Inside Fitness #11 by Nature Food Srl

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Leggere attentamente l’etichetta. Seguire sempre le indicazioni per l’uso. Non superare la dose quotidiana massima. L’allenamento coi pesi costante e una corretta alimentazione sono essenziali per ottenere i risultati desiderati nel bodybuilding. Alto tenore di caffeina. In presenza di cardiovasculopatie e/o ipertensione, prima di assumere il prodotto, consultare il medico. Non utilizzare in gravidanza e nei bambini, o comunque per periodi prolungati senza sentire il parere del medico. Prima di iniziare l’assunzione di integratori alimentari coadiuvanti di regimi dietetici ipocalorici è essenziale rimuovere stili di vita troppo sedentari e seguire una dieta ipocalorica adeguata. Gli integratori non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata. Uno stile di vita sano e una dieta equilibrata e varia sono importanti.

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Contents Numero 11 Anno 2

Conosciamo Meglio Morin I suoi esercizi preferiti con bilanciere. di Rachel Debling

IFM NOTES 12 ALLENAMENTO 15 SALUTE 17 ALIMENTAZIONE 19 MENTE/ MOTIVAZIONE 20 SCIENZA

IFM IN MOTION

6 Tasselli in 3 Settimane pg. 90

28 I MAGGIORI GRUPPI MUSCOLARI 30 FRULLATI 32 PROGRAMMA ALIMENTARE 33 R ICETTE SEMPLICI E VELOCI 34 DIAMO I NUMERI 36 UN’AUTOMOBILE CON I MUSCOLI 38 ELEGANZA FEMMINILE

REGULARS 8 I NOSTRI ESPERTI

22 NOTIZIE IMPERDIBILI SUL SANDWICH

Questo grande classico del pranzo che tutti conosciamo e amiamo.

54 ANALISI SUGLI AMINOACIDI

Una carrellata di prodotti che potrebbero essere la vostra arma segreta in palestra.

Jaimie Bernhardt pg. 84

58 COSTRUITE UN CORPO DA ATLETI Grazie ai benefici

dell'allenamento con TRX® confermati dalla scienza.

66 LA VITA DI UNA LEGGENDA

Greg Plitt è stato molto importante per molte persone. Rendiamo omaggio a un eroe, a un allenatore e, soprattutto, a un amico.

pg. 22

72 DATE PIÙ SAPORE ALLA VOSTRA VITA

Date il Massimo in Palestra pg. 78

IN COPERTINA STEVE COOK

FOTO A CURA DI ARSENIK STUDIOS INC.

pg. 58

E S S E N T I A L S

SERIES

PUBLISHER Terry E. Frendo MANAGING EDITOR Rachel Crocker SPORTS NUTRITION EDITOR Jose Antonio, PhD STRENGTH & CONDITIONING EDITOR Jonathan Chaimberg ADMINISTRATIVE ASSISTANT Henry Fonseca PRODUCTION MANAGER Nick Furlano DIRECTOR OF CONSUMER MARKETING Craig Sweetman SOCIAL MEDIA MANAGER Nichelle Laus

CHROMIUM PICOLINATE 200 mg

ART DIRECTOR Jason Branidis SENIOR GRAPHIC DESIGNERS Eliana Franco-York, Jason Rowe CHIEF PHOTOGRAPHER Arsenik Studios Inc. ILLUSTRATOR Mark Collins CHIEF TECHNOLOGY OFFICER Joseph Santos WEB DEVELOPMENT Tim Horbatiuk IT OPERATIONS MANAGER Paul Patterson PHOTOGRAPHERS Arsenik Studios Inc., Jason Breeze, Dave Laus, Frank Sepe, Garry Bartlett, Glen E. Grant, Pink Elephant Photography, Chris V. Linton, Vasko Photography, Liana Louzon, Jeremy Shortt

OMEGA-3 FISH OIL 1000 mg

WRITERS Belinda Kiriakou, Blair Whitmarsh, Bryan Marshall, Carmelia Ray, Cecil Levington, Cory Gregory, Dan Grant, Dana Bushell, Dayna Richardson, Dean Brandt, Firas Zahabi, Flavia Del Monte, Garry Bartlett, Giselle Curcio (DiSanto), Jamison Hill, Jeff Steinberg, Dr. John Berardi, Jonathan Chaimberg, Jordan Cieciwa, Dr. Jose Antonio, Leigh Brandt, Dr. Konstantina Koklas, Lauren Jacobsen, Lee Boyce, Mary Lucian, Michael Molino, Michelle MacDonald, Michelle McGrattan, Natalie Waples, Nichelle Laus, Paul Vaillancourt, Ray Wetterlund III, Rehan Jalali, Roland Semprie, Ryan Lapadat, Sean Barker, Terry E. Frendo, Tim Rigby, Tim Weigard, Tommy Caldwell, Tommy Europe, Vince Del Monte

FOREIGN EDITIONS/ EDITORS-IN-CHIEF AUSTRALIA Steve Monardo SOUTH AFRICA Mike Bolus

INSIDE FITNESS MAGAZINE, ISSN NUMBER 1923-4120, is published SIX TIMES PER ANNUM by IFM MEDIA INC., c/o USACAN Media Dist. Srv. Corp. at 26 Power Dam Way Suite S1-S3, Plattsburgh, NY 12901. Periodicals postage paid at Plattsburgh, N.Y. POSTMASTER. Send address changes to INSIDE FITNESS MAGAZINE , c/o Express Mag, P.O. BOX 2769, Plattsburgh, N.Y., U.S.A. 12901- 0239.

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Inside Contributors

CONTATTI EDITORE Nature Food s.r.l. Via Galileo Ferraris, 8 43036 - Fidenza (PR)

REDAZIONE

Jennifer Garden Esperta

“Ho due gemelli!”, esclama la fondatrice della Sleepdreams Jennifer Garden, quando le chiediamo come mai abbia cominciato a occuparsi dei problemi del sonno. “Dopo il parto mi sono resa conto che, dal momento in cui i bambini arrivano a casa, la maggior parte dei genitori dorme poco o niente e non è facile trovare informazioni che li aiutino a stare meglio. È per questo che è nata la Sleepdreams!”.

Nature Food s.r.l. Via Galileo Ferraris, 8 43036 - Fidenza (PR)

IMPAGINAZIONE Laura Cavatorta laura@insidefitness.it

TRADUZIONI: S.C.E. Srl

PUBBLICITÀ Nature Food s.r.l. Via Galileo Ferraris, 8 43036 - Fidenza (PR) pubblicita@insidefitness.it Fax 0524 571618

Marc Megna Modello di fitness

L’HIIT è sempre l’allenamento ideale per il modello di fitness Marc Megna, ideatore della routine brucia grasso di questo mese. “È l’allenamento che preferisco perché è veloce e divertente e richiede il massimo sforzo”, rivela. Altrimenti, questo ex giocatore di football professionista è pronto a fare qualsiasi cosa pur di evitare l’attività aerobica a intensità costante. “È noiosa, una vera tortura”, afferma. “Preferisco fare qualcosa di più veloce e dinamico”.

info@insidefitness.it www.facebook.com/insidefitness.it twitter.com/insidefitnessit www.youtube.com/insidefitnesstv

Tim Rigby

Cynthia Loyst

Giornalista

Esperta

Tim Rigby allena bodybuilder e altri atleti da oltre 20 anni e ora mette a disposizione la sua esperienza per l’allenamento della parte superiore del corpo. Tim adora dedicare il tempo libero allo sport, sia in veste di allenatore che di atleta. “Essere in buona forma fisica influenza profondamente la visione della vita”, spiega. “Permette di mantenere lo stato d’animo giusto per riuscire ad affrontare situazioni complesse in modo calmo e dignitoso”.

“La mente è il nostro ‘organo sessuale’ più importante. Usatela”, spiega Cynthia Loyst, co-presentatrice di The Social in onda su CTV ed esperta che abbiamo consultato per l’articoli sul sesso. Questa giornalista, curatrice di una rubrica di consigli ama divertirsi, è sempre curiosa di scoprire e imparare cose nuove e adora improvvisare feste danzanti con suo figlio e brunch con gli amici. “Oh, e si sa che, ogni tanto, mi piace concedermi un bicchiere di vino rosso… o anche tre”, rivela.

CHIEDETE A IFM I NOSTRI ESPERTI RISPONDONO ALLE VOSTRE DOMANDE

Q: Quali attrezzi non possono mancare in una palestra casalinga?

BRIAN KOTOKA

VINCE DEL MONTE

LEE BOYCE

JOE ARKO

Per allestire la palestra casalinga perfetta bisogna prima di tutto tener conto del rapporto tra costo e benefici. Indipendentemente dal budget, l’obiettivo dovrebbe essere acquistare attrezzi che permettono di ottenere il massimo dei benefici. Per il resto, si può riempire la palestra con attrezzi usati. Io ti consiglio di acquistare vari kettlebell, che sono facili da trasportare e occupano poco spazio, un TRX per l’allenamento in sospensione e una ab wheel che, a mio parere, è fondamentale per allenare gli addominali.

Elastici, catene, bilancieri, manubri e panche regolabili. Elastici e catene sono assolutamente fondamentali perché offrono una resistenza variabile e mantengono i muscoli in tensione in tutti i punti della curva di forza degli esercizi, cosa impossibile da ottenere con altri attrezzi. Se puoi, acquista un power rack Atlantis, che permette di eseguire praticamente tutti gli esercizi fondamentali; se poi hai a disposizione qualche migliaio di dollari in più, compra anche una macchina con i cavi.

Penso che gli attrezzi fondamentali siano un semplice power rack, un bilanciere e una panca regolabile. Acquistandoli tutti e regolandoli correttamente, è possibile eseguire praticamente tutti i movimenti fondamentali: rematore con presa inversa, trazioni alla sbarra, squat, distensioni su panca, stacchi da terra, tirate al rack e altri. Ti consiglio, inoltre, di acquistare un set di manubri. Molti negozi di articoli sportivi vendono manubri regolabili che, a mio parere, sono attrezzi eccellenti e occupano poco spazio.

Una panca regolabile, un rack per squat (completo di bilancieri e dischi) e un TRX dovrebbero essere più che sufficienti per allenare tutto il corpo, dalla testa ai piedi.

Scrittore, proprietario del Thrive Fit e istruttore di fitness di Toronto, che ama allenare tanto gli atleti quanto le persone comuni.

Modello di fitness, personal trainer e creatore del fortunato programma No Nonsense Muscle Building.

Giornalista di fitness e preparatore atletico che collabora regolarmente con molte riviste e siti web, incluso bodybuilding.com.

Preparatore atletico e proprietario dell’Elite Performance Center a Burlington, Ontario.

DEAN BRANDT

Allenatore e bodybuilder di successo. Insieme alla moglie Leigh è, inoltre, comproprietario della Body by Brandt, www.bodybybrandt.com.

I tre attrezzi che, a mio parere, non possono mancare in una palestra casalinga sono un rack con manubri, una panca e una palla BOSU. Per oltre un anno ho allenato una coppia nella loro casa per tre giorni la settimana, ideando routine che prevedevano solo l’uso di questi tre attrezzi.

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Leggere attentamente l’etichetta. Seguire sempre le indicazioni per l’uso. L’allenamento coi pesi costante e una corretta alimentazione sono essenziali per ottenere i risultati desiderati nel bodybuilding. Non superare la dose giornaliera consigliata. Non utilizzare in gravidanza e nei bambini, o comunque per periodi prolungati senza sentire il parere del medico. Tenere fuori dalla portata dei bambini al di sotto dei tre anni di età. Gli integratori non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata. Uno stile di vita sano e una dieta equilibrata e varia sono importanti.

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NOTES

Training

DIMAGRITE… AL LAVORO 4 strategie per rendere il vostro lavoro un po’ meno sedentario

PARCHEGGIATE PIÙ LONTANO Il tempo è ancora incerto, ma la bella stagione si sta avvicinando, ne siamo certi! Questo significa che, probabilmente, dovreste compensare un’eventuale carenza di attività fisica camminando un po’ per arrivare al lavoro ogni mattina… e poi, se l’ufficio non è troppo lontano, lasciate l’automobile a casa e inforcate la bicicletta! Uno studio pubblicato sul Journal of Preventative Medicine ha scoperto che, andando al lavoro a piedi o in bici, il rischio di diabete si riduce del 40%.

USATE LA PAUSA PRANZO PER ANDARE IN PALESTRA Invece di guardare in streaming la sintesi delle partite o l’ultimo episodio di Bar da Incubo, usate la pausa pranzo per allenarvi. Trovate una palestra nei pressi dell’ufficio, iscrivetevi e poi prendete a pugni il sacco da boxe, immaginando che sia quel collega odioso che ha appena ricevuto una promozione, pur essendo stato assunto mesi dopo di voi. Scherzi a parte, è una buona idea anche parlare con il responsabile delle Risorse Umane per scoprire se avete diritto ad agevolazioni per l’iscrizione in palestra o ad altri sconti.

ALZATEVI E CAMMINATE

PORTATEVI GLI SNACK DA CASA

Amici impiegati, dovete alzarvi da quella sedia! Ci rendiamo conto che è comoda, ergonomica e, forse, anche piuttosto costosa, ma molti esperti della salute ritengono che stare seduti sia l’aspetto più pericoloso del lavoro in ufficio. Alzatevi in piedi, scaldate il caffè nel microonde, parlate con i colleghi invece di inviare loro un’e-mail… insomma, fate qualcosa per alzarvi dalla sedia più o meno una volta ogni ora.

Evitate il distributore automatico come fate con i vostri suoceri: tutti quegli snack sono solo soldi sprecati e, anche se per acquistarli dovete alzarvi dalla sedia come vi abbiamo consigliato di fare, sono alimenti di pessima qualità, quindi mangiandoli vanificherete i vostri sforzi. Se avete fame, mangiate qualche galletta di riso con un po’ di burro di arachidi. Dopotutto, lo facciamo anche qui negli uffici di IFM!

FASCE ELASTICHE Sembra proprio che la vostra palestra casalinga non abbia bisogno di attrezzi ingombranti che occupano metà dello spazio disponibile. Uno studio pubblicato sullo European Journal Sport Science ha scoperto che eseguire il curl per i bicipiti con fasce elastiche invece che con manubri permette di attivare maggiormente i muscoli. L’allenamento, inoltre, è risultato più efficace accorciando le fasce del 30%. Il nostro consiglio? Allenatevi sia con le fasce che con i pesi liberi, in modo da ottenere i benefici di entrambi i tipi di attrezzi.

Alcuni capi di abbigliamento sono come gli scheletri… meglio lasciarli nell’armadio.

