Lisbeth Pettersen
Lev mer med mindfulness
© 2013 J.M. Stenersens Forlag AS Omslagsdesign: Tine Poppe Omslagsbilde: Tine Poppe Sats: Typeline | Line Monrad-Hansen Repro: Løvaas Lito AS Papir: Holmen Book Cream 80 g Boken er satt med: Adobe Garamond Pro 11,7/16 pkt. Trykk og innbinding: Scandbook ISBN: 978-82-7201-555-7 J.M. Stenersens Forlag Stortingsg. 12 0161 Oslo www.jms.no post@jms.no Materialet er vernet etter åndsverkloven. Uten uttrykkelig samtykke er eksemplarfremstilling bare tillatt når det er hjemlet i lov eller avtale med Kopinor (www.kopinor.no).
Innhold INNLEDNING Min livsreise Hva er mindfulness? Teori omsatt i praksis
9 9 14 18
KAPITTEL 1 BLI VENN MED KROPPEN DIN Å leve i en kropp Teknikk: Styrk kontakten med kroppen Lev godt med sykdom Teknikk: Massasje som meditasjon
21 21 25 26 30
KAPITTEL 2 SE DEG SELV UTENFRA – HVORDAN ER DU SKRUDD SAMMEN? Hvorfor vi er som vi er Teknikk: Sufi-teknikk som «tømmer hodet» Se deg selv utenfra Teknikk: Zazen Elsk din skjebne Teknikk: Humming – en hjertelig berøring
32 32 35 36 41 42 45
KAPITTEL 3 SORTER FØLELSENE – AKSEPTER DEG SELV 47 Skift sinnsstemning når du vil 47 Teknikk: Frigjør deg fra det emosjonelle sporet 52 Er du en dramaqueen? 53 Teknikk: Speilmeditasjon 57 Det er nok å være seg selv 58 Teknikk: Få kontakt med kroppen 62 Utfordringen å elske seg selv 63 Teknikk: Styrket kontakt med innsiden gir økt selvfølelse 69 Det upålitelige sinnet 69 Teknikk: Tren opp buddhaen på skulderen 74 Travel-fellen 75 Teknikk: Lys meditasjon 79 KAPITTEL 4 STYRK RELASJONENE Mot til å elske andre Teknikk: Ro i hjertet Lær deg mindful sex Teknikk: Gjør sexakten mer nær Mindfulness i farta Teknikk: Osho Kundalini Meditasjon® Lær nærvær av barn Teknikk: Slipp kroppen fri Tilstedeværelse i den gode samtalen Teknikk: Rydd plass i deg selv
80 81 85 86 88 89 94 95 99 100 103
KAPITTEL 5 NÆRVÆR PÅ JOBBEN Å være virkelig tilstede på jobben Teknikk: Ta små pauser i arbeidet Slik får du hull på en oppgave du gruer deg for Teknikk: Lag en plan
104 104 108 108 112
KAPITTEL 5 SLIPP TAKET OG SPRENG GRENSER – BLI KVITT FORVENTNINGSTYRANNIET Kunsten å slippe taket Teknikk: Skjerp oppmerksomheten Si nei til forventningstyranniet Teknikk: Pustemeditasjonen vipassana Å sprenge mentale grenser Teknikk: Slik kan du flytte en grense Se opp for tidstyver Teknikk: Finn tidstyvene Lev mer Teknikk: Lyttemeditasjon
114 115 119 119 124 125 130 131 135 136 141
Takk!
142
KAPITTEL 1
BLI VENN MED KROPPEN DIN Som barn oppdager vi kroppen helt konkret. Tommel for tommel. Tær og tunge. Vi oppdager at vi bor i en kropp. Og at den har følelser og behov og at den kan gi oss både smerte og nytelse. Når jeg ser tilbake på de første femti årene mine, forstår jeg at forholdet til kroppen har endret seg. Jeg har gradvis oppdaget den – og den er etter hvert blitt min beste venn og samtalepartner.
Å leve i en kropp De første barndomsårene var kroppen sensitiv, myk og åpen. Fryd og nytelser var dagligdags. Jeg hadde ingen ytre betraktninger rundt kroppen, men den gav meg mange gode opplevelser. Her er et minne fra syvårsalderen: Jeg er innlagt på Rikshospitalets barneavdeling. Jenta i nabosengen ruller sengen inntil min; jeg drar ned sengehesten mellom oss. Vi får besøk av en liten gutt med brunt hår. Jeg minnes lyst og lykkerus mens den lille 21
guttekroppen la seg tett inntil meg. Historien endte med at den vesle gutten bryskt ble revet vekk av en ferm sykepleier med rødt ansikt. Men den dramatiske slutten minnes jeg som en bagatell mot den sødmefylte stunden i forkant. Vi var tre små barn som fant et øyeblikk med hverdagslykke. Jeg husker ingen skam, kun glede. På slutten av barneskolen oppdaget jeg for første gang at jeg var misfornøyd med kroppen min. Jeg var tynn og lang, og dro ned skjorteermene for å unngå at klassekameratene skulle se pipestilkarmene mine. Jeg var et hode høyere enn guttene; det var flaut. Men knapt ett år senere begynte kroppen å få kvinnelige former. Med det fulgte positiv oppmerksomhet som jeg også skulle venne meg til. Jeg var ikke alltid like interessert i andres blikk, og kledde meg i perioder i uformelige kjortler. I andre perioder brukte jeg kroppen til å få den oppmerksomheten jeg hadde behov for. I voksen alder har kroppen fått enda mer betydning. Den har vært bolig for mitt barn, og gjennom svangerskapet lærte jeg den å kjenne på en annen måte. Jeg mistet kontroll over kroppen, magen vokste fort og jeg opplevde små øyeblikk av redsel. Men kroppen var grei; den la ikke på seg mer enn nødvendig. Fødselen toppet alle sanseopplevelser. De intense smertene blandet seg med lykkerus. Jeg fant trøst i vissheten om at jeg ikke kom til å dø, at smerten var tidsbegrenset og at det ville ende med en liten jentebaby. Kroppen samarbeidet gjennom hele fødselen og produserte endorfiner som økte lykkerusen og tok toppene av smerten. 22
Lev mer med mindfulness
Med årene er jeg blitt mer takknemlig overfor kroppen og alt den gjør for meg. Jeg har ikke vært spesielt god som leietaker. Jeg har trent, men bare i perioder. Halvparten av tiden har kroppen måttet klare seg selv. Jeg har også overbelastet kroppen med for mye jobbing og for lite hvile. På den annen side har arbeidet gitt lykkerus og glede over å få til noe smått eller stort. Jeg oppdaget at sjokolade har en endorfinlignende effekt; den gir en kortvarig lykkerus. Senere erfarte jeg at meditasjon utløser en lignende effekt av varme og glede, og at den varte lenger. Alle gledene kroppen selv produserer, har gjort at alkohol og stoff ikke er så spennende. Som 20-åring drakk jeg gjerne for å kvitte meg med sjenanse. Det hjalp, men jeg ble alltid straffet dagen derpå, når skamfølelsen tok over og jeg gremmet meg over det jeg hadde sagt eller gjort kvelden før. Jeg hadde gått mye lenger enn komfortsonen min tillot, og det kunne ta flere dager før jeg tilgav meg selv. Som godt voksen nyter jeg gjerne et par glass vin eller tre med venner. Men alt til sin tid. Kombinasjonen alkohol og sex fungerer dårlig. Rus gjør kroppen mindre sensitiv, og sex blir kjedelig. Men en god rus kan gjøre godt for sinnet. Det får luftet seg. Da jeg fikk angst midt i trettiårene, oppdaget jeg at kroppen kunne avlede angstanfall. Kroppen «reddet meg». Det kjentes som om den foretok selvmedisinering og frigjorde endorfiner. Ifølge forskning har kroppen vår en unik evne til å medisinere seg selv. Den har sitt eget apotek som setter doser etter behov. Den kan utløse kjemikalier som stanser utålelig smerte, enten de er fysiske eller psykiske. Min opplevelse var at endringen kom bli venn med kroppen din
23
ved at jeg «slapp taket». Jeg ryddet tankene av veien slik at kroppen kunne hjelpe seg selv. I løpet av et øyeblikk tok freden over. Lykke var ikke tilgjengelig, men en god sødmefylt ro. Kroppen dopet meg ganske enkelt slik at tankene roet seg. Jeg følte en voksende takknemlighet overfor mitt eget system og kroppens muligheter til å hjelpe meg. Dette vonde året lærte jeg å bruke sansene mer aktivt, og jeg begynte med lytte- og fokuseringsøvelser som stilnet angsten. Et halvt år senere var angsten helt borte. På god vei inn i femtiårene har jeg begynt å elske kroppen min. Den ser ikke veldig bra ut, men det er ok. I perioder har jeg overkjørt kroppens behov. Den har svart med å påføre meg betennelser og vondter her og der. Jeg har svart at, ok, jeg skjønner, men jeg må komme meg over et par kneiker og kan ikke ta hensyn til deg mer enn høyst nødvendig akkurat nå. Kroppen min er en god venn. Den bærer smerten uten å produsere drama. Vi har en felles forståelse av at vi er på samme parti, og at alt jevner seg ut og gir en slags balanse over tid slik at den holder ut. Kroppen har lært meg at når jeg er mer til stede i den, og ikke bare lar oppmerksomheten drive av gårde med tankene, spares jeg for mye psykisk smerte. For hva er poenget med å føle smerte i dag for noe som kan skje i morgen, om fem år, eller aldri? Og hvorfor lide for noe som skjedde i går, dit tankene ofte tar meg? Kroppen kan ikke annet enn å være i øyeblikket. Og akkurat nå har jeg muligheten til å føle og finne roen. Eller nyte en kopp te. Sansene gir meg frihet fra tankene. Frihet fra meg selv. Jeg har lovet kroppen min at framtiden skal by på bedre kår. 24
Lev mer med mindfulness
Den skal få flere treningsøkter, og iblant en god massasje. Jeg skal glede den ved å sette bena i varmt såpevann minst én gang hver måned. Jeg skal danse mer, og jeg lover å nyte hver eneste lille endorfinrus, hva disse enn forårsakes av. Jeg skal til og med pusse opp fasaden når jeg får tid. Klippe håret og sånt. Og jeg skal kjøpe noen fine sko og klær slik at kroppen får vist seg fra sin beste side. • Kroppen er en venn – bli bedre kjent med den • Lær deg å lytte til hva kroppen prøver å fortelle deg • Nærhet til kroppen gir både ro og ekstase • Vær snill med kroppen – den gjør sitt aller beste for deg
Teknikk: Styrk kontakten med kroppen Denne teknikken kan hjelpe deg med å oppnå bedre kontakt med kroppen: Finn et stille sted hvor du er alene. Sett på en CD med behagelig, lav, instrumentell musikk. Legg deg på ryggen og trekk pusten dypt noen ganger. Så gir du hele oppmerksomheten til hælene. Kjenn at hælene hviler mot gulvet. Gjør det vondt? Ligger du behagelig? Legg eventuelt en pute under bena. Så gir du legger og lår hele oppmerksomheten. Kjenn at bena ligger tungt mot underlaget. Slipp løs, hodet og nakken ligger helt avslappet og hviler. Ligg slik et par minutter og kjenn etter om det gjør vondt noe sted. Er det noe kroppen prøver å si deg? Er det spenninger i brystet, verker det i et kne? Har du litt vondt i bli venn med kroppen din
25
hjertet? Legg en hånd på stedet som gjør vondt, og si til det vonde partiet at det er ok, jeg skjønner, jeg skal ta bedre vare på deg nå. Avslutt øvelsen med å omfavne deg selv. Si til kroppen: Det går bra, jeg skal være mer oppmerksom fra nå av. Jeg skjønner at du har noe å si meg. Jeg skal bli bedre til å lytte. Gjenta øvelsen tre dager på rad, og deretter når du føler behov for det. NB! Gå for all del til legen dersom du har smerter som kan skyldes sykdom som krever medisinsk behandling.
Lev godt med sykdom Sykdom og vonde diagnoser som kommer plutselig og uventet, er det siste vi ønsker oss. Men «shit happens». Vi får det vi får; det store spørsmålet blir hva vi har av livserfaring og indre styrke til å takle det vonde. Da jeg fikk diagnosen brystkreft, tenkte jeg at ok, nå får jeg testet hvordan mindfulness-metodene kan hjelpe meg gjennom dette. Jeg visste det ville bli tøft, men jeg visste også at jeg hadde bygd opp en indre styrke og var mye tryggere i meg selv enn jeg hadde vært som trettifemåring, da jeg som nevnt gjennomlevde min først livskrise. Den gangen var det folk nær meg som døde av sykdom. Nesten tjue år senere var det min tur til å få en alvorlig diagnose. Det begynte med at jeg oppdaget en liten kul i underkant av høyre bryst. Skal jeg gidde å ta mammografi nå igjen? tenkte jeg på en travel hverdag. Sånt tar tid: Man må først til legen, deretter til mammografi, ultralyd og biopsi. Det var bare fem måneder 26
Lev mer med mindfulness