Pewnosc siebie w cwiczeniach srodek druk

Page 1


Spis treści O autorze . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 Wstęp . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 1. Korzystanie z poradnika . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 2. Twoja pewność siebie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 3. Pewność w myśleniu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37 4. Przełamywanie lęku . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60 5. Poczucie pewności siebie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80 6. Pewność w działaniu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96 7. Zerwanie z przeszłością . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114 8. Pewność przekonań . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130 9. Pewność siebie w kontaktach z innymi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139 10. Przezwyciężanie asekuranctwa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155 11. Wyznaczanie celów . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172 12. Twój plan działania . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 188 13. Pewna przyszłość . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 204 Załącznik I . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 224 Załącznik II . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 227

pewno siebie w wiczeniach.indd 5

2014-04-29 10:47:53


6

Pewność w działaniu

W tym rozdziale: nauczysz się podejmować pozytywne działania; odkryjesz, w jaki sposób negatywne programowanie cię ogranicza, i zdobędziesz nowe umiejętności budowania motywacji i przezwyciężania prokrastynacji; przekonasz się, że stosując te techniki regularnie, zastąpisz negatywne zachowania poczuciem optymizmu, determinacji i pewności siebie.

Kiedy brak nam pewności siebie, trudno się zmusić do działania. Niestety nic bardziej nie podkopuje wiary w siebie niż bezwładność. Same myśli to za mało. Aby zyskać pewność siebie, potrzebne jest regularne działanie. Istnieją np. bokserzy, którzy zadziwiają na ćwiczeniach, lecz rozczarowują na ringu. Przytłoczeni doniosłością chwili, osiągają wyniki poniżej swoich możliwości – w pewnym sensie pokonują się sami. Pewność nie jest zależna od działania, ona jest działaniem, szczególnie gdy ma ono znaczenie. Zanim przejdziemy dalej, podsumujmy twoje dotychczasowe postępy. Przeczytaj poniższą listę ćwiczeń. Jeśli którejś z technik nie potrafisz stosować codziennie, nie zaznaczaj jej. Bądź szczery – nie ma sensu się oszukiwać.

96

www.samosedno.com.pl

pewno siebie w wiczeniach.indd 96

2014-04-29 10:48:02


Potrafię stosować poniższe techniki w codziennym życiu: Rozdział 2 q Łatwo identyfikuję pojawiające się sytuacje aktywujące. q Zwracam uwagę na myśli, uczucia i zachowania, gdy moja pewność siebie maleje. Rozdział 3 q Zastępuję mojego wewnętrznego krytyka myślami pełnymi pewności siebie, posługując się wewnętrznym pewnym siebie głosem. q Rozpoznaję zniekształcenia poznawcze i walczę z nimi. q Osłabiam negatywne wyobrażenia. q Tworzę pozytywne wyobrażenia. Rozdział 4 q Stosuję ćwiczenie szybkiego odprężenia. q Regularnie stosuję ćwiczenie progresywnego relaksu mięśni. q Walczę z nieelastycznością i pesymizmem w myśleniu. Rozdział 5 q Rozpoznaję negatywne uczucia i stosuję technikę wprawiania uczuć w ruch. q Stosuję technikę wprawiania pozytywnych uczuć w ruch.

Jak sam widzisz, sporo już powiedzieliśmy. Zaznaczyłeś większość okienek czy tylko część? Jeśli nie pozostawiłeś luk – brawo. Na tym etapie to wspaniałe osiągnięcie. Jeżeli nie ćwiczyłeś tyle, ile byś chciał, nie panikuj. W tym rozdziale zajmiemy się działaniem. Stawianie czoła problemom to niełatwa sprawa, a zadaniem ćwiczeń zawartych w tym poradniku jest stawianie cię w trudnych sytuacjach. Mimo że taka ekspozycja zwiększa pewność siebie, bywa stresująca. Dlatego na razie skoncentruj się na tym, co już zaznaczyłeś. Nawet jeśli to tylko jedno czy dwa ćwiczenia, pierwszy krok został zrobiony.