CADUTE DI STILE

A volte, l’abbigliamento scelto per andare in palestra può risultare un po’ “eccentrico” (per non dire orribile). Per risolvere il problema abbiamo parlato con Joelle Litt, fashion stylist e direttore creativo di joellelitt.com e bonbonmag. com, per darvi qualche consiglio su cosa indossare in palestra. 1 / IN TESTA: A meno che non vogliate che il vostro prezioso copricapo si bagni di sudore, Joelle consiglia di lasciare i cappelli a casa. Tuttavia, se i vostri capelli hanno un disperato bisogno di un taglio e, se non fate qualcosa, sembra che vi siate appena alzati da letto, lasciate perdere il gel e provate a usare un po’ di balsamo. “Il risultato è un buon compromesso tra un look ‘naturale’ e uno ‘curato’”. 2 / MAGLIETTA: Questa è facile. È palesemente inopportuno indossare una maglietta con su scritto qualsiasi cosa che faccia riferimento alle dimensioni delle braccia. Se

siete muscolosi, non c’è bisogno di dirlo. “Evitate a ogni costo le magliette con frasi dozzinali… qui non siamo a Jersey Shore”, consiglia Joelle. “I loghi sono ammessi, ma è meglio andare sul semplice. I colori neutri sono l’ideale per gli uomini”. 3 / PANTALONI LUNGHI O CORTI: “Ragazzi, ci sono luoghi adatti per indossare pantaloncini molto corti e questi luoghi sono le spiagge europee”, osserva Joelle. “Per allenarsi in palestra gli uomini dovrebbero sempre indossare i classici pantaloncini da basket”. Anche in fatto di pantaloni lunghi, i gusti di Joelle sono semplici: “Dovrebbero essere

la versione lunga dei pantaloncini da basket e con questo intendo: niente pantaloni aderenti, quelli lasciateli alle donne”. 4 / SCARPE: Sembra che le scarpe da ginnastica dai colori vistosi spopolino tra gli atleti professionisti. Purtroppo, però, voi non parteciperete alle Olimpiadi, quindi indossare scarpe dai colori sgargianti potrebbe essere eccessivo per la vostra palestra locale. Secondo Joelle, se proprio volete colori accesi, acquistate un paio di classiche scarpe bianche o nere con solo un po’ di colore. “È un modello che praticamente va sempre bene, qualsiasi cosa s’indossi”.

PIEGATEVI SENZA PROBLEMI Alle scuole superiori praticavate qualche sport? Allora, c’è una buona possibilità che abbiate (o abbiate avuto) problemi alle ginocchia. Nonostante l’opinione comune questo, però, non significa che dobbiate smettere di fare attività fisica. Un nuovo studio pubblicato sulla rivista Arthritis & Rheumatism indica che dovreste fare esattamente l’opposto, concludendo che l’attività fisica può aiutare a ricostruire e rafforzare la cartilagine delle ginocchia. Pur trattandosi di uno studio piuttosto piccolo (con 45 partecipanti, tra uomini e donne, che si erano sottoposti a un intervento alle ginocchia) i ricercatori svedesi hanno scoperto che l’attività fisica a intensità moderata ha rafforzato le ginocchia, le ha rese più flessibili e ha alleviato il dolore dei pazienti. In passato questi risultati erano stati osservati negli animali, ma è la prima volta che sono stati riscontrati negli esseri umani.

153,000 Numero approssimativo di centri benessere nel mondo.

NOTES

Training

Una buona notizia per gli amanti dello shopping: acquistare un nuovo paio di scarpe aiuta a evitare gli infortuni.

CAMBIATE SCARPE

Cercate un’altra ragione per arricchire la vostra collezione di scarpe? Uno studio recente ha scoperto che basta non allenarsi sempre con lo stesso paio di scarpe per ridurre del 39% il rischio di infortuni collegati alla corsa. Lo studio, pubblicato sullo Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, ha esaminato 264 corridori, 116 dei quali “usavano sempre lo stesso paio di scarpe”, mentre gli altri 148 “usavano scarpe diverse”. Nelle 22 settimane dello studio, questi ultimi hanno indossato le “scarpe che usavano di più” il 58% delle volte e, nel resto del tempo, le hanno alternate, in media, con altre 3,6 paia di scarpe. Dei 264 atleti esaminati, 87 avevano subito un infortunio associato alla corsa. In seguito, i ricercatori hanno analizzato questi dati e hanno scoperto che, nei soggetti che usavano più paia di scarpe, il rischio di infortunio era del 39% inferiore. Si ritiene che ciò dipenda dal fatto che, cambiando scarpe, l’impatto della corsa si distribuisce in modo più uniforme sui tessuti dei piedi, rispetto a quanto avviene usando sempre le stesse calzature. 14

NOTES

Training

Health

Nutrition | Mind/Motivation | Supplement | Science | Sex

Bevetene troppe e la vostra “happy hour” non sarà molto gradevole.

IL GIOCO DELLA BOTTIGLIA Mai più sbornie nei giorni feriali

Se, dopo il lavoro, vi piace concedervi una birra (siamo onesti, a chi non piace?), accertatevi di avere la mente lucida prima di stappare un’altra bottiglia. Un nuovo studio pubblicato sulla rivista Addiction indica che lo stress mina l’autocontrollo quindi, alla fine, rischiate di ritrovarvi con un mal di testa terribile causato dalla sbornia… e a dover pagare un conto da capogiro. Come godersi l’happy hour, evitando il mal di testa il giorno successivo? Fate attenzione a quanto bevete! I ricercatori hanno scoperto che annotare quanto si beve aiuta a ridurre notevolmente il consumo di alcolici. 15

NOTES

Training

Health

Nutrition | Mind/Motivation | Supplement | Science | Sex

SONNO & SESSO Dormite e preservate il testosterone

Se dormite 5 ore o meno, non sarà solo la vostra capacità mentale a pagarne le conseguenze, ma anche il testosterone. Una ricerca della University of Chicago ha scoperto che non dormire a sufficienza può ridurre addirittura del 10% i livelli di T nel corpo. Coricatevi un po’ prima per essere sicuri di non “perdere colpi” in camera da letto. Questo è il connubio perfetto di salute e felicità.

LAVORATE ALLA SCRIVANIA Se per voi lavorare a casa significa stare seduti davanti alla TV con il computer portatile sulle ginocchia, fareste meglio a cominciare ad andare in ufficio. Alcuni ricercatori argentini hanno scoperto che tenere il portatile sulle ginocchia può aumentare la temperatura dello scroto e, col tempo, ridurre la qualità dello sperma. Quando è possibile, appoggiate il computer su un tavolo o una scrivania… il vostro apparato genitale vi ringrazierà.

NOTES

Training | Health

Nutrition

IL FRUTTO DELLA PASSIONE LO SAPEVATE? I ricercatori della Washington State University hanno scoperto che le Granny Smith sono le mele che aiutano maggiormente a prevenire l’obesità perché sono ricche di fibre e polifenoli e povere di carboidrati, oltre a stimolare la formazione di batteri benefici nel colon.

Non è necessario imitare Jason Biggs per ottenere i benefici sessuali offerti dalle mele. Uno studio italiano recente ha scoperto che offrendo alla vostra ragazza una squisita mela rossa potreste ottenere i benefici di questo frutto, evitando

Mind/Motivation | Supplement | Science | Sex

gli imbarazzanti usi impropri della torta di mele che si vedono in American Pie. È stato scoperto che mangiare questo frutto ricco di fibre aumenta il desiderio, l’eccitazione e l’appagamento femminile in generale perché le mele contengono polifenoli e antiossidanti simili a quelli presenti nel vino rosso e nella cioccolata.

Il suo capo rimarrà sorpreso, quando riceverà un’e-mail con lettere scritte a caso?

ALIMENTI ENERGETICI Semplici cambiamenti nella dieta per essere carichi di energia fino a sera

Se bevete così tanto caffè che ormai al bar tutti vi chiamano per nome, ma vi sentite comunque a corto di energia, forse è ora di cambiare qualcosa nella vostra dieta. Provate questi 5 super cibi meno noti per avere una carica di energia che vi accompagnerà per tutta la giornata.

FAGIOLI DI SOIA Ricchi di proteine e privi di amidi, questi fagioli straordinari sono un’ottima fonte di nutrienti per chiunque, compreso chi soffre di diabete. 18

MIX ENERGETICO Se gli ingredienti principali sono fiocchi d’avena, semi, mandorle e frutta essiccata senza zuccheri aggiunti, questo è uno snack pratico ed energizzante.

QUINOA Ricco di ferro, proteine, fibre e magnesio, quest’alimento è estremamente energetico ed è un’ottima alternativa al classico riso.

BACCHE DI GOJI La ricerca ha rivelato che bere succo di bacche di Goji per 2 settimane può migliorare la digestione, il benessere e l’attività cerebrale.

CRUSCA Ricchi di magnesio, ferro, vitamine B e fibre, i fiocchi di crusca saziano e forniscono al corpo una carica di energia.

NOTES

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Mind/Motivation

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Le immagini divertenti aiutano sempre a migliorare l’umore!

RIDETE E MIGLIORATE LA PRODUTTIVITÀ Se, nel momento in cui il capo si allontana dalla vostra scrivania, avete già dimenticate quello che vi aveva chiesto di fare, potreste avere un disperato bisogno di una medicina speciale: ridere. Uno studio della Loma Linda University ha scoperto che guardare un programma comico per soli 30 minuti può migliorare la memoria a breve termine. I ricercatori ipotizzano che ridere stimoli un calo degli ormoni dello stress, oltre ad aumentare le endorfine e a indurre un afflusso di dopamina al cervello. Questo genera sensazioni di piacere e gratificazione in tutto il corpo, aiutando a migliorare l’efficienza del sistema immunitario e a rafforzare la memoria. Durante la pausa pranzo fatevi qualche risata, così nel pomeriggio sarete più felici e più produttivi.

10–15 SECONDI

Tempo in cui, normalmente, un’informazione resta nella memoria a breve termine.

Numero di informazioni che, in media, possiamo trattenere nella memoria a breve termine in un dato momento.

UMORE E CIBO Una nuova teoria sulle abbuffate emotive

Probabilmente, quando uscite sbattendo la porta dopo un litigio con un collega, un amico o con la vostra ragazza, pensate che il peggio sia passato… ma vi sbagliate. I ricercatori della Cornell University hanno scoperto che l’umore influenza fortemente le nostre scelte alimentari. Quando siamo felici, tendiamo a essere più consapevoli di ciò che mangiamo, mentre quando siamo tristi o stressati, possiamo essere tentati di mangiare senza controllo. Prima di aprire il frigorifero (o di entrare in un fast food), cercate di concentrarvi su qualcosa di positivo: concludere una giornataccia con un’abbuffata di grassi trans servirà solo a farvi sentire appesantiti, oltre che arrabbiati. 19

NOTES

Training | Health | Nutrition | Mind/Motivation | Supplement

Science

Sex

Le piante hanno molti meno problemi a “distribuire il loro seme”.

TERMINI TECNICI CATFISH Persona che si crea una falsa identità online. I motivi possono essere vari (realizzare una fantasia, vendicarsi di qualcuno, ecc.), ma questa è una pratica comune sui social network e sui siti di appuntamenti, nei quali il “catfish” crea un profilo usando informazioni false e foto che ritraggono qualcun altro.

MAL DI COLLO Di certo non vi serve un altro motivo per smettere di inviare molti sms, ma secondo un nuovo studio pubblicato sul Washington Post la tendenza a chinare la testa per guardare il telefono mentre si scrive un sms o si naviga su Internet causa gravi danni a livello scheletrico (ad esempio, raddrizzare il collo può diventare impossibile o, comunque, incredibilmente doloroso). La “flessione del collo” necessaria per guardare lo schermo induce condizioni di tipo artritico che i mass media definiscono “mal di collo da sms”. Rimedio: smettete di inviare così tanti sms o, per lo meno, tenete il cellulare un po’ più in alto!

MENO COSTI (E FIGLI)

La recessione mondiale del 2008 ha influenzato pesantemente gli uomini e il loro desiderio di procreare. La situazione finanziaria negativa (che ha colpito un ampio numero di persone, specialmente negli Stati Uniti) ha fatto sì che molti uomini, temendo di non potersi permettere di crescere un figlio, si sottoponessero a una vasectomia. Secondo una ricerca del Weill Cornell Medical College, tra il 2006 e il 2010 sono stati documentati 150.000-180.000 interventi in più (proprio così, in più). Nello stesso periodo, la Planned Parenthood ha riscontrato anche un aumento del numero di aborti. Considerando il denaro oggi necessario per crescere un figlio (nel 2013 si è stimato che servono 245.000 $ dalla nascita fino ai 18 anni d’età) è facile capire perché così tanti uomini abbiano ritenuto necessario compiere questo passo. 20

BIG MAC Le umili origini della Apple sono care ai fanatici della tecnologia, tanto che uno dei primi computer dell’azienda (costruito da Steve Jobs e Steve Wozniak nel garage dei genitori di Jobs nel 1976) è stato venduto per un cifra record, 905.000 $, durante l’asta History of Science a New York. In origine, questo computer era in vendita a un prezzo “diabolico”: 666,66 $.

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PARLANDO DI ALIMENTAZIONE …

LO SAPEVATE CHE…? NOTIZIE INTERESSANTI SU CIBO,

SALUTE E FORMA FISICA

SALUTE & BENESSERE / A CURA DEI REDATTORI

Fate la Vostra Ordinazione Notizie imperdibili sul sandwich, questo grande classico del pranzo che tutti conosciamo e amiamo.

Secondo del 2014 p uno studio Journal of ubblicato sul of Nutritio the Academy ogni giorn n and Dietetics, oq degli ameriuasi la metà l’esattezzacani (per mangia un il 49%) sandwich.

à Nella contea del Kent in Inghilter-

ra c’è una città chiamata Sandwich, in cui è stato sviluppato il Viagra. à Il Reuben sandwich con manzo

affumicato e formaggio svizzero è stato creato negli Stati Uniti, in Nebraska. à Nel 2004 il casinò online Golden-

Palace.com è finito in prima pagina per aver pagato 28.000 $ per un sandwich al formaggio grigliato mezzo mangiato, sul quale la tostatura ha impresso una forma che ricorda l’immagine della Vergine Maria. à È grazie a un inglese di nome

John Montague (che, fra le altre cose, era il quarto conte di Sandwich) che è stato creato il primo sandwich della storia. Montague cercava uno snack da mangiare mentre giocava d’azzardo. Gli portarono della carne di manzo racchiusa tra due fette di pane e, da lì, il successo del nuovo snack crebbe rapidamente. à Da Subway è possibile scegliere

tra oltre 38 milioni di tipi di sandwich. à Il sandwich arrivò in America nel

1837, quando Eliza Leslie incluse la ricetta di un panino al prosciutto nel suo libro di cucina Directions for Cookery. à Dagoberto, uno dei protagonisti

del fumetto Blondie e Dagoberto, ha ispirato la creazione del Dagwood sandwich, un enorme panino multistrato farcito con un vasto assortimento di formaggi, carni e verdure, il tutto sormontato da un uovo. à Nel 1968 la Smucker’s mise in

commercio Goober, un prodotto che combina burro d’arachidi e marmellata nello stesso barattolo. à Nel 1963 l’artista Claus Oldenburg

creò un’imponente scultura ispirata al BLT sandwich. Attualmente, l’opera è esposta al Whitney Museum of Art di New York. à Dopo il primo aprile è ora di to-

stare il pane e affettare il formaggio: in America il 12 aprile è il National Grilled Cheese Day.

1965

Anno in cui Subway aprì il suo primo negozio a Bridgeport, Connecticut.

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In Motion IFM vi fornisce tutti gli strumenti necessari per essere sani e in forma

ATTIVITÀ FISICA

28 IN FORMA RAPIDAMENTE Rafforzate la catena posteriore

CIBO 30 FRULLATI

Aiutate il cervello con questo frullato

32 PROGRAMMA ALIMENTARE Qualche idee su cosa mangiare oggi

33 RICETTE SEMPLICI E VELOCI Fate uno strappo alla regola con questo mega hamburger

MIX 34 DIAMO I NUMERI

Mettetevi in moto con Inside Fitness!

