Mathjelpen

1

2

Mathjelpen for foreldre Hjelp barna ü spise sunt døgnet rundt foto: mette Randem

3

© 2013 Kagge Forlag AS Omslagsdesign og layout: Avrio Design, Anne Vines Omslagsillustrasjon: Mette Randem Alle foto: Mette Randem Papir: Gallerie Volum 150 g Boka er satt med 9,8/13 pt The Sans Repro: Løvaas Lito AS Trykk og innbinding: Ednas Print ISBN: 978-82-489-1334-4 Kagge Forlag AS Stortingsg. 12 0161 Oslo www.kagge.no

Boka er utgitt med bidrag fra Opplysningskontoret for frukt og grønt I redaksjonen: Christopher Sjuve, Rune Blomhoff, Nina Tandberg og Opplysningskontoret for frukt og grønt Foto: Opplysningskontoret for frukt og grønt: s. 4, 5, 28,45, 51, 59 (sitron), 63 (avokado), 74, 77, 79, 83, 88, 90, 93, 95, 97, 98, 101, 108 (rødbete), 110, 124 (kålrot) Mette Randem: resten Kilder: www.frukt.no www.fooddudes.uk Nettreferanser: På frukt.no står matglede, kunnskap og inspirasjon i fokus. Her finner du oppskrifter, artikler, leksikon og filmer som kan hjelpe på veien videre mot et sunnere kosthold.

I tillegg er det mye nyttig informasjon å hente på: www.frukt.no www.skolefrukt.no www.nokkelhullsmerket.no www.matportalen.no

INNHOLD Hva er sunt – og hvorfor skal vi spise sunt? 6 Ved ernæringsprofessor Rune Blomhoff

Smak og behag 17 Innkjøp av matvarer 19 Slipp barna til 20 Tallerkenmodellen 21 5 om dagen – smarte vaner 22 De tre R-er 23 Fakta om næringstoffer 24

Ved ernæringsprofessor Rune Blomhoff

Oppskrifter 30

Ved matskribent, hobbykokk og småbarnsfar Christopher Sjuve

Frokost 32 Lunsj og matpakke 40 Plyndringstimen 54 Middag 62 Kveldsmat 102 Dessert/kos 112 Oppskriftregister 128

Slipp barna til Skrelle poteter, rive salat, kutte gulrøtter og andre grønnsaker, blande ingredienser til salat, røre i grytene, måle opp vann og ris, knekke egg, klippe gressløk, snu ting i stekepannen … Det er mange ting barna kan være med på når det skal lages mat. Hvis du lar barna få slippe til i matlagingen, er sjansen også større for at barna faktisk spiser det som til slutt kommer på tallerkenen. De får et eierforhold til maten og synes det er gøy å spise det de selv har laget.

Det gir økt interesse for maten å hjelpe til. Dessuten får barna kunnskap om de ulike ingrediensene, de lærer hvor lang tid det tar å lage mat – og etter hvert, når de blir enda litt større, kan de kanskje lage enkle middager til familien helt alene. Å lage maten sammen med barna kan samtidig være en fin anledning til å ha det hyggelig sammen, og gjerne prate litt om det dere er opptatt av. Dessuten kan du bringe inn litt praktisk matte og kanskje lure inn litt engels­k­undervisning ved å lære barnet hva de ulike tingene heter på engelsk. Å dekke på bordet, gjerne med lys og servietter også til hverdags, er både en takknemlig og inspirerende øvelse. Gjør matsituasjonen til noe hyggelig, og det blir lettere å få barna til å spise det de bør og skal.

20

Tallerkenmodellen Hvordan kan du egentlig vite om det du serverer inneholder nok proteiner, karbohydrater, fett, vitaminer og andre næringsstoffer kroppen trenger? Jo, du kan bruke tallerkenmodellen.

Gjør det til en regel at middags­ tallerkenen alltid inneholder 1/3 kjøtt, fisk, egg og belgvekster, 1/3 poteter, ris, korn eller pasta og 1/3 grønnsaker.

