Sağlıklı Yaşam VE
Yüksek Performans
BESLENME İÇİN
Temel İlkeleri
Prof. Dr. Haydar ÖZPINAR İstanbul Aydın Üniversitesi Gıda Mühendisliği Bölümü
Dr. Liz APPLEGATE
Kaliforniya Davis Üniversitesi Beslenme Bölümü 2011
İSTANBUL TIP KİTABEVİ
©İstanbul Medikal Yayıncılık ÇEVİRİ ESERLER dizisi Beslenme Temel İlkeleri Sağlıklı Yaşam ve Yüksek Performans için Editör: Prof. Dr. Haydar Özpınar 1. Baskı 2011
ISBN - 978-9944-211-93-2
Yasalar uyarınca, bu yapıtın yayın hakları istanbul medikal yayıncılık ltd.şti.’ye aittir. Yazılı izin alınmadan ve kaynak olarak gösterilmeden, elektronik, mekanik ve diğer yöntemlerle kısmen veya tamamen kopya edilemez; fotokopi, teksir, baskı ve diğer yollarla çoğaltılamaz.
www.istanbultip.com.tr 2011 İstanbul Medikal Yayıncılık Ltd. Şti. 34104, Çapa-İstanbul-Türkiye www.istanbultip.com.tr e-mail: info@istanbultip.com.tr
Turgut Özal Cad. No: 4/A Çapa-İST. Tel: 0212.584 20 58 (pbx) 0212.587 94 43 Faks: 0212.587 94 45 UYARI
Medikal bilgiler sürekli değişmekte ve yenilenmektedir. Standart güvenlik uygulamaları dikkate alınmalı, yeni araştırmalar ve klinik tecrübeler ışığında tedavilerde ve ilaç uygulamalarındaki değişikliklerin gerekli olabileceği bilinmelidir. Okuyuculara ilaçlar hakkında üretici firma tarafından sağlanan her ilaca ait en son ürün bilgilerini, dozaj ve uygulama şekillerini ve kontrendikasyonları kontrol etmeleri tavsiye edilir. Her hasta için en iyi tedavi şeklini ve en doğru ilaçları ve dozlarını belirlemek uygulamayı yapan hekimin sorumluluğundadır. Yayıncı ve editörler bu yayından dolayı meydana gelebilecek hastaya ve ekipmanlara ait herhangi bir zarar veya hasardan sorumlu değildir.
Yayına hazırlayan İstanbul Medikal Yayıncılık Ltd. Şti.
Yayıncı sertifika no: 12643
İmy adına grafikerler Mesut Arslan, Tuğçe Yıldırım Editör Haydar Özpınar
Baskı ve cilt Aryan Basım
Litros yolu 2. matbaacılar sitesi 5. kat A Blok No: 3NA22/24 Tel: 0212. 544 99 06
Topkapı - İSTANBUL
İçindekiler Önsöz ....................................................................... VII
Sunuş ....................................................................... VIII Prof. Dr. Haydar ÖZPINAR ...................................... IX BÖLÜM 1
BÖLÜM 2
BÖLÜM 3 BÖLÜM 4
BÖLÜM 5
Dr. Liz APPLEGATE ................................................ XI Beslenmeye Giriş .................................................... 1 Besin Maddeleri ve Fonksiyonları ........................................ 1 Besin Maddeleri İhtiyacının Belirlenmesi ............................ 5 Vücut Dengesinin Korunması ............................................... 6 Besin Maddelerinin Sindirimi ve Emilimi ........................... 7
Proteinler ................................................................. 13 Proteinlerin Yapısı ve Fonksiyonları .................................... 13 Proteinlerin Değerlendirilmesi .............................................. 20 Protein Eksikliği ve Gereksinimi .......................................... 29 Proteince Zengin Gıdaların Seçimi ....................................... 38
Kalori – Beslenmenin Enerji Temeli ...................... 49 Gıdaların Enerji Değerleri ...................................................... 49 Enerji İhtiyacının Belirlinmesi ............................................... 56
Karbonhidratlar ....................................................... 67 Karbonhidratların Yapısı ve Kaynakları ............................... 67 Karbonhidratın Sindirimi ....................................................... 75 Lifli Gıdaların Beslenmede Önemi ....................................... 79 Karbonhidrat Metabolizması ................................................. 86
Yağlar ....................................................................... 103 Yağların Fonksiyonu ............................................................... 104 Yağ Çeşitleri ve Yağca Zengin Gıdalar ................................. 104 İçindekiler
III
BÖLÜM 6
BÖLÜM 7
BÖLÜM 8
BÖLÜM 9
IV
İçindekiler
Esansiyel Yağlar ve Sağlığa Olan Etkisi ............................... 109 İşlenmiş ve Alternatif Yağlar ................................................. 111 Yağların Sindirimi, Emilimi ve Taşınması ........................... 120 Yağ Metabolizması .................................................................. 125 Enerji Metabolizmasında Protein, Karbonhidrat ve Yağın Bir Arada Kullanılması ................................................ 126 Kolesterolün Önemi ve Taşınması ........................................ 132