Tutto sugli alcolici

STILE 36 UN’AUTOMOBILE CON I MUSCOLI

La Subaru fa nuovamente centro

SESSO

38 ELEGANZA FEMMINILE Venite a conoscere Fiona Lambie

EXERCISE

In forma Rapidamente

PER COMINCIARE Completate tutti e quattro gli esercizi consecutivamente e poi riposatevi due minuti. Ripetete tutto tre volte. Usate carichi pari al 60% del vostro massimale per una ripetizione e una cadenza 4/0/1/0: quattro secondi per abbassare e uno per sollevare, senza pause nel punto alto né in quello basso.

do la Allenansteriore o parte ppo potete r o c l e d re cambiauella q o lt mo re. anterio

FRONT SQUAT CON BILANCIERE

Con i piedi distanziati quanto la larghezza delle spalle, tenete un bilanciere davanti alle spalle. Piegate le gambe e spingete indietro i glutei, portando le anche leggermente più in basso delle ginocchia. Eseguite 8–10 ripetizioni.

TRAZIONE ALLA LAT MACHINE

Sedetevi eretti alla macchina e afferrate la barra con una presa prona larga. Avvicinate le scapole, tirate la barra al petto e poi invertite il movimento. Completate 10–12 ripetizioni.

LEG CURL DISTESI CON FLESSIONE PLANTARE

Davanti e Dietro Se uno dei vostri obiettivi è ridurre la pancia, potrebbe essere il momento di concentrarvi sulla parte posteriore del corpo — almeno secondo Jason Persaud, che è fitness manager presso il club GoodLife Fitness situato in Liverpool Road a Pickering, ha conseguito una certificazione Poliquin Strength Coach ed è specializzato in composizione corporea. “Questo è un allenamento breve, però, se si esegue al giusto livello d’intensità, si ottengono risultati eccellenti in termini di sviluppo della catena posteriore e riduzione del grasso addominale”, dice Persaud. Quando è eseguito correttamente, la frequenza cardiaca aumenta velocemente e resta alta per tutti i 20 minuti dell’allenamento. D’accordo? Affare fatto! 28

Distendetevi proni sulla macchina. Posizionate le caviglie sotto l’imbottitura ed estendete le punte. Piegate le ginocchia per eseguire il curl; ritornate alla posizione iniziale. Eseguite 10–12 ripetizioni.

PASSO DELL’OCA CON MANUBRI

Afferrate due manubri pesanti. Guardate avanti mentre fate passi ampi per 40 m (o più). Quando arrivate in fondo, giratevi e ritornate al punto di partenza.

Opzioni per le Trazioni alla Lat Machine Come probabilmente saprete, la presa prona larga non è l’unica possibile per allenare la schiena alla lat machine. Persaud dice che cambiare presa passando da una prona a una supina potrebbe aiutare ad attaccare meglio la schiena. “Ho scoperto che, quando usano una presa prona, alcune persone hanno difficoltà ad attivare solo i dorsali e cercano di usare anche il trapezio”, spiega. “Una presa supina permette loro di tenere le spalle basse, attivare i dorsali e non usare il trapezio. Provatela e guardate se riuscite a sentire la differenza.

EW N

E EM TRLA EX U R RM PEFO SU Leggere attentamente l’etichetta. Seguire sempre le indicazioni per l’uso. Non superare la dose quotidiana massima. L’allenamento coi pesi costante e una corretta alimentazione sono essenziali per ottenere i risultati desiderati nel bodybuilding. Alto tenore di caffeina. In presenza di cardiovasculopatie e/o ipertensione, prima di assumere il prodotto, consultare il medico. Si sconsiglia l’uso del prodotto in gravidanza, durante l’allattamento e al di sotto dei 14 anni. Prima di iniziare l’assunzione di integratori alimentari coadiuvanti di regimi dietetici ipocalorici è essenziale rimuovere stili di vita troppo sedentari e seguire una dieta ipocalorica adeguata. Gli integratori non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata. Uno stile di vita sano e una dieta equilibrata e varia sono importanti.

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FOOD

Frullati INGREDIENTI

(1 Porzione) 1 cucch. di proteine in polvere gusto vaniglia 1 banana 40 g more 40 g mirtilli 40 g fragole 40 g lamponi 120 ml di succo di mele senza zuccheri aggiunti 3 cubetti di ghiaccio

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI PER PORZIONE 340 28 g 57 g 3 g

calorie proteine carb. grassi

PREPARAZIONE:

Versate il succo di mela e i frutti di bosco nel mixer, prima di aggiungere gli altri ingredienti. Frullate per 30-40 secondi e servite.

Un Aiuto per il Cervello UN’APPETITOSA BEVANDA

Questo frullato povero di grassi non offre benefici solo per il fisico, ma anche per il cervello. Uno studio pubblicato sugli Annals of Neurology ha rivelato che mangiare frutti di bosco può aiutare a ritardare l’invecchiamento cognitivo di oltre 2 anni.

ANTI-INVECCHIAMENTO, PRONTA IN SOLI 5 MINUTI

Gustate il meglio di ciò che la frutta ha da offrire con questo frullato a base di frutti di bosco. Ogni sorso rinfrescante è così gustoso, nutriente e ricco di proteine che non vi sentirete in colpa per esservi concessi questa dolce delizia.

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Ditta: Six Star Proteine: 30 g Grassi: 1 g Calorie: 160

Ditta: Natroid Essential Series Proteine: 26 g Grassi: 0,3 g Calorie: 111

Ditta: MuscleTech Proteine: 30 g Grassi: 1,5 g Calorie: 140

Ditta: Six Star Proteine: 20 g Grassi: 0,5 g Calorie: 160

Ditta: Natroid Proteine: 24 g Grassi: 1,9 g Calorie: 120

*I valori nutrizionali del frullato variano a seconda del tipo di proteine usato.

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Leggere attentamente l’etichetta. Seguire sempre le indicazioni per l’uso. Non superare la dose quotidiana consigliata. L’allenamento coi pesi costante e una corretta alimentazione sono essenziali per ottenere i risultati desiderati nel bodybuilding. Il prodotto è controindicato nei casi di patologia renale, in gravidanza, durante l’allattamento e al di sotto dei 14 anni. In caso di uso prolungato (oltre le 6-8 settimane) è necessario il parere del medico. Questo prodotto non va inteso come sostituto di una dieta variata. Tenere fuori dalla portata dei bambini al di sotto dei tre anni di età.

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FOOD

Programma Alimentare

Dieta di un Giorno per Rimettervi in Moto TUTTO CIÒ CHE VI SERVE PER 24 ORE DI PASTI SALUBRI Non lasciate che tutte quelle lunghe ore in palestra vadano sprecate. Seguite queste indicazioni per essere forti, magri e piacevolmente sazi ogni giorno della settimana.

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI DEL PROGRAMMA ALIMENTARE DI UN GIORNO 2,239 calorie 167 g proteine 231 g carboidrati 85 g grassi

≥ 2 cucch. di formaggio di capra spalmabile ≥ 1 cucch. di basilico

COLAZIONE BURRITO DA COLAZIONE ≥ 8 0 ml di latte con l’1% di grassi ≥ un pizzico di sale ≥ 2 uova ≥ una tortilla integrale di 20 cm di diametro ≥ 30 g di cheddar magro, grattugiato ≥ 60 g di fagioli neri ≥ un cucch. di salsa di pomodoro Mescolate il latte con sale e uova in una scodella di ceramica e cuocete nel forno a microonde per 90 secondi. Mescolate e rimettete in forno; continuate così fino a che il composto non diventa leggero e spumoso. Versate sulla tortilla e coprite con il formaggio, i fagioli e la salsa di pomodoro. Infine, arrotolate la tortilla.

SNACK POMODORI E FORM. DI CAPRA ≥ 10 pomodori ciliegini

Tagliate a metà i pomodori, spalmateci sopra un po’ di formaggio di capra e guarnite con il basilico.

PRANZO INSALATA DI POLLO AL CURRY ≥ c irca 100 g di petto di pollo cotto e privato della pelle, tagliato a pezzetti ≥ 2 cucch. di succo di limone ≥ 1/4 cucch.no di origano ≥ 1/4 di cucch.no di prezzemolo ≥ 2 cucch. di maionese light ≥ 1/2 cucch.no di curry in polvere ≥ un cucch.no d’acqua ≥ una mela piccola, tagliata a dadini ≥ 30 g di sedano tagliato a dadini ≥ 30 g di uvetta ≥ un pizzico di sale Chiudete il pollo in una busta per alimenti con il succo di limone, l’origano e il prezzemolo; agitate per combinare bene i sapori e lasciate marinare in frigorifero per una notte. Mescolate la maionese con il curry e l’acqua. Unite il pollo marinato agli altri ingredienti, mescolate bene, tenete in frigorifero per almeno mezz’ora e servite.

SNACK ANGURIA SPEZIATA ≥ 3 00 g di anguria, tagliata a cubetti ≥ un cucch. di succo di lime ≥ 1/4 di cucch.no di peperoncino di cayenna ≥ 2 cucch.ni di arachidi tostate, senza sale

lasciate cuocere per 10 minuti. Scolate i broccoli e frullateli con prezzemolo, olio, pinoli e parmigiano fino a ottenere un composto omogeneo. Aggiungete un po’ d’acqua e mescolate. Scolate la pasta e condite con il pesto. Se desiderate, guarnite con gli edamame.

Condite l’anguria con succo di lime e peperoncino, poi guarnite con le arachidi.

CENA PASTA AL PESTO DI BROCCOLI ≥ 9 0 g di broccoli ≥ 6 0 g di farfalle ≥ 5 g di prezzemolo ≥ u n cucch. di olio d’oliva ≥ 8 g di pinoli ≥ 1 5 g di parmigiano a ridotto contenuto di sodio ≥ 7 5 g di edamame, già cotti (opzionale) Riempite una pentola d’acqua, portate a ebollizione, poi aggiungete i broccoli e lasciate sul fuoco per 4 minuti. Riempite d’acqua un’altra pentola di media grandezza; quando bolle, buttate la pasta e

FRULLATO POST-ALLENAMENTO FRULLATO ALLA PESCA ≥ 2 cucch. di proteine in polvere gusto vaniglia ≥ 70 g di pesche congelate, tagliate a cubetti ≥ 120 ml di succo d’arancia arricchito con calcio e vit. D ≥ 120 ml di yogurt bianco magro ≥ 1/2 cucch. di miele Versate il tutto nel mixer e frullate per 30-40 secondi.

FOOD

Ricette Semplici e Veloci

Per preparare una salsa deliziosa, frullate 60 g di anacardi con 60 ml d’acqua, un cucchiaino di succo di limone, un goccio di aceto di vino bianco e un pizzico di sale nel mixer, fino a ottenere una consistenza omogenea.

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI PER PORZIONE 331 calorie 30 g proteine 21 g carboidrati 14 g grassi

INGREDIENTI:

(4 porzioni) 45 g di avena 120 g di funghi, tagliati a fettine 1 uovo grande 1 cucch.no di senape di Digione 1 cucch.no di salsa Worcester 1 cipolla sminuzzata 1 spicchio d’aglio tritato 1 ⁄4 cucch.no di curry in polvere 1 ⁄ 2 cucch.no di salsa Cajun un pizzico di sale e pepe 230 g di macinato di manzo extra-magro 10 g di rucola 1 panino integrale 10 pinoli

PREPARAZIONE: 1. Preriscaldate la griglia o il barbecue a temperatura media. 2. Frullate l’avena e i funghi nel mixer fino a ottenere una sorta di farina. Lasciate da parte qualche fungo per dare consistenza all’hamburger.

Maxi hamburger succulento DITE ADDIO AI FAST FOOD! QUESTO HAMBURGER FATTO IN CASA È MOLTO PIÙ DELIZIOSO… VI DIAMO LA NOSTRA PAROLA. Aggiungeteci un po’ di cremosa salsa di anacardi e, grazie a questa ricetta stuzzicante, gusterete l’hamburger più buono della vostra vita. Buon appetito!

3. Sbattete le uova in una scodella, poi aggiungete senape, salsa Worcester, cipolla, aglio e salsa Cajun e mescolate bene. Infine, unite la farina d’avena e i funghi. 4. Spezzettate la carne con le mani, mescolate al resto degli ingredienti e formate degli hamburger. 5. Cuocete gli hamburger sulla griglia o sul barbecue già caldi, 8 minuti per lato o fino a cottura ultimata. 6. Guarnite con rucola, pinoli e un po’ di salsa di anacardi cremosa e servite nel panino integrale.

FIGURES

La pressione all’interno di una bottiglia di champagne può superare i 6 bar, quasi tre volte quella di un normale pneumatico di automobile.

Diamo i Numeri

COSA AVETE NEL BICCHIERE Le dimensioni dei bicchieri sono diverse, ma tutte queste dosi standard di bevande alcoliche contengono la stessa quantità di alcool.

600-800

Numero medio di acini d’uva necessari per produrre una bottiglia di vino.

1 Milione Numero stimato di bollicine in un bicchiere di champagne.

45 ml 150 ml 235 ml 355 ml Liquori

(distillati, col 40% di alcool)

Vino

Alziamo i Calici! NON È NECESSARIO ESSERE DEI BEONI PER AMARE GLI ALCOLICI. ECCO UNA RAPIDA RASSEGNA DI TUTTO CIÒ CHE C’È DA SAPERE SUGLI ALCOLICI

Liquore al Malto

Birra

40% Uno studio classico pubblicato sull’American Journal of Epidemiology ha scoperto che bere una birra al giorno potrebbe ridurre del 40% il rischio di calcoli renali. Secondo una ricerca

Questo è il limite di età più alto per il consumo di alcolici ed è in vigore in soli 4 Paesi al mondo: Indonesia, Mongolia, Palau e Stati Uniti.

18% condotta nel 2013 dalla Northern Kentucky University, mescolando la vodka con bibite gassate light (invece che con quelle normali), il grado di ubriachezza aumenta del 18%.

0.7%

In ogni momento quasi l’1% della popolazione mondiale è ubriaca. In questo istante le persone ubriache sono circa 50 milioni.

Alcolici negli Anni

4SETTIMANE Dopo essersi scolato 28 l di birra, un uomo di Glasgow ha sofferto di pesanti postumi della sbornia per ben 4 settimane. 38

1040

Anno in cui fu fondata la Bayerische Staatsbrauerei Weihenstephan nei pressi di Monaco. Si dice che sia la fabbrica di birra più antica del mondo.

1814

Anno in cui una cisterna di birra esplose in una fabbrica londinese. Le strade furono invase da un’onda di birra alta almeno 4,5 m, che uccise 8 persone.

1916

1920– 1933

1935

Anno in cui la Farmacopea statunitense tolse whisky e brandy dalla sua lista di farmaci approvati scientificamente.

In America gli alcolici sono stati ufficialmente vietati per quasi 14 anni. Il Proibizionismo durò dal 16 gennaio 1920 al 5 dicembre 1933.

Anno in cui fu venduta la prima lattina di birra. La birra era la Krueger’s Cream Ale e fu venduta a Richmond, Virginia.