Pewność w działaniu

pewno siebie w wiczeniach.indd 97

97

2014-04-29 10:48:02


Przyspieszmy nieco… Nawet jeśli świetnie sobie radzisz, przeczytaj ten rozdział bardzo dokładnie – zawsze znajdzie się coś, czego jeszcze warto się nauczyć.

Negatywne programowanie Czy zdarzyło ci się, czytając tę książkę, pomyśleć: „Odłożę to na później”? Wielu z nas odwleka trudne sprawy, nawet jeśli wiemy, że czeka nas nagroda. Prokrastynacja to złożona sprawa – godna osobnej książki. Rozważ jednak poniższe problemy i zaznacz te, które mogą się do ciebie odnosić.

Brak wiary w siebie powodujący niechęć, stres lub lęk. Brak optymizmu w kwestii osiągania dobrych wyników. Strach przed porażką lub zmianą. Potrzeba pozostania w strefie komfortu przewyższająca pragnienie zmian na lepsze. Blokujący działanie perfekcjonizm (wskutek świadomości, że osiągnięcie ideału jest niemożliwe). Przekonanie, że nie zasługujesz na to, by przezwyciężyć swoje trudności. Przekonanie, że jeśli zacznie ci się wieść, stanie się coś złego. Przekonanie, że możesz wykonywać te ćwiczenia tylko wtedy, gdy masz czas, energię lub idealne ku temu warunki. Nietolerancja dyskomfortu powodowanego działaniem. Złe nawyki prowadzące do spontanicznego uchylania się od działania.

q q q q q q q q q q

Każdy z podpunktów zawiera przykład negatywnego programowania. Ludzie, którzy walczą z brakiem pewności, często odkrywają, że to właśnie ono jest źródłem ich problemów. Pewność siebie odzwierciedla optymizm, poczucie własnej skuteczności i zdrową relację z samym sobą. Zdecydowane działanie wymaga tych samych czynników. Pomiędzy odkładaniem spraw na później a brakiem pewności siebie istnieje silna więź. Ograniczające przekonania, złe nawyki, nietolerancję frustracji lub dyskomfortu, a nawet uzależnienie od tego, co znane, da się przezwyciężyć. Negatywne programowanie ma naturę emocjonalną. Wydaje się rzeczywiste, szczególnie gdy nasza pewność siebie jest znikoma, nie jest jednak ani uzasadnione, ani też pomocne.

98

www.samosedno.com.pl

pewno siebie w wiczeniach.indd 98

2014-04-29 10:48:02


Czy naprawdę chcesz, by rządziły tobą negatywne przekonania i złe nawyki, czy może raczej wolałbyś się od nich uwolnić? Ludzie uczą się przez działanie i refleksję. Powtarzane pozytywne działanie zwiększy twoją umiejętność odczuwania pewności siebie. Oznacza to podejmowanie natychmiastowego działania. Nawykowe odkładanie spraw na później tylko cię ogranicza. Jak możesz to zmienić?

ZROZUMIENIE NEGATYWNEGO PROGRAMOWANIA Pierwszym krokiem na drodze do pokonania negatywnego programowania jest jego rozpoznawanie. Wykonaj poniższe ćwiczenia. Zadaj sobie pytanie: Czy identyfikuję się z tym? (Pola na własne notatki na razie pozostaw puste). Brak wiary w siebie spowalnia postępy, szczególnie w sytuacjach problemowych. Zaczynamy się ociągać i odczuwać obawę, co tylko pogłębia lęk. Postaw pierwsze, niewielkie kroki, a twoja pewność siebie wzrośnie. W efekcie ćwiczenia staną się łatwiejsze. Rozwiązanie: naucz się odprężać i przezwyciężać lęk. Starannie wykonuj ćwiczenia z rozdziału 4 i stosuj te umiejętności także w niezbyt trudnych sytuacjach. Gdy poczujesz się swobodniej, zacznij ćwiczyć techniki poznawcze (rozdział 3) i korzystaj z nich. Udowodnij sobie, że potrafisz to zrobić. Kroki do wykonania: 1. Zmierz się z niezbyt trudnymi sytuacjami. q 2. Stosuj ćwiczenia relaksacyjne, żeby złagodzić lęk. q 3. Zastąp negatywne myśli następującymi krzepiącymi zwrotami: q Poradzę sobie. Nic złego się nie zdarzy. Lęk mnie nie zabije. To prosta sytuacja – wszystko będzie dobrze. Gdzie lub kiedy mogę to przećwiczyć? 1. _________________________________________________________________ 2. _________________________________________________________________