Beslenme ve Kalp Sağlığı ...................................... 141 Lipoprotein ve Kalp Sağlığı ................................................... 141 Kalp Hastalığı Risk Faktörleri ............................................... 148 Beslenmenin Önemi ................................................................ 150 Kalp Hastalıklarına Karşı Beslenme Şekli ........................... 154 Yağlar için Günlük Alım Miktarı ve Gıda Etiketlerinde Belirtilmesi................................................................................. 155
Obezite, Kilo Kontrolü ve Yeme Bozuklukları ...... 161 İdeal ve Sağlıklı Kilo Nedir? .................................................. 162 Vücutta Yağ Dağılımı ve Yağ Hücresi Gelişimi .................. 166 Gıda Tüketimi ve Kontrolü .................................................... 173 Obezite Nedenleri – Enerji Dengesinin Bozulması ............ 177 Kilo Verme Yöntemleri ........................................................... 180 Yeme Bozuklukları ve Sorunları ........................................... 186
Mineral Maddeler ..................................................... 191
Mineral Madde Kaynakları ve Besin Zincirindeki Önemi ................................................................. 191 Biyoyararlılık ............................................................................ 193 Makro Mineral Maddeler ....................................................... 195 Mikro Mineral Maddeler ........................................................ 204
Vitaminler ................................................................. 221 Vitaminlerin Görevleri ve Sınıflandırılması ........................ 222 Suda Çözünen Vitaminler ...................................................... 224 Yağda Çözünen Vitaminler .................................................... 241 Vitamin ve Mineral Destekleri Gerekli midir? .................... 251 Besin Takviyeleri – Yönerge ve Güvenlik ............................ 252
BÖLÜM 10
Sağlıklı Yaşam için Önemli Konular ...................... 257
BÖLÜM 11
Beslenme ve Atletik Performans ........................... 271
BÖLÜM 12
EKLER
Alkol ve Beslenme ................................................................... 257 Alkolün Beslenmeye Olan Etkisi .......................................... 260 Değersiz Kalori ve Diyetiniz ................................................. 261 Kronik Hastalıklar – Kanser .................................................. 263 Kanser Oluşumunda Diyetin Önemi ................................... 265 Kanser Riskini Azaltacak Tavsiyeler .................................... 267
Egzersiz süresince Enerji Kullanımında Karobnhidrat ve Yağların Rolü ............................................................................ 272 Sportif Aktivitelerde Karbonhidratların Önemi ................. 277 Sporcularda Su ve Diğer İçeceklerin Önemi ....................... 280 Performans Artırıcı Destekler ................................................ 283
Beslenme Kılavuzu ve Besin Ögeleri .................... 287 Beslenme Kılavuzu – Sağlıklı Beslenme ve Fiziksel Aktivite ....................................................................... 287 Gıda Etiketlerinin Kullanılması ............................................ 306
Diyet Hazırla Projesi ............................................... 316 İçindekiler - Gıda İçerikleri Tabloları ...................... 337
Gıdaların Besin Madde İçerikleri ............................ 340 Ropörtaj: Çağımızın En Büyük Hastalığı Obezite 473
Yayınlar .................................................................... 477
“Effective Nutritional Ergogenic Aids” .................. 488
Diyet Hazırlama Rehberi ......................................... 499 MyPyramid Çalışma Sayfası ................................... 511
Referans Web Siteleri ............................................. 517
İNDEKS ............................................................................................... 519 İçindekiler
V
Önsöz
Toplumun; ekonomik ve sosyal yönden gelişmesi zihinsel ve bedensel olarak sağlıklı bireylere sahip olmasıyla mümkündür. Sağlıklı bireylerin yetiştirilmesinde en önemli temel şart, topluma dengeli beslenme bilincinin yer-
leştirilmesidir. Dengeli beslenme; insanların hastalıklardan uzak, sağlıklı ve huzur içerisinde yaşamasını sağlar. Ülkemizde dengesiz beslenmeye, topraktaki mineral maddelerin dengesizliğine ve bozuk gıdalara bağlı olarak başta kanser olma üzere çok sayıda metabolik hastalıklar görülmektedir.
