PFP HEALTHY - EASY COOKING

PFP HEALTHY

อร อยง ายๆ…ทําจากปลาทะเล

EASY COOKING

เจ้าของลิขสิทธิ์หนังสือ บริษัท แปซิฟิคแปรรูปสัตว์น้ำ� จำ�กัด 27/4 หมู่ 7 ถ.เก้�เส้ง-จะนะ ต.เข�รูปช้�ง อ.เมือง จ.สงขล� 90000 โทร 074-303-999 แฟกซ์ 074-303-900 export@pfp-pacific.com, sale@pfp-pacific.com, pr@pfp-pacific.com

บริษัท พี.เอฟ.พี. เทรดดิ้ง จำ�กัด 216/34 ถ.น�งลิ้นจี่ แขวงช่องนนทรี เขตย�นน�ว� กรุงเทพฯ 10120 โทร 0-2285-4070-5 แฟกซ์ 0-2285-4043, 0-2285-4675 marketing@pfp-pacific.com, prbkk@pfp-pacific.com www.pfp-pacific.com

ฟู้ดสไตลิสต์และอำานวยการผลิต สุทธิพงษ์ สุริยะ FOOD BRANDING & ADVERTISING by KARB STUDIO บริษัท ข�บสไตล์ จำ�กัด 299/103 ถ.สุทธิส�รวินิจฉัย แขวงส�มเสนนอก เขตห้วยขว�ง กรุงเทพฯ 10310 โทร 08-1612-8853 แฟกซ์ 0-2274-7664 e-mail: karb@karbstyle.com www.karbstyle.com

คุณทวี ปิยะพัฒนา ประธานกรรมการบริหาร และกรรมการผู้จัดการ บริษัท แปซิฟิคแปรรูปสัตว์น้ำา จำากัด และ บริษัท พี.เอฟ.พี. เทรดดิ้ง จำากัด นับตั้งแต่ปี พ.ศ. 2529 จวบจนวันนี้ PFP ได้ก้�วสู่ปีที่ 25 ในก�รดำ�เนินธุรกิจ โดยตลอดระยะเวล�ที่ผ่�นม� PFP ได้ยดึ มัน่ ในก�รผลิตสินค้�ทีม่ คี ณ ุ ภ�พ รวมทัง้ ก�รมุง่ พัฒน�ผลิตภัณฑ์อ�ห�รทะเลแปรรูปอย่�งต่อเนือ่ ง เพือ่ ให้ได้ผลิตภัณฑ์ ที่ดีมีคุณภ�พ โดยยึดหลักคว�มปลอดภัยและเพื่อสุขภ�พที่ดีของผู้บริโภคเป็นสำ�คัญ ควบคู่ไปกับก�รบริห�รจัดก�รต�มหลัก ธรรม�ภิบ�ล และ CSR ทั้งภ�ยในและภ�ยนอกองค์กร สิ่งสำ�คัญที่เคียงคู่กับพีเอฟพีม�ตลอด 25 ปี นอกเหนือจ�กคุณภ�พของสินค้�แล้ว บุคล�กรคือหัวใจสำ�คัญของเร� ทีจ่ ะเป็นส่วนสำ�คัญในก�รขับเคลือ่ นให้องค์กรประสบคว�มสำ�เร็จ ดังนัน้ เร�จึงให้คว�มสำ�คัญในก�รพัฒน�ศักยภ�พของบุคล�กร ในองค์กร และเปิดโอก�สให้ทุกคนเติบโตในส�ยง�นของตน รวมถึงก�รพัฒน�ด้�น จริยธรรม มนุษย์สัมพันธ์ และหลักในก�ร บริห�รง�นให้ทุกคนตระหนักถึงคว�มส�มัคคีและคว�มร่วมมือกันในองค์กร และพร้อมกันนี้ PFP ยังให้คว�มสำ�คัญกับก�รวิจัย และพัฒน�ผลิตภัณฑ์อย่�งต่อเนื่อง เพื่อให้ได้ผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดแก่ผู้บริโภค ทั้งนี้เพื่อเตรียมคว�มพร้อมในก�รรองรับกับก�ร เติบโตของกลุ่มประช�คมเศรษฐกิจอ�เซียน หรือ AEC อีกทั้งเป็นก�รสร้�งธุรกิจให้ส�ม�รถแข่งขันกับตล�ดโลก และเติบโตได้ อย่�งมัน่ คงและยัง่ ยืน ซึง่ คว�มสำ�เร็จของก�รดำ�เนินง�นดังกล่�วนี้ PFP ได้รบั คว�มไว้ว�งใจจ�กผูม้ อี ปุ ก�ระคุณที่ให้ก�รสนับสนุน ด้วยดีตลอดม� รวมถึงลูกค้�และผู้บริโภค ที่ให้คว�มเชื่อมั่นและยอมรับ ในผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภ�พของ PFP ม�อย่�งย�วน�น ตลอดระยะเวล� 25 ปี PFP มุ่งเสริมสร้�งศักยภ�พคว�มก้�วหน้�ท�งธุรกิจควบคู่ไปกับก�รดูแลรักษ�สิ่งแวดล้อมและ คว�มรับผิดชอบต่อสังคม ต�มแนวท�งก�รบริห�รง�นและก�รพัฒน�อย่�งยั่งยืน เพื่อก่อให้เกิดผลตอบแทนที่เหม�ะสมแก่ผู้มี ส่วนได้ส่วนเสียที่เกี่ยวข้องทุกส่วน ตั้งแต่ พนักง�น ผู้ถือหุ้น ชุมชน สังคม และผู้บริโภค โดยเร�ได้นำ�หลักก�รบริห�รของระบบ คุณภ�พต่�งๆ ม�เป็นเครื่องมือในก�รขับเคลื่อน ให้เกิดก�รบริห�รจัดก�รที่ดีในองค์กร PFP ทำ�ให้วันนี้ PFP ส�ม�รถเติบโตและยืนหยัดอย่�งมั่นคง ม�จนครบรอบ 25 ปี ได้ ด้วยก�รสนับสนุนจ�กลูกค้�ทั้ง ในประเทศและต่�งประเทศ ซึง่ ถือเป็นส่วนสำ�คัญอย่�งยิง่ ทีท่ �ำ ให้เร�มุง่ มัน่ ในก�รผลิตสินค้�ทีด่ มี คี ณ ุ ภ�พ และมุง่ เน้นในก�รพัฒน� ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภ�พ ส�ม�รถตอบสนองคว�มต้องก�รของผู้บริโภคอย่�งต่อเนื่อง และเหนือสิ่งอื่นใด คือ PFP มีพนักง�น ทุกระดับที่เปี่ยมด้วยประสิทธิภ�พ เป็นกำ�ลังที่สำ�คัญ และพร้อมทุ่มเทแรงก�ยแรงใจ เพื่อพัฒน�องค์กรให้เจริญก้�วหน้� อีกทั้ง ยังมีครอบครัวของพนักง�นทุกคนที่อยู่เบื้องหลังคอยเป็นกำ�ลังใจ และร่วมเคียงข้�งก้�วไปพร้อมกัน ขอขอบคุณลูกค้�ผู้มีอุปก�รคุณ ตลอดถึงพนักง�นและครอบครัวทุกคน ที่ทำ�ให้วันนี้ PFP ส�ม�รถยืนหยัดและเติบโต พร้อมที่จะก้�วไปข้�งหน้�เคียงข้�งกับทุกท่�นต่อไปอย่�งมั่นคงและยั่งยืน

คุณเมตตา ปราบสุธา รองกรรมการผู้จัดการ บริษัท พี.เอฟ.พี. เทรดดิ้ง จำากัด อ�ห�รคือปัจจัยสี่ในก�รดำ�รงชีวติ ของมนุษย์ทกุ เชือ้ ช�ติ ศ�สน� ฉะนัน้ ก�รรับประท�นอ�ห�รทีม่ ปี ระโยชน์ สะอ�ด ถูกหลักอน�มัย ถือเป็นร�งวัลสูงสุดสำ�หรับสุขภ�พ พีเอฟพี ถือเหตุผลดังกล่�วเป็นวิสัยทัศน์ที่สำ�คัญ ในก�รดำ�เนินธุรกิจ ผลิตอ�ห�รแปรรูปจ�กปล�ทะเลแช่เยือกแข็งเพื่อสุขภ�พ ด้วยก�รถนอมอ�ห�รที่รักษ� คุณค่�อ�ห�รใว้ได้อย่�งสูงสุดและย�วน�นจนกระทั่งก�รปรุงของผู้บริโภค จ�กก�รประกอบธุรกิจที่ย�วน�นจวบจน 25 ปี เร�ยังคงมุ่งมั่นในก�รรักษ�สัญญ�นี้ต่อผู้บริโภค ในก�ร รักษ�คุณภ�พ และก�รพัฒน�ผลิตภัณฑ์ใหม่ๆ ทีท่ รงคุณค่� อ�ห�รของเร�มีคว�มหล�กหล�ยทัง้ ในแง่ของคุณภ�พ และก�รให้คว�มสุขกับก�รรับประท�นอ�ห�ร ด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีสีสันสวยง�ม ให้คว�มเพลิดเพลินกับก�รปรุง อ�ห�ร โดยประกอบไปด้วยผลิตภัณฑ์ สำ�หรับง�นเลีย้ งสังสรรค์ สำ�หรับมือ้ ว่�ง สำ�หรับมือ้ ครอบครัว หรือสำ�หรับ ท�นคนเดียวอย่�งสะดวกสบ�ย บริษัทฯ ได้พัฒน�ก�รบริก�รสำ�หรับท่�นใว้หล�ยช่องท�ง เพื่อคว�มสะดวกในก�รเลือกซื้อสินค้� อ�ทิ แผงค้�ตล�ดสด ร้�นสะดวกซื้อ ห้�งค้�ปลีก ห้�งค้�ส่ง ไฮเปอร์ม�เก็ต คีออสพร้อมท�นในบิ๊กซีทุกส�ข� คีออสในโรงเรียน อ�ค�รสำ�นักง�น และร้�นค้�พีเอฟพีช็อป ด้วยเร�มุ่งหวังในก�รบริก�รให้ใกล้ชิดผู้บริโภคที่สุด ก�รจัดทำ�หนังสือในครัง้ นี้ เพือ่ มอบแก่ท่�นด้วยคว�มขอบคุณ ในก�รเลือกรับประท�นผลิตภัณฑ์พเี อฟพี ม�ตลอด 25 ปี เร�มุ่งหวังที่ให้ท่�นมีคว�มสุขกับก�รนำ�เมนูต่�งๆ นี้ เป็นมื้อที่มีคว�มสุข และเพื่อสุขภ�พที่ดี ของคนที่คุณรักทุกคนคะ

คุณธวัชชัย รัตนะพิสิฐ กรรมการ บริษัท แปซิฟิคแปรรูปสัตว์น้ำา จำากัด และ บริษัท พี.เอฟ.พี. เทรดดิ้ง จำากัด บริษัทขอขอบพระคุณลูกค้� ผู้มีอุปก�ระคุณ และผู้ที่มีส่วนเกี่ยวข้องที่ให้ก�รสนับสนุนทุกท่�น ในคว�มไว้ว�งใจใน ผลิตภัณฑ์และบริก�รของบริษัท ส่งผลให้บริษัทเติบโตและขย�ยกำ�ลังก�รผลิตอย่�งต่อเนื่อง และคงเป็นผู้นำ�ในก�รดำ�เนินธุรกิจ อ�ห�รทะเลแปรรูปครบวงจร ภ�ยใต้คว�มสำ�เร็จของบริษทั เกิดจ�กก�รให้คว�มสำ�คัญสูงสุดด้�นคุณภ�พสินค้�เป็นหัวใจหลัก เริม่ ตัง้ แต่ก�รเลือกและ คัดสรรวัตถุดิบที่มีคุณภ�พ ผ่�นกระบวนก�รผลิตที่ทันสมัย ควบคู่กับก�รควบคุมคุณภ�พและก�รตรวจสอบทุกขั้นตอน เน้นเรื่อง ก�รไม่ใช้วตั ถุกนั เสียในผลิตภัณฑ์ ตลอดจนจัดเก็บและกระจ�ยสินค้�ในสภ�วะแช่เยือกแข็งอย่�งเหม�ะสมก่อนสินค้�จะส่งถึงมือ ผูบ้ ริโภค เพือ่ ให้เกิดคว�มพึงพอใจสูงสุดในสินค้�และบริก�ร พร้อมกันนัน้ บริษทั ยังคงดำ�เนินกิจกรรมก�รวิจยั และพัฒน�สินค้�ให้ ตอบสนองทุกคว�มต้องก�รของตล�ด ทั้งด้�นรูปลักษณ์ คว�มอร่อย ปริม�ณ ในร�ค�ที่เหม�ะสม มีม�ตรฐ�นส�กล สอดคล้อง ต่อกฎหม�ยและกฎระเบียบที่เข้มงวดในทุกประเทศ เพื่อให้เร�ส�ม�รถเป็นอุตส�หกรรมอ�ห�รแปรรูปของคนไทย ที่ส�ม�รถ ส่งออกไปจำ�หน่�ยได้ทั่วโลก และยืนเคียงคู่กับลูกค้�ทุกตล�ดในทุกสภ�วก�รณ์ของโลกที่เปลี่ยนแปลงตลอดไป ก�รตระหนักในคว�มสำ�คัญด้�นคุณภ�พสินค้� จะเห็นได้จ�กคว�มมุง่ มัน่ ในก�รดำ�เนินกิจกรรมด้�นคุณภ�พอย่�งสม่�ำ เสมอ ในก�รปฏิบัติต�มข้อกำ�หนดและได้รับก�รรับรองด้�นระบบคุณภ�พต่�งๆ ต�มลำ�ดับ ดังนี้ ปี 2527 ได้รับรองระบบ GMP ปี 2543 ได้รับก�รรับรองระบบ ISO 14001 & ISO 18001 ปี 2545 ได้รับรองระบบ ISO 9001 ปี 2547 ได้รับก�รระบบ HACCP ปี 2549 ได้รับก�รรับรองระบบ MS-QWL ปี 2551 ได้รบั ก�รรับรองระบบ HAL Q และได้รบั ก�รรับรองระบบ ISO 22000 (ระบบก�รจัดก�รคว�มปลอดภัยของอ�ห�ร) เป็นก�รประกันคว�มปลอดภัยในอ�ห�รทั้งห่วงโซ่อุปท�นต่อผู้บริโภค โดยเป็นระบบที่รวบระบบ GMP, HACCP และ ISO 9001 เข้�ด้วยกัน โดยสถ�บันรับรองม�ตรฐ�นไอเอสโอ MASCI และได้รับก�รรับรองระบบ 5 ส. Thailand 5 S Award Silver Popular vote Award, Booth Vote Award จ�กสถ�บันส่งเสริมเทคโนโลยีไทยญี่ปุ่น บริษัทฯ ยังคงมุ่งมั่นในก�รรักษ�คุณภ�พทุกด้�นของกิจก�ร เพื่อผู้บริโภคตลอดไป

ไม่ว่าจะเป็นอาหารแนวเอเชีย ฝรั่ง และผสมผสานฟิวชั่น ผลิตภัณฑ์อาหารแปรรูป พร้อมปรุงที่ทำาจากเนื้อปลาบดแช่แข็งในหลากหลายรูปแบบของพีเอฟพี ก็ช่วยทำาให้คุณสนุกกับการเข้าครัวทำาเมนูโปรดได้อย่างง่ายดายตามต้องการ

จุดเริ่มต้นของก�รมีสุขภ�พที่ดี...และอ�ยุยืนย�ว 11 คุณค่�จ�กปล�ทะเลแปรรูป...ร�ช�แห่งโปรตีน 14 ปล�ทะเลแปรรูป...ไขมันต่ำ�และดีต่อร่�งก�ย 72 คริสปี้สปินนิชเสิร์ฟกับส้มแมนด�ริน และมะเขือเทศเชอร์รี่ 74 หมีน้อยเสิร์ฟกับแรดิชชิโอและผักร็อกเก็ตออร์แกนิก 76 เต้�หู้ปล�ไส้ทูน่�เสิร์ฟกับถั่วลันเต�หว�น 78 กุ้งระเบิดเสิร์ฟกับหน่อไม้ฝรั่งและมะเขือเทศ 80 ค�ม�โบโกะเสิร์ฟกับเคพกูสเบอร์รี่และมะกอกดำ� 82 ก้�มปูเทียมชุปเกล็ดขนมปังเสิร์ฟกับเบบี้คอสและอโวค�โด 84 คริสปี้สปินนิชเสิร์ฟกับผักคอสและส้มสีเลือด 86 ฟองเต้�หู้ซีฟู้ดเสิร์ฟกับหน่อไม้ฝรั่งและถั่วชิกพี 88 คริสปี้สปินนิชเสิร์ฟสไตล์ฟิงเกอร์ฟู้ด 90 กุ้งทิพย์เสิร์ฟกับสตรอเบอร์รี่สดและเมล็ดทับทิม 8

ฟิชริงเสิร์ฟกับตระกูลถั่วและน้ำ�สลัดเลมอนน้ำ�ผึ้ง 94 ซ�ล�เป�ปล�ไส้หมึกเสิร์ฟกับผักย่�งและมัลเบอร์รี่สด 96 หอยจ๊อเสิร์ฟกับผักร็อกเก็ตออร์แกนิก และน้ำ�สลัดแอปเปิ้ลไซเดอร์วินีก้� 98 ทอดมันปล�เสิร์ฟกับมัลเบอร์รี่สดและเคพกูสเบอร์รี่ 100 ลูกชิ้นกุ้งมังกรเสิร์ฟพร้อมผักแรดิชชิโอและส้มสีเลือด 102 ชิกูว่�ชุบเกล็ดขนมปังสอดไส้ชีสเสิร์ฟกับผักคอส และมะเขือเทศย่�ง 104 ปล�ทิพย์เสิร์ฟกับแอปเปิ้ลแดงและเห็ดหอม 106 บ�ร์บีคิวลูกชิ้นปล�ภูเก็ตกับพริกหว�นยักษ์ส�มสี 108 พิซซ่�ชุดทะเลหรรษ� 110 มินิพิชซ่�เต้�หู้ไข่ปล�ชิซ�โมะ 112 ท�ร์ตหมีน้อย 92

Contents

เฟตตูชินี่ไส้กรอกปล�สไตล์อิต�เลี่ยน 116 เพนเน่ ริก�โทนี่กับไส้กรอกปล�ค็อกเทล 118 ข้�วผัดไส้กรอกปล�สไตล์อิต�เลี่ยนกับซอสมะเขือเทศ 120 ไส้กรอกปล�สไตล์อิต�เลี่ยนผัดกับตระกูลถั่ว 122 ร�วิโอรี่ผักโขมกับไส้กรอกปล�ค็อกเทล 124 ไส้กรอกปล�ค็อกเทลกับซอสมะเขือเทศและเครื่องเทศ 126 ยำ�ชิกูว่�ใส่สลัดผัก 128 เต้�หู้ปล�ไส้ทูน่�เสิร์ฟกับเส้นหมี่ซั่วและสลัดผัก 130 ยำ�โอโบโร่ใส่เมล็ดถั่วลันเต�และแครอท 132 ยำ�โอโบโร่ใส่แตงกว�ญี่ปุ่นและมะเขือเทศเชอร์รี่ 134 ยำ�วุ้นเส้นปูอัดใส่แตงกว�ญี่ปุ่น 136 ยำ�ชิกูว่�ใส่บะหมี่แบบสไปท์ซี่ 138 ผัดผักรวมใส่เต้�หู้ปล�แซนวิช 114

ก๋วยเตี๋ยวผัดแห้งใส่ก้�มปูเทียม 142 ยำ�ลูกชิ้นผักกับผักเบบี้คอสและแตงกว�ญี่ปุ่น 144 อุด้งปล�โออบแห้งใส่ค�ม�โบโกะและถั่วลันเต�หว�น 146 บะหมี่โซบะช�เขียวใส่ปูอัด 148 อุด้งน้ำ�ลูกชิ้นปล�แซลมอนใส่ผักบ็อกชอย 150 บะหมี่อุด้งหมีน้อย 152 ซุปลูกชิ้นปล�แซลมอนใส่คะน้�ฮ่องกง 154 บะหมี่น้ำ�ลูกชิ้นปล�แซลมอนใส่ถั่วลันเต�หว�น 156 เส้นหมี่น้ำ�ใส่ค�ม�โบโกะกับแครอทและถั่วแขก 158 บะหมี่น้ำ�หมีน้อยใส่หน่อไม้ฝรั่งและเห็ดหอม 160 ก๋วยเตี๋ยวน้ำ�ต้มยำ�ชิกูว่� 162 หล�กหล�ยมุมมอง 12 คนดัง ที่ชื่นชอบอ�ห�รทะเลแปรรูปแช่แข็ง 140

A FRESH START จุดเริ่มต้นของการมีสุขภาพที่ดี...และอายุยืนยาว ห�กเอ่ยถึงชนช�ติที่ครองแชมป์อ�ยุยืนที่สุดในโลก คงต้องยกให้คนญี่ปุ่นเพร�ะมีคุณต�คุณย�ยอ�ยุเกินร้อยปีอยู่ ม�กกว่� 25,000 คนเลยทีเดียว เจ�ะจงให้แคบลงไปอีกก็จะพบ ว่�คุณต�คุณย�ยในเก�ะโอกิน�ว่� (Okinawa) มีสขุ ภ�พแข็งแรงดี และมีอ�ยุยนื ย�วทีส่ ดุ ในโลก แถมระดับคอเลสเตอรอลก็ยงั ต่�ำ ทีส่ ดุ ในโลกด้วย หันม�เทียบสุขภ�พหัวใจกันบ้�ง ช�วโอกิน�ว่� มีอตั ร�คนเป็นโรคหัวใจแค่ 1 ใน 5 ของช�วตะวันตก ส่วนอัตร� คนเป็นมะเร็งก็มีไม่ถึงครึ่ง เป็นเพร�ะอะไรกัน?

You are what you eat! คุณเป็นอย่�งที่คุณกินน่ะสิ นั่นคือประโยคเด็ดว่�ด้วยก�รกินที่ ใครก็พูดถึง และถึงแม้ เรื่องกินจะเป็นเรื่องใหญ่ แต่นั่นก็ไม่ใช่เรื่องของรสช�ติเพียง อย่�งเดียว เพร�ะสิ่งที่ต้องควบคู่กันไปก็คือเรื่องคุณค่�ของ

อ�ห�ร และโรคยอดนิยมที่เป็นปัญห�ของคนในยุคนี้ม�ก ที่สุดนั่นก็คือ โรคเบ�หว�น โรคหัวใจ คว�มดัน ฯลฯ ซึ่งก็เป็น ผลพลอยได้โดยไม่มีใครต้องก�รที่ส�เหตุม�จ�กเรื่องอ�ห�ร ก�รกินที่คุณรับประท�นเข้�ไปทั้งนั้น และถึงคุณจะเถียงว่� เบ�หว�นอ�จจะม�จ�กกรรมพันธุ์ แต่สิ่งที่ไปกระตุ้นให้เกิด อ�ก�รก็หนีไม่พน้ เรือ่ งก�รกินอยูด่ นี นั่ แหละ และคุณทร�บหรือ ไม่ว่�คุณกำ�ลังทำ�ร้�ยตัวเองด้วยอ�ห�รอยู่หรือเปล่�? ย้อนกลับม�ดูเคล็ดลับสุขภ�พของช�วโอกิน�ว่�ใน เรื่องของก�รกิน นั่นก็คือวัฒนธรรมก�รกินที่เรียกว่� ฮ�ร� ฮ�ชิบุ (Hara Hachi bu) หรือกินแค่ “เกือบอิ่ม” (ประม�ณ 4 ใน 5 ส่วน หรือ 80% ของพื้นที่กระเพ�ะจะรับไหว) คือ พอรู้ตัวว่�ใกล้จะอิ่มก็หยุด พอนั่งไปสักครู่ก็จะเริ่มรู้สึกอิ่มเอง

โดยธรรมช�ติ วิธนี ช้ี ว่ ยให้ระบบก�รย่อยอ�ห�รไม่ท�ำ ง�นหนัก เกินไปและไม่ใช่แค่กินให้น้อยลงเท่�นั้น เข�ยังเคี้ยวข้�วแต่ละ คำ�อย่�งช้�ๆ เคี้ยวจนกว่�อ�ห�รจะละเอียด นอกจ�กทำ�ให้ รับรู้รสช�ติอร่อยได้ดีกว่�แล้ว ยังทำ�ให้ไม่กินในปริม�ณที่ ไม่ม�กเกินไป และระบบก�รย่อยอ�ห�รก็ไม่ต้องทำ�ง�นหนัก จนเกินไปด้วย ทั้งนี้เพร�ะกว่�สมองจะรับรู้ว่�กระเพ�ะทำ�ง�น ก็หลังจ�กกินไปแล้ว 10-20 น�ที ดังนั้นกว่�เร�จะรู้ตัวว่�อิ่ม ก็คือเวล�ที่กินม�กเกินไปเสียแล้ว ช�วโอกิน�ว่�ยังเลือกอ�ห�รแต่ละหมวดหมู่อย่�ง เหม�ะสม ด้วยก�รลดอ�ห�รประเภทค�ร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนเท่�ทีจ่ �ำ เป็น และหันม�เลือกพืชผักสมุนไพรทีอ่ ดุ ม ด้วยวิต�มิน ดังทีพ่ วกเข�มักพูดติดป�กว่� “กินอ�ห�รเป็นย�” เวล�คุมน้ำ�หนักก็ไม่ได้ลดอ�ห�รด้วยก�ร อดโน่นอดนี่อย่�งที่ ชอบ เพียงแต่เลือกวิธีกินอ�ห�รที่มีไขมันให้น้อยลง และกิน

อย่�งรอบคอบไม่ต�มใจป�กแต่เพียงอย่�งเดียว ซึ่งอ�ห�รที่ พวกเข�กินโดยรวมๆ แล้วตกประม�ณวันละ 1,800 กิโลแคลอรี่ เท่�นั้นเอง ในขณะที่คนตะวันตกทั่วไปบริโภคอ�ห�รทั้งหมด เฉลีย่ แล้ว 2,500 กิโลแคลอรีต่ อ่ วัน ทว่�ถึงกินน้อยกว่�แต่กลับ มีพลังชีวิต กระฉับกระเฉงแข็งแรงม�กกว่� มีเรี่ยวแรงทำ�ง�น อย่�งเต็มที่ ไม่ง่วงเหง�ห�วนอน และถึงคุณจะบอกว่�ไม่ได้อย�กอยู่จนถึงร้อยปี แต่ สิ่งสำ�คัญที่ทุกคนต้องก�รก็คือต้องอยู่ดีกินดี เพร�ะถึงยังไม่ แก่ก็ไม่แน่ว่�จะแข็งแรงสู้คุณต�คุณย�ยโอกิน�ว่�ผู้แสนจะ กระฉับกระเฉงได้ หนึ่ ง ในเคล็ ด ลั บ สำ � คั ญ ที่ ทำ � ให้ สุ ข ภ�พดี นั่ น ก็ คื อ ช�วโอกิน�ว่�นิยมรับประท�นปล�ทะเลแทนเนือ้ สัตว์ชนิดอืน่ ๆ เร�ม�ดูกนั ว่�ปล�ทะเลนัน้ มีดอี ย่�งไร และจะเลือกรับประท�น ปล�ทะเลได้ง่�ยๆ แบบไหน 11 PFP HEALTHY

BEST OF THE BEST

PROTEIN

คุณค่าจากปลาทะเลแปรรูป...ราชาแห่งโปรตีน โปรตีนเป็นหนึ่งในส่วนประกอบที่มีอยู่ในโครงสร้�ง ทุกๆ ส่วนของสิ่งมีชีวิตทุกๆ ชนิดบนโลกใบนี้ ร่�งก�ยคนเร� มีน้ำ�เป็นส่วนประกอบอยู่ถึง 70 %ของน้ำ�หนักตัว รองลงม� คือโปรตีนที่มีอยู่ทั้งหมด 20 % ซึ่งอวัยวะตั้งแต่ส่วนที่เล็กสุด ไปจนถึงใหญ่สุดล้วนมีโปรตีนเข้�ไปมีบทบ�ทสำ�คัญ ภ�ยใน ร่�งก�ยเร�มีกระบวนก�รสร้�งและย่อยสล�ยโปรตีนอยู่ตลอด เวล� พอกินอ�ห�รจำ�พวกโปรตีนเข้�ไป จะผ่�นกระบวนก�ร ย่อยให้กล�ยเป็นกรดอะมิโนอิสระ (Amino Acid) ซึ่งถูกดูด ซึมเข้�ไปในเซลล์เพื่อไปรวมตัวกันสร้�งเป็นโปรตีนอีกชนิดที่ ร่�งก�ยต้องก�รใช้อีกครั้งหนึ่ง นอกจ�กนัน้ ภ�ยในองค์ประกอบของโปรตีนก็จะมีกรด อะมิโนอยู่ทั้งหมด 22 ชนิด ที่เรียงร้อยต่อกันในสัดส่วนและ รูปแบบทีแ่ ตกต่�งกันไป กล�ยเป็นโปรตีนนับหมืน่ นับพันชนิด ซึ่งทำ�หน้�ที่ไม่เหมือนกันเลย ตั้งแต่ก�รสร้�งเซลล์เนื้อเยื่อ กล้�มเนื้อ กระดูก ผิวหนัง เซลล์เม็ดเลือดแดง อวัยวะ ผม เล็บ เอนไซม์ ฮอร์โมน และของเหลวต่�งๆ ที่ช่วยซ่อมแซม เนื้อเยื่อส่วนที่สึกหรอ โปรตีนบ�งชนิดก็ไปกระตุ้นก�รหลั่ง ฮอร์โมนที่ใช้ในก�รเจริญเติบโต (Growth Homone) บ้�งก็ทำ� หน้�ที่สร้�งภูมิต้�นท�นโรค (Anti-Body) และที่สำ�คัญโปรตีน ยังเป็นแหล่งพลังง�นเมือ่ ร่�งก�ยข�ดไขมันและค�ร์โบไฮเดรต ซึ่งหน้�ที่สำ�คัญอีกอย่�งคือเป็นตัวนำ�ออกซิเจนไปให้อวัยวะ ต่�งๆ ในร่�งก�ยใช้อีกด้วย ปกติแล้วร่�งก�ยเร�มีคว�มส�ม�รถผลิตกรดอะมิโน ได้เองถึง 80 % ของจำ�นวนที่ต้องก�รในแต่ละวัน ซึ่งเจ้�กรด อะมิโนที่ร่�งก�ยผลิตเองได้นี้ เรียกว่� กรดอะมิโนที่ไม่จำ�เป็น (Nonessential Amino Acids) และส่วนที่เหลืออีก 20 % เป็นกรดอะมิโนที่ร่�งก�ยสร้�งเองไม่ได้ เรียกว่� กรดอะมิโน ที่จำ�เป็น (Essential Amino Acids) ซึ่งจะห�ได้จ�กอ�ห�ร ในหมวดหมู่โปรตีนที่เร�กินเข้�ไปนั่นเอง

โดยสำ�หรับคนที่เจริญโตเต็มที่แล้วปริม�ณโปรตีนที่ ร่�งก�ยต้องก�รในแต่ละวันอยูท่ ปี่ ระม�ณ 1 กรัมต่อน้�ำ หนักตัว 1 กิโลกรัม หม�ยถึงคนที่น้ำ�หนักตัว 50 กิโลกรัม ก็จะต้องก�ร โปรตีนวันละ 50 กรัม คว�มต้องก�รโปรตีนม�กหรือน้อยยัง แยกย่อยออกไปอีก คนที่ต้องใช้สมองม�กๆ คร่ำ�เคร่งกับง�น อย่�งเช่น นักเรียน นักศึกษ� หรือง�นทีท่ �ำ ให้เกิดคว�มเครียด อยู่ในภ�วะคว�มกดดัน ผูท้ นี่ อนไม่เพียงพอพักผ่อนน้อย หรือ คนที่ใช้สมองม�กๆ เพร�ะในภ�วะเหล่�นี้จะทำ�ให้ร่�งก�ย หลั่งส�ร อีฟิเนฟริน (Epinephrine) ม�กขึ้น ทำ�ให้เกิดก�ร สูญเสียโปรตีนม�กขึน้ จนทำ�ให้อ�จจะเกิดภ�วะข�ดโปรตีนได้ ง่�ย จำ�เป็นต้องได้รับโปรตีนม�กกว่�ปกติ ซึ่งสัญญ�ณเตือน ว่�ร่�งก�ยกำ�ลังข�ดโปรตีนก็คือ อ�ก�รอ่อนเพลีย เหนื่อย ง่�ย ไม่ค่อยกระปรี้กระเปร่� สมองไม่แจ่มใส คว�มจำ�ไม่ดี ระบบประส�ททำ�ง�นผิดปกติ ร่�งก�ยทรุดโทรม น้ำ�หนักลด คว�มต้�นท�นโรคต่ำ� แผลห�ยช้� ฯลฯ พฤติกรรมในชีวิตประจำ�วัน อย่�งเช่น ก�รไม่ออก กำ�ลังก�ย มีผลทำ�ให้ระบบก�รย่อยอ�ห�รทำ�ง�นลดลง ก�ร ดูดซึมโปรตีนก็ลดลงไปด้วย ก�รเล่นกีฬ�หนักๆ ก็ทำ�ให้ ร่�งก�ยต้องก�รโปรตีนเพื่อไปเสริมสร้�งกล้�มเนื้อให้แข็งแรง อยูเ่ สมอ คนทีด่ มื่ สุร�เป็นประจำ� ตับต้องทำ�ง�นอย่�งหนักเพือ่ ทำ�ล�ยแอลกอฮอล์ทเี่ ข้�ไปในร่�งก�ย โปรตีนจะเข้�ไปช่วยให้ ทำ�หน้�ที่ได้ดี ไม่อย่�งนั้นเซลล์ตับก็จะค่อยๆ เสื่อม ทำ�ให้เกิด พังผืด และกล�ยเป็นโรคตับแข็งไปได้ในทีส่ ดุ รวมถึงพฤติกรรม อื่นๆ ที่ก่อให้เกิดอนุมูลอิสระขึ้นในร่�งก�ย โปรตีนหล�ยๆ ตัวก็จะเข้�ม�สวมบทบ�ทเป็นพระเอกขี่ม้�ข�วในก�รขับไล่ อนุมูลอิสระแต่ละชนิดออกไปได้ด้วย ปกติโปรตีนก็มีก�รสล�ยตัวไปต�มธรรมช�ติอยู่แล้ว อย่�งโปรตีนในกล้�มเนือ้ สล�ยตัวภ�ยใน 6 เดือน โปรตีนในตับ สล�ยตัวทุก 10 วัน หรือโปรตีนในเยือ่ บุล�ำ ไส้มกี �รสล�ยตัวทุกวัน 13 PFP HEALTHY

โปรตี น ในฮอร์ โ มนอิ น ซู ลิ น มี อ�ยุ ไ ม่ เ กิ น 9 น�ที ดังนั้นเร�จึงต้องก�รโปรตีนอยู่ตลอดเวล� และกระบวนก�ร ผลิตโปรตีนชนิดต่�งๆ ต�มที่ร่�งก�ยต้องก�รจะเป็นไปไม่ได้ ถ้�ห�กข�ดกรดอะมิโนที่จำ�เป็นตัวใดตัวหนึ่งไป ซึ่งสิ่งที่ต�ม ม�คือปัญห�สุขภ�พม�กม�ย ซึ่งกรดอะมิโนเหล่�นี้ ส่วนใหญ่ มีอยู่ในอ�ห�รจำ�พวกเนื้อวัว เนื้อไก่ ปล� นม เนย และไข่ คนส่วนใหญ่คิดว่�ก�รรับประท�นอ�ห�รอย่�งอุดมสมบูรณ์ ก็จะได้โปรตีนอย่�งครบถ้วน แต่โปรตีนในอ�ห�รแต่ละชนิด มีคุณภ�พแตกต่�งกัน วิธีก�รปรุงอ�ห�รที่แตกต่�งกันไปก็ ยังทำ�ให้สูญเสียโปรตีนไม่เท่�กันด้วย กรดอะมิโนเป็นตัวบอก คุณภ�พของโปรตีนจ�กอ�ห�รแต่ละชนิด ก�รเลือกโปรตีนให้ ได้ประโยชน์อย่�งเต็มที่ ควรเลือกอ�ห�รที่ให้โปรตีนซึ่งมีกรด อะมิโนอิสระสูง ทำ�ให้ส�ม�รถดูดซึมได้เร็ว ไม่ตอ้ งม�ย่อยซ้�ำ ๆ

สำ�หรับกระบวนก�รประกอบตัวของกรดอะมิโนเป็น โปรตีน หรือแยกโปรตีนออกม�เป็นกรดอะมิโนเพือ่ ถูกนำ�ไปใช้ ในร่�งก�ย ถือเป็นกระบวนก�รที่ต่อเนื่องกัน ยกตัวอย่�งเมื่อ เร�ต้องก�รโปรตีนที่มีเอนไซม์ม�กๆ ร่�งก�ยจะผลิตโปรตีน เอนไซม์ เมื่อเร�ต้องก�รสร้�งเซลล์ ร่�งก�ยก็จะผลิตโปรตีน เพื่อสร้�งเซลล์ ห�กข�ดกรดอะมิโนที่จำ�เป็นตัวใดตัวหนึ่งไป ร่�งก�ยก็ไม่ส�ม�รถผลิตโปรตีนต่�งๆ ที่ต้องก�รออกม�ได้ ซึ่งก็จะทำ�ให้มีปัญห�สุขภ�พต�มม�ม�กม�ยนั่นเอง ในบรรด�อ�ห�รประเภทโปรตีนทั้งหล�ย เนื้อปล� ทะเลจะมีปริม�ณโปรตีนประม�ณ 17-23 % มีปริม�ณโปรตีน สูงกว่�เนือ้ สัตว์ชนิดอืน่ ๆ มีไขมันต่�ำ แคลอรีน่ อ้ ย และไม่เพียง ทำ�ให้ไม่อว้ น ยังย่อยได้ง�่ ย อุดมไปด้วยโปรตีนและกรดอะมิโน ที่จำ�เป็นต่อร่�งก�ยจำ�นวนม�ก โดยเฉพ�ะ ไลซีน (Lysine)

และเมไทโอนิน (Methionine) ซึง่ มีผลต่อพัฒน�ก�รท�งสมอง และก�รเจริญเติบโตของเด็ก ช่วยสร้�งภูมิต้�นท�นโรค ทำ�ให้ นอนหลับสนิท ไม่ออ่ นเพลียง่�ย สมองทำ�ง�นได้ดี ไม่แก่กอ่ นวัย ผิวพรรณสดใส ส่วนในผู้สูงอ�ยุ ที่ระบบก�รย่อยอ�ห�รจะ ค่อยๆ เสื่อมไป ฟันก็มักจะสึก ทำ�ให้ก�รเคี้ยวบดอ�ห�รทำ�ได้ ไม่ดเี หมือนเดิม ร่�งก�ยเลยดูดซึมส�รอ�ห�รไปใช้ได้ไม่เต็มที่ ก�รกินโปรตีนที่ย่อยง่�ยและมีคุณภ�พสูงเป็นสิ่งจำ�เป็น รวม ถึงกลุ่มอื่นๆ อย่�งเช่น คนที่กำ�ลังลดน้ำ�หนัก คนดื่มสุร�เป็น ประจำ� โปรตีนจ�กปล�ทะเลจะทำ�ให้เซลล์ของตับทำ�หน้�ที่ได้ดี รวมถึงคุณแม่คนใหม่ก็ต้องก�รโปรตีนสูงกว่�ปกติเพื่อไปช่วย ผลิตน้ำ�นมให้ลูกน้อยแข็งแรงดี ในบรรด�แหล่งโปรตีนจ�กอ�ห�ร ปล�ทะเลจึงถือ เป็นพระเอกฝ่�ยดี เพร�ะมีโปรตีนอยู่ในสัดส่วนที่สูง แถมยัง ย่อยง่�ยกว่�เนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ ทำ�ให้กระเพ�ะอ�ห�รไม่ต้อง

