MALWINA HUŃCZAK
PRZEKLEŃSTWO PERFEKCJONIZMU DLACZEGO IDEALNIE NIE ZAWSZE OZNACZA NAJLEPIEJ
1
Rozdział 2 Pułapki myślenia perfekcjonistów
Z tego rozdziału dowiesz się: w jaki sposób zniekształcenia w myśleniu podsycają twój perfekcjonizm; jakie są główne błędy w myśleniu leżące u podstaw perfekcjonizmu; jak przekonania kluczowe o tobie i innych wywołują automatyczne myśli.
Przekleństwo perfekcjonizmu
Automatyczne myśli Perfekcjonista żywi szereg specyficznych przekonań pomagających mu podtrzymywać dysfunkcyjne zachowania. Te przekonania i nieracjonalne myśli wywołują emocje, które z kolei powodują, że działa się zgodnie z nimi. Istotną rolę odgrywa identyfikacja myśli automatycznych, u których podstaw leżą twoje przekonania. Można je zdefiniować jako twoje własne opinie, traktowane jako oczywistość i tym samym uznawane za prawdę ogólną. Myśli takie występują u wszystkich ludzi i są zwykle nieświadome, choć można je sobie uświadomić i skonfrontować z rzeczywistością, co pozwala na wypracowanie bardziej przystosowawczych reakcji. Aktywizują się w momencie nadawania przez ciebie znaczenia jakiejś sytuacji i towarzyszą im określone emocje.
Zapamiętaj To nie zdarzenia, ale ich interpretacja wpływa na twoje emocje. To samo wydarzenie może wywołać różne reakcje, w zależności od znaczenia, jakie zostanie mu przypisane. Twoje przekonania, myśli, interpretacje, przypuszczenia, założenia i inne wzorce myślowe determinują reakcje na sytuacje, które spotykają cię w życiu.
Przykład Wyobraź sobie, że jesteś umówiony na spotkanie z przyjacielem. Mija 10 minut, a on nie przychodzi, a do tego nie odbiera telefonu. Sposób, w jaki zinterpretujesz to zdarzenie, zależy od wielu czynników, m.in. od twoich przekonań, wcześniejszych doświadczeń i oczekiwań. Możesz pomyśleć, że twój przyjaciel z reguły się spóźnia, więc pewnie i tym razem jest to powód, dla którego nie 34 www.samosedno.com.pl
Rozdział 2. Pułapki myślenia perfekcjonistów
przychodzi na czas. Może szuka miejsca do zaparkowania? Musiał dłużej zostać w pracy? Uciekł mu autobus? Rozładowała się komórka i nie może dać ci znać, że się spóźni? A może wydarzył się jakiś wypadek? Powody można mnożyć. Jeśli masz negatywny obraz własnej osoby, to możesz np. pomyśleć: „No tak, nikt mnie nie lubi, nawet mój przyjaciel spóźnia się na spotkanie” lub „Pewnie zapomniał o naszym spotkaniu, bo jestem nudną osobą”.
