Inside Fitness #13 by Nature Food Srl

I 31 Alimenti più Preziosi per la Vostra Salute

BENVENUTI IN PARADISO

CON YEN NGUYEN

P66

C A N A D A’S # 1 F I T N E S S M A G A Z I N E

ALLENATEVI

SENZA FARE ERRORI Le Cose da Non Fare in Palestra

Pettorali Massicci

CAMBIATE OBIETTIVO con Whitney Reid

Parliamo di Glutine TRA VERITÀ E MENZOGNE

B U I L D A B E T T E R YO U ™

45 KG IN PIU

‘

NELLO SQUAT

Piatti

(non così)

Squisiti

Dieta

VEGETARIANA Fate Attenzione a Queste Sostanze se non Mangiate la Carne

Routine per un Addome più Forte

BEST-INTHE ALL-NEW

Leggere attentamente l’etichetta. Seguire sempre le indicazioni per l’uso. Non superare la dose quotidiana massima. L’allenamento coi pesi costante e una corretta alimentazione sono essenziali per ottenere i risultati desiderati nel bodybuilding. Alto tenore di caffeina. In presenza di cardiovasculopatie e/o ipertensione, prima di assumere il prodotto, consultare il medico. Non utilizzare in gravidanza e nei bambini, o comunque per periodi prolungati senza sentire il parere del medico. Prima di iniziare l’assunzione di integratori alimentari coadiuvanti di regimi dietetici ipocalorici è essenziale rimuovere stili di vita troppo sedentari e seguire una dieta ipocalorica adeguata. Gli integratori non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata. Uno stile di vita sano e una dieta equilibrata e varia sono importanti.

IMPORTATI E DISTRIBUITI DA NATURE FOOD Tel.0524.575599 www.integratoriamericani.it

N O W

AV AI LA BL E

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THE MOST POWERFUL SUPPLEMENTS ON EARTH.TM

Contents Numero 13 Anno 3

45 Kg in Pi첫 nello Squat

Seguite questo Programma e Battete il Vostro Record Personale di Cory Gregory

IFM NOTES 12 ALLENAMENTO 17 SALUTE 18 ALIMENTAZIONE 19 MENTE/ MOTIVAZIONE 20 SESSO Ponetevi Nuovi Traguardi pg. 48

28 I MAGGIORI GRUPPI MUSCOLARI 30 FRULLATI 32 PROGRAMMA ALIMENTARE 33 R ICETTE SEMPLICI E VELOCI 34 DIAMO I NUMERI 36 UN’AUTOMOBILE CON I MUSCOLI 38 ELEGANZA FEMMINILE

NUTRITION

62 DIETA VEGETARIANA

Ecco le Sostanze a cui Dovete Fare Attenzione, se non Mangiate la Carne

76 PIATTI (NON COSÌ) DELIZIOSI

84 GLI ALIMENTI PIÙ PREZIOSI PER LA SALUTE

31 Alimenti che vi Aiuteranno a Migliorare la Vostra Vita

IFM IN MOTION

Benvenuti in Paradiso pg. 66

72 ALLENATEVI SENZA FARE ERRORI Ecco cosa non fare in

palestra per continuare a guardagnare.

78 PETTORALI MASSICCI

Attaccate i pettorali usando principalmente le macchine e i cavi invece dei manubri.

pg. 84

62 DIETA VEGETARIANA

La Verità sul Glutine pg. 90

IN COPERTINA WHITNEY REID

FOTO A CURA DI GREGORY JAMES

pg. 72

E S S E N T I A L S

SERIES

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PUBLISHER Terry E. Frendo MANAGING EDITOR Rachel Crocker SPORTS NUTRITION EDITOR Jose Antonio, PhD STRENGTH & CONDITIONING EDITOR Jonathan Chaimberg ADMINISTRATIVE ASSISTANT Henry Fonseca PRODUCTION MANAGER Nick Furlano DIRECTOR OF CONSUMER MARKETING Craig Sweetman SOCIAL MEDIA MANAGER Nichelle Laus ART DIRECTOR Jason Branidis SENIOR GRAPHIC DESIGNERS Eliana Franco-York, Jason Rowe CHIEF PHOTOGRAPHER Arsenik Studios Inc. ILLUSTRATOR Mark Collins CHIEF TECHNOLOGY OFFICER Joseph Santos WEB DEVELOPMENT Tim Horbatiuk IT OPERATIONS MANAGER Paul Patterson PHOTOGRAPHERS Arsenik Studios Inc., Jason Breeze, Dave Laus, Frank Sepe, Garry Bartlett, Glen E. Grant, Pink Elephant Photography, Chris V. Linton, Vasko Photography, Liana Louzon, Jeremy Shortt

OMEGA-3 KRILL OIL 500 mg

WRITERS Belinda Kiriakou, Blair Whitmarsh, Bryan Marshall, Carmelia Ray, Cecil Levington, Cory Gregory, Dan Grant, Dana Bushell, Dayna Richardson, Dean Brandt, Firas Zahabi, Flavia Del Monte, Garry Bartlett, Giselle Curcio (DiSanto), Jamison Hill, Jeff Steinberg, Dr. John Berardi, Jonathan Chaimberg, Jordan Cieciwa, Dr. Jose Antonio, Leigh Brandt, Dr. Konstantina Koklas, Lauren Jacobsen, Lee Boyce, Mary Lucian, Michael Molino, Michelle MacDonald, Michelle McGrattan, Natalie Waples, Nichelle Laus, Paul Vaillancourt, Ray Wetterlund III, Rehan Jalali, Roland Semprie, Ryan Lapadat, Sean Barker, Terry E. Frendo, Tim Rigby, Tim Weigard, Tommy Caldwell, Tommy Europe, Vince Del Monte

FOREIGN EDITIONS/ EDITORS-IN-CHIEF AUSTRALIA Steve Monardo SOUTH AFRICA Mike Bolus

INSIDE FITNESS MAGAZINE, ISSN NUMBER 1923-4120, is published SIX TIMES PER ANNUM by IFM MEDIA INC., c/o USACAN Media Dist. Srv. Corp. at 26 Power Dam Way Suite S1-S3, Plattsburgh, NY 12901. Periodicals postage paid at Plattsburgh, N.Y. POSTMASTER. Send address changes to INSIDE FITNESS MAGAZINE , c/o Express Mag, P.O. BOX 2769, Plattsburgh, N.Y., U.S.A. 12901- 0239.

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Unsolicited manuscripts, photographs and other material must be accompanied by a self-addressed return envelope with postage pre-paid. Articles are for entertainment purposes only. Inside Fitness Magazine strongly recommends that you consult a physician before beginning any exercise program. Inside Fitness Magazine is not a licensed medical care provider. The reader should understand that participating in any exercise program can result in physical injury and agrees to do so at his/her own risk. The findings and opinions of authors expressed herein are those of the author and do not necessarily state or reflect those of Inside Fitness Magazine. Inside Fitness Magazine is not legally responsible for advertiser’s past, current or future representations, claims, product safety or services. Inside Fitness Magazine reserves the right to reject any advertiser or any advertisement for any reason at any time without explanation. Reproduction in whole or in part without written consent from the publisher is strictly prohibited.

INSIDE FITNESS ON THE WORLD:

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Foto riquadri in basso: © Eric Jacobson - (www.impact-photography.com) - Foto grande: © Andrei vishnyakov - Fotolia.com

Train HARD with The BEST

TUTTO CIÒ CHE SERVE A CHI SI ALLENA SUL SERIO

Inside Contributors

CONTATTI EDITORE Nature Food s.r.l. Via Galileo Ferraris, 8 43036 - Fidenza (PR)

REDAZIONE

Jackie Dodd Creatrice di ricette

Questo genio dei fornelli è anche una blogger appassionata che ha fatto quello che noi abbiamo sempre sognato: ha combinato la birra con altri ingredienti per creare piatti salubri e deliziosi. “Adoro la birra artigianale, ma sapevo che non sarei mai diventata un birraio”, ci rivela la Dodd. “Tuttavia, in qualche modo volevo rimanere nel settore, così ho cercato di trovare un modo per dare il mio contributo”.

Nature Food s.r.l. Via Galileo Ferraris, 8 43036 - Fidenza (PR)

IMPAGINAZIONE Laura Cavatorta laura@insidefitness.it

TRADUZIONI: S.C.E. Srl

Marco Laterza Modello di fitness

Dedizione, determinazione e desiderio, questo è ciò che motiva il modello di fitness e personal trainer Marco Laterza. Nonostante il grave infortunio a un ginocchio che ha subito 11 anni fa, questo ex ginnasta ha continuato ad allenarsi e spera di aiutare altre persone a fare altrettanto. “Voglio che i miei clienti adottino uno stile di vita più salutare”, afferma.

PUBBLICITÀ Nature Food s.r.l. Via Galileo Ferraris, 8 43036 - Fidenza (PR) pubblicita@insidefitness.it Fax 0524 571618

Katie Bennett

Mark Collins

Esperta

Illustratore

“La mia passione è lo sci”, ci rivela l’esperta che abbiamo consultato per un articolo su come superare alcune delle maggiori difficoltà della vita. Katie adora trascorrere i fine settimana invernali a Whistler per dedicarsi al suo sport preferito e, poiché la sua passione è lo sci alpino, ha deciso di chiamare la sua attività Double Black Diamond Coaching.

“Sono un artista a 360°”, ci spiega Mark Collins, la mente visionaria che crea le illustrazioni per questa rivista. “Posso occuparmi di pittura, illustrazioni e progettazione grafica, o persino scrivere libri per bambini!”. Quest’artista appassionato è fortunato perché lavora a casa nelle ore che preferisce e, per di più, questo gli permette di avere molto tempo per seguire la nascente carriera musicale di suo figlio.

Leggere attentamente l’etichetta. Seguire sempre le indicazioni per l’uso. L’allenamento coi pesi costante e una corretta alimentazione sono essenziali per ottenere i risultati desiderati nel bodybuilding. Non superare la dose giornaliera consigliata. Non utilizzare in gravidanza e nei bambini, o comunque per periodi prolungati senza sentire il parere del medico. Tenere fuori dalla portata dei bambini al di sotto dei tre anni di età. Gli integratori non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata. Uno stile di vita sano e una dieta equilibrata e varia sono importanti.

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LA VITAMINA B12 CONTRIBUISCE ALLA RIDUZIONE DELLA STANCHEZZA E DELL’AFFATICAMENTO, ALLA NORMALE FUNZIONE DEL SISTEMA IMMUNITARIO E AL NORMALE METABOLISMO ENERGETICO.

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I NOSTRI ESPERTI RISPONDONO ALLE VOSTRE DOMANDE

D: Che tipo di attività aerobica preferisci?

BRIAN KOTOKA

VINCE DEL MONTE

LEE BOYCE

Giornalista di fitness e preparatore atletico che collabora regolarmente con molte riviste e siti web, incluso bodybuilding.com.

STEPHANIE JOANNE

DEAN BRANDT

Modello di fitness, personal trainer e creatore del fortunato programma No Nonsense Muscle Building.

Lo swing con kettlebell: è facile da imparare e non sottopone a stress eccessivo le articolazioni. Non c’è bisogno di eseguirlo per molto tempo, in realtà bastano 5-10 minuti. Lo swing è un movimento molto inefficiente, quindi non diventa mai davvero “facile”. Nella corsa, ad esempio, col tempo è possibile migliorare in termini di distanza percorsa, mentre lo swing resta sempre un movimento complesso.

Lascia perdere l’attività aerobica! Il modo più efficace per definire il fisico è eseguire circuiti con bilanciere! Esegui consecutivamente 10 ripetizioni di military press, front squat, rematore con bilanciere, stacco da terra e squat tradizionale. Comincia con 30 kg, poi aggiungi 5 kg la settimana, fino a che non riesci a eseguire 12 round in 25 minuti con 70 kg. Esegui questo circuito massimo una volta la settimana e riuscirai a scolpire i muscoli alla perfezione e a sviluppare un fisico da capogiro.

La corsa veloce. Certo, in passato la praticavo a livello agonistico, quindi sono un po’ di parte, ma resta comunque vero che l’attività anaerobica, il cui esempio migliore e più efficace è lo sprint, è quella che offre più benefici a livello metabolico. Grazie agli sprint la tua salute cardiovascolare migliorerà enormemente e, inoltre, stimolerai l’ossidazione del grasso.

Non amo l’attività aerobica tradizionale. In genere, faccio pugilato perché mi permette di concentrarmi sul miglioramento delle mie capacità e non ho l’impressione che il tempo non passi mai. Adoro anche quelle lezioni di spinning in cui bisogna muovere la testa da un lato all’altro per riuscire a mantenere un buon ritmo. Infine, quando riesco a trovare il coraggio, partecipo a una lezione di hip-hop… ma non più di una!

Adoro pedalare all’aria aperta, quindi penso che andare in bicicletta su strada o fuori strada facendo anche delle salite, in modo da simulare un allenamento a intervalli, offra molti benefici.

Scrittore, proprietario del Thrive Fit e istruttore di fitness di Toronto, che ama allenare tanto gli atleti quanto le persone comuni.

Esperta di salute e attività fisica di Toronto con una grande fama mediatica e branding coach nel campo del fitness.

Allenatore e bodybuilder di successo. Insieme alla moglie Leigh è, inoltre, comproprietario della Body by Brandt, www. bodybybrandt.com.

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NOTES

Training

Volete ottenere un lieve miglioramento della prestazione e una valanga di effetti negativi?

1968

Questa è la percentuale di successo di molti test anti-doping, secondo l’esperto dott. Aaron Hermann della University of Adelaide.

Primo anno in cui i test antidoping sono stati effettuati alle Olimpiadi..

CONSEGUENZE DEI FARMACI DOPANTI Avete intenzione di correre il rischio e assumere farmaci per il miglioramento della prestazione? In questo caso c’è anche il rischio che sperimentiate questi “piacevoli” effetti collaterali, elencati dalla Mayo Clinic: ≠ Impotenza ≠ Infertilità ≠ Calvizie ≠ Acne ≠ Restringimento dei testicoli ≠ Danni cardiaci ed epatici ≠ Coaguli di sangue 12

I NUMERI DEL DOPING

Quando lo scandalo scatenato dal caso Lance Armstrong ha rotto la cortina di silenzio sull’uso di farmaci per il miglioramento della prestazione nello sport, molti hanno immaginato che il doping avesse creato una generazione di “super atleti”. Una ricerca della University of Adelaide pubblicata sul Journal of Human Sport and Exercise ha, però, scoperto che questo potrebbe non essere completamente vero. Dopo aver esaminato i record olimpici stabiliti nell’arco di oltre 100 anni (dal 1886 al 2012) in 26 sport diversi e aver confrontato i dati più recenti con quelli precedenti al 1932 (anno in cui si è cominciato a fare uso di steroidi), i ricercatori sono riusciti a stabilire che i risultati ottenuti grazie ai farmaci (inclusi quelli nelle gare di corsa) non si discostavano molto da quelli ottenuti dagli atleti naturali. Questo, naturalmente, non significa che i farmaci non diano una marcia in più agli atleti che ne fanno uso; indica soltanto che, forse, il doping non avvantaggia gli atleti tanto quanto si riteneva in passato, o che migliora la prestazione solo in modo relativo e non in senso assoluto. Di certo, gli esperti (e, probabilmente, gli atleti che in passato hanno assunto tali farmaci) concordano sul fatto che gli effetti negativi pesano molto più di quelli positivi… qualcuno desidera pelle sciupata, rabbia incontrollabile e restringimento dei testicoli?

L’HIIT può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

I BENEFICI DELL’HIIT

Ogni tanto a tutti piace prendere una scorciatoia, ma in genere nel caso dell’allenamento questa non è la scelta ideale. Con l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) potrete, però, dimezzare la durata delle vostre sessioni in palestra e ottenere benefici incredibili. 1 OSSIDAZIONE DEL GRASSO Questi allenamenti intensi permettono di bruciare il grasso, senza intaccare la massa muscolare. Studi indicano che le sessioni di HIIT aiutano a bruciare il pericoloso grasso addominale, che è molto difficile da eliminare. Non male per meno di mezz’ora di allenamento.

3 EFFICIENZA Studi mostrano che meno di 30 minuti di HIIT 3 volte la settimana producono gli stessi risultati di un’ora di attività aerobica 5 volte la settimana, così potrete allenarvi e avere anche il tempo per le vostre “maratone” di Netflix.

2 SALUTE CARDIACA Benché sia possibile che durante l’allenamento la pressione del sangue aumenti, l’HIIT può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari perché attenua la rigidità arteriosa, così per il cuore diventa più facile pompare il sangue nel resto del corpo.

4 INSULINO-RESISTENZA In 16 settimane l’allenamento a intervalli può ridurre l’insulino-resistenza addirittura del 58%. Questa è un’ottima notizia per il vostro punto vita perché, se la sensibilità all’insulina aumenta, è meno probabile che le calorie assunte siano depositate sotto forma di grasso corporeo. 13

NOTES

Training

SIETE DEI PRESUNTUOSI?

L’ESERCIZIO SPIEGATO

Studi indicano che la maggioranza dei canadesi lo sono

Secondo l’ultimo Sun Life Canadian Health Index, dedicato specificamente alla salubrità dello stile di vita, in generale i canadesi rientrano in una di queste 5 categorie. Presuntuosi

Salutisti

Stressati

Resistenti

Inibiti

26%

25%

19%

17%

12%

Buona salute, ma pessime abitudini

Conducono uno stile di vita salutare.

Troppi impegni di lavoro e di altro genere per curare la propria forma fisica.

Tentano di condurre uno stile di vita salutare, pur avendo problemi fisici.

Stato di salute inferiore alla media.

ESERCIZIO CON LE FUNI: Oggi sono diventate molto popolari le funi per l’allenamento, quei cavi spessi che somigliano più alle corde usate dai marinai che ad attrezzi da palestra. Gli esperti di fitness ritengono che quest’aumento di popolarità sia dovuto al fatto che le funi allenano busto, addominali, schiena e glutei e, inoltre, permettono di bruciare molte calorie. Cominciate afferrando i due capi della fune. Tenete le braccia stese in avanti, contraete gli addominali e poi sollevate e abbassate alternativamente le braccia, cosicché la fune si muova in modo ondulatorio e fluido. Sì, è molto semplice… beh, semplice da descrivere perché inizierete ben presto a sentire un forte bruciore muscolare!

Nota: a causa delle approssimazioni, la somma delle percentuali non dà 100.

L’allenamento non vi rende dei supereroi. Non montatevi la testa, abbiate chiaro in mente il vostro obiettivo e impegnatevi al massimo.

3 CONSIGLI PER STARE DI PIÙ IN PLANK 1 / Eseguite il plank ogni giorno; potete farlo durante il riscaldamento o il defaticamento, o persino mentre guardate la TV. Più lo eseguirete, più l’esercizio diventerà facile. 2 / Portatevi dietro una rivista (preferibilmente Inside Fitness). Leggere qualcosa vi distrarrà e non penserete al bruciore muscolare nell’addome. 3 / Non guardate l’orologio, il cronometro o il cellulare. Se volete cronometrarvi, controllate l’orologio appena prima di iniziare l’esercizio e non guardatelo più fino a che non avrete finito. Non c’è niente di peggio che guardare l’orologio. 14

ATTIVI IN VACANZA Che dobbiate partire per un viaggio di lavoro, una vacanza in famiglia o una piccola gita da soli, ricordatevi che lasciare la città per una settimana non significa necessariamente smettere di allenarsi. Nessuno pretende che vi alleniate per ore nella palestra dell’albergo, ma ecco alcuni semplici modi per rimanere attivi durante le vacanze. > Non prendete mai l’ascensore. > Nuotate spesso. > Non provate neanche ad aprire il minibar.

