Inside Fitness #10

GUSTOSO E ANCHE SALUTARE?

IL SALE

C A N A D A’S # 1 F I T N E S S M A G A Z I N E

Fa Bene o fa Male?

ALLENARE LE GAMBE A CASA

RICETTE PER UNA

PANCIA PIATTA FATTORE ECCITAZIONE

DAVID MORIN

In che Modo la Caffeina Influenza il Vostro Corpo

SNACK PER LA FORZA

E R O L O D E T N E NI

O N G A D A U G E T N NIE BRUCIATE IL GRASSO

IN PALESTRA BIMESTRALE LUGLIO - AGOSTO 2015 ANNO 2 - NUMERO 10

IN FORMA PERFETTA

Vi aiutiamo a trovare quella giusta per voi, qualunque sia il vostro tipo corporeo

BEST-INTHE ALL-NEW

Leggere attentamente l’etichetta. Seguire sempre le indicazioni per l’uso. Non superare la dose quotidiana massima. L’allenamento coi pesi costante e una corretta alimentazione sono essenziali per ottenere i risultati desiderati nel bodybuilding. Alcuni prodotti contengono caffeina- Non superare la dose giornaliera consigliata.- In presenza di cardiovasculopatie e/o ipertensione, prima di assumere il prodotto, consultare il medico.- Si sconsiglia l’uso del prodotto in gravidanza, durante l’allattamento e al di sotto dei 14 anni. Prima di iniziare l’assunzione di integratori alimentari coadiuvanti di regimi dietetici ipocalorici è essenziale rimuovere stili di vita troppo sedentari e seguire una dieta ipocalorica adeguata. Tenere fuori dalla portata dei bambini al di sotto dei tre anni di età. Gli integratori non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata. Uno stile di vita sano e una dieta equilibrata sono importanti.

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N O W

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THE MOST POWERFUL SUPPLEMENTS ON EARTH.TM

Contents Numero 10 Anno 2

92

Muscoli dell’Era Moderna Ecco il piÚ efficace, faticoso e fantastico allenamento ipertrofico mai esistito sinora. di Joe Donnelly

IFM NOTES 12 ALLENAMENTO 15 SALUTE 18 ALIMENTAZIONE 19 MENTE/

MOTIVAZIONE 20 SCIENZA Ricette per una Pancia Piatta pg. 78

REGULARS 8 I NOSTRI ESPERTI

Ashley Kaltwasser pg. 52

IFM IN MOTION pg. 24

24 IL SALE FA BENE O MALE?

Ecco come "insaporire" ben l'allenamento.

48 GLI INSOLITI SOSPETTI

Questi prodotti per la riduzione del grasso corporeo non sono le classiche pillole che si usano abitualmente

28 I MAGGIORI GRUPPI

MUSCOLARI 30 FRULLATI 32 PROGRAMMA

ALIMENTARE 33 R ICETTE SEMPLICI E VELOCI 34 DIAMO I NUMERI 36 UN’AUTOMOBILE CON I MUSCOLI 38 ELEGANZA FEMMINILE

42 SNACK PER LA FORZA

64 NIENTE DOLORE NIENTE GUADAGNO Ritornare all'intensità

ipertrofica che solo l'allenamento con bilanciere può offrire

68 IN FORMA PERFETTA

Non esiste una soluzione universale per ottimizzare la forma fisica, noi vi aiuteremo a trovarla qualunque sia il vostro tipo corporeo.

Gustose e Salutare? pg. 88

IN COPERTINA DAVID MORIN

FOTO A CURA DI ARSENIK STUDIOS INC.

pg. 68

Leggere attentamente l’etichetta. Seguire sempre le indicazioni per l’uso. Non superare la dose quotidiana consigliata. Il prodotto è controindicato nei casi di patologia renale, in gravidanza, durante l’allattamento e al di sotto dei 14 anni. In caso di uso prolungato (oltre le 6-8 settimane) è necessario il parere del medico. Questo prodotto non va inteso come sostituto di una dieta variata. Tenere fuori dalla portata dei bambini al di sotto dei tre anni di età.

E S S E N T I A L S

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PUBLISHER Terry E. Frendo MANAGING EDITOR Rachel Crocker SPORTS NUTRITION EDITOR Jose Antonio, PhD STRENGTH & CONDITIONING EDITOR Jonathan Chaimberg ADMINISTRATIVE ASSISTANT Henry Fonseca PRODUCTION MANAGER Nick Furlano DIRECTOR OF CONSUMER MARKETING Craig Sweetman SOCIAL MEDIA MANAGER Nichelle Laus

CHROMIUM PICOLINATE 200 mg

ART DIRECTOR Jason Branidis SENIOR GRAPHIC DESIGNERS Eliana Franco-York, Jason Rowe CHIEF PHOTOGRAPHER Arsenik Studios Inc. ILLUSTRATOR Mark Collins CHIEF TECHNOLOGY OFFICER Joseph Santos WEB DEVELOPMENT Tim Horbatiuk IT OPERATIONS MANAGER Paul Patterson PHOTOGRAPHERS Arsenik Studios Inc., Jason Breeze, Dave Laus, Frank Sepe, Garry Bartlett, Glen E. Grant, Pink Elephant Photography, Chris V. Linton, Vasko Photography, Liana Louzon, Jeremy Shortt

OMEGA-3 FISH OIL 1000 mg

WRITERS Belinda Kiriakou, Blair Whitmarsh, Bryan Marshall, Carmelia Ray, Cecil Levington, Cory Gregory, Dan Grant, Dana Bushell, Dayna Richardson, Dean Brandt, Firas Zahabi, Flavia Del Monte, Garry Bartlett, Giselle Curcio (DiSanto), Jamison Hill, Jeff Steinberg, Dr. John Berardi, Jonathan Chaimberg, Jordan Cieciwa, Dr. Jose Antonio, Leigh Brandt, Dr. Konstantina Koklas, Lauren Jacobsen, Lee Boyce, Mary Lucian, Michael Molino, Michelle MacDonald, Michelle McGrattan, Natalie Waples, Nichelle Laus, Paul Vaillancourt, Ray Wetterlund III, Rehan Jalali, Roland Semprie, Ryan Lapadat, Sean Barker, Terry E. Frendo, Tim Rigby, Tim Weigard, Tommy Caldwell, Tommy Europe, Vince Del Monte

FOREIGN EDITIONS/ EDITORS-IN-CHIEF AUSTRALIA Steve Monardo SOUTH AFRICA Mike Bolus

INSIDE FITNESS MAGAZINE, ISSN NUMBER 1923-4120, is published SIX TIMES PER ANNUM by IFM MEDIA INC., c/o USACAN Media Dist. Srv. Corp. at 26 Power Dam Way Suite S1-S3, Plattsburgh, NY 12901. Periodicals postage paid at Plattsburgh, N.Y. POSTMASTER. Send address changes to INSIDE FITNESS MAGAZINE , c/o Express Mag, P.O. BOX 2769, Plattsburgh, N.Y., U.S.A. 12901- 0239.

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Unsolicited manuscripts, photographs and other material must be accompanied by a self-addressed return envelope with postage pre-paid. Articles are for entertainment purposes only. Inside Fitness Magazine strongly recommends that you consult a physician before beginning any exercise program. Inside Fitness Magazine is not a licensed medical care provider. The reader should understand that participating in any exercise program can result in physical injury and agrees to do so at his/her own risk. The findings and opinions of authors expressed herein are those of the author and do not necessarily state or reflect those of Inside Fitness Magazine. Inside Fitness Magazine is not legally responsible for advertiser’s past, current or future representations, claims, product safety or services. Inside Fitness Magazine reserves the right to reject any advertiser or any advertisement for any reason at any time without explanation.

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Inside Contributors

CONTATTI EDITORE Nature Food s.r.l.

Via Galileo Ferraris, 8 43036 - Fidenza (PR)

REDAZIONE

Sarah Horwath Giornalista, “No pain, no gain”

“Il mio allenamento preferito è lo yoga perché è la combinazione perfetta di stretching, rilassamento e allenamento per la forza”, rivela Sarah Horwath, autrice dell’articolo di questo mese sulla routine per tutto il corpo con bilanciere.

“Penso che il fitness sia un’ottima strategia per alleviare lo stress”, continua.

“Credo che, adottando uno stile di vita salutare, la visione della vita diventi molto più positiva”.

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IMPAGINAZIONE Laura Cavatorta laura@insidefitness.it

TRADUZIONI: S.C.E. Srl

PUBBLICITÀ Nature Food s.r.l.

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Dylan Thomas Modello di fitness, No pain, no gain”

Questo modello e allenatore appassionato di fitness è un grande fan dell’allenamento per le gambe e di quello con bilanciere. “L’allenamento per le gambe è senza dubbio il mio preferito”, rivela Dylan Thomas. “Ti porta a dare il massimo”. Detto questo, Thomas è anche convinto che l’allenamento con bilanciere permetta di costruire una base solida per qualsiasi routine. “Senza è assolutamente impossibile costruire un fisico eccellente”, spiega.

info@insidefitness.it www.facebook.com/insidefitness.it twitter.com/insidefitnessit www.youtube.com/insidefitnesstv

Sarah Hamid-Balma

Jo Callingham

Esperta, “The season of SAD”

Assistente fotografa, Arsenik Studios Inc.

“Non possiamo cambiare gli altri o il modo in cui si comportano, possiamo solo cambiare il modo in cui noi reagiamo”, afferma Sarah Hamid-Balma, l’esperta che abbiamo consultato per l’articolo sul Disordine Affettivo Stagionale. Nella vita Sarah cerca sempre di essere attiva e di mantenersi impegnata e, nel tempo libero, le piace la danza hip hop e giocare con i suoi bambini.

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Quest’assistente fotografa e responsabile di studio fotografico dell’Arsenik Studios Inc. ama tutto del suo lavoro. “È sempre straordinario riuscire a catturare il meglio delle persone e i momenti in cui sono più sincere”, osserva. Al momento, sta cercando di rinnovare il suo studio fotografico Vanilla Beam e adora allenarsi in palestra.

“L’impegno necessario per mantenersi in forma e i benefici offerti dall’attività fisica sono molto gratificanti”, afferma.

CHIEDETE A IFM

iÈ possibile elimni io ns te le nare uni con il rullo? Alc rti pe es ri st dei no o non la pensan così.

I NOSTRI ESPERTI RISPONDONO ALLE VOSTRE DOMANDE

Rullo di poliuretano: sopravvalutato, oppure uno strumento necessario in ogni programma di fitness?

JOE ARKO

NICHELLE LAUS

DEAN BRANDT

JORDAN CIECIWA

PAUL VAILLANCOURT

Un buon auto–rilascio miofasciale dovrebbe far parte del programma di fitness di ogni persona.

Come qualsiasi strumento, però, il rullo di poliuretano deve essere usato nei tempi e nei luoghi appropriati e in modo corretto. Rotolare molte volte avanti e indietro un rullo non serve a molto — dovete usarlo correttamente.

Penso che tutto dipenda dalla persona, dal suo livello di fitness e dal fatto che senta o meno l’esigenza di usare un rullo di poliuretano. Essendo un’istruttrice e un’atleta amatoriale di kick boxing, uso continuamente questo strumento. Aiuta a stimolare la circolazione del sangue e riduce l’irrigidimento dei muscoli.

Credo assolutamente che l’uso di un rullo di poliuretano debba rientrare nel programma di fitness di ogni persona. Essendo un atleta di oltre 40 anni, mi alleno in modo intelligente per evitare gli infortuni, e l’uso di un rullo di poliuretano prima e dopo l’allenamento è una parte importante di questo approccio.

Amo questo strumento, e se lo avete usato, sono certo che lo amerete anche voi. La maggior parte degli atleti ha tutt’altro che abbandonato lo stretching post–allenamento. Allungare i muscoli e usare un rullo di poliuretano per 20 minuti dopo un allenamento intenso è una cosa straordinaria. Tuttavia occorrono altre ricerche per confermare l’efficacia di questo strumento — io dico semplicemente che lo amo.

Il rullo di poliuretano è sopravvalutato, però rotolare su un tubo rigido di PVC è una cosa eccellente e bisognerebbe farlo ogni giorno!

Preparatore atletico e proprietario dell’Elite Performance Center a Burlington, Ontario.

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È agente di polizia, atleta agonista di Figure, esperta in preparazione per le gare, istruttrice di kick boxing e madre di 4 figli.

È un allenatore e un bodybuilder di successo. Insieme alla moglie Leigh è, inoltre, comproprietario della Body by Brandt, www.bodybybrandt.com.

Proprietario del Professional Edge Fitness and Conditioning. Ulteriori informazioni sul sito www.onefitcity.com.

È uno strongman professionista sia in Canada sia negli Stati Uniti. Lui e sua moglie Sarah Leighton possiedono e gestiscono le Ultimate Fitness Gyms.

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Leggere attentamente l’etichetta. Seguire sempre le indicazioni per l’uso. Non superare la dose quotidiana massima. L’allenamento coi pesi costante e una corretta alimentazione sono essenziali per ottenere i risultati desiderati nel bodybuilding. Alcuni prodotti contengono caffeina- Non superare la dose giornaliera consigliata.- In presenza di cardiovasculopatie e/o ipertensione, prima di assumere il prodotto, consultare il medico.- Si sconsiglia l’uso del prodotto in gravidanza, durante l’allattamento e al di sotto dei 14 anni. Prima di iniziare l’assunzione di integratori alimentari coadiuvanti di regimi dietetici ipocalorici è essenziale rimuovere stili di vita troppo sedentari e seguire una dieta ipocalorica adeguata. Tenere fuori dalla portata dei bambini al di sotto dei tre anni di età. Gli integratori non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata. Uno stile di vita sano e una dieta equilibrata sono importanti.

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NOTES

Training

Health | Nutrition | Mind/Motivation | Supplement | Science | Sex

ALLENATE LE GAMBE A CASA

Molti detestano il giorno delle gambe, ma forse quest’allenamento sarebbe un po’ meno temuto, se fosse possibile eseguirlo a casa. Abbiamo chiesto aiuto a Stefan Overgaard, proprietario e capo allenatore del SXS Fitness, perché ci indicasse una routine efficace per le gambe, da eseguire a casa senza bisogno di attrezzi.

1 / PISTOL SQUAT A UNA GAMBA CON PANCA: State in posizione eretta, dando le spalle a una panca o a una sedia e tenendo una gamba stesa e sollevata a qualche centimetro dal pavimento. Piegate la gamba in appoggio e abbassatevi fino a sfiorare la panca. Spingete con il tallone del piede in appoggio per tornare in posizione eretta. > Fate 2-3 serie x 10 rip. per gamba 2 / SPLIT SQUAT BULGARO: State in posizione eretta con una gamba davanti all’altra e il piede della gamba dietro appoggiato su una panca. Abbassatevi piegando la gamba avanti, fino a che il bacino non è in linea con il ginocchio (o leggermente più in basso). Spingete con il tallone della gamba avanti e rialzatevi in piedi. > Fate 2-3 serie x 10 rip. per gamba 3 / STEP DOWN CON LIEVE APPOGGIO DEL TALLONE: State in piedi su una panca, una sedia o un gradino resistenti. Spingete indietro le anche e allungate lentamente una gamba come per scendere dalla panca, abbassandovi fino a sfiorare il pavimento con il tallone. Datevi la spinta con il tallone della gamba in alto per tornare alla posizione di partenza. Eseguite tutte le ripetizioni con una gamba, poi passate all’altra. > Fate 2-3 serie x 10 rip. per gamba

4 / AFFONDO LATERALE: Partendo dalla posizione eretta, spostate un piede lateralmente, spingendo indietro le anche e piegando la gamba che avete spostato. Nella posizione bassa una delle gambe dev’essere piegata a 90°, mentre l’altra è stesa. Datevi la spinta con la gamba piegata e tornate alla posizione di partenza. Terminate tutte le ripetizioni da un lato, prima di iniziare quelle dall’altro. > Fate 2-3 serie x 12 rip. per gamba 5 / SPINTA DELLE ANCHE CON PIEDI ELEVATI: Stendetevi supini con entrambi i piedi appoggiati su una sedia, una panca o un gradino resistenti. Piegate le gambe a 90° (ginocchia allineate con le anche, cosce perpendicolari al pavimento) con le punte dei piedi rivolte verso l’alto. Sollevate le anche fino ad allinearle con spalle e ginocchia, poi riabbassatevi fermandovi quando le anche sono a 10-15 cm dal pavimento. > Fate 2-3 serie x 12 rip.

6 / SOLLEVAMENTO SULLE PUNTE A UNA GAMBA: Stando in posizione eretta con un avampiede appoggiato su un gradino e l’altro piede sollevato, abbassate il più possibile il tallone del piede in appoggio. Spingete in modo fluido con l’avampiede per risollevare il tallone.

Fate una pausa di 1-2 secondi nel punto alto, prima di invertire lentamente il movimento. > Fate 2-3 serie x 12-15 rip. per gamba

FUORI DAI PIEDI! Conoscete quelle scarpe da ginnastica con le dita dei piedi, quelle scarpe ridicole e ripugnanti che non dovrebbero mai essere indossate in pubblico? Bene, l’azienda che ha creato queste atrocità è stata punita legalmente… e in modo molto severo. Lo scorso maggio la Vibram, l’azienda produttrice di queste scarpe da corsa (chiamate FiveFingers) ha accettato di versare 3,75 milioni di dollari, dopo la causa intentatale dai compratori per pubblicità fasulla. Come c’era da aspettarsi, la ricerca non ha confermato i numerosi benefici attribuiti alle scarpe (tra cui il miglioramento della postura), quindi i compratori hanno potuto chiedere un rimborso di 50 $ per ogni paio di scarpe acquistato. Da allora l’azienda ha rimesso in commercio le scarpe con un nuovo marchio, ma ancora non ha preso atto della loro evidente bruttezza.

12

Una buona esperienza apre la strada ad altre esperienze positive!

I RISULTATI PARLANO DA SOLI È più probabile che vi convinciate a provare una dieta o un programma di allenamento, se il consiglio arriva da un amico che lo ha sperimentato con successo, piuttosto che da una persona di bell’aspetto, ma che ha ottenuto risultati meno brillanti - almeno questo è quanto sostiene uno studio pubblicato sul the Journal of Healthcare Engineering.

43% Punteggio medio ottenuto da un gruppo di 1.800 allenatori certificati in un test sulle regole fondamentali relative all’attività fisica, secondo il Journal of Strength and Conditioning Research.

RICORDATE E RIUSCIRETE

Terrorizzati al solo pensiero di allacciarvi le scarpe e andare a correre? Se volete trovare la motivazione per eseguire un buon allenamento, scavate nella memoria. Secondo una ricerca della University of New Hampshire, ricordare esperienze di allenamento positive può motivarci a fare più attività fisica. Non è finita qui: anche chi ha ripensato a un’esperienza di allenamento non proprio straordinaria ha dichiarato di essersi allenato di più rispetto ai soggetti cui non era stato chiesto di ricordare episodi passati. Morale della favola? Qualsiasi ricordo legato all’allenamento dà buoni frutti.

I TABÙ DELLA MODA DA PALESTRA

> “Guardate nella mia direzione e, probabilmente, vi beccherete un pugno in faccia.” > “Questa è la T-shirt di un’azienda di integratori. Io assumo integratori.”

Se quelle irritanti T-shirt che si vedono in palestra dicessero la verità, ecco quello che, a nostro parere, dovrebbe esserci scritto:

> “Ho strappato questa maglietta per potermi spogliare il più possibile, senza che mi negassero l’ingresso.”

> “Questa maglietta fa apparire i miei bicipiti enormi? Bene.”

> “Sono qui solo per poter apparire in qualche foto.”

> “Sono 3 settimane che non faccio la lavatrice.” > “Se mi porto dietro uno shaker, sono più credibile?” > “Sono a telefono perché voglio sembrare un manager di successo.” > Questa canottiera non può far nulla per impedire che inondi di sudore gli attrezzi.”

13

NOTES

Training

Health | Nutrition | Mind/Motivation | Supplement | Science | Sex

Metodo

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Nome di uno schema di ripetizioni con enfasi sulla fase eccentrica che, secondo molti bodybuilder, è la strategia più efficace per stimolare la crescita muscolare: 7 secondi per l’ascesa, 7 secondi di pausa e 7 secondi per la discesa.

La ricerca indica che chi si allena con passione ama particolarmente bere alcolici. Vale anche per voi?