Według Aarona Becka, amerykańskiego psychiatry, jednego z twórców terapii poznawczej, przekonania odgrywają zasadniczą rolę w nadawaniu dysfunkcjonalnych znaczeń. Schematy i zapatrywania dotyczące świata są głęboko zakorzenione. Zostały ukształtowane w przeszłości, głównie w dzieciństwie, na podstawie kontaktów z rodzicami oraz innymi ważnymi osobami i instytucjami. Beck podzielił je na kluczowe i pośredniczące. Te pierwsze, w odróżnieniu od pozostałych przekonań dotyczących innych ludzi i świata, to twoje najważniejsze przeświadczenia o sobie samym. Nie muszą być zgodne z prawdą, ale są koncepcją, więc ich prawdziwość można zweryfikować. Są nieustannie podtrzymywane poprzez zauważanie informacji, które je potwierdzają, oraz pomijanie tych, które mogłyby je podważyć. Dzielą się na pozytywne i negatywne. Przekonania pozytywne pomagają w funkcjonowaniu, np.: „Jestem wartościową osobą i można mnie polubić”, a negatywne przeszkadzają w życiu, np.: „Jestem nieudacznikiem i nie zasługuję na to, aby mnie pokochać”. Zwykle nie zauważasz znaczeń, które nadajesz neutralnym wydarzeniom, ponieważ wydaje ci się, że są powszechną prawdą. Przekonania kluczowe są czasem dzielone na dwie kategorie: przekonania o bezradności: jestem bezradny, jestem bezsilny, straciłem kontrolę, jestem słaby, jestem nieadekwatny, jestem nieskuteczny, jestem niekompetentny, jestem do niczego, inni mnie nie szanują, mam wady (czyli nie dorównuję innym), nie jestem dość dobry (w kategoriach sukcesu);
35
Przekleństwo perfekcjonizmu
przekonania o niezasługiwaniu na miłość: nie da się mnie kochać, nie da się mnie lubić, nikogo nie obchodzę, nie można mnie pożądać, jestem niechciany, jestem nieatrakcyjny, jestem zły, jestem niegodny, mam wady (więc inni mnie nie polubią), nie jestem dość dobry (aby ktoś mnie pokochał), na pewno zostanę odrzucony, na pewno zostanę porzucony, na pewno zostanę sam. Przekonania kluczowe mają ogromną siłę, ponieważ są sztywne i uogólnione. Można je porównać do podstawy góry lodowej. Negatywne przekonania kluczowe mogą być w pewien sposób osłabiane przez tzw. strategie kompensujące, czyli zestaw różnych zachowań, które mają za zadanie zneutralizować dysfunkcjonalne przekonania. Taką strategią kompensującą jest m.in. perfekcjonizm. Przykładowo osoba z przekonaniem kluczowym, że „porażka jest nie do przyjęcia”, będzie unikała trudniejszych wyzwań (zachowanie kompensujące). Z przekonań kluczowych wyrastają myśli automatyczne. Nawiązując do powyższej metafory, można je porównać do czubka góry lodowej. Zwykle przyjmują postać obrazu lub myśli przychodzącej do głowy w konkretnej sytuacji. Znajdują się na najbardziej powierzchownym poziomie poznania, dlatego najłatwiej je zmienić. Między przekonaniami kluczowymi a myślami automatycznymi sytuują się przekonania pośredniczące, które występują w trzech formach: postaw, zasad i założeń. Przykładem może być następujące przeświadczenie: „Jeśli będę zawsze robić to, czego ludzie ode mnie oczekują, będę osobą lubianą”. Przekonania pośredniczące mają dwie ważne właściwości: po pierwsze niezwykle trudne lub niemożliwe jest ich zrealizowanie, a po drugie ich stosowanie nie prowadzi do obalenia przekonania kluczowego. Mechanizm ten łatwo zrozumieć na przykładzie osoby uzależnionej np. od alkoholu, która mocno wierzy w to, że nie przetrwa, jeśli się nie napije. Nie sprawdza jednak słuszności swojego założenia, bo nie przestaje pić.
36 www.samosedno.com.pl
Rozdział 2. Pułapki myślenia perfekcjonistów
Przykłady przekonań pośredniczących dotyczących perfekcjonizmu: „Aby być osobą kompetentną, muszę być najlepszy ze wszystkich”. „Jeśli będę unikać trudnych wyzwań, to nie poniosę porażki”. „Aby być atrakcyjną kobietą/atrakcyjnym mężczyzną, muszę wyglądać idealnie”. „Jeśli będę odnosić sukcesy, to uniknę odrzucenia”. „Jeśli będę się zgadzać z innymi, to mnie polubią”.
Myśli automatyczne
Przekonania pośredniczące
Strategie kompensujące (np. perfekcjonizm) Przekonania kluczowe
Ćwiczenie Jakie są twoje przekonania i strategie kompensujące? W wykonaniu ćwiczenia pomocny będzie arkusz 1. Znajdziesz tam również przykłady negatywnych przekonań oraz metody kompensujące, zwykle nieświadome.