ทำ�ง�นหนักจนเกินไป เนื้อปล�ทะเลเหม�ะสำ�หรับก�รนำ�ม� ประกอบอ�ห�รสำ�หรับคนทุกเพศทุกวัย ตั้งแต่เด็กอ่อนอ�ยุ 4 เดือน ไปจนถึงผูส้ งู อ�ยุ คุณค่�ท�งโภชน�ก�รทีส่ �ำ คัญของปล� คือ โปรตีน ไขมัน วิต�มิน และแร่ธ�ตุ ในบรรด�อ�ห�รประเภท โปรตีน ถ้�เทียบตัวต่อตัว เนื้อปล�ทะเลจะมีปริม�ณโปรตีนสูง กว่�เนื้อวัว เนื้อหมู และเนื้อไก่ ถ้�ม�พิจ�รณ�องค์ประกอบ ท�งเคมี พบว่�เนื้อปล�มีคว�มใกล้เคียงกับมนุษย์ มีกรด อะมิโนที่จำ�เป็นต่อร่�งก�ยอยู่เป็นจำ�นวนม�ก ที่ร่�งก�ยของ เร�ดูดซึมไปใช้ได้ม�กถึง 96 % ซึ่งภ�ยในเนื้อปล� 100 กรัม ให้ปริม�ณโปรตีนที่ร่�งก�ยต้องก�รต่อวันสูงถึง 1 ใน 3 แถม ยังให้แคลอรี่ที่ต่ำ� ทำ�ให้ไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำ�หนักแต่อย่�งใด ในเมื่อโปรตีนเข้�ไปมีบทบ�ทสำ�คัญต่อทุกส่วนของ ร่�งก�ย ก�รเลือกอ�ห�รที่เป็นแหล่งโปรตีนดีๆ มีกรดอะมิโน ที่จำ�เป็น จึงเป็นเรื่องสำ�คัญที่ไม่ควรมองข้�มเป็นอย่�งยิ่ง 15 PFP HEALTHY

ปลาทะเลแปรรูป...ไขมันต่ำาและดีต่อร่างกาย พอพูดถึงคำ�ว่�ไขมันให้ได้ยิน อย่�เพิ่งหันหน้�หนีกัน ไปก่อน เพร�ะถ้�ไขมันไม่มีคว�มสำ�คัญแล้ว อ�ห�รหลัก 5 หมู่จะมีไขมันอยู่ด้วยหรือ และในคว�มเป็นจริงเร�ตัดไขมัน ออกไปจ�กชีวติ ไม่ได้หรอก เพร�ะไขมันให้พลังง�นและมีสว่ น ช่วยทำ�ให้ร่�งก�ยเจริญเติบโต แถมยังมีบทบ�ทสำ�คัญในก�ร ดูดซึมวิต�มินต่�งๆ เพร�ะวิต�มินหล�ยชนิดจะละล�ยได้ใน ไขมัน อย่�งเช่น วิต�มินเอ วิต�มินดี วิต�มินอี วิต�มินซี และ วิต�มินเค ดังนัน้ ถ้�ปร�ศจ�กไขมันแล้ว วิต�มินเหล่�นีก้ เ็ ข้�ไป ช่วยเสริมสร้�งก�รทำ�ง�นของอวัยวะส่วนต่�งๆ ไม่ได้ ไขมันยัง ช่วยในก�รสร้�งฮอร์โมนหล�ยอย่�งรวมไปถึงเซลล์ต่�งๆ ใน ร่�งก�ย กรณีทเี่ ร�กินไขมันม�กเกินไปนัน่ แหละ มันถึงจะกล�ย เป็นตัวปัญห� ทำ�ให้เกิดคว�มอ้วน น้�ำ หนักส่วนเกิน หรือโรคภัย อันตร�ยต่�งๆ อันเนือ่ งม�จ�กไขมันก็จะต�มม� ซึง่ ก็จะม�จ�ก 2 องค์ประกอบหลัก นั่นคือ คอเลสเตอรอล (Cholesterol) และก�รบริโภคไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) ในปริม�ณสูง พอจะเห็ น หรื อ ยั ง ว่ � ไขมั น ไม่ ไ ด้ เ ป็ น ตั ว ร้ � ยอย่ � งที่ ใ ครๆ กล่�วห� กลับกันบ�งครัง้ มันเป็นพระเอกหรือและผูช้ ว่ ยพระเอก ในเวล�เดียวกัน ดังนั้นเร�ม�ทำ�คว�มรู้จักกับไขมันกันก่อนที่ จะตัดสินมันดีกว่�ว่�ไขมันจำ�เป็นหรือมีดีจริงหรือไม่อย่�งไร เริ่มต้นด้วยชื่อที่ถูกกล่�วห�บ่อยที่สุด แถมถูกมองว่� เป็นผู้ร้�ยม�โดยตลอด นั่นก็คือ คอเลสเตอรอล นั่นเอง ม� ทำ�คว�มเข้�ใจกันก่อนว่�อันที่จริงคอเลสเตอรอลไม่ได้เลว ร้�ยเสมอไป มันเป็นหนึ่งในไขมันจำ�เป็นที่ร่�งก�ยสร้�งขึ้น ม� เพร�ะต้องใช้เป็นวัตถุดิบตั้งต้นสำ�หรับก�รผลิตฮอร์โมน เพศ อย่�ง เอสโตรเจน (Estrogen) โปรเจสเตอโรน (Progesterone) และเทสโทสเตอโรน (Testosterone) วิต�มินดี และ กรดน้ำ�ดีสำ�หรับย่อยไขมันอีกที ถึงจะเป็นไขมันจำ�เป็นแต่ไม่ ได้หม�ยคว�มว่�เร�ต้องก�รคอเลสเตอรอลจ�กก�รกิน เพร�ะ ร่�งก�ยเร�ผลิตคอเลสเตอรอลออกม�ได้ม�กเกินพออยู่แล้ว (ม�กกว่�ปริม�ณที่กินเข้�ไปเสียอีก) และถึงแม้ว่�เร�จะกิน อ�ห�รที่มีคอเลสเตอรอลสูงก็ใช่ว่�จะทำ�ให้คอเลสเตอรอลใน

เลือดสูงเสมอไป เพร�ะคอเลสเตอรอลยังมีทั้งชนิดดีและร้�ย ไขมันตัวดีกับไขมันตัวร้�ย ที่จะทำ�หน้�ที่ตรงกันข้�มกัน ก�ร เกิดโรคต่�งๆ อย่�งไขมันอุดตันนั้นก็เนื่องจ�กคว�มไม่พอดี ของเจ้�ไขมันทั้งสองฝ่�ยนั่นเอง ปกติแล้วคอเลสเตอรอลไม่ส�ม�รถรวมตัวกับเลือด ได้ มันจะเป็นเหมือนน้ำ�มันที่ลอยตัวอยู่เหนือน้ำ� ดังนั้นก�รจะ ขับเคลื่อนไปยังเซลล์และเนื้อเยื่อต่�งๆ ได้นั้น คอเลสเตอรอล ต้ อ งไปจั บ ตั ว กั บ โปรตี น และกล�ยร่ � งเป็ น ไลโปโปรตี น (Lipoprotein) ซึ่งยังแบ่งย่อยออกไปได้อีก เจ้�ไลโปโปรตีน คว�มหน�แน่นต่ำ�หรือ LDL (Low-Density LipoProtein) นี่แหละที่เป็นผู้ร้�ยตัวจริง เพร�ะมันจะขนเอ�คอเลสเตอรอล ไปสะสมไว้ในเซลล์หรืออ�จจะบนผนังหลอดเลือด ก่อให้ เกิดคร�บไขมัน น�นวันเข้�ไขมันก็จับตัวหน�ขึ้นๆ ทำ�ให้ หลอดเลือดค่อยๆ ตีบลงๆ ซึ่งเป็นที่ม�ของไขมันอุดตัน ในเส้นเลือด ดังนั้นที่เร�ต้องคอยระวังคือก�รรักษ�ระดับ LDL ให้อยู่ในระดับปกติ คือ ต่ำ�กว่� 100 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร ส่วนไลโปโปรตีนอีกชนิดที่เป็นพระเอกเหมือนกัน คือ ไลโปโปรตีนคว�มหน�แน่นสูง หรือ HDL (High-Density Lipoprotein) เจ้�ตัวนี้ทำ�หน้�ที่เสมือนรถขนขยะในกระแส เลือดที่ค่อยลำ�เลียงขนส่งคอเลสเตอรอลจ�กเนื้อเยื่อต่�งๆ ที่เข้�สู่กระแสเลือดไปกำ�จัดทิ้งที่ตับ ยิ่งมี HDL ม�กเท่�ไร คอเลสเตอรอลที่ไปจับตัวที่ผนัง ไปอุดตันหลอดเลือดก็ยิ่ง ถู ก กำ � จั ด ออกไปม�กเท่ � นั้ น ก�รมี เ จ้ � HDL เพิ่ ม ขึ้ น จึ ง ทำ�ให้คว�มเสี่ยงต่อก�รหัวใจว�ยลดลง ถ้�มีไขมันตัวดีนี้สูง จะทำ�ให้ปอ้ งกันปัจจัยเสีย่ งต่อโรคหัวใจได้ ในท�งตรงกันข้�มคน ที่มี HDL ต่ำ�นอกจ�กจะเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ยังมักพบปัญห�อื่น เข้�ม�ร่วมด้วย เช่น มีไตรกลีเซอไรด์ซึ่งเป็นไขมันอันตร�ย เพิ่มขึ้น เทียบกับก�รที่ขยะเต็มล้นร่�งก�ย แต่มีรถขนขยะ วิง่ น้อย ปล่อยให้ขยะเต็มคอเลสเตอรอลเลยอยู่ในกระแสเลือด เต็มไปหมด ทำ�ให้เกิดอ�ก�รเริ่มต้นของภ�วะดื้ออินซูลิน (Insulin Resistance) ซึ่งเพิ่มคว�มเสี่ยงในก�รเกิดเบ�หว�น

LOW FAT FOOD

ชนิดที่ 2 แถมยังมักพบอ�ก�รอื่นๆ ด้วยคือคว�มดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดผิดปกติ เส้นเลือดตีบแข็ง (atherosclerosis) และกลุ่มอ�ก�รถุงน้ำ�รังไข่ (POS) ซึ่งระดับ HDL ที่ควรรักษ� เอ�ไว้คือไม่น้อยกว่� 40 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร สิ่งที่สำ�คัญกว่�ระดับคอเลสเตอรอลรวม ก็คือระดับ ของไขมัน LDL และ HDL หรือพูดง่�ยๆ ก็คือสัดส่วนของ คอเลสเทอรอลชนิดดีและชนิดไม่ดี ก�รมีสัดส่วนที่สมดุลจะ ไม่ทำ�ให้เป็นโรคต่�งๆ อันเนื่องม�จ�กไขมัน ไม่ใช่แค่นี้ยังมี ไขมันตัวอื่นๆ ก�รกินอ�ห�รที่ให้พลังง�นม�กเกินที่ร่�งก�ย ต้องก�ร จะเกิดก�รเปลี่ยนส�รอ�ห�รไปเป็นไขมันที่มีชื่อว่� ไตรกลีเซอไรด์ (Triglycerides) เจ้�นี่ไม่ใช่คอเลสเตอรอล แต่เป็นไขมันอีกชนิดที่อยู่ในเลือด ไตรกลีเซอไรด์จะจับตัวกับ ไลโปโปรตีนที่ขนถ่�ยคอเลสเตอรอลไปทั่วร่�งก�ย ถ้�เมื่อไร ที่มีระดับไตรกลีเซอไรด์สูงผิดปกติ (ม�กกว่� 200 มิลลิกรัม

ต่อเดซิลิตร) มันจะถูกส่งไปที่ตับเพื่อเปลี่ยนเป็นไขมันตัวร้�ย ในประเทศเยอรมนีมีก�รศึกษ�วิจัยช�ยวัยกล�งคน 4,849 คนในระยะเวล� 8 ปี พบว่�ระดับของไตรกลีเซอไรด์เป็นปัจจัย ทีเ่ สีย่ งต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ มันเป็นสัญญ�ณเตือนถึงภ�วะ LDL สูง หม�ยถึงว่�เจ้�ไขมันตัวร้�ยกำ�ลังทำ�ก�รไม่ดีกับผนัง หลอดเลือด ส่ ว นยุ ท ธวิ ธี ที่ เ ร�จะใช้ ใ นก�รจั ด ก�รกั บ เจ้ � ไขมั น ตั ว ร้ � ย ส่ ว นสำ � คั ญ อั น ดั บ แรกก็ คื อ เรื่ อ งของอ�ห�รที่ เ ร� กินเข้�ไปนั่นเอง มีกุญแจสำ�คัญอยู่ที่ก�รกินไขมันดีแทนที่ ไขมันเลว เร�จึงควรเลือกชนิดของไขมันที่กินเข้�ไป เพร�ะ ไขมันตัวร้�ยจะเพิ่มคว�มเสี่ยงต่อก�รเกิดโรคหัวใจ จุดเด่น ของเนือ้ ปล�ทะเลคือมีคอเลสเตอรอลและไขมันต่�ำ กว่�เนือ้ สัตว์ ชนิดอื่น ขณะที่ในเนื้อสัตว์หล�ยชนิด ไข่ ผลิตภัณฑ์จ�กนม และน้ำ�มันพืชบ�งชนิด จะมีไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งทำ�ให้ไปเพิ่ม

คอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดีในกระแสเลือด แต่ก�รกินปล�ทะเล กลับไปช่วยเพิ่มไขมันตัวดี ปล�ทะเลมีกรดไขมันไม่อิ่มตัว และคอเลสเตอรอลน้อยกว่� 25 % ของปริม�ณที่สำ�นักง�น อ�ห�รและย�แนะนำ�ให้บริโภคต่อวัน คือ น้อยกว่� 20 กรัม จึงปลอดภัยทีจ่ ะนำ�ม�ปรุงอ�ห�รเป็นประจำ� แถมปล�ทะเลยัง มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่สำ�คัญอย่�ง กรดไลโนเลนิก (Linolenic Acid) หรือ โอเมก้� 3 (Omega 3) ซึ่งช่วยลด LDL และ ไตรกลีเซอไรด์ พบม�กในปล�ทะเลโดยเฉพ�ะปล�แซลมอน เร�จึงควรบริโภคปล�ทะเลให้ได้สปั ด�ห์ละ 3-4 ครัง้ หรืออย่�ง น้อยที่สุดก็ให้มีสัก 2 ครั้ง อย่�ห่วงเรื่องไขมัน ย้ำ�อีกครั้งว่�ไขมันจ�กปล�ทะเลจัดเป็นไขมันชนิดดี มีง�นวิจัยในปี 1998 บอกว่�ก�รบริโภคปล�อย่�งน้อยสัปด�ห์ ละ 1-2 ครั้ง จะช่วยลดคว�มดันโลหิต ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงให้ เกิดโรคหัวใจได้ หรือตัวอย่�งที่เห็นได้ชัดก็คือช�วเอสกิโมที่ เก�ะกรีนแลนด์ มีอัตร�ก�รเป็นโรคหัวใจต่ำ�ม�ก แม้ว่�จะกิน

อ�ห�รที่มีไขมันสูงม�กที่สุดกลุ่มหนึ่งของโลก แถมยังกินผัก ผลไม้น้อยม�ก เพร�ะอ�ห�รหลักของช�วเอสกิโมก็คือปล� ทะเล ซึ่งทำ�ให้พวกเข�มีจ้ำ�เลือดและเลือดใสกว่�ปกติ เพร�ะ เกล็ดเลือดไม่ส�ม�รถรวมตัวกันได้ ก�รศึกษ�ช�วเอสกิโม ทำ�ให้รู้ว่�ไขมันจ�กปล�ทะเลแตกต่�งจ�กไขมันจ�กสัตว์ชนิด อื่นๆ ซึ่งถือเป็นจุดเริ่มต้นของก�รป้องกันหลอดเลือดอุดตัน แต่ชนิดของปล�ยังมีผลต่อปริม�ณไขมันที่มีอยู่ในเนื้อ ซึ่งเร� ส�ม�รถเลือกกินได้อย่�งเหม�ะสม วิธีก�รปรุงอ�ห�รให้สุก ด้วยก�รต้ม นึ่ง ทอด และย่�ง ล้วนมีผลต่อปริม�ณไขมันของ ปล�ด้วยเช่นกัน จ�กก�รวิจัยพบว่�ก�รนำ�ปล�ดิบม�ต้มและ นึ่งทุกชนิด จัดว่�ให้ค่�ไขมันและพลังง�นต่ำ� แต่ถ้�นำ�ม�ย่�ง หรือทอด ก็จะให้ไขมันและพลังง�นสูงขึ้น ทีนี้คงพอรู้แล้วว่� จะกินไขมันได้ม�กน้อยแค่ไหน ดังนั้นใครม�บอกว่�ปล�ทะเล มีคอเลสเตอรอลสูงก็อย่�เพิ่งไปฟังคว�มข้�งเดียว 19 PFP HEALTHY

SALMON

ปลาแซลมอน...คุณค่าที่มาจากทะเลลึก ไม่แปลกถ้�บอกว่�แซลมอนเป็นปล�จ�กทะเลน้�ำ ลึกที่ ได้รบั คว�มนิยมและแพร่หล�ยไปทัว่ โลก เป็นปล�ในดวงใจของ ใครหล�ยคน และนับวันก็ยิ่งมีคนกินปล�ชนิดนี้ม�กขึ้นเรื่อยๆ ไม่เพียงนำ�ม�ทำ�ซูชิและซ�ชิมิ ปล�แซลมอนยังเข้�ไปอยู่ใน เมนูอ�ห�รของแทบทุกชนช�ติ ไม่ว�่ จะเป็น อ�ห�รฝรัง่ อ�ห�ร ญีป่ นุ่ อ�ห�รไทย อ�ห�รจีน หรือแม้กระทัง่ อ�ห�รสไตล์ฟวิ ชัน่ ด้วยรสช�ติที่อร่อยถูกป�ก เนื้อนุ่ม ไม่มีกลิ่นค�ว เวล�เคี้ยว ให้คว�มรู้สึกหว�นมันต�มธรรมช�ติ แม้ไม่ปรุงรสก็ยังอร่อย จึงส�ม�รถนำ�ม�ปรุงอ�ห�รในเมนูสขุ ภ�พได้หล�กหล�ย และ ส�ม�รถทดแทนเนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ ได้อร่อยไม่แพ้ใครเลย ปล�แซลมอนจะสะสมไขมันจ�กก�รกินแพลงตอนและ ส�หร่�ยทะเล ซึง่ เป็นไขมันจำ�เป็นทีร่ �่ งก�ยมนุษย์เร�ต้องก�ร แต่สร้�งขึน้ เองไม่ได้ แซลมอนเลยโดดเด่นในฐ�นะทีเ่ ป็นแหล่ง สำ�คัญของกรดไขมันโอเมก้� 3 ที่มีปริม�ณม�กเลยทีเดียว ซึ่ ง โอเมก้ � 3 ที่ ไ ด้ จ �กปล�แซลมอนนี้ ไ ม่ เ พี ย งช่ ว ยลด คอเลสเตอรอลและไขมันที่ชอบสะสมต�มผนังหลอดเลือด ซึง่ เป็นส�เหตุของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดเท่�นัน้ ยังทำ�ให้ ระบบก�รไหลเวียนเลือดดีขึ้น ลดคว�มดันโลหิต ทั้งชะลอก�ร ปวดบวมของโรคกล้�มเนื้ออักเสบและโรครูม�ตอยด์ ลดก�ร เสีย่ งของก�รเป็นโรคมะเร็งบ�งชนิด เช่น มะเร็งเต้�นม มะเร็ง สำ�ไส้ใหญ่ ฯลฯ มีประโยชน์ม�กสำ�หรับคนที่เป็นโรคเบ�หว�น ช่วยบำ�รุงสมอง เสริมสร้�งคว�มจำ� ทำ�ให้สุขภ�พร่�งก�ย แข็งแรง เมื่อรับประท�นปล�แซลมอนเป็นประจำ� กรดไขมัน DHA ทีม่ ยี งั ช่วยพัฒน�สมองและส�ยต�ให้แจ่มใส ระงับคว�ม ห่อเหีย่ วท�งจิตใจอันเนือ่ งม�จ�กก�รทำ�ง�นของสมองได้ รวม ทั้งยังมีโปรตีนชั้นดีที่ทำ�ให้สมองทำ�ง�นอย่�งมีประสิทธิภ�พ แถมด้วยวิต�มินดีที่เป็นประโยชน์ในก�รเสริมสร้�งแคลเซียม

และฟอสฟอรัส พร้อมทัง้ แร่ธ�ตุทจี่ �ำ เป็นต่อก�รต่อต้�นก�รเกิด เนือ้ งอกต่�งๆ ในร่�งก�ย ถึงบ�งคนอ�จจะท้วงว่�ปล�แซลมอน มีไขมันเยอะกว่�ปล�ทะเลหล�ยชนิด แต่ต้องบอกว่�ไขมัน ที่มีในแซลมอนถือเป็นตัวดีที่เป็นมิตรต่อสุขภ�พ รับประท�น แล้วไม่เก็บสะสมในร่�งก�ย เคยมีนกั วิจยั ช�วออสเตรเลียออก ม�ยืนยันว่�ก�รรับประท�นปล�แซลมอนเป็นประจำ�จะช่วย ลดน้ำ�หนักได้ด้วย เรื่องร�วก�รเดินท�งตลอดชีวิตของปล�แซลมอน ก็น่�ทึ่งไม่น้อยไปกว่�คุณประโยชน์ที่มี เจ้�ปล�แซลมอนเกิด ในน้ำ�จืด แต่ไปใช้ชีวิตในทะเล มันเลยเป็นปล�สองน้ำ�ที่ใช้ส�ร อ�ห�รจ�กทะเลเสริมสร้�งร่�งก�ยขึ้นม� แล้วก็นำ�คว�มอุดม สมบูรณ์ของแร่ธ�ตุจ�กมห�สมุทรไปยังลำ�ธ�รในผืนป่�ใหญ่ ที่มันเกิดม� ถือเป็นปล�ทะเลชนิดเดียวที่ว่�ยทวนกระแสน้ำ� นับพันไมล์เพื่อไปผสมพันธุ์และว�งไข่ในแหล่งน้ำ�จืดบริสุทธิ์ ซึ่งบรรพบุรุษของพวกมันได้เลือกไว้แล้ว ด้วยเหตุที่ว่�ไข่ของ แซลมอนจะอยู่รอดได้เฉพ�ะในน้ำ�จืดเท่�นั้น อย่�งแซลมอน แห่งแปซิฟิกที่ดั้นด้นกลับไปว�งไข่ยังบริเวณต้นลำ�ธ�รใน รัฐอะล�สก้�บ้�นเกิดของพวกมัน เป็นก�รเดินท�งอันทรหด เพร�ะต้องว่�ยทวนกระแสน้ำ�จ�กท้องทะเลลึกนับพันไมล์ ไปจนถึงป�กแม่น้ำ� จ�กนั้นก็ต้องปรับตัวให้เข้�กับสภ�พน้ำ�ที่ แตกต่�งอย่�งฉับพลัน พอไปถึงแม่น้ำ�ก็เป็นช่วงร�วๆ ปล�ย เดือนกรกฎ�คมที่ระดับน้ำ�มักจะลดต่ำ�เกินกว่�ที่แซลมอนที่ ตัวค่อนข้�งโตจะว่�ยไปได้ ดังนั้นก็เลยต้องกระโดดข้�มเก�ะ แก่งม�กม�ย ถึงอย่�งนั้นก็ไม่อ�จหยุดยั้งคว�มพย�ย�มนี้ได้ ด้วยกล้�มเนื้อที่แข็งแรงทำ�ให้มันส�ม�รถกระโจน ไต่น้ำ�ตก ทวนส�ยน้ำ� ซึ่งระยะท�งไกลสุดที่พบว่�มีแซลมอนว่�ยทวน น้ำ�คือ 2 พันไมล์ ทำ�ให้ต้องดึงพลังง�นที่สะสมม�ตลอด 21 PFP HEALTHY

ช่วงชีวิตไปใช้ กว่�จะถึงจุดหม�ยก็สูญเสียน้ำ�หนักไปถึง 40% เลยทีเดียว ด้วยเหตุนี้เนื้อปล�แซลมอนจึงมีช่วงชีวิตที่แสน พิเศษไม่เหมือนปล�ชนิดใดๆ หลังจ�กไข่แซลมอนฟักเป็นตัว ฝูงแซลมอนน้อยก็ จะพ�กันออกเดินท�งไปต�มกระแสน้ำ�ออกสู่มห�สมุทร ปกติ แล้วยิ่งน้ำ�ลึกเท่�ใดก็ยิ่งเย็นเท่�นั้น เมื่ออุณหภูมิในร่�งก�ย ของมันเริม่ สูงขึน้ มันก็จะดำ�ดิง่ ลงสูก่ น้ ทะเลซึง่ น้�ำ มีอณุ หภูมไิ ม่ เกิน 24 องศ�เซลเซียส ซึ่งนั่นก็ถือว่�เป็นแหล่งของอ�ห�รที่ อุดมสมบูรณ์ด้วยเช่นกัน แซลมอนน้อยจะค่อยๆ เจริญเติบโต ใช้ชีวิตในมห�สมุทรอยู่เป็นเวล�ถึง 4 ปี ระหว่�งนั้นก็ค่อยๆ สะสมอ�ห�รไว้ในร่�งก�ย พอเติบโตเต็มทีพ่ ร้อมจะเป็นพ่อเป็น แม่ พวกมันก็ออกเดินท�งกลับบ้�นอีกครัง้ คร�วนีเ้ ป็นก�รว่�ย ทวนน้�ำ ฝ่�มห�สมุทรย�วน�นกว่�สองเดือนจึงไปถึงช�ยฝัง่ ป�ก แม่น้ำ� ที่นั่นแซลมอนแต่ละตัวจะค้นห�ส�ยน้ำ�ที่ใช่ แม้ว่�จะมี แม่น้ำ�ลำ�ธ�รนับพันส�ยไหลสู่ทะเล แต่พวกมันก็จำ�กลิ่นของ ส�ยน้ำ�ได้ แม้เพียงหยดเดียวจ�กกระแสน้ำ�ที่ไหลออกทะเล หล�ยล้�นลิตร ก�รที่แซลมอนจดจำ�ส�ยน้ำ�ที่มันเกิดม�และเดินท�ง กลับไปได้นั้นเป็นปริศน�ที่มนุษย์อย่�งเร�ไม่อ�จเข้�ใจ แม้ พย�ย�มค้นห�คำ�ตอบม�น�น จนกระทั่งมีก�รค้นพบว่�เจ้� แซลมอนมีอนุภ�คเล็กๆ ที่ส�ม�รถค้นห�เส้นแรงแม่เหล็ก โลกได้เสมือนเป็นเข็มทิศประจำ�ตัว จึงรู้ทิศท�งทีจ่ ะมุ่งหน้�ไป ปล�แซลมอนเดินท�งต�มรอยบรรพบุรุษเป็นวัฏจักรเช่นนี้ม� หล�ยพันปี ระหว่�งก�รเดินท�งตลอดชีวิตพวกมันก็สะสม คุณค่�ท�งอ�ห�รที่หล�กหล�ยไว้ในตัวได้อย่�งน่�มหัศจรรย์ และนี่คือเรื่องร�วทรหดของยอดปล�จ�กแหล่งน้ำ�บริสุทธิ์ ไร้มลพิษที่มีคุณประโยชน์ม�กม�ย

ปลาหิมะ...เนื้อนุ่มอุดมวิตามิน

คนญีป่ นุ่ เรียกปล�หิมะว่� กินด�ระ (Gindara) คนแถบ อังกฤษเรียกว่� bluefish, candlefish, หรือ coal cod ส่วน คนอเมริกนั เรียก Sablefish, Sable, black cod หรือ butterfish ปล�หล�ยชื่อชนิดนี้จัดเป็นปล�ทะเลน้ำ�ลึก มีถิ่นกำ�เนิดและ อ�ศัยอยูก่ น้ ทะเลบริเวณทีเ่ ป็นโคลนในมห�สมุทรแอนต�ร์กติก ซึ่งมีคว�มลึกตั้งแต่ 300 เมตรขึ้นไปจนถึง 3.5 กิโลเมตร เลยที เ ดี ย ว โดยเฉพ�ะบริ เ วณที่ กระแสน้ำ � อุ่ น ไหลผ่ � น รวมไปถึงก้นมห�สมุทรลึกแถบๆ ซีกโลกใต้ซึ่งมีน้ำ�เย็นจัด และแสงแดดน้อย ปล�หิมะจะกินปล�ตัวเล็กๆ ปล�หมึก กุ้ง หรือปู เป็น อ�ห�ร จัดเป็นปล�ทีค่ อ่ ยๆ เจริญเติบโต พวกมันมีอ�ยุยนื แต่ก็ แพร่พนั ธุ์ได้ช�้ ม�ก กว่�จะโตเต็มวัยพร้อมว�งไข่ได้กต็ อ้ งหลัง 10 ปีไปแล้ว จึงทำ�ให้ร�ค�แพงกว่�ปล�ทะเลชนิดอื่นๆ ขน�ด ใหญ่ที่สุดที่มีคนเคยพบมีคว�มย�วกว่� 2 เมตร น้ำ�หนัก 120 กิโลกรัมเลยทีเดียว ว่�กันว่�เนื้อปล�ทะเลที่อ�ศัยอยู่ในทะเล น้ำ�ลึกมีประโยชน์ม�กต่อร่�งก�ยและมีส�รอ�ห�รม�กกว่� ปล�ทีอ่ ยู่ในน้�ำ ทีต่ นื้ กว่� ดังนัน้ ปล�หิมะจึงมีประโยชน์ม�กกว่� ปล�ทะเลชนิดอื่นๆ แถมยังมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวโดยเฉพ�ะ โอเมก้� 3 ในปริม�ณสูงกว่� นอกจ�กไม่มีกลิ่นค�ว รสช�ติยังหว�นละมุน เนื้อนุ่ม ละเอียด ปรุงอ�ห�รได้หล�กหล�ยเมนู ไม่ว่�จะเป็น ทอด นึ่ง ย่�ง อบ ต้ม ไปจนถึงเมนูสดๆ อย่�ง ซ�ชิมิ ถึงคนไม่ชอบปล� ก็ยังต้องยกนิ้วให้ และถึงแม้จะเป็นปล�ที่ห�ย�กและมีร�ค� แพง แต่ก�รได้ลิ้มรสช�ติของเนื้อปล�สีข�วสะอ�ดต�ชนิดนี้ ก็นับว่�คุ้มค่�ได้ประโยชน์คุ้มร�ค�อย่�งแน่นอน

BUTTERFISH

23 PFP HEALTHY

NUTRITIOUS & SAFE

ให้คุณค่าและกินได้

อย่างปลอดภัยด้วย

ผลิตภัณฑ์แปรรูป...จากเนื้อปลา หนึง่ ในอ�ห�รหลัก 5 หมูท่ สี่ �ำ คัญ นัน่ เพร�ะร่�งก�ยเร� ต้องก�รโปรตีนไม่เกินร้อยละ 20 ของพลังง�นที่ใช้ในแต่ละวัน ปกติแล้วโปรตีน 1 กรัมจะให้พลังง�น 4 แคลอรี่โดยประม�ณ ทีนี้ม�ดูแหล่งโปรตีนหลักๆ ก็คือเนื้อสัตว์ ซึ่งแต่ละชนิดให้ พลังง�นไม่เท่�กัน ยกตัวอย่�ง ที่ปริม�ณ 100 กรัมเท่�ๆ กัน เนื้อวัวให้พลังง�นร�วๆ 257 แคลอรี่ ขณะที่ไก่ย่�งไม่ติดหนัง ให้พลังง�น 212 แคลอรี่ ส่วนเนื้อปล�แซลมอนรมควันให้ พลังง�น 143 แคลอรี่ ดังนั้นถึงจะรู้สึกว่�กินอ�ห�รเท่�ๆ กัน แต่อ�จได้พลังง�นไม่เท่�กัน หล�ยคนอ�จไม่รู้ตัวว่�แต่ละ วันเร�กินอ�ห�รเข้�ไปม�กกว่�พลังง�นที่ต้องใช้ เพร�ะยังมี อ�ห�รชนิดอื่นๆ ในจ�นเดียวกันอีก แถมด้วยเครื่องดื่ม ขนม ขบเคี้ยว ซึ่งส่วนที่เกินม�ก็จะแปรรูปไปเป็นน้ำ�หนักสะสม เพิ่มขึ้นในตัวเร�นั่นเอง ดังนั้นถ้�ใครไม่ต้องก�รน้ำ�หนักเพิ่ม โดยไม่ รู้ ตั ว อ�ห�รจ�นปล�จึ ง เป็ น แหล่ ง โปรตี น คุ ณ ภ�พ อันดับต้นๆ ที่ควรจะนึกถึง แม้ว่�ปล�ทะเลกับเนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ จะมีโปรตีน เหมือนๆ กัน แต่ใช่ว�่ คุณภ�พจะเหมือนกัน เริม่ ตัง้ แต่รสช�ติที่ สัมผัสได้ เวล�ทีจ่ ะอธิบ�ยคว�มสดของอ�ห�ร หล�ยคนมักจะ ยกเอ�เนือ้ ปล�ทะเลสดๆ ขึน้ ม�เปรียบเทียบว่�ก�รรับประท�น อ�ห�รที่สดจริงๆ นั้นมันให้รสหว�นต�มธรรมช�ติแบบไหน ที่ว่�เนื้อปล�ทะเลย่อยได้ง่�ยกว่�ก็สัมผัสได้ง่�ยๆ จ�กเวล�ที่ เคี้ยวเนื้อปล�เทียบกับเนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ ที่ต้องใช้ฟันบดเคี้ยว ม�กกว่�เป็นเวล�น�นกว่� ซึ่งถ้�บดเคี้ยวไม่ดีพอก็จะไปมีผล ตอนที่ผ่�นกระบวนก�รย่อย ทำ�ให้กระเพ�ะต้องทำ�ง�นหนัก

ทีนกี้ อ็ �จจะต�มม�ด้วยอ�ก�รท้องอืด และถ้�จะทำ�ให้เนือ้ สัตว์ อืน่ ๆ นุม่ เคีย้ วง่�ยขึน้ ก็ตอ้ งผ่�นกระบวนก�รเคีย่ วหรือต้องปรุง ด้วยคว�มร้อนเป็นเวล�ย�วน�น ซึ่งต�มหลักโภชน�ก�รนั้น บอกว่�อ�ห�รยิ่งอยู่บนเต�น�นคุณค่�ท�งอ�ห�รก็ยิ่งสูญเสีย ไปเรื่อยๆ ลองนึกดูว่�อ�ห�รจ�นอร่อยจะมีประโยชน์เหลือ สักแค่ไหน นอกจ�กนี้ยังมีเรื่องของคุณภ�พของส�รอ�ห�ร เทียบปริม�ณไขมันอิ่มตัวเฉลี่ยในเนื้อหมูและเนื้อไก่สูงกว่� อ�ห�รจ�กทะเล 2-15 เท่ � เลยที เ ดี ย ว ในเนื้ อ สั ตว์ อื่ น ๆ มีไขมันอิ่มตัวซึ่งเป็นไขมันตัวร้�ย ส่วนปล�ทะเลมีไขมัน ตัวดีที่ไปช่วยลดไขมันตัวร้�ย มีพระเอกพิทักษ์สุขภ�พคือ กรดไขมันโอเมก้� 3 ซึ่งมีคุณค่�ท�งอ�ห�รม�กกว่�โอเมก้� 6 ที่มีในเนื้อสัตว์อื่นๆ 25 PFP HEALTHY

HEALTHY & DELICIOUS

และยุคนีย้ งั มีเรือ่ งสำ�คัญอีกเรือ่ งทีเ่ พิม่ เข้�ม� เพร�ะว่� ใครๆ ก็เริ่มหันม�ห่วงใยในเรื่องของส�รพิษตกค้�งในเนื้อ สัตว์ที่เร�กินกัน อย่�งระยะหลังที่มักจะได้ยินข่�วอยู่บ่อยๆ ไม่ว่�จะเป็นเรื่องอ�ห�รทะเลแช่ฟอร์ม�ลีนเพื่อให้ดูสดเสมอ ซึ่งทำ�ให้บ�งคนฟังแล้วถึงกับขย�ด หรือข่�วเรื่องสัตว์ที่เลี้ยง กันในฟ�ร์มซึง่ ถูกจำ�กัดไม่ให้เดินไปไหนม�ไหน เรียกว่�ขุนกัน เพื่อให้ได้น้ำ�หนักเยอะๆ แล้วยังป้อนอ�ห�รผสมฮอร์ โมน ลืมเรื่องธรรมช�ติของสัตว์แต่ละชนิดกันไปเลย ซึ่งสัตว์ที่ถูก เลีย้ งม�แบบนีก้ ย็ อ่ มต้องเกิดอ�ก�รเครียดส่งผลให้เกิดก�รหลัง่ ส�รที่ไม่ดี บวกกับส�รพัดฮอร์โมนเร่งเนื้อที่ม�ตกค้�งอยู่ใน ชิ้นส่วนต่�งๆ เข้�ไปอีก พอคนซื้อกินเข้�ไปฮอร์โมนที่อยู่ใน สัตว์เหล่�นั้นเลยม�เร่งก�รเจริญเติบโตของเซลล์ ในร่�งก�ย แบบที่ เ ร�ไม่ ไ ด้ ต้ อ งก�รสั ก นิ ด เลยทำ � ให้ เ ป็ น ส�เหตุ ข อง โรคมะเร็งและโรคชนิดอื่นๆ ซึ่งทั้งหมดที่ว่�ม�ตรงกันข้�มกับ ปล�ทะเลที่เติบโตต�มธรรมช�ติ หรือจะมีก�รเพ�ะเลี้ยงก็ทำ� ในแหล่งน้ำ�เค็มธรรมช�ติซึ่งยังคงมีก�รหมุนเวียนของน้ำ�อยู่ เมือ่ เทียบกันตัวต่อตัวปล�ทะเลถือเป็นเนือ้ สัตว์ทกี่ นิ ได้ ปลอดภัยและดีตอ่ สุขภ�พทีส่ ดุ ดังนัน้ ถ้�อย�กลดคว�มเสีย่ งที่ จะเกิดโรคภัยต่�งๆ อันเนื่องม�จ�กก�รกินแล้วล่ะก็ ปล�ทะเล ก็นบั เป็นท�งเลือกทีด่ กี ว่�ก�รกินแต่เนือ้ สัตว์อนื่ ๆ อย่�ง เนือ้ วัว เนื้อหมู หรือเนื้อไก่ สำ�หรับคนที่ชอบกินปล�อยู่แล้วคงยิ้มได้ แต่หล�ยคนชอบรสช�ติของเนื้อสัตว์อื่นๆ อย่�งถอนตัวไม่ขึ้น ซึ่งอ�จจะเริ่มจ�กก�รลดละลงบ้�ง ด้วยก�รเลือกกินปล�ทะเล และเนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ สลับสับเปลี่ยนกันไป รับประท�น ปล�ทะเลให้ได้อย่�งน้อยสัปด�ห์ละ 2 ครั้ง แค่นี้ก็ช่วยดูแล สุขภ�พให้ดีกว่�เดิมได้แล้ว บ�งคนบอกว่�ไม่ชอบกินปล� เพร�ะไม่ชอบกลิ่นที่ค�ว ซึ่งเรื่องกลิ่นนี้อ�จเป็นได้ทั้งก�ร เก็บรักษ� หรือก�รจัดก�รที่ไม่เหม�ะสม ต้องม�ให้ลองชิม เมนู ป ล�ๆ จ�กเชฟมื อ เอกผู้ รู้ เ คล็ ด ลั บ ว่ � ปรุ ง อย่ � งไรให้ ปล�ออกม�อร่อยดูน่�รับประท�น ซึ่งถ้�ใครได้ชิมรสช�ติ อร่ อ ยๆ จ�กเนื้ อ ปล�ดู สั ก ครั้ ง บ�งที อ �จจะลื ม เนื้ อ สั ต ว์ อื่นๆ ไปเลยก็เป็นได้ นอกจ�กนี้ยังมีท�งเลือกที่แสนสบ�ย