Pewność w działaniu

pewno siebie w wiczeniach.indd 99

99

2014-04-29 10:48:02


Pesymizm, strach przed porażką lub zmianą, a nawet pragnienie pozostania w strefie komfortu oznaczają, że twój mózg pracuje w trybie przetrwania. To zrozumiałe, lecz niepotrzebne – poza strefą komfortu nie ma się czego obawiać. Pomyśl o tym. Czasami odczuwałeś lęk i prawdopodobnie masz za sobą niemiłe doświadczenia. Będziesz popełniał błędy, ale dzięki ćwiczeniom twoja pewność siebie wzrośnie. Warto więc się przyłożyć, ponieważ za rok, licząc od dziś, nie będziesz już pamiętał o swoich lękach, frustracji czy zakłopotaniu. Jeśli będziesz unikał działania, twoja pewność siebie ani drgnie. Wciąż będziesz tkwił w pułapce własnego strachu. Rozwiązanie: jak wyżej – naucz się właściwej relaksacji i najpierw zmierz się z prostszymi ćwiczeniami. Nie trzeba się obawiać małych kroków. Kroki do wykonania: 1. Zmierz się z niezbyt trudnymi sytuacjami. q 2. Stosuj ćwiczenia relaksacyjne, żeby złagodzić lęk. q 3. Zastąp negatywne myśli następującymi krzepiącymi zwrotami: q Poradzę sobie. Nic złego się nie zdarzy. Nie poniosę porażki, jeśli wyciągnę wnioski ze swoich doświadczeń. Ćwiczenia sprawią, że zyskam większą pewność siebie. Gdzie lub kiedy mogę to przećwiczyć? 1. _________________________________________________________________ 2. _________________________________________________________________ Perfekcjonizm to subtelna forma prokrastynacji. Lęk przed niedoskonałością jest w istocie strachem przed „byciem niewystarczająco dobrym”. Skutek? Odkładamy działanie najdłużej, jak się da. Rozwiązanie: słynny malarz Salvador Dali pisał: „Nie bójmy się perfekcji, nigdy jej nie osiągniemy”. Podobnie jak w poprzednich rozwiązaniach – warto zacząć od relaksacji, jak również od ćwiczeń we wprawianiu uczuć w ruch z rozdziału 5. Kroki do wykonania: 1. Zmierz się z niezbyt trudnymi sytuacjami. q 2. Stosuj ćwiczenia relaksacyjne, żeby złagodzić lęk. q 3. Ćwicz wprawianie emocji w ruch, aby pozbyć się negatywnych uczuć. q 4. Zastąp negatywne myśli następującymi krzepiącymi zwrotami: q

100

www.samosedno.com.pl

pewno siebie w wiczeniach.indd 100

2014-04-29 10:48:02


9

Pewność siebie w kontaktach z innymi

W tym rozdziale: odkryjesz, jak zachować pewność siebie w obecności innych; przeczytasz, dlaczego brak nam pewności siebie w otoczeniu innych i jakie ograniczenia z tego wynikają; poznasz nowe techniki budowania wewnętrznej pewności siebie w kontaktach z innymi. Kiedy połączysz te ćwiczenia z własnymi doświadczeniami, twoja pewność siebie w otoczeniu innych zacznie rosnąć.