>M ettete in valigia le scarpe da corsa (e, magari, una fascia elastica). >P rima di partire scaricate qualche app di fitness.

82% Se lo yoga funziona per gli atleti professionisti, di certo funzionerà anche per voi.

Percentuale di donne tra gli appassionati di yoga, secondo namasta.com.

YOGI FAMOSI > LEBRON JAMES Cleveland Cavaliers (NBA) > RUSSELL WILSON Seattle Seahawks (NFL) > JOFFREY LUPUL Toronto Maple Leafs (NHL) > EVAN LONGORIA Tampa Bay Devil Rays (MLB) > DIRK NOWITZKI Dallas Mavericks (NBA)

BROGA

Namaste, amici. Ecco il primo programma di yoga per uomini Benché Mark Recchi sostenga che questa disciplina lo abbia aiutato a vincere la sua terza Stanley Cup e i giocatori di molte squadre della NFL lo pratichino regolarmente, lo yoga continua a essere considerato un’attività femminile. Ora, però, è nato un programma che mira a cambiare tutto questo: il broga. Ideato per uomini troppo virili per eseguire la posizione del cane a testa in giù in una stanza piena di donne, questo nuovo tipo di yoga è descritto come un allenamento “duro, energetico e impegnativo” incentrato su posizioni che rafforzano l’addome, tonificano i muscoli, migliorano la capacità aerobica e riducono lo stress. BrogaYoga.com 15

NOTES

Training

VISITATE FITLOG Se i vostri post sul sito della palestra non ricevono più tanti tweet, “mi piace” e letture come un tempo, tranquilli, Fitlog.ca è qui per aiutarvi. Questa community unica mette in contatto allenatori, clienti e appassionati di fitness grazie a un sistema strutturato che presenta routine di allenamento, pasti e programmi alimentari; sul sito è, inoltre, possibile trovare consigli sugli integratori, registrare le variazioni del proprio peso corporeo, postare le foto dei progressi fatti, scambiarsi messaggi istantanei e altro ancora. La start-up di Montreal ha creato un sito molto semplice da usare (visivamente somiglia a Twitter) a cui si può accedere 24 ore su 24 tramite qualsiasi dispositivo mobile con connessione WiFi. “Il feedback che stiamo ricevendo è incredibile”, afferma Khaled Chikhaoui, fondatore e amministratore delegato di Fitblog. “Questo ci ha fatto capire chiaramente che dobbiamo continuare ad ampliare il sito e trasformarlo nello strumento più usato da allenatori e appassionati di fitness”.

Con un po’ di preparazione potete evitare tutto questo.

ALLENATEVI COME I TORONTO MAPLE LEAFS Di recente, è apparsa online la copia scannerizzata di un vecchio invito ufficiale a un campo di allenamento dei Toronto Maple Leafs. Le capacità fisiche richieste per partecipare al campo erano tutt’altro che straordinarie: la lettera, datata 2 agosto 1962, è stata scritta dal direttore generale del tempo Punch Imlach, che esigeva dagli atleti “una buona preparazione fisica… e la capacità di eseguire almeno 20 piegamenti sulle braccia, 20 sit up e 30 piegamenti sulle gambe”. Difficile definirla una prova impegnativa, tanto che a nostro parere potreste usare questo cosiddetto “programma” per atleti professionisti come riscaldamento nelle vostre sessioni in palestra. Se non altro questa lettera è la prova di quanto il fitness sia evoluto negli ultimi 50 anni. Oggi quando si presentano ai campi di allenamento i giocatori dei Toronto Maple Leafs devono essere pronti ad affrontare un test impegnativo del VO2max, un test che mette alla prova l’abilità sui pattini e una lunga lista di esercizi da eseguire fuori dalla pista di ghiaccio. Per la precisione, dobbiamo dire che quest’anno i Leafs hanno vinto la Stanley Cup, quindi è possibile che l’allenamento leggero sia stato il segreto del loro successo. 16

ADDIO ALLA SONNOLENZA DOPO I PASTI Preparate il corpo per evitare il temuto effetto collaterale dei pranzi in famiglia

Ormai manca davvero poco al giorno del Ringraziamento (la festa in cui ci lasciamo più andare a tavola) dunque è importante prepararsi ad affrontare l’inevitabile sonnolenza che ci coglierà dopo pranzo. Dovete sapere che il pranzo a base di tacchino fornisce una grande quantità di triptofano. Durante il trasporto di quest’aminoacido al cervello, il surplus è convertito prima in serotonina e poi in melatonina, l’ormone responsabile del torpore. C’è, però, un modo per evitarlo: seguite le 4 semplici regole riportate qui sotto e forse quest’anno riuscirete ad affrontare le feste senza crollare sul divano. 1 / Quel giorno anticipate l’allenamento. Studi mostrano che allenarsi la mattina presto stimola il rilascio di endorfine e altri ormoni capaci di dare una carica di energia che, spesso, dura per tutta la giornata. 2 / Un paio d’ore prima o dopo pranzo mangiate una barretta o bevete un frullato proteici. Aumentare l’apporto

di proteine rispetto a quello di carboidrati riduce la quantità di triptofano nel corpo, in modo che quest’aminoacido arrivi direttamente al cervello.

sappiate che una leggera attività fisica è fondamentale per resistere al torpore… senza contare che i vostri suoceri vi adoreranno.

3 / Mantenetevi in movimento. Sarete tentati di oziare sul divano, ma in questo caso la difesa più efficace è fare un po’ di attività fisica leggera. Anche se date solo una mano a rigovernare,

4 / Bevete acqua durante tutta la giornata. Questo permette di mantenere il corpo idratato e favorisce l’eliminazione delle sostanze che possono contribuire al torpore postprandiale.

NOTES

Training

Health

Nutrition | Mind/Motivation | Supplement | Science | Sex

Sorpresa, sorpresa… i fiori non sono solo per le donne!

I PERICOLI DELLO SHOPPING Quando il Bancomat vi chiede se volete la ricevuta, dite sempre di no! La nostra non è una presa di posizione ambientalista (anche se il risparmio di carta è un bonus aggiuntivo): non chiedere la ricevuta può anche migliorare la vostra salute. Uno studio pubblicato sulla rivista PLOS ONE ha scoperto che la carta termica usata per le ricevute può aumentare il rischio di obesità, cancro, diabete e altre malattie pericolose. Un avvertimento: non tentate di risolvere il problema usando un gel per igienizzare le mani. Lo stesso studio ha scoperto che sia i gel igienizzanti sia le creme per le mani possono aumentare del 10% il rischio di assorbire il BPA. Usate semplicemente acqua e sapone per proteggere le mani da germi e BPA.

40% Quantità di BPA che si trasferisce sulla pelle tenendo in mano uno scontrino per 2 secondi.

LO SAPEVATE?

IL POTERE DEI FIORI

Il consumo regolare di carne rossa e carne lavorata è stato associato a un aumento del rischio di diabete di tipo 2. Alcuni ricercatori statunitensi hanno, quindi, consigliato di sostituire una delle porzioni giornaliere di questi tipi di carne con frutta secca, latticini poveri di grassi o cereali integrali, in modo da ridurre il rischio del 16-35%.

Forse, pensate che tenere dei fiori sulla scrivania sia una cosa da donne, ma alcuni ricercatori britannici hanno recentemente scoperto che abbellire l’ufficio con qualche pianta può in realtà aumentare produttività, concentrazione e soddisfazione generale sul posto di lavoro. Lo studio mostra che far entrare un po’ di natura in ufficio rende gli impiegati più attivi a livello fisico, cognitivo ed emotivo. Questo significa che tenere dei fiori sulla scrivania può migliorare il benessere in ufficio e il rendimento lavorativo annuale (così potrete ottenere un aumento)… quindi, vietato prendere in giro chi tiene dei fiori sulla scrivania!

I benefici della natura

NOTES

Training | Health

Nutrition

UNA MELA AL GIORNO… Mangiate una mela Granny Smith di dimensioni medie e assumerete il 20% del vostro fabbisogno giornaliero di fibre. Bonus aggiuntivo: questo frutto verde dal sapore leggermente acidulo fornisce solo 84 calorie.

Mind/Motivation | Supplement | Science | Sex

18 SETTIMANE Alcuni ricercatori statunitensi hanno rilevato una notevole riduzione dei livelli di colesterolo in topi cui erano state somministrate noci per questo periodo di tempo. È stato, inoltre, scoperto che quest’alimento magico riduce il rischio di cancro alla prostata.

Fare colazione con un frullato delizioso e nutriente può aiutarvi a dimagrire.

PAZZI PER I FRULLATI Lo smoothie verde amato da Braccio di Ferro

Siete sempre stati incerti se provare a bere succhi e frullati? Vi diamo l’ultima parola sull’argomento: certo che dovreste farlo! Dopo tre mesi di studio alcuni ricercatori della Lund University in Svezia hanno scoperto che l’assunzione mattutina di tilacoidi degli spinaci può aumentare di quasi il 50% (per l’esattezza del 43%) la perdita di peso, oltre a ridurre di ben il 95% la voglia di cibo. Oltre a questo, potrete ottenere tutti i benefici nutrizionali forniti dagli altri tipi di frutta e verdura contenuti nella bevanda, quindi tirate subito fuori il frullatore! 18

NOTES

Training | Health | Nutrition

Mind/Motivation

Supplement | Science | Sex

Rinunciare al cellulare per un giorno non vi ucciderà… ve l’assicuriamo!

LO SAPEVATE? Chiedete a qualcuno se si considera narcisista e, secondo uno studio condotto dalla Ohio State, molto probabilmente quello vi dirà la verità. Gli scienziati hanno chiesto a oltre 2.000 persone di valutare il proprio livello di narcisismo su una scala da 1 a 7, scoprendo che le risposte date dai soggetti erano sorprendentemente sincere e realistiche.

47% Uno studio pubblicato sulla rivista Psychopharmacology ha scoperto che bere ogni giorno qualche tazza di tè nero aromatizzato alla frutta ha quasi dimezzato i livelli di stress dei soggetti. Mettete il bollitore sul fuoco!

DIPENDENZA DAL CELLULARE Potete resistere un giorno senza tecnologia?

BEI SOGNI, OTTIMO UMORE Lo abbiamo già detto e lo ripetiamo ancora una volta: dormire è importante! Alcuni ricercatori israeliani hanno scoperto che girarsi e rigirarsi nel letto o essere svegliati regolarmente da telefonate e interruzioni di altro genere (come la ricezione di notifiche sui social network) causa insoddisfazione e irritabilità la mattina successiva… una cosa spiacevole per tutti, compreso il diretto interessato!

Forse, siete riusciti a superare l’attaccamento infantile per la vostra coperta o il vostro orsetto preferito, ma a quanto pare esiste un disturbo chiamato ansia da separazione nell’adulto. Durante un recente studio statunitense alcuni soggetti sono stati separati dal loro iPhone e il loro livello di stress è aumentato vertiginosamente: frequenza cardiaca, pressione del sangue e livelli di ansia sono tutti aumentati quando ai partecipanti è stato impedito di alzarsi per rispondere al cellulare, situato a qualche metro di distanza. Durante il periodo di allontanamento dai cellulari ai soggetti è stato, inoltre, chiesto di risolvere un gioco impegnativo di ricerca parole. Ebbene, lo studio ha mostrato che la percentuale di successo nella risoluzione del gioco è stata molto più bassa rispetto a quella rilevata quando i partecipanti avevano il cellulare al sicuro accanto a sé. Morale, forse siamo tutti diventati dipendenti dalla tecnologia. Per migliorare la vostra salute cerebrale ed essere più produttivi, ritagliatevi dei momenti specifici per rispondere a e-mail, sms e altri messaggi e, per il resto della giornata, cercate di stare lontani dal cellulare. 19

NOTES

AMORE & ALCOLICI

Sex

Se sia voi che vostra moglie siete dei bevitori moderati, è meno probabile che il vostro matrimonio finisca - sempre che il consumo di alcolici sia uno dei parametri su cui basate la qualità del vostro rapporto. Una ricerca condotta dal Norwegian Institute of Public Health ha, infatti, scoperto che il tasso di divorzi era più alto tra le coppie in cui il marito non beveva alcolici, mentre la moglie sì (situazione che riguardava 1/4 dei soggetti esaminati). Come accade spesso in questo tipo di studi, i ricercatori ritengono che la causa sia l’esistenza di un doppio standard a scapito delle donne perché bere alcolici è giudicata una cosa “poco femminile”. Bere insieme aiuta a restare insieme, lo dice la scienza.

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E EM TRLA EX U R RM PEFO SU Leggere attentamente l’etichetta. Seguire sempre le indicazioni per l’uso. Non superare la dose quotidiana massima. L’allenamento coi pesi costante e una corretta alimentazione sono essenziali per ottenere i risultati desiderati nel bodybuilding. Alto tenore di caffeina. In presenza di cardiovasculopatie e/o ipertensione, prima di assumere il prodotto, consultare il medico. Si sconsiglia l’uso del prodotto in gravidanza, durante l’allattamento e al di sotto dei 14 anni. Prima di iniziare l’assunzione di integratori alimentari coadiuvanti di regimi dietetici ipocalorici è essenziale rimuovere stili di vita troppo sedentari e seguire una dieta ipocalorica adeguata. Gli integratori non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata. Uno stile di vita sano e una dieta equilibrata e varia sono importanti.

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PARLANDO DEL CORPO UMANO

LO SAPEVATE CHE…?

NOTIZIE INTERESSANTI SUL NOSTRO CORPO E SU COME FUNZIONA SALUTE & BENESSERE / A CURA DEI REDATTORI

I batteri esistono da circa 3,5 miliardi di anni, quindi sono gli esseri viventi più antichi.

Notizie Disgustose Alcune delle cose più strane e repellenti che possiate scoprire sul vostro corpo. à Il numero di batteri che vivono all’in-

terno della nostra bocca è superiore a quello degli esseri umani che popolano il pianeta. à È stato scoperto che i batteri rappre-

sentano l’1-3% della nostra massa corporea. à Ogni giorno il nostro corpo produce

quasi 2 l di moccio, muco, catarro nasale (o in qualsiasi altro modo vogliate chiamarlo). à L’acido cloridrico, una sostanza chimica capace di sciogliere una lama di rasoio, è presente anche nello stomaco umano, il quale è protetto da uno strato di rivestimento mucoso. à Anche se le donne si preoccupano

più degli uomini di nascondere i loro peti, secondo la ricerca le flatulenze femminili contengono più solfuro di idrogeno e, quindi, sono più puzzolenti! à È possibile che nella vostre ciglia vi-

vano centinaia di piccoli acari della specie Demodex folliculorum che mangiano, dormono e si accoppiano a pochi millimetri dai vostri bulbi oculari. à L’apparato digerente umano contiene

batteri ed enzimi che disgregano il cibo ingerito. Qualche giorno dopo la morte dell’organismo ospite questi microscopici aiutanti iniziano, però, a divorarlo dall’interno. à Guardate la vostra pelle: per ogni 6

cm2 ci sono circa 100 ghiandole sudoripare, 10 peli, 15 ghiandole sebacee e oltre 90 cm di vasi sanguigni. à Nel cervello si produce un’attività

elettrica sufficiente ad accendere una lampadina a bassa potenza. à Tutti sanno cosa sono i calcoli renali,

ma avete mai sentito parlare di quelli alle tonsille? Si formano quando batteri, cellule morte, muco e altri detriti restano intrappolati nelle cavità tonsillari e s’induriscono, creando dei piccoli “sassolini” bianchi. Una buona notizia: sono disgustosi, ma (in genere) innocui.

10%

Nel nostro organismo solo una cellula su 10 è umana. Per il resto, si tratta di batteri, virus e altri microrganismi che vivono sopra o all’interno del nostro corpo.

Juli Bussman NON SORPRENDE CHE IL LAVORO DI QUESTA SPLENDIDA RAGAZZA CONSISTA NELLO SVILUPPARE PRODOTTI PER LA SALUTE E LA BELLEZZA… DUE COSE CHE LEI HA IN GRANDE ABBONDANZA! FOTO A CURA DELLA SATIO PHOTOGRAPHY

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ATTIVITÀ FISICA

28 IN FORMA RAPIDAMENTE

Una nuova routine fenomenale per il core

CIBO 30 FRULLATI

I benefici dei mirtilli

32 PROGRAMMA ALIMENTARE Mangiate bene, da mattina a sera

33 RICETTE SEMPLICI E VELOCI

Una cena ricca di ferro

MIX 34 DIAMO I NUMERI

Mettetevi in moto con Inside Fitness!

In Giro per il Mondo

STILE 36 UN’AUTOMOBILE CON I MUSCOLI

Date un’occhiata alla nuova Porsche

SESSO

38 ELEGANZA FEMMINILE

Innamoratevi di Valentina Esteban

EXERCISE

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Allenamento Decisivo DI MICHAEL BACHMANN

Marco Laterza, modello di fitness che ha conseguito una certificazione Poliquin strength coach, crede che di solito non si debbano allenare troppo gli addominali perché, secondo lui, la vera forza dell’addome si costruisce eseguendo i movimenti composti in modo corretto. Tuttavia, a chi vuole portare i propri addominali a un livello superiore, Laterza consiglia di eseguire questo circuito (duro) per l’addome che include alcuni dei movimenti che egli ha usato durante la preparazione per vari servizi fotografici. Per trovare altre informazioni su Marco e le sue attività, visitate il sito www.marcolaterza.com.

Ricordate: Se volete sviluppare gli addominali, dovete anche rafforzarli. Vi consigliamo di variare diverse cose, per esempio la cadenza, il numero delle ripetizioni e così via. Come per ogni altra cosa riguardante l’allenamento, variare è fondamentale.

PER COMINCIARE Eseguite questi esercizi in circuito, eseguendo 10–15 ripetizioni per ciascuno (eccetto il plank) e riposandovi 10–15 secondi tra l’uno e l’altro. Completate il circuito tre volte in tutto.

CRUNCH AL CAVO CON CORDA SU PALLA DI STABILITÀ Distendetevi su una palla dando le spalle al pacco pesi. Afferrate l’attacco corda dietro di voi con le braccia completamente stese. Alzate il busto di circa 30° e poi invertite il movimento.

GARHAMMER RAISE DA APPESI Appendetevi a una sbarra alta e alzate le ginocchia (piegate a 90°). Ruotate i piedi in dentro e dorsiflettete i piedi. Invertite il movimento. Per rendere l’esercizio più difficile, stendete le gambe nel punto alto e poi abbassatele.

PLANK PLUS Mettetevi in posizione di plank in appoggio sugli avambracci. Inclinate indietro il bacino e fate pressione sui gomiti orientandola verso le gambe. Mantenete la posizione per circa 15 secondi.

CRUNCH INVERSO SU PANCA DECLINATA CON CAVO Allacciate attorno alle caviglie le cinghie attaccate a un cavo e distendetevi su una panca declinata. Portate le ginocchia verso il petto e poi riportatele lentamente alla posizione iniziale.