INVIDIA: NON È SEMPRE UN MALE Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Elsevier, le persone che frequentavano la palestra erano più motivate ad allenarsi con i pesi, dopo aver visto foto di modelli più in forma di loro.

D’altra parte, secondo lo stesso studio, le foto hanno avuto l’effetto opposto sulle persone che non praticavano attività fisica.

14

UN BRINDISI ALL’ALLENAMENTO

È ben documentato che chi si allena tende a bere più alcolici, ma una nuova ricerca pubblicata sul Journal of Health Psychology ha fatto un passo avanti, indicando che gli atleti assumono più alcolici proprio nei giorni in cui si allenano.

Monitorando i soggetti per 30 giorni, gli scienziati hanno scoperto che, in genere, dopo l’allenamento l’atleta desidera “ricompensarsi” con uno, due… o anche 10 drink (d’accordo, con 10). Se questo non fosse abbastanza, altre ricerche condotte dalla Cornell University mostrano che l’allenamento di chi beve alcolici tende ad essere del 10% più lungo di quello degli astemi. Tutte queste ricerche sembrano favorevoli al consumo di alcolici, quindi supponiamo che alla Cornell gli studi siano stati condotti durante la settimana prima dell’inizio dei corsi, quando si organizzano feste e bisbocce (un’eventualità che a noi appare molto probabile).

NOTES

Training

Health

Nutrition | Mind/Motivation | Supplement | Science | Sex

COMBATTETE LO STRESS Sorridete e dimagrite

Preoccuparsi per quell’importante riunione di lavoro, per l’ultimo pasto di evasione o per quella scadenza ormai incombente può sembrare inevitabile, ma provate a fare un respiro profondo e a calmarvi: cervello e girovita vi ringrazieranno. Uno studio pubblicato sulla rivista Biological Psychiatry ha rivelato che lo stress causato da eventi ansiogeni può portarci a bruciare 104 calorie in meno al giorno. Non vi sembra un grande problema? Nel corso dell’anno quelle 104 calorie in più al giorno possono causare un aumento del peso corporeo pari a 5 kg. Quando vi trovate in difficoltà, provate a uscire, a ridere o a fare entrambe le cose: il contatto con la natura e una bella risata stimolano il rilascio di endorfine del benessere e combinare le due cose può aumentare ulteriormente i benefici.

BOLLICINE INSIDIOSE Ci sono giorni in cui ci domandiamo perché qualcuno possa anche solo prendere in considerazione l’idea di bere bibite gassate. In passato, la ricerca aveva già mostrato che una lattina di queste bevande zuccherine può portarci a mangiare di più e indurre un aumento del peso corporeo, ma sapevate che può anche farci sembrare più vecchi? Alcuni ricercatori statunitensi hanno scoperto che, bevendo ogni giorno una lattina di bibite gassate, rischiate di apparire di oltre 4 anni più vecchi. Detto questo, si tratta solo di uno studio osservativo, quindi è indubbio che siano necessarie altre ricerche, ma adesso noi ci pensiamo due volte prima di stappare una lattina di bibite gassate.

1/2

Trovate un po’ di tempo per rilassarvi e otterrete enormi benefici per la salute.

I SUONI DEL SONNO Se soffrite di insonnia, provate ad ascoltare una “ninnananna” per adulti. Una ricerca pubblicata sulla rivista Holistic Nursing Practice rivela che ascoltare melodie rilassanti (come la musica classica o le

canzoni sentimentali) 30 minuti prima di coricarsi aiuta a entrare nel mondo dei sogni. Ascoltate un po’ di Bach o di Mozart per dormire meglio (e anche per migliorare la vostra cultura).

Mezza lattina di Coca-Cola contiene una quantità di zuccheri superiore a quella raccomandata dalle linee guida più recenti indicate dagli esperti.

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NOTES

Training

Health

Nutrition | Mind/Motivation | Supplement | Science | Sex

15 METRI

Secondo i ricercatori, questa è la distanza a cui possono arrivare i vostri germi, quando starnutite su un aereo.

Pensate che, salendo su un aereo, il problema più grave che dovrete affrontare siano le vertigini? Non è così!

PROBLEMI DI VOLO Prendere l’aereo può danneggiare la salute

Non c’è niente di peggio che ammalarsi quando si è in vacanza. Riducete il rischio di uno “scontro frontale” con i batteri, facendo molta attenzione la prossima volta che salite su un aereo. Una ricerca della Auburn University ha rivelato che gli aerei sono infestati da germi repellenti, principalmente perché spesso decollano senza essere stati puliti a fondo. Gli scienziati dell’Alabama hanno scoperto che le condizioni esistenti sugli aerei sono l’habitat perfetto per i due tipi più comuni di batteri: gli MRSA (capaci di sopravvivere per una settimana nelle tasche dei sedili) e l’E. coli (che può resistere fino a 4 giorni sui braccioli).

La prossima volta che prendete un aereo, non partite dal presupposto che il personale di bordo pulisca a fondo il velivolo e portatevi dietro qualche salvietta disinfettante nel bagaglio a mano.

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BEYOND

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NOTES

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Training | Health

Assumendo 253 calorie in meno al giorno, in un anno è possibile perdere oltre 11 kg.

Nutrition

Mind/Motivation | Supplement | Science | Sex

PASTI VELOCI Se il vostro stomaco ha già cominciato a brontolare e state pensando di fare un salto da McDonald’s per risolvere il problema, considerate questo: una ricerca presentata alla conferenza dell’Academy of Nutrition and Dietetics indica che riscaldare un piatto surgelato è una soluzione altrettanto veloce, ma molto più vantaggiosa dal punto di vista nutrizionale. I soggetti che lo hanno fatto hanno assunto 253 calorie in meno, il 16% in più di fibre e il 14% in più di calcio rispetto a chi aveva scelto di mangiare in un fast food. Se cercate un’alternativa ancora più salutare, preparate una grande quantità del vostro piatto ipocalorico preferito, poi dividetela in porzioni singole e congelatele, in modo da poter mangiare velocemente, evitando sostanze chimiche o additivi.

ALLENAMENTO… DENTALE! Chi poteva immaginare che i nostri denti fossero la chiave per scoprire il segreto meglio custodito in fatto di diete? Alcuni ricercatori statunitensi hanno scoperto che masticare due volte più a lungo può aiutare ad assumere 112 calorie in meno per pasto e a ridurre del 15% l’apporto complessivo di cibo.

Lo snack che preferite potrebbe mettere in pericolo il vostro cuore.

UNA MINACCIA PER IL CUORE Il vostro pasto di evasione rappresenta un rischio di cui non sospettavate neanche l’esistenza?

Brutte notizie, amici: un nuovo studio della University of Minnesota ha scoperto che gli uomini ricavano quasi il 2% delle calorie totali dagli acidi grassi trans, ossia quasi il doppio rispetto a quanto raccomandato dall’American Heart Association. Una differenza dell’1% può sembrarvi esigua, ma in realtà può aumentare il rischio di ictus o di attacco di cuore. In linea generale, maggiore è l’apporto di acidi grassi trans, più alto è il rischio a causa dell’aumento del colesterolo nocivo. Pizze surgelate, ciambelle e popcorn da preparare nel microonde sono tre degli alimenti più pericolosi, quindi limitate il consumo di questi cibi ricchi di acidi grassi trans.

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NOTES

Training | Health | Nutrition

Mind/Motivation

Supplement | Science | Sex

In realtà, avere la testa tra le nuvole può rivelarsi vantaggioso per gli affari.

LO SAPEVATE? Secondo una ricerca dell’Indiana University School of Medicine, negli uomini giovani guardare frequentemente scene violente in TV può danneggiare la maturazione del cervello e peggiorarne la funzionalità.

LA VERITÀ È SCRITTA NEL SANGUE La depressione è sempre stata circondata da un alone di mistero. Essendo una malattia che non ha sintomi visibili, è difficile da diagnosticare e, per trovare la cura giusta, è necessario procedere per tentativi, ma la Northwestern University sta cercando di mettere fine a tutto questo. Esaminando le molecole dei geni, che seguono le istruzioni riportate nel DNA, gli scienziati hanno scoperto 3 marker specifici, presenti solo in chi soffre di depressione.

Chiedete al medico di prescrivervi un’analisi per scoprire se avete questi marker.

LA FORZA DEI SOGNI Ecco perché sognare a occhi aperti dovrebbe essere obbligatorio

17% Non sognate a occhi aperti quando siete al volante. Uno studio francese ha scoperto che il 17% degli incidenti è provocato dalla disattenzione dei conducenti.

È da quando eravamo piccoli che ci dicono di concentrarci e smettere di sognare a occhi aperti, ma i rimproveri di insegnanti, capi e genitori potrebbero essere troppo affrettati. Nathan Spreng, neuroscienziato della Cornell University, ha pubblicato uno studio secondo il quale dedicare un po’ di tempo ai sogni a occhi aperti può essere molto utile per migliorare la produttività, specialmente quando si tenta di risolvere un problema. A quanto pare, quando sogniamo a occhi aperti o ci abbandoniamo ai ricordi il nostro cervello fa ricorso alla memoria a lungo termine, aiutandoci a risolvere i problemi del presente, usando soluzioni che ci arrivano dal passato. Se la mente si perde tra ricordi improvvisi o fantasie correlate con il problema che dobbiamo risolvere, è probabile che, alla fine, quei pochi minuti di distrazione si rivelino preziosi.

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NOTES

Training | Health | Nutrition | Mind/Motivation | Supplement

Science

Sex

I glutei ci attraggono e abbiamo finalmente scoperto il perché.

POTERE AL SUDORE!

IL FASCINO DEI GLUTEI Non possiamo mentire, i sederi grossi ci piacciono, ma perché?

“In una donna guardate prima il seno o il sedere?”, una domanda comune che spesso viene fuori davanti a un boccale di birra, mentre si scruta la clientela del pub. Se siete degli estimatori dei glutei, sappiate che lo psicologo evoluzionista Gordon J. Gallup Jr. ha recentemente rivelato perché gli uomini sono così affascinati dai sederi grossi. In breve, ecco la risposta: è tutta una questione di genetica. Vedete, gli uomini cercano istintivamente donne con geni che indicano salute, vitalità e fertilità e avere un sedere grosso e un punto vita stretto significa: 1) che la donna non è incinta (per questo il suo girovita è stretto) e 2) che ha meno probabilità di avere problemi al momento del parto, grazie alla sua morfologia scheletrica (“Ehi, guarda che fianchi!”).

Che si voglia o meno mettere al mondo dei figli, in fin dei conti siamo degli esseri primitivi e i sederi grossi non ci attraggono soltanto perché ci piace “suonarli come un bongo”.

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Avete mai sentito parlare dei tatuaggi elettronici? Neanche noi. A quanto pare, questi congegni degni dei servizi segreti sono piccoli gadget tecnologici indossabili che, secondo le previsioni dei ricercatori, potrebbero presto ricaricare i nostri dispositivi elettronici… ricavando energia proprio da quel sudore che ci disgusta tanto. I ricercatori della University of California, San Diego, che hanno progettato i cosiddetti tatuaggi elettronici (in pratica, circuiti stampati che possono essere attaccati sulla pelle) sostengono che questi dispositivi potrebbero “col tempo” riuscire a generare abbastanza energia da alimentare una serie di piccoli strumenti elettronici, come il telefono cellulare.

Il dispositivo funziona separando gli elettroni dal lattato, un sottoprodotto del sudore, grazie a un enzima contenuto nel tatuaggio elettronico. Durante gli esperimenti si è scoperto che i soggetti considerati meno in forma erano quelli che generavano più energia (ovviamente perché sudavano molto di più delle persone in forma). Questo, però, non significa che, proseguendo la sperimentazione, non sia possibile risolvere il problema e la cosa più importante è che presto potrete meritatamente esclamare “Io ho il potere!”, come faceva HeMan, dal corpo spesso imperlato di sudore.

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Leggere attentamente l’etichetta. Seguire sempre le indicazioni per l’uso. L’allenamento coi pesi costante e una corretta alimentazione sono essenziali per ottenere i risultati desiderati nel bodybuilding. Non superare la dose giornaliera consigliata. Non utilizzare in gravidanza e nei bambini, o comunque per periodi prolungati senza sentire il parere del medico. Tenere fuori dalla portata dei bambini al di sotto dei tre anni di età. Gli integratori non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata. Uno stile di vita sano e una dieta equilibrata e varia sono importanti.

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L’ESPERTO INTERNO DI IFM

Alimentazione per i professionisti

Aspettate a eliminare il sale; assumere la giusta quantità di sodio può farvi bene.

SCOPRITE IL VOSTRO TASSO DI SUDORAZIONE Per scoprire il vostro tasso di sudorazione pesatevi prima e dopo l’allenamento e annotate il vostro peso. Tutto qui. Una riduzione di 500 g del peso corporeo equivale a 480 ml di sudore. Accertatevi di assumere la stessa quantità di liquidi per prevenire qualsiasi problema associato a eccessiva idratazione o disidratazione. È essenziale che gli atleti si prendano cura del proprio corpo adeguatamente così da allenarsi evitando effetti collaterali negativi.

lati. Anche le bevande sportive sono note per contenere discrete quantità di sodio, dunque il consumo di queste bevande può aiutare anche ad aumentare l’assunzione di sodio.

Gli atleti devono sempre tener presente non solo l’importanza di un’assunzione corretta di sodio ma anche la quantità di cui hanno bisogno per evitare il rischio di sviluppare l’iponatriemia che può verificarsi quando una persona beve più liquidi di quanti ne perde con il sudore, cosa frequente fra i maratoneti e i triatleti.

PRODOTTI RICCHI DI SODIO I seguenti prodotti alimentari contengono un buon livello di sodio che non rovinerà la vostra dieta. > Pane (150 mg per fetta) > Formaggio (12,5 mg circa per cm3) > Uova (60 mg per uovo) > Yogurt (125 mg per 240 ml) > Gatorade (110 mg per 240 ml) > Baked Tostitos (150 mg per 13 crostini) > Fagioli in scatola (430 mg per scatola) >B aked Rold Gold Pretzels (500 mg per 10 pretzel) > Cereali Grape–Nuts (290 mg per 100 g)

IL SALE FA BENE O FA MALE?

Ecco come “insaporire” bene l’allenamento DI NICHELLE LAUS

Nell’ultimo decennio i salutisti hanno fatto molta attenzione al sodio a causa dei tanti problemi di salute che possono derivare da una sua eccessiva assunzione.

Anche se può essere così per gli individui sani, la stessa cosa non vale per gli atleti.

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Anzi, per gli atleti si dà il caso che il sale sia uno dei nutrienti più importanti che si possano assumere.

Il sale, per quelli che cercano una spiegazione più scientifica, è formato da sodio e da cloro. Questi elementi favoriscono la funzione muscolare e

regolano l’equilibrio dei fluidi corporei mantenendo la giusta quantità di acqua all’interno e all’esterno delle cellule e nel sangue. Siccome il sodio è perso con il sudore e l’urina, è essenziale che un atleta reintegri sempre questa sostanza. Come per la

maggior parte dei liquidi, il fabbisogno giornaliero di sodio può variare molto da un atleta all’altro. Alcuni possono averne più bisogno e altri meno a seconda di quanto sudano. In parole povere: più una persona suda, più sodio perde.

Conoscere il proprio tasso di sudorazione (di cui parleremo tra poco) può indicare quanto sodio si deve assumere. Anche se si può raccomandarne una dose, conoscere questo dato può far sì che ne assumiate la quantità corretta in base al vostro corpo e programma di allenamento.

QUANTO NE OCCORRE? Per i non atleti il fabbisogno giornaliero è 500– 2.400 mg. La maggior parte della gente, però, ne assume di più mangiando cibi industriali o altri cibi, soprattutto in Nord America. Come detto in precedenza, questo fabbisogno è diverso per gli atleti perché hanno bisogno di sale per reintegrare il sodio perso con il sudore. Un modo ovvio per farlo è mangiare cibi sa-

Quando cercate cibo da mangiare prima o dopo l’allenamento, non sottovalutate il sale. Se siete degli atleti, non è nocivo come si sente dire. Inoltre i cibi salati sono squisiti, quindi mangiarli non dovrebbe essere molto difficile!

Nichelle Laus è esperta di preparazione per le gare, agente di polizia e madre di quattro figli.

SICCOME IL SODIO È PERSO CON IL SUDORE E L’URINA, È ESSENZIALE CHE UN ATLETA REINTEGRI SEMPRE QUESTA SOSTANZA”.

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PER COMINCIARE Trink consiglia di eseguire 3–5 round e di riposarsi 1–2 minuti tra i circuiti. Cercate di completare 6–10 ripetizioni di ciascun movimento (il carico deve essere abbastanza leggero affinché riusciate a eseguire tutti gli esercizi restando però sfiniti alla fine).

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1

HANG CLEAN Questoo con ent allenamiere non è bilanc e per i facil ianti. princip

Tenete un bilanciere davanti alle cosce.

Fate un salto alzando le spalle, piegando i gomiti e portando il corpo sotto il bilanciere.

Mentre scendete in accosciata per assorbire l’impatto, recuperate il bilanciere davanti alle spalle. Alzatevi e ripetete.

PUSH PRESS

State con il bilanciere nella stessa posizione del front squat.

Piegate le ginocchia e poi raddrizzatele velocemente, usando lo slancio per spingere il bilanciere sopra la testa.

Quando l’allenamento in palestra diventa noioso a causa della mancanza di spazio e del sovraffollamento, volgete in positivo questa cosa usando un tipo di allenamento che vi permetterà di stare in un solo posto e di usare un solo attrezzo. “In un circuito con bilanciere usate un bilanciere con un unico carico per molti movimenti diversi”, spiega Dan Trink, CSCS, autore di High–Intensity 300. Ma, aggiunge Trink, non è tutto così facile: non potete fare pause né posare il bilanciere tra gli esercizi. Vi sembra estenuante? Lo è: quando finite questa routine di 20 minuti, dovreste essere sudati fradici e completamente sfiniti.

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Tenete il bilanciere con una presa prona davanti alle clavicole. Concentratevi sul tenere il busto eretto e il petto in fuori e piegate le gambe per scendere in accosciata. Fate una pausa e poi ritornate alla posizione eretta.

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STACCO DA TERRA ALLA RUMENA

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Circuito Salva Allenamento

FRONT SQUAT

Dopo il push press abbassate le braccia completamente. Piegate leggermente le ginocchia inclinando il busto in avanti per abbassare il bilanciere verso il pavimento. Contraete i posteriori delle cosce per ritornare alla posizione iniziale.

REMATORE CON BILANCIERE

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Partendo dalla stessa posizione iniziale dello stacco da terra, abbassate il busto fino a che è parallelo al pavimento. Tirate il bilanciere in alto verso l’ombelico, contraete la schiena e poi abbassate il carico.

CONSIGLIO: All’inizio provate a eseguire questo circuito con un bilanciere senza carico e poi aggiungete dischi quando ci avrete preso familiarità.

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Frullati

Delizia alla Barbabietola POVERO DI GRASSI E RICCO DI PROTEINE,

INGREDIENTI:

(1 porzione) 1 cucch. di proteine in polvere gusto vaniglia 1 barbabietola media, sbucciata e tagliata a pezzetti 1⁄2 banana 8 lamponi surgelati 65 ml di yogurt naturale, magro 65 ml di latte con

l’1% di grassi 3 cubetti di

ghiaccio

(SORPRENDENTEMENTE) QUESTO FRULLATO VIOLA MANDERÀ IN VISIBILIO LE VOSTRE PAPILLE GUSTATIVE Naturalmente più dolci rispetto agli altri ortaggi, le barbabietole possono abbassare sia la pressione sanguigna che il rischio di disturbi cardiovascolari, oltre a essere un alimento nutriente e delizioso, che vi carica di energia.

PREPARAZIONE:

Versate il latte e lo yogurt nel mixer, prima di aggiungere gli altri ingredienti. Frullate per 30-40 secondi e servite.

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI PER PORZIONE 289 33 g 38 g 1 g

Nel 2012 David Weir, vincitore della medaglia d’oro alle Paraolimpiadi, ha dichiarato che il segreto del suo successo era il succo di barbabietola.

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Ditta: Six Star Proteine: 30 g Grassi: 1 g Calorie: 160

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Ditta: MuscleTech Proteine: 30 g Grassi: 1,5 g Calorie: 140

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calorie proteine carboidrati grassi

Ditta: Natroid Proteine: 24 g Grassi: 1,9 g Calorie: 120

*I valori nutrizionali del frullato variano a seconda del tipo di proteine usato.

