Det digitale dopet by Kagge Forlag

OLEHJELLEPETTER DIGITALEDETDOPET Hvordan bli kvitt skjermavhengigheten

© 2022 Kagge Forlag AS Omslagsillustrasjon og -design: Terese Moe Leiner Sats: akzidenz, Dag Brekke Papir: Holmen Book Cream 80 g 1,8b Boka er satt med Corundum 12/15 Trykk og innbinding: Livonia Print, Latvia ISBN: 978-82-489-2965-9 Kagge Forlag AS Tordenskiolds gate 2 0160 Forfatterenwww.kagge.noOslohar mottatt støtte fra Det faglitterære fond.

Innhold INNLEDNING ............................... 7 KAPITTEL 1 AVHENGIGHET ................. 9 Aldri bli høy på din egen forsyning («Never get high on your own supply») .......... 9 Hekta på dopamin – vi er digitale junkier ........... 11 Grunn til bekymring? ........................... 25 På skjermet avdeling .......................... 27 Det er ikke primært skjermen som er problemet ......28 Er du avhengig av Facebook? ..................... 31 Kapittel 2 SKJERM OG SØVN .................. 35 Vi trenger mer søvn, men sover mindre ............. 36 Tips for bedre søvn ............................43 Kapittel 3 SKJERM OG MENTAL HELSE........ 47 De fleste har det bra, men det er flere og flere som sliter ............................. 47 Nomofobi ................................... 49 Lider du av nomofobi? .......................... 50 Hvor nomofobisk er du?......................... 52 Høna eller egget? .............................. 54 Sola skinner alltid i sosiale medier ................. 58 Jenter påvirkes mer negativt enn gutter ............. 59 Grunn til bekymring ........................... 59

Skjermen tar overhånd – hva kan vi foreldre gjøre? .. 60 Myndighetens rolle ............................ 63 Kapittel 4 DIGITAL GLEMSOMHET / DIGITAL DEMENS............................... 67 Gjør smart teknologi oss dummere? ............... 67 Mye skjermtid fører til forstyrrelser i hjernens utvikling ........................... 73 Hvor mye er det greit å bruke skjerm? ............. 77 «Tøff i trynet» ............................... 79 Multitasking .................................. 83 Multitasking og ungdommers hukommelse .......... 85 Kan skjerm gjøre oss smartere? .................. 87 Kapittel 5 TIDSTYVEN ........................ 91 Er vi på skjerm istedenfor å bevege oss? ............ 94 Hva skal vi som foreldre gjøre? .................. 97 Litt kan være bra, men er skadelig når det blir mye ... 100 Phubbing . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101 Hvorfor er gode sosiale relasjoner så beskyttende for oss? ................................... 103 Når livet har blitt en distraksjon fra mobiltelefonen .. 104 Heller sosiale medier enn sex .................... 105 Menn phubber mest ........................... 107 Kapittel 6 BLI MINDRE AVHENGIG AV SKJERMEN DIN ........................109 KONKLUSJON ............................. 121 Digitale prøvekaniner ......................... 121 UTVALGTE KILDER ........................ 125

INNLEDNING

VISSTE DU AT vi, i snitt, plukker opp mobilen vår 150 gan ger i løpet av en dag? Og når du som gammel ser tilbake på livet ditt, vil du ha brukt over 11 år på mobilen din?

Vi har blitt avhengige av smarttelefonene våre. Over 80 prosent av alle nordmenn har en slik telefon, og i alders gruppen 12–50 år er andelen 99 prosent. I snitt er vi på telefonen i fire timer per dag, og 50 prosent av oss bruker den mer enn seks timer daglig. Vi er altså på (mobil)skjerm i nærmere en tredel av den våkne delen av døgnet. Ironien er at de fleste av oss bruker mest tid på de plattformene som forskningen viser at gjør oss mindre lykkelige. Sosiale medier som Facebook, Instagram og Snapchat er eksempler på dette. Grunnen er enkel: Disse programmene er laget for å gjøre oss avhengige. For tekno logiselskaper er dette gode nyheter. Jo mer tid vi bruker på plattformene deres, desto mer øker markedsverdien på selskapene. Visste du at Facebook, med sine over 3,5 milli arder brukere, i dag er verdt over 500 milliarder dollar? Det er mer enn brutto nasjonalproduktet til et mellom stort europeisk land!

Vi vet fra større studier at det er en sammenheng mel lom mobilbruk og ensomhet, depresjon, angst og søvn lidelser. Skjermtid stjeler tid fra andre viktige aktiviteter og behov hos oss mennesker, som mosjon, lek og sosial omgang. Inntoget av smarttelefoner har kommet så raskt og infiltrert livet vårt på en måte som jeg tror ingen hadde forutsett da telefonene ble introdusert i 2007. På mange måter er vi digitale prøvekaniner i et gigantisk forsøk, som vi ikke helt aner rekkevidden av. Dagens teknologi har gitt oss et bedre liv, og det er nesten umulig å se for seg en hverdag uten smarttelefoner.

Men teknologien har også en bakside. Denne boken hand ler om hvorfor vi har blitt så avhengige av skjerm, hvordan det påvirker hjernen (og livet) vårt, og ikke minst hva vi kan gjøre med det.

