Inside Fitness #15 by Nature Food Srl

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Le proteine contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare. Gli integratori non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata. Uno stile di vita sano e una dieta equilibrata e varia sono importanti.

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Addominali Incredibili Gli "otto tasselli di T.J. Hoban

Contents Numero 15 Anno 3

IFM NOTES 10 13 14 16 18

Forza nei Quadricipiti pg. 58

NUTRITION

32 PROGRAMMA ALIMENTARE

Un menù ricco di piatti deliziosi ad alto contenuto di carboidrati

92 RICARICA POST-ALLENAMENTO

Sfruttate le potenzialità della finestra anabolica

ALLENAMENTO SALUTE ALIMENTAZIONE MENTE/ MOTIVAZIONE SESSO

IFM IN MOTION 28 I MAGGIORI GRUPPI MUSCOLARI 30 FRULLATI 32 PROGRAMMA ALIMENTARE 33 R ICETTE SEMPLICI E VELOCI 34 DIAMO I NUMERI 36 UN’AUTOMOBILE CON I MUSCOLI 38 ELEGANZA FEMMINILE

24 PAZZI PER LE SALSE

IN COPERTINA JAMES GRAGE

FOTO A CURA DI JONATHAN DELGADO

Paige Hathaway pg. 70

66 COLPITE CON FORZA

Riducete il numero di colpi in una partita di golf aumentando la vostra forza.

88 LIVELLI DI TESTOSTERONE Ecco sei metodi per

pg. 20

aumentarli senza bisogno di farmaci

10 Alimenti per la Longevità pg. 78

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PUBLISHER Terry E. Frendo MANAGING EDITOR Rachel Crocker SPORTS NUTRITION EDITOR Jose Antonio, PhD STRENGTH & CONDITIONING EDITOR Jonathan Chaimberg ADMINISTRATIVE ASSISTANT Henry Fonseca PRODUCTION MANAGER Nick Furlano DIRECTOR OF CONSUMER MARKETING Craig Sweetman SOCIAL MEDIA MANAGER Nichelle Laus ART DIRECTOR Jason Branidis SENIOR GRAPHIC DESIGNERS Eliana Franco-York, Jason Rowe CHIEF PHOTOGRAPHER Arsenik Studios Inc. ILLUSTRATOR Mark Collins CHIEF TECHNOLOGY OFFICER Joseph Santos WEB DEVELOPMENT Tim Horbatiuk IT OPERATIONS MANAGER Paul Patterson PHOTOGRAPHERS Arsenik Studios Inc., Jason Breeze, Dave Laus, Frank Sepe, Garry Bartlett, Glen E. Grant, Pink Elephant Photography, Chris V. Linton, Vasko Photography, Liana Louzon, Jeremy Shortt WRITERS Belinda Kiriakou, Blair Whitmarsh, Bryan Marshall, Carmelia Ray, Cecil Levington, Cory Gregory, Dan Grant, Dana Bushell, Dayna Richardson, Dean Brandt, Firas Zahabi, Flavia Del Monte, Garry Bartlett, Giselle Curcio (DiSanto), Jamison Hill, Jeff Steinberg, Dr. John Berardi, Jonathan Chaimberg, Jordan Cieciwa, Dr. Jose Antonio, Leigh Brandt, Dr. Konstantina Koklas, Lauren Jacobsen, Lee Boyce, Mary Lucian, Michael Molino, Michelle MacDonald, Michelle McGrattan, Natalie Waples, Nichelle Laus, Paul Vaillancourt, Ray Wetterlund III, Rehan Jalali, Roland Semprie, Ryan Lapadat, Sean Barker, Terry E. Frendo, Tim Rigby, Tim Weigard, Tommy Caldwell, Tommy Europe, Vince Del Monte

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FOREIGN EDITIONS/ EDITORS-IN-CHIEF AUSTRALIA Steve Monardo SOUTH AFRICA Mike Bolus

INSIDE FITNESS MAGAZINE, ISSN NUMBER 1923-4120, is published SIX TIMES PER ANNUM by IFM MEDIA INC., c/o USACAN Media Dist. Srv. Corp. at 26 Power Dam Way Suite S1-S3, Plattsburgh, NY 12901. Periodicals postage paid at Plattsburgh, N.Y. POSTMASTER. Send address changes to INSIDE FITNESS MAGAZINE , c/o Express Mag, P.O. BOX 2769, Plattsburgh, N.Y., U.S.A. 12901- 0239.

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Unsolicited manuscripts, photographs and other material must be accompanied by a self-addressed return envelope with postage pre-paid. Articles are for entertainment purposes only. Inside Fitness Magazine strongly recommends that you consult a physician before beginning any exercise program. Inside Fitness Magazine is not a licensed medical care provider. The reader should understand that participating in any exercise program can result in physical injury and agrees to do so at his/her own risk. The findings and opinions of authors expressed herein are those of the author and do not necessarily state or reflect those of Inside Fitness Magazine. Inside Fitness Magazine is not legally responsible for advertiser’s past, current or future representations, claims, product safety or services. Inside Fitness Magazine reserves the right to reject any advertiser or any advertisement for any reason at any time without explanation. Reproduction in whole or in part without written consent from the publisher is strictly prohibited.

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Inside Contributors

SE POTESSI AVERE UN SUPERPOTERE, SCEGLIERESTI…

CONTATTI EDITORE

Dr. Camillo Zacchia

Nature Food s.r.l. Via Galileo Ferraris, 8 43036 - Fidenza (PR)

Esperto

“Una memoria infallibile” Il dott. Zacchia è specializzato nella cura di persone che soffrono di depressione, problemi interpersonali e disturbi d’ansia e ammette che per lui è molto gratificante vedere la trasformazione dei suoi pazienti. “Ho sempre avuto un forte interesse per la natura umana: mi affascina scoprire perché alcune persone sono sempre di buon umore, mentre altre sono spesso tristi, oppure perché sembra che alcuni siano capaci di far polemica su tutto, mentre altri sono più tolleranti”.

Mike Dojc Scrittore

REDAZIONE Nature Food s.r.l. Via Galileo Ferraris, 8 43036 - Fidenza (PR)

IMPAGINAZIONE Laura Cavatorta laura@insidefitness.it

“La facoltà di controllare la mente” Quando non cerca di perfezionare il suo swing “alla Bubba Watson” sul driving range, Mike Dojc lavora forsennatamente alla tastiera. Mike rivela di amare soprattutto “l’aspetto creativo del suo lavoro”. Come ci spiega lui stesso, “ciò che ogni mattina mi dà la voglia di alzarmi dal letto è il lavoro necessario per organizzare le idee in modo da costruire delle storie”. Vi sorprenderà sapere che, nel mettere insieme le idee per scrivere quest’articolo sulle esperienze erotiche, Mike ha deciso di non inserire il cimitero tra i posti più strani in cui avere rapporti sessuali.

TRADUZIONI: S.C.E. Srl

PUBBLICITÀ Nature Food s.r.l. Via Galileo Ferraris, 8 43036 - Fidenza (PR) pubblicita@insidefitness.it Fax 0524 571618

Dain Wallis

Dr. Jeff Smeaton

Esperto

“Il teletrasporto”

“La capacità di far durare la giornata 48 ore”

Dain è uno di quei fortunati che sono riusciti a trasformare la loro passione in un lavoro. Affascinato dagli effetti del cibo sul corpo, Dain è diventato preparatore atletico e consulente di alimentazione, e ama parlare con i suoi clienti per comprendere meglio cosa li spinge a voler cambiare il proprio stile di vita. “Sono felice di lavorare in un settore in cui contano soprattutto i risultati”, rivela. “Ogni giorno vedo persone che riescono a cambiare in meglio la propria vita”.

Gli infortuni subiti all’università giocando a football hanno portato il dott. Smeaton a interessarsi al modo in cui funziona il corpo umano, a come avvengono gli infortuni e al processo di guarigione. Parlando del suo programma di allenamento, il dott. Smeaton ci dice che “non esegue praticamente mai esercizi monoarticolari e che, invece, preferisce usare movimenti più grandi che rendono più efficiente la sinergia tra diverse parti del corpo”.

Leggere attentamente l’etichetta. Seguire sempre le indicazioni per l’uso. L’allenamento coi pesi costante e una corretta alimentazione sono essenziali per ottenere i risultati desiderati nel bodybuilding. Non superare la dose giornaliera consigliata. Non utilizzare in gravidanza e nei bambini, o comunque per periodi prolungati senza sentire il parere del medico. Tenere fuori dalla portata dei bambini al di sotto dei tre anni di età. Gli integratori non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata. Uno stile di vita sano e una dieta equilibrata e varia sono importanti.

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LA VITAMINA B6 CONTRIBUISCE ALLA REGOLAZIONE DELL’ATTIVITÀ ORMONALE, AL NORMALE METABOLISMO DELLE PROTEINE E DEL GLICOGENO, ALLA NORMALE FUNZIONE DEL SISTEMA IMMUNITARIO E ALLA RIDUZIONE DELLA STANCHEZZA E DELL’AFFATICAMENTO.

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NOTES

Training

Essere forti in palestra può aiutarvi a rimanere forti anche durante la terza età.

NON È MAI TROPPO TARDI PER COMINCIARE AD ALLENARSI Pensateci due volte prima di smettere di fare attività fisica quando andate in pensione

Secondo l’American College of Sports Medicine, gli adulti di oltre 49 anni dovrebbero allenarsi con i pesi per aumentare la densità ossea, migliorare le capacità cognitive e prevenire l’osteoporosi. Gli anziani di età compresa tra gli 87 e i 96 anni che si sono allenati per otto settimane hanno aumentato la loro forza muscolare di quasi il 180%, mentre studi passati avevano rilevato miglioramenti nella velocità di deambulazione e nella salute cardiaca, oltre a una riduzione del rischio di frattura dell’anca. Fate attenzione, ragazzi, o dovrete vedervela col nonno! 10

STREET HOCKEY Muscoli Obiettivo: Glutei, polpacci, quadricipiti, posteriori delle cosce, dorsali, addominali Chiamate i vostri amici e organizzate una partita di street hockey. In questo modo, farete un massacrante allenamento per tutto il corpo che permette di bruciare ben 650 calorie l’ora.

SPORT SU STRADA

È ora di ricominciare ad allenarsi all’aria aperta. Per variare un po’, quest’anno vi proponiamo qualche idea meno convenzionale. PHUNKEE DUCK

SKIROLL

ROLLERBLADING

BICICLETTA RECLINATA

Muscoli Obiettivo: Glutei, Polpacci, Addominali

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Muscoli Obiettivo: Posteriori delle cosce, glutei, quadricipiti, polpacci, addominali

Un tempo erano spesso oggetto di battute sciocche, ma negli ultimi anni i rollerblade sono stati riscoperti e, appena li avrete indossati, vi chiederete perché mai in passato li avete criticati tanto… tutta colpa del condizionamento del gruppo!

Sì, è una bici, ma è reclinata. Questa bici non è soltanto molto più comoda, ma anche più veloce e, avendo una struttura diversa da quella delle biciclette normali, recluta gruppi muscolari differenti.

Che l’abbiate vista sui social network, in programmi tv di seconda serata o nelle strade del quartiere, è possibile che questa tavola elettrica con le ruote abbia attratto la vostra attenzione. Usarla vi aiuterà sicuramente a migliorare il vostro equilibrio… solo cercate di non travolgere i passanti.

Se pensate che la stagione sciistica sia davvero troppo breve, lo skiroll è un’alternativa divertente, fisicamente impegnativa e perfetta per rimanere in forma nei mesi in cui non c’è la neve.

NOTES

Training

10 CONSIGLI DI ALLENAMENTO PER I GERMOFOBI 1 / Non toccatevi il viso durante l’allenamento. 2 / Usate il vostro asciugamano per la sauna, la panca e altri attrezzi. 3 / Pulitevi le mani col gel igienizzante della palestra e per le macchine usate delle salviette disinfettanti. 4 / Portatevi delle ciabatte da indossare nello spogliatoio, nella sauna e nelle docce. 5 / Portate materassino, guanti, bottigliette d’acqua, asciugamani e tutto l’occorrente da casa. 6 / Coprite eventuali ferite con una garza. 7 / Infilateli in una busta di plastica. 8 / Infilateli in una busta di plastica. 9 / Metteteli in lavatrice appena arrivate a casa. 10 / Prima di uscire dalla palestra, lavatevi le mani col sapone.

SPLASH! Se avete la possibilità di andare in piscina, provate a sostituire uno o due allenamenti in palestra con delle sessioni di nuoto, che permettono di allenare tutto il corpo. Dovete, inoltre, sapere che con 30 minuti di nuoto si brucia all’incirca la stessa quantità di calorie consumata con 45 minuti di corsa sul tapis roulant.

L’IMPORTANZA DEI GIORNI DI RIPOSO Quando ci si abitua ad andare in palestra regolarmente, può essere difficile fare una pausa, ma fidatevi di noi: i giorni di riposo sono essenziali. Ecco perché: 1. Dopo l’allenamento ai muscoli occorre del tempo per ripararsi; 2. Dopo il recupero muscolare il sistema immunitario ha bisogno di una pausa; 3. Affaticare eccessivamente i muscoli aumenta il rischio di infortuni; 4. Fare troppa attività fisica può anche influire negativamente sul sonno.

3 Ehi, stiamo tutti attenti all’igiene, ma non vi sembra che la maschera antigas sia un po’ eccessiva?

Eseguire anche solo 150 minuti di attività fisica la settimana (cioè poco più di 20 minuti al giorno) può allungare la vita di ben tre anni!

NOTES

Training

Health

Nutrition | Mind/Motivation | Supplement | Science | Sex

NON C’È NIENTE COME IL CIBO CUCINATO IN CASA

È difficile resistere alla tentazione di mangiare ogni giorno fuori, anche se questo significa semplicemente acquistare un burrito mentre tornate a casa dal lavoro - ehi, è così comodo, soprattutto se a casa dovreste cucinare solo per voi. I pasti preparati in casa, però, sono più salutari, su questo non ci piove. Alcuni ricercatori hanno monitorato per 26 anni la salute e le abitudini alimentari a pranzo e a cena di quasi 100.000 uomini e donne sani. Hanno così scoperto che, rispetto a chi mangiava cibo casalingo sei volte la settimana o meno, i soggetti che ogni settimana consumavano oltre 11 pasti preparati in casa avevano il 13% di rischio in meno di sviluppare il diabete di tipo due. Imparare a cucinare potrebbe salvarvi la vita.

NOTES

Training | Health

Nutrition

Mind/Motivation | Supplement | Science | Sex

45 Grammi di cioccolato fondente che dovremmo mangiare ogni giorno per migliorare la funzionalità dei vasi sanguigni e la circolazione arteriosa.

CAFFÈ ALLE VITAMINE

GIORNI DI EVASIONE Quando si ha voglia di un hamburger, è quasi impossibile resistere. È per questo che abbiamo raccolto le informazioni nutrizionali relative ai migliori cheeseburger offerti da varie catene di fast food. Buon appetito! • FIVE GUYS

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Little Cheeseburger CALORIE: 550 CARB: 39.5 g GRASSI: 32 g PROTEINE: 27 g FIBRE: 2 g

Quarter Pounder Cheese CALORIE: 520 CARB.: 41 g PROTEINE: 29 g GRASSI: 26 g FIBRE: 3 g

Mama Burger con Formaggio CALORIE: 450 CARB.: 38 g PROTEINE: 23 g GRASSI: 24 g FIBRE: 1 g

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Jr. Cheeseburger Deluxe CALORIE: 330 CARB.: 27 g PROTEINE: 16 g GRASSI: 19 g FIBRE: 2 g

Original Cheeseburger CALORIE: 430 CARB.: 37 g PROTEINE: 22 g GRASSI: 32 g FIBRE: 2 g

Whopper con Formaggio CALORIE: 760 CARB.: 49 g PROTEINE: 33 g GRASSI: 47 g FIBRE: 3 g

Come mai spesso ci dimentichiamo di assumere le vitamine, ma appena svegli ci ricordiamo subito di accendere la macchina del caffè? Non c’è alcun bisogno che ci riflettiate troppo, perché qualcuno ha già risolto il problema combinando caffè e vitamine. L’AlphaMind Vitamin Coffee è, infatti, una miscela di caffè provenienti da Costa Rica, Guatemala e Colombia che contiene alte dosi di vitamine B, potassio, sodio e ferro per aiutarvi a dare il massimo per tutta la giornata. Per chi ama il caffè aromatizzato, l’azienda offre anche il caffè alla vaniglia francese e alla nocciola.

AFFRONTATE LE VOSTRE PAURE

Cinque fobie alimentari di cui, forse, non sospettavate neanche l’esistenza Arachibutirofobia Paura che il burro d’arachidi resti attaccato al palato.

Mageirocofobia Paura di cucinare.

Acerofobia Paura degli acidi.

Carnofobia Paura di mangiare la carne.

Fagofobia Paura di deglutire.

9 CUCCHIAINI Secondo l’American Heart Association, gli uomini non dovrebbero assumere più di 37,5 g (o nove cucchiaini) di zuccheri aggiunti al giorno.

EAU DE… AGLIO Che ci crediate o no, mangiare aglio può migliorare l’odore del corpo maschile. Un gruppo di ricercatori dell’università di Praga ha chiesto a delle donne di valutare l’odore di alcuni uomini che avevano ingerito dosi elevate di aglio e di altri che, invece, avevano solo assunto un placebo. Ebbene, l’odore di chi aveva mangiato aglio è stato giudicato meno “maschile” e più piacevole e seducente. Mangiando aglio, forse, dovrete spendere più soldi per acquistare le Tic Tac, ma almeno risparmierete sull’acqua di colonia! 15

NOTES

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Un dispositivo piuttosto… scioccante!