37
Przekleństwo perfekcjonizmu
Przykład Zobacz, jak może przebiegać opisany wyżej proces w przypadku perfekcjonisty. Pojawiająca się intruzja (niepożądana myśl): „Książki nie leżą na swoim miejscu”. Myśl automatyczna: „To oznacza, że w moim pokoju jest bałagan”. Przekonanie pośredniczące: „Jeśli nie jestem kompetentny i dokładny we wszystkim, to znaczy, że w ogóle nie jestem kompetentny i dokładny”. Przekonanie kluczowe: „Popełniam wiele błędów, nie wszystko uporządkowałem”. Strategia kompensacyjna/neutralizacja: unikanie, np.: nieużywanie przedmiotów znajdujących się w pokoju lub rytuały – wielogodzinne sprzątanie, układanie i porządkowanie rzeczy.
Osoby borykające się z dysfunkcjonalnymi zachowaniami perfekcjonistycznymi niezwykle często zniekształcają myśli według tego samego wzorca. Myśli automatyczne, np.: „To wszystko moja wina”, „Jestem nieporadną matką”, „Wszystko powinno być na swoim miejscu”, wywołują różne negatywne emocje. W ich ujawnianiu pomoże ci poniższe ćwiczenie, dzięki któremu będziesz mógł sklasyfikować zniekształcenia.
Ćwiczenie Gdy poczujesz smutek albo lęk, zastanów się, o czym wtedy myślisz. W ciągu najbliższego tygodnia uważnie obserwuj swoje negatywne uczucia i ich związek z myślami. Zapisz swoje spostrzeżenia. To zadanie ułatwi ci arkusz 2. Spróbuj opracować zestaw racjonalnych odpowiedzi, które pomogą ci osłabić negatywne myśli.
38 www.samosedno.com.pl
Rozdział 2. Pułapki myślenia perfekcjonistów
Celem tego ćwiczenia jest ujawnienie twoich myśli i założeń. Pomoże ci ono dostrzec, w jaki sposób twoje myśli wywołują, nasilają lub łagodzą uczucia.
Ćwiczenie Twoje negatywne myśli najczęściej działają na zasadzie kuli śniegowej. Jedna pociąga za sobą następne i tworzy się lawina przytłaczających problemów. Możesz wypróbować skuteczność zatrzymywania takich myśli, np.: kolejno odejmuj w myślach 7 lub 10 od 100 albo nazywaj na głos wszystkie przedmioty mające określony kolor; przerywaj gonitwę myśli nagłym bodźcem, np. klaśnięciem albo krzyknięciem: „Dość tego!”. Możesz wypracować własny sposób, choćby wywieszenie kartki z dużymi czerwonymi literami „STOP”. Chodzi o to, aby uruchomić bodziec konkurencyjny w stosunku do intruzyjnej myśli. Celem tych ćwiczeń jest dostrzeżenie wpływu, jaki możesz mieć na własne automatyczne czy intruzyjne myśli. Dzięki nim rozpraszasz i przemieszczasz swoją uwagę.