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Programma Alimentare

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Con queste ricette facili da preparare, povere di grassi e ricche di proteine e di gusto vi garantiamo che le vostre prossime 24 ore saranno deliziose.

PRANZO INSALATA AI CETRIOLI

COLAZIONE WEETABIX ALLA BANANA ≥ 2 formelle di frumento Weetabix ≥ 2 50 ml di latte di mandorle ≥ 1 banana media, tagliata a fette ≥ 1 uovo Versate il latte di mandorle sulle formelle di frumento e sopra disponete le fette di banana. Mettete l’uovo in una pentola con dell’acqua e portate a ebollizione.

Lasciate cuocere per 8 minuti, togliete l’uovo dall’acqua e servite.

CONDIMENTO ≥ 3 0 ml di aceto di riso ≥ 7 g di zucchero ≥ 1 g circa di sale marino ≥ 1 pizzico di peperoncino in grani INSALATA ≥ 1 ⁄2 cetriolo tagliato a rondelle ≥ 1 ⁄4 di peperone rosso tagliato a pezzetti ≥ 1 ⁄4 di peperone arancione tagliato a pezzetti ≥ 1 ⁄2 cipolla tagliata a cubetti ≥ 1 cipolla verde tagliata a cubetti ≥ 1 50 g di edamame ≥ 1 manciata di arachidi tostate a secco senza sale aggiunto ≥ 1 ⁄2 scatoletta di tonno light, senza sale Mescolate gli ingredienti per il condimento in una scodella e lasciate da una parte. Cuocete gli edamame nel forno a microonde, seguendo le indicazioni sulla confezione. Versateli nella scodella con le altre verdure e me-

Ancora Fame?

SNACK CROSTINO CON SALMONE ≥ 6 0 g di salmone affumicato ≥ 5 g di formaggio spalmabile magro ≥ 1 ⁄2 bagel integrale o al sesamo Tostate il bagel, spalmateci il formaggio e sopra disponete il salmone.

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Se non riuscite a godervi i programmi TV senza sgranocchiare qualcosa, scegliete una delle ottime opzioni seguenti: ≥ Un quadretto di cioccolata fondente al 70% con 5 ciliegie ≥ 1 confezione da 240 ml di succo alle verdure V8 con basso contenuto di sodio e 4 cracker integrali ≥ 60 g di fiocchi di latte con l’1% di grassi su una focaccina integrale tostata ≥ 1 barretta Chewy Trail Mix della Nature Valley

scolate in modo da distribuire uniformemente la salsa. Mettete in frigorifero per 10 minuti, guarnite con le arachidi e servite come contorno del tonno.

SNACK MACEDONIA ALLA MENTA ≥ 2 fette di ananas ≥ 7 fette di pompelmo ≥ 1 kiwi, tagliato a fette ≥ 1 rametto di foglie di menta ≥ 1 5 g di zucchero granulato

2.494 calorie 183 g proteine 322 g carboidrati 57 g grassi

solate il pollo in padella per 8 minuti. Mettete broccoli, peperone e cipolla nell’altra pentola e cuocete per 3 minuti, scolate e versate nella ciotola con la salsa. Aggiungete i cubetti di pomodoro, mescolando in modo da distribuire uniformemente la salsa. Versate sulla pasta, aggiungete il pollo e servite.

Pestate lo zucchero e la menta in un mortaio con un pestello, poi versate sulle fette di frutta.

CENA PASTA CON POLLO E BROCCOLI (2 porzioni) ≥ 3 0 ml di succo di limone ≥ 1 5 ml di olio d’oliva ≥ 2 spicchi d’aglio tritati finemente ≥ 1 pizzico di peperoncino in grani ≥ 4 5 ml di yogurt bianco magro ≥ 1 pizzico di sale ≥ 1 ⁄2 broccolo spezzettato ≥ 1 ⁄2 peperone rosso tagliato a listarelle ≥ 1 cipolla tagliata a dadini ≥ 1 e 1⁄2 tagliati a cubetti ≥ 2 00 g di pasta integrale ≥ 2 30 g di pollo Riempite d’acqua due pentole capienti e portate a ebollizione. Mescolate il succo di limone con olio, aglio, peperoncino, yogurt e sale in una ciotola ampia e lasciate da una parte. Tagliate il pollo a pezzetti. Versate la pasta in una delle pentole, lasciate cuocere per 10 minuti e scolate. Nel frattempo, ro-

SNACK FRULLATO POST-ALLENAMENTO ≥ 250 ml di latte scremato ≥ 3 0 g di spinacini baby ≥ 1 5 g di semi di lino ≥ 1 banana surgelata ≥ 5 ml di succo di limone ≥ 5 ml di succo di lime ≥ 2 cucchiai di proteine in polvere gusto vaniglia ≥ 5 cubetti di ghiaccio Versate tutti gli ingredienti nel mixer e frullate per 30-40 secondi.

FOOD

Ricette Semplici e Veloci

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI PER PORZIONE 447 calorie 50 g proteine 50 g carboidr.

13 g grassi

INGREDIENTI:

(2 porzioni) 1 spicchio d’aglio tritato 1 ⁄ 2 cipolla tagliata a pezzetti 1 ⁄ 2 cucch.no

di origano 230 g di pollo, tagliato a pezzetti 1 cucch. di farina 170 ml di latte con

l’1% di grassi 1 cucch. di succo di limone 2 pite integrali 75 g di cetriolo tagliato

a cubetti 65 ml di yogurt naturale,

magro 4 pomodori ciliegini tagliati a metà Una manciata di insalata e erbe aromatiche miste

PREPARAZIONE:

1. Saltate aglio, cipolla e origano conditi con un pizzico di sale e pepe (nella quantità che preferite) in una padella capiente, a fiamma media per 3 minuti.

Aggiungete il pollo e lasciate cuocere per altri 5 minuti.

2. Mescolate farina, latte e succo di limone, poi versate in padella e lasciate sul fuoco altri 5 minuti, mescolando spesso.

Piatto Greco MANGIATE COME UN DIO GRECO

CON QUESTA SQUISITA PITA APERTA Trasformate la vostra cucina in un fast food greco di alto livello con questa ricetta semplice da preparare. Pieno di ingredienti freschi e spezie dal sapore sensazionale, questo ricco piatto perfetto per il pranzo batte qualsiasi cibo da fast food.

3. Mescolate il cetriolo con i pomodorini e lo yogurt in una scodella.

4. Scaldate la pita (opzionale), poi ricopritela con il pollo e la salsa di cetriolo.

Guarnite con le erbe aromatiche e servite.

Per rendere ancora più marcato il sapore greco di questa ricetta, aggiungeteci delle olive nere. Questo frutto prezioso per la salute può proteggere da cancro e ulcera, e aumentare notevolmente i vostri livelli di ferro.

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Diamo i Numeri

FIGURES

26%

Ostilità UNA RAPIDA

Percentuale di donne che, nel sondaggio sul sesso condotto da Elle Canada nel 2014, hanno dichiarato di essersi procurate l’orgasmo da sole, dopo il raggiungimento dell’acme del piacere da parte del partner (naturalmente, a sua insaputa).

PANORAMICA SULLE VERITÀ NON TROPPO GRADEVOLI RIGUARDO AI RAPPORTI DI COPPIA (E ALLA LORO FINE)

3 in 10

Uomini single in America che hanno pagato per fare sesso. Lo stesso numero di uomini ha avuto rapporti sessuali sul posto di lavoro.

74

Percentuale di uomini che hanno ammesso che avrebbero un’amante, se avessero la certezza di non essere mai scoperti.

Da 3 a 5

Fonte: Journal of Marital and Family Therapy, 2014

La maggior parte delle persone dà 3-5 mesi a una storia d’amore, prima di considerarla conclusa.

39,7% L’amore era finito

Numero medio di conversazioni erotiche o romantiche su Facebook (note anche con il nome di “relazioni amorose digitali”) di persone impegnate in un rapporto di coppia.

Le 10 Principali Ragioni per cui si Chiude una Storia

36,6% Tradimento

94%

29,3% Bugie

29,1%

Solo il 6% degli statunitensi non ritiene che una vita sessuale sana sia necessaria per un rapporto di coppia a lungo termine.

Litigi continui

21,1% 21,1%

Nostalgia per la vita da single

20,6%

20,2% Trasferimenti

18,9%

15,7% Sesso insoddisfacente

Mancanza di ambizioni di carriera

Odio verso familiari e amici del partner Fonte: sondaggio di Cosmopolitan su 1.400 donne

34

15

Lunghezza minima (in centimetri) del pene per le donne che considerano il membro virile una caratteristica importante in un partner, secondo il sondaggio di Elle Canada del 2014.

15

* Come essere all’altezza?

Non c’era più romanticismo

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Basta posare gli occhi sulla BMW i8 per accorgersi che possiede tutte le caratteristiche di un’auto sportiva di classe: gli interni ricordano un hotel di lusso di Manhattan, l’auto ha un baricentro basso per una maggiore stabilità nella guida e la sua carrozzeria lucente fa pensare a un abito di haute couture indossato da una star di Hollywood. La vera bellezza di quest’auto sta, però, nel fatto che è un’ibrida, che unisce la velocità e il design di un’auto sportiva ai bassi consumi di una Prius. La i8 riesce in quest’impresa incredibile grazie alla sincronizzazione tra il motore elettrico e quello a combustione e il suo design unico è decorato con l’iconico logo della BMW, sinonimo di eleganza, status sociale e qualità.

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QUALCHE DATO SU EMILEE: Nata a: Brantford, ON Altezza: 1.74 m Peso: 63 kg Giro petto: 81 cm Giro Vita: 63 cm Fianchi: 91 cm Pupa da Bar Emilee è il tipo di ragazza che vorreste incontrare in un bar, ma in effetti potreste trovarla dietro al bancone: attualmente lavora come responsabile del marketing e barman, dunque può prepararvi tutti i drink che desiderate.

Vestitevi per Fare Colpo Se volete attirare la sua attenzione, forse è ora che tiriate fuori dall’armadio il vostro frac. “Penso che un uomo sia estremamente sexy in pantaloni e camicia elegante”, rivela Emilee.

Cosa c’è Sotto Emilee ama il suo corpo soprattutto quando indossa una lingerie elegante. “È un classico indumento femminile sexy”, spiega. A questo aggiungete i glutei che ha scolpito allenandosi duramente (“Ci vuole tempo per renderli più pieni, dunque sono orgogliosa di ciò che ho ottenuto finora”) e capirete che, quando indossa indumenti succinti, questa ragazza è sicuramente al massimo del suo splendore.

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Leggere attentamente l’etichetta. Seguire sempre le indicazioni per l’uso. Non superare la dose quotidiana consigliata. Il prodotto è controindicato nei casi di patologia renale, in gravidanza, durante l’allattamento e al di sotto dei 14 anni. In caso di uso prolungato (oltre le 6-8 settimane) è necessario il parere del medico. Gli integratori alimentari non vanno intesi come sostituto di una dieta equilibrata e variata ed uno stile di vita sano. Tenere fuori dalla portata dei bambini al di sotto dei tre anni. In presenza di cardiovasculopatie e/o ipertensione, determinati stati fisiologici o patologici, in associazione a terapie farmacologiche, consultare il medico prima di assumere il prodotto. Natroid e Blue Vigor sono marchi registrati.

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IFM FISIOLOGIA UNO SGUARDO RAVVICINATO AL CORPO

DEL DOTT. BAHRAM DIDEBAN

La caffeina può aiutarvi, se la usate correttamente.

Fattore Eccitazione L’ADORATE, NE AVETE BISOGNO… MA, IN REALTÀ, IN CHE MODO LA CAFFEINA INFLUENZA IL VOSTRO CORPO? Ormai l’estate è un lontano ricordo, le feste in piscina sono state sostituite da weekend negli chalet di montagna e gite sulla neve e, al posto della dolce piña colada dal gusto tropicale, beviamo tazze di cappuccino bollente. Forse avete nostalgia dei cocktail che sorseggiavate sulla spiaggia, ma tutto questo freddo e questa neve hanno anche un lato positivo. Il caffè, la bevanda invernale preferita, può migliorare il vostro umore e aiutarvi nell’allenamento, a patto che conosciate tutta la verità sul suo ingrediente più potente: la caffeina.

Nella sua forma naturale la caffeina (1,3,7-trimetilxantina) è un composto color bianco cristal-

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lino ed è la sostanza psicoattiva dall’effetto stimolante più consumata al mondo. Ogni anno nel mondo se ne consumano 120.000 tonnellate e, solo nel Nord America, fino all’80% della popolazione l’assume ogni giorno, bevendo caffè o tè.

Nonostante la sua popolarità, sono molto poche le norme che regolano il contenuto di caffeina nelle varie bevande. Un bicchiere grande di caffè da Tim Hortons (600 ml) ne contiene circa 200 mg, mentre un bicchiere “Venti” di Starbucks (600 ml) può contenerne oltre il doppio (415 mg). Gli atleti assumono la caffeina in una forma completamente diversa, in quanto spesso preferiscono bevande e

integratori energetici. Ciò ha portato a stabilire alcune norme sulla quantità di caffeina contenuta in questi prodotti: nel 1989 la Food and Drug Administration (FDA) ha limitato a 200 mg per dose la quantità di caffeina presente negli integratori da banco.

Dal punto di vista farmacocinetico, la caffeina agisce molto rapidamente nel corpo umano.

Appena raggiunge stomaco e intestino, quasi il 100% della sostanza è assorbito nel corpo e la sua presenza nel sangue è rilevabile già 5 minuti dopo la sua assunzione. La caffeina necessita di 30-120 minuti per raggiungere la massima concentrazione nel sangue ed è a quel punto che esercita la maggior parte

dei suoi effetti stimolanti nel cervello, nel cuore e nei vasi sanguigni. Nel cervello la caffeina blocca direttamente gli effetti di un neurotrasmettitore chiamato adenosina, aumentando il flusso sanguigno e la lucidità mentale, riducendo l’affaticamento e facilitando la riflessione. La caffeina induce, inoltre,

il rilascio di adrenalina, aprendo le vie respiratorie e facilitando la respirazione, oltre ad accelerare la frequenza cardiaca e, in generale, a preparare il corpo per l’attività fisica.

Oltre agli effetti esercitati su cuore e cervello, la caffeina può accelerare il metabolismo perché aumenta la scissione di grassi e zuccheri;

non sorprende, quindi, che gli integratori e le bevande energetiche a base di caffeina siano molto usati dagli atleti e da chiunque si alleni in palestra.

Uno studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology mostra che caffè e caffeina potrebbero esercitare effetti diversi sull’allenamento sportivo. Lo studio ha, infatti, scoperto che gli integratori a base di caffeina stimolano maggiormente un miglioramento della prestazione perché altre sostanze presenti nel caffè possono indebolire gli effetti della caffeina.

D’altra parte, è possibile che il caffè stimoli l’attività cerebrale più degli integratori. Per essere eliminata dal corpo la caffeina è prima metabolizzata nel fegato e poi secreta dai reni. Il corpo è in grado di eliminare metà della caffeina presente nel flusso sanguigno nell’arco di circa 5-8 ore. L’assunzione di una dose normale di caffeina (100-300 mg) è sufficiente a indurre effetti stimolanti nel cervello e nel resto del corpo, mentre quantità più elevate (300-500 mg) possono causare irrequietezza, nervosismo, lievi tremori o insonnia.

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Leggere attentamente l’etichetta. Seguire sempre le indicazioni per l’uso.

Non superare la dose quotidiana massima. L’allenamento coi pesi costante e una corretta alimentazione sono essenziali per ottenere i risultati desiderati nel bodybuilding. Alcuni prodotti contengono caffeina- Non superare la dose giornaliera consigliata.- In presenza di cardiovasculopatie e/o ipertensione, prima di assumere il prodotto, consultare il medico.- Si sconsiglia l’uso del prodotto in gravidanza, durante l’allattamento e al di sotto dei 14 anni. Prima di iniziare l’assunzione di integratori alimentari coadiuvanti di regimi dietetici ipocalorici è essenziale rimuovere stili di vita troppo sedentari e seguire una dieta ipocalorica adeguata

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snack x la for SE CERCATE UN MODO PER DIVENTARE PIÙ FORTI SENZA PASSARE PIÙ TEMPO IN PALESTRA, QUESTI CIBI POTREBBERO ESSERE LA RISPOSTA ALLE VOSTRE PREGHIERE DI ANNA REDMAN

Il segreto per un fantastico selfie in palestra è avere braccia scolpite, ma se state trascurando il vostro account su Instagram perché vi allenate ore e ore per cercare di perfezionare il vostro fisico, potreste provare a potenziare l’allenamento con alcuni cibi preziosi.

Affidatevi al potere di questi sorprendenti alimenti anabolici (che stimolano la crescita) per massimizzare la costruzione muscolare in un tempo record.

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1.Quinoa

“Quest’alimento proteico di alta qualità, privo di glutine è ricco di carboidrati complessi, che forniscono l’energia e le proteine necessarie per alimentare gli allenamenti per la costruzione muscolare”, spiega Chris Hyde, RD, B.Sc., HNSc e dietologo sportivo con certificazione ISAK. Questi antichi semi proteici sono, inoltre, ricchi di aminoacidi essenziali, che sono il segreto per muscoli e tessuti forti e sani. Aggiungendo questa fonte di carboidrati alla vostra dieta, aumenterete la forza in tutto il corpo!

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Carne di Manzo Magra

Nonostante l’avversione espressa pubblicamente da Oprah, questa carne rossa continua a essere inclusa in molte diete che favoriscono la costruzione muscolare. “Il manzo è una fonte eccellente di proteine e ferro, che sono essenziali per costruire massa muscolare”, spiega Tristaca Curley, dietologo di Kelowna e fondatore di Fueling With Food. “Il ferro è fondamentale per garantire l’energia necessaria ad allenarsi in modo intenso e prolungato”. Scegliete fesa o scamone per avere tagli molto magri, che contengono pochi grassi senza sacrificare il sapore.

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Salmone

“Il salmone offre numerosi benefici: è ricco di proteine, grassi salubri e molte vitamine e minerali importanti”, spiega Anne Riley, dietologa dell’Agricola Holistic Health di Halifax.

“Il salmone contiene grassi insaturi, inclusi gli acidi grassi omega-3 che sono importanti per la salute”, afferma. “Gli omega-3 aiutano il corpo a produrre ormone della crescita, che ci mantiene magri e pieni di energia”, continua Curley. Questi acidi grassi possono, inoltre, prevenire la disgregazione muscolare e aumentare la capacità del corpo di usare gli aminoacidi per costruire massa muscolare; in questo modo, i muscoli continuano a lavorare e a crescere anche molto tempo dopo che siete usciti dalla palestra.

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4. Kefir

Prodotta da una serie di batteri e lieviti, questa bevanda è una sorta di yogurt dotato di superpoteri. “Un bicchiere di latte fermentato contiene circa 8 g di proteine”, spiega Riley, che aggiunge che, come molti altri derivati del latte, il kefir contiene una quantità bilanciata di proteine e carboidrati, che favorisce il recupero dopo l’allenamento. E non è finita qui: “Il kefir è anche ricco di batteri benefici (probiotici) che aiutano a ottenere il massimo dall’allenamento, in quanto contribuiscono a un buon funzionamento del sistema immunitario”, osserva Curley.

5. Uva Passa

“Molti hanno bisogno di più energia per costruire massa muscolare e, spesso, ciò li porta ad aumentare l’apporto di carboidrati”, rivela Riley. “Soli 40 g di uva passa forniscono 130 calorie, 2 g di fibre e 31 g di carboidrati, quindi questo semplice snack offre grandi benefici ed è un’ottima scelta quando si ha poco tempo a disposizione”. Bonus aggiuntivo: alcuni ricercatori statunitensi hanno scoperto che mangiare uva passa può aiutare a stabilizzare la glicemia e aumentare la durata durante l’attività fisica a intensità moderata/alta.

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6. Amarene Se soffrite regolarmente di indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), le amarene potrebbero essere la soluzione che fa al caso vostro.

Gli alimenti a pigmento scuro sono ricchi di antocianine, che migliorano l’ossigenazione del sangue, riducono l’infiammazione muscolare e alleviano l’indolenzimento dopo l’attività fisica.