Beslenme durumumuz incelendiğinde; kentsel ve kırsal bölgelere, ekonomik ve kültürel yapılara göre büyük farklılıklar göstermektedir. Beslenmede yaygın olarak kullanılan temel besin maddelerini ekmek ve diğer tahıl ürünleri oluşturmaktadır. Geleneksel diyetlerimizin sebze, meyve ve tahıllara dayalı olması sağlığımız açısından büyük avantaj olmuştur. Ancak modern yaşamın getirmiş olduğu yeni gıda ve içecek-
lerle beslenme alışkanlığımız değişmekte ve beslenmeye bağlı hastalıklar örneğin; obezite, diyabet, kalp ve kanser vb. hızla yayılmaktadır. Ülkeler aşırı beslenmenin neden olduğu kalp damar hastalıkları, yüksek tansiyon, diyabetis, bazı kanser türleri, osteoartritis ve psikolojik sorunlarla mücadelede büyük harcamalar
yapmaktadır. Obeziteye bağlı hastalıklarla mücadelede Amerika’da her yıl yaklaşık 120 milyar US $ harcanmakta; dünyada yaklaşık her yıl 300.000 kişi hayatını bu hastalıklar yüzünden kaybetmektedir. Dünya
Sağlık Örgütü (WHO) ve benzeri uluslararası kuruluşlar günümüzde hızla yayılan aşırı beslenmeye bağlı hastalıklara karşı tüm ülkeleri uyarmaktadır. İşin enteresan tarafı bu toplumsal tehdidin gelişmiş olan ülkelerde bir global salgın şeklinde artarak büyümesidir. Trajikomik olan ise malnutrisyon ya da açlıkla boğu-
şan ülkelerdeki içler acısı mevcut durumdur. Bu konu da tüm insanlığı ve uluslararası barışı tehdit eden bir
sorundur. Görüldüğü gibi beslenme; ekonomi ve politika biliminden bağımsız kendi başına geleceği yönlendiren farklı bir bilim. Beslenme; zengin ve fakirlerin ortak sorunudur.
Bu eserimi; beslenmenin ve beslenmeye bağlı hastalıkların önemini vurgulamak ve bilinçli beslenmenin topluma yerleştirilmesini sağlamak amacıyla hazırladım. Günlük yaşantımıza girmiş ve sıkça kullandığı-
mız “can boğazdan gelir ve boğazdan gider”, “sağlam kafa sağlam vücutta bulunur” ve “Gıdan ilacın,
ilacında gıdan olsun” deyimlerini hatırlayalım. Bu deyimler asırlardır nesillerden nesillere aktarılmış olup beslenmenin önemini vurgulamaktadır.
Beslenme ve beslenme hastalıklarının oluşumunda dikkat edilmesi gereken önemli diğer bir husus; tüketi-
ciler için gıda güvenliğinin sağlanmasıdır. Başta kanser olmak üzere bir çok hastalığın oluşumunda bozuk gıdaların etkili olduğu bilinmektedir. Gıda güvenliği konusu ülkemiz için hızla çözülmesi gereken önemli sorunlardan birisidir.
Beslenmenin ve beslenmeye bağlı hastalıkların tüm konularını kapsayan, şekillerle zenginleştirilmiş ve yenilikleri içeren bu kitabın, gerek eğitim ve öğretimde gerekse günlük yaşamda tüm insanlara faydalı olacağına inanı-
yorum. Bu kitabın ortaya çıkmasında emeği geçen ve her türlü destek ve yardımlarını esirgemeyen başta asistanım İsmail Hakkı Tekiner olmak üzere, İstanbul Medikal Yayıncılık çalışanları grafikerler Mesut Arslan ve Tuğçe Yıldırım’a teşekkürlerimi sunarım.
Prof. Dr. Haydar ÖZPINAR
VII
Sunuş
Tüm dünyada yeni teknolojik gelişmeye koşan insan oğlu, son yıllarda teknolojiden kaçmak, doğaya ve doğal ürünlere sığınmak istemektedir. Özellikle beslenmede ve gıda tüketiminde doğal ürünleri aramaktadır. Bu ne-
denle beslenmenin ve gıdaların önemi her geçen gün hızla artmaktadır. Beslenmeye bağlı hastalıkların hızla art-
ması nedeniyle yakın gelecekte insanlığın en büyük sorunu gıda ve beslenme konusundaki savaşı olacaktır. Biyolojik, ekolojik veya doğal ürünlerin satıldığı halk pazarlarını aramaya başlamış olmamız bunun kanıtı değil midir?
Bu kitapta beslenme bilimi ile ilgili tüm konular; protein, karbonhitrat, yağ, enerji, vitaminler ve minareller ayrı-
ca beslenme ile kalp hastalıkları, obezite, diyabet, osteoporoz, vb. hastalıklar arasındaki ilişkiler yeni bilgiler ve
şekillerle zenginleştirilerek anlatılmıştır. Kitapta alkolün sağlığa etkisi, gıda katkı maddeleri ve sporcunun bes-
lenmesi konularına da yine detaylı olarak girilmiştir. Bu kitabın beslenme alanında kaynak açısından büyük bir boşluğu dolduracağına inancım kesindir.
Kitapta; akıcı ve kolay anlaşılabilir bir dil kullanılmış, tüm konular grafik şekil ve resimlerle desteklenmiştir.