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STYLE

Un’Automobile con i Muscoli

2015 Subaru WRX STI RINNOVATA E (LEGGERMENTE) MIGLIORATA

Nella lunga dinastia di automobili sportive Subaru la WRX STI è un passo avanti rispetto ai modelli precedenti, ma non di molto. Con un sistema di sterzo migliorato e la trazione integrale, la STI (che, ne abbiamo avuto la conferma, sta per “Subaru Tecnica International”) continua a non essere estremamente potente, un problema riscontrato da molte persone nei vecchi modelli di quest’auto. Questo deficit può, però, essere attribuito al fatto che la STI non ha rivali: nessun’auto simile regge il confronto, quindi non è necessario investire denaro per apportare altri miglioramenti. Se siete soddisfatti della vostra Subaru, ma vorreste passare a un modello più recente, la STI non vi deluderà… il problema è che, forse, non vi lascerà neanche a bocca aperta.

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ru ra Il logo della Suba dell’azienda re ad la casa m stries) (le Fuji Heavy Indu ella con st de an gr come una elle più piccole, accanto altre 5 st no le società ia gg le che simbo di cui è a capo.

CARATTERISTICHE: Potenza 305 hp Coppia 393 Nm Interasse 2.649 mm Lunghezza 4.594,8 mm Larghezza 1.799,7 mm Altezza 1.475,7 mm Peso a Vuoto 1.543 kg

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SEX

Forma Femminile

Fiona Lambie QUESTA SPLENDIDA RAGAZZA DI ORIGINE STRANIERA ADORA PARLARE… A TU PER TU, QUINDI METTETE GIÙ QUEL TELEFONO, CHIARO? FOTO DI MARK BRADFIELD

QUALCHE DATO SU FIONA: Nata a: Jakarta, Indonesia Altezza: 1.67 m Peso: 58 kg Giro petto: 81 cm Giro vita: 58 cm Fianchi: 86 cm Rock nel cuore Fiona sogna un uomo forte, che non abbia paura di mostrare i suoi punti deboli. Il divo di Hollywood che preferisce? Dwayne “The Rock” Johnson. “Anche se, al cinema, interpreta personaggi pieni di sé, nel mondo reale mostra il suo affetto per i fan”, afferma Fiona. “Inoltre, ha un sorriso stupendo, una caratteristica che adoro”. Niente zuccheri aggiunti È cosa universalmente nota che le donne vanno pazze per la cioccolata, o almeno si presume che sia così, non è vero?. Beh, non Fiona. Avendo lavorato in una cioccolateria e “testato” i dolciumi per ben 4 anni, ha definitivamente saziato la sua voglia di cioccolata. “Non ne ho più voglia. Tutti restano a bocca aperta quando scoprono che esiste una donna a cui non piace la cioccolata!” Occhio alla schiena Fiona è attratta dagli uomini con una bella schiena. “In un uomo la schiena è sinonimo di forza e postura, oltre a essere tremendamente sexy!”, afferma questa ragazza, che vive a Toronto. “Inoltre, per gli uomini avere una schiena forte è come per le donne avere glutei tonici”… e, come potete vedere, Fiona ha dei glutei perfetti!

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Blue Vigor è un integratore ad effetto tonico, principalmente indicato per l’uomo, incluso nel registro del Ministero della Salute codice 37141.

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Conosciamo meglio

MORIN CON UNA CARRIERA PROLIFICA NEL FITNESS E MOLTI OBIETTIVI PERSONALI E PROFESSIONALI, NON C’È NIENTE CHE FRENI IL NOSTRO MODELLO DI COPERTINA, DAVID MORIN. IN PIÙ: I SUOI ESERCIZI PREFERITI CON BILANCIERE. DI RACHEL DEBLING FOTOGRAFIE DI DAVID MORIN SCATTATE DA ARSENIK STUDIOS INC. PRESSO IL CITY ATHLETIC CLUB, LAS VEGAS

el cercare David Morin online, potreste trovare non il sito web del professionista di fitness definito e sicuro di sé che vedete in queste pagine, bensì il sito amatoriale di un omonimo che imita Elvis. Questo errore l’ha commesso anche David. Sostiene che, dopo aver scoperto un giorno in modo simile il profilo del cantante, la sua vita è cambiata per sempre. “Ora è tutto diverso”, afferma. Anche se hanno obiettivi professionali diversi, una cosa che i due hanno in comune è lo stato in cui risiedono, la Florida, dove David vive con la sua “complice”, Kat, e la sua famiglia, un posto conosciuto più per i corpi muscolosi da spiaggia che per i concerti al livello di quelli di Las Vegas in onore di grandi cantanti. E probabilmente il David modello potrebbe dare all’“impostore” qualche lezione sul non prendersi troppo sul serio — dopotutto, questo è un uomo che risponde con entusiasmo a e–mail con la frase “Ready to rock!” — un’ironia che probabilmente è capita dalla gente con un senso dell’umorismo più spiccato. Sebbene si guadagni da vivere con altre attività nell’ambito del fitness, David si prende il tempo per seguire molti clienti in palestra. Nel suo lavoro come personal trainer, quello che lo fa continuare a insegnare le basi dell’allenamento è il successo che i suoi clienti sperimentano. “Veder crescere la loro autostima, sapere che co40

struire un fisico definito li porterà a ottenere molte altre vittorie nella vita — è questo quello che amo”, dice David. Anche se il suo primo sito, getmorin. com, sta avendo successo, questa primavera Morin ne lancerà un altro: MORINFITNESS.com. Differenza? Il grado di interattività, cosa che aiuterà i clienti a seguire meglio il programma. “La cosa particolare è che gli iscritti avranno sulla mia pagina un forum per tenersi in contatto con me e altri iscritti che usano i miei principi riguardo il fitness”, afferma. Tra le altre cose, il sito include video di allenamento e pone l’enfasi sul raggiungimento della corretta mentalità di allenamento per favorire la crescita e l’adattamento, un approccio spesso trascurato nel panorama dell’allenamento online mirato al rapido conseguimento di risultati. Però qual è, secondo David, la cosa principale che impedisce alla maggior parte della gente di cambiare? È il concentrarsi sugli aspetti sbagliati dell’allenamento, prestando poca attenzione alla durata e scegliendo invece di allenarsi in modo eccessivamente duro e veloce. “L’allenamento può aiutarvi a ottenere qualunque cosa vogliate; è uno strumento per migliorare le capacità atletiche o per creare il fisico desiderato”, afferma. Ciò significa prestare attenzione a cosa influenza il corpo — un aspetto su cui David insiste sia con se stesso che con i suoi clienti.

Lo scopo della rivista è quello di fornire informazioni riguardanti il bodybuilding e vari argomenti ad esso collegati. Né gli autori, né Inside Fitness, né Terry E. Frendo, né l’editore dell’edizione italiana “ Nature Food srl”, possono essere ritenuti responsabili per qualsiasi infortunio subito in seguito all’ esecuzione di quanto descritto nel testo. Indipendentemente dalla vostra età, consultate un medico prima di iniziare un programma di allenamento con i pesi.

IN PIÙ: Gli Esercizi Preferiti di David

à 41

Con il bilanciere in posizione d’incastro (appoggiato sul capo anteriore dei deltoidi), i gomiti sono posizionati in alto e i polsi sono piegati in modo che le dita tengano il bilanciere senza stringerlo troppo.

Mentre spingete in alto il bilanciere attivando le spalle, alzate lo sguardo e la testa per evitare che il bilanciere colpisca il mento.

Piegate leggermente le ginocchia in modo da poter produrre la spinta verso l’alto per cominciare la distensione.

Finite il movimento con i gomiti bloccati, portando la testa fra le braccia in modo che le orecchie e i gomiti siano allineati. Questo è un esercizio leggermente diverso dal lento avanti normale, poiché il movimento di tutto il corpo permette di eseguire molte più ripetizioni.

Voi non conoscete Morin “ L’allenamento può aiutarvi a ottenere qualunque cosa vogliate; è uno strumento per migliorare le capacità atletiche o per creare il fisico desiderato”.

Clean e Press con Bilanciere 42

COSE CHE (FORSE) NON SAPETE DEL NOSTRO MODELLO DI COPERTINA à È stato uno skateboarder professionista. Avete mai sentito parlare di Tony Hawk? All’apice della sua carriera nello skateboarding, Morin era al suo livello. à È molto importante nel mondo della moda. Beh, come modello. “Una linea sottile divide l’attività di modello nel fitness e quella nella moda — oltre a 20 kg di muscolo”, dice Morin. à La seconda volta che ha incontrato il suo amico Greg Plitt è stata in cima a una montagna giamaicana. “Abbiamo parlato della vita e delle nostre esperienze… . Quando ci siamo rincontrati (la prima volta è stata a un servizio fotografico di fitness), eravamo come fratelli. Ogni volta che andavo a Los Angeles, insisteva che alloggiassi a casa sua”. à Non segue una dieta in particolare. In certi periodi dell’anno assume ogni giorno fino al 70% di calorie dai grassi; in altri periodi Morin si concentra su un programma di ciclizzazione dei carboidrati, una dieta di tipo Paleo, e ogni tanto usa persino il digiuno intermittente. Generalmente la domenica è il giorno in cui fa qualche pazzia. Per David ciò significa di solito una parola sola: “PIZZA!”.

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“ L’ordine e il caos sono entrambi strumenti creativi universali fondamentali usati dal cosmo. Sono molto più propenso all’ordine, però resto aperto alle possibilità che il caos mi offre”.

Potete appoggiare il bilanciere sul trapezio staccandolo da un rack (consigliato), oppure potete posizionare il bilanciere eseguendo un clean e press.

Trovatevi uno spazio libero di almeno 15 m. Cominciate alzando leggermente lo sguardo, e state attenti a che il passo non sia troppo corto. Ciò impedisce al ginocchio avanti di superare la punta del piede.

Il ginocchio dietro deve abbassarsi fino ad arrivare a circa 2 cm dal pavimento. Con un lieve spostamento laterale potete stimolare i muscoli adduttori nell’interno coscia e il vasto mediale. Con un movimento più dritto attaccate il vasto laterale.

Quando siete pronti per un allenamento più impegnativo, provate a eseguire ripetizioni di thruster in superserie con affondi camminando.

Affondo Camminando con Bilanciere 000 44 DECEMBER ≠ JANUARY 2015 [ INSIDEFITNESSMAG.COM ]

Come nell’affondo, appoggiate il bilanciere sul trapezio staccandolo da un rack (consigliato) oppure potete posizionare il bilanciere eseguendo un clean e press.

State in posizione eretta con i piedi distanziati quanto la larghezza delle spalle o di più, con le punte rivolte alle 10:00 e alle 2:00. Dovete usare una presa molto più larga del normale, con le mani quasi alle estremità del bilanciere.

Quando stendete le braccia e spingete il carico sopra la testa, bloccatelo nel punto alto in modo che sia leggermente dietro di voi. Con le anche in avanti e le ginocchia leggermente piegate, cominciate lo squat. Quando scendete in accosciata, tenete il petto in fuori e spostate indietro le anche fino a che le cosce sono almeno parallele al pavimento.

All’inizio esercitatevi usando un bilanciere senza carico e poi aggiungete carico progressivamente. Quando siete diventati più bravi, provate il clean e press seguito dall’overhead squat eseguendo più ripetizioni possibile. Ancor meglio: per eseguire un allenamento più impegnativo, aggiungete fra queste serie un po’ di stacchi da terra con bilanciere!

Carburante per il Fitness

Overhead squat con bilanciere

STATE CERCANDO QUALCOSA DI NUOVO DA MANGIARE AL MATTINO? PROVATE I SUPER BROWNIE CHETOGENICI VELOCI, SQUISITI E RICCHI DI NUTRIENTI DI DAVID à 1 cucchiaio di proteine gusto vaniglia à 60 ml di salsa di mele non zuccherata à 45 g di polvere di acai essiccato à 15 g di cacao amaro à 15 g di fiocchi d’avena crudi à 30 g di burro di mandorla à 15 g di burro di cocco à 15 g cocco rapé Mescolate tutti gli ingredienti e mettete in frigorifero per 10 minuti prima di mangiare. “Lasciate che ve lo dica, è la cosa più buona al mondo!”.

[ INSIDEFITNESSMAG.COM ] DECEMBER ≠ JANUARY 2015 000 45

“ Occorre un’assoluta dedizione al lavoro scelto per trovare dentro se stessi quello che occorre per ottenere il vero successo e attraverso di esso la libertà”.

Si tratta di un movimento che allena contemporaneamente il core, le spalle, i dorsali, i quadricipiti e le braccia. Più mantenete le braccia dritte, più attivate il core.

Aggiungete al bilanciere circa il 25% del vostro peso corporeo. Appoggiate il lato non sovraccaricato del bilanciere alla base di un muro.

Con le mani unite sul lato sovraccaricato del bilanciere, muovete l’attrezzo lungo un arco da destra a sinistra partendo dall’altezza degli occhi.

Inclinatevi in avanti a 15°. Quando le braccia sono completamente stese, le mani devono essere direttamente davanti a voi con i pollici in vista.

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Mantenete il movimento ad arco più corretto possibile; aggiungendo altro carico, potete eseguire il movimento usando tutto il corpo.

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FONDAMENTALI DELL’INTEGRAZIONE IFM INTEGRATORI

Gli aminoacidi non favoriscono solo la costruzione muscolare

Analisi Sugli Aminoacidi QUESTE SOSTANZE FONDAMENTALI PER LA COSTRUZIONE DI PROTEINE MUSCOLARI POTREBBERO ESSERE LA VOSTRA ARMA SEGRETA PER MIGLIORARE I RISULTATI IN PALESTRA. NE ASSUMETE A SUFFICIENZA? 54

DI LAUREN JACOBSEN Muscoli più grossi, allenamenti più lunghi, addominali più definiti… vogliamo tutti la stessa cosa. Benché le lunghe ed estenuanti sessioni in palestra vi aiutino sicuramente a ottenerla, c’è un’altra arma che dovreste conoscere: gli aminoacidi. Anche se il loro ruolo è meno certo di quello delle classiche proteine in polvere, gli aminoacidi sono in commercio da altrettanto tempo e dovreste considerarli importanti quanto gli integratori proteici.

Un ottimo aiuto per i vostri cromosomi

FORMA E FUNZIONE

Fondamentalmente, gli aminoacidi sono composti naturali che si legano per formare le proteine: ad esempio, quando assumete una bevanda con proteine del siero, il vostro corpo prende le proteine intere (in questo caso quelle del siero) e le disgrega in parti più piccole, gli aminoacidi. Queste sostanze sono, poi, usate per svariate funzioni come lo scambio di nutrienti e la regolazione dell’equilibrio dei fluidi, oltre che per dare integrità strutturale ai cromosomi e migliorare la riparazione e il recupero muscolari.

CLASSIFICAZIONE

Gli aminoacidi sono generalmente suddivisi in 3 gruppi principali: essenziali, non essenziali e condizionatamente essenziali. La classificazione di ciascun aminoacido è determinata dal modo in cui è reintegrato nel corpo (se è prodotto dall’organismo o dev’e ssere assunto con la dieta). Il nostro corpo non è in grado di produrre gli aminoacidi essenziali, le cui riserve devono, quindi, essere ripristinate con la dieta o l’integrazione. Dall’altro lato ci sono gli aminoacidi non essenziali, che il corpo può produrre usando gli aminoacidi essenziali o disgregando le proteine. Per finire, ci sono gli aminoacidi con-

dizionatamente essenziali che, in genere, sono necessari in alcuni stadi della vita o nei periodi di malattia. In questi momenti specifici gli aminoacidi devono essere forniti dalla dieta. Esistono 22 aminoacidi, di cui 9 essenziali, 4 non essenziali e 9 condizionatamente essenziali.