„Wszystko albo nic” Myślenie w kategoriach „wszystko albo nic” bywa również nazywane myśleniem czarno-białym, spolaryzowanym albo dychotomicznym. Powoduje ono, że patrzysz na daną sytuację w kategoriach skrajności, a nie kontinuum. Widzisz tylko czarne lub białe. Nie dostrzegasz szarości ani innych kolorów (np.: „Wszyscy mnie odrzucą”, „To była kompletna strata czasu”, „Mogę być albo zwycięzcą, albo przegranym”). Jeśli umyłeś podłogę, ale później zauważyłeś na niej małą plamkę, to według ciebie podłoga jest brudna i masz w domu bałagan. 39
Przekleństwo perfekcjonizmu
Dychotomiczne myślenie często jest charakterystyczne dla perfekcjonisty – np. gdy odnosisz sukcesy, ale koncentrujesz się na tym, czego nie osiągnąłeś („Muszę odnieść sukces albo jestem do niczego”, „Muszę być bardzo bogaty albo najlepszy w jakiejś dziedzinie”). Rozwiązania pośrednie się nie liczą. Porównania dotyczą skrajności. Konsekwencją takiego myślenia jest skazanie się z góry na niepowodzenie. Niezależnie od tego, ile wysiłku wkładasz w osiągnięcie celu, nigdy nie jest wystarczająco dobrze. Myślenie spolaryzowane prowadzi do braku akceptacji dla wieloznaczności. Tymczasem życie niesie ze sobą wiele doświadczeń i spraw, dla których nie ma jasnego rozwiązania. Perfekcjonista stosuje różne strategie, aby zapanować nad tym niekomfortowym dla niego napięciem. Może starać się nadmiernie kontrolować siebie i otoczenie, co daje mu poczucie bezpieczeństwa. Są i tacy, którzy wychodzą z założenia, że skoro życie jest nieprzewidywalne i nie mogą mieć nad nim całkowitej kontroli, to powinni pozbyć się odpowiedzialności całkowicie. Wolą oddać kontrolę komuś innemu i pozostać bierni.
Ćwiczenie Warto spróbować podważyć zasadność destruktywnych przekonań. Zastanów się, czy zdarza ci się myśleć według zasady „wszystko albo nic”. Spróbuj opracować nowe normy i wartości, bardziej elastyczne i dotyczące raczej rozwoju niż perfekcji. Na początku może to stanowić trudność, bo ciężko przekonać się do tego, że istnieje jakaś inna zasada, która będzie ci lepiej służyć. Przykłady przeformułowanych twierdzeń znajdziesz poniżej.
40 www.samosedno.com.pl
Rozdział 2. Pułapki myślenia perfekcjonistów
Myślenie według zasady „wszystko albo nic”
Myślenie bardziej elastyczne
„Zawsze powinienem być najlepszy”.
„Dzięki każdemu doświadczeniu, nawet niepowodzeniu, uczę się czegoś o sobie, więc w przyszłości będę mógł być bardziej skuteczny”.
„To, co robię, muszę robić zawsze perfekcyjnie, albo nie powinienem wcale się za to zabierać”.
„Wysokie oczekiwania są dobre, ale warto akceptować siebie niezależnie od tego, jaki osiągnie się rezultat”.
„Nigdy nie udaje mi się być do końca idealnym”.
„Dobrze jest dążyć do perfekcji, ale w większości spraw wystarczy być po prostu dobrym”.
Zapamiętaj Myślenie w kategoriach „wszystko albo nic” łatwo rozpoznać, ponieważ często zawiera w sobie określenia graniczne i wyrażające uogólnienie, takie jak: „nigdy”, „zawsze”, „wszyscy”, „każdy”, „wcale”. Powoduje ono krytyczną ocenę siebie i innych ludzi.
Ćwiczenie Techniką pomocną w zyskaniu dystansu może być tzw. skalowanie. Czarno-białe myśli mają charakter dychotomiczny: albo przegrywam, albo wygrywam. Dzięki technice skali zaczniesz myśleć w kategoriach stopni i różnic, a nie dychotomii. Jeśli borykasz się z głębokim lękiem, złością i poczuciem beznadziejności, to uczucia te powodują, że reagujesz na problemy dnia codziennego jak na katastrofę. Przypomnij sobie jakieś zdarzenie z przeszłości, które wywołało u ciebie frustrację, strach lub czarne myśli. Na ile oceniłbyś swoje niezadowolenie? 100 oznacza sytuację najgorszą, a 0 brak aspektów negatywnych. Czy tego, co się aktualnie dzieje, nie oce41
Przekleństwo perfekcjonizmu
niasz zbyt skrajnie? Jeśli tak, to dlaczego nie jest tak źle, jak ci się wydawało?