Eğitim ve öğretimde sağlık disiplinlerinin tüm dalları ayrıca beslenmeye ilgi duyan tüm kişilerin bu kitaptan tam güvenirlikle yararlanacaklarına inancım sonsuzdur.
Sayın Prof. Dr. Haydar ÖZPINAR’ı böyle bir eseri ülkemize sunmasından dolayı içtenlikle kutluyor başarılarının devamını diliyorum.
Prof. Dr. İbrahim Adnan SARAÇOĞLU
VIII
Önsöz II
Prof. Dr. Haydar ÖZPINAR Prof. Dr. Haydar Özpınar yaklaşık 32 yıldır Beslenme Bilimleri alanında öğretim üyesi ve araştırmacı olarak çalışmaktadır. Doktorasını 1979-1984 yılları arasında Almanya’da DAAD Bursuyla Münih Ludwig Maximilian Üniversitesi Beslenme ve Beslenme Fizyolojisi Enstitüsünde ‘Vitaminler’ konusunda tamamlamıştır. İstanbul Üniversitesi’nde 1989 yılında Doçent ve 1995 yılında da Profesör kadrosuna atanmıştır. Akademik yaşamı süresince Avrupa Konseyi, DAAD, Alexander von Humboldt ve Fulbright burslarını alarak toplam 16 yıl yurt dışında bulunmuştur. Profesör Özpınar 20042008 yılları arasında Amerikan Fulbright Bursu ile Kaliforniya Davis Üniversitesi’nde “Beslenmenin İmmun Sistemi Üzerine Etkisi” ve “Genetik” konularında araştırmalarda bulunmuş ve bir NIH Projesinde yer almıştır.
Prof. Dr. Haydar Özpınar’ın ulusal ve uluslar arası dergilerde yayınlanmış 60’ın üzerinde yayını, 30 projesi, 28 uluslar arası bildirisi, 4 bilimsel raporu ve 21 bilimsel toplantı organizasyonu bulunmaktadır.İstanbul Üniversitesinden 1998 yılından itibaren sekiz yıl süresince ‘Başarılı Araştırmacı’ ödülünü almıştır. Prof. Özpınar, halen İstanbul Aydın Üniversitesi Fen Bilimleri Enstitüsü Müdürlüğü görevini yürütmekte olup; Gıda Mühendisliği Bölümü’nde, Beslenme ve Beslenme İlkeleri, Anne - Çocuk Beslenmesi, Fonksiyonel Gıdalar, Nutrogenomik ve Gıda Biyoteknolojisi derslerini lisans, yüksek lisans ve doktora düzeyinde vermektedir. Ayrıca Beslenme Bilimleri alanında değişik dernek ve kuruluşlarda üyelik ve danışmanlık yapmaktadır.
Editör Hakkında
IX
Dr. Liz APPLEGATE Dr. Liz APPLEGATE Amerika Kaliforniya Davis Üniversitesi Beslenme Bölümü Öğretim Üyesidir. Özellikle Sporcu Beslenmesi alanında uzmanlaşmıştır. Dr. Liz Applegate, kendine özgü öğretim ve eğitim tarzıyla her sene 2000 kadar lisans, yüksek Lisans ve doktora öğrencisine beslenme dersi vermektedir. Ders verme tekniği ve bu alanda başarısından dolayı çalıştığı Kaliforniya Üniversitesi tarafından “Eğitimde En Başarılı Öğretim Üyesi” ödülüne layık görülmüştür. Dr. Liz Applegate’in beslenme alanında yayınlanmış eserleri vardır. Bunlar: Bounce Your Body Beautiful (Three Rivers Pres 2003), Encyclopedia of Sports and Fitness Nutrition (Three Rivers Pres 2003), Eat Smart and Play Hard (Rodale Pres, June 2001) ve Eat Your Way to A Healthy Heart: Chocolate and 99 Other Foods to Help Your Hearth (Prentice Hall Pres, 1999)’dır. Ulusal ve uluslar arası magazinlerde yayınlanmış olan 300’ü aşkın makalesi bulunmaktadır. Dr. Liz Applegate, üniversitedeki görevi dışında International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, American College of Sports Medicine, Cardiovascular Nutritionists ve American Dietetics Association yönetim ve yayın kurulu üyelikleri görevlerini yürütmektedir. Dr. Liz Applegate, Runner’s World Magazine Dergisinde, The Early Show ve Good Morning America TV Programlarında, Discovery Channel, CNN, ESPN Kanallarında, Shape, Vogue, Men’s Health, Beter Homes and Gardens, USA Today, LA Times, Washington Post gibi ulusal basın ve yayın kuruluşlarında programlar sunmaktadır. Dr. Liz Applegate aynı zamanda Amerika Birleşik Devletleri Olimpik Atletizm ve Oakland Raiders Takımlarının beslenme danışmanıdır.