Il maggior beneficio offerto da questo frutto prezioso è quello di accelerare il recupero. “Per costruire massa muscolare, dormire a sufficienza è importante tanto quanto allenarsi”, afferma Hyde.

“Le amarene sono una fonte naturale di melatonina, che aiuta a regolare il ritmo del sonno”.

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Ceci

“Quest’eccellente fonte di proteine vegetali contiene circa 12 g di proteine per 160 g, è ricca di carboidrati e fornisce 12 g di fibre per porzione”, rivela Hyde. “Ciò stimola la sazietà e aiuta a rimanere magri”. Questi legumi possono, inoltre, accelerare il metabolismo, stabilizzare i livelli di insulina e favorire il recupero muscolare dopo l’allenamento.

9. Zenzero

7.Semi di Chia

“Questi potenti semi sono estremamente ricchi di nutrienti, fibre e omega-3. Trenta grammi di semi di chia contengono 4 g di proteine e il loro apporto calorico è molto basso, in rapporto alla quantità di nutrienti che contengono”, spiega Hyde.

Versateli nello yogurt o aggiungeteli ai frullati o alla farina d’avena per accelerare la costruzione muscolare.

Forse pensate che questa spezia sensazionale serva solo ad aromatizzare il curry o i biscotti, ma i ricercatori hanno dimostrato che non è così. “Il Georgia College and State University ha studiato questa spezia, che è un noto antinfiammatorio naturale”, afferma Hyde. “Gli scienziati hanno esaminato l’allenamento per le braccia, scoprendo che lo zenzero riduceva l’indolenzimento muscolare del 13%”. Hanno, inoltre, scoperto che questa spezia può alleviare il gonfiore e prevenire la rigidità articolare: permette, quindi, di allenarsi più duramente, evitando l’indolenzimento muscolare post-allenamento.

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10. Fiocchi di Latte

“Quest’ottima fonte di proteine altamente biodisponibili è l’ideale per chi desidera costruire massa muscolare, restando magro”, afferma Curley con entusiasmo. Questo super cibo è, inoltre, ricco di calcio per le ossa, siero e caseina. “Se assunta durante il periodo di recupero dopo l’allenamento con i pesi, la caseina è una delle proteine che favoriscono la sintesi proteica muscolare”, afferma Riley. “I fiocchi di latte sono ottimi per aumentare l’apporto proteico e richiedono poca o nessuna preparazione!”. Mangiateli da soli o aggiungeteli a pasta, piadine o patate al forno.

Mele Non sbucciate questo frutto potente, che favorisce la costruzione muscolare e la perdita di peso. “La ricerca ha scoperto che i polifenoli delle mele svolgono un effetto protettivo contro lo stress muscolare indotto dall’allenamento e ritardano l’affaticamento”, rivela Hyde. I ricercatori della University of Iowa hanno, inoltre, scoperto che l’acido ursolico, una sostanza naturalmente presente nella buccia delle mele, può aumentare forza e massa muscolare, oltre ad aiutare a bruciare più calorie e a ridurre il rischio di obesità.

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Leggere attentamente l’etichetta. Seguire sempre le indicazioni per l’uso. Non superare la dose quotidiana massima.

In presenza di cardiovasculopatie e/o ipertensione, prima di assumere il prodotto, consultare il medico.- Si sconsiglia l’uso del prodotto in gravidanza, durante l’allattamento e al di sotto dei 14 anni. Prima di iniziare l’assunzione di integratori alimentari coadiuvanti di regimi dietetici ipocalorici è essenziale rimuovere stili di vita troppo sedentari e seguire una dieta ipocalorica adeguata. Si sconsiglia l’uso del prodotto in gravidanza, durante l’allattamento e al di sotto dei 12 anni. Consultare il medico prima dell’uso se le condizioni cardiovascolari non sono nella norma.

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FONDAMENTALI DELL’INTEGRAZIONE IFM INTEGRATORI

Gli Insoliti Sospetti QUESTI PRODOTTI PER LA RIDUZIONE DEL GRASSO CORPOREO E LA PERDITA DI PESO NON SONO LE CLASSICHE PILLOLE CHE SI USANO ABITUALMENTE È probabile che, quando pensate agli integratori brucia grasso, la prima cosa che vi viene in mente siano stimolanti e termogenici, prodotti che accelerano la frequenza cardiaca, causano ansia e, se assunti poco prima di coricarsi, presumibilmente turbano il riposo notturno. I brucia grasso termogenici e quelli contenenti sostanze stimolanti agiscono direttamente sul sistema nervoso centrale, aumentando i livelli di noradrenalina e disattivando gli enzimi che la degradano e ne riducono l’efficacia. Il risultato è che l’effetto della noradrenalina è più intenso e prolungato. La noradrenalina non è un ormone importante solo per l’ossidazione del grasso, ma è anche coinvolta nella reazione “combatti o fuggi” e, benché la sua azione sia incredibilmente utile per bruciare il grasso e fornire energia e concentrazione, i suoi effetti collaterali non sono sempre desiderabili.

Ora, passiamo agli integratori brucia grasso privi di sostanze stimolanti, prodotti “insoliti” e non usati comunemente. Si tratta di una classe di integratori che incentivano la perdita di peso senza indurre effetti collaterali stimolanti e che, se combinati con un programma alimentare ipocalorico,

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risultano efficaci tanto quanto i prodotti menzionati prima.

FIBRE

Le fibre sono agenti volumizzanti che agiscono gonfiandosi nell’intestino e rallentando la digestione.

Questo riduce l’appetito e, se le fibre sono assunte tra un pasto e l’altro, può aiutare a mangiare meno.

Poiché serve una quantità di fibre piuttosto elevata per ridurre l’appetito, esse sono spesso vendute da sole o combinate con pochi altri ingredienti. Le fibre sono, inoltre, spesso aggiunte ad alimenti o bevande dietetiche di uso comune per ridurre l’aumento dei livelli ematici di glucosio e per alleviare l’appetito e, di conseguenza, i morsi della fame.

Glucomannano

Il glucomannano, o radice di Konjac, è una pianta indigena dell’Asia che, attraversando l’apparato digestivo, in pratica non subisce alterazioni, ma si gonfia attirando acqua.

Durante il transito nel corpo questa fibra estremamente solubile placa l’appetito e permette di mangiare meno. Molti studi mostrano che il glucomannano non stimola solo la soppressione dell’appetito, ma riduce i livelli di glucosio nel

sangue e stimola la perdita di peso.

In 7 diversi studi sperimentali dosi comprese tra i 2 e i 4 g al giorno hanno ridotto considerevolmente il peso corporeo (di 1,5-2,5 kg).

PROTEINE E AMINOACIDI

È risaputo che le diete ricche di proteine permettono di aumentare la massa corporea magra, specialmente se confrontate con quelle isocaloriche con alto contenuto di carboidrati: assumendo più proteine alimentate i muscoli, non il grasso! Assumerne a sufficienza è fondamentale per ridurre il grasso corporeo. Forse pensate che il successo dipenda solo dalle proteine, ma è importante anche assumere alcuni aminoacidi che possono aiutare a stimolare meccanismi specifici, collegati alla riduzione del grasso.

Proteine in Polvere

L’assunzione di proteine in polvere è un ottimo modo per soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero.

Per costruire e mantenere la massa muscolare e per recuperare a pieno è necessario assumere circa 2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Una dieta ricca di proteine permette di conservare la massa magra e aiuta il corpo a re-

Leggere attentamente l’etichetta. Seguire sempre le indicazioni per l’uso. Non superare la dose quotidiana massima. L’allenamento coi pesi costante e una corretta alimentazione sono essenziali per ottenere i risultati desiderati nel bodybuilding. Alto tenore di caffeina. In presenza di cardiovasculopatie e/o ipertensione, prima di assumere il prodotto, consultare il medico.

Non utilizzare in gravidanza e nei bambini, o comunque per periodi prolungati senza sentire il parere del medico. Prima di iniziare l’assunzione di integratori alimentari coadiuvanti di regimi dietetici ipocalorici è essenziale rimuovere stili di vita troppo sedentari e seguire una dieta ipocalorica adeguata. Gli integratori non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata.

Uno stile di vita sano e una dieta equilibrata e varia sono importanti. cuperare e a costruire muscolo. Le proteine, inoltre, aumentano il senso di sazietà più di grassi o carboidrati e possono aiutare a mangiare meno nei pasti successivi. Le diete ricche di proteine sono anche associate a un aumento della termogenesi, che può influire sulla sensazione di sazietà e incrementare il dispendio energetico. Di fatti, la digestione degli alimenti proteici richiede più energia di quella necessaria per altri cibi isocalorici.

Per mantenere l’apporto proteico elevato è sufficiente assumere proteine del siero in polvere di alta qualità. Assumetene 1-2 cucchiai, una o 2 volte al giorno per aiutare a soddisfare il vostro fabbisogno proteico.

L-Carnitina

Forse non pensate che un aminoacido possa favorire l’ossidazione del grasso, ma la L-carnitina agisce aiutando il corpo a usarlo più velocemente per ricavare energia, in particolare durante l’allenamento.

Quest’aminoacido non essenziale svolge un ruolo importante nel trasporto e nel rilascio del grasso immagazzinato nel corpo (gli acidi grassi) nella centrale energetica della cellula (il mitocondrio), dove è ossidato producendo acetil CoA.

DI LAUREN JACOBSEN

Questo composto entra immediatamente nel ciclo dell’acido citrico (o ciclo di Krebs), il principale meccanismo che porta alla produzione di ATP, ossia di energia per il corpo.

Questo permette di avere più energia per l’allenamento e di bruciare più grasso, oltre ad aiutare a conservare la massa magra. Il risultato è che il corpo protegge il tessuto muscolare e brucia più grasso. Assumete 1-2 g di L-carnitina prima dell’allenamento per stimolare l’ossidazione del grasso.

boidrati e decidete di passare a una povera di questi nutrienti, potreste sperimentare un calo dei livelli ematici di glucosio e della concentrazione degli ormoni coinvolti nella regolazione e nel controllo dell’appetito. Se non fate attenzione, questi cali possono portarvi a sabotare la dieta, ma alcune sostanze che sopprimono l’appetito e regolano l’umore possono aiutarvi a rispettare il programma per ridurre il grasso corporeo.

Tirosina

Estratto di Garcinia Cambogia

Quest’aminoacido non essenziale può aiutare a stimolare alcuni meccanismi che inducono l’ossidazione del grasso. La tirosina è essenziale per la produzione delle catecolamine, che nel corpo agiscono come neurotrasmettitori. In combinazione con la fenilalanina può, inoltre, favorire un aumento della produzione di alcuni neurotrasmettitori come la noradrenalina, un importante ormone brucia grasso. La tirosina può anche migliorare la concentrazione in condizioni di stress. L’assunzione di quest’integratore permette di avere alti livelli corporei degli ormoni coinvolti nell’ossidazione del grasso, oltre ad aiutare a mantenere la concentrazione e a rispettare la dieta. Assumetene 500-1.000 mg al giorno.

Quest’estratto è presente sul mercato da molti anni e studi hanno scoperto che esso offre vari benefici che favoriscono la perdita di peso. Il suo ingrediente attivo è l’acido idrossicitrico, che non solo incentiva l’ossidazione del grasso,

ma aiuta a stimolare il rilascio di 5-idrossitriptamina (o serotonina), il principale neurotrasmettitore che controlla umore, sonno e appetito. Quando i livelli di serotonina sono bassi, si tende ad avere voglia di alimenti dolci. Se seguite una dieta povera di carboidrati, potreste provare ad assumere Garcinia Cambogia per favorire un aumento della serotonina e mantenere il buonumore anche quando siete a dieta! Assumetene 500-1.000 mg al giorno, 30 minuti prima dei pasti.

5-HTP

Come ho appena detto, la serotonina può influenzare l’umore, l’appetito e la capacità di resistere alla voglia di cibi dolci, ricchi di zuccheri durante la dieta. Il 5-HTP, o 5-idrossitriptofano, è fondamentale

per la produzione del neurotrasmettitore triptofano, il cui aumento induce un incremento della serotonina. Uno studio mostra che, in soggetti obesi, l’integrazione con 5-HTP estratto dalla Griffonia Simplicifolia ha permesso di ridurre il peso corporeo, l’appetito e la quantità di cibo ingerito (e, in particolare, l’apporto di carboidrati). Questo studio clinico ha usato una dose pari a 750 mg, assunti una volta al giorno. Il 5-HTP è venduto separatamente in dosi di 50 e 100 mg o come ingrediente di altri prodotti dimagranti.

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REGOLATORI DELL’APPETITO E DELL’UMORE

Talvolta quando si desidera perdere peso una delle cose più difficili è rispettare la dieta. Se decidete di iniziare a seguire una dieta e allenarvi in modo molto intenso, è possibile che il vostro appetito e l’umore non ne siano entusiasti quanto lo siete voi. Se in precedenza seguivate una dieta ricca di car-

Non solo per la costruzione di massa muscolare.

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SUPPLEMENTS 101

glucosio nel sangue può aiutare a ridurre l’appetito e la quantità di glucosio accumulato sotto forma di grasso, oltre a moderare i picchi d’insulina. Picchi insulinici eccessivi possono, infatti, indurre insulino-resistenza, una condizione in Ci sono molti metodi “non convenzionali” per perdere qualche chilo.

cui il corpo smette di reagire all’aumento della glicemia. A lungo termine ciò può causare problemi a livello metabolico, rendere più difficile perdere peso e indurre un inutile aumento del grasso corporeo. Regolare i livelli ematici di glu-

cosio per mezzo di sostanze che imitano l’azione dell’insulina o inibiscono l’assorbimento dei carboidrati è un ottimo modo per mantenere efficienti i meccanismi corporei responsabili dell’ossidazione del grasso!

Cromo

La presenza di bassi livelli ematici di cromo è stata collegata a disturbi associati al metabolismo del glucosio nel sangue, inclusa l’intolleranza al glucosio. Il cromo è un minerale che ricopre un ruolo importante nel metabolismo.

Nel corpo svolge un’azione simile a quella dell’insulina, trasportando il glucosio nelle cellule, dove è accumulato o usato per produrre energia. Il cromo è, inoltre, importante per la disgregazione e il deposito di grassi, proteine e carboidrati. L’integrazione con cromo può aiutare a sentirsi più energici, abbassare la glicemia, aumentare le HDL (il colesterolo buono) e ridurre l’appetito e la voglia di cibo. Assumetene 6001.000 mcg al giorno con i pasti per aiutare a ridurre l’appetito e la voglia di carboidrati.

Gymnema Sylvestre

È una pianta che cresce in India e Sri Lanka e che, secondo alcuni studi, esercita un effetto notevole sul trattamento e il controllo a lungo termine della glicemia, specialmente nei pazienti diabetici. Il suo ingrediente attivo è l’acido gimnemico, capace di rallentare l’assorbimento del glucosio nel sangue e ridurre l’emoglobina glicosilata, un indicatore del metabolismo del glucosio ematico. L’acido gimnemico agisce anche su un altro livello: poiché ha una struttura simile al glucosio, può bloccarne i recettori nell’intestino e sulla lingua, riducendo la percezione del sapore dolce e l’assorbimento del glucosio. È stato, inoltre, suggerito che questa somiglianza strutturale aumenta la secrezione di insulina e, dunque, riduce i livelli ematici di glucosio, se eccessivi. Studi mostrano che l’integrazione con estratto di Gymnema riduce la voglia di dolci e la glicemia. La Gymnema è venduta come ingrediente di alimenti funzionali quali tè, bevande e gomme da masticare, ma anche all’interno di normali prodotti dimagranti.

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Mi piacciono gli uomini determinati, onesti, scrupolosi, semplici, pronti a lavorare sodo e con un grande senso dell’umorismo.

Negli uomini mi piace la semplicità perché anch’io sono una persona semplice”.

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“ Sono assolutamente convinta di essere più sexy in bikini – è l’indumento che mi ha reso famosa e, inoltre, mette in evidenza tutto il mio duro lavoro!”.

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Leggere attentamente l’etichetta. Seguire sempre le indicazioni per l’uso. Alto tenore di caffeina - Non superare la dose giornaliera consigliata. In presenza di cardiovasculopatie e/o ipertensione, prima di assumere il prodotto, consultare il medico.- Si sconsiglia l’uso del prodotto in gravidanza, durante l’allattamento e al di sotto dei 14 anni. Prima di iniziare l’assunzione di integratori alimentari coadiuvanti di regimi dietetici ipocalorici è essenziale rimuovere stili di vita troppo sedentari e seguire una dieta ipocalorica adeguata. Advantra Z® is a registered trademark of Nutratech, Inc./Zhishin, LLC licensor of U.S., Canadian and E.U. Patents. Bioperine® is a registered trademark and patented product of Sabinsa Corporation. Vcaps® is a registered trademark of Capsugel.

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Lo scopo della rivista è quello di fornire informazioni riguardanti il bodybuilding e vari argomenti ad esso collegati. Né gli autori, né Inside Fitness, né Terry E. Frendo, né l’editore dell’edizione italiana “ Nature Food srl”, possono essere ritenuti responsabili per qualsiasi infortunio subito in seguito all’ esecuzione di quanto descritto nel testo. Indipendentemente dalla vostra età, consultate un medico prima di iniziare un programma di allenamento con i pesi.

BRUCIATE IL GRASSO IN PALESTRA AVETE PERFEZIONATO LA PARTE DEL VOSTRO PROGRAMMA PER LA COSTRUZIONE MUSCOLARE, MA AVETE PENSATO A COME DIMAGRIRE CONSERVANDO IL MUSCOLO GUADAGNATO? QUESTI PROGRAMMI BRUCIA GRASSO DI MARC MEGNA FANNO AL CASO VOSTRO. DI R ACHEL DEBLING FOTOGRAFIE SCATTATE DA ARSENIK STUDIOS INC. PRESSO LA ANATOMY AT 1220, MIAMI BEACH, FLORIDA

L

a capacità atletica può essere definita come la capacità di una persona di eccellere nelle attività fisiche. E siccome non tutti possiamo essere atleti pagati come Marc Megna, atleta di fitness che durante la sua carriera nel football ha giocato sia nella Canadian Football League e National Football League che nella NFL Europa, possiamo comunque imparare un paio di cose dal modo in cui atleti del genere preparano il loro fisico per le partite. Marc ha ideato due allenamenti ad alta intensità unici che non solo stimolano il metabolismo, ma migliorano anche la mobilità, il tempo di reazione e la forza, cosicché si è più esplosivi e precisi nei movimenti qualunque sport si pratichi. Questi due circuiti possono essere eseguiti consecutivamente oppure separatamente se non si ha molto tempo.

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BRUCIATE IL GRASSO IN PALESTRA

CIRCUITO 1: Circuito a Scala

Eseguite otto ripetizioni di ciascun esercizio nel primo round, poi sette ripetizioni nel secondo round, sei nel terzo e continuate fino a raggiungere zero. Volendo, una volta arrivati “in fondo”, gli atleti di livello avanzato possono ritornare a otto, aggiungendo una ripetizione a ogni round.

1) Slam Palla Medica da Sopra la Testa Posizionatevi mettendo i piedi l’uno leggermente davanti all’altro e tenete una palla medica morbida sopra la testa, le braccia dritte ma non completamente stese. Piegate il busto in avanti esplosivamente, tenendo l’addome contratto e stabile, e simultaneamente lanciate la palla verso il pavimento. Raccoglietela subito e ripetete.

CONSIGLIO: Cercate di rendere la linea di trazione più verticale possibile.

2) Squat con Cintura Sovraccaricata

CONSIGLIO: Spingete indietro le anche quando lanciate a terra la palla, e tenete la schiena dritta.

Posizionatevi alla postazione su un cubo o una pedana, con la cintura fissata intorno al punto vita; il bilanciere deve essere molto sovraccaricato da ambo le parti. Distanziate i piedi maggiormente rispetto alla larghezza delle spalle, con le punte rivolte leggermente in fuori, e reggetevi alla sbarra della macchina di fronte a voi per stabilizzarvi. Spingete indietro le anche e scendete in accosciata fino a che le cosce sono parallele al pavimento spostando indietro il vostro peso. Stendete le gambe lentamente spingendo con la pianta dei piedi e alzatevi. Fate una pausa nel punto alto e poi invertite lentamente il movimento.

3) Sollevamento Laterale con Manubri Afferrate due manubri e state con i piedi sotto le anche. Tenete l’addome contratto mentre espirate e alzate le braccia lateralmente fino a che sono parallele al pavimento o leggermente più in alto. Mantenete la posizione e poi invertite lentamente il movimento senza lasciar cadere le braccia.