แบบไม่ต้องกลัวเรื่องปัญห�คว�มค�ว ทั้งปล�ทะเลแปรรูปที่ ยังคงรักษ�คุณค่�ท�งอ�ห�รไว้ได้ ขณะเดียวกันก็ส�ม�รถนำ�ม�กินได้ง่ �ยๆ หรือจะ สร้�งสรรค์เมนูอร่อยก็ทำ�ได้ส�รพัด สำ�หรับใครที่อย�กลงมือ ปรุงเอง แต่ยงั ลังเลว่�ห�ซือ้ ปล�สดจริงได้ย�ก แถมต้องม�นัง่ จัดก�รขั้นตอนต่�งๆ จนครัววุ่นว�ยไปหมด ไม่คุ้มเหนื่อย เอ�เสียเลย เดี๋ยวนี้ก็มีท�งออกง่�ยๆ สะดวกแต่เปี่ยมคุณภ�พ และมั่นใจได้ในเรื่องคว�มสด สะอ�ด ปล�ทะเลแปรรูปและ เนื้อปล�ทะเลแช่แข็งเหล่�นี้รักษ�คว�มสดตั้งแต่ขึ้นจ�กทะเล ม�ถึงฝั่ง และยังผ่�นก�รกระบวนก�รผลิตที่มีก�รตรวจห� ส�รตกค้�ง ผ่�นก�รรับรองเรื่องคว�มปลอดภัยต่�งๆ น�น� ยิ่งทำ�ให้ห�ยห่วง เพร�ะขั้นตอนเหล่�นี้จะต้องมีก�รระบุถึง แหล่งที่ม� และกระบวนก�รผลิตอย่�งชัดเจนกว่�จะผ่�น ม�ตรฐ�นจนถึงขั้นตอนออกม�ว�งข�ยให้ซื้อห�กันได้ 27 PFP HEALTHY

จุดเริ่มต้นของ PFP

ไม่ไกลจ�กท่�เรือน้ำ�ลึกจังหวัดสงขล�เรื่องร�วของ โรงง�นผลิตเนือ้ ปล�บดทีเ่ รียกว่� ซูรมิ ิ (Surimi) เริม่ ต้นขึน้ ทีน่ นั่ ในปี พ.ศ. 2527 ชื่อของ บริษัท แปซิฟิคแปรรูปสัตว์น้ำ� จำ�กัด (Pacific Fish Processing Co.,Ltd) เรียกย่อๆ ว่� PFP ได้ ริเริม่ นำ�คว�มอุดมสมบูรณ์จ�กท้องทะเลไทยม�ทำ�ก�รแปรรูป เพื่อให้กล�ยเป็นผลิตภัณฑ์คุณภ�พก่อนที่จะนำ�ลำ�เลียงลงสู่ เรือสินค้�เพื่อส่งออกไปจำ�หน่�ยยังต่�งประเทศ จนกระทั่ง อีก 4 ปีต่อม� เมื่อพบว่�เศษจ�กเนื้อปล�ที่เหลือก็ส�ม�รถ นำ�ไปผลิตสินค้�ได้อีกเช่นกัน ใน พ.ศ. 2531 จึงเริ่มก่อตั้ง โรงง�นผลิตปล�ป่นสำ�หรับทำ�เป็นอ�ห�รสัตว์ ในน�ม บริษัท อุตส�หกรรมปล�ป่นแปซิฟคิ จำ�กัด โดยใช้วตั ถุดบิ คือเศษปล� จ�กก�รผลิตซูริมิ ซึ่งปัจจุบันในส่วนของปล�ป่นนี้มีกำ�ลังผลิต ม�กกว่�หมื่นตันต่อปี

ผลประกอบก�รของกลุ่ ม ธุ ร กิ จ PFP เติ บ โตขึ้ น อย่�งต่อเนื่องในตล�ดต่�งประเทศ จนในปี พ.ศ. 2535 เมื่ อ บริ ษั ท มองเห็ น ทิ ศ ท�งว่ � กระแสสุ ข ภ�พกำ � ลั ง จะม� PFP จึ ง มองไปยั ง คว�มต้ อ งก�รของผู้ บ ริ โ ภคในยุ ค นี้ ที่ ค นรุ่ น ใหม่ เ ริ่ ม หั นม�ให้ คว�มใส่ ใ จเรื่ อ งสุ ข ภ�พและเริ่ ม ตระหนั ก ถึ ง คุ ณ ประโยชน์ จ �กเนื้ อ ปล�ทะเลกั น ม�กขึ้ น จึ ง เป็ น โอก�สของก�รหั นม�เริ่ ม ทำ � ตล�ดในประเทศบ้ � ง จึงลงทุนขย�ยก�รผลิตออกไปยังสินค้�สำ�เร็จรูป อ�ห�ร ทะเลแปรรู ป เพื่ อ เป็ น ก�รเพิ่ ม มู ล ค่ � (Value-Added) ให้กับวัตถุดิบซูริมิที่มีอยู่ จ�กนั้นจึงเริ่มต้นพัฒน�ผลิตภัณฑ์ ใหม่ๆ ออกสู่ตล�ด อย่�งเช่น เต้�หู้ปล� ก้�มปูเทียม ฯลฯ ปร�กฏว่ � ได้ รั บ ผลตอบรั บ เป็ น อย่ � งดี จ�กผู้ บ ริ โ ภคทั้ ง ใน ประเทศและต่�งประเทศ จ�กที่เคยเน้นตล�ดต่�งประเทศ

เป็นหลักจึงหันม�ให้คว�มสำ�คัญกับตล�ดภ�ยในประเทศด้วย ต่อม�ตล�ดมีก�รขย�ยตัวอย่�งรวดเร็วและต่อเนื่องพร้อมๆ กับที่คนไทยต่�งหันม�ใส่ใจสุขภ�พม�กขึ้น ในปี พ.ศ. 2543 บริษัท พี.เอฟ.พี. เทรดดิ้ง จำ�กัด ถูกก่อตั้งขึ้นเพื่อรองรับ ก�รขย�ยตั ว ของตล�ดในประเทศ เพื่ อ ให้ ต อบสนอง คว�มต้องก�รของผู้บริโภคได้อย่�งทั่วถึง สิ่งสำ�คัญสำ�หรับผลิตภัณฑ์ปล�ทะเลแปรรูปคือก�ร ขนส่งและจัดเก็บสินค้�อย่�งมีม�ตรฐ�น รักษ�คว�มเย็นอย่�ง เหม�ะสม เพื่อให้ผลิตภัณฑ์คงคว�มสดใหม่และปลอดภัย ดังนั้นต่อม�ในปี พ.ศ. 2547 PFP จึงทุ่มเทงบประม�ณกว่� 50 ล้�นบ�ทสร้�งคลังเก็บสินค้�แช่แข็งคว�มจุกว่� 500 ตัน ขึ้นที่จังหวัดพิษณุโลก เพื่อเป็นจุดพักและกระจ�ยสินค้�ได้ อย่�งรวดเร็วและมีประสิทธิภ�พ คลังเก็บสินค้�แช่แข็งภ�ย ใต้ชื่อ บริษัท ที.พี. แปซิฟิค จำ�กัด (T.P. Pacific Co., Ltd.) แห่งนี้ถือว่�ทันสมัยที่สุดในจังหวัดพิษณุโลก ดังนั้นนอกจ�ก PFP จะเป็นผู้ผลิตสินค้�ในอุตส�หกรรมที่ ใช้ปล�สดเป็น วัตถุดิบหลักได้อย่�งครบวงจร ยังมีก�รจัดก�รด้�นก�รตล�ด ตลอดจนมีจุดพักสินค้�เพื่อทำ�ก�รขนส่งไว้พร้อมรองรับก�ร ขย�ยตล�ดในภ�คเหนือตลอดจนรุกไปยังตล�ดในประเทศ เพื่อนบ้�น เตรียมพร้อมสู่ก�รสร้�งแบรนด์ PFP สู่ส�กล ทั้งระบบก�รบริห�รจัดก�รและกระบวนก�รผลิตที่มี ก�รควบคุมคุณภ�พทุกขัน้ ตอนเพือ่ ให้ผบู้ ริโภคมัน่ ใจ ด้วยก�ร รับรองระบบ HACCP (Hazard Analysis and Critical Control Points : ก�รวิเคร�ะห์อันตร�ยและจุดวิกฤตที่ต้องควบคุมใน ก�รผลิตอ�ห�ร) ISO 9001:2000 (ระบบบริห�รง�นคุณภ�พ ต�มม�ตรฐ�นส�กลที่องค์กรธุรกิจทั่วโลกให้คว�มสำ�คัญเพื่อ คว�มเป็นเลิศท�งด้�นคุณภ�พและคว�มมีประสิทธิภ�พของ ก�รดำ�เนินง�นภ�ยในองค์กร) ISO 14001 (ระบบก�รจัดก�ร ด้�นสิ่งแวดล้อม) และม�ตรฐ�นด้�นคว�มปลอดภัย มอก.

18001 (ระบบก�รจัดก�รอ�ชีวอน�มัยและคว�มปลอดภัย) ทั้งยังได้รับก�รรับรองจ�กสำ�นักง�นคณะกรรมก�รอิสล�ม แห่งประเทศไทยให้เป็นผลิตภัณฑ์ที่ผลิตต�มขั้นตอนของ ศ�สน�อิสล�ม ได้รบั อนุญ�ตให้ใช้เครือ่ งหม�ย ฮ�ล�ล (Halal)

รวมทัง้ เครือ่ งหม�ย Thailand’s Brand จ�กกระทรวงพ�ณิชย์ที่ ปร�กฏในแพ็กเกจของของผลิตภัณฑ์ PFP ที่ไปสูม่ อื ผูบ้ ริโภค ทั่วประเทศและทั่วโลกอีกด้วย สิ่งเหล่�นี้จึงเป็นหลักประกันที่ ผู้บริโภคให้คว�มไว้ว�งใจในสินค้�ของ PFP ด้วยดีเสมอม� เพื่อก�รตอบสนองคว�มต้องก�รของผู้บริโภคที่ชอบ รั บ ประท�นอ�ห�รแบบพร้ อ มปรุ ง และแบบปรุ ง สำ � เร็ จ พร้อมท�นได้ทันที พี.เอฟ.พี. จึงได้ขย�ยจุดบริก�รก�ร ข�ยในรู ป แบบ Kiosk ที่ มี บ ริ ก�รอยู่ ใ นบิ๊ ก ซี ทั่ ว ประเทศ และศูนย์อ�ห�รท๊อปส์, โรงเรียน, มห�วิทย�ลัย, อ�ค�ร สำ�นักง�น รวมทั้งก�รเปิดบริก�รร้�นค้�สะดวกซื้อในรูปแบบ พี.เอฟ.พี.Shop ที่ให้บริก�รสินค้�ของ พี.เอฟ.พี. และสินค้� ปล�ทะเลนำ�เข้�จ�กต่�งประเทศน�น�ชนิด รวมทั้งสินค้� สำ � หรั บ ผู้ ป ระกอบก�รร้ � นอ�ห�รญี่ ปุ่ น เช่ น ไข่ กุ้ ง , เกล็ดขนมปัง, หน้�ซูชิต่�งๆ ผลไม้แช่แข็ง โดยในอน�คต อันใกล้นี้ พี.เอฟ.พี.Shop จะเปิดให้บริก�รจนครอบคลุม ทุกเขตในกรุงเทพมห�นคร พร้อมทั้งคัดสรรสินค้�จ�กต่�ง ประเทศคุณภ�พดีอกี หล�ยร�ยก�รไว้บริก�รลูกค้�ทีร่ กั สุขภ�พ 29 PFP HEALTHY

จากประมงในท้องถิ่น...สู่ซูริมิ

ร�ว 900 กว่�ปีก่อน ณ ประเทศญี่ปุ่นซึ่งผู้คนกิน ปล�ทะเลกันม�กที่สุดในโลก มีคนสังเกตว่�ปล�ทะเลสดๆ ที่ถูกแยกเฉพ�ะเนื้อออกม� ผ่�นก�รสับ ล้�งน้ำ�สะอ�ด นำ�ม� บดและบีบ จะมีลักษณะข�วเหนียว ไร้คว�มค�ว สะดวกที่ จะเก็บไว้ทำ�อ�ห�รได้ดีกว่�เนื้อปล�ทะเลปกติ เรื่องร�วของ ซูรมิ ิ ซึง่ หม�ยคว�มว่� เนือ้ ปล�บดล้�ง ก็เริม่ ต้นขึน้ ในตอนนัน้ แนวท�งก�รนำ�ปล�ทะเลม�บดและล้�งถูกใช้ต่อๆ กันม� พ่ อ ครั ว ญี่ ปุ่ น ก็ นำ � ซู ริ มิ นี้ ไ ปปรุ ง เป็ น อ�ห�รหล�กหล�ยใน ภ�ยหลัง ที่ได้รับคว�มนิยมม�กที่สุดคือลูกชิ้นปล�ที่เรียกว่� ค�ม�โบโกะ (kamaboko) ศ�สตร์และศิลป์ของก�รปรุงอ�ห�ร โดยใช้ซูริมิซึ่งมีคุณสมบัติเด่นตรงเป็นเจลเหนียว ไม่มีกลิ่น รสที่เด่นชัด ค่อยๆ ถูกพัฒน�ไปต�มก�ลเวล� จนกล�ยเป็น ประเพณีก�รทำ�อ�ห�รในญี่ปุ่นม�หล�ยศตวรรษ

จนกระทัง่ ในช่วงคริสต์ศกั ร�ช 1970 ก็เกิดก�รข�ดแคลน เนื้อปูทะเล แถมร�ค�ก็พุ่งพรวด ดังนั้นกรรมวิธีดั้งเดิมในก�ร ปรุงค�ม�โบโกะของพ่อครัวโบร�ณจึงถูกนำ�ม�ใช้ในก�รพัฒน� สูตรอ�ห�รที่เลียนแบบรสช�ติและเนื้อสัมผัสของปู เกิดก�ร พัฒน�อุตส�หกรรมก�รผลิตเนือ้ ปูเทียมขึน้ ม� โดยบริษทั แห่ง หนึง่ ในญีป่ นุ่ ดัดแปลง ปล�เป็ด ม�ทำ�เป็นเนือ้ ปูอดั ผลิตภัณฑ์ นีม้ ชี อื่ เรียกว่� ค�นิ ค�ม�โบโกะ (Kani - kamaboko) หรือปูอดั ที่เร�คุ้นเคย ก็คือเนื้อปูเทียมนั่นเอง ถือเป็นนวัตกรรมอ�ห�ร ที่ถูกพัฒน�ขึ้นในญี่ปุ่น มีก�รดัดแปลง แต่งเติมส่วนผสมที่ให้ กลิน่ สี และรสช�ติ พัฒน�ผลิตภัณฑ์ทมี่ ซี รู มิ เิ ป็นวัตถุดบิ ขึน้ ม� นับพันอย่�ง บ้�งก็เลียนแบบอ�ห�รทะเลชนิดอืน่ ๆ ทัง้ กุง้ หอย ปล�หมึก และปล�อื่นๆ ห�กเทียบกับหล�ยร้อยปีก่อนหน้� เพียงช่วงเวล�ทศวรรษสั้นๆ นั้น 31 PFP HEALTHY

FROM

FISHERY TO

SURIMI

อุตส�หกรรมอ�ห�รทะเลแปรรูปก็เติบโตขึ้น อย่�งรวดเร็วควบคูไ่ ปกับคว�มก้�วหน้�ท�งเทคโนโลยี ทำ�ให้เกิดโรงง�นประมงที่อยู่ติดกับช�ยฝั่งทะเลขึ้น ม�กม�ย เพือ่ นำ�ปล�ทะเลทีจ่ บั ได้สดๆ เข้�สูก่ ระบวนก�ร ผลิ ต ได้ ทั น ที คว�มนิ ย มกิ น อ�ห�รที่ ทำ � จ�กซู ริ มิ แพร่หล�ยไปอย่�งรวดเร็วพอปล�ยยุค 70 โรงง�น ผลิ ต ถู ก สร้ � งขึ้ น ในประเทศใกล้ เ คี ย ง ไม่ ว่ � จี น , เก�หลี ใ ต้ แ ละประเทศอื่ น ๆ ที่ ไ กลออกไปใน เอเชียตะวันออก ค�นิ - ค�ม�โบโกะ หรื อ ปู อั ด เริ่ ม กล�ย เป็นที่นิยมในประเทศอื่นๆ และแพร่ไปยังโลกตะวันตก ซู ริ มิ ถู ก นำ � ม � ใ ช้ ใ น ห ม ว ด ห มู่ ที่ ก ว้ � ง ม � ก ในปี ค.ศ.1976 ซูริมิถูกจำ�หน่�ยในสหรัฐอเมริก�

เป็ น ท�งเลื อ กที่ ป ระหยั ด เพื่ อ ใช้ แ ทนเนื้ อ ปู แ ละหอย รวมทั้ ง อ�ห�รทะเลอื่ น ๆ มี ก�รยอมรั บ เพิ่ ม ม�กขึ้ น จ�ก ผู้บริโภคเพร�ะด้วยคว�มสะดวกสบ�ย รสช�ติที่อร่อยและ คุ ณ ค่ � ท�งโภชน�ก�รเพื่ อ สุ ข ภ�พ ดั ง นั้ น จึ ง เกิ ด โรงง�น ผลิ ตวั ต ถุ ดิ บ สำ � หรั บ ปู อั ด กว่ � 30 แห่ ง ในสหรั ฐ อเมริ ก� พร้ อ มกั บ ร้ � นค้ � ปลี ก ขย�ยตั ว ทั่ ว อเมริ ก �เหนื อ และ อเมริ ก �ใต้ เพี ย ง 7 ปี ห ลั ง จ�กก�รเปิ ด ตั ว ก�รบริ โ ภค ซู ริ มิ ในทวี ป อเมริ ก �เหนื อ ถื อ ว่ � มี ก �รเติ บ โตที่ น่ � ประทั บ ใจ ในปี ค.ศ. 1989 โรงง�นซู ริ มิ แ ห่ ง แรกใน ยุโรปตะวันตกถูกสร้�งขึ้น ปูอัดและผลิตภัณฑ์เลียนแบบ อ�ห�รทะเลก็มีบทบ�ทสำ�คัญต่อก�รบริโภคของผู้คนในหล�ย ประเทศทั้ ง ยุ โ รปตะวั น ตกและตะวั น ออก คว�มจำ � เป็ น ในก�รใช้วัตถุดิบเพิ่มขึ้นอย่�งรวดเร็ว อุตส�หกรรมก�รผลิต ซูริมิกระจ�ยไปยังทุกประเทศที่มีทรัพย�กรเหม�ะสม ปล�ทะเลหล�กหล�ยชนิดเริ่มถูก นำ�ม�ใช้ม�กขึ้น ทำ�ให้เกิดซูริมิที่มีคุณภ�พแตกต่�งกันไป อุตส�หกรรมผลิต ซูริมิทั่วโลกจะตั้งอยู่ช�ยฝั่งทะเลเพื่อให้ใกล้แหล่งปล�ทะเล เนื้อปล�ทะเลสดที่นำ�ม�ผลิตเป็นซูริมิ ควรมีก�รดำ�เนินก�ร ไม่เกิน 6-10 ชัว่ โมงหลังจ�กถูกช�วประมงจับม� เนือ้ ปล�ควร จะมีปริม�ณไขมันต่�ำ มีคว�มหน�แน่นสูง และควรมีสขี �วไม่ใช่ สีเข้มเพร�ะปล�สีเข้มจะมีไขมันสูงและเนื้อสัมผัสที่แตกต่�ง ไม่เหม�ะกับก�รทำ�ซูริมิ ว่�กันว่�ซูริมิที่มีคุณภ�พที่ดีที่สุด ผลิตจ�กปล�คอด (Codfishes) ด้วยคุณสมบัติเด่นที่กล่�วม� ก่อนหน้�คือ ลักษณะที่เป็นเจลเหนียว ทำ�ให้ขึ้นรูปเป็นอะไร ก็ได้ เติมแต่ง รูป รส กลิ่น สี กล�ยเป็นผลิตภัณฑ์อ�ห�ร ทีม่ ซี รู มิ เิ ป็นองค์ประกอบพืน้ ฐ�น รสช�ติอร่อย และยังทดแทน โปรตีนจ�กทะเลได้ในร�ค�ที่ต่ำ�กว่�

ก�รถือกำ�เนิดของซูริมิได้เปลี่ยนแปลงอุตส�หกรรม ก�รประมงให้เข้�สู่ยุคใหม่โดยสิ้นเชิง เพร�ะจ�กวัตถุดิบ เดียวกัน ส�ม�รถนำ�ไปดัดแปลงเป็นเมนูอะไรก็ได้ เป็นก�รเพิม่ มูลค่�ให้กับเนื้อปล�ทะเลด้วยโลกแห่งก�รสร้�งสรรค์อ�ห�ร ทะเลแปรรูป ซูริมิทำ�จ�กปล�ที่คนไม่ค่อยนิยมกินหรือปล� ที่ไม่ได้มีร�ค�สูง แต่ส�ม�รถสร้�งมูลค่�ผลิตภัณฑ์ที่แปรรูป จ�กเนื้ อ ปล� ที่ ใ ห้ คว�มสะดวกรวดเร็ ว และยั ง นำ � ไปทำ � อ�ห�รเมนูสุขภ�พได้ด้วย แถมมีไขมันต่ำ�จัดว่�เป็นอ�ห�ร เพื่อสุขภ�พ จึงไม่แปลกที่ซูริมิกล�ยเป็นที่ต้องก�รไปทั่วโลก ในเวล�อันรวดเร็ว และนับถึงปัจจุบนั ญีป่ นุ่ ก็ยงั คงเป็นประเทศ ที่บริโภคซูริมิม�กที่สุดในโลกเช่นกัน สำ � หรั บ ท้ อ งทะเลไทยในภ�คใต้ เ ต็ ม ไปด้ ว ยแหล่ ง อ�ห�รที่มีคุณค่�หล�กหล�ย ซูริมิ เริ่มต้นเข้�ม�ทำ�ก�รผลิต ในประเทศไทยกว่� 20 ปีแล้ว ทุกวันนี้มีโรงง�นที่ผลิตซูริมิ อยูน่ บั ร้อยโรงง�น เกือบทัง้ หมดผลิตเพือ่ ส่งออก สำ�หรับ PFP ถือเป็นผู้บุกเบิกก�รผลิตซูริมิเป็นร�ยแรกๆ เมื่อ 24 ปีก่อน พร้อมกับก�รสร้�งง�นให้กบั คนในท้องถิน่ ด้วยเล็งเห็นโอก�ส ที่ว่�ปล�เศรษฐกิจนั้นเป็นที่ต้องก�รของตล�ด ขณะที่ปล� อีกหล�ยชนิดก็ไม่เป็นที่นิยม รวมไปถึงเรื่องของระยะเวล�ใน ก�รเก็บรักษ�ปล�ทะเลก็มจี �ำ กัด ขณะทีต่ ล�ดโลกกำ�ลังต้องก�ร ทั้งยังหันม�ให้คว�มสนใจในก�รบริโภคอ�ห�รที่มีประโยชน์ ต่อสุขภ�พเพิ่มม�กขึ้น จึงเริ่มต้นตั้งโรงง�นแปรรูปปล�ทะเล ขึ้นม� ในแหล่งประมงท้องถิ่น เริ่มต้นก�รคัดเลือกปล�ทะเล ควบคุมให้อยู่ภ�ยใต้อุณหภูมิที่กำ�หนดไว้เพื่อให้คงคว�มสด กระบวนก�รผลิต ซูรมิ ิ หรือ เนือ้ ปล�บดแช่แข็ง ทีม่ คี ณุ ภ�พสูง ก็เกิดขึ้น

33 PFP HEALTHY

SURIMI PRODUCTION BY

PFP

กระบวนการผลิต...ซูริมิ ปล�ทะเลทีจ่ ะนำ�ม�ผลิตเป็นซูรมิ ติ อ้ งมีคว�มสดอย่�ง ม�กและมีคุณภ�พสม่ำ�เสมอ โดยทั่วไปนิยมปล�ที่มีเนื้อข�ว อย่�งเช่น ปล�ทร�ยแดง ปล�ต�หว�น ปล�จวด ปล�หลังเขียว ฯลฯ ซึ่งให้ไขมันต่ำ� ให้กลิ่นที่ดี และให้ค่�คว�มเหนียวที่มี คุณภ�พ กระบวนก�รผลิตเริ่มต้นจ�กก�รนำ�ปล�ทะเลสดๆ ที่ ถูกควบคุมอุณหภูมิไม่ให้เกิน 10 องศ�เซลเซียสไปทำ�คว�ม สะอ�ดขั้นแรก ก่อนป้อนเข้�สู่ส�ยก�รผลิต สำ�หรับปล�ทะเล ที่ PFP ใช้จะมีทงั้ ปล�ตัว (ปล�ทีย่ งั ไม่ได้ผ�่ นก�รตัดแต่ง) และ ปล�เนือ้ (ปล�ทีต่ ดั หัวและควักไส้ม�แล้ว) ซึง่ ต้องใช้เครือ่ งล้�ง ที่แตกต่�งกัน ปล�ตัวจะถูกส่งไปผ่�นเครื่องล้�งแบบตะแกรง ส่วนปล�เนื้อจะไปผ่�นเครื่องล้�งแบบขดลวด ในขั้นตอนก�รตัดแต่งนั้นจะนำ�ปล�ที่เป็นตัวไปตัด หัวและควักไส้ (Beheading and Evisceration) เพร�ะในหัว ปล�และไส้นั้นประกอบด้วยไขมันปริม�ณม�ก ซึ่งจะสล�ยตัว ระหว่�งก�รเก็บรักษ� ทำ�ให้คุณภ�พของเนื้อปล�บดลดลง ไปได้ จึงต้องทำ�ก�รแยกออกไปก่อน ส่วนเครื่องในปล�นั้น ประกอบด้วยเอนไซน์ชนิดต่�งๆ ทีม่ ผี ลทำ�ให้คว�มเหนียวของ เนือ้ ปล�บดลดลงได้เช่นกัน ทัง้ ยังมีผลทำ�ให้เนือ้ ปล�บดมีสดี �ำ อีกด้วย ลักษณะก�รตัดแต่งจะขึ้นกับคุณสมบัติและสรีระของ ปล�ชนิดนั้นๆ ดังนั้นในขั้นตอนนี้จึงต้องใช้แรงง�นคนในก�ร ตัดแต่งเพร�ะทำ�ได้ละเอียดกว่� นอกจ�กนีก้ ต็ อ้ งทำ�ก�รตัดแต่ง ให้เสร็จภ�ยในวันที่รับวัตถุดิบเข้�ม� ไม่ให้มีปล�ตัวตกค้�ง ข้�มวันได้ เพื่อรักษ�คว�มสดเอ�ไว้ หลังจ�กตัดแต่งแล้ว ปล�จะต้องถูกนำ�ไปชั่งน้ำ�หนัก และล้�งอีกครั้งเพื่อทำ�คว�มสะอ�ดและลดก�รปนเปื้อนต่�งๆ โดยเฉพ�ะจุลินทรีย์ จ�กนั้นก็จะเป็นก�รรวบรวมเนื้อปล�ที่ ผ่�นก�รตัดแต่งแล้ว เป็นวัตถุดิบเพื่อเทเข้�ไปสู่กระบวนก�ร

ผลิตซึ่งจะทำ�ก�รแยกปล�ที่แตกต่�งกัน ทั้งชนิดและคว�มสด ลงในถังกลมใบใหญ่ที่ใช้ในก�รบรรจุปล�เพือ่ เทผสมลงไปในหัว เครือ่ งผสม ระหว่�งทีบ่ รรจุจะมีก�รดองน้�ำ แข็งสลับกับตัวปล� ต�มวิธีก�รดองปล� หลังจ�กที่เต็มถังก็ติดป้�ยชื่อแสดงชนิด และระดับคว�มสดของปล�เอ�ไว้ ถังบรรจุปล�นี้จะถูกนำ�ไป เก็บไว้ในห้อง Chill (ห้องเย็นสำ�หรับเก็บปล�ตัวที่รอก�รผสม) ซึง่ จะถูกนำ�ม�ใช้เมือ่ มีออเดอร์ก�รผลิตเข้�ม� ร�ยก�รทีส่ งั่ ม� ก่อนจะถูกผลิตก่อนต�มระบบ First in – First out ยกเว้นถ้� ห�กบรรจุปล�ลงถังกลมเต็มพอดีกบั ทีอ่ อเดอร์ตอ้ งก�รปล�ทีม่ ี คว�มสดเข้�ม� พนักง�นก็จะนำ�ถังนั้นไปเข้�เครื่องผสมทันที โดยไม่ต้องนำ�เข้�ไปเก็บในห้อง Chill ปล�ตัวที่เก็บไว้ในถังจะถูกนำ�ไปยังขั้นตอนก�รแยก เนื้อปล�ด้วยเครื่องอัตโนมัติทันสมัย ซึ่งต้องนำ�ไปผ่�นก�ร ล้�งและขอดเกล็ดเสียก่อน จ�กนั้นจึงผ่�นไปยังสกรูลำ�เลียง เข้�สู่เครื่องรีดเนื้อปล� (Meat Seperation) ภ�ยในห้องผลิต เครื่องนี้จะทำ�ก�รแยกก้�งและหนังออกจ�กเนื้อปล� เนื้อปล� ที่รีดได้จะถูกฉีดออกม�โดยน้ำ�เย็นเข้�ไปสู่ถังพักที่ 1 โดยมี ก�รควบคุมอุณหภูมิน้ำ�ไม่ให้ เกิน 10 องศ�เซลเซียส ต่อจ�ก นั้นก็จะเข้�สู่กระบวนก�รล้�งเนื้อปล�โดยใช้น้ำ�เย็น เพื่อแยก กำ�จัดไขมันและส�รที่ละล�ยน้ำ� เช่น ซ�ร์โคพล�สมิคโปรตีน (sarcoplasmic protein) เม็ดสี (pigments) เอมีน (amines) ไวต�มิน (vitamins) และเอนไซม์ (enzymes) รวมทั้ง สิ่ ง เจื อ ปนอื่ น ๆ ออก ทำ � ให้ โ ปรตี น โครงสร้ � งของกล้ � ม เนื้ อ ปล� (myofibrillar proteins) มี คว�มเข้ ม ข้ น สู ง ขึ้ น โปรตีนตัวนี้เป็นปัจจัยสำ�คัญต่อคว�มส�ม�รถในก�รเกิดเจล หรือคว�มเหนียวอันเป็นคุณสมบัตสิ �ำ คัญทีส่ ดุ ของซูรมิ ทิ จี่ ะนำ� ไปแปรรูปเป็นผลิตภัณฑ์อ�ห�รต่�งๆ 35 PFP HEALTHY

ซูรมิ ทิ มี่ คี ณุ ภ�พสูงจะมีค�่ คว�มเหนียวม�ก เนือ้ ปล�ที่ ได้ตอนนี้นอกจ�กมีคว�มข�วม�กขึ้น ยังลดกลิ่นค�วและกลิ่น ไม่ดีออกไป ก่อนที่จะเข้�สู่ขั้นตอนก�รทำ�เนื้อปล�ให้บริสุทธิ์ ในขั้นตอนนี้จะทำ�ก�รขจัดสิ่งแปลกปลอม เกล็ด ก้�ง กระดูก ทีย่ งั ปนม�กับเนือ้ ปล� เนือ่ ปล�จะถูกกรองน้�ำ โดยเครือ่ ง โรต�รีและถูกส่งไปยังเครื่อง Refiner ซึ่งมีอยู่ 4 ช่องด้วยกัน เพือ่ ทำ�ก�รบดเนือ้ ปล�ให้มคี ว�มละเอียดม�กขึน้ ไปอีก คร�วนี้ เศษก้�งเล็กๆ เศษหนัง รวมทั้งพังผืดที่หลงเหลืออยู่จะถูก แยกออกไปจนหมด เนื้อปล�ที่มีคว�มละเอียดสุดจะถูกบีบอัด ผ่�นออกม�ก่อน ผ่�นช่องที่ 1-2 ของเครื่อง Refiner จ�กนั้น เนื้อปล�ที่มีคว�มหย�บม�กขึ้นก็ถูกบีบต�มหลังออกม�ท�ง ช่องที่ 3-4 ซึ่งเนื้อปล�ที่หย�บกว่�นี้จะมีสีคล้ำ�กว่�และมี อุณหภูมอิ ยูร่ ะหว่�ง 12-13 องศ�เซลเซียส ซึง่ สูงกว่�เนือ้ ปล�ที่

ผ่�นช่องที่ 1-2 ซึ่งมีอุณหภูมิอยู่ระหว่�ง 9-10 องศ�เซลเซียส จ�กนัน้ เนือ้ ปล�ทีอ่ อกจ�กเครือ่ ง Refiner จะตกหล่นลง ไปสูเ่ ครือ่ ง Screw press เพือ่ เข้�สูข่ นั้ ตอนก�รบีบน้�ำ แยกออก จ�กเนือ้ ปล�บด เป็นก�รปรับคว�มชืน้ ในเนือ้ ปล�จ�กประม�ณ ร้อยละ 90 ให้มีคว�มชื้นสุดท้�ยประม�ณร้อยละ 75-80 ก็จะ ได้เนื้อปล�บดหรือซูริมิที่มีคว�มเหนียวและคว�มข�วต�ม ม�ตรฐ�นของซูริมิที่ดีพร้อมนำ�ไปผสมต่อไป ภ�ยในกระทะผสมจะมีส�รทำ�คว�มเย็นที่คอยหล่อ เย็นตัวกระทะอยู่ตลอดเวล� เพื่อควบคุมอุณหภูมิของซูริมิ ไม่ให้เกิน 16 องศ�เซลเซียส ในขั้นตอนก�รปั่นผสมจะมีก�ร เติมส�รที่ช่วยป้องกันก�รสูญเสียสภ�พธรรมช�ติของโปรตีน เพื่อยืดอ�ยุก�รเก็บรักษ�โดยก�รแช่แข็งให้น�นขึ้น และส�ร อื่นๆ ลงไปในสัดส่วนที่แตกต่�งกันไปต�มสูตรก�รผลิตที่

กำ�หนดไว้หรือต�มคว�มต้องก�รของลูกค้� ซึง่ ส่วนผสมหลักๆ ก็ จ ะประกอบด้ ว ย น้ำ � ต�ล, Sorbitol, Polyphosphate, Sor P, Sor TP ซูรมิ ทิ ผี่ สมเรียบร้อยแล้วก็จะถูกลำ�เลียงต่อไปยัง เครื่องอัดบรรจุถุงซึ่งมีป้�ยระบุร�ยละเอียด ชนิดของซูริมิ วันเดือนปีที่ผลิต รหัสก�รผลิตไว้ครบถ้วน ก่อนลำ�เลียง ผ่ � นส�ยพ�นไปยั ง ขั้ น ตอนก�รแช่ แ ข็ ง ด้ ว ยตู้ แ ช่ แ ข็ ง แบบ Contract Plate Freezer ซึ่งเป็นก�รแช่แข็งแบบเร็วโดย มีแอมโมเนียเป็นส�รทำ�คว�มเย็น ใช้เวล�ในก�รแข่แข็ง 1.30-1.40 ชั่วโมง ต�มแต่ชนิดของซูริมิ จ�กนั้นก้อนซูริมิที่ ได้ออกม�ซึ่งต้องมีอุณหภูมิไม่เกิน -25 องศ�เซลเซียสจะถูก ส่งผ่�นเข้�เครื่อง X-RAY เพื่อตรวจจับสิ่งแปลกปลอมอย่�ง เศษโลหะ ก้อนหิน ย�ง เศษแก้ว ที่อ�จจะปนเปื้อนม�จ�ก กระบวนก�รผลิตให้มั่นใจในคว�มปลอดภัย ก่อนที่จะบรรจุลง

ในกล่องกระด�ษกล่องละ 20 กิโลกรัม เพื่อนำ�ไปยังห้องเก็บ ซึ่งควบคุมอุณหภูมิไว้ไม่ให้เกิน -20 องศ�เซลเซียส ในขั้นตอนของก�รขนส่งไปให้ลูกค้� จะมีทั้งท�งบก และท�งเรือ โดยตู้คอนเทนเนอร์ที่ใช้มี 2 ขน�ดด้วยกัน คือ ขน�ดย�ว 20 ฟุต ส�ม�รถบรรจุได้ 900 กล่อง น้ำ�หนักรวม ไม่เกิน 18 ตัน และขน�ดคว�มย�วตู้ 40 ฟุต ส�ม�รถบรรจุ ได้ 1,250 กล่อง น้ำ�หนักไม่เกิน 25 ตัน โดยก�รเรียงกล่อง ซูริมิในตู้คอนเทนเนอร์จะต้องเรียงในลักษณะสับหว่�งกันให้ เกิดช่องว่�งระหว่�งกล่องให้อ�ก�ศถ่�ยเทได้สะดวกเพื่อช่วย ให้กระจ�ยคว�มเย็นได้ทวั่ ถึง ซึง่ ในทุกขัน้ ตอนได้มกี �รควบคุม ต�มม�ตรฐ�นกรมประมงและระบบ ISO 22000 เพื่อให้มั่นใจ ในคว�มปลอดภัยตลอดทั้งวงจรก�รผลิตจนถึงมือผู้บริโภค 37 PFP HEALTHY

เพิ่มมูลค่า...ปลาทะเลแปรรูป ในปัจจุบันมี 15 ประเทศทั่วโลกที่ผลิตซูริมิในระดับ อุตส�หกรรม ซูริมิที่ผลิตจ�กประเทศไทยได้รับก�รยอมรับใน ด้�นคุณภ�พ ทำ�ให้เร�ก้�วเป็นผู้ส่งออกซูริมิร�ยสำ�คัญอันดับ ต้นๆ ของโลก ปัจจุบนั ประเทศไทยมีก�รผลิตซูรมิ แิ ละผลิตภัณฑ์ ซูรมิ แิ ปรรูปเพือ่ ก�รส่งออกม�กเป็นอันดับ 2 ของโลก รองจ�ก สหรัฐอเมริก� โดยใช้ ปล�ทร�ยแดง ปล�ทร�ยข�ว ปล�ต�โต ปล�ด�บ ฯลฯ มีโรงง�นอุตส�หกรรมผลิตซูริมิและผลิตภัณฑ์ ซูริมิ ในประเทศทั้งหมด 126 แห่ง กำ�ลังก�รผลิตรวมกัน ประม�ณ 150,000 ตันต่อปี โดยตล�ดหลักที่ใหญ่ที่สุดก็ยังคง เป็นช�ติที่กินปล�ม�กที่สุดซึ่งก็คือประเทศญี่ปุ่นนั่นเอง

เมื่อมีผู้ผลิตซูริมิหล�ยร�ยม�กขึ้น จึงต้องมีก�รห� ตล�ดใหม่ๆ หรือผลิตภัณฑ์ ใหม่สู่ตล�ด หันไปมุ่งเน้นด้�น เทคโนโลยี ก�รผลิ ต เพื่ อ รั ก ษ�คุ ณ ภ�พและม�ตรฐ�นของ ผลิตภัณฑ์เพื่อรับก�รแข่งขันจ�กประเทศ จีน อินเดีย ชิลี และเวียดน�ม นอกจ�กซูริมิที่ยังคงคว�มสด สะอ�ด รสช�ติ อร่อย ถูกส่งออกไปยังตล�ดต่�งประเทศเพื่อนำ�ร�ยได้ม�สู่ ประเทศแล้ว นวัตกรรมของอ�ห�รทะเลแปรรูปด้วยเทคโนโลยี ที่ทันสมัยที่สุดก็เกิดขึ้นต�มม� คุณสมบัติของซูริมิคือเนื้อที่ เหนียว นุม่ และยืดหยุน่ นำ�ม�ขึน้ รูปผลิตภัณฑ์อ�ห�รจ�กซูรมิ ิ (Surimi based products) ได้ ม �กม�ย เช่ น ลู ก ชิ้ น ,