Yazar Hakkında
XI
B
1 1
Beslenmeye Giriş
eslenme dünyasına hoş geldiniz! Beslenmeye ilgi duymanız sağlığınıza ve formunuza önem verdiğinizi göstermektedir. İşleyeceğimiz konular yardımıyla bugün ve gelecekte sağlığımızla ilgili nelere ihtiyacınız olduğunu öğreneceksiniz. Beslenme şekliniz; günlük performansınızı, gelecekteki sağlığınızı ve hastalıklardan korunmanızı etkileyecektir.
Gıdalar sağlık açısından “iyi” veya “kötü” şeklinde ifade edilmektedir. Örneğin havuç ve portakal iyi olarak, patates kızartması ve hamburger kötü olarak nitelendirilmektedir. Buna rağmen tüm yiyecekler diyetinizde yer almaktadır. Bazı yiyecekler sağlığınız için diğerlerine kıyasla daha fazla yararlı besin maddeleri içerirler. Sağlıklı yaşam için uygun gıdalarla dengeli bir şekilde beslenmek gereklidir. Ders sonunda Diyet Hazırlama Projesi’ni tamamlayarak kendi beslenme tarzınızı değerlendireceksiniz Proteinlerin, karbonhidratların, yağların, vitaminlerin ve diğer besin maddelerinin vücuttaki görevlerini öğrendikçe, sağlıklı yaşam için gerekli diyeti daha bilinçli şekilde hazırlıyacaksınız. Ayrıca besin maddeleri ihtiyaçlarınızı yiyecekler aracılığıyla en iyi şekilde nasıl karşılayabileceğinizi ve besin desteklerinin ne zaman kullanılması gerektiğini öğreneceksiniz. Diyette yer alması gerekli besin maddeleri ve bununla ilgili bazı temel kavramları öğrenelim.
H
BESİN MADDELERİ VE FONKSİYONLARI
Bir yıllık veya önümüzdeki kırk yıl boyunca yiyebileceğimiz yiyecek miktarı ne kadardır? Normal beslenme koşullarında yetişkin bir kişi yılda ortalama 1
bir milyon kalori almakta, kırk yılda ise yaklaşık 45 ton yiyecek tüketmektedir. Peki, tüm bu yiyecekler nereye gitmektedir? Vücudunuz böylesine devasa enerjiyi ve gıda maddesini ne yapmaktadır? Bu besinler sizin fiziki görünümünüzün ve yaşamınızın devamı için gerekli enerjiyi karşılamaktadır. Vücut; yeni hücreler, doku, saç ve daha fazlasını yaparak her gün kendini yeniler. İsterseniz, aynaya bir bakın. Bir yıl öncesiyle aynı görünmenize rağmen belki de yeni bir saç rengine, stiline,değişen bir cilde, yeniden biçimlenmiş kemiklere ve daha hassas bir sindirim sistemine sahipsinizdir. Bunlar: l Her gün kan hücrelerinin %1’i yenilenir.
l Barsak hücreleri kendilerini üç ila beş gün arasında yeniler
l Deriniz gün içerisinde dökülür ve yenisi oluşur, bulunduğunuz ortamın zemininde oluşan tozun sebebi de budur l Vücut kılları ve saçlar her gün büyürler.
BUNU BİLİYOR MUSUNUZ ?
Yaşam boyunca saçlarınızın 500 km’nin üzerinde uzadığını biliyor muydunuz? Yediğiniz gıdalar vücut hücrelerinin yeniden yapılanması ve yenilenmesi için gereken besin maddelerini içerir. Bu besin maddeleri: l vücuda enerji sağlamada
l vücudun büyümesi, gelişmesi ve dokuların tamirinde
l vücudun korunması ve organların onarımında görev yaparlar.
Toplamda 50 besin maddesi bulunmakta ve bunlar 6 temel grup altında incelenmektedir; 1. Proteinler
2. Karbonhidratlar 3. Yağlar
4. Mineraller
5. Vitaminler 2
6. Su (tek başına ayrı bir sınıf oluşturan besin maddesi). Bölüm 1
Altı besin grubu vücutta farklı oranlarda bulunur:
1. %50-60 Su – vücuttaki yağ ve kas oranlarının farklılığına bağlı olarak erkekler %60, kadınlarsa %50 oranında su içermektedirler. 2. %15-25 Yağ
l İdeal seviyeler: erkekler için %15 ve kadınlar için %22-25’dir.
l Vücudun yağ oranı vücuttaki su miktarını etkiler. Yağ dokusu su içer-
me bakımından kas veya beyin dokusuna oranla oldukça fakirdir. Kas veya beyin dokusu %70 su içerirken yağ dokusu ise yaklaşık %23 su içermektedir.
l Vücuttaki yağ oranı arttıkça, su miktarı düşer; yağ oranı düştükçe su miktarı artar. Dolayısıyla erkeklerin vücudu kadınlardan daha fazla su içermektedir.