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CONSIGLIO: Se avvertite dolore alle spalle mentre eseguite questo esercizio, rivolgete i pollici verso il soffitto per alleviare il dolore.

CONSIGLIO: Scendete in accosciata al punto basso e durante l’esercizio spingete in alto le anche.

4) Taglialegna Inverso al Cavo Posizionatevi al centro di una macchina con un cavo basso senza maniglia. Ruotate verso il pacco pesi facendo perno sui piedi e abbassando le ginocchia per afferrare il cavo. Stendete le gambe mentre ruotate sugli avampiedi, tirando il cavo davanti al corpo in diagonale fino a che le gambe sono dritte e le mani sono sopra le spalle. Invertite fluidamente il movimento per ritornare alla posizione iniziale. Una volta completate le ripetizioni, giratevi e ripetete dall’altra parte.

5) Rematore al Pulley con Presa Larga da Seduti Attaccate una barra lunga con impugnature al cavo di una postazione per rematore da seduti. Sedetevi eretti alla macchina, mettete i piedi sugli appositi appoggi e tenete l’attacco a ciascuna estremità. Mantenendo una postura eretta, contraete i muscoli della schiena e piegate le braccia per tirare la barra verso l’addome. Mantenete la posizione per un secondo e poi stendete lentamente le braccia per ritornare alla posizione iniziale.

CONSIGLIO: Non usate la bassa schiena per generare slancio in questo esercizio.

Stabilizzate la colonna lombare contraendo l’addome e concentratevi sull’eseguire il rematore usando solo la parte alta del corpo.

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BRUCIATE IL GRASSO IN PALESTRA

CIRCUITO 2: Circuito a Densità Crescente Eseguite più round possibile in 10 minuti.

1) Versa Climber 40 ripetizioni “Arrampicatevi” alternando braccia e gambe, concentrandovi sul mantenere un ritmo costante.

Fate esperimenti con il livello di resistenza per trovarne uno impegnativo che vi faccia arrivare stanchi alla fine della serie.

CONSIGLIO: In ogni round passate da una presa prona a una supina per allenare muscoli diversi della schiena.

2) Sollevamenti Ginocchia 20 ripetizioni Alzate rapidamente le ginocchia davanti al corpo saltando da un piede all’altro e andando in appoggio sugli avampiedi. Eseguite l’esercizio sul posto oppure, se lo spazio ve lo permette, spostatevi avanti in ogni serie.

4) Sprint 20 m

CONSIGLIO: Stendete le braccia direttamente davanti al petto e cercate di toccarle con le ginocchia in ogni ripetizione.

3) Marpo Rope Climber 30 ripetizioni Seduti eretti alla macchina con i piedi appoggiati saldamente sul pavimento, tirate giù la corda verso di voi muovendo alternativamente una mano sopra l’altra come se vi arrampicaste veramente. Come nel caso della Versa climber, regolate il livello di resistenza in modo che sia così impegnativo da permettervi di arrivare a malapena alla fine della serie.

CONSIGLIO: Tenete la testa rivolta verso il soffitto e le anche ferme per far sì che lavori solo la parte superiore del corpo.

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Delimitate uno spazio che sia lungo 20 m, preferibilmente su un prato o un campo con erba sintetica. Partendo da un arresto completo a un’estremità, correte più velocemente possibile all’altra estremità muovendo le braccia lateralmente per generare slancio.

CONSIGLIO: Cominciate stando in ginocchio su una gamba per effettuare partenze esplosive, e cambiate la gamba avanti in ogni round.

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Leggere attentamente l’etichetta. Seguire sempre le indicazioni per l’uso. L’allenamento coi pesi costante e una corretta alimentazione sono essenziali per ottenere i risultati desiderati nel bodybuilding. Non superare la dose giornaliera consigliata. Non utilizzare in gravidanza e nei bambini, o comunque per periodi prolungati senza sentire il parere del medico. Tenere fuori dalla portata dei bambini al di sotto dei tre anni di età. Gli integratori non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata. Uno stile di vita sano e una dieta equilibrata e varia sono importanti.

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Lo scopo della rivista è quello di fornire informazioni riguardanti il bodybuilding e vari argomenti ad esso collegati. Né gli autori, né Inside Fitness, né Terry E. Frendo, né l’editore dell’edizione italiana “ Nature Food srl”, possono essere ritenuti responsabili per qualsiasi infortunio subito in seguito all’ esecuzione di quanto descritto nel testo. Indipendentemente dalla vostra età, consultate un medico prima di iniziare un programma di allenamento con i pesi.

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LE MACCHINE RICOPRONO UN RUOLO IMPORTANTE E I CAVI SONO FANTASTICI, PERÒ SE VOLETE DAVVERO METTER SU MASSA MUSCOLARE, DOVETE RITORNARE ALL’INTENSITÀ IPERTROFICA CHE SOLO L’ALLENAMENTO CON BILANCIERE PUÒ OFFRIRE DI SARAH HORWATH FOTOGRAFIE DI DYLAN THOMAS SCATTATE DA ARSENIK STUDIOS INC.

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GUADAGNO

I

l fitness ha fatto molta strada. Generalmente oggi le palestre sono due volte più grandi e hanno il doppio di macchine e congegni rispetto alle strutture di solo dieci anni fa.

Nonostante tutti questi miglioramenti, il principio di base della costruzione muscolare resta lo stesso: allenati duramente o vai a casa. Il modo migliore per allenarsi duramente è usare il più vecchio degli attrezzi da palestra: il bilanciere. “Se volete guadagnare il massimo dal tempo investito in palestra, il meglio che possiate fare è utilizzare movimenti composti con bilanciere per sviluppare una base muscolare bilanciata massimizzando al contempo la forza”, dice il modello di fitness e personal trainer ritratto in queste fotografie Dylan Thomas. “La vostra coordinazione muscolare generale migliorerà rapidamente e grazie a ogni sessione brucerete anche il massimo di calorie”. Thomas aggiunge che l’allenamento pesante con bilanciere produce un effetto tale sul sistema nervoso centrale da costringere il corpo a cambiare e adattarsi alla stimolazione fornita, molto di più di quanto avviene con le macchine.

Contrariamente all’opinione comune, secondo John DePass, Pro Trainer e proprietario della Hi–End Fitness di Burlington, Ontario, il modo ideale per includere movimenti con bilanciere in una routine è eseguire gli esercizi in un circuito per tutto il corpo, suddiviso in due giorni separati da un giorno di riposo. DePass spiega che, oltre a costruire altro muscolo, allenarsi in questo modo aumenta la forza e la capacità di tutto il corpo invece che di singole parti corporee. Il nostro corpo non è progettato per lavorare a compartimenti stagni”, dice DePass. “Allenarsi in quel modo provoca squilibri muscolari. Adottare una routine di allenamento “stile funzionale” per tutto il corpo allena i muscoli a lavorare come un tutto unico”.

L’ALLENAMENTO

Cominciate con un riscaldamento leggero di 12–15 minuti. Eseguite tre serie di ciascun esercizio limitandovi a 6–8 ripetizioni per esercizio. Riposatevi 1–2 minuti dopo ogni serie.

“Più lungo è il periodo di riposo, più ipertrofico diventerà l’allenamento”, dice DePass. Nei giorni fra un allenamento e l’altro consiglia di includere una sessione di attività aerobica o yoga per mantenere attivo il corpo.

Ricordatevi di staccare completamente dall’allenamento almeno un giorno (niente pesi né attività aerobica) per far sì di recuperare completamente.

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GIORNO

UNO CONSIGLIO: Con questo tipo di squat si può ottenere un maggiore arco di movimento grazie alla posizione dei piedi e alla più alta posizione del carico.

Giorno Uno: Tirata al Mento POSIZIONE INIZIALE: Cominciate afferrando un bilanciere con una presa prona leggermente più stretta delle spalle. Appoggiate il bilanciere alla parte anteriore delle cosce, con le braccia stese e i gomiti leggermente piegati.

Accertatevi che la schiena sia dritta.

ESECUZIONE: Pusate le spalle per sollevare il bilanciere mentre espirate, alzando i gomiti lateralmente.

Durante l’ascesa, il bilanciere deve rimanere vicino al corpo. Sollevate il bilanciere fino a che è appena sotto il mento, fate una pausa di due secondi e poi inspirate mentre riportate il bilanciere alla posizione iniziale.

CONSIGLIO: Per massimizzare la tensione sul capo mediale dei deltoidi, dovete mantenere il bilanciere vicino al corpo e abbassarlo in modo controllato.

A

Giorno Uno: Distensione per il petto POSIZIONE INIZIALE: Distendetevi su una panca piana e afferrate un bilanciere con una presa leggermente più larga delle spalle. Sollevate il bilanciere e tenetelo direttamente sopra i pettorali con i gomiti leggermente piegati.

ESECUZIONE: Abbassate lentamente il bilanciere fino a toccare la parte centrale del petto. Fate una breve pausa e poi riportate il bilanciere alla posizione iniziale spremendo contemporaneamente i pettorali. Ricordatevi che la discesa deve durare il doppio dell’ascesa.

CONSIGLIO: Thomas dice di concentrarsi sull’eseguire la discesa in modo controllato impiegando 3–4 secondi per minimizzare lo sforzo delle spalle.

B

Giorno Uno: Back Squat POSIZIONE INIZIALE: Appoggiate un bilanciere su un rack appena sopra il livello delle spalle. Abbassatevi sotto il bilanciere, appoggiatelo sulla parte posteriore delle spalle leggermente sotto il collo e staccatelo dal rack spingendo con le gambe e raddrizzando il busto. Allontanatevi dal rack distanziando i piedi quanto la larghezza delle spalle, con le punte rivolte in fuori.

ESECUZIONE: Piegate lentamente le ginocchia portando indietro le anche, abbassandovi fino a che le cosce sono leggermente più in basso della parallela al pavimento. Spingete con i talloni per raddrizzare le gambe e riportare le anche alla posizione iniziale.

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GIORNO

DUE A

Giorno Due: Stacco da Terra POSIZIONE INIZIALE: Cominciate posizionandovi davanti a un bilanciere con carico. Tenendo la schiena dritta, piegate le ginocchia e afferrate il bilanciere usando una presa prona larghezza spalle.

ESECUZIONE: Sollevate il bilanciere contraendo i glutei e i posteriori delle cosce, raddrizzando le gambe e alzando completamente il busto. Spingete il petto in fuori e contraete la schiena spingendo indietro le scapole. Ritornate alla posizione iniziale piegando le ginocchia e inclinando in avanti il busto facendo sĂŹ che la schiena rimanga dritta.

CONSIGLIO: Thomas consiglia di appoggiare i piedi saldamente sul pavimento e cominciare il movimento con le gambe, e non con la bassa schiena.

B

CONSIGLIO: Per cominciare il movimento, Thomas dice di concentrarsi sul tirare con i muscoli grandi della schiena e non con i bicipiti.

Giorno Due: Trazione alla Sbarra con Sovraccarico POSIZIONE INIZIALE: Afferrate una sbarra per trazioni con una presa piĂš larga delle spalle. Mettetevi un manubrio fra le ginocchia e sollevatelo incrociando le caviglie. Si tratta di un posizionamento difficile da imparare, quindi considerate la possibilitĂ di chiedere a un assistente di posizionarvi il manubrio.

ESECUZIONE: Tenendo la schiena dritta e la parte inferiore del corpo immobile, tiratevi su verso la sbarra usando solo le braccia e i muscoli della schiena per generare slancio.

Quando il mento ha raggiunto la sbarra, fermatevi un secondo, contraete con forza i muscoli della schiena e poi ritornate alla posizione iniziale.

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Lo scopo della rivista è quello di fornire informazioni riguardanti il bodybuilding e vari argomenti ad esso collegati. Né gli autori, né Inside Fitness, né Terry E. Frendo, né l’editore dell’edizione italiana “ Nature Food srl”, possono essere ritenuti responsabili per qualsiasi infortunio subito in seguito all’ esecuzione di quanto descritto nel testo. Indipendentemente dalla vostra età, consultate un medico prima di iniziare un programma di allenamento con i pesi.

000 DECEMBER ≠ JANUARY 2015 [ INSIDEFITNESSMAG.COM ] 68

INFORMA PERFETTA NON ESISTE UNA SOLUZIONE UNIVERSALE PER OTTIMIZZARE LA FORMA FISICA – NOI VI AIUTIAMO A TROVARE QUELLA GIUSTA PER VOI, QUALUNQUE SIA IL VOSTRO TIPO CORPOREO DI JESSICA CULVER FOTO IN PALESTRA A CURA DI ARSENIK STUDIOS INC.

È

innegabile che gli obiettivi estetici influenzino fortemente l’allenamento. Riuscire a costruire il fisico che si desidera implica, per tutti, seguire una dieta e un programma di allenamento personalizzati, strutturati a seconda del tipo corporeo individuale che, nella maggior parte dei casi, rientra in 4 categorie: Ovale, Triangolo, Stecco o Rettangolo. Sì, avete letto bene: abbiamo ricondotto i vari tipi corporei a delle forme semplici… ma solo per il vostro bene!

Se, ad esempio, siete degli Ovali, avete un fisico possente e, probabilmente, un petto massiccio, ma avete difficoltà a perdere peso; pensate a Russell Crowe. I Triangoli, d’altro canto, hanno spalle larghe e punto vita stretto, ma gambe poco sviluppate, un po’ come Vin Diesel. Gli Stecchi hanno un fisico che ricorda un righello e hanno difficoltà a costruire massa; hanno un fisico simile a quello di Brad Pitt in Fight Club o forse ancora più esile (come Sheldon Cooper di The Big Bang Theory). I Rettangoli sono l’opposto degli Stecchi e, molto spesso, sono quegli amici di cui siamo un po’ gelosi: come Jason Statham, hanno un fisico naturalmente proporzionato e molta massa magra. Avendo già un fisico ultra definito, il loro obiettivo è mantenerlo così com’è o migliorarlo ulteriormente.

Qualunque sia il vostro aspetto attuale, potete sicuramente sviluppare un fisico più bilanciato. Per fare in modo che ci riusciate, abbiamo chiesto aiuto a due professionisti (Larry Jusdanis, preparatore atletico con certificazione di livello 4 in Biosignature Modulation e proprietario della Sport Specific Training Inc. e Diego Hamid Azizi, personal trainer certificato e proprietario di Bodies by Diego) per offrirvi i consigli migliori per il vostro tipo corporeo in materia di dieta, allenamento per la forza e attività aerobica.

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OVALi gli

Questa struttura corporea è perfetta per discipline che richiedono potenza come football o sollevamento pesi; tuttavia, se non fanno attenzione alla dieta, per gli Ovali è molto facile aumentare di peso. Jusdanis sostiene che, spesso, la difficoltà a perdere peso è dovuta a problemi collegati con insulina, cortisolo e, talvolta, con un alto livello di estrogeni (grasso ed estrogeni sono correlati, come in un circolo vizioso). È, quindi, importante fare attenzione ai ritmi del sonno, alla digestione e ai livelli di stress.

îDIETA Le abitudini alimentari sono particolarmente importanti per gli Ovali, che devono evitare di accumulare troppo grasso perché, alla lunga, ciò può causare problemi di salute. “Gli Ovali hanno un ritmo metabolico lento e grasso viscerale depositato in profondità, intorno a tutti gli organi vitali come cuore, reni, pan-

creas, fegato e intestino”, afferma Azizi.

“Questo può causare apnea del sonno, problemi legati alla pressione sanguigna, diabete, colesterolo alto e, talvolta, persino cancro e aritmia cardiaca”.

Secondo Azizi, assumere molte proteine magre, ricavate da petto di pollo e tacchino, salmone e tilapia può favorire la perdita di peso. “L’aggiunta di carboidrati complessi, come quelli contenuti in

îFORZA Per costruire un fisico più proporzionato, Azizi consiglia questa routine in 4 giorni:

L Ma Me G

LUNEDÌ: PARTE SUPERIORE DEL CORPO MARTEDÌ: CORE/ADDOMINALI MERCOLEDÌ: PARTE INFERIORE DEL CORPO GIOVEDÌ: CARDIO

Per gli Ovali, gli esercizi più efficaci sono: distensione su panca, apertura per i pettorali, curl, piegamento sulle braccia, stacco da terra, sit up, squat, affondo, leg extension e salto della corda. Jusdanis consiglia di passare da un esercizio all’altro, riducendo le pause di riposo. Questo stimola un aumento dei livelli di GH, che aiuta a ridurre il grasso e a preservare la massa muscolare.

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cereali e riso integrali, quinoa, patate dolci e farina d’avena può aiutare ad aumentare l’apporto di fibre, stimolando così il metabolismo”.

E non dimenticate i grassi salubri! Assumete avocado, frutta secca, integratori di omega-3 e olio di cocco, d’oliva e di semi di lino. Jusdanis aggiunge che, per gli Ovali, anche il digiuno intermittente può essere un valido aiuto per ri-

durre il peso corporeo.

COSE DA EVITARE: i picchi di insulina.

Jusdanis consiglia di evitare il più possibile gli zuccheri e i carboidrati a IG alto in generale. Ciò aiuta a tenere sotto controllo la voglia di cibo, lo stress e l’accumulo di grasso.

Nei pasti post-allenamento mangiate cibi a IG basso e aumentate l’apporto di proteine e glutammina.

îATTIVITÀ

AEROBICA

Gli Ovali sono spesso muscolosi, ma tendono ad avere grasso in eccesso, quindi scegliere l’attività aerobica adeguata è fondamentale per migliorare il loro fisico. Jusdanis avverte, però, che eseguirne troppa può aumentare il cortisolo, il cui livello è spesso già alto negli Ovali. Consiglia, quindi, di scegliere attività più lente come la camminata (che possono essere eseguite ogni giorno) o di fare 2 sessioni la settimana di allenamenti veloci come sprint o HIIT. “Le soluzioni intermedie aumentano troppo il cortisolo e affaticano i muscoli tanto da impedire il recupero”, afferma.

Quincy Winklaar IFBB Pro

TRIANGoli i

Perché alcuni uomini hanno la parte superiore del corpo muscolosa e gambe esili?

“Di solito gli uomini pensano che valga la pena allenare solo le parti del corpo più visibili”, afferma Azizi. “Essere in forma significa anche stare bene e avere una buona preparazione fisica generale; non conta solo l’aspetto estetico, quindi è importante allenare tutti i gruppi muscolari in modo uniforme”.

îDIETA Per rendere più proporzionato il loro fisico, aumentando la massa delle gambe, ai Triangoli serve una dieta simile a quella usata per favorire la costruzione muscolare in generale.

“Continuate a seguire una dieta salutare e bilanciata, che fornisca proteine, carboidrati e grassi salubri”, consiglia Azizi. Cercate di mangiare ogni 3-4 ore e di curare il pasto postallenamento: “Un pasto nutriente è fondamentale perché l’allenamento delle gambe richiede

îFORZA Jusdanis ritiene che sia possibile allenare le gambe fino a 6 volte la settimana per aumentare i livelli di GH, ma consiglia di variare il volume e i carichi usati per evitare il superallenamento: “È necessario seguire un programma per l’ipertrofia”. Consiglia di concentrarsi sugli esercizi fondamentali per le gambe, al fine di aumentare il GH, e di evitare i movimenti di isolamento per la parte superiore del corpo (come il curl per i bicipiti), finché la massa delle gambe non aumenta.

Negli allenamenti molto pesanti potete usare carichi massimali, eseguendo fino a 8 ripetizioni degli esercizi seguenti: - Front o back squat con bilanciere - Sumo squat - Affondo con sovraccarico - Stacco da terra - Stacco da terra a gambe tese Per le sessioni in cui usate un numero più alto di ripetizioni, concentratevi su movimenti che allenano meno gruppi muscolari: - Leg extension - Leg curl - Sollevamento sulle punte dei piedi, stacco da terra a una gamba e leg press

molta energia ed è quello che brucia più calorie”, aggiunge. Per favorire la costruzione muscolare, Jusdanis consiglia di assumere integratori che stimolano un aumento del GH e, in particolare, la glutammina che offre molti benefici dopo l’allenamento.

COSE DA EVITARE: “Facendoli lavorare senza, però, alimentarli a sufficienza, i muscoli iniziano a deperire. Di fatti, ciò stimola la produzione di cortisolo, il cui eccesso può rallentare il ritmo metabolico, causando un rapido aumento del peso”, afferma Azizi.