ไส้กรอก, ทอดมัน, ปล�เส้น, ปูอัด, ลูกชิ้นปล�, ค�ม�โบโกะ (Kamaboko) คือ ลูกชิน้ ปล�หัน่ เป็นแผ่นบ�งๆ ทีน่ �ำ ม�แต่งหน้� บนร�เม็งหรือบะหมี่ญี่ปุ่นและลูกชิ้นปล�ชิกูว่� (Chikuwa) ซึ่ ง เป็ น ลู ก ชิ้ น ปล�ลั ก ษณะเป็ น แท่ ง ทรงกระบอกและอื่ น ๆ อีกม�กม�ยที่ยังคงถูกพัฒน�อย่�งต่อเนื่อง ซูรมิ สิ �ม�รถนำ�ไปพัฒน�เป็นผลิตภัณฑ์ได้หล�ยอย่�ง ขึน้ อยูก่ บั คุณภ�พของซูรมิ ชิ นิดนัน้ ๆ อย่�ง ปูอดั จะทำ�จ�กซูรมิ ิ ทีม่ คี ณ ุ ภ�พดีมคี ว�มเหนียวสูง ส่วนซูรมิ ทิ มี่ คี ณ ุ ภ�พป�นกล�ง ไปจนถึงต่�ำ ก็พฒ ั น�เป็นผลิตภัณฑ์อนื่ ๆ ได้ ซึง่ ก็มกี �รวิจยั เพือ่ เพิ่มมูลค่�ให้กับซูริมิ ด้วยก�รพัฒน�เป็นผลิตภัณฑ์และเพิ่ม คุณค่�ท�งโภชน�ก�ร คือ โปรตีนจ�กปล�ให้กับผลิตภัณฑ์ นั้นๆ สำ�หรับ ปูอัด เกิดจ�กก�รนำ�ซูริมิสดสับผสมกับเกลือ ในปริม�ณที่เหม�ะเพื่อละล�ยโปรตีนไมโอไฟบริล (myofibril) และเติมส่วนผสมอื่นๆ ที่ต้องก�ร เช่น แป้ง น้ำ�ต�ล เกลือ ผงชูรส และกลิ่นปู แล้วขึ้นรูปด้วยก�รใช้คว�มดัน (Extruded) ก�รทำ�ให้เกิดลักษณะเส้นใย (Fiberized) หรือขึน้ รูปด้วยก�รใช้ เบ้�ประกอบ (Composite-molded) โดยขึน้ อยูก่ บั ลักษณะของ ผลิตภัณฑ์สุดท้�ยที่ต้องก�ร พร้อมๆ กับก�รให้คว�มร้อนเพื่อ สร้�งคว�มคงทนของรูปร่�ง สร้�งเนื้อสัมผัส และลดปริม�ณ จุลินทรีย์ทำ�ให้มีลักษณะเป็นเส้นเหมือนเนื้อปูจริงแล้วจึงอัด เป็นแท่งย�วๆ และตกแต่งสีให้ดูเหมือนเนื้อปูจริงๆ ซึ่งต่อม� ก็มกี �รผลิตเนือ้ ปูเทียมให้เป็นรูปก้�มปูทแี่ กะเปลือกแล้วทำ�ให้ ดูน่�กินม�กขึ้นไปอีก ด้วยไขมันที่ต่ำ�กว่�เนื้อสัตว์อื่นๆ ขณะที่ยังคงคุณ ประโยชน์จ�กปล�ทะเลเอ�ไว้ เป็นแหล่งโปรตีนคุณภ�พสูง เป็น อ�ห�รทะเลที่มีร�ค�ไม่แพงเมื่อเปรียบเทียบกับอ�ห�รทะเล ชนิดอื่น แถมไม่มีคว�มค�วทำ�ให้ส�ม�รถรับประท�นได้ง่�ย แม้แต่คนที่ไม่ชอบปล� และยังมีคว�มเป็นอ�ห�รเพื่อสุขภ�พ

อยู่ด้วย ทำ�ให้ซูริมิได้รับก�รยอมรับถึงคว�มสำ�คัญ คุณภ�พ ของซูริมิแบ่งเกรดต�มคุณภ�พของเนื้อปล�ที่ใช้ รวมไปถึง คุณค่�ท�งโภชน�ก�ร ม�ทำ�ก�รแปรรูปให้เป็นผลิตภัณฑ์ทเี่ ป็น ม�กกว่�เนื้อปล�ธรรมด� เพื่อเป็นก�รเพิ่มมูลค่�ให้ปล�ทะเล ย้อนกลับไปในปี 2008 ประเทศไทยส่งออกเนื้อปล� ซูริมิ ไปญี่ปุ่นเป็นปริม�ณ 10,243.48 ตัน มูลค่� 1,069.62 ล้�นบ�ท แม้ว่�จะมีปริม�ณลดลงไปจ�กปีก่อนหน้�นั้นคือ 15,244.66 ตัน แต่มูลค่�เพิ่มขึ้นถึงร้อยละ 32.81 เนื่องจ�ก มีก�รใช้นวัตกรรมเข้�ม�สร้�งสรรค์ผลิตภัณฑ์ ใหม่ๆ ขณะที่ รสนิยมก�รบริโภคของวัยรุ่นช�วญี่ปุ่นเปลี่ยนแปลงไปบริโภค อ�ห�รแบบช�วตะวันตกม�กขึ้น เช่น แฮมเบอร์เกอร์ รวมทั้ง เศรษฐกิจของญี่ปุ่นถดถอย ทำ�ให้ช�วญี่ปุ่นบริโภคอ�ห�ร นอกบ้�นลดลง 39 PFP HEALTHY

แม้จะส่งผลให้ก�รนำ�เข้�เนื้อปล�ซูริมิจ�กไทยลดลง แต่ PFP ก็ มี ก�รคิ ด ค้ น ห�ผลิ ต ภั ณ ฑ์ ใ ห้ ห ล�กหล�ยเพื่ อ เลือกสรร และมองห�ตล�ดใหม่ๆ เช่นรัสเซีย และสหภ�พยุโรป พร้อมเร่งพัฒน�เทคโนโลยีก�รผลิตเพื่อรักษ�คุณภ�พและ ม�ตรฐ�นของผลิตภัณฑ์ รับก�รแข่งขันที่จะรุนแรงขึ้น ขณะ เดียวกันต้องลดต้นทุนก�รผลิตให้ต่ำ�ลง โดยใช้วัตถุดิบที่เหลือ ทิ้งให้น้อยที่สุด เช่นก�รตั้งโรงง�นผลิตปล�ป่น จึงถือว่�เป็น ผู้ผลิตสินค้�อุตส�หกรรมปล�สดครบวงจรอย่�งแท้จริง และ อีกด้�นหนึ่งคือ พัฒน�ผลิตภัณฑ์ใหม่ๆ อย่�งไม่หยุดนิ่ง รวม ทั้งมีก�รประช�สัมพันธ์ให้คนไทยยอมรับซูริมิและผลิตภัณฑ์ ที่ผลิตในประเทศม�กขึ้น

การก่อตั้งบริษัทและผลิตสินค้าจากปีแรก จนถึงปีปัจจุบันปล่อยออกสู่ตลาดตามลำาดับดังนี้

ในปีที่ 1-5 ตั้งโรงง�นซูริมิ ผลิตเพื่อทำ�ก�รส่งออก ทั้งปล�ทิพย์, กุ้งทิพย์, หมึกทิพย์และปล�แล่ ในปีที่ 6-10 ตั้งโรงง�นปูเทียมขึ้นเพื่อทำ�ก�รผลิต ปูอัด, หอยจ๊อ, ทอดมัน, ชิกูว่�, ก้�มปูเทียม, ปล�หมึกเทียม, ปล�หมึกม้วน, COPY KIZAME, หมึกฮอกไกโด, TSUMAME AGE และลู ก ชิ้ น ปู อั ด รวมไปถึ ง ปล�แห้ ง อย่ � งเช่ น ปล�ข้�งเหลือง, ปล�วัว, แซลมอนบอล, โอโบโร่, ทอดมัน, ปล�หมึกซีวีดโรลและลูกชิ้นปู ในปีที่ 11-15 PFP ก็ส่งผลิตภัณฑ์ที่พัฒน�ขึ้นใหม่ ออกสู่ตล�ดเพิ่มขึ้นเริ่มต้นจ�ก ลูกชิ้นผักทอดมันกุ้ง, CRAB NET, สเต็กปล�, เต้�หู้ปล�, ลูกชิ้นปล�, ลูกชิ้นกุ้ง, ลูกชิ้น หมึกและลูกชิ้นปู, ลูกชิ้นเห็ดหอม, KANI TUSMAME AGE, ลูกชิ้นกุ้งมังกร, ปล�แผ่น, MAY FLOWER ROLL, COLOUR

BALL, ลูกชิน้ ปล�ไส้ไข่, ปล�หมึกยัดไส้, ทอดมันผักฟองเต้�หู้ ซีฟู้ดส์, ปูอัดสะเต๊ะ, SENDAI AGE, เต้�หู้แซนวิช, KOBAN ROLLER และปล�แผ่น ในปีที่ 16-20 มีผลิตภัณฑ์ใหม่ๆ ที่พัฒน�ออกสู่ตล�ด ได้แก่ปล�ม้วนไส้ทูน่�, ปล�ม้วนไส้แซลมอน, ทอดมันปล� นักเก็ตปูอัด, เต้�หู้ไข่ปล�ชิซ�โมะ, ปูอัดทอด, ซ�ล�เป� ปล�ไส้เห็ด, ซ�ล�เป�ปล�ไส้หมึก, MK แซลมอน, ชิกูว่� แท่งย�ว, เต้�หู้ปล�รูปปล�แบรนด์ มิกิ, ปูอัดสุพรีเรียร์, เจแปนนิสสไตล์, ข้�วปั้นม�กิ-โชได, PUMPKIN OTAH พร้อมกับมีตู้แช่ผลิตภัณฑ์ PFP ไปตั้งประจำ�ก�รต�มจุดข�ย นอกจ�กนี้ยังมีข้�วกล่องทัพพี และชุดสุกี้ ในปี ที่ 20-25 ก็ ได้ ส่ ง ผลิ ต ภั ณ ฑ์ แบรนด์ Superior, แบรนด์ PFP, แบรนด์ MIKI, แบรนด์ KAKA, แบรนด์ SEASON, ปูอัดสไตล์ทรูเวิลด์, ทอดมันปล�ทะเล, ลูกชิ้นปล�สไตล์ภูเก็ต, เนื้อปล�ชุบเกล็ดขนมปังแบบชิ้น, เนื้อปล�ชุบเกล็ดขนมปังแบบแท่ง, เต้�หู้ปล�แผ่น, ฟิชริง, แบรนด์ก�ก้�, ไส้กรอกปล�สไตล์อิต�เลี่ยน, เนื้อปล�บด ปรุงรสคลุกเกล็ดขนมปังผสมส�หร่�ย, ทูน่�บัน, กุ้งระเบิด, หมีน้อย, และชุดสุกี้ออกสู่ตล�ด ซึ่ง ผลิต ภั ณฑ์ทั้ง หมดนี้จ ะต้องผ่ � นเทคโนโลยีแ ละ เครื่องจักรที่ทันสมัยที่สุด ควบคุมทุกขั้นตอนอย่�งเข้มงวด ตัง้ แต่ ก�รผสมเนือ้ ปล� ก�รขึน้ รูป ก�รย่�ง ก�รผสมสี ก�รต้ม และก�รแช่แข็ง ในส่วนที่ใช้ก�รทอดก็ได้ใช้เครือ่ งทอดอัตโนมัติ เพือ่ ควบคุมสีของก�รทอด พร้อมควบคุมอุณหภูมิให้สม่�ำ เสมอ ให้รสช�ติอร่อยและน่�รับประท�น แต่ละกระบวนก�รถูกปรับ อย่�งเหม�ะสมให้สนิ ค้�ได้ถ�่ ยทอดศักยภ�พของคว�มสด ใหม่ สะอ�ด ออกม�อย่�งเต็มที่ 41 PFP HEALTHY

VALUE ADDED

PRODUCTS

BY PFP สิ น ค้ � ที่ พ ร้ อ มแล้ ว จะถู ก ส่ ง ไปทั่ ว ประเทศ ด้ ว ย รถแช่ แ ข็ ง ที่ ส �ม�รถควบคุ ม อุ ณ หภู มิ อ ย่ � งเหม�ะสมได้ ให้ มั่ น ใจว่ � พอไปถึ ง มื อ ลู ก ค้ � หรื อ ไปที่ ส ถ�นี พั ก สิ น ค้ � และโกดังเก็บสินค้�ในทุกๆ ภ�คทั่วประเทศ ดังนั้นจึงมั่นใจ ได้ ว่ � เมื่ อ ถึ ง มื อ ลู ก ค้ � จะได้ สั ม ผั ส กั บ สิ น ค้ � ที่ เ ต็ ม เปี่ ย ม ด้วยคว�มสดสะอ�ดและมีอน�มัย ทุกๆ ผลิตภัณฑ์ของ PFP รวมๆ กันแล้วมีกำ�ลังผลิต อ�ห�รทะเลแปรรูปแช่แข็ง 32,000 ตันต่อปี มีผลิตภัณฑ์ ม�กกว่� 70 ชนิด แบ่งออกเป็น 2 กลุ่มหลัก คือ ซูริมิ กับ ผลิตภัณฑ์อ�ห�รทะเลแปรรูปจ�กเนื้อปล� อย่�งเช่น ปูอัด เต้�หู้ปล� ปล�หมึกเทียมหลอด ก้�มปูเทียม ฯลฯ ในแบรนด์ PFP ซึ่งจำ�หน่�ยทั้งในประเทศและต่�งประเทศ ซูริมิถูกส่ง ออกไปต�มคว�มต้องก�รของประเทศญีป่ นุ่ สิงคโปร์ ม�เลเซีย และไต้หวัน ส่วนอ�ห�รทะเลแปรรูปก็สง่ ไปยังประเทศฝรัง่ เศส เนเธอร์แลนด์ อังกฤษ ออสเตรเลีย จีน ฮ่องกง สิงคโปร์ และ บรูไน ถึงแม้ว่�จะได้รับก�รยอมรับจ�กตล�ดเป็นอย่�งดี PFP ก็ยังมุ่งมั่นพัฒน�ให้ก้�วหน้�ต่อไป หม�ยถึงก�รขย�ยตล�ด ต่อไปยังอีกหล�ยๆ ประเทศ เช่น รัสเซีย ยูเครน ให้เป็นครัว ไทยสู่ครัวโลกอย่�งสมบูรณ์แบบ โดย PFP ให้คว�มสำ�คัญกับ ก�รวิจยั และพัฒน�เพือ่ ให้รสช�ติดขี นึ้ ไปอีกในอน�คต รวมทัง้

เรื่องของรูปลักษณ์ที่จะมีผลิตภัณฑ์ใหม่ๆ ออกม�ตอบโจทย์ คว�มต้องก�รของผู้บริโภคยุคนี้ให้รอบด้�น พร้อมก�รเติบโต ของกระแสหลักที่ผู้คนเริ่มหันม�ใส่ใจสุขภ�พม�กขึ้น อีกทั้ง เพื่อตอกย้ำ�ก�รรักษ�ชื่อเสียงในฐ�นะผู้ผลิตอ�ห�รแช่แข็ง ที่เปี่ยมไปด้วยคุณภ�พต่อไปในอน�คต ในฐ�นะผู้นำ�ด้�นก�รผลิตและส่งออกในอุตส�หกรรม ก�รผลิตอ�ห�รทะเลแปรรูป PFP จึงจัดทำ�ปูอัดยักษ์ที่หนัก 50 กิโลกรัม มีย�วถึง 1.20 เมตร มีเส้นผ่�นศูนย์กล�งกว่� 20 เซนติเมตร เพื่อแสดงถึงศักยภ�พในคว�มเป็นเลิศด้�น ผลิตภัณฑ์ ซึ่งก็ได้ก�รรับรองอย่�งเป็นท�งก�รจ�กกินเนสส์ บุ๊ค (Guinness World Records) เป็นปูอัดยักษ์ที่ใหญ่ที่สุด ในโลกร�ยแรกของประเทศไทยและร�ยแรกของโลกที่ทำ�สถิติ เอ�ไว้ ถือเป็นก�รสร้�งชือ่ เสียงให้กบั ประเทศไทยในฐ�นะผูน้ �ำ ท�งด้�นอุตส�หกรรมก�รผลิตอ�ห�ร 43 PFP HEALTHY

คุณภาพอาหารแปรรูปแช่แข็ง...ที่สดใหม่เสมอ มีเอนไซม์อยู่ 4 พันกว่�ประเภท พบได้ในกล้�มเนื้อ ของระบบอ�ห�ร กล้�มเนื้อของสัตว์ทะเลก็จะมีเอนไซม์แบบ เดียวกับที่พบจ�กสัตว์บกอื่นๆ มีคว�มคล้�ยในโครงสร้�งและ ก�รทำ�ง�น เอนไซน์มีคว�มสำ�คัญกับเทคโนโลยีอ�ห�รทะเล ปล�ทะเลทีต่ �ยแล้ว ระบบกล้�มเนือ้ จะเปลีย่ นแปลงไป ในแง่ของ รูปลักษณะ รสช�ติ คุณสมบัติ เริ่มทันทีที่ระบบไหล เวียนโลหิตหยุดทำ�ง�น ก�รเปลีย่ นแปลงต่�งๆ เหล่�นีเ้ รียกรวม ว่� สรีระวิทย�หลังต�ย เมื่อปฏิกิริย�เคมีของเอนไซม์เกิดขึ้น ก�รเริม่ เน่�เปือ่ ยจ�กจุลนิ ทรียห์ ลังกระบวนก�รสล�ยไกลโคเจน หยุดลง นัน่ คือก�รเข้�สูส่ ภ�วะของก�รแข็งตัวไม่มชี วี ติ ซึง่ จะมี ก�รเปลีย่ นแปลงคุณภ�พอย่�งเห็นได้ชดั นำ�ไปสูก่ �รเน่�เปือ่ ย ก�รเสียคุณภ�พของอ�ห�รทะเลสด

ปฏิกิริย�ท�งชีวเคมีภ�ยในม�เร่งเอนไซน์ วิธีก�รที่ ขย�ยม�เพื่อยืดอ�ยุก�รใช้ง�น ก�รใช้ส�รเติมแต่งที่เป็นเคมี ก�รดัดแปลงบรรย�ก�ศแวดล้อม ล้วนมีผลต่อก�รสูญเสีย สภ�พของซูริมิ ถ้�จะไม่ให้มีผลต่อคุณภ�พเลย วิธีก�รที่ดีให้ ได้ปล�ทะเลที่มีคุณประโยชน์ม�กที่สุด คือก�รไม่ทำ�อะไรเลย แต่ในคว�มเป็นจริงสิง่ ทีท่ �ำ ได้คอื ใช้วธิ ที เี่ หม�ะสมในก�รถนอม อ�ห�ร อย่�งเทคนิคก�รเก็บรักษ�อ�ห�รแช่แข็ง ด้วยก�ร ใช้กรรมวิธีที่มีคว�มดันสูง สำ�หรับกระบวนก�รแช่แข็งเพือ่ เก็บรักษ�คุณภ�พปล� มีม�น�นแล้วนับแต่ต้นศตวรรษที่ 20 มีก�รค้นพบว่�อ�ห�ร แช่แข็งในฤดูหน�วอันหน�วเหน็บของทวีปอ�ร์คติก ให้รสช�ติ ทีด่ กี ว่�ในช่วงฤดูใบไม้ผลิและใบไม้รว่ ง ก�รสังเกตนีเ้ องทีน่ �ำ ม�

สู่ก�รพัฒน�เครื่องสำ�หรับก�รแช่แข็งอย่�งรวดเร็ว เป็นวิธีที่ดี ที่สุดในก�รเก็บรักษ�แบบธรรมช�ติได้เป็นเดือนหรือเป็นปีที เดียว หรืออย่�งน้อยที่สุดก็รักษ�ปริม�ณส�รอ�ห�รได้อย่�ง น้อย 6 เดือน ภ�ยใต้ก�รแช่แข็งที่ -18 องศ�เซลเซียสโดย ไม่มีก�รเสื่อมอันเนื่องม�จ�กแบคทีเรีย เอนไซม์ เ ป็ น องค์ ป ระกอบที่ มี อ ยู่ ใ นเนื้ อ เยื่ อ ของ ปล�ทะเล มีอทิ ธิพลต่อคุณภ�พซึง่ สำ�หรับนักโภชน�ก�รอ�ห�ร แล้วไม่มอี งค์ประกอบของเนือ้ เยือ่ ใดทีส่ �ำ คัญม�กไปกว่�ระบบ เอนไซน์ หลังจ�กที่ปล�สดๆ ขึ้นจ�กทะเล เนื้อเยื่อภ�ยใน ตัวปล�จะเปลีย่ นจ�กก�รเผ�ผล�ญโดยใช้ออกซิเจนม�เป็นก�ร สล�ยไกลโคเจนหรือกลูโคสแบบไม่มีออกซิเจน ซึ่งมีผลต่อ คุณภ�พของเนื้อปล�ทะเล โดยทั่วไปจะมีก�รจับปล� ตัดหัว ถอด ควักไส้ จ�กนัน้ ปล�จะถูกเก็บรักษ�ไว้ในน้�ำ แข็งจนกระทัง่

เรือห�ปล�กลับสู่ฝั่ง เวล�ที่ถูกเก็บรักษ�ในน้ำ�แข็งจะเท่�กับ ระยะเวล�ที่เรืออยู่ในทะเล ซึ่งอ�จจะใช้เวล�ถึง 2-3 วันจึงจะ จับปล�ได้เพียงพอก่อนเดินท�งกลับ ดังนัน้ เป็นไปได้ว�่ ปล�ถูก เก็บรักษ�ไว้หล�ยวันก่อนจะส่งเข้�สูก่ ระบวนก�รผลิต หลังจ�ก เสร็จสิ้นก�รผลิตแล้ว กระบวนก�รแช่แข็งจะช่วยป้องกันก�ร เปลีย่ นแปลงต�มธรรมช�ติให้มนี อ้ ยทีส่ ดุ ซูรมิ ิ และผลิตภัณฑ์ ปล�ทะเลแปรรูปล้วนใช้กระบวนก�รแช่แข็งเพือ่ รักษ�คุณภ�พ เอ�ไว้ โ ดยระบุ อ�ยุ ใ ช้ ง �นไว้ ชั ด เจนว่ � ควรบริ โ ภคก่ อ นวั น ที่เท่�ใด เมื่อพ้นระยะเวล�นี้แล้วคุณภ�พของอ�ห�รอ�จ ไม่เป็นไปต�มที่ระบุไว้ อ�ยุก�รใช้ง�นที่ระบุไว้นั้น ม�จ�กก�ร ใช้ ก ลุ่ ม คนม�ตั ด สิ น ด้ ว ยประส�ทสั ม ผั ส โดยก�รชิ ม รสดู คุณภ�พของปล�ที่ปรุงให้สุกก็เป็นอันว่�ใช้ได้ 45 PFP HEALTHY

FRESH FROM

THE SEA ไกลโคเจนจะถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคส ผ่�นกระบวนก�ร หล�ยอย่�ง นำ�ไปสู่ก�รสร้�งแลคโตส ในปล�บ�งชนิดจะมี กลไกก�รสล�ยโดยใช้น้ำ� สำ�หรับเปลี่ยนไกลโคเจนเป็นกลูโคส ก�รสังเคร�ะห์ชนิดใหม่เกิดขึน้ จนไกลโคเจนหมดไป เอนไซม์ และรสช�ติของอ�ห�รทะเล เป็นข้อบ่งชี้คุณภ�พที่สำ�คัญ รสช�ติอ�ห�รทะเลเป็นสิ่งที่ซับซ้อนเพร�ะมีคว�มหล�กหล�ย ของประเภทก�รจัดหมวดหมู่ รสของอ�ห�รทะเลที่ทำ�ให้สุก แล้วก็จะมีรสช�ติของส�รประกอบอื่นๆ ด้วย ที่เป็นผลม�จ�ก ก�รทำ�ง�นของเอนไซม์ที่อยู่ภ�ยในตัวอย่ �งของเอนไซม์ ซึ่งอ�จส่งอิทธิพลต่อรสช�ติ ดังนัน้ ผูป้ ระเมินผลของรสช�ติตอ้ งได้รบั ก�รฝึกอบรม ม�เป็นอย่�งดี นอกจ�กนั้นยังจะต้องมีประส�ทสัมผัสสำ�หรับ อ�ห�รเพื่อประเมินด้วยวัตถุประสงค์สำ�หรับเรื่องคุณภ�พ จะต้องดำ�เนินก�รไปด้วยคว�มถูกต้องแม่นยำ�ไม่น้อยไปกว่� ห้องวิจัยและพัฒน� ควรทำ�ให้ผลจ�กสิ่งแวดล้อมมีน้อยที่สุด อย่�งเรือ่ งคว�มสว่�ง ก�รระบ�ยอ�ก�ศ เสียง กลิน่ แปลกปลอม และสิ่งที่จะม�เบนคว�มสนใจ ก�รฝึกอบรมคนที่จะม�ตรวจ ประเมิ น ควรเป็ น คนที่ ส �ม�รถได้ รั บ กลิ่ น และรสพื้ น ฐ�น บรรย�ยได้อย่�งคงเส้นคงว� เห็นสีเป็นปกติ พร้อมอธิบ�ย ออกม�ได้อย่�งเข้�ใจลึกซึ้ง

สำ � หรั บ ก�รประเมิ น ปล�ทั้ ง ตั ว ก็ มี วิ ธี วั ด ค่ � ดั ช นี คุณภ�พ สะท้อนให้เห็นระดับคุณภ�พทีห่ ล�กหล�ยในวิธกี �รที่ ง่�ยๆ มีก�รบันทึก แล้วพิสูจน์ว่�ใช้ได้ผล อย่�งไรก็ต�มระบบ ก�รให้คะแนนคว�มสดและคุณภ�พแบบใหม่ๆ ทีต่ อ้ งปรับปรุง ก็ ไ ด้ รั บก�รพั ฒ น�สำ � หรั บปล�ชนิ ด ต่ � งๆ อ�ยุ ก�รใช้ ง �น สิน้ สุดเมือ่ ไร ขึน้ อยูก่ บั ปัจจัยสองส�มประก�ร คือ ผ่�นกรรมวิธี อะไร ตล�ดปล�ยท�งอยูท่ ี่ใด หลักเกณฑ์ในก�รกำ�หนด ขึน้ อยู่ กับวัตถุประสงค์ก�รใช้ วิธีก�รม�ตรฐ�น หรือแสดงกำ�หนด อ�ยุก�รใช้ง�นก�รเก็บรักษ�อ�จจะยืดอ�ยุก�รใช้ง�นไปได้ ประม�ณ 2-3 สัปด�ห์ ถ้�วัดโดยดูรสช�ติของเนื้อปล�ทะเล ที่สุกแล้ว มองจ�กภ�ยนอกอ�จดูดี แต่ลิ้นจะบอกว่�รสช�ติ เป็นอย่�งไร อ�ยุใช้ง�นจริงๆ มักย�วน�นกว่�เวล�ปกติที่ใช้ จัดจำ�หน่�ยและบริโภค ถ้�ต้องมีก�รขนส่ง เก็บรักษ� จนถึง เวล�บริโภค ซึง่ มีวนั หมดอ�ยุทฉี่ ล�กจะเผือ่ ช่วงคว�มปลอดภัย เป็นวันก่อนที่จะหมดอ�ยุใช้ง�นจริง วิธีวัดอ�ยุก�รใช้ง�นมี หล�กหล�ย ใช้กลุม่ คนม�ตัดสินด้วยประส�ทสัมผัส ซึง่ ดูดว้ ย ส�ยต� ดมกลิ่นหรือชิมรส ก�รบริ ห �รจั ด ก�ร มี ค ว�มสำ � คั ญ อย่ � งม�กใน อุตส�หกรรมปล�ทะเลแปรรูป เนื่องจ�กเป็นผลิตภัณท์ที่เสีย หรือเสื่อมสภ�พได้ง่�ย ดังนั้นคว�มสดเป็นสิ่งที่สำ�คัญที่สุดถือ เป็นเรือ่ งหลักในคุณภ�พของปล� ก�รแช่แข็งอ�ห�รทะเลก็คอื ก�รยุติก�รเสื่อมสล�ยของอ�ห�ร ส่วนหนึ่งถูกบรรจุเพื่อส่ง ข�ยโดยนำ�ไปแช่แข็งอย่�งรวดเร็ว (Contact Freezer) ซึ่งถือ เป็นกระบวนก�รแช่แข็งเพื่อรักษ�คุณภ�พของเนื้อปล�ให้ได้ ต�มม�ตรฐ�นที่กำ�หนด จัดเก็บในห้องเย็นที่ควบคุมอุณหภูมิ ไว้ที่ -18 องศ�เซลเซียส ให้คงคว�มสดและรสช�ติเอ�ไว้ วิธี ต่�งๆ ในก�รวัดอ�ยุก�รใช้ง�น วิธีท�งวิทย�ศ�สตร์ โดยใช้ ประส�ทสัมผัสเป็นวิธที ดี่ ที สี่ ดุ เพร�ะใกล้เคียงกับวิธที ผี่ บู้ ริโภค รับรู้สัมผัสจ�กอ�ห�ร 47 PFP HEALTHY

PACIFIC

FISH PROCESSING

ควบคุมคุณภาพ

เพื่อความเป็นเลิศ ผลิตภัณฑ์ PFP ผลิตโดยเครื่องจักรที่ทันสมัยต�ม ม�ตรฐ�นส�กล ภ�ยใต้ก�รควบคุมดูแลจ�กบุคล�กรที่มี ประสบก�รณ์ด้�นโภชน�ก�รศ�สตร์ทั้งในประเทศและจ�ก ต่�งประเทศ มีเจ้�หน้�ที่คอยตรวจสอบคุณภ�พอยู่ประจำ� โรงง�นในทุกๆ หน่วยก�รผลิต มีก�รค้นคว้�วิจัย เก็บตัวอย่�ง ผลิตภัณฑ์จ�กส�ยก�รผลิตเพื่อนำ�ม�ตรวจสอบท�งชีวภ�พ ก�ยภ�พ และเคมีอยู่เป็นระยะอย่�งสม่ำ�เสมอ รวมไปถึง ขั้นตอนก�รบรรจุหีบห่อ เพื่อให้ผลิตภัณฑ์ PFP ได้คุณภ�พ ก�รผลิตและสะอ�ดต�มม�ตรฐ�นส�กล ทั้งจ�กกรมประมง กรมวิ ท ย�ศ�สตร์ ก �รแพทย์ กระทรวงส�ธ�รณสุ ข แห่ ง ประเทศไทย และม�ตรฐ�นโลก (Codex) รวมถึงม�ตรฐ�น ต่�งๆ ที่เป็นที่ยอมรับจ�กน�น�ช�ติทั่วโลก อย่�ง HACCP, GMP, ISO 9001:2000 และ HALAL ซึ่งก็ต้องมีก�รจัด โครงก�รฝึกอบรมสำ�หรับบุคล�กรทุกระดับทั้งอบรมภ�ยใน และส่งออกไปอบรมยังต่�งประเทศ เพื่อสร้�งทักษะในก�ร ทำ�ง�น และให้เข้�ใจถึงกระบวนก�รทำ�ง�นอย่�งลึกซึ้ง ก�รเตรียมคว�มพร้อมหรือปรับปรุงสถ�นที่ผลิตให้ สะอ�ดและได้ม�ตรฐ�นเป็นสิ่งสำ�คัญในก�รทำ�ให้ผลิตภัณฑ์ อ�ห�รมีคุณภ�พและปลอดภัยซึ่งก็มี ระบบคุณภ�พ (Quality System) ที่เป็นก�รดำ�เนินก�รเพื่อให้สถ�นที่ผลิตมีม�ตรฐ�น โดยคำ � นึ ง ถึ ง ทุ ก ขั้ น ตอนของก�รผลิ ต รวมทั้ ง ปั จ จั ย ต่ � งๆ ที่เกี่ยวข้องซึ่งจะต้องถูกควบคุมตรวจสอบอย่�งเป็นระบบ ต่อเนื่องและสม่ำ�เสมอเพื่อให้ผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้�ยมีคุณภ�พ

และปลอดภัยม�กยิ่งขึ้น ก�รที่มีระบบดำ�เนินก�รถูกต้องยัง ช่วยให้ส�ม�รถตรวจสอบย้อนกลับไปถึงส�เหตุได้ถ�้ ผลิตภัณฑ์ มีปัญห�อะไรขึ้นม� ซึ่ ง ระบบคุ ณ ภ�พสำ � หรั บ อุ ต ส�หกรรมอ�ห�รใน ระดั บ ส�กลที่ มี ค ว�มสำ � คั ญ ทั้ ง ในประเทศไทยและก�ร ส่งออกก็คือ GMP และ HACCP GMP : Good Manufacturing Practice เป็นหลักเกณฑ์วิธีก�รในก�รผลิตอ�ห�รซึ่งนำ� แนวท�งข้อกำ�หนด องค์ก�รม�ตรฐ�นอ�ห�รระหว่�งประเทศ Codex ซึ่งเป็นที่ยอมรับของส�กลแต่มีก�รปรับร�ยละเอียด บ�งอย่ � งให้ เ หม�ะกั บ ศั ก ยภ�พของผู้ ผ ลิ ต อ�ห�รภ�ยใน ประเทศข้อกำ�หนด GMP สุ ข ลั ก ษณะทั่ ว ไปซึ่ ง ว่ � ด้ ว ย 6 ด้ � นคื อ สถ�นที่ ตั้ ง และอ�ค�รผลิต, เครื่องมือเครื่องจักรและอุปกรณ์ในก�รผลิต, ก�รควบคุมกระบวนก�รผลิต, ก�รสุข�ภิบ�ล, ก�รบำ�รุง รั ก ษ�และก�รทำ � คว�มสะอ�ด, บุ ค ล�กรและสุ ข ลั ก ษณะ แต่ละข้อกำ�หนดมีวัตถุประสงค์หลักเพื่อให้ผู้ผลิตมีม�ตรก�ร ป้ อ งกั น ก�รปนเปื้ อ นอั น ตร�ยทั้ ง ท�งด้ � นจุ ลิ น ทรี ย์ เ คมี และก�ยภ�พลงสู่ ผ ลิ ต ภั ณ ฑ์ ซึ่ ง อ�จม�จ�กสิ่ ง แวดล้ อ ม ตั ว อ�ค�รเครื่ อ งจั กรอุ ป กรณ์ ที่ ใ ช้ ก�รดำ � เนิ น ง�นในแต่ ล ะ ขั้นตอนก�รผลิตรวมถึงก�รจัดก�รในด้�นสุขอน�มัยทั้งใน ส่วนของคว�มสะอ�ดก�รบำ�รุงรักษ�และผูป้ ฏิบตั งิ �นส่วนระบบ คุณภ�พอ�ห�รที่สูงขึ้นไปอีกก็คือ HACCP ซึ่งต้องมีพื้นฐ�น ในเรื่องระบบ GMP ที่ดีเสียก่อน

49 PFP HEALTHY

WHY HACCP

ทำาไมต้อง...HACCP

คุณอ�จสงสัยว่� HACCP คืออะไรกันแน่ เพร�ะเห็น บ่อยขึ้นๆ ทุกที เจ้�ตัวอักษรกลุ่มนี้ก็คือม�ตรฐ�นก�รผลิตที่มี ม�ตรก�รป้องกันอันตร�ยที่ผู้บริโภคอ�จได้รับจ�กก�รบริโภค อ�ห�ร ย่อม�จ�กภ�ษ�อังกฤษว่� Hazard Analysis Critical Control Point หม�ยถึง ก�รวิเคร�ะห์อันตร�ยและจุดควบคุม วิกฤต เป็นแนวคิดเกี่ยวกับม�ตรก�รป้องกันอันตร�ยที่อ�จ เกิดขึ้นในแต่ละขั้นตอนของก�รดำ�เนินกิจกรรมใดๆ โดยมี กระบวนก�รดำ�เนินง�นเชิงวิทย�ศ�สตร์ หรือพูดง่�ยๆ ก็คือ มีก�รศึกษ�ถึงอันตร�ยและห�ท�งป้องกันไว้ล่วงหน้� รวมทั้ง ควบคุมและเฝ้�ระวัง เพือ่ ให้แน่ใจว่�ม�ตรก�รป้องกันทีก่ �ำ หนด ขึ้นม�นั้นมีประสิทธิภ�พตลอดเวล� แนวคิดในก�รควบคุมคว�มปลอดภัยในอุตส�หกรรม อ�ห�รเริ่มต้นขึ้นตั้งแต่ปี พ.ศ. 2502 โดยบริษัทพิลสเบอรี่ ในสหรัฐอเมริก� ต้องก�รระบบที่จะม�สร้�งคว�มมั่นใจใน คว�มปลอดภัยสำ�หรับก�รผลิตอ�ห�รให้เหล่�นักบินอวก�ศ ในโครงก�รขององค์ก�รน�ซ่�แห่งสหรัฐอเมริก�ถือเป็นก�ร ประยุกต์ท�งอุตส�หกรรมสำ�หรับอ�ห�รครั้งแรก นับแต่นั้นม�ทั้งภ�คอุตส�หกรรมอ�ห�ร สถ�บัน ท�งวิช�ก�ร และองค์กรที่มีหน้�ที่ควบคุมดูแล ด้�นอ�ห�ร ของสหรัฐอเมริก� ก็นำ�ระบบ HACCP ม�ใช้ในอุตส�หกรรม อ�ห�รประเภทต่�งๆ บ้�ง เริ่มจ�กองค์ก�รอ�ห�รและย� ของสหรั ฐ อเมริก�ใช้ แ นวคิ ด นี้ ใ นก�รแก้ ปั ญ ห�ที่ผู้ บริโ ภค ได้รับอันตร�ยจ�กอ�ห�รกระป๋อง เพร�ะส�รพิษแบคทีเรีย Botulinum Toxins ที่ร้�ยก�จ ได้รับแค่นิดเดียวก็ทำ�ให้ต�ยได้ แล้ว เลยมีก�รกำ�หนดจุดควบคุมวิกฤตในกฎหม�ยที่ควบคุม กรรมวิธีก�รผลิตอ�ห�รกระป๋องที่มีคว�มเป็นกรดต่ำ�ต่อม� องค์ก�รอ�ห�รและเกษตรแห่งสหประช�ช�ติ และองค์ก�ร