TERGICRISTALLO AL TRX

ROLLOUT CON BILANCIERE

Fate in modo che le maniglie siano all’altezza delle spalle e sollevatevi da terra sotto le maniglie. Tenete fermo il TRX mentre spostate lentamente le gambe da un lato all’altro, come appunto dei tergicristalli.

Inginocchiatevi su un materassino e afferrate un bilanciere sul pavimento con una presa larghezza spalle. Fate rotolare in avanti il bilanciere fino a che le braccia sono completamente stese. Contraete gli addominali e ritornate alla posizione iniziale.

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Frullati

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI PER PORZIONE 423 35 g 31 g 10 g

INGREDIENTI:

(1 porzione) 1 misurino di proteine in polvere al gusto vaniglia 100 g di mirtilli 250 ml di succo d’arancia arricchito con calcio e vitamina D 60 ml yogurt greco 1 cucch. di semi di chia 4 cubetti di ghiaccio

calorie proteine carboidrati grassi

PREPARAZIONE: Versate tutti gli ingredienti nel mixer e frullate per 30-40 secondi, o fino a ottenere un composto omogeneo. Per esaltare il sapore del frullato, aggiungete una manciata di mirtilli interi.

Trionfo di mirtilli UNA BEVANDA DELIZIOSA E RINFRESCANTE,

Bonus aggiuntivo: secondo i ricercatori di Harvard, mangiare regolarmente una porzione di mirtilli o fragole può ridurre di oltre 1/3 il rischio di infarto.

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Questo frullato super energetico fornisce 5 volte più calcio di un bicchiere di latte e più proteine del pane integrale, quindi vi garantiamo che vi aiuterà ad accelerare il recupero… parola di scout!

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Ditta: Natroid Proteine: 24 g Grassi: 1,9 g Calorie: 120

*I valori nutrizionali del frullato variano a seconda del tipo di proteine usato.

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Programma Alimentare

Dieta di un Giorno per Rimettervi in Moto UNA SOLUZIONE SEMPLICE PER RIUSCIRE

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI DEL PROGRAMMA ALIMENTARE DI UN GIORNO

AD ALIMENTARSI CORRETTAMENTE

Ecco qui tutto ciò di cui avete bisogno, da mattina a sera, per caricarvi di energia senza sacrificare il gusto o eccedere con le calorie. Buon appetito!

2.233 calorie 189 g proteine 210 g carboidrati 74 g grassi

Spalmate il burro d’arachidi sulle gallette e… buon appetito!

PRANZO SANDWICH CON POLLO E CHUTNEY(una porzione)

COLAZIONE UOVO ALLA COQUE E PANE INTEGRALE TOSTATO ≥ 1 uovo ≥ 1 fetta di pane integrale ≥ 250 ml di succo di barbabietola Immergete l’uovo in una pentola piena d’acqua, mettete sul fornello a fiamma media, portate a ebollizione e poi lasciate sul fuoco per altri 4 minuti. Tostate una fetta di pane integrale e servite con l’uovo e con un bicchiere di succo di barbabietola (non mostrato in foto).

SNACK GALLETTE DI RISO CON BURRO D’ARACHIDI ≥ 2 gallette di riso ≥ 2 cucchiai di burro d’arachidi naturale

≥ 1 una baguette piccola ≥ un cucchiaio di senape di Digione ≥ 2 cucchiai di chutney di mango ≥ un petto di pollo grigliato, affettato finemente e privato della pelle ≥ 4 foglie di lattuga di media grandezza Mescolate la senape e il chutney, poi spalmate la salsa sulle due metà del panino. Farcite con pollo e lattuga, chiudete il panino e servite.

SNACK HUMMUS E VERDURE ≥ 120 g di hummus ≥ 10 bastoncini di carota ≥ 10 bastoncini di sedano ≥ una pita tagliata in 10 spicchi

FRULLATO POST-ALLENAMENTO DELIZIA ALL’ANANAS Intingete le carote, il sedano e la pita nell’hummus.

CENA LASAGNE IPOCALORICHE (3 porzioni)

≥ 1 un uovo ≥ 30 g di aglio tritato ≥ 125 g di ricotta di latte parzialmente scremato ≥ 225 g di spinaci freschi ≥ 250 ml di salsa di pomodoro ≥ mezzo cucchiaio di olio d’oliva ≥ 6 sfoglie integrali per lasagne pronte per il forno ≥ 175 g di peperoni rossi tagliati a pezzetti ≥ 175 g di peperoni verdi tagliati a pezzetti ≥ 90 g di cipolle rosse tritate ≥ 100 g di cheddar stagionato, grattugiato Mescolate l’uovo con l’aglio e la ricotta, poi aggiungete gli spinaci. Versate un po’ di salsa di pomodoro in una teglia unta con dell’olio d’oliva. Sopra disponete due sfoglie per lasagne, poi coprite con un po’ di miscela di ricotta e spinaci e con altra salsa di pomodoro. Ripetete altre due volte, poi terminate con il resto della salsa e il cheddar. Coprite con un foglio di carta stagnola e cuocete in forno a 190° per 40 minuti. Infine, togliete la carta stagnola e continuate la cottura per altri 10 minuti.

≥ 165 g di ananas tagliato in pezzi grossi ≥ 5 cubetti di ghiaccio ≥ 250 ml di yogurt magro alla vaniglia ≥ 2 misurini di proteine in polvere alla vaniglia Versate il tutto nel mixer e frullate per 30-40 secondi.

Ancora Fame?

Seguendo questi ottimi consigli potrete mangiare ancora un po’ e mettere a tacere i brontolii di stomaco. ≥ Un English Muffin integrale con un cucchiaio di formaggio spalmabile magro con aglio ed erbette aromatiche. ≥ Una scodella di farinata d’avena. ≥ Ceci al forno insaporiti con le vostre spezie ed erbe aromatiche preferite. ≥ Trenta grammi di noci spezzettate.

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Ricette Semplici e Veloci

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI PER PORZIONE 363 calorie 25 g proteine 64 g carboidrati 7 g grassi

INGREDIENTI:

(1 porzione) 1 bistecca tagliata in 10 fette 1 ⁄4 cucch.no di sale 1 ⁄4 cucch.no di pepe 1 ⁄4 cucch.no di basilico essiccato 1 ⁄4 cucch.no di rosmarino essiccato 200 g di cavolo riccio 2 cucch. di vinaigrette al lampone 25 g di ribes rossi 1 mela, tagliata a fette 30 g di rosmarino fresco

PREPARAZIONE: 1. Preriscaldate a fiamma media una padella antiaderente, poi aggiungete le fette di bistecca e lasciate sul fuoco per 12 minuti, girando frequentemente. Dopo 10 minuti condite con sale, pepe, basilico e rosmarino essiccato. 2. Versate il cavolo riccio in una scodella capiente e condite con la vinaigrette al lampone. Se volete limitare l’apporto di carboidrati, usate una miscela di olio e aceto fatta in casa. 3. Guarnite con i ribes e lasciate da una parte. 4. Servite la bistecca su un letto di cavolo e, se volete, guarnite con le fette di mela e il rosmarino fresco.

Una Bistecca da Buongustai SPENDETE UN PO’ DI PIÙ E ARRICCHITE LA CLASSICA COMBINAZIONE DI CAVOLO RICCIO E CROSTINI DI PANE Per una cena nutriente che non vi deluderà, concedetevi un piatto da gourmet accompagnato dalla regina delle insalate.

La bistecca è un’ottima fonte naturale di ferro, che vi caricherà di energia per l’allenamento.

FIGURES

Diamo i Numeri

563

Numero di laghi canadesi con una superficie di oltre 100 km2. Il Canada, inoltre, è il Paese con il maggior numero di laghi.

30%

In base ai risultati di uno studio durato 9 anni, alcuni ricercatori newyorkesi hanno scoperto che andare in vacanza regolarmente può ridurre di quasi 1/3 il rischio di morte a causa di malattie cardiovascolari.

In uno studio sorprendente condotto presso l’Indiana University alcuni ricercatori statunitensi, osservando tre gruppi di controllo, hanno rilevato che, quando i loro problemi sembrano lontani, le persone sono più creative.

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54%

167

È una notizia scioccante, ma nelle isole Falkland britanniche questo è il numero di pecore per ogni abitante stabile.

90%

Il Suriname è il Paese sudamericano più piccolo e circa 9/10 del suo territorio sono coperti dalla foresta pluviale.

Slovenia

Malta

Paesi Bassi

Lettonia

15.5

Se volete ubriacarvi, Boston è la città statunitense che fa al caso vostro. Alcuni ricercatori hanno scoperto che gli abitanti della capitale del Massachusetts assumono, in media, 15,5 bevande alcoliche la settimana.

Paesi europei i cui abitanti parlano più di una lingua:

Lituania

1,2 miliardi

La popolazione cinese supera gli 1,2 miliardi. Poiché nel mondo vivono 6 miliardi di persone, ciò significa che una persona su 5 abita in Cina.

Oltre la metà dei cittadini europei parla fluentemente almeno due lingue. Tra quelle più parlate ci sono: inglese, francese, tedesco, spagnolo e russo.

Svezia

Pur non essendo una nazione molto estesa, la Francia ha ben 12 fusi orari, più di qualsiasi altro Paese al mondo.

Lussemburgo

Se volete più giorni di ferie pagate, prendete in considerazione l’idea di trasferirvi in Austria o Portogallo. In media, in questi Paesi ogni lavoratore ha diritto a più di un mese di ferie l’anno, contando i giorni di festa nazionale.

4.205

Altezza sul livello del mare (in metri) del vulcano hawaiano Mauna Kea. Contando anche la parte sommersa, però, questo vulcano raggiunge la sbalorditiva altezza di 10.058 m, che ne fa la montagna più alta del mondo.

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STYLE

Un’Automobile con i Muscoli

Lo sapevate?

llo A differenza del mode originale (fabbricato a in Giappone), la nuov . na Acura NSX è america

Acura NSX 2016 L’AUTOMOBILE SOGNATA DA TUTTI I BAMBINI… ORA PER ADULTI Sono passati 25 anni, ma l’Acura NSX è tornata: il nuovo modello è più bello che mai e ricorda le automobiline rosse che, da bambini, facevate sfrecciare lanciandole contro i mobili del salotto. Riuscire in quest’impresa non è stato facile: la NSX originale era un modello di lusso a un prezzo abbordabile che aveva rivoluzionato l’industria automobilistica ed era stato accolto con entusiasmo perché costituiva un’alternativa alle auto sportive europee dell’epoca, vendute a prezzi molto più alti. In questo senso, la nuova NSX migliorata ricorda molto quell’attraente studentessa delle superiori che, al ritorno a scuola dopo le vacanze estive, riusciva a essere ancora più bella. E non è finita qui: se l’aspetto di quest’auto è migliorato notevolmente, la sua potenza è ancora più impressionante. I rappresentanti dell’Acura (che non hanno detto molto sul veicolo) hanno confermato che la potenza di questa super auto supera i 410 kw, surclassando quella del modello originale… quindi, scendete in pista, aspiranti piloti!

CARATTERISTICHE Potenza 410+ kw Coppia 542 Nm* Interasse 2628,8 mm Lunghezza 4.470 mm Larghezza 1940,5 mm Altezza 1214 mm Peso a vuoto 1632,9 kg*

PRESTAZIONE Motore: DOHC V6 Velocità Massima: 305 km/h* 0-100 km/h: 3,8 secondi*

* Stime attendibili. Fonte: Car and Driver

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Forma Femminile

Valentina Esteban NON È DIFFICILE CAPIRE PERCHÈ QUESTA SPLENDIDA RAGAZZA ABBIA VINTO L’FMF CALGARY FOTO A CURA DELLA PINK ELEPHANT PHOTOGRAPHY

QUALCHE DATO SU VALENTINA: Nata a: Valledupar, Colombia Altezza: 1,67 m Peso: 59 kg Giro petto: 81 cm Girovita: 63 cm Fianchi: 91 cm L’ambizione Rende Attraenti Valentina è in forma perfetta, ma questo non significa che in un uomo guardi solo i muscoli: infatti, ci dice che per lei la determinazione conta più dell’aspetto fisico e ammette che, tra i personaggi famosi, il suo preferito è Seth Rogen. “La prima qualità che cerco in un uomo è l’ambizione”, afferma. “Trovo molto attraenti gli uomini che hanno un sogno e un progetto da realizzare perché anch’io sono fatta così”. Una Grande Amante del Cibo Quando le chiediamo qual è il suo cibo di evasione preferito, lei prima risponde che sono le ciambelle, subito dopo cambia idea e dice il cheesecake e, infine, sceglie un buffet che proponga entrambi i dolci, oltre a sushi, hamburger, patatine fritte, pizza e piatti colombiani. Il suo hobby è Mantenersi in Forma Valentina ci dice che non ha altri hobby a parte l’allenamento, “a meno che conti anche guardare Netflix”. Tutto il suo stile di vita è orientato al fitness e non potrebbe essere altrimenti.

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Blue Vigor è un integratore ad effetto tonico, principalmente indicato per l’uomo, incluso nel registro del Ministero della Salute codice 37141.

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45 KG IN PIÙ NELLO SQUAT È SEMPLICE: SEGUITE QUESTO PROGRAMMA E ARRIVERETE A USARE UN CARICO PIÙ PESANTE DI QUANTO AVRESTE MAI RITENUTO POSSIBILE. LASCIATE CHE IL MODELLO CORY GREGORY VI AIUTI A BATTERE IL VOSTRO RECORD PERSONALE. DI CORY GREGORY FOTOGRAFIE A CURA DI ARSENIK STUDIOS INC. SCATTATE PRESSO L’INSIDE FITNESS PERFORMANCE CENTRE

unque avete letto il titolo, eh? So cosa state pensando: “per questo numero Inside Fitness ha cercato di attirare l’attenzione usando il trucco ‘aggiungete X chili a un certo esercizio fondamentale’”. Beh, credetemi, non è un trucco. Come l’ho scoperto? Vedete, eseguo lo squat ogni giorno da oltre 500 giorni e in questo modo ho aggiunto più di 45 kg a questo esercizio. Sì, avete letto bene. La premessa è semplice: eseguite lo squat ogni giorno, impegnatevi molto e farete passi da gigante. Se ci pensate, è una cosa assolutamente logica. Se volete aumentare il carico in un certo esercizio — in questo caso lo squat —, non dovete eseguirlo in modo meccanico e solo quando ne ave-

te voglia. L’allenatore di sollevamento pesi olimpico John Broz, che ha ricoperto un ruolo fondamentale aiutandomi a imparare i particolari di questo programma, ha detto: “se aspetti di sentirti bene per allenarti, ti allenerai circa due volte l’anno”. Se però vogliamo aggiungere 45 kg allo squat, dobbiamo eseguirlo tantissime volte.

UNA STRADA PIENA DI OSTACOLI Non ho mai avuto paura di allenare le gambe — un atteggiamento da tenere presente quando si comincia a eseguire lo squat ogni giorno —, però nel corso degli anni ho cominciato a sviluppare problemi alle anche, tendiniti alle ginocchia e molti altri lievi disturbi. A conti fatti, si sono rivelati

semplici scuse perché più eseguivo lo squat, meglio mi sentivo e più si alleviavano questi problemi. Ecco una domanda che mi viene posta spesso: “se ti infortunavi così spesso, perché cercavi di eseguire più squat?”. Risposta: semplicemente non ero soddisfatto di come stava andando il mio allenamento e l’ho capito solo quando ho fatto fiasco a una gara di powerlifting. Con “fare fiasco” intendo che non sono riuscito a completare neanche uno dei tre squat e sono stato eliminato, cioè non ho neanche cominciato la panca o lo stacco. Più in basso di così non si può andare in una gara di powerlifting. Aggiungete il fatto che avevo guidato sei ore per andare alla gara ed ero già esausto prima di comincia-

Lo scopo della rivista è quello di fornire informazioni riguardanti il bodybuilding e vari argomenti ad esso collegati. Né gli autori, né Inside Fitness, né Terry E. Frendo, né l’editore dell’edizione italiana “ Nature Food srl”, possono essere ritenuti responsabili per qualsiasi infortunio subito in seguito all’ esecuzione di quanto descritto nel testo. Indipendentemente dalla vostra età, consultate un medico prima di iniziare un programma di allenamento con i pesi.

re, e potete capire perché ero a un bivio nell’allenamento.

UN NUOVO APPROCCIO Mi sono promesso che questo non sarebbe mai più accaduto, perciò ho fatto diverse ricerche su Google riguardo il sollevamento pesi grazie alle quali ho scoperto l’allenamento stile bulgaro e russo e poi sono finito alla Westside Barbell. In questi ultimi 10 anni, ho imparato molte cose da questa famosa palestra di Columbus, Ohio, e dal suo proprietario Louie Simmons. Il loro metodo preferito è il metodo coniugato, un sistema derivante dal metodo russo. Il metodo coniugato prevede l’esecuzione di un sollevamento alla massima intensità con una

rotazione di esercizi selezionati appositamente per aumentare la forza negli esercizi classici (panca, squat e stacco). Ora, il programma derivante dal metodo bulgaro è diverso in quanto si massimizza il carico ogni giorno negli stessi sei sollevamenti: squat, front squat, power clean, power snatch, clean e jerk, e strappo. Entrambi i metodi sono eccellenti, però, per adattare l’allenamento al mio corpo e ai miei obiettivi, ho deciso di mettere insieme i due programmi creando un’incredibile combinazione.

APPLICAZIONE PRATICA Ho cominciato a eseguire lo squat quotidianamente massimizzando il carico, però ogni giorno apportavo qualche lieve modi-

fica così da usare più un metodo coniugato. Per esempio, un giorno eseguivo lo squat per due o tre ripetizioni fino a raggiungere il massimale per una ripetizione (1RM) in uno squat con pausa senza cintura. Il giorno successivo eseguivo qualcosa tipo un front squat con pausa indossando una cintura. Data la quantità di variabili intercambiabili (con o senza cintura, con o senza pausa, squat tradizionale o front squat, numeri di ripetizioni diversi, soprattutto nell’intervallo 1–3), ci sono letteralmente centinaia di varianti che si possono utilizzare. In questo caso, combino molti metodi diversi in una routine eterogenea “squat ogni giorno” particolarmente intensa ed efficace. Ovviamente, questo programma in-

clude gli squat, oltre a sollevamenti olimpici, sollevamenti di powerlifting e AMRAP (ripeto una triserie più volte possibile in un periodo di tempo indicato) in stile bodybuilding per sorprendere definitivamente il corpo. Certo, ci sono anche esercizi di condizionamento muscolare, per esempio affondi camminando per 400 m 3–5 volte la settimana. Sì, lo so che tutto questo sembra una cosa un po’ folle, e forse vi state chiedendo se ho qualche rotella fuori posto, però se volete portare il corpo a un livello superiore, dovete sperimentare cose che non avete mai provato prima.