Strach przed popełnianiem błędów Strach przed popełnianiem błędów jest kluczowym aspektem funkcjonowania perfekcjonisty. Jakiekolwiek niepowodzenie lub decyzja, która po pewnym czasie może się okazać niewłaściwa, są dla niego nie do przyjęcia. Wynika to z faktu, że perfekcjonista nie traktuje błędów jako chwilowych potknięć dotyczących konkretnej sytuacji. Odbiera je globalnie i uważa, że to dowód potwierdzający niedoskonałość jego osoby. Na głębszym poziomie można to zinterpretować jako lęk przed odrzuceniem. Perfekcjonista żywi bowiem przekonanie, że inni zaakceptują go tylko wtedy, gdy będzie osobą nieskazitelną i nieomylną. Ciężko znosi błędy, bo zagrażają jego wizerunkowi samego siebie. Wierzy, że w każdej sytuacji istnieje jedyne właściwe zachowanie, droga lub odpowiedź. Każdy błąd traktuje jak synonim przegranej. Z obawy przed tym, że nie wykona czegoś idealnie, opóźnia moment zabrania się do pracy albo oddania projektu. Nieustannie coś poprawia i sprawdza. Większość jego problemów powstaje w wyniku stosowania strategii skoncentrowanej na unikaniu błędów. Prowadzi to np. do braku spontaniczności i problemów z pozbyciem się kontroli. Przykłady myśli i przekonań wyrażających obawy przed błędami: „Muszę za wszelką cenę unikać błędów”. „Muszę być uważny i dokładny”. „Muszę zwracać uwagę na szczegóły”. „Muszę natychmiast zauważać błędy, aby móc je poprawić”. „Popełnienie błędu zasługuje na krytykę”. „Błędy są nie do zniesienia”.
42 www.samosedno.com.pl
Rozdział 2. Pułapki myślenia perfekcjonistów
Każdy popełnia błędy, nawet najlepsi lub zwłaszcza oni, ponieważ mają najwięcej odwagi, by próbować, odkrywać, wychodzić poza schematy i nie zrażać się niepowodzeniami. Stare porzekadło mówi, że błędów nie popełnia tylko ten, kto nic nie robi. Perfekcjoniście się wydaje, że ludzie koncentrują się na jego potknięciach i w momencie porażki dyskwalifikują go jako człowieka. Tymczasem inne osoby rzadko skupiają uwagę na czyichś niedociągnięciach, bo po prostu zajmują się swoimi sprawami. Cudze błędy nie są ważne dla ich własnego Ja. Nawet jeżeli zdarzy się, że jakiś zauważą, to szybko o nim zapominają. Osoby wybitne, np. Albert Einstein czy Leonardo da Vinci, też doświadczały zwątpień i porażek, tylko dziś nikt o tym nie pamięta. Thomas Edison powiedział kiedyś: „Naszą największą słabością jest poddawanie się. Najpewniejszą drogą do sukcesu jest próbowanie po prostu jeden, następny raz”. Istnieją oczywiście obszary, w których nie można dać sobie przyzwolenia na najmniejszy błąd. Tak jest choćby w zawodzie lekarza, pilota samolotu czy snajpera, w których przypadku błąd wiąże się z poważnymi konsekwencjami – może doprowadzić do utraty czyjegoś zdrowia lub życia. Jednak w większości obszarów potknięcia nie powodują nieodwracalnych konsekwencji, mogą być za to materiałem do analizy samego siebie, zaistniałej sytuacji i rozwoju. Czasem wystarczy dać sobie wewnętrzne przyzwolenie na popełnianie błędów i nadmiernie się nie oskarżać.