9 KAPITTEL 1 AVHENGIGHET Aldri bli høy på din egen forsyning («Never get high on your own supply») I JANUAR 2010 sto Steve Jobs, Apples kjente leder, foran en hel verden og lanserte deres nyeste flaggskip, iPaden: Dette produktet er ekstraordinært … Den er fenomenal til å surfe på nettet med, mye bedre enn både en laptop og smarttelefon … Den gir deg en fantastisk brukeropp levelse … Den er uovertruffen for e-post, den er en drøm å skrive på. I over nitti minutter forklarte Jobs publikum hvorfor iPaden var et unikt produkt som ville endre måten vi bruker digitale verktøy på. Han mente alle burde eie en iPad. Bare ikke hans egne barn. «Vi begrenser hvor mye teknologi barna får bruke», sa Jobs i et intervju med New York Times i 2010. Jobs forklarte at teknologien de hadde skapt var avhengighetsskapende, spesielt for barn og unge. Dette ville han skåne barna sine

Jobs’ holdning til digital teknologi er ikke unik blant lederne i teknologibransjen. Chamath Palihapitiya, en av Facebooks første toppledere, har sagt: «Jeg kontrollerer det så ikke barna mine får bruke dritten.» Han påstår at dopamindrevne tilbakemeldingssystemer ødelegger sam funnet. «Hvis du fôrer det udyret som sosiale medier er, ødelegger det deg.» Evan Williams, grunnleggeren av Twitter, la ned for bud mot iPad og smarttelefoner for sine barn og ga dem strenge restriksjoner på skjermtid. Barna fikk bruke data maskiner til skolearbeid, men bortsett fra det levde de i en analog verden. Microsoft-gründer Bill Gates og hans kone Melissa oppdro også sine barn uten bruk av skjermer. På skolene i Silicon Valley i California, hvor omtrent 75 prosent av elevene er fra familier hvor minst én av foreld rene jobber i et av de store tech-selskapene, er skjermbruk forbudt.Det virker som teknologigründerne, de som lager produktene en hel verden har blitt avhengig av, følger kardinalregelen i dopverdenen: «Never get high on your ownDettesupply.»erurovekkende.

10 for. Siden 2010 har Apple solgt over 500 millioner iPader. Barna til Steve Jobs fikk aldri en i barndommen.

Hvorfor fremstår noen av ver dens ledende teknokrater nærmest som teknofober på privaten?

Hekta på dopamin – vi er digitale junkier Teknologigründerne har god grunn til å være bekymret for avhengigheten produktene deres skaper. De vet at de digi tale verktøyene som har blitt en naturlig del av livet vårt, i mange tilfeller har blitt designet med ett hovedmål for øye: nemlig å gjøre oss avhengige. Som Sean Parker, en av grunnleggerne av Facebook, har uttalt: «Målet med Face book var aldri å forene oss, men å distrahere oss. Målet var å se hvor mye av din tid og oppmerksomhet vi kunne beslaglegge.» For å få til dette benyttet Facebook seg av det Park beskriver som en «sårbarhet i vår psykologi», nemlig vår følsomhet for signalstoffet dopamin, som er sentralt i hjernens belønningssystem. Dopamin ble oppdaget i 1957 og er et av de viktigste signalstoffene i hjernen vår. Frem til 1950 trodde man at dopamins primære oppgave var å bidra til muskelbevegel ser, blant annet fordi man så at pasienter med Parkinsons sykdom, som kjennetegnes ved stive og langsomme mus kelbevegelser, manglet dopamin i deler av hjernen. Det var først langt senere, på 1980-tallet, at man ble klar over at dopamin spiller en helt sentral rolle i hjernens belønnings system. Når dette signalstoffet skilles ut, påvirker det en rekke områder sentralt i hjernen, som med en fellesbeteg nelse kalles belønningssystemet. Påvirkningen gjør at vi blir mer oppmerksomme, får bedre hukommelse og økt moti vasjon, men mer umiddelbart gir den en intens lystfølelse, nærmest en rus. Spesielt den intense lystfølelsen er viktig for utviklingen av avhengighet. Så å si alle vanedannende

å holde oss i live. Det er et overlevelses verktøy, som ved å motivere hjernen til å ta gode valg for oss, øker sannsynligheten for at vi lever en dag til. For våre forfedre på savannen var dette systemet livreddende. En utsultet jeger og samler som ikke hadde spist på flere dager, fikk en umiddelbar belønning med dopamin når han fråtset i bær han fant på savannen. Kaloriene i bærene bidro til å holde ham i live noen dager til, og belønningen, som alle som har spist mat med mye sukker (glukose) har opplevd, forsterket atferden og gjorde det mer sannsynlig at han ville lete etter (og finne) bær neste gang han var sulten.

Enten vi vil det eller ikke, påvirker dopamin mye av vår atferd. All atferd som øker utskillelsen av dopamin, gir en belønning som igjen forsterker atferden. Slik påvirker dopamin valgene du tar i hverdagen.

I et evolusjonært perspektiv er hovedpoenget med belønningssystemet

tiltaksløshet.Belønningssystemet

12 stoffer, som for eksempel amfetamin, kokain, alkohol og heroin, fører til frigjøring av dopamin. Det er dopaminet som gjør oss hektet. For lite dopamin fører til nedstemthet og

sørger for at vi kjenner en følelse av velvære når vi får oppfylt våre grunnleggende behov, som det å spise, drikke, ha sex eller å være sosial. Belønningssenteret

kan aktiveres av både naturlige og kunstige belønninger. Sistnevnte omfatter rusmidler, som alkohol og narkotiske stoffer. Naturlig belønning inkluderer mat og sex, men også det å gjøre andre aktiviteter man liker. Som å gå på jakt, drive idrett, spise god mat, surfe på nett og være sammen med venner.