UNA VERA TRASFORMAZIONE Per ottenerla mi ci sono voluti solo 30 giorni — soprattutto perché mi vergognavo molto del carico che usavo all’inizio —, però ho annotato ogni giorno i miei progressi. Sono partito da un misero massimale di 151 kg nello squat profondo, però in questi giorni sono arrivato a 214 kg. Per quelli di voi che vogliono una prova dell’affermazione apparentemente esagerata fatta nel titolo dell’articolo, eccovi serviti. Ho aumentato il carico di 45 kg e non mi sono fermato lì. Inoltre, c’è il beneficio aggiuntivo di progredire enormemente in molti esercizi. Nello stacco sono passato da 191 kg a 236 kg e nello stacco sumo sono arrivato addirittura a 259 kg. Nella panca ho raggiunto 158 kg e questo sollevamento mi dà una sensazione migliore perché ho consolidato la forma di esecuzione e ho rafforzato la bassa schiena. Il motivo principale, come dice sempre Broz, è che, usando questo programma, tutto l’organismo diventa più forte. Ho anche aggiunto un bel po’ di massa muscolare, che è quello che ad alcuni di voi basta sentire. Dal servizio fotografico che ho fatto prima di questo ho guadagnato quasi 7 kg e ho mantenuto un fisico definito. Voglio che diventiate più forti in ogni esercizio, dallo squat ai sollevamenti olimpici, o semplicemente che sviluppiate altro muscolo e un addome imponente, se questo è ciò che volete. Ciò non sarà facile, ve lo assicuro, e di certo questo programma è diverso da qualsiasi altra cosa abbiate mai sperimentato prima. Però se avete fiducia in questo metodo di allenamento e non avete paura di impegnarvi al massimo in ogni sfida, vi stupirete dei risultati.

RICETTA DI ALLENAMENTO Ogni giorno eseguite due esercizi. Per l’esercizio A, aumentate gradualmente il carico in ogni serie riducendo al contempo il numero delle ripetizioni (per esempio, passate da 10 ripetizioni usando il bilanciere senza carico a singole con il massimale). Per l’esercizio B, vale la stessa cosa, però gli incrementi di carico che fate in ogni serie devono essere più piccoli perché si tratta di movimenti con salto/esplosivi.

GIORNO

ESERCIZIO A: SQUAT CON PAUSA

Con un bilanciere appoggiato sulla parte alta della schiena e i piedi distanziati quanto la larghezza delle spalle, spingete indietro le anche mentre piegate le gambe per scendere in accosciata. Fermatevi 3 secondi nel punto basso, dopodiché stendete le gambe per ritornare in posizione eretta.

ESERCIZIO B: POWER CLEAN Afferrate un bilanciere appoggiato sul pavimento, stando con le gambe leggermente piegate e il petto in fuori. Sollevate il bilanciere dal pavimento stendendo le gambe esplosivamente; quando il bilanciere raggiunge il livello delle ginocchia, scrollate le spalle, saltate in alto e “abbassate” il busto sotto il bilanciere piegando molto le ginocchia. Recuperatelo sulle spalle in posizione d’incastro e poi ritornate in posizione eretta.

AMRAP* 12 MINUTI Distensione su Panca x 20 Apertura per il Petto x 15 Piegamento sulle Braccia x 20

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GIORNO

ESERCIZIO A: FRONT SQUAT CON CINTURA CON PAUSA

Indossate una cintura da pesistica. Mettete un bilanciere in posizione d’incastro davanti alle spalle, stando con i gomiti puntati in avanti e la parte superiore delle braccia parallela al pavimento. Scendete in accosciata; fermatevi 3 secondi nel punto basso, dopodiché stendete le gambe per ritornare in posizione eretta.

ESERCIZIO B: THRUSTER CON BILANCIERE Tenete un bilanciere davanti alle spalle come nell’esercizio precedente. Flettete le anche e le ginocchia per scendere in accosciata. Quando risalite, usate lo slancio per sollevare il bilanciere direttamente sopra la testa. Abbassate il bilanciere e ripetete.

AMRAP 8 MINUTI Rematore con manubri x 20 Pullover con manubri x 15 Trazione alla sbarra (ad esaurimento)

AMRAP 8 MINUTI Flessione alle parallele per i tricipiti x 20 Curl per i bicipiti x 15 Spinta in basso al cavo con corda x 20

+ SOLLEVAMENTO GLUTEO–FEMORALE X 30 + CRUNCH X 100 + AFFONDO CAMMINANDO X 400 M

GIORNO

ESERCIZIO A: OVERHEAD SQUAT CON PAUSA Sollevate un bilanciere direttamente sopra la testa, con le braccia molto distanziate per sostenere meglio il carico. Scendete lentamente in accosciata. Quando le anche sono sotto il livello delle ginocchia, fermatevi qualche secondo. Stendete lentamente le gambe per ritornare in posizione eretta.

ESERCIZIO B: STRAPPO Con le gambe distanziate quanto la larghezza del bacino, afferrate un bilanciere appoggiato sul pavimento (il bilanciere deve stare sopra gli avampiedi). Estendete le ginocchia e le anche; quando il bilanciere oltrepassa il livello delle ginocchia, saltate in alto e scrollate le spalle, sollevando il bilanciere sopra la testa mentre scendete in accosciata. Ritornate in posizione eretta, abbassate il bilanciere e ripetete. 44

GIORNO ESERCIZIO A: SQUAT

Appoggiate un bilanciere sulla parte alta della schiena e distanziate i piedi quanto la larghezza delle spalle. Spingete indietro le anche mentre flettete le ginocchia per abbassarvi fino a che le cosce sono sotto la parallela al pavimento. Stendete le gambe, spingendo con i piedi per ritornare in posizione eretta.

ESERCIZIO B: CLEAN E JERK Combinate il movimento del clean (portare il bilanciere dal pavimento a una posizione d’incastro come nel giorno 1) con un jerk: alla fine del clean, piegate leggermente le ginocchia, poi saltate in alto mettendo un piede davanti all’altro e spingendo al contempo il carico sopra la testa.

AMRAP 12 MINUTI Arnold press x 20 Sollevamento laterale x 15 Croci inverse x 20

TRE O QUATTRO SUPERSERIE Estensione del dorso x 20 Sollevamento gluteo–femorale x 20

GIORNO

ESERCIZIO A: DEADSTOP SQUAT Questo movimento è uguale allo squat tradizionale salvo che si comincia nella posizione bassa con le anche sotto il livello delle ginocchia e il bilanciere appoggiato su un rack o dei blocchi. Alzatevi e poi abbassatevi, appoggiando il bilanciere tra le ripetizioni.

ESERCIZIO B: HANG SNATCH State in posizione eretta, tenendo il bilanciere con entrambe le mani davanti alle cosce. Flettete leggermente le ginocchia e poi estendetele rapidamente, scrollando le spalle e saltando in alto. “Abbassate” il busto sotto il bilanciere, recuperando il bilanciere sulla parte anteriore delle spalle mentre andate in accosciata completa. Ritornate in posizione eretta per finire la ripetizione.

+ AFFONDO CAMMINANDO X 400 M

GIORNO

ESERCIZIO A: SQUAT SUMO Appoggiate un bilanciere sulla parte alta della schiena, stando con i piedi distanziati maggiormente rispetto alla larghezza delle spalle. Scendete in accosciata, concentrandovi sul tenere il petto in fuori. Quando le cosce sono parallele al pavimento o più in basso, invertite il movimento e ritornate in posizione eretta.

ESERCIZIO B: STACCO SUMO State in posizione eretta davanti a un bilanciere appoggiato sul pavimento. Distanziate molto i piedi, ruotando le punte in fuori. Flettete le ginocchia, abbassando molto le anche e tenendo il petto in fuori, e afferrate il bilanciere. Estendete le ginocchia e le anche per alzarvi, dopodiché riportate il carico al pavimento.

CINQUE SUPERSERIE Sollevamento gluteo–femorale x 10 Toes to bar x 10

ESERCIZIO A: FRONT SQUAT (CADENZA 3–3–1) ESERCIZIO B: HANG CLEAN

GIORNO 46

Sollevate il bilanciere davanti alle spalle e reggetelo utilizzando solo le dita. Scendete lentamente in accosciata fino a che le cosce sono parallele al pavimento o più in basso. Fate una pausa e poi spingete con i piedi per ritornare in posizione eretta.

Eseguite questo movimento come il power clean nel giorno uno, però cominciate in posizione eretta tenendo il bilanciere con le braccia stese. Flettete le ginocchia e le anche, poi estendetele esplosivamente per portare il bilanciere in posizione d’incastro; tutto in una volta, scendete fluidamente in accosciata, risalite e poi abbassate il bilanciere.

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Leggere attentamente l’etichetta. Seguire sempre le indicazioni per l’uso. Non superare la dose quotidiana massima. In presenza di cardiovasculopatie e/o ipertensione, prima di assumere il prodotto, consultare il medico.- Si sconsiglia l’uso del prodotto in gravidanza, durante l’allattamento e al di sotto dei 14 anni. Prima di iniziare l’assunzione di integratori alimentari coadiuvanti di regimi dietetici ipocalorici è essenziale rimuovere stili di vita troppo sedentari e seguire una dieta ipocalorica adeguata. Si sconsiglia l’uso del prodotto in gravidanza, durante l’allattamento e al di sotto dei 12 anni. Consultare il medico prima dell’uso se le condizioni cardiovascolari non sono nella norma. Equilibrio del peso corporeo. Stimolo metabolico e metabolismo dei lipidi.

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PONETEVI

O NU VI TRAGUARDI CAMBIARE OBIETTIVO NELL’ALLENAMENTO E NELLA VITA PUÒ DARVI RISULTATI STRAORDINARI. ABBIAMO CONSULTATO WHITNEY REID PER CHIEDERGLI COSA HA IMPARATO DALLA SUA ESPERIENZA IN MODO CHE VOI POSSIATE APPLICARE LE SUE LEZIONI AL VOSTRO ALLENAMENTO, ALLA VOSTRA DIETA E PERFINO ALLA VOSTRA CARRIERA NEL FITNESS. IN PIÙ: UNA ROUTINE CHE DÀ RISULTATI IN UN MESE. DI TIM RIGBY, NSCA-CPT FOTOGRAFIE SCATTATE DA GREGORY JAMES PRESSO LA BPI WAREHOUSE Whitney Reid è diventato un famoso modello di fitness avendo ottenuto un successo straordinario nel corso degli ultimi nove anni. Per quanto riguarda l’alimentazione è un “figliol prodigo”, considerando che fino all’età di 26 anni mangiava quello che voleva e non prestava attenzione alla sua composizione corporea. “Ho cominciato ad allenarmi verso i 14–15 anni per giocare a football — ho partecipato ad alcuni campionati universitari minori —, però dopo l’università non mi sono più curato del mio aspetto fisico”, dice Whitney. “Mi interessava di più allenarmi con carichi pesanti. Mangiavo da McDonald ogni giorno e da atletico com’ero con un peso di 90 kg sono arrivato a ben 117 kg”. A circa 25 anni, Whitney ha iniziato ad allenarsi con alcuni agonisti NPC e IFBB e ha cominciato a erudirsi sull’allenamento e sull’alimentazione (come dice lui, “a seguire uno stile di vita più da bodybuilder”). “Ho cominciato a ripulire la mia dieta e ho ottenuto buoni risultati, così ho continuato a seguirla e a progredire. Un fotografo di una rivista di fitness mi ha chiesto se mi interessasse fare servizi fotografici e ho accettato la sua offerta ottenendo la mia prima copertina nel 2006”. Chiaramente, a Whitney era venuta la passione per l’allenamento. Ha deciso su due piedi di dedicarsi al fitness e in nove anni ha fatto molta carriera. Il suo bel carattere amichevole e la sua umiltà sono diventati una fonte d’ispirazione per tantissimi giovani atleti di fitness, soprattutto quelli che davano troppa importanza all’allenamento e ne davano troppo poca

all’alimentazione. Whitney ha deciso di abbandonare l’agonismo per realizzare il suo incredibile potenziale come modello. “Fare servizi fotografici, copertine e articoli mi ha aiutato a conoscere persone nel settore del fitness, cosa che infine (dopo anni) mi ha fatto ottenere il lavoro attuale di direttore commerciale nazionale della BPI Sports”, spiega. Ma neanche nella sua situazione è scontato che sia facile mantenere un fisico straordinario. La buona notizia è che Whitney ha trovato un equilibrio. “Cerco di mantenere la mia forma fisica durante tutto l’anno, però non penso che si debba necessariamente stare a dieta tutto l’anno. Mangio ogni giorno le stesse cose e non mi limito nel mangiare gli alimenti che mi piacciono”. Che ci crediate o no, Whitney dice anche che, a causa dei suoi tanti impegni, consuma fuori il 90% dei suoi pasti. Il fatto che un atleta con un fisico così perfetto riesca a mangiare in modo salubre fuori casa ovunque lo porti il suo lavoro testimonia che volere è potere — e non ci sono scuse. Tuttavia, Whitney riconosce che saltuariamente si concede qualche pasto d’evasione e dice che, se ci si allena in modo costante e intenso, gli occasionali eccessi calorici non possono rovinare il fisico costruito con grande fatica. “Se sento il bisogno di mangiare cibo spazzatura, ogni tanto me lo compro”, afferma. “Mi alleno molto duramente, e qualche pasto d’evasione qua e là di certo non fa male”. Questa è un’ottima notizia per tutti, e non soltanto per i modelli di fama internazionale.

PONETEVI NUOVI TRAGUARDI: SCHIENA Stacco da Terra con Bilanciere e Catene

Perché le Catene?

POSIZIONE INIZIALE: Usando una presa prona leggermente più larga delle spalle, afferrate un bilanciere con catene appoggiato sul pavimento e state più vicino possibile all’attrezzo. Tenete la testa alta e la schiena dritta, inclinata di circa 45° rispetto al pavimento; inspirate profondamente. ESECUZIONE: Usando le braccia come dei ganci (cioè, senza piegare i gomiti), spingete energicamente con i piedi contro il pavimento ed espirate durante l’ascesa. Usando la forza delle gambe e della schiena, sollevate il carico fino al punto in cui la parte superiore del corpo è dritta e voi siete in posizione completamente eretta. Trattenete il carico per un secondo, dopodiché riportatelo lentamente alla posizione iniziale. CONSIGLIO: Gli stacchi da terra eseguiti per numeri alti di ripetizioni sono davvero una sfida: ci si affatica velocemente. Dunque mantenete il ritmo eseguendo ripetizioni in modo lento e controllato — e non abbassate il bilanciere al pavimento violentemente come un uomo di Neanderthal.

Usare le catene aggiunge un tipo diverso di resistenza prolungando il tempo sotto tensione e richiedendo un maggiore sforzo per completare un movimento. Secondo bodybuilding. com, se oltre a un bilanciere usate delle catene, scegliete quelle che pesano il 10–15% del vostro carico principale.

Trazione alla Lat Machine POSIZIONE INIZIALE: Sedetevi comodamente alla macchina rivolti verso il pacco pesi e afferrate le impugnature con una presa prona o neutra. Le gambe devono essere piegate a 90°, bloccate sotto le imbottiture. Tenete la schiena dritta e fate un respiro profondo. ESECUZIONE: Usando la forza dei dorsali, tirate in basso le impugnature, tenendo la schiena più dritta possibile. Interrompete il movimento quando le mani sono più o meno all’altezza delle clavicole, mantenete la posizione per mezzo secondo e poi riportate le impugnature alla posizione alta. CONSIGLIO: A meno che usiate il cheating deliberatamente, durante la discesa resistete alla tentazione di inclinarvi all’indietro per darvi slancio — ciò isola meno i muscoli e riduce la resistenza.

ROUTINE PER SCHIENA E SPALLE ESERCIZIO (SCHIENA)

SERIE

RIP.

Stacco da Terra con Bilanciere e Catene

Trazione alla Lat Machine

Spinta in Basso alla Lat Machine Trazione alla Sbarra con Cintura e Catene Rematore al Pulley a un Braccio

2 2 2

8 10 12 (per braccio)

Rematore a un Braccio alla Macchina Caricata a Dischi

15, 20 (per braccio)

SERIE

RIP.

ESERCIZIO (SPALLE)

Distensione Sopra la Testa da Seduti con Manubri 2 8 Tirata al Mento con Bilanciere e Catene 2 8 Sollevamento Sopra la Testa Alternato con catene 2 8 (per braccio) Sollevamento laterale a un braccio al cavo 2 10 (per braccio) Croce inversa ai cavi 2* 12 Riposatevi solo 60–90 secondi tra le serie per stimolare la crescita muscolare. * Nella seconda serie degli esercizi indicati eseguite 20 ripetizioni velocemente (però con un buon controllo e la forma corretta) per stremare i rispettivi gruppi muscolari e ottenere un ottimo pompaggio. 50

Spinta in Basso alla Lat Machine

“Mi ricordo che da ragazzo leggevo le riviste di fitness… non ho mai pensato che sarei potuto diventare famoso nel settore del fitness”.

POSIZIONE INIZIALE: Mettetevi in piedi di fronte alla macchina, a una distanza che vi permetta di arrivare comodamente alla barra nella posizione alta e di afferrarla con una presa prona larga. Piegate appena le ginocchia per stabilizzarvi e inspirate. ESECUZIONE: Tenendo ferme tutte le altre parti del corpo, tirate la barra in basso e verso di voi usando la forza dei dorsali. La barra dovrebbe arrestarsi più o meno al livello delle cosce. Fermatevi mezzo secondo per ridurre lo slancio generato dal cavo e poi riportate la barra alla posizione alta. CONSIGLIO: Durante la discesa della barra, tenete il busto eretto, senza abbassarvi in avanti e opporre resistenza alla forza di gravità usando il peso corporeo.

Trazione alla Sbarra con Cintura e Catene POSIZIONE INIZIALE: Indossando una catena a cui sono attaccate delle catene, avvicinatevi alla sbarra e afferratela usando una presa prona larga. Tenete la testa posizionata in avanti e non alzate lo sguardo verso la sbarra. Piegate le ginocchia a 90° per stabilizzarvi e inspirate. ESECUZIONE: Usando la forza dei dorsali, sollevatevi fino a che il naso è all’altezza della sbarra, espirando lentamente durante l’ascesa. Fermatevi un secondo nel punto alto e poi ritornate lentamente alla posizione bassa. CONSIGLIO: Non permettete ai gomiti di allargarsi durante l’ascesa. Tenerli in dentro vi mette in una posizione più forte.

PONETEVI NUOVI TRAGUARDI: SCHIENA

Alcuni dati su Whitney ALTEZZA: 191 cm PESO: 97 kg NATO A: Richmond, Virginia VIVE A: Fort Lauderdale, Florida PROFESSIONE: Direttore commerciale nazionale della BPI Sports

Rematore al Pulley a un Braccio POSIZIONE INIZIALE: State a una distanza tale dalla macchina che, quando afferrate la maniglia a D con il braccio completamente steso, la maniglia sia più o meno all’altezza delle ginocchia (che sono leggermente piegate). Appoggiate l’altra mano sulla coscia per stabilizzarvi. Guardate dritto avanti, senza abbassare mai lo sguardo verso il cavo. ESECUZIONE: Allontanate la maniglia dalla posizione iniziale tirandola diagonalmente verso la parte bassa del petto fino a che il braccio è piegato a 90°. La parte superiore del braccio può spostarsi leggermente oltre il piano del busto. Fermatevi mezzo secondo nella posizione alta, dopodiché stendete lentamente il braccio per riportare la maniglia alla posizione iniziale. CONSIGLIO: Siccome state in piedi, è facile che usiate il cheating accidentalmente inclinandovi indietro durante la trazione. Non fatelo perché dovete isolare i muscoli della schiena più efficientemente. Se necessario, cominciate con un carico più leggero.