อน�มัยโลกก็เริ่มเห็นคว�มสำ�คัญในก�รนำ� HACCP ม� ประยุกต์ ใช้ในกระบวนก�รผลิตอ�ห�รตั้งแต่ก�รผลิตวัตถุดิบ ไปจนถึงกระบวนก�รผลิต ทั้งผลิตในครัวเรือนเล็กๆ ไปจนถึง อุตส�หกรรมอ�ห�รขน�ดใหญ่ แล้วในที่สุดหน่วยง�นว่�ด้วย ม�ตรฐ�นอ�ห�รระหว่�งประเทศซึ่งก็มีรัฐบ�ลของประเทศ ต่�งๆ เป็นสม�ชิก ก็เริม่ ทำ�เอกส�รวิช�ก�รเป็นแนวท�งปฏิบตั ิ ในก�รประยุกต์ใช้ HACCP สำ�หรับก�รผลิตอ�ห�ร ไปพร้อมกับ นโยบ�ยสนับสนุนก�รใช้ HACCP ในกระบวนก�รผลิตอ�ห�ร เพื่อก�รค้�ระหว่�งประเทศ ปี พ.ศ. 2534 สหภ�พยุโรป ออกกฎระเบียบให้ผู้ที่ส่งออกอ�ห�รไปจำ�หน่�ยต้องดำ�เนิน ก�รกำ�หนดจุดควบคุมวิกฤตในกระบวนก�รผลิต ปล�ยปี พ.ศ. 2540 กฎหม�ยของประเทศสหรัฐอเมริก�ก็กำ�หนด ให้ผู้ผลิตอ�ห�รทะเลจำ�หน่�ยต้องใช้ระบบ HACCP ดังนั้น ประเทศที่ผลิตอ�ห�รทะเลส่งออกก็ต้องใช้ระบบนี้ เจ้�ระบบ HACCP จึงเป็นที่ยอมรับและมีบทบ�ทสำ�คัญในอุตส�หกรรม อ�ห�รม�ก หน่วยง�นภ�ครัฐ เช่น กระทรวงเกษตรและสหกรณ์ กระทรวงส�ธ�รณสุข กระทรวงอุตส�หกรรม ภ�ควิช�ที่ เกี่ยวข้องในสถ�บันก�รศึกษ�ร่วมกันให้ก�รสนับสนุนด้�น วิช�ก�ร เผยแพร่คว�มรูแ้ ละฝึกทักษะ สำ�นักง�นคณะกรรมก�ร อ�ห�รและย�ของกระทรวงส�ธ�รณสุข ก็ออกประก�ศเรือ่ งก�ร พัฒน�และแยกระดับม�ตรฐ�นก�รผลิตของภ�คอุตส�หกรรม โดยใช้หลักก�รวิเคร�ะห์อันตร�ยและจุดวิกฤตที่ต้องควบคุม เพื่อใช้เป็นแนวท�งในก�รพัฒน�สถ�นที่ผลิตอ�ห�รเพื่อก�ร คุ้มครองผู้บริโภคและส่งเสริมก�รส่งออกอ�ห�รที่ผลิตขึ้น ในประเทศส่วนกระทรวงส�ธ�รณสุขก็ออกประก�ศกำ�หนด ม�ตรฐ�นอุตส�หกรรม ระบบก�รวิเคร�ะห์อันตร�ยและจุด วิกฤตที่ต้องควบคุมในก�รผลิตอ�ห�รและข้อแนะนำ�ก�รใช้ ซึง่ มีก�รให้ก�รรับรองกับผูป้ ระกอบก�รด้วยช่วยเพิม่ คว�มเชือ่ มัน่ ในคุณภ�พคว�มปลอดภัยของระบบก�รผลิตสินค้�ม�กขึน้ ผู้บริโภคเองก็ได้ผลิตภัณฑ์อ�ห�รที่มีคว�มปลอดภัย 51 PFP HEALTHY

หลักการสำาคัญของระบบ HACCP มีอยู่ 7 ประการ ดังนี้

1. ดำ�เนินก�รวิเคร�ะห์อันตร�ยจ�กผลิตภัณฑ์นั้น ที่อ�จมี ต่อผู้บริโภค โดยก�รประเมินคว�มรุนแรงและโอก�สที่จะเกิด อันตร�ยต่�งๆ ในทุกขั้นตอนก�รผลิต จ�กนั้นจึงกำ�หนดวิธี ก�รป้องกันเพื่อลดหรือขจัดอันตร�ยเหล่�นั้น 2. ห�จุดวิกฤตที่ต้องควบคุมในกระบวนก�รผลิต ซึ่งหม�ย ถึง ตำ�แหน่งวิธีก�รหรือขั้นตอนในกระบวนก�รผลิต ซึ่งถ้� ส�ม�รถควบคุมให้อยู่ในค่�หรือลักษณะที่กำ�หนดไว้ได้ก็จะลด ก�รเกิดอันตร�ยจ�กผลิตภัณฑ์นนั้ ได้อ�จเป็นเรือ่ งของกรรมวิธี ด้�นอุณหภูมิ ก�รแช่เย็น ก�รตรวจสอบห�ส�รเคมีตกค้�ง ก�รควบคุมสูตรผลิตภัณฑ์ และก�รตรวจสอบผลิตภัณฑ์ว่�มี ก�รปนเปื้อนโดยโลหะหรือไม่ 3. กำ�หนดค่�วิกฤต จุดควบคุมวิกฤต อ�จเป็นค่�ตัวเลข หรือลักษณะเป้�หม�ยของคุณภ�พด้�นคว�มปลอดภัย เป็น เกณฑ์สำ�หรับก�รควบคุมเพื่อให้แน่ใจว่� จุดควบคุมวิกฤต อยู่ภ�ยใต้ก�รควบคุม 4. กำ�หนดระบบเพือ่ เฝ้�ระวังจุดวิกฤตทีต่ อ้ งควบคุมมีแผนก�ร ตรวจสอบหรือเฝ้�สังเกตก�รณ์และบันทึกข้อมูลเพื่อให้เชื่อ มั่นได้ว่�ก�รปฏิบัติง�น ณ จุดควบคุมวิกฤต มีก�รควบคุม อย่�งถูกต้อง 5. กำ�หนดวิธีแก้ไขเมื่อตรวจพบว่�จุดวิกฤตที่ต้องควบคุม เฉพ�ะจุดใดจุดหนึ่งไม่อยู่ภ�ยใต้ก�รควบคุม ต�มค่�วิกฤต ที่กำ�หนดไว้และใช้ม�ตรก�รนั้นทันที 6. กำ�หนดก�รทวนสอบเพือ่ ยืนยันประสิทธิภ�พก�รดำ�เนินง�น ของระบบ HACCP ทบทวนประสิทธิภ�พของระบบ HACCP ที่ใช้ง�นอยู่ รวมทั้งใช้ผลก�รวิเคร�ะห์ทดสอบท�งห้องปฏิบัติ ก�รเพื่อประกอบก�รพิจ�รณ� ในก�รยืนยันว่� ระบบ HACCP ที่ใช้อยูม่ ปี ระสิทธิภ�พเพียงพอทีจ่ ะสร้�งคว�มเชือ่ มัน่ ในคว�ม ปลอดภัยของผลิตภัณฑ์ได้ 7. กำ�หนดเอกส�รที่เกี่ยวข้องกับวิธีก�รปฏิบัติและบันทึก ข้อมูลต่�งๆ ที่เหม�ะสมต�มหลักก�รเหล่�นี้และก�รประยุกต์ ใช้สำ�หรับผลิตภัณฑ์อ�ห�รแต่ละชนิดไว้เพื่อเป็นหลักฐ�น ให้ส�ม�รถค้นได้เมื่อจำ�เป็น

หลัก 7 ประก�รที่ว่�ถูกนำ�ม�ใช้เป็นแนวท�งจัดทำ�วิธี ปฏิบัติในร�ยละเอียดให้เหม�ะสมกับผลิตภัณฑ์ กระบวนก�ร ผลิต และสถ�นที่ผลิต เพื่อให้เกิดประสิทธิภ�พในก�รป้องกัน อันตร�ยอย่�งเต็มที่ ครอบคลุมถึงก�รป้องกันปัญห�จ�ก อันตร�ย 3 ส�เหตุ ได้แก่อันตร�ยท�งชีวภ�พซึ่งเป็นอันตร�ย จ�กเชือ้ จุลนิ ทรียอ์ นั ตร�ยจ�กส�รเคมีได้แก่ส�รเคมีที่ใช้ในก�ร ผลิตวัตถุดิบอ�ทิส�รปฏิชีวนะส�รเคมีที่ใช้เป็นวัตถุเจือปนใน อ�ห�รเช่นวัตถุกันเสียและส�รเคมีที่ใช้ในโรงง�นเช่นน้ำ�มัน หล่อลื่นจ�ระบีส�รเคมีทำ�คว�มสะอ�ดเครื่องจักรอุปกรณ์ ใน โรงง�นเป็นต้นสุดท้�ยคืออันตร�ยท�งก�ยภ�พสิ่งปลอมปน ต่�งๆ อ�ทิเศษแก้วเศษกระจกโลหะอันตร�ยท�งชีวภ�พเป็น สิ่งที่ต้องให้คว�มสำ�คัญม�กที่สุดในระบบ HACCP เนื่องจ�ก อันตร�ยประเภทอืน่ มีขอบเขตก�รก่อให้เกิดปัญห�ต่อผูบ้ ริโภค ในวงจำ�กัด บ�งครัง้ ผูบ้ ริโภคส�ม�รถตรวจพบได้ดว้ ยตัวเองแต่ ก�รบริโภคอ�ห�รทีป่ นเปือ้ นด้วยจุลนิ ทรีย์ อ�จส่งผลกระทบต่อ ผู้บริโภคโดยแพร่หล�ยและพิษที่เกิดขึ้นอ�จรุนแรงถึงชีวิตได้ วิธีก�รที่ใช้ในระบบ HACCP เป็นกระบวนก�รท�ง วิทย�ศ�สตร์ ต้องมีก�รศึกษ�รวบรวม วิเคร�ะห์ขอ้ มูล ตัดสินใจ ว�งแผนดำ�เนินง�นต�มแผน ติดต�มกำ�กับดูแลก�รปฏิบัติ ง�นในระบบ แก้ไขปัญห�ที่เกิดขึ้น และทบทวนประสิทธิภ�พ อยู่ตลอดเวล� ผู้ผลิตอ�ห�รซึ่งใช้ระบบนี้จะต้องฟอร์มทีม ง�นที่มีคว�มรู้คว�มชำ�น�ญ ทั้งด้�นวิทย�ศ�สตร์ อ�ห�ร วิศวกรรมโรงง�น สุข�ภิบ�ลอ�ห�ร หรืออืน่ ๆ ต�มคว�มจำ�เป็น เพื่อทำ�หน้�ที่พัฒน�ระบบจัดทำ�เอกส�รและตรวจประเมินผล ก�รปฏิบัติง�น ก�รใช้ระบบ HACCP ทำ�ให้อุตส�หกรรมอ�ห�ร ส�ม�รถสร้�งคว�มมัน่ ใจต่อผูบ้ ริโภคในคุณภ�พคว�มปลอดภัย ของผลิตภัณฑ์ ผูป้ ระกอบก�รผลิตก็ยงั ศึกษ�ปัญห�และห�ท�ง ป้องกันแก้ไขไว้ลว่ งหน้� พอเกิดปัญห�ในก�รผลิตจริงๆ จะได้ แก้ไขได้ทนั ท่วงที รวมถึงศึกษ�คว�มปลอดภัยในกระบวนก�ร ผลิตใหม่ๆ ที่จะพัฒน�ขึ้น และผู้ประกอบก�รจะส�ม�รถ ประยุกต์ใช้ ระบบ HACCP นี้กับทุกขั้นตอนของกระบวนก�ร ผลิตและก�รประกอบอ�ห�รก�รบันทึกข้อมูล

53 PFP HEALTHY

หลักฐ�นก�รผลิตจะเป็นเครื่องมือประกอบก�รตรวจ สอบทีด่ ี ช่วยให้ง�นควบคุมคุณภ�พอ�ห�รมีประสิทธิภ�พดีขนึ้ จ�กรูปแบบเดิมทีเ่ จ้�หน้�ทีผ่ รู้ บั ผิดชอบจะเข้�ทำ�ก�รตรวจสอบ สถ�นที่เป็นครั้งคร�วประม�ณ 1-2 ปีครั้ง ผู้ผลิตจะต้องเก็บ ข้อมูลสำ�คัญ เกี่ยวกับก�รผลิตไว้ให้เจ้�หน้�ที่ตรวจสอบได้ ตลอดเวล�ซึ่งทำ�ให้เกิดคว�มโปร่งใสในก�รปฏิบัติง�น ก�รจัดทำ�ระบบคุณภ�พส�ม�รถนำ�หลักก�รจัดก�ร (Management) และระบบเอกส�ร (Document) เข้�ม�เสริม เพื่อให้ส�ม�รถป้องกันอันตร�ยที่อ�จเกิดขึ้นกับอ�ห�รที่ผลิต และส�ม�รถมีระบบเอกส�รที่ส�ม�รถทวนตรวจปัญห�และ แก้ไขปัญห�ได้ถูกต้องซึ่งจะช่วยให้อ�ห�รที่ผลิตปลอดภัย ม�กยิ่งขึ้นจึงนำ�ระบบ ISO ที่เกี่ยวข้องกับอุตส�หกรรมอ�ห�ร เข้�ม�ใช้ ได้แก่ ISO 9001 : 2000 เป็นระบบก�รบริห�รง�น คุณภ�พซึ่งมีข้อกำ�หนดหลัก 4 หัวข้อใหญ่ๆ คือระบบก�ร จัดก�รคุณภ�พ, คว�มรับผิดชอบด้�นก�รผลิต, ก�รจัดก�ร ทรัพย�กรและก�รผลิต สำ�หรับอุตส�หกรรมก�รประมง ช่วงทศวรรษทีผ่ �่ นม� HACCP เป็นที่รู้จักว่�เป็นท�งเลือกท�งที่ดีที่สุดที่จะป้องกัน ควบคุมคว�มปลอดภัยของอ�ห�รทัง้ ระดับประเทศและในระดับ น�น�ช�ติ ซึ่งในบริบท HACCP นั้น Hazard หรือ อันตร�ย หรือ คว�มเสีย่ ง นิย�มไว้ว�่ เป็นสิง่ ทีม่ คี ว�มเป็นไปได้ทจี่ ะทำ�ให้ เกิดคว�มเจ็บป่วยหรืออันตร�ยถ้�ไม่ได้มกี �รควบคุม อันตร�ย ที่ สั ม พั น ธ์ กั บ อ�ห�รทะเลมั ก ถู ก มองว่ � เป็ น เรื่ อ งที่ มี คว�ม ซับซ้อนม�ก เพร�ะอ�ห�รทะเลหม�ยถึงสิ่งมีชีวิตเชิงพ�ณิชย์ นับร้อยๆ ร�ยก�ร ก�รดำ�เนินกรรมวิธีในโรงง�นเองก็แตกต่�ง ไป ดังนั้นต้องมีคว�มระมัดระวังอันตร�ยที่สัมพันธ์กับอ�ห�ร แตกต่�งกันไป ทั้งด้�นก�ยภ�พ สิ่งแวดล้อม และก�รจัดก�ร ภ�ยหลังจ�กจับปล�ม� ตั้งแต่ ปี 1993 ประเทศไทยเร�กล�ยเป็นผู้ส่งออก ร�ยใหญ่ ข องผลิ ต ภั ณ ฑ์ ป ล� ก�รใช้ HACCP ในระบบ อุตส�หกรรมประมงไทย มีก�รเปลี่ยนแปลงจ�กที่ ไม่เคย มี ม �ก่ อ น เมื่ อ มี ก�รวิ ต กเรื่ อ งคว�มปลอดภั ย ของอ�ห�ร ประเทศนำ�เข้�ก็ต้องก�รกำ�หนดให้มีก�รดำ�เนินก�รต้องก�ร

ให้มีระบบควบคุมคว�มปลอดภัยและสุขลักษณะ สิ่งที่จะม� รองรับคว�มปลอดภัย ซึง่ HACCP เป็นทีร่ จู้ กั ในระดับน�น�ช�ติ ว่ � เป็ น เครื่ อ งมื อ ที่ ดี ที่ สุ ด ที่ จ ะม�ควบคุ ม คว�มปลอดภั ย ประเมินคว�มเสีย่ งทีจ่ ะเกิดขึน้ เป็นเทคนิคใหม่ทจี่ ะม�ประเมิน อันตร�ยจ�กเชื้อจุลินทรีย์ ประเทศต่�งๆ ในโลกก็ได้แสวงห�แนวท�งร่วมกัน ในก�รให้ได้ม�ตรฐ�นเกี่ยวกับคว�มปลอดภัยสูงสุดสำ�หรับ ผลิตภัณฑ์ปล� รวมถึงก�รใช้ระบบก�รวิเคร�ะห์อันตร�ย และจุดควบคุมวิกฤตม�เป็นวิธีเพื่อที่จะประกันกระบวนก�รที่ ถูกต้อง ไปจนกระทั่งถึงมือผู้บริโภค แนวคิดนี้มีคว�มสำ�คัญ เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เป็นที่ยอมรับจ�กสหภ�พยุโรปและสหรัฐว่� เป็นข้อกำ�หนดสำ�หรับก�รนำ�เข้�ผลิตภัณฑ์อ�ห�รนำ�เข้� คว�มเสี่ยงสูง เช่นประเภทปล� ปัจจุบันนี้กว่� 40 ประเทศ ทั่วโลกได้ประก�ศใช้ HACCP สำ�หรับก�รดำ�เนินก�รผลิต และจัดจำ�หน่�ยผลิตภัณฑ์ปล�ทะเลแปรรูป หน่วยง�นของท�งก�ร มห�วิทย�ลัย และบริษัท ที่ให้คำ�ปรึกษ� HACCP ในภ�คเอกชนทั้งหล�ย ในปัจจุบันได้ มีก�ร ฝึกอบรม HACCP และยังดำ�เนินก�รศึกษ�ก�รเฝ้�ระวัง ท�งด้�นวัตถุดบิ ก�รเฝ้�สังเกตอย่�งใกล้ชดิ ในก�รดำ�เนินก�ร มีก�รตรวจสอบโรงง�นผลิต ขณะที่โรงง�นแต่ละแห่งต้อง พัฒน�แผน HACCP ที่เหม�ะสมต่อวัตถุดิบและกระบวนก�ร ของตัวเอง ต้องชี้ระบบสิ่งที่อ�จเป็นอันตร�ยในโรงง�นของ ตัวเอง เมื่อชี้ระบุสิ่งที่เป็นอันตร�ยและคว�มเสี่ยง ห�กทำ�ได้ แล้ว จุดควบคุมวิกฤตก็ส�ม�รถเกิดขึ้นได้ แต่ละบริษัทต้อง กำ�หนดขีดจำ�กัดวิกฤตขึ้นม� โดยอ�ศัยก�รเฝ้�สังเกต และวิธี ลงมือแก้ไขอย่�งเหม�ะสม PFP ได้ ฝึ ก อบรมบุ ค ล�กรเพื่ อ ให้ ทำ � หน้ � ที่ ไ ด้ ต�มม�ตรฐ�นที่กำ�หนดใน HACCP มีห้องแล็บที่จะส�ม�รถ ตรวจสอบก�รปนเปื้อนจุลิน ทรีย์ ใ นโรงง�น เพื่อให้มั่น ใจ ว่� ระบบ HACCP มีประสิทธิผลและผลิตภัณฑ์มีคว�ม ปลอดภัยอย่�งสูงสุดทำ�ให้ผู้บริโภคมั่นใจในชีวิตเมื่อเลือกใช้ ผลิตภัณฑ์ของ PFP 55 PFP HEALTHY

THE GOOD

LIFE

ใส่ ใจผู้คนและสิ่งแวดล้อม เพื่อคุณภาพชีวิตที่ดี หล�ยคนคิดว่�โรงง�นอุตส�หกรรมขน�ดกล�งกับก�ร ดำ�เนินกิจก�รภ�ยใต้ก�รรักษ�สิง่ แวดล้อมเป็นเรือ่ งย�ก เพร�ะ สภ�พก�รทำ�ง�นที่ต้องมีของเสียออกม�ตลอดเวล� สำ�หรับ โรงง�น PFP ได้ให้คว�มสำ�คัญด้�นก�รจัดก�รสิง่ แวดล้อมด้วย นโยบ�ยที่ชัดเจนและวิสัยทัศน์ที่กว้�งไกลจ�กคณะผู้บริห�ร พร้อมคว�มร่วมมือร่วมใจของพนักง�นทุกคน ที่ตระหนักใน ก�รดูแลรักษ�สิ่งแวดล้อม ภ�ยใต้สโลแกน “มุ่งปฏิบัติต�ม กฎหม�ย สื่อนโยบ�ยให้ทั่วถึง ปลูกจิตสำ�นึกดีเป็นที่หนึ่ง คำ�นึงถึงคว�มปลอดภัย ใส่ใจสิ่งแวดล้อม เตรียมพร้อมในก�ร พัฒน�” ทีเ่ ป็นก�รย้�ำ เตือนพนักง�นทุกระดับให้เกิดจิตสำ�นึกที่ ดีด้�นสิ่งแวดล้อม ทั้งยังขย�ยพื้นที่อีกกว่� 30 ไร่ เพื่อรองรับ ระบบบำ�บัดน้�ำ เสียด้วยก�รนำ�เทคโนโลยีทกี่ �้ วหน้�โดยใช้ระบบ หมักก๊�ซชีวภ�พ ผส�นด้วยระบบบึงประดิษฐ์ในก�รควบคุม และขจัดของเสียจ�กกระบวนก�รผลิต เป็นก�รดำ�เนินก�ร อย่�งเคร่งครัดต�มข้อกำ�หนดของกฎหม�ย เพื่อรักษ�ไว้ซึ่ง ดุลยภ�พท�งสิ่งแวดล้อม ของเสียจ�กกระบวนก�รผลิตถูก นำ�กลับม�ใช้ใหม่เป็นวัตถุดิบให้ผลิตภัณฑ์อื่น อย่�งเศษปล� ที่ใช้ทำ�อ�ห�รสัตว์ภ�ยใต้ก�รดำ�เนินง�นของโรงง�นในเครือ อย่�งบริษัท อุตส�หกรรมปล�ป่นแปซิฟิค จำ�กัด มีก�รผลิต กระแสไฟฟ้� ทำ�ปุ๋ยชีวภ�พเพื่อจำ�หน่�ย และก�รปลูกต้นไม้ และพืชผัก น้ำ � ที่ ใ ช้ ใ นกระบวนก�รผลิ ต ซึ่ ง ผ่ � นก�รบำ � บั ด แล้ ว ถูกนำ�กลับม�ใช้ ล้�งรถ ล้�งพื้น รดต้นไม้ และอื่นๆ รวมไป ถึงก�รปลูกผักสวนครัวภ�ยในโรงง�น ที่ได้มอื ของพนักง�นม� ร่วมแรงร่วมใจ นอกจ�กไม่มีข้อร้องเรียนจ�กชุมชนรอบข้�ง

ยังร่วมกับชุมชนสร้�งอ�ชีพอีกด้วย ซึ่งในกระบวนบำ�บัดน้ำ�ก็ ใช้ตน้ ธูปฤาษีในก�รให้อ�ก�ศและใช้เป็นวัตถุดบิ ในก�รทำ�เครือ่ ง จักส�นต่�งๆ เป็นที่ม�ของโครงก�ร OPOP (ONE PFP ONE PRODUCT) นอกจ�กคว�มรับผิดชอบต่อสิ่งแวดล้อมและ สังคม PFP ก็ยังใส่ใจสวัสดิภ�พก�รทำ�ง�นของพนักง�นให้มี คว�มปลอดภัย มีสุขภ�พที่ดี ด้วยม�ตรฐ�นที่ดีจนได้รับรอง ม�ตรฐ�น มอก. 18001 (ม�ตรฐ�นระบบจัดก�รอ�ชีวอน�มัย และคว�มปลอดภัย) คว�มสำ�เร็จตลอดทศวรรษที่ผ่�นม�เกิดขึ้นได้เพร�ะ มีทรัพย�กรล้ำ�ค่�คือบุคล�กรคุณภ�พ ขณะที่ก็มีก�รพัฒน� คุณภ�พ ของบุคล�กร ให้มีคุณภ�พชีวิตที่ดี เมื่อมีสภ�พ แวดล้อมในก�รทำ�ง�นที่ดี ในแง่ของบุคคล ก็ยังมีสวัสดิก�ร ต่�งๆ ให้พร้อม แต่ละคนจะได้รับคุณภ�พชีวิตพื้นฐ�นที่ เหม�ะสม อย่�ง ก�รรักษ�พย�บ�ล เครื่องแบบ เพื่อยกระดับ ม�ตรฐ�นก�รดำ�รงชีวติ ให้ท�ำ ง�นอย่�งมีคว�มสุข ซึง่ ก็ยงั รวม ไปถึงก�รให้ทุนก�รศึกษ�กับลูกหล�นของพนักง�นด้วย จวบจนปัจจุบัน PFP ยังคงให้คว�มสำ�คัญกับก�ร ดำ�เนินก�รด้�นสิ่งแวดล้อมอย่�งต่อเนื่อง กระตุ้นให้พนักง�น ทุกคนตระหนักถึงสิ่งแวดล้อม ไม่เพียงต่อองค์กร ห�กรวม ถึง ชุมชน สังคม และประเทศ โดยก�รยกระดับกิจกรรม 6 ส (สะส�ง, สะดวก, สะอ�ด, สร้�งม�ตรฐ�น, สร้�งวินยั หรือนิสยั , สร้�งสรรค์/นวัตกรรม) เพิ่ม ส. ตัวที่ 7 เข้�ไปคือ สิ่งแวดล้อม เมื่อวันที่ 1 มกร�คม 2554 เริ่มจ�กก�รประก�ศนโยบ�ย ร่วมกับก�รได้รบั รองระบบม�ตรฐ�น ISO 14001 เพือ่ เป็นพลัง ขับเคลือ่ นกิจกรรมและปลูกจิตสำ�นึกทีด่ ดี �้ นสิง่ แวดล้อมต่อไป 57 PFP HEALTHY

ผลิตภัณฑ์อาหารแปรรูป

PFP

แบ่งตามการนำาไปใช้งานได้ 7 กลุ่มดังนี้ 1. กลุ่มของสด เช่น ทอดมันปล�ทะเล, ปล�หิมะ, ปล�แซลมอน, ปล�สำ�ลีญี่ปุ่น, ปล�หมึกกล้วย, ปล�ทูอินเดีย, หอยหว�น, ไข่กุ้ง, Giant Squid (หนวด, เนื้อ, ค�ง และปีก) 2. กลุ่มคลุกเกล็ดขนมปัง เช่น ปล�ทิพย์, กุ้งทิพย์, หมึกทิพย์, กุ้งระเบิด, Golden Fish Cutlet, Golden Fish Stick, ฟิชริง, Crispy Spinach, Crispy Seaweed roll 3. กลุ่มทอด เช่น แซลมอนบอล, โอโบโร่, Copy Ika Fry, ทอดมัน, ฟองเต้�หู้ซีฟู้ด, ปูอัดสะเต๊ะ, ปูอัด PFP, ปูอัดทอด, เต้�หู้แซนวิช, เต้�หู้ไข่ปล�ชิซ�โมะ, เต้�หู้ปล�แผ่น, ชิกูว่�ใส่ชีส, หอยจ๊อ 4. กลุ่มนึ่ง เช่น ทอดมันปล�รูปหัวใจ ก้�มปูเทียม, หอยจ๊อ, Copy Ika, ซีวีดโรล, Crab net, ลูกชิ้นปล�ไส้ไข่, ปล�หมึกยัดไส้, ลูกชิ้นปล�แซลมอน, เต้�หู้ปล�, เต้�หู้ไข่ปล�ชิซ�โมะ, เต้�หู้ปล�แซนวิช, เต้�หู้ปล�รูปปู, เต้�หู้ปล�รูปด�ว, ไส้กรอกปล�, ไส้กรอกปล�สไตล์ญี่ปุ่น, ไส้กรอกปล�สไตล์อิต�เลี่ยน 5. กลุ่มต้ม เช่น ลูกชิ้นปู, ลูกชิ้นปล�สไตล์ภูเก็ต, หมีน้อย, น�รูโตะ, ทะเลหรรษ�, ลูกชิ้นหอมเจียว, ซ�ล�เป�ปล�ไส้เห็ด, ซ�ล�เป�ปล�ไส้หมึก, ลูกชิ้นผัก, Lobster Ball, ทูน่�บัน, เต้�หู้ปล�ไส้ทูน่� 6. กลุ่มย่าง เช่น ชิกูว่�, ชิกูว่�แท่งย�ว 7. กลุ่มพร้อมทาน เช่น ปูเทียมอัดเจแปนนิสสไตล์, ปูเทียมอัดออริจินัลสไตล์, Super Snow Crab

RAW FOOD กลุ่มของสด

59 PFP HEALTHY

BREADED กลุ่มคลุกเกล็ดขนมปัง

DEEP-FRIED กลุ่มทอด

61 PFP HEALTHY

STEAMED กลุ่มนึ่ง

BOILED กลุ่มต้ม

63 PFP HEALTHY

GRILLED กลุ่มย่าง

READY MEAL กลุ่มพร้อมทาน

65 PFP HEALTHY

READY TO COOK

อาหารแปรรูป

พร้อมปรุง อ�ห�รที่ เ มื่ อ แกะจ�กห่ อ ก็ ส �ม�รถนำ � ไปปรุ ง เป็ น อ�ห�รจ�นด่วนในเมนูแบบที่คุณชอบได้เลยทันที เพียงแค่มี ผลิตภัณฑ์ของ PFP ที่ออกแบบม�หล�กหล�ยชนิดเพื่อให้ เหม�ะสมกับก�รใช้ง�นในแต่ละครัวเรือน โดยเฉพ�ะสำ�หรับ คนที่รักสุขภ�พ และพิถีพิถันใส่ ใจในก�รเลือกสรรวัตถุดิบ ที่จะนำ�ม�ใช้ในก�รปรุงอ�ห�ร และที่สำ�คัญช่วยเพิ่มคว�ม สะดวกสบ�ยในก�รเข้�ครัวของพ่อบ้�นแม่บ้�นยุคใหม่ที่ไม่ ต้องเสียเวล�ไปจ่�ยตล�ดเพือ่ ห�ซือ้ ปล�สดๆ แล้วต้องนำ�กลับ ม�ทำ�คว�มสะอ�ดเอง ทำ�ก�รแล่เอง ซึ่งทำ�ให้ยุ่งย�กและเสีย เวล�ม�กเกินไปจนอ�จทำ�ให้คณุ ไม่อย�กปรุงอ�ห�รด้วยตัวเอง ไปได้ง่�ยๆ ดังนั้นผลิตภัณฑ์อ�ห�รจ�ก PFP จะเข้�ม�ช่วย ลดขั้นตอนของคว�มยุ่งย�กทั้งหล�ยทั้งปวงของคุณช่วยให้ พ่ อ บ้ � นแม่ บ้ � นที่ ต้ อ งก�รปรุ ง อ�ห�รให้ เ สร็ จ ฉั บ ไวทั น ใจ คนที่กำ�ลังรอด้วยคว�มหิวอย่�งทันท่วงที ที่สำ�คัญสินค้�เนื้อปล�จ�กทะเลที่พร้อมบรรจุเป็นชิ้น เบ็ดเสร็จ ยังรับประกันในคุณภ�พ ช่วยทำ�ให้คุณมั่นใจได้ใน วัตถุดิบที่สดใหม่และยังคงรสช�ติของคว�มอร่อย ที่สำ�คัญมี คว�มปลอดภัย สด สะอ�ด และมีคุณภ�พดีเยี่ยมโดยผ่�นก�ร รับรองม�ตรฐ�นส�กล ทั้งนี้ด้วยกรรมวิธีที่ใช้เครื่องจักรและ อุปกรณ์ทนั สมัยในก�รนำ�เนือ้ ปล�ที่ได้ม�ทำ�ก�รแช่แข็งในทันที เพื่อให้คงคว�มสดของเนื้อปล�ได้อย่�งต่อเนื่อง ไม่ว่�จะเป็น

ปล�แซลมอน หรือปล�หิมะ โดยเร�จะนำ�ปล�ที่ได้ม�เก็บใน ห้องที่อุณหภูมิติดลบ 20 องศ� ในทุกๆ ช่วงของขบวนก�ร ผลิตจนกระทั่งถึงขั้นตอนนำ�ส่งเข้�สู่ซูเปอร์ม�ร์เก็ตและถึงมือ ผู้บริโภคเพื่อนำ�ไปประกอบอ�ห�รต่อไป สำ�หรับวิธีก�รที่คุณจะนำ�ผลิตภัณฑ์เนื้อปล�สำ�เร็จรูป ม�ใช้ก็ไม่ย�ก เพียงแค่นำ�ออกจ�กตู้เย็นไปละล�ยในน้ำ�ทั้ง ห่อหรือห�กไม่รบี ม�กก็น�ำ ออกม�ทิง้ ไว้สกั พักในอุณหภูมหิ อ้ ง ปกติ แล้วปล่อยให้ผลิตภัณฑ์คอ่ ยๆ ละล�ยไปเอง หลังจ�กนัน้ ก็ส�ม�รถนำ�ไปปรุงอ�ห�รได้ทันที โดยที่ผลิตภัณฑ์นั้นยังคง คว�มสด ใหม่ ส�ม�รถนำ�ไปปรุงอ�ห�รต�มที่คุณต้องก�ร ได้รสช�ติอร่อยและให้คุณค่�ส�รอ�ห�รที่มีจ�กเนื้อปล�ไว้ได้ คงเดิม และนอกจ�กเนื้อปล�สดดังกล่�วแล้ว PFP ยังมี ผลิตภัณฑ์อ�ห�รแปรรูปอื่นๆ อีกม�กม�ยที่คุณส�ม�รถนำ� ไปปรุงอ�ห�รที่สร้�งสรรค์เมนูได้ด้วยตัวเองอย่�งหล�กหล�ย ร�ยก�รต�มที่คุณชื่นชอบ ไม่ว่�จะต้มจืด ต้มน้ำ�ซุป แกงเผ็ด แกงเขียวหว�น แกงกะทิ ผัดเผ็ด ผัดกับผัก ทอดกะเทียมพริก ไทย ชุบแป้งทอดกรอบ นึ่ง ย่�ง หรือนำ�ไปเป็นส่วนประกอบ ของสุกี้หม้อไฟ เย็นต�โฟหม้อไฟ และยังได้อีกส�รพัดเมนู หรือท�นคู่กับน้ำ�จิ้มในรสช�ติที่ชอบ เท่�นี้/ก็ส�ม�รถนำ�ไปทำ� อ�ห�รสุดอร่อยรับประท�นได้ทุกเพศทุกวัย

67 PFP HEALTHY

อาหารแปรรูป

พร้อมทาน

อ�ห�รพร้อมรับประท�น คืออีกรูปแบบหนึง่ ของอ�ห�ร สำ�เร็จรูปที่ส�ม�รถแกะออกอุ่นและรับประท�นได้ทันทีโดย ไม่ต้องนำ�ไปปรุงเพิ่ม เหม�ะอย่�งยิ่งสำ�หรับคนรุ่นใหม่ที่ ไม่ถนัดปรุงอ�ห�ร หรือคนทำ�ง�นที่ไม่มีเวล�เตรียมอ�ห�ร ด้วยตัวเองเลย แม้แต่จะออกไปห�ซื้ออ�ห�รรับประท�นใน บ�งมื้อก็ยังถือเป็นเรื่องยุ่งย�กและเสียเวล�ม�กเกินไป ดังนั้น ผลิตภัณฑ์ของ PFP จึงออกแบบม�ให้เหม�ะสมกับวิถีชีวิต และไลฟ์สไตล์คนรุ่นใหม่อย่�งแท้จริง และสำ � หรั บ คนที่ รั ก คว�มสะดวกสบ�ยก็ ส �ม�รถ บริโภคอ�ห�รพร้อมรับประท�นได้อย่�งลดขั้นตอนคว�ม ยุง่ ย�กทัง้ หล�ยทัง้ ปวงลงไปด้วย เพียงแค่น�ำ ผลิตภัณฑ์อ�ห�ร สำ�เร็จรูปพร้อมรับประท�นของ PFP นำ�ไปอุ่นรับประท�น ได้ทันทีหรือท�นกับน้ำ�จิ้มรสอร่อยได้เช่นเดียวกัน โดยอ�จ เสียเวล�สักไม่เกิน 5 น�ที ในก�รนำ�เข้�ไมโครเวฟเท่�นั้น เอง เพื่อให้ผลิตภัณฑ์เมนูอ�ห�รที่ได้ออกม�หน้�ต�สดใหม่ มีควันร้อน หอมกรุ่น ร�วกับสั่งม�จ�กร้�นอ�ห�รพร้อมเสิร์ฟ นั่นทีเดียว นอกจ�กลดขั้ น ตอนคว�มยุ่ ง ย�ก และทำ � ให้ คุ ณ ส�ม�รถใช้เวล�ที่อ�จจะหมดไปกับก�รเตรียมอ�ห�รแล้ว

68 PFP HEALTHY

อ�ห�รพร้อมรับประท�นทันทีของ PFP ยังทำ�ให้คุณมั่นใจ และแน่ใจได้ว�่ เป็นอ�ห�รทีม่ คี ณุ ค่�ท�งโภชน�ก�รสูง ส�ม�รถ ให้คุณภ�พชีวิตที่ดีแม้ในเวล�เร่งรีบได้ไม่ต่�งจ�กคนที่มีเวล� ปรุงอ�ห�รเพื่อสุขภ�พรับประท�นเองเลย เพร�ะวัตถุดิบ ที่ ใช้ในก�รปรุงเป็นเมนูพร้อมรับประท�นของ PFP เป็น ผลิตภัณฑ์ที่ ได้จ�กปล�ทะเล ผ่�นขั้นตอนที่ ได้ม�ตรฐ�น มั่ น ใจได้ ว่ � เป็ น อ�ห�รที่ มี ค ว�มสด สะอ�ด ปลอดภั ย และที่สำ�คัญสำ�หรับคนรักสุขภ�พคือคุณส�ม�รถว�งใจได้ เพร�ะว่�ผลิตภัณฑ์ของ PFP ทุกร�ยก�รไม่ใส่วัตถุกันเสีย ปร�ศจ�กส�รปนเปื้ อ นทุ ก ชนิ ด เพี ย งแต่ ใ ส่ สี ธ รรมช�ติ เพื่อคว�มน่�รับประท�นยิ่งขึ้นเท่�นั้น ห�กคุ ณ มี ไ ลฟ์ ส ไตล์ ที่ ช อบสั ง สรรค์ กั บ เพื่ อ นฝู ง ชอบจัดป�ร์ตหี้ รือต้องเชิญแขกม�สังสรรค์เป็นประจำ�แล้วละก็ ก�รมีอ�ห�รทีล่ ดขัน้ ตอนก�รปรุงด้วยตัวเองลงไปน่�จะเหม�ะ เป็นอย่�งยิง่ สำ�หรับง�นเลีย้ งทุกประเภท เพร�ะผลิตภัณฑ์ของ PFP มีเมนูส�รพัดให้เลือก และนำ�ม�รับประท�นทันทีได้อย่�ง เอร็ดอร่อยโดยไม่รู้เบื่อ ที่สำ�คัญอ�ห�รทุกชนิดคือผลิตภัณฑ์ ที่ได้จ�กเนื้อปล�สดบดละเอียด คุณจึงไม่ต้องกังวลหรือกลัว เรื่องก้�งติดคอแต่อย่�งใด

READY TO EAT

69 PFP HEALTHY

HOW-TO

การนำาอาหารแปรรูป

มาใช้อย่างถูกวิธี ถึงตอนนี้หล�ยคนที่ยังกังวลกับก�รนำ�อ�ห�รแปรรูป ม�รับประท�น คงหมดข้อสงสัยและคล�ยคว�มกังวลลงไปได้ บ้�ง เมื่อทร�บถึงขั้นตอนก�รผลิต ประโยชน์ท�งโภชน�ก�ร คุณค่� และรสช�ติอ�ห�ร พร้อมทัง้ คว�มสะดวกสบ�ยม�กม�ยที่ จะได้รับเมื่อมีผลิตภัณฑ์อ�ห�รแปรรูปพร้อมปรุงหรือพร้อม รับประท�นติดตู้เย็นอยู่ในบ้�น แต่ ก็ อ�จมี ห ล�ยคนสงสั ย อยู่ บ้ � ง ว่ � อ�ห�รที่ นำ � ออกม�จ�กช่องแช่แข็ง ที่ยังแข็งตัวเป็นก้อนน้ำ�แข็งอยู่นั้น มีขั้นตอนก�รทำ�ละล�ยอย่�งไรถึงจะถูกวิธีโดยที่ยังไม่เสีย คุณค่�อ�ห�รลงไป และหลังจ�กที่น้ำ�แข็งละล�ยออกหมด แล้วยังสดอยู่ไหม ยังได้รสช�ติอร่อยอยู่เหมือนเดิมหรือเปล่� คำ�ถ�มเหล่�นี้เร�มีคำ�ตอบที่จะเฉลยข้อข้องใจสงสัยของคุณ ที่กำ�ลังคิดจะนำ�ผลิตภัณฑ์ PFP ไปใช้ให้ได้คว�มกระจ่�ง มี คำ � แนะนำ � ในเรื่ อ งของก�รละล�ยอ�ห�รแปรรู ป แช่แข็ง ด้วยวิธงี �่ ยๆ คือ ให้น�ำ ผลิตภัณฑ์ทคี่ ณ ุ ต้องก�รใช้ออก จ�กตู้เย็นม�ตั้งว�งไว้ให้สัมผัสกับอ�ก�ศในอุณหภูมิห้องปกติ เพื่อปล่อยให้ผลิตภัณฑ์ค่อยๆ ละล�ยทีละน้อยไม่ต้องรีบเร่ง ซึ่งวิธีนี้จัดว่�เป็นวิธีที่ดีที่สุด แต่ก็อ�จจะใช้เวล�ค่อนข้�งน�น สักเล็กน้อย แต่ในช่วงเวล�ทีร่ อคอยให้ผลิตภัณฑ์คอ่ ยๆ ละล�ย อยู่นั้น คุณก็อ�จจะหันไปทำ�อย่�งอื่น เช่นเตรียมวัตถุดิบที่จะ ใช้ร่วมกันในก�รประกอบอ�ห�ร ก็จะไม่รู้สึกว่�ต้องคอยน�น นักทั้งนี้ที่สำ�คัญคือระหว่�งที่ปล่อยให้ละล�ยอย่�เปิดถุงทิ้งไว้ แล้วแช่ในภ�ชนะที่มีน้ำ�อย่�งเด็ดข�ด เพร�ะจะทำ�ให้น้ำ�จ�ก