îATTIVITÀ

AEROBICA

La quantità di attività aerobica necessaria dipende da quanto grasso dovete perdere, ma ci sono alcuni consigli specifici utili per i Triangoli.

“Talvolta, queste persone hanno scarsa resistenza durante attività aerobiche come corsa, cyclette e step perché la forza delle gambe non è sufficiente a sostenere la massa muscolare della parte superiore del corpo”, spiega Azizi. Questa, però, non è una scusa per evitare l’attività aerobica. “Step, cyclette e corsa possono rafforzare enormemente le gambe, in poco tempo”, afferma.

Shane Makan IFBB Pro

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gli

STECCHI Questa struttura corporea ha i suoi pro e i suoi contro. Pro: gli Stecchi possono mangiare ciò che vogliono senza ingrassare.

Contro: hanno difficoltà a costruire massa muscolare, quindi sono più deboli. Secondo Jusdanis, gli Stecchi sembrano in forma, ma molto spesso sono dei falsi magri. “Misurando la percentuale di grasso corporeo, si scopre che è piuttosto alta, mentre la massa muscolare è scarsa e, in genere, queste persone mangiano cibo spazzatura”.

“Questa struttura corporea può essere dovuta alla genetica, a una dieta scorretta, a un eccesso di attività aerobica o all’etnia”, aggiunge Azizi, ma con un allenamento e una dieta adeguati è possibile avere la meglio su tutti questi fattori.

îDIETA In poche parole, gli Stecchi hanno un problema: “O non assumono abbastanza calorie o non assumono le calorie giuste”, afferma Jusdanis. “Di conseguenza, devono mangiare molti alimenti di qualità e fare pasti più frequenti”. L’ideale è ricavare metà delle calorie dalle proteine e metà dai carboidrati. Secondo Jusdanis, le proteine in polvere sono un ottimo modo per aumentare l’apporto di proteine e calorie, a patto che siano di alta qualità, ossia che non contengano zuccheri o ingredienti artificiali. “In caso di intolleranza ai latticini, consiglierei proteine del riso o dei piselli o le proteine del siero prodotte in Nuova Zelanda, che sono molto salubri”. Questo frullato post-allenamento facile da preparare è perfetto per tutti gli Stecchi: - 250 ml di latte con il 2% di grassi - una banana media - 35 g di proteine isolate del siero - acqua o ghiaccio, q.b.

Frullate il tutto e bevete! (357 calorie, 40 g di proteine, 40 g di carboidrati, 5 g di grassi).

COSE DA EVITARE: I digiuno. Benché oggi sia di moda, favorisce la perdita di peso più che la costruzione di massa e può ostacolare i progressi.

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îFORZA Jusdanis consiglia di allenarsi in modo molto intenso perché non è facile costruire massa muscolare. “Dovete usare un allenamento di grande volume per tutto il corpo”. Per essere sicuri che il volume sia sufficiente a metter su massa, consiglia di eseguire 2 sessioni al giorno, che possono essere un po’ più brevi perché l’intensità è elevata.

“Queste persone devono usare carichi pesanti e ridurre il numero di ripetizioni”, afferma Azizi. Come i Triangoli che devono costruire le gambe, anche gli Stecchi devono concentrarsi su serie con massimale, eseguendo fino a 8 ripetizioni di esercizi composti come squat, stacco da terra, panca, distensione sopra la testa, affondo, rematore e trazione alla sbarra con sovraccarico.

îATTIVITÀ

AEROBICA

Corsa sì o corsa no? Per guadagnare massa muscolare le lunghe sessioni di attività aerobica sono controindicate. “L’obiettivo non è perdere peso”, afferma Azizi. “Bruciare troppe calorie non aiuta a migliorare il fisico perché queste persone sono già magre e non hanno molto grasso”. La strategia più indicata per gli Stecchi prevede serie più brevi e carichi pesanti, ma se vi piace l’attività aerobica e decidete di eseguirla, assicuratevi di mangiare a sufficienza dopo la sessione, in modo da rifornire le calorie bruciate.

Jay Zuccato

i

Rettangoli Jusdanis li chiama “i fortunati”. “Sono quelle persone in buona forma fisica, che ottengono risultati qualsiasi metodo usino”. Possono continuare a seguire la loro routine attuale ed essere soddisfatti del loro fisico. Se desiderano aumentare la massa muscolare, ciò che più conta è il pasto post-allenamento. Se, invece, vogliono dimagrire, secondo Jusdanis misurare settimanalmente il grasso corporeo li aiuterà a mantenersi sulla strada giusta: se il grasso aumenta, è sufficiente ridurre i carboidrati assunti dopo l’allenamento.

îDIETA Poiché i Rettangoli hanno già un fisico proporzionato, non è necessario che modifichino la dieta, a meno che non desiderino costruire massa muscolare o dimagrire.

“Consumate pasti salubri a intervalli di poche ore per nutrire i muscoli e assumete carboidrati in ogni pasto per favorire la costruzione muscolare”, afferma Azizi.

Inoltre, fate attenzione all’apporto di sodio (soprattutto a quello contenuto in salse e condimenti) perché causa ritenzione idrica e gonfiore. “C’è chi pensa, erroneamente, che i suoi muscoli siano diventati più grossi; il fisico, però, non è assolutamente definito”.

îFORZA Rettangoli hanno un’ottima genetica oppure hanno trovato una routine efficace quindi, se sono soddisfatti del proprio fisico, possono semplicemente continuare a usare l’approccio che funziona per loro. Tuttavia, se desiderano modificare o modellare maggiormente il loro fisico affusolato, Azizi consiglia: stacco da terra pesante, squat, curl con bilanciere, estensione per i tricipiti e sollevamento sulle punte dei piedi. Questi movimenti aiutano a sviluppare un fisico a V, in modo da non avere un fisico omogeneo e poco definito. “Concentrarsi sulle spalle, rassodare l’addome e costruire le gambe può migliorare l’aspetto fisico”, afferma.

îATTIVITÀ

AEROBICA

COSE DA EVITARE: Mangiare cibo spazzatura solo perché potete farlo. Secondo Jusdanis, se volete costruire o anche solo preservare la massa muscolare, dovete evitare di assumere grassi dopo l’allenamento. “Non fatelo perché i grassi rallentano l’assorbimento dei nutrienti… quindi niente pizza!”.

“I Rettangoli non hanno bisogno di eseguirne molta”, afferma Azizi, ma a chi desidera dimagrire consiglia attività come pugilato e cyclette per stimolare la circolazione e la costruzione muscolare. Jusdanis aggiunge che eccedere con l’attività aerobica (soprattutto se prolungata e a intensità costante) può aumentare troppo i livelli di cortisolo, cosa che, nel tempo, stimola l’accumulo di grasso e la disgregazione muscolare. “Affatica eccessivamente i muscoli, così non si riesce mai a recuperare”.

Greg Plitt

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CURATE I VOSTRI INTERESSI IL LAVORO NON DEV’ESSERE UNA BOMBA A OROLOGERIA, CHE VI PREDISPONE ALLE MALATTIE

STAMPATEVELO NELLA MENTE A lavoro attaccate alle pareti le foto dei vostri familiari, scegliete un salvaschermo che vi piace o tenete una pianta sulla scrivania. Alcuni ricercatori statunitensi hanno scoperto che chi personalizza l’ufficio corre un rischio di esaurimento emotivo inferiore rispetto ai colleghi che lavorano in un ambiente più grigio.

ATTENTI AI BATTERI

DI ANNA REDMAN

PEDALATE

PRANZATE FUORI

Se non abitate lontano dal vostro posto di lavoro, provate ad andarci in bici.

Una ricerca danese ha scoperto che un po’ di bicicletta può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, mentre uno studio australiano mostra che questo mezzo di trasporto aiuta a tenere sotto controllo l’obesità.

Se siete sovraccarichi di lavoro e dovete destreggiarvi tra 20 progetti alla volta, potreste essere tentati di mangiare in ufficio, ma non dovreste farlo. Un nuovo studio della University of Liverpool indica che pranzare dietro la scrivania porta a mangiare senza controllo e causa un aumento del girovita.

Se pensate che, per pulire la scrivania, basti sgombrarla da quella pila sempre crescente di pratiche, state commettendo un grave errore. Alcuni ricercatori della University of Arizona hanno scoperto che, in media, il telefono sulla scrivania è invaso da circa 3.895 germi per centimetro quadrato, mentre la tastiera del computer arriva a 510 e sul mouse se ne contano ben 260.

ATTACCHI DI PIGRIZIA Fare delle brevi pause non significa essere pigri. Uno studio del 2011 della University of Illinois ha scoperto che riposarsi per qualche minuto può migliorare la produttività. La qualità della prestazione di chi aveva portato a termine, senza fare pause, un compito che richiedeva 40 minuti di lavoro è stata inferiore rispetto a quella di chi, invece, aveva fatto 2 brevi intervalli.

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GODETEVI IL SOLE Se il vostro ufficio ha una finestra, ringraziate il cielo e contate le vostre buone stelle, in modo da poter poi evitare di contare le pecore. Alcuni ricercatori di Chicago hanno scoperto che chi aveva una finestra era esposto al 173% di luce solare bianca in più durante le ore di lavoro e, di conseguenza, ogni notte dormiva 46 minuti più a lungo. Chi non aveva accesso alla luce naturale ha, invece, dichiarato di avere una peggiore qualità del sonno, più disturbi notturni e una minore efficienza diurna.

ALZATE LA TEMPERATURA

NON ESAGERATE CON GLI STRAORDINARI

LAVORATE CAMMINANDO

Se vi sembra di lavorare al Polo Sud, parlatene al vostro capo.

Una ricerca della Cornell University ha scoperto che aumentare di 5° la temperatura negli uffici gelidi può ridurre del 44% gli errori commessi dagli impiegati. A volte, lamentarsi dà i suoi frutti.

Uno studio finlandese durato 5 anni ha scoperto che gli impiegati che lavoravano 55 ore la settimana, invece delle normali 40, avevano un vocabolario più povero e hanno ottenuto punteggi più bassi nei test di ragionamento. Altri studi mostrano che passare troppe ore dietro la scrivania può aumentare il rischio di disturbi cardiovascolari, attacchi di cuore e depressione.

Dopo un anno di ricerche, alcuni scienziati statunitensi hanno scoperto che le postazioni Treadmill Desk aumentano l’attività e la produttività degli impiegati. I dati mostrano che, in media, ogni impiegato aveva bruciato oltre 74 calorie in più al giorno; inoltre, in base a valutazioni personali e al giudizio dei supervisori, anche la prestazione lavorativa era migliorata.

CHIACCHIERE DIMAGRANTI Parlate per un’ora seduti dietro la scrivania e brucerete 15 calorie, ma camminate mentre parlate e ne brucerete ben 100 grazie alla termogenesi non associata all’attività fisica (NEAT). Per altre strategie brucia grasso, provate a camminare durante le riunioni (per bruciare 100-200 calorie l’ora) o a parcheggiare a 5 isolati di distanza dall’ufficio e a usare le scale (brucerete 8 volte più calorie di chi prende l’ascensore).

CONSIGLIO VELOCE: Se non avete accesso a una postazione Treadmill Desk, provate a stare in piedi quando siete al telefono o mentre pranzate.

EVITATE IL MULTITASKING Una ricerca inglese condotta dalla Loughborough University ha scoperto che lo stress nei luoghi di lavoro e l’uso di e-mail sono strettamente correlati: ricevere un nuovo messaggio di posta elettronica metteva in agitazione l’83% degli impiegati e questo numero saliva al 92% se, in quel momento, la persona era anche impegnata in una conversazione telefonica.

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PARLANDO DEL CORPO UMANO

LO SAPEVATE CHE…?

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NOTIZIE INTERESSANTI SUL NOSTRO CORPO E SU COME FUNZIONA SALUTE & BENESSERE / A CURA DEI REDATTORI

Reazione Allergica Informazioni importanti su alcuni agenti che possono scatenare una reazione capace di mandare il vostro corpo nel panico come Liam Neeson in Io vi troverò. à Se avete intenzione di fare sesso

con una persona che ha una grave allergia alimentare, ricordatevi di lavarvi i denti: studi mostrano che, subito dopo i pasti, gli allergeni alimentari si concentrano soprattutto nella saliva. à Le allergie possono estendersi fino

a riguardare un intero gruppo di alimenti: se mangiando le arachidi vi ricoprite di bolle pruriginose, è possibile che altri legumi (come lenticchie e ceci) vi causino una reazione simile. à Non sempre le allergie durano per

tutta la vita. Studi mostrano che nel 20% circa dei bambini allergici alle arachidi il problema si risolve con l’età. à Si stima che ogni anno in America

siano 150-200 i decessi causati da allergie alimentari. à Una brutta notizia: potreste essere

allergici al sesso! Nelle donne il contatto con il seme maschile può scatenare una reazione immunitaria. à Riflettete a lungo e con attenzione

prima di farvi un piercing: scegliere una lega metallica contenente nichel può scatenare un’allergia al metallo che dura per tutta la vita. à Forse è meglio evitare le nuotate

troppo lunghe. Chi soffre di una malattia rara chiamato orticaria acquagenica non può restare in acqua oltre 15 minuti senza sviluppare un’eruzione cutanea. à Il 95% circa delle allergie stagionali

è scatenato dal polline dell’erba. à Mettere un po’ di vaselina (o di

un’altra sostanza ad azione bloccante) all’interno delle narici può aiutare a intrappolare il polline e ridurre la gravità dei sintomi. à Le allergie possono essere eredita-

rie e (brutta notizia per voi, ragazzi) gli uomini tendono a ereditare i geni dell’allergia più delle donne.

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30

Percentuale di americani adulti che soffrono di almeno un’allergia.

Nell’età vitto il tarassaco riana considerato era prelibatezz una abitualmen a ed era te a insalate e aggiunto panini.

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Leggere attentamente l’etichetta. Seguire sempre le indicazioni per l’uso. Non superare la dose quotidiana massima. L’allenamento coi pesi costante e una corretta alimentazione sono essenziali per ottenere i risultati desiderati nel bodybuilding. Alcuni prodotti contengono caffeina- Non superare la dose giornaliera consigliata.- In presenza di cardiovasculopatie e/o ipertensione, prima di assumere il prodotto, consultare il medico.- Si sconsiglia l’uso del prodotto in gravidanza, durante l’allattamento e al di sotto dei 14 anni. Prima di iniziare l’assunzione di integratori alimentari coadiuvanti di regimi dietetici ipocalorici è essenziale rimuovere stili di vita troppo sedentari e seguire una dieta ipocalorica adeguata

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VI ALIMENTATE CORRETTAMENTE E FATE ATTIVITÀ FISICA… EPPURE LA VOSTRA SALUTE NON È OTTIMALE. SCOPRITE PERCHÉ ALLENARSI TROPPO E NON RIPOSARSI A SUFFICIENZA NON FA BENE AL CORPO DI ANNA REDMAN

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Se

solo bastasse andare a letto e chiudere gli occhi per trascorrere una buona notte di sonno!

Purtroppo, però, per dormire bene servono molta più preparazione e pianificazione. Abbiamo chiesto ad alcuni esperti di rivelarci i loro segreti del sonno, così da aiutarvi a migliorare il vostro riposo notturno.

L’IMPORTANZA DEL SONNO

Anche se pensate di dormire a sufficienza, potrebbe essere ora di esaminare più da vicino le vostre “abitudini del sonno”. Molti si coricano troppo tardi e, quindi, dormono meno di quanto il loro corpo abbia realmente bisogno, mentre altri si girano e si rigirano per ore nel letto, collezionando una notte insonne dopo l’altra. “Se una persona mi dice che ha difficoltà a prendere sonno, chiedo a che ora si corica abitualmente, cosa

fa prima di andare a letto e che genere di attività fisica svolge nel corso della giornata”, spiega Jennifer Garden, ergoterapista certificata e fondatrice della Sleepdreams, una società di consulenza a Calgary e Vancouver. “Cerco, inoltre, di escludere eventuali problemi fisici e chiedo alla persona di monitorare per almeno 2 settimane i propri disturbi del sonno per aiutarci a comprendere il motivo delle sue difficoltà”. “Il sonno svolge un ruolo fondamentale nella riflessione e nell’apprendimento”, continua Courtney Hall, che ha un master e una certificazione in ergoterapia ed è collega della Garden alla Sleepdreams. “Una delle fasi del sonno (la fase REM) è importante per ‘consolidare’ i ricordi nel cervello.

Non dormire a sufficienza ci impedisce di ricordare ciò che abbiamo imparato e sperimentato nel corso della giornata”, spiega la Garden. La ricerca mostra, inoltre, che la mancanza

COMBINAZIONE VINCENTE Per ottenere il massimo dei benefici, bevete una tazza di caffè e poi fate un sonnellino di 20 minuti. Uno studio recente rivela che questa combinazione può potenziare l’effetto della caffeina sul sistema nervoso, migliorando la lucidità mentale.

cronica di sonno può aumentare il rischio di problemi cardiovascolari, ipertensione, ictus, depressione e diabete e, se questa non fosse una ragione sufficiente per infilarvi il pigiama e andare a letto il prima possibile, “la perdita di sonno può anche ridurre la secrezione di ormone della crescita, che stimola la costruzione di massa muscolare, migliora la tonicità della pelle e rafforza le ossa”, aggiunge.

Quando siamo nel mondo dei sogni, inoltre, il nostro corpo secerne ormoni importanti, ripulendo il cervello dai prodotti di scarto e lasciandolo fresco e riposato dopo una giornata estenuante, piena d’impegni. Leggete i consigli dei nostri esperti per dormire bene e dire addio una volta per tutte ai bruschi risvegli.

40%

Percentu ale che soff di canadesi re del sonn di disturbi o, uno stu secondo d Univers io della ité Lava l.

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CAMPANELLO D’ALLARME NON DORMITE CON GLI ANIMALI DOMESTICI

DORMIRE PER DIMAGRIRE

Sul momento scegliere di dormire meno per poter lavorare di più o guardare la TV può sembrarvi una buona idea, ma presto il vostro girovita vi farà capire che non è così.

Non dormire a sufficienza può portarvi a mangiare più cibi ipercalorici perché aumenta il livello dell’ormone dell’appetito grelina, il cui rilascio, secondo uno studio della Stanford University, è stimolato dalla mancanza di sonno.

DISCORSI SOTTO LE COPERTE

Secondo un nuovo studio della University of Chicago, trascorrere troppo tempo da soli può rendere più difficile addormentarsi. Provate a telefonare alla vostra ragazza prima di coricarvi: una breve chiacchierata potrebbe essere l’unico sonnifero di cui avete bisogno.

TRAPPOLA TECNOLOGICA Uno studio del 2014 ha

scoperto che controllare le e-mail di lavoro la sera riduce la produttività degli impiegati e le loro ore di sonno. Quando tornate a casa, staccate la spina per mantenere alta la vostra produttività in ufficio.

ADDORMENTATEVI PRIMA

Forse il cane o il gatto sono i sostituti del vostro animale di peluche preferito di quando eravate piccoli, ma uno studio della Mayo Clinic indica che dormire con gli animali domestici può disturbare il sonno. I risultati mostrano che il 63% degli amanti degli animali dorme meno perché, la mattina presto, si sveglia per coccolare i propri amici pelosi o per cercare di farsi spazio nel letto. Risolvete questo problema procurando ai vostri animali un altro posto dove dormire.

Grazie a questo trucco, per cui sono sufficienti 10 minuti, cadrete tra le braccia di Morfeo in un batter d’occhio. Gli scienziati del Walter Reed National Military Medical Center hanno scoperto che cercare di rilassarsi aiuta ad addormentarsi molto più velocemente. Chiudete gli occhi, respirate in modo regolare e lasciate libera la mente. Dopo solo 4 notti di “rilassamento cerebrale” i partecipanti hanno dichiarato di sentirsi più riposati e di dormire più profondamente.

DITE ADDIO ALL’INFLUENZA

PIÙ SUCCESSO CON LE DONNE

Se il vaccino antinfluenzale non funziona mai e nel vostro armadietto dei medicinali ci sono più farmaci contro il raffreddore che in una farmacia, è ovvio che avete un problema. Fortunatamente per voi, abbiamo una soluzione: uno studio pubblicato sugli Archives of Internal Medicine ha scoperto che dormire 8 ore per notte riduce il rischio di sviluppare il comune raffreddore. Gli scienziati ipotizzano che la carenza di sonno interferisca con il sistema immunitario, rendendoci più sensibili ai virus. Dormendo, invece, il corpo recupera, permettendoci di tornare in pista e far capire chi è che comanda a quei virus dannosi.

