Valgud – legoklotsid, millest on meie keha ehitatud

Kui eelmise aasta viimastes Jalkades olen kirjutanud nii sellest, kuidas kasutada väikeseid nippe, et magada paremini, kui sellest, miks on oluline saada toidust piisavalt süsivesikuid, siis sel korral võtame luubi alla järgmise rühma toitaineid: valgud.

Tekst: Raiko Kokmann, Eesti Jalgpalli Liidu kehalise ettevalmistuse treener

Nagu eelmisel korral mainitud, siis toidust annavad meile energiat kolm suurt toitainerühma. Nendeks on detsembrikuu Jalkas käsitletud süsivesikud, aga peale selle ka valgud ja mängu järgne taastumine võib aega võtta kaksrasvad. Süsivesikute roll meie kehas on väga suures kolm päeva. osas energeetiline, mis tähendab, et nende peami- Selleks, et lihased saaksid taastuda võimalikult ne ülesanne on varustada meie keha energiaga. kiiresti ja sportlase keha oleks võimalikult värske,

Valgud aga on meie kehas natuke teistsugu- on oluline, et sportlane tarbiks piisavas koguses valsel eesmärgil. Nimelt on nad meie keha põhilised ku. See kogus sõltub mitmest asjaolust – peamiselt ehitusplokid. Lihtsustatult võib väita, et valgud on sellest, kui suur on treeningukoormus. Hea mõõdunagu legoklotsid, millest meie keha on ehitatud. puu, mida võiks aga juba kasvuspurdi läbinud noor Valkudest on tehtud nii meie lihased kui näiteks ka sportlane jälgida, on 1,4–1,7 grammi kehakaalu iga küüned ja juuksed. Lisaks sellele aitavad kilogrammi kohta. See tähendab, et näivalgud meie kehas saata eri sõnumeid. teks 50 kilo kaaluv sportlane peaks valku Seda teevad nad näiteks hormoonide tarbima iga päev 70–85 grammi. Atleet, koosseisus (näiteks insuliin). Samuti on kellel kehakaalu aga 75 kilo, peaks sööma valgud need, mis ensüümidena kiirendavad kehas toimuvaid protsesse. Seetõttu soovitan mõelda iga päev hoopis 105–128 grammi valku. Saamaks parema ettekujutuse, mis

Eelmise lõigu põhiline sõnum võiks sellele, et iga päev süüa tähendab toidu mõistes 100 grammi olla see, et valkudel on meie kehas mitu mõne toidukorra kõrvale valku, toon mõned näited. ülesannet, kuid sportlane võiks teada vähemalt üks peotäis Kohupiimapasta (300grammine pakk) vähemalt seda, et valgud on tähtsad selleks, et meie lihased saaksid treenin- kaunvilju. sisaldab umbes 21 g valku (7 g 100 g kohta). Kui teha valik valgurohke kohugute ja võistluste vahepeal võimalikult piima kasuks, siis 200grammises pakis kiiresti taastuda. on samuti umbes 21 g valku (14 g 100 g kohta).

Iga treeningu ja võistluse ajal saavad meie li- Kuigi kohupiima enda kogus on kolmandiku võrra hased koormust, aga vajavad selle järel aega, et väiksem, jääb valgu kogus samaks. jõuda tagasi oma kõige tugevamasse olekusse. Muna (üks tükk ehk 50 g) sisaldab umbes 6,25 g See taastumise aeg on seotud sellega, kui tugev valku (12,5 g 100 g kohta). Kui sööme ära kolm on olnud lihastele mõjunud koormus. Kui mõnest praetud muna, saame sellest umbes 19 g valku. kergemast trennist taastumine võtab võibolla Kanaliha on üks valgurikkamaid valikuid. Kui seitse-kaheksa tundi, siis väga raske 90minutilise sööme ära ühe tüki kanafileed (120 g), saame sealt

juba umbes 36 g valku (29 g 100 g kohta). Kui võrrelda näiteks sealihaga (25,5 g 100 g kohta) või veiselihaga (30 g 100 g kohta), ei ole kanalihas valku oluliselt rohkem, küll aga sisaldab kanaliha palju vähem rasva (2 g 100 g kohta) kui sea- (29 g 100 g kohta) või veiseliha (16 g 100 g kohta). Tasub ära märkida, et rasvad ei ole alati halvad, aga kasulikud rasvad jõuavad meieni pigem taimsest kui loomsest toidust.

Lisaks lihatoodetele on rohkelt valku ka mitmes kaunviljas. Kui hernest ja põlduba teab iga laps, siis tegelikult on kaunviljade peres ka teisi valikuid, milles valku küllaga.

Värske hernes sisaldab umbes 5 g valku iga 100 g kohta ning põlduba peidab iga 100 g sees 5,7 g valku. Seda pole üleliia palju, aga tegelikult on köögiviljade võrdluses isegi 5 g 100 g kohta päris palju. Mitut kaunvilja sööme kuivatatud kujul – see tähendab, et nende veesisaldus on minimaalne ja seepärast on neis valku oluliselt rohkem.

Näiteks kuivatatud läätsed sisaldavad umbes 24 g valku 100 g kohta ning kikerherned 21 g valku. Sojaubades on 100 grammis valku 34 g ning lupiiniseemnetes lausa 36 g.

Kaunviljade valik on lai ning need kõik on väga head valgu saamiseks. Peale selle on nad aga ka väga head kiudainete, mineraalide ja süsivesikute allikad. Tõenäoliselt kasutavad eestlased toitu valmistades aga kaunvilju oluliselt vähem, kui võiks. Seepärast soovitan mõelda sellele, et iga päev süüa mõne toidukorra kõrvale vähemalt üks peotäis kaunvilju. Nii garanteerid nii selle, et su kehas on korralik kogus mineraale, kui ka selle, et lihased saavad kiirelt taastuda ja oled järgmiseks treeninguks 100% valmis. Köögiviljade hulgas on ka teisi variante, milles on täiesti arvestatav kogus valku. Näiteks brokolis on valke 5 g, rooskapsastes 4,5 g ja spargel sisaldab valku 3 g 100 g kohta. Olgu ära öeldud, et köögiviljad sisaldavad väga palju vett ja neist ei saagi oodata väga suurt kogust valku, nagu on näiteks lihas või kuivatatud kaunviljades, aga nende tarbimine tagab meie kehale vajalikud vitamiinid ja mineraalid.

Sellest, mis on vitamiinid või mineraalid, räägin täpsemalt Jalka järgmises numbris. Head taastumist!

1,4–1,7 grammi

valke iga kilogrammi kehakaalu kohta peaks kasvuspurdi läbinud noor sportlane iga päev tarbima.

Raiko Kokmann soovitab süüa rohkem kaunvilju – näiteks ube ja herneid.

Foto: Şebnem Köken, Scanpix

6,25 grammi

valku on ühes keskmises kanamunas.

36 grammi

valku sisaldab üks 120grammine tükk kanafileed.