ข้�งนอกสัมผัสกับอ�ห�รได้โดยตรง ทำ�ให้เสียรสช�ติและ เจือจ�งคุณค่�จ�กผลิตภัณฑ์อ�ห�รที่คุณจะนำ�ไปใช้นั่นเอง หรื อ ห�กต้ อ งก�รใช้ ผ ลิ ต ภั ณ ฑ์ ใ นเวล�ด่ ว นที่ สุ ด และไม่ มี คว�มจำ � เป็ น ต้ อ งเตรี ย มอย่ � งอื่ น ในระหว่ � งคอย ให้ผลิตภัณฑ์ละล�ย คุณก็ส�ม�รถฉีกจ�กถุงแล้วเทใส่จ�น นำ�เข้�เต�ไมโครเวฟแล้วตั้งค่�ด้วยระบบดีฟรอสต์ (Defrost) เพือ่ ช่วยทำ�ละล�ยน้�ำ แข็ง วิธนี กี้ จ็ ะส�ม�รถลดเวล�และขัน้ ตอน ในก�รละล�ยอย่�งช้�ๆ ลงไปได้ดเี ช่นเดียวกัน แต่ทงั้ นีก้ ม็ ขี อ้ ที่ ต้องพึงระวังอยูบ่ �้ งสำ�หรับใครที่ใช้วธิ นี ี้ คืออย่�ใช้คว�มร้อนที่ ทำ�ให้อ�ห�รสุกม�กเกินไป แค่ใช้ในระดับทีล่ ะล�ยน้�ำ แข็งออก เท่�นั้น เพร�ะอ�ห�รบ�งอย่�ง เช่น ปูอัด ถ้�ถูกคว�มร้อนจน สุกก็จะเสียรสช�ติไปได้ หรืออ�ห�รชนิดอืน่ ทีถ่ �้ ห�กเนือ้ สัมผัส ถูกคว�มร้อนจนสุก เมื่อนำ�ไปประกอบอ�ห�รบ�งอย่�งก็จะ ทำ�ให้เสียรสช�ติที่ต้องก�รไปด้วยเช่นเดียวกัน และอีกข้อพึงระวังที่สำ�คัญและจำ�เป็นม�กที่เมื่อคุณ รู้แล้วควรจะบอกคนอื่นๆ ในบ้�นให้รู้ด้วยในเรื่องของก�รนำ� ผลิตภัณฑ์อ�ห�รแช่แข็งไปใช้ ว่�อ�ห�รทีน่ �ำ ออกจ�กตูเ้ ย็นม� ละล�ยน้ำ�แข็งออกแล้ว ควรใช้ให้หมด หรือนำ�ออกม�ละล�ย เพื่อใช้แต่พอดีเท่�ที่ต้องก�ร ไม่ควรนำ�ส่วนที่เหลือกลับเข้� ตู้เย็นไปแช่แข็งไว้อีก เพร�ะจะทำ�ให้คุณค่�ส�รอ�ห�รและ คุณภ�พเสื่อมลงไปนั่นเอง รวมทั้งถ้�นำ�ม�ประกอบอ�ห�ร รสช�ติที่ได้ก็อ�จไม่อร่อยแบบที่คุณต้องก�ร

71 PFP HEALTHY

สุทธิพงษ์ สุริยะ

ฟู้ด สไตลิสต์ นักออกแบบสร้างภาพลักษณ์ และแบรนดิ้งอาหาร ขาบสตูดิโอ

สำ � หรั บ ผมแล้ ว ก�รมี คุ ณ ภ�พชี วิ ต ที่ ดี นั้ น ถื อ เป็ น เรื่ อ งสำ � คั ญ และทำ � ได้ ง่ � ยด้ ว ย ก�รทำ � อ�ห�รก็ ถื อ เป็ น กิ จ กรรม ทีส่ ร้�งคุณภ�พชีวติ อย่�งหนึง่ ทีผ่ มมักจะชอบทำ�เป็นประจำ�เรือ่ ยม� ซึง่ หัวใจสำาคัญของอาหารทีข่ าดไม่ได้นนั่ ก็คอื วัตถุดบิ

ชั้นเยี่ยมที่จะนำามาปรุงสร้างสรรค์เมนูให้น่าสนใจแล้ว เหนือสิ่งอื่นใดก็คือคุณค่าโภชนาการที่ดีต่อร่างกายด้วย อย่างผลิตภัณฑ์อาหารแปรรูปพร้อมปรุงที่ทำามาจากเนื้อปลาบดแช่แข็งในหลากหลายรูปแบบของ PFP ทำ�ให้

ผมสนุกกับก�รเข้�ครัวทุกครั้งเพร�ะส�ม�รถนำ�ม�ทำ�อ�ห�รได้ส�รพัดทั้งเมนูแนวเอเชีย ฝรั่ง และผสมผส�นฟิวชั่นซึ่งเป็น ที่ นิ ย มกั น ดั ด แปลงเป็ น เมนู ต่ � งๆ ต�มคว�มชอบของแต่ ล ะท่ � น เพื่ อ ให้ เ กิ ด คว�มหล�กหล�ย แตกต่ � งกั น ออกไป และดูน่�สนใจม�กยิ่งขึ้นนั่นเอง ในฐ�นะที่เป็นทั้งคนทำ�อ�ห�รและบทบ�ทฟู้ดสไตลิสต์ต้องยอมรับว่� ผลิตภัณฑ์ของ PFP ทำาให้ชีวิตคนทำาครัว ง่ายขึ้นเยอะ เพราะเป็นอาหารแปรรูปพร้อมปรุง Easy Cooking อร่อยทันใจ ทำ�ได้ง่�ยไม่ยุ่งย�ก อย่�งคนไทยใน สมัยก่อนวิถีชีวิตก็กินอยู่กันแบบง่�ยๆ กินผักกินปล� สุขภ�พแข็งแรง มีอ�ยุยืนย�ว แต่สภ�พสังคมปัจจุบันนี้ ชีวิตต้อง เร่ ง รี บ อะไรที่ ส ะดวกรวดเร็ ว และง่ � ยๆ นั่ น แหละตอบโจทย์ ไ ด้ ดี เ ยี่ ย ม ด้ ว ยเหตุ นี้ จึ ง เป็ น ที่ ม �ของสู ต รอ�ห�รจำ � นวน 45 ร�ยก�ร ที่นำ�ม�สร้�งสรรค์ใหม่ให้ดูน่�สนใจ โดยแต่ละจ�นอ�ห�รจะมีทั้งผักผลไม้ หล�กหล�ยสีสันเพื่อดึงดูดส�ยต�ชวนให้ น่�รับประท�นยิ่งขึ้น ที่สำ�คัญยังมีประโยชน์ต่อร่�งก�ยอีกด้วย ส่วนรสช�ติฝีมือก�รปรุงนั้นขึ้นอยู่กับคว�มชอบของแต่ละท่�น

เคล็ดลับของการทำาอาหารแนว Easy Cooking อาจจะต้องลองดัดแปลงเพือ่ ให้เกิดอะไรใหม่ๆ อยูต่ ลอดเวลา จะได้ไม่จำาเจน่าเบื่อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารประเภทนี้จะเหมาะมากกับแนวปาร์ตี้ งานเลี้ยงสร้างสรรค์ งานค็อกเทล ที่ต้องใช้ไอเดียความคิดสร้างสรรค์ ลองเปลี่ยนม�ทำ�เมนูอ�ห�รเป็นจ�นๆ ก็น่�สนใจไม่น้อย เพียงแค่เดิน เข้�ซูเปอร์ม�ร์เก็ต เลือกผักผลไม้ที่เร�ชอบกันและเครื่องปรุงรสประเภทสำ�เร็จรูปที่ทำ�เสร็จแล้วอย่�งน้ำ�จิ้ม ซอส น้ำ�สลัดต่�งๆ และเลือกผลิตภัณฑ์อ�ห�รแปรรูปของ PFP ก็ส�ม�รถนำ�ม�คลุกเคล้�ผสมเกิดเป็นเมนูจ�นใหม่ได้อย่�งง่�ยด�ยแทบไม่น่�เชื่อ ท้�ยนี้ผมขอขอบคุณ PFP ที่ให้โอก�สผลิตหนังสืออ�ห�รคุณภ�พเพื่อเผยแพร่คว�มรู้พร้อมเชิญชวนทุกท่�นให้หันม� บริโภคสิ่งที่เป็นประโยชน์ต่อร่�งก�ย เพื่อก�รมีคุณภ�พชีวิตที่ดีนั่นเอง และเนื่องในโอก�สครบรอบ 25 ปี ผมก็ขออวยพรให้ PFP จงประสพคว�มก้�วหน้�และคว�มสำ�เร็จยิ่งๆ ขึ้นไป พร้อมมุ่งมั่นผลิตสินค้�คุณภ�พให้อยู่คู่กับคนไทยตร�บน�นแสนน�น

ขอบคุณครับ

KARB STUDIO

73 PFP HEALTHY

คริสปี้สปินนิช

เสิร์ฟกับส้มแมนดาริน และมะเขือเทศเชอร์รี่ คริสปี้สปินนิช ผักเบบี้คอส ส้มแมนดาริน มะเขือเทศเชอร์รี่ หอมแดงหั่นแว่น ถั่วลันเตา น้ำามันมะกอก แอปเปิ้ลไซเดอร์วินีก้า น้ำาผึ้ง เกลือ และพริกไทย น้ำามันพืช

330 250 120 80 45 90 6 2 1

กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ช้อนชา ตามชอบ สำาหรับทอด

วิธที าำ ใส่น�้ำ มันพืชลงไปในกระทะนำ�ตัง้ ไฟป�นกล�งรอจนกระทัง่ ร้อน จ�กนัน้ นำ�คริสปีส้ ปินนิช

ลงไปทอดให้สุกจนได้ผิวด้�นนอกสีเหลืองทอง แล้วค่อยตักขึ้นพักไว้ในตะแกรงให้สะเด็ดน้ำ�มัน แล้วนำ�ม�ผ่�ครึ่ง จ�กนั้นเตรียมทำ�ส่วนผสมโดยนำ�ผักเบบี้คอสไปล้�งน้ำ�สะอ�ด พักไว้ให้ สะเด็ดน้ำ� ต่อม�นำ�มะเขือเทศเชอร์รี่ผ่�ครึ่ง หอมแดงให้หั่นเป็นแว่นชิ้นบ�ง ส่วนส้มแมนด�ริน ปอกเอ�เฉพ�ะเนื้อเท่�นั้น สำ�หรับถั่วลันเต�ให้นำ�ไปลวกในน้ำ�เดือด และตักแช่ในน้ำ�เย็นจัด แล้วนำ�ขึ้นม�พักไว้ให้สะเด็ดน้ำ� จ�กนั้นเตรียมทำ�สลัดโดยให้นำ�ส่วนผสมทั้งหมดใส่ลงในช�ม แล้วปรุงรสด้วยน้ำ�มันมะกอก แอปเปิ้ลไซเดอร์วินีก้� น้ำ�ผึ้ง เกลือ และพริกไทยต�มชอบ คลุกเคล้�ให้เข้�กัน พร้อมตักเสิร์ฟเป็นสลัดสำ�หรับแขกแต่ละท่�น (สำ�หรับ 3 ท่�น) หมายเหตุ เมนูนี้เหม�ะท�นเป็นอ�ห�รว่�งหรืออ�ห�รสำ�หรับป�ร์ตี้ได้ในทุกโอก�ส แถมยังดี ต่อสุขภ�พอีกด้วย ผักเบบี้คอสส�ม�รถห�ซื้อได้จ�กร้�นโครงก�รหลวง กรณีไม่มีก็ใช้ผักสลัด อื่นได้เช่นกัน วิธกี ารใช้งาน นำ�ไปทอดโดยใช้ไฟร้อนป�นกล�งจนน้�ำ มันเดือดร้อนได้ที่ ค่อยใส่คริสปีส้ ปินนิช ไปทอด ใช้เวล�ประม�ณ 2 น�ทีครึ่ง จะทำ�ให้ผิวกรอบและไม่อมน้ำ�มัน

NATURAL

OCEAN FRESH

75 PFP HEALTHY

หมีน้อยเสิร์ฟกับแรดิชชิโอ

และผักร็อกเก็ตออร์แกนิก

NATURAL

OCEAN FRESH

76 PFP HEALTHY

หมีน้อย แรดิชชิโอ ผักร็อกเก็ตออร์แกนิก หอมแดง ข้าวโพดหวานต้มสุก น้ำามันมะกอก น้ำาส้มสายชูบัลซามิก น้ำาตาลทราย เกลือ และพริกไทยป่น

150 80 30 20 30 3 1 ½

กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ช้อนชา ตามชอบ

วิธที าำ นำ�หมีนอ้ ยใส่ลงในหม้อเพือ่ ต้มจนกระทัง่ สุก แล้วนำ�ขึน้ ม�พักไว้ เตรียมส่วนผสมของสลัด

โดยนำ�ผักแรดิชชิโอ ร็อกเก็ตออร์แกนิก ม�ล้�งน้�ำ สะอ�ดพักไว้ ต่อด้วยก�รหัน่ หอมแดงเป็นแว่น สำ�หรับข้�วโพดหว�นต้มสุกแกะเอ�เฉพ�ะเมล็ด จ�กนั้นเตรียมส่วนผสมทั้งหมดรวมถึงหมีน้อย ใส่ลงในช�ม ปรุงรสด้วยน้�ำ มันมะกอก น้�ำ ส้มส�ยชูบลั ซ�มิก น้�ำ ต�ลทร�ย เกลือและพริกไทยป่น ต�มชอบ สำ�หรับร�ดใส่สลัดแล้วคลุกเคล้�ให้ส่วนผสมเข้�กันเป็นอย่�งดี ตักใส่ช�มเสิร์ฟพร้อม รับประท�นได้ทันที (สำ�หรับ 1 ท่�น) หมายเหตุ หมีน้อยส�ม�รถนำ�ม�ปรุงอ�ห�รได้หล�กหล�ยเมนูต�มต้องก�ร แต่สำ�หรับสลัดผัก จ�นนี้เหม�ะสำ�หรับเป็นเทคนิคเพื่อให้เด็กๆ ได้ท�นผักกันเยอะขึ้น ผักแรดิชชิโอมีข�ยต�มร้�น โครงก�รหลวง กรณีห�ไม่ได้ก็ใช้ผกั ไฮโดรโพนิกส์หรือผักเรดคอรัล ทดแทนได้เช่นกัน เพร�ะเป็น ผักสีแดง วิธกี ารใช้งาน นำ�ไปต้มโดยใช้ไฟร้อนป�นกล�งจนน้�ำ เดือด ค่อยใส่หมีนอ้ ยไปต้ม ใช้เวล�ประม�ณ 2 น�ทีครึ่ง จะทำ�ให้ผิวตึงเป็นมันว�วชวนน่�รับประท�น

77 PFP HEALTHY

เต้าหู้ปลาไส้ทูน่า

เสิร์ฟกับถั่วลันเตาหวาน เต้าหู้ปลาไส้ทูน่า ถั่วลันเตาหวาน ส้มแมนดาริน แตงกวาญี่ปุ่น พริกหวานยักษ์สีแดง พริกหวานยักษ์สีเหลือง หอมแดง ใบสะระแหน่สด

300 100 80 40 30 30 20 10

กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม

น้ำามันมะกอก น้ำาส้มสายชูหมักจากองุ่นเขียว กระเทียมสับ พาสลี่ย์สับ น้ำาตาลทราย เกลือ และพริกไทย น้ำามันพืช

5 3 2 2 ½

ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ช้อนชา ช้อนชา ช้อนชา ตามชอบ สำาหรับทอด

วิธีทำา ใส่น้ำ�มันพืชลงไปในกระทะนำ�ตั้งไฟป�นกล�งรอจนกระทั่งร้อน จ�กนั้นนำ�

เต้�หู้ปล�ไส้ทูน่�ลงไปทอดให้สุกจนได้ผิวด้�นนอกสีเหลืองทอง แล้วค่อยตักขึ้นพักไว้ใน ตะแกรงให้สะเด็ดน้ำ�มัน แล้วนำ�ม�ผ่�ครึ่ง จ�กนั้นเตรียมส่วนผสมโดยนำ�ส้มแมนด�ริน ม�ปอกเปลือกเอ�เฉพ�ะเนื้อเท่�นั้น และถั่วลันเต�หว�นให้นำ�ไปลวกในน้ำ�เดือด และ แช่น้ำ�เย็นจัด แตงกว�ญี่ปุ่นให้ฝ�นชิ้นย�วเป็นแผ่นบ�ง ส่วนพริกหว�นยักษ์สีแดงและ สีเหลืองให้หั่นเป็นแท่งย�ว หอมแดงให้หั่นเป็นแว่นชิ้นบ�ง แล้วนำ�ส่วนผสมทั้งหมด ใส่ลงไปในช�ม เตรียมน้ำ�สลัดโดยนำ�น้ำ�มันมะกอก น้ำ�ส้มส�ยชูหมักจ�กองุ่นเขียว กระเทียมสับ พ�สลี่ย์สับ น้ำ�ต�ลทร�ย เกลือ และพริกไทย คลุกเคล้�ให้เข้�กันแล้วปรุง รสต�มชอบ เพื่อนำ�ไปร�ดบนสลัด แล้วโรยหน้�ด้วยใบสะระแหน่สดเป็นอันดับสุดท้�ย พร้อมตักเสิร์ฟทันที (สำ�หรับ 3 ท่�น) หมายเหตุ เมนูนี้เหม�ะสำ�หรับท�นเป็นอ�ห�รว่�งหรือง�นป�ร์ตี้เพร�ะมีผักม�กม�ย และสีสันสวยง�ม ชวนน่�รับประท�น กรณีไม่มีถั่วลันเต�หว�นก็ใช้ถั่วฝักย�วลวกสุกหั่น เฉียงบ�งก็ทดแทนได้เช่นเดียวกัน วิธีการใช้งาน นำ�ไปทอดโดยใช้ไฟร้อนป�นกล�งจนน้ำ�มันเดือดร้อนได้ที่ ค่อยใส่ เต้�หู้ปล�ไส้ทูน่�ลงไปทอด ใช้เวล�ประม�ณ 2 น�ที จะทำ�ให้ผิวตึงมันว�ว ชวนน่� รับประท�น

NATURAL

OCEAN FRESH

79 PFP HEALTHY

กุ้งระเบิดเสิร์ฟกับ

หน่อไม้ฝรั่งและมะเขือเทศ

NATURAL

OCEAN FRESH

80 PFP HEALTHY

กุ้งระเบิด หน่อไม้ฝรั่งลวกสุก มะเขือเทศเนื้อ หอมแดง ผลมะกอกดำา และเขียว สะระแหน่เด็ดใบ น้ำามันมะกอก น้ำาเลมอน เกลือและพริกไทย น้ำามันปาล์ม

250 120 2 20 30 5 6 3

กรัม กรัม ลูก กรัม กรัม กรัม ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ตามชอบ สำาหรับทอด

วิธีทำา ใส่น้ำ�มันป�ล์มลงไปในกระทะนำ�ตั้งไฟป�นกล�งรอจนกระทั่งร้อน จ�กนั้น

นำ � กุ้ ง ระเบิ ด ลงไปทอดให้ สุ ก จนได้ ผิ ว ด้ � นนอกสี เ หลื อ งทอง แล้ ว ค่ อ ยตั ก ขึ้ น พักไว้ในตะแกรงให้สะเด็ดน้ำ�มัน จ�กนั้นเตรียมทำ�สลัดโดยนำ�หน่อไม้ฝรั่งลวกสุก นำ�มะเขือเทศเนื้อม�หั่นเป็นชิ้นบ�งและนำ�หอมแดงม�ซอย จ�กนั้นนำ�ส่วนผสม ทั้งหมดใส่ลงในช�มต�มด้วยสะระแหน่เด็ดใบ มะกอกดำ� และมะกอกเขียว ปรุงรสด้วย น้ำ�มันมะกอก น้ำ�เลมอน เกลือ และพริกไทยต�มชอบ เทร�ดลงบนสลัดคลุกให้เข้�กัน พร้อมเสิร์ฟทันที (สำ�หรับ 2 ท่�น) หมายเหตุ เพื่อคว�มสวยง�มส�ม�รถใช้มะกอกดำ�และมะกอกเขียวผสมกันได้ หรือ ห�กห�ไม่ได้ก็ใช้อย่�งใดอย่�งหนึ่งก็ได้เช่นกัน อ�จจะใช้น้ำ� Dressing เป็นแบบน้ำ�สลัด ว�ซ�บิเพื่อเพิ่มคว�มเผ็ดอร่อยแบบญี่ปุ่น ห�ซื้อได้ต�มซูเปอร์ม�ร์เก็ตทั่วไป วิธีการใช้งาน นำ�ไปทอดโดยใช้ไฟร้อนป�นกล�งจนน้ำ�มันเดือดร้อนได้ที่ ค่อยใส่ กุ้งระเบิดลงไปทอด ใช้เวล�ประม�ณ 2 น�ที จะทำ�ให้ผิวกรอบ และไม่อมน้ำ�มัน

81 PFP HEALTHY

คามาโบโกะเสิร์ฟกับ

เคพกูสเบอร์รี่และมะกอกดำา คามาโบโกะ ผักคอส เคพกูสเบอร์รี่สด มะเขือเทศเนื้อ มะกอกดำา หอมแดง ขนมปังฝรั่งเศสหั่นชิ้นบาง อบกรอบ น้ำามันมะกอก น้ำาส้มสายชูหมักจากองุ่นเขียว กระเทียมสับ พาสลี่ย์สับ น้ำาตาลทราย เกลือและพริกไทยป่น

300 200 80 150 60 30 100 6 3 2 2 ½

กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ช้อนชา ช้อนชา ช้อนชา ตามชอบ

วิธที าำ นำ�ค�ม�โบโกะใส่ลงในหม้อเพือ่ ต้มจนกระทัง่ สุก แล้วนำ�ขึน้ ม�พักไว้ให้เย็น เตรียมส่วนผสม

ของสลัดโดยนำ�ผักคอส เคพกูสเบอร์รี่ ม�ล้�งน้ำ�สะอ�ดพักไว้ ต่อด้วยก�รหั่นมะเขือเทศเนื้อ เป็นชิ้น สำ�หรับหอมแดงม�หั่นแว่นบ�ง ส่วนมะกอกดำ�ให้ใส่ทั้งลูก จ�กนั้นเตรียมส่วนผสม ทั้งหมดใส่ลงในช�ม ปรุงรสด้วยน้ำ�มันมะกอก น้ำ�ส้มส�ยชูหมักจ�กองุ่นเขียว กระเทียมสับ พ�สลี่ย์สับ น้ำ�ต�ลทร�ย เกลือและพริกไทยป่นต�มชอบ เทใส่สลัดแล้วคลุกเคล้�ให้ส่วนผสม เข้�กันเป็นอย่�งดี ตักใส่ช�มเสิร์ฟพร้อมกันขนมปังฝรั่งเศสหั่นอบกรอบ (สำ�หรับ 2-3 ท่�น) หมายเหตุ น้ำ�สลัดที่จะนำ�ม�ร�ดส�ม�รถปรับเปลี่ยนเป็นหล�กหล�ยรสช�ติได้ต�มคว�มชอบ อ�ทิ น้ำ�สลัดบัลซ�มิก น้ำ�สลัดอิต�เลี่ยน น้ำ�สลัดญี่ปุ่น และน้ำ�สลัดง� เป็นต้น เคพกูสเบอร์รี่สด เป็นผลิตภัณฑ์ของโครงก�รหลวง ห�กไม่มีก็ส�ม�รถใช้องุ่นเขียวแทนได้เช่นกัน เพร�ะต่�ง ก็ให้รสเปรี้ยวออกหว�น วิธีการใช้งาน นำ�ไปต้มโดยใช้ไฟร้อนป�นกล�งจนน้ำ�เดือด ค่อยใส่ค�ม�โบโกะลงไปต้ม ใช้เวล�ประม�ณ 5-7 น�ที จะทำ�ให้ผิวตึงเป็นมันว�วชวนน่�รับประท�น

NATURAL

OCEAN FRESH

83 PFP HEALTHY

ก้ามปูเทียมชุบเกล็ดขนมปัง

เสิร์ฟกับเบบี้คอสและอโวคาโด ก้ามปูเทียมชุบเกล็ดขนมปัง เบบี้คอสสลัด อโวคาโด มะเขือเทศเนื้อ น้ำามันมะกอกบริสุทธิ์ น้ำาเลมอน โรสแมรี่อบแห้ง เกลือและพริกไทย น้ำามันปาล์ม

NATURAL

OCEAN FRESH

84 PFP HEALTHY

250 120 1 2 6 3 1-2

กรัม กรัม ลูก ลูก ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ช้อนชา ตามชอบ สำาหรับทอด

วิธีทำา ใส่น้ำ�มันป�ล์มลงไปในกระทะนำ�ตั้งไฟป�นกล�งรอจนกระทั่งร้อน จ�กนั้น

นำ�ก้�มปูเทียมชุบเกล็ดขนมปังลงไปทอดให้สุกจนได้ผิวด้�นนอกสีเหลืองทอง แล้วค่อยตักขึ้นพักไว้ในตระแกรงให้สะเด็ดน้ำ�มัน จ�กนั้นเตรียมทำ�สลัดโดยนำ� เบบี้คอสม�ล้�งน้ำ�สะอ�ด พักไว้ในอุณหภูมิห้องปกติ เสร็จแล้วนำ�มะเขือเทศเนื้อ ม�หั่นเป็นชิ้นบ�งใส่ช�มพักไว้ และนำ�อโวค�โดม�ผ่�ครึ่งควักเม็ดออกแล้ว หั่นเป็นชิ้นต�มย�ว เตรียมทำ�สลัดโดยให้นำ�ส่วนผสมทั้งหมดใส่ลงในช�ม ปรุง รสด้วยน้ำ�มันมะกอก น้ำ�เลมอน โรสแมรี่อบแห้ง เกลือ และพริกไทยต�มชอบ พร้อมเสิร์ฟทันที (สำ�หรับ 2 ท่�น) หมายเหตุ กรณีไม่มีเบบี้คอสสลัดก็ส�ม�รถใช้ผักสลัดชนิดอื่นทดแทนได้เช่นกัน หรือจะใช้น้ำ�สลัดในแบบเอเซียที่ชอบก็ได้ เช่น น้ำ�สลัดญี่ปุ่น วิ ธี ก ารใช้ งาน นำ � ไปทอดโดยใช้ ไ ฟร้ อ นป�นกล�งจนน้ำ � มั น เดื อ ดร้ อ นได้ ที่ ค่อยใส่ก้�มปูเทียมชุบเกล็ดขนมปังลงไปทอด ใช้เวล�ประม�ณ 3 น�ที จะทำ�ให้ ผิวกรอบ และไม่อมน้ำ�มัน

85 PFP HEALTHY

คริสปี้สปินนิชเสิร์ฟกับ

ผักคอสและส้มสีเลือด คริสปี้สปินนิช ผักคอส ส้มสีเลือด มะเขือเทศเชอร์รี่ แตงกวาญี่ปุ่น น้ำาสลัดซีร์ซ่า เกลือ และพริกไทย น้ำามันพืช

250 150 100 100 80 ½

กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม ถ้วยตวง ตามชอบ สำาหรับทอด

วิธีทำา ใส่น้ำ�มันพืชลงไปในกระทะนำ�ตั้งไฟป�นกล�งรอจนกระทั่งร้อน จ�กนั้น

นำ�คริสปี้สปินนิชลงไปทอดให้สุกจนได้ผิวด้�นนอกสีเหลืองทอง แล้วค่อยตักขึ้น พักไว้ในตะแกรงให้สะเด็ดน้ำ�มัน แล้วนำ�ม�ผ่�ครึ่ง จ�กนั้นเตรียมทำ�ส่วนผสม โดยนำ�ผักคอสไปล้�งน้ำ�สะอ�ด พักไว้ให้สะเด็ดน้ำ� แล้วนำ�ม�หั่นท่อนสั้น ต่อม�นำ�มะเขือเทศเชอร์รี่ผ่�ครึ่ง ส่วนส้มสีเลือดปอกเอ�เฉพ�ะเนื้อเท่�นั้น ส่วนแตงกว�ญี่ปุ่นหั่นเฉียงชิ้นบ�ง จ�กนั้นเตรียมทำ�สลัดโดยให้นำ�ส่วนผสม ทั้งหมดใส่ลงในช�ม แล้วปรุงรสด้วยน้ำ�สลัดซีซ่�ร์สำ�เร็จรูป เกลือ และพริกไทย ต�มชอบ คลุกเคล้�ให้เข้�กัน ตักใส่จ�นเสิรฟ์ รับประท�นได้ทนั ที (สำ�หรับ 2 ท่�น) หมายเหตุ ห�กต้องก�รรสช�ติที่เค็มมันก็ส�ม�รถโรยหน้�ด้วยพ�เมซ�นชีสขูด หรือแบบแผ่น ก็ได้เช่นกัน กรณีไม่มสี ม้ สีเลือดก็ใช้สม้ ต�มฤดูก�ลก็ได้เช่นเดียวกัน วิธีการใช้งาน นำ�ไปทอดโดยใช้ไฟร้ อนป�นกล�งจนน้ำ � มั น เดื อดร้ อนได้ ที่ ค่อยใส่คริสปี้สปินนิชไปทอด ใช้เวล�ประม�ณ 2 น�ทีครึ่ง จะทำ�ให้ผิวกรอบ และไม่อมน้ำ�มัน

NATURAL

OCEAN FRESH

87 PFP HEALTHY

ฟองเต้าหู้ซีฟู้ดเสิร์ฟกับ

หน่อไม้ฝรั่งและถั่วชิกพี

NATURAL

OCEAN FRESH

88 PFP HEALTHY

ฟองเต้าหู้ซีฟู้ด หน่อไม้ฝรั่งสด ถั่วชิกพี ถั่วแขกสด ถั่วปากอ้า เมล็ดถั่วลันเตา เมล็ดทับทิม น้ำามันมะกอกบริสุทธิ์ น้ำาเลมอน น้ำาผึ้ง เกลือและพริกไทย น้ำามันปาล์ม

350 120 15 80 15 15 10 6 3 1

กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ตามชอบ สำาหรับทอด

วิธที าำ ใส่น�้ำ มันป�ล์มลงไปในกระทะนำ�ตัง้ ไฟป�นกล�งรอจนกระทัง่ ร้อน จ�กนัน้ นำ�ฟองเต้�หูซ้ ฟี ดู้

ลงไปทอด ให้สุกจนได้ผิวด้�นนอกสีเหลืองทอง แล้วค่อยตักขึ้นพักไว้ในตะแกรงให้สะเด็ดน้ำ�มัน จ�กนั้นเตรียมทำ�ส่วนผสมโดยนำ�หน่อไม้ฝรั่ง ถั่วแขก ถั่วป�กอ้� และเมล็ดถั่วลันเต�ไปลวกใน น้ำ�เดือด และตักแช่ไว้ในน้ำ�เย็นจัด ตักขึ้นพักไว้ให้สะเด็ดน้ำ� ส่วนถั่วชิกพีนำ�ไปต้มในน้ำ�เดือด ประม�ณครึ่งชั่วโมง แล้วร�ดน้ำ�เย็นพักไว้ให้สะเด็ดน้ำ�เช่นกัน ส่วนผลทับทิมสีแดงนำ�ม�แกะ เอ�เฉพ�ะเมล็ด จ�กนั้นเตรียมทำ�สลัดโดยให้นำ�ส่วนผสมทั้งหมดใส่ลงในช�ม แล้วปรุงรสด้วย น้ำ�มันมะกอก น้ำ�เลมอน น้ำ�ผึ้ง เกลือ และพริกไทยต�มชอบ พร้อมเสิร์ฟทันที (สำ�หรับ 3 ท่�น) หมายเหตุ อ�ห�รประเภททอดควรท�นคู่กับผักใบเขียวอย่�งเช่น สลัด เพื่อให้ได้ส�รอ�ห�ร ครบถ้วนต่อร่�งก�ย เมนูนี้อ�จจะใช้น้ำ�สลัดญี่ปุ่น เพร�ะเข้�กันได้ดีกับถั่วต่�งๆ กรณีถั่วซิกพี ห�ไม่ได้ อ�จจะใช้เม็ดมะม่วงหิมพ�นต์อบสุกแทนก็ได้ วิธกี ารใช้งาน นำ�ไปทอดโดยใช้ไฟร้อนป�นกล�งจนน้�ำ มันเดือดร้อนได้ที่ ค่อยใส่ฟองเต้�หูซ้ ฟี ดู้ ไปทอด ใช้เวล�ประม�ณ 1 น�ที จะทำ�ให้ผิวกรอบ และไม่อมน้ำ�มัน

89 PFP HEALTHY

คริสปี้สปินนิช

เสิร์ฟสไตล์ฟิงเกอร์ฟู้ด คริสปี้สปินนิช ส้มแมนดาริน ซูกินี แครอท แรดิชชิโอ มะกอกดำา ใบสะระแหน่สด น้ำาสลัดฝรั่งเศส เกลือ และพริกไทย น้ำามันพืช

300 200 150 150 150 50 10 ½

กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม ถ้วยตวง ตามชอบ สำาหรับทอด

วิธีทำ า ใส่ น้ำ � มั น พื ช ลงไปในกระทะนำ � ตั้ ง ไฟป�นกล�งรอจนกระทั่ ง ร้ อ น จ�กนั้ น นำ �

คริสปี้สปินนิชลงไปทอดให้สุกจนได้ผิวด้�นนอกสีเหลืองทอง แล้วค่อยตักขึ้นพักไว้ใน ตะแกรงให้สะเด็ดน้ำ�มัน แล้วนำ�ม�ผ่�ครึ่ง จ�กนั้นเตรียมทำ�ส่วนผสมโดยนำ�แรดิชชิโอ ซูกินีล้�งน้ำ�สะอ�ด พักไว้ให้สะเด็ดน้ำ� แล้วนำ�ซูกินีและแครอทปอกเปลือกม�หั่นแว่นบ�ง ส่วนส้มแมนด�รินปอกเอ�เฉพ�ะเนื้อเท่�นั้น สำ�หรับมะกอกดำ�ให้หั่นต�มขว�งชิ้นบ�ง จ�กนั้นเตรียมทำ�สลัดโดยให้นำ�ส่วนผสมทั้งหมดใส่ลงในช�ม ร�ดด้วยน้ำ�สลัดฝรั่งเศส สำ�เร็จรูป เกลือ และพริกไทยต�มชอบ คลุกเคล้�ให้เข้�กัน ตกแต่งด้วยใบสะระแหน่สด ตักใส่จ�นรับประท�นได้ทันที เหม�ะสำ�หรับป�ร์ตี้สุขภ�พ (สำ�หรับ 3-4 ท่�น) หมายเหตุ ส�ม�รถดัดแปลงก�รจัดเสิร์ฟจ�กสลัดจ�นใหญ่เป็นขน�ดเล็กเหม�ะสำ�หรับ ก�รจั ด ป�ร์ ตี้ แ ละง�นเลี้ ย งเก๋ ๆ แรดิ ช ชิ โ อ และแตงซู กิ นี ส �ม�รถห�ซื้ อ ได้ จ �กร้ � น โครงก�รหลวง กรณีไม่มีก็ใช้ผักสลัดอื่นได้หรือแตงกว�ญี่ปุ่นทดแทนได้เช่นกัน วิธีการใช้งาน นำ�ไปทอดโดยใช้ไฟร้อ นป�นกล�งจนน้ำ � มั น เดื อดร้ อนได้ ที่ ค่ อยใส่ คริสปี้สปินนิชไปทอด ใช้เวล�ประม�ณ 2 น�ทีครึ่ง จะทำ�ให้ผิวกรอบ และไม่อมน้ำ�มัน

NATURAL

OCEAN FRESH

91 PFP HEALTHY

กุ้งทิพย์เสิร์ฟกับ

สตรอเบอร์รี่สดและเมล็ดทับทิม

NATURAL

OCEAN FRESH

92 PFP HEALTHY

กุ้งทิพย์ ผักบัตเตอร์เฮด สตรอเบอร์รี่สด เมล็ดทับทิม มะกอกดำา หอมแดง น้ำามันมะกอก น้ำาเลมอน เกลือ และพริกไทย น้ำามันปาล์ม

350 200 50 15 10 20 6 3

กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ตามชอบ สำาหรับทอด

วิธีทำา ใส่น้ำ�มันป�ล์มลงไปในกระทะนำ�ตั้งไฟป�นกล�งรอจนกระทั่งร้อน จ�กนั้นนำ�

กุ้งทิพย์ลงไปทอดให้สุกจนได้ผิวด้�นนอกสีเหลืองทอง แล้วค่อยตักขึ้นพักไว้ในตะแกรง ให้สะเด็ดน้ำ�มัน จ�กนั้นเตรียมทำ�ส่วนผสมโดยนำ�ผักบัตเตอร์เฮด ม�ล้�งน้ำ�สะอ�ด พักไว้ ให้สะเด็ดน้�ำ นำ�สตรอเบอร์รสี่ ดไปล้�งน้�ำ สะอ�ด แล้วทำ�ก�รตัดขัว้ ทิง้ จึงค่อยหัน่ ชิน้ บ�ง ส่วน มะกอกดำ� และหอมแดงให้หนั่ แว่น สำ�หรับผลทับทิมสีแดงแกะเอ�เฉพ�ะเมล็ดเพือ่ ไว้ส�ำ หรับ โรย จ�กนั้นเตรียมทำ�สลัดโดยให้นำ�ส่วนผสมทั้งหมดใส่ลงในช�มรูปทรงรี แล้วปรุงรสด้วย น้ำ�มันมะกอก น้ำ�เลมอน เกลือ และพริกไทยต�มชอบ พร้อมเสิร์ฟทันที (สำ�หรับ 3 ท่�น) หมายเหตุ เมล็ดทับทิมสีแดงเพิ่มสีสันให้อ�ห�รชวนน่�รับประท�น และมีประโยชน์ ต่อร่�งก�ย วิธีการใช้งาน นำ�ไปทอดโดยใช้ไฟร้อนป�นกล�งจนน้ำ�มันเดือดร้อนได้ที่ ค่อยใส่กุ้งทิพย์ ไปทอด ใช้เวล�ประม�ณ 3 น�ที จะทำ�ให้ผิวกรอบ และไม่อมน้ำ�มัน

93 PFP HEALTHY

ฟิชริงเสิร์ฟกับตระกูลถั่ว

และน้ำาสลัดเลมอนน้ำาผึ้ง ฟิชริง ถั่วลันเตาสด ถั่วแขกสด ถั่วปากอ้าสด มะเขือเทศเชอร์รี่ แรดิชหั่นชิ้นบาง หอมแดงซอย น้ำามันมะกอกบริสุทธิ์ น้ำาเลมอน น้ำาผึ้ง เกลือและพริกไทย น้ำามันปาล์ม