Rematore a un Braccio alla Macchina Caricata a Dischi POSIZIONE INIZIALE: Regolate l’imbottitura in modo che, quando tenete l’impugnatura, possiate stendere completamente il braccio, ma non iperestendere il gomito. Posizionatevi alla macchina con il petto appoggiato all’imbottitura e le gambe bloccate sotto per stabilizzarvi. Afferrate l’impugnatura con una mano usando una presa neutra; inspirate. ESECUZIONE: Tirate l’impugnatura verso di voi, tenendo tutte le altre parti del corpo ferme e la schiena dritta. Completate l’arco di movimento portando l’impugnatura a pochi centimetri dal petto. Fermatevi un secondo per aumentare il tempo sotto tensione e poi riportate lentamente l’impugnatura alla posizione iniziale. Quando la serie è finita, cambiate braccio e ripetete. CONSIGLIO: L’uso dell’imbottitura rende facile capire se si sta usando il cheating. Se il petto si stacca dall’imbottitura, vi state inclinando indietro, che lo vogliate o meno. In questo esercizio scegliete un carico adeguato in modo che non dobbiate usare il cheating.

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PONETEVI NUOVI TRAGUARDI: SPALLE Distensione Sopra la Testa da Seduti con Manubri POSIZIONE INIZIALE: Afferrate un paio di manubri con una presa prona e sedetevi eretti sul sedile. Tenete la schiena dritta a contatto con l’imbottitura e i piedi appoggiati saldamente sul pavimento. Portate i manubri più o meno all’altezza del mento, con gli avambracci perpendicolari al pavimento. ESECUZIONE: Spingete i manubri direttamente sopra la testa fino a stendere completamente le braccia senza però bloccare i gomiti. Trattenete i pesi mezzo secondo nella posizione alta e poi riportateli alla posizione iniziale. CONSIGLIO: Evitate di usare manubri molto pesanti che vi fanno inarcare la schiena e trasformano questo esercizio in una distensione su panca inclinata. Ricordatevi che i muscoli delle spalle rispondono molto bene quando sono isolati bene.

Tirata al Mento con Bilanciere e Catene POSIZIONE INIZIALE: Afferrate un bilanciere con una presa prona leggermente più stretta delle spalle. Tenete fermo il corpo e piegate leggermente le ginocchia per evitare qualsiasi spinta superflua delle gambe. Tenete la testa rivolta in avanti e in posizione neutra. ESECUZIONE: Conducendo il movimento con i gomiti, tirate il bilanciere direttamente in alto fino a che raggiunge l’altezza delle clavicole. Trattenete il bilanciere nella posizione alta per un secondo, dopodiché riportatelo lentamente alla posizione iniziale. Durante il movimento tenete sempre ferme tutte le altri parti del corpo. CONSIGLIO: Il bilanciere deve muoversi su un piano vicino al corpo; non stendete le braccia in avanti lontano dal corpo.

Potete ottenere qualunque cosa vogliate veramente”.

Sollevamento Sopra la Testa Alternato con Catene POSIZIONE INIZIALE: Tenete una catena lunga in ciascuna mano ai lati del corpo e state in posizione eretta con le ginocchia appena piegate. Usate una presa prona in modo che i palmi siano rivolti indietro, e tenete le braccia quasi completamente stese. ESECUZIONE: Alzate il braccio destro fino a portare la catena sopra la testa; si tratta di un movimento circolare di 180°. Fermatevi nel punto alto per una frazione di secondo e poi ritornate alla posizione iniziale. Ripetete questo movimento con il braccio sinistro; ciò costituisce una ripetizione. CONSIGLIO: Un’ottima variante di questo movimento è eseguire l’ascesa lentamente sentendo davvero la resistenza delle catene così da ottenere un tempo sotto tensione più efficiente.

Sollevamento Laterale a un Braccio al Cavo POSIZIONE INIZIALE: State accanto a un cavo, a una distanza dal pacco pesi che non vi faccia iperestendere il braccio che lavora. Se il pacco pesi è a destra, afferrate la maniglia con la mano sinistra (e viceversa), facendo scorrere il cavo davanti al corpo. Piegate leggermente le ginocchia per stabilizzarvi. ESECUZIONE: Tenendo il dorso della mano verso l’alto, stendete il braccio lateralmente fino a portare la maniglia appena sopra l’altezza delle spalle. Fermatevi mezzo secondo, dopodiché riportate la maniglia alla posizione iniziale. Durante il movimento tenete ferme tutte le altre parti dl corpo. CONSIGLIO: Le postazioni con i cavi sono quasi sempre posizionate davanti a uno specchio. Usatelo per accertarvi di usare l’arco di movimento completo senza dover girare la testa che deve essere rivolta in avanti.

PONETEVI NUOVI TRAGUARDI: SPALLE

Croce Inversa ai Cavi POSIZIONE INIZIALE: Posizionate le pulegge dei cavi più in basso possibile e mettetevi al centro della macchina. Inclinate il busto in avanti in modo che sia parallelo al pavimento. Afferrate con una presa neutra le maniglie dei cavi — quella sinistra con la mano destra e quella destra con la mano sinistra — e piegate leggermente le ginocchia. Tenete la testa in linea con il busto e inspirate velocemente. ESECUZIONE: Usando la forza del capo posteriore dei deltoidi, tirate le maniglie in alto e lontano dal busto, espirando durante il movimento. Fermatevi quando le braccia sono parallele al pavimento (comunque, non riuscireste ad alzarle molto di più), fermatevi mezzo secondo e poi riportate le maniglie alla posizione iniziale. CONSIGLIO: Durante questo movimento tenete i gomiti leggermente flessi come fareste se eseguiste le croci inverse con manubri.

“Ero un ragazzo normale della Virginia centrale e ho ottenuto una cosa che ritenevo impossibile”.

ELEMENTI FONDAMENTALI DELLA DIETA DI

WHITNEY

Per quanta massa muscolare possiate avere, non otterrete tanto successo come modelli di fitness quanto ne ha ottenuto Whitney (né sarete così in forma da apparire sulla copertina di molte riviste) se non seguite una dieta valida ricca di proteine e povera di grassi. Ecco come Whitney stimola tutto il giorno il metabolismo e l’ossidazione del grasso.

PASTO 1

• 8 albumi • 2 uova intere • 160 g di farina di granturco

PASTO 2

• 90 g di fiocchi d'avena mescolati con 2 misurini di Whey Protein Isolate

PASTO 3

• 240 g di pollo • 200 g di riso

PASTO 4

• 2 misurini di Whey Protein Isolate • mandorle

PASTO 5

• 240 g di bavetta • 200 g di riso • verdure

PASTO 6

• 2 misurini di Whey Protein Isolate

Leggere attentamente l’etichetta. Seguire sempre le indicazioni per l’uso. Alto tenore di caffeina - Non superare la dose giornaliera consigliata. In presenza di cardiovasculopatie e/o ipertensione, prima di assumere il prodotto, consultare il medico.- Si sconsiglia l’uso del prodotto in gravidanza, durante l’allattamento e al di sotto dei 14 anni. Prima di iniziare l’assunzione di integratori alimentari coadiuvanti di regimi dietetici ipocalorici è essenziale rimuovere stili di vita troppo sedentari e seguire una dieta ipocalorica adeguata. Advantra Z® is a registered trademark of Nutratech, Inc./Zhishin, LLC licensor of U.S., Canadian and E.U. Patents. Bioperine® is a registered trademark and patented product of Sabinsa Corporation. Vcaps® is a registered trademark of Capsugel.

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INSIDER INFORMATION DOMANDE CHE NECESSITANO DI UNA RISPOSTA

Quando è possibile mangiare cereali raffinati come il riso bianco, invece di quelli integrali? Direi che, la maggior parte delle volte, è preferibile scegliere quelli integrali perché il consumo regolare di cereali raffinati può causare carenze nutrizionali. In alcuni casi, però, i cereali non integrali (ossia quelli più lavorati, come il riso bianco) possono offrire dei benefici, ad esempio quando si ha bisogno di cibi facili da digerire per rifornire rapidamente il corpo di energia. Pur contenendo una quantità relativamente più bassa di nutrienti come acidi grassi essenziali, vitamine B ed E, fibre e vari minerali, in genere i cereali non integrali sono più digeribili perché sono stati privati della crusca, ossia l’involucro fibroso esterno. Questi cereali, inoltre, non contengono acido fitico, un composto presente nella crusca che ostacola l’assorbimento dei minerali nell’intestino tenue. Far germogliare i cereali integrali o tenerli in ammollo prima della cottura aiuta ad aumentarne la digeribilità e favorisce l’assimilazione dei nutrienti, ma questi metodi non sono sempre utilizzabili. Il consumo occasionale di cereali non integrali arricchiti è, quindi, un modo facile ed efficace per completare un pasto pre o post-allenamento e alleggerire il lavoro dell’apparato digerente.

DI JULIA KAWAMOTO, MPH

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Cosa si deve e cosa non si deve mangiare nel pasto intra-allenamento? In realtà, la scelta dipende da cosa si è mangiato prima della sessione, oltre che dall’intensità e dalla durata dell’allenamento. Quando facciamo attività fisica, il corpo sospende le attività dell’apparato digerente deviando il sangue dagli organi digestivi ai muscoli periferici allenati. È, quindi, necessario evitare cibi ricchi di fibre, grassi e proteine, che possono causare problemi di digestione. Se, come la maggior parte dei frequentatori di palestra, ti alleni per 60-90 minuti, non hai bisogno di mangiare durante la sessione, a patto che prima tu abbia consumato un pasto adeguato. Se non lo hai fatto o se ti alleni intensamente per oltre 90 minuti, una bevanda ricca di carboidrati con un po’ di aminoacidi ramificati difficilmente causa problemi di digestione e può ricaricarti velocemente, permettendoti così di portare a termine l’allenamento. La regola di mangiare 60 minuti dopo l’allenamento è corretta? Un tempo si pensava che consumare un pasto entro 60 minuti dall’allenamento fosse fondamentale per massimizzare i guadagni e favorire il recupero. Ricerche recenti, però, sembrano indicare che questo limite temporale non è così rigido e che anche altri fattori (ad esempio ciò che si mangia prima della sessione in palestra e l’apporto giornaliero complessivo di nutrienti) contribuiscono a determinare il modo in cui il corpo usa i nutrienti dopo l’allenamento. Secondo uno studio recente pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, “sembra che la presenza di un’alta concentrazione intramuscolare di glicogeno all’inizio di un allenamento per la durata aiuti a ottenere i risultati desiderati”. La presenza di riserve adeguate di glicogeno aiuta, infatti, a limitare la disgregazione del tessuto muscolare. Uno studio ha scoperto che, se ci si allena quando le riserve di glicogeno sono esaurite, si ha una perdita di azoto (un sottoprodotto della disgregazione muscolare) quasi doppia rispetto a quando queste riserve sono integre. Per quanto riguarda il fabbisogno proteico pre e postallenamento, i dati disponibili sembrano indicare che l’aspetto più importante da considerare sia l’apporto proteico giornaliero; pochi studi, però, si sono occupati della questione. In generale, quale sia il momento migliore per consumare il pasto post-allenamento dipende da quando si è fatto l’ultimo pasto prima della sessione e da quando si eseguirà l’allenamento successivo. È possibile che alcune ore prima e dopo l’allenamento il corpo sia particolarmente ricettivo ai nutrienti, quindi potrebbe non essere necessario consumare un pasto subito dopo la sessione, a meno che si abbia intenzione di fare un secondo allenamento nel corso della giornata. A colazione è meglio assumere molti o pochi carboidrati? Non c’è una regola precisa, dipende dal livello di attività svolto e dalla composizione corporea. Bisogna, inoltre, tener conto dell’apporto complessivo di macronutrienti nel corso della giornata. Se ti alleni la mattina, puoi avere bisogno di una colazione ricca di carboidrati perché è più facile da digerire e il corpo usa velocemente questi macronutrienti al fine di produrre energia per l’allenamento. Se poi passi la maggior parte della giornata seduto dietro alla scrivania, dovresti limitare i carboidrati negli altri pasti della giornata. Se, però, sei una persona molto magra e muscolosa, è meno importante limitare l’apporto totale di carboidrati. Ci sono persone a cui piace cominciare la giornata mangiando solo una fetta di pane integrale con burro di mandorle e altre che, invece, preferiscono un’omelette: sono tutte opzioni valide, sempre che siano adeguate allo stile di vita e alla composizione corporea individuali.

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FONDAMENTALI DELL’INTEGRAZIONE IFM INTEGRATORI

Dieta Vegetariana ECCO LE SOSTANZE A CUI DOVETE FARE ATTENZIONE, SE NON MANGIATE LA CARNE Rispetto alle diete tradizionali, quelle vegetariane tendono a essere più povere di grassi saturi e colesterolo e più ricche di fibre alimentari, magnesio, potassio, vitamine C ed E, folato e antiossidanti come carotenoidi, flavonoidi e altri composti fitochimici. Queste diete, inoltre, sono associate a numerosi benefici per la salute, ad esempio in genere i vegetariani sono più magri e hanno un indice di massa corporea più basso, il che è collegato a un minor rischio di diabete mellito di tipo 2, ipertensione e disturbi cardiaci. Nel 2009 l’American Dietetic Association stabilì alcune linee guida che chiarivano la sua posizione nei confronti delle die-

te vegetariane. Benché fosse evidente che una dieta puramente vegetariana può offrire tanti benefici quanto quella onnivora tradizionale (se non di più) è importante tenere a mente alcune considerazioni per ottimizzare il programma alimentare. Naturalmente, come sempre, dovete consultare il medico prima di cominciare ad assumere qualsiasi integratore.

PROTEINE

La parola chiave qui è lisina: difatti, questa è l’unica proteina che alcuni vegetariani potrebbero non assumere in quantità sufficienti. Il motivo è che i cereali (a volte presenti in grande quantità nelle diete vegetariane) tendono ad essere molto poveri di lisina. Per di più, la

lisina è uno dei 9 aminoacidi “essenziali” che devono essere forniti dalla dieta, mentre gli altri 11 aminoacidi possono essere sintetizzati nell’organismo. Le fonti proteiche vegetali più complete sono soia e fagioli. Se non ricavate la maggior parte delle proteine da questi alimenti, potreste provare ad assumere un integratore di lisina. Un altro piccolo avvertimento: alcune fonti proteiche (ad esempio, il frumento) sono digerite molto più lentamente di altre. Per questo motivo l’organismo di vegani e vegetariani che assumono solo proteine a digestione lenta impiega più tempo per usare gli aminoacidi forniti dagli alimenti. Tra le altre cose, ciò può rallentare il recupero dopo un allenamento duro, ma forse questo non fa una

grande differenza per la maggior parte dei vegetariani. Chi misura il proprio apporto proteico giornaliero deve sapere che, se usa bevande e integratori proteici, può aver bisogno di assumerne una quantità leggermente maggiore (secondo alcune fonti, circa il 10% in più) per soddisfare il proprio fabbisogno.

ACIDI GRASSI OMEGA-3

Vegetariani e vegani tendono ad avere livelli notevolmente più bassi di acidi grassi omega-3, composti preziosi che svolgono funzioni molto importanti per la salute cardiovascolare. Questo vale soprattutto per chi segue diete prive di pesce e uova, o non assume grandi quantità di alghe. Esistono due tipi di acidi grassi

DEL DOTT. BAHRAM DIDEBAN, MD

omega-3 fondamentali per la salute umana, il DHA e l’EPA, entrambi prodotti nell’organismo a partire da un altro composto chiamato ALA (acido alfa lipoico). Oggi in commercio è possibile trovare latte di soia, integratori alimentari e altri prodotti fortificati con DHA, che permettono di aumentare in modo naturale i livelli corporei di quest’acido grasso. Se non siete comunque convinti di assumere abbastanza DHA, è facile trovare anche integratori a base di alghe, che dovrebbero essere in cima alla lista degli integratori assunti da tutti gli atleti vegetariani o vegani. Assumere l’EPA è un po’ più difficile. Il corpo può, però, convertire in EPA il DHA fornito dagli integratori. Un’alternativa è assumere un integratore di ALA, benché sia possibile garantire un apporto ottimale di quest’acido mangiando quantità sufficienti di semi di lino e soia.

FERRO

Questo è un minerale cui vegani e vegetariani devono fare particolarmente attenzione. Il fatto è che gli animali, inclusi gli esseri umani, usano il ferro nei globuli rossi per trasportare l’ossigeno. Di conseguenza, il ferro contenuto negli alimenti di origine animale può essere immediatamente usato nei globuli rossi umani. Questo non accade col ferro presente nei vegetali, che è in forma elementare (non-eme): tale forma è molto volatile e, quindi, non persiste a lungo nel sistema digerente. Alcuni cibi (come tè, caffè e alimenti ricchi di calcio) possono bloccare l’assorbimento del ferro fornito da molte fonti vegetali. Alcuni metodi di preparazione

È sempre meglio mangiare alimenti naturali. degli alimenti (ad esempio far germogliare o tenere in ammollo fagioli, cereali e semi) possono, invece, migliorare l’assorbimento del ferro fornito da questi e da altri cibi mangiati nello stesso pasto. Lo stesso effetto ha l’assunzione di frutta e di altri alimenti contenenti vitamina C e acidi organici.

Nonostante gli sforzi per migliorare l’assorbimento di questo minerale, in genere il fabbisogno di ferro dei vegetariani continua a essere quasi il doppio rispetto a quello di chi mangia la carne. C’è, però, anche un aspetto positivo: studi mostrano che, col tempo, l’organismo di vegetariani e vegani può abituarsi al minor apporto

SUPPLEMENTS 101 di ferro e riuscire così ad assorbire e usare meglio questo minerale. Ciò appare con chiarezza da analisi del sangue che mostrano come i livelli di ferro dei vegetariani siano comparabili con quelli di chi mangia la carne.

CALCIO

L’equilibrio del calcio è un aspetto molto interessante, che concerne tutti i tipi di dieta. In questo caso alcuni vegetariani sono avvantaggiati rispetto a chi mangia la carne: difatti, una dieta ricca di carne, pesce e latticini aumenta l’acidità renale. Ciò di per sé non è pericoloso, ma il corpo si difende da quest’acidità usando principalmente il calcio fornito dalla dieta o quello presente nelle ossa. Per questo motivo le diete ricche di carne possono indurre una forte escrezione di calcio nelle urine, mentre quelle vegetariane limitano tale perdita. Le cose, però, non sono sempre così semplici. Il calcio è fornito soprattutto dagli alimenti di origine animale, quindi in genere i latto-ovo-vegetariani (che mangiano un po’ di latte e uova) assumono una quantità di calcio comparabile con quella di chi mangia la carne. I vegani e chi segue una dieta completamente vegetariana tendono, invece, ad assumerne quantità insufficienti. Alcuni studi, infatti, mostrano che per i vegani il rischio di fratture dovute a debolezza ossea e bassi livelli di calcio è del 30% superiore rispetto a quello dei latto-ovo-vegetariani. Alcuni tipi di dieta vegetariana possono, quindi, limitare la perdita del calcio presente nelle ossa, ma di per sé questo tipo di alimentazione non fornisce grandi quantità del minerale. È per questo che la maggior parte dei vege-

tariani potrebbe trarre beneficio dall’assunzione quotidiana di un integratore. Se volete anche includere nella dieta alimenti naturalmente ricchi di calcio, sappiate che gli ortaggi poveri di ossalati come cavolo cinese, broccoli, foglie di rapa e cavolo riccio sono ottime fonti di questo minerale. In commercio si trovano anche molti prodotti fortificati con calcio (ad esempio latte e succhi) che possono aiutare i vegetariani ad aumentare il loro apporto giornaliero di questo minerale.