Zwykliśmy zapominać, że inni ludzie są równie niedoskonali jak my. Pod wpływem ich negatywnych opinii tracimy pewność siebie i odczuwamy lęk. Ci, którym brak pewności siebie, zazwyczaj najbardziej obawiają się odrzucenia. Zdarzyło ci się kiedyś wbić wzrok w ziemię, mijając kogoś na ulicy? Czy istnieje racjonalny powód, by to robić? Czemu miałbyś się obawiać spojrzenia innego człowieka? Życiowe okazje pochodzą od ludzi. Jeśli umiesz traktować innych jak równych sobie, wymieniać się z nimi ideami i informacjami, twoje życie będzie bogate i spełnione. Jeśli jednak tego nie potrafisz, zostaniesz pominięty. Dlatego jeśli zmagasz się z brakiem pewności siebie w komunikacji z innymi, musisz to zmienić.

Pewność siebie w kontaktach z innymi

pewno siebie w wiczeniach.indd 139

139

2014-04-29 10:48:06


Czy jesteś pewny siebie w otoczeniu innych? Zerknij na poniższy kwestionariusz i udziel wyczerpujących odpowiedzi.

Ćwiczenie 30 „BRAK MI PEWNOŚCI SIEBIE…” To proste ćwiczenie zajmie najwyżej minutę. Jego celem jest szczegółowe rozpoznanie trudności z komunikacją interpersonalną, wpływających na twoje poczucie pewności siebie. W wyznaczonym miejscu zanotuj swoje sugestie (jeśli czujesz taką potrzebę). Praca:

Kontakty społeczne:

q Podczas rozmów telefonicznych

q W grupie ludzi

q Na spotkaniach

q W obecności znajomych moich przyjaciół

q W kontaktach z osobami „na stanowisku” q W kontaktach towarzyskich ze współpracownikami q W kontaktach zawodowych q Podczas rozmów o pracę q Podczas prezentacji q Gdy zadaję pytania w grupie _________________________________ _________________________________ _________________________________ _________________________________

q W kontaktach z płcią przeciwną q Gdy przemawiam przed innymi q Na zakupach q Na ulicy q W obecności osób bardziej atrakcyjnych lub odnoszących większe sukcesy q Podczas nawiązywania znajomości ________________________________ ________________________________ ________________________________ ________________________________

140

www.samosedno.com.pl

pewno siebie w wiczeniach.indd 140

2014-04-29 10:48:06


Ile odpowiedzi zaznaczyłeś? Mniej niż cztery: twoja pewność siebie w kontaktach z innymi wydaje się wysoka, ale czytaj dalej – mimo wszystko nauczysz się czegoś nowego. Więcej niż cztery: prawdopodobnie zmagasz się z brakiem pewności siebie w kontaktach z innymi. Więcej niż osiem: twoja pewność siebie w kontaktach z innymi osobami wymaga znaczącej poprawy.

DLACZEGO BRAK NAM PEWNOŚCI SIEBIE W OBECNOŚCI INNYCH? Sposób, w jaki postrzegamy samych siebie, w ciągu naszego życia ewoluuje. Gdy czasem czujemy się dobrze we własnej skórze, przekłada się to na komfort w kontaktach z innymi. Nie mamy powodów, by obawiać się ich osądów. Życie nie zawsze układa się tak, jak chcemy. Lęk społeczny pojawia się wtedy, gdy tracimy wiarę we własne talenty. Większość ludzi doświadczyła jakiejś formy społecznego lęku. Gdy tyjemy, tracimy pracę lub zostaliśmy porzuceni przez partnera – któż w takiej sytuacji tryska pewnością siebie? Ludzie są tylko ludźmi. Rzadko stanowią dla nasz rzeczywiste zagrożenie, a jednak ukrywamy przed nimi swoje prawdziwe „ja”, tak na wszelki wypadek. Przełamanie tego lęku zależy od tego, jak zdrowe relacje mamy z własną jaźnią i czy czujemy się zdolni w obecności innych. Gdy te dwa warunki są spełnione, postrzegamy innych jak równych sobie. Wraz z tym przychodzi pewność siebie, o czym za chwilę się przekonamy.