250 50 50 30 50 30 5 6 3 1

กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ช้อนชา ตามชอบ สำาหรับทอด

วิธีทำา ใส่น้ำ�มันป�ล์มลงไปในกระทะนำ�ตั้งไฟป�นกล�งรอจนกระทั่งร้อน จ�กนั้นนำ�ฟิชริงลง

ไปทอดให้สุกจนได้ผิวด้�นนอกสีเหลืองทอง แล้วค่อยตักขึ้นพักไว้ในตะแกรงให้สะเด็ดน้ำ�มัน จ�กนั้นเตรียมทำ�ส่วนผสมโดยนำ�ถั่วลันเต� ถั่วแขก และถั่วป�กอ้� ม�ลวกในน้ำ�ร้อน และ แช่ ในน้ำ�เย็นจัด ตักขึ้นพักไว้ให้สะเด็ดน้ำ� นำ�มะเขือเทศเชอร์รี่ม�ผ่�ครึ่ง ส่วนแรดิช และหอมแดง นำ�ม�หั่นชิ้นบ�ง เตรียมทำ�สลัดโดยให้นำ�ส่วนผสมทั้งหมดใส่ลงในช�ม ปรุงรสด้วยน้ำ�มันมะกอก น้ำ�เลมอน น้ำ�ผึ้ง เกลือ และพริกไทยต�มชอบ พร้อมเสิร์ฟทันที (สำ�หรับ 2 ท่�น) หมายเหตุ ผักตระกูลถั่วส�ม�รถเลือกใช้ได้ต�มฤดูก�ล หรือห�กจะใส่ถั่วม�กกว่� 3 ชนิด ก็ได้เช่นกัน ผักสีสนั ต่�งๆ หรือผักเมืองนอกห�ซือ้ ได้ทรี่ �้ นจำ�หน่�ยสินค้�ของโครงก�รหลวง กรณีไม่มีถั่วป�กอ้�ส�ม�รถใช้เมล็ดถั่วลันเต�ต้มสุกได้เช่นกัน วิธีการใช้งาน นำ�ไปทอดโดยใช้ไฟร้อนป�นกล�งจนน้ำ�มันเดือดร้อนได้ที่ ค่อยใส่ฟิชริง ลงไปทอด ใช้เวล�ประม�ณ 1 น�ทีครึ่ง จะทำ�ให้ผิวกรอบ และไม่อมน้ำ�มัน

NATURAL

OCEAN FRESH

95 PFP HEALTHY

ซาลาเปาปลาไส้หมึก

เสิร์ฟกับผักย่างและมัลเบอร์รี่สด ซาลาเปาปลาไส้หมึก แรดิชชิโอ แตงกวาญี่ปุ่น หน่อไม้ฝรั่ง ถั่วแขก พริกหวานยักษ์สีแดง พริกหวานยักษ์สีเหลือง มัลเบอร์รี่สด

250 100 50 50 50 30 30 80

กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม

เมล็ดทับทิมสีแดง น้ำามันมะกอก น้ำาเลมอน น้ำาส้มสายชูหมัก พาสลี่ย์สับ น้ำาผึ้ง เกลือและพริกไทย

30 6 1 2 2 1

วิธีทำา นำ�ซ�ล�เป�ปล�ไส้หมึกใส่ลงในหม้อเพื่อต้มจนกระทั่งสุก จ�กนั้นนำ�ขึ้น

NATURAL

OCEAN FRESH

96 PFP HEALTHY

ม�พักไว้ให้เย็น แล้วนำ�ม�ผ่�ครึง่ เตรียมทำ�ส่วนผสมโดยนำ�พริกหว�นยักษ์สแี ดง และพริกหว�นยักษ์สเี หลืองไปย่�งไฟให้มรี อยไหม้ เพือ่ ต้องก�รกลิน่ หอม แล้วพัก ไว้ให้เย็น จ�กนั้นนำ�ม�หั่นเป็นลูกเต๋�ใส่ช�ม สำ�หรับผักแรดิชชิโอ และมัลเบอร์รี่ สดล้�งน้ำ�สะอ�ด พักไว้ แตงกว�ญี่ปุ่นให้นำ�ม�หั่นเฉียงเป็นชิ้นบ�ง ส่วนหน่อไม้ ฝรัง่ และถัว่ แขกให้น�ำ ไปลวกในน้�ำ เดือด แล้วตักพักไว้ในน้�ำ เย็นจัด และผลทับทิม นำ�ม�แกะเอ�เฉพ�ะเมล็ดสีแดง จ�กนัน้ เตรียมทำ�สลัดโดยให้น�ำ ส่วนผสมทัง้ หมด ใส่ลงในช�ม แล้วปรุงรสด้วยน้ำ�มันมะกอก น้ำ�เลมอน น้ำ�ส้มส�ยชูหมัก พ�สลี่ย์ สับ น้ำ�ผึ้ง เกลือ และพริกไทยต�มชอบ พร้อมเสิร์ฟทันที (สำ�หรับ 2-3 ท่�น) หมายเหตุ กรณีที่มีผักหล�กหล�ยชนิดก�รนำ�ม�ทำ�สลัดเพื่อให้เกิดก�รแตกต่�ง ก็อ�จจะเลือกผักบ�งอย่�งม�ย่�ง เพื่อเพิ่มกลิ่นหอมให้กับสลัดได้เป็นอย่�งดี มัลเบอร์รสี่ ดเป็นผลิตภัณฑ์ของโครงก�รหลวง ห�กไม่มกี ส็ �ม�รถใช้สตรอเบอร์รี่ แทนได้เช่นกัน เพร�ะต่�งก็ให้รสเปรี้ยวออกหว�น วิธีการใช้งาน นำ�ไปต้มโดยใช้ไฟร้อนป�นกล�งจนน้ำ�เดือด ค่อยใส่ซ�ล�เป� ไส้หมึกลงไปต้ม ใช้เวล�ประม�ณ 5 น�ที จะทำ�ให้ผิวตึงเป็นมันว�วชวน น่�รับประท�น

กรัม ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ช้อนชา ช้อนชา ตามชอบ

97 PFP HEALTHY

หอยจ๊อเสิร์ฟกับ

ผักร็อกเก็ตออร์แกนิก และน้ำาสลัดแอปเปิ้ลไซเดอร์วินีก้า หอยจ๊อ ผักร็อกเก็ตออร์แกนิก มะเขือเทศเนื้อ เมล็ดถั่วลันเตา น้ำามันมะกอก น้ำาเลมอน แอปเปิ้ลไซเดอร์วินีก้า น้ำาผึ้ง เกลือและพริกไทย น้ำามันปาล์ม

250 150 2 120 6 1 2 1

กรัม กรัม ลูก กรัม ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ช้อนชา ตามชอบ สำาหรับทอด

วิธีทำา ใส่น้ำ�มันป�ล์มลงไปในกระทะนำ�ตั้งไฟป�นกล�งรอจนกระทั่งร้อน จ�กนั้น

นำ�หอยจ๊อลงไปทอดให้สุกจนได้ผิวด้�นนอกสีเหลืองทอง แล้วค่อยตักขึ้นพักไว้ใน ตะแกรงให้สะเด็ดน้�ำ มัน จ�กนัน้ เตรียมทำ�ส่วนผสมโดยนำ�ผักร็อกเก็ตไปล้�งน้�ำ สะอ�ด พักไว้ให้สะเด็ดน้ำ� ต่อม�นำ�มะเขือเทศเนื้อหั่นเป็นชิ้นบ�ง สำ�หรับเมล็ดถั่วลันเต�ให้ นำ�ไปลวกในน้ำ�เดือด และตักแช่ในน้ำ�เย็นจัด แล้วนำ�ขึ้นม�พักไว้ให้สะเด็ดน้ำ� จ�กนั้น เตรียมทำ�สลัดโดยให้นำ�ส่วนผสมทั้งหมดใส่ลงในช�ม แล้วปรุงรสด้วยน้ำ�มันมะกอก น้ำ�เลมอน แอปเปิ้ลไซเดอร์วินีก้� น้ำ�ผึ้ง เกลือ และพริกไทยต�มชอบ พร้อมเสิร์ฟทันที (สำ�หรับ 2 ท่�น) หมายเหตุ มะเขือเทศเนื้อให้รสชุ่มฉ่ำ� เหม�ะกับอ�ห�รประเภทสลัด และท�นคู่กันกับ อ�ห�รประเภททอด หรือท�นคูก่ บั น้�ำ สลัดซีฟดู้ แบบไทยก็อร่อยแบบเผ็ดร้อนได้เช่นกัน วิธีการใช้งาน นำ�ไปทอดโดยใช้ไฟร้อนป�นกล�งจนน้ำ�มันเดือดร้อนได้ที่ ค่อยใส่ หอยจ๊อไปทอด ใช้เวล�ประม�ณ 1 น�ที จะทำ�ให้ผิวกรอบ และไม่อมน้ำ�มัน

NATURAL

OCEAN FRESH

99 PFP HEALTHY

ทอดมันปลาเสิร์ฟกับ

มัลเบอร์รี่สดและเคพกูสเบอร์รี่ ทอดมันปลา ผักคอส แรดิชชิโอ มัลเบอร์รี่สด เคพกูสเบอร์รี่สด ถั่วลันเตา ถั่วแขก พริกหวานยักษ์สีแดง หั่นเต๋า

NATURAL

OCEAN FRESH

100 PFP HEALTHY

200 100 60 100 100 30 50 50

กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม

ผักไควาเระ น้ำามันมะกอก น้ำาส้มสายชูหมักจากองุ่นแดง กระเทียมสับละเอียด ออริกาโนสับละเอียด น้ำาตาลทราย เกลือ และพริกไทย น้ำามันปาล์ม

10 6 3 2 1 ½

กรัม ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ช้อนชา ช้อนชา ช้อนชา ตามชอบ สำาหรับทอด

วิธีทำา ใส่น้ำ�มันป�ล์มลงไปในกระทะนำ�ตั้งไฟป�นกล�งรอจนกระทั่งร้อน จ�กนั้น

นำ�ทอดมันปล�ลงไปทอดให้สุกจนได้ผิวด้�นนอกสีเหลืองทอง แล้วค่อยตักขึ้นพักไว้ ในตะแกรงให้ ส ะเด็ ด น้ำ � มั น จ�กนั้ น เตรี ย มทำ � ส่ ว นผสมโดยนำ � ผั ก คอส แรดิ ช ชิ โ อ เคพกูสเบอร์รี่ และมัลเบอร์รี่ไปล้�งน้ำ�สะอ�ด พักไว้ให้สะเด็ดน้ำ� ต่อม�นำ�ถั่วลันเต�และ ถั่วแขกไปลวกในน้ำ�เดือด และตักแช่ในน้ำ�เย็นจัด แล้วนำ�ขึ้นม�พักไว้ให้สะเด็ดน้ำ� ต่อม� นำ�พริกหว�นยักษ์สีแดงม�หั่นเต๋� จ�กนั้นเตรียมทำ�สลัดโดยให้นำ�ส่วนผสมทั้งหมด ใส่ลงในช�ม แล้วปรุงรสด้วยน้ำ�มันมะกอก น้ำ�ส้มส�ยชูหมักจ�กองุ่นแดง กระเทียมสับ ออริ ก �โนสั บ น้ำ � ต�ลทร�ย เกลื อ และพริ ก ไทยต�มชอบ พร้ อ มเสิ ร์ ฟ ทั น ที (สำ�หรับ 2-3 ท่�น) หมายเหตุ มัลเบอร์รี่สด และเคพกูสเบอร์รี่ เป็นผลิตภัณฑ์ของมูลนิธิโครงก�รหลวง ห�ซื้อได้จ�กร้�นดอยคำ� ห�กไม่มีทั้ง 2 อย่�งก็ส�ม�รถใช้องุ่นเขียวหรือสตรอเบอร์รี่ แทนได้เช่นกัน เพร�ะต่�งก็ให้รสเปรี้ยวออกหว�น วิธกี ารใช้งาน นำ�ไปทอดโดยใช้ไฟร้อนป�นกล�งจนน้�ำ มันเดือดร้อนได้ที่ ค่อยใส่ทอดมัน ปล�ไปทอด ใช้เวล�ประม�ณ 1 น�ทีครึ่ง จะทำ�ให้ผิวกรอบ และไม่อมน้ำ�มัน

101 PFP HEALTHY

ลูกชิ้นกุ้งมังกรเสิร์ฟพร้อม

ผักแรดิชชิโอและส้มสีเลือด ลูกชิ้นกุ้งมังกร ผักคอส ผักแรดิชชิโอ ส้มสีเลือด มะเขือเทศเชอร์รี่ผ่าครึ่ง น้ำามันมะกอก น้ำาส้มสายชูองุ่นแดง น้ำาผึ้ง เกลือ และพริกไทย น้ำามันปาล์ม

250 100 100 100 50 6 2 1

กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ช้อนชา ตามชอบ สำาหรับทอด

วิธีทำา ใส่น้ำ�มันป�ล์มลงไปในกระทะนำ�ตั้งไฟป�นกล�งรอจนกระทั่งร้อน จ�กนั้นนำ�

ลูกชิ้นมังกรลงไปทอดให้สุกจนได้ผิวด้�นนอกสีเหลืองทอง แล้วค่อยตักขึ้นพักไว้ใน ตะแกรงให้สะเด็ดน้ำ�มัน แล้วจึงนำ�ม�ผ่�ครึ่ง จ�กนั้นเตรียมทำ�ส่วนผสมโดยนำ�ผักคอส และแรดิชชิโอ ไปล้�งน้ำ�สะอ�ด พักไว้ให้สะเด็ดน้ำ� ต่อม�นำ�มะเขือเทศเชอร์รี่ผ่�ครึ่ง ส่วนส้มสีเลือดนั้นให้ปอกเปลือกใช้มีดฝ�นเลือกเอ�เฉพ�ะกลีบเนื้อเท่�นั้น จ�กนั้น เตรียมทำ�สลัดโดยให้นำ�ส่วนผสมทั้งหมดใส่ลงในช�ม แล้วปรุงรสด้วยน้ำ�มันมะกอก น้�ำ ส้มส�ยชูองุน่ แดง น้�ำ ผึง้ เกลือ และพริกไทยต�มชอบ พร้อมเสิรฟ์ ทันที (สำ�หรับ 3 ท่�น) หมายเหตุ เพื่อคว�มหล�กหล�ยและเพิ่มรสช�ติให้อ�ห�รอร่อย ส�ม�รถปรับเปลี่ยน วัตถุดิบโดยใช้ผักที่มีสีสันต�มฤดูก�ล อ�จจะใช้ Dressing ซีซ่�ร์ก็อร่อยทีเดียว ส่วน ผักแรดิชชิโอ ห�ได้จ�กร้�นของโครงก�รหลวง ส่วนส้มสีเลือดใช้ส้มต�มฤดูก�ลก็ได้ เช่นเดียวกัน วิธีการใช้งาน นำ�ไปทอดโดยใช้ไฟร้อ นป�นกล�งจนน้ำ � มั น เดื อดร้ อนได้ ที่ ค่ อยใส่ ลูกชิ้นกุ้งมังกรไปทอด ใช้เวล�ประม�ณ 1 น�ทีครึ่ง จะทำ�ให้ผิวกรอบ และไม่อมน้ำ�มัน

NATURAL

OCEAN FRESH

103 PFP HEALTHY

ชิกูว่าชุบเกล็ดขนมปังสอดไส้ชีส

เสิร์ฟกับผักคอสและมะเขือเทศย่าง ชิกูว่าชุบเกล็ดขนมปังสอดไส้ชีส ผักคอสเด็ดใบ มะเขือเทศย่าง ขนมปังบาเก็ตหั่นแว่น อบกรอบ น้ำาสลัดดิจองมัสตาร์ด น้ำามันปาล์ม เกลือและพริกไทย

NATURAL

OCEAN FRESH

104 PFP HEALTHY

250 100 80 6-10 ½

กรัม กรัม กรัม ชิ้น ถ้วยตวง สำาหรับทอด ตามชอบ

วิธีทำา ใส่น้ำ�มันป�ล์มลงไปในกระทะนำ�ตั้งไฟป�นกล�งรอจนกระทั่งร้อน จ�กนั้นนำ�

ชิกูว่�ชุบเกล็ดขนมปังสอดไส้ชีสลงไปทอดให้สุกจนได้ผิวด้�นนอกสีเหลืองทอง แล้ว ค่อยตักขึ้นพักไว้ในตะแกรงให้สะเด็ดน้ำ�มัน จ�กนั้นเตรียมทำ�สลัดโดยนำ�ผักคอสล้�ง น้ำ�สะอ�ด แล้วเลือกเด็ดเฉพ�ะใบที่สดและอ่อน คัดไว้ในช�ม จ�กนั้นนำ�มะเขือเทศ ไปย่�งไฟอ่อนพอให้ผิวมะเขือเทศร่อนออก โรยเกลือ และพริกไทยต�มชอบ นำ�ไป ใส่ช�มเดียวกับผักคอส และใส่ชิกูว่�ชุบเกล็ดขนมปังสอดไส้ชีสลงในช�มเดียวกัน พร้อมกับขนมปังบ�แก็ตอบกรอบ ท�นคู่กับน้ำ�สลัดดิจองมัสต�ร์ด พร้อมเสิร์ฟทันที (สำ�หรับ 2 ท่�น) หมายเหตุ น้ำ�สลัดดิจองมัสต�ร์ดห�ซื้อได้ต�มซูเปอร์ม�ร์เก็ตทั่วไป หรืออ�จจะใช้ น้ำ�สลัดครีม ส่วนผักคอสจะใช้ผักสลัดทั่วไปก็ได้เช่นกัน วิธีการใช้งาน นำ�ไปทอดโดยใช้ไฟร้อนป�นกล�งจนน้ำ�มันเดือดร้อนได้ที่ ค่อยใส่ ชิกูว่�ชุบเกล็ดขนมปังสอดไส้ชีสลงไปทอด ใช้เวล�ประม�ณ 1 น�ทีครึ่ง จะทำ�ให้ ผิวกรอบ และไม่อมน้ำ�มัน

105 PFP HEALTHY

ปลาทิพย์เสิร์ฟกับ

แอปเปิ้ลแดงและเห็ดหอม ปลาทิพย์ แอปเปิ้ลแดง เห็ดหอม หน่อไม้ฝรั่ง ถั่วปากอ้า เมล็ดถั่วลันเตา มะเขือเทศเชอร์รี่ หอมแดง มะกอกดำา

300 1 100 150 50 30 60 15 15

กรัม ลูก กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม

น้ำามันมะกอก น้ำาเลมอน น้ำาส้มสายชูหมัก ผักชีฝรั่งสับ กระเทียมสับ น้ำาผึ้ง เกลือ และพริกไทย น้ำามันปาล์ม

6 1 2 2 2 1

ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ช้อนชา ช้อนชา ช้อนชา ตามชอบ สำาหรับทอด

วิธีทำา ใส่น้ำ�มันป�ล์มลงไปในกระทะนำ�ตั้งไฟป�นกล�งรอจนกระทั่งร้อน จ�กนั้นนำ�

ปล�ทิพย์ลงไปทอดให้สกุ จนได้ผวิ ด้�นนอกสีเหลืองทอง แล้วค่อยตักขึน้ พักไว้ในตะแกรงให้ สะเด็ดน้�ำ มัน จ�กนัน้ เตรียมทำ�ส่วนผสมโดยนำ�เห็ดหอม หน่อไม้ฝรัง่ ถัว่ ป�กอ้� และเมล็ด ถัว่ ลันเต�ไปลวกในน้�ำ เดือด และตักแช่ในน้�ำ เย็นจัด แล้วนำ�ขึน้ ม�พักไว้ให้สะเด็ดน้�ำ ต่อม� นำ�แอปเปิ้ลแดง หั่นเป็นชิ้นบ�งและแช่ในน้ำ�มะน�ว ประม�ณ 1 น�ที แล้วนำ�ไปล้�งน้ำ� สะอ�ด ทัง้ นีเ้ พือ่ ปกกันไม่ให้เนือ้ ของแอปเปิล้ มีสดี �ำ คล้�ำ สำ�หรับมะกอกดำ�และหอมแดงให้ หัน่ เป็นชิน้ บ�ง ส่วนมะเขือเทศเชอร์รนี่ �ำ ม�ผ่�ครึง่ จ�กนัน้ เตรียมทำ�สลัดโดยให้น�ำ ส่วนผสม ทัง้ หมดใส่ลงในช�ม แล้วปรุงรสด้วยน้�ำ มันมะกอก น้�ำ เลมอน น้�ำ ส้มส�ยชูหมัก กระเทียมสับ ผักชีฝรั่งสับ น้ำ�ผึ้ง เกลือ และพริกไทยต�มชอบ พร้อมเสิร์ฟทันที (สำ�หรับ 2-3 ท่�น) หมายเหตุ เพื่อคว�มสวยง�มเร�ส�ม�รถใช้เห็ดหอมทั้งดอกโดยที่ ไม่ต้องหั่นชิ้นบ�ง นำ�ม�ปรุงเมนูสลัดนี้ได้เลย หรืออ�จจะใช้น้ำ�สลัดญี่ปุ่นก็อร่อยเข้�กันได้ดีกับเห็ดหอมและ หน่อไม้ฝรั่ง กรณีไม่มีถั่วป�กอ้�ก็ใช้ถั่วแขกต้มสุกหั่นเฉียงใส่แทนได้เช่นกัน วิธกี ารใช้งาน นำ�ไปทอดโดยใช้ไฟร้อนป�นกล�งจนน้�ำ มันเดือดร้อนได้ที่ ค่อยใส่ปล�ทิพย์ ไปทอด ใช้เวล�ประม�ณ 3 น�ที จะทำ�ให้ผิวกรอบ และไม่อมน้ำ�มัน

NATURAL

OCEAN FRESH

107 PFP HEALTHY

บาร์บีคิวลูกชิ้นปลาภูเก็ต

กับพริกหวานยักษ์สามสี ลูกชิ้นปลาภูเก็ต พริกหวานยักษ์สีแดง หั่นเต๋า พริกหวานยักษ์สีเหลือง หั่นเต๋า พริกหวานยักษ์สีเขียว หั่นเต๋า แรดิชชิโอ ข้าวสวยหอมมะลิ น้ำาจิ้ม PFP

250 40 40 40 10 2 ½

กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม ถ้วย ถ้วย

วิธีทำา นำ�ลูกชิ้นปล�ภูเก็ตใส่ลงในหม้อเพื่อต้มจนกระทั่งสุก จ�กนั้นนำ�ขึ้น

NATURAL

OCEAN FRESH

108 PFP HEALTHY

ม�พักไว้ให้เย็น แล้วนำ�เหล็กม�เสียบสลับกันไปม�ระหว่�งลูกชิ้นปล�ภูเก็ต กับพริกหว�นยักษ์ทั้งส�มสี ซึ่งประกอบไปด้วยสีแดง สีเหลือง และสีเขียว แล้วนำ�ไปย่�งบนไฟถ่�นจะได้มีกลิ่นหอมสำ�หรับเสิร์ฟเป็นอ�ห�ร วิธีก�ร รับประท�นเพียงแค่นำ�อ�ห�รที่ย่�งสุก ออกจ�กเหล็กเสียบเทใส่จ�นแล้วร�ด ด้วยน้ำ�จิ้ม PFP คลุกเคล้�ให้เข้�กัน ก็จะได้รสช�ติอร่อย ท�นคู่กับข้�วสวย ร้อนๆ และผักแรดิชชิโอหรือจะนำ�ไปดัดแปลงเป็นอ�ห�รสำ�หรับป�ร์ตี้ก็ได้ (สำ�หรับ 2 ท่�น) หมายเหตุ เพื่อสร้�งสีสันให้กับลูกชิ้นปล�ภูเก็ตและคุณค่�ท�งส�รอ�ห�ร ก�รนำ�ผักสดอย่�งเช่น พริกหว�นยักษ์ม�ใช้ควบคู่กัน ทำ�ให้อ�ห�รชวน น่�รับประท�น และหน้�ต�สวยง�ม อ�จจะใช้น้ำ�จิ้มซีฟู้ดท�นคู่กันเพื่อเพิ่ม คว�มแซ่บก็ได้เช่นกัน วิ ธี ก ารใช้ ง าน นำ � ไปต้ ม โดยใช้ ไ ฟร้ อ นป�นกล�งจนน้ำ � เดื อ ด ค่ อ ยใส่ ลูกชิ้นปล�ภูเก็ตลงไปต้ม ใช้เวล�ประม�ณ 7 น�ที จะทำ�ให้ผิวตึงเป็นมันว�ว ชวนน่�รับประท�น

109 PFP HEALTHY

พิซซ่าชุดทะเลหรรษา ชุดทะเลหรรษา แป้งพิซซ่าสำาเร็จรูป ซอสมะเขือเทศเข้มข้น มะเขือเทศเชอร์รี่ มอสเซเลร่าชีสขูด ใบอิตาเลี่ยนเบซิล เกลือและพริกไทย น้ำามันมะกอก

250 1 150 100 150 20

กรัม แผ่น กรัม กรัม กรัม กรัม ตามชอบ ตามชอบ

วิ ธี ทำ า เตรี ย มแป้ ง พิ ซ ซ่ � สำ � เร็ จ รู ป โดยนำ � น้ำ � มั นมะกอกม�ท�ให้ ทั่ ว ต�มด้ ว ย

ซอสมะเขื อ เทศเข้ ม ข้ น ปรุ ง รสด้ ว ยเกลื อ และพริ ก ไทยเล็ ก น้ อ ย จ�กนั้ น นำ � มะเขือเทศเชอร์รี่ม�ผ่�ครึ่งแล้วว�งลงไปให้ทั่วแผ่นพิซซ่� จ�กนั้นนำ�มอสเซเรล่� ชี ส ขู ด โรยลงไปให้ ทั่ ว แล้ ว นำ � เข้ � เต�อบที่ เ ปิ ด อุ่ น ไว้ นำ � พิ ซ ซ่ � เข้ � เต�อบ แล้วอบที่อุณหภูมิ 160 องศ�เซลเซียส ประม�ณ 10 น�ที และนำ�ออกม� จ�กนั้น นำ � ทะเลหรรษ�คลุ ก น้ำ � มั น มะกอกก่ อ นจะนำ � ม�โรยหน้ � พิ ซ ซ่ � เพื่ อ ป้ อ งกั น ไม่ให้แห้ง จ�กนั้นนำ�เข้�เต�อบอีกครั้งประม�ณ 2 น�ที พอให้ทะเลหรรษ�หดตัว แล้วจึงนำ�ออกจ�กเต�อบ พร้อมโรยหน้�ด้วยใบอิต�เลี่ยนเบซิลและน้ำ�มันมะกอก อีกครั้งต�มชอบ ตัดเสิร์ฟเป็นชิ้นๆ พร้อมรับประท�นขณะร้อน (สำ�หรับ 2 ท่�น) หมายเหตุ เพือ่ สร้�งคว�มหรรษ�และเบิกบ�นใจเหมือนกับชือ่ เมนู ลองนำ�ม�ดัดแปลง ทำ�เป็นพิซซ่�จะได้เป็นป�ร์ตี้ที่สนุกและหรรษ� แป้งพิซซ่�สำ�เร็จรูปห�ซื้อต�ม ซูเปอร์ม�ร์เก็ตชั้นนำ�ทั่วไป วิธีการใช้งาน นำ�ไปต้มโดยใช้ไฟร้อนป�นกล�งจนน้ำ�เดือด ค่อยใส่ชุดทะเลหรรษ� ลงไปต้ม ใช้เวล�ประม�ณ 2 น�ทีครึ่ง จะทำ�ให้ผิวตึงเป็นมันว�วชวนน่�รับประท�น

NATURAL

OCEAN FRESH

111 PFP HEALTHY

มินิพิชซ่า

เต้าหู้ ไข่ปลาชิซาโมะ เต้าหู้ไข่ปลาชิซาโมะ 250 แป้งมินิพิชซ่าสำาเร็จรูป 2 ซอสมะเขือเทศเข้มข้น 150 ชีสกอกองโซลา 80 พริกหวานยักษ์สีแดง หั่นเต๋า 20 เมล็ดถั่วลันเตา 15 หอมแดงหั่นแว่นชิ้นบาง 15 เบบี้สเปราท์ 30 เกลือและพริกไทย

NATURAL

OCEAN FRESH

112 PFP HEALTHY

กรัม แผ่น กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม ตามชอบ

วิธที าำ เตรียมแป้งมินพิ ชิ ซ่�สำ�เร็จรูปโดยนำ�ม�ท�ด้วยซอสมะเขือเทศเข้มข้น ปรุงรสด้วย

เกลือ และพริกไทยเล็กน้อย แล้วนำ�พริกหว�นยักษ์สแี ดงม�หัน่ เต๋� จ�กนัน้ นำ�ถัว่ ลันเต�ไป ลวกในน้ำ�เดือด แล้วแช่ในน้ำ�เย็นจัด ตักขึ้นให้สะเด็ดน้ำ� เพื่อนำ�ไปโรยหน้�แป้งมินิพิชซ่� ให้ทั่ว ต�มด้วยชีสกอกองโซล� หอมแดงหั่นแว่นชิ้นบ�ง แล้วนำ�เข้�เต�อบที่เปิดอุ่นไว้ นำ�มินิพิซซ่�เข้�เต�อบ แล้วอบที่อุณหภูมิ 160 องศ�เซลเซียส ประม�ณ 8 น�ที และนำ � ออกม� จ�กนั้ น นำ � เต้ � หู้ ไ ข่ ป ล�ชิ ซ �โมะคลุ ก น้ำ � มั น มะกอกก่ อ นจะนำ � ม� โรยหน้�มินิพิซซ่�เพื่อป้องกันไม่ให้แห้ง จ�กนั้นนำ�เข้�เต�อบอีกครั้งประม�ณ 2 น�ที พอให้เต้�หู้ไข่ปล�ชิซ�โมะหดตัวแล้วจึงนำ�ออกจ�กเต�อบ โรยหน้�ด้วยเบบี้สเปร�ท์ และน้ำ�มันมะกอกอีกครั้งต�มชอบ พร้อมเสิร์ฟขณะร้อนๆ (สำ�หรับ 2 ท่�น) หมายเหตุ เหม�ะทำ�เป็นอ�ห�รว่�งและให้เด็กๆ ได้ฝึกลองทำ�เมนูนี้ดู เพร�ะมีรูปทรงเล็ก กระทัดรัดและมีเต้�หู้ปล�ชิซ�โมะหน้�ต�หน้�รักชวนรับประท�น แป้งพิซซ่�สำ�เร็จรูป ห�ซื้อต�มซูเปอร์ม�ร์เก็ตชั้นนำ�ทั่วไป วิธีการใช้งาน นำ�ไปต้มโดยใช้ไฟร้อนป�นกล�งจนน้ำ�เดือด ค่อยใส่เต้�หู้ปล�ไข่ชิซ�โมะ ลงไปต้ม ใช้เวล�ประม�ณ 2 น�ทีครึ่ง จะทำ�ให้ผิวตึงเป็นมันว�วชวนน่�รับประท�น

113 PFP HEALTHY

ทาร์ตหมีน้อย หมีน้อย แป้งทาร์ตสำาเร็จรูป ซอสมะเขือเทศเข้มข้น มอสเซเรล่าชีสขูด มะเขือเทศหั่นแว่น พริกหวานยักษ์สีแดง หั่นเต๋า มะกอกดำาหั่นแว่น ใบออริกาโนสด เกลือและพริกไทย

150 1 150 100 100 30 20 10

กรัม แผ่น กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม ตามชอบ

วิธีทำา เตรียมแป้งท�ร์ตสำ�เร็จรูปโดยนำ�ม�รีดเป็นแผ่นบ�งแล้วไปกดขึ้นรูปทรง

ท�ร์ตขน�ดต�มต้องก�ร จ�กนั้นท�ด้วยซอสมะเขือเทศเข้มข้น ปรุงรสด้วยเกลือ และพริกไทยเล็กน้อย นำ�มอสเซเรล่�ชีสขูดโรยหน้� แล้วว�งทับด้วยมะเขือเทศ หั่ น แว่ น โรยหน้ � ให้ ทั่ ว แป้ ง ท�ร์ ต แล้ ว นำ � เข้ � เต�อบที่ เ ปิ ด อุ่ น ไว้ นำ � ท�ร์ ตเข้ � เต�อบ แล้ ว อบที่ อุ ณ หภู มิ 170 องศ�เซลเซี ย ส ประม�ณ 10 น�ที และนำ � ออกม� จ�กนั้ น นำ � หมี น้ อ ยคลุ ก น้ำ � มั น มะกอกก่ อ นจะนำ � ม�โรยหน้ � แป้ ง ท�ร์ ต เพื่ อ ป้ อ งกั น ไม่ ใ ห้ แ ห้ ง แล้ ว นำ � เข้ � เต�อบอี ก ครั้ ง ประม�ณ 2 น�ที พอให้หมีน้อยหดตัวแล้วจึงนำ�ออกจ�กเต�อบ พร้อมโรยหน้�ด้วยใบออริก�โนสด และน้ำ � มั นมะกอกอี ก ครั้ ง ต�มชอบ ตั ด เสิ ร์ ฟ เป็ น ชิ้ น ๆ รั บ ประท�นขณะร้ อ น (สำ�หรับ 2-3 ท่�น) หมายเหตุ เพื่อป้องกันให้หน้�หมีน้อยสวยไม่หดตัว ควรท�ด้วยน้ำ�มันมะกอก จะทำ�ให้หน้�หมีน้อยสวยง�มไม่ดำ�ไหม้จนเกรียมไป แป้งท�ร์ตสำ�เร็จรูปห�ซื้อ ต�มซูเปอร์ม�ร์เก็ตชั้นนำ�ทั่วไป วิธีการใช้งาน นำ�ไปต้มโดยใช้ไฟร้อนป�นกล�งจนน้ำ�เดือด ค่อยใส่หมีน้อยลงไปต้ม ใช้เวล�ประม�ณ 2 น�ทีครึ่ง จะทำ�ให้ผิวตึงเป็นมันว�วชวนน่�รับประท�น

NATURAL

OCEAN FRESH

115 PFP HEALTHY

เฟตตูชินี่ ไส้กรอกปลาสไตล์อิตาเลี่ยน ไส้กรอกปลาสไตล์อิตาเลี่ยน เส้นเฟตตูชินี่ลวกสุก พริกหวานยักษ์สีแดงหั่นแท่งยาว หอมแดงซอย กระเทียมซอย มะกอกดำา ออริกาโน่อบแห้ง ใบอิตาเลี่ยนเบซิลสด เกลือ และพริกไทยดำา น้ำามันพืช น้ำามันมะกอก

NATURAL

OCEAN FRESH

116 PFP HEALTHY

300 450 100 20 20 20 2 15

กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม ช้อนชา กรัม ตามชอบ สำาหรับทอด สำาหรับผัด

วิธที าำ ใส่น�้ำ มันพืชลงไปในกระทะนำ�ตัง้ ไฟป�นกล�งรอจนกระทัง่ ร้อน จ�กนัน้ นำ�ไส้กรอกปล�สไตล์

อิต�เลีย่ นหัน่ เป็นชิน้ ลงไปทอด จนได้ผวิ ด้�นนอกเกรียมเป็นสีน�้ำ ต�ล ตักขึน้ ม�พักให้สะเด็ดน้�ำ มัน จ�กนัน้ ใช้กระทะใบใหม่ตงั้ ไฟอ่อน ใส่น�้ำ มันมะกอกต�มด้วยกระเทียม หอมแดง และพริกหว�นยักษ์ ลงไปผัดพอหอม จ�กนัน้ ใส่เส้นเฟตตูชนิ ลี่ วกสุกลงไป ปรุงรสด้วยออริก�โน่ เกลือ และพริกไทยดำ� ผัดให้เข้�กัน เพื่อให้ได้รสช�ติต�มที่ต้องก�ร จ�กนั้นค่อยใส่มะกอกดำ�พร้อมทั้งไส้กรอกปล� สไตล์อิต�เลี่ยน ที่ทอดแล้วเทลงในกระทะ แล้วทำ�ก�รผัดส่วนผสมทุกอย่�งให้เข้�กันอีกครั้ง อ�จ จะปรุงรสต�มชอบอีกก็ได้ ปิดไฟและโรยใบอิต�เลี่ยนเบซิลเป็นอันดับสุดท้�ย พร้อมตักเสิร์ฟใน ขณะที่ร้อน (สำ�หรับ 3-4 ที่) หมายเหตุ เส้นเฟตตูชินี่ทำ�ให้สุกได้โดยต้มในน้ำ�เดือดเติมเกลือเล็กน้อย ต้ม 10-15 น�ที สังเกต เส้นจะนิ่ม และเทใส่น้ำ�เย็น คลุกกับน้ำ�มันมะกอกเล็กน้อย เตรียมไว้สำ�หรับผัด วิธีการใช้งาน นำ�ไปทอดโดยใช้ไฟร้อนป�นกล�งจนน้ำ�มันเดือดร้อนได้ที่ ค่อยใส่ไส้กรอกปล� สไตล์อิต�เลี่ยนลงไปทอด ใช้เวล�ประม�ณ 2 น�ที จะทำ�ให้ผิวกรอบ และไม่อมน้ำ�มัน

117 PFP HEALTHY

เพนเน่ ริกาโทนี่

กับไส้กรอกปลาค็อกเทล ไส้กรอกปลาค็อกเทลหั่นท่อนสั้น เส้นเพนเน่ ริกาโทนี่ ลวกสุก ซอสเพสโต้ ถั่วปากอ้าลวกสุก โรสแมรี่อบแห้ง ออริกาโน่อบแห้ง เนยจืด กระเทียมสับ พาเมซานชีสแผ่น เกลือ และพริกไทยดำา น้ำามันพืช

250 400 150 60 15 15 2 2

กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ตามชอบ ตามชอบ สำาหรับทอด

วิธีทำา ใส่น้ำ�มันพืชลงไปในกระทะนำ�ตั้งไฟป�นกล�งรอจนกระทั่งร้อน จ�กนั้นนำ�

ไส้กรอกปล�ค็อกเทลหั่นเป็นชิ้นลงไปทอดจนกระทั่งสุก ตักขึ้นม�พักให้สะเด็ดน้ำ�มัน จ�กนัน้ ใช้กระทะใบใหม่ตงั้ ไฟอ่อน ใส่เนยจืดลงไป ต�มด้วยกระเทียมผัดพอกลิน่ หอม จ�กนั้นนำ�เส้นเพนเน่ ริก�โทนี่ ลงไปผัด ต�มด้วยซอสเพสโต และถั่วป�กอ้� ทำ�ก�ร ปรุงรสด้วยออริก�โน่ โรสแมรี่ เกลือ และพริกไทยดำ� เติมไส้กรอกปล�ค็อกเทลลงไป ทำ�ก�รผัดคลุกเคล้�ให้เข้�กัน ปิดไฟพร้อมโรยหน้�ด้วยพ�เมซ�นชีสแผ่นเป็นอันดับ สุดท้�ย พร้อมตักเสิร์ฟในขณะที่ร้อน (สำ�หรับ 2-3 ที่) หมายเหตุ เพือ่ ให้สะดวกในก�รรับประท�นไส้กรอกปล�ค็อกเทลส�ม�รถนำ�ม�หัน่ เป็น ท่อนสัน้ จะทำ�ให้เกิดคว�มแตกต่�งจ�กเส้น ซึง่ มีขน�ดคว�มย�วค่อนข้�งใกล้เคียงกัน หรืออ�จจะใช้เส้นมักกะโรนีแทนเส้นเพนเน่ ริก�โทนลวกสุกก็ได้เช่นกัน หรือใช้เมล็ด ถั่วลันเต�แทนถั่วป�กอ้� ห�กห�ไม่ได้ วิธีการใช้งาน นำ�ไปทอดโดยใช้ไฟร้อนป�นกล�งจนน้ำ�มันเดือดร้อนได้ที่ ค่อยใส่ ไส้กรอกปล�ค็อกเทลลงไปทอด ใช้เวล�ประม�ณ 2 น�ที จะทำ�ให้ผิวกรอบ และไม่ อมน้ำ�มัน

NATURAL

OCEAN FRESH

119 PFP HEALTHY

ข้าวผัดไส้กรอกปลา

สไตล์อิตาเลี่ยนกับซอสมะเขือเทศ

NATURAL

OCEAN FRESH

120 PFP HEALTHY

ไส้กรอกปลาสไตล์อิตาเลี่ยน ข้าวสวยหุงสุก หน่อไม้ฝรั่งลวกสุก ถั่วลันเตาลวกสุก แครอตลวกสุก มะเขือเทศเชอร์รี่ หอมแดงซอย กระเทียมซอย ซอสมะเขือเทศ ซีอิ๊วขาว น้ำาตาลทราย ใบโหระพาสด เกลือ และพริกไทยดำา น้ำามันพืช

300 500 120 60 60 60 20 20 5 3 2 15

กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ช้อนชา กรัม ตามชอบ สำาหรับทอดและผัด

วิธีทำา ใส่น้ำ�มันพืชลงไปในกระทะนำ�ตั้งไฟป�นกล�งรอจนกระทั่งร้อน จ�กนั้นนำ�ไส้กรอกปล�

สไตล์อติ �เลีย่ นหัน่ เป็นชิน้ ลงไปทอด จนได้ผวิ ด้�นนอกเกรียมเป็นสีน�้ำ ต�ล ตักขึน้ ม�พักให้สะเด็ดน้�ำ มัน จ�กนั้นใช้กระทะใบเดิมตั้งไฟอ่อน ใส่กระเทียมและหอมแดงลงไปเจียวพอหอม แล้วใส่ข้�วสวยหุงสุก ลงไป ปรุงรสด้วยซอสมะเขือเทศ ซีอิ๊วข�ว น้ำ�ต�ลทร�ย เกลือ และพริกไทยดำ�ผัดคลุกเคล้�ให้เข้�กัน เพื่อให้ได้รสช�ติต�มที่ต้องก�ร จ�กนั้นค่อยใส่หน่อไม้ฝรั่ง แครอต ถั่วลันเต� และมะเขือเทศเชอร์รี่ พร้อมทัง้ ไส้กรอกปล�สไตล์อติ �เลีย่ น ทีผ่ ดั ทอดไปแล้วเทลงในกระทะ แล้วทำ�ก�รผัดส่วนผสมทุกอย่�ง ให้เข้�กันอีกครั้ง อ�จจะปรุงรสต�มชอบอีกก็ได้ ปิดไฟและโรยใบโหระพ�เป็นอันดับสุดท้�ย พร้อม ตักเสิร์ฟในขณะที่ร้อน (สำ�หรับ 4 ที่) หมายเหตุ ข้�วที่จะนำ�ม�ผัดควรจะหุงสุกและปล่อยทิ้งให้ข้�มคืน เพื่อให้เม็ดข้�วแข็งตัวเวล�ผัด เม็ดข้�วจะไม่หักและเรียงตัวสวย ดูน่�รับประท�นยิ่งขึ้น วิธีการใช้งาน นำ�ไปทอดโดยใช้ไฟร้อนป�นกล�งจนน้ำ�มันเดือดร้อนได้ที่ ค่อยใส่ไส้กรอกปล� สไตล์อิต�เลี่ยนลงไปทอด ใช้เวล�ประม�ณ 2 น�ที จะทำ�ให้ผิวกรอบ และไม่อมน้ำ�มัน

121 PFP HEALTHY

ไส้กรอกปลาสไตล์อิตาเลี่ยน

ผัดกับตระกูลถั่ว

ไส้กรอกปลาสไตล์อิตาเลี่ยน 300 กรัม ถั่วชิกพีต้มสุก 20 กรัม ถั่วแขก 50 กรัม ถั่วลันเตา 50 กรัม มะเขือเทศเชอร์รี่ 50 กรัม พริกหวานยักษ์สีแดง หั่นเต๋า 40 กรัม หอมแดงซอย 15 กรัม กระเทียมสับ 10 กรัม

น้ำาส้มชายชูบัลซามิก ซีอิ๊วขาว น้ำาซุปไก่ น้ำาตาลทราย เกลือ และพริกไทย น้ำามันพืช น้ำามันมะกอก

2 1 3 1

ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ช้อนชา ตามชอบ สำาหรับทอด สำาหรับผัด

วิธีทำา ใส่น้ำ�มันพืชลงไปในกระทะนำ�ตั้งไฟป�นกล�งรอจนกระทั่งร้อน จ�กนั้น

นำ�ไส้กรอกปล�สไตล์อติ �เลีย่ นหัน่ เป็นชิน้ ลงไปทอด จนได้ผวิ ด้�นนอกเกรียมเป็น สีน้ำ�ต�ล ตักขึ้นม�พักให้สะเด็ดน้ำ�มัน จ�กนั้นเปลี่ยนกระทะแล้วใส่น้ำ�มันมะกอก ตั้งไฟอ่อน ใส่กระเทียมลงไปเจียวพอหอม จ�กนั้นใส่หอมแดง ถั่วแขก ถั่วลันเต� พริกหว�นยักษ์ และถั่วชิกพี ลงไปผัด ประม�ณ 2 น�ที หรือจนกระทั่งส่วนผสม ทุกอย่�งสุก จ�กนั้นใส่มะเขือเทศเชอร์รี่ผ่�ครึ่งลงไปผัดต่อ ปรุงรสต�มชอบด้วย น้ำ�ส้มส�ยชูบัลซ�มิก ซีอิ๊วข�ว น้ำ�ซุป น้ำ�ต�ลทร�ย เกลือและพริกไทย คลุก ให้เข้�กัน จ�กนัน้ นำ�ไส้กรอกปล�สไตล์อติ �เลีย่ นใส่ลงไปคลุกเคล้�ให้เข้�กันอีกครัง้ ยกลงจ�กเต� พร้อมตักใส่จ�นพร้อมเสิร์ฟขณะร้อน (สำ�หรับ 2-3 ท่�น) หมายเหตุ ถัว่ แขก และถัว่ ลันเต� ถ้�ไม่อย�กผัดน�น ให้เอ�ไปลวกในน้�ำ ร้อน และ แช่ในน้ำ�เย็นจัด ส�ม�รถนำ�ม�ผัดได้และใช้เวล�น้อยกว่� อีกทั้งยังให้สีที่เขียวสด กว่�ก�รผัด กรณีห�ถั่วซิกพีไม่ได้ ก็ใช้เมล็ดถั่วลันเต�ทดแทนได้เช่นเดียวกัน วิ ธี ก ารใช้ งาน นำ � ไปทอดโดยใช้ ไ ฟร้ อ นป�นกล�งจนน้ำ � มั น เดื อ ดร้ อ นได้ ที่ ค่อยใส่ไส้กรอกปล�สไตล์อิต�เลี่ยนลงไปทอด ใช้เวล�ประม�ณ 2 น�ที จะทำ�ให้ ผิวกรอบ และไม่อมน้ำ�มัน

NATURAL

OCEAN FRESH

123 PFP HEALTHY

ราวิโอรี่ผักโขม

กับไส้กรอกปลาค็อกเทล

NATURAL

OCEAN FRESH

124 PFP HEALTHY

ไส้กรอกปลาค็อกเทลผ่าตามยาว เส้นราวิโอรี่ไส้ผักโขมลวกสุก เมล็ดถั่วลันเตาลวกสุก มะเขือเทศเชอร์รี่ผ่าครึ่ง มะกอกดำาหั่นชิ้นบาง โรสแมรี่อบแห้ง ออริกาโน่อบแห้ง กระเทียมสับ เกลือ และพริกไทยดำา น้ำามันพืช น้ำามันมะกอก

250 400 100 60 30 15 10 2

กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม ช้อนโต๊ะ ตามชอบ สำาหรับทอด สำาหรับผัด

วิธีทำา ใส่ น้ำ � มั น พื ช ลงไปในกระทะนำ � ตั้ ง ไฟป�นกล�งรอจนกระทั่ ง ร้ อ น จ�กนั้ น นำ �

ไส้กรอกปล�ค็อกเทลหั่นต�มย�วลงไปทอดจนกระทั่งสุก ตักขึ้นม�พักให้สะเด็ดน้ำ�มัน จ�กนั้นใช้กระทะใบใหม่ตั้งไฟอ่อน ใส่น้ำ�มันมะกอกลงไป ต�มด้วยกระเทียมผัดพอกลิ่น หอม จ�กนัน้ นำ�เส้นร�วิโอรี่ไส้ผกั โขมลงไปผัดคลุกเคล้�ให้เข้�กัน ต�มด้วยเมล็ดถัว่ ลันเต� มะเขือเทศ และมะกอกดำ�หั่นชิ้นบ�ง ทำ�ก�รปรุงรสด้วยออริก�โน่ โรสแมรี่อบแห้ง เกลือ และพริกไทยดำ� เติมไส้กรอกปล�ค็อกเทลลงไปเป็นอันดับสุดท้�ยผัดคลุกเคล้�ให้เข้�กัน ปิดไฟ โรยพริกไทยดำ� เพื่อเพิ่มรสช�ติ พร้อมตักเสิร์ฟในขณะที่ร้อน (สำ�หรับ 3 ที่) หมายเหตุ ร�วิโอรี่ห�ซื้อได้ต�มซูเปอร์ม�เก็ตทั่วไป ซึ่งมีหล�กหล�ยไส้ให้เลือกทั้ง ไส้ชีส ไส้ซอสครีม และไส้ผักโขม เป็นต้น วิธีการใช้งาน นำ�ไปทอดโดยใช้ ไ ฟร้ อนป�นกล�งจนน้ำ � มั น เดื อดร้ อนได้ ที่ ค่ อยใส่ ไส้กรอกปล�ค็อกเทลลงไปทอด ใช้เวล�ประม�ณ 2 น�ที จะทำ�ให้ผวิ กรอบ และไม่อมน้�ำ มัน

125 PFP HEALTHY

ไส้กรอกปลาค็อกเทล

กับซอสมะเขือเทศและเครื่องเทศ ไส้กรอกปลาค็อกเทล ซอสมะเขือเทศเข้มข้น เนื้อมะเขือเทศต้มสุกสับละเอียด เนื้อมะเขือเทศสดสับละเอียด ถั่วขาวต้มสุกในซอสมะเขือเทศ หอมแดงหั่นชิ้นบาง เมล็ดถั่วลันเตา พาสลี่ย์สับ

450 250 200 200 100 30 50 15

กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม

ออริกาโน่อบแห้ง 15 โรสแมรี่อบแห้ง 15 เนยจืด 2 กระเทียมสับ 2 น้ำาซุปไก่ 1 เกลือ และพริกไทยดำา น้ำามันพืช

กรัม กรัม ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ถ้วย ตามชอบ สำาหรับทอด

วิธีทำา ใส่น้ำ�มันพืชลงไปในกระทะนำ�ตั้งไฟป�นกล�งรอจนกระทั่งร้อน จ�กนั้น

นำ�ไส้กรอกปล�ค็อกเทลหั่นเป็นชิ้นลงไปทอด จนกระทั่งสุก ตักขึ้นม�พักให้สะเด็ด น้ำ�มัน จ�กนั้นใช้กระทะใบใหม่ตั้งไฟอ่อน เนยจืด ต�มด้วยกระเทียม หอมแดง และเนื้อมะเขือเทศสดลงไปผัดพอส่งกลิ่นหอม ต�มด้วยซอสมะเขือเทศเข้มข้น เนื้อมะเขือเทศต้มสุก เมล็ดถั่วลันเต� และถั่วข�วในซอสมะเขือเทศ ทำ�ก�รปรุงรส ด้วยออริก�โน่ โรสแมรี่ เกลือ และพริกไทยดำ� เติมไส้กรอกปล�ค็อกเทลลงไปทำ�ก�ร ผัดเคี่ยวต่อไปเรื่อยๆ ห�กน้ำ�พร่องเกินไปให้เติมน้ำ�ซุปไก่ลงไป แล้วปรุงรสช�ติ ต�มที่ต้องก�ร ปิดไฟพร้อมโรยหน้�ด้วยใบพ�สลี่ย์สดเป็นอันดับสุดท้�ย พร้อม ตักเสิร์ฟในขณะที่ร้อน (สำ�หรับ 4-5 ที่) หมายเหตุ เมนูนี้ท�นคู่กับอ�ห�รจำ�พวกแป้ง อ�ทิ เส้นพ�สต้�ต่�งๆ ข้�วสวย หรือมันฝรั่งอบ กรณีห�ถั่วข�วต้มสุกในซอสมะเขือเทศไม่ได้ ก็ใช้ถั่วแดงต้มสุก ได้เช่นเดียวกัน วิธีการใช้งาน นำ�ไปทอดโดยใช้ไฟร้อนป�นกล�งจนน้ำ�มันเดือดร้อนได้ที่ ค่อยใส่ ไส้กรอกปล�ค็อกเทลลงไปทอด ใช้เวล�ประม�ณ 2 น�ที จะทำ�ให้ผิวกรอบ และ ไม่อมน้ำ�มัน

NATURAL

OCEAN FRESH

127 PFP HEALTHY

ยำาชิกูว่าใส่สลัดผัก ชิกูว่า ผักเบบี้คอส มะเขือเทศ แรดิช เซเลอรี่ ต้นหอม น้ำาจิ้ม PFP

250 120 2 30 20 10 ½

กรัม กรัม ลูก กรัม กรัม กรัม ถ้วย

วิธีทำา ตั้งกระทะให้โดยใช้ไฟร้อนป�นกล�ง รอให้ร้อนได้ที่ใส่ชิกูว่�ลงไป

NATURAL

OCEAN FRESH

128 PFP HEALTHY

ย่�ง พอสุกผิวตึงและส่งกลิ่นหอมออกม� ตักขึ้นพักไว้ จ�กนั้นเตรียม ส่วนผสมโดยนำ�ผักเบบีค้ อสไปล้�งน้�ำ ให้สะอ�ด พักไว้ แล้วนำ�มะเขือเทศ ม�หั่นสี่ส่วน ต�มด้วยแรดิชหั่นแว่นชิ้นบ�ง เซเลอรี่หั่นลูกเต๋� และ ต้นหอมหั่นเป็นท่อนย�ว ต่อม�นำ�ชิกูว่�ย่�งและส่วนผสมทั้งหมดใส่ ลงไปในช�มใบใหญ่ ปรุงรสด้วยน้ำ�จิ้ม PFP คลุกเคล้�ให้ส่วนผสมเข้� กัน ตักใส่จ�นพร้อมรับประท�นเป็นเมนูว่�งได้ทุกเมื่อ (สำ�หรับ 2 ท่�น) หมายเหตุ เมนูสลัดสุขภ�พนี้ทำ�ได้ง่�ยๆ เพียงแค่เลือกผักที่ต้องก�ร และชิกูว่� เพียงร�ดน้ำ�จิ้ม PFP ก็อร่อยได้อย่�งรวดเร็ว แรดิชและ ผักเบบี้คอสห�ซื้อได้ที่ร้�นโครงก�รหลวง วิธีการใช้งาน นำ�ไปย่�งบนกระทะโดยใช้ไฟร้อนป�นกล�งได้ที่จึง ค่อยใส่ชิกูว่�ลงไปย่�ง ใช้เวล�ประม�ณ 2 น�ทีครึ่ง จะทำ�ให้ผิวตึง ส่งกลิ่นหอมชวนน่�รับประท�น

เต้าหู้ปลาไส้ทูน่า

เสิร์ฟกับเส้นหมี่ซั่วและสลัดผัก เต้าหู้ปลาไส้ทูน่า เส้นหมี่ซั่วลวกสุก ถั่วลันเตา พริกหวานยักษ์สีแดง แครอท แตงกวาญี่ปุ่นหั่นชิ้นบาง ใบโหระพาสด

250 200 50 50 30 40 10

กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม

น้ำามันมะกอก น้ำามันรำาข้าว มิริน ซีอิ๊วขาว น้ำามันงา เกลือ และพริกไทย น้ำามันพืช

3 2 2 1 2

ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ช้อนชา ตามชอบ สำาหรับทอด

วิธีทำา ใส่น้ำ�มันพืชลงไปในกระทะนำ�ตั้งไฟป�นกล�งรอจนกระทั่งร้อน จ�กนั้น

นำ�เต้�หู้ปล�ไส้ทูน่�ลงไปทอดให้สุกจนได้ผิวด้�นนอกสีเหลืองทอง แล้วค่อย ตักขึ้นพักไว้ในตะแกรงให้สะเด็ดน้ำ�มัน แล้วนำ�ม�ผ่�ครึ่ง จ�กนั้นเตรียมทำ� ส่วนผสมโดยนำ�หมี่ซั่วไปลวกในน้ำ�เดือดประม�ณ 4-5 น�ที แล้วกรองเอ�เฉพ�ะ เส้น พักไว้ สำ�หรับถั่วลันเต�ให้นำ�ไปลวกในน้ำ�เดือด และแช่น้ำ�เย็นจัด แครอท ให้ฝ�นชิ้นย�วเป็นแผ่นบ�ง ส่วนพริกหว�นยักษ์หั่นเป็นแท่งย�ว แตงกว�ญี่ปุ่น ก็ให้หั่นเฉียงบ�ง แล้วนำ�ส่วนผสมทั้งหมดใส่ลงไปในช�ม เตรียมน้ำ�สลัดโดยนำ� น้ำ�มันมะกอก น้ำ�มันรำ�ข้�ว มิริน ซีอิ๊วข�ว น้ำ�มันง� เกลือ และพริกไทยต�มชอบ คลุกเคล้�ให้เข้�กันแล้วปรุงรสต�มชอบ เพื่อนำ�ไปร�ดบนสลัด แล้วโรยหน้�ด้วย ใบโหระพ�สดเป็นอันดับสุดท้�ย พร้อมตักเสิร์ฟทันที (สำ�หรับ 2 ท่�น) หมายเหตุ เมนูนี้ดัดแปลงทำ�สลัดโดยใส่เส้นหมี่ซั่วลงไปเพื่อทำ�ให้เมนูนี้เป็น เอเชียยิ่งขึ้น วิ ธี ก ารใช้ งาน นำ � ไปทอดโดยใช้ ไ ฟร้ อ นป�นกล�งจนน้ำ � มั น เดื อ ดร้ อ นได้ ที่ ค่อยใส่เต้�หู้ปล�ไส้ทูน่�ลงไปทอด ใช้เวล�ประม�ณ 2 น�ที จะทำ�ให้ผิวกรอบ และไม่อมน้ำ�มัน

NATURAL

OCEAN FRESH

131 PFP HEALTHY

ยำาโอโบโร่

ใส่เมล็ดถั่วลันเตาและแครอท โอโบโร่ เมล็ดถั่วลันเตา ถั่วลันเตาหวาน หอมแดง พริกชี้ฟ้าแดง แครอท น้ำาจิ้ม PFP

NATURAL

OCEAN FRESH

132 PFP HEALTHY

250 200 120 30 20 20 ½

กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม ถ้วย

วิธีทำา นำ�โอโบโร่ใส่ลงในหม้อเพื่อต้มจนกระทั่งสุก แล้วนำ�ขึ้นม�พักไว้

ให้เย็น เตรียมส่วนผสมโดยนำ�เมล็ดถั่วลันเต� และถั่วลันเต�หว�นไปลวก ในน้ำ�เดือดแล้วแช่ในน้ำ�เย็นจัดพักไว้ จ�กนั้นนำ�หอมแดงซอยบ�ง และ พริกชีฟ้ �้ แดงม�หัน่ เป็นเส้นย�ว สำ�หรับแครอทให้ฝ�นเป็นเส้นย�วแบบบ�ง ต่อม�นำ�ส่วนผสมทั้งหมดใส่ ในช�ม ปรุงรสด้วยน้ำ�จิ้ม PFP ทำ�ก�ร คลุกเคล้�ให้สว่ นผสมเข้�กันเป็นอย่�งดีกเ็ ป็นอันแล้วเสร็จ ตักใส่ช�มพร้อม เสิร์ฟเป็นเมนูเด็ด (สำ�หรับ 2 ท่�น) หมายเหตุ แครอทเพื่อสร้�งให้เกิดคว�มแตกต่�ง ลองเปลี่ยนจ�กวิธีก�ร หั่นท่อนบ�ง เป็นก�รฝ�นแบบแผ่นบ�งย�วจะทำ�ให้ดูพลิ้วสวยง�มบน จ�นสลัด กรณีไม่มเี ม็ดถัว่ ลันเต�ก็ใช้ถวั่ แขกลวกสุกหัน่ เฉียงใส่ลงไปทดแทน ได้เช่นกัน วิธีการใช้งาน นำ�ไปต้มโดยใช้ไฟร้อนป�นกล�งจนน้ำ�เดือด ค่อยใส่ โอโบโร่ลงไปต้ม ใช้เวล�ประม�ณ 2 น�ทีครึ่ง จะทำ�ให้ผิวตึงเป็นมันว�ว ชวนน่�รับประท�น

ยำาโอโบโร่

ใส่แตงกวาญี่ปุ่นและมะเขือเทศเชอร์รี่ โอโบโร่ แตงกวาญี่ปุ่น ถั่วลันเตา มะเขือเทศเชอร์รี่ หอมแดงหั่น ใบโหระพาสด น้ำาจิ้ม PFP

500 300 100 100 50 10 ½

กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม ถ้วย

วิธีทำา นำ�โอโบโร่ ใส่ลงในหม้อเพื่อต้มจนกระทั่งสุก แล้วนำ�ขึ้นม�พัก

ไว้ให้เย็น เตรียมส่วนผสมโดยนำ�ถั่วลันเต�ไปลวกในน้ำ�เดือด แล้วแช่ ในน้ำ � เย็ น จั ด พั ก ไว้ จ�กนั้ น นำ � แตงกว�ญี่ ปุ่ นม�หั่ น เป็ น ชิ้ น เฉี ย งบ�ง มะเขือเทศเชอร์รี่ผ่�ครึ่ง และหอมแดงซอยบ�ง ต่อม�นำ�ส่วนผสมทั้งหมด ใส่ในช�ม ปรุงรสด้วยน้ำ�จิ้ม PFP ทำ�ก�รคลุกเคล้�ให้ส่วนผสมเข้�กันเป็น อย่�งดี ตักใส่ช�มพร้อมเสิร์ฟและโรยหน้�ด้วยใบโหระพ�สดอีกที ก็เป็น อันแล้วเสร็จ (สำ�หรับ 3-4 ท่�น) หมายเหตุ สูตรนี้แนะนำ�ให้ใช้น้ำ�จิ้ม PFP หรือใช้น้ำ�จิ้มแบบซีฟู้ดแทนก็ได้ เช่นกัน เพียงแต่ปรับรสช�ติให้หว�นเพิ่มยิ่งขึ้นเพื่อให้ถูกลิ้น วิธีการใช้งาน นำ�ไปต้มโดยใช้ไฟร้อนป�นกล�งจนน้ำ�เดือด ค่อยใส่ โอโบโร่ลงไปต้ม ใช้เวล�ประม�ณ 2 น�ทีครึ่ง จะทำ�ให้ผิวตึงเป็นมันว�ว ชวนน่�รับประท�น

NATURAL

OCEAN FRESH

135 PFP HEALTHY

ยำาวุ้นเส้นปูอัด

ใส่แตงกวาญี่ปุ่นและผักเบบี้คอส

NATURAL

OCEAN FRESH

ปูอัดแท่งหั่น วุ้นเส้น ผักเบบี้คอส แรดิชหั่นชิ้นบาง แตงกวาญี่ปุ่นหั่นเฉียงชิ้นบาง หอมแดงซอย พริกชี้ฟ้าหั่นชิ้นบาง พริกแดงสับ กระเทียมสับ น้ำาตาลทราย น้ำาปลา น้ำามะนาว

250 150 100 80 50 15 10 1 ½ ½ 3 2

กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม เม็ด ช้อนชา ช้อนชา ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ

วิธีทำา นำ�ปูอัดใส่ลงในหม้อนึ่งจนกระทั่งสุก จ�กนั้นเตรียมทำ�ส่วนผสมโดยนำ�วุ้นเส้น

ลงไปในหม้อที่มีน้ำ�เดือดจัดต้มให้สุกประม�ณ 1 น�ที ให้กรองเอ�เฉพ�ะเส้น และ ตั้งพักไว้ให้เย็น เตรียมทำ�น้ำ�ยำ�โดยนำ�พริกแดงสับ กระเทียมสับ น้ำ�ต�ลทร�ย น้ำ�ปล� และน้ำ�มะน�ว ผสมรวมกันชิมรสช�ติต�มชอบ จ�กนั้นเตรียมช�มใบใหญ่ใส่แตงกว� ญี่ปุ่น ผักเบบี้คอส แรดิช หอมแดงซอย พริกชี้ฟ้�แดง วุ้นเส้นลวกสุก และปูอัดลงไป คลุกเคล้�ให้สว่ นผสมทัง้ หมดเข้�เนือ้ กัน ตักใส่จ�นพร้อมจัดเสิรฟ์ ทันที (สำ�หรับ 2 ท่�น) หมายเหตุ กรณีที่ไม่อย�กทำ�น้ำ�ยำ�เองก็อ�จดัดแปลงใช้น้ำ�จิ้ม PFP ทดแทนได้เช่นกัน วิธีการใช้งาน นำ�ไปนึ่งโดยใช้ไฟร้อนป�นกล�งจนน้ำ�เดือด ค่อยใส่ปูอัดลงไปเพื่อทำ� ก�รนึ่ง โดยใช้เวล�ประม�ณ 1 น�ที จะทำ�ให้ผิวตึงเป็นมันว�วชวนน่�รับประท�น *แนะนำ�เป็นปูอัดเจแปนนิส, ปูอัดออริจินอล, ปูอัดทรูเวิลด์ 136 PFP HEALTHY

137 PFP HEALTHY

ยำาชิกูว่า

ใส่บะหมี่แบบสไปซี่ ชิกูว่า เส้นบะหมี่ ถั่วลันเตาลวกสุก พริกหวานยักษ์สีแดงหั่นเส้นยาว มะเขือเทศเชอร์รี่ผ่าครึ่ง แตงกวาญี่ปุ่นหั่นชิ้นบาง ซอสพริกแดง พริกแดงต้มสุกปั่นละเอียด น้ำาปลา น้ำามะนาว น้ำาตาลทราย กระเทียมสับ

250 300 100 30 50 20 4 1 1 2 1 2

กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ช้อนชา ช้อนชา

วิธีทำา ตั้งกระทะโดยใช้ไฟร้อนป�นกล�ง รอให้ร้อนได้ที่ใส่ชิกูว่�ลงไปย่�ง พอสุก

ผิวตึงและส่งกลิ่นหอมออกม� ตักขึ้นพักไว้ จ�กนั้นเตรียมส่วนผสมโดยนำ�เส้นบะหมี่ ไปลวกในน้ำ � เดื อ ดประม�ณ 1-2 น�ที แล้ ว กรองเอ�เฉพ�ะเส้ น พั ก ไว้ ใ นช�ม เตรียมส่วนผสมโดยหั่นพริกหว�นยักษ์สีแดงเป็นเส้นย�ว แตงกว�ญี่ปุ่นหั่นเฉียงบ�ง มะเขือเทศเชอร์รี่ผ่�ครึ่ง ส่วนถั่วลันเต�ให้นำ�ไปลวกในน้ำ�เดือด แล้วแช่ในน้ำ�เย็นจัด จ�กนั้นเตรียมทำ�ยำ�โดยนำ�ส่วนผสมทั้งหมดรวมทั้งชิกูว่�ย่�งใส่ลงไปในช�ม ปรุงรส ด้วยซอสพริกแดง พริกแดงปั่นละเอียด กระเทียมสับ น้ำ�ปล� น้ำ�มะน�ว และน้ำ�ต�ล คลุกเคล้�ให้ส่วนผสมเข้�กัน ปรุงรสต�มชอบ ตักใส่จ�นรับประท�นพร้อมกับผักสด (สำ�หรับ 2 ท่�น) หมายเหตุ เมนูนี้เหม�ะท�นเป็นกับแกล้มเพร�ะให้รสช�ติที่เผ็ดร้อน และทำ�ให้ท้องอิ่ม ได้ง่�ยด้วย เพร�ะมีบะหมี่เป็นส่วนผสมของยำ� วิธกี ารใช้งาน นำ�ไปย่�งบนกระทะโดยใช้ไฟร้อนป�นกล�งได้ทจี่ งึ ค่อยใส่ชกิ วู �่ ลงไปย่�ง ใช้เวล�ประม�ณ 2 น�ทีครึ่ง จะทำ�ให้ผิวตึง ส่งกลิ่นหอมชวนน่�รับประท�น

NATURAL

OCEAN FRESH

139 PFP HEALTHY

ผัดผักรวม

ใส่เต้าหู้ปลาแซนวิช

NATURAL

OCEAN FRESH

เต้าหู้ปลาแซนวิช 250 กรัม บร็อกโคลี่ลวกสุก 150 กรัม เห็ดสด 80 กรัม มะเขือเทศหั่นสี่ส่วน 80 กรัม พริกหวานยักษ์สีแดง 30 กรัม เบบี้แครอทลวกสุก หั่นตามยาว 30 กรัม กระเทียมหั่นชิ้นบาง 15 กรัม ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ น้ำามันหอย 1 ช้อนโต๊ะ น้ำาตาลทราย ½ ช้อนชา เกลือ และพริกไทย ตามชอบ น้ำามันพืช สำาหรับทอด วิธีทำา ใส่น้ำ�มันพืชลงไปในกระทะนำ�ตั้งไฟป�นกล�งรอจนกระทั่งร้อน จ�กนั้นนำ�

เต้�หู้ปล�แซนวิชลงไปทอดให้สุกจนได้ผิวด้�นนอกสีเหลืองทอง แล้วค่อยตักขึ้นพักไว้ ในตะแกรงให้ ส ะเด็ ด น้ำ � มั น จ�กนั้ น ใช้ กระทะใบเดิ ม ใส่ กระเที ย มลงไปผั ด ให้ ห อม ต�มด้วยบร็อกโคลี่ลวกสุก และเบบี้แครอทลวกสุก พริกยักษ์หว�นสีแดงหั่นสี่เหลี่ยม ลูกเต๋� มะเขือเทศหัน่ สีส่ ว่ น พร้อมด้วยเห็ดสด ผัดคลุกเคล้�ให้เข้�กัน ประม�ณ 2 น�ที หรือจนกระทัง่ ผักสุก แล้วทำ�ก�รปรุงรสด้วยซีอวิ๊ ข�ว น้�ำ มันหอย น้�ำ ต�ลทร�ย เกลือ และ พริกไทย ชิมรสช�ติต�มชอบ ตักจ�นเสิร์ฟท�นคู่กับข้�วสวยร้อนๆ (สำ�หรับ 2 ท่�น) หมายเหตุ ห�กต้องก�รผักให้มีสีเขียวสดเช่นบร็อกโคลี่ให้นำ�ไปลวกในน้ำ�ร้อน และ แช่ในน้ำ�เย็น จะทำ�ให้ผักไม่เหี่ยว และใช้เวล�น้อยในก�รผัด วิธีการใช้งาน นำ�ไปต้มโดยใช้ไฟร้อนป�นกล�งจนน้ำ�เดือด ค่อยใส่เต้�หู้ปล�แซนวิช ลงไปต้ม ใช้เวล�ประม�ณ 7 น�ที จะทำ�ให้ผิวตึงเป็นมันว�วชวนน่�รับประท�น 140 PFP HEALTHY

141 PFP HEALTHY

ก๋วยเตี๋ยวผัดแห้ง

ใส่ก้ามปูเทียม ก้ามปูเทียม เส้นก๋วยเตี๋ยว คะน้าฮ่องกงหั่นท่อน มะเขือเทศเชอร์รี่ กระเทียมหั่นชิ้นบาง น้ำามันรำาข้าว หอมแดงหั่นแว่น ซีอิ๊วดำาหวาน ซอสฮ้อยสิน เหล้าจีน น้ำาซุปไก่ พริกไทยป่น

250 200 120 50 2 2 20 1 1 1 ¼

กรัม กรัม กรัม กรัม ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ กรัม ช้อนชา ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ถ้วยตวง ตามชอบ

วิธีทำา นำ�ก้�มปูเทียมใส่ลงในลังถึงเพื่อนึ่งจนกระทั่งสุก ตั้งพักไว้ จ�กนั้นเตรียมทำ�

ส่วนผสมโดยนำ�เส้นก๋วยเตี๋ยวลงไปแช่ในน้ำ�เย็นประม�ณ 3-5 น�ที เพื่อให้เส้น อ่อนตัว แล้วยกขึ้นม�ตั้งพักไว้ให้สะเด็ดน้ำ� ต่อม�ตั้งกระทะไฟป�นกล�งใส่น้ำ�มัน รำ�ข้�วลงไปรอให้ร้อน ใส่กระเทียมและหอมแดง ลงไปผัดให้ส่งกลิ่นหอม นำ�เส้น ก๋วยเตี๋ยวลงไปผัดต่อ ต�มด้วยคะน้�ฮ่องกง และมะเขือเทศเชอร์รี่ผ่�ครึ่งผัดให้เข้� กัน แล้วค่อยปรุงรสด้วยซีอิ๊วดำ�หว�น ซอสฮ้อยสิน เหล้�จีน พริกไทย และน้ำ�ซุปไก่ ผัดให้เข้�กันอีกครั้งชิมรสช�ติต�มชอบ ตักใส่จ�นพร้อมจัดเสิร์ฟร้อนๆ ทันที (สำ�หรับ 2 ท่�น) หมายเหตุ ลองปรับเปลี่ยนจ�กก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็กเป็นก๋วยเตี๋ยวแบบเส้นชนิดอื่น ก็ได้เช่นเดียวกัน วิธีการใช้งาน นำ�ไปนึ่งโดยใช้ไฟร้อนป�นกล�งจนน้ำ�เดือด ค่อยใส่ก้�มปูเทียม ลงไปเพื่อทำ�ก�รนึ่ง โดยใช้เวล�ประม�ณ 3 น�ที จะทำ�ให้ผิวตึงเป็นมันว�วชวน น่�รับประท�น

NATURAL

OCEAN FRESH

143 PFP HEALTHY

ยำาลูกชิ้นผักกับผักเบบี้คอส

และแตงกวาญี่ปุ่น ลูกชิ้นผัก ผักเบบี้คอส แตงกวาญี่ปุ่นหั่นชิ้นบาง มะเขือเทศหั่นสี่ส่วน ถั่วชิกพีต้มสุก น้ำาจิ้ม PFP

500 350 250 4-5 150 1

กรัม กรัม กรัม ลูก กรัม ถ้วย

วิธีทำา นำ�ลูกชิ้นผักใส่ลงในหม้อเพื่อต้มจนกระทั่งสุก จ�กนั้นนำ�ขึ้นม�พักไว้

NATURAL

OCEAN FRESH

144 PFP HEALTHY

ให้ เ ย็ น จ�กนั้ น นำ � เหล็ ก ม�เสี ย บลู ก ชิ้ น ผั ก อี ก ครั้ ง เพื่ อ นำ � ไปย่ � งบนไฟถ่ � น จะได้กลิ่นหอมสำ�หรับเป็นส่วนผสมของสลัดต่อไป จ�กนั้นเตรียมสลัดโดยนำ�ผัก เบบี้คอส แตงกว�ญี่ปุ่น และมะเขือเทศ ล้�งน้ำ�ให้สะอ�ด ต่อม�นำ�แตงกว�ญี่ปุ่น ม�หัน่ เฉียงชิน้ บ�ง ส่วนมะเขือเทศหัน่ แบ่งสีส่ ว่ น และถัว่ ชิกพี นำ�ส่วนผสมทัง้ หมด ใส่ช�มเติมลูกชิ้นผักย่�งสุกพอมีกลิ่นหอมออกจ�กเหล็กเสียบใส่ลงไปเป็นอันดับ สุดท้�ยคลุกเคล้�ให้เข้�กัน พร้อมตักเสิร์ฟเป็นอ�ห�รว่�ง (สำ�หรับ 3 ท่�น) หมายเหตุ ห�กต้ อ งก�รให้ ลู ก ชิ้ น ผั ก มี ก ลิ่ น หอมเพิ่ ม เติ ม ขณะรั บ ประท�น หลังจ�กทอดแล้วก็ส�ม�รถนำ�ไปเสียบทำ�เป็นลูกชิ้นย่�งไฟ สูตรนี้แนะนำ�ให้ใช้ น้ำ�จิ้ม PFP หรือน้ำ�จิ้มซีฟู้ดก็รสแซ่บได้เช่นกัน ผักเบบี้คอสส�ม�รถใช้ผักสลัด อื่นๆ แทนได้เช่นเดียวกัน วิธีการใช้งาน นำ�ไปต้มโดยใช้ไฟร้อนป�นกล�งจนน้ำ�เดือด ค่อยใส่ลูกชิ้นผัก ลงไปต้ม ใช้เวล�ประม�ณ 5 น�ที จะทำ�ให้ผิวตึงเป็นมันว�วชวนน่�รับประท�น

145 PFP HEALTHY

อุด้งปลาโออบแห้ง

ใส่คามาโบโกะและถั่วลันเตาหวาน คามาโบโกะ เส้นอุด้ง ถั่วลันเตาหวานลวกสุก เห็ดหอมลวกสุก ต้นหอมญี่ปุ่นซอย น้ำาซุปปลาโออบแห้ง ซีอิ๊วญี่ปุ่น น้ำามันงา พริกไทยป่น

250 200 120 50 30 2 1 2

กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม ถ้วยตวง ช้อนโต๊ะ ช้อนชา ตามชอบ

วิธีทำา นำ�ค�ม�โบโกะใส่ลงในหม้อเพื่อต้มจนกระทั่งสุก แล้วนำ�ขึ้นม�พักไว้ให้เย็น

เตรียมหม้อขน�ดพอเหม�ะใส่น้ำ�ซุปปล�โอ และค�ม�โบโกะลงไป ปรุงรสด้วย ซีอิ๊วญี่ปุ่น น้ำ�มันง� และพริกไทยป่น ต้มเคี่ยวน้ำ�ซุปด้วยไฟร้อนป�นกล�งจนกระทั่ง น้ำ�ซุปร้อน ชิมรสช�ติต�มชอบ จ�กนั้นลวกเส้นอุด้งในน้ำ�เดือด ประม�ณ 1-2 น�ที ตักขึ้นให้สะเด็ดน้ำ� แล้วเทใส่ช�มต�มด้วยค�ม�โบโกะ และถั่วลันเต�หว�นลวกสุก เห็ดหอมลวกสุก และต้นหอมญี่ปุ่นซอย แล้วจึงค่อยร�ดน้ำ�ซุปปล�โออบแห้งให้ พอท่วมเส้นอุดง้ โรยพริกไทยป่นอีกครัง้ พร้อมรับประท�นขณะร้อนๆ (สำ�หรับ 2 ท่�น) หมายเหตุ นอกจ�กเส้นอุด้งแล้วก็ยังส�ม�รถใช้เส้นบะหมี่ญี่ปุ่นได้หล�กหล�ยชนิด เพื่อม�ทำ�ซุปชนิดนี้ก็อร่อยได้เช่นเดียวกัน อ�ห�รประเภทซุปส�ม�รถใช้ผลิตภัณฑ์ ของ PFP ที่ เ ป็ น จำ � พวกประเภทนึ่ ง ม�ทดแทนเพื่ อ ให้ เ กิ ด คว�มหล�กหล�ย ได้เช่นเดียวกัน วิธีการใช้งาน นำ�ไปต้มโดยใช้ไฟร้อนป�นกล�งจนน้ำ�เดือด ค่อยใส่ค�ม�โบโกะ ลงไปต้ม ใช้เวล�ประม�ณ 5-7 น�ที จะทำ�ให้ผิวตึงเป็นมันว�วชวนน่�รับประท�น

NATURAL

OCEAN FRESH

147 PFP HEALTHY

บะหมี่โซบะชาเขียวใส่ปูอัด

NATURAL

OCEