ANNE MARTE SNEVE
ALT DU TRENGER Å VITE OM STYRKETRENING FRA A TIL Å
FOTO: MONA NORDØY
© 2014 Kagge Forlag AS Layout og omslagsdesign: Studio Vibeke Skar Omslagsfoto: Mona Nordøy Hovedfoto inni boka: Mona Nordøy Foto tekniske øvelser: Julie Le Ster Illustrasjoner: Leah Reena Goren Papir: Arctic volum 130 g 1,1 b Boka er satt med Gill Sans 12/14,4 Repro: Løvaas Lito AS Trykk og innbinding: Livoniaprint ISBN: 978-82-489-1367-2
Kagge Forlag AS Stortingsg. 12 0161 Oslo www.kagge.no
INNHOLD
De 10 Styrkebud
A
Anne Martes innledning Argumentene for at jenter bør trene styrke Anatomien til oss kvinner Aktiveringsøvelser før styrketrening er lurt Apparater eller frivekter? Armer Armøvelser
B
Bygge muskler er ikke det samme som å bli stor Baseøvelsene, lær deg teknikken på disse viktige øvelsene Bein Beinøvelser Beinskjørhet – styrketrening forebygger! Brystmusklene Brystøvelser
C
Coremuskler – hva er det alle snakker om? Coreøvelser Coreeffekt også i baseøvelsene
8 10 11 12 15 18 20 21 22 24 26 27 34 35 38 39 40 42 44 46 51
D
Design ditt eget styrkeprogram Diett Depresjoner kan reduseres ved styrketrening
E
Effektivisering – 30 minutters økter kan være mer enn nok Eksplosiv styrke Endring Endorfiner – lykkelig av styrketrening, altså?
F
Fett, hva er det egentlig? Fettforbrenning Fettforbrennende tips Ferie – styrketrening i ferien også?
G
H
Gravid
Hviledager Hjemmegym – med enkle grep Hyppighet Hvileforbrenning – kan forandres av styrketrening Holdning
52 54 63 64 66 68 71 72 73 74 76 77 78 78 80 82 84 86 87 88 89 90
I
J
Isolasjonsøvelse Idrettsspesifikk styrke
93 94 94
Ja, du kan!
96 98
K
Klær – hva bør man ha på? Kroppsvektøvelser du kan gjøre hvor som helst Kettlebells Kosttilskudd Kroppsfasong Karbohydratforbrenning Koordinasjon Kosthold Kosthold før og etter trening Kosthold for vektreduksjon eller vektoppgang Kosthold – oppsummering Kondisjonstrening
L
M
Løfteteknikk
Musikk Menstruasjonen Minibånd Motivasjon Muskler – ekstra fakta
100 102 102 104 106 109 110 110 112 116 117 118 120 124 126 128 130 132 133 135 137
Mobilitet og stabilitet Mål Myter
N
Nervesystemet Nybegynnertips Norske treningsuttrykk
O
Opptrening Overskudd Overvekt (forebygges) Oppvarmingssett
P
Periodisering Parøvelser Pusteteknikk Pauser mellom seriene i en øvelse
Q
Quadriceps-dominant
R
Repetisjoner Rumpa Rumpeøvelser Rygg Ryggøvelser
S
Stølhet Supersett
138 140 142 144 146 146 147 148 150 150 151 151 154 156 156 158 158 160 162 164 166 167 168 169 170 174 176 176
Skumrulle – fattigmannsmassasje Statisk muskelarbeid Søvn Stress Sit ups – er jeg ikke så fan av, egentlig Skulder Skuldertrening Skulderproblemer kan forebygges Skulderstabiliserende øvelser Skaderisiko Skadeforebygging og behandling: akutte skader Skadeforebyggende trening: belastningsskader Sirkeltrening
T
Tid under belastning Testing Treningsstudioet – hvordan finne frem Treningsdagbok Treningsapper Tøying Tøyeøvelser
U
V
177 180 180 182 183 184 185 186 187 189
Væskebalanse Variasjon
189
Z
190 191 194 196 196 197 198 198 200 200
204 206 Utholdende styrke Utstyr – hva trenger du egentlig for å 206 kunne trene styrke? 207 Ustabilt underlag Vekt – muskler veier mer enn fett
208 210
W
X
211 211
WEB – gode styrkesider på nett
212 214
Type 1, Type 2 og Type 2X
216 218
Y
Yoga
220 222
Zip It!
224 226
Ærlig
228 230
Æ Ø
Øvelsesvalg
Å
232 234
Årgang
236 238
Øvelsesguide Alfabetisk øvelsesoversikt Kilder Takk til
240 246 247 248
De 10 styrkebud 1. Tren fordi du er glad i kroppen din. Ikke fordi du hater den. 2. Kurver og former er vanskelig å skape, redusere eller endre. Å bygge
kurver tar tid. Å redusere kurver tar tid. Smilet er en nydelig kurve du kan spre på ett sekund. Den vil også, mest sannsynlig, få mye mer oppmerksomhet enn noen annen kurve på din kropp.
3.
Stopp med å sammenlikne deg med andre hele tiden. Å ha noen som
4.
Hvis du virkelig er interessert i å måle fremgang, sørg for at du gjør
det på flere nivåer. Ikke bare på vekten. Følg med på kroppsendring, personlige rekorder og endring i styrkenivå og kondisjonsnivå. Følg endringer i humør, søvnkvalitet, selvtillit og energinivå. Vekten er en av mange ting vi kan måle.Vi er ikke vekten vår. Det vi gjør, hvordan vi føler oss og hvordan vi behandler andre, definerer oss.
5.
Å konstant se ned på seg selv fordi du ikke er så sterk, slank, nett, rask
inspirerer deg, er bra. Å ha noen du skulle ønske du var vil bare gjøre deg misfornøyd. Din styrkereise er din unike reise. Bedre helse og det å bygge en sterkere kropp handler om at du blir den beste versjonen av nettopp deg selv. Ikke etterlikne andre. Fokuser på deg selv og dine styrker.
eller muskulær som andre er negativ selvsnakk. Vær stolt av din egen unikhet!
6.
Sett pris på tiden du trener. Det er din tid. Enten du løfter vekter,
7.
gjør en annen aktivitet du liker eller er motivert av et mål, er det din egen tid. Ikke alle har gleden av å kunne være i aktivitet. Hva ville du gjort om du i morgen ikke fikk brukt din kropp på samme måte lenger?
Når du trener styrke, ha selvtillit. Ikke bry deg om hva andre gjør eller
8.
hva de måtte tenke om deg. Du er der for å bli en bedre versjon av deg selv og for å se hva du kan oppnå.
Å løfte vekter vil ikke gjøre deg stor. Et dårlig og usunt kosthold med
9.
lite aktivitet er det som gjør deg stor.
Husk at endring aldri er lineær. Det vil bli bra perioder, og perioder det
går saktere. Det er normalt.Vær tålmodig.
10. Skriv ned treningsøktene dine. Ingen ting er mer motiverende enn å
bla i en gammel bok og se fremgangen du har hatt svart på hvitt.
A
nne Martes innledning Denne boka har jeg gledet meg til å skrive. Det at du nå har den i hånda, er en enda større glede og betyr at den har vekket din interesse. Det har vært en morsom prosess å skrive denne styrkebibelen. Målet har vært å servere alle dere jenter der ute den komplette guide til styrketrening – fra A til Å. Det finnes en jungel av råd om hvordan vi jenter bør trene, og hva vi skal gjøre for å få en sprek kropp. Jenter og styrketrening er et av de temaene det finnes mange misforståelser rundt. Det er ikke rart man blir forvirret. I denne boka vil jeg forsøke å avkrefte myter. Jeg vil gi deg en grundig innføring i det du måtte lure på om styrketrening. Jeg ønsker å motivere, veilede og inspirere deg til å tre inn i styrketreningens verden med en større forståelse for hvordan kroppen din fungerer. La deg friste av resultater som mer overskudd, energi, velvære, muskler og en bedre holdning. Bruk boka som et oppslagsverk, eller les den fra perm til perm. Bli en sterkere og spenstigere utgave av deg selv – det vil du aldri angre på!
Anne Marte :)
A
rgumentene for at jenter bør trene styrke
Styrketrening gir en velproporsjonert kropp og en rekke helsefordeler.
.................................................................................................................................................................................
1. Du blir sterk, spenstig og får en bedre kroppsholdning. 2. Et sterkere skjelett og mer muskler vil g jøre at hverdagen oppleves enklere. 3. Du får en redusert risiko for belastningsskader, ryggvondt og beinskjørhet. 4. Du reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer og diabetes. 5. Du sover bedre og forbrenner flere kalorier i hvile g jennom hele døgnet. 6. Fordøyelsen fungerer bedre. 7. Du får bedre koordinasjon, balanse og kroppskontroll. 8. Du produserer mer av kroppens egne lykkehormoner. .................................................................................................................................................................................
12
4.
5.
2. 8. 1.
7.
3.
6.
A
natomien til oss kvinner For å forstå kroppen vår er det viktig med kunnskap. Hva består vi egentlig av? Innerst har vi skjelettet vårt, selve reisverket. Uten dette ville vi sunket sammen i en slapp haug. Skjelettet vårt er ganske likt menn sitt, men vi kvinner har som regel litt tynnere knokler og bredere bekken for at vi skal være egnet til å føde. Voksne mennesker har i snitt 206 knokler som henger sammen i ledd eller bruskforbindelser. Legger vi muskler på knoklene, er det lettere å forstå hvorfor vi har dem. Når musklene trekker seg sammen, kan vi gjøre bevegelser med knoklene. Tenk at du bøyer albueleddet for å drikke noe. Da er det muskelene på fremsiden av armen som trekker seg sammen så skjelettet beveger seg, mens muskelene på baksiden slapper av. Denne beskrivelsen av musklene våre er likevel en forenkling. I virkeligheten vil ofte 20–30–40 muskler jobbe sammen i et samspill. Det er ganske utrolig, egentlig; vi kan hoppe, løpe, løfte, dytte, trekke eller presse, og våre muskler løser jobben. Frem til puberteten har kvinner og menn lik muskelmasse, men så øker produksjonen av testosteron hos menn. Testosteron gjør blant annet at muskler vokser. Kvinner har bare 5–10 % av testosteronproduksjonen til menn. Det er grunnen til at vi kvinner ALDRI vil få muskler som menn, uansett hvor mye vi prøver. Dermed kan man si at den aller største forskjellen på kvinner og menn er muskelmassen. Over musklene våre lagrer vi mye av fettet på kroppen vår. Her er det også en forskjell på menn og kvinner. Siden vi jenter skal bære frem barn og amme, er vi genetisk utrustet til å ha mer fett på kroppen enn menn. Østrogen, et hormon vi har mer av enn menn, gjør at det lagres mer fett spesielt på hofte, rumpe og lår.
15
Med denne korte anatomiinnføringen håper jeg du forstår at om du ønsker å forandre utseendet til kroppen din, har du to alternativer.
1.
Du kan spise mindre og bare trene kondisjon. På denne måten slanker du bare bort overskuddsfettet. Da vil du bli flat, eller formløs og tynn.
2.
Du kan i tillegg til kondisjonstrening trene mer styrke og spise nok og riktig mat. Den riktige sammensetningen av styrketrening og kosthold vil bygge muskelmasse, g jøre deg sterkere og redusere overskuddsfettet. Da kan du virkelig g jøre forandringer med din kropp og få spenstigere former, sterkere armer og en bedre kroppsholdning.
Det er vel ikke tvil om hva jeg ønsker å anbefale deg?
16
A
ktiveringsøvelser før styrketrening er lurt Altfor mange jenter varmer opp med løping når de skal trene styrke. Jeg vil anbefale deg noe annet. For at styrketreningen skal bli så effektiv som mulig er det smartere å forberede kroppen på det du skal trene.
1. Ved å strekke forsiktig på hofte, sete og rygg g jennom bevegelser, øker du bevegelsesutslaget som styrketreningen krever av deg. 2. Ved å “vekke” muskler som vanligvis er lite aktive, får du dem med på treningsøkta fra starten. Typiske “sovende” muskler er muskler på baksiden av skuldrene våre og muskler i rumpa. Nå vet du det. Bruker du øvelser som påvirker disse to mekanismene i starten av hver styrkeøkt, vil du få bedre kontroll på øvelsene dine og også forebygge skader. Det beste av alt: Øvelsene tar bare et par minutter.
Strekk til bøy
Hva: En god oppvarmingsøvelse for å øke bevegeligheten i hoftene og øvre del av ryggen. Perfekt oppvarmingsøvelse før baseøvelsene knebøy og markløft. Hvordan: Stå med litt over en skulderbreddes avstand, med føttene pekende litt ut. Bøy deg frem og ta tak i tærne dine. Hold tyngdepunktet ditt på hælen og bøy rumpa ned. Press deretter brystet opp og knærne ut. Har du kontroll, kan neste nivå være å løfte én og én arm mens du roterer kroppen litt til siden, før du reiser deg opp ig jen. Gjenta 5 ganger. 18