STUDIUM PRZYPADKU – REBEKA Rebeka, kasjerka z Portsmouth, miała nadwagę i była nieszczęśliwa. Codziennie, gdy ubierała się do pracy, w jej głowie krążyły automatyczne negatywne myśli. „Ty tłuściochu!” „Jesteś gruba i brzydka…” „Fuj, spójrz tylko na siebie. Rzygać mi się chce na twój widok, tłusta krowo!”

Pewność siebie w kontaktach z innymi

pewno siebie w wiczeniach.indd 141

141

2014-04-29 10:48:06


(W rozdziale 3 opisywaliśmy, jak automatyczne negatywne myśli podkopują pewność siebie. Powyższe przykłady trafnie to pokazują). Z czasem negatywne myśli uległy zaostrzeniu. Nie tylko krążyły w jej głowie, lecz także Rebeka zaczęła je mamrotać pod nosem. Kasjerka, dawniej tryskająca entuzjazmem i serdeczna, stała się milcząca i wycofana. Jej pewność siebie w kontaktach z innymi sięgnęła dna. Kobieta zaczęła szczerze nienawidzić lustra. Pewnego razu zatrzymała się u niej na weekend przyjaciółka z innego miasta. Rebeka niechętnie dała się zaprosić na kolację i zastanawiała się, w co się ubrać. Z przyzwyczajenia na głos zaczęła obrzucać się obelgami. Przyjaciółka była przerażona: Jak można odnosić się do siebie w taki sposób? Gdy Rebeka załamała się i rozpłakała, wysłuchała jej cierpliwie, aż w końcu przerwała jej wywody cenną uwagą: „Czy mnie powiedziałabyś to samo?”. Przyjaciółka nie należała do osób szczupłych – przewyższała Rebekę o kilka rozmiarów. „Oczywiście, że nie!” – odparła Rebeka, głęboko wstrząśnięta myślą, że mogłaby tak potraktować przyjaciółkę…

ZDROWE RELACJE Z SAMYM SOBĄ Potrafisz dostrzec zniekształcenia w postrzeganiu Rebeki? Odnosiła się do siebie tak, jak nigdy nie potraktowałaby innych. Zdrowa relacja z samym sobą oznacza uprzejmość, brak surowości w osądach oraz uprzytomnienie sobie, że – niezależnie od swoich wad, słabości i ograniczeń – wciąż jesteśmy istotami ludzkimi, które niczym się nie różnią od pozostałych. Osądzając się w sposób niesprawiedliwy, zaczynamy bać się opinii innych. Skoro ja myślę o sobie źle, inni muszą myśleć o mnie tak samo. Kiedy inni zobaczą, jaki naprawdę jestem, odrzucą mnie, a odrzucenie boli. Odrzucając mnie, potwierdzą wszystkie negatywne opinie, jakie mam na swój temat, a to zaboli mnie jeszcze bardziej.

