Inside Fitness #12 by Nature Food Srl

LE GAMBE DI UNA LEGGENDA CON EREN LEGEND

SOLO UN NUMERO

FRANK SEPE

LA DETERMINAZIONE NON DIMINUISCE CON L’ETÀ E LO DIMOSTRA

IL 43ENNE

FRANK SEPE

Mirate in Basso Obiettivo Gambe COLAZIONE DA CAMPIONI

Lode alla

BIRRA

SE IL

PETTO DI POLLO

Diventa Noioso

MASSA SUI

DELTOIDI CON

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Leggere attentamente l’etichetta. Seguire sempre le indicazioni per l’uso. Non superare la dose quotidiana massima. L’allenamento coi pesi costante e una corretta alimentazione sono essenziali per ottenere i risultati desiderati nel bodybuilding. Alto tenore di caffeina. In presenza di cardiovasculopatie e/o ipertensione, prima di assumere il prodotto, consultare il medico. Non utilizzare in gravidanza e nei bambini, o comunque per periodi prolungati senza sentire il parere del medico. Prima di iniziare l’assunzione di integratori alimentari coadiuvanti di regimi dietetici ipocalorici è essenziale rimuovere stili di vita troppo sedentari e seguire una dieta ipocalorica adeguata. Gli integratori non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata. Uno stile di vita sano e una dieta equilibrata e varia sono importanti.

IMPORTATI E DISTRIBUITI DA NATURE FOOD Tel.0524.575599 www.integratoriamericani.it

N O W

AV AI LA BL E

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Contents Numero 12 Anno 2

Le Gambe di una Leggenda Rivalutate il giorno delle gambe con l'aiuto di Eren Legend. di Tim Rigby

IFM NOTES 12 ALLENAMENTO 15 SALUTE 17 ALIMENTAZIONE 19 MENTE/ MOTIVAZIONE 20 SCIENZA La Determinazione non Diminuisce con l'Età pg. 66

28 I MAGGIORI GRUPPI MUSCOLARI 30 FRULLATI 32 PROGRAMMA ALIMENTARE 33 R ICETTE SEMPLICI E VELOCI 34 LA VITA CI METTE ALLA PROVA 36 UN’AUTOMOBILE CON I MUSCOLI 38 ELEGANZA FEMMINILE

NUTRITION

62 COLAZIONE DA CAMPIONI

Alcuni dei cereali più o meno salubri disponibili sul mercato

72 RICETTE DI POLLO

Se il petto di pollo diventa un po' noioso

84 LODE ALLA BIRRA

Correte in cucina e provate queste deliziose ricette alla birra.

IFM IN MOTION

Obiettivo Deltoidi pg. 48

BENVENUTI NELLA PALESTRA A CIELO APERTO

Una bella boccata d'aria fresca per la vostra routine.

66 NIENT’ALTRO CHE UN NUMERO

La determinazione non diminuisce con l'età e lo dimostra il 43enne Frank Sepe.

pg. 72

Colazione da Campioni

84 LODE ALLA BIRRA

pg. 62

IN COPERTINA FRANK SEPE

FOTO A CURA DI ARSENIK STUDIOS INC.

pg. 58

E S S E N T I A L S

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PUBLISHER Terry E. Frendo MANAGING EDITOR Rachel Crocker SPORTS NUTRITION EDITOR Jose Antonio, PhD STRENGTH & CONDITIONING EDITOR Jonathan Chaimberg ADMINISTRATIVE ASSISTANT Henry Fonseca PRODUCTION MANAGER Nick Furlano DIRECTOR OF CONSUMER MARKETING Craig Sweetman SOCIAL MEDIA MANAGER Nichelle Laus ART DIRECTOR Jason Branidis SENIOR GRAPHIC DESIGNERS Eliana Franco-York, Jason Rowe CHIEF PHOTOGRAPHER Arsenik Studios Inc. ILLUSTRATOR Mark Collins CHIEF TECHNOLOGY OFFICER Joseph Santos WEB DEVELOPMENT Tim Horbatiuk IT OPERATIONS MANAGER Paul Patterson PHOTOGRAPHERS Arsenik Studios Inc., Jason Breeze, Dave Laus, Frank Sepe, Garry Bartlett, Glen E. Grant, Pink Elephant Photography, Chris V. Linton, Vasko Photography, Liana Louzon, Jeremy Shortt

OMEGA-3 KRILL OIL 500 mg

WRITERS Belinda Kiriakou, Blair Whitmarsh, Bryan Marshall, Carmelia Ray, Cecil Levington, Cory Gregory, Dan Grant, Dana Bushell, Dayna Richardson, Dean Brandt, Firas Zahabi, Flavia Del Monte, Garry Bartlett, Giselle Curcio (DiSanto), Jamison Hill, Jeff Steinberg, Dr. John Berardi, Jonathan Chaimberg, Jordan Cieciwa, Dr. Jose Antonio, Leigh Brandt, Dr. Konstantina Koklas, Lauren Jacobsen, Lee Boyce, Mary Lucian, Michael Molino, Michelle MacDonald, Michelle McGrattan, Natalie Waples, Nichelle Laus, Paul Vaillancourt, Ray Wetterlund III, Rehan Jalali, Roland Semprie, Ryan Lapadat, Sean Barker, Terry E. Frendo, Tim Rigby, Tim Weigard, Tommy Caldwell, Tommy Europe, Vince Del Monte

FOREIGN EDITIONS/ EDITORS-IN-CHIEF AUSTRALIA Steve Monardo SOUTH AFRICA Mike Bolus

INSIDE FITNESS MAGAZINE, ISSN NUMBER 1923-4120, is published SIX TIMES PER ANNUM by IFM MEDIA INC., c/o USACAN Media Dist. Srv. Corp. at 26 Power Dam Way Suite S1-S3, Plattsburgh, NY 12901. Periodicals postage paid at Plattsburgh, N.Y. POSTMASTER. Send address changes to INSIDE FITNESS MAGAZINE , c/o Express Mag, P.O. BOX 2769, Plattsburgh, N.Y., U.S.A. 12901- 0239.

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Unsolicited manuscripts, photographs and other material must be accompanied by a self-addressed return envelope with postage pre-paid. Articles are for entertainment purposes only. Inside Fitness Magazine strongly recommends that you consult a physician before beginning any exercise program. Inside Fitness Magazine is not a licensed medical care provider. The reader should understand that participating in any exercise program can result in physical injury and agrees to do so at his/her own risk. The findings and opinions of authors expressed herein are those of the author and do not necessarily state or reflect those of Inside Fitness Magazine. Inside Fitness Magazine is not legally responsible for advertiser’s past, current or future representations, claims, product safety or services. Inside Fitness Magazine reserves the right to reject any advertiser or any advertisement for any reason at any time without explanation. Reproduction in whole or in part without written consent from the publisher is strictly prohibited.

INSIDE FITNESS ON THE WORLD:

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Inside Contributors

CONTATTI EDITORE Nature Food s.r.l. Via Galileo Ferraris, 8 43036 - Fidenza (PR)

REDAZIONE

Eren Legend Modello di Fitness

“Ho impiegato molto tempo per costruire una schiena leggendaria. Non c’è dubbio, riuscire a sviluppare una schiena muscolosa è una soddisfazione enorme!”, rivela questo modello e atleta agonista. Quest’anno potrete vedere con i vostri occhi il risultato dei suoi sforzi al Toronto Pro SuperShow. Questa sarà la sua prima gara professionistica e Legend afferma: “Sono molto emozionato perché i canadesi mi hanno sempre sostenuto”.

Nature Food s.r.l. Via Galileo Ferraris, 8 43036 - Fidenza (PR)

IMPAGINAZIONE Laura Cavatorta laura@insidefitness.it

TRADUZIONI: S.C.E. Srl

PUBBLICITÀ Nature Food s.r.l. Via Galileo Ferraris, 8 43036 - Fidenza (PR) pubblicita@insidefitness.it Fax 0524 571618

Randy Clemens Creatore di Ricette

Rendete più gustosi i vostri pasti settimanali grazie ad alcune delle deliziose ricette di Clemens a base di salsa Sriracha. Clemens ama i sapori piccanti e sostiene che la sua “voglia” irresistibile è scatenata dagli aromi della Sriracha e dal fatto che questa salsa stimola il rilascio di adrenalina. “Preferirei non sentire bruciore la mattina dopo”, ammette, “ma suppongo che sia il prezzo da pagare per poter gustare sapori così intensi”.

info@insidefitness.it www.facebook.com/insidefitness.it twitter.com/insidefitnessit www.youtube.com/insidefitnesstv

Dr. Anthony Lombardi

Peter Joneleit

Giornalista

Fotografo

“Per restare in forma seguo una dieta bilanciata”, rivela il chiropratico Anthony Lombardi. “Quando è possibile, includo dolci e prodotti da forno nella mia dieta, naturalmente in porzioni ridotte”, afferma quest’amante delle passeggiate in campagna con la famiglia e dei viaggi in Europa. Quest’anno, infatti, ha in programma una vacanza a Firenze. Gelosi? Noi sicuramente sì!

“Il miglior consiglio che abbia mai sentito non ha niente a che fare col fitness, ma penso che possa essere utile praticamente in tutti gli aspetti della vita”, afferma Joneleit, autore delle foto che corredano l’articolo sugli addominali di questo mese: “se non riesci a immaginare qualcosa, non potrai realizzarla”. In poche parole, se puoi sognarlo puoi farlo, ma nella vita ci sono anche cose che è meglio non fare e sapere quali sono può influenzare profondamente la nostra felicità.

Leggere attentamente l’etichetta. Seguire sempre le indicazioni per l’uso. L’allenamento coi pesi costante e una corretta alimentazione sono essenziali per ottenere i risultati desiderati nel bodybuilding. Non superare la dose giornaliera consigliata. Non utilizzare in gravidanza e nei bambini, o comunque per periodi prolungati senza sentire il parere del medico. Tenere fuori dalla portata dei bambini al di sotto dei tre anni di età. Gli integratori non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata. Uno stile di vita sano e una dieta equilibrata e varia sono importanti.

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LA VITAMINA B6 CONTRIBUISCE ALLA REGOLAZIONE DELL’ATTIVITÀ ORMONALE, AL NORMALE METABOLISMO DELLE PROTEINE E DEL GLICOGENO, ALLA NORMALE FUNZIONE DEL SISTEMA IMMUNITARIO E ALLA RIDUZIONE DELLA STANCHEZZA E DELL’AFFATICAMENTO.

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L’ACIDO PANTOTENICO CONTRIBUISCE ALLA NORMALE SINTESI E AL NORMALE METABOLISMO DEGLI ORMONI STEROIDEI E ALLA RIDUZIONE DELLA STANCHEZZA E DELL’AFFATICAMENTO.

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LA VITAMINA B12 CONTRIBUISCE ALLA RIDUZIONE DELLA STANCHEZZA E DELL’AFFATICAMENTO, ALLA NORMALE FUNZIONE DEL SISTEMA IMMUNITARIO E AL NORMALE METABOLISMO ENERGETICO.

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ASK IFM

INSIDERS ANSWER YOUR QUESTIONS

D: Di solito dopo un allenamento rimango indolenzito per un’intera settimana; che cosa sto sbagliando?

VINCE DEL MONTE

PAUL VAILLANCOURT

LEE BOYCE

DEAN BRANDT

JOE ARKO

Un indolenzimento che dura una settimana può dipendere principalmente da due fattori: superallenamento o recupero insufficiente — e spesso è una combinazione di entrambi. L’obiettivo è allenarsi in modo abbastanza intenso da rimanere indolenziti per uno o due giorni dopo l’allenamento. Un indolenzimento che dura una settimana non è “sbagliato”, però non è necessario. E ricordati che non sempre rimanere indolenziti significa che ci siamo allenati in modo efficace.

Probabilmente non recuperi abbastanza. Comincia dalle cose semplici, per esempio chiediti quanta acqua bevi ogni giorno. Una scarsa idratazione è un problema assai comune e può ostacolare molto il recupero. Anche quanto si dorme ogni notte è un fattore molto importante e trascurato fin troppo spesso.

Probabilmente la tua alimentazione è carente di nutrienti essenziali per il recupero. Oltre agli alimenti proteici per lo sviluppo muscolare, occorrono anche fonti vitaminiche appropriate. Inoltre può darsi che non ti alleni abbastanza frequentemente. Il corpo si adatta agli stimoli molto velocemente quando lo stimolo è ripetuto. Se esponi il corpo agli stimoli dell’allenamento solo una o due volte la settimana, l’adattamento si verifica molto più lentamente.

Rimanere indolenziti per troppo tempo è abbastanza spesso segno che non si recupera bene a causa di una carenza di nutrienti. Tenendo un diario per circa una settimana, esamina quali nutrienti non stai assumendo in modo sufficiente e apporta i cambiamenti del caso alla tua alimentazione.

Rimanere indolenziti per un’intera settimana non è normale. Probabilmente ti stai superallenando usando un volume (serie e ripetizioni) decisamente troppo grande. Farsi preparare un programma personalizzato basato su una valutazione personale è un’ottima idea per essere sicuri che il programma sia progettato bene.

Modello di fitness, personal trainer e creatore del fortunato programma No Nonsense Muscle Building.

Strongman professionista sia in Canada sia negli Stati Uniti. Lui e sua moglie Sarah Leighton possiedono e gestiscono le Ultimate Fitness Gym.

Giornalista di fitness e preparatore atletico che collabora regolarmente con molte riviste e siti web, incluso bodybuilding.com.

Allenatore e bodybuilder di successo. Insieme alla moglie Leigh è, inoltre, comproprietario della Body by Brandt, bodybybrandt.com.

Preparatore atletico e proprietario dell’Elite Performance Center a Burlington, Ontario.

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NOTES

Training

Rinnovate i vostri vecchi esercizi.

JOGGING MORTALE

CAMBIAMENTI VELOCI

Se ogni settimana ripetete sempre gli stessi esercizi, ma non volete rivoluzionare le vostre routine preferite, variare leggermente l’esecuzione dei vostri esercizi abituali potrebbe essere sufficiente a spostare l’enfasi dell’allenamento e provocare l’indolenzimento in nuove aree del corpo. Provate queste varianti e preparatevi per un pompaggio mai visto. 1 / AFFONDO Appoggiate i piedi su dei dischi da bilanciere per riuscire ad abbassarvi un po’ di più. All’inizio, però, fate molta attenzione ed eseguite l’esercizio con peso corporeo, in modo da potervi concentrare sul movimento.

2 / SQUAT Provate a eseguire una serie gigante variando la distanza tra i piedi: macinate più ripetizioni possibile con i piedi ravvicinati, poi distanziateli quanto la larghezza delle spalle e, alla fine, eseguite il movimento con i piedi molto distanziati e le punte rivolte verso l’esterno, come nello squat sumo.

3 / STACCO DA TERRA A GAMBE TESE State in piedi su uno step o su 2 cubi, in modo da poter abbassare di più il carico e allungare maggiormente i posteriori delle cosce. Usate un carico più leggero per evitare di cadere.

4 / DISTENSIONE PER LE SPALLE Invece di eseguire l’esercizio da seduti, state in posizione eretta con i piedi distanziati almeno quanto la larghezza delle spalle, flettete leggermente le ginocchia e poi estendetele durante l’ascesa, in modo da darvi una piccola spinta.

5 / PIEGAMENTI SULLE BRACCIA Il cosiddetto “metodo 21” può essere applicato anche ai piegamenti sulle braccia. Eseguite 7 ripetizioni complete, poi 7 dal punto alto a quello intermedio dell’arco di movimento e, infine, terminate con 7 ripetizioni dal punto intermedio a quello basso.

1986

Se si corre a passo molto sostenuto, fare jogging può aumentare il rischio di morte quindi, secondo uno studio pubblicato sul Journal of the American College of Cardiology, è bene non superare gli 8 km/h. Lo studio ha monitorato circa 5.000 danesi adulti per 12 anni, concludendo che questa è la velocità ideale per ridurre il rischio di morte e che bisognerebbe correre al massimo 60-90 minuti la settimana.

Anno in cui è stato messo in commercio il primo attrezzo della Bowflex. Oggi, oltre alla postazione per l’allenamento con i pesi che l’ha resa famosa, la Bowflex vende pesi liberi, misuratori della frequenza cardiaca e macchine per l’attività aerobica.

PIÙ IN FORMA INSIEME

Forse a casa è una palla al piede, ma in palestra vostra moglie potrebbe essere la vostra arma migliore Siete sposati? Avete circa 50 anni? In entrambi i casi siamo spiacenti per voi, ma c’è una buona notizia: secondo una ricerca presentata qualche mese fa a Baltimora in un convegno dell’American Heart Association, se vostra moglie fa attività fisica è più probabile che anche voi siate più attivi. Basandosi su questionari distribuiti a intervalli di 6 anni, gli scienziati hanno scoperto che, se per tutto il corso dei primi 6 anni le mogli avevano fatto 30 minuti di attività fisica 5 volte la settimana, c’era il 70% di probabilità in più che i mariti seguissero il loro esempio. D’altro canto, se i mariti mantenevano uno stile di vita salutare, c’era il 40% di probabilità in più che le mogli praticassero più attività fisica. Prendete ad esempio la persona con cui trascorrete la maggior parte del vostro tempo… senza volerlo potrebbe ispirarvi a compiere scelte più salutari. Siamo onesti, pensate davvero che questi due siano sposati?

54 milioni

Numero di statunitensi che vanno a correre regolarmente.

L’ESERCIZIO SPIEGATO T PUSH-UP: È una variante dei piegamenti sulle braccia tradizionali che coinvolge maggiormente il core e le spalle. Cominciate in posizione di piegamento sulle braccia, flettete i gomiti e poi risollevatevi stendendo le braccia. Mentre estendete i gomiti, ruotate le spalle in modo che un braccio sia teso verso il soffitto e allineato con l’altro. Tornate alla posizione iniziale e ripetete, alternando le braccia. 13

NOTES

Training

Health

Nutrition | Mind/Motivation | Supplement | Science | Sex

Non dovete più odiare il lunedì.

DATEVI UNA CALMATA Perdere le staffe non serve a niente e sicuramente non fa bene alla salute! Uno studio pubblicato sullo European Heart Journal ha scoperto che, nelle 2 ore successive a uno scoppio di rabbia, il rischio d’infarto è 5 volte maggiore, quindi mantenete la calma e salvatevi la vita.

DITE ADDIO AI PROBLEMI DI SONNO

CAMBIATE ABITUDINI Il giorno migliore per imboccare la strada giusta

Se state tentando di liberarvi da una cattiva abitudine, uno studio pubblicato sul Journal of The American Medical Association, Internal Medicine mostra che all’inizio della settimana siamo più motivati. Dopo aver studiato per 4 anni le ricerche effettuate su Google in inglese, francese, cinese, portoghese, russo e spagnolo, alcuni scienziati della San Diego State University hanno scoperto che c’era il 25% di probabilità in più che le persone scegliessero il primo giorno della settimana per cercare delle strategie per smettere di fumare. Cominciando di lunedì, quando il cervello è più riposato, è più probabile riuscire a rimanere sulla strada giusta per raggiungere i propri obiettivi rispetto a quanto avviene iniziando di venerdì, quando si è stanchi e poco motivati.