VITAMINA B12

Questo è un altro micronutriente che la dieta vegetariana e quella vegana non forniscono in quantità sufficienti. Gli alimenti vegetali non fortificati contengono quantità molto ridotte di B12 (o ne sono del tutto privi) e, nonostante quanto credano in molti, persino i prodotti a base di soia fermentata non ne forniscono abbastanza da soddisfare il fabbisogno. Oltre a questo, le diete vegetariane sono molto ricche di acido folico, un’altra vitamina del gruppo B, e questo può mascherare i segni della carenza di vitamina B12 nelle analisi del sangue. Nel corpo la B12 è usata principalmente in processi che riguardano i globuli rossi e i nervi, quindi la carenza di questa vitamina può indurre anemia e, di conseguenza, causare affaticamento e apatia, oltre a deficit neurologici gravi. Nella maggior parte dei casi è, quindi, fondamentale assumere un integratore di B12: a mio parere, questo è uno dei tre integratori più importanti che tutti i vegetariani dovrebbero assumere.

VITAMINA D

I livelli di vitamina D negli esseri Anche se non bevete latte, ci sono altri modi per assumere il calcio.

Con una breve esposizione al sole potete ricavare tutta la vitamina D di cui avete bisogno. umani sono molto variabili, anche negli onnivori. Ciò è da attribuire principalmente al fatto che, a parte quella fornita dagli alimenti, la maggior parte della vitamina D è prodotta nel corpo a seguito dell’esposizione alla luce solare. Oggi conduciamo una vita più sedentaria, passiamo più tempo in ambienti chiusi e usiamo creme solari, quindi nella maggior parte dei casi il nostro corpo non riesce a produrre una quantità sufficiente di vitamina D, indipendentemente dalla dieta. Che seguiate o meno una dieta vegetariana, se non mangiate abbastanza alimenti fortificati con vitamina D (come il latte) o non vi esponete a sufficienza alla luce solare, potreste trarre beneficio dall’assunzione di un integratore (in commercio, si trovano spesso quelli di vitamina D3).

ZINCO

Come il ferro, anche lo zinco è un oligominerale importante per le normali funzioni corporee e, proprio come il ferro, i suoi livelli dipendono molto da quanto se ne riesce ad assorbire. Questo significa che, sia per i vegetariani che per gli onnivori, i livelli corporei di zinco dipendono da ciò che si mangia. Il problema è che i vegetariani tendono a consumare molti più alimenti che ostacolano l’assorbimento dello zinco: cereali integrali e legumi sono ricchi di

fitati, sostanze chimiche che interferiscono con l’assimilazione dello zinco (e del ferro) e possono, quindi, contribuire a causare un deficit di questo minerale. C’è, però, anche una buona notizia: se alcuni cibi ostacolano l’assorbimento dello zinco, altri lo aumentano e il caso vuole che questi alimenti siano particolarmente deliziosi! Frutta fresca e secca, formaggi e alcuni prodotti a base di soia tendono ad essere ricchi di zinco e, inoltre, contengono acidi organici che favoriscono l’assorbimento di questo minerale. Ricordate, però, che negli esseri umani il deficit di zinco non è facile da individuare. In alcuni uomini la carenza di zinco è associata a disfunzioni sessuali più o meno gravi, ma in genere la diagnosi è molto difficile. In altre parole, fate qualche ricerca e, se pensate che la vostra dieta sia povera di zinco o ricca di fitati, assumete ogni giorno un integratore di questo minerale. Prima, però, consultate il medico perché nel mondo occidentale molti vegetariani assumono una quantità più che sufficiente di zinco.

REFERENCE:

2009, Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets, Journal of the American Dietetic Association, 109(7) 1266–1282.

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ALLENATEVI

SENZA FARE ERRORI ECCO COSA NON FARE IN PALESTRA PER CONTINUARE A GUADAGNARE (E RISPARMIARSI DELLE UMILIAZIONI) DELLA DR.SSA JENEVIEVE ROPER, PHD, CSCS FOTOGRAFIE DI ROB WASLOWSKI A CURA DI ARSENIK STUDIOS INC. SCATTATE PRESSO L INSIDE FITNESS PERFORMANCE CENTRE DI OAKVILLE, ONTARIO È accaduto a tutti di visitare un social network usando il cellulare e poi trovare per caso uno di quei video divertenti sugli errori nell’allenamento. Sapete, quelli in cui c’è una persona che si allena a una macchina facendo qualcosa di pazzesco, di proposito o no, e al vedere quelle immagini si sputa fuori il frullato proteico dallo stupore e dalle risa. O magari nella vita reale si è visto (è successo a tutti!) qualcuno cadere dal tapis roulant perché era distratto. Però quanti di noi commettono ogni giorno nell’allenamento errori più piccoli ma più dannosi — senza rendersene conto? 72

Ci sono alcune cose discutibili che si fanno in palestra che possono provocare dei disastri, mentre altre possono impedirci di raggiungere i nostri obiettivi senza che ce ne rendiamo conto. Il nostro corpo è una macchina perfetta; un minimo cambiamento può fare la massima differenza. I seguenti gravi errori sono più frequenti di quanto pensiate, e correggerli può aiutare molto a far sì che i nostri sforzi in palestra non siano vani. Parlate anche con un allenatore certificato così da poter individuare cosa dovete continuare a fare e cosa dovete smettere di fare immediatamente. Quanti dei seguenti errori fate anche voi?

1) IL ROM DI 2 CM In ogni palestra ci sono persone che aggiungono più di 200 kg alla leg press, fanno molta scena con grugniti e sbattendo fragorosamente i dischi, alla fine si posizionano alla macchina per poi abbassare il carico di soli 2 cm, risollevarlo di 2 cm e riappoggiarlo. E se questo è il vostro caso, è l’ora di smetterla. Studi hanno mostrato che ridurre l’arco di movimento (ROM) del leg press può limitare l’aumento della sezione trasversale e quindi della forza degli estensori degli ginocchia — in sostanza ciò significa cosce meno grosse e meno forti. E se il vostro obiettivo è aumentare la massa muscolare, così facendo ottenete l’esatto contrario. Ora, in merito a questo concetto, la ricerca è ancora agli inizi, però in linea di massima la cosa migliore è ridurre il carico quanto basta per riuscire a eseguire squat o leg press completi (ROM da 0 a 120°; se avete problemi alle ginocchia, non piegatele più di 90° in modo da non aggravare i vostri problemi). In ogni caso, dovete abbassarvi molto per guadagnare massa muscolare.

Se vi appoggiate ai corrimano, non solo non fate colpo, ma ottenete anche meno risultati.

3) USARE LA FORZA

2) REGGERSI CON TUTTE LE PROPRIE FORZE Dunque decidete di fare un po’ di allenamento aerobico e salite sul tapis roulant o sulla vostra macchina preferita, la Stairmaster. Aumentate la velocità, vi reggete ai corrimano, accendete l’MP3 e via. Mano a mano che la velocità aumenta, vi appoggiate un po’ di più ai corrimano — e un po’ di più, e un po’ di più — fino a che i corrimano sostengono quasi tutto il peso del vostro busto mentre eseguite velocemente l’allenamento. Notizia lampo: questa è assolutamente l’ultima cosa da farsi. Dunque, perché la facciamo? Beh, quando ci si appoggia ai corrimano, la macchina comincia a sostenere parte del nostro peso corporeo, cosa che rende più facile andare “più veloci”. E più ci si appoggia, più alta è la percentuale del peso corporeo che è sostenuta dalla macchina, e non dalle gambe. Certo, l’uso dei corrimano da parte di soggetti in riabilitazione (persone infortunate o anziane) è vantaggioso. Però le persone adulte sane non devono sdraiarsi quasi sopra la macchina, cercando di fare colpo perché riescono ad andare più veloci della persona accanto a loro. Studi hanno mostrato infatti che usare i corrimano per sostenersi mentre ci si allena su un tapis roulant può ridurre il costo metabolico — e questa non è una riduzione positiva! Recentemente, è stato mostrato che reggersi ai corrimano durante la camminata in pendenza può far sì che si brucino addirittura 100 calorie in meno. Più duro è l’allenamento, più si fa lavorare il corpo e più calorie si bruciano — che è ciò che si vuole!

No, non la forza dei Jedi, ma una forza chiamata slancio. Nel caso del curl con bilanciere o con manubri, per esempio, ci sono persone che usano tutto il corpo per sollevare il carico. Lo stesso vale per lo swing con kettlebell che qualcuno esegue senza controllare il movimento. Tutti sono convinti di lavorare in modo veramente duro, invece in questo caso lavorano a malapena. Se questo è il caso vostro, smettetela. Non fatelo assolutamente. Sono secoli che si dice che usare lo slancio non è vantaggioso, eppure troviamo sempre la maniera di usarlo. Perché? Mettere in movimento qualcosa è più difficile che tenerla in movimento. È fisica. In palestra, quando usiamo un manubrio o un carico, è più facile tenerlo in movimento che fermarsi e poi ricominciare da capo. Però aggiungere una pausa di 1–2 secondi tra le ripetizioni può permettervi di dare il massimo in ogni ripetizione. Più lavorate duramente, più calorie bruciate. Rallentate e fate una pausa per il bene del vostro allenamento.

Che siamo negli anni ’60? Amici, fate lo stretching dopo l’allenamento.

4) SCARPE FORTUNATE Dunque avete questo paio di scarpe che amate molto. Magari è un paio di scarpe da corsa che vi ha accompagnato in molte gare, e quando le indossate vi sentite invincibili. Sicuramente tutti abbiamo un paio di scarpe preferito che conserviamo perché ci piace il colore o perché quel modello non è più in produzione. Ma sono da tenere o da buttare via? Le scarpe sono come l’olio della vostra auto. Ogni tot mesi lo fate cambiare per far sì che il motore sia lubrificato da olio nuovo e funzioni bene — motore a posto, auto a posto. Bene, proprio come l’olio, anche le scarpe devono essere cambiate di tanto in tanto — anzi, più spesso di quanto pensiamo. Il consiglio per le scarpe da corsa è comprarne un paio nuovo ogni sei mesi o quando ci si è fatto 800 km, a seconda di quale delle due cose si verifica prima (sollevatori di pesi, ascoltate anche voi questo consiglio!). Quello che non sappiamo è che le parti interne della scarpa cominciano a rompersi molto prima che questo si veda nella parte esterna della scarpa. Ciò rende la scarpa poco efficiente e può provocare un infortunio. Dunque, ogni volta che vi fate cambiare l’olio, pensate anche a sostituire il vostro paio di scarpe.

4) STRETCHING PRE–ALLENAMENTO Non stiamo parlando dello stretching pre–allenamento fatto a piccole dosi che vi aiuta a liberare l’Hulk dentro di voi. Probabilmente è capitato anche a voi di vedere questo: appena entra in palestra, una persona si trova un materassino e fa un po’ di stretching prima di allenarsi con i pesi. A volte è un tipo grosso che usa il bilanciere o la panca per allungare i pettorali prima dell’allenamento; altre volte è una donna anziana che si prepara per la sua lezione di ginnastica a basso impatto. Si tratta di un’abitudine che ci è stata insegnata a tutti quando eravamo più giovani e che non riusciamo ad abbandonare. Però è l’ora di smettere di fare stretching prima dell’allenamento. La ricerca mostra costantemente che lo stretching statico pre–allenamento può ridurre la produzione di forza durante la sessione di allenamento. Studi recenti hanno incluso lo stretching PNF (facilitazione neuromuscolare propriocettiva) nella categoria delle attività da non fare prima dell’allenamento. Perché? Quando si fa stretching, i muscoli diventano appunto più lunghi del normale. Questo rende più difficile produrre la forza necessaria per muovere un oggetto rispetto a quando non si fa stretching. E a volte, quando cerchiamo di massimizzare un arco di movimento con lo stretching, il rischio d’infortunio aumenta, soprattutto se non procediamo in modo graduale. Prima dell’allenamento eseguite stretching dinamico (movimenti lungo un arco di movimento completo, per esempio oscillazioni delle braccia e piegamenti sulle gambe) e sarete sulla buona strada per ottenere un corpo più bello, più muscoloso e più funzionale. 75

PARLANDO DI ALIMENTAZIONE …

LO SAPEVATE CHE…? NOTIZIE INTERESSANTI SU CIBO,

SALUTE E FORMA FISICA

SALUTE & BENESSERE / A CURA DEI REDATTORI

Piatti (non così) deliziosi Scoprite queste ricette insolite, tipiche di varie parti del mondo. à Trippa: Se amate sperimentare e

non vi accontentate di bistecca o carne di manzo, provate quest’alimento dalla consistenza gommosa. Nel caso in cui ve lo stiate chiedendo, è il rivestimento dello stomaco di un ruminante e si consuma bollito.

Sanguina ccio: Per prepa rarlo mesc olate ingre comunemdienti usati ente per g li hot dog come macinate le frattaglie e il grugno di maiali a dult di sangue i con un po’ fresco.

à Khash: Una zuppa assolutamente

insolita tipica dell’A rmenia, preparata bollendo le zampe (e, talvolta, la testa e le interiora) delle mucche. à Cracker di vespa: Proprio così, ve-

spe nei cracker. A quanto pare, in Giappone questo piatto riscuote un grande successo. à Akutaq: Più noto col nome di gelato

eschimese, questo snack ha poco a che fare col delizioso dessert che conosciamo e amiamo, ed è preparato con grasso di renna e bacche. à Hákarl: Questo è un manicaretto

piuttosto fuori dell’ordinario. Si tratta di carne di squalo eviscerato sepolta sotto terra per varie settimane e poi tagliata a pezzi e appesa a seccare per alcuni mesi. à Balut: Nelle Filippine hanno un con-

cetto molto particolare di street food, infatti lì i chioschi ai bordi delle strade vendono feto d’anatra bollito vivo. à Shiokara: In pratica, questo piatto

giapponese è preparato immergendo pezzi di pesci e frutti di mare in una salsa appiccicosa di color marrone, salandoli e lasciandoli fermentare per un mese. à Shirako: Si tratta del lattume del

merluzzo. Vi state chiedendo che cos’è? Sono le ghiandole contenenti lo sperma del pesce. Non aggiungiamo altro. à Casu Marzu: Questo formaggio pe-

corino sardo contiene larve vive che si muovono e che, se disturbate, possono spiccare salti anche di 15 cm. à Ostriche delle Montagne Rocciose:

in questo caso il termine “ostriche” potrebbe essere un po’ ingannevole, considerando che si tratta di testicoli di toro fritti.

203 m Ecco quanto misura l’hot dog più lungo mai preparato, che è entrato nel guinness dei primati. La carne da sola pesava oltre 118 kg.

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PETTORALI MASSICCI Si dice che nella maggior parte delle palestre il lunedì sia il giorno del petto, e questo è vero. La sera

si deve aspettare spesso per potersi allenare su una panca; questo perché i pettorali sono i muscoli più importanti della parte superiore del corpo e ciò porta gli atleti che vogliono costruire il busto ad allenare ossessivamente questi muscoli. Anche se la distensione su panca è uno dei tre movimenti migliori con i pesi (gli altri sono lo squat e lo stacco da terra),

DISTENSIONE SU PANCA CON BILANCIERE POSIZIONE INIZIALE: Distendetevi supini su una panca con le ginocchia piegate a 90° e appoggiando i piedi comodamente sul pavimento per stabilizzarvi. Afferrate un bilanciere sovraccaricato usando una presa prona moderatamente più larga delle spalle. Posizionatevi in modo che, quando staccate il bilanciere dal rack, siate in grado di abbassarlo verso la parte bassa dei pettorali. ESECUZIONE: Facendo un respiro profondo, staccate il bilanciere dal rack. Abbassatelo in modo controllato verso la parte bassa dei pettorali e trattenetelo nel punto basso per mezzo secondo. Cominciate spingendo con i piedi contro il pavimento in modo che poi la spinta si trasferisca in tutto il corpo. Il corpo diventerà una catena cinetica efficiente che va dai piedi alle mani, generando una grande forza per riportare il bilanciere alla posizione alta. Espirate lentamente durante l’ascesa.

ATTACCATE EFFICACEMENTE E POMPATE I PETTORALI USANDO PRINCIPALMENTE LE MACCHINE E I CAVI INVECE DEI MANUBRI DI TIM RIGBY, NSCA-CPT FOTOGRAFIE DI JASE STEVENS SCATTATE DA JASON BREEZE

la realtà è che in ogni ripetizione sono allenati anche molti altri gruppi muscolari. Le spalle, i tricipiti e perfino la schiena sono molto attivati nel sollevamento. Ma se uno vuole attaccare specificamente i pettorali? Molti atleti vanno al rack per manubri (spesso con un’espressione felice sul viso) e cercano di esaurire i pettorali usando le aperture. La buona notizia è che c’è un altro modo! Tenendo presente che nei pettorali c’è più di un’area da al-

CONSIGLIO: Molti atleti commettono l’errore di allargare i gomiti durante la discesa del bilanciere, cosa che sottopone i deltoidi a uno sforzo eccessivo. Tenete i gomiti in dentro, con le braccia a 45° rispetto al busto.

CONSIGLIO: Tenete la testa in posizione neutra e resistete all’impulso di guardare le impugnature muoversi. Ciò vi fa abbassare la testa e staccare la schiena dall’imbottitura — una cosa da non fare assolutamente.

DISTENSIONE ALLA MACCHINA CARICATA A DISCHI POSIZIONE INIZIALE: Aggiungete alla macchina il carico desiderato. Regolate l’altezza del sedile in modo che le impugnature siano al livello della parte bassa dello sterno. Sedetevi comodamente sul sedile, con la schiena eretta e appoggiata saldamente all’imbottitura. Appoggiate i piedi comodamente sul pavimento e teneteli fermi. Afferrate le impugnature usando una presa prona. ESECUZIONE: Inspirate velocemente per produrre una pressione intratoracica. Spingete energicamente le impugnature lungo un arco di movimento più o meno orizzontale, espirando lentamente durante la spinta e tenendo ferme tutte le altre parti del corpo. Nella posizione alta, fermatevi per un secondo (sfruttando il tempo sotto tensione) e poi riportate le impugnature alla posizione iniziale.

PETTORALI MASSICCI lenare, se volete ingrossare tutto il petto, dovete attaccare la parte alta e quella bassa dei pettorali da molte angolazioni. I cavi sono una scelta molto appropriata per l’allenamento dei pettorali perché permettono di usare molte angolazioni diverse in modo da attaccare il petto da cima a fondo. Siccome non occorre stabilizzare il carico come quando si usano i manubri, i cavi vi offrono la possibilità di usare carichi più pesanti. L’altro vantaggio dei cavi è che permettono di tenere i muscoli obiettivo sotto tensione per periodi di tempo più lunghi, cosa che in definitiva stimola la crescita massima. Questa routine usa ogni angolazione necessaria per costruire pettorali massicci!

ROUTINE PER PETTORALI MASSICCI ESERCIZI

SERIE

RIP.