Dormite di più e potenziate le vostre doti da playboy! Alcuni ricercatori statunitensi hanno scoperto che gli uomini ben riposati riescono a capire meglio le intenzioni sessuali femminili, mentre quelli che non dormono a sufficienza sono più sprovveduti di Peter Griffin e tendono a pensare che tutte le donne siano pazze di loro.

Dormite a sufficienza per evitare l’imbarazzo di essere rifiutati e aumentare enormemente il vostro successo con le donne.

PREVENITE IL DIABETE DORMENDO

Uno studio statunitense pubblicato sugli Annals of Internal Medicine rivela che la mancanza di sonno non è dannosa solo per il cervello, ma anche per il resto del corpo. Lo studio ha scoperto che dormire troppo poco interferisce con la regolazione energetica e, alla lunga, ciò può causare problemi più gravi come diabete e aumento eccessivo del peso corporeo. Gli autori dello studio hanno scoperto che la deprivazione del sonno riduce di ben il 30% la sensibilità all’insulina (un ormone che stimola il metabolismo degli zuccheri per fornire energia alle cellule)!

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CAMPANELLO D’ALLARME SPUNTINI DI MEZZANOTTE, SÌ O NO?

Da bambini niente vi attirava di più di uno spuntino di mezzanotte, ma per gli adulti quegli attacchi di fame notturni non sono altro che una fastidiosa interruzione del sonno. “Se i morsi della fame vi svegliano in piena notte, dovreste ripensare le vostre scelte alimentari diurne”, afferma Brooke Bulloch, dietologa certificata e proprietaria di Food To Fit. Mangiare più alimenti ricchi di nutrienti a colazione, a pranzo e anche durante lo spuntino pomeridiano può risolvere il problema. Se soffrite di attacchi di fame notturni, la Bulloch consiglia di farvi le seguenti domande.

1. Saltate dei pasti nel corso della giornata? È probabile che, di notte, vi svegliate per soddisfare il fabbisogno calorico.

2. Quale è il momento della giornata in cui siete più affamati? Questo potrebbe aiutarvi a capire dopo quali attività è bene che assumiate più calorie, in modo da poter poi

Prevenite i morsi della fame notturni per migliorare la qualità del sonno.

dormire tranquillamente.

3. State evitando un particolare gruppo di alimenti? Questo può portarvi ad aver voglia di quei cibi, quando cercate di dormire.

4. Com’è il vostro programma di allenamento? È possibile che gli atleti necessitino di spuntini più frequenti per essere certi di soddisfare il proprio fabbisogno energetico e recuperare.

FATE SOGNI D’ORO GRAZIE ALL’ALLENAMENTO

Secondo un sondaggio del 2013 condotto dalla National Sleep Foundation, 10 minuti di attività fisica al giorno sono sufficienti per migliorare la qualità del sonno. Fino all’83% delle persone che praticavano attività fisica ha dichiarato di avere una buona qualità del sonno, mentre solo il 56% di quelle poco attive ha potuto dire altrettanto.

Bonus: chi la sera prima si era allenato ha anche affermato di sentirsi più energico.m “In genere, la ricerca conferma che l’attività fisica può aiutare a migliorare il sonno”, afferma la dott.ssa Nadine Jackson, ND, del SXS Fitness Centre di Toronto.

“I dati in proposito non sono conclusivi, ma la maggior parte degli studi mostra un miglioramento di molti aspetti del sonno, fra cui più ore di sonno totali, meno risvegli notturni e un aumento della durata del sonno profondo e ristoratore nel corso della notte”.

Detto questo, il modo in cui l’attività fisica influenza il sonno varia da persona a persona. Materasso, cuscino, temperatura della stanza e ambiente del sonno in generale possono tutti influire sul riposo notturno, così come fattori più personali come età, livello di forma fisica, IMC e routine di allenamento.

“Il tipo di allenamento più efficace dipende dall’individuo e dal suo

IL SEGRETO PER ADDORMENTARSI “Ridurre la tempera-

tura del corpo di 0,51° stimola il sonno”, afferma la Jackson.

“L’attività fisica aumenta la temperatura, quindi il corpo deve cercare di riportarla alla normalità e questo favorisce il sonno”.

stato di salute”, osserva la Jackson.

“Se non avete problemi ad addormentarvi, probabilmente svolgere un’attività specifica non avrà effetti eclatanti perché non è possibile migliorare una qualità del sonno che è già ottimale”.

Se, parlando del sonno, siete meno fortunati, l’attività fisica potrebbe, però, essere la soluzione che stavate cercando: solo, scegliete con attenzione cosa fare. “Nelle persone che soffrono di disturbi del sonno il rischio di malattie cardiovascolari è più elevato, quindi c’è una maggior probabilità di soffrire di attacchi di cuore durante o dopo l’allenamento”, rivela la Jackson. Pur consigliando di consultare il medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento, in linea generale la dottoressa ritiene che l’ideale sia eseguire attività aerobica regolare, a intensità moderata. “Iniziate lentamente e migliorate in modo graduale le vostre capacità”, consiglia.

“Tradizionalmente, il termine ‘attività aerobica’ si riferisce ad attività cardiovascolari come camminata, nuoto o corsa, ma può anche includere esercizi con i pesi a intensità moderata come distensioni per le spalle, squat, affondi, piegamenti sulle braccia, rematore, plank e altri movimenti eseguiti a intervalli regolari, alternati a 90 secondi di riposo”. Indipendentemente dal livello di forma fisica, la maggior parte delle persone può migliorare la qualità del proprio sonno grazie ad allenamenti serali lenti e rilassanti come stretching e yoga. “Concentrarsi sulla respirazione e liberare la mente calma il sistema nervoso simpatico, preparando il corpo al sonno”, conclude la Jackson, quindi fate il saluto al sole dopo il tramonto e poi dormirete come non avete mai fatto prima. Buonanotte e sogni d’oro!

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Giuseppe Schianchi

IFM INFORMAZIONI DOMANDE CHE NECESSITANO DI UNA RISPOSTA

Fagioli, fagioli, i semi magici…

Quali sono le migliori fonti di carboidrati ricche di proteine e che differenza c’è tra le proteine fornite da questi cibi e quelle della carne?

Se stai cercando alimenti ricchi sia di carboidrati che di proteine, i legumi sono una scelta eccellente. Le leguminose sono piante i cui frutti prendono la forma di baccelli; è ovvio che le proteine contenute nei legumi sono diverse da quelle della carne, che sono di origine animale. Il grande pregio dei legumi è che, oltre a essere ricchi di nutrienti, contengono una grande quantità di fibre: ad esempio, 100 g di lenticchie forniscono circa 350 calorie, 60 g di carboidrati, 26 g di proteine, 30 g di fibre e praticamente 0 g di grassi. Se non ti piacciono i legumi, prova a mangiare la pasta, anche se contiene meno proteine e una quantità di fibre di gran lunga inferiore ai legumi: 100 g di pasta cotta, senza condimento, forniscono 122 calorie, 21 g di carboidrati, 3 g di proteine e 3 g di grassi.

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DI JOHN DALIMONTE

Nelle indicazioni riportate sugli alimenti ho letto il termine “carboidrati netti”. Cosa significa?

Seguire una dieta ricca di proteine può essere pericoloso o avere effetti collaterali? E, se è così, è possibile evitarli?

Il termine si riferisce alla quantità effettiva di carboidrati contenuti nel prodotto che influenzano i livelli di glucosio nel sangue. In genere, per determinare i carboidrati netti i produttori prendono la quantità totale di carboidrati e vi sottraggono i grammi di fibre e polialcoli. Rispetto agli amidi e agli zuccheri tradizionali, queste sostanze esercitano un effetto minimo sulla glicemia. Un po’ come il “salario netto” è la quantità di denaro rimasta una volta tolte tutte le tasse e i contributi dall’assegno paga, i carboidrati netti sono i carboidrati contenuti in un prodotto che influenzano il corpo, modificando i livelli di glucosio nel sangue. È sempre importante tenere sotto controllo questi livelli perché un eccesso di glucosio nel flusso ematico può danneggiare i tessuti fondamentali per la vita e i vasi sanguigni; inoltre, a lungo termine può causare problemi nervosi. Se sei in ansia per i tuoi valori glicemici, consulta il medico.

È sempre importante ricordare che, anche per le cose salutari, una dose eccessiva può rivelarsi nociva: ad esempio, bere 2-3 l d’acqua al giorno può fare molto per migliorare salute e prestazione, ma berne 10 l (specialmente in meno di 6 ore) può essere pericoloso. Eccedere è sempre sbagliato e questo vale anche per le proteine. Assumerne una dose eccessiva può indurre la chetosi, una condizione che porta il corpo a ricavare energia dai grassi, invece che dal glucosio. I sintomi della chetosi includono: nausea, calo dell’appetito e uno “sgradevole” odore del corpo e dell’alito. Tenendo presente tutto questo, secondo un rapporto del 2011 pubblicato sul Journal of Sports Sciences, per gli atleti l’ideale è seguire le indicazioni relative all’apporto proteico convalidate dalla ricerca, che sono comprese tra 1,3 e 1,8 g per chilo di peso corporeo al giorno. Anche l’apporto di carboidrati, grassi e acqua dev’essere adeguato, al fine di assumere ogni giorno tutti i macronutrienti necessari.

Recentemente, è stato affermato che i grassi saturi non sono così dannosi per la salute, anzi potrebbero persino apportare dei benefici. Qual è la verità?

Non c’è dubbio, quello dei grassi saturi è un argomento controverso. Detto questo, un rapporto recente pubblicato sul numero di luglio 2014 di Food & Nutrition Research può aiutarci a gettare un po’ di luce sulla questione. Il rapporto ha analizzato i risultati di 607 articoli, che studiavano tutti l’effetto della quantità e del tipo di grassi alimentari su peso corporeo e malattie quali diabete, cancro e disturbi cardiovascolari. Secondo il rapporto, “sono state trovate prove convincenti che una parziale sostituzione dei grassi saturi con grassi polinsaturi o monoinsaturi riduce le concentrazioni di colesterolo LDL e totale nel sangue/ plasma a digiuno”. Gli scienziati hanno, inoltre, stabilito che “c’erano prove convincenti che una parziale sostituzione degli AGS (acidi grassi saturi) con AGPI (acidi grassi polinsaturi) riduce il rischio di malattie cardiovascolari, specialmente negli uomini”. Benché non metta la parola fine alla ricerca in questo settore, il rapporto indica che le convinzioni tradizionali sui grassi saturi sono, in parte, ancora valide.

Questo non significa, però, che tu debba eliminarli completamente dalla dieta perché i grassi saturi svolgono un ruolo importante nella produzione ormonale. Il segreto è assumerne abbastanza da mantenere la produzione ormonale nella norma, senza però eccedere e influire negativamente sulla tua salute. In linea generale, gli uomini non dovrebbero assumere oltre 30 g di grassi saturi al giorno.

Quali sono i tipi d’olio più indicati per la cottura?

In realtà, questo dipende dalla temperatura. In genere, gli oli con punto di fumo più alto come quello di avocado, girasole e mandorle e l’olio d’oliva raffinato sono i più indicati per la cottura ad alte temperature. Quando si cucina a temperature medie, un olio di cocco di buona qualità è un’ottima scelta, specialmente perché contiene trigliceridi a catena media, che il corpo può usare per produrre energia. Se, invece, si cucina a temperature molto basse, l’olio extra-vergine d’oliva è perfetto e, oltre a offrire benefici per la salute, dà un ottimo sapore ai piatti.

Ne basta poco per ottenere grandi benefici.

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IFM TRASFORMAZIONI STORIE DI SUCCESSI REALI CHE VI MOTIVERANNO

DOPO

Persone Vere, Risultati Reali Si dice che ogni viaggio inizi da un

DOPO

singolo passo e questi lettori di IFM, che si allenano duramente, ne sono un esempio perfetto. Siamo pronti a scommettere che vi riconoscerete nei loro obiettivi, nelle loro battaglie e, infine, nei loro trionfi.

YOUSEPH QUTTEINEH

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PRIMA

BRITTANY PERRY

PRIMA

Città natale: Kitchener, ON Occupazione: Studente Grasso Corporeo Perso: 25% Cibo di Evasione Preferito: Pancake alla nutella Foto di: Arsenik Studios Inc.

Città Natale: Waterloo, ON Occupazione: Coordinatrice delle risorse umane Peso Perso: 8,5 kg Cibi di Evasione Preferiti: Gelato e ali di pollo Foto di: Liana Louzon

A soli 19 anni, Youseph ha toccato il fondo: “Odiavo la persona che vedevo riflessa nello specchio; non ero motivato, i miei voti scolastici non facevamo che peggiorare e fui quasi espulso dall’università”, ricorda.

“Oltre a tutto questo, ogni giorno tornavo a casa e litigavo con i miei genitori”.

Non passò molto tempo prima che Youseph tentasse di migliorare la sua vita, sentirsi attraente e avere intorno persone che lo incoraggiassero, invece di criticarlo.

Spinto dal pensiero che, continuando così, sarebbe presto crollato, Youseph iniziò ad allenarsi con un personal trainer.

Solo 6 mesi dopo aver iniziato la sua promettente trasformazione dovette, però, misurarsi con una grande tragedia: la morte improvvisa del fratello minore. Nonostante quest’evento terribile, Youseph portò avanti gli studi e un lavoro part-time, rimanendo motivato e determinato a diventare l’uomo che, secondo tutti gli altri, non sarebbe mai riuscito a essere. Oggi, dopo aver perso 6 kg e ¼ della sua percentuale di grasso corporeo iniziale, Youseph è orgoglioso di aver dimostrato a tutti che avevano torto e sta studiando per diventare pilota.

A differenza della maggior parte delle persone, Brittany non ha deciso di dedicarsi al fitness per perdere peso. Ciò che desiderava era sviluppare una forza da Amazzone, che le desse la sicurezza in se stessa di cui aveva disperatamente bisogno. “Il mio obiettivo era dimostrare a me stessa che ero in grado di uscire dalla mia zona di sicurezza e migliorare la mia autostima attraverso il fitness”, ammette. Benché non avrebbe potuto prendere questa decisione in un periodo più denso di impegni (stava per concludere gli studi, avviare la sua carriera nel campo delle risorse umane e trasferirsi fuori città), Brittany ha tenuto duro e dichiara che ciò che più l’ha aiutata a raggiungere il suo obiettivo è stata la preparazione dei pasti. “Preparare i miei pasti in anticipo mi ha permesso di rispettare il programma e mi ha reso più facile allenarmi perché ogni giorno potevo passare meno tempo in cucina”. Dopo solo 11 mesi Brittany ha messo alla prova la sua nuova fiducia in se stessa partecipando a una gara di fitness. Pur confessando che il suo obiettivo non era salire sul podio, non solo si è classificata prima nella sua categoria di altezza, ma si è qualificata per le provinciali del 2015.

DI BOBBY BOX DOPO

SHANNON WELLS

PRIMA

DOPO

ANDY THOMPSON

PRIMA

Città Natale: Richmond Hill, ON Occupazione: Lifestyle coach/personal trainer Peso Perso: 17 kg Cibi di Evasione Preferiti: Frozen yogurt e gelato Foto di: Dave Laus

Città Natale: Grand Junction, CO Occupazione: Studente/personal trainer Peso Perso: 14 kg Cibi di Evasione Preferiti: Gelato e Pop-Tarts Foto di: Alancia Millard

Spinta dal desiderio di provare qualcosa di completamente nuovo, Shannon ha deciso da un giorno all’altro di abbandonare la sua zona di sicurezza e iscriversi alla sua prima gara OPA. “Ho semplicemente messo da parte tutte le scuse e mi sono impegnata al 100%” ricorda, ripensando al suo percorso.

Essendosi classificata 5a nella sua prima gara di Figure dopo essersi allenata per 7 mesi e avendo trovato non uno, ma due sponsor, Shannon ha poi costruito un’intera carriera su un talento nato semplicemente dal desiderio di avventurarsi in territori nuovi. Attualmente, gestisce un’azienda che offre servizi di life coaching e ammette di non essersi mai sentita così padrona della sua vita.

Avverte, però, che il successo va di pari passo con i sacrifici. “La trasformazione non riguarda solo il fisico e il benessere individuali. La famiglia deve sapersi adattare, le abitudini di alimentazione e preparazione dei pasti cambiano, la cerchia di amici può allargarsi o ridursi e la vita sociale si trasforma radicalmente”. Nonostante i grandi cambiamenti, la determinazione di Shannon e la sua sicurezza in se stessa non sono mai state così forti. “Non è la loro vita”, afferma. “È la vostra!”.

Essendo un salutista e un assiduo frequentatore di palestre dall’età di 16 anni, Andrew ammette di essere stato in forma per la maggior parte della sua vita. A soli 23 anni, però, un incidente automobilistico in cui ha sfiorato la morte ha rapidamente cambiato le cose. Durante il periodo di guarigione, il suo peso è aumentato di 14,5 kg e la sua percentuale di grasso è salita al 24%. Determinato a perdere i chili accumulati in così poco tempo, Andrew ha deciso di non seguire i consigli del medico e di ritrovare la forma fisica di un tempo.

“Ci sono stati giorni terribilmente lunghi e duri”, confessa, ma lui ha stretto i denti e ha imparato ad allenarsi, nonostante i molti infortuni.

“Se avessi dato ascolto ai miei medici, certamente non sarei arrivato dove sono oggi”.

Dopo 3 mesi di allenamento implacabile e duro lavoro, senza giorni di evasione, Andrew è riuscito a tornare a 93 kg. “Cambiare è difficile”, commenta parlando della sua esperienza, “ma sono sinceramente convinto che possiamo realizzare qualsiasi cosa ci proponiamo di fare”.

DOPO

VÉRONIQUE PERRON

PRIMA

Città Natale: Ottawa, ON Occupazione: Personal trainer/nutrizionista Peso Perso: 23 kg Cibi di Evasione Preferiti: Frozen yogurt e bubble tea Foto di: Véronique Perron Poca attenta al suo stile di vita e abile nel trovare mille scuse, Véronique si trovava in una situazione che molti di noi conoscono bene. Pur tentando di adottare uno stile di vita più salutare, era costantemente tentata dalle scene da cartolina che vedeva negli spot alimentari e dai piatti ipercalorici sui menu dei ristoranti… questo fino al giorno in cui la sua frustrazione raggiunse il culmine. “Niente più promesse e speranze che il futuro sarebbe stato più roseo”, ricorda di aver detto a se stessa. “Ho cominciato ad allenarmi subito dopo il lavoro, indipendentemente dai miei impegni”. Due anni dopo, la sua nuova passione è diventata un lavoro e oggi Véronique è una personal trainer e una nutrizionista certificata. Forte dei suoi successi personali, l’anno scorso ha partecipato per la prima volta a una Spartan Race; inoltre, dopo i 2 anni necessari per la sua trasformazione, ha portato a termine una corsa su 5 km, una mezza maratona e una maratona completa. Adesso ha intenzione di misurarsi nell’IronMan Triathlon e prevede che in futuro affronterà molte altre sfide. “Ho scoperto qualcosa che non riesco a spiegare” afferma, parlando del suo nuovo stile di vita. “Ho trovato il mio obiettivo”.

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ustare Ottimi cibi da gi corsa, quando siete di colpa senza sensi d

E O S O T S GU ?

E R A T U L SA DEI À IT R B U L A S A INARE L VI IL MEGLIO DI M A S E I D O IT P TAR OM N C E O S E U R D P R A ’ R L E I P T I S I COSTO UN E S N D S G A A O N A O A C E M D R IA O A S O IT I F C ALI FAST E. BONUS: I 4 CIBI DA EV IP C IN R P I E D MENU HANNO DA OFFRIR RI I REDATTO CIÒ CHE A CUR A DE

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MIGLIOR DESSERT GELATO

FROSTY DI WENDY’S INFORMAZIONI NUTRIONALI (PORZIONE JUNIOR)

≥ 2 00 calorie ≥ 5 g di grassi ≥ 3 3 g di carboidrati ≥ 5 g di proteine PREZZO: 0,99 $ QUALITÀ: 5/5 GUSTO: 3/5 Che ci crediate o no, il Frosty è uno dei migliori dessert compresi nei menu dei fast food. Forse il sapore non eguaglia quello di un DQ Blizzard, ma il popolare Frosty è un’ottima scelta per i golosi e contiene molti meno grassi e calorie.

