NÕUANDED
Valgud – legoklotsid, millest on meie keha ehitatud
Kui eelmise aasta viimastes Jalkades olen kirjutanud nii sellest, kuidas kasutada väikeseid nippe, et magada paremini, kui sellest, miks on oluline saada toidust piisavalt süsivesikuid, siis sel korral võtame luubi alla järgmise rühma toitaineid: valgud. Tekst: Raiko Kokmann, Eesti Jalgpalli Liidu kehalise ettevalmistuse treener
N
agu eelmisel korral mainitud, siis toidust annavad meile energiat kolm suurt toitainerühma. Nendeks on detsembrikuu Jalkas mängu järgne taastumine võib aega võtta kakskäsitletud süsivesikud, aga peale selle ka valgud ja kolm päeva. rasvad. Süsivesikute roll meie kehas on väga suures Selleks, et lihased saaksid taastuda võimalikult osas energeetiline, mis tähendab, et nende peamikiiresti ja sportlase keha oleks võimalikult värske, ne ülesanne on varustada meie keha energiaga. on oluline, et sportlane tarbiks piisavas koguses valValgud aga on meie kehas natuke teistsuguku. See kogus sõltub mitmest asjaolust – peamiselt sel eesmärgil. Nimelt on nad meie keha põhilised sellest, kui suur on treeningukoormus. Hea mõõduehitusplokid. Lihtsustatult võib väita, et valgud on puu, mida võiks aga juba kasvuspurdi läbinud noor nagu legoklotsid, millest meie keha on ehitatud. sportlane jälgida, on 1,4–1,7 grammi kehakaalu iga Valkudest on tehtud nii meie lihased kui näiteks ka kilogrammi kohta. See tähendab, et näiküüned ja juuksed. Lisaks sellele aitavad teks 50 kilo kaaluv sportlane peaks valku valgud meie kehas saata eri sõnumeid. tarbima iga päev 70–85 grammi. Atleet, Seda teevad nad näiteks hormoonide kellel kehakaalu aga 75 kilo, peaks sööma koosseisus (näiteks insuliin). Samuti on iga päev hoopis 105–128 grammi valku. valgud need, mis ensüümidena kiirenSeetõttu soovitan mõelda Saamaks parema ettekujutuse, mis davad kehas toimuvaid protsesse. sellele, et iga päev süüa tähendab toidu mõistes 100 grammi Eelmise lõigu põhiline sõnum võiks valku, toon mõned näited. olla see, et valkudel on meie kehas mitu mõne toidukorra kõrvale Kohupiimapasta (300grammine pakk) ülesannet, kuid sportlane võiks teada vähemalt üks peotäis sisaldab umbes 21 g valku (7 g 100 g vähemalt seda, et valgud on tähtsad kaunvilju. kohta). Kui teha valik valgurohke kohuselleks, et meie lihased saaksid treeninpiima kasuks, siis 200grammises pakis gute ja võistluste vahepeal võimalikult on samuti umbes 21 g valku (14 g 100 g kohta). kiiresti taastuda. Kuigi kohupiima enda kogus on kolmandiku võrra Iga treeningu ja võistluse ajal saavad meie liväiksem, jääb valgu kogus samaks. hased koormust, aga vajavad selle järel aega, et Muna (üks tükk ehk 50 g) sisaldab umbes 6,25 g jõuda tagasi oma kõige tugevamasse olekusse. valku (12,5 g 100 g kohta). Kui sööme ära kolm See taastumise aeg on seotud sellega, kui tugev praetud muna, saame sellest umbes 19 g valku. on olnud lihastele mõjunud koormus. Kui mõnest Kanaliha on üks valgurikkamaid valikuid. Kui kergemast trennist taastumine võtab võibolla sööme ära ühe tüki kanafileed (120 g), saame sealt seitse-kaheksa tundi, siis väga raske 90minutilise
50
JALKA VEEBRUAR 2021