Har du noen gang lurt på hvorfor kakestykket i kantina virker så mye mer fristende enn salaten? Eller hvorfor sofaen frister mer enn en treningstur? Til tross for at vi vet at salaten og treningsturen på sikt gir den største helse gevinsten, velger vi ofte det som umiddelbart gir størst gevinst. Dette fenomenet er for øvrig en viktig forklaring på hvorfor få nordmenn sparer til pensjon: Det er mye mer fristende å ha penger nå enn å sette av penger til senere. Få steder er kunnskapen om dopamins effekter på hjernen vår større enn i Silicon Valley, teknologiverdenens mekka. Her finner du blant annet giganter som Apple, Facebook og Google, som alle kynisk har brukt denne kunnskapen til å lage produkter som hekter oss. Prinsippet er enkelt: Lag teknologi som fører til dopaminproduksjon

Appetitten på kaloririk mat reduserte sannsynligheten hans for å dø av sult. Dopamin er altså drivstoffet for moti vasjon og læring, og påvirker oss til en atferd som øker sannsynligheten for å overleve. Aller helst ønsker hjernen vår en belønning som er umiddelbar, det er faktisk langt å foretrekke fremfor en enda større belønning, men som inntreffer lenger frem i tid. Hjernens ønske om et umiddelbart kick var livreddende for våre første forfedre på savannen. Det påvirket dem til å ta gode valg i dag, slik at de overlevde til i morgen. I dagens trygge samfunn skaper vår umettelige trang til en umiddelbar belønning flere problemer enn det løser. All form for avhengighet og mange av våre (mindre heldige) valg i hverdagen kan, i hvert fall delvis, forklares ut fra hjernens umettelige behov for umiddelbare belønninger.

14 hos brukeren. Dopamin kaprer belønningssystemet, og etter gjentatte «hits» har du en kunde for livet. Ikke bare har teknologigigantene skjønt at dopamin er nøkkelen til å skape trofaste kunder, de har også funnet ut hvordan man kan maksimalisere dopaminproduksjon hos brukeren, for å optimalisere profitt. Nøkkelen ligger i et begrep som kalles «intermitterende forsterkning», og bygger på banebrytende arbeid av den amerikanske psykologen B.F. Skinner fra 1930-tallet. Enkelt forklart oppdaget Skinner at selv om atferd ofte påvirkes av en mulig belønning (eller frykt for straff), er måten belønningen leveres på, kritisk for hvor lenge atferden vedvarer. Høyttaler Lys Elektrisk nettHentetfrahttps://commons.wikimedia.org Matdispenser Respons- spak

Skinnermer.endret så leveringsbetingelsene for maten, slik at ikke hvert trykk på spaken førte til frigjøring av mat. Nå måtte dyret trykke fem ganger for å få belønningen sin. Intuitivt vil man kanskje tro at dette gjorde rotten mindre motivert til å trykke på spaken, men det motsatte skjedde. Rottene fortsatte å trykke på spaken, omtrent dobbelt så lenge som når hvert trykk førte til en belønning. Til slutt gjorde Skinner et tredje forsøk, hvor leveringen av mat var helt tilfeldig. Det kunne komme etter ett trykk, femten eller tre. Det var altså fullstendig uforutsigbart for rottene når de ville få belønningen sin. Denne uforutsig barheten viste seg å føre til den mest langvarige atferds endringen. Rottene trykket på spaken i timevis, helt til de kollapset av utmattelse. Det Skinner viste, med andre ord, er at atferd som ikke forsterkes (belønnes) kontinuerlig, men bare av og til, og hvor forsterkningen er uforutsigbar, fører til den mest langvarige atferdsendringen. Rottene trykket mest intenst på spaken lengst når de ikke visste når belønningen kom.

Dette illustrerte Skinner ved et elegant eksperiment. Han puttet rotter i en boks, Skinnerboks, (se figur), hvor han under strengt kontrollerte betingelser kunne observere atferden deres. I boksen var det en spak som var koblet til en beholder med mat. Når rotten trykket på spaken, ble det automatisk levert en matbit. Etter kort tid lærte rotten at det å trykke på spaken (atferd) automatisk førte til mat (belønning). Denne belønningen forsterket atferden, og dyret trykket entusiastisk på spaken i én–to timer, til det ikke orket

16 Skinner kjente ikke til belønningssenteret vårt og visste heller ikke at det var dopamin som var årsaken til euforien rottene opplevde ved å trykke på knappen i buret. Det ble oppdaget omtrent tretti år senere, av to psykologer, James Olds og Peter Milner. Og i likhet med en rekke andre store vitenskapelige gjennombrudd ble det oppdaget ved en til feldighet.Milner, som var professor ved McGill University i Montreal i Canada, var opptatt av å finne ut hvordan man kunne få rotter til å huske og lære, for eksempel ved å få dem til å løse problemer og navigere i labyrinter. Han hadde koblet elektroder til forskjellige deler av rottenes hjerner, og ved hjelp av disse ble det sendt elektriske impulser rett inn i nervesystemet deres. I buret til rottene var det en labyrint, med to forskjellige utganger. Rotter er glad i å leke, så på eget initiativ løp de gjennom labyrinten til en av utgangene. Ved å gi rottene en svak elektrisk stimule ring var Milners hypotese at det kunne belønne og derved motivere dyret til å velge samme utgang neste gang de løp gjennom labyrinten. Altså at belønningen bidro til læring. Til Milners overraskelse viste det seg at dyrene som ble elektrisk stimulert, systematisk unngikk å velge samme utgang som de gjorde første gangen. De valgte den andre utgangen, hver eneste gang. Det virket som det elektriske støtet hadde motsatt effekt av det Milner trodde. Altså at den elektriske stimuleringen ikke ble oppfattet som en belønning, men som en straff for dyrene. Med andre ord: De lærte å unngå den ene utgangen i frykt for en ubehage lig opplevelse (straff).