Ćwiczenie Zastanów się, czy za pomocą poniższych twierdzeń mógłbyś opisać siebie. 1. Jeśli coś mi się nie udaje, to oznacza, że jestem beznadziejny. 2. Denerwuję się, jeśli popełniam jakiś błąd. 3. Jeżeli ktoś wykonał jakieś zadanie lepiej ode mnie, to znaczy, że mi się w ogóle nie udało. 4. To dla mnie porażka, jeżeli nie robię czegoś najlepiej. 5. Nie znoszę, kiedy nie jestem w czymś najlepszy. 6. Gdy nie mam racji, to ludzie mniej się ze mną liczą. 43
Przekleństwo perfekcjonizmu
7. Jeżeli nie robię czegoś tak dobrze jak inni, to znaczy, że jestem gorszy. 8. Jeżeli nie robię wszystkiego dobrze, to inni się ze mną nie liczą. 9. Gdy mam rację, ludzie lubią mnie bardziej. Jeśli na więcej niż połowę zdań odpowiedziałeś twierdząco, może to oznaczać, że masz tendencję do negatywnych reakcji na błędy oraz interpretowania błędów jako ekwiwalentów porażki. W zmianie tych schematów pomocne może się okazać poniższe ćwiczenie.
Ćwiczenie Czy zastanawiałeś się kiedyś nad tym, co by się stało, gdybyś pozwolił sobie na błędy? Jak sądzisz, jakie są zalety elastycznego traktowania własnych norm i zachowań? W znalezieniu odpowiedzi na powyższe pytania pomoże ci ćwiczenie polegające na intencjonalnym popełnianiu błędów. Pomyśl nad czynnościami, którym towarzyszy niepokój w momencie, kiedy zauważasz, że zrobiłeś coś nieperfekcyjnie, a następnie je wykonaj, specjalnie popełniając błędy. Zapisz, jakie były konsekwencje tego działania. Przykładowo wielu perfekcjonistów irytują błędy językowe i ortograficzne. Czują lęk, że może ich spotkać potknięcie w tej dziedzinie. Przy najbliższej okazji możesz np. napisać do kogoś e-mail lub SMS z celowym błędem ortograficznym albo luką. Jeśli przed wysłaniem wiadomości zawsze ją sprawdzasz, spróbuj tego nie robić.
44 www.samosedno.com.pl
Rozdział 2. Pułapki myślenia perfekcjonistów
Przykład W pewnej wiosce mieszkał wraz z rodzicami młody chłopak. Nie wyróżniał się niczym szczególnym, może jedynie tym, że często przesiadywał samotnie nad brzegiem górskiego potoku. Zamykał oczy i wsłuchiwał się w szum wody, która obmywała głazy spoczywające na dnie. Marzył o tym, co chce robić w życiu: opuścić wioskę i udać się w podróż, zwiedzić nieznane kraje, poznać ciekawych ludzi. Czasem przychodziła mu do głowy myśl, by spakować plecak i ruszyć w nieznane, jednak zawsze, gdy tak się działo, ogarniał go lęk. Jak sobie poradzi w tym nowym nieznanym świecie, gdzie czyha na niego tak wiele niebezpieczeństw, o których nawet nie wie? Martwił się, że nie będzie miał z czego żyć i gdzie mieszkać. Że być może przyjdzie mu spędzać noce pod gołym niebem… Ten strach go paraliżował tak bardzo, że otwierał oczy i smutny wracał do domu. Pewnego razu, gdy jak zwykle siedział nad brzegiem potoku i wsłuchiwał się w szum wody, zobaczył starca. Był to jeden z sędziwych mieszkańców wioski. „Co tu robisz?” – zapytał. „Marzę” – odpowiedział chłopak. „A o czym marzysz?” „O podróży w nieznane, o tym, żeby poznać ciekawych ludzi”. „To czemu nie opuścisz wioski?” „Boję się tego, co mnie czeka. Nie mam pieniędzy, nie będę miał gdzie mieszkać…” Starzec popatrzył na chłopaka, po czym rzekł: „Pamiętaj, że tylko jedno może unicestwić nasze marzenia – strach przed porażką”4.
4
Autor przypowieści nieznany.
45