L’INTEGRAZIONE CON AMINOACIDI

Benché tutti gli aminoacidi siano importanti per la forma fisica, 5 di essi svolgono un ruolo più importante e sono stati ampiamenti studiati dalla ricerca scientifica.

Aminoacidi Ramificati (BCAA)

Gli aminoacidi ramificati (in bre-

AMINOACIDI ESSENZIALI

AMINOACIDI NON ESSENZIALI

AMINOACIDI CONDIZIONATAMENTE ESSENZIALI

• • • • • • • • •

• • • •

• • • • • • • • •

Istidina Isoleucina Leucina Valina Lisina Metionina Fenilalanina Treonina Triptofano

Alanina Asparagina Acido Aspartico Acido Glutammico

Arginina Cisteina Glutammina Tirosina Glicina Ornitina Prolina Serina Taurina

ve BCAA) sono 3 aminoacidi essenziali (leucina, isoleucina e valina) dotati di una struttura chimica particolare che fa sì che siano metabolizzati nei muscoli, invece che nel fegato. Alcune ricerche cliniche indicano che i BCAA possono stimolare la sintesi proteica e ridurre la disgregazione delle proteine muscolari. Uno studio recente pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition ha esaminato il modo in cui i BCAA influenzano il processo di recupero. I ricercatori hanno scoperto che l’integrazione con BCAA prima e dopo il “dannoso” allenamento con i pesi “riduce i segni del danno muscolare e accelera il recupero negli uomini che si allenano con i pesi”. Altri studi pubblicati sul Journal of Nutrition indicano che l’assunzione di BCAA prima dello squat può alleviare l’indolenzimento muscolare ritardato (DOMS) e l’affaticamento muscolare per vari giorni dopo la sessione. Una soluzione niente male per il giorno delle gambe! In alternativa, potete sfruttare i benefici della leucina che, in una ricerca britannica, ha aumentato la forza dei soggetti nel corso di una routine di allenamento con i pesi di 12 settimane. Altrimenti, potete assumere la taurina (un aminoacido con proprietà antinfiammatorie) che, se combinata con i BCAA, allevia il DOMS e il danno muscolare.

Glutammina

È l’aminoacido più abbondante nel corpo umano e, normalmente, l’organismo è in grado di produrne quanto ne necessita, eccetto che quando si trova in condizioni di forte stress. La glutammina si trova principalmente nei muscoli e, secondariamente, nei polmoni. Quest’aminoacido può migliora-

SUPPLEMENTS 101

re le difese immunitarie e la funzione cerebrale; inoltre, i bodybuilder lo usano da tempo poiché vari studi indicano che è in grado di accelerare il recupero muscolare. Una ricerca recente pubblicata sull’Iranian Journal of Basic Medical Sciences conferma l’idea che l’integrazione con glutammina può alleviare il DOMS negli uomini sani. Un’altra ricerca riportata sul Journal of Physical Therapy Science conclude che “l’integrazione con glutammina ha esercitato un effetto positivo, riducendo la stimolazione dei fattori di affaticamento durante la fase di recupero dopo un allenamento alla massima intensità” e che “sembra che gli integratori di glutammina aiutino a potenziare la funzione immunitaria e la reazione infiammatoria difensiva”.

Taurina

La taurina è un aminoacido conFate la vostra scelta: contrastate l’indolenzimento muscolare con il perfetto integratore di BCAA

dizionatamente essenziale che svolge una funzione metabolica e biologica. Una ricerca recente riportata sulla rivista Applied Physiology, Nutrition and Metabolism ne ha esaminato gli effetti su prestazione muscolare, stress ossidativo e infiammazione. L’aminoacido non ha solo aumentato la forza, ma ha anche alleviato l’indolenzimento muscolare, portando i ricercatori a concludere che “l’integrazione con taurina rappresenta un fattore importante nel miglioramento della prestazione e nella riduzione del danno muscolare e dello stress ossidativo”.

Arginina

Nessun articolo sugli aminoacidi può considerarsi completo, se non parla dell’arginina. Come glutammina e taurina, anche l’arginina è un aminoacido condizionatamente essenziale.

LO SAPEVATE? Nel corpo l’aminoacido non essenziale citrullina si converte in arginina. La funzione degli integratori preallenamento contenenti arginina è aumentare forza e potenza e favorire il recupero. Uno studio recente pubblicato sulla rivista Biology of Sport ha scoperto che l’integrazione con arginina prima dell’allenamento esercita un effetto benefico, ritardando l’affaticamento meglio di un placebo. L’arginina è un precursore dell’ossido nitrico, che dilata i vasi sanguigni, aumentando così il flusso ematico. Questo è un altro motivo per cui molte delle persone che assumono arginina sperimentano un maggior pom-

paggio muscolare in palestra.

Beta-Alanina

Poiché la beta-alanina aumenta i livelli intramuscolari di carnosina, l’integrazione con quest’aminoacido si è diffusa tra molti tipi diversi di atleti. La ragione è semplice: la presenza di più carnosina nei muscoli rende più efficiente la neutralizzazione dei protoni, ritardando l’affaticamento e favorendo l’aumento di forza e durata muscolari. Una ricerca pubblicata sull’International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism ha scoperto che i soggetti che avevano assunto integratori di beta-alanina sono riusciti a migliorare l’esecuzione di salti esplosivi e ripetuti. Un’altra ricerca riportata sul Journal of Sports Medicine and Physical Fitness ha esaminato i risultati della combinazione di beta-alanina e creatina. I ricercatori hanno concluso che “l’integrazione con beta-alanina e con beta-alanina associata a creatina ha migliorato notevolmente la prestazione, aumentando la potenza media e ritardando l’affaticamento”.

CONCLUSIONE

È indubbio che gli aminoacidi influenzino la prestazione nel bodybuilding, nel fitness e nell’allenamento in generale e la loro versatilità li rende popolari tra tutti i tipi di atleti. Non solo sono disponibili in varie forme (capsule, pasticche, in polvere e in forma liquida), ma esistono anche proteine in polvere e barrette proteiche fortificate con aminoacidi. Assumeteli prima, durante e dopo l’allenamento per ottenere i benefici di cui avete bisogno dagli integratori che preferite!

Leggere attentamente l’etichetta. Seguire sempre le indicazioni per l’uso. Alto tenore di caffeina - Non superare la dose giornaliera consigliata. In presenza di cardiovasculopatie e/o ipertensione, prima di assumere il prodotto, consultare il medico.- Si sconsiglia l’uso del prodotto in gravidanza, durante l’allattamento e al di sotto dei 14 anni. Prima di iniziare l’assunzione di integratori alimentari coadiuvanti di regimi dietetici ipocalorici è essenziale rimuovere stili di vita troppo sedentari e seguire una dieta ipocalorica adeguata. Advantra Z® is a registered trademark of Nutratech, Inc./Zhishin, LLC licensor of U.S., Canadian and E.U. Patents. Bioperine® is a registered trademark and patented product of Sabinsa Corporation. Vcaps® is a registered trademark of Capsugel.

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siete abituati ad allenarvi con i pesi e a usare carichi pesanti per pompare i muscoli, potreste liquidare in quattro e quattr’otto l’allenamento con TRX come un’ennesima moda di fitness che fa spendere un sacco di 58

soldi prima di aiutare a raggiungere i propri obiettivi di fitness. E siccome la sola cosa che si usa è il peso corporeo e un sistema abbastanza semplice di cinghie, questo metodo di allenamento in sospensione può ingannevolmente apparire facile.

DI PIÙ CON MENO

In realtà l’allenamento con TRX è stato sviluppato da un ex Navy SEAL ed è studiato per offrire un allenamento impegnativo mettendo alla prova ogni muscolo della catena cinetica — specialmente il core — poiché il corpo lavora per stabilizzarsi oltre a opporre resistenza alla forza di gravità. Ecco perché atleti d’élite di ogni sport — pallacanestro, hockey, baseball, pallavolo, lacrosse, MMA e persino il nuo-

® DEFINIZIONE DELLA PARTE SUPERIORE DEL CORPO CON IL TRX®

APERTURA PER IL PETTO AL TRX POSIZIONE INIZIALE: Con le cinghie regolate in modo che le maniglie siano appena sotto l’altezza delle spalle, date le spalle al punto di ancoraggio. Afferrate le maniglie e stendete le braccia appena sotto l’altezza delle spalle, con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. ESECUZIONE: Stando con i piedi uniti e il corpo inclinato in avanti a circa 60°, aprite le braccia per portare il corpo verso il pavimento. Quando entrambe le braccia sono allineate con le spalle, usate i muscoli del petto per avvicinare le braccia e ritornare alla posizione iniziale.

CONSIGLIO: Se è troppo difficile tenere i piedi uniti, provate a mettere un piede davanti all’altro per aumentare la stabilità. Per rendere l’esercizio più difficile, alzate una gamba dal pavimento oppure abbassate il busto fino a che è quasi parallelo al pavimento.

REMATORE AL TRX

SERIE/RIPETIZIONI PRINCIPIANTI

INTERMEDIO

AVANZATO

SUPERSERIE 1 Apertura per il Petto al TRX Rematore al TRX

3 / 15—20 3 / 15—20

4 / 20 4 / 20

5 / 25 5 / 25

SSUPERSERIE 2 Curl per i Bicipiti al TRX Estensione per i Tricipiti al TRX

3 / 12—15 3 / 12—15

4 / 15 4 / 15

5 / 20 5 / 20

SUPERSERIE 3 Pike al TRX Scalatore al TRX

3 / 12—15 3 / 15—20

4 / 15 4 / 20

5 / 20 5 / 25

vete essere esplosivi e dovete essere reattivi”, dice l’istruttore di TRX certificato e ideatore di questo allenamento, Leroy Alexis, CPT, che annovera tra i clienti di alto livello del suo Lean Body Studio di Mississauga, Ontario, giocatori professionisti di hockey e pallacanestro. In campo, tutto il corpo è attivato per eseguire movimenti rapidi ed esplosivi. Le gambe, le anche e il core guidano il movimento, e il corpo deve funzionare come una macchi-

SUPERSERIE 1

Eseguirete superserie che allenano gruppi muscolari opposti per ottenere uno sviluppo equilibrato, con 30–40 secondi di riposo dopo ogni superserie. Consultate la tabella per trovare gli schemi di serie e ripetizioni indicati per il vostro livello di forma fisica (potete anche provare a fare serie a tempo eseguendo il primo movimento per 30 secondi e subito dopo il secondo movimento per altrettanti secondi). Questo è un allenamento di grande volume, poiché usare solo il peso corporeo permette di macinare più ripetizioni mantenendo alta la frequenza cardiaca. Essendo i movimenti particolarmente faticosi per il core, prestate la massima attenzione a completare ogni ripetizione con la forma corretta, a prescindere da quanto velocemente vi allenate.

ESERCIZIO

to — includono questo tipo di allenamento funzionale sia nella offseason che nella stagione agonistica per migliorare la loro prestazione. Mentre nell’allenamento con i pesi tradizionale si isolano singoli muscoli, l’allenamento con TRX si concentra sul miglioramento della prestazione attraverso esercizi dinamici che attivano tutto il corpo e richiedono la massima mobilità. “Se siete atleti di alto livello, dovete essere funzionali — dovete essere veloci, do-

CONSIGLIO: Stringete le scapole nel punto alto del movimento per massimizzare la contrazione.

POSIZIONE INIZIALE: Regolate le cinghie in modo che le maniglie siano circa all’altezza delle anche. Mettetevi a pancia in su tenendo le maniglie con le braccia stese e i palmi rivolti verso l’interno. Tenete le gambe dritte — il corpo deve essere a 5–10 cm dal pavimento. ESECUZIONE: Piegate i gomiti e spremete i dorsali per portare il petto verso le maniglie delle cinghie.

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na ben lubrificata, con tutti i muscoli che lavorano in tandem per l’esecuzione di movimenti complessi. “Con il TRX non ci sono limiti”, spiega Alexis. A differenza dell’allenamento con i pesi che stimola la crescita muscolare usando un arco di movimento limitato, l’allenamento in sospensione permette una maggiore mobilità (come la rotazione del core), cosa che ne fa un tipo di allenamento funzionale che sviluppa forza,

SUPERSERIE 2

equilibrio e flessibilità mediante movimenti naturali del corpo. Dunque, anche se non siete atleti d’élite, i benefici dell’allenamento con TRX vanno oltre la palestra o il campo da gioco, in quanto il core è usato nella maggior parte delle attività quotidiane.

UN’ENORME DIFFERENZA

Ma particolarmente importante per gli atleti professionisti che cercano di evitare gli

infortuni è che questo è un tipo di allenamento a basso impatto e a basso rischio. “Quando si usano carichi pesanti, si sente lo sforzo sulle ossa”, spiega Alexis. “Invece nell’allenamento con TRX non si sostiene alcun carico, e siccome i muscoli sono attivati subito, le articolazioni sono in realtà più protette”. E poiché come resistenza si usa solo il peso corporeo, non c’è alcun rischio di sforzarsi troppo — il corpo conosce i propri limiti.

CURL PER I BICIPITI AL TRX POSIZIONE INIZIALE: State di fronte al punto di ancoraggio con i piedi uniti e le cinghie regolate in modo che le maniglie siano appena sotto l’altezza delle spalle. Tenete le maniglie con le braccia stese e i palmi rivolti verso l’interno, e allontanatevi dal punto di ancoraggio in modo che il corpo sia inclinato a circa 60° rispetto al pavimento. ESECUZIONE: Mentre piegate i gomiti per sollevarvi, ruotate i palmi verso di voi. Nel punto alto del movimento le mani devono essere vicino alla fronte. Invertite il movimento per ritornare alla posizione iniziale.

CONSIGLIO: Tenete fermi i gomiti — muovete solo gli avambracci.

PIKE AL TRX

CONSIGLIO: Contraete i tricipiti in ogni ripetizione.

ESTEN. PER I TRICIPITI AL TRX POSIZIONE INIZIALE: State con i piedi uniti e le cinghie regolate in modo che le maniglie siano appena sotto l’altezza delle spalle. Tenete le maniglie con le braccia piegate, le mani vicino alla testa e i palmi rivolti verso il basso, e allontanatevi dal punto di ancoraggio in modo che il corpo sia inclinato a circa 60° rispetto al pavimento. ESECUZIONE: Muovendo solo gli avambracci, estendete i gomiti fino a che le braccia sono parallele al pavimento e poi ritornate lentamente alla posizione iniziale.

SUPERSERIE 3

POSIZIONE INIZIALE: Regolate le cinghie in modo che le maniglie siano a 5–10 cm dal pavimento. Infilate i piedi nelle maniglie e spostate in avanti le mani per mettervi in posizione di plank. ESECUZIONE: Stabilizzate le spalle e contraete la parte bassa degli addominali mentre flettete le anche per alzare i glutei e spostare la parte superiore del corpo fino a che è perpendicolare al pavimento. Invertite il movimento per ritornare alla posizione iniziale. CONSIGLIO: Contraete l’addome durante il movimento.