TUSCAN SALAD (CON POLLO ALLA GRIGLIA) DI MCDONALD’S INFO NUTRIONALI ≥ 3 30 calorie ≥ 1 3 g di grassi ≥ 2 5 g di carboidrati ≥ 2 5 g diproteine

PREZZO: 7,95 $ QUALITÀ: 3/5 GUSTO: 4/5

In genere, mangiare l’insalata nei fast food è esaltante quanto guardare crescere l’erba (o, in questo caso, delle foglie di lattuga flaccide), ma forse vi sorprenderà scoprire che il “padre” di tutte le hamburgerie è un buon posto per ordinare un’insalata gustosa e abbondante. Per insaporire questo piatto in stile Mediterraneo usate solo metà del condimento, in modo da ridurre ulteriormente l’apporto di sodio e calorie senza, però, compromettere il gusto.

MIGLIOR INSALATA

THIN-CRUST VEGGIE DI DOMINO’S MIGLIOR PIZZA

INFORMAZIONI NUTRIONALI (UNA FETTA MEDIA)

≥ 1 60 calorie ≥ 9 .5 g grassi ≥ 1 6 g carboidrati ≥ 7 g protein PREZZO: 18,99 $ (8 fette) QUALITÀ: 3/5 GUSTO: 4/5 Gustosa e saporita quanto una fetta di pizza più calorica, questa delizia con impasto sottile può soddisfare la vostra voglia di pizza, senza mandare completamente a rotoli la dieta. La pizza è guarnita con una grande quantità di verdure fresche e un po’ di salsa di pomodoro; noi vi consigliamo di scegliere quella non croccante per evitare che risulti troppo secca. Bonus: limitate il formaggio per ridurre ulteriormente grassi e calorie.

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ORIGINAL HAMBURGER DI HARVEY’S INFORMAZIONI NUTRIONALI ≥ 3 60 calorie ≥ 2 6 g di grassi ≥ 3 4 g di carboidrati ≥ 1 8 g di proteine

LE SCELTE PEGGIORI

Pensate di farvi un regalo ordinando uno di questi piatti “salubri”? Cambiate idea!

MIGLIOR HAMBURGER

Chicken Cobb with Avocado Salad di Panera Bread Calorie 640 Grassi 47 g Carboidrati 14 g Proteine 42 g Non fatevi ingannare dalla vinaigrette alle erbe aromatiche: il succulento bacon affumicato e il cremoso formaggio erborinato trasformano quest’insalata in un nemico per tutte le persone a dieta. Una porzione grande (che è lungi dall’essere abbondante) fornisce ben 47 g di grassi e 1.040 mg di sodio. Se proprio non riuscite a rinunciare a Panera Bread, provate la Classic Salad.

PREZZO: 4,69 $ QUALITÀ: 4/5 GUSTO: 3/5 Nessun hamburger cucinato da un dipendente al minimo salariale è il massimo per quanto riguarda i valori nutrizionali, ma in qualche modo dovevamo inserire nella lista questo grande classico dei fast food. L’hamburger più gustoso e che non contiene così tante calorie da dover poi passare un’intera giornata in palestra è quello di Harvey’s. Bonus: qui potete farcire l’hamburger da soli, quindi abbondate con le verdure!

Sandwich con Pollo Arrosto di Subway

THAI BEEF DI EXTREME PITA INFO NUTRIONALI (PORZIONE NORMALE)

≥ 4 78 calorie ≥ 1 0 g di grassi ≥ 7 1 g di carboidrati ≥ 3 0 g di proteine

MIGLIORE PITA

PREZZO: 7,29 $ QUALITÀ: 3/5 GUSTO: 4/5

Ultimate Chicken Grill di Wendy’s

I fast food di pita sono il trend del momento, ma quale scegliere tra le tante opzioni disponibili? Noi affermiamo con convinzione: “Questo”. Il manzo è del tutto soddisfacente e non è stopposo come, in genere, sono i tagli di carne più magri. Il bonus è che questa pita soddisferà buona parte del vostro fabbisogno giornaliero di macronutrienti, senza l’abituale aggiunta di grassi. Per un pasto ancora più salubre, scegliete il formaggio magro o evitatelo del tutto.

ITALIANO BREAKFAST WRAP DI JUGO JUICE NUTRITION: ≥ 3 24 calorie ≥ 1 6 g di grassi ≥ 3 3 g di carboidr. ≥ 1 6 g di proteine

COLAZIONE MIGLIORE

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Calorie 310 Grassi 4.5 g Carboidrati 45 g Proteine 21 g Subway è un ottimo fast food in cui mangiare cibi di buona qualità, ma tutti i tipi di carne, fatta eccezione per gli affettati, hanno una consistenza sgradevole. Il peggiore è il sandwich con pollo arrosto, con i segni della griglia per tentare di renderlo più invitante, un po’ come i lustrini sulle spogliarelliste.

Calorie 390 Grassi 10 g Carboidrati 43 g Proteine 32 g Se cercate un panino che abbia un vago sapore di pollo (e una consistenza simile), allora questo mediocre sandwich di Wendy’s fa al caso vostro. Questo patetico sostituto di un pasto ha meno carattere di Paris Hilton e, per dargli una vaga sembianza di sapore, è necessario abbondare con i condimenti dal sapore deciso (via libera alle calorie!).

Fresco-Style Chicken Soft Taco di Taco Bell PREZZO: 4,95 $ QUALITÀ: 5/5 GUSTO: 5/5

Certo, c’è un altro fast food che si presenta come il re delle colazioni, ma se cercate un pasto mattutino che vi sazi più di un normale panino e di una frittella di patate messi insieme, fermatevi da Jugo Juice. Il suo involtino è economico, nutriente e ricco di verdure, il che è più di quanto possa offrire la maggior parte degli altri piatti da colazione.

Calorie 170 Grassi 5g Carboidrati 21 g Proteine 11 g A chi può essere venuto in mente che togliere il formaggio dai tacos fosse un’idea geniale? Nessuno che valga la pena conoscere. Scegliere un piatto “Fresco-style” significa anche dire addio al gusto… e tutto solo per risparmiare 30 calorie e 2 g di grassi? Se avete intenzione di evadere dalla dieta, tanto vale ordinare l’originale.

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Leggere attentamente l’etichetta. Seguire sempre le indicazioni per l’uso. Non superare la dose quotidiana massima. L’allenamento coi pesi costante e una corretta alimentazione sono essenziali per ottenere i risultati desiderati nel bodybuilding. Alto tenore di caffeina. In presenza di cardiovasculopatie e/o ipertensione, prima di assumere il prodotto, consultare il medico. Non utilizzare in gravidanza e nei bambini, o comunque per periodi prolungati senza sentire il parere del medico. Prima di iniziare l’assunzione di integratori alimentari coadiuvanti di regimi dietetici ipocalorici è essenziale rimuovere stili di vita troppo sedentari e seguire una dieta ipocalorica adeguata. Gli integratori non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata. Uno stile di vita sano e una dieta equilibrata e varia sono importanti.

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utti sanno che, mano a mano che si va avanti nell’allenamento, si ottengono risultati più lentamente; sfortunatamente questa è la natura della costruzione muscolare.

Se siete un po’ come me, proverete una grande frustrazione quando raggiungete dei plateau e il processo della crescita si arresta. Provate di tutto per superarli, allenandovi talvolta così duramente da infortunarvi. Fortunatamente, in questi tempi moderni siamo a conoscenza di fantastici dati scientifici alla base della costruzione muscolare. I fisiologi sono giunti con sicurezza alla conclusione che la tensione muscolare è il più importante fattore della crescita muscolare.

LA DEFINIZIONE Che cosa significa esattamente il cosiddetto “tempo sotto tensione”?

In parole povere, è la quantità di tempo in cui il muscolo allenato è posto sotto tensione durante ogni serie. Studi mostrano che un alto livello di tensione muscolare, specificamente durante la fase eccentrica di un esercizio, provoca piccole lacerazioni nelle fibre muscolari che poi durante il pe92

riodo di recupero diventano più grosse e più forti.

Bene, dunque la domanda successiva è: come utilizziamo il tempo sotto tensione nel nostro programma di allenamento in modo da massimizzare la crescita muscolare? A me piace usare un metodo chiamato ripetizioni di sette secondi. L’ho introdotto nel mio programma di allenamento circa sette mesi fa e sinceramente posso dire che ho ottenuto più risultati nei primi tre mesi di quanti ne abbia ottenuti negli ultimi due anni. Adesso massimizzo il tempo sotto tensione in fasi specifiche di tutti i miei allenamenti.

I CALCOLI Permettetemi di entrare nei particolari. L’individuo medio esegue 8–12 ripetizioni di un dato esercizio impiegando in media due secondi per ripetizione, cosa che ci dà un tempo sotto tensione di 16–24 secondi al massimo per serie. Invece la ripetizione di sette secondi è suddivisa così: una contrazione eccentrica (abbassamento) di tre secondi, una contrazione concentrica (sollevamento) di tre secondi, seguita da una contrazione statica (pausa) di un secondo. In paro-

le povere, durante ogni ripetizione abbassate il carico in tre secondi, lo sollevate in tre secondi e lo trattenete per un secondo. Qui usiamo solo 5–6 ripetizioni al massimo, cosa che ci dà un tempo sotto tensione totale di non oltre 42 secondi. Una cosa da ricordare: per eseguire efficacemente cinque ripetizioni di sette secondi potreste dover ridurre il carico che usate normalmente. Vorrei anche aggiungere che eseguo comunque certi esercizi, specialmente movimenti composti o multiangolari, con una cadenza di ripetizione tradizionale. Studi mostrano che una combinazione di tensione muscolare massima e allenamento tradizionale con carichi pesanti è la cosa migliore per guadagnare muscolo e forza.

GLI ALLENAMENTI Il petto e i bicipiti sono gruppi muscolari ideali da allenare con questo metodo, in quanto ciascuna fase del movimento è distinta. Seguite le tabelle degli esercizi nelle pagine seguenti per capire quali devono essere eseguiti basandosi sul tempo sotto tensione e quali devono essere eseguiti con la cadenza tradizionale.

Lo scopo della rivista è quello di fornire informazioni riguardanti il bodybuilding e vari argomenti ad esso collegati. Né gli autori, né Inside Fitness, né Terry E. Frendo, né l’editore dell’edizione italiana “ Nature Food srl”, possono essere ritenuti responsabili per qualsiasi infortunio subito in seguito all’ esecuzione di quanto descritto nel testo.

Indipendentemente dalla vostra età, consultate un medico prima di iniziare un programma di allenamento con i pesi.

A volte non quanto cariconta solleva; co co si cadenza c nta la he si usa.

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Petto

Distensione su Panca POSIZIONE INIZIALE: Distendetevi supini su una panca piana, afferrate il bilanciere, staccatelo dal rack e abbassatelo appena sopra lo sterno. Appoggiate bene i piedi sul pavimento e riempite i polmoni d’aria.

ESECUZIONE: Espirate profondamente mentre spingete il bilanciere direttamente in alto stendendo le braccia senza bloccare i gomiti. Dalla posizione alta ritornate alla posizione iniziale muovendo il carico lungo lo stesso arco di movimento.

CONSIGLIO: Quando usate carichi più pesanti, la bassa schiena potrebbe alzarsi leggermente dalla panca; concentratevi sul tenere fermo il corpo spingendo con la pianta dei piedi.

Distensione su Panca Inclinata con Manubri POSIZIONE INIZIALE: Sedetevi su una panca con schienale inclinato a circa 30°. Appoggiate bene i piedi sul pavimento distanziandoli maggiormente rispetto alla larghezza delle spalle, con le punte rivolte leggermente in fuori. Tenendo un manubrio in ciascuna mano, piegate i gomiti a 90° e alzate le braccia in modo da allineare polsi e gomiti. Focalizzate lo sguardo sul soffitto e inspirate.

ESECUZIONE: Espirate lentamente mentre spingete i pesi direttamente in alto raddrizzando le braccia. Inspirate mentre abbassate i pesi, portando i gomiti appena più in basso della loro posizione di partenza originale così da creare un arco di movimento più ampio nella ripetizione successiva.

CONSIGLIO: Cambiando l’inclinazione della panca cambiate anche l’enfasi del movimento. Mentre la distensione su panca inclinata attacca la parte alta dei pettorali, usare una panca declinata allena in misura maggiore la parte bassa.

Distensione Unilaterale alla Macchina Caricata a Dischi POSIZIONE INIZIALE: Aggiungete lo stesso carico a entrambi i lati della macchina e sedetevi attaccando la schiena all’imbottitura e appoggiando comodamente i piedi sul pavimento. Afferrate un’impugnatura con una mano, inspirate e contraete l’addome.

ESECUZIONE: Espirate mentre stendete un braccio in avanti completamente; invertite il movimento e ritornate alla posizione iniziale. Eseguite tutte le ripetizioni con un braccio e poi passate all’altro. Essendo eseguito alla macchina, questo esercizio si presta bene all’esecuzione di ripetizioni di sette secondi in quanto la macchina offre un movimento più fluido e una maggiore possibilità di fare pause.

CONSIGLIO: Siccome si usa solo un braccio per volta, è possibile che la spalla dalla parte del braccio che lavora ruoti. Immaginate che le scapole siano attaccate all’imbottitura durante tutta la serie.

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Distensione Bilaterale alla Macchina Caricata a Dischi POSIZIONE INIZIALE: Cominciate nella stessa posizione della distensione unilaterale alla macchina. Tenete strette entrambe le impugnature davanti al petto.

ESECUZIONE: Spingete entrambe le impugnature lontano dal corpo mentre espirate, e concentrate lo sforzo sul petto non inclinandovi in avanti. Mantenete la posizione per un secondo e poi ritornate alla posizione iniziale in modo lento e controllato.

CONSIGLIO: Una differenza importante tra questa distensione e la variante su panca piana con bilanciere è che qui non dovete permettere alla bassa schiena di staccarsi dall’imbottitura. Se questo si verifica, riducete leggermente il carico che state usando.

Apertura ai Cavi per il Petto POSIZIONE INIZIALE: Posizionatevi al centro di una macchina con i cavi, con ciascuna puleggia posta alla massima altezza e con una maniglia a D attaccata a ciascun cavo.

Afferrate le due maniglie, mettete un piede leggermente davanti all’altro per stabilizzarvi e inclinate il busto in avanti. Le braccia devono essere stese lateralmente formando una linea retta.

ESECUZIONE: Inspirate profondamente e poi espirate muovendo solo le spalle per unire le mani davanti al corpo, appena sotto il livello dell’ombelico. Fate una pausa opponendo resistenza alla trazione del carico e poi aprite di nuovo le braccia lateralmente per completare la ripetizione.

CONSIGLIO: Eseguire questo movimento senza maniglie (tenendo in mano i cavi) può aiutarvi a ottenere un arco di movimento più naturale e a concentrare lo sforzo esattamente dove lo volete: la parte alta del petto.

ALLENAMENTO PER IL PETTO BASATO SUL TEMPO SOTTO TENSIONE ESERCIZIO

SERIE

RIPETIZIONI

METODO

Distensione su Panca

5

8–10

Cadenza Tradizionale

Distensione su Panca Inclinata con Manubri

5

8–10

Cadenza Tradizionale

Distensione Unilaterale alla Macchina Caricata a Dischi

5

5 (per braccio)

Ripetizioni di Sette Secondi

Distensione Bilaterale alla Macchina Caricata a Dischi

5

5

Ripetizioni di Sette Secondi

Apertura ai Cavi per il Petto

5

6

Ripetizioni di Sette Secondi

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Bicipiti Curl al Cavo con Barra Dritta POSIZIONE INIZIALE: Cominciate dando le spalle a un pacco pesi tenendo in mano una barra corta attaccata a un cavo basso che vi passa tra le gambe; i palmi devono essere rivolti in avanti quando le braccia sono stese verso il pavimento.

ESECUZIONE: Piegate le braccia per sollevare la barra verso il petto. Spremete i bicipiti nel punto alto e poi abbassate la barra in modo controllato per ritornare alla posizione iniziale.

CONSIGLIO: Tenete fermi i polsi affinché non si flettano mentre eseguite il curl. Tale flessione coinvolge gli avambracci e può affaticare i bicipiti troppo presto.

Curl ai Cavi Alti POSIZIONE INIZIALE: Attaccate una maniglia a D a ciascuno dei cavi di una macchina con le pulegge poste in alto. Posizionatevi al centro della macchina tenendo un cavo in ciascuna mano. Alzate le braccia lateralmente in modo che siano parallele al pavimento; il vostro corpo deve formare una “T”.

ESECUZIONE: Portate le mani verso le spalle in modo che le nocche quasi tocchino i deltoidi. Invertite il movimento fino a che le braccia sono di nuovo dritte. Come per le altre varianti del curl, tenete la parte superiore delle braccia nella stessa posizione dall’inizio alla fine.

CONSIGLIO: Tenere i piedi l’uno davanti all’altro può certamente aiutarvi a trovare la stabilità durante questo movimento, però cercate di tenere il busto eretto per allenare i bicipiti invece del capo anteriore dei deltoidi o altri gruppi muscolari anteriori.

Curl con Bilanciere Dritto POSIZIONE INIZIALE: Cominciate stando in posizione eretta con i piedi sotto le anche e con le ginocchia leggermente piegate per aiutarvi ad assorbire l’impatto. Afferrate un bilanciere e tenetelo con una presa larghezza spalle, i palmi rivolti verso l’alto. Le braccia devono essere dritte, con il bilanciere tenuto davanti alle cosce.

ESECUZIONE: Espirate mentre flettete i gomiti per sollevare il bilanciere verso le clavicole. Abbassatelo in modo controllato per ritornare alla posizione iniziale. Fermatevi appena prima di bloccare i gomiti nel punto basso e ripetete.

CONSIGLIO: State attenti a non spostare i gomiti davanti al corpo. Tale spostamento significa che state coinvolgendo i deltoidi, e questo significa che non state sforzando i bicipiti quanto necessario.

Preacher Curl POSIZIONE INIZIALE: Sedetevi alla panca Scott appoggiando il petto all’imbottitura; il sedile deve essere regolato a un’altezza che vi permetta di appoggiare completamente i piedi a terra, con le cosce parallele al pavimento. Tenete il bilanciere con una presa supina, appoggiate la parte superiore delle braccia alla superficie inclinata della panca e raddrizzate le braccia senza bloccare i gomiti.

ESECUZIONE: Flettete i gomiti per sollevare il carico mantenendo la parte superiore delle braccia a contatto con l’imbottitura. Fermatevi appena prima del punto in cui sentite che non riuscireste a tornare indietro (sentite che non riuscite a contrastare la forza di gravità che tenta di tirare il carico più in basso) e poi stendete le braccia.

CONSIGLIO: Se durante le ultime ripetizioni vi accorgete che non riuscite ad abbassare il bilanciere fino alla posizione iniziale o a eseguire l’ascesa completa, nella serie successiva usate un carico più leggero.

ALLENAMENTO PER I BICIPITI “FORZA IN SETTE SECONDI” ESERCIZIO

Curl con Corda

SERIE

RIPETIZIONI

METODO

Curl con Bilanciere Dritto

5

12

Cadenza tradizionale

Preacher Curl

5

12

Cadenza tradizionale

Curl con Corda

5

5

Ripetizioni di sette secondi

Curl al Cavo con Barra Dritta

5

5

Ripetizioni di sette secondi

Curl ai Cavi Alti

5

5

Ripetizioni di sette secondi

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POSIZIONE INIZIALE: Attaccate una corda a un cavo basso e state in piedi davanti al pacco pesi. Afferrate la corda tenendone un’estremità a ciascun lato con le mani distanziate di alcuni centimetri e in posizione neutra (palmi rivolti verso l’interno). Stendete le braccia e inspirate.

ESECUZIONE: Attaccate la parte superiore delle braccia ai lati del busto ed espirate mentre piegate i gomiti per sollevare il carico. Stendete le braccia ritornando alla posizione iniziale e ripetete subito.

CONSIGLIO: Prima di cominciare le serie, provate a indietreggiare di uno o due passi dalla macchina per aumentare la tensione del cavo e impedire al carico di toccare il resto del pacco pesi tra le ripetizioni.

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