3. %18-20 Protein – Erkeklerde kadınlardan daha fazla kas kütlesi olduğu için protein oranları daha fazladır. 4. %4-5 Mineral – Bu oranlar cinsiyete ve ırka göre değişir. Erkekler kadınlardan, siyahlar beyazlardan ve beyazlar da asyalılardan daha fazla mineral maddeye sahiptirler.
5. <%1 Karbonhidrat – Karaciğerde ve kaslarda depolanır, egzersiz ve dinlenme sırasında özellikle beyin için hayati öneme sahiptir. 6. <%1 Vitamin – Her hücrede eser miktarda bulunur.
BUNU BİLİYOR MUSUNUZ ?
Atletler için ideal vücut yağı seviyesi nedir? Amerikan Üniversitelerinde bulunan atletlerin vücut yağ oranları Şekil-1.1’de gösterilmiştir. Malesef en ideal vücut yağ oranı belirlenememiştir. Sadece bulunması gerekli ideal aralıklar bildirilmiştir. Yiyeceklerimiz yukarıda belirtilen altı farklı temel besin grubunu değişik oranlarda içermektedir. Beslenme dersimizde 50’ye yakın besin maddesini ne oranda ve ne şekilde tüketmemiz gerektiğini öğreneceğiz. Vücudumuz için gerekli (esansiyel) besin maddeleri; l ya vücut bunları hiç sentezlemediği
Beslenmeye Giriş
3
ATLETLERİN VÜCUTLARINDAKİ YAĞ ORANLARI ( % ) Basketbol
Uzun mesafe koşu Cimnastik
7-12
KADIN 18-27
3-8
8-18
7-12
16-22
Futbol
4-10
14-25
Tenis
12-16
15-22
Yüzme
ŞEKİL 1.1
ERKEK
Spor dışı
5-12
15-16.9
10-20
20-26.9
l veya yeterli miktarda sentezleyemediği için bu besin maddelerinin dışarıdan alınması zorunludur.
Örneğin, kalsiyum toprakta ve kayalarda bulunmaktadır. Buralardan bitkilere, bitkilerle beslenen inekler aracılığıyla süte geçmektedir. Nihayetinde kalsiyum sütle insan vücuduna girmektedir. Vücudumuz kalsiyum üretemez. Kalsiyum; yediğimiz yiyeceklerden, yani dışarıdan alınmak zorundadır. Dışarıdan alınması zorunlu bu tür maddelere esansiyal gıdalar denilmektedir. Diğer bir örnekde; yediğimiz gıdalar vücudumuzda enerjiye dönüşürken yan ürün olarak su oluşmaktadır. Ancak oluşan su miktarı günde bir bardağı geçemez. Dolayısıyla ihtiyacımız olan suyu dışarıdan almak zorundayız. Su da vücudumuz için esansiyel bir besin maddesidir.
Besin Maddelerinin Vücudumuzdaki Görevleri Nelerdir?
1. Enerji – Sadece proteinler, karbonhidratlar ve yağlar (makro besin maddeleri) potansiyel enerji kaynağıdırlar. Başta karbon olmak üzere, elementler, birbirlerine gerilmiş minik lastik bantlar gibi kimyasal bağlarla bağlıdır. Bu bağlar kırıldığında enerji serbest kalır. Kimyasal bağlardan serbest bırakılan enerji kalori olarak ölçülür (3. Bölümde incelenecektir). 2. Yapı – Protein ve kalsiyum gibi besin maddeleri vücudumuzun yapı taşlarıdır. Bunlar büyük oranda kemik ve dişlerin yapısında bulunur.
4
Bölüm 1
3. Düzenleme – Besin maddeleri; düzenleyici görevleri olan hormonların ve enzimlerin sentezinde, vücut sıvı dengesinin düzenlenmesinde ve çok sayıda metabolik olayın yönetiminde ve denetiminde görev alırlar. Düzenleyici besin maddeleri, yoğun caddelerdeki araç akışını düzenleyen trafik ışıklarına benzer.
BESİN MADDELERİ İHTİYACININ BELİRLENMESİ
Günlük Besin Alım Referansı (Dietary Reference Intakes -DRI); sağlıklı insanların günlük besin alım miktarlarını belirlemede ve değerlendirmede kullanılan bir standart olarak kullanılır. DRI altında beş farklı besin standart değeri bulunmaktadır ve bunlardan en önemlisi “Tavsiye Edilen Günlük Besin Alım Miktarı”dır (Recommended Dietary Allowance-RDA). Bu derste RDA’dan bahsedeceğiz; RDA nedir? Bir besin maddesinin RDA’sı nasıl belirlenir? Besin maddesi ihtiyacınızı en iyi şekilde nasıl karşılarsınız? Besin değerlendirme standartları içinde ayrıca “Tolere Edilebilir. Üst Seviyede Besin Alımı” (Tolerable Upper Intake Level-UL) vardır. Bu referans değer; besin maddesinin yan etkisi olmadan ve güvenilir şekilde alınabilecek en yüksek miktarını belirlemede kullanılır. Belirli bir besin maddesi için günlük alım miktarının UL’yi geçmesi durumunda, sağlıkla ilgili sorunlar ortaya çıkabilir. Örneğin, demir; az miktarı anemiye yüksek miktarda toksik etkiye neden olur. Vitaminler ve mineraller bölümlerinde öğreneceğimiz gibi, besin maddelerinin alım dozu çok önemlidir. Az miktarda alınan selenyumun tedavi edici etkisi olmasına karşın yüksek dozu ise zehirlidir.