SCALATORE AL TRX

CONSIGLIO: Mentre eseguite questo movimento, tenete le anche basse e allineate con la colonna vertebrale.

POSIZIONE INIZIALE: State nella stessa posizione di plank in sospensione assunta nel pike al TRX. ESECUZIONE: Portate un ginocchio per volta verso il petto. Portare prima un ginocchio e poi l’altro verso il petto è una ripetizione.

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Questo allenamento funzionale per tutto il corpo è studiato per sviluppare la forza con movimenti funzionali comuni che coinvolgono tutta la catena cinetica, inclusi movimenti rotazionali che sono spesso trascurati nell’allenamento con pesi liberi o macchine. Aumenterete anche la frequenza cardiaca poiché questo allenamento è composto da movimenti che allenano le parti corporee più grandi — le gambe e la schiena —, perciò riposatevi 30–40 secondi dopo ciascun movimento, usando il periodo di riposo per regolare le cinghie secondo necessità. E siccome alcuni movimenti mettono maggiormente alla prova il corpo rispetto ad altri, il numero di ripetizioni per movimento varia. Eseguite 3–5 serie valutando cosa è appropriato per il vostro livello.

AFFONDO INVERSO AL TRX POSIZIONE INIZIALE: State in posizione eretta di fronte al punto di ancoraggio e tenete le maniglie all’altezza del petto con le braccia stese e i palmi rivolti verso l’interno. ESECUZIONE: Tenete ferme le braccia mentre piegate il ginocchio sinistro e fate un passo indietro con la gamba destra in modo che entrambe le gambe siano piegate a 90° e il ginocchio destro sia a pochi centimetri dal pavimento. Ritornate alla posizione iniziale e ripetete dall’altra parte.

ESERCIZIO

RIP.

Affondo inverso al TRX Squat al TRX Leg curl al TRX Croci inverse al TRX

15 (per gamba) 20 15—20 12—15

Piegamento sulle braccia al TRX con spostamento ginocchia al petto

12—15

Rotazione del busto al TRX

15 (per lato)

CONSIGLIO: Tenete il petto in fuori per mantenere una postura eretta.

SQUAT AL TRX POSIZIONE INIZIALE: State in posizione eretta di fronte al punto di ancoraggio e tenete le maniglie appena sotto l’altezza del petto con i palmi rivolti verso l’interno. ESECUZIONE: Senza spostare le braccia, piegate le anche e le ginocchia per scendere in accosciata. CONSIGLIO: Mantenete la colonna vertebrale dritta e avvicinate i glutei il più possibile al pavimento.

CONSIGLIO: Nel punto alto del movimento spremete il più possibile i glutei e i posteriori delle cosce.

LEG CURL AL TRX POSIZIONE INIZIALE: Passate al leg curl regolando le cinghie in modo che le maniglie siano a 5–10 cm dal pavimento. Distendetevi supini e infilate i piedi nelle maniglie tenendo le gambe dritte. ESECUZIONE: Con le braccia a terra lungo i fianchi, alzate le anche e spremete i posteriori delle cosce per portare i talloni verso i glutei. 63

CROCI INVERSE AL TRX TIP: Stagger your feet to make this move easier. To make it harder, bring your body closer to the floor.

POSIZIONE INIZIALE: State di fronte al punto di ancoraggio con i piedi uniti e regolate le cinghie in modo da afferrare le maniglie appena sotto l’altezza del petto, con le braccia stese davanti al corpo e i palmi rivolti verso l’interno. Allontanatevi dal punto di ancoraggio inclinando il corpo a 45°. ESECUZIONE: Mantenendo dritte le braccia, apritele per allinearle con le spalle, alzando contemporaneamente il corpo verso il punto di ancoraggio.

PIEGAMENTO SULLE BRACCIA AL TRX CON SPOSTAMENTO GINOCCHIA AL PETTO POSIZIONE INIZIALE: Regolate le cinghie in modo che le maniglie siano a 5–10 cm dal pavimento, infilateci i piedi e spostate le mani in avanti per mettervi in posizione di plank. ESECUZIONE: Cominciate portando le ginocchia verso il petto. Stendete le gambe per ritornare alla posizione iniziale, poi piegate entrambi i gomiti per eseguire un piegamento sulle braccia. Una volta completato, ripetete dall’inizio.

CONSIGLIO: Tenete l’addome contratto mentre eseguite questo movimento. CONSIGLIO: Mettete un piede davanti all’altro per rendere questo movimento più facile. Per renderlo più difficile, portate il corpo più vicino al pavimento.

ROTAZIONE DEL BUSTO AL TRX POSIZIONE INIZIALE: Portate le maniglie in alto appena sopra l’altezza delle spalle. Posizionatevi di fronte al punto di ancoraggio e inclinatevi all’indietro di 45° con le braccia stese davanti al corpo. CONSIGLIO: Tenete le braccia dritte mentre ruotate il busto da una parte all’altra. 64

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VITA

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LEGGENDA GREG PLITT È STATO MOLTO IMPORTANTE PER MOLTE PERSONE. RENDIAMO OMAGGIO A UN EROE, A UN ALLENATORE E, SOPRATTUTTO, A UN AMICO. A CURA DEI THE EDITORS FOTO DEGLI ARSENIK STUDIOS INC.

vi fosse capitato di entrare sul set di un servizio fotografico per Inside Fitness e aveste sentito delle risate fragorose e incontrollabili, è molto probabile che lì ci fosse Greg Plitt. È innegabile che Greg sia stato per lungo tempo un protagonista nel mondo del fitness. Lavorare con lui non era mai pesante. Nelle ore passate insieme, ti lasciava a bocca aperta con le sue storie di viaggi e avventure, il cui messaggio finale era sempre lo stesso: se ci si propone di fare qualcosa, è sempre possibile realizzarla. È stato proprio quest’ottimismo a fare di lui un’icona nel cuore e nella mente di molti. 66

Nonostante la sua tragica e prematura morte a soli 37 anni, abbiamo avuto il privilegio di lavorare più volte con quest’uomo che, nella vita, è stato Ranger dell’esercito, attore molto richiesto e modello di fitness di fama mondiale. Abbiamo setacciato gli articoli, gli spezzoni audio e le immagini negli archivi della rivista e una cosa è emersa chiaramente: nessuno è mai riuscito a imitare Greg, benché in molti abbiano tentato di farlo. Unitevi a noi per ricordare questa forza della natura attraverso i pensieri di chi lo ha conosciuto e le splendide immagini di una carriera che è l’esempio perfetto della parola “motivazione”.

“VIVI SENZA RIMPIANTI” — Greg Plitt

VITA

DI UNA

LEGGENDA “Per me e per tutto il resto della famiglia di IFM Greg era ben più di un modello di copertina… era un amico. I servizi fotografici all’Arnold, sotto il sole di Los Angeles o nei nostri uffici erano sempre arricchiti di ricordi, risate e storie di avventure recenti (quasi sempre raccontate da Greg). Lui non potrà più essere qui con noi, ma la sua influenza si farà ancora sentire nel mondo del fitness e nel cuore di chi lo ha conosciuto e lo ha considerato un modello da seguire”.

Terry Frendo Editore

“Greg Plitt era diverso da chiunque altro io abbia mai incontrato nell’ambiente del fitness. La sua energia e la sua passione per tutto ciò che faceva erano stupefacenti e contagiavano chi gli stava intorno. Sono stato molto fortunato perché ho conosciuto Greg già all’inizio della mia carriera fotografica nel mondo del fitness e, negli anni, sono stato ancora più fortunato perché ho avuto l’opportunità di essergli amico”.

Arthur Kwiatkowski

Fotografo principale di IFM Greg e Terry insieme a Santino Marella (Anthony Carelli) della WWE.

Festa per la vittoria di Bazook a Joe con la gang di IFM.

“Come tutti, anch’io sono rattristato e sconvolto per la morte di Greg Plitt. Ho avuto il piacere il lavorare con lui per oltre 10 anni e, onestamente, posso dire che nessuno era come lui. Ciò che lo distingueva da tutti gli altri e che era la chiave del suo successo era la sua capacità di guidare gli altri. Si dice che i leader ammirati e rispettati si siano meritati quell’ammirazione e quel rispetto. Per arrivare al successo Greg non ha imitato nessuno; era un leader perché dava il buon esempio e faceva le cose a modo suo. Ebbene, il suo esempio ha influenzato positivamente la vita di innumerevoli persone. Chi ci ha lasciato resta con noi, finché vive nei nostri ricordi. Greg, non ti dimenticheremo mai. Riposa in pace, amico mio”.

Frank Sepe

Modello di copertina di IFM, atleta MET-Rx e giudice professionista NPC e IFBB

VITA

DI UNA

LEGGENDA “I “Sono stato profondamente scosso dalla notizia della morte di Greg, che era un mio caro amico e mentore. Greg era impavido e determinato e diceva sempre le cose come stavano. Non era mai a corto d’idee e ha sempre vissuto con entusiasmo, più di chiunque altro io abbia mai conosciuto. Spesso, ce ne stavamo seduti a casa sua a pensare a nuovi modi per aiutarlo ad avvicinarsi ai fan e a essere più a contatto con loro. Greg era appassionato e umile in tutto ciò che faceva e chi gli era abbastanza vicino da poterlo chiamare “amico” sapeva quanto fosse speciale. Mi mancheranno le sue risate, i suoi consigli e la sua misteriosa capacità di divertirsi ovunque fossimo. Addio a una leggenda, a un amico, a un soldato e a un leader”.

te il pubblico duran Greg entusiasma co live all’Arnold. il servizio fotografi

Tyler Best

Personal trainer e modello “Sono profondamente sconvolta e triste per la perdita del mio amico e compagno di squadra Greg Plitt. Tra qualche settimana avrei dovuto lavorare con lui per la nostra prima esibizione insieme del 2015 e non vedevo l’ora di farlo. Greg è stato senza dubbio una delle persone più motivate e motivanti che io abbia mai conosciuto ed era un grande lavoratore. Non dimenticherò mai con quanta passione parlava con i fan: aveva un modo tutto suo per convincerti che tutto è possibile, se ci credi abbastanza fermamente, che la vita è troppo breve per sprecarla sperando che le cose accadano e che è necessario farsi avanti e correre dei rischi. Mi mancheranno le tue storie folli e avventurose, il racconto dei tuoi ultimi grandi progetti e le tue battute e gli scherzi durante gli eventi. Ti sarò sempre grata per i consigli su vita personale e lavoro che mi hai dato nel corso degli anni. Eri un uomo straordinario. Riposa in pace”.

Nicole Wilkins

4 volte campionessa di Figure all’Olympia e 3 volte vincitrice del Figure International

davanti est. Smorfie ivo con Tyler B tt all’obie

Un altro scatto perfetto sul set degli Arsenik Studios Inc.

“SE SCOMMETTI SU TE STESSO, NON PERDER AI MAI” — Greg Plitt

Sapore ALLA VOSTRA VITA DATE PIÙ

AGGIUNGENDO UN PO’ DI SPEZIE PICCANTI, POTRETE CREARE PIATTI VERAMENTE DELIZIOSI (E OTTENERE ENORMI BENEFICI PER LA SALUTE) DI ANNA REDMAN RICETTE CREATE DA RANDY CLEMENS FOTO DI LEO GONG

Succotash con Edamame e Salsa Sriracha INGREDIENTI: UNA COMBIN RICCA DI BAZIONE ENEFICI Secondo al cuni

ricercatori ricette del core (pag. 136) eCalifornia Benedict di ani, le Randy d el Su ccotash off merevoli ben ro binare pep efici. Dati mostran no innuo eroncino p soia in un un iccante e derche comivati della mazione in ico piatto può alleviar te tenuta nel prna grazie alla capsaice l’infiamep in un super in eroncino e alla genis a congred tein menti qual iente presente in ali- a, i tofu e edam ame.

(4-6 porzioni) 30 ml di olio di sesamo tostato o di olio extra-vergine d’oliva 1 cipolla rossa, tagliata a dadini 1 peperone rosso, tagliato a dadini 3 spicchi d’aglio tritati 320 g di edamame freschi o surgelati, privati della buccia 350 g di chicchi di mais freschi o surgelati (scongelati) 2 pomodori lunghi, tagliati a cubetti 50 ml di salsa Sriracha 25 g di coriandolo o prezzemolo freschi tritati, più qualche rametto per guarnire 30 ml di aceto di mele o succo di limone spremuto fresco 15 ml salsa di soia a ridotto contenuto di sodio 1 pizzico di sale e pepe nero

PREPARAZIONE: Scaldate metà dell’olio in una padella di ghisa o in una padella antiaderente a fiamma media. Aggiungete la cipolla e il peperone e lasciate rosolare fino a che non si ammorbidiscono (5-7 minuti). Aggiungete l’aglio e fatelo soffriggere per circa 30 secondi, o fino a che il suo profumo non inizia a sprigionarsi. Lasciate raffreddare a temperatura ambiente. Versate circa 1 cm d’acqua in un tegame di medie dimensioni e portate a ebollizione a fiamma media. Aggiungete gli edamame e condite con un po’ di sale e pepe. Coprite e lasciate sul fuoco fino a che i fagioli non si sono ammorbiditi (circa 4 minuti). Scolate bene e lasciate raffreddare a temperatura ambiente (se usate edamame surgelati, preparateli seguendo le indicazioni sulla confezione; non usate il forno a microonde). Infine, trasferite i fagioli di soia in una scodella.

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI PER PORZIONE

Unite la cipolla e il peperone a mais, pomodori, salsa Sriracha, coriandolo, aceto, aminoacidi liquidi e al resto dell’olio. Mescolate bene, poi condite con sale e pepe nella quantità desiderata. Coprite e lasciate in frigorifero per almeno 30 minuti. Prima di portare in tavola assaggiate e, eventualmente, aggiungete un altro po’ di aceto o di Sriracha. Guarnite con i rametti di coriandolo e servite.

190 8 g 9 g 27 g

CONSIGLIO VELOCE Per un pranzo salubre, portatevi questo piatto al lavoro. Gli avanzi possono essere conservati in frigorifero per 3 giorni.

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AMANTI DEL BRIVIDO

fatto che A quanto pare, ilnti dice molca pic i cib i e amiat stra personalito anche sulla votori della Pennca er ric ni tà. Alcu scoperto che sylvania hanno e, ama anche nt ca pic il a chi am montagna il brivido dato da perienze es re alt e e ss ru adrenaliniche.

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI PER PORZIONE 235 24 g 22 g 14 g

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INGREDIENTI:

(4-6 porzioni, circa 300 ml) 150 g di anacardi interi non tostati, lasciati in ammollo per 2 ore 1 peperone rosso piccolo, tagliato in 4 45 g di lievito alimentare in scaglie 15 ml di succo di limone spremuto fresco 2 spicchi d’aglio pelati 2 pomodori lunghi, tagliati a cubetti 50 ml di salsa Sriracha Acqua, se necessario Un pizzico di sale e pepe nero macinato fresco

PREPARAZIONE:

Salsa cocktail con Formaggio Vegan di Anacardi 74

Scolate gli anacardi e versateli nel mixer o in un frullatore potente, poi aggiungete peperone, lievito, salsa Sriracha, succo di limone e aglio. Frullate fino a ottenere un composto omogeneo, fermandovi una o due volte per rimuovere la salsa dai bordi usando una spatola di gomma. Se preferite, mentre frullate potete aggiungere un po’ d’acqua per diluire la salsa. Insaporite con sale e pepe nella quantità desiderata, poi trasferite in un contenitore a tenuta d’aria e lasciate in frigorifero per almeno 2 ore prima di servire. La salsa può essere conservata in frigorifero per una settimana. CONSIGLIO VELOCE: Al posto di anacardi e lievito alimentare, potete usare 230 g di formaggio spalmabile ammorbidito (anche di capra).

Tonno Ahi in Crosta di Sesamo con Salsa Sriracha

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI PER PORZIONE 212 22 g 43 g 13 g

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INGREDIENTI:

(6-8 porzioni) 30 g di salsa Sriracha 25 ml di olio di sesamo tostato 1 kg di lombata di tonno ahi, tagliata trasversalmente in 3 parti uguali 100 g di semi di sesamo nero, leggermente tostati 100 g di semi di sesamo bianco, leggermente tostati Riso e verdure al vapore, come contorno Fettine di cipolla verde (solo la parte verde) per guarnire

PREPARAZIONE: Preriscaldate una padella di ghisa a fuoco vivo. Mescolate la Sriracha con mezzo cucchiaio di olio di sesamo in una scodella grande, poi aggiungete il tonno coprendolo con la miscela da ambo i lati. Distribuite i semi di sesamo su un piatto largo, poi passateci il tonno fino a ricoprirlo interamente. Versate in padella l’olio di sesamo residuo, poi aggiungete i pezzi di tonno e cuocete a fuoco vivo, 30 secondi per lato. Togliete il tonno dalla padella, coprite con un foglio di carta stagnola e lasciate riposare per 2 minuti. Usate un coltello da cucina affilato per tagliare il tonno in fette alte circa 6 mm. Servite su un letto di riso e verdure. Guarnite con la cipolla verde e portate immediatamente in tavola. CONSIGLIO VELOCE: Se si vuole ottenere una bella crosta esterna senza cuocere eccessivamente la parte interna del pesce, la padella dev’essere molto calda. Una rapida cottura a fuoco vivo da ambo i lati lascia la parte interna semi-cruda, quindi accertatevi di usare tonno fresco che possa essere mangiato crudo senza rischi. 75

Sangría con Anguria e Sriracha

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI PER PORZIONE ASSUM ETE LA C Second APSAICINA o le p

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INGREDIENTI:

(6-8 porzioni) 1.200 g di anguria privata dei semi e tagliata a cubetti 1 bottiglia da 750 ml di vino bianco secco, non invecchiato in botti di rovere 60 ml di Calvados, rum leggero o brandy 55 g di zucchero 45 g di salsa Sriracha 2 lime affettati finemente 355 ml di ginger ale naturale Cubetti di ghiaccio Rametti di menta fresca per guarnire

PREPARAZIONE: Frullate 900 g di anguria, filtrate e versate in una caraffa grande. Aggiungete vino, Calvados, zucchero, Sriracha, fettine di lime e il resto dell’anguria, poi coprite e lasciate in frigorifero per almeno 2 ore. Quando la sangría è pronta per essere portata in tavola, mescolate bene e aggiungete il ginger ale. Mettete qualche cubetto di ghiaccio in ogni bicchiere, poi versate la sangría. Badate che ogni bicchiere contenga qualche fettina di lime e anguria. Guarnite con i rametti di menta e servite immediatamente. CONSIGLIO VELOCE: Questo cocktail alla frutta può essere preparato anche 2 giorni prima di essere consumato. Preparatelo in anticipo, così non dovrete farlo quando siete con i vostri ospiti. Se cercate un’alternativa analcolica, provate a usare dell’acqua frizzante al posto del vino e del succo di mela al posto del Calvados.

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DATE IL MASSIMO IN PALESTRA

20 STRATEGIE AUMENTARE L’INTENSITÀ DELL’ALLENAMENTO PER

DI JOHN DALIMONTE

TROVATEVI UN COMPAGNO DI ALLENAMENTO Non c’è niente di meglio per aumentare la motivazione in palestra. Avere un compagno di allenamento vi darà la sicurezza necessaria per usare un carico più pesante in un dato esercizio; inoltre, vi spronerà a dare il massimo e a macinare le importanti ripetizioni per la crescita alla fine di una serie. Se non avete un compagno di allenamento fisso, chiedete a qualcuno di assistervi nelle serie pesanti. Di solito, basta chiedere con gentilezza… ehi, ci siamo passati tutti!

Esercizi come squat, distensione su panca, stacco da terra e military press sono spesso definiti collettivamente “movimenti composti” perché si tratta di esercizi multiarticolari che, quindi, reclutano vari gruppi muscolari. Se li trascurate per dare la priorità agli esercizi di isolamento, forse dovreste rivedere la vostra strategia: i movimenti composti obbligano ad aumentare l’intensità dell’allenamento e stimolano una maggiore risposta ormonale.

ATTENTI ALLA FINESTRA PREALLENAMENTO

Oggigiorno, una delle categorie di integratori per lo sport più popolari è quella dei prodotti pre-allenamento. Come indica il nome, questi integratori devono essere assunti circa 30 minuti prima dell’allenamento, al fine di aumentare i livelli di

Più Guadagni con i Movimenti Composti

energia e il rendimento in palestra. Molti integratori pre-allenamento di alta qualità contengono una dose elevata di caffeina e altri ingredienti importanti che aiutano a migliorare la prestazione e la concentrazione in palestra.

ANNOTATE CIÒ CHE FATE IN PALESTRA

Annotare i vari esercizi, il numero di serie e ripetizioni e le pause di riposo che si usano in ogni sessione non solo aiuta enormemente a restare motivati, ma è una strategia concreta per stabilire degli obiettivi di allenamento e monitorare oggettivamente i progressi fatti. Potete riportare queste informazioni su un classico diario di allenamento o usare una delle molte app di fitness oggi disponibili, quello che conta è annotare ciò che fate in palestra. Se non sapete qual è il vostro livello di intensità di partenza, sarà difficile aumentarlo, non vi pare?

Superserie, la Chiave del Successo Una superserie è composta da 2 esercizi, eseguiti consecutivamente senza pause di riposo. Questa è una tecnica di provata efficacia per aumentare l’intensità e il tempo sotto tensione. È, inoltre, un modo eccellente per ottenere un pompaggio incredibile e per riuscire a terminare l’allenamento più velocemente di quanto accada usando le serie tradizionali.

NON TRASCURATE LE B

Le vitamine del complesso B svolgono un ruolo fondamentale per svariate funzioni corporee e uno dei più importanti è quello che ricoprono nel metabolismo energetico. È, quindi, ragionevole pensare che, se avete una carenza di queste vitamine, vi sentiate poco energici in palestra e abbiate difficoltà ad aumentare l’intensità dell’allenamento. Poiché chi si allena intensamente ha un fabbisogno di vitamine e minerali più elevato rispetto alle persone sedentarie, è una buona idea assumere ogni giorno un multivitaminico di qualità, che fornisca l’apporto raccomandato di molte delle vitamine B e di altre vitamine e minerali.

IDRATATEVI

Considerando che anche una lieve disidratazione può influire negativamente sulla capacità di allenarsi intensamente, è sensato essere perfettamente idratati nel momento in cui si mette piede in palestra e mantenersi idratati per tutto l’allenamento… e anche dopo. Oltre a migliorare la prestazione, un apporto ottimale di acqua favorisce il trasporto dei nutrienti nel corpo e migliora la digestione e l’assimilazione.

Ampliate i Vostri Orizzonti in Palestra Quando è stata l’ultima volta che avete eseguito il drag curl per i bicipiti, una serie di pullover con manubrio o il roll out per gli addominali con una ab wheel? Benché esistano letteralmente centinaia di esercizi tra cui scegliere, spesso perdiamo la visione d’insieme ed eseguiamo sempre gli stessi movimenti. Ampliate il vostro repertorio di esercizi e preparatevi per un livello d’intensità mai sperimentato prima. Ricominciate a divertirvi in palestra!

ESEGUITE SERIE A SCALARE

Le serie a scalare sono una tecnica di allenamento che prevede l’esecuzione di più serie consecutive di uno stesso esercizio senza pause di riposo, riducendo progressivamente il carico. Ad esempio, per eseguire il curl con manubri per i bicipiti da seduti, potreste iniziare con manubri da 20 kg. Una volta completato il numero di ripetizioni prefissato, dovrete ridurre immediatamente il carico passando a manubri da 15 kg, ripetere e poi fare lo stesso prima usando manubri da 10 kg e, infine, da 5 kg. Questa tecnica (talvolta chiamata anche “stripping”) non permette soltanto di ottenere un pompaggio incredibile, ma aggiunge una componente aerobica all’allenamento con i pesi. 79

DATE IL MASSIMO IN PALESTRA

PROVATE L’ALLENAMENTO IN SOSPENSIONE

Se non l’avete mai provato prima, rimarrete a bocca aperta! Che usiate un TRX, una struttura per arrampicata, un attrezzo fatto in casa o persino gli anelli, questo tipo di allenamento obbliga a usare tutto il corpo, inclusi core, muscoli di stabilizzazione e muscoli ausiliari che, forse, non avevate mai allenato prima. Basterà una serie di piegamenti sulle braccia in sospensione per convincervi dell’efficacia di quest’allenamento!

Aminoacidi intra-allenamento Oggigiorno, si sta diffondendo sempre più l’abitudine a sorseggiare una bevanda ricca di aminoacidi tra una ripetizione e l’altra. Molti sostengono che ciò permetta di avere più energia durante l’allenamento e migliorare la prestazione. In questo caso, il motivo è semplice: si rifornisce costantemente il corpo di aminoacidi (necessari per la costruzione muscolare) durante l’allenamento. A noi sembra un’ottima idea!

USATE LE CINGHIE Le cinghie per l’allenamento con i pesi possono essere un attrezzo molto utile, specialmente per i movimenti di trazione richiesti dagli esercizi per schiena e bicipiti. Se la vostra presa cede prima che lo facciano i muscoli allenati, vi lasciate sfuggire ripetizioni preziose e, potenzialmente, riducete i vostri guadagni. Procuratevi un paio di cinghie di buona qualità, allacciatele ai polsi e macinate tutte le ripetizioni necessarie per raggiungere l’incapacità muscolare.

USATE L’HIIT PIÙ RIPETIZIONI & PAUSE PIÙ BREVI Certo, riposarsi 3-5 minuti tra le serie di distensioni su panca aiuta il sistema energetico anaerobico a recuperare quanto basta per essere il più forti possibile in ogni serie successiva. Se, però, volete aumentare il vostro livello d’intensità, convogliare più sangue possibile nei muscoli e ottenere un pompaggio incredibile, provate a ridurre leggermente il carico, aumentare il numero di ripetizioni a 12-15 e riposarvi solo 30-45 secondi tra le serie. 80

HIIT è un acronimo che sta per “allenamento a intervalli ad alta intensità”. In questo metodo di allenamento si alternano intervalli ad alta intensità con altri a intensità bassa o moderata. Usare l’HIIT come attività aerobica (invece di fare sessioni lunghe e a intensità costante) vi aiuterà molto ad aumentare l’intensità dell’allenamento e può, inoltre, essere una strategia più efficace per ridurre il grasso corporeo.

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DATE IL MASSIMO IN PALESTRA

Variate le Angolazioni Variare leggermente l’angolazione a cui si esegue un esercizio può rivoluzionare l’allenamento e creare un movimento che sembra completamente diverso; ad esempio, potete eseguire le distensioni su panca inclinata con manubri aumentando o riducendo l’inclinazione della panca oppure fare le distensioni a terra invece che su panca. Forse non vi sembrerà che questo faccia una grande differenza, ma variare leggermente l’angolazione a cui si esegue un esercizio permette di reclutare nuovi muscoli, costringendovi a lavorare più duramente per portare a termine il movimento.

PROVATE IL TABATA Con il metodo Tabata ci si allena a intensità estremamente elevata per 4 minuti consecutivi, alternando 20 secondi di allenamento e 10 secondi di riposo: ad esempio, nel famoso protocollo Tabata per i piegamenti sulle braccia si macinano piegamenti per 20 secondi, ci si riposa per 10 e poi si continua così fino allo scadere dei 4 minuti. Attenzione, questo tipo di allenamento non è adatto ai principianti: la frequenza cardiaca aumenta notevolmente e il bruciore muscolare è incredibile!

FAVORITE IL RECUPERO

Non appena terminate un allenamento, dovete cominciare a preparare il corpo per quello successivo. È un dato di fatto: se non fornite al corpo ciò di cui ha bisogno, non potrete aumentare il livello d’intensità nella sessione seguente. Fate estrema attenzione al protocollo post-allenamento: assumete sempre proteine ad azione rapida e carboidrati appena terminate l’allenamento e consumate un pasto salubre, ricco di proteine circa un’ora dopo la sessione.

Usate l’Allenamento Pliometrico Si tratta di un allenamento impegnativo, mirato ad aumentare potenza ed esplosività. Che eseguiate salti sul cubo, depth jump o piegamenti sulle braccia pliometrici, è indubbio che allenarvi in questo modo vi permetterà di aumentare il livello d’intensità. Come i movimenti composti, anche quelli pliometrici sono esercizi olistici che, se eseguiti correttamente, reclutano contemporaneamente molti muscoli diversi e affaticano totalmente il corpo.

MUSICA

Niente come la musica aiuta ad essere dell’umore giusto per l’allenamento. La musica giusta può realmente aumentare la concentrazione e spronare ad allenarsi più duramente che mai. Procuratevi un buon MP3, caricateci una playlist che vi motiva, indossate un paio di cuffie Beats by Dre o di auricolari Skullcandy e… correte in palestra, ragazzi!

Riscaldamento Quando i muscoli sono freddi allenarsi non è una buona idea, non solo perché farlo aumenta molto il rischio di infortuni, ma anche perché non predispone il corpo a lavorare a un livello d’intensità tale da produrre i risultati desiderati. Cominciate l’allenamento con un po’ di attività aerobica a intensità bassa/moderata e poi eseguite qualche esercizio a carico naturale come trazioni alla sbarra, flessioni alle parallele e piegamenti sulle braccia. Infine, fate un po’ di stretching per essere certi di aver riscaldato adeguatamente i muscoli ed essere pronti ad allenarvi duramente. NOTA: le indicazioni contenute in quest’articolo non possono sostituire il consiglio di un medico, né devono essere seguite pedissequamente. Vi consigliamo di consultare il medico prima di iniziare un qualsiasi programma di allenamento e/o integrazione.

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Leggere attentamente l’etichetta. Seguire sempre le indicazioni per l’uso. L’allenamento coi pesi costante e una corretta alimentazione sono essenziali per ottenere i risultati desiderati nel bodybuilding. Non superare la dose giornaliera consigliata. Si sconsiglia l’uso del prodotto in gravidanza, durante l’allattamento e al di sotto dei 14 anni. Tenere fuori dalla portata dei bambini al di sotto dei tre anni di età. Gli integratori non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata. Uno stile di vita sano e una dieta equilibrata e varia sono importanti.

Giuseppe Schianchi

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JAIMIE BERNHARDT SI DESCRIVE COME UNA RAGAZZA DOLCE, GENTILE E UN PO’ BIZZARRA, PUR AMMETTENDO CHE MOLTI NON COLGONO L’UMORISMO DELLE SUE BATTUTE. UNA COSA CHE, INVECE, SALTA AGLI OCCHI QUANDO SI GUARDA QUESTA MODELLA DI AUSTIN, TEXAS, È CHE DEV’ESSERSI ALLENATA MOLTO DURAMENTE PER SVILUPPARE UN FISICO COME QUESTO.