Distensione su Panca con Bilanciere

12, 10, 8, 6

Dist. alla Macchina Caricata a Dischi

3 (serie a scalare)*

Apertura ai Cavi su Panca Inclinata

3** 3

8 8

SUPERSERIE Apertura ai Cavi Alti Apertura ai Cavi Bassi

*La serie finale è una serie a scalare doppia. Dopo aver completato otto ripetizioni, riducete il carico di circa il 30% e ricominciate subito l’esercizio fino a raggiungere l’incapacità all’ottava ripetizione. Dopodiché riducete di nuovo il carico di una percentuale simile alla precedente ed eseguite altre ripetizioni fino a raggiungere di nuovo l’incapacità all’ottava ripetizione. **Facendovi aiutare da un assistente, eseguite una serie di aperture ai cavi alti. Una volta completata la serie, l’assistente deve portare subito le pulegge alla posizione bassa. Senza riposarvi, eseguite una serie con i cavi bassi. Completata una superserie, i pettorali, soprattutto nella parte alta, saranno molto affaticati. Ripetete tre volte.

SE VOLETE DAVVERO INGROSSARE TUTTO IL PETTO, DOVETE ATTACCARE LA PARTE ALTA E QUELLA BASSA DEI PETTORALI DA MOLTE ANGOLAZIONI. CONSIGLIO: Ecco un trucco vecchio ma ancora valido: tenete lo sguardo fisso su un punto del soffitto per aiutarvi a sollevare le maniglie sopra la testa tenendo fermo il resto del corpo. Potreste anche fissare un punto in linea con quello in cui le maniglie si toccano.

APERTURA AI CAVI SU PANCA INCLINATA POSIZIONE INIZIALE: Questo esercizio si esegue meglio con un assistente. Attaccate due maniglie a D ai cavi bassi. Posizionate una panca inclinata a 30–45° al centro esatto della macchina. Sedetevi sulla panca, con la schiena appoggiata saldamente all’imbottitura e la testa rivolta leggermente verso l’alto. Chiedete al vostro assistente di passarvi una maniglia alla volta, tenete i gomiti leggermente flessi e fate un respiro profondo. ESECUZIONE: Portate le maniglie sopra la parte alta del petto ed espirate lentamente. Tenete ferme tutte le parti del corpo — inclusi i gomiti e i polsi, perché l’unica parte che si muove deve essere l’articolazione delle spalle. Nella posizione alta le maniglie si toccano. Fermatevi un secondo e poi riportate lentamente le maniglie alla posizione iniziale. Dopo l’ultima ripetizione ridate all’assistente ciascuna maniglia affinché la riporti in sicurezza alla macchina.

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APERTURA AI CAVI ALTI POSIZIONE INIZIALE: Posizionatevi al centro della macchina e assumete una posizione eretta con un piede leggermente davanti all’altro. Attaccate due maniglie a D ai cavi alti e afferratele con una presa prona. Le braccia sono stese lateralmente però un po’ più avanti rispetto al busto. Inspirate profondamente e inclinate il busto leggermente in avanti, di circa 20°. ESECUZIONE: Usando la forza dei pettorali, spingete le maniglie in basso e davanti a voi in modo che si tocchino nel punto basso, inspirando lentamente mentre eseguite il movimento. Tenete unite le maniglie per un secondo così da eliminare lo slancio, dopodiché riportatele lentamente alla posizione alta.

à LA TENSIONE POSITIVA

CONSIGLIO: Durante questo movimento mantenete i gomiti leggermente flessi per non sforzare eccessivamente i tendini dei bicipiti. Facendo in questo modo mettete anche i pettorali in una posizione più forte.

Uno studio del 2012 pubblicato su The Journal of Physiology ha mostrato che il periodo di tempo in cui si tiene un muscolo sotto tensione — per esempio, quan-

do si usano i cavi e si trattiene il carico nel punto alto — può stimolare di più l’ipertrofia rispetto all’entità del carico usato. Secondo i risultati dello studio, un

maggiore tempo sotto tensione ha aumentato il livello della sintesi proteica mitocondriale e sarcoplasmatica e ha anche indotto una stimolazione forte

ma ritardata della sintesi proteica miofibrillare 24–30 ore dopo l’allenamento con i pesi.”. Traduzione? Si ottengono più risultati durante e dopo le serie.

APERTURA AI CAVI BASSI

A 82

POSIZIONE INIZIALE: Posizionatevi al centro della macchina e assumete una posizione eretta con un piede leggermente davanti all’altro. Attaccate due maniglie a D ai cavi bassi e afferratele con una presa supina. State eretti con le braccia stese appena dietro il busto. Mentre vi preparate per cominciare, inspirate profondamente. ESECUZIONE: Usando la forza dei pettorali, in particolare della parte alta, tirate in alto le maniglie. Nella posizione alta cercate di unire le maniglie davanti a voi, più o meno all’altezza degli occhi. Tenete i gomiti leggermente flessi e immaginate di abbracciare una persona particolarmente alta. Trattenete le maniglie per un secondo per mantenere i muscoli in tensione, dopodiché riportatele con un movimento controllato alla posizione bassa. CONSIGLIO: Ricordatevi che l’apertura ai cavi bassi allena la parte alta dei pettorali, mentre l’apertura ai cavi alti attacca maggiormente la parte bassa dei pettorali. Quando trattenete brevemente le maniglie nella posizione alta, dovete sentire una forte contrazione dell’area muscolare obiettivo.

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Giuseppe Schianchi

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Leggere attentamente l’etichetta. Seguire sempre le indicazioni per l’uso. L’allenamento coi pesi costante e una corretta alimentazione sono essenziali per ottenere i risultati desiderati nel bodybuilding. Non superare la dose giornaliera consigliata. Si sconsiglia l’uso del prodotto in gravidanza, durante l’allattamento e al di sotto dei 14 anni. Tenere fuori dalla portata dei bambini al di sotto dei tre anni di età. Gli integratori non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata. Uno stile di vita sano e una dieta equilibrata e varia sono importanti.

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GLI ALIMENTI Più Preziosi per la

SALUTE

DI ANDREA FALCONE, RD

31 ALIMENTI CHE VI AIUTERANNO A MIGLIORARE LA VOSTRA VITA

Si parla sempre di più dei benefici terapeutici degli alimenti e dei loro effetti sul corpo, la mente e l’anima. No, non stiamo parlando di mode alimentari, prodotti iper pubblicizzati e improbabili rimedi lampo la cui efficacia è confermata solo da pochi studi scientifici, ma di alimenti che sono sulla nostra tavola da secoli e di cui sono riconosciuti da sempre i grandi benefici per la salute. Purtroppo viviamo in un’epoca in cui sembra che qualsiasi alimento possa essere lavorato per arricchirlo di proprietà nutritive, quindi tendiamo a dimenticare le semplici cose che i nostri antenati hanno mangiato per secoli. Riscoprire le nostre radici alimentari (in senso metaforico, ma anche letterale) aiuta a mantenere la mente in forma, ad avere l’energia necessaria per l’allenamento e, in generale, a ottimizzare la salute. Non è stato facile riuscire a restringere il campo e a stilare una lista degli alimenti più ricchi di benefici, ma questi 31 sono un ottimo punto di partenza. Gustateli e vedrete che la vostra salute migliorerà enormemente.

CIBO PER LA MENTE Gli Alimenti più Benefici per il Cervello Un cervello sano è fondamentale per combattere le infezioni, alleviare le infiammazioni, prevenire il declino cognitivo ed essere in forma in generale. Aggiungete ogni settimana questi alimenti alla vostra dieta per ottimizzare la funzionalità cerebrale.

Rucola, Cavolo Riccio o Spinaci

Mangiate la verdura! Alcuni studi hanno rilevato un minor declino cognitivo associato all’invecchiamento nei soggetti adulti che mangiavano più ortaggi (in particolare, quelli a foglia verde scuro). Questo dovrebbe bastare per convincervi a saltare in padella un po’ di spinaci o cavolo riccio, o ad accompagnare i vostri piatti preferiti a base di salmone con un po’ di rucola fresca.

Salmone, trota o sardine

I grassi salubri sono fondamentali, non c’è altro da dire. La maggior parte di noi non assume una quantità sufficiente del più importante tra questi grassi, l’acido docosaesanoico (DHA), un acido grasso omega-3 che si concentra nel cervello. Gli alimenti più ricchi di DHA sono i pesci oleosi, come questi.

Cacao

4. Frutti

Non potevamo non inserire il cacao in una di queste liste. Alimento amato da persone di tutte le età, il cacao (parliamo di quello naturale, non di quello contenuto nei dolcetti al burro d’arachidi) è ricco di flavonoidi. È dimostrato che il cacao può ridurre la neurodegenerazione cerebrale e, quindi, aiutare a migliorare la funzione cognitiva.

di Bosco

È stato dimostrato che i polifenoli (ossia gli antiossidanti) contenuti nei frutti di bosco aiutano a contrastare lo stress ossidativo causato da molte sostanze inquinanti che assumiamo dagli alimenti e dall’aria che respiriamo. I polifenoli alleviano anche le infiammazioni e aiutano a prevenire il declino cerebrale associato all’invecchiamento. Questi frutti ricchi di benefici sono, quindi, l’ideale per esaltare il sapore del vostro snack pomeridiano o dell’insalata che mangiate a pranzo.

5. Mandorle

SALUTE INTESTINALE Gli Alimenti Migliori per Mantenere l’Intestino Sano Sempre più studi confermano che esiste una relazione tra gli alimenti che mangiamo (salubri o meno) e lo stato di salute del nostro intestino. È importante mantenere l’intestino “in ottima forma” perché la salute di quest’organo influenza il benessere di altre parti del corpo, quindi dovreste provare ad aggiungere alla vostra dieta giornaliera alimenti fermentati e prebiotici, ricchi di inulina.

Alcuni studi hanno scoperto che mangiare le mandorle (ricche di vitamina E) ha effetti positivi sulla funzione cognitiva associata all’invecchiamento. Assumetene la dose giornaliera raccomandata (circa 23) mangiandole da sole a merenda o aggiungendole allo yogurt.

8. Foglie di Tarassaco

Crauti I crauti (o “cavolo acido”) sono ortaggi fermentati contenenti colture batteriche attive. Poiché la fermentazione avviene naturalmente, questi batteri si mantengono intatti e possono offrire tutti i loro benefici per la salute intestinale. I crauti contengono anche vitamina C, che aumenta ulteriormente le difese immunitarie.

7. Jicama I cibi ricchi di prebiotici e, in particolare, della fibra solubile inulina, aiutano la flora batterica intestinale. Cento grammi di jicama (o patata messicana) contengono 5 g di fibre, tra cui l’inulina. Quest’alimento è un’ottima alternativa alle patate normali.

10. Yogurt con Probiotici Probabilmente avete sentito dire che alcuni yogurt contengono probiotici, preziosi per la salute intestinale. In effetti, la maggior parte degli yogurt contiene zuccheri aggiunti o dolcificanti artificiali che annullano alcuni dei benefici dei probiotici. L’importante è cercare yogurt con fermenti lattici vivi perché contengono i batteri benefici necessari per l’intestino e, in particolare, lo streptococcus thermophilus e il lactobacillus bulgaricus.

Accertatevi di acquistare quelle fresche e usatele per arricchire insalate e tramezzini. Potete anche assumerle nel pomeriggio sotto forma di infuso per arricchire la vostra flora intestinale.

Kefir Potete semplicemente berlo, oppure aggiungerlo ai frullati e ai cereali. Questa bevanda a base di latte fermentato, prodotta usando i granuli di kefir, non può mancare nel vostro frigorifero perché contiene una combinazione di lieviti e batteri ricca di lattobacilli e bifidobatteri. Il kefir contiene anche antiossidanti e proteine che migliorano ulteriormente la salute intestinale.

Porri, Cipolle e Aglio Contengono le stesse fibre prebiotiche naturali presenti nella jicama, quindi non solo renderanno più gustosi i vostri piatti, ma miglioreranno la vostra salute generale, fornendo nutrimento per i batteri intestinali benefici.

TENETE SOTTO CONTROLLO LA FAME Gli Alimenti Migliori per Sentirsi più Sazi, più a Lungo A volte, le vostre giornate sono piene di impegni, lo sappiamo bene! Scegliere alimenti che vi permettono di sentirvi sazi fino al pasto successivo vi aiuterà a prevenire la tanto temuta “rabbia da fame”. Per riuscirci è fondamentale mangiare cibi a indice glicemico basso e ricchi di proteine e/o fibre, che aiutano anche a ridurre o mantenere il peso corporeo. Attenzione: se mangiate alimenti ricchi di fibre, ricordatevi di bere molta acqua (un’altra pratica salutare che, tra l’altro, aiuta a tenere sotto controllo il peso corporeo).

Non è necessario eliminare il glutine dalla dieta, ma acquistate pane completamente integrale con tutte e tre le parti del chicco: crusca, germe ed endosperma (per sicurezza, leggete la lista degli ingredienti). Quest’alimento fondamentale permette di aumentare l’apporto di fibre, proteine, potassio, fosforo e magnesio, oltre a fornire energia.

Pane integrale

Forse sbucciandole e friggendole in un olio ricco di grassi saturi farete felici le vostre papille gustative, ma lasciando la buccia e cucinandole sul barbecue o in forno le patate dolci sono un ottimo alimento amidaceo da aggiungere alle insalate o da mangiare a cena con verdure e alimenti proteici.

14. Patate dolci

12. Pasta al dente

La cottura “al dente” (cioè non cuocere completamente la pasta, ma lasciarla un po’ dura) riduce l’indice glicemico dell’alimento, rallentandone la digestione e permettendo di sentirsi sazi più a lungo. La prossima volta cucinate la pasta al dente e accompagnatela con verdure e un alimento proteico, così ridurrete il rischio che, un’ora dopo il pasto, abbiate già voglia di uno snack.

15. Lenticchie, Fagioli Secchi e Piselli

Non vogliamo soffermarci sul loro alto contenuto di fibre, ma sottolineare altre qualità di questi alimenti: hanno un indice glicemico basso, sono ricchi di proteine e sono relativamente poco costosi. I legumi sono anche molto ricchi di nutrienti: olt

Farina d’Avena Macinata Grossa In questo caso, l’importante è che l’alimento non è lavorato, quindi offre più benefici di altre varietà di avena. L’avena è solo macinata in modo grossolano, mentre, nel caso dei fiocchi, i chicchi sono cotti al vapore e poi schiacciati prima di essere messi in commercio. Benché i due tipi di avena forniscano quantità simili di fibre, proteine, calorie e zuccheri (sempre che acquistiate prodotti senza zuccheri aggiunti), la farina d’avena macinata grossa subisce meno lavorazioni prima di arrivare sulla nostra tavola, quindi è digerita più lentamente e prolunga il senso di sazietà.

16 87

Semi di Chia

DIMAGRITE E AUMENTATE VELOCITÀ, FORZA E RESISTENZA

Contengono acidi grassi omega-3 e moltissime fibre… dobbiamo aggiungere altro? In uno studio l’assunzione combinata di semi di chia e di una bevanda ricca di carboidrati (come il Gatorade) ha migliorato la prestazione di un gruppo (seppur relativamente piccolo) di soggetti che si sono allenati per oltre 90 minuti. Dobbiamo, però, avvisarvi che un apporto elevato di fibre può causare problemi intestinali quindi, forse, è meglio che non assumiate questa combinazione il giorno in cui avete una gara importante!

Gli Alimenti più Efficaci per Migliorare Prestazione e Metabolismo Sappiamo che la prestazione atletica dipende dal programma di allenamento, da quanto e come si dorme e da ciò che si mangia: se ci si alimenta correttamente, la prestazione migliora. Scoprite come questi alimenti possono darvi una marcia in più in palestra.

È una fonte naturale di nitrati, sostanze che si sono ripetutamente dimostrate utili per migliorare la prestazione atletica perché riducono la quantità di ossigeno usata dai muscoli durante l’attività fisica.

17 Rossa

18.

18. Semi di Zucca

20. Spinaci

Parliamo del ferro: è un minerale fondamentale che trasporta l’ossigeno nel corpo e la maggior parte degli atleti non ne assume a sufficienza. Trenta grammi di semi di zucca forniscono circa il 25% del fabbisogno giornaliero di ferro. Questi semi contengono anche magnesio, un altro minerale importante per aumentare la resistenza in palestra.

Barbabietola

21. Frutti di Mare

OTTENETE IL MASSIMO DALL’ALLENAMENTO Gli Alimenti Migliori per Costruire Massa Muscolare

Sono relativamente poveri di calorie e ricchi di nitrati. Studi mostrano che gli spinaci possono influenzare positivamente la prestazione perché migliorano la circolazione e abbassano la pressione del sangue, oltre a contenere ferro che aiuta a far sì che più ossigeno raggiunga i muscoli allenati.

Le vitamine B aiutano il corpo a ricavare energia dagli alimenti, oltre a favorire la costruzione e la riparazione del tessuto muscolare. Forse, è utile soprattutto per gli atleti sapere che la presenza di livelli adeguati di vitamina B12 è necessaria per la produzione dei globuli rossi, la sintesi proteica e la riparazione e il mantenimento dei tessuti. Il consumo di frutti di mare aumenta i livelli di B12, aiutando così a ottimizzare la prestazione.

28. Uova

Non sono solo le proteine in polvere a favorire la crescita di bicipiti e tricipiti. Anche questi alimenti possono offrire un aiuto prezioso. Quest’alimento proteico di origine vegetale è ricco di aminoacidi, che aiutano a riparare le fibre muscolari. Ricordate che lo stesso vale per tofu e latte di soia.

27 Fagioli di Soia 88

29. Ricotta

Le abbiamo incluse nella lista perché contengono leucina, uno degli aminoacidi ramificati presenti nei muscoli che, durante l’allenamento, è disgregato per produrre energia. La leucina stimola anche la sintesi proteica muscolare dopo la sessione e previene i danni muscolari durante gli allenamenti pesanti, accelerando così il recupero.

È stato ripetutamente dimostrato che le proteine del siero (e non la caseina o altre proteine del latte bovino) sono più biodisponibili, quindi attivano più rapidamente la sintesi proteica (in altre parole, favoriscono la crescita muscolare). La ricotta è ricca di proteine del siero, quindi mangiatela spesso!

FAVORITE LA RIPARAZIONE Gli Alimenti più Efficaci per Migliorare il Recupero HVi è mai capitato di andare in palestra pronti a dare il massimo, iniziare il vostro circuito e poi, a un tratto, scoprire di non avere tutta l’energia che credevate inizialmente? Prima di affrontare un allenamento molto duro, dovete accertarvi di aver reintegrato le sostanze perse durante la sessione precedente. Per riuscire a dare il massimo, il recupero fisico è importante quanto l’energia mentale.

Acqua No, tecnicamente non è un “alimento”, ma è il principale elemento del corpo umano, quindi dovete capire che è fondamentale per recuperare ed essere pronti per l’allenamento successivo. Che si sudi molto o meno, il livello di idratazione influenza circolazione, reazioni chimiche, metabolismo energetico, eliminazione delle tossine, temperatura corporea e volume plasmatico, tutti fattori essenziali per migliorare il recupero.

Ostriche Proprio così, trovate il ristorante più vicino che le prepara perché le ostriche migliorano la prestazione atletica. Sono, inoltre, ricche di zinco, che è fondamentale per la crescita e la riparazione del tessuto muscolare, due aspetti molto importanti dopo una sessione di attività fisica.