Tavsiye Edilen Günlük Besin Alım Miktarı RDA’nın Belirlenmesi
RDA: sağlıklı insanların günlük alması gereken besin maddeleri miktarıdır.. RDA, bilimsel kaynakları dikkate alınarak hesaplanır.
l RDA; protein ve diğer makro besin maddeleri, aynı zamanda vitamin ve mineraller de dikkate alınarak hesaplanır.
l RDA; yaş, cinsiyet, ve fizyolojik durumlar (hamilelik, laktasyon dönemi) dikkate alınarak hesaplanır.
l RDA, hesaplanmasında günlük değerler değil de birkaç günün ortalama-
sı dikkate alınır. Diğer bir deyişle, her gün RDA’ya uymak yerine farklı günlerde tüketilen miktarların ortalaması alınarak istenilen RDA değerine ulaşılmalıdır.
l RDA belirlenirken birçok faktöre dikkat edilmelidir. Örneğin, diyeti oluşturan besin maddelerinin kalitesi (2. bölüm’de proteinlerde incelenecek), biyolojik değerlilik (8. bölüm’de minerallerde işlenecek) ve yiye-
ceklerin hazırlanma sürecinde oluşan besin maddeleri kayıpları (9. bölüm’de vitaminlerde incelenecek) RDA’nın belirlenmesinde önemlidir. Beslenmeye Giriş
5
VÜCUD DENGESİNİN KORUNMASI
Bütün gün yemek yemediğiniz halde hala nasıl hareket edebildiğinizi hiç düşündünüz mü? Dışarıda dondurucu bir soğuk ya da kavurucu bir sıcak varken vücut ısınızın değişmediğini ve 37 oC bulunduğunu biliyor musunuz? Bunların nedeni homeostazdır. Homeostaz hücre dışında gerçekleşen olaylar karşısında, hücrenin kendi metabolizmasını koruma eğilimidir. Bu sayede organizmanın iç dinamiği sabit tutulur. Örneğin, vücut ısısı, kan şeker seviyesi gibi.
Homeostaz, vücudumuzun nasıl tepki gösterdiğini ve neden bu şekilde işlediğini anlayabilmek için ders boyunca vurgulanacak ve homeostaz üzerinde durulacaktır. Homeostaz olayını bir kere kavradığınızda, neden belirli bir desteği örneğin aminoasitleri veya vitaminleri yüksek miktarlarda aldığımız halde vücudumuzun çalışma şeklinin değişmediğini, vücudun diğer sistemlerinin bundan etkilenmediğini de anlamış olursunuz. Vücut sıvısı örneğini bir daha inceleyelim, böylece homeostazı kolayca anlamış ve su hakkında daha geniş bilgi edinmiş oluruz. Vücudun %50 ila %60’ının su olduğunu hatırlayın. Şekil 1.2’de vücut hücrelerinin içinde ve dışındaki sıvı oranları görülmektedir; Vücuttaki suyun dağılımı ve denetimi bir çok faktörler tarafından (hormonlar, böbrek fonksiyonları ve vücut sıvılarındaki mineral ve protein düzeyleri) belirlenir. Sıvı homeostazı iyi yönetildiği sürece, vücut su düzeyi hakkında endişelenmeniz gerekmez. Bir kişi günde yaklaşık iki buçuk litre sıvı alır ve kaybeder (Bkz. Şekil 1.3).
Toplam Vücut Vücut Sıvısı Sıvısı ve ve Toplam Homeostatik Kontrol Kontrol Altında Altında Homeostatik Dağılımı Dağılımı
• Vücut sıvısının 2/3’ü hücre içindedir • 1/3’ü hücre dışındadır.
Hücreler
6
ŞEKİL 1.2 Bölüm 1
Hücre içi
Hücre dışı
GİRENLER:
Sıvı
Gıda
ŞEKİL 1.3
Metabolik olaylar
SIVI DENGESİ 1.2 litre
1.0 litre 0.3 litre
ÇIKANLAR: İdrar
1.5 litre
Ter ve nefes
0.9 litre
Dışkı
2.5 litre
0.1 litre 2.5 litre
Ders sonunda, homeostazın tanımını yapmanız ve homeostaz kontrolü altın-
daki bir besin maddesi örneği vermeniz istenecektir.