142

www.samosedno.com.pl

pewno siebie w wiczeniach.indd 142

2014-04-29 10:48:06


Niekoniecznie jesteśmy świadomi tej wewnętrznej logiki – wpływa ona na nas na poziomie podświadomości i emocji. Jeśli w towarzystwie innych ludzi odczuwasz irracjonalny lęk, najprawdopodobniej obawiasz się ich osądu i odrzucenia. W takich przypadkach odrzucenie to abstrakcyjne, uogólnione wrażenie oparte na wykoślawionym obrazie własnej osoby. Nasz ogląd samego siebie jest złożony i rzadko bywa uczciwy. Czy kiedykolwiek czułeś się gorszy, rozmawiając z grupą ludzi? Czy istnieje rozsądny powód, aby przejmować się tym, co myślą inni? Czujemy się olśnieni ich urodą, inteligencją i sukcesami, zapominając, że każdy człowiek boryka się z własnymi słabościami i wadami – i nie liczy się dla niego to, jak wielkie znaczenie akurat ty przywiązujesz do jego zalet. Jak ci idą ćwiczenia z dwóch poprzednich rozdziałów? Odwrażliwianie starych wspomnień i zmiana ograniczających przekonań („nie jestem wartościową osobą”) to najważniejsze elementy poprawy twojej relacji ze sobą. Osłabiając ograniczające przekonania, obniżysz poziom lęku. Zwracaj szczególną uwagę na nieprzyjemne społeczne doświadczenia ze swojej przeszłości oraz na swoje przekonania w kontekście interpersonalnym. Dodatkowo raz lub dwa razy dziennie przez najbliższy miesiąc wykonuj poniższe proste ćwiczenie.

Ćwiczenie 31 UPRZEJMOŚĆ WOBEC SIEBIE To ćwiczenie zajmie ci minutę. Jego celem jest spojrzenie na siebie samego świeżym okiem. Przyzwyczajenie się do tego wymaga czasu – ale wytrwałość się opłaci. Zanim przejdziesz do ćwiczeń, oswój się z kolejnymi krokami. 1. Stań przed lustrem. Jeśli masz świadomość własnego ciała, nie uciekaj przed rzeczywistością. 2. Zamknij oczy i pomyśl o przyjacielu lub krewnym, któremu ufasz. Wyobraź sobie dokładnie, jak do ciebie mówi. Słuchaj, jak jego głos (nie

Pewność siebie w kontaktach z innymi

pewno siebie w wiczeniach.indd 143

143

2014-04-29 10:48:07


twój) mówi: „Jestem twoim przyjacielem, kocham cię i chcę, żeby twoje życie było szczęśliwe”. 3. Rób to przez minutę i pamiętaj, że to prawda; te osoby cieszą się twoim zaufaniem i zależy im na tobie – zrozum to. Wyobraź sobie, że są obok ciebie, i pozwól sobie poczuć się kochanym. 4. Teraz otwórz oczy i spójrz na swoje odbicie w lustrze. Stój swobodnie i pamiętaj, że to samo widzą wszyscy – szczególnie ci, którym naprawdę na tobie zależy. Nie może być z tobą aż tak źle, skoro ktoś cię kocha. Powyższe ćwiczenie zajmie ci zaledwie minutę; wykonuj je, kiedy się ubierasz, po południu i przed pójściem spać. Czasem wystarczy, że nauczymy się uprzejmości względem samych siebie, dążąc do realizacji postawionych przed sobą celów. Nie przeskakuj tego etapu – byłby to jeszcze jeden przejaw braku uprzejmości.

POCZUCIE WŁASNEJ SKUTECZNOŚCI A PEWNOŚĆ SIEBIE W KONTAKTACH Z INNYMI Poczucie własnej skuteczności w kontekście społecznym odnosi się do umiejętności komunikacji z innymi ludźmi. Wiedząc, że potrafisz prowadzić interesującą konwersację, czujesz się znacznie pewniej w towarzystwie. Żyjąc w strachu, że nie jesteś w stanie wywrzeć korzystnego wrażenia, narażasz się na upadek swojej pewności siebie. Czy którakolwiek z tych myśli wydaje ci się znajoma?

Widzą, że jestem spięty. Nie lubią mnie. Nie mogę tego powiedzieć. Jestem nudny/głupi/nie powinno mnie tu być. Nie pasuję tu. Myśl, co powiedzieć! Gadam same głupoty.

144

www.samosedno.com.pl

pewno siebie w wiczeniach.indd 144

2014-04-29 10:48:07



Turn static files into dynamic content formats.

Create a flipbook
Issuu converts static files into: digital portfolios, online yearbooks, online catalogs, digital photo albums and more. Sign up and create your flipbook.