Hea taastumise eeldus: ÕIGE toitumine

Eelmisel kuul kirjutasin sellest, kuidas sportlane saab und enda kasuks ära kasutada ning selle kaudu oma soorituse taset tõsta. Uni on väga suur osa taastumisest ning ükski professionaaliks saada sooviv sportlane ei tohiks seda ignoreerida.

Tekst: Raiko Kokmann, Eesti Jalgpalli Liidu kehalise ettevalmistuse treener

Õigesti toitudes jätkub jõudu ka mängu viimasteks minutiteks. Foto: Jana Pipar

Peale une on aga ka muid asju, mille abil on süsivesikud jalgpallurile olulised, on järgmise saab oma taastumisele kaasa aidata. Neid sammuna oluline mõista, mis need süsivesikud kõiki ühekorraga käsitleda ei jõua, aga on ja kust neid saab. hakkame kuskilt pihta. Esiteks peab teadma, et olemas on erine-

TOITUMINE. Midagi nii lihtsat, aga ome- vaid süsivesikuid. Lihtsuse nimel jagame nad ti nii keerulist. Igaüks meist sööb iga päev, aga täna kaheks: lihtsüsivesikud (ehk suhkrud) ning kas meie toiduvalik aitab kaasa meie eesmärgi- liitsüsivesikud (ehk tärklis). Lihtsüsivesikuid le olla professionaalne sportlane? Võibolla sa ei sööme me endale kõige rohkem sisse lauasuhkolegi sellele mõelnud. Kui sa oma toitumise pea- runa (ehk sahharoosina). Seda on lisatud väga le mõelnud ei ole ja sööd lihtsalt ettejuhtuvaid paljudele toitudele (isegi soolasele) ja jookidele. asju, pikendad sa seeläbi tegelikult oma treenin- Tervise arengu instituudi (TAI) soovitus on süüa gutevahelist taastumisaega. See omakorda võib päevas kõige enam 50 grammi lisatud suhkrut. tähendada seda, et sa ei ole järgmiseks tree- Nii palju suhkrut on näiteks umbes pooleteises ninguks või mänguks sada protsenti puhanud ja Snickersi batoonis või ühes pooleliitrises pudelis värske. Sellisel viisil trenni või mängule minnes Coca-Colas. võib tekkinud defitsiit aga kuhjuda ja muutuda Pea meeles, et suhkur, kuigi energiaallikas, ei küllalt kiiresti seisundiks, kus esitusvõime pole ole see, mida peaksid sööma oma süsivesikute väljakul enam sama, mida ise (ning mida teevad varude täiendamiseks. Suhkrut tahab meie keha ka treener ja pealtvaatajad) endalt ootame. Kuigi kasutada energiaallikaks kohe, mitte homme või meie mängulugemise oskus ja võibolla ka taht- ülehomme. Kui sa aga tahad järgmises trennis mine ei kao kuhugi, siis kehaline võimekus – kii- või mängus panna sajaga, siis peaksid sööma toirus, vastupidavus ja osavus – võivad kõik vähe- tu, mis sisaldab tärklist. neda märkimisväärselt. Tärklist on õnneks mitmes heas toidus: pudMida peaks toitumisest teadma, et rud (mis tehtud päris helvestest, mitte pulbrist), teha teadlikke vali- riis, pasta, kartul, tatar. Neis kuid, mis toetavad kõigis on tärklist erinevas meie eesmärke? koguses. Näiteks keedeAlustuseks tuleks tud tatras leidub 15 grammi teada seda, mis on toitained. tärklist 100 grammi kohta ja

Tegemist on toidus sisalduva- Suhkrut tahab meie keha keedetud riisis 30 grammi te ainetega, millest meie keha kasutada energiaallikaks kohe, 100 grammi kohta, nii et kui saab energiat ja mida meie organism kasutab erinevatel mitte homme või ülehomme. Kui sa sööd portsu, mis on umbes peotäiesuurune, oled juba eesmärkidel. Toitaineid on kol- aga tahad järgmises trennis või omadega mäel. me tüüpi: süsivesikud, valgud mängus panna sajaga, siis peaksid See, et meie süsivesikute ja rasvad. Täna on minu jutu keskne teema just süsivesikud. Miks just süsivesikud? Põhsööma toitu, mis sisaldab tärklist. varu on 500–700 grammi, ei tähenda seda, et sellest kogusest toidus piisab, et jus on lihtne – süsivesikud on varusid täis saada. Sugugi kehalisel tööl (sportides) meie organismi pea- mitte – väga suur osa sisse söödud süsivesikumine energiaallikas. See tähendab, et jalgpal- test läheb kohe kasutatavaks energiaks ja ainult limängus on väga oluline, et meie kehal oleks osa sellest suudab keha talletada varudesse. See süsivesikute varu olemas. Olukorra teeb raskeks tähendab, et täielikult tühjade varude täitmisega see, et süsivesikuid on kehal väga raske kuhugi läheb aega mitu päeva. varuda. Nimelt saab meie keha mahutada ainult Selleks, et varusid saaks optimaalselt täien500–700 grammi süsivesikuid. Kuigi seda võib dada, peaks päevane tarbitud süsivesikute kogus tunduda palju, siis tegelikult see nii ei ole. Um- olema 7–10 grammi iga kilogrammi kehakaalu bes 70% sellest võime ära kaotada juba esimese kohta. Näiteks 70 kilo kaaluv sportlane vajab 15–20 minutiga ja mängu lõpuks on üldjuhul va- päevas 490–700 grammi süsivesikuid. rud otsas. Kui süsivesikute varud hakkavad otsa Mõistan, et toitumine võib tunduda päris lõppema, siis kaob võime sprintida ja teha suurel keerukas, kuid tegelikult on võimalik teha häid kiirusel liigutusi. Samuti häirub mõtlemisvõime otsuseid, lähtudes mõnest lihtsast põhimõttest. ja otsuste langetamise kiirus, mis on jalgpallis Esimene neist on see, mida seekord arutasime: aga – nagu me teame – ülioluline. jälgi, et sinu igapäevases toidus on piisavalt liitsüsivesikuid ehk tärkliseid, sest just nendest Suhkrud ja tärklised sõltub sinu järgmise treeningu või mängu ener-

Selleks, et järgmiseks trenniks või mänguks oleks giavaru. Ja just energiavarudest oleneb see, kui süsivesikute varud kindlasti taastunud, tuleb õi- palju sa jaksad pingutada ja kui hästi suudad gesti toituda. Kui oleme selgeks saanud, miks mängida!