FASCINO E

PERSONALITÀ FOTOGRAFIE DI MICHAEL NEVEUX

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“Mi sento sexy soprattutto quando sto di fronte all’obiettivo durante un servizio fotografico. Non riesco a descriverlo chiaramente: appena il fotografo inizia a scattare, divento un’altra.” 87

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“Quando devo affrontare una gara, l’aspetto che preferisco è la preparazione. So che alcune persone detestano seguire una dieta, ma a me piace vedere i risultati dei miei sforzi. È quella la vera ricompensa.” 89

6 TASSELLI IN 3 SETTIMANE IL MODO PIÙ VELOCE PER COSTRUIRE UN ADDOME ULTRA DEFINITO? ESEGUITE GLI ESERCIZI VELOCEMENTE IN MODO DA MANTENERE LA FREQUENZA CARDIACA ALTA E L’ALLENAMENTO IMPEGNATIVO. DI TRACY BARBERO FOTOGRAFIE DI JAMES ELLIS SCATTATE DA B-HOUSE PHOTOGRAPHY FOTOGRAFIA INIZIALE SCATTATA DA ARSENIK STUDIOS INC.

on riuscite a definire il fisico per l’estate? La vostra routine attuale per gli addominali può aver funzionato all’inizio, però alla fine il corpo — e il cervello — si adattano sempre agli stimoli a cui li esponete. Potrebbe essere il momento di cambiare. Come con qualsiasi programma di allenamento, occorre molto lavoro per ottenere un addome forte e tonico. E se usate sempre la stessa routine di provata efficacia, alla fine raggiungerete un plateau e non riuscirete a ottenere ulte-

riori miglioramenti e guadagni. Ecco perché dovete aumentare l’intensità della vostra routine per gli addominali con un approccio nuovo e completo che prevede ben più di semplici movimenti d’isolamento per gli addominali. Gli esercizi inclusi in questo allenamento allenano tutto il core — parti alta e bassa degli addominali, obliqui, muscoli intorno alla colonna vertebrale, schiena e anche — aumentando la forza e la stabilità. Prendiamo per esempio le varianti del sollevamento delle gambe: già è difficile mantenere una presa for-

te, però anche dover simultaneamente alzare e ruotare le gambe impone maggiormente ai muscoli di busto, cosce, spalle e avambracci di lavorare insieme per allenare gli addominali da tutte le diverse angolazioni. Questi movimenti possono sembrare molto semplici, però il diavolo si nasconde nei dettagli: con una nuova routine come questa, allenerete i muscoli spesso sottoallenati (come il trasverso dell’addome) e recluterete muscoli dai deltoidi ai posteriori delle cosce.

METODO DI ESECUZIONE

seguite i seguenti esercizi usando il metodo tabata — 20 secondi di lavoro continuo seguiti da 10 secondi di riposo. Eseguite tutti i sette esercizi in circuito alternando 20 secondi di lavoro e 10 di riposo. Questo è un round. Completatene quattro, e resterete molto indolenziti fino a quando non rifarete l’allenamento due giorni dopo. Continuate per massimo tre settimane; otterrete i frutti del vostro lavoro e sarete un po’ più vicini a ottenere un sei tasselli perfetto.

è Sollevamento delle Gambe da Appesi POSIZIONE INIZIALE: Afferrate una sbarra sopra la testa oppure usate delle imbracature e alzate i piedi dal pavimento. Distendete le gambe. Mantenete la schiena piatta e lo sguardo in avanti. ESECUZIONE: Espirate mentre alzate le gambe direttamente davanti al corpo, tenendole dritte senza bloccare le ginocchia, fino all’altezza delle anche o leggermente più in alto. Fermatevi un secondo e poi invertite il movimento per ritornare alla posizione iniziale.

ê Sollevamento delle Ginocchia da Appesi POSIZIONE INIZIALE: Cominciate nella stessa posizione del sollevamento delle gambe da appesi, però fissate alle caviglie una cinghia attaccata a due cavi bassi con un carico leggero–moderato. Afferrate una sbarra sopra la testa oppure usate delle imbracature e alzate leggermente i piedi dal pavimento. Tenete le scapole basse e addotte per sostenervi. ESECUZIONE: Senza oscillare avanti e indietro, piegate le gambe e alzate le ginocchia davanti al corpo fino all’altezza delle anche o leggermente più in alto. Fermatevi un secondo nel punto alto e poi raddrizzate le gambe per ritornare alla posizione iniziale.

CONSIGLIO: Evitate di inarcare la bassa schiena. Pensate a tirare in dentro il petto per tenere la colonna vertebrale più stabile possibile.

è Sollevamento delle Ginocchia con Rotazione POSIZIONE INIZIALE: Afferrate di nuovo la sbarra sopra di voi oppure infilate le braccia nelle imbracature, e contraete l’addome prima di cominciare la serie. ESECUZIONE: Come nei sollevamenti delle ginocchia, alzate le gambe piegate davanti al corpo; nel punto alto, però, ruotate il bacino per rivolgere le ginocchia a destra. Abbassate e raddrizzate le gambe, poi ripetete dalla parte sinistra. Continuate alternando.

CONSIGLIO: Evitate di stressare eccessivamente la cuffia dei rotatori tenendo le spalle basse. Recluterete anche i dorsali e i muscoli intorno alla colonna vertebrale.

ê Scalatore con Panca POSIZIONE INIZIALE: Appoggiate le mani su una panca distanziandole circa quanto la larghezza delle spalle, con i piedi uniti sul pavimento. Il corpo deve essere allineato dalla testa ai talloni. ESECUZIONE: Portate alternativamente le ginocchia verso il petto muovendovi rapidamente senza far rimbalzare le spalle. Spingete con gli avampiedi e tenete lo sguardo rivolto in basso per tenere la colonna vertebrale in posizione neutra.

CONSIGLIO: Troppo facile? Per renderlo più difficile eseguite questo movimento con le mani sul pavimento.

çJack knife Laterale su Panca CONSIGLIO: Ricordatevi che l’obiettivo è allenare gli addominali, e non il collo! Non fate pressione su di esso quando alzate il busto.

POSIZIONE INIZIALE: Distendetevi su un fianco sopra una panca, con le gambe piegate e una sopra l’altra, e la mano in alto appoggiata lievemente dietro la testa. ESECUZIONE: Alzate il busto lateralmente avvicinando al punto vita il gomito in alto; allo stesso tempo alzate verso il gomito il ginocchio in alto. Fate una pausa e poi abbassate. In ogni circuito cambiate il lato da allenare.

ê Sforbiciata su Panca

POSIZIONE INIZIALE: Distendetevi supini su una panca e appoggiate le mani lievemente dietro la testa o sul petto. Le gambe devono essere stese sporgendo dall’estremità della panca e alzate dal pavimento. Usate gli addominali per alzare le spalle e la parte alta della schiena. ESECUZIONE: Alzate alternativamente le gambe portandone una più in alto possibile senza muovere l’altra. Mentre riportate in basso una gamba, alzate l’altra. Alzate il mento e continuate a respirare durante tutto il movimento.

CONSIGLIO: Se volete mettervi maggiormente alla prova, provate a incrociare le braccia davanti al petto.

è Crunch Bicicletta con Palla Medica POSIZIONE INIZIALE: Sedetevi sul pavimento e tenete una palla medica davanti al petto con entrambe le mani. Piegate le ginocchia e alzate i piedi dal pavimento inclinando il busto leggermente all’indietro. ESECUZIONE: Portate un ginocchio verso il petto mentre estendete l’altro completamente; allo stesso tempo ruotate il busto verso la gamba piegata. Invertite fluidamente il movimento, raddrizzando una gamba e piegando l’altra, ruotando al contempo il busto. Continuate a muovervi a ritmo sostenuto.

CONSIGLIO: Tenete lo sguardo rivolto verso la palla mentre ruotate il busto, ma non abbassate il mento — ciò può ostacolare la respirazione.

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IFM TRASFORMAZIONI STORIE DI SUCCESSI REALI CHE VI MOTIVERANNO

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Persone Vere, Risultati Reali Si dice che ogni viaggio inizi da un

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singolo passo e questi lettori di IFM, che si allenano duramente, ne sono un esempio perfetto. Siamo pronti a scommettere che vi riconoscerete nei loro obiettivi, nelle loro battaglie e, infine, nei loro trionfi.

JONATHAN BROWNELL

PRIMA

Città: Batavia, NY Occupazione: Personal trainer e modello di fitness Percentuale di Grasso Persa: 15% Cibo di Evasione Preferito: Gelato col biscotto Foto di: Pat Lee Nel 2010 Jonathan decise di rinunciare a un’uscita con gli amici per andare a un concerto insieme alla sua ragazza. Quella sera il suo miglior amico, con il quale avrebbe dovuto uscire, rimase ucciso in un incidente automobilistico. Non molto tempo dopo aver ricevuto la tragica notizia Jonathan lasciò scuola e lavoro e cominciò a passare la maggior parte della giornata chiuso in casa; guidare era impensabile. Col passare del tempo, però, iniziò ad andare in palestra, accompagnando gli allenamenti con la voce angelica di Taylor Swift e i testi incoraggianti delle sue canzoni (cosa che ammette di continuare a fare tuttora). Due anni dopo, Jonathan è tornato a scuola, ha smesso di passare il tempo chiuso in casa e ha persino ricominciato a guidare. Oggi è sponsorizzato dalla Six Star Pro Nutrition e ha un ampio numero di fan sui social network. “Sono felice che la mia storia sproni le persone a non arrendersi mai”, afferma. “Ciò che mi permette di andare avanti e restare motivato è la consapevolezza di poter influenzare positivamente la vita degli altri”.

KRISTIN GRIFFIN

PRIMA

Città: Brewster, NY Occupazione: Cameriera Peso Perso: 33 kg Cibo di Evasione Preferito: Cheeseburger col bacon Foto di: Carlise Azmitia Poco prima di compiere 30 anni, Kristin si rese conto di essere stanca di essere considerata la classica ragazza un po’ in carne dalla “grande personalità”. Spesso, quando usciva con le amiche preferiva fare da “spalla”, per poi tornarsene a casa da sola in taxi, ma una crociera premio avrebbe presto cambiato tutto. Avendo vinto il viaggio, Kristin decise di spendere il denaro messo da parte per le vacanze per pagare un personal trainer… fu così che nacque la sua passione per il fitness. Nonostante il successo ottenuto, come ammette lei stessa il suo percorso è stato tutt’altro che facile. Lavorare come cameriera in due pub significava avere sempre a portata di mano alimenti unti e grassi. Per di più, invece di aiutarla, i colleghi sostenevano che non sarebbe mai riuscita a raggiungere i suoi obiettivi, così Kristin era costretta a consumare i pasti che si portava da casa chiusa nel bagno, lontana dalle loro burle. Fedele al suo nuovo stile di vita, dopo due anni e mezzo Kristin ha scoperto che adora partecipare alle gare e oggi i suoi colleghi sono costretti a rimangiarsi le loro parole (a volte, forse, stando chiusi nel bagno dei pub).

DI BOBBY BOX DOPO

LACEY STARK

PRIMA

Città: Teepee Creek, AB Occupazione: Consulente per le bonifiche nel settore petrolifero Peso Perso: 11 kg Cibo di Evasione Preferito: Pane e formaggio Foto di: Irene Stark Il lavoro nei bacini petroliferi non le ha reso facile portare a termine il programma in 12 settimane “What It Takes” di Nadine Dumas. Vivendo per oltre un mese in un campo vicino ai giacimenti, Lacey ha avuto difficoltà a rispettare la dieta perché la maggior parte del cibo era fritta e a tavola abbondavano pane e dolci. Non aiutava neanche il fatto che le stanze in cui era alloggiata fossero grandi quanto delle celle, cosicché allenarsi era un altro problema che la costringeva a inventarsi soluzioni creative. Nonostante tutto, Lacey ce l’ha fatta. Si è accorta piuttosto velocemente che le sue maniglie dell’amore erano sparite e che aveva braccia e addome definiti – cose che Lacey, che ammette di essere sempre stata sovrappeso, non aveva mai sperimentato prima. Dopo aver perso 11 kg, ciò che le ha confermato definitivamente di aver preso la decisione giusta è stato riuscire a indossare il bikini senza vergognarsi del suo corpo. Lacey è, inoltre, stata estremamente felice di poter ordinare un abito da sposa di una taglia molto più piccola.

DOPO

MIKE BERNOFSKY

PRIMA

Città: Toronto, ON Occupazione: Film-maker Peso Perso: 18 kg Cibo di Evasione Preferito: Pizza vegana Foto di: Liana Louzon Se le persone che conoscevano Mike 5 anni fa lo rivedessero oggi, non lo riconoscerebbero. Mike racconta che, quando era sovrappeso, si era sentito fuori posto durante i molti eventi di fitness di cui ha curato le riprese. Ammette, però, che alla fine è stato proprio il fisico di livello superiore degli atleti a spingerlo a impegnarsi per perdere 18 kg in 4 anni. Per riuscirci Mike, che si autodefinisce un “carne-tariano” amante del cibo spazzatura, abbandonò le pessime abitudini alimentari del passato e seguì per 3 anni una classica “dieta da bodybuilder”. Quando il suo peso smise di calare, iniziò una dieta vegana, dicendo a se stesso che sarebbe stato solo per una o due settimane. Sono passati degli anni, ma Mike continua a seguire questa dieta e ha notato che ciò gli ha permesso di diventare più forte e più energico. Inoltre, è soprattutto grazie alla dieta vegana che oggi può dire di non essere mai stato più in forma. Mike è passato dagli indumenti larghi di un tempo a nuovi capi su misura e, oggi, agli eventi di fitness è facile scambiarlo per un atleta.

DOPO

SHAZAD SYED HAI

PRIMA

Città: Toronto, ON Occupazione: Educatore per la prevenzione dell’HIV Peso Perso: 18 kg Cibo di Evasione Preferito: Biryani Foto di: Andrew Adams Shazad aveva frequentato le palestre per circa 10 anni senza ottenere risultati significativi, ma dopo una separazione problematica si sentiva finalmente pronto ad allenarsi più duramente che mai. Ammette che, arrivato a 90 kg (il peso maggiore che abbia raggiunto), si sentiva incredibilmente insicuro in palestra perché intorno vedeva persone molto più in forma di lui. “Devo smettere di confrontare il mio fisico con quello altrui ed essere orgoglioso dei miei punti di forza”, ricorda di aver pensato una sera.Poco tempo dopo essersi reso conto che mettere sullo stesso piano il suo percorso, che era solo all’inizio, con quello di chi era già a metà strada non faceva altro che vanificare i suoi sforzi, Mike decise di accettare il suo fisico e, allo stesso tempo, impegnarsi a fondo per diventare più tonico, più bello, più veloce e più forte. Oggi, Shazad ha perso 18 kg, ha guadagnato massa muscolare e si è fatto notare in gara, tanto che, finora, ha ottenuto un primo e un terzo posto: “Mi sono reso conto di dover apprezzare il fisico che avevo, mentre mi davo da fare per costruire quello che desideravo”, afferma.

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