DENARO SPORCO Lo facciamo tutti! Quando andiamo a comprare da mangiare, ordiniamo (naturalmente qualcosa di ipocalorico e con molte verdure), tiriamo fuori le banconote dal portafoglio e iniziamo a mangiare non appena abbiamo il cibo tra le mani. Questo significa che le mani con cui portiamo il cibo alla bocca sono coperte di microbi e sulle mani possono esserci fino a 3.000 microbi diversi, almeno secondo alcuni ricercatori newyorkesi che hanno analizzato 80 banconote scelte a caso per scoprire quanto sono sporchi i nostri soldi. Tra questi 3.000 microbi c’erano germi che causano foruncoli, polmonite e disturbi alimentari, quindi non mangiate senza prima esservi lavati le mani, proprio come vi hanno insegnato a fare da bambini (e andate a lavarvi le mani dopo aver pagato il conto). 14

Se avete passato la notte a girarvi e rigirarvi nel letto e ora vi sentite confusi e non avete un briciolo di energia, forse nel pomeriggio dovreste riposarvi un po’. Alcuni ricercatori francesi hanno scoperto che, anche se la notte precedente si è dormito per sole 2 ore, fare un sonnellino di 30 minuti può fare miracoli perché riduce lo stress e, al risveglio, ci si sente più energici. Se non potete dormire seduti alla scrivania, parcheggiate in una zona tranquilla e provate a dormire in auto… solo, non dimenticatevi di mettere la sveglia!

20% Ecco di quanto è aumentato il tasso glicemico degli impiegati rimasti seduti per 5 ore consecutive, rispetto a quello misurato in chi, ogni 20 minuti, aveva camminato per 2 minuti.

NOTES

Training | Health | Nutrition

Mind/Motivation

Supplement | Science | Sex

Costruire i muscoli non è solo una questione di allenamento.

I BENEFICI DELLA PIOGGIA Svegliarsi e scoprire che è una giornata grigia, umida e nuvolosa ha anche dei lati positivi. Una ricerca statunitense pubblicata sul Journal of Applied Psychology ha rivelato che, nelle giornate piovigginose, siamo più veloci, produttivi e precisi perché siamo meno distratti dalla voglia di stare all’aria aperta.

30 Durata media in secondi della memoria a breve termine.

IL POTERE DELLA MENTE Il cervello può aiutare a costruire braccia più massicce?

Forse pensate che l’unico modo per costruire massa muscolare sia allenarsi con i pesi… e se, invece, fosse tutta una questione di testa? Alcuni scienziati del Musculoskeletal and Neurological Institute della Ohio University hanno recentemente scoperto che l’approccio mentale potrebbe essere importante tanto quanto le ore passate a sudare in palestra (se non di più) per stimolare al massimo la crescita muscolare. I ricercatori hanno scoperto che i soggetti che avevano immaginato di contrarre e rilassare i muscoli mentre una delle loro braccia era immobilizzata hanno perso il 20% di massa muscolare in meno rispetto a quelli che non avevano usato la visualizzazione. Mentre li allenate, visualizzate i vostri bicipiti che si gonfiano e, forse, riuscirete a costruirli ancora più velocemente. 15

Sex

35.3

NOTES

In media, questa è l’età dei visitatori del sito PornHub (i canadesi ci si avvicinano molto, con un’età media di 35,5 anni).

Una ricerca eccitante (nel vero senso della parola).

ESSERE UN DONNAIOLO FA BENE ALLA PROSTATA Non vogliamo in alcun modo promuovere una vita sessuale irresponsabile, ma una ricerca della University of Montreal indica che gli uomini che hanno rapporti sessuali con oltre 20 (sì, 20) donne hanno il 28% di probabilità in meno di sviluppare il cancro alla prostata. “Perché gli uomini che saltano la cavallina sono avvantaggiati rispetto a quelli più tradizionalisti?”, vi chiederete (ce lo siamo domandati anche noi). Secondo i ricercatori, è probabile che gli uomini che hanno rapporti sessuali con più donne diverse sono soggetti a eiaculazioni più frequenti. A dir la verità, però, questa ci sembra un’ipotesi più che una conclusione definitiva. 16

AMORE, MATRIMONIO (E SESSO, SOPRATTUTTO SESSO) Nonostante quanto Barney Stinson possa avervi portato a credere, le coppie sposate fanno più sesso dei single… beh, almeno dopo aver superato i 50 anni di matrimonio. Lo studio, condotto dalla Louisiana State University, dalla Florida State University e dalla Baylor University, ha analizzato i dati forniti da 1.656 adulti sposati di età compresa tra i 57 e gli 85 anni. Si è scoperto che le coppie sposate da oltre 50 anni hanno più rapporti sessuali che in passato, mentre dopo i primi mesi di matrimonio il sesso diventa meno frequente. Traduzione? Ci si sposa, si fa molto sesso, poi se ne fa poco e, infine, si ricomincia a farne molto. Il lato positivo è che le fasi di “sesso frequente” sono due, mentre ce n’è solo una in cui l’attività sessuale è scarsa.

ALLENAMENTO “EMOZIONALE” QUANDO IL VOSTRO STATO D’ANIMO ROVINA L’ALLENAMENTO, CONSULTATE QUESTA GUIDA PER TROVARE L’ATTIVITÀ PERFETTA, QUALUNQUE SIA IL VOSTRO UMORE DELLA DOTT.SSA JENEVIEVE ROPER, CSCS

Lo scopo della rivista è quello di fornire informazioni riguardanti il bodybuilding e vari argomenti ad esso collegati. Né gli autori, né Inside Fitness, né Terry E. Frendo, né l’editore dell’edizione italiana “ Nature Food srl”, possono essere ritenuti responsabili per qualsiasi infortunio subito in seguito all’ esecuzione di quanto descritto nel testo. Indipendentemente dalla vostra età, consultate un medico prima di iniziare un programma di allenamento con i pesi.

volte, semplicemente non siete dell’umore giusto. Sapete di dover andare in palestra, ma avete altri pensieri per la testa. Scadenze sul lavoro, commissioni da portare a termine o i continui rimproveri del partner possono influenzare il benessere generale e la determinazione (o la sua mancanza) di andare in palestra. Nessun allenamento è mai sprecato, ma alcune routine possono peggiorare l’umore e, di conseguenza, anche la prestazione in palestra. L’allenamento giusto, però, può risollevarvi il morale (oppure mantenervi di buonumore, se siete una di quelle persone che vedono sempre il bicchiere mezzo pieno).

VI SENTITE: TRISTI

Quando siete un po’ giù di morale, spesso l’ultima cosa di cui avete voglia è andare a correre o allenarvi con i pesi, ma questo è proprio ciò di cui avete bisogno per reagire ed evitare di deprimervi ulteriormente. Dove trovare la motivazione? In questo caso, gli amici sono preziosi: non solo avrete una persona con cui parlare di ciò che vi rattrista, ma anche un compagno con cui allenarvi in palestra. Insomma, potrete sfogarvi e bruciare molte calorie… a noi sembra un’ottima soluzione!

VI SENTITE: STRESSATI Essere stressati è normale, accade a tutti! Evitare lo stress non è sempre possibile,

quindi dovete imparare a conviverci. In genere, è una buona idea distrarsi da ciò che ci stressa, quindi provate a concentrarvi su qualcos’altro. Se avete un estremo bisogno di rilassarvi, provate con lo yoga: concentrarsi sulla respirazione e sull’esecuzione di movimenti lenti aiuta a rilassare il corpo e a liberare la mente. Se non potete andare a una lezione di yoga o vi atterrisce anche solo l’idea di eseguire la posizione del cane a testa in giù, provate ad andare a correre all’aria aperta. Correte a lungo, in modo da ottenere i benefici dell’euforia del corridore perché un rilascio prolungato di endorfine è proprio ciò di cui avete bisogno. Trovate un percorso panoramico nelle vicinanze e godetevi l’effetto calmante e benefico sull’umore offerto dalla natura che vi circonda, prima di tornare ad affrontare la realtà.

VI SENTITE: FELICI

Non ci si allena duramente solo quando si è tristi. Ci sono giorni in cui siete di ottimo umore e avete più energia del solito… e, naturalmente, volete mantenere questo stato d’animo positivo. In questo caso, provate a seguire una lezione dinamica come lo spinning, al ritmo di una musica vivace che si adatta bene al vostro umore. Prima che iniziate a lamentarvi perché il sellino della cyclette è scomodo, sappiate che, a volte, potete lasciar perdere lo spinning e andare a correre. Se neanche questo vi convince, provate con una lezione di HIIT. L’importante è muoversi e divertirsi, ascoltando una musica che vi mantenga di buonumore. 19

VI SENTITE: ARRABBIATI

ALLENAMENTO TERAPEUTICO Un altro motivo per cui andare in palestra fa bene all’umore

La maggior parte delle persone conosce qualcuno che soffre di depressione (o, forse, siete voi stessi a soffrirne). In genere, i medici prescrivono dei farmaci, ma non dovreste sottovalutare gli effetti benefici dell’allenamento: l’attività fisica stimola il rilascio di endorfine, che possono alleviare il malessere e indurre uno stato d’animo positivo, un po’ come fa la morfina. È per questo che, quando si è arrabbiati o tristi, andare in palestra può migliorare notevolmente l’umore. Difatti, è stato dimostrato che l’attività fisica a intensità moderata può:

Dopo aver ricevuto una notizia spiacevole, cominciate a sbattere porte e spaccare piatti e siete pronti a litigare con chiunque vi dica una parola sbagliata. Ehi, non c’è niente di male, ma perché non incanalare quell’energia negativa in qualcosa di più produttivo, ad esempio il pugilato? Sferrare pugni contro qualcosa (o qualcuno) con tutta la vostra forza vi permetterà magicamente di sentirvi molto meglio. Se vi sentite particolarmente aggressivi, fate anche un po’ di kickboxing, muay thai o jiu jitsu per avere altre valvole di sfogo.

Ridurre lo stress

Alleviare ansia e depressione

VI SENTITE: IRRITABILI Vi capitano mai quei giorni in cui vi basta vedere qualcuno per innervosirvi? Se è così che vi sentite, probabilmente non Aumentare l’autostima (forse anche grazie agli addominali scolpiti ottenuti con l’allenamento)

avete voglia di andare in palestra, dove c’è il rischio che qualcuno vi parli o vi faccia delle domande. Allora, allenarsi a casa è un’ottima alternativa. Abbiamo tutti la tendenza ad acquistare DVD di allenamento, che poi lasciamo da una parte a coprirsi di polvere. Questo è il momento giusto per guardarne uno. Se siete un po’ più tecnologici, cercate su YouTube qualche video di allenamento delle vostre star di fitness preferite o usate un programma tipo Inferno HR (dailyburn.com). In questo modo farete l’allenamento che desiderate e di cui avete bisogno, evitando di incontrare altre persone.

VI SENTITE: IRREQUIETI

Migliorare il sonno

Benché i suoi benefici siano stati confermati ripetutamente, è raro che l’attività fisica sia usata come trattamento per la depressione. Se voi o qualcuno che conoscete soffre di questo disturbo, può essere utile iscriversi a una lezione di gruppo in palestra o trovare un amico con cui allenarsi. Col sostegno giusto, potrete cominciare a ottenere i benefici dell’allenamento (e migliorare il vostro stato d’animo).

Se non riuscite a stare fermi e sentite che dovete assolutamente fare qualcosa, allora è il giorno adatto per provare l’HIIT o i circuiti. Grazie alle pause di riposo più brevi non rimarrete a lungo inattivi e vi sembrerà di essere sempre in movimento, il che è perfetto quando ci si sente irrequieti. Quando usate l’HIIT, provate ad alternare intervalli di allenamento e di riposo di un minuto. Inoltre, usate il riposo attivo al posto di quello tradizionale, così continuerete a muovervi anche quando siete a riposo, solo che lo farete a un livello di intensità più basso. Lo stesso vale per l’allenamento a circuito: il riposo attivo non solo mantiene la frequenza cardiaca elevata, ma aiuta a bruciare ancora più calorie.

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E EM TRLA EX U R RM PEFO SU Leggere attentamente l’etichetta. Seguire sempre le indicazioni per l’uso. Non superare la dose quotidiana massima. L’allenamento coi pesi costante e una corretta alimentazione sono essenziali per ottenere i risultati desiderati nel bodybuilding. Alto tenore di caffeina. In presenza di cardiovasculopatie e/o ipertensione, prima di assumere il prodotto, consultare il medico. Si sconsiglia l’uso del prodotto in gravidanza, durante l’allattamento e al di sotto dei 14 anni. Prima di iniziare l’assunzione di integratori alimentari coadiuvanti di regimi dietetici ipocalorici è essenziale rimuovere stili di vita troppo sedentari e seguire una dieta ipocalorica adeguata. Gli integratori non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata. Uno stile di vita sano e una dieta equilibrata e varia sono importanti.

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PARLANDO DI ALIMENTAZIONE …

LO SAPEVATE CHE…? NOTIZIE INTERESSANTI SU CIBO,

SALUTE E FORMA FISICA

SALUTE & BENESSERE / A CURA DEI REDATTORI

Nel 1962 A dipinse “32ndy Warhol Soup Cans”Campbell’s ora famos , un’opera is dice fosse sima che si la pre dell’artista ferita .

La zuppa è Servita! Notizie divertenti sul vostro piatto invernale preferito. à Nel 2014 la Chicken Noodle Soup

della Campbell ha compiuto 80 anni. à La band statunitense Bowling for

Soup è nata nel 1994 e, da allora, ha lanciato numerose canzoni di grande successo come “High school never ends”, “1985” e “Girl all the bad guys want”. à Si pensa che la prima zuppa della

storia risalga all’incirca al 6.000 a.c. e che fosse preparata con carne di ippopotamo. à Gira voce che Elvis Presley non

amasse solo dimenare il bacino, ma anche mangiare la zuppa di patate e formaggio guarnita con anelli di cipolla fritti. à Non tutte le zuppe sono calde! Nei Paesi dal clima più mite come la Spagna hanno grande successo versioni fredde come il gazpacho, che è una zuppa di pomodoro. à Molte zuppe che, apparentemente,

sembrano adatte ai vegetariani in realtà non lo sono: ad esempio, in genere la zuppa di cipolle francese è preparata con brodo di manzo. à L’ex presidente Abramo Lincoln era

un grande amante delle zuppe e celebrò la sua elezione mangiando un brodo di testina di vitello. à Le storie sull’origine del termine

à La Campbell Company è stata la pri-

ma a inventare la zuppa condensata, che fu messa in commercio nel 1897.

TOMÁS FANO, FLICKR.COM

“zuppa” sono molte, ma alcuni lo fanno risalire alla parola latina “suppa”, usata nel VI secolo per indicare un pezzo di pane inzuppato nel brodo.

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ATTIVITÀ FISICA

28 IN FORMA RAPIDAMENTE

Una combinazione di esercizi per un fisico atletico

CIBO 30 FRULLATI

Una bevanda energetica ricca di fibre

32 PROGRAMMA ALIMENTARE

Tutti i pasti di cui avete bisogno da mattina a sera

33 RICETTE SEMPLICI E VELOCI

La specialità del giorno

MIX 34 COSA FARE PER...

Mettetevi in moto con Inside Fitness!

Smettere di vivere nella sporcizia

STILE 36 UN’AUTOMOBILE CON I MUSCOLI

Perdete la testa per la Lincoln MKC 2015

SESSO

38 ELEGANZA FEMMINILE

La splendida Fiona Lambie

In forma Rapidamente

EXERCISE

iù Mettete p a z n pote mento. nell’allena

Aumentate la Vostra Esplosività Non ci sono alternative all’allenamento intenso. Ma se vi state già allenando intensamente, l’aiuto di un preparatore atletico potrebbe essere fondamentale per progredire in palestra. Ecco perché ci siamo rivolti a Mark Fitzgerald, proprietario e responsabile preparazione atletica della Elite Training Systems di Whitby, Ontario — lavora con la Canadian Hockey League come responsabile salute e prestazione, ed è il principale consulente di allenamento dell’Under Armour Canada, dunque sa il fatto suo. “Questi movimenti sono molto impegnativi e aiutano a individuare punti solitamente deboli negli atleti, come la presa e la forza unilaterale”, dice Fitzgerald. “Uso questi movimenti per gli atleti professionisti”.

CONSIGLIO: Eseguite le trazioni alla sbarra in “serie cluster”: completate una ripetizione, riposatevi 10–15 secondi e ripetete altre 3–5 volte.

PER COMINCIARE Ciascuna coppia di esercizi forma una superserie: eseguiteli consecutivamente senza riposarvi, fermatevi per 60–90 secondi e poi ripetete completando altre 3–4 serie. Eseguite 10–15 ripetizioni per lato, tranne per le trazioni alla sbarra con asciugamani (per ulteriori informazioni leggete il riquadro).

1A SPLIT SQUAT CON PIEDE DIETRO ELEVATO

Afferrate due manubri. Allungate indietro una gamba e appoggiate il piede su una panca; piegate entrambe le ginocchia per scendere in accosciata.

1B SALTO IN DIVARICATA ALTERNATO

Mettete un piede davanti all’altro ed eseguite un affondo. Saltate in alto, invertite la posizione delle gambe a mezz’aria e, quando atterrate, il piede che prima era dietro deve stare avanti. Continuate rapidamente.

2A LANCIO DEL LANDMINE

Afferrate l’estremità libera di un landmine. Con i piedi l’uno davanti all’altro, usate un braccio per spingere in alto il bilanciere, lanciatelo e poi recuperatelo.

2B TRAZIONE ALLA SBARRA CON ASCIUGAMANI

Legate due asciugamani a una sbarra per trazioni distanziandoli circa quanto la larghezza delle spalle. Tenete stretti gli asciugamani mentre eseguite le trazioni portando la testa sopra la sbarra.

3A ROTAZIONE DEL LANDMINE

Afferrate l’estremità libera di un landmine con le braccia stese davanti a voi. Tenendo le spalle in avanti, spostate velocemente il bilanciere da un lato al centro e poi all’altro lato.

3B SLAM CON PALLA MEDICA

Afferrate una palla medica e tenetela sopra la testa. Scagliatela velocemente al pavimento piegando leggermente le ginocchia e inclinando il busto in avanti.

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Frullati INGREDIENTI

Lo sapevate? L’uomo che appare sulla confezione di tutti i prodotti Quaker Oats ha un nome che, nel caso ve lo stiate chiedendo, è Larry.

(1 porzione) 1 misurino di proteine in polvere al gusto vaniglia 1 banana 30 g di fiocchi d’avena 1 cucchiaio di miele 120 ml di yogurt naturale magro 60 ml di latte con l’1% di grassi 1/4 di cucchiaino di cannella 3 cubetti di ghiaccio

Frullato Veloce con Fiocchi d’Avena

PREPARAZIONE:

Versate il latte e lo yogurt nel mixer, poi aggiungete gli altri ingredienti. Frullate per 30-40 secondi e servite.

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI PER PORZIONE

INIZIATE LA GIORNATA CON IL PIEDE GIUSTO CON QUESTA COLAZIONE RICCA DI POTASSIO, CHE VI FARÀ SENTIRE PIENI DI ENERGIA FINO ALL’ORA DI PRANZO

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Affrontate la giornata carichi di energia grazie a questo frullato prezioso per la salute del cuore: l’avena ricca di fibre abbassa il colesterolo, mentre le banane aiutano a migliorare la funzione muscolare e nervosa. Gustatevelo!

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*I valori nutrizionali del frullato variano a seconda del tipo di proteine usato.

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Programma Alimentare

Dieta di un Giorno per Rimettervi in Moto RICARICATEVI CON QUESTI PIATTI NUTRIENTI (E SALUTARI)

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI DEL PROGRAMMA ALIMENTARE DI UN GIORNO

Se decidere cosa mangiare vi mette sempre in crisi e cucinare non è esattamente l’attività che preferite, niente paura: ci siamo qui noi! Le vostre prossime 24 ore saranno ricche di pasti nutrienti e deliziosi, quindi… buon appetito!

≥ 1/4 di peperone rosso tagliato ≥ un pizzico di peperoncino Disponete tutti gli ingredienti sui cracker e poi gustateli!