hjernestammen

Noen måneder senere ønsket Milner å kjøre forsøket en gang til, for å være helt sikker på funnene sine. Denne gangen hadde han med seg den 15 år yngre doktorgrads studenten sin, James Olds, til å implantere elektrodene inn i rottehjernene. Da de kjørte forsøket for andre gang, observerte de noe uventet. Ett av de 45 forsøksdyrene, «rotte 34», viste en helt atypisk atferd, sammenliknet med de andre rottene. Det virket som han likte å få den elektriske stimuleringen. For å få bekreftet dette koblet Milner og Olds den elektriske ledningen til en bryter i buret, slik at dyrene selv kunne bestemme om de skulle få stimuleringen eller ikke. Milner og Olds observerte dyrene det neste døgnet og så at 44 av rottene i eksperimentet holdt seg langt unna bryteren, og trykket ikke på den en eneste gang. «Rotte 34», derimot, trykket på bryteren mer enn 7000 ganger i løpet av 12 timer, det vil si hvert femte sekund, uten stopp. Han ignorerte mat og drikke og døde av utmattelse etter litt over tolv timer med intens trykking. Milner og Olds var forbauset; noe liknende hadde de aldri sett. Først trodde de at det måtte være noe galt med hjernen til «rotte 34», og at det var forklaringen på den bisarre atferden. Heldigvis slo ikke Milner og Olds seg til ro med den forklaringen og bestemte seg for å undersøke videre. En av forskningsassistentene foreslo, først på fleip, at de kunne ta et røntgenbilde av hjernen til «rotte 34». Milner likte ideen, og da de så på røntgenbildet, fant de forklaringen på dyrets maniske jakt på belønning: Olds hadde implantert elektroden feil hos «rotte 34». Istedenfor å sitte i et område i kalt retikulærsubstansen, som var planen,

satt elektroden noen millimeter høyere opp, i en struktur kjent som hypotalamus. Milner og Olds hadde oppdaget hjernens belønningssystem. Senere forskning viste at den belønningen dyrene opplevde ved elektrisk stimulering, skyldes utskillelse av dopamin.

Dopamins effekt på belønningssenteret vårt er basis for all form for avhengighet, blant annet spilleavhengighet, som over 50 000 nordmenn lider av. Avhengigheten, for midlet ved gjentatte dopaminfester i belønningssenteret, forklarer hvorfor mange spiller mye, til dels med høy inn sats, på spill hvor det er svært lav sannsynlighet for å vinne. Ta spillet Enarmet banditt, for eksempel. Enarmet banditt er en spilleautomat hvor man slipper på mynter og setter i gang tre til fem hjul i rotasjon ved å trekke i et hånd tak på siden (eller trykke på en knapp). Hjulene har ulike symboler, og automaten utbetaler gevinst når visse kombi nasjoner blir stående på linje etter at hjulene har stanset, for eksempel tre like symboler. Den høyeste gevinsten er gjerne maskinens totale myntinnhold (jackpot). Mange nordmenn husker sikkert disse spilleautomatene som sto plassert på kjøpesentre og kiosker rundt om i landet på 90-tallet og tidlig 2000-tall. I dag finnes de primært på kasinoer verden over, eller som online-spill.

Vinnermulighetene på Enarmet banditt er styrt av intermitterende belønning. Det er med andre ord helt til feldig når en eventuell gevinst kommer. Dette styres av en avansert matematisk algoritme som kalles «Random Number Generator». Uforutsigbarheten i dette systemet bidrar til å skape avhengighet og er en viktig grunn til at

19 disse maskinene er så populære. Enarmet banditt er ver dens mest populære spill og står for så mye som 80 prosent av all profitten kasinoer skaper, i 2021 estimert til å ligge på omtrent 50 milliarder dollar.

Vi spiller med forventning og håp om en tilfeldig gevinst, som vi aldri vet når (eller om) vil komme. Det er litt av spenningen. Produsentene av maskinene vil at vi skal spille så lenge og mye som mulig, men for å få til dette må vi vinne av og til og gjerne føle at vi er like ved å vinne hovedgevinsten. Maskinen lar deg vinne smågevins ter av og til, noe som fører til umiddelbare dopaminfester i belønningssenteret vårt og får oss til å fortsette. Enda større forsterkning av spilleatferden får vi når vi føler at vi «nesten» vinner hovedgevinsten, for eksempel ved at vi får to av tre like symboler. Da tenker vi at hovedgevinsten er like rundt hjørnet, bare vi spiller litt til. Her blir vi selvføl gelig lurt. At du får to av tre like symboler, som maskinen er programmert til å gi deg relativt ofte, bringer deg ikke nærmere hovedgevinsten i det hele tatt. Bare nærmere en tomVisstekonto.du at oddsen for å vinne hovedgevinsten (Jackpot) på Enarmet banditt kan være så lav som 1:50 millioner? Sannsynligheten for å vinne er altså astronomisk lav. La oss sette det i perspektiv. Sannsynligheten for å vinne hovedgevinsten ved Enarmet banditt er omtrent like stor som ved følgende eksperiment: Tenk deg at du satte deg på toget fra Bergen til Oslo med bind for øynene, med en tennisball i hånden. Togvinduet er åpent, og på et tilfeldig tidspunkt slipper du ballen ut av vinduet. Sannsynligheten

Facebook er et godt eksempel på dette. I 2009 startet Facebook, som på den tiden hadde rundt 200 millioner medlemmer, et eksperiment ikke så ulikt det Milner og Olds gjorde med rotter 60 år tidligere. Denne gangen var derimot eksperimentet i mye større skala og med deg og meg som forsøkspersoner. De introduserte en enkel, liten funksjon som de kalte like-knappen. Alle som har brukt Facebook, vet hvordan denne funksjonen virker: Istedenfor å lure på hva «vennene» dine synes om det nye bildet du har lagt ut, eller den siste statusoppdateringen din, får du nå tilbakemeldinger i sanntid i form av et lite hvitt og blått «tommel opp»-ikon når vennene dine trykker (eller verre: lar være å trykke) på oppdateringen din. Like-knappen endret fullstendig psykologien bak bruken av Facebook: Fra å være en enkel måte å passivt følge vennene dine på ble opplevelsen nå dypt interaktiv, og nå med nøyaktig samme periodevise forsterkning som vi ser hos gamblere

20 din for å treffe en bøtte som var satt ut på et vilkårlig sted langs de omtrent 500 kilometerne med toglinje, er omtrent den samme som å vinne jackpot på Enarmet banditt.

Og ikke tro at dette er tilfeldig. Teknologiutviklerne har brukt all tilgjengelig kunnskap om dopamins effekt på hjernen vår til å lage produkter som har ett hovedmål: hekte deg og få deg til å bruke mest mulig tid på deres plattformer.

Hva har dette med skjermavhengighet å gjøre, lurer du kanskje på? Jo, smarttelefoner, apper og de sosiale plattformene vi bruker, er bygget på samme prinsipp som Enarmet banditt-spillet: regelmessige, men uforutsigbare dopaminbelønninger.

like-funksjonen som gjør den så uimot ståelig for oss? Når vi legger ut noe på Facebook som andre, og aller helst vennene våre liker, viser det at vi til hører en gruppe likesinnede, som er som oss, og ser verden slik vi gjør. Dette oppleves som dypt betryggende. Sett fra et evolusjonsmessig ståsted er dette lett å forstå: På savannen skapte det trygghet å være en del av en gruppe. Gruppemedlemmer hadde en overlevelsesfordel sammen liknet med enkeltindividene, som var mye mer sårbare og ofte ble borte, én etter én. Sagt på en annen måte: Sosial bekreftelse, og det å føle at vi er en del av et større fellesskap, er et basalbehov for oss, som vi er villig til å

som spiller Enarmet banditt. Vi gambler hver gang vi legger ut et bilde eller en oppdatering på Facebook. Et innlegg med ingen likes oppleves ikke bare personlig som smertefullt, men er en slags offentlig ydmykelse. Enten har du ikke mange nok venner, eller enda verre, vennene dine likte ikke bildet eller innlegget ditt. Som rottene til Skinner, Milner og Olds er vi mer opptatt av positiv til bakemelding når den ikke er garantert. Bare tenk selv: Etter at du har lagt ut en oppdatering på Facebook, hvor mange ganger går du tilbake for å sjekke antall likes?

Like-knappen revolusjonerte Facebook. I løpet av de tre første årene etter introduksjonen av denne funksjonen triplet antall brukere seg på Facebook. I dag har plattfor men omtrent 3,5 milliarder brukere. Facebook var populær før denne lille knappen kom inn i bildet, men det var først etter at den ble introdusert, at plattformen virkelig ble avhengighetsskapende.Hvaerdetved

For å få deg til å bli enda mer hektet på likes har Face book flere triks i ermet. Visste du at når noen liker innlegget ditt, så vises ikke navnene deres i kronologisk rekkefølge? Står det på Facebook at «Per Nilsen og 245 andre har likt innlegget ditt», så betyr ikke det at Per var den siste til å trykke på like-knappen. Rekkefølgen på personene som har likt innlegget ditt, styres av en algoritme som enkelt forklart putter navnene til de personene Facebook tror betyr mest for deg, øverst på listen. Hvordan kan Face book vite hvem som er viktigst for deg? Det baserer de på en rekke forskjellige data de har samlet inn for å kartlegge ditt brukermønster på plattformen, for eksempel lengden på Facebook-vennskapet deres, hvor ofte du har vært inne på profilen deres, hvor mange av deres innlegg du har likt, etc. Facebook forklarer at de bruker algoritmen rett og slett for å gi deg en «best mulig brukeropplevelse». En annen, mindre politisk korrekt forklaring er selvfølgelig at de gjør dette for å prøve å gjøre deg så hektet som mulig. Jo mer opptatt du er av å jakte på likes, desto mer tid bruker du på plattformen, og desto mere attraktiv blir Facebook for annonsører, noe som igjen øker inntektene til selskapet.

22 strekke oss langt for å få. Får vi ikke denne bekreftelsen, for eksempel ved at ingen liker det vi har lagt ut i sosiale medier, føles det så smertefullt at det ofte kalles den «sosi ale dødsstraff». Ikke rart vi er besatte på å jakte på likes og ikke klarer å la telefonen ligge etter at vi har lagt ut noe på Facebook. Vi er bekreftelsesjunkier!

Det er ikke bare Facebook som benytter seg av viten skapelige metoder for å prøve å fange – og holde på –oppmerksomheten din. Instagram bruker en spesielt omdiskutert og kontroversiell metode: De holder tilbake likes og leverer dem ut til deg i porsjoner istedenfor å gi dem til deg i sanntid. Bakgrunnen for denne praksisen er vitenskapelige studier på dopamin, som viser at denne måten å gjøre det på maksimaliserer utskillelsen av dopa min i belønningssenteret ditt. Prinsippet, som du allerede har lest om, heter intermitterende (eller variabel) forsterk ning. Rett og slett at jo mer uforutsigbar belønningen fremstår for deg, desto kraftigere blir du belønnet. La oss si at du legger ut et bilde på Instagram av den siste fjell turen din, hvor du i strålende sol besteg Galdhøpiggen. Når du gjør dette, er du naturlig nok spent på hvor mange likes du vil få. Du legger ut bildet og venter noen minut ter før du går inn på Instagram for å sjekke. Du forventer selvfølgelig at det vil komme en del likes, og at de sannsyn ligvis vil komme jevnt og trutt. Til din store overraskelse er det ingen som har likt bildet ditt etter fem minutter. Du har 5000 følgere, så dette overrasker deg. Du går inn hvert minutt for å sjekke, men fortsatt ingen likes. Kan det være noe galt? Det du ikke vet, er at det har kommet flere likes på bildet ditt, men Instagram har holdt dem igjen. Etter noen minutter «frigir» Instagram alle dine likes og leverer 50 av dem i en bolk. Denne positive overraskelsen fører til en voldsom dopaminfest i hjernen din og øker sannsyn ligheten for at du gjentatte ganger i løpet av dagen vil gå inn på Instagram igjen for å sjekke. Ved å ikke gi deg likes

Hva er verdens lengste streak, tror du? Den finner du ved å ta utgangspunkt i datoen 6. april 2015, hvor funk sjonen ble introdusert, og telle antall dager frem til i dag. I skrivende stund snakker vi om 2465 dager! Det er ikke vanskelig å se for seg hvor mye trafikk dette skaper på Snapchat – og dermed øker verdien på plattformen. Er streaks en funksjon Snapchat har laget for å gi oss «bedre brukeropplevelser», eller er det en kynisk måte å kapre ungdommers tid på, for å øke sin egen profitt? Det som i hvert fall er sikkert, er at Snapchat ikke har snublet over denne funksjonen og latt seg overraske over hvor populær den har blitt. Fra forskning vet vi at en kraftig motiverende

24 i sanntid, men holde dem igjen og levere på tilfeldige tids punkt, blir du, som rottene til Skinner, enda mer opptatt av belønningen siden den ikke fremstår som garantert. Snapchat, den mest populære sosiale medieplattformen for yngre mennesker, har sin egen måte å hekte ungdom mene våre på. De utviklet en funksjon som heter streaks, som viser hvor mange dager på rad du har sendt meldinger frem og tilbake med en annen person. Er du som meg, kan det være vanskelig å skjønne at dette konseptet skal være så tiltrekkende. Men det viser det seg å være. Streaks er en av de mest populære funksjonene på sosiale medier-platt formene, og millioner av yngre mennesker bruker betyde lig tid hver dag på plattformen, for å ikke bryte rekken med meldinger. Mange ungdommer som reiser på ferie, eller har perioder uten telefonen sin, blir så stresset at de gir passordet sitt til flere av vennene, slik at de kan hjelpe dem med å holde streaken i live.

25 faktor for å vedlikeholde en atferd er frykten for straff.

tvil om at teknologigigantene har utviklet produktene sine for at vi skal bruke mest mulig tid på dem. Og den beste måten å få til dette på er å gjøre oss avhengige. Grunn til bekymring? Er det grunn til bekymring for den økte bruken av skjerm i samfunnet? Da gårsdagens teknologi, som radio og TV, ble introdusert, manglet det ikke på dommedagsprofeter som mente vi kom til å bli radio- og TV-slaver. Det har vi

Og den «straffen» vi kanskje frykter aller mest, er sosial eksklusjon. Sagt på en annen måte: En viktig grunn til at tusenvis av ungdommer har brukt flere timer hver dag, i flere år, for å vedlikeholde en rekke med meldinger på Snapchat, er frykten for å skuffe den andre og risikere å bli sosialt ekskludert. Likes på Facebook, forsinkede og uforutsigbare beløn ninger fra Instragram og streaks hos Snapchat er bare noen få eksempler på hva teknologikjempene gjør for å få oss til å bruke mest mulig tid på deres plattformer. Det finnes mange andre: Hverken fargene på ikonene til pro grammene, lydene som varsler at du har fått en ny e-post eller melding, eller utformingen av innpakningen til smart telefonene vi kjøper, er designet ved en tilfeldighet. De er alle nøye utviklede verktøy, basert på vitenskap, for å distrahere oss vekk fra det vi driver med og over på deres plattformer.Deteringen

på «stoppsignaler» er en annen grunn til bekymring ved dagens teknologi. Stoppsignaler er innbakte signaler i teknologien som påvirker hjernen vår til å vurdere om det kanskje er på tide å gjøre noe annet. La oss si at du ser på TV og programmet ditt er ferdig. Da må hjernen din vurdere om du skal se et program til eller ikke. Eller du leser en bok og er ferdig med et kapittel: Skal du lese et kapittel til, eller er det på tide å gjøre noe annet?

26 jo ikke blitt. Er det da grunn til å bekymre oss for den økte skjermbruken i samfunnet? Jeg mener det. Det er nemlig to viktige forskjeller mellom gårsdagens teknologi, som radio og TV, og dagens teknologi, smarttelefonene. Den ene forskjellen har du allerede lest om. Dagens teknologi er utviklet med ett hovedmål for øye: å gjøre oss avhengige. Smarttelefonen din, og appene du bruker, har en rekke egenskaper som direkte påvirker belønnings senteret i hjernen din og får deg til å skille ut dopamin. Gjentatte dopaminfester i belønningssenteret bidrar til å hekteMangeloss.

Dagens teknologi er fullstendig blottet for stopp signaler. På Facebook eller Instagram er det ingen slutt. Du kan skrolle hele dagen, om du vil, uten å komme til bunns på Facebook. Ser barnet eller ungdommen din en video på YouTube, har plattformen på snedig og utspekulert vis sørget for at neste klipp starter automatisk når det forrige er ferdig. Med dagens teknologi blir man aldri ferdig.

Mangelen på stoppsignaler er en viktig grunn til at vi bruker enormt mye tid på skjerm, og ofte mer enn det som er bra for oss. Spesielt er barn og unge sårbare for dette.

Det skyldes primært at den delen av hjernen vår som blant annet styrer impulskontroll og evner å se konsekvenser av handlingene våre, den prefrontale korteks, ikke er ferdig modnet før vi blir nærmere 25 år. De fleste med barn og ungdommer i huset har erfart at de, sammenliknet med voksne, har redusert impulskontroll og har nedsatt evne til å se konsekvensen av egne handlinger. Disse funksjonene styres i stor grad fra den prefrontale korteks. Den lang somme modningen av dette hjerneområdet er en viktig grunn til at ungdommer som for eksempel spiller Fortnite, et spill som fullstendig mangler stoppsignaler, kan sitte en hel dag å spille uten å forlate rommet sitt. De blir så opp slukt av spillet at de glemmer å spise, gå på do eller dekke andre basalbehov. Om vi voksne gamer, vil vår prefrontale korteks med jevne mellomrom minne oss på at det kanskje er på tide å gjøre noe annet enn å spille, rett og slett be oss om å vurdere prioriteringene våre. Avhengighet og mangel på stoppsignaler er viktige grunner til at dagens teknologi både fenger og fanger oss på en helt annen måte enn gårsdagens teknologi. På skjermet avdeling Hvor mye tid bruker vi på skjerm, og hvordan påvirker det livet vårt? Ifølge Ungdata-undersøkelsen fra 2020 bruker to av tre ungdommer mer enn tre timer, mens 14 prosent bruker mer enn seks timer av sin daglige fritid foran en skjerm. Og da er bruk i skoletiden ikke regnet med. Guttene bruker skjerm litt mer enn jentene, og de har

28 ulike skjermvaner. Mens guttene bruker mest tid på spill, er jentene mer på sosiale medier. Og dette var før korona.

har utvilsomt gitt oss et bedre liv, og det er nesten umulig å se for seg en hverdag uten smart telefoner. Det er likevel verdt å reflektere over hvor mye vi faktisk bruker skjermer i hverdagen. Det er ingen tvil om at vår utstrakte bruk av skjerm stjeler tid fra andre vik tige aktiviteter, og kan, for mange, være uheldig for både den fysiske og mentale helsen. Dette kan du lese mer om i kapitlene 2–5. Det er ikke primært skjermen som er problemet Begrepet «skjermtid» er upresist og unyansert, og bruken av det kan være problematisk. En skjerm kan referere til et nettbrett som barn bruker til å lære seg gangetabellen, en smarttelefon som brukes til å ta bilder med, eller en

Vi mangler sikre tall for skjermbruk under pandemien, men det er ingen tvil om at både barn og voksne har økt skjermbruken sin i denne perioden. I en større spørre undersøkelse, gjennomført av konsulentselskapet Deloitte høsten 2020, oppgir syv av ti unge voksne (18–24 år) at de har brukt smarttelefonen mye mer enn vanlig under koronapandemien.

Samtidig sier femti prosent av de spurte at de selv føler at de har brukt telefonen for mye under pandemien. Det er tydelig at smarttelefonen har fylt deler av de sosiale hullene i livet som ble skapt av koronapandemien.Dagensteknologi

datamaskin som brukes til å surfe på sosiale medier med. Det er altså ikke nødvendigvis skjermen i seg selv som avgjør hvordan skjermtid påvirker oss, men hvordan vi velger å bruke skjermen.

Den amerikanske psykologen Adam Alter har vist at de negative helseeffektene av mye skjermbruk ikke nød vendigvis er knyttet opp mot hvor mye tid du bruker på telefonen din, men heller hva du bruker smarttelefonen til.

Alter er spesielt interessert i å se hvordan bruk av smarttelefoner påvirker vår mentale helse. For å finne ut av dette har Alter studert smarttelefonbruken til tusen vis av amerikanere, i alle aldre. Han sendte to spørsmål til alle deltakerne flere ganger daglig, via en egen app på smarttelefonene deres. Det første spørsmålet lyder: «Hva har du brukt telefonen din til den siste halvtimen?» Deltakerne svarer ved hjelp av en liste over de mest brukte appene og plattformene på smarttelefoner, for eksempel «Instagram», «Facebook», «Snapchat», «e-post», «helse apper», «læringsapper» etc. Spørsmål nummer to lyder: «Hvordan føler du deg nå?» Igjen velger deltakerne fra en liste med svaralternativer, for eksempel «svært tilfreds», «glad», «ok», «trist», «ensom», etc. Ved å bruke smart telefonens innebygde mulighet for å måle nøyaktig hvor mye tid hver av deltakerne brukte på forskjellige platt former og apper, og samtidig kartlegge humøret deres, satt Alter igjen med et unikt datamateriale. Det han fant kan oppsummeres ganske enkelt: Når deltakerne brukte telefonen til å lese nyheter, sjekke været, eller bruke helse apper, følte de seg bra. Når de var på sosiale medier som

30 Snapchat, Instagram og Facebook, følte de seg langt verre. Og da han sjekket hvor mye tid deltakerne hadde brukt på de forskjellige plattformene og appene, fant han et tydelig paradoks: Deltakerne hadde brukt tre ganger så mye tid på de plattformene som gjorde at de ikke følte seg bra, sam menliknet med de som var positive for humøret deres.

Denne studien sier ingenting om hvorfor bruk av sosiale medier har denne effekten på oss, men Alter har en sannsynlig forklaring. Vi sammenlikner oss med menneskene rundt oss, og vår subjektive opplevelse av hvordan andre har det brukes som en målestokk på vårt eget liv. Sagt på en annen måte: Hvor fornøyd vi er med oss selv og livet, avhenger i stor grad av hvordan vi opplever at andre har det. Spesielt gjelder dette yngre mennesker, som i større grad enn voksne, har et selvbilde og identitet som er i utvikling. Da jeg var ung, var det ikke så mange andre å sammenlikne seg med. Det var kanskje venner, familie og naboer. I dag, takket være moderne teknologi, kan vi sammenlikne oss med tusenvis av andre, uten å engang forlate telefonen. Vi har venner på Facebook og følgere på Instagram som gir oss tydelige og hyppige innblikk i livet deres. Sosiale medier gir oss en unik mulighet til å opprettholde kontakt med venner og bekjente over hele verden. For mange er det positivt og bidrar til å styrke og utvide vårt sosiale nettverk. Men det har også en bakside. Er dine venner på Facebook som mine, kan du få inntrykk av at livet deres er en eneste lang dans på roser. Vi leser om kjæresteferier, ser idylliske feriebilder og imponeres over idrettslige prestasjoner og perfekte kropper. Det er sjelden

31 vi finner historier om samlivsbrudd, tøffe dager på jobben eller leser om mislykkede ferieturer. Dette er en naturlig del av livet vårt også, bare ikke på sosiale medier. Der er det glansbildeversjonen av livet vårt vi viser frem. Poenget mitt, som du sikkert har skjønt, er at inntrykket du får av andres liv på sosiale medier, neppe er representativt for hvordan de virkelig har det. En av mine pasienter, en jente på 15 år, som sliter med depresjon, illustrerer dette poenget godt. Da jeg ved en konsultasjon spurte henne hvordan hun hadde det, svarte hun: «Jeg har det egentlig helt jævlig, men på Facebook har jeg det kjempebra». Det er lett å tro at alle andre har det bedre enn oss når sosiale medier brukes som en målestokk. Det er ikke rart at mange føler seg nedfor, ensomme og mindreverdige når man opplever at ens eget liv ikke er like bra som alle andres. Er du avhengig av Facebook? Line er en av 2,5 millioner nordmenn som er på Facebook. Til å begynne med var surfingen på sosiale medier en posi tiv adspredelse i hverdagen for henne, men etter hvert ble Facebook en besettelse for Line. Trebarnsmoren kunne ligge hele natten på sofaen med hodetelefoner på, slik at hun ikke skulle gå glipp av meldinger som tikket inn i løpet av natten. Hun var på Facebook mer eller mindre hele dagen og sluttet etter hvert å besøke venninner og å jobbe i hagen, som hun tidligere var så glad i. Mann og barn måtte også vike for Lines Facebook-mani. Line slet med dårlig selvbilde og var i perioder deprimert. For henne ble

32 Facebook et fristed, en virkelighetsflukt, og hun merket at hver gang hun logget seg på, løftet humøret seg. På Face book fikk hun nye venner og gjenopptok kontakten med blant annet ekskjærester. Oppmerksomheten hun fikk av andre menn på nett, føltes som er beruselse. På Facebook fant hun den spenningen hun sårt savnet i sitt eget liv. Lise brukte mer og mer tid på Facebook, selv om hun innså at skjermbruken gjorde at hun forsømte andre personer og oppgaver i hverdagen. Line sier hun skjønte at hun hadde blitt avhengig av Facebook og trengte hjelp, men klarte ikke å gjøre noe med det. Det var ikke før ektemannen tilfeldigvis oppdaget en flørtende melding hun hadde sendt til en ekskjæreste, at Line klarte å gjøre noe med avhengig heten sin. Ektemannen satte foten ned og insisterte på at hun måtte få hjelp. Han tok med Line til fastlegen, som henviste henne til en psykoterapeut ved sykehuset, som hadde spesialisert seg på nettavhengighet. Etter flere måneder med intens behandling er Line i dag kvitt sin Facebook-avhengighet og er ikke lenger på plattformen. Suget etter Facebook er der fortsatt, men hun har funnet verktøy som gjør at hun klarer å kontrollere det. Det er ingen som vet hvor mange nordmenn som beteg nes som avhengige av sosiale medier, men tall fra USA tyder på at det kan være så mange som to–tre prosent av befolkningen. Det er liten grunn til å tro at tallene fra USA ikke skal være overførbare til Norge.

Hva er det som kjennetegner avhengighet av sosiale medier? I motsetning til det mange tror, er det ikke nød vendigvis antall timer man bruker på plattformene, som er

33 problemet. Det er hvordan bruken påvirker livet ditt som avgjør om du kan betegnes som avhengig eller ikke. En som er avhengig av sosiale medier, som Facebook, synes å være drevet av en ukontrollert motivasjon til å være pålogget / bruke sosiale medier og å legge så mye tid og innsats inn i sosiale medier at det negativt påvirker private relasjoner, fritidsaktiviteter, jobb, studier og/eller helse. Problematisk bruk av sosiale medier har blitt såpass vanlig at forskere ved Universitetet i Bergen har utviklet et måleinstrument kalt «Bergen Facebook Addiction Scale». Denne skalaen brukes for å kartlegge avhengighet av nett opp Facebook, det klart største nettsamfunnet på inter nett. Bergen Facebook Addiction Scale har blitt svært populær blant forskere og behandlere over hele verden, og er i skrivende stund oversatt til tolv forskjellige språk. Den brukes for å kartlegge Facebook-avhengighet i forskjellige befolkningsgrupper, men også for å legge til rette for, og måle effekten av, behandling av enkeltindivider.

Bergen Facebook Addiction Scale bruker seks grunn leggende kriterier til å identifisere Facebook-avhengighet, hvor alle kriteriene skåres på følgende skala: (1) Svært sjel den, (2) Sjelden, (3) Av og til, (4) Ofte og (5) Svært ofte: Du bruker mye tid til å tenke på Facebook eller planlegge bruk av Facebook. Du føler en trang til å bruke Facebook mer og mer. Du bruker Facebook for å glemme personlige problemer. Du har prøvd å kutte ned på bruken av Facebook uten å lykkes.

Du blir rastløs eller urolig dersom du blir forhindret fra å bruke Facebook.

Dette kapitlet har handlet om hvorfor teknologien vi bruker er så avhengighetsskapende.

De neste kapitlene hand ler om hvordan teknologien – på godt og vondt – påvirker hjernen vår, og ikke minst hva vi selv kan gjøre for å bruke teknologien på en best mulig måte.

Du bruker Facebook så mye at det har gått ut over jobben/ studiene dine. Skårer du «ofte» eller «svært ofte» på minst fire av de seks påstandene, indikerer dette at du er Facebook-avhengig.