24. Banane Senza un po’ di riposo e relax il corpo non può recuperare. Potassio e magnesio, entrambi presenti nelle banane, sono dei rilassanti muscolari naturali, mentre la vitamina B6 fornita da questo frutto favorisce la produzione di melatonina, un ormone che induce il sonno.

30. Anacardi Il rame è un minerale che l’organismo non è in grado di produrre, quindi dev’essere fornito dagli alimenti, ad esempio dagli anacardi. Il rame è importante per la produzione energetica e la costruzione di nuovo tessuto perché stimola la formazione di elastina e collagene. Aggiungete 150 g di anacardi alla farinata d’avena mattutina per favorire la riparazione muscolare dopo un allenamento duro.

25.

Mirtilli Lo stress ossidativo segnala la presenza di un’infiammazione ed è spesso associato all’attività fisica ad alta intensità. Studi mostrano che gli alti livelli di antocianine (antiossidanti) presenti nei mirtilli riducono lo stress ossidativo, permettendo al corpo di recuperare in modo più efficiente.

Frullati di Frutta

Bevetene uno nei 30 minuti successivi all’allenamento. Frullando la frutta, il corpo può usare prima gli zuccheri per ripristinare il glicogeno muscolare: ciò permette di rifornire le riserve di energia esaurite in palestra e, quindi, aiuta a recuperare prima e ad essere pronti per l’allenamento successivo. Per una carica di energia ancora maggiore potete aggiungere un cucchiaino di miele, che è una fonte di zuccheri naturali.

31. Latte Magro Studi mostrano che l’assunzione di latte (preferibilmente magro) dopo l’allenamento stimola un aumento della massa magra, della forza e dell’ipertrofia muscolare, oltre a favorire una riduzione del grasso corporeo. 89

La Verità sul

CHE COS’È IL GLUTINE?

Seth Rogen tenta di rispondere a questa domanda in una scena di Facciamola finita: “Glutine è un termine generico. È usato per definire le cose che fanno male… Le calorie sono glutine. I grassi sono glutine… Il glutine è roba schifosa e io non lo mangio!”. Negli ultimi anni il glutine è diventato il bersaglio delle battute nei film hollywoodiani e oggi è il nuovo termine più in voga nell’industria alimentare. Questa sostanza spesso criticata è stata al centro di una puntata umiliante del Jimmy Kimmel Live, in cui un gruppo di ignari seguaci della dieta senza glutine si sforzava di rispondere a questa stessa domanda. “Forse il glutine non esiste”, ipotizzava Kimmel, in pratica sintetizzando in una frase la nostra ignoranza sull’argomento. Oggi il glutine è il nuovo “nemico alimentare” e ha una pessima reputazione, proprio come grassi e carboidrati in passato. Beh, in effetti il glutine esiste, ma dovremmo davvero eliminarlo completamente dalla dieta? Nuove ricerche stanno aiutando a distinguere ciò che è vero da ciò che è falso in merito a questa sostanza, facendo luce sui suoi reali effetti nel corpo. Il glutine è una proteina complessa esi-

stente sin dalla nascita dell’agricoltura, avvenuta all’incirca 10.000 anni fa. Il glutine è contenuto in frumento, segale e orzo e si trova in alcuni dei nostri cibi preferiti come pane e pasta, nei quali dà elasticità all’impasto e forma una rete che permette di intrappolare l’aria. Qual è il problema? Il glutine è l’unica proteina che il corpo umano non è in grado di digerire completamente. Il motivo è da rintracciare nei 164.000-334.000 geni presenti nel frumento che codificano per le proteine (nel corpo umano ce ne sono solo 20.00025.000), ma la questione è molto complessa e solo oggi gli scienziati stanno cominciando a dipanare questo mistero. Nella maggioranza delle persone l’assunzione di glutine (e, in particolare, della gliadina, una delle proteine che lo compongono) non causa alcun problema; tuttavia, nell’1% circa della popolazione (ossia più o meno in 70 milioni di persone) il glutine causa la celiachia e si stima che il 60-90% dei casi non sia ancora stato diagnosticato. Per i celiaci il glutine è molto pericoloso perché stimola una risposta autoimmune che distrugge il rivestimento intestinale (i minuscoli villi fondamentali per l’assorbi-

Glutine Sostanza presente nei cereali e, specialmente, nel frumento che dona elasticità all’impasto. Miscela composta da due proteine, causa disturbi nelle persone che soffrono di celiachia. — Oxford Dictionaries

ABBIAMO ESAMINATO I NUOVI STUDI CHE HANNO RESO NOTO IL GLUTINE AL GRANDE PUBBLICO E CHE STANNO AIUTANDO GLI SCIENZIATI A DISTINGUERE TRA VERITÀ E MENZOGNE SU QUESTA SOSTANZA DI MARTA USTYANICH

mento dei nutrienti nel corpo). Se non è trattata in modo adeguato, la celiachia può portare allo sviluppo di malattie potenzialmente letali, aumentando quindi il rischio di morte prematura. Le statistiche, inoltre, indicano che la celiachia è la più diffusa tra le malattie di origine genetica e che è più comune di diabete di tipo 1, fibrosi cistica e morbo di Crohn. Katie Pounder vive a Toronto e la celiachia le è stata diagnosticata nel 2008, dopo una biopsia intestinale. “Per anni avevo rimandato gli esami perché la birra era la mia bevanda alcolica preferita e le analisi erano costose e non coperte dall’assicurazione”, ricorda. Le è, però, bastato eliminare il glutine dalla dieta per qualche settimana per sentirsi molto meglio. “Mi sono resa conto di quanto fossi stata male nei 5 anni precedenti solo quando ho capito cosa significasse stare ‘bene’”, afferma. Dopo aver saputo che la celiachia ha una componente genetica, anche la famiglia di Katie si è sottoposta agli esami necessari e sua sorella ha scoperto di soffrire della malattia. “Prima della diagnosi i sintomi di mia sorella erano meno pronunciati, ma eliminando il glutine dalla dieta il suo corpo ha reagito positivamente

come il mio. Oggi lei è ancora più sensibile di me alle contaminazioni da glutine”, afferma Katie, la quale sospetta che anche sua nonna accusasse problemi di digestione associati al glutine.

LA NOTORIETÀ DEL GLUTINE

Ma se il glutine è davvero pericoloso come dicono, perché solo ora si è cominciato a condurre studi su questa sostanza e a parlarne sui mass media? “Oggi le nostre conoscenze sono aumentate e abbiamo una tecnologia che fino a qualche anno fa era inimmaginabile”, spiega il dott. Alessio Fasano, direttore del Center for Celiac Research and Treatment di Boston, esperto di celiachia di fama mondiale, pioniere nella ricerca su questa malattia negli Stati Uniti e co-autore di Gluten Freedom. Katie conferma che le ricerche sul glutine sono iniziate solo di recente. “Dopo che mi era stata diagnosticata la malattia, mia madre trovò per caso un articolo online sui sintomi della celiachia nei bambini e mi chiamò piangendo. Mi disse che era stata un pessima madre perché, da bambina, io avevo tutti i sintomi”, ricorda. “La rassicurai e le dissi che negli anni ’80 la maggior parte delle persone non aveva mai sentito parlare della celiachia”. In effetti, solo negli anni ’70 furono sviluppati strumenti capaci di diagnosticare la malattia e furono condotti i primi studi di popolazione (anche se si ritiene che il 92

primo caso di celiachia sia stato descritto 2.000 anni fa da un famoso medico greco). I ricercatori giunsero, però, all’erronea conclusione che la malattia riguardasse solo l’Europa settentrionale, dove le pratiche agricole erano state introdotte più recentemente. Gli studi di popolazione a livello mondiale condotti a partire degli anni ’80 dimostrarono, però, che la celiachia era molto più diffusa di quanto si pensasse in precedenza. “Fino a pochissimo tempo fa si pensava che la celiachia non esistesse in America settentrionale”, scrive Fasano in Gluten Freedom. “Grazie agli studi epidemiologici oggi, invece, sappiamo che è diffusa in tutto il mondo”.

UNA NUOVA INDUSTRIA IN CRESCITA

Quando fondò il Center for Celiac Research in Massachusetts nel 1996 Fasano aveva già in cura un piccolo gruppo di pazienti, ma la disponibilità di prodotti senza glutine non era comparabile con quella odierna. “All’epoca in commercio si trovavano pochi prodotti senza glutine”, scrive. “Circolava la battuta che era difficile capire se si stesse mangiando il prodotto o la confezione che lo conteneva perché il sapore era quasi lo stesso!”. Negli ultimi 4 anni il settore dei prodotti senza glutine è notevolmente cresciuto e, secondo la Nielsen (una società che si occupa di indagini di mercato), le sue entrate sono passate da 11,5 a 23 mi-

liardi di dollari. Basandosi su queste cifre e sul fatto che molti casi di celiachia non sono ancora stati diagnosticati, Fasano conclude che la maggioranza dei consumatori acquista prodotti senza glutine perché li considera salutari o ritiene che possano favorire il dimagrimento. Solo pochi anni fa la dieta senza glutine era più diffusa di quella povera di grassi o di carboidrati. Uno degli errori più grandi è considerare questa dieta come un’ennesima “moda” (un po’ come la dieta Paleo, la vegana o la South Beach) o una strategia che permette magicamente di dimagrire, invece che la cura per una malattia, com’è in realtà. “Non è detto che sia più salubre delle diete che includono alimenti contenenti glutine” afferma Abby Langer, dietologa della Abby Langer Nutrition di Toronto. “Molti prodotti senza glutine sono tutto fuorché salutari. I biscotti senza glutine sono comunque biscotti”. Anche secondo Fasano non ci sono dati scientifici che permettono di collegare l’eliminazione del glutine dalla dieta con una riduzione del peso corporeo. “Se si mangiano solo alimenti naturalmente privi di glutine, si evitano i sostituti dei prodotti tradizionali (come pasta o pane senza glutine) e, quindi, si segue una dieta composta principalmente da frutta, verdura, carne e pesce freschi, allora sì, è probabile che si dimagrisca. Il motivo, però, non è che il glutine fa ingrassare, ma che si sta seguendo una dieta più salubre”, spiega.

GLUTINE & INTESTINO

In effetti, oggi gli scienziati stanno cominciando a trovare prove che confermano la veridicità della famosa dichiarazione di Ippocrate: “tutte le malattie iniziano dall’intestino”. Il modo in cui ci alimentiamo può avere un ruolo fondamentale nello sviluppo della celiachia e di altri disturbi e malattie. Se avete mai mangiato yogurt ricco di probiotici, sappiate che facendolo avete contribuito al “microbioma”, ossia i batteri benefici della flora intestinale. I geni del microbioma intestinale sono 100 volte più numerosi dei geni umani e, nel tempo, questo microbioma può subire dei cambiamenti. “È risaputo che, insieme all’uso e all’abuso di antibiotici, la dieta è il fattore ambientale che più influenza il microbioma intestinale”, spiega Fasano. I ricercatori ritengono che l’equilibrio tra salute e malattia dipenda proprio dal microbioma individuale. Negli ultimi 50 anni si è registrato un aumento delle malattie auto-immuni e

oggi i ricercatori iniziano a confermare l’esistenza di un collegamento tra questo fenomeno e il maggior consumo di alimenti industriali e da fast food. “Mi è difficile credere che questi cambiamenti drastici e improvvisi nelle nostre abitudini alimentari non abbiano conseguenze sulla composizione del microbioma e, quindi, sulla nostra salute e sul benessere”, scrive Fasano. È per questo che, in assenza di allergie al glutine, sia Fasano sia la Langer insistono che, per stare bene, la cosa più importante è seguire una dieta basata su alimenti naturali. “A mio parere, se non si è allergici al glutine, è meglio seguire una dieta salubre e bilanciata basata su alimenti naturali, piuttosto che eliminare il glutine dalla dieta”, afferma la Langer. Inoltre, come spiega Fasano, l’uso di antibiotici e il consumo eccessivo di alimenti industriali e altamente lavorati pieni di conservanti e additivi può effettivamente disturbare il delicato equilibrio della flora intestinale e portare chi è

geneticamente predisposto a sviluppare la celiachia.

LA SENSIBILITÀ AL GLUTINE NON CELIACA

Per diagnosticare con sicurezza la celiachia ci si basa sulla presenza di biomarcatori genetici e di numerosi sintomi gastrointestinali e di altro tipo; bisogna poi risultare positivi nelle analisi del sangue e sottoporsi a un’endoscopia che confermi i danni intestinali. Infine, i sintomi devono scomparire una volta eliminato il glutine dalla dieta. Non è, però, altrettanto certa la diagnosi della sensibilità al glutine, una patologia vicina alla celiachia. La diagnosi si basa semplicemente sull’esclusione della celiachia e dell’allergia al frumento e per risolverne i sintomi si elimina il glutine dalla dieta. Pur non essendo certi che la sensibilità al glutine abbia una componente genetica, gli scienziati sono vicini a trovare dei biomarcatori nel sangue o nei tessuti che potranno essere usati per la

diagnosi. I ricercatori ipotizzano che questa patologia potrebbe interessare il 6% della popolazione statunitense. Considerando tutto questo, non sorprende che tra i medici ci sia ancora molto scetticismo. “Non sono neanche sicura che la sensibilità al glutine esista realmente”, afferma la Langer, secondo la quale la risoluzione dei sintomi potrebbe avere un’altra spiegazione. La maggior parte dei cibi contenenti glutine sono ricchi di carboidrati, che possono trattenere fino a 4 volte il loro peso in acqua. “Pochi giorni dopo aver ridotto notevolmente l’apporto di carboidrati (cosa che non ha niente a che fare col glutine) di solito la persona si sente meglio” perché questo permette di eliminare il gonfiore e la ritenzione idrica

normalmente associati al consumo di pane e alimenti simili. Fin quando gli scienziati non riusciranno a dimostrare con certezza l’esistenza della sensibilità al glutine, forse la cosa più importante è sapere che, a differenza della celiachia, questa condizione non causa danni a livello intestinale. In base a quanto sappiamo finora, nelle persone intolleranti l’assunzione di glutine causa i sintomi normalmente associati a questa sostanza, ma non ha conseguenze a lungo termine, cioè complicazioni sul lungo periodo. Come spiega Fasano, questo è molto diverso da ciò che avviene con la celiachia. Di conseguenza, benché non sia assolutamente necessario seguire una dieta priva di glutine, smettere di assumere questa sostanza può

aiutare a risolvere i sintomi.

GLUTINE: UNA MALATTIA CAMALEONTICA

Per le persone cui è stata diagnosticata la celiachia, invece, l’unica soluzione è eliminare completamente il glutine dalla dieta. Prima che Katie trovasse finalmente il coraggio di fare le analisi, i suoi sintomi erano diventati intollerabili. Facendo due lavori acquistava spesso il cibo in fast food e ristoranti take-away e il suo apparato digerente “andò in panne per protesta”, ricorda. “Per quasi un mese soffrii a causa di un’occlusione del colon, che mi costrinse ad andare al pronto soccorso. Mi dissero che, se mi fossi presentata solo pochi giorni dopo, avrei dovuto subire un

intervento perché l’occlusione era molto grave”. I suoi sintomi erano molteplici: mal di stomaco, emicrania, costipazione e gonfiore. “Mi è capitato più volte che in metropolitana degli sconosciuti mi offrissero il loro posto a sedere perché pensavano che fossi incinta”, racconta Katie. In effetti, la celiachia può avere anche molti altri sintomi. “Io la definisco una malattia camaleontica” spiega Fasano, affermando che i possibili sintomi includono diarrea cronica, perdita di peso, nausea, vomito, anemia, dolori articolari, eruzioni cutanee e persino cambiamenti neurologici e comportamentali, aborto spontaneo e infertilità. Finché la ricerca non farà dei passi avanti, la dieta senza glutine è l’unica spe-

ranza per alleviare questi sintomi debilitanti. “Per i celiaci la dieta senza glutine è come l’insulina per i diabetici; è una dieta, ma è anche una cura”, afferma Fasano. La buona notizia? Seguendo una dieta senza glutine adeguata, la qualità e la speranza di vita dei celiaci sono comparabili con quelle di chi non soffre di questa malattia.

IL COSTO DELLA DIETA SENZA GLUTINE

Dopo la diagnosi Katie ha dovuto fare i conti con la realtà anche in un altro senso: entrando nel supermercato locale per acquistare prodotti senza glutine “sono scoppiata in lacrime, vedendo quanto fossero costosi”, ricorda.

Oggi, dopo 7 anni di dieta senza glutine, è diventata più ottimista: “Sono fortunata ad aver scoperto di soffrire di questa malattia in un’epoca in cui i prodotti disponibili e le conoscenze aumentano ogni giorno”, afferma. “Su Internet è possibile trovare informazioni e scambiarsi consigli. Questo mi aiuta molto a gestire meglio la malattia e a non sentire la mancanza di molte delle cose che non posso più mangiare”. Anche Fasano è ottimista: “La maggior parte dei miei pazienti è felice perché, anche se la celiachia è una malattia cronica incurabile, oggi il trattamento necessario è semplicemente una dieta. All’inizio è difficile. Non è facile abituarsi, ma è comunque una semplice dieta: non ci sono

ALIMENTI NATURALMENTE PRIVI DI GLUTINE

È solo un’intolleranza, o è qualcosa di più grave?

Non è necessario spendere una fortuna per seguire una dieta senza glutine, come ha scoperto Katie Pounder dopo aver seguito questo tipo di dieta per 7 anni. “Cercare di mangiare soprattutto alimenti naturalmente privi di glutine (concedendomi solo di tanto in tanto qualche prodotto industriale senza glutine) mi ha aiutato molto a risparmiare e a migliorare il mio stato di salute generale”, afferma. Abby Langer, dietologa della Abby Langer Nutrition di Toronto, ricorda anche ai suoi clienti che non è necessario seguire una dieta completamente diversa da quella di chi non soffre di celiachia. “Provate a mangiare altri tipi di cereali e alimenti naturali salubri”, consiglia. “Cercate di mettere da parte i preconcetti”. Se avete intenzione di eliminare il glutine dalla dieta, ecco alcuni deliziosi alimenti naturali che faranno felici le vostre papille gustative e terranno a freno i sintomi spiacevoli.

CEREALI

Riso bianco/integrale, quinoa, miglio, amaranto, grano saraceno, fiocchi d’avena senza glutine, semi di lino

FARINE

Fecola di patate, maizena, farina di granturco, polenta, farina di mandorle e di altri tipi di frutta secca, farina di soia e altre farine vegetali (a parte quelle di frumento, segale e orzo)

FRUTTA E VERDURA

Va bene qualunque tipo!

LATTICINI

Burro, latte, yogurt, tutti i tipi di formaggio a parte il gorgonzola, ecc.

complicazioni, né effetti collaterali”, spiega. Se i risultati delle ricerche preliminari saranno confermati, Fasano arriva persino a ipotizzare che, nei prossimi anni, sarà possibile passare dal trattamento alla prevenzione della malattia. La notizia più bella? La celiachia non 96

impedisce di mangiare i dolci! Basta controllare che sulla confezione sia riportato il simbolo che garantisce l’assenza di glutine. Se, invece, non vi è stata diagnosticata la celiachia, potete semplicemente mangiare la pasta che vi ha preparato la mamma!

ALIMENTI PROTEICI

Uova, petto/cosce di pollo, tacchino intero, carne macinata di manzo, bistecca, carne di bufalo, tutti i tipi di pesce, ecc.

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