Zajrzyj do ksiazki

Spis treści

Podziękowania . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

5

Przedmowa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

6

1. Gonitwa za własnym ogonem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

9

2. Dlaczego sami siebie atakujemy?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

19

3. Przebudzenie do swojego życia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

32

4. Wprowadzenie do ośmiotygodniowego programu uważności . . . . . . . . . . . . . . . . .

50

5. Uważność – tydzień pierwszy. Uwolnienie się od autopilota . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

58

6. Uważność – tydzień drugi. Mieć ciało na uwadze . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

76

7. Uważność – tydzień trzeci. Mysz w labiryncie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

91

8. Uważność – tydzień czwarty. Wyjście z fabryki plotek . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

108

9. Uważność – tydzień piąty. Zwrócenie się ku trudnościom. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

128

10. Uważność – tydzień szósty. Uwięzienie w przeszłości czy życie w teraźniejszości? . .

146

11. Uważność – tydzień siódmy. Kiedy przestałeś tańczyć? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

166

12. Uważność – tydzień ósmy. Nieokiełznane i nieocenione życie. . . . . . . . . . . . . . . . . .

187

Przypisy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

198

Bibliografia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

207

3

UWAZNOSC.indb 3

2014-07-09 17:13:51

Rozdział 1 Gonitwa za własnym ogonem Wiesz, jak to jest, kiedy leżysz w łóżku, a twoje myśli urządzają sobie gonitwę?

Rozpaczliwie pragniesz je uspokoić, aby w twojej głowie w końcu zapanowała cisza.

Chcesz zasnąć, ale nic nie pomaga. Za każdym razem, gdy zmuszasz się do tego, by o niczym nie myśleć, twoje myśli powracają z hukiem i nową energią. Kiedy sobie powtarzasz, że nie ma się czym denerwować, nagle przychodzą ci do głowy niezliczone powody do zmartwienia. Poprawiasz poduszkę i przewracasz się na drugi bok, aby było ci wygodniej, ale już za chwilę znowu zaczynasz myśleć. Upływają kolejne godziny, a ty stopniowo opadasz z sił. Czujesz się rozbity i słaby. Jeszcze zanim zadzwoni budzik, jesteś wyczerpany i masz zły humor.

Przez cały następny dzień doświadczasz przeciwnego problemu: chcesz się rozbudzić, ale ledwo powstrzymujesz ziewanie. Udaje ci się doczłapać do pracy, lecz wcale nie jesteś w niej obecny. Nie możesz się skupić. Oczy masz czerwone i spuchnięte, boli cię całe ciało, a w głowie panuje pustka. Godzinami wpatrujesz się w stos papierów na biurku w nadziei, że stanie się coś, co pomoże ci uporać się z obowiązkami. Na spotkaniach ledwo utrzymujesz powieki w górze, więc nawet nie marzysz, że uda ci się powiedzieć coś mądrego. Czujesz, jakby życie zaczynało ci się wymykać… Pojawia się coraz większy lęk, stres i wyczerpanie.

Ta książka jest o tym, jak znaleźć spokój i zadowolenie w czasach tak pełnych niepokoju i pośpiechu jak obecne. A raczej o tym, jak te wartości odkryć na nowo, ponieważ w każdym z nas drzemią źródła spokoju i zadowolenia – bez względu na to, jak bardzo czujemy się uwięzieni i rozdygotani wewnętrznie. Spokój i zadowolenie tylko czekają na wyzwolenie z klatki, w której zamknął je nasz chaotyczny sposób życia, niepozwalający nawet na chwilę wytchnienia.

Wiemy, że tak jest, ponieważ wraz ze współpracownikami od ponad 30 lat prowadzimy badania nad stresem, stanami lękowymi i depresyjnymi – na Uniwersytecie Oksfordzkim i w innych instytucjach na całym świecie. Dzięki naszej pracy odkryliśmy sekret trwałego szczęścia i sposób na radzenie sobie ze stanami lękowymi, stresem, wyczerpaniem, a nawet głęboką depresją. To taki rodzaj szczęścia i spoko-

9

UWAZNOSC.indb 9

2014-07-09 17:13:51

Mindfulness. Trening uważności

ju, który przenika na wskroś i pobudza go do głębokiej, autentycznej miłości życia.

Ta miłość przepełnia wszystko, czego człowiek się podejmie, i pomaga sprostać nawet najtrudniejszym życiowym wyzwaniom.

Sekret ten bardzo dobrze rozumiano w czasach starożytnych, a i teraz korzysta się z niego w niektórych kulturach. Jednak w świecie zachodnim wielu zapomniało, jak żyć dobrze i radośnie. Często jest nawet jeszcze gorzej: tak bardzo staramy się być szczęśliwi, że pomijamy to, co w życiu najważniejsze, i sami niszczymy spokój, którego tak intensywnie poszukujemy.

Napisaliśmy tę książkę po to, by pomóc ci zrozumieć, gdzie można znaleźć prawdziwe szczęście, spokój i zadowolenie oraz jak samodzielnie odkryć je na nowo.

Dowiesz się, jak stopniowo wyzwolić się z lęku, stresu, nieszczęścia i wyczerpania.

Nie obiecujemy ci wiecznego uczucia błogiej rozkoszy – każdy doświadcza przecież bólu i cierpienia. Udawanie, że jest inaczej, byłoby naiwne, a nawet niebezpieczne.

A jednak da się znaleźć alternatywę dla nieustannej walki, którą stała się większa część naszej codzienności.

Na kolejnych stronach i załączonej płycie CD proponujemy serię prostych ćwiczeń, które możesz włączyć w życie codzienne. Bazują na terapii poznawczej opartej na uważności (MBCT), opracowanej na podstawie inspirujących osiągnięć Jona Kabata-Zinna w amerykańskim UMass Medical Center. Program MBCT pierwotnie opracowali profesor Mark Williams (współautor tej książki), John Teasdale z Cambridge i Zindel Segal z Toronto. Miał on pomagać osobom cierpiącym na nawracające epizody ciężkiej depresji. Jak pokazują próby kliniczne, metoda jest skuteczna.

Badania naukowe dowiodły, że dzięki niej o połowę spada ryzyko nawrotu depresji u osób, które doświadczyły jej najbardziej wyniszczającej postaci. Terapia MBCT okazuje się przynajmniej równie skuteczna jak leki antydepresyjne, a jednocześnie nie ma skutków ubocznych. Sprawdza się tak dobrze, że stała się jedną z form leczenia preferowanych przez brytyjski Narodowy Instytut Zdrowia i Doskonałości Klinicznej (National Institute for Health and Clinical Excellence).

Technika MBCT opiera się na formie medytacji, która do niedawna była na Zachodzie mało znana. Medytacja uważności jest tak prosta, że wszyscy mogą ją stosować, by odkryć swoją wrodzoną joie de vivre (radość życia). To nie tylko wartość sama w sobie, lecz także sposób na to, by normalne uczucia lęku, stresu i smutku nie nasilały się i nie przeradzały w długie okresy nieszczęścia i wyczerpania – a nawet w poważną depresję kliniczną.

10 www.samosedno.com.pl

UWAZNOSC.indb 10

2014-07-09 17:13:51

Rozdział 1. Gonitwa za własnym ogonem

Ćwiczenie

Minutowa medytacja 1. Usiądź prosto na krześle z prostym oparciem. Jeśli to możliwe, nieco odsuń plecy od oparcia, aby wspierały się na kręgosłupie. Wyprostuj je. Stopy mogą spoczywać płasko na podłodze. Zamknij oczy lub spuść wzrok.

2. Skup się na swoim oddechu: na tym, jak powietrze wpływa do twojego ciała i wypływa z niego. Bądź w kontakcie z odczuciami płynącymi z każdego wdechu i wydechu. Obserwuj oddech, nie czekając na żadne wyjątkowe wydarzenie. Nie ma potrzeby, byś w jakikolwiek sposób go zmieniał.

3. Po chwili twoje myśli mogą zacząć zmierzać w różnych kierunkach. Kiedy to zauważysz, delikatnie skieruj uwagę z powrotem na oddech. Nie karć się – uświadomienie sobie wędrówki własnych myśli i przywrócenie uwagi bez krytyki to kluczowa zasada medytacji uważności.

4. Twój umysł może się stać tak spokojny jak tafla stawu – lub nie. Poczucie całkowitego wyciszenia, nawet jeśli się pojawi, może być bardzo ulotne. Jeśli cię to zezłości lub rozdrażni, zauważ, że to uczucie też może być ulotne.

Cokolwiek się zdarzy, pozwól, by było takie, jakie jest.

5. Po minucie otwórz oczy i ponownie zobacz pokój, w którym się znajdujesz.

Typowa medytacja polega na skupieniu całej uwagi na tym, jak oddech wpływa do ciała i wypływa z niego (patrz Minutowa medytacja w powyższej ramce). Skupienie się na każdym oddechu pozwala zaobserwować, jak myśli pojawiają się w twojej głowie, i stopniowo rezygnować z walki z nimi. Zdajesz sobie wtedy sprawę z tego, że myśli przychodzą i odchodzą z własnej woli – że ty to nie twoje myśli. Możesz patrzeć, jak pojawiają się w twoim umyśle, jakby znikąd, i jak znikają niczym bańki mydlane. Zaczynasz wtedy głęboko rozumieć, że myśli i uczucia (również te negatywne) przemijają. Przychodzą i odchodzą – i masz wybór, czy zrobisz tak, jak ci podpowiadają, czy też nie.

Uważność polega na obserwacji bez krytyki, na współczuciu wobec samego siebie.

Kiedy w powietrzu wisi nieszczęście lub stres, zamiast brać je do siebie, uczymy się je traktować jak ciemne chmury na niebie i przyglądać się z przyjaznym zaciekawieniem, jak odpływają w dal. Uważność pozwala wyłapać negatywne schematy myślenia, zanim zaczną się potęgować i „nakręcać” nas jak spirala. Uważność daje początek procesowi przywracania kontroli nad życiem.

11

UWAZNOSC.indb 11

2014-07-09 17:13:51

Rozdział 3 Przebudzenie do swojego życia Prawdziwie odkrywcza podróż polega nie na szukaniu nowych krajobrazów, lecz na zyskaniu nowych oczu. (przypisywane Marcelowi Proustowi, 1871–1922) Wyobraź sobie, że stoisz na wzgórzu pod miastem i patrzysz na szary krajobraz miejskich zabudowań. Może to być twoje rodzinne miasto lub to, w którym mieszkasz teraz. W deszczu wydaje się zimne i niegościnne. Budynki wyglądają na zniszczone i stare. Ulice są zakorkowane, wszyscy wydają się nieszczęśliwi i źli. I wtedy ma miejsce coś w rodzaju cudu: chmury rozwiewają się, spomiędzy nich wychodzi słońce. Cały świat w jednej chwili przeżywa metamorfozę. Okna budynków zmieniają się w złoto, a szary beton – w wypolerowany brąz. Ulice lśnią czystością.

Pojawia się tęcza. Zanieczyszczona rzeka staje się piękną, błyszczącą wstęgą, przeplatającą miejski gąszcz. Na jedną wspaniałą chwilę wszystko jakby się zatrzymuje: twój oddech, serce, umysł, ptaki na niebie, ruch na ulicach, czas. Wszystko robi sobie przerwę, wchłania przemianę.

Tak piękna i nieoczekiwana zmiana perspektywy może mieć spektakularne skutki – potrafi wpłynąć nie tylko na to, co widzisz, lecz także na to, co myślisz i czujesz oraz jak budujesz swoją relację ze światem. W mgnieniu oka radykalnie zmieniasz pogląd na życie. Naprawdę niesamowite jest jednak to, że tak naprawdę nie zmienia się prawie nic: miejski krajobraz pozostaje taki sam, lecz kiedy wychodzi słońce, po prostu widzisz świat w innym świetle. Nic więcej.

Patrzenie na własne życie z innego miejsca może spowodować taką samą zmianę w uczuciach. Przypomnij sobie chwilę, kiedy szykowałeś się do zasłużonego urlopu.

Miałeś o wiele za dużo do zrobienia i po prostu za mało czasu na to, aby wszystko w nim jakoś upchnąć. Późno wróciłeś z pracy, w której pomimo wysiłków nie udało ci się „wyczyścić terenu” przed czasem wolnym. Czułeś się jak chomik uwięziony w wiecznie obracającym się kołowrotku. Nawet decyzje o tym, co ze sobą wziąć,

32 www.samosedno.com.pl

UWAZNOSC.indb 32

2014-07-09 17:13:52

Rozdział 3. Przebudzenie do swojego życia

nastręczały trudności. Zanim skończyłeś się pakować, czułeś się wyczerpany, a potem źle ci się spało, ponieważ w głowie dalej przetwarzałeś wszystko, nad czym pracowałeś za dnia. Rano obudziłeś się, włożyłeś torby do samochodu, zamknąłeś dom i odjechałeś… I tyle.

Niedługo potem leżałeś już na pięknej plaży, śmiejąc się i żartując z przyjaciółmi.

Praca i jej priorytety nagle oddaliły się o miliony kilometrów i ledwo byłeś w stanie sobie o nich przypomnieć. Czułeś się świeżo i znowu dobrze, ponieważ cały twój świat zmienił bieg. Praca oczywiście nadal istniała, ale widziałeś ją z innego miejsca. Nic więcej.

Czas również potrafi diametralnie zmienić sposób widzenia świata. Przypomnij sobie, kiedy ostatni raz pokłóciłeś się z kimś z pracy lub z kimś obcym, np. pracownikiem call center. Aż się w tobie wtedy gotowało. Przez kilka następnych godzin wymyślałeś wszelkie możliwe cięte riposty, jakimi powinieneś był rozłożyć przeciwnika na łopatki. Następstwa tej kłótni prawdopodobnie zepsuły ci cały dzień.

A jednak kilka dni później cała irytacja minęła. Właściwie prawie o niej zapomniałeś – z burzliwych emocji wyszła cała żółć. Wydarzenie nadal było prawdziwe, ale wspominałeś je już z innego punktu w czasie. Nic więcej.

Powyższe przykłady dowodzą, że zmiana perspektywy może zmienić sposób doświadczania życia. Pokazują też jednak pewien fundamentalny problem. Otóż wszystkie metamorfozy zaistniały dlatego, że zmieniło się coś w twoim zewnętrznym otoczeniu: wyszło słońce, wyjechałeś na wakacje, minął czas. Kłopot w tym, że jeśli postanowisz polegać wyłącznie na zmianie zewnętrznych okoliczności, przyjdzie ci czekać bardzo długo. Gdy będziesz tak czekał w nieustającej nadziei na to, że wyjdzie słońce, lub pogrążysz się w marzeniach o spokojnej przyszłości lub wyidealizowanej przeszłości, rzeczywiste życie przejdzie niezauważone. Równie dobrze te chwile mogłyby wcale nie istnieć.

Ale nie musi tak być.

Jak już przeczytałeś w rozdziale 2, niezwykle łatwo utknąć w pułapce zamkniętego cyklu cierpienia i rozpaczy, kiedy starasz się wyeliminować uczucia lub zaplątujesz się w nadmiernym myśleniu. Negatywne uczucia utrzymują się, kiedy na ochotnika zgłasza się tryb działania, stosowany przez umysł w celu znalezienia rozwiązania problemu. Chce pomóc, ale mnoży trudności, które chciałeś przezwyciężyć.

33

UWAZNOSC.indb 33

2014-07-09 17:13:52

Mindfulness. Trening uważności

Istnieje jednak alternatywa. Ludzki umysł zna jeszcze jeden sposób nawiązywania relacji ze światem – nazywa się go trybem bycia1. Jest podobny do zmiany perspektywy, ale chodzi w nim o dużo więcej. To inny sposób pozyskiwania wiedzy, który pozwala zobaczyć, jak umysł zniekształca „rzeczywistość”. Pomaga wyjść poza naturalną tendencję umysłu, czyli poza przesadne myślenie, analizowanie i krytykowanie. W tym trybie zaczynasz doświadczać świata w sposób bezpośredni, dzięki czemu jesteś w stanie zobaczyć wszelką odczuwaną przykrość z zupełnie nowej perspektywy i zająć się życiowymi trudnościami w zupełnie inny sposób. I okazuje się, że można zmienić wewnętrzny krajobraz (krajobraz umysłowy, z ang. mindscape2) – bez względu na to, co dzieje się wokół. Poczucie szczęścia, zadowolenia i pewności siebie przestaje zależeć od zewnętrznych okoliczności. Znowu masz kontrolę nad własnym życiem.

Tryb działania to pułapka, a tryb bycia to wolność.

Na przestrzeni wieków ludzie nauczyli się kultywować ten sposób bycia. Co więcej, każdy może tego dokonać. Medytacja uważności to drzwi, przez które wchodzi się właśnie do trybu bycia, a odrobina praktyki pozwala otwierać te drzwi zawsze, gdy tylko pojawi się taka potrzeba.

Uważna świadomość – lub uważność – rodzi się spontanicznie z trybu bycia, kiedy uczysz się być uważny. Jesteś w chwili obecnej, bez krytyki, widzisz rzeczy takimi, jakie są.

Dzięki uważności zaczynasz widzieć świat takim, jaki jest, a nie postrzegać go przez pryzmat swoich oczekiwań, pragnień lub lęków.

Te koncepcje mogą się na początku wydawać trochę zbyt mgliste, niełatwo je od razu w pełni pojąć. Ze względu na ich naturę, aby je właściwie zrozumieć, trzeba ich najpierw doświadczyć. Dlatego w następnej sekcji zostanie przedstawiony tryb uważny (tryb uważnego bycia), odwrotność trybu działania. Choć niektóre definicje i wyjaśnienia mogą jeszcze przez jakiś czas wydawać się nie do końca jasne, prawdziwe korzyści płynące z uważności są niepodważalne. Da się nawet zobaczyć długofalowe pozytywne zmiany zachodzące w mózgu – możliwe jest to dzięki jednej z najbardziej rozwiniętych na świecie technologii obrazowania mózgu (patrz podrozdział Szczęście zapuszczające korzenie).

34 www.samosedno.com.pl

UWAZNOSC.indb 34

2014-07-09 17:13:52

Rozdział 4 Wprowadzenie do ośmiotygodniowego programu uważności Kolejne rozdziały tej książki pokażą ci, jak stopniowo uspokoić umysł oraz wzmocnić naturalne poczucie szczęścia i zadowolenia za pomocą medytacji uważności.

Książka poprowadzi cię ścieżką, którą w przeszłości przemierzało niezliczenie wielu filozofów i praktyków. Ścieżką, która – jak dowodzą odkrycia naukowe – rzeczywiście obniża lęk, stres, poczucie nieszczęścia i wyczerpania.

Każdy z kolejnych rozdziałów zawiera następujące elementy: najpierw – medytację (lub serię krótszych medytacji) do wykonywania przez 20–30 minut każdego dnia wraz z załączoną płytą, a następnie – wyzwalacz z nawyku, który delikatnie przełamuje zakorzenione nawyki. Wyzwalacze opracowano tak, aby ponownie rozpalić twoją wrodzoną ciekawość. Polegają na tym, by np. pójść do kina i wybrać przypadkowy film lub zmienić krzesło, na którym zwykle siadasz na spotkaniach.

Zostaniesz poproszony o to, by wykonywać zadania świadomie, z pełną uwagą.

Wyzwalacze mogą się wydawać dość banalne, ale naprawdę potrafią bardzo skutecznie przełamywać nawyki prowadzące cię wprost w pułapkę negatywnego myślenia. Wyzwalacze z nawyku pomagają wyskoczyć z kolein i otwierają przed tobą nowe, warte wypróbowania sposoby na życie. Każdy tydzień to jeden wyzwalacz.

Byłoby idealnie, gdybyś wykonywał każdą medytację sześć razy w tygodniu. Jeśli z jakiegoś powodu nie uda ci się wykonać tylu sesji, możesz po prostu nieco rozciągnąć praktykę w czasie i kontynuować daną medytację przez następny tydzień.

Jeśli przegapiłeś zaledwie parę sesji, możesz też przejść do kolejnego tygodnia. Wybór należy do ciebie. Nie jest kluczowe, byś cały kurs ukończył w osiem tygodni, lecz byś go ukończył w swoim tempie, jeśli chcesz uzyskać maksymalne korzyści i w pełni zasmakować tego, co może ci zaoferować uważność.

50 www.samosedno.com.pl

UWAZNOSC.indb 50

2014-07-09 17:13:52

Rozdział 4. Wprowadzenie do ośmiotygodniowego programu uważności

„Medytację tygodnia” oznaczono w każdym rozdziale oddzielną ramką. Ułatwi ci to przeczytanie całej książki, zanim rozpoczniesz program – o ile postanowisz zrobić to w tej kolejności. W takim wypadku będzie najlepiej, jeśli ponownie przeczytasz dany rozdział, gdy nadejdzie czas na wykonywanie wyznaczonej medytacji.

Dzięki temu dobrze zrozumiesz cele i intencje każdego ćwiczenia.

Pierwsze cztery tygodnie programu koncentrują się na nauce tego, jak z otwartym sercem poświęcać uwagę różnym aspektom świata wewnętrznego i zewnętrznego.

Dowiesz się również, jak stosować trzyminutową medytację Przestrzeń na oddech (patrz rozdział 7), która ugruntuje cię w danym dniu lub w dowolnym momencie, kiedy będziesz miał poczucie, że życie ci ucieka. Warto utrwalać to, czego się uczysz, podczas dłuższych, formalnych praktyk. Wielu absolwentów kursów uważności mówi, że odzyskiwanie kontroli nad własnym życiem to najważniejsza umiejętność, jaką opanowali.

Pozostałe cztery tygodnie programu oferują bardziej praktyczne sposoby na to, by zobaczyć własne myśli jako zdarzenia mentalne – jak chmury na niebie, oraz pomagają doskonalić nastawienie bazujące na akceptacji, współczuciu i empatii wobec siebie samego i otoczenia. A z takiego stanu umysłu rodzi się wszystko inne.

Podsumowanie programu tydzień po tygodniu Tydzień pierwszy pomaga zobaczyć, jak działa autopilot, i zachęca do sprawdzenia, co się dzieje, kiedy „się budzisz”. Sednem tego tygodnia jest medytacja Uważność ciała i oddechu, która stabilizuje umysł i pozwala zobaczyć, co nowego ukazuje się twoim oczom, kiedy skupiasz uwagę tylko na jednej rzeczy naraz. Kolejna, krótsza medytacja ułatwia ponowne skontaktowanie się ze zmysłami poprzez uważne jedzenie. Choć oba ćwiczenia są bardzo proste, tworzą fundamenty, na których zbudowane są wszystkie inne medytacje.

Tydzień drugi – stosujesz prostą medytację Skanowanie ciała, co pomaga ci poznać różnicę między myśleniem o odczuciu a doświadczaniem go. Wielu ludzi przez tak dużą część czasu żyje w swoich głowach, że niemal zapominają o świecie doświadczanym bezpośrednio, za pomocą zmysłów. Medytacja Skanowanie ciała pomaga wytrenować umysł tak, byś mógł skupić uwagę bezpośrednio na wrażeniach płynących z ciała – bez oceniania lub

51

UWAZNOSC.indb 51

2014-07-09 17:13:52

Mindfulness. Trening uważności

analizowania tego, co przychodzi. Jaśniej niż kiedykolwiek wcześniej zobaczysz, kiedy umysł zaczyna sam odpływać w innym kierunku, a dzięki temu stopniowo nauczysz się „smakować” różnicę między „umysłem myślącym” a „umysłem odczuwającym”.

Tydzień trzeci czerpie z poprzednich sesji i obejmuje niewymagające ćwiczenia uważnego ruchu, bazujące na jodze. Te ruchy, choć same w sobie nie są trudne, pozwalają lepiej zobaczyć własne granice umysłowe i fizyczne oraz własny sposób reakcji na dojście do tych granic. Pomagają umysłowi kontynuować proces ponownej integracji z ciałem. Stopniowo nauczysz się, że ciało jest niezwykle wrażliwe na pojawiające się w nim niepokojące uczucia, kiedy stajesz się zbyt zorientowany na cel – jak bardzo robisz się spięty, zły lub nieszczęśliwy, gdy sprawy idą nie po twojej myśli. Ten system wczesnego ostrzegania ma dużą moc i pozwala zatrzymać rozwój problemów, zanim siła ich pędu to uniemożliwi.

Tydzień czwarty wprowadza w medytację Dźwięki i myśli, która stopniowo pokazuje, jak można nieświadomie dać się wciągnąć w „przesadne myślenie”. Nauczysz się widzieć swoje myśli jako zdarzenia mentalne, pojawiające się i znikające tak samo jak dźwięki. Dzięki medytacyjnej kontemplacji dźwięków dowiesz się, że „umysł dla myśli jest tym, czym ucho dla dźwięku”.

To pomaga zdystansować się do myśli i uczuć – widzi się ich przypływ i odpływ w przestrzeni świadomości.

Tydzień piąty wprowadza medytację Przyglądanie się trudnościom. Pomaga ona zmierzyć się z trudnościami, które czasem pojawiają się w twoim życiu, zamiast ich unikać. Wiele problemów można zostawić samym sobie, aby się po prostu rozwiązały, ale z niektórymi trzeba się zmierzyć – najlepiej w duchu otwartości, ciekawości i współczucia. Kiedy nie przyjmujesz trudności otwarcie, mogą tym bardziej rujnować ci życie.

Tydzień szósty rozwija ten proces. Badasz, jak negatywne sposoby myślenia stopniowo się ulatniają, gdy praktykujesz pełną miłości życzliwość i współczucie – poprzez medytację Zaprzyjaźnienie i codzienne uczynki hojności.

Praktykowanie przyjaźni z samym sobą, łącznie z tym, co postrzegasz jako własne „porażki” i „niedociągnięcia”, to kamień węgielny wewnętrznego spokoju, który pragniesz zachować w zabieganym świecie.

52 www.samosedno.com.pl

UWAZNOSC.indb 52

2014-07-09 17:13:52

Rozdział 10 Uważność – tydzień szósty.

Uwięzienie w przeszłości czy życie w teraźniejszości?

Kate siedziała w ciszy. Towarzyszył jej psycholog. Zrobił przestrzeń na ciszę, podczas gdy z korytarza dobiegały odgłosy szpitalnego pośpiechu. Kobietę przyjęto do szpitala 24 godziny wcześniej – po tym, jak zażyła za dużą dawkę leków antydepresyjnych. Fizycznie czuła się dobrze, ponieważ działanie tabletek ustąpiło. Wyczerpanie jednak pozostało. Czuła także wstyd, złość na siebie samą i żal, że to zrobiła.

Była bardzo smutna i samotna.

Kiedy pielęgniarka zapytała ją, dlaczego zażyła leki, Kate powiedziała, że tak naprawdę to nie wie. Czuła desperację, musiała coś zrobić i nie przyszło jej do głowy nic innego. Nie sądziła, że umrze – właściwie nie chciała umrzeć. Było to bardziej pragnienie chwilowej ucieczki, chęć naciągnięcia na głowę kołdry, aby świat sobie poszedł. Życie stało się zbyt skomplikowane. Tyle osób było od niej zależnych i miała poczucie, że wszystkich zawiodła. „Być może jeśli mnie nie będzie, to dla wszystkich innych życie stanie się dużo lepsze” – myślała.

Kiedy Kate zaczęła rozmawiać z psychologiem, wyjawiła kolejną część swojej historii. Kiedyś jej życie było dość poukładane: szkoła, studia, praca w charakterze sekretarki, matka i ojciec, którzy mieszkali o kilka godzin drogi dalej, stałe związki (w tym momencie nikt wyjątkowy, ale nie czuła się z tego powodu szczególnie źle), krąg dobrych przyjaciół… „Co oni sobie pomyślą?” – zapytała nagle i się rozpłakała. Życie Kate wywróciło się do góry nogami półtora roku wcześniej, kiedy uległa wypadkowi samochodowemu. Według niej sama go spowodowała, ale firmy ubezpieczeniowe uznały, że wina leżała równo po obu stronach. Żadna osoba z drugiego samochodu nie została ranna, a w przypadku Kate rany wytworzyły się w umyśle, nie na ciele. Jechała wtedy ze swoją sześcioletnią siostrzenicą Amy do centrum han-

146 www.samosedno.com.pl

UWAZNOSC.indb 146

2014-07-09 17:13:56

Rozdział 10. Uważność – tydzień szósty. Uwięzienie w przeszłości…

Życzliwość w praktyce Życzliwość powstaje przez empatię – głębokie, współdzielone rozumienie trudnej sytuacji drugiej osoby. Badania naukowe nad mózgiem wykazują, że kiedy człowiek czuje autentyczną empatię wobec innej osoby, w mózgu aktywuje się ta sama część, o której była mowa przy okazji medytacji uważności, czyli wyspa11 (patrz ciekawostka Wyspa a empatia w rozdziale 3).

Choć najczęściej mówi się o empatii wobec innych, równie ważne jest to, by być otwartym i przyjmującym wobec samego siebie. Być może często masz bardzo mało empatii dla własnych myśli i uczuć, starasz się je tłumić, lekceważyć i traktować jako słabości. Albo folgujesz emocjom: spełniasz swoje zachcianki (czemu zwykle towarzyszy lekko gorzkie poczucie, że coś ci się należy), takie jak np. objadanie się.

Co może pomóc? Wyobrażenie sobie, że najgłębsze myśli i uczucia nie chcą, by im folgować (lub je lekceważyć). Chcą po prostu zostać usłyszane i zrozumiane. Chcą, byś z empatią odniósł się do swoich uczuć. Spróbuj patrzeć na nie jak na płaczące dziecko. Czasami, kiedy już zrobisz wszystko, co w twojej mocy, pozostaje tylko utulić to dziecko w ramionach, z ciepłem i współczuciem. Po prostu być. Nie musisz robić nic więcej.

Zdaniem niektórych nieco samolubne jest rozpoczynanie od skupiania się w czasie tej medytacji na sobie, a nie od kultywowania życzliwości wobec innych. Taki pogląd wynika z niezrozumienia długofalowych intencji tej praktyki. Kiedy przez jakiś czas pielęgnujesz w sobie przyjaźń wobec siebie, stopniowo niwelujesz negatywne działanie wewnętrznego lęku i poczucia winy. Dzięki temu mniej zajmujesz się swoim krajobrazem umysłowym, który wybija wtedy fontanną szczęścia, współczucia i kreatywności – a na tym korzystają wszyscy.

Popatrz teraz na życzliwość jak na krystalicznie czysty staw, zasilany małym źródełkiem. Możesz starać się oszczędzać zasoby stawu: reglamentować wodę i dawać wszystkim napotkanym osobom tyle, ile zmieści się w naparstku. Możesz też jednak odblokować źródełko zasilające staw i zadbać o to, aby poziom wody wciąż pozostawał wysoki. Wtedy wszyscy będą korzystać w obfitości! Medytacja odblokowuje źródełko.

161

UWAZNOSC.indb 161

2014-07-09 17:13:57