21

LUNSJ OG MATPAKKE Jeg vet ikke hvor mange fulle, urørte matbokser jeg har plukket opp fra ­ranselen. Både andres og min egen. Hvor mange ganger måtte jeg se det før jeg skjønte at noe måtte gjøres? Jeg blir enda flauere når jeg minner meg på hvor kjedelig jeg selv syntes en matpakke var. Dersom den ikke var laget i stand med litt glede og oppfinnsomhet ble den ikke spist opp.

Oppskriftene du finner her er en blanding av ideer som gjør det å åpne en matpakke litt morsommere – og til og med litt sunnere. Du finner også noen forslag til lunsj som kan gjøre livet lysere midt på dagen.

40

Ideer til matpakken

Matpakker med fristende farger er lettere å spise.

Tips!

Legg på noen skiver med agurk eller tomat.

Legg bær i en egen liten boks i matpakken.

Legg biter av fennikel, gulrot, paprika og agurk i en boks i matpakken.

Legg ved cherrytomater, sukkererter og minimais.

Tørket aprikos og rosiner passer bra i matpakken.

Tips!

Bruk små pepperkakeformer og skjær ut morsomme figurer av frukt, grønnsaker eller ­fiskepudding til matpakken.

41

42

Couscous med friske grønnsaker nok til 2 matpakker 3 dl vann 2 dl couscous V agurk 6 cherrytomater 10 sukkererter 1 ts spisskummen olivenolje salt og pepper 3 ss hakket frisk koriander

Kok opp vann og ha i couscous. Trekk kjelen av varmen og la det svelle. Skjær grønnsakene i biter og ha dem i couscousen sammen med krydder. Smak til med litt olivenolje. Hakk ­koriander og dryss over.

Pastasalat 300 g fullkornpasta; skruer eller rør 20 sukkererter 10 soltørkede tomater 8 cherrytomater 20 svarte oliven vann til koking Dressing 4 ss olivenolje 1 ss sitronsaft svart pepper 1 mozzarella frisk basilikum

Kok pasta etter anvisning på pakken og la ­vannet renne godt av.

Skjær sukkerertene i to og de soltørkede tomatene i små biter. Skjær de friske tomatene i fire.

Ha pasta i en bolle sammen med sukkererter, soltørkede tomater, friske tomater og oliven. Bland godt.

Bland olje og sitronsaft til en dressing og hell over salaten. Vend forsiktig slik at ­dressingen fordeler seg i salaten. Smak til med nykvernet pepper.

Legg på skiver av mozzarella og pynt med frisk basilikum. Legg salaten i en tett boks.

43

PLYNDRINGSTIMEN Alle har kjent på den følelsen.

Når kroppen sitrer etter å sette tennene i noe. Alle fibrene i kroppen skriker i kor – nå må vi ha noe!

Plyndringstimen har vi kalt den tiden fra barna kommer hjem fra skole og før middag.

Da er det enklest å ty til søtsaker. Umiddelbar tilfredsstillelse, men dessverre med kort virkning. Franskmennene kaller det Le goûter – den lille snacken som er nok til å stagge sulten, men ikke så stor at den ødelegger middags­appetitten.

Ideen her er enkel: Kutt opp grønnsaker som er gode å spise rå. Lag en dipp eller to som holder seg i kjøleskapet noen dager – bare forsyn deg!

Gulrot

Gulrot finnes i mange farger; oransje, svarte, lilla, hvite og gule. Det er den oransje gulroten som de fleste av oss kjenner best. Gulrot er en av de mest spiste grønnsakene i Norge.

Revet gulrot brukes i råkostsalater, i røren til gulrotkaken og i brøddeigen. Tynne strimler av gulrot brukes i salater og kan spises til middagen som en erstatning for pasta. Gulrotfigurer er et morsomt innslag i matpakken. Skiver av gulrot kokes som tilbehør til middagen. Små gulrotterninger brukes i wok og supper. Staver av gulrot brukes i grønnsakpakker til grillen og i smoothier.

54

Tips!

Gulrot smaker godt i smoothie sammen med appelsinjuice og noen biter mango.

Lag saftige gulrotmuffins – oppskriften finner du pü www.frukt.no

55

Kul og gul smoothie

Smart smoothie 3 dl appelsinjuice V brokkoli 200 g skogsbær 4–6 isbiter

2 dl eplejuice 2 gulrøtter 1 mango 4–6 isbiter Ha eplejuice i en blender. Skrell gulrøtter og del i biter. Skrell mango, fjern steinen og del i biter. Ha gul­røtter i blenderen sammen med mango og isbiter. Kjør alt til en jevn smoothie.

Ha appelsinjuice i en blender. Brekk opp brokkoli og ha den i blenderen sammen med bær og isbiter. Kjør alt sammen til en jevn smoothie.

Tips!

Brokkoli og andre mørkegrønne grønnsaker er rike på jern. Barn trenger jern for å vokse og for å konsentrere seg på skolen.

Bringebær

I Norge skiller vi mellom villbringebær som vokser i skogen og hagebringebær. Villbringebær er mindre enn hagebringebær.

Hagebringebær får du kjøpt hele året, men det er i juli og august de norske bærene er i sesong.

Bringebær kan spises som snacks eller sammen med litt vanilje­kesam. Legg gjerne noen bringebær i en liten boks i matpakken eller bruk dem i en fristende frokostsmoothie.

Bringebær og yoghurt er en god frokost.

Bringebær passer i fruktsalat, i kake og ­i pai og smaker forfriskende i grønne Smoothietips! salater sammen med for Bland 2 dl bringebær eksempel ruccula med og vårløk. Du finner 1 banan, 4 dl appelsinjuice over 70 oppskrifter og 5 isbiter med bringebær på til en supergod www.frukt.no smoothie.

56

57

se oppskrift neste side

103

Oppskriftregister Appelsinfileter med nøtter og mørk sjokolade 119 Bakt laks med jordskokkpuré og salat 95 Blomkålsuppe 97 Bringebærvafler 120 Brødbiter med mozzarella, paprika, tomat og spekeskinke 104 Chili con carne 74 Couscous med friske grønnsaker 43 Couscous med laks 85 Dobbel kyllinggryte med chorizo 79 Fiskegrateng 84 Fiskekaker med selleri- og potetmos 93 Fiskepinner med erteremulade 98 Fiskesuppe med fennikel 87 Frokostblanding 36 Frokostsmoothie 39 Fruktsalat 126 Fullkornpasta med laks, sukkererter og hvit saus 91 Fullkornpasta med soppsaus og asparges 90 Granolabar 126 Grove horn med sjalottløk, skinke og ost 110 Grov focaccia 51 Grønnsaker med dipp 58 Grønnsaksbed 104 Grønnsakvafler 120 Gulrotkake 114 Gulrotsuppe 71 Havregrøt med bær 38 Havresmoothie 39 Ideer til matpakken 41 Karbonader med god løk 109

Knekkebrød 34 Kul og gul smoothie 56 Kylling med bakt hvitløk og rotmos 72 Kylling Tikka masala 83 Kålgrateng 66 Lammefrikassé 80 Lefser med hummus og bakt paprika 47 Lettvint karrigryte 73 Moussaka 100 Omelett 44 Omelett med brokkolini og skinke 107 Pannekaker med to typer fyll 106 Pastasalat 43 Pesto 51 Pizzasnurrer 60 Plommekake 117 Potetsalat og bakt fisk 86 Purre- og potetsuppe 97 Pærevafler med pæremos 120 Quesadillas med en enkel salat 77 Rødbeterundstykker 35 Rå laks med dill, sukkererter og fennikel (sushi) 68 Sellerisuppe 71 Smart smoothie 56 Smoothie 125 Spagetti med kjøttsaus 88 Svinekjøtt med ovnsbakte grønnsaker 67 Vårløkterte 81 TexMex med hjemmelagd salsa og guacamole 65 Tilslørte plommepiker med yoghurt 118 Yoghurt- og fruktbar 49 Yoghurt- og fruktsalat 46