PRANZO SANDWICH CON INSALATA DI TONNO COLAZIONE TOAST PROTEICO ≥ 2 fette di pane con quinoa e semi di lino ≥ 1 banana tagliata a fette ≥ 2 cucchiai di burro di mandorl ≥ 1 uovo sodo (non presente nella foto) Tostate le fette di pane. Su ognuna spalmate un cucchiaio di burro di mandorle e sopra disponete metà delle fette di banana. Servite con l’uovo sodo.

≥ mezza scatoletta di tonno scolato ≥ 2 fette di pomodoro ≥ una foglia di lattuga ≥ 2 fette di pan carré integrale SALSA: ≥ 35 g di semi di girasole non tostati, né salati ≥ 1 spicchio d’aglio tritato ≥ 1/2 cucchiaio di mostarda ≥ 1 cucchiaio di succo di limone ≥ 1 cucchiaio di succo di lime ≥ 1 gambo di sedano tagliato a dadini ≥ 1/2 peperone rosso tagliato a pezzetti ≥ sale e pepe q.b. Versate tutti gli ingredienti per la salsa nel mixer e frullate per 3040 secondi, poi mescolate con il tonno. Disponete la lattuga e il pomodoro sul pane, poi coprite con la miscela di tonno.

SNACK CRACKER CON AVOCADO

SNACK BARRETTE PROTEICHE AL CIOCCOLATO (8 barrette)

≥ 3 cracker di farro ≥ 1/4 di avocado tagliato a fette ≥ 15 g di semi di canapa sbucciati

≥ 1 banana schiacciata ≥ 90 g di fiocchi d’avena ≥ 45 g di schegge di cioccolato

2.588 calorie 193 g proteine 297 g carboidrati 70 g grassi fondente ≥ 1 cucchiaio di burro di mandor le senza sale aggiunto ≥ 1/2 cucchiaio di cannella ≥ 1/2 cucchiaino di sale marino ≥ un misurino di proteine in polvere al gusto cioccolato Mescolate gli ingredienti in una scodella, poi disponete il composto in una pirofila rivestita di carta forno. Tenete in freezer per almeno mezz’ora, poi tagliate in modo da ottenere delle barrette.

Riscaldate l’olio di colza in una padella grande a fiamma media. Aggiungete il pollo e lasciate cuocere per 5 minuti, o fino a che non è cotto. Versate il brodo, gli ortaggi, il prezzemolo e la salsa Tamari e portate a ebollizione. Lasciate sobbollire per 10 minuti, mescolando occasionalmente. Servite subito su un letto di riso.

FRULLATO POST-ALLENAMENTO SMOOTHIE AI MIRTILLI ROSSI ≥ 1 25 ml di succo di mirtilli rossi senza zucchero ≥ 125 ml d’acqua ≥ 5 cubetti di ghiaccio ≥ 1 /2 cucchiaino di sale ≥ 2 cucchiai di sciroppo d’acero biologico ≥ 2 misurini di proteine in polvere al gusto vaniglia

CENA DELIZIA DI POLLO IN PADELLA (1 porzione) ≥ 1/4 di cucchiaio di olio di colza ≥ 1 petto di pollo disossato e privato della pelle, tagliato in pezzi grossi ≥ 1 spicchio d’aglio tritato ≥ 1/2 peperone rosso tagliato a pezzetti ≥ 1/2 cipolla tagliata a pezzetti ≥ 1/2 cucchiaio di prezzemolo ≥ 1/2 cucchiaio di salsa Tamari ≥ 1/2 carota tagliata a fette ≥ 170 g di fagiolini ≥ 250 ml di brodo di pollo con basso contenuto di sodio ≥ 160 g di riso, già cotto

Versate tutti gli ingredienti nel mixer e frullate per 30-40 secondi.

Ancora Fame?

Se la vostra pancia brontola, concedetevi uno snack senza sabotare i vostri sforzi in palestra: ≥ 0 olive e una fetta di formaggio svizzero ≥ 13 chips di mela alla cannella ≥ 7 snack con alghe e sesamo cotti al forno ≥ 24 mandorle ricoperte di cioccolato fondente

FOOD

Ricette Semplici e Veloci

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI PER PORZIONE 607 calorie 27 g proteine 92 g carboidrati 11 g grassi

INGREDIENTI:

(2 porzioni) 1 spicchio d’aglio tritato 1 ⁄ 2 cipolla tagliata a pezzetti 2 g di fusilli 1⁄2 cucchiaio d’olio d’oliva 3 cucchiai di yogurt bianco magro 100 ml di vino bianco 90 g di finocchio tagliato a fettine 2 filetti di salmone da 85 g un po’ di sale e pepe

PREPARAZIONE:

1. Versate dell’acqua in una pentola, portate a ebollizione e poi cuocete la pasta per 10 minuti, aggiungendo un pizzico di sale. Scolate e lasciate da una parte. 2. Nel frattempo, scaldate l’olio in padella e fate soffriggere aglio, cipolla e finocchio con un po’ di sale e pepe a fiamma media per circa 4 minuti. Aggiungete i filetti di salmone e saltateli in padella per 5 minuti, o fino a cottura ultimata. 3. Versate il vino in padella, lasciate sul fuoco altri 3 minuti e, infine, aggiungete lo yogurt e un altro po’ di sale e pepe.

Delizia al Salmone

DATE UN GUSTO TUTTO NUOVO AL VOSTRO PIATTO DI PASTA CON UN SUPER CIBO SAPORITO E RICCO DI PROTEINE Aggiungete colore e gusto ai vostri piatti aggiungendoci un ingrediente che, dal profondo del mare, arriva direttamente nella vostra cucina.

4. Mescolate il tutto con la pasta che avevate messo da parte e servite immediatamente.

Per dare più croccantezza e aumentare l’apporto proteico aggiungete circa 25 g di deliziosi pinoli tostati che, oltre a essere un’ottima fonte di magnesio, danno un sapore incredibile a qualsiasi piatto.

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In Motion Life Hacks

IGIENE A BASSO PREZZO Cercate un modo per liberare la casa dai germi senza spendere una fortuna? Per rispondervi basta una parola: aceto. Probabilmente è la sostanza più versatile conosciuta dall’uomo e qui sotto trovate alcuni consigli di Becky per sfruttarne a pieno le potenzialità.

6-12 MESI Ecco ogni quanto dovreste ispezionare il vostro armadietto dei medicinali e buttare via i prodotti scaduti. Fate particolare attenzione ai farmaci da prescrizione e liberatevi di quelli scaduti riportandoli in farmacia o in altri siti di raccolta autorizzati.

Lucidate gli oggetti in acciaio inossidabile. Versate l’aceto su un panno di microfibra e poi strofinatelo sulla superficie fino a che non è pulita. Pulite la pattumiera. Versateci dentro dei cubetti di aceto ghiacciato o 60 ml di aceto liquido e lasciate agire per qualche minuto, poi svuotatela. Pulite il wc. Versateci 250 ml di aceto, lasciate agire per 30 minuti, poi strofinate e tirate lo sciacquone (questa è una buona soluzione anche per eliminare le macchie dalla caffettiera). Potete usare l’aceto praticamente ovunque. Mescolate 120 ml di aceto, 500 ml d’acqua e, se volete, il succo di un limone. Versate il tutto in un contenitore spray e mettetevi a lavoro!

COSA FARE PER…:

Smettere di vivere nella sporcizia Una cosa è essere disordinati, un’altra è vivere nel caos più totale. Date una bella ripulita alla casa e rivedete le vostre abitudini con l’aiuto di Becky, fondatrice di cleanmama. net e autrice di The Organically Clean Home, e grazie a questi consigli ecocompatibili e alla portata di tutti (ricordate che, secondo le tre donne che abbiamo intervistato, quello dei detersivi Pine Sol è uno dei profumi più apprezzati su un uomo). TROVATE IL TEMPO PER LE PULIZIE

Tra la TV, le partite con gli amici e altre attività più o meno utili, può essere difficile dedicare un’intera giornata a pulire la casa da cima a fondo. Tuttavia, secondo Becky, riuscire a trovare un po’ di tempo per le faccende di casa durante la settimana può fare molto: “Cronometratevi mentre sbrigate qualche faccenda, vi sorprenderà scoprire quanto sia possibile fare in soli 10-15 minuti”… e che dire della cosa più temuta in assoluto, il bucato? Mettete sempre i vestiti sporchi in un cesto, così non dovrete lavare tutto il vostro guardaroba in una volta sola: quando il cesto è pieno, è ora di fare la lavatrice.

RIORDINATE L’ARMADIO In genere, mettere in ordine l’armadio è un’incombenza poco amata, ma non deve necessariamente essere un dramma. Quando appendete i vestiti dopo aver fatto il bucato, tenete a mente questi consigli e riuscirete a organizzare il vostro armadio in modo ordinato e funzionale.

CONSIGLIO 1 Mettete insieme gli indumenti dello stesso tipo, ad esempio non mescolate le camicie a maniche lunghe con le magliette a mezze maniche. CONSIGLIO 2 Appendete camicie e pantaloni eleganti alle grucce, ma piegate le magliette e gli altri pantaloni, per poi disporli su uno scaffale o in un cassetto. In questo modo i “vestiti buoni” rimarranno in condizioni perfette e avrete sempre a portata di mano quelli più sportivi. CONSIGLIO 3 Rendete ancora più facile il giorno del bucato disponendo i calzini puliti e arrotolati in un cesto ai piedi dell’armadio.

SORPRENDENTI CONSIGLI DI PULIZIA PER L’UOMO PIGRO Leggendo questi suggerimenti vi chiederete come sia possibile che finora abbiate usato metodi diversi.

CONSIGLIO 1 Smettete di pulire specchi e finestre con un panno e cominciate a usare un tergivetro.

CONSIGLIO 3 Usate il succo di limone per rimuovere le macchie di ruggine. Lasciate agire per 10 minuti, poi strofinate per ripulire.

CONSIGLIO 2 Avete rotto una bottiglia (di nuovo)? Usate la pasta modellabile Play-Doh per raccogliere le schegge di vetro senza tagliarvi.

CONSIGLIO 4 Dimenticate il bicarbonato: i fondi di caffè maschereranno tutti i cattivi odori nel vostro frigorifero.

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2015 Porsche 918 Spyder

L’ULTIMA NATA TRA LE AUTO DI LUSSO È TANTO BELLA QUANTO POTENTE

Poiché stiamo parlando di una Porsche, vi risparmieremo i dettagli sulla bellezza di quest’auto e, invece, vi descriveremo alcune delle sue caratteristiche più straordinarie. In poche parole, questa vettura è incredibilmente potente e toglie il fiato quanto una delle splendide ragazze che partecipano a The Bachelor. Secondo IFM, la caratteristica più rilevante della 918 è la velocità, che supera tutti i record stabiliti in passato dalle automobili Porsche. La qualità ancora più straordinaria di quest’auto è la sua efficienza, frutto dell’abile uso della tecnologia ibrida da parte della Porsche. Car and Driver, una delle massime autorità in materia di automobili, ha affermato che la 918 è, al contempo, un simbolo del “rispetto per l’ambiente” e una delle “super automobili più veloci” mai provate. Come potete immaginare, però, questo livello di prestigio ha un prezzo, che parte da circa 845.000 $, cui se ne aggiungono altri 84.000 per la Spyder con pacchetto Weissach, che è ancora più bella.

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DI QUESTA RAGAZZA PIENA DI ENERGIA INCLUDE UN ALLENAMENTO IN PALESTRA. L’AMATE GIÀ? ANCHE NOI FOTO A CURA DI ARSENIK STUDIOS INC.

QUALCHE DATO SU DIANA: Nata a: Vancouver, British Columbia Altezza: 1,65 m Peso: 58 kg Giro petto: 86 cm Girovita: 66 cm Fianchi: 86 cm Una Questione di Lingua Pur essendo nata a Vancouver, questa modella di fitness ed estetista specializzata nella cura della pelle ammette che la sua lingua madre non è l’inglese e, se è per questo, neanche il francese. “Quando sono nata i miei genitori non sapevano né leggere, né parlare in inglese”, spiega Diana. “Quindi, in realtà la mia lingua madre è il croato!”. L’uomo dei Sogni Diana ammette di avere una cotta per Channing Tatum, quindi le piacciono gli uomini con spalle larghe e braccia muscolose. Un uomo, però, deve anche saper farla ridere. Gli uomini che si vantano di quanto denaro hanno, delle persone importanti che conoscono o della loro auto non fanno colpo su questa brunetta dal fisico perfetto, che afferma: “Con me la presunzione non funziona”. Fisico Scultoreo Benché il suo fisico sia un’opera d’arte (che ha scolpito con la destrezza di Donatello) Diana ci rivela che, tra tutte le parti corporee che ha allenato in palestra con ottimi risultati, quelle di cui è più orgogliosa sono gambe e glutei: “Sono migliorati molto da quando sono entrata nel mondo del fitness”, ammette.

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E B M A G E L UNA DI ENDA G G LE RIVALUTATE IL GIORNO DELLE GAMBE CON L’AIUTO DI EREN LEGEND, UN PROFESSIONISTA IFBB CHE HA UN FISICO FORTE E UNA VOLONTÀ ANCOR PIÙ FORTE DI TIM RIGBY FOTOGRAFIE DI EREN LEGEND SCATTATE DA ARSENIK STUDIOS INC. PRESSO ATHLETIC TRAINING CENTRE, MISSISSAUGA, ON

L’

ascesa di Eren Legend al vertice del mondo del Physique è avvenuta in un baleno, ma di certo Eren non è una meteora. Questo ventiquattrenne di Ottawa ha un fisico e una simmetria che sono già diventati leggendari; la cosa preoccupante per la sua concorrenza è che la sua carriera nel fitness è solo agli inizi! Recentemente, al suo

secondo anno di agonismo nel bodybuilding, Eren Legend è diventato un campione mondiale. Non ci sono molti altri atleti che possono vantarsi di aver ottenuto la Pro card IFBB ancor prima di aver compiuto 25 anni, figuriamoci poi il titolo di campione assoluto del Mr. World Physique Natural (e vi abbiamo già detto che è il più giovane canadese ad esserci riuscito?).

Costruire un fisico mirabile è venuto naturale a Eren che ha una grande esperienza sportiva. “Ho sempre creduto che l’allenamento con i pesi dovesse essere assolutamente funzionale”, afferma. “Ho sviluppato molto le gambe giocando a calcio a livello agonistico”. Eren attribuisce lo sviluppo eccellente delle sue gambe anche agli allenamenti di grande volume. Ha già speri-

mentato le difficoltà di allenarsi per le gare pur essendo infortunato, e nel frattempo è diventato un consulente di salute e fitness, specializzato in riabilitazione. “Nella Physique maschile le gambe non sono necessariamente messe in mostra, però ho sempre creduto che un atleta non fosse completo senza un ottimo sviluppo delle gambe”, spiega. “Mi piacciono gli squat e li eseguo con molte variazioni,

SQUAT CON BILANCIERE POSIZIONE INIZIALE: Posizionatevi di fronte a un bilanciere appoggiato su un rack e abbassatevi sotto l’attrezzo in modo da appoggiarlo sulla parte alta della schiena/trapezio. Aprite molto le braccia e afferrate il bilanciere con una presa prona. Distanziate i piedi leggermente di più rispetto alla larghezza delle spalle, con le punte rivolte leggermente in fuori. Staccate il bilanciere dal rack e fate un passo indietro. Tenete la testa eretta. ESECUZIONE: Piegate le ginocchia e abbassatevi reggendo il carico con attenzione. Inspirate velocemente durante la discesa e contraete l’addome. Quando raggiungete il punto in cui i quadricipiti sono paralleli al pavimento, mantenete la posizione per un quarto di secondo. Spingete subito con i piedi contro il pavimento per stendere le gambe espirando lentamente. Mentre vi sollevate per ritornare alla posizione iniziale, tenete la testa in posizione neutra o rivolta leggermente verso l’alto.

CONSIGLIO: Da evitate di contrarre le spalle per allungare efficacemente le braccia e creare una leva più forte.

TIP: Durante l’ascesa, senza inclinare eccessivamente il collo all’indietro, fissate lo sguardo su un punto del soffitto e immaginate di spingervi verso di esso.

STACCO DA TERRA SUMO POSIZIONE INIZIALE: Mettetevi in una posizione con i piedi molto distanziati (stando però comodi) con le punte rivolte in fuori, come mostrato nelle fotografie qui accanto. Distendete le braccia e afferrate il bilanciere con una presa prona. Tenendo la schiena dritta, piegate le anche in modo che la parte superiore del corpo sia inclinata a circa 45°. Tenete il mento alto (non rivolto in basso verso il bilanciere) e inspirate velocemente. ESECUZIONE: Tenendo ferme le braccia (servono solo a reggere il carico), spingete contro il pavimento usando la forza delle gambe per stenderle e portare il corpo in posizione eretta. Espirate lentamente durante l’ascesa e non abbassate mai il mento. Fermatevi quando il busto è perpendicolare al pavimento.

RUSSELL WESTBROOK

ALL-STAR POINT GUARD, OKLAHOMA CITY

GIANCARLO STANTON

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tre agli stacchi da terra, più tutti i movimenti di rifinitura. La cosa fondamentale per me è stata eseguire allenamenti di volume molto grande. I muscoli delle gambe sono composti soprattutto da fibre a contrazione lenta, però ho scoperto che il mio corpo rispondeva meglio — e guadagnava più massa — quando usavo numeri di ripetizioni molto alti”. Come ogni atleta di fitness di

alto livello, Eren è assolutamente favorevole all’assunzione di molti integratori. “Certamente le proteine sono fondamentali, e per me la creatina (sì, monoidrato) è assolutamente da assumere fino a tre giorni prima di una gara”. Inoltre Eren dice che la L–glutammina è molto efficace nell’aiutarlo a recuperare dagli allenamenti intensi, che i BCAA e la L–carnitina lo hanno aiutato a costruire muscoli incredibilmente belli e tonici.

AFFONDO SUL POSTO POSIZIONE INIZIALE: State in posizione eretta con i piedi uniti. Mantenendo eretta la parte superiore del corpo, spostate un piede più indietro possibile senza esagerare e restando comodi. Premete sull’avampiede dietro mentre piegate le gambe abbassando la coscia avanti fino a che è parallela al pavimento. Sentirete subito tensione nei posteriori della coscia avanti che sono in contrazione.

CONSIGLIO: State attenti a non cadere in avanti e a non abbassare la testa; tenete sempre il mento alto.

STACCO DA TERRA CON PIEDI RAVVICINATI POSIZIONE INIZIALE: La versione tradizionale di questo esercizio di powerlifting differisce dalla versione sumo solo per il fatto che i piedi sono distanziati quanto la larghezza delle spalle e le punte sono rivolte in avanti (magari leggermente in fuori). Posizionate il resto del corpo come nello stacco sumo, tenendo stavolta le braccia esternamente alle gambe. Tenete il mento alto e inspirate velocemente. ESECUZIONE: Spingete contro il pavimento con i piedi come nello stacco sumo e sollevatevi reggendo il carico con attenzione ed espirando lentamente. Tirate il carico in alto fino a che la parte superiore del corpo è perpendicolare al pavimento. Abbassate il carico piegando le anche e le ginocchia in modo controllato fino a ritornare alla posizione bassa (iniziale).

ESECUZIONE: Usando solo la forza delle gambe, sollevatevi in modo controllato. Come il nome dell’esercizio sta a indicare, rimanete nello stesso posto durante tutto l’arco di movimento. Quando raggiungete il punto alto, mantenete la posizione per un secondo, dopodiché vi abbassate per ritornare alla posizione iniziale, e tutto questo mantenendo il busto assolutamente eretto.

CONSIGLIO: Questo movimento relativamente semplice dimostra spesso che una gamba è più forte dell’altra. Per riequilibrare questa situazione, nell’alternare le gambe usate lo stesso arco di movimento, abbassando la coscia avanti fino a che è esattamente parallela al pavimento.

ROUTINE PER GAMBE LEGGENDARIE ESERCIZIO

SERIE

RIP. (PER LATO)

Squat con Bilanciere

12, 10, 8, 8

Stacco da Terra Sumo (da alternare con) Stacco da Terra con Piedi Ravvicinati

Affondo sul Posto Stepup su Cubo Alto Stacco da Terra a Gambe Tese a una Gamba Sollevam.sulle Punte a una Gamba con Manubri Spinta della Slitta

3 3 3 3 3

15 12 12 15 30 metri

STEPUP SU CUBO ALTO POSIZIONE INIZIALE: Tenete due manubri ai lati del corpo e avvicinatevi a un cubo moderatamente alto che vi arriva più o meno alle ginocchia. I piedi devono essere uniti. State eretti e molto vicini al cubo. ESECUZIONE: Usando una gamba, contraete il quadricipite e salite sul cubo tenendo il busto dritto e leggermente inclinato in avanti (senza incurvare le spalle). Nel punto alto, mantenete la posizione per un secondo e poi scendete dal cubo in modo controllato, iniziando il movimento con la gamba che era dietro durante l’ascesa.

CONSIGLIO: Quando appoggiate sul cubo il piede della gamba avanti, posizionatelo appena oltre il bordo più vicino a voi, altrimenti stresserete eccessivamente i posteriori della coscia avanti e l’area pelvica.

STACCO DA TERRA A GAMBE TESE A UNA GAMBA POSIZIONE INIZIALE: State in posizione eretta con i piedi uniti tenendo due manubri con una presa prona. Inclinate il busto in avanti stando su una sola gamba, tenendola quasi dritta (non completamente stesa). L’altra gamba è alzata dietro al corpo fino a essere quasi parallela al pavimento. Inspirate lentamente mentre abbassate il busto fino a che è parallelo al pavimento, e mantenete la posizione per mezzo secondo. ESECUZIONE: Usate la forza della gamba in appoggio per “staccare da terra” i pesi e riportare il busto alla posizione iniziale espirando lentamente. Evitate di inarcare o incurvare la schiena durante l’ascesa e tenete la gamba in appoggio quasi dritta durante tutto l’arco di movimento.

CONSIGLIO: Potreste trovare abbastanza facile eseguire l’esercizio con un carico leggero, ma siccome qui entra in gioco il fattore equilibrio, dovete essere realistici — e prudenti.

Informazioni su Eren Legend Età: 24 180 cm Altezza: Peso: 79 kg in gara; 86 kg offseason Ottawa, ON Città: 9 Anni di allenamento: Prima gara: Sudbury Classic 2013 Conseguita nel 2014 quando ha vinto il titolo di Pro card IFBB: campione ass. del Mr. World Physique (Natural) SOLLEVAMENTO SULLE PUNTE A UNA GAMBA CON MANUBRI POSIZIONE INIZIALE: Afferrate due manubri e state in posizione eretta su una sola gamba sopra una pedana (alternativa: se necessario, afferrate un solo manubrio e reggetevi a una sbarra o al muro con l’altra mano per mantenere l’equilibrio). Dovete spostare il vostro peso sulla punta invece che sulla parte centrale del piede che lavora. ESECUZIONE: Abbassatevi in modo controllato abbassando il tallone. Tenete ferme tutte le altre parti del corpo. Nel punto basso di questo breve arco di movimento, mantenete la posizione per il tempo sufficiente a impedirvi di rimbalzare. Spingete contro la pedana contraendo il polpaccio e ritornate alla posizione iniziale.

SPINTA DELLA SLITTA POSIZIONE INIZIALE: Mettete sulla slitta il carico che vi permette di spingerla per 30 m a circa il 75% del vostro livello massimo di resistenza (cioè con quel carico difficilmente riuscireste a spingere la slitta per più di 40 m). Afferrate entrambe le impugnature usando una presa neutra e abbassate il busto fino a che è quasi parallelo al pavimento. Cominciate con una gamba in avanti e l’altra dietro.

CONSIGLIO: Tenete la gamba dritta durante tutto l’esercizio. Se la piegate, allenerete il quadricipite e i posteriori della coscia invece del polpaccio.

ESECUZIONE: Usando la forza delle gambe, spingete energicamente la slitta tenendo il busto basso e mantenendo testa e schiena perfettamente allineate. Spingete la slitta più velocemente possibile per 30 m; questa è una ripetizione. Per la ripetizione successiva, se possibile, andate avanti oppure girate la slitta e ritornate al punto di partenza originale. CONSIGLIO: Dopo tre o quattro ripetizioni questo esercizio può diventare piuttosto faticoso. Tenere la testa bassa (come i velocisti e i ciclisti) e concentrare tutto lo sforzo nelle gambe può darvi la carica mentale necessaria per tenere duro.

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Leggere attentamente l’etichetta. Seguire sempre le indicazioni per l’uso. Non superare la dose quotidiana massima. In presenza di cardiovasculopatie e/o ipertensione, prima di assumere il prodotto, consultare il medico.- Si sconsiglia l’uso del prodotto in gravidanza, durante l’allattamento e al di sotto dei 14 anni. Prima di iniziare l’assunzione di integratori alimentari coadiuvanti di regimi dietetici ipocalorici è essenziale rimuovere stili di vita troppo sedentari e seguire una dieta ipocalorica adeguata. Si sconsiglia l’uso del prodotto in gravidanza, durante l’allattamento e al di sotto dei 12 anni. Consultare il medico prima dell’uso se le condizioni cardiovascolari non sono nella norma. Equilibrio del peso corporeo. Stimolo metabolico e metabolismo dei lipidi.

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PREPARATEVI A

OTTENERE RISULTATI

SE NON RIUSCITE PIÙ AD AGGIUNGERE MASSA ALLE SPALLE, PROVATE A USARE LA TECNICA DEL PRE–ESAURIMENTO A INTERVALLI DI POCHE SETTIMANE INVERTENDO L’ORDINE DEGLI ESERCIZI, E PREPARATEVI A UNO SVILUPPO STRAORDINARIO DEI DELTOIDI! DI TIM RIGBY, NSCA-CPT FOTOGRAFIE DI SIMEON PANDA SCATTATE DA MICHAEL NEVEUX Il deltoide è un gruppo muscolare relativamente piccolo, però è tutt’altro che semplice da allenare. È vero che c’è un numero limitato di esercizi studiati per allenare questi tre capi, però questo non significa che non si possano usare numerose varianti e tecniche speciali per tenere questi muscoli sulla corda e stimolare la crescita in modo costante. La spalla è un’articolazione sferoidale, cosa che la rende unica nel corpo umano (insieme all’articolazione dell’anca). Avendo un arco di movimento di quasi 360°, le spalle si prestano a un allenamento periodizzato con tecniche speciali. Una di queste tecniche è il pre–esaurimento. Questo metodo di allenamento esiste da decenni ed è largamente attribuito al defunto Robert Kennedy, icona del fitness che lo divulgò negli anni ’70 e ’80. Dopo un leggero riscaldamento, invertite sostanzialmente l’ordine degli esercizi della vostra routine abituale per le spalle, attaccandole prima con i sollevamenti in cui dovete tenere le braccia dritte, isolando in questo modo i deltoidi. Poi attaccate questi muscoli già stanchi con esercizi composti (multiarticolari) che richiedono carichi più pesanti. Una volta ridotti ai minimi termini con il lento con bilanciere da seduti, i deltoidi saranno pronti a crescere in modo incredibile!

LA ROUTINE PER LE SPALLE PRE–ESAURIMENTO ESERCIZIO Lento con Manubri da Seduti (riscaldamento) Sollevamento Laterale con Manubri Sollevamento Frontale Alternato con Manubri Tirata al Mento con Manubri Rematore Piegati in Avanti con Manubri Lento con Bilanciere da Seduti 48

CON

SERIE

RIP.

3 4 4 3 3 3

12 12, 10, 8, 8 12, 10, 8, 8 10 10 8

Lento con Manubri da Seduti POSIZIONE INIZIALE: Afferrate un paio di manubri con una presa prona e sedetevi con il busto eretto su una panca o una sedia. Le cosce devono restare a 90° rispetto al busto e i piedi devono essere appoggiati comodamente e distanziati più o meno quanto la larghezza delle spalle per l’equilibrio. Portate i pesi lateralmente appena sopra il livello delle spalle. Inspirate velocemente. ESECUZIONE: Spingete i pesi direttamente sopra la testa, espirando lentamente. Interrompete il movimento appena prima di bloccare i gomiti. Mantenete la posizione per un secondo e poi riportate i pesi in modo controllato alla posizione iniziale, inspirando di nuovo velocemente. CONSIGLIO: Non avvicinate i pesi nella posizione alta sopra la testa. Inoltre ricordatevi di non usare manubri molto pesanti perché questo potrebbe farvi abbassare la schiena e trasformare questo movimento in un tipo pericoloso di distensione su panca inclinata.

Sollevamento Laterale con Manubri POSIZIONE INIZIALE: State in posizione eretta con un manubrio in ciascuna mano, usando una presa neutra (prona però con i palmi rivolti verso il corpo). Distanziate i piedi quanto la larghezza delle spalle per l’equilibrio, tenendo le ginocchia leggermente flesse, il petto in fuori e la testa alta. Distendete le braccia in basso e fate un respiro profondo. ESECUZIONE: Tenendo ferme tutte le altre parti corporee, sollevate i pesi lateralmente appena sopra il livello delle spalle. Espirate lentamente durante l’ascesa e fermatevi un secondo nel punto alto. Riportate lentamente i manubri alla posizione bassa. CONSIGLIO: Pur dovendo stendere le braccia il più possibile per isolare i deltoidi, mantenete i gomiti leggermente flessi per non stressare eccessivamente i legamenti.

Sollevamento Frontale Alternato con Manubri

IL POTERE DEL PRE–ESAURIMENTO

L’allenatore d’élite Darrin Robinson è noto per aver trasformato potenziali atleti di fitness in campioni e superstar. È il proprietario della famosa Emerge Fitness di Oakville, Ontario, ed è favorevole all’uso del pre–esaurimento per l’allenamento dei deltoidi. “Pre–esaurire i deltoidi con movimenti d’isolamento può aiutare a evitare infortuni essendo richiesto meno carico per i movimenti composti più grandi”, spiega. “Ciò pone meno stress su articolazioni e tessuti connettivi pur facendo lavorare i deltoidi come se si usassero carichi più pesanti”.

POSIZIONE INIZIALE: Afferrate un paio di manubri usando una presa prona e state in posizione eretta. Tenete i pesi davanti al corpo, adiacenti alle cosce. State con i piedi distanziati più o meno quanto la larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente flesse per l’equilibrio. Tenete il petto in fuori e la testa alta e inspirate. Mantenete i gomiti leggermente flessi. ESECUZIONE: Sollevate uno dei pesi davanti al corpo fino a circa il livello delle spalle, tenendo fermo l’altro braccio. Espirate lentamente durante il movimento. Nella posizione alta trattenete questo peso per mezzo secondo così da eliminare lo slancio, dopodiché ritornate lentamente alla posizione bassa ispirando nuovamente. Poi sollevate l’altro peso in modo simile e lo riportate alla posizione iniziale. I due sollevamenti messi insieme costituiscono una ripetizione. CONSIGLIO: Evitate di ruotare il busto nella direzione del sollevamento; sì, questo è cheating. Tenete il busto fermo, rivolto in avanti, e concentratevi sull’isolare il capo anteriore dei deltoidi.

Tirata al Mento con Manubri POSIZIONE INIZIALE: Afferrate un paio di manubri usando una presa prona e state in posizione eretta. Distendete le braccia in basso davanti al corpo, reggendo i pesi davanti alle cosce, con i piedi distanziati leggermente di più rispetto alla larghezza delle spalle. Tenete la schiena dritta e la testa alta. Inspirate. ESECUZIONE: Conducendo il movimento con i gomiti, sollevate i manubri verticalmente mentre espirate, tenendo ferme tutte le altre parti corporee. Dovete riuscire a portarli più o meno al livello delle clavicole. Tratteneteli per un secondo nel punto alto, dopodiché abbassateli in modo controllato fino alla posizione iniziale. CONSIGLIO: Non sollevate i pesi molto lontano dal corpo, cosa che coinvolge i muscoli della schiena. Mantenete i manubri vicino al busto; in pratica lo devono sfiorare.

Rematore Piegati in Avanti con Manubri POSIZIONE INIZIALE: Afferrate un paio di manubri usando una presa prona e inclinate il busto in avanti. Distendete le braccia in basso. Tenete la schiena dritta e la testa in linea con la colonna vertebrale per sicurezza (non abbassate la testa né tirate in dentro il mento). Piegate leggermente le ginocchia per l’equilibrio e distanziate i piedi quanto la larghezza delle spalle. Inspirate. ESECUZIONE: Sollevate i pesi lateralmente, tenendo ferme tutte le altre parti del corpo. L’arco di movimento di questo esercizio è breve: nella posizione alta, la parte superiore delle braccia deve essere più o meno parallela al pavimento. Fermatevi mezzo secondo e ritornate lentamente alla posizione iniziale. CONSIGLIO: Non stressate i polsi né esercitate forza con gli avambracci durante la trazione. Questo è un movimento soprattutto per la parte centrale dei dorsali, però sono coinvolti anche i bicipiti e le spalle.

Lento con Bilanciere da Seduti POSIZIONE INIZIALE: Sedetevi sulla panca stando eretti con la schiena appoggiata all’imbottitura. Le gambe devono essere piegate a circa 90°, con i piedi completamente appoggiati sul pavimento. Afferrate il bilanciere con una presa prona leggermente più larga delle spalle. Staccate il bilanciere dal rack portandolo davanti alla base del collo e inspirate velocemente. ESECUZIONE: Spingete il bilanciere direttamente verso l’alto, espirando lentamente. Nella posizione alta le braccia devono essere completamente stese, ma i gomiti non devono essere bloccati. Trattenete il bilanciere sopra la testa per un secondo, dopodiché riportatelo in modo controllato alla posizione iniziale, inspirando di nuovo velocemente. CONSIGLIO: Se la forza è estremamente importante per voi, questo movimento composto pesante è adatto per usare le ripetizioni negative in cui si abbassa il bilanciere molto lentamente per circa cinque secondi. La vostra forza aumenterà vertiginosamente!

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UTI BENVEN NELLA PALESTRA A

CIELO APERTO ECCO PERCHÉ ALLENARSI NEI GRANDI SPAZI APERTI POTREBBE ESSERE QUELLA BOCCATA D’ARIA FRESCA DI CUI HA SEMPRE AVUTO BISOGNO LA VOSTRA ROUTINE DI JESSICA CULVER FOTOGRAFIE DI ROB MONROE SCATTATE DA JASON BREEZE

[ INSIDEFITNESSMAG.COM ] AUGUST ≠ SEPTEMBER 2015

87 55

BENVENUTI NELLA PALESTRA A CIELO APERTO

ndare in palestra ha i suoi vantaggi — ci sono aria condizionata, un sacco di attrezzi, fontanelle dell’acqua e spogliatoi. È comodo e conveniente per chiunque voglia mantenersi in forma. Però non tutte le palestre sono economiche, nel proprio quartiere o aperte a tutte le ore, dunque allenarsi può essere nel migliore dei casi difficile, per non parlare di quando si è in viaggio o si hanno pochi soldi. La soluzione migliore? Allenatevi all’aperto! Usando il vostro peso corporeo come resistenza potete eseguire esercizi che non potreste fare con manubri e bilancieri, e i grandi spazi aperti sono una buona palestra per mantenere l’allenamento interessante. Dopotutto, Tarzan è probabilmente il più definito di tutti i personaggi Disney, e di certo non lo avete mai visto fare la fila per usare un rack per squat. Ma siccome aggrapparsi alle liane non è affatto possibile, abbiamo trovato la migliore alternativa: un allenamento all’aperto un po’ più adatto alle persone civilizzate. A questo proposito vi presentiamo Rob Monroe, personal trainer e direttore della Fitness Zone di Niagara Falls, Ontario. “Penso che la forma fisica non si possa ottenere solo allenandosi con i pesi”, dice Monroe. “È una combinazione di forza, resistenza, agilità, flessibilità e salute cardiovascolare”. Questo modello di fitness 25enne ha cominciato ad allenarsi quando giocava a football alla scuola superiore. Quest’anno parteciperà ai Natural Nationals per ottenere la Pro card IFBB. E sebbene ricevere dei trofei e apparire sulle riviste siano dei grandi onori, Monroe dice che sono “solo dei bonus, l’importante è sentirsi bene e in forma”. Ed è in questo senso che gli allenamenti all’aperto sono vantaggiosi. Fare una bella sudata mentre si assorbe vitamina D e si respira aria fresca offre benefici per la salute che l’allenamento in palestra non può eguagliare. Però non correte subito fuori della porta! Anche se non dovete usare pesi e macchine, dovete comunque prepararvi. Di certo l’ultima cosa che volete è ritrovarvi affamati e disidratati in un posto sperduto. “Ricordatevi sempre di portare una quantità sufficiente di acqua e cibo in base a quanto tempo intendete stare fuori ad allenarvi”, dice Monroe. “Quando vado a fare lunghe escursioni a piedi, a volte mi porto anche tre pasti e 3 l di acqua”. Per questo allenamento portate poche cose — una corda per saltare, un ab roller, e poi potete scegliere se portarvi un asciugamano o un materassino da yoga. Si tratta di una routine di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) composta da cinque movimenti che serve a dimagrire. Allena anche il core ed è ottima per chiunque voglia allenarsi all’aperto. E sebbene seguiate l’esempio di Tarzan, vi consigliamo di indossare ben più di un perizoma. Un paio di scarpe da ginnastica, una crema solare e degli indumenti leggeri traspiranti dovrebbero andare bene.

CONSIGLIO: Per aumentare il livello di difficoltà, provate a variare il tipo di salto o il modo in cui fate ruotare la corda. Per esempio, provate a saltare lateralmente, ad alzare le ginocchia o a fare doppi salti con la corda.

ROUTINE HIIT ALL’APERTO Completate i cinque movimenti seguenti l’uno dopo l’altro senza fermarvi, riposandovi solo un minuto dopo il plank. Ripetete completando un totale di 8–10 serie giganti. Per il defaticamento, Monroe consiglia di fare una camminata, sempre che nella vostra zona ci sia un sentiero.

ESERCIZIO Salto della Corda Abs Roller Scalatore Jumping Jack Plank

RIPETIZIONI/DURATA 2 minuti 10–15 ripetizioni 30 secondi 30 secondi 90 secondi

Salto della Corda MUSCOLI OBIETTIVO: Quadricipiti, polpacci, glutei, posteriori delle cosce POSIZIONE INIZIALE: State in posizione eretta, con le braccia ai lati del corpo, tenendo un’impugnatura della corda in ciascuna mano e tenendo la corda penzoloni dietro le gambe. ESECUZIONE: Sollevate energicamente la corda in modo che voli in alto sopra la testa e riscenda davanti al corpo verso la punta dei piedi. Saltateci sopra. Continuate a saltare sopra la corda con entrambi i piedi in ogni giro per la durata indicata.

Leggere attentamente l’etichetta. Seguire sempre le indicazioni per l’uso. Alto tenore di caffeina - Non superare la dose giornaliera consigliata. In presenza di cardiovasculopatie e/o ipertensione, prima di assumere il prodotto, consultare il medico.- Si sconsiglia l’uso del prodotto in gravidanza, durante l’allattamento e al di sotto dei 14 anni. Prima di iniziare l’assunzione di integratori alimentari coadiuvanti di regimi dietetici ipocalorici è essenziale rimuovere stili di vita troppo sedentari e seguire una dieta ipocalorica adeguata. Advantra Z® is a registered trademark of Nutratech, Inc./Zhishin, LLC licensor of U.S., Canadian and E.U. Patents. Bioperine® is a registered trademark and patented product of Sabinsa Corporation. Vcaps® is a registered trademark of Capsugel.

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Abs Roller MUSCOLI OBIETTIVO: Addominali, spalle POSIZIONE INIZIALE: Inginocchiatevi a terra, tenendo l’ab roller direttamente sotto le spalle. ESECUZIONE: Mantenendo il busto dritto, spingete avanti l’attrezzo in modo controllato usando solo le braccia fino a che il petto arriva quasi a terra. Fate una pausa e poi contraete gli addominali per tirare indietro l’attrezzo verso di voi, tenendo le braccia dritte. Fate una pausa e ripetete.

CONSIGLIO: Se questo movimento è troppo difficile, provate un ab roller con due ruote per essere più stabili oppure rialzatevi prima che vi sembri di cadere.

USCITE DALL’ORDINARIO Se siete disposti ad allenarvi nella natura, prendete anche in considerazione l’idea di mangiare alimenti naturali. I mix energetici fai da te sono un’ottima fonte di proteine e sono anche molto divertenti da preparare. Usate questa tabella!

Per cominciare: Potete mescolare questi ingredienti come volete, però cominceremo con tre esempi che vi faranno venire l’acquolina in bocca. 1. Torta di Mele: Per un mix povero di calorie, combinate mandorle e anacardi con chip di mela e fiocchi d’avena. Mescolate con cannella e noce moscata. Se volete un sapore più dolce, aggiungete un pizzico di miele e zucchero scuro.

2. Mix Hawaiano: Se avete intenzione di fare un allenamento più lungo e avete bisogno di più energia, provate a preparare un mix hawaiano usando noci di macadamia, pezzetti di ananas, cocco, e semi di lino o fiocchi d’avena per un maggiore apporto di fibre.

3. Barretta Proteica: Mescolate arachidi, uva passa, semi di girasole, fiocchi d’avena e chip di cioccolato con un cucchiaio di proteine in polvere. Per combinare il tutto, aggiungete burro di mandorla e/o miele nella quantità desiderata e mettete il composto in frigorifero perché si rassodi.

MIX (30 G)

CALORIE

PROTEINE (g)

GRASSI (g)

CARB. (g)

200 160 185 155 165

2 6 4 3 6

21 12 18 12 14

2 6 4 9 6

100 90 90 85

/ / / /

25 22 22 19

175 160 170

8 6 5

14 14 11

3 5 7

105 140

3 2

2 7

18 18

200

FRUTTA SECCA

Noci di Macadamia Mandorle Noci Anacardi Arachidi FRUTTI ESSICCATI

Ananas Mirtilli Rossi Uva Passa Mela SEMI (SGUSCIATI)

Zucca Girasole Lino ALTRO

Fiocchi d’Avena Chip di Cioccolato Semidolce Cocco non Zuccherato

Numeri forniti dal sito caloriecount.com 58

Scalatore MUSCOLI OBIETTIVO: Quadricipiti, posteriori delle cosce, pettorali, spalle POSIZIONE INIZIALE: Mettetevi in posizione di plank, sorreggendo il corpo sul palmo delle mani e sulla punta dei piedi. ESECUZIONE: Tirate un ginocchio per volta verso il petto ed estendetelo di nuovo, alternando le gambe a ritmo veloce. Evitate di spostarvi da un lato all’altro e mantenete le anche più orizzontali possibile. Le braccia e il busto devono rimanere relativamente stabili, solo le gambe devono muoversi.

CONSIGLIO: Guardate un punto a circa 30 cm dalle mani per evitare di incurvare la schiena o muovervi in modo scomposto.

Plank MUSCOLI OBIETTIVO: Addominali POSIZIONE INIZIALE: Abbassatevi a terra ed elevate il corpo sorreggendovi sui palmi e sulle punte, tenendo i polsi direttamente sotto le spalle e i talloni sopra gli avampiedi. ESECUZIONE: Non è altro che una posizione di riposo poiché si usa tutto il corpo per rimanere in posizione elevata. Tenete la colonna vertebrale in posizione neutra tirando in dentro l’ombelico e ruotando le anche leggermente verso il basso.

CONSIGLIO: Spingete in basso con i palmi e le punte e spremete i quadricipiti per tenere le ginocchia ben estese.

Jumping Jack MUSCOLI OBIETTIVO: Quadricipiti, polpacci, spalle POSIZIONE INIZIALE: State in posizione eretta con i piedi uniti e le braccia ai lati del corpo. ESECUZIONE: Portate con un salto i piedi lateralmente e alzate simultaneamente le mani sopra la testa. Invertite il movimento. Anche se questo era probabilmente uno degli esercizi che vi facevano eseguire di più durante le lezioni di educazione fisica, è facile dimenticarsi il modo di esecuzione corretto. Contraete consapevolmente quadricipiti, polpacci e glutei quando portate con un salto i piedi in dentro e in fuori, facendo in modo che le ginocchia non si spostino verso l’interno quando le gambe sono stese lateralmente. Spremete i dorsali e i tricipiti per abbassare le braccia e tenete le braccia piegate quando le rialzate.

CONSIGLIO: In questo movimento dovete entrare e uscire energicamente da una posizione a X invece di saltare passivamente oscillando le braccia. 59

BENVENUTI NELLA PALESTRA A CIELO APERTO

I SENTIERI PIÙ DIFFICILI

DE L CANADA

Per affrontare questi quattro sentieri canadesi occorrono buone capacità atletiche, esperienza e coraggio.

Carol Heritage Trail, Northwest Territories

The Bruce Trail, Ontario

West Coast Trail, British Columbia

Gaspésie National Park, Quebec

Considerato uno dei più difficili del paese, questo percorso lungo 355 km si snoda tra le Montagne Mackenzie dei Northwest Territories fino al confine con lo Yukon. Per l’estrema lontananza dai centri abitati, l’attraversamento di grandi fiumi e la fauna pericolosa, questo è un percorso che solo gli escursionisti più in forma (e più coraggiosi!) possono affrontare.

Serpeggiando lungo la Scarpata del Niagara, questo sentiero lungo più di 900 km va da Tobermory a Queenston. È suddiviso in nove sezioni principali e ci sono vie d’accesso nella maggior parte dell’Ontario meridionale. Si stima, però, che per andare dall’inizio alla fine del percorso possono volerci più di 30 giorni.

Per affrontare questo sentiero che costeggia l’Isola di Vancouver ci vogliono escursionisti sufficientemente audaci da avventurarsi nell’unica foresta pluviale del Canada (sì, ha scioccato anche noi!). Ci vivono grizzly, orsi kermode, puma, lupi e altri animali feroci, e quando percorrerete questo meraviglioso sentiero avrete un picco di adrenalina.

Situato nel cuore della Penisola Gaspé che si estende lungo il Saint Lawrence, questo parco nazionale vanta centinaia di chilometri di difficili sentieri per il trekking — la maggior parte dei quali è migliaia di metri sopra il livello del mare. A causa dell’estrema altitudine, gli escursionisti devono essere pronti ad affrontare violente nevicate, anche in piena estate.

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COLAZIONE DA CAMPIONI? INTRODUZIONE DI VANESSA GILLIS

Vi ricordate i tempi in cui fare colazione significava divorare una scodella di cereali pieni di zucchero e marshmallow colorati? Quelli erano tempi magici, in cui i vostri genitori pensavano che una colazione del genere fosse ammissibile perché sulla confezione si accennava vagamente alla presenza di cereali integrali. Quei tempi, però, sono lontani e oggi conosciamo la verità sui segreti e le bugie nascosti dietro ai personaggi dei cartoni animati che appaiano sulle confezioni dei cereali. Questo significa che i cereali contenuti in scatole dall’aspetto più “serio”, che vantano un alto apporto di proteine o fibre, sono più salutari? E, nel caso in cui lo siano, hanno un buon sapore? Qui a IFM abbiamo deciso di sacrificarci per voi e testare alcuni dei cereali più o meno salubri disponibili sul mercato, in modo da trovare prodotti che combinino armoniosamente gusto e alto valore nutritivo.

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TEXTURE

OVERALL

2.5 2

2.5

1.5 1.5 2

3 3

EDGE WITH PROTEIN GENERAL MILLS

ALL-BRAN KELLOGG’S

CINNAMON TOAST CRUNCH GENERAL MILLS

PORZIONE: 58 g CALORIE: 220 GRASSI: 3 g CARBOIDRATI: 41 g FIBRE: 7 g ZUCCHERI: 11 g PROTEINE: 11 g IL NOSTRO GIUDIZIO: “All’inizio il sapore è gradevole, ma poi peggiora. Lasciano un retrogusto spiacevole”.

PORZIONE: 31 g CALORIE: 80 GRASSI: 1 g CARBOIDRATI: 23 g FIBRE: 10 g ZUCCHERI: 6 g PROTEINE: 4 g IL NOSTRO GIUDIZIO: “Beh, hanno un pessimo sapore, ma stimolano il movimento intestinale”.

PORZIONE: 31 g CALORIE: 130 GRASSI: 3 g CARBOIDRATI: 25 g FIBRE: 2 g ZUCCHERI: 9 g PROTEINE: 1 g IL NOSTRO GIUDIZIO: “Quando mangiate questi cereali sapete già cosa vi aspetta: sono deliziosi, ma certo non molto salubri”.

GUSTO

CONSISTENZA

OVERALL

VOTO

3.5 3.5

3 3 2

3.5 4

REESE’S PUFFS GENERAL MILLS

FROOT LOOPS KELLOGG’S

MORNING CRISP CHOCOLATE JORDANS

PORZIONE: 29 g CALORIE: 120 GRASSI: 3 g CARBOIDRATI: 22 g FIBRE: 1 g ZUCCHERI: 10 g PROTEINE: 2 g IL NOSTRO GIUDIZIO: “Non sono salubri, ma il sapore è ottimo. Una buona alternativa ai prodotti salutari (ma da consumare con moderazione)”.

PORZIONE: 30 g CALORIE: 118 GRASSI: 1 g CARBOIDRATI: 26 g FIBRE: 1 g ZUCCHERI: 13 g PROTEINE: 1 g IL NOSTRO GIUDIZIO: “Il sapore è squisito, ma a me fanno male”.

PORZIONE: 55 g CALORIE: 260 GRASSI: 10 g CARBOIDRATI: 36 g FIBRE: 3 g ZUCCHERI: 14 g PROTEINE: 4 g IL NOSTRO GIUDIZIO: “L’unica cosa che mi piace di questi cereali è la cioccolata. Penso che questo la dica lunga su di me”.

GUSTO

CONSISTENZA

VOTO

3.5 3

2 3 3

4 3 2

JUST RIGHT KELLOGG’S

POWER O’S CHOCOLATE LOVE GROWN FOODS

CAP’N CRUNCH QUAKER OATS

PORZIONI: 46 g CALORIE: 180 GRASSI: 2 g CARBOIDRATI: 37 g FIBRE: 3 g ZUCCHERI: 8 g PROTEINE: 4 g IL NOSTRO GIUDIZIO: “Sembrano più salutari della maggior parte degli altri cereali. A volte, però, restano attaccati ai denti”.

PORZIONI: 35 g CALORIE: 120 GRASSI: 1.5 g CARBOIDRATI: 23 g FIBRE: 3 g ZUCCHERI: 9 g PROTEINE: 4 g IL NOSTRO GIUDIZIO: “Assolutamente no, i cereali non dovrebbero essere fatti con i legumi”.

PORZIONI: 27 g CALORIE: 109 GRASSI: 2 g CARBOIDRATI: 23 g FIBRE: 1 g ZUCCHERI: 12 g PROTEINE: 1 g IL NOSTRO GIUDIZIO: “Il sapore è ottimo, gli effetti sulla salute un po’ meno”.

* I punteggi si basano su una scala da 1 a 5

GUSTO

CONSISTENZA

VOTO

2.5 4 3

3.5 4

3 3 3

PANDA PUFFS NATURE’S PATH

SUPER HIGH FIBRE MUESLI DORSET CEREALS

HONEY NUT CHEERIOS GENERAL MILLS

PORZIONI: 30 g CALORIE: 130 GRASSI: 3.5 g CARBOIDRATI: 23 g FIBRE: 2 g ZUCCHERI: 7 g PROTEINE: 2 g IL NOSTRO GIUDIZIO: “Una buona alternativa a prodotti meno salubri, se volete far felici i vostri bambini golosi di dolci”.

PORZIONI: 60 g CALORIE: 220 GRASSI: 6 g CARBOIDRATI: 37 g FIBRE: 5 g ZUCCHERI: 17 g PROTEINE: 5 g IL NOSTRO GIUDIZIO: “I più gustosi tra i cereali salubri che abbiamo testato. Contengono molta uva passa e sono più buoni dei Raisin Bran”.

PORZIONI: 28 g CALORIE: 110 GRASSI: 1.5 g CARBOIDRATI: 22 g FIBRE: 2 g ZUCCHERI: 9 g PROTEINE: 2 g IL NOSTRO GIUDIZIO: “Sembrano salubri e, grazie al miele, sono più buoni dei Cheerios normali”.

GUSTO

CONSISTENZA

VOTO

4 4

3.5 3.5 3

1.5 2

OATMEAL SQUARES QUAKER OATS

VECTOR KELLOGG’S

KAMUT PUFFS NATURE’S PATH

PORZIONI: 45 g CALORIE: 180 GRASSI: 2 g CARBOIDRATI: 35 g FIBRE: 4 g ZUCCHERI: 7 g PROTEINE: 5 g IL NOSTRO GIUDIZIO: “Non si sfaldano nel latte e sono ottimi per lo snack di metà pomeriggio”.

PORZIONI: 55 g CALORIE: 215 GRASSI: 2.8 g CARBOIDRATI: 44 g FIBRE: 3.2 g ZUCCHERI: 11 g PROTEINE: 5.5 g IL NOSTRO GIUDIZIO: “Buona consistenza, sapore gradevole, croccanti e non troppo dolci. Sono ottimi con la frutta”.

PORZIONI: 16 g CALORIE: 50 GRASSI: 0 g CARBOIDRATI: 11 g FIBRE: 2 g ZUCCHERI: 0 g PROTEINE: 2 g IL NOSTRO GIUDIZIO: “Sanno di polistirolo, un po’ come i popcorn senza burro”.

GUSTO

CONSISTENZA

VOTO

2 2 2

3 3 3

3.5 3

CRUNCHIES CHOCOLATE GOGO QUINOA

LUCKY CHARMS GENERAL MILLS

SHREDDIES POST

PORZIONI: 1 cup (25 g) CALORIE: 90 GRASSI: 0 g CARBOIDRATI: 22 g FIBRE: 0 g ZUCCHERI: 8 g PROTEINE: 2 g IL NOSTRO GIUDIZIO: “Cioccolato e quinoa non dovrebbero avere un sapore del genere”.

PORZIONI: 3 ⁄4 cup (27 g) CALORIE: 110 GRASSI: 1 g CARBOIDRATI: 22 g FIBRE: 2 g ZUCCHERI: 10 g PROTEINE: 2 g IL NOSTRO GIUDIZIO: “Non sarebbero un granché senza i marshmallow”.

PORZIONI: 1 cup (55 g) CALORIE: 200 GRASSI: 1 g CARBOIDRATI: 45 g FIBRE: 6 g ZUCCHERI: 9 g PROTEINE: 6 g IL NOSTRO GIUDIZIO: “Il sapore è blando, ma sono un buon prodotto salubre”.

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LA DETERMINAZIONE NON DIMINUISCE CON L’ETÀ E LO DIMOSTRA IL 43ENNE FRANK SEPE DI RACHEL DEBLING FOTOGRAFIE A CURA DI ARSENIK STUDIOS INC. SCATTATE PRESSO LA BEV FRANCIS POWERHOUSE GYM, SYOSSET, NEW YORK

i sono molte cose che possono migliorare con l’età, e la maggior parte ha a che fare con gli aspetti più edonistici della vita umana. Un formaggio ben stagionato soddisfa il palato con il suo sapore marcato, spesso persistente; lo stesso si può dire del vino con cui può essere accompagnato. Spesso un dipinto giovanile di un artista famoso aumenta di valore con il passare del tempo, e questo vale anche per la firma di politici, atleti o celebrità. Fino a poco tempo fa, però, erano in pochi a pensarla così. Con l’età si verifica il logoramento di ossa, organi, articolazioni, e la determinazione diminuisce. I 40 anni erano considerati una “scadenza”; si riteneva che a quell’età si cominciasse a “scendere la china”, e tutti sanno cosa vuol dire. Ma basta con quello che dicono gli altri; cosa mostrano i risultati reali? Se vi serve un esempio di come può essere la vita a oltre 40 anni, basta guardare Frank Sepe. Ha molti titoli al suo attivo e tanti compiti e responsabilità sulle spalle — essere un giudice NPC e IFBB, caporedattore di NPC News Online, e proprietario e fondatore di una società di branding in crescita nel settore dei media, la Nigel Media II, sarebbe sicuramente impegnativo per chiunque. Ma quello che rende ancor più straordinaria la sua storia è che Frank è in buona forma fisica — mi correggo, è in ottima forma fisica — e con un lavoro a tempo pieno è difficile esserlo a qualunque età.

nient’altro

che un

numero 67

braccia che sfidano il tempo

unel notoriamente spietato settore del fitCome ha fatto Frank a diventare famoso

Frank ha scelto attentamente questi esercizi per aiutarvi a costruire braccia che resistono alla prova del tempo e li ha inseriti in una routine che spingerà i vostri muscoli al limite. Gli esercizi di ogni superserie vanno eseguiti consecutivamente, salvo quelli della terza superserie (vedi tabella); non riposatevi più di 60 secondi tra le superserie. Eseguite questa routine due volte la settimana e in un mese otterrete notevoli guadagni.

ness e a restare per decenni in ottima forma fisica sono domande a cui solo lui sa rispondere. In questo articolo svela i segreti del suo successo. Vediamo se siete all’altezza.

Cosa Farebbe se Potesse Tornare indietro nel Tempo

“Se potessi tornare indietro a quando avevo vent’anni, mi godrei ogni aspetto della vita. Ho avuto la fortuna di fare tante belle cose in questo settore, da copertine di riviste e televendite al lavorare con canali TV commerciali e viaggiare per il mondo — però non mi sono mai davvero goduto la vita perché pensavo sempre al futuro e mi preoccupavo di cosa mi riservasse. Penso che questo sia il mio carattere — incontentabile”.

L’importanza della Sostanza

“Mi alleno in modo costante da quando avevo 13 anni. Non conosco altro modo. Quando non mi alleno divento estremamente acido — credetemi, non vi piacerebbe starmi vicino. Ecco perché, qualsiasi cosa debba fare, trovo sempre il tempo per allenarmi. Quando non sono in viaggio, mi alleno di mattina appena mi sveglio, sette giorni la settimana. Raramente stacco un giorno dall’allenamento. Se ci tenete davvero a essere in forma, tutto dipende dalle scelte che fate; sono loro a determinare non solo il vostro aspetto fisico, ma anche il modo in cui vi sentite”.

SUPERSERIE UNO

SUPERSERIE DI FRANK SEPE

A) CURL CON BILANCIERE EZ

ESERCIZIO

ESECUZIONE: Contraete i bicipiti ed espirate mentre piegate le braccia per portare il bilanciere verso il petto. Fermatevi un secondo e poi abbassate lentamente il bilanciere per ritornare alla posizione iniziale.

Curl con bilanciere EZ

30, 10–12 (x3), 30

Estensione Sopra la Testa con Bilanciere

30, 10–12 (x3), 30

Curl con Manubri Portati Davanti al Petto

5 (per braccio)

30, 10–12 (x3), 30

Spinta in Basso al Cavo con Presa Inversa a un Braccio

5 (per braccio)

30, 10–12 (x3), 100***

Preacher Curl alla Macchina Caricata a Dischi

Il più possibile**

Estensione Sopra la Testa al Cavo con Corda

10–15

Spinta in Basso al Cavo con Corda

10–15

Curl Alternato con Manubri con Rotazione dei Polsi

20–30

Flessione alle Parallele alla Macchina Caricata a Dischi

20, 20, 100***

SUPERSERIE DUE

CONSIGLIO: Usare un bilanciere EZ per i curl può ridurre il disagio ai polsi; sennò potete usare un bilanciere normale.

SUPERSERIE TRE*

B) ESTENSIONE SOPRA LA TESTA CON BILANCIERE POSIZIONE INIZIALE: State in posizione eretta tenendo un bilanciere sopra la testa con una presa prona stretta; nel punto alto i palmi devono essere rivolti in avanti.

SUPERSERIE QUATTRO

ESECUZIONE: Flettete i gomiti abbassando attentamente il bilanciere dietro la testa senza permettere alla parte superiore delle braccia di spostarsi dalla sua posizione iniziale. Fate una pausa e poi stendete energicamente le braccia per ritornare alla posizione iniziale.

RIP.

SUPERSERIE UNO

POSIZIONE INIZIALE: Afferrate un bilanciere EZ con una presa supina larghezza spalle. State in posizione eretta con le braccia distese verso il pavimento e i piedi in linea con le anche.

CONSIGLIO: Siccome tenendo il carico sopra la testa potreste stressare il cingolo scapolare, inizialmente scegliete carichi più leggeri.

SERIE

* Riposatevi tra le serie di preacher curl e gli esercizi per i tricipiti. ** Leggete la descrizione. *** Avete letto bene.

SUPERSERIE DUE A) CURL CON MANUBRI PORTATI DAVANTI AL PETTO POSIZIONE INIZIALE: Afferrate due manubri e teneteli con una presa neutra (palmi rivolti verso i lati del corpo). Tenete l’addome contratto e lo sguardo rivolto in avanti per non sforzare il collo. ESECUZIONE: Flettete un gomito e portate il manubrio davanti al busto fino al lato opposto del petto; invertite il movimento. Eseguite tutte le ripetizioni per un braccio e poi passate all’altro braccio. CONSIGLIO: Questo esercizio può essere eseguito anche ai cavi che offrono tensione dall’inizio alla fine di ogni ripetizione.

B) SPINTA IN BASSO AL CAVO CON PRESA INVERSA A UN BRACCIO POSIZIONE INIZIALE: Attaccate una maniglia a D a un cavo alto. Reggetevi alla macchina con una mano e afferrate la maniglia con l’altra, rivolgendo il palmo verso l’alto e piegando il gomito in modo che l’avambraccio sia parallelo al pavimento. ESECUZIONE: Tirate in basso la maniglia fino a stendere il braccio, senza però bloccare il gomito. Invertite fluidamente il movimento in modo che il carico non sbatta contro il resto del pacco pesi. Quando la serie è finita, cambiate braccio e ripetete. CONSIGLIO: Potete anche eseguire questo movimento senza maniglia (semplicemente tenendo il cavo) per ottenere un arco di movimento più naturale.

“

Il mio obiettivo non è metter su massa. Non voglio diventare enorme. Mi accontento della massa muscolare che ho però, come tutti, ho delle aree che voglio migliorare”. B

A 69

SUPERSERIE TRE A) PREACHE CURL ALLA MACCHINA CARICATA A DISCHI POSIZIONE INIZIALE: Aggiungete alla macchina dischi da 10 kg e regolate l’altezza del sedile in modo che l’imbottitura aderisca bene alle ascelle. Stendete le braccia e afferrate entrambe le impugnature con una presa supina. ESECUZIONE: Espirate mentre flettete i gomiti, tirando le impugnature verso il petto. Fermatevi appena gli avambracci superano la perpendicolare al pavimento, dopodiché inspirate mentre invertite lentamente il movimento stendendo le braccia. Eseguite più ripetizioni possibile, poi aggiungete un disco e ripetete subito. Fatelo altre due volte e poi togliete un disco a ogni serie. Dovreste aggiungere un disco per quattro serie di fila e toglierne uno per tre serie, eseguendo sette serie in tutto. CONSIGLIO: La parte superiore delle braccia deve rimanere a contatto con l’imbottitura durante tutte le fasi di una ripetizione.

B) ESTENSIONE SOPRA LA TESTA AL CAVO CON CORDA POSIZIONE INIZIALE: State in posizione eretta dando le spalle a un cavo alto con corda. Allungate indietro le mani per prendere le estremità della corda, poi mettete un piede davanti all’altro e piegatevi in avanti fino a che il busto è inclinato a circa 45° rispetto al pavimento. Piegate le braccia in modo che le estremità della corda siano dietro la testa, con i gomiti accanto alle orecchie. ESECUZIONE: Espirate mentre raddrizzate le braccia, portando le mani nella vostra visuale. Mantenete la posizione per un secondo e poi riportate fluidamente le mani dietro il corpo.

Questa tecnica per il preacher “ curl sciocca i miei bicipiti ogni volta che la uso. Si ottiene un eccellente A

pompaggio delle braccia”.

CONSIGLIO: Fate attenzione a non oscillare il corpo; il movimento deve limitarsi specificamente alle braccia, senza alcun movimento di spalle e anche.

C) ROPE PRESSDOWN POSIZIONE INIZIALE: State in posizione eretta di fronte a un cavo con la puleggia posta più in alto possibile e con un attacco corda. Afferrate le estremità della corda con una presa neutra, piegate le braccia e attaccate i gomiti ai lati del busto. EXECUTION: Stendete in basso le braccia spingendo le estremità della corda verso il pavimento e aprendo leggermente i mignoli nel punto basso per rivolgere i palmi verso il basso. Mantenete la posizione per un secondo e poi abbassate lentamente il carico. CONSIGLIO: Tenete il petto in fuori e le spalle indietro per non curvare la schiena, cosa che può provocare uno strappo.

Reinventare Se Stessi e il Proprio Programma

“Nel corso degli anni ho ridotto la mia assunzione giornaliera di proteine. Ero solito mangiarne quasi 400 g al giorno e adesso ne mangio circa la metà. Ogni giorno cerco di mangiare meglio possibile. A che serve avere un bell’aspetto se ci si sente malissimo? Per quanto riguarda l’allenamento, lo faccio ogni giorno. Uso un programma di allenamento multiangolare con i pesi di grande volume. Siccome mi piace tenermi in movimento, i miei intervalli di riposo sono molto brevi — non è raro che esegua 40 serie per parte corporea. Una cosa importante che è cambiata è che non eseguo mai meno di sei ripetizioni 70

per esercizio; ne faccio da 6 a 100. Non lo consiglio a tutti, però con questo metodo il mio corpo risponde e recupera bene. Il mio obiettivo è scioccare il corpo e mettermi alla prova in ogni allenamento”.

L’evoluzione del Settore del Fitness

“Il cambiamento più grande è stato portato dai social network! Che li amiate o li odiate, hanno dato a tutti la possibilità di postare fotografie, video e di esprimere le proprie idee riguardo allenamento e alimentazione. Questo ha portato alcuni ad avere molti follower. In passato, per avere un’attenzione del genere si doveva apparire sulla copertina di una rivi-

sta, vincere qualche gara o essere un atleta professionista. Oltre ai social network, penso che l’introduzione delle categorie Physique maschile e Bikini nella NPC e nella IFBB abbia avuto un enorme impatto sul settore del fitness. Prima verteva tutto sul bodybuilding, e adesso, grazie a queste due nuove categorie, la partecipazione alle gare amatoriali e professionistiche è aumentata a dismisura. Penso che questo sia stato un boom per il settore. Basta guardare un qualsiasi social network per vedere quanto sia stato influenzato il settore del fitness”.

Cosa Riserva il Futuro

“Mi piace avere più impegni possibile. Ho molti progetti in cantiere — però sono su-

perstizioso e quindi finché non sono completati terrò la bocca chiusa! Dal punto di vista lavorativo, sono concentrato sul portare il sito web npcnewsonline.com a un livello superiore. La NPC è stata il mio trampolino di lancio e mi piace lavorare con questa organizzazione. Jim e J.M. Manion sono degli ottimi colleghi e stiamo per presentare delle novità interessanti davvero rivoluzionarie. La mia società, Nigel Media II, ha molto lavoro. Creiamo siti web, offriamo un servizio di consulenze di branding in materia di fitness e alimentazione, e curiamo l’account sui social network e il sito Web di alcune delle più grandi aziende del mondo. Nel 2016 immagino che sarò impegnato come sempre — però più in forma!”.

A B

“

Per me, psicologicamente, è incredibile il fatto di avere superato i 40 anni perché mi sento in ottima forma. Andando avanti con l’età, bisogna evolversi. Non si può continuare a fare quello che si è sempre fatto”. SUPERSERIE QUATTRO A) CURL ALTERNATO CON MANUBRI CON ROTAZIONE DEI POLSI POSIZIONE INIZIALE: Cominciate posizionandovi come per il curl con manubri portati davanti al petto. ESECUZIONE: Sollevate un manubrio; mentre muovete il peso, ruotate l’avambraccio in modo che il palmo sia rivolto verso il corpo nel punto alto. Fate una pausa e poi invertite il movimento per poi ripetere subito con l’altro braccio. CONSIGLIO: Provate ad alzare la posta eseguendo metà ripetizioni alternando le braccia (una ripetizione per lato conta come una ripetizione) e l’altra metà bilateralmente (entrambe le braccia contemporaneamente).

B) FLESSIONE ALLE PARALLELE ALLA MACCHINA CARICATA A DISCHI POSIZIONE INIZIALE: Fate in modo che il numero di dischi per lato sia pari e il carico sia impegnativo (generalmente con questo tipo di macchina si può usare più carico che con i cavi e i pesi liberi). Sedetevi con la schiena eretta, appoggiate bene i piedi a terra e afferrate le impugnature con una presa neutra. ESECUZIONE: Spingete in basso le impugnature per raddrizzare le braccia. Mantenete le braccia completamente stese per un secondo e poi piegate le braccia in modo controllato e ritornate alla posizione iniziale. CONSIGLIO: Tenete i polsi bloccati, sennò li sottoporrete a uno stress eccessivo.

Ricette di Pollo DA KFC NON TROVERETE MAI PIATTI A BASE DI CARNE BIANCA CHE POSSANO REGGERE IL CONFRONTO CON QUESTI

DI ANNA REDMAN RICETTE TRATTE DA FEEL LIKE A FITNESS MODEL COOKBOOK DI TEENA GUDJONSON FOTOGRAFIE DI JAYSON HENCHEROFF

Amiamo il fitness e seguiamo una dieta salutare, quindi apprezziamo sempre il classico petto di pollo alla griglia, ma dobbiamo ammettere che, alle volte, può diventare un po’ noioso. Arricchite la vostra cena senza eccedere con le calorie grazie a queste fantastiche ricette, il cui ingrediente principale è l’alimento proteico di cui non ci stancheremo mai.

Insalata di Quinoa con Pollo ero di grassi LO SAPEVATE? Il pollo è povla salute del ge teg pro saturi, quindi il colesterolo. cuore e aiuta ad abbassare

INGREDIENTI:

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI PER PORZIONE 318 13 g 53 g 6 g

calorie proteine carboidrati grassi

PREPARAZIONE: Rosolate in padella il petto di pollo con l’olio di sesamo e un cucchiaio di salsa di soia. Continuate la cottura fino a che la carne non è pronta, poi lasciate raffreddare. Versate il brodo di pollo e la quinoa in una pentola di capienza media, portate a ebollizione, poi coprite, abbassate la temperatura e lasciate cuocere a fiamma medio/bassa per 15-20 minuti. Sgranate la quinoa con una forchetta e lasciate raffreddare. Cuocete le patate dolci con olio d’oliva e 2 cucchiai d’acqua in una padella coperta, poi versatele in una scodella insieme agli ingredienti residui. Aggiungete il pollo e la quinoa e mescolate con cura. Potete gustare il piatto immediatamente, o conservarlo in frigorifero fino a 3 giorni.

(6 porzioni) 450 g di petto di pollo disossato e privato della pel le, tagliato a strisce corte 1 cucch. di olio di sesamo 2 cucch. di salsa tamari o di soia a basso contenuto di sodio 170 g di quinoa già sciacquata 500 ml di brodo di pollo bio a basso contenuto di sodio 2 patate dolci medie tagliate a cubetti 1 cucch. di olio d’oliva 1 cipolla grande tagliata a tocchetti 3 spicchi d’aglio tritati 1 peperone rosso grande tagliato a tocchetti 1 zucchina media tagliata a tocchetti 1/2 cavolo viola piccolo grattugiato 1 cucch.no di semi di coriandolo tritati 1 cucch. di succo di limone spremuto fresco 1 cucch.no di succo di lime 1 cucch.no di chili in polvere 1 cucch. di melassa o sciroppo d’acero naturale 25 g di foglie di coriandolo tritate

Chili con Carne Extra Magro

PREPARAZIONE: Versate l’olio d’oliva in una padella e rosolate la carne macinata di pollo o tacchino per 5 minuti a fiamma media. Aggiungete le verdure e l’aglio e lasciate sul fuoco a fiamma medio-bassa, fino a che le verdure non sono tenere (circa 7 minuti). Versate gli ingredienti residui e lasciate cuocere coperto, a fiamma bassa, per 45 minuti mescolando. Togliete il coperchio e lasciate cuocere a fuoco lento per altri 15 minuti. Guarnite con pepe fresco e coriandolo.

INGREDIENTI: (6 porzioni) 450 g di petto di pollo o tacchino macinato 1 cucch. di olio d’oliva o di avocado 150 g di funghi tagliati a tocchetti 150 g di zucchine tagliate a tocchetti 150 g di cipolle tagliate a tocchetti 150 g di carote tagliate a tocchetti 150 g di sedano tagliato a tocchetti 200 g di cavolo cappuccio grattugiato finemente 3 spicchi d’aglio tritati

1 lattina grande di pomodori pelati con il loro succo 1 lattina piccola di concentrato di pomodoro 1 lattina grande di fagioli bianchi 1 lattina grande di fagioli rossi 1 lattina grande di fagioli neri 500 ml di succo di verdure 1/2 cucch. di melassa 170 g di mais surgelato 1 cucch.no di chili in polvere 1 cucch.no di sale 1 cucch.no di pepe 1 cucch.no di peperoncino

i avanzi, in modo CE: Congelate gllutare e per una LO VE O LI IG NS CO per una cena sa da poterli usare anzi veloci, deliziosi e nutrienti. pr settimana di

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI PER PORZIONE 473 calorie 23 g proteine 84 g carboidrati 5 g grassi

Tacos con Pollo alla Griglia

PREPARAZIONE: Rosolate in padella il pollo con olio, chili in povere, cumino, pepe, succo di lime e cipolla, lasciando sul fuoco fino a che la carne non è completamente cotta. Aggiungete 60 ml d’acqua e lasciate cuocere a fiamma medio/bassa per altri 15-20 minuti. Scaldate le tortillas di mais seguendo le indicazioni sulla confezione oppure preparatele voi stessi. Farcite ogni tortilla con 60 g di pollo e le guarnizioni che preferite.

INGREDIENTI:

(6 porzioni) 450 g di petto di pollo disossato e privato della pelle, tagliato in strisce sottili 1 cucch. di olio d’oliva 1 cucch. di chili in polvere 1/2 cucch.no di cumino 1/2 cucch.no di pepe 1 cucch. di succo di lime 1 cipolla piccola tagliata a tocchetti 12 tortillas di mais (comprate o preparate a casa)

CONSIGLIO VELO di grassi, farcite CE: Per ridurre l’apporto re, ma evitate foi tacos con molte verdurmaggio e guacam ole.

GUARNIZIONI: INFORMAZIONI NUTRIZIONALI PER PORZIONE 312 11 g 31 g 16 g

calorie proteine carboidrati grassi

150 g 200 60 g 250 g 250 g 250 ml 250 ml

di lattuga tagliata a listarelle di pomodori tagliati a tocchetti di cheddar magro tagliato a tocchetti di peperoncini gialli dolci tagliati a fettine di cetrioli tagliati a fette di salsa di pomodoro di guacamole

Polpettone Tedesco

PREPARAZIONE: Versate tutti gli ingredienti in una scodella e mescolate con cura. Ungete due stampi da plumcake con un po’ d’olio da cucina in spray e versate metà del composto in ciascuno di essi. In alternativa, potete usare una teglia di vetro quadrata con lato di 20 cm. Cuocete a 180° per 45 minuti, o fino a cottura ultimata. Bucherellate il polpettone con un coltello per far fuoriuscire eventuali liquidi e togliete quelli in eccesso. Lasciate in forno per altri 10 minuti. Se la parte superiore comincia a scurirsi troppo, copritela con un foglio di carta stagnola.

INGREDIENTI: NOTIZIA LAMPO: Assumete una dose extra di fibre solubili, ferro, calcio e magnesio grazie ai fichi contenuti in questa ricetta.

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI PER PORZIONE 394 calorie 39 g proteine 37 g carboidrati 10 g grassi

PREPARAZIONE: Preparate gli spaghettini di riso seguendo le indicazioni sulla confezione. Mescolate la salsa Hoisin con pasta di peperoncino, brodo di pollo, succo d’ananas, lime, salsa di soia e melassa in un tegame piccolo. Mettete sul fornello a fiamma media e cuocete fino a che la miscela non si riduce e si addensa leggermente. Mentre la salsa sta cuocendo, rosolate il pollo in padella con l’olio di sesamo a fiamma medio-alta, lasciando sul fuoco fino a che non è dorato. Continuate a cuocere a fiamma medio-bassa per circa 10 minuti, fino a che il pollo non è quasi completamente cotto. Aggiungete le verdure tagliate a tocchetti, le cipolline (tagliate in 3 parti), gli anacardi e la salsa. Lasciate sul fuoco a fiamma medio-bassa, fino a che le verdure non sono tenere e il pollo è totalmente cotto. Servite sugli spaghettini di riso.

INGREDIENTI:

(6 porzioni) 1 conf. di spaghettini di riso integrali 1 cucch.no di salsa Hoisin 2 cucch.ni di pasta di peperoncino 125 ml di brodo di pollo bio 250 ml di succo d’ananas senza zucchero 3 cucch. di salsa di soia 1 cucch. di melassa succo e polpa di mezzo lime 900 g di petto di pollo, in bocconcini 3 cucch. di olio di sesamo 120 g di funghi tagliati a tocchetti 120 g di peperoni tagliati a tocchetti 150 g di zucchine tagliate a tocchetti 120 g di cavolo cappuccio tagliato a pezzetti 70 g di anacardi non tostati 6 cipolline verdi

(4 porzioni) 450 g di petto di pollo o tacchino macinato 350 g di fiocchi di latte scolati 85 g di fiocchi d’avena 4 albumi 150 g di crauti scolati 2 cucch. di salsa di rafano piccante 1 cipolla piccola 75 g di fichi tagliati a tocchetti 3 spicchi d’aglio tritati 1 cucch.no di sale 1 cucch.no di pepe 1 cucch.no di peperoncino di Cayenna

Pollo e Anacardi con Spaghettini di Riso

LO SAPEVATE? Il succo d’ananas contiene manganese che rafforza le ossa, antiossidanti che proteggono le cellule e bromelina antinfiammatoria.

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI PER PORZIONE 359 13 g 34 g 19 g

calorie proteine carboidrati grassi

PARLANDO DEL CORPO UMANO

LO SAPEVATE CHE…?

NOTIZIE INTERESSANTI SUL NOSTRO CORPO E SU COME FUNZIONA SALUTE & BENESSERE / A CURA DEI REDATTORI

Memoria da Elefante Alcune informazioni poco note sulle capacità mnemoniche, dal riuscire a ritrovare le chiavi al ricordarsi il giorno del compleanno del capo. à È stato scoperto che alcuni alimenti

(come pesce, frutti di bosco e noci) migliorano le capacità cognitive, ma purtroppo non possono fare miracoli. à Il nervo olfattivo nel cervello (che ci permette di sentire gli odori) si trova molto vicino all’amigdala (che controlla la memoria emozionale), quindi è possibile associare alcuni odori a persone, oggetti o luoghi. à Entrare in una stanza può farci dimenti-

care le cose! I ricercatori ritengono che la soglia della porta agisca come una barriera mentale, che blocca i ricordi associati allo spazio in cui ci si trovava in precedenza. à Se i vostri unici ricordi d’infanzia sono

quelli immortalati nelle foto raccolte nell’album di famiglia, il motivo potrebbe essere che il cervello dei giovani non è sempre in grado di creare i pattern neurali complessi che permettono di creare ricordi a lungo termine. à Una notte di sesso travolgente può ave-

re varie conseguenze. Molte attività quotidiane, tra cui il sesso, possono causare un’amnesia globale transitoria, ossia una perdita temporanea della memoria. à La causa del déjà vu, che alla lettera si-

gnifica “già visto”, resta un mistero, benché la questione sia studiata da due secoli. Sono state proposte varie teorie, da un malfunzionamento della memoria alla reincarnazione. à La memoria a breve termine può regi-

strare fino a 7 informazioni alla volta per un massimo di 30 secondi. à Mozart era un talento della musica dota-

to di una memoria straordinaria. Si racconta che fosse in grado di scrivere e suonare le note di melodie che aveva sentito una sola volta. à I film tendono a esagerare le cose, com-

presa l’amnesia, ma sia Memento che Alla ricerca di Nemo sono stati lodati per aver rappresentato in modo accurato la perdita della memoria.

La ricerc scoperto c a aveva già marijuana he i fumatori di memoria innon hanno una nuovo stu fallibile, ma un d sulla riv io pubblicato Psychiatryista Molecular h fumare a a rivelato che questa dro bitualmente provocarega può anche falsi ricord i.

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NEL GIORNO DELLE GAMBE TENDETE A SOVRACCARICARE I QUADRICIPITI? BILANCIATE LO SVILUPPO DELLE VOSTRE GAMBE CON DUE ALLENAMENTI CHE FOCALIZZANO SU TUTTI I GRUPPI MUSCOLARI PRINCIPALI — EQUAMENTE. DI JESSICA CULVER, PERSONAL TRAINER CON CERTIFICAZIONE ISSA FOTOGRAFIE DI MARCO LATERZA A CURA DI ARSENIK STUDIOS INC. SCATTATE PRESSO LA METROFLEX LBC

MIRATE 78

Lo sappiamo — quasi nessuno aspetta con ansia il giorno delle gambe. Le gambe costituiscono praticamente metà del corpo, dunque è naturale che il giorno delle gambe sia la parte più faticosa della vostra routine di allenamento. Il giorno dopo provate dolore ogni volta che vi sedete o vi piegate in avanti, dunque l’unico aspetto piacevole è postare le vostre #fatichenelgiornodellegambe.

Squat con Bilanciere POSIZIONE INIZIALE: Mettetevi sotto un bilanciere sovraccaricato appoggiato a un rack, premendo i muscoli della parte alta della schiena (e non il collo) contro il bilanciere e stringendo le scapole per un maggiore sostegno. Afferrate il bilanciere con una presa salda e staccatelo attentamente dal rack. Distanziate i piedi quanto la larghezza del bacino o di più. ESECUZIONE: Cominciate ad abbassarvi, tenendo i talloni a terra e le ginocchia in linea con le punte. Quando raggiungete la parallela al pavimento, ritornate esplosivamente alla posizione iniziale. CONSIGLIO: Cominciate lo squat spingendo indietro le anche, e durante la risalita spremete i glutei per aumentare la spinta delle anche.

Però saltare il giorno delle gambe è inammissibile, sia per la forma che per la preparazione fisica in generale. Costruire la forza, la potenza e la massa muscolare delle gambe è impossibile se non ci si mette molto impegno, dunque vi forniamo una routine composta da cinque movimenti per farvi ottenere quelle gambe enormi a cui mirate. Provate a eseguire questo allenamento una volta la settimana oppure, se la parte inferiore del vostro corpo necessita di più allenamento, cercate di eseguire due sessioni la settimana a diversi giorni di distanza l’una dall’altra. Indifferentemente dalla frequenza con cui eseguite questo allenamento, ci sono alcuni punti fondamentali da ricordare. Innanzitutto, il riscaldamento deve essere specifico per i muscoli che si intende allenare. Marco Laterza, personal trainer certificato, Charles Poliquin, preparatore atletico, e il modello che ha posato per questo allenamento consigliano di eseguire massaggi con rullo di poliuretano e di usare stretching dinamico per le aree irrigidite prima di allenare le gambe — concentrandosi in genere su polpacci, quadricipiti e posteriori delle cosce. Dopo la sessione di allenamento, il defaticamento deve comprendere stretching statico per tutti i muscoli allenati. “È un ottimo strumento per ridurre il rischio d’infortunio e migliorare il recupero dopo un allenamento”, spiega Laterza. “Questo porta a eseguire più sessioni per settimana o mese e può aiutarvi a ottenere risultati più velocemente”. E non dimenticatevi dell’alimentazione! “L’alimentazione post–allenamento deve essere piena di carboidrati complessi che siano digeribili il più rapidamente possibile per ripristinare velocemente il glicogeno, e deve contenere una discreta quantità di proteine e aminoacidi”, dice Laterza. Infine, restate concentrati. “Evito di indossare auricolari quando cerco di battere un record personale”, dice Laterza. Invece visualizza se stesso mentre solleva il suo carico obiettivo, e poi festeggia i successi ottenuti — anche se l’unico premio è un pasto d’evasione alla fine della settimana. Anche se non possiamo assicurarvi che questo allenamento non vi spaventerà neanche un po’, vi assicuriamo invece che i risultati meritano lo sforzo.

L’ALLENAMENTO Questo allenamento per le gambe è stato progettato da Jonathan Bailey, personal trainer e proprietario della Vaughan Strengh and Conditioning in Ontario. Avendo gareggiato a lungo nel powerlifting e nel sollevamento pesi olimpico, è l’ultima persona che potrebbe trascurare l’allenamento per la parte inferiore del corpo. Questa routine comincia con i movimenti più grandi e più pesanti — squat e affondi. “Sono più faticosi e provocano una maggiore risposta ormonale se fatti intensamente quando si è ancora freschi”, dice Bailey. Ma l’allenamento non è ancora finito — passando agli esercizi più semplici, i numeri delle ripetizioni aumentano e il periodo di riposo diminuisce. “Dopo i sollevamenti principali l’enfasi è posta meno sul carico usato e più sul mantenere alta l’intensità e sul pompaggio dei muscoli allenati”, spiega. RISCALDAMENTO Cinque minuti di cyclette a bassa intensità seguiti da: ≥ Oscillazione delle Gambe: 10 ripetizioni per gamba, in ogni direzione. ≥ Rollout su Palla di Stabilità per i Posteriori delle Cosce: 10 ripetizioni ≥ Circonduzione delle Anche: 10 ripetizioni per gamba, in ogni direzione. ≥ Bird Dog: 10 ripetizioni per lato ≥ Squat con Salto: 2 serie di 10 ripetizioni ≥ Shoulder Pass: 10 ripetizioni (partendo con il bilanciere davanti alle cosce, portatelo sopra la testa e dietro al corpo il più possibile) ≥ Wall Arm Slide: 10 ripetizioni (appoggiati a un muro, fate scivolare i gomiti in alto partendo dall’altezza delle spalle e poi riabbassateli) ≥ Scapula Pushup: 10 ripetizioni (partendo in posizione di plank, avvicinate le scapole e poi incurvate la schiena) ≥ Piegamento sulle Braccia: 10 ripetizioni ≥ Rematore con Presa Inversa: 10 ripetizioniper back) 79

L’ALLENAMENTO ESERCIZIO Squat con Bilanciere

Affondo Camminando con Bilanciere SUPERSERIE Leg extension/ leg curl con manubrio

Sollevamento sulle punte alla macchina caricata a dischi

RIP.

SERIE

RIPETIZIONI

NOTE

3–5 minuti

8, 10, 12

90–120 secondi

Incrementate il carico gradualmente da una serie all’altra fino a che diventa impegnativo. Usate lo stesso carico impegnativo in tutte le serie, aumentando gradualmente il numero delle ripetizioni.

2 minuti

90 secondi

(per gamba)

12 (per ciascun movimento)

Nel punto alto di ciascun movimento, spremete i quadricipiti/posteriori delle cosce e trattenete il carico per un secondo. Nel punto alto di ogni ripetizione, spremete i muscoli e trattenete il carico per due secondi.

Affondo Camminando con Bilanciere POSIZIONE INIZIALE: Con il bilanciere appoggiato alla parte alta della schiena (come nello squat), fate un passo lungo avanti con una gamba e abbassate il ginocchio dietro fino a terra. Entrambe le ginocchia dovrebbero essere piegate a 90°. ESECUZIONE: Spingete con il piede dietro per rialzarvi. Ripetete con l’altra gamba, muovendovi lungo una linea retta e tenendo le anche dritte. CONSIGLIO: Per evitare sforzi e infortuni, nel punto basso dell’affondo il ginocchio avanti deve essere in linea con la caviglia e il ginocchio dietro deve essere in linea con le anche o leggermente indietro.

SPESSO NELLE ROUTINE PER LE GAMBE L’ENFASI È POSTA SUI QUADRICIPITI, PERÒ UN APPROCCIO BILANCIATO È MIGLIORE PER LA SIMMETRIA E LA FUNZIONALITÀ DELLE GAMBE.

Leg Extension POSIZIONE INIZIALE: Sedetevi sulla macchina dopo averla regolata correttamente per il vostro corpo e appoggiate completamente la schiena all’imbottitura. Posizionate le caviglie sotto l’apposita imbottitura e afferrate le impugnature. ESECUZIONE: Contraete i quadricipiti ed estendete le ginocchia fino a raddrizzare le gambe, poi riabbassate il carico in modo controllato. CONSIGLIO: Evitate di iperestendere le ginocchia — questa è la causa più frequente d’infortunio in questo esercizio! Nel punto alto è più sicuro tenere le ginocchia leggermente flesse.

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Leg Curl con Manubrio POSIZIONE INIZIALE: Appoggiate un manubrio sul pavimento dietro a una panca piana. Distendetevi proni, reggendovi alle gambe o al bordo della panca, e prendete il manubrio attentamente con i piedi. ESECUZIONE: Tenendo il busto ben appoggiato, portate il manubrio verso il corpo fino a che gli stinchi sono perpendicolari al pavimento. Abbassate lentamente il peso fino a raddrizzare le gambe e poi ripetete. CONSIGLIO: Tenete i muscoli contratti anche nella fase eccentrica di questo movimento — non lasciate che il peso vi abbassi i piedi!

Sollevamento sulle Punte alla Macchina Caricata a Dischi POSIZIONE INIZIALE: Regolate la macchina correttamente per il vostro corpo, facendo in modo che gli avampiedi siano ben appoggiati e non scivolino dalla pedana. Reggetevi alle impugnature. ESECUZIONE: Spingete il carico estendendo le caviglie e poi ritornate lentamente alla posizione iniziale, abbassando i talloni leggermente sotto il livello della pedana per attivarli ancora di più. CONSIGLIO: Fate in modo che i polpacci restino contratti al massimo tenendo le ginocchia dritte e usando l’arco di movimento completo delle caviglie.

I POLPACCI RISPONDONO MEGLIO AI NUMERI ALTI DI RIPETIZIONI E AI CARICHI PESANTI — NON ABBIATE PAURA, SONO MOLTO RESISTENTI!

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Kyowa Quality and the KQ Logo are trademarks of Kyowa Hakko Bio Co., Ltd.

Leggere attentamente l’etichetta. Seguire sempre le indicazioni per l’uso. L’allenamento coi pesi costante e una corretta alimentazione sono essenziali per ottenere i risultati desiderati nel bodybuilding. Non superare la dose giornaliera consigliata. Si sconsiglia l’uso del prodotto in gravidanza, durante l’allattamento e al di sotto dei 14 anni. Tenere fuori dalla portata dei bambini al di sotto dei tre anni di età. Gli integratori non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata. Uno stile di vita sano e una dieta equilibrata e varia sono importanti.

Giuseppe Schianchi

LODE

ALLA BIRRA! CORRETE IN CUCINA E PROVATE QUESTE DELIZIOSE RICETTE ALLA BIRRA. PROPRIO COSĂ&#x152;, NON SOLO POTETE BERLA, MA ANCHE AGGIUNGERLA AI VOSTRI PIATTI! DI ANNA REDMAN RICETTE E FOTO DI JACKIE DODD, PROPRIETARIO E GESTORE DI THEBEERONESS.COM

Se avete mai desiderato fare un pasto il cui ingrediente principe sia la birra, Jackie Dodd ha la risposta alle vostre preghiere. Combinando vari tipi di birra e ingredienti naturali appetitosi, grazie al gestore di Beeroness potrete dare ai vostri piatti una nota nuova, acidula e incredibilmente deliziosa. 84

Insalata Ubriaca di Farro e Arance Sanguinelle con Glassa Balsamica alla Birra

Quando non è stagione, provate a sostituire le arance sanguinelle con quelle Cara-Cara.

INGREDIENTI:

(4 porzioni) Insalata 200 g di farro 355 ml di birra di frumento 250 ml d’acqua 1 pizzico di sale 120 g di foglioline di rucola 2 arance sanguinelle tagliate a spicchi 60 g di formaggio di capra sbriciolato 65 g di noci pecan candite Salsa 100 ml 3 125 ml

di aceto balsamico cucchiai di miele di birra Stout

PREPARAZIONE:

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI PER PORZIONE 483 7 g 73 g 10 g

calorie proteine carboidrati grassi

Versate farro, birra di frumento, acqua e sale in una pentola e mettete sul fornello a fiamma alta. Raggiunto il bollore, abbassate la temperatura e lasciate cuocere a fiamma medio-bassa con il coperchio un po’ aperto, in modo che il vapore possa fuoriuscire. Lasciate sul fuoco per 20 minuti o fino a che il farro non è cotto, pur restando un po’ croccante. Scolate e lasciare raffreddare.Versate aceto balsamico, miele e birra Stout in una pentola e mettete sul fornello a fiamma media. Lasciate sobbollire fino a che la miscela non prende la consistenza di uno sciroppo (circa 15 minuti), mescolando di tanto in tanto. Versate la rucola, gli spicchi d’arancia, il formaggio di capra, le noci pecan e il farro ormai freddo in una scodella capiente, mescolando per combinare i sapori. Guarnite con la glassa appena prima di portare in tavola. CONSIGLIO VELOCE: Per ridurre l’apporto calorico del piatto, diminuite la quantità di birra usata per cuocere il farro e sostituitela con un po’ di brodo vegetale o di pollo.

Filetti di Merluzzo Glassati con Miele e Birra

La Porter è una birra scura originaria di Londra, Inghilterra. Si ritiene che debba il suo nome al fatto che era bevuta da facchini e scaricatori di porto.

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI PER PORZIONE 284 42 g 21 g 2 g

calorie proteine carboidrati grassi

INGREDIENTI:

(4 porzioni) 170 ml di birra Porter o Stout 50 ml di salsa di soia a basso contenuto di sodio 80 g di miele 1/2 cucch.no di aglio in polvere 1/4 cucch.no di zenzero macinato 1/4 cucch.no di chili in polvere 1/2 cucch.no di pepe 4 filetti di merluzzo da 170 g

PREPARAZIONE:

Mescolate birra, salsa di soia, miele, aglio in polvere, zenzero, chili e pepe in una scodella di capienza media, poi passate il merluzzo nel composto fino a coprirlo interamente. Coprite e tenete in frigorifero per almeno un’ora (e non più di 12). Preriscaldate il forno in funzione grill. Rivestite una teglia con un foglio di carta stagnola. Togliete il merluzzo dalla marinata e disponetelo sulla teglia. Versate la marinata in una pentola e scaldatela a fuoco vivo. Portate a ebollizione, mescolando spesso, e lasciate sul fuoco fino a che non si addensa (circa 8 minuti). Spennellate il merluzzo con la glassa e mettete in forno. Lasciate cuocere per 2 minuti, poi spennellatelo nuovamente con la glassa, mettete in forno per altri 2 minuti e continuate così fino a che il pesce non è completamente cotto.

Ceviche di Gamberi con Birra IPA INFORMAZIONI NUTRIZIONALI PER PORZIONE 250 calorie 38 g proteine 14 g carboidrati 1 g grassi

INGREDIENTI:

(4 porzioni) 125 ml di succo di limone spremuto fresco 680 g di gamberi crudi, privati di guscio e coda e tagliati a pezzetti 125 ml di birra IPA 1 cipolla gialla tagliata a dadini 450 g di pomodori tagliati a cubetti 1 peperoncino jalapeño grande, privato di semi e picciolo e tagliato a dadini 25 g di foglie di coriandolo tritate 1/4 cucch.no di sale 1 cucch.no di salsa al peperoncino (ad es. la Sriracha) L’alcol intensifica la sensazione di calore data dai cibi piccanti. Se amate il piccante, usate una birra con gradazione alcolica più alta, altrimenti sceglietene una con gradazione alcolica più bassa.

PREPARAZIONE: Versate il succo di limone e i gamberi crudi in una scodella piccola e lasciate da parte. Mescolate gli altri ingredienti in una scodella grande, poi mettete entrambe le scodelle in frigorifero e lasciate riposare per almeno un’ora. Durante la marinatura i gamberi “cuoceranno” nel succo di limone. Quando diventano opachi (tendenti al bianco, non al grigio) versateli nella scodella grande e mescolate per combinare i sapori. Servite freddo con patatine di mais o un’insalata di indivia belga.

Chili con Quinoa e Funghi alla Birra INGREDIENTI:

(4 porzioni) 3 cucch. di olio d’oliva 230 g di funghi champignon spezzettati 75 g di cipolla spezzettata 1 peperone rosso spezzettato 75 g di carote tagliate a dadini 2 spicchi d’aglio tritati 300 ml di brodo 250 ml di birra Porter o Stout 90 g di quinoa rossa 1 lattina da 450 ml di fagioli neri sciacquati e scolati 90 g di chicchi di mais 1/2 cucch.no di paprika affumicata 1/2 cucch.no di pepe nero 1/2 cucch.no di sale 1/2 cucch.no di cumino 1/2 cucch.no di aglio in polvere 1 peperoncino jalapeño tagliato a dadini 300 g di pomodori spezzettati 1/2 cucch.no di Sriracha (o di un’altra salsa al peperoncino) 1 avocado tagliato a cubetti 75 g di scalogno spezzettato 25 g di foglie di coriandolo spezzettate

PREPARAZIONE:

Ci sono molte differenze tra la birra Stout e la Porter, ma due delle più importanti sono il colore (la Stout è più scura) e la percentuale d’acqua (la Porter ne contiene meno).

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI PER PORZIONE 475 calorie 16 g proteine 56 g carboidrati 11 g grassi 88

Scaldate l’olio d’oliva in una pentola a fiamma medio-alta, aggiungete i funghi e fate rosolare per 5 minuti circa, fino a che non si ammorbidiscono e assumono un colore più scuro. Aggiungete cipolla, peperone e carote e lasciate sul fuoco per circa 5 minuti, fino a che le verdure non si ammorbidiscono.Aggiungete prima l’aglio, poi il brodo e metà della birra. Versate la quinoa e lasciate sul fuoco, mescolando di tanto in tanto, fino a che non è cotta (circa 15 minuti). Aggiungete fagioli neri, mais, paprika affumicata, pepe, sale, cumino e aglio in polvere e cuocete a fuoco lento per circa 5 minuti. Versate il resto della birra, il peperoncino, i pomodori e la Sriracha e lasciate sul fuoco per 10 minuti, o fino a che il composto non si riduce e si addensa leggermente. Versate nei piatti e guarnite con l’avocado, lo scalogno e il coriandolo.

Merluzzo Bollito in Birra e Salsa di Pomodoro con Erbe aromatiche e Finocchio Dorato

Si racconta che la birra di frumento sia nata in Germania, dove è chiamata “hefeweizen”, ossia birra di frumento con lievito. Il nome rimanda direttamente al colore, al sapore e al profumo di questa birra, che sono dovuti alla presenza del lievito.

INGREDIENTI:

(4 porzioni) 2 cucch. di olio d’oliva 1 finocchio tagliato a fettine spesse di 0,5 cm 3 spicchi d’aglio tritati 250 ml di birra bianca (o di frumento) 1 lattina da 80 cl di polpa di pomodoro 1 cucch.no di peperoncino in grani 1/2 cucch.no di paprika affumicata 1 cucch.no di foglie di basilico tritate (o un cucch.no di basilico essiccato) 1 cucch.no di foglie di dragoncello tritate 1/2 cucch.no cucch.no di sale 4 filetti di merluzzo da 170 g Riso, farro, quinoa o pasta già cotti per guarnire

PREPARAZIONE:

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI PER PORZIONE 479 calorie 21 g proteine 69 g carboidrati 10 g grassi

Scaldate l’olio in padella a fiamma media, poi aggiungete le fettine di finocchio e lasciate cuocere per circa 8 minuti, fino a che non sono dorate da ambo i lati. Aggiungete l’aglio, mescolate per 30 secondi, poi versate la birra per deglassare la padella. Versate polpa di pomodoro, peperoncino, paprika, basilico, dragoncello e sale e lasciate cuocere a fuoco lento. Aggiungete i filetti di merluzzo, premendoli delicatamente in modo che siano coperti dalla salsa. Cuocete a fuoco lento fino a che il merluzzo non è cotto e si sfalda facilmente toccandolo con una forchetta (circa 8 minuti). La salsa deve sobbollire, non bollire, altrimenti il pesce diventa stopposo. Lasciate la salsa sul fuoco a fiamma bassa. Usate una spatola per togliere il merluzzo dalla padella e disporlo in un vassoio. Alzate la fiamma e lasciate la salsa sul fuoco, mescolando di tanto in tanto, fino a che non si addensa e si riduce (circa 10 minuti). Versate la salsa sul pesce con un mestolo e servite con il riso, il farro, la quinoa o la pasta.

NELLA PARTE SUPERIORE DELLE GAMBE SONO FREQUENTI GLI SQUILIBRI MUSCOLARI. ECCO UN METODO INFALLIBILE PER INGROSSARE LE GAMBE SVILUPPANDO LA PARTE ANTERIORE E QUELLA POSTERIORE IN MODO UNIFORME.

Sviluppo Equilibr delle Gam 90

Siamo dotati di gambe — ma sappiamo davvero usarle?

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DI TIM RIGBY, NSCA-CPT FOTOGRAFIE DI JON BROWNELL SCATTATE DA MICHAEL NEVEUX

L’allenamento con i pesi moderno sembra porre un’enfasi enorme sullo sviluppo della parte superiore del corpo e la definizione degli addominali. Per i bodybuilder l’allenamento delle gambe è quasi diventato un optional, se non qualcosa di superfluo. Questa involuzione dell’allenamento con i pesi sinergico è in forte contrasto con l’allenamento di 40 anni fa quando il termine “bodybuilding” significava davvero costruzione del corpo. Ci sono, però, innumerevoli ragioni per cui ingrossare le gambe è importante, anzi molto vantaggioso per tutto il corpo. Due dei tre movimenti del powerlifting richiedono un’estrema forza della parte superiore delle gambe. Lo squat e lo stacco da terra sono famosi per essere i due esercizi con i pesi che stimolano di più l’ormone della crescita. Ve lo ricordate l’ormone della crescita, vero? Quella sostanza che permette di costruire rapidamente tutti i gruppi muscolari? In questo allenamento comincerete con lo squat proprio perché è il re dei movimenti che costruiscono massa. Dopodiché affaticherete i quadricipiti con alcuni esercizi efficaci che li attaccano in modo più mirato e poi li esaurirete con leg extension ad alto numero di ripetizioni. Ma non è ancora finita. La routine si conclude con un paio di esercizi che attaccano i glutei e i posteriori delle cosce. Perché non dimenticatelo: non basta avere delle gambe grosse; devono anche essere sviluppate in modo assolutamente equilibrato!

ALLENAMENTO PER LO SVILUPPO EQUILIBRATO DELLE GAMBE ESERCIZIO Bench Squat con Bilanciere Step up con Bilanciere Split Squat Bulgaro con Manubri Leg Extension a una Gamba Stacco da Terra alla Rumena (su step) Estensione della Schiena con Bilanciere

SERIE 3* 3 3 4** 3 3

RIP. 8 10 (per gamba) 10 (per gamba) 10, 10, 10, 20 (per gamba) 8 12

*Prima delle tre serie di allenamento, eseguite due serie di riscaldamento usando un carico più leggero. ** Siccome questo è l’ultimo esercizio di questa routine dedicato principalmente ai quadricipiti, eseguite la quarta e ultima serie velocemente, riducendo il carico e completando un alto numero di ripetizioni, così provocherete un eccellente pompaggio!

Bench Squat con Bilanciere POSIZIONE INIZIALE: Con una panca dietro di voi a una distanza di qualche centimetro, mettetevi sotto un bilanciere appoggiato a un rack in modo che l’attrezzo resti sulla parte alta della vostra schiena, ossia sul trapezio. Aprite molto le braccia ma senza sforzarle, e afferrate il bilanciere con una presa prona. Distanziate i piedi leggermente di più rispetto alla larghezza delle spalle, con le punte rivolte leggermente in fuori. Staccate il bilanciere dal rack e fate un passo indietro. Tenete la testa rivolta in avanti. ESECUZIONE: Flettete le ginocchia e abbassate il corpo, reggendo attentamente il carico. Inspirate velocemente durante la discesa e contraete l’addome. Quando i glutei toccano la panca e i quadricipiti sono paralleli al pavimento, fermatevi un quarto di secondo. Poi spingete subito con forza con i piedi contro il pavimento per stendere le gambe, espirando lentamente. Mentre ritornate alla posizione iniziale, tenete la testa dritta o rivolta leggermente verso l’alto. CONSIGLIO: Come per tutti gli esercizi multiarticolari, la visualizzazione è un ottimo strumento. Uno dei tanti modi per sentire il corpo alzarsi sinergicamente è immaginare di spingere anche il bilanciere con le mani durante l’ascesa. Ovviamente non lo fate, però immaginarlo può darvi un aiuto a livello psicologico.

Step Up con Bilanciere

POSIZIONE INIZIALE: Aggiungete un carico leggero–moderato a un bilanciere e appoggiate l’attrezzo sulla parte alta della schiena. Posizionatevi di fronte a una panca a una distanza di 5–10 cm. La testa deve essere rivolta in avanti e i piedi devono essere distanziati non più della larghezza delle spalle. ESECUZIONE: Con una cadenza controllata, salite sulla panca prima con il piede destro e poi con quello sinistro. Quando siete sopra la panca, fate in modo di stare completamente eretti e fate una pausa di un secondo. Tenendo la schiena eretta e la testa rivolta in avanti, scendete dalla panca con il piede destro e poi con quello sinistro. Tenete sempre la schiena eretta. In ogni ripetizione alternate la gamba con cui cominciate il movimento. CONSIGLIO: Ricordatevi che il movimento previsto in questo esercizio è per lo più verticale, e non orizzontale. Non cominciate il movimento stando a più di 5–10 cm dalla panca, altrimenti

CURIOSITÀ SULL’ALLENAMENTO DELLE GAMBE

B 92

Quando si allena la parte inferiore del corpo ci sono meno sovrapposizioni muscolari rispetto a quando si allena la parte superiore del corpo. Questo fa sì che le gambe abbiano bisogno di più tempo per recupera-

re tra gli allenamenti. Di conseguenza potreste notare che continuate a guadagnare massa nelle gambe anche quando non riuscite più a sviluppare la parte superiore del corpo. Questo è un concetto semplice ma spesso trascurato e sottovalutato. Adesso che conoscete questo fenomeno fisiologico, andate in palestra e trasformate quei ramoscelli in tronchi d’albero!

Split squat Bulgaro con Manubri POSIZIONE INIZIALE: State in piedi di fronte a una panca e afferrate due manubri con una presa neutra, tenendo i pesi ai lati del corpo. Portate indietro la gamba destra in modo da appoggiare il piede sulla panca. Scaricando adesso la maggior parte del vostro peso sulla gamba sinistra, tenete la schiena eretta e la testa rivolta in avanti. ESECUZIONE: Abbassatevi allungando il quadricipite destro, però fermatevi prima che la gamba sia piegata a 90°; a questo punto il ginocchio destro toccherà quasi il pavimento. Tenete la schiena più eretta possibile (solo nel punto basso dovete piegarvi leggermente in avanti). Fermatevi un secondo e poi ritornate alla posizione iniziale contraendo il quadricipite sinistro. Quando la serie è finita, cambiate gamba e ripetete. CONSIGLIO: Siccome le gambe sono molto più forti delle braccia, in questo esercizio potreste riuscire a usare dei manubri molto pesanti. Se però diventano troppo pesanti da tenere in mano, usate pure delle cinghie per reggerli.

Leg Extension a una Gamba POSIZIONE INIZIALE: Sedetevi sulla macchina con i piedi distanziati più o meno quanto la larghezza delle spalle e bloccati comodamente sotto il rullo mobile. Le gambe devono essere piegate a 90°. Tenete la schiena e la testa dritte, e afferrate le impugnature ai lati della macchina per stabilizzarvi. ESECUZIONE: Usando la forza del quadricipite destro, sollevate il rullo con la gamba destra fino a stenderla. Fermatevi mezzo secondo per eliminare lo slancio e poi riportate lentamente il rullo alla posizione iniziale. Completate le ripetizioni e poi passate alla gamba sinistra. Questa è una serie. CONSIGLIO: L’errore commesso più frequentemente dagli atleti quando hanno difficoltà a sollevare il rullo con la forma di esecuzione corretta è alzare i glutei dal sedile. In questo modo non isolano il quadricipite, quindi fate in modo di tenere giù il sedere! Ricordatevi anche che, quando cominciano a fare questo esercizio, molte persone tendono a usare troppo carico troppo velocemente; aggiungete carico gradualmente per proteggere i delicati muscoli di sostegno intorno alle ginocchia e i quadricipiti.

Stacco da Terra alla Rumena

(su step) POSIZIONE INIZIALE: State in posizione eretta su uno step con i piedi distanziati quanto la larghezza delle spalle, tenendo un bilanciere leggero con una presa prona larga più o meno quanto le spalle. Tenete le ginocchia leggermente flesse e inspirate velocemente. ESECUZIONE: Piegate il busto in avanti espirando lentamente. Mantenete un po’ inarcata la bassa schiena mentre abbassate il bilanciere in modo controllato, con le ginocchia leggermente flesse e tenendo il bilanciere a contatto con le gambe (o vicino). Interrompete il movimento quando sentite un allungamento moderato. Estendete le anche e ritornate alla posizione alta. CONSIGLIO: Potete eseguire lo stacco da terra a gambe tese (tenendo le ginocchia quasi estese), in cui il bilanciere si muove ad alcuni centimetri dal corpo. Ciò, però, sposta l’enfasi sulla bassa schiena, riducendo al minimo il reclutamento dei posteriori delle cosce e dei glutei.

Estensione della Schiena con Bilanciere POSIZIONE INIZIALE: Posizionatevi proni sulla macchina, con la parte inferiore del corpo salda e il busto inclinato in avanti a 90°. Afferrate un bilanciere con una presa prona un po’ più larga delle spalle. Siccome in questo esercizio cerchiamo di reclutare i posteriori delle cosce e i glutei, scivolate un po’ in avanti in modo che le anche sporgano dall’imbottitura. ESECUZIONE: Alzate la parte superiore del corpo fino al punto in cui la colonna vertebrale è in linea con la parte inferiore del corpo. Fermatevi un secondo nella posizione alta, sentite la contrazione dei glutei e dei posteriori delle cosce, dopodiché riportate il busto alla posizione iniziale. CONSIGLIO: Nel punto alto state attenti a non iperestendere la colonna vertebrale. Siccome in questo esercizio usate un carico, è più probabile che l’iperestensione provochi un infortunio; muovetevi in modo controllato e interrompete il movimento quando il corpo è allineato.

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singolo passo e questi lettori di IFM, che si allenano duramente, ne sono un esempio perfetto. Siamo pronti a scommettere che vi riconoscerete nei loro obiettivi, nelle loro battaglie e, infine, nei loro trionfi.

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LINDSAY HUBBARD

JOLANTA LESKIW

Città: Toronto, Ontario Occupazione: Assicuratrice Peso Perso: 26 kg Cibo di evasione preferito: Burritos Foto di: Ashley Dow

Città: Edmonton, Alberta Occupazione: Manager Peso Perso: 7 kg Cibo di evasione preferito: Vino rosso Foto di: N/D

Ispirata da Nichelle Laus e dal suo account su Instagram, Lindsay Hubbard racconta con orgoglio di essere riuscita a perdere ben 22 kg in un anno, seguendo una dieta salubre e andando in palestra ogni volta che le era possibile. Pur essendo già molto dimagrita, Lindsay desiderava migliorare ulteriormente il suo aspetto fisico, così decise di iscriversi al programma 12 Week Get in Your Best Shape di Nichelle, grazie al quale ha perso altri 4 kg. “Ero molto scettica, dubitavo di poter modificare il mio fisico in modo significativo in sole 12 settimane”, ammette di aver pensato prima di iniziare il programma, “ma ho visto i primi risultati già dopo 2 settimane”. La sua trasformazione è stata straordinaria, ma Lindsay sostiene che altrettanto straordinarie sono le persone che ha incontrato durante il percorso e aggiunge che è così stimolata dal suo nuovo stile di vita che, in futuro, pensa di iniziare a gareggiare. In bocca al lupo!

Un giorno Jolanta rincontrò un‘amica che non vedeva da qualche tempo e notò che era più in forma che mai e mostrava il suo fisico con orgoglio, come se fosse una splendida auto sportiva. Parlando con lei, scoprì che l’amica era riuscita a trasformare il suo fisico grazie all’aiuto dell’allenatrice Nadine Dumas. Essendo lei stessa alla ricerca di un allenatore, Jolanta cercò informazioni su Nadine e scoprì che accettava iscrizioni per un programma di trasformazione fisica in 12 settimane. È così che è iniziato il suo percorso per ottenere il fisico che vedete nella foto qui sopra. Per lei la lezione più importante è stata scoprire quanto sia vantaggioso preparare i pasti in anticipo. Essendo moglie e madre, Jolanta ammette che, in passato, si fermava spesso ad acquistare il cibo nei fast food lungo la strada; in seguito, però, ha scoperto quanti benefici offre preparare in anticipo pasti ricchi di nutrienti e ci racconta di aver imparato a cucinare piatti salubri per il marito e i figli.

DI BOBBY BOX

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LAQUAN JONES

DANIELLE McGRATH

CHRISTINA ROMITA

Città: Pensacola, Florida Occupazione: Esperto informatico Peso Perso: 18 kg Cibo di evasione preferito: Pizza Foto di: Laquan Jones

Città: Calgary, Alberta Occupazione: Ragioniera Peso Perso: 48 kg Cibo di evasione preferito: Gelato Foto di: Danielle McGrath

Città: Barrie, Ontario Occupazione: Personal Trainer Peso Perso: 86 kg Cibo di evasione preferito: Sushi Foto di: Christina Romita

Laquan ha cominciato ad allenarsi quando era in servizio in Iraq, benché ammetta che a quei tempi non seguiva una dieta molto salutare (poteva mangiare solo ciò che servivano alla mensa militare). Tuttavia, qualche anno dopo tornò a casa, rivoluzionò la sua dieta e fu sommerso dai complimenti per essere riuscito a costruire un fisico fantastico. In seguito, ciò spinse questo 29enne a gareggiare, ottenendo grandi risultati e ispirando anche la sua famiglia a praticare attività fisica. Laquan è stato in servizio oltreoceano in una zona di guerra, faceva turni di 12 ore e doveva affrontare attacchi missilistici. Il suo esempio, quindi, ci insegna che non ci sono scuse per la pigrizia; neanche le difficoltà economiche sono una scusa, come afferma lui stesso. Questo ragazzo della Florida non poteva permettersi un personal trainer quindi, invece di gettare la spugna, ha cercato aiuto su Internet, guardando i video dei professionisti del fitness.

La storia di Danielle è stupefacente e incredibilmente ispiratrice. Dopo aver perso il padre, morto di cancro, Danielle ammette di essersi completamente lasciata andare e aver smesso di preoccuparsi del proprio aspetto fisico. Quando arrivò a pesare 120 kg (il peso maggiore che abbia raggiunto) decise che era giunto il momento di cambiare. Allenandosi nel seminterrato di casa (dove aveva solo pochi attrezzi), Danielle riuscì a perdere ben 40 kg in 3 anni e, solo a quel punto, trovò il coraggio di iscriversi in palestra. Da allora, ha continuato a fare progressi ed è riuscita a perdere oltre 45 kg totali. In questo modo, Danielle è diventata un modello per molti, un successo che si merita pienamente. Per quanto straordinaria sia la sua trasformazione, Danielle afferma di non essere ancora soddisfatta e di avere ancora molta strada da fare. Fedele al suo nuovo stile di vita salutare, questa donna di Calgary capace di impegnarsi a fondo non permetterà ad alcun ostacolo di esserle d’intralcio.

Christina ammette che riuscire a perdere così tanti chili non è facile e racconta che, com’era prevedibile, ha dovuto affrontare alcuni ostacoli durante il percorso. Come vedete, però, niente ha potuto impedire a questa donna nata a Barrie di raggiungere il suo obiettivo incredibile… e tutto in pochi anni. A 15 anni Christina pesava 172 kg e fu costretta a letto durante una gita scolastica in Italia. Fu allora che decise che era ora di dare una svolta alla sua vita e cominciò ad allenarsi: in questo modo, è riuscita a perdere quasi 90 kg e ad acquisire una grande sicurezza in se stessa. Dopo essere riuscita a dimagrire così tanto, Christina ha conseguito la certificazione come personal trainer. È specializzata nell’allenare clienti che si trovano in una situazione simile alla sua e racconta di avere aiutato qualcuno di loro a perdere oltre 45 kg. Se l’aver scelto questo lavoro non è dettato da un senso di gratitudine, non so proprio cosa lo sia. 97

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