BESİN MADDELERİNİN SİNDİRİMİ VE EMİLİMİ
Besinler vücudumuzda hangi işlemlerden geçip kullanılmaya hazır hale gelir? Vücudumuz bu görevi sindirim ve emilim süreçleri aracılığıyla gerçek-
leştirir. Sindirim, yiyeceklerin bağırsak tarafından emilebilecek hale gelene dek
parçalanmasıdır. Emilim, besin maddelerinin vücudun içine veya kana taşınmasıdır. Sindirim, sindirim kanalında gerçekleşir, ağızdan başlar ve 8 metre uzunluğundadır. Sindirim kanalı vücudunuzun içinden geçen bir tüptür, için-
den geçenler vücudunuzun gerçek parçası değildir yani dışarıdan alınan gıda-
lardır. Besin maddelerinin emilimi sadece ince bağırsağın ilk bölümünde (duedonum) gerçekleşir. Besin maddeleri ince bağırsağa girişine kadar farklı fiziksel ve kimyasal olaylarla karşılaşmaktadır. İnce bağırsakta emilip vücuda gire-
meyen besin maddeleri dışkı ile atılmaktadır. Şekil1.4’de sindirim kanalını di-
ğer yardımcı organlarla birlikte sindirim sistemini görmektesiniz.
Vücudumuzdaki besin maddelerinin sindirimi iki şekilde olmaktadır:
1. Fiziksel sindirim: Yiyeceklerin hareket ettirilmesi ve parçalanması-
dır. Yiyeceklerin sindirilmesi ağızda çiğnemeyle başlar. Siz çiğnemeseniz bile yiyecekler topaklar halinde mideye inerler ve orada parçalanır-
lar. Mide yaklaşık 1 litre hacminde, tüm yediklerimizi krem haline getiren güçlü kaslara sahip bir blender gibidir.
2. Kimyasal sindirim: Besinlerin enzimler aracılığıyla kimyasal yolla
parçalanmasıdır. Bu şekilde besinlerdeki kimyasal bağların parçalanBeslenmeye Giriş
7
Sindirim Sistemi Yemek Borusu
Ağız
Safra Kesesi
ŞEKİL 1.4
İnce Bağırsak
Mide Pankreas Kalın Bağırsak
ması sağlanmış olur. Kimyasal sindirim midede başlar ancak büyük bir kısmı ince bağırsakta gerçekleşir. Kimyasal bağları kıracak olan sindi-
rim enzimleri pankreas tarafından sentezlenir ve ince bağırsağa salınır.
Kimyasal sindirim sonunda gıdalar sindirim işlemini tamamlamış ve emilmeye hazır hale gelmiştir.
Emilim, ince bağırsakta en küçük birimlere parçalanan besin maddelerinin
kana taşınmasıdır. Emilim ince bağırsağın yüzeyinde gerçekleşir. Şekil 1.5’de gösterildiği gibi, ince bağırsağın yüzeyi besinlerin emilimine yetecek büyük-
lüktedir. İnce bağırsağın yüzeyinde villus adı verilen kıvrımlar bulunur. Villuslar üzerinde de kıla benzeyen mikrovilluslar bulunmaktadır. Bunların hepsi inanılmaz büyük bir yüzey alanı oluştururlar. Böylece sindirilmiş besin maddeleri villuslarla vücuda alınarak kana geçerler.
BUNU BİLİYOR MUSUNUZ ?
Bağırsakların toplam yüzey alanının bir futbol sahasının 1/3‘ü kadar olduğunu biliyormuydunuz? 8
Bölüm 1
Yemek Borusu
Mide Mide
villuslar viluslar
İnce Bağırsak
ŞEKİL 1.5
Şekil 1,6’da villuslar ve üzerindeki mikrovillusların yapıları ve emilimi ger-
çekleşen besin maddelerinin vücudun içine taşınmasını sağlayan kılcal damarların yerleşimini görmektesiniz.
Bununla birlikte, bazı gıda maddeleri ince bağırsaktan sindirilemez ve emile-
mezler. Bu gıda maddeleri lif içermekte olup, sindirilmeden kalın bağırsağa
Villus
lenf damarları
kılcal damar
ŞEKİL 1.6
toplar damar
atar damar
Beslenmeye Giriş
9
geçmektedir. Lifler, yapısındaki su ve mineralleri kalın bağırsakta tekrar geri
bırakarak, vücuttan dışkı ile atılırlar. Dışkı; sindirim sistemine giren ancak
vücut tarafından emilemiyen maddelerden oluşur. Aynı şekilde, idrar meta-
bolik bir atıktır. Vücutta olması gerekenden fazla olan veya vücuda zarar veren maddeler idrarla dışarı atılır. İdrar böbrekler tarafından üretilir, böbrek-
ler kandan veya diğer organlardan süzdüğü aşırı sodyum gibi fazla miktardaki mineralleri de idrarla dışarı atar.
10
Bölüm 1