SCOSSA SALUTARE

A volte serve un piccolo aiuto per perdere le cattive abitudini e adottarne di nuove È qui che entra in gioco la terapia dell’elettroshock. Tranquilli, non stiamo parlando del trattamento usato in American Horror Story: Asylum che, probabilmente, vi ha traumatizzati a vita. Il Pavlok è un dispositivo tecnologico indossabile che dà una scossa elettrica ogni volta che non si mantengono i buoni propositi. È possibile impostare sulla app le proprie cattive abitudini (ad esempio perdere tempo sui social network) e programmare il bracciale in modo che prima ci avverta e poi rilasci una scarica elettrica se stiamo troppo tempo su Twitter. È possibile attivare il dispositivo anche quando si fanno cose che non possono essere registrate nella app come fumare o imprecare. Come si dice, “niente dolore, niente guadagno”. 16

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65% Percentuale di canadesi che hanno avuto rapporti sessuali nella propria automobile, secondo un sondaggio di autoTrader.

LA VOSTRA “SPALLA” A QUATTRO ZAMPE Se siete single e state pensando di adottare un animale, vi consigliamo di scegliere un cane da salvataggio

LE DIMENSIONI NON CONTANO, MA L’ETÀ SICURAMENTE SÌ

Abbiamo una notizia buona, una notizia cattiva e, infine, una supposizione piuttosto probabile. Christian Rudder, co-fondatore di OkCupid, ha preso in esame le persone iscritte al suo sito web con età compresa tra i 20 e i 50 anni e poi ha messo a confronto l’età degli utenti del sito e quella dei potenziali partner da loro cercati. A quanto pare, le donne tra i 20 e i 28 anni preferiscono uomini che hanno uno o due anni più di loro, e questa è una buona notizia per gli uomini che preferiscono avere al proprio fianco una donna più giovane. Dai 32 anni in poi, però, le donne preferiscono uomini che hanno dagli uno ai quattro anni in meno di loro. Per finire, è molto probabile che gli uomini di qualsiasi età preferiscano avere accanto donne con meno di 24 anni. 18

Aprite bene le orecchie: in questo modo non solo darete affetto e una casa a un animale meno fortunato, ma vi procurerete la “spalla” perfetta. Quando in un sondaggio è stato chiesto a 600 donne di dire, secondo loro, qual è l’animale da compagnia che rende gli uomini più attraenti, i cani hanno ottenuto una vittoria schiacciante e il 64% delle intervistate ha dichiarato specificamente di avere una preferenza per i cani da salvataggio. Secondo Match.com, oltre il 25% degli uomini nati nel nuovo millennio ha confessato di usare i propri animali domestici per attaccare bottone con le donne con cui desidererebbero avere un flirt. Se anche voi usate questa strategia, tenete bene a mente il nostro consiglio.

8% Percentuale di canadesi che hanno ammesso di aver avuto almeno un rapporto sessuale in una canoa, secondo un sondaggio nazionale condotto dal Playtex and Environics Research Group.

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E EM TRLA EX U R RM PEFO SU Leggere attentamente l’etichetta. Seguire sempre le indicazioni per l’uso. Non superare la dose quotidiana massima. L’allenamento coi pesi costante e una corretta alimentazione sono essenziali per ottenere i risultati desiderati nel bodybuilding. Alto tenore di caffeina. In presenza di cardiovasculopatie e/o ipertensione, prima di assumere il prodotto, consultare il medico. Si sconsiglia l’uso del prodotto in gravidanza, durante l’allattamento e al di sotto dei 14 anni. Prima di iniziare l’assunzione di integratori alimentari coadiuvanti di regimi dietetici ipocalorici è essenziale rimuovere stili di vita troppo sedentari e seguire una dieta ipocalorica adeguata. Gli integratori non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata. Uno stile di vita sano e una dieta equilibrata e varia sono importanti.

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COSA DIRE

“Ti alleni con i pesi, amico?”. Imparare il gergo della palestra è come apprendere una nuova lingua. Leggete questo glossario di termini molto usati in palestra, in modo da non rimanere più senza parole. à Cardio: Abbreviazione di attività cardiovascolare, cioè qualsiasi attività prolungata che fa lavorare duramente cuore, muscoli e polmoni. Pensate al tapis roulant, all’ellittica o alla cyclette. à Circuito: Tipo di allenamento ad alta intensità in cui si devono eseguire consecutivamente tutti gli esercizi di un programma senza pause di riposo. à Ripetizione: Completare una ripetizione significa eseguire una volta un dato movimento. à Serie: Termine usato per descrivere un insieme di ripetizioni; ad esempio, potete eseguire 3 serie di 10 ripetizioni. à Assistere: Osservare attentamente l’allenamento di un altro atleta. Un assistente serve a garantire la sicurezza dell’allenamento e dev’essere pronto a intervenire e aiutare l’atleta nel caso in cui non riesca a sostenere autonomamente il carico.

COME EVITARE GLI INFORTUNI Praticamente chiunque è in grado di correre sul tapis roulant o di eseguire un curl, ma chi decide di provare a cimentarsi con esercizi di livello più avanzato rischia di infortunarsi. È per questo che Overgaard ci ha fornito questi 7 consigli per aiutare i principianti a evitare gli infortuni. 1. Fatevi seguire da un personal trainer o da un amico esperto di allenamento che possa assistervi, correggere i vostri movimenti e aiutarvi a rimanere motivati. 2. Nei primi allenamenti cercate di non esagerare. 20

All’inizio non c’è alcun bisogno di raggiungere l’incapacità muscolare. È molto probabile che, alla fine della sessione, i vostri muscoli siano comunque indolenziti, quindi non ha senso allenarsi così duramente da non riuscire più a muoversi per una settimana. Cominciate usando un volume ridotto e lasciate passare un po’ più tempo tra le sessioni; in seguito, aumentate gradualmente il volume dell’allenamento. 3. Per il momento attenetevi agli esercizi fondamentali, ad esempio evitate di combinare due esercizi o di includere troppo velocemente nuovi attrezzi nell’allenamento. 4. Tenete sotto controllo la vostra forma di esecuzione usando gli specchi della palestra… se sono lì, ci sarà un motivo!

à Alternarsi a una Macchina: Si riferisce alla pratica di condividere l’uso di una macchina in palestra con un altro atleta, eseguendo una serie mentre lui si riposa, e viceversa.

5. Non usate sempre lo stesso numero di serie e ripetizioni. Quando è possibile, provate ad aumentarlo un po’ e/o a modificare gli esercizi (ad esempio, variate la distanza delle mani nei piegamenti sulle braccia). 6. Prima di passare a un carico più pesante, provate ad aumentare il numero di ripetizioni. In linea generale, dovete aumentare il carico quando siete in grado di completare più serie di 15-20 ripetizioni con una forma di esecuzione perfetta. 7. Seguite il buon senso. Se sentite dolore, vi sembra di sbagliare qualcosa o avete la sensazione di muovervi in modo strano, c’è una buona probabilità che stiate commettendo qualche errore. Se avete dei dubbi, lasciate perdere.

FEMALE FORM Motivatevi guardando le nostre atlete di fitness preferite

Aer on Ashlie QUEST’ATLETA PLURIPREMIATA HA IL FITNESS SCRITTO NEL DNA. AERYON SOSTIENE DI AVER INTRAPRESO UNO STILE DI VITA ORIENTATO AL FITNESS GRAZIE A SUO PADRE, CHE È UN BODYBUILDER DI SUCCESSO. FOTO A CURA DI ARSENIK STUDIOS INC.

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Leggere attentamente l’etichetta. Seguire sempre le indicazioni per l’uso. Non superare la dose quotidiana massima. L’allenamento coi pesi costante e una corretta alimentazione sono essenziali per ottenere i risultati desiderati nel bodybuilding. Alto tenore di caffeina. In presenza di cardiovasculopatie e/o ipertensione, prima di assumere il prodotto, consultare il medico. Non utilizzare in gravidanza e nei bambini, o comunque per periodi prolungati senza sentire il parere del medico. Prima di iniziare l’assunzione di integratori alimentari coadiuvanti di regimi dietetici ipocalorici è essenziale rimuovere stili di vita troppo sedentari e seguire una dieta ipocalorica adeguata. Gli integratori non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata. Uno stile di vita sano e una dieta equilibrata e varia sono importanti.

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LO SAPEVATE CHE…? Notizie interessanti su cibo, salute e forma fisica

Pazzi per le Salse Notizie curiose e bizzarre sui vostri condimenti preferiti. à Uno dei primi condimenti usati nell’antica Roma, in Grecia e a Bisanzio era una salsa a base di pesce fermentato chiamata garum, che all’epoca era molto popolare. à Tra le salse più strane al mondo ci sono quelle a base di estratto di lievito, intestini di pesce salati e tofu fermentato. Molto interessante, ma noi preferiamo il classico ketchup. à A proposito di ketchup, i dipendenti della Heinz sostengono che, in caso di problemi a far fuoriuscire la salsa dalle bottiglie prodotte dall’azienda, l’ideale è dare dei colpetti sul numero 57 riportato sul collo della bottiglia stessa. à La prima ricetta documentata con il

ketchup tra i suoi ingredienti è contenuta nell’edizione del 1727 di The Compleat Housewife di Eliza Smith. La ricetta si chiama “English Katchop” e contiene acciughe, aceto di vino bianco e scalogno.

à Prima che s’iniziassero a usare i pomodori, il ketchup era una salsa composta da pesce in salamoia e spezie. In seguito, il termine passò a indicare una pasta di funghi. Nel 18° secolo, però, grazie all’ampia disponibilità di pomodori e zucchero, si cominciò a combinare questi due ingredienti, creando così il ketchup che conosciamo e amiamo oggi. Iniziamo a chiederci se, in futuro, sarà introdotta una quarta versione di questa salsa! à Alcuni farmacisti dell’epoca vittoriana crearono la salsa Worcester mescolando zucchero, sale, acciughe, estratto di tamarindo, aceto, melassa, cipolle e aglio. Inizialmente si pensava che il composto non fosse commestibile, ma la conservazione in una botte nel seminterrato permise di ottenere la salsa piccante oggi così amata. à Gli amanti della senape dovrebbero fare un viaggio in Wisconsin: grandi attrattive di questo stato sono, infatti, il museo della senape e la World-Wide Mustard Competition annuale. à È risaputo che, per alleviare stress e stanchezza, gli inglesi fanno dei “bagni alla senape”: si ritiene che versare nell’acqua un cucchiaio di senape in polvere aiuti il corpo a liberarsi dalle tossine, migliori la circolazione e ringiovanisca la pelle.

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Leggere attentamente l’etichetta. Seguire sempre le indicazioni per l’uso. Non superare la dose quotidiana consigliata. Il prodotto è controindicato nei casi di patologia renale, in gravidanza, durante l’allattamento e al di sotto dei 14 anni. In caso di uso prolungato (oltre le 6-8 settimane) è necessario il parere del medico. Gli integratori alimentari non vanno intesi come sostituto di una dieta equilibrata e variata ed uno stile di vita sano. Tenere fuori dalla portata dei bambini al di sotto dei tre anni. In presenza di cardiovasculopatie e/o ipertensione, determinati stati fisiologici o patologici, in associazione a terapie farmacologiche, consultare il medico prima di assumere il prodotto. Natroid e Blue Vigor sono marchi registrati.

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Attività Fisica 28 IN FORMA RAPIDAMENTE

A umentate la vostra potenza con quest’allenamento ispirato alla pallacanestro

Alimentazione 30 FRULLATI

F rullato proteico all’ananas per dare il benvenuto all’estate

32 PROGRAMMA ALIMENTARE

A bbiamo messo a punto per voi pasti perfetti per tutta la giornata

33 RICETTE SEMPLICI E VELOCI

L e vere polpette all’italiana

Mix 34 DIAMO I NUMERI

Dati sul Cibo

Stile 36 UN’AUTOMOBILE CON I MUSCOLI

L a Ferrari più veloce sul mercato

Sesso 38 ELEGANZA FEMMINILE

Scoprite l’affascinante Francisca Dennis

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Passione Pallacanestro In Canada, l’interesse per la pallacanestro è grandissimo e ciò è dovuto al successo dei Toronto Raptors, alla carriera in ascesa di Andrew Wiggins, Cory Joseph e Kelly Olynyk, nonché alla presenza costante di Drake alle partite. Ora, se il vostro salto in verticale lascia molto a desiderare, attenzione. Di certo potete migliorare la vostra prestazione esercitandovi mille volte nella schiacciata, però eseguire un allenamento veloce per le parti corporee principali tre volte la settimana vi aiuterà molto nelle partite di pallacanestro.

PER COMINCIARE Generate più potenza possibile. Sollevatevi esplosivamente in tutti i movimenti, eseguendo ciascuno per tre serie di sole cinque ripetizioni. Fate una pausa di 30 secondi tra le serie.

SQUAT CON SALTO All–Star Game NBA 2016

L’All–Star Game NBA di quest’anno svoltosi a Toronto è stato il primo in 65 anni a essere giocato fuori degli Stati Uniti.

Posizionatevi con i piedi distanziati un po’ di più rispetto alla larghezza delle spalle e scendete nella posizione bassa dello squat tenendo la testa rivolta in avanti. Sollevatevi esplosivamente il più in alto possibile. Durante l’atterraggio ricordatevi di piegare le ginocchia.

SALTO IN BASSO

Posizionatevi sopra un cubo pliometrico o una panca. Fate un passo nel vuoto e lasciatevi cadere. Appena arrivate al pavimento, sollevatevi esplosivamente più in alto possibile usando la forza delle gambe. Durante l’atterraggio ricordatevi di piegare leggermente le ginocchia.

PIEGAMENTO SULLE BRACCIA PLIOMETRICO

Mettetevi in posizione di plank alto, tenendo i piedi uniti. Spingetevi con le mani portando il busto più in alto che in un piegamento sulle braccia tradizionale. Nella “fase di volo” battete le mani velocemente due volte e poi riappoggiale sul pavimento.

BOX SQUAT

State in posizione eretta davanti a un cubo e assumete la posizione iniziale di uno squat normale. Abbassatevi fino a toccare il cubo con il sedere e mantenete la posizione, tenendo in tensione i quadricipiti. Dopo due secondi, premete con le gambe e ritornate alla posizione iniziale.

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¤ EAT § Shake It Up

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI PER PORZIONE 306 35 g 29 g 5 g

INGREDIENTI:

(1 porzione) 1 misurino di proteine in polvere al gusto vaniglia 15 g di zenzero 120 ml di yogurt greco 165 g di ananas fresco o congelato, spezzettato 2 cucch.ni di semi di chia 2 cucch.ni di succo di lime o limone 120 ml d’acqua 5 cubetti di ghiaccio

calorie proteine carboidrati grassi

PREPARAZIONE:

Versate tutti gli ingredienti nel mixer e frullate per 30-40 secondi, o fino a ottenere un composto omogeneo.

Delizia Tropicale DATE IL BENVENUTO ALL’ESTATE

I semi di chia sono un’ottima fonte di acidi grassi omega-3, fibre, antiossidanti, proteine e calcio. Storicamente Maya, Inca e Aztechi ritenevano che questi semi avessero incredibili proprietà curative e li consideravano più preziosi dell’oro.

CON QUESTO FRULLATO PROTEICO ALL’ANANAS

Pochi sanno che, in realtà, l’ananas è costituito da un complesso di frutti raggruppati insieme che hanno l’aspetto di un frutto unico. È per questo che l’ananas è estremamente ricco di nutrienti e vitamine. Aggiungendoci zenzero e semi di chia – come in questo frullato – si ottiene un composto delizioso che rafforza le ossa, favorisce la digestione e ha proprietà antinfiammatorie.

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*I valori nutrizionali del frullato variano a seconda del tipo di proteine usato.

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¤ EAT § Meal Plan INFORMAZIONI NUTRIZIONALI DEL PROGRAMMA ALIMENTARE DI UN GIORNO

Dieta di un Giorno per Rimettervi in Moto UN MENÙ RICCO DI PIATTI DELIZIOSI,

2.548 calorie 180 g proteine 318 g carboidrati 81 g grassi

AD ALTO CONTENUTO DI CARBOIDRATI

Ancora Fame?

Seguire un’alimentazione corretta non è necessariamente difficile, ma ci rendiamo conto che serve un po’ di pianificazione ed è qui che veniamo in vostro aiuto! Abbiamo messo insieme una serie di pasti gustosi ma salubri, che sapranno soddisfare tutti i vostri desideri. Ehi, non dovete ringraziarci!

COLAZIONE FARINATA D’AVENA ALLA BANANA (1 porzione) ≥ 120 ml d’acqua ≥ 120 ml di latte di mandorla senza zucchero ≥ 60 g di farina d’avena a cottura rapida ≥ 2 banane grandi mature, tagliate a fettine ≥ 1 cucch.no di cannella macinata ≥ 1⁄2 di miele grezzo Versate l’acqua e il latte in una casseruola e portate a ebollizione. Aggiungete la farina d’avena e lasciate cuocere a fuoco medio per circa due minuti, o fino a che il composto non si addensa. Infine, aggiungete le banane, la cannella e il miele.

SNACK 1 FIOCCHI DI LATTE E FRUTTI DI BOSCO (1 porzione) ≥ 200 g di fiocchi di latte magri ≥ 60 g di frutti di bosco misti ≥ 1⁄2 cucch.no di miele grezzo Mescolate i fiocchi di latte e i frutti di bosco in una ciotola e insaporite col miele.

PRANZO INSALATA DI POLLO CON UOVO SODO (1 porzione) 32

≥ 1 uovo grande ≥ 115 g di petto di pollo disossato e privato della pelle ≥ olio da cucina spray ≥ 2 cucch. di aceto di vino rosso ≥ 1⁄2 cucch.no di mostarda di Digione ≥ un cucch.no di olio extra-vergine d’oliva ≥ 85 g di lattuga romana ≥ 5 pomodori ciliegini tagliati a metà ≥ 1⁄2 peperone giallo tagliato a fettine ≥ 1⁄2 cetriolo tagliato a fettine ≥ sale e pepe q.b. Immergete l’uovo in una casseruola piena d’acqua. Quando l’acqua inizia a bollire, togliete la casseruola dal fuoco e lasciatela da parte per 20 minuti. In seguito, togliete l’uovo dall’acqua e fatelo raffreddare immergendolo completamente nel ghiaccio. Riscaldate la griglia e ungetela con l’olio. Insaporite il pollo con sale e pepe, grigliatelo per 5 minuti da un lato, poi giratelo, cuocetelo per altri 5 minuti dall’altro lato e, infine, lasciate raffreddare. Combinate aceto, mostarda, olio, sale e pepe in una ciotola per preparare la salsa. Mescolate l’uovo, il pollo e gli altri ingredienti in una scodella, poi condite con la salsa.

SNACK 2 EDAMAME ARROSTO (1 porzione) ≥ 150 g di edamame sbucciati, surgelati ≥ 2 cucch.ni di olio extra-vergine d’oliva ≥ 1 cucch.no di semi di sesamo essiccati ≥ un po’ di sale marino Preriscaldate il forno a 230°. Me-

scolate tutti gli ingredienti in una ciotola, poi versateli in una teglia rivestita con un foglio di carta forno e cuocete per 13-15 minuti.

Se avete aumentato la frequenza e/o l’intensità dell’allenamento e avete bisogno di mangiare ancora un po’, provate una di queste ottime alternative. ≥ Gallette di riso con burro di mandorle ≥ Y ogurt greco con noci e mirtilli ≥ P iselli al forno con peperoncino di cayenna ≥ Hummus e cracker di riso

CENA CHILI DI TACCHINO (4 porzioni) ≥ 1 ⁄2 cucch. di olio extra-vergine d’oliva ≥ 1 cucch. di concentrato di pomodoro ≥ 1⁄2 cipolla gialla media, tagliata a pezzetti ≥ 2 spicchi d’aglio tritati ≥ 75 g di cipollotti tagliati a pezzetti ≥ 450 g di macinato di tacchino extra magro ≥ 1⁄2 lattina di pomodori pelati, schiacciati ≥ 1 barattolo di fagioli rossi ≥ 2 peperoni rossi o arancioni tagliati a pezzetti ≥ 1 peperoncino jalapeño tagliato a pezzetti ≥ 1 cucch.no di chili in polvere ≥ 2 cucch.ni di sale marino

Fate riscaldare l’olio d’oliva e il concentrato di pomodoro in una pentola capiente, poi aggiungete le cipolle e l’aglio e lasciate cuocere a fuoco basso fino a che non si saranno ammorbiditi. Aggiungete il tacchino, mescolate e lasciate sul fuoco fino a che la carne non avrà preso un colore più scuro e si sarà ben sbriciola-

ta. Versate gli ingredienti rimasti e lasciate cuocere a fuoco medio per 30-45 minuti.

FRULLATO POST-ALLENAMENTO FRULLATO CON KIWI E CAVOLO RICCIO (1 porzione) ≥ 2 misurini di proteine in polvere al gusto di vaniglia o frutti di bosco ≥ 65 g di foglie di cavolo riccio tagliate a pezzi ≥ 1 kiwi sbucciato e tagliato a fette ≥ 120 ml di latte di mandorla senza zucchero ≥ 120 ml di succo d’arancia ≥ 2 cucch. di semi di chia essiccati ≥ 5 cubetti di ghiaccio Versate tutti gli ingredienti nel mixer e frullate per 30-40 secondi.

¤ EAT § Quick-Fix Recipes

Provate a sostituire metà del macinato di tacchino con del macinato magro di maiale. Combinando i due tipi di carne aumenterete l’apporto calorico, ma il piatto sarà ancora più delizioso.

INGREDIENTI:

(4 porzioni, 20-24 polpette totali) SUGO 2 cucch. di olio extra-vergine d’oliva 1 cipolla gialla media affettata finemente 3 spicchi d’aglio tritati 2 cucch.ni di peperoncino in grani 1 cucch. di concentrato di pomodoro 2 cucch.ni di sale 1 cucch.no di pepe macinato 1 cucch.no di origano essiccato 830 ml di pomodori pelati, schiacciati 6 g di foglie di basilico fresco POLPETTE 45 g di pan grattato senza glutine 1 cucch. di parmigiano 1 cipolla gialla piccola affettata finemente 1 spicchio d’aglio tritato 1 uovo grande 1 cucch.no di sale 1 cucch.no di pepe macinato 2 cucch. di latte scremato 2 cucch.ni di prezzemolo fresco 900 g di macinato di tacchino magro 2 cucch.ni di olio extra-vergine d’oliva

PREPARAZIONE: INFORMAZIONI NUTRIZIONALI PER PORZIONE 587 calorie 65 g proteine 24 g carboidrati 26 g grassi

Polpettine al Sugo

GLI ITALIANI NON HANNO RIVALI QUANDO SI TRATTA DI CUCINARE LA CARNE AL POMODORO

1. Preriscaldate il forno a 200°. Nel frattempo, scaldate l’olio d’oliva in padella a fuoco medio, poi aggiungete tutti gli ingredienti per il sugo tranne pomodori, origano e basilico. Mescolate fino a che aglio e cipolla non si saranno ammorbiditi (circa 5 minuti). 2. Aggiungete gli altri ingredienti per il sugo, poi riempite d’acqua la lattina dei pomodori pelati vuota. Versate l’acqua in padella, portate a ebollizione e poi lasciate cuocere a fuoco lento per 25-35 minuti, mescolando di tanto in tanto. 3. Mentre il sugo è sul fuoco mescolate gli ingredienti per le polpette in una ciotola. Formate delle palline di circa 2,5 cm di diametro e disponetele su una teglia. Versate un po’ d’olio sulle polpette e infornate per 20 minuti. 4. Versate le polpette nel sugo, guarnite con il prezzemolo e portate in tavola.

Non sempre la cucina italiana ruota attorno ai carboidrati. Aggiungendo le erbe aromatiche giuste e una quantità sufficiente di cipolle, questo piatto appetitoso a base di polpette è un successo assicurato. Provate a cucinare una porzione abbondante di polpette, congelatene qualcuna e tenetela da parte per la cena domenicale. Per presentarvi un piatto magro e salubre abbiamo insaporito il sugo con erbe aromatiche e abbiamo usato il macinato di tacchino come ingrediente principale delle nostre polpettine. Buon appetito!

¤ FUN § By The Numbers

IL PESCE PALLA CONTIENE UNA TOSSINA

MILA

Quasi il

50%

Percentuale del cibo prodotto annualmente che finisce nella spazzatura, secondo l’Institution of Mechanical Engineers. Se volete sapere di che cifra stiamo parlando, si tratta di due miliardi di tonnellate di cibo… probabilmente abbastanza per eliminare la fame nel mondo.

Il maggior numero di Big Mac mai mangiato da una singola persona. Il record è stato stabilito da Donald A. Gorske, mangiando almeno un Big Mac al giorno per 40 anni consecutivi.

1900

1.200 volte più letale del cianuro, ma la gente non rinuncia comunque a mangiarlo. Vi ricordate la famosa puntata dei Simpson? Beh, non era un’esagerazione.

Anno in cui si presume siano stati creati i biscotti della fortuna. La cosa interessante è che questi biscotti sono stati preparati per la prima volta a San Francisco, California - non in Cina.

Anno in cui è stato inventato il forno a microonde. Il primo alimento che vi è stato cucinato è il popcorn; il secondo è stato un uovo, che è esploso durante la cottura.

1945

3 CHILI Notizie sugli Alimenti

Peso dell’hot dog più grande del mondo. Questo wurstel da record, venduto da Gorilla Tango Novelty Meats negli Stati Uniti, è lungo oltre 40 cm e costa 170 $.

QUALCHE CURIOSITÀ SU CIÒ CHE MANGIAMO

1 MILIARDO

25% 59% Un quarto delle verdure consumate dal bambino medio è costituito dalle patatine fritte che, quindi, sono l’ortaggio più mangiato dai piccoli. 34

Approssimativamente questa è la percentuale di uomini adulti che hanno dichiarato di mangiare nei fast food almeno una volta la settimana.

A quanto si dice, tante sono le vite salvate da Norman Borlaug. Quest’uomo, soprannominato “il Padre della Rivoluzione Verde”, ha sviluppato e coltivato varietà di cereali quattro volte più produttive di quelle coltivate ai suoi tempi.

7.500

Numero approssimativo di tipi di mele oggi presenti sul pianeta. Provandone uno al giorno, impieghereste poco meno di 21 anni per assaggiarli tutti. Il lato positivo è che, così facendo, riuscireste a “togliervi il medico di torno” per molti anni.

3.000 ANNI

Si stima che questo sia il tempo di conservazione del miele. Secondo molti ricercatori il miele non scade mai, ad ogni modo nel 1922 nella tomba del re Tut sono stati trovati vasetti di miele ancora commestibile risalenti a quasi 3.000 anni prima.

1.569.300

Misura della piccantezza in SHU (Scoville Heat Unit) del “Carolina Reaper Smokin’ Ed”, il peperoncino più piccante al mondo. Per farvi un’idea, sappiate che il Capsicum annuum e lo jalapeño hanno, rispettivamente, un grado di piccantezza compreso tra 0-500 e 1.00020.000 SHU.

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Francisca Dennis QUESTA DONNA, MADRE DI SEI FIGLI,

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QUALCHE DATO SU FRANCISCA Nata a Ottawa, Ontario Altezza 1,70 m Peso 59 kg Giro Petto 91 cm Girovita 66 cm Fianchi 91 cm Trovare il Tempo per Allenarsi Nonostante i sei piccoli “teppisti” che le scorrazzano per casa, Francisca trova comunque il tempo per mantenersi in forma. “Penso che si riesca sempre a trovare il tempo per ciò che ci appassiona”, afferma. Negli anni le è stato chiesto più volte di spiegare come riesce a destreggiarsi tra il suo ruolo di madre e quello di star del fitness. Ecco i suoi trucchi: “preparare in anticipo grandi quantità di cibo e allenarsi prima che i bambini si siano alzati da letto”. Un’Attrice in Erba “Ho avuto qualche esperienza come attrice e recitare mi piace molto”, racconta. Un rapido sguardo alla pagina di IMDb a lei dedicata rivela che Francisca è apparsa nella puntata pilota di una nuova serie tv intitolata Contingency e, al momento, sta recitando in quattro film: The Face, The X Species, Road of the Dead e Toronah. Una Lunga Lista di Hobby Quando non sta con i suoi bambini, non si allena o non recita, Francisca si dedica a uno dei suoi molti hobby. “Adoro scrivere, leggere e meditare”, afferma, “inoltre, vado pazza per tutto ciò che ha a che fare con le decorazioni. Oltre a questo, a volte dipingo, faccio qualche lavoretto di falegnameria, lavoro a maglia, cucio o cucino”. Francisca ama anche seguire gli eventi sportivi, in particolare le maratone e le gare di ginnastica, atletica leggera, pallavolo, tennis, ping pong, nuoto e pallacanestro.

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ADDOMINA INCREDIBIL SE SI CONSIDERA L’ALLENAMENTO DEGLI ADDOMINALI IN GENERALE, IL CONCETTO DI SEMPLIFICAZIONE È SPESSO TRASCURATO. PERÒ L’“OTTO TASSELLI” ICONICO DI T.J. HOBAN È UNA PROVA STRAORDINARIA DEI RISULTATI PRODOTTI DA UN ALLENAMENTO CON I PESI SEMPLICE E DA UNA GRANDE DETERMINAZIONE. DI TIM RIGBY, NSCA-CPT PHOTOS BY MICHAEL NEVEUX

i sono trasformazioni e trasformazioni. Ma la più estrema e straordinaria è forse quella di T.J. Hoban. Ragazzo timido e allampanato che indossava occhiali con lenti spesse e bretelle ed era spesso preso in giro dai compagni di scuola, la salvezza di T.J. è stata cominciare a seguire attivamente uno stile di vita orientato al fitness in età molto giovane. “A 13 anni decisi di cambiare il mio aspetto, dunque allestii una palestra in garage che includeva una panca e una speed bag”, dice T.J.. “Mi appassionai molto velocemente all’allenamento perché avevo un sacco di energia repressa. Ogni volta che avevo qualche problema, andavo ad allenarmi — mi sentivo molto meglio e più forte. Cominciai ad avere

un aspetto migliore, però anche il mio corpo cominciò a sperimentare cambiamenti chimici”. La passione di T.J. per l’allenamento con i pesi fu molto utile anche per le sue attività sportive. Anche se era ancora un po’ piccolo per il football, T.J. ebbe molto successo nella lotta libera all’inizio delle scuole superiori e anche alla University of Arizona. Fece lotta libera all’università per due anni con un peso da gara di 61 kg, ma poi il programma universitario di lotta libera finì. Dopo il secondo anno di università, T.J. prese la decisione di metter su un po’ di peso e sviluppare i muscoli, dunque intensificò il suo allenamento e aumentò a 3.500–4.000 le sue calorie giornaliere. Anche se non fa più lotta libera, T.J. ha sfruttato il suo stile di vita salutare in altri ambiti della vita. È apparso in programmi

televisivi di successo come Mike & Molly, It’s Always Sunny in Philadelphia e CSI: NY, ed è stato perfino uno dei primi testimonial della Bowflex. Attribuisce il suo successo al suo allenamento. “Sono fermamente convinto che si debbano usare tecniche di allenamento specializzate”, spiega. “Uso spesso la tecnica dell’incapacità in entrambe le fasi positiva e negativa di una ripetizione. La mia tecnica preferita sono le superserie: eseguo cinque o sei ripetizioni per esercizio allenando ad esempio petto e tricipiti o schiena e bicipiti. Il mio allenamento dura di solito circa due ore”. Questa formula per l’allenamento si è rivelata indubbiamente molto fruttuosa. All’età di 22 anni, T.J. ha messo su 18 kg in modo completamente naturale e ha

ALI LI

Lo scopo della rivista è quello di fornire informazioni riguardanti il bodybuilding e vari argomenti ad esso collegati. Né gli autori, né Inside Fitness, né Terry E. Frendo, né l’editore dell’edizione italiana “ Nature Food srl”, possono essere ritenuti responsabili per qualsiasi infortunio subito in seguito all’ esecuzione di quanto descritto nel testo. Indipendentemente dalla vostra età, consultate un medico prima di iniziare un programma di allenamento con i pesi.

ADDOMINALI

INCREDIBILI

portato il suo peso a 83 kg, e lì è rimasto finora. Non esiste offseason per T.J. i cui addominali da manuale hanno abbellito la copertina di oltre 100 riviste. “La costruzione di un otto tasselli dipende parzialmente dalla struttura del corpo; la cosa davvero fondamentale è sapere come quello che si mangia influenza il corpo”, spiega. “Una strategia che funziona è mangiare abbondantemente all’inizio della giornata e poi ridurre gradualmente l’assunzione alimentare, possibilmente eliminando i carboidrati alla fine della giornata. Così facendo, non è neanche granché necessario che dosi quello che mangio come fanno molte persone. Quando mi alleno per un obiettivo specifico, o faccio il carico di carboidrati e poi li riduco gradualmente, o faccio una deplezione di carboidrati e poi li aumento all’ultimo momento. Siccome, però, sono sempre in uno stato di omeostasi, mi ritrovo sempre più o meno allo stesso punto”. C’è un’espressione che dice: se ti piace il tuo lavoro, non lavori neanche un giorno. T.J. Hoban dà una lettura personale a questa espressione basandosi sulla sua esperienza nel fitness. “Generalmente la gente pensa che riuscire a modellare il corpo dipenda dalla disciplina”, afferma. “Io non credo che occorra disciplina. Per me si tratta veramente di uno stile di vita”.

ALLENAMENTO PER ADDOMINALI INCREDIBILI ESERCIZIO Rotazione con Palla Medica Rollout con Bilanciere Crunch su Palla di Stabilità Ginocchia al Petto Alternate su Panca Piana Sollevamento delle Gambe da Appesi con Torsione Tergicristallo da Appesi

SERIE

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CONSIGLIO: Quando cominciate a stancarvi vicino alla fine di una serie, potreste non riuscire a mantenere completamente stese le braccia, cosa che riduce la tensione posta sugli obliqui. Cercate di tenere le braccia ferme e in una posizione uguale a quella iniziale.

CONSIGLIO: Cercate di tenere le anche ferme durante la discesa, altrimenti l’addome si appoggia sul pavimento e (ovviamente) ciò riduce la tensione posta sugli addominali. Tenete le anche lontane dal pavimento.

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1) Rotazione con Palla Medica POSIZIONE INIZIALE: Seduti sul pavimento, tenetevi in equilibrio sul coccige, con le gambe leggermente piegate e i piedi staccati di 5–7 cm dal pavimento. Il busto deve essere inclinato all’indietro di circa 30°. Afferrate una palla medica di peso moderato e stendete le braccia verso destra. ESECUZIONE: Tenendo ferme tutte le altre parti del corpo e le braccia stese, spostate la palla medica alla vostra sinistra facendola passare davanti al busto. Senza fermarvi, invertite il movimento e riportate la palla alla posizione iniziale. Tutti questi movimenti costituiscono una ripetizione.

2) Rollout con Bilanciere POSIZIONE INIZIALE: Inginocchiatevi sul pavimento e afferrate un bilanciere appoggiato a terra usando una presa larghezza spalle. Il busto è inclinato in avanti a circa 45°. ESECUZIONE: Con un movimento controllato, fate rotolare il bilanciere lontano dal corpo tenendo le braccia stese. Abbassando la parte superiore del corpo con un movimento ad arco, alla fine vi ritrovate con il viso vicino al pavimento. Tenete gli addominali contratti durante tutto il movimento. Quando avete raggiunto l’estensione completa senza sentir dolore, invertite il movimento facendo rotolare il bilanciere verso il corpo e alzando il busto seguendo lo stesso arco.

3) Crunch su Palla di Stabilità

Qualche Dato su T.J ALTEZZA: 183 cm PESO: 83 kg DATA DI NASCITA: 16 dicembre 1978 LUOGO DI NASCITA: Chicago, Illinois RESIDENZA: Los Angeles, California UNIVERSITÀ: University of Arizona PROFESSIONE: Attore cinematografico e televisivo, modello di fitness.

POSIZIONE INIZIALE: Posizionatevi supini su una palla di stabilità, con la schiena appoggiata e inclinata a 45° dal collo al coccige. Tenete le gambe in posizione comoda davanti al corpo, con le ginocchia piegate a 90°. Tenete lo sguardo fisso su un punto del soffitto, piegate le braccia in modo che i polpastrelli siano vicini alle orecchie e inspirate velocemente. ESECUZIONE: Con la schiena leggermente inarcata, sollevate la parte alta del busto usando la forza degli addominali. Espirate durante la fase concentrica, o di ascesa, della ripetizione. Non avvicinate il mento al petto, né usate la forza delle braccia per darvi slancio e opporre resistenza alla forza di gravità. Fermatevi per una frazione di secondo e poi ritornate alla posizione iniziale.

CONSIGLIO: Tenere la testa rivolta verso l’alto permette di estendere la parte superiore del corpo e di usare al massimo la forza degli addominali.

CONSIGLIO: Per mantenere costante il tempo sotto tensione, usate una cadenza “uno, due”, cosa che vi costringerà concretamente a fermarvi per una frazione di secondo dopo ogni mezza ripetizione.

4) Ginocchia al Petto Alternate su Panca Piana POSIZIONE INIZIALE: Sedetevi su una panca stando in appoggio sul coccige. Inclinate all’indietro di circa 45° la parte superiore del corpo e afferrate i lati della panca per reggervi. Tenete la testa rivolta in avanti e leggermente alzata. Stendete la gamba destra alzandola di circa 30 cm dall’imbottitura della panca e simultaneamente avvicinate il ginocchio sinistro il più possibile al petto senza sentir dolore. ESECUZIONE: Invertite la posizione delle gambe usando la forza degli addominali — portate il ginocchio destro al petto ed estendete il sinistro. Quando avete completato il movimento con entrambe le gambe avete eseguito una ripetizione. Durante il movimento cercate di tenere ferme tutte le altre parti del corpo; di certo troverete questo esercizio un po’ più difficile degli altri!

5) Sollevamento delle Gambe da Appesi con Torsione POSIZIONE INIZIALE: Posizionatevi sotto una sbarra per trazioni e fate un saltello per afferrare la parte alta delle impugnature con una presa prona leggermente più larga delle spalle. Stendete le braccia completamente, allungando il corpo il più possibile. Unite i piedi, tenete la testa rivolta in avanti e inspirate velocemente. ESECUZIONE: Piegate le gambe in modo che i quadricipiti siano paralleli al pavimento, e mantenete le ginocchia piegate a 90°. Espirate lentamente mentre vi mettete in questa posizione. A partire da questo punto, ruotate la parte inferiore del corpo verso destra più che potete senza sentir dolore, poi, senza fermarvi, riportatele davanti al corpo e poi ruotatele dall’altra parte. Senza abbassarle, continuate a ruotare le gambe per il numero desiderato di ripetizioni, dopodiché ritornate alla posizione iniziale.

CONSIGLIO: I principianti tendono a ruotare tutto il busto, cosa che facilita la rotazione di 90°. Però è quando si tiene il busto rivolto in avanti e si ruotano solo le anche che si pone veramente gli obliqui sotto tensione. Anche se non si ruota molto, si sente sicuramente la tensione sugli addominali!

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T.J. è il modello che appare nella sezione dedicata all’allenamento degli addominali del libro iconico La nuova enciclopedia del bodybuilding moderno di Arnold Schwarzenegger.

6) Tergicristallo da Appesi POSIZIONE INIZIALE: Di nuovo, posizionatevi sotto una sbarra per trazioni e fate un saltello per afferrare le impugnature con una presa prona leggermente più larga delle spalle. Tenete i piedi uniti, la testa rivolta in avanti e inspirate velocemente. ESECUZIONE: Tenendo le gambe dritte (quasi completamente stese), espirate mentre le alzate davanti al corpo fino a che sono parallele al pavimento. Quando avete raggiunto questa posizione, ruotate le anche verso destra di circa 60°, dopodiché riportatele al centro e poi abbassatele tornando alla posizione iniziale. Nella ripetizione successiva ruotate le anche verso sinistra di circa 60°, e così via.

CONSIGLIO: Durante l’ascesa, contraete con forza gli addominali; più li spremete, più facile dovrebbe essere alzare le gambe tenendole dritte.

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JAMES GRAGE

L LA

UNGA STRADA DEL RECUPERO

JAMES GRAGE CI RACCONTA COM’È SFUGGITO ALLA MORTE E CI PARLA DEI SUOI SUCCESSI LAVORATIVI, DEI SUOI TATUAGGI E DEL FITNESS DI BLAKE DILLON FOTO DI JONATHAN DELGADO E SILVIA CORTES

i è mai capitato di addormentarvi sulla spiaggia? Al risveglio, con il sole che batte sul viso, ci si sente estraniati, intontiti e incredibilmente rilassati. È proprio così che si è sentito James Grage quel fatidico pomeriggio del 1999. Il problema è che lui non si stava risvegliando da un sonnellino in riva all’oceano, ma stava tornando in sé dopo un incidente automobilistico che gli era quasi stato fatale. “Qualche secondo dopo aver ripreso conoscenza pensai ‘ehi, aspetta un attimo… non stavo semplicemente guidando?’. Probabilmente avevo battuto la testa così forte da non riuscire a ricordarmi molto altro. Per quel che ne sapevo io, non c’era stato nessun incidente, nessuno scontro, nessuna esplosione. Avevo la mente completamente vuota”. Grage aveva sentito una sorta di crepitio in lontananza - pensa che sia stato quello ad averlo svegliato, anche se non può esserne completamente certo. C’era qualcosa che andava a fuoco. Fu allora che tutto cominciò a tornargli alla memoria. Stava guidando. Era stato coinvolto in un incidente. Mentre guidava per raggiungere la California settentrionale dove era atteso per un colloquio di lavoro, Grage non aveva idea della piega che stava per prendere la sua vita: un grosso fagiano che stava camminando sul margine della strada spiegò le ali, si

alzò in volo e si schiantò contro il parabrezza della sua auto. Comprensibilmente allarmato, Grage sbandò, entrò nella corsia opposta a 120 km/h e la sua piccola auto sportiva fece uno scontro frontale con un camion. “Non provai a rallentare o a frenare”, racconta. “Ricordo solo di aver pensato ‘beh, è stato bello, ma la mia vita finisce qui’. In quel momento ne ero certo: questo è il tipo d’incidenti da cui non si esce vivi”. In effetti è un miracolo che Grage sia sopravvissuto. Ritrovarono il suo corpo piegato in due e fratturato in più parti in un fosso a circa 20 m dal luogo dell’impatto. “Gli addetti alle emergenze di primo soccorso mi avevano dato per spacciato”, ricorda. “Le mie gambe non si vedevano perché erano piegate indietro sotto il dorso, quindi all’inizio pensarono che fossero state amputate durante l’incidente. Entrambi i femori si erano spezzati a metà, quindi avevo i piedi sotto la testa”. I soccorritori arrivarono in elicottero sul luogo dell’incidente, atterrarono in mezzo alla strada, lo caricarono sul velivolo e lo portarono all’ospedale della sua città, dove furono necessarie ben 13 ore di cure per stabilizzarlo. “Si scoprì che avevo i femori ridotti in mille pezzi, entrambe le braccia rotte, vari nervi e tendini strappati, le anche fratturate e una commo-

“Ricordo solo di aver pensato ‘beh, è stato bello, ma la mia vita finisce qui’”.

zione cerebrale grave”, racconta Grage. “Ero un rottame, un vero disastro. La cosa sorprendente, però, è che non mi ero fratturato l’osso del collo e non avevo lesioni gravi alla testa, quindi in questo senso sono stato fortunato”. Nei due mesi successivi i medici lo sottoposero a una serie di interventi e trattamenti per tentare di rimettere insieme il suo corpo. Provarono a inserire placche, aste di metallo, chiodi endomidollari e viti per comporre le fratture dei femori e delle anche. Il risultato, però, non era soddisfacente, quindi Grage tornò nuovamente sotto i ferri. La maggior parte delle placche e delle viti fu rimossa e i medici ritentarono l’operazione: stavolta inserirono un grosso bullone nell’anca di Grage, gli spostarono la rotula, arrivarono fino alla parte bassa del femore con il trapano e, infine, gli impiantarono una grossa asta di titanio nell’osso. Durante il successivo periodo di recupero Grage ebbe molto tempo a disposizione per riflettere. Prima dell’incidente non gli sembrava di avere un obiettivo preciso, una direzione da seguire. Ci racconta che, a quei tempi, praticamente non lavorava e non aveva un soldo in tasca; ora poi c’era anche il lungo conto per le cure mediche da pagare. L’unica cosa che aveva prima dell’incidente era una forma fisica invidiabile, ma essendo costretto a letto da molto tempo ormai non aveva più neanche quella. “Era demoralizzante, ma per me quello è stato anche un punto di svolta”, racconta. “Molti mi dicono ‘oh, dev’essere un ricordo terribile’. In realtà, può sembrare strano ma ho quasi un ricordo positivo dell’incidente. Non accade molto spesso di rischiare la vita e di avere l’opportunità di scoprire di che pasta siamo fatti. Da ragazzo avevo preso qualche batosta, ma niente di lontanamente comparabile con l’incidente. Io, però, lo presi come una sfida: mi sarei rialzato in piedi con le mie forze, mi sarei rimesso in sesto e, nel mio piccolo, sarei riuscito a riprendere in mano la mia vita”. E così fece. Per essere dimesso Grage doveva dimostrare ai medici di essere in grado di camminare senza l’aiuto degli infermieri. “Mi dissi ‘forza, facciamolo!”. Impiegò una settimana, ma ce la fece. Il passo successivo fu la fisioterapia che, secondo Grage, è stata una delle parti più dure del suo percorso di recupero. “Avevo la cosiddetta ossificazione eterotopica delle gambe”, racconta. “In pratica, una grande quantità di sangue si era accumulata nei muscoli e si era calcificata a causa del lungo periodo di inattività. Il tessuto molle si era letteralmente trasformato in tessuto osseo. Le fibre muscolari sono costituite da sarcomeri, all’interno dei quali le miofibrille scorrono le une sulle altre. Beh, le mie 49

“Devi sempre avere chiaro in mente il tuo obiettivo finale e impegnarti al massimo per raggiungerlo”. erano come bloccate, congelate a causa della calcificazione, quindi riuscivo a malapena a muovere le gambe - le sentivo rigide come tavole. Non riuscivo assolutamente a flettere le ginocchia, quindi il fisioterapista doveva afferrarmi le gambe e tentare di piegarmele”. Grage voleva cercare di esercitarsi anche al di fuori delle sedute fisioterapiche, quindi chiese cosa poteva fare. Gli fu consigliato di salire su una cyclette reclinata spostando il sedile più indietro possibile e pedalare. Così s’iscrisse in palestra. Dopo soli tre mesi dall’incidente la sua situazione era migliorata (anche se continuava a usare un deambulatore e aveva entrambe le braccia ingessate), dunque Grage decise di provare a seguire il consiglio del fisioterapista. Salì sulla cyclette, ma non riuscì a completare neanche un giro di pedali. Lui, però, non si arrese: rimase seduto sulla cyclette per un’ora e si diede da fare, spingendo un pedale il più avanti possibile per poi riportarlo indietro. “Ripensandoci, devo essere sembrato veramente patetico, ma l’allenamento è stato fondamentale per il mio recupero”, ricorda. “Dopo un po’ riuscii a fare un giro di pedali completo, poi due e, alla fine, cominciai ad allenarmi all’ellittica. In seguito iniziai a eseguire qualche leg extension con carichi leggeri e, infine, mi cimentai nel leg press. Ero determinato a rimettermi completamente in sesto, un piccolo passo dopo l’altro”. Ora sono passati 17 anni e Grage ce l’ha fatta. Oggi il recupero del co-fondatore della BPI Sports (uno dei marchi più affidabili nel mondo del fitness) è completo. Grage si allena duramente, segue uno stile di vita attivo e ha un fisico desiderabile persino per un atleta agonista di fitness esperto. Forse, però, ancora più importante è il fatto che ha un nuovo approccio alla vita, un approccio che sa di aver sviluppato a seguito dell’incidente. “Da quest’esperienza ho imparato che non devi pensare troppo al punto in cui ti trovi adesso. Devi sempre avere chiaro in mente il tuo obiettivo finale e impegnarti al massimo per raggiungerlo”. 50

JAMES GRAGE

LE ORIGINI DELLA SUA AZIENDA

Com’è nata la BPI Sports? In questa fase della mia vita sono riuscito a farmi un nome nel mondo del fitness. Avevo già un po’ di esperienza nel settore dell’editoria, degli eventi sportivi e degli integratori, poi un giorno mi presentarono un uomo interessato a fondare una nuova azienda nel campo dell’integrazione. Col tempo tra noi nacque una profonda amicizia. Ci dicevamo l’un l’altro “magari un giorno ce la faremo”. Pranzavamo insieme una volta la settimana per parlare delle nostre idee imprenditoriali. Alla fine, decidemmo che era giunto il momento di smettere di parlare e passare all’azione e così è nata la BPI Sports. L’abbiamo fondata nel 2008 e, da allora, gli affari sono sempre andati a gonfie vele.

Cosa distingue la BPI Sports dalle altre aziende? Cerchiamo di guardare le cose dal punto di vista dei clienti, invece che come imprenditori. Ci chiediamo quali sarebbero le nostre aspettative come clienti e poi ci impegniamo per soddisfarle, o persino superarle. Puntiamo sulla qualità dei prodotti e, allo stesso tempo, cerchiamo di comportarci con onestà, lealtà e trasparenza. È per questo che abbiamo avviato il ChromaDex Program.

dei nostri prodotti - una sorta di controllo esterno. In questo modo non saremmo stati noi a descrivere i nostri prodotti, usando parole potenzialmente poco obiettive, ma lo avrebbe fatto un’altra azienda, mettendo in gioco la sua reputazione. Ci hanno detto, ‘Siete fortunati perché lavoriamo su questo programma da cinque anni”, così ci siamo accordati e ora siamo la prima azienda produttrice di integratori a usare un programma del genere.

Puoi spiegarci più in dettaglio di cosa si tratta?

Perché questo era così importante per te?

La ChromaDex è una delle aziende più apprezzate nel settore dell’alimentazione sportiva, così abbiamo parlato con i suoi dirigenti e abbiamo chiesto loro di ideare un metodo per verificare la qualità

Se metto il mio nome su un prodotto, devo essere certo che il livello qualitativo sia ottimale. Mettiamo in gioco il nostro nome e la nostra reputazione, e i clienti si aspettano da noi prodotti di alta qualità.

“Cerchiamo di puntare sulla qualità dei prodotti e, allo stesso tempo, di comportarci con onestà, lealtà e trasparenza”.

UNO SGUARDO ALLA SUA VITA PRIVATA

JAMES GRAGE

“Ognuno deve stabilire le sue priorità… Le mie sono la famiglia, il lavoro e la forma fisica”. Sei una persona molto attiva. Com’è una tua giornata tipo? Mi alzo sempre alle 5:45 del mattino, faccio una colazione veloce, sveglio mio figlio, lo accompagno a Miami dove frequenta la scuola e poi torno a Ft. Lauderdale per andare alla sede centrale della BPI. Di solito sono il primo ad arrivare in ufficio, quindi eseguo un po’ di attività aerobica mattutina, mi faccio una doccia e poi dò inizio alla mia giornata di lavoro. Mi occupo di moltissime cose, quindi per la maggior parte della giornata vado da un reparto all’altro per lavorare con i team responsabili dei vari progetti dell’azienda. In pratica vado un po’ dappertutto – sono sempre in movimento. Di solito la sera penso ‘accidenti, com’è possibile che la giornata sia già finita?”, ma devo ammettere che la mia vita mi piace. È stimolante e divertente.

Hai detto che la mattina fai un po’ di attività aerobica, ma devi destreggiarti tra mille impegni. Dove trovi il tempo per allenarti in modo da essere così in forma? L’importante è riuscire a essere il più efficienti possibile. Il tempo è la risorsa più preziosa che abbiamo, quindi dobbiamo imparare a usarlo al meglio. Col tempo ho imparato ad allenarmi intensamente senza superallenarmi. Riesco a entrare e uscire dalla palestra in 40 minuti o anche meno. Oltre a questo, ognuno deve stabilire le sue priorità… anche se occorre appuntarle da qualche parte per non rischiare di dimenticarsele! Le mie priorità sono la famiglia, il lavoro e la forma fisica. Vale la pena sacrificare altri aspetti della vita per trovare il tempo per queste cose? A mio parere sì. Io non guardo la tv o cose del genere. Molti hanno degli hobby per riempire il tempo libero, ma in pratica io non ho tempo libero.

Non puoi non avere un hobby – cosa fai per divertirti, a parte dedicarti alle tue priorità? Adoro leggere. Le persone mi prendono in giro dicendo che il mio ufficio sembra una biblioteca perché ci sono moltissimi libri e spesso li presto anche. Mi piace fare sport, ma non guardarlo in tv: non sono uno spettatore. La cosa che preferisco, però, è suonare la chitarra nel salotto di casa. Non sono bravo, ma suonare mi piace perché mi obbliga a non pensare a nient’altro: devi usare la mano sinistra, usare la mano destra, leggere lo spartito… devi concentrarti solo su quello. È un po’ come meditare. Adoro anche ascoltare la musica di qualsiasi genere. Un’altra mia passione sono le automobili. Ho una Chevelle Super Sport del ’67 e un pick-up Ford F-100 del ’53 e mi piace metterci un po’ le mani.

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UN’OPERA D’ARTE

Grage tratta il suo corpo come se fosse una tela: infatti, ha una serie di tatuaggi che rappresentano ciò che lui considera importante. Questi sono alcuni dei suoi tatuaggi preferiti.

MARCO AURELIO Per Grage l’imperatore romano è il simbolo della leadership. “Marco Aurelio non salì al trono in un momento felice”, afferma, “perché Roma era dilaniata da pestilenze, guerre e carestie. Nonostante tutto, però, riuscì a essere un buon imperatore. Per come la vedo io, è facile comandare quando tutto va bene; il vero carattere si vede dal modo in cui una persona reagisce alle situazioni avverse”.

SUA MOGLIE La figura di donna che Grage si è fatto tatuare sulla spalla sinistra rappresenta il suo rapporto con la moglie. “C’è una foto di mia moglie che mi è sempre piaciuta molto, così quando cominciammo a uscire insieme decisi di farmi tatuare un’immagine simile”, spiega. “Lei ne fu entusiasta. Io le dicevo ‘ehi, rilassati, non montarti la testa, è solo l’immagine di una ragazza’, ma in effetti il tatuaggio rappresenta mia moglie”.

IL RITRATTO DI UN VICHINGO UNO SCHELETRO CHE RAPPRESENTA LA CREAZIONE DI ADAMO Sull’avambraccio destro Grage si è fatto tatuare un’immagine che ricorda il famoso dipinto di Michelangelo “La creazione di Adamo”: uno scheletro si alza da un mare di fiamme e fumo e solleva un braccio per afferrare una mano. “Questo tatuaggio rappresenta me dopo l’incidente”, spiega. “Io non sono molto religioso, ma tutte le infermiere mi ripetevano sempre ‘Dio ti ha salvato, è un miracolo che tu sia ancora vivo’. È come se qualcosa mi avesse sollevato dal fumo e dalle ceneri e mi avesse dato una seconda opportunità”. 54

Il vichingo che ha sull’avambraccio sinistro rappresenta l’esplorazione e l’avventura. “I vichinghi sono stati i primi veri esploratori”, afferma. “Hanno solcato oceani, esplorato e compiuto cose che nessuno aveva mai fatto prima di loro. Simboleggiano il coraggio e la forza interiore”.

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EFFICIENZA DELL’ALLENAMENTO

Grage punta sull’efficienza dell’allenamento, come si capisce da alcuni dei suoi esercizi preferiti. Questi movimenti non richiedono altro che un paio di manubri e una panca e per eseguirli bastano pochi minuti. Provate a inserirne uno o due nel vostro programma per ottenere grandi risultati in poco tempo.

Spider Curl con Manubri OBIETTIVO: Bicipiti POSIZIONE INIZIALE: Distendetevi proni su una panca inclinata, tenendo in mano due manubri in modo tale che i dischi interni siano a contatto. ESECUZIONE: Sollevate i manubri fino a portarli appena sotto il livello del mento, poi riportateli alla posizione iniziale. I manubri devono rimanere a contatto per tutta la durata del movimento. CONSIGLIO: “Eseguire il curl su panca inclinata impedisce di usare il cheating. Quando si sta in piedi si è tentati di usare lo slancio muovendo il corpo, mentre stando distesi questo è impossibile”.

Crunch Inverso OBIETTIVO: Addominali POSIZIONE INIZIALE: Distendetevi supini su una panca inclinata, portate le braccia dietro la testa e afferrate l’estremità della panca. ESECUZIONE: Contraete con forza gli addominali, tenete le gambe unite e flettete le anche, sollevando le ginocchia e avvicinandole al viso. Tornate lentamente alla posizione iniziale. CONSIGLIO: “Inarcate la colonna vertebrale. Tenere la schiena rigida impedisce di allenare adeguatamente gli addominali”.

Rematore con Manubri su Panca Inclinata OBIETTIVO: Schiena POSIZIONE INIZIALE: Distendetevi proni su una panca inclinata, tenendo in mano due manubri in posizione neutra, con le braccia distese verso il basso. ESECUZIONE: Avvicinate le scapole, flettete i gomiti, sollevate i manubri ai lati del busto e, contemporaneamente, portateli leggermente indietro come se voleste infilarli nella tasca posteriore dei pantaloni. Riportateli in avanti e tornate lentamente alla posizione iniziale. CONSIGLIO: “Concentrarsi solo sul sollevamento dei manubri porta ad allenare troppo i bicipiti e non abbastanza i dorsali. Sollevarli e, allo stesso tempo, portarli indietro permette, invece, di contrarre intensamente i dorsali”.

JAMES GRAGE Lento con Manubri, Palmi Rivolti Verso l’Interno OBIETTIVO: Petto POSIZIONE INIZIALE: Prendete due manubri più leggeri di quelli che usate normalmente per il chest press su panca inclinata e teneteli appena sopra il livello del petto con i palmi rivolti verso l’interno. ESECUZIONE: Sollevate i manubri sopra il petto, sforzandovi di tenerli uniti per tutta la durata del movimento. CONSIGLIO: “Tenere sempre i manubri uniti permette di massimizzare la contrazione muscolare”.

Sollevamento Frontale con Manubri da Distesi OBIETTIVO: Spalle POSIZIONE INIZIALE: Disponetevi su una panca inclinata con le braccia stese in avanti, tenendo in mano due manubri a circa 2,5 cm dalle cosce. ESECUZIONE: Mantenendo i gomiti bloccati, sollevate lentamente i manubri fino a portarli in linea con le spalle. Trattenete la posizione nel punto alto, poi tornate lentamente alla posizione iniziale. CONSIGLIO: “Eseguendo l’esercizio su panca inclinata l’arco di movimento è più ampio che nelle versioni da seduti o in piedi, quindi bisogna opporre più resistenza alla forza di gravità”.

Leggere attentamente l’etichetta. Seguire sempre le indicazioni per l’uso. Alto tenore di caffeina - Non superare la dose giornaliera consigliata. In presenza di cardiovasculopatie e/o ipertensione, prima di assumere il prodotto, consultare il medico.- Si sconsiglia l’uso del prodotto in gravidanza, durante l’allattamento e al di sotto dei 14 anni. Prima di iniziare l’assunzione di integratori alimentari coadiuvanti di regimi dietetici ipocalorici è essenziale rimuovere stili di vita troppo sedentari e seguire una dieta ipocalorica adeguata. Advantra Z® is a registered trademark of Nutratech, Inc./Zhishin, LLC licensor of U.S., Canadian and E.U. Patents. Bioperine® is a registered trademark and patented product of Sabinsa Corporation. Vcaps® is a registered trademark of Capsugel.

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na delle grandi follie degli atleti moderni è la tendenza assai diffusa a trascurare le gambe. Tenendo presente che ciascuna gamba rappresenta normalmente circa il 20% della massa corporea totale e dunque la parte inferiore del corpo nel suo complesso ne rappresenta il 40%, è strano che tanti atleti si preoccupino soltanto dello sviluppo muscolare sopra il punto vita. Oltre a essere superiore sul piano estetico, una persona dotata di gambe forti e muscolose dispone anche di una fenomenale arma brucia grasso: più massa abbiamo, più grasso bruciamo, non dimenticatelo. Darrin Robinson è proprietario del famoso Emerge Lifestyle and Fitness Training di Oakville, Ontario, e comproprietario del Fitness STAR International. La lista di campioni che ha allenato è molto lunga, e il suo punto di vista sull’importanza dell’allenamento delle gambe è alquanto chiaro. “Siccome le gambe sono il più grande gruppo muscolare del corpo, se le rafforzate riuscirete a usare carichi più pesanti quando le allenate, a bruciare più calorie e a creare un ambiente ormonale molto più anabolico nel corpo dopo l’allenamento”, dice Robinson. “Quando ci si allena per costruire e scolpire il corpo, quello che conta è sempre la proporzione. La parte superiore e quel-

la inferiore del corpo devono essere sviluppate in modo uguale; dal punto di vista funzionale, si è forti tanto quanto il nostro anello più debole”.

PROGRAMMA PER LA MASSA E LA FORZA

Una volta assunto l’impegno di dare alle gambe la giusta attenzione, potreste ricordarvi che, quando in precedenza avete cercato di costruire i muscoli delle gambe, non sempre l’allenamento tradizionale è stato fruttuoso. Ecco perché in questo articolo vi presentiamo un programma periodizzato basato su due cicli di quattro settimane in cui comincerete usando numeri alti di ripetizioni e carichi leggeri, passando poi a numeri bassi di ripetizioni e carichi pesanti. Varierete anche i periodi di riposo dopo ogni serie in modo tale da stimolare guadagni di massa e di forza. Inoltre includiamo alcuni esercizi da eseguire alternativamente a seconda della settimana; sostanzialmente, attaccano gli stessi muscoli però da angolazioni diverse in modo da stimolare ancor di più la crescita. Dopo il primo ciclo di quattro settimane comincerete un altro ciclo simile, però non meravigliatevi se a quel punto riuscirete a usare carichi del 10–15% più pesanti. 59

PROGRAMMA DI 8 SETTIMANE PER LA MASSA & FORZA DELLE GAMBE ESERCIZIO SETT. 1 Leg Press a 45° Squat Sumo con Manubrio Stacco Sumo alla Rumena Leg Extension Affondo Camminando con Manubri Split Squat con Piede Dietro su TRX con Bilanciere Leg Curl da Seduti Leg Curl da Distesi Sollevamento sulle Punte alla Hack Squat PERIODI DI RIPOSO TRA LE SERIE (MINUTI)

3 x 12 3 x 12 3 x 12 3 x 15 3 x 12 -3 x 10 -3 x 20 1:15

RIPETIZIONI E SERIE SETT. 2 SETT. 3 3 x 10 3 x 10 3 x 10 3 x 10 -3 x 12 -3 x 10 3 x 15 1:30

4x8 4x8 4x8 4x6 4x6 -5x5 -4 x 12 2:00

SETT. 4 4x6 4x6 4x6 6x4 -4x6 -5x5 5 x 10 3:00

Nella quinta settimana ritornate alla Settimana 1 e procedete conformemente. Nel secondo ciclo mensile dovreste riuscire a usare carichi molto più pesanti. Alla fine delle otto settimane, interrompete l’allenamento delle gambe per due settimane.

Leg Press a 45° (vedi foto iniziale)

POSIZIONE INIZIALE: Posizionatevi sul sedile reclinabile con la schiena completamente appoggiata all’imbottitura e le anche flesse a 90°. Appoggiate i piedi sulla pedana in posizione neutra, dritti, con le ginocchia estese. Afferrate i fermi di sicurezza ai lati della macchina e tenete la testa dritta. ESECUZIONE: Inspirando velocemente e contraendo l’addome, rimuovete i fermi di sicurezza per abbassare il carrello. Quando raggiungete una posizione adeguata, senza iperallungare i posteriori delle cosce, trattenete il carico per un secondo con la forza delle gambe. Espirate velocemente e premete con forza con i piedi contro il carrello stendendo le gambe, tenendo contemporaneamente la schiena dritta e la testa ferma. Interrompete il movimento appena prima di bloccare le ginocchia. CONSIGLIO: Nel leg press dovreste riuscire a usare più carico che in qualsiasi altro esercizio in palestra, dunque non abbiate paura di aggiungere decine e decine di chili alla macchina; però dovete essere bravi a usare i fermi di sicurezza.

Squat Sumo con Manubrio POSIZIONE INIZIALE: Afferrate un manubrio con entrambe le mani e tenetelo con le braccia distese verso il pavimento. Divaricate molto le gambe — la distanza tra i piedi deve essere circa due volte la larghezza delle spalle —, con le punte rivolte leggermente in fuori. Tenete la schiena dritta e il mento alto. ESECUZIONE: Tenendo il peso fermo, scendete in accosciata inspirando velocemente durante la discesa. Quando i quadricipiti scendono appena sotto la parallela al pavimento, siete nella posizione bassa. Fermatevi per una frazione di secondo, poi premete con forza sul pavimento per rialzarvi, espirando lentamente durante l’ascesa. CONSIGLIO Questo stesso movimento può essere eseguito con un bilanciere tenendolo appoggiato sulla parte alta della schiena; tenete, però, il petto in fuori per evitare di piegare il busto in avanti.

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Leg Extension POSIZIONE INIZIALE: Sedetevi sulla macchina con la schiena dritta appoggiata all’imbottitura; il busto e i quadricipiti formano un angolo di 90°. Afferrate le impugnature ai lati della macchina per stabilizzarvi e bloccate i piedi sotto i rulli. Tenete la testa rivolta in avanti e fate un respiro profondo. ESECUZIONE: Tenendo ferme tutte le altre parti del corpo, espirate lentamente e sollevate i rulli fino che le gambe sono completamente stese e parallele al pavimento. Fermatevi un secondo per eliminare lo slancio e poi riportate il carico alla posizione iniziale. CONSIGLIO: Concentratevi sull’usare la forza dei quadricipiti e non cercate di imprimere velocità ai rulli dorsiflettendo i piedi; ciò non fa altro che sottoporre a eccessivo sforzo i polpacci.

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Stacco Sumo alla Rumena POSIZIONE INIZIALE: Divaricate molto le gambe come nell’esercizio precedente. Piegate il busto in avanti e afferrate due manubri con una presa prona, distendendo le braccia verso il basso. Tenete la schiena dritta e la testa in linea con la colonna vertebrale. In questa posizione le ginocchia devono essere leggermente piegate. ESECUZIONE: Usando la forza delle gambe, premete sul pavimento e stendetele in modo da sollevare i pesi verticalmente tenendo la schiena dritta durante tutto il movimento. Nella posizione alta, inclinate leggermente indietro il busto. Fermatevi un secondo, poi spingete indietro il sedere, piegate leggermente le ginocchia e abbassate i manubri in modo che sfiorino le gambe. CONSIGLIO: Quando avrete sviluppato forza in questo esercizio, potrete usare un bilanciere al posto dei manubri, in definitiva aumentando il carico. Ricordatevi che potete usare delle cinghie per reggere il carico oppure usare una presa inversa per variare.

Affondo Camminando con Manubri POSIZIONE INIZIALE: Afferrate due manubri usando una presa neutra (palmi rivolti verso l’interno). State eretti con la testa in posizione neutra, la schiena dritta e i piedi distanziati quanto la larghezza delle spalle. ESECUZIONE: Cominciate facendo un lungo passo avanti con la gamba destra e piegando le gambe a 90°. Durante la discesa ricordatevi di tenere la schiena dritta. Interrompete il movimento appena prima che il ginocchio destro superi la punta del piede; il quadricipite destro deve essere più o meno parallelo al pavimento. Fermatevi mezzo secondo. Premete con il piede destro per stendere la gamba, simultaneamente portate avanti la gamba sinistra ed eseguite subito un altro affondo. Continuate, allenando entrambe le gambe in modo uguale. CONSIGLIO Durante il movimento mantenete la schiena e le braccia dritte e non generate slancio con i manubri.

Split Squat con Piede Dietro su TRX con Bilanciere POSIZIONE INIZIALE: Reggendovi a un bilanciere appoggiato verticalmente sul pavimento, infilate il piede destro nella maniglia di un TRX dietro di voi e portate avanti la gamba sinistra per mantenere l’equilibrio. Tenete la schiena dritta e la testa in linea con la colonna vertebrale. ESECUZIONE: Piegate la gamba sinistra premendo con forza con il piede sul pavimento e reggendovi con un braccio al bilanciere. Durante la discesa, il piede sul TRX si sposta naturalmente indietro. Durante il movimento tenete il busto più perpendicolare possibile al pavimento (il busto si inclina naturalmente un po’ in avanti). Mantenete la posizione bassa per un secondo, dopodiché stendete le gambe. Completate la serie e poi cambiate gamba. CONSIGLIO: Mfate in modo che il ginocchio avanti non superi mai la punta del piede, cosa che può sforzare o infortunare l’articolazione; per evitare tutto ciò, inizialmente il piede sinistro deve stare abbastanza avanti.

FONDAMENTALE In generale, le serie di 8–12 ripetizioni sono ideali per la costruzione di massa muscolare. Se però volete ottenere ancor più densità muscolare, non abbiate paura di eseguire esercizi composti per le gambe aumentando il carico e completando anche serie di 4–6 ripetizioni.

Leg Curl da Seduti POSIZIONE INIZIALE: Sedetevi sulla macchina con la schiena dritta e le gambe completamente stese davanti al corpo. Posizionate sopra il rullo la parte bassa dei polpacci (appena sopra i talloni). Afferrate le impugnature per stabilizzarvi. ESECUZIONE: Tenendo ferme tutte le altre parti del corpo, abbassate il rullo fino a che le ginocchia sono piegate a 90°. Mantenete la posizione bassa per un secondo in modo da eliminare lo slancio e aumentare il tempo sotto tensione. Poi riportate lentamente il rullo alla posizione iniziale. CONSIGLIO: Per far sì che questo esercizio isoli maggiormente i posteriori delle cosce, tenete le punte rivolte all’indietro durante tutto il movimento.

5 PASSI PER IL SUCCESSO

Quando usate questo programma di specializzazione, seguite questi consigli. 1. Riposatevi bene per favorire il recupero e la crescita; cercate di dormire un’ora in più ogni notte. Ciò aiuterà anche a stimolare naturalmente il testosterone. 2. Aumentate l’assunzione di proteine assumendo ogni giorno un frullato con proteine isolate del siero. 3. Bevete molto, dai 4 ai 6 l il giorno in base al vostro peso corporeo. 4. Non eseguite alcuna serie all’incapacità. Se usate lo schema di serie/ripetizioni come indicato, attaccherete ciascun gruppo muscolare in modo sufficiente. 5. Per guadagnare ancor più forza, assumete 15 g di creatina tamponata (alcalina) 30 minuti prima di allenarvi.

Sollevamento sulle Punte alla Hack Squat POSIZIONE INIZIALE: Posizionatevi sulla macchina in modo che la schiena sia appoggiata all’imbottitura e gli avampiedi siano sul bordo della pedana. ESECUZIONE: Limitatevi a estendere le caviglie. Mantenete questa posizione per un secondo, poi abbassate lentamente i talloni sotto il livello della pedana per allungare bene i polpacci prima di ripetere il movimento. CONSIGLIO: I polpacci sono un gruppo muscolare difficile da ingrossare e per stimolarli occorre un numero alto di ripetizioni e un carico appropriato.

Leg Curl da Distesi POSIZIONE INIZIALE: Distendetevi proni sulla macchina e bloccate la parte bassa dei polpacci (appena sopra i talloni) sotto il rullo. I piedi devono essere distanziati quanto la larghezza delle spalle. Tenete la testa in posizione neutra (in linea con la colonna vertebrale) e afferrate le impugnature laterali per stabilizzarvi. Fate un respiro profondo. ESECUZIONE: Espirate lentamente mentre piegate le gambe per portare i piedi verso i glutei. Durante il movimento tenete le punte rivolte in avanti, e non in dentro né in fuori. In questo esercizio, l’arco di movimento supera i 90° in quanto dovete spostare i piedi il più possibile senza sentir dolore. Mantenete la posizione alta per un secondo e poi riportate il carico alla posizione iniziale. CONSIGLIO: Con l’aumentare della stanchezza durante la serie, tenderete a staccare l’addome dall’imbottitura, coinvolgendo così i glutei nel sollevamento del carico. Tenete giù l’addome per attaccare meglio i posteriori delle cosce.

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Leggere attentamente l’etichetta. Seguire sempre le indicazioni per l’uso. Non superare la dose quotidiana consigliata. L’allenamento coi pesi costante e una corretta alimentazione sono essenziali per ottenere i risultati desiderati nel bodybuilding. Il prodotto è controindicato nei casi di patologia renale, in gravidanza, durante l’allattamento e al di sotto dei 14 anni. In caso di uso prolungato (oltre le 6-8 settimane) è necessario il parere del medico. Questo prodotto non va inteso come sostituto di una dieta variata. Tenere fuori dalla portata dei bambini al di sotto dei tre anni di età.

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Riducete il numero di colpi in una partita di golf aumentando la vostra forza. DI TIM O’CONNOR MODELLO DI JAY ZUCCATO FOTO DI ARSENIK STUDIOS INC. oche cose fanno fremere di piacere come colpire una pallina da golf con la testa del driver effettuando uno swing potente. Tutto comincia con un caricamento del colpo in cui si mette tutta la nostra forza e con un senso di anticipazione sfogato nel colpo, cosa che dà una sensazione di forza naturale, connessione e rilascio. Mmm… non c’è da meravigliarsi se i golfisti notoriamente considerano un buon drive “migliore del sesso”. Ehi, questo sport può essere difficile, dunque i golfisti tendono a esagerare. Per effettuare un colpo lungo e preciso occorre un livello incredibile di forza e mobilità, come si nota oggi nei migliori giocatori giovani del PGA Tour come Rory McIlroy, Dustin Johnson e Jason Day che sono tutti assidui frequentatori di palestra anche se non sono grossi come bodybuilder. Non c’è dubbio: più si è forti, migliore è la prestazione nel golf. I campioni del drive a livello mondiale sono uomini muscolosi. Dunque per usare bene il driver e tutte le mazze da golf, occorre un allenamento speciale. Oltre alla forza, bisogna avere un buon livello di flessibilità, stabilità e conoscere la sequenza dello swing nel golf per effettuare colpi lunghi ed evitare infortuni. “Per giocare bene, bisogna avere un alto livello non solo di mobilità, ma anche di stabilità”, dice il dott. Jeff Smeaton, chiropratico e fitness coach che allena giocatori d’élite alla ClubLink Academy presso la Glen Abbey e gestisce il Dyna-

mic Health and Performance, entrambi a Oakville, Ontario. “Sembra strano ma nello swing si deve opporre resistenza alle forze rotazionali, cosa che al contempo facilita la rotazione”. Per spiegare questo apparente enigma Zen nel golf, Smeaton dice che lo swing è simile al far schioccare una frusta, azione in cui braccio, polso e mano si muovono in sequenza. Quando si ferma bruscamente la mano, ciò trasferisce l’energia nella punta della frusta facendola muovere in modo estremamente veloce, dice Smeaton che ha conseguito la certificazione di Golf Medical Professional presso il Titleist Performance Institute. La stessa cosa succede nello swing del golf. Dopo aver effettuato il backswing (completato il caricamento), le anche cominciano a ruotare verso il bersaglio. Dopo aver raggiunto la massima velocità rotazionale, rallentano trasferendo energia a busto, spalle, braccia e poi mani, cosa che permette di ruotare la mazza e colpire la pallina a una velocità elevatissima. Se sono deboli, le anche non si stabilizzano. Si spostano in avanti lateralmente, cosa che intralcia il trasferimento di energia al busto e riduce la velocità della testa della mazza da cui dipende la lunghezza del tiro. Molti golfisti che hanno poca stabilità nella parte inferiore del corpo, cercano di colpire la pallina con la forza dei muscoli della parte superiore del corpo, cosa che scompiglia la sequenza e compromette la lunghezza e la precisione del tiro. Allenando il corpo in palestra, creerete il livello di stabilità, resistenza e mobilità che vi permetterà di rispettare la sequenza dello swing e colpire con forza la pallina.

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Spinta Indietro del Bacino

POSIZIONE INIZIALE: State in posizione eretta con i piedi distanziati quanto la larghezza delle spalle. Tenete in mano un kettlebell o due manubri con le braccia distese verso il basso. ESECUZIONE: Spostate indietro il bacino, piegate leggermente le ginocchia e abbassate il carico verticalmente. Sollevatevi esplosivamente spostando in avanti il bacino e state eretti. Concentratevi sul muovere il bacino, e non le ginocchia o la schiena.

CONSIGLIO: Fate in modo che la schiena resti ferma durante il movimento. Prima di eseguire questo esercizio con un carico, esercitatevi tenendo una mazza da golf a contatto con la schiena (da cima a fondo) durante tutto il movimento. Quando avrete migliorato la forma di esecuzione dell’esercizio eseguito con un carico, usate carichi più pesanti e aumentate la velocità del movimento in modo da produrre più forza.

Plank Alto POSIZIONE INIZIALE: Come fareste in un piegamento sulle braccia, distendete le braccia, tenete la schiena dritta e state sulla punta dei piedi. ESECUZIONE: Mantenete questa posizione fino a che le anche o la schiena si flettono o le spalle si alzano.

CONSIGLIO: Provate queste varianti: stendete a caso un braccio e una gamba; eseguite il plank in appoggio sugli avambracci invece che sul palmo delle mani; oppure eseguite l’esercizio con una palla.

ALLENAMENTO PER IL GOLF Questa sequenza di cinque esercizi attacca i principali muscoli usati in un normale swing del golf. Riposatevi 30–60 secondi dopo ciascun movimento, e riscaldatevi e defaticatevi facendo esercizi di allungamento per la schiena.

ESERCIZIO

SERIE

RIPETIZIONE

Spinta Indietro del Bacino Plank Alto Box Jump Laterale

3 3 3

10 30 secondi 10

Trazione del Cavo Sopra la Testa da Semi–Inginocchiati

Swing con Kettlebell

Box Jump Laterale

POSIZIONE INIZIALE: Mettetevi di fianco a un cubo pliometrico, a circa 30 cm o a una distanza che vi sembri adeguata. ESECUZIONE: Abbassatevi leggermente, poi sollevatevi esplosivamente usando braccia, anche, ginocchia e caviglie e saltate sopra il cubo.

Trazione del Cavo Sopra la Testa da Semi–Inginocchiati

CONSIGLIO: Per simulare il movimento dello swing nel golf, spingete con la gamba più lontana dal cubo e saltateci sopra. Per allenare entrambi i lati del corpo, saltate sopra il cubo sia da destra che da sinistra.

POSIZIONE INIZIALE: Posizionatevi di fronte a un cavo basso appoggiando un ginocchio sul pavimento e piegando l’altra gamba a 90°. Usate un carico leggero (per questo movimento vanno bene 2–3 kg). ESECUZIONE: Con le mani rivolte verso l’interno, tirate le impugnature del cavo portandole sopra la testa con le braccia stese.

CONSIGLIO: Provate a variare il movimento portando la gamba destra davanti alla sinistra e appoggiando bene il piede, così siete ruotati di 90° rispetto alla posizione iniziale. CONSIGLIO: Tenete rilassata la parte alta del trapezio — non alzate le spalle. Concentratevi sull’abbassare le scapole. Non ruotate assolutamente il busto.

I DRIVE PIÙ LUNGHI Ecco gli atleti più potenti del PGA e la lunghezza dei loro tiri.

POSIZIONE

GIOCATORE

LUNGHEZZA MEDIA IN METRI

1 Dustin Johnson 2 Bubba Watson 3 Jason Day 4 Adam Scott 5 J.B. Holmes 6 Charlie Beljan 7 Tony Finau 8 Brooks Koepka 9 Patrick Rodgers 10 Keegan Bradley *Dati statistici basati sui risultati del PGA TOUR 2015.

317,7 315,2 313,7 311,6 309,9 309,8 309,0 308,2 307,7 306,1

DISTANZA TOTALE IN METRI 45.109 40.351 45.166 27.425 47.731 41.516 64.897 49.312 31.997 48.362

Swing con Kettlebell POSIZIONE INIZIALE: State in posizione eretta tenendo in mano un kettlebell con le braccia distese verso il basso e rilassate. ESECUZIONE: Spostate indietro il bacino e abbassate il kettlebell verso il pavimento. Muovete il kettlebell spostando in avanti le braccia e poi sollevatelo esplosivamente spingendo in avanti il bacino. Durante l’ascesa dovreste avere l’impressione di fare un salto, ma non staccate i piedi dal pavimento.

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â&#x20AC;&#x153;Ho dimostrato al mondo che Ă¨ possibile avere un fisico muscoloso e riuscire comunque a essere femminileâ&#x20AC;?.

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â&#x20AC;&#x153;Se si Ă¨ tenaci e disposti a lavorare sodo e a non arrendersi mai, tutto diventa possibileâ&#x20AC;?.

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LONGEVITà

10 ALIMENTI PER la

SE SOGNATE DI VIVERE IN ETERNO, INIZIATE ALIMENTANDOVI CORRETTAMENTE. AGGIUNGETE QUESTI CIBI ALLA VOSTRA DIETA PER AVERE UNA VITA PIÙ LUNGA E PIÙ SANA DI COLEMAN MOLNAR 78

Siamo nel 2016 e la maggior parte di noi sa quanto sia importante alimentarsi correttamente e seguire una dieta salubre e bilanciata. Sappiamo quante proteine assumere dopo un allenamento ipertrofico, quante calorie sono necessarie nelle fasi di massa e di definizione e quali alimenti aiutano a mantenere forte il sistema immunitario nella stagione delle influenze, ma cosa possiamo fare per aumentare la nostra speranza di vita? Quali alimenti possono aiutarci ad avere una vita più lunga e più sana? Il buon senso e qualsiasi bravo genitore vi diranno di mangiare frutta e verdura. Questo è un buon inizio, ma non è sufficiente. “Una dieta e uno stile di vita salutari non garantiscono automaticamente che si riesca ad arrivare a 101 anni, ma sicuramente aiutano molto e forse ancora più importante è il fatto che, in genere, permettono di migliorare la qualità della vita”, afferma Meghan Telpner, scrittrice, oratrice e nutrizionista di Toronto, fondatrice dell’Academy of Culinary Nutrition. Questa è una giusta osservazione perché che senso ha avere una lunga vita, se poi non si hanno la salute e il benessere necessari per godersela? “Ciò che mangiamo, il modo in cui ci muoviamo e pensiamo, i rapporti che costruiamo con gli altri, il nostro lavoro e la quantità di sonno sono tutti fattori che influenzano la durata della vita”, spiega. Secondo la Telpner, è ormai risaputo che alcune delle sostanze contenute negli alimenti possono favorire la longevità: in cima alla lista ci sono antiossidanti e omega-3, oltre ad alcuni nutrienti che preservano la lunghezza dei telomeri. “Il telomero è la regione terminale del cromosoma umano e alcuni studi hanno trovato una correlazione tra la lunghezza dei telomeri e la longevità”, spiega la Telpner. “Molti nutrienti aiutano a mantenere la lunghezza dei telomeri; tra questi ci sono folato e vitamine B12, A, D e C, oltre a ferro, zinco e magnesio”. Per far sì che otteniate il massimo dall’alimentazione (e dalla vita) abbiamo elencato dieci cibi che possono aiutarvi a vivere più a lungo (e meglio). È probabile che, essendo lettori di questa rivista, desideriate vivere il più a lungo possibile, allora tanto vale iniziare dall’alimentazione. 79

1. Ortaggi a Foglia Verde Scuro Sorpresa! D’accordo, la loro presenza in questa lista non è poi così sorprendente, ma saremmo stati negligenti se non avessimo incluso gli ortaggi a foglia verde scuro in un articolo sugli alimenti salubri. “Questi ortaggi contengono un’ampia gamma di nutrienti che favoriscono la longevità, ad esempio antiossidanti, omega-3, vitamina D, magnesio e ferro”, afferma la Telpner. “In aggiunta, sono ricchi di clorofilla – il ‘sangue delle piante’ – che favorisce l’eliminazione delle tossine dannose, oltre ad avere proprietà antinfiammatorie”. Se questo non fosse abbastanza, uno studio recente della Rush University di Chicago ha scoperto che la vitamina K contenuta in verdure a foglia come gli spinaci può aiutare a mantenere la lucidità mentale durante l’invecchiamento e rallentare il declino cognitivo.

Ehi, ma questo non è un ortaggio! Dev’esserci un errore… e, invece, no! Il cioccolato fondente contiene flavonoidi e antiossidanti che possono aiutare a prevenire la formazione di coaguli ematici e ridurre le infiammazioni. Tra l’altro, l’infiammazione è spesso una delle cause di tumori, obesità e malattie cardiovascolari, quindi questa è un’ottima ragione per mangiare il cioccolato.

4. Crucifere

Frutta Secca

La Telpner afferma che la frutta secca rientra tra i cibi che, a suo parere, favoriscono maggiormente la longevità. È, infatti, un’ottima fonte di proteine biodisponibili, omega-3 con proprietà antinfiammatorie, fibre e molti minerali, tra cui ferro e magnesio. Ed ecco un altro motivo per amarla: è uno snack perfetto e, per di più, è molto nutriente (l’idea di vivere a lungo e avere sempre in tasca una confezione di anacardi non è niente male, non vi pare?). La Telpner aggiunge che la frutta secca aiuta anche a tenere sotto controllo la glicemia, quindi può ridurre il rischio di diabete e malattie cardiache.

5. Burro Burro? Cioccolato fondente? Stiamo scherzando? “Il burro classico o il mio preferito, il burro chiarificato (o ghi), sono alimenti preziosi perché apportano nutrienti liposolubili, proteggono i denti e rafforzano il sistema nervoso”, spiega la Telpner, “oltre ad avere un sapore delizioso”. In aggiunta, il burro è stabile ad alte temperature, quindi è ottimo per cucinare. Provatelo con i broccoli!

2. Cioccolato Fondente

Questi ortaggi non sono molto amati e, in effetti, spesso finiscono nella ciotola del cane di casa, ma a dispetto della loro cattiva reputazione offrono moltissimi benefici. “Gli ortaggi appartenenti alla famiglia delle crucifere (tra cui broccoli, cavolfiore, cavoletti di Bruxelles, cavolo cappuccio e cavolo riccio) sono ricchi di antiossidanti come le vitamine A e C, oltre a contenere folato, fibre e dei composti chiamati glucosinolati che aiutano a prevenire il cancro e favoriscono l’eliminazione delle tossine”, afferma la Telpner. Quindi, non fate un favore solo al vostro cane ma anche a voi stessi, ascoltate la mamma e mangiate questi ortaggi.

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6.Salmone

Il salmone è una delle migliori fonti di acidi grassi omega-3, oltre a essere molto ricco di proteine. “[Gli omega-3] sono acidi grassi con ottime proprietà antinfiammatorie, inoltre nutrono il sistema nervoso, proteggono la salute e l’elasticità della pelle, e aiutano a ridurre la pressione del sangue”, afferma la Telpner, aggiungendo che le proteine favoriscono processi importanti come la guarigione e la riparazione.

Quest’olio è da tempo considerato uno degli alimenti più benefici della dieta mediterranea, che protegge la salute del cuore. Uno studio del 2011 condotto presso l’università di Bordeaux in Francia ha scoperto, inoltre, che l’olio d’oliva può ridurre fino al 40% il rischio di ictus. Qualcuno vuole un po’ d’olio?

9.Aglio

8. Frutti di Bosco Madre Natura ci offre un altro alimento che non è solo prezioso per la salute, ma anche molto gustoso: i frutti di bosco. “I frutti di bosco sono un’ottima fonte di antiossidanti come i polifenoli, che aiutano a contrastare l’invecchiamento”, afferma la Telpner. “In aggiunta, sono ricchi di fibre, essenziali per eliminare i prodotti di scarto che danneggiano le cellule”. (Un consiglio per i vostri snack: i frutti di bosco sono ottimi anche con la frutta secca).

7. Olio d’Oliva

Anche in questo caso parliamo degli antiossidanti, che aiutano a mantenere sotto controllo la pressione del sangue e a combattere i “radicali liberi”, molecole estremamente instabili che possono danneggiare le cellule e accelerare l’invecchiamento. Combatteteli proprio come fareste con un vampiro… con l’aglio.

10. Tè Verde Pur contenendo meno caffeina, il tè verde è una bevanda molto più salutare del caffè. È, infatti, un’eccellente fonte di catechine (che sono tra le “superstar” degli antiossidanti) e sembra che il suo consumo aiuti a contrastare l’invecchiamento cognitivo, oltre a ridurre il rischio di sviluppare il morbo di Alzheimer e Parkinson… tanto più che il tè verde ha un buon sapore anche senza bisogno di aggiungere crema o zucchero.

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Un Nuovo Modo per

Riscaldarsi Includete la terapia fasciale nella vostra sessione di allenamento prima ancora di sollevare un manubrio e otterrete i risultati migliori di sempre. DI STACY RINELLA

el mondo del fitness molti termini vengono e passano di moda. Pensate a “Thighmaster”, “cinture addominali” e “leggings rassodanti”. A differenza di questi fuochi di paglia, però, c’è una tecnica che sta acquistando gradualmente popolarità. Aumenta la vostra flessibilità per l’allenamento con i pesi, vi permette di eseguire movimenti che pensavate di non poter fare a causa di un infortunio precedente, vi aiuta a ottimizzare la prestazione e in definitiva a raggiungere tutti i vostri obiettivi di fitness. Stiamo parlando della terapia fasciale.

Che Cos’è la Fascia?

Il corpo umano è una cosa stupenda, fatta di ossa, muscoli e altri tessuti. Sappiamo che occorre assumere molto calcio per mantenere sane le ossa e che una dieta ricca di proteine combinata con una buona routine di allenamento mantiene forti i muscoli. Ma che cosa facciamo per i nostri tessuti, nello specifico la fascia? La fascia è il tessuto prevalente nel corpo; costituisce una struttura che va dal collo ai piedi. Cosa più importante, la fascia mantiene ottimali la circolazione nei muscoli e il loro funzionamento. Se è trascurata, si può andare incontro a malattie articolari degenerative, strappi muscolari, peggioramento della circolazione e molto altro. Però, con l’aiuto della terapia fasciale, questo problema non si pone. Kevin Darby, presidente e amministratore delegato della Darby Training Inc., afferma che la terapia fasciale è il metodo numero uno per indurre cambiamenti considerevoli in un breve periodo di tempo. Il terapista si concentra sul vostro corpo, spiega Darby aggiungendo che “la terapia fasciale è simile a un massaggio, però con più movimento”, permettendo di penetrare maggiormente nella capsula articolare. Il terapista esamina la vostra anamnesi per vedere se ci sono interventi chirurgici o infortuni precedenti che potrebbero essere concause della vostra condizione fisica attuale. Poi vi chiede di descrivere eventuali vostri sintomi (dolore a una spalla, un’anca, eccetera). Successivamente, il terapista fa una valutazione posturale, seguita da un test di movimenti sport–specifici. Dopodiché valuta la vostra escursione articolare, individuando i punti di pressione. Infine, riesaminate insieme i risultati e cercate soluzioni. Ma in cosa consiste il trattamento vero e proprio? Invece di usare stretching statico,

eseguirete costantemente un movimento per stimolare la fascia. Trazioni e allungamenti sono usati per creare spazio nell’articolazione, dopodiché il terapista “va all’attacco”, cioè decomprime l’articolazione e poi la fa muovere lungo il suo arco di movimento. Alex Marion, esperto in terapia fasciale con certificazione di livello 3 che lavora presso la Medcan Clinic di Toronto, Ontario, afferma che stare seduti o in piedi per lunghi periodi di tempo è ciò che causa la compressione. Prendete, per esempio, le anche. “Il grosso del peso della parte superiore del corpo è tirato dalla forza di gravità verso la parte inferiore”, spiega. “Se lavorate alla scrivania, sperimentate queste forze compressive nella parte inferiore del corpo per molte ore al giorno”. Marion ritiene che la terapia fasciale sia eccellente per annullare queste forze mettendo il corpo in una posizione riposante, di solito distesa. Attraverso movimenti mirati, le aree interessate del corpo sono allungate e decompresse. Chris Frederick, co–creatore della terapia fasciale e autore di Stretch to Win (insieme alla moglie Ann) afferma che un grande vantaggio della terapia fasciale è che la valutazione avviene contemporaneamente al trattamento. A chi si sottopone al trattamento per la prima volta, Frederick consiglia di andare da un terapista due volte la settimana durante il primo mese. “In questo arco di tempo si risolve la maggior parte dei problemi, anche se si ottengono risultati già nella prima seduta”, spiega.

Chi ne ha Bisogno?

Frederick afferma che la terapia fasciale è ideale per chiunque si muova troppo o troppo poco. Una persona che sta seduta tutto il giorno a una scrivania può andare incontro ad adesioni della fascia a causa dell’immobilità. “La terapia fasciale aiuta chi sta incollato alla scrivania”, spiega. Manipolare il corpo rilassa il sistema nervoso accelerando i risultati. D’altra parte, per un atleta, un agonista di fitness o una persona fissata con l’allenamento, la terapia fasciale è di aiuto in caso di superallenamento, miscrolacerazioni e dolore muscolare — soprattutto per persone che vogliono stabilire record o raggiungere obiettivi e rischiano molto di infortunarsi, aggiunge Frederick. “Per queste persone la terapia fasciale è anche vantaggiosa perché fornisce un allungamento completo”. 85

Un Nuovo Modo per

Riscaldarsi Oltre ad aiutare a migliorare la prestazione, progredire in palestra e perfino preparare il corpo per un intervento di chirurgia sostitutiva al ginocchio, la terapia fasciale offre anche altri benefici considerevoli come miglioramento della digestione e del sonno e diminuzione dei mal di testa. E c’è anche un beneficio sul piano emotivo: una seduta può farvi sentire più leggeri in senso metaforico. “La gente può essere ‘bloccata’ a livello della fascia”, dice Frederick. “La terapia può aiutare a ricordare e ad arrivare alla radice del problema”. Come “ci ricordiamo” di traumi fisici passati, vi chiederete? Pensate a quando eravate bambini e siete caduti da un albero o dalla bicicletta infortunandovi. Forse ve n’eravate completamente dimenticati, ma

ogni tanto sentite un dolore fastidioso in un’area specifica. Il vostro terapista fasciale potrebbe aiutarvi a ricordare questo incidente e poi concentrarsi sul miglioramento dell’area infortunata, dandovi un sollievo mentale e fisico al contempo.

Come Diventare un Terapista Fasciale

I benefici non li ottengono solo i clienti. Kevin Darby spiega che in sette anni l’uso della terapia fasciale è aumentato enormemente. Nel 2009, l’anno in cui la sua organizzazione ha cominciato a occuparsi di formazione nel settore della terapia fasciale, i corsi non hanno raggiunto il numero massimo di studenti previsto. Dopo, però, ogni corso è sempre stato al completo. Questo perché, dice Darby, tutti

in palestra possono trarre beneficio dalla terapia. Dunque, che tipo di persona può diventare un bravo terapista fasciale? In primo luogo, occorre possedere conoscenze di anatomia — soprattutto personal trainer, massoterapisti e chiropratici. In secondo luogo, occorre ben più di una competenza sul piano fisico. Marion ritiene che qualunque allenatore interessato a imparare a usare la terapia fasciale dovrebbe avere due qualità: cordialità e tanta pazienza. “L’obiettivo della terapia fasciale è aiutare le persone a muoversi meglio”, dice Marion. “Per alcuni ciò rappresenta una sfida molto più grande di altre”. Marion dice anche che, nel caso di traumi o infortuni passati, il paziente può trovare difficile abbassare la guardia e magari non crede neanche nelle buone intenzioni

del terapista e nell’utilità del trattamento. Spiega che “i migliori terapisti hanno un forte interesse per la salute del cliente e la pazienza di aspettare che la persona raggiunga il punto in cui comincia a sentirsi a proprio agio permettendo così ai tessuti di rilassarsi”. Non pensate, però, che basti fare un corso in un fine settimana per ottenere la certificazione. Si tratta di un percorso molto più lungo e intenso. Marion dice che gli ci sono voluti circa cinque anni per arrivare al suo livello. “Normalmente, i terapisti restano a un livello per uno o due anni facendo pratica e preparandosi per passare al livello superiore”, afferma. Questo percorso intenso, però, è anche piacevole. Frederick dice che i corsi sono un’esperienza profonda sul piano emotivo; spesso gli studenti trovano fra i compa-

gni amicizie che durano tutta la vita. Che siate alla ricerca di metodi per superare un plateau nell’allenamento o vogliate semplicemente alleviare i vostri acciacchi, la terapia fasciale potrebbe essere quello che vi serve. E se pensate che la vostra carriera nell’allenamento abbia raggiunto un plateau, vi sbagliate. Con terapie come quella fasciale che preparano il terreno per ottenere risultati migliori nell’allenamento e allenamenti più completi, non ci sono limiti a quello che potete fare.

RIMEDI CASALINGHI Come un massaggio o una lezione con il personal trainer, una seduta di terapia fasciale costa 80–100 $ (anche se in parte il costo può essere coperto da un’assicurazione sanitaria, a seconda dei casi individuali). Se la terapia fasciale costa troppo per voi, ecco alcuni oggetti da tenere in casa che costano pochi dollari.

Palla da Lacrosse:

Potete rilasciare la tensione in aree tese del corpo premendo una di queste palline dure contro l’area problematica. Questo metodo è vantaggioso in caso di tensione al collo o dolore alla bassa schiena.

Rullo di Poliuretano:

Disponibile con o senza scanalature e in diverse densità, si tratta di un attrezzo eccellente per lo stretching e la mobilità. Provate a usarlo sui polpacci o sulla parte alta della schiena. Attenzione: all’inizio può sembrare un po’ difficile da usare, dunque fate un po’ di ricerche per perfezionare il modo in cui usate il rullo.

Fascia Elastica:

Con questo attrezzo facilissimo da trasportare migliorerete la mobilità delle anche, dei polpacci, del trapezio e perfino dei piedi. Per trovare una guida passo a passo sull’uso di queste tecnica a casa, visitate il sito darbytrainingsystems.com.

AUMENTATE IL

I vostri livelli di testosterone non sono molto alti? Ecco sei metodi per aumentarli senza bisogno di farmaci DI LISA MARIE BRENNAN Il testosterone è diventato l’ormone simbolo della “virilità” ed è facile capire perché: è fondamentale per la costruzione di forza e massa muscolare, oltre che per avere una libido nella norma. Il corpo, però, non è sempre in grado di produrne una quantità sufficiente e questo può indurre disfunzioni erettili, affaticamento, calo della libido e persino depressione. Talvolta questo è sufficiente per far provare vergogna a chi ne soffre e per ridurre la sua autostima. Nel tentativo di risolvere il problema alcuni uomini ricorrono alla terapia sostitutiva (TRT) che prevede l’uso di gel o iniezioni a base di testosterone per riportare nella norma i livelli di quest’ormone maschile. L’uso di questo tipo di terapia è, però, oggetto di controversie perché al momento non è stata fatta completa chiarezza sulle complicazioni che possono insorgere e sulla sua sicurezza a lungo termine. Insomma, i rischi potrebbero essere superiori ai guadagni. Ci sono, però, modi più sicuri per aumentare i livelli di testosterone. Ecco qui sei metodi naturali da cui partire. 88

NATURALMENTE

Alzatevi dal Divano e Mettetevi in Movimento Questo consiglio va di pari passo con il prossimo, ma sappiate che, tra le altre cose, aumentare la massa muscolare può incrementare significativamente i livelli di testosterone. “Costruire massa magra aiuta ad aumentare il testosterone”, afferma Shannon Vander Doelen, naturopata dell’High Point Wellness Centre di Mississauga, Ontario. Dopo un buon allenamento gli uomini che vanno regolarmente in palestra sperimentano, infatti, un aumento del testosterone; secondi alcuni studi tale aumento è solo temporaneo, ma questi stessi studi mostrano anche che l’effetto può essere più marcato negli uomini con livelli normali o

bassi di testosterone. È importante notare che la durata di quest’effetto dipende anche dal momento in cui ci si allena: i livelli di testosterone variano nel corso della giornata e, in genere, sono più alti al mattino e più bassi nel pomeriggio, quindi tenetene conto quando stabilite a che ora allenarvi. L’ideale è combinare attività che aumentano molto la frequenza cardiaca (come corsa, camminata e bicicletta) ed esercizi con i pesi o a carico naturale che stimolano un aumento della massa muscolare. La Vander Doelen consiglia di eseguire esercizi come squat, affondo, plank e Turkish get up, che allenano gruppi muscolari grandi.

Liberatevi dei Chili di Troppo Probabilmente non siete i soli a pensare che dimagrire sia la soluzione di qualsiasi malessere. In effetti, quei chili di troppo possono causare molti problemi di salute e, tra le altre cose, influenzano negativamente i livelli di testosterone. In parole povere, pancia prominente e maniglie dell’amore sono una grave minaccia per il testosterone. Il grasso corporeo, infatti, contiene l’aromatasi, un enzima che converte il testosterone in estrogeni (i principali ormoni sessuali femminili). La presenza di livelli eccessivi di estrogeni rallenta la produzione di testosterone; inoltre, più aumenta il peso corporeo, maggiore è il rischio che i livelli di testosterone si riducano, creando così un circolo vizioso. Per fortuna, però, il futuro non è immutabile. Di recente la Endocrine Society ha esaminato 891 uomini sovrappeso con sintomi pre-diabetici, la cui età media era 54 anni. Modificando il loro stile di vita gli uomini sono riusciti a dimagrire e a ottenere altri benefici per la salute; inoltre, dopo solo un anno la proporzione di soggetti con livelli bassi di testosterone è diminuita, passando dal 20% circa all‘11%. 89

Fate Attenzione alla Dieta

La presenza di bassi livelli di testosterone è associata a diabete e sindrome metabolica, malattie direttamente collegate alla dieta. L’apporto elevato di zuccheri, in particolare, induce una riduzione del testosterone perché causa un aumento dei livelli di insulina. L’ideale, quindi, è seguire una dieta povera di zuccheri e alimenti lavorati, ma è più facile dirlo che farlo, non è vero? Ridurre o eliminare del tutto gli zuccheri della dieta è molto complesso per un paio di ragioni: gli zuccheri, infatti, non hanno solo un buon sapore, ma sono contenuti in moltissimi alimenti che mangiamo ogni giorno. Tra l’altro, l’assunzione di zuccheri produce una sensazione di piacere perché attiva nel cervello un processo innato, stimolato dal rilascio di dopamina e oppioidi. La Heart and Stroke Foundation of Canada

Riducete lo Stress

Lo stress può influenzare negativamente il corpo e, in particolare, i livelli di testosterone. In situazioni di stress eccessivo, infatti, il corpo rilascia un ormone chiamato cortisolo, che blocca gli effetti del testosterone. “Il nostro sistema ormonale funziona come un’orchestra”, afferma la Vander Doelen. “Ogni tipo di ormoni è comparabile a una sezione dell’orchestra: gli ormoni dello stress sono come gli archi, gli ormoni sessuali quali il testosterone sono come le percussioni, gli ormoni tiroidei sono come gli ottoni, ecc. Il cervello è il direttore di quest’orchestra. Se anche 90

una sola sezione decide di suonare un pezzo in un’altra chiave o a un ritmo diverso, questo sconvolge l’intera orchestra, compreso il direttore”. Per alcuni di noi, però, ridurre al minimo lo stress è solo un pio desiderio: ad esempio, rapporti sociali problematici, difficoltà finanziarie, un ambiente lavorativo inadeguato o la necessità di occuparsi di un familiare malato non sono sempre problemi di facile risoluzione. Può, quindi, essere necessario provare tecniche di rilassamento come lo yoga o altri esercizi di respirazione profonda che aiutano a ridurre lo stress.

consiglia di ricavare dagli zuccheri aggiunti non più del 10% delle calorie giornaliere totali, ma sfortunatamente Statistics Canada ha rilevato che al momento nel Paese il consumo di questi zuccheri si avvicina all’11%... non male rispetto a qualche decennio fa, ma è necessario migliorare ulteriormente la nostra dieta. La Vander Doelen consiglia agli uomini di consumare pasti in cui circa il 50% delle calorie è fornito da verdure non amidacee (come gli ortaggi a foglia), il 25% da alimenti proteici (come uova o carne magra derivanti da animali allevati con erba) e il 25% da fonti di carboidrati complessi come cereali integrali e verdure amidacee. L’ideale è fare una scorta di spinaci, cavolo riccio e altre verdure a foglia e poi dare libero sfogo al proprio “chef interiore”.

Migliorate la Qualità del Sonno Sono le due del mattino ed è già da un po’ che avete smesso di contare le pecore. Se continuate a fissare l’orologio invece di dormire, i vostri livelli di testosterone potrebbero pagarne le conseguenze. Infatti, uno studio recente del National Heart, Lung and Blood Institute ha scoperto che gli uomini con scarsa qualità del sonno hanno livelli di testosterone molto più bassi. Per risolvere i problemi di sonno la National Sleep Foundation consiglia di coricarsi e alzarsi sempre più o meno alla stessa ora (anche nel fine settimana), fare attività rilassanti prima di infilarsi sotto le coperte e non consumare pasti abbondanti poco prima di andare a letto. Prima di coricarsi, inoltre, è bene evitare di assumere sostanze stimolanti come caffeina, nicotina e alcol.

Aumentate l’Apporto di Zinco

La Vander Doelen spiega che lo zinco è un minerale essenziale per la sintesi di testosterone. Assumerlo ogni giorno permette, quindi, agli uomini di aumentare la produzione di quest’ormone. Al contrario, non assumerne a sufficienza induce un aumento dei recettori per gli estrogeni, cosa che, come abbiamo visto,

non aiuta chi desidera aumentare il testosterone. Fortunatamente non è difficile includere lo zinco nella dieta giornaliera. Tra gli alimenti più ricchi di questo minerale ci sono: frutti di mare, frutta secca, semi, carne di pollo o maiale magra e funghi champignon cotti. Altrimenti, è possibile assu-

mere degli integratori. Prima di aumentare l’apporto di zinco è, però, importante accertarsi di avere bassi livelli di questo minerale (in genere, per saperlo è sufficiente fare un’analisi del sangue): la carenza di zinco ha effetti negativi per la salute, ma averne livelli eccessivi è altrettanto pericoloso. 91

FONDAMENTALI DELL’INTEGRAZIONE IFM INTEGRATORI

Ricarica Post-allenamento MASSIMIZZATE I VOSTRI GUADAGNI SFRUTTANDO LE POTENZIALITÀ DELLA FINESTRA ANABOLICA DOPO LA SESSIONE IN PALESTRA Volete ottenere il massimo dai vostri sforzi in palestra? Probabilmente sapete già che quello che fate immediatamente dopo l’allenamento è importante tanto quanto quello che fate in palestra. L’intervallo di tempo che inizia dopo aver completato l’ultima ripetizione o aver fatto l’ultima falcata sul tapis roulant è fondamentale per avviare i processi di recupero, riparazione e crescita. Il motivo è semplice: in questa fase importante il corpo è particolarmente sensibile e ricettivo ai nutrienti perché è probabile

che, dopo l’allenamento, le sue riserve di glicogeno siano fortemente compromesse. A questo proposito, sappiate che il grado di esaurimento di tali riserve dipende principalmente dall’intensità dell’allenamento. Se avete dato il massimo in palestra, in questo intervallo di tempo il corpo tende ad assimilare tutti i nutrienti che ingerite, quindi è fondamentale prestare particolare attenzione all’alimentazione post-allenamento. Tradizionalmente i bodybuilder e gli altri atleti che si allenano con i pesi

assumono un integratore in forma liquida al termine dell’allenamento e poi, circa una o due ore dopo, consumano un pasto solido (ad esempio a base di pollo, riso o broccoli). Questo è un metodo sensato prima di tutto perché l’integratore liquido assunto immediatamente dopo l’allenamento è digerito molto più velocemente degli alimenti solidi e, in secondo luogo, perché subito dopo aver terminato la sessione in palestra molti atleti hanno più sete che fame, quindi non hanno voglia di consumare un pasto solido.

Tenendo conto di tutto questo, viene spontaneo chiedersi: cosa deve contenere un integratore post-allenamento? È proprio da questa domanda che si sviluppa l’articolo di questo mese. Qui di seguito troverete una lista di sostanze contenute in alcuni degli integratori post-allenamento più popolari oggi sul mercato. L’assunzione di queste sostanze subito dopo l’allenamento può aiutarvi a massimizzare lo sforzo nella sessione successiva, a stimolare il recupero e a favorire il raggiungimento dei vostri obiettivi in termini di ipertrofia e condizione fisica. Ricordate, però, che questa non è una lista completa, ma vuole essere una selezione di esempi rappresentativi.

AMINOACIDI ESSENZIALI

Gli aminoacidi essenziali sono nove (istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina) e, come implica il nome, non possono essere sintetizzati dal corpo umano, dunque devono essere ricavati da alimenti e/o integratori. Uno studio pubblicato sulla rivista Medicine & Science in Sports & Exercise indica che combinare l’attività fisica con l’assunzione di aminoacidi essenziali favorisce la riparazione e la crescita muscolare negli atleti. Aminoacidi Ramificati (BCAA) Gli integratori di aminoacidi (i costituenti delle proteine) non solo hanno retto alla prova del tempo, ma sono stati anche oggetto di un ampio numero di trial clinici. In particolare, nel corso degli ultimi anni abbiamo assistito a un considerevole aumento di popolarità degli aminoacidi ramificati (leucina, isoleucina e valina) la cui assunzione post-allenamento può offrire molteplici benefici. In una ricerca presentata sulla rivista spagnola Nutrición Hospitalaria alcuni scienziati hanno condotto una rassegna di oltre 330 studi (dei quali, però, solo 14 soddisfacevano i criteri di inclusione stabiliti), scoprendo che la somministrazione di BCAA durante il periodo di recupero permette di ridurre l’indolenzimento e il danno muscolare, alleviare l’affaticamento fisico e mentale, e aumentare la risposta anabolica. Un altro studio condotto su ciclisti esperti, pubblicato su Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, ha mostrato che l’assunzione di un integratore di leucina insieme a un pasto ricco di carboidrati dopo più giorni consecutivi di allenamento duro ha aiutato a migliorare la prestazione nell’allenamento per la durata ad alta intensità. Un altro studio ancora, stavolta pubblicato sulla prestigiosa rivista dell’International Society of Sports Nutrition, in-

Questo non è l’unico modo per “fare il carico” di carboidrati.

dica che l’assunzione di BCAA post-allenamento può svolgere un ruolo importante nel ridurre i marker di danno muscolare e accelerare il recupero negli uomini che si allenano con i pesi; secondo i ricercatori, ciò è dovuto alla maggiore biodisponibilità di questi aminoacidi. Carboidrati Sappiamo da anni quanto sia importante assumere carboidrati subito dopo l’allenamento per favorire il recupero; quest’effetto è stato confermato da un articolo olandese recente pubblicato sulla rivista Ned Tijdschr Geneeskd. Nell’articolo i ricercatori consigliano agli atleti di assumere carboidrati (in “dosi elevate” pari a 1,2 g/kg/h, o in dosi minori pari a 0,8 g/kg/h) e una dose più bassa di proteine (secondo lo studio, tra gli 0,2 e

gli 0,4 g/kg/h) nelle prime ore successive a una sessione di allenamento: questo può aiutare a ottimizzare la prestazione atletica nelle 24 ore dopo un allenamento impegnativo. Per trarre vantaggio da queste scoperte, sappiate che oggi alcuni integratori post-allenamento contengono fonti di carboidrati “di nuova generazione” come polimeri del glucosio, mais ceroso, destrine, maltodestrine e polisaccaridi derivanti da riso, mais e patate. Queste sostanze aiutano a ripristinare velocemente le riserve muscolari di glicogeno per contrastare il catabolismo e favorire il processo di recupero. Creatina Oltre 500 ricerche hanno esaminato gli effetti della creatina, quindi è molto probabile che questo sia uno

ELETTROLITI

Per recuperare è fondamentale rifornire il corpo non solo di sodio e potassio, ma anche di elettroliti per il semplice fatto che sono persi col sudore. Se assunti insieme ai carboidrati, gli elettroliti possono aiutare a reidratare il corpo e a ristabilire l’equilibrio idro-salino. A questo proposito, uno studio pubblicato sull’International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism mostra che, assumendo una bevanda contenente carboidrati ed elettroliti, alcuni corridori hanno migliorato la loro prestazione in una corsa di 16 km. degli integratori per l’allenamento più studiati di tutti i tempi. In linea di massima gli studi mostrano che l’in-

tegrazione con creatina è efficace per molti tipi di attività fisica e offre benefici sia agli atleti professionisti

che ai dilettanti. In uno studio clinico recente pubblicato nel numero di luglio 2015 della rivista Applied Physiology, Nutrition and Metabolism i ricercatori hanno scoperto che l’assunzione di creatina dopo un allenamento con i pesi ha permesso ad atleti anziani di guadagnare più forza e massa muscolare rispetto al solo allenamento. Alcune delle forme di creatina più popolari ed efficaci sono creatina monoidrato, creatina cloridrato e creatina tamponata. Sostanze Insulinogeniche Nell’ambito degli integratori sostanze come cromo, acido alfa-lipoico, solfaEvitate le bevande post-allenamento “alla moda”, piene di zuccheri.

to di vanadio, estratto di melone amaro e D-pinitolo sono denominate “sostanze insulinogeniche”. Forse, avete anche sentito dire che le sostanze appartenenti a questa classe “imitano” gli effetti dell’insulina. Esse favoriscono un aumento della sensibilità all’insulina al fine di ripristinare il più velocemente possibile le riserve muscolari di glicogeno dopo l’allenamento, avviando così il recupero. Di conseguenza, queste sostanze sono ingredienti importanti di molti integratori post-allenamento. Proteine Le proteine forniscono 4 calorie per grammo e sono un macronutriente fondamentale per i bodybuilder e tutti gli altri atleti che si allenano con i pesi. Forse, sapete che tradizionalmente si consiglia di assumere 2,2 g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno e avete capito quanto questo possa essere importante. Negli otto punti stabiliti dall’International Society of Sports Nutrition (ISSN) in merito ai momenti più idonei per assumere i nutrienti si fa riferimento a studi secondo cui l’aggiunta di proteine permette di potenziare gli effetti dell’assunzione di una dose elevata di carboidrati dopo l’allenamento per aumentare la risintesi del glicogeno; i ricercatori consigliano di assumere carboidrati e proteine in un rapporto 3-4:1. Altri studi menzionati dalla ISSN provano che l’assunzione di aminoacidi dopo l’allenamento stimola la sintesi proteica e che l’aggiunta di creatina a un integratore contenente carboidrati/ proteine può aiutare ad aumentare ulteriormente i guadagni ottenuti grazie all’allenamento con i pesi. Con questo termina il nostro excursus sugli integratori post-allenamento. Tenete presente che è importante consultare un medico o un altro operatore sanitario prima di iniziare a seguire qualsiasi programma di allenamento o di integrazione. Non dimenticate che gli integratori post-allenamento risultano più efficaci se sono parte integrante di un programma più ampio che comprende un allenamento adeguato, un’alimentazione corretta, una buona idratazione e un’attenzione al riposo e al recupero.

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IFM TRASFORMAZIONI STORIE DI SUCCESSI REALI CHE VI MOTIVERANNO

Persone Vere, Risultati Reali Si dice che ogni viaggio inizi da un

DOPO

singolo passo e questi lettori di IFM, che si allenano duramente, ne sono un esempio perfetto. Siamo pronti a scommettere che vi riconoscerete nei loro obiettivi, nelle loro battaglie e, infine, nei loro trionfi.

PRIMA

ELSA MUCINO

MICHAEL CLEGG

Città: Toronto, Ontario Occupazione: Mamma e Casalinga Peso Perso: 39 kg Cibo di Evasione Preferito: Sushi Foto di: Dave Laus

Città: Oakville, Ontario Occupazione: Allenatore Massa Muscolare Guadagnata: 18 kg Cibo di Evasione Preferito: Pizza Foto di: Nicole Hack

Elsa Mucino ha smentito gli scettici, passando da 104 a 65 kg in soli tre anni. Dopo essere riuscita a perdere i primi 20 kg da sola, Elsa si è rivolta a Nichelle Laus che l’ha aiutata nel resto del suo percorso di trasformazione. Pur affermando che i motivi che l’hanno spinta a intraprendere questo percorso sono stati problemi di salute, sofferenza e senso di infelicità generale, questi fattori le hanno solo dato lo stimolo di cui aveva bisogno per cambiare la sua vita, come desiderava fare da tempo. Nonostante i grandi risultati ottenuti, Elsa insiste nel dire che adottare un nuovo stile di vita non è stato facile. “Ho attraversato un periodo di forte instabilità emotiva”, afferma questa 45enne. “Ci sono stati giorni in cui pensavo di potercela fare e altri in cui, invece, mi sembrava che fosse tutto una perdita di tempo. Il segreto è non perdere la concentrazione”. Elsa racconta che, durante il suo percorso, per rimanere motivata ha usato la sua citazione preferita: “sembra sempre impossibile, finché non viene fatto”.

Michael Clegg era sempre stato fisicamente attivo, ma quando un grave infortunio al collo ha stravolto il suo stile di vita (e ha messo fine al suo sogno di diventare un combattente professionista di MMA) è stato costretto a cambiare i suoi piani per il futuro. Dopo qualche tempo questo ragazzo 21enne è tornato in palestra per seguire un programma di riabilitazione per il collo e diventare più forte, in modo da prevenire ulteriori infortuni. Avendo ottenuto risultati tangibili (soprattutto in braccia e deltoidi), Michael si è appassionato all’allenamento. È innegabile che nel suo percorso ci siano stati alti e bassi, ma Michael è orgoglioso di ciò che è riuscito a ottenere finora, tanto da decidere di aiutare chi è in situazioni simili a quella in cui si è trovato lui. Infatti, ha recentemente aperto una palestra tutta sua e afferma che ora il suo obiettivo è “aiutare gli altri a cambiare il proprio stile di vita e a essere più felici e più sani”.

DI BLAKE DILLON DOPO

DOPO

PRIMA

DOPO

PRIMA

GRACE de WIT

MICHAEL DiNARDO

CLAUDIA BRIETZKE

Città: Prince Albert, Saskatchewan Occupazione: Consulente per il tempo libero Peso Perso: 10,5 kg Cibo di Evasione Preferito: Cupcakes Foto di: N/D

Città: Athens, Georgia Occupazione: Personal trainer Massa Muscolare Guadagnata: 19,5 kg Cibo di Evasione Preferito: Ali di pollo e patate fritte Foto di: Sutton Lee

Città: Houston, British Columbia Occupazione: Personal trainer Peso Perso: 6 kg Cibo di Evasione Preferito: Nachos Foto di: David Aboody

Grace de Wit non si era mai considerata fuori forma o sovrappeso, ma si era sempre sentita a disagio con il suo corpo, così con l’aiuto di un allenatore (Nadine Dumas) ha ideato un programma che potesse aiutarla a risolvere il problema. Dopo sole 20 settimane di allenamento rigoroso ha perso oltre 10 kg e ha partecipato per la prima volta a una gara di Bikini, riuscendo a classificarsi tra le prime 5 concorrenti. Spronata da questi successi, Grace progetta di gareggiare nuovamente in autunno. Grace è riuscita a migliorare il suo fisico piuttosto velocemente, ma questo non significa che sia stato facile. Ci racconta che la cosa più difficile per lei è stata riuscire a rispettare la dieta: “Ho sempre sofferto di fame nervosa, a volte mangiavo o addirittura mi abbuffavo solo per noia. Nadine mi ha aiutato a rispettare la dieta e il programma di allenamento ed io ho scoperto una forza di volontà che non credevo di avere”.

Michael DiNardo non dimenticherà mai il giorno in cui il mondo gli è crollato addosso. “L’estate prima che iniziassi le scuole superiori a mio padre fu diagnosticato un tumore”, ricorda. “Perderlo è stata l’esperienza più dolorosa della mia vita”. Michael sapeva di dover affrontare la sua nuova condizione e si trovò davanti due alternative: “Potevo auto-commiserarmi e ricorrere a metodi sbagliati come droga o alcool, o potevo diventare l’uomo che mio padre avrebbe voluto, un uomo capace di perseguire i suoi obiettivi”. Michael ha scelto questa seconda opzione e ha riversato tutta la sua rabbia e la sua frustrazione nell’allenamento, andando in palestra ogni volta che gli era possibile. Oggi ricorda con grande affetto i giorni in cui si allenava col padre nel garage di casa e sa che lui sarebbe orgoglioso di quello che suo figlio è riuscito a fare.

È stato un semplice invito a un matrimonio a spingere Claudia Brietzke ad avvicinarsi al fitness. “Io e mio marito abbiamo ricevuto un invito a un matrimonio in una località esotica, quindi prima di partire volevo mettermi in forma per ‘non sfigurare’ in bikini”, racconta. “Così all’ultimo minuto ho cominciato a seguire un programma di attività aerobica in 60 giorni”. Claudia è stata così felice dei risultati ottenuti ancor prima di terminare il programma che ha poi deciso di porsi obiettivi ancora più ambiziosi: si è iscritta a una corsa di 10 km e ha partecipato a una gara di Bikini. A quel punto, si era ormai appassionata all’allenamento e, da allora, ha continuato a gareggiare, ha firmato un contratto di sponsorizzazione con la DYNAMIS Sports Nutrition e gestisce un blog di successo dedicato al fitness che s’ispira a un mantra molto utile nell’allenamento: “cadi sette volte, rialzati otto”.

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GET IT TODAY *Le proteine contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare. Leggere attentamente l’etichetta. Seguire sempre le indicazioni per l’uso. Non superare la dose quotidiana massima. L’allenamento coi pesi costante e una corretta alimentazione sono essenziali per ottenere i risultati desiderati nel bodybuilding. Alto tenore di caffeina. In presenza di cardiovasculopatie e/o ipertensione, prima di assumere il prodotto, consultare il medico. Non utilizzare in gravidanza e nei bambini, o comunque per periodi prolungati senza sentire il parere del medico. Prima di iniziare l’assunzione di integratori alimentari coadiuvanti di regimi dietetici ipocalorici è essenziale rimuovere stili di vita troppo sedentari e seguire una dieta ipocalorica adeguata. Gli integratori non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata. Uno stile di vita sano e una dieta equilibrata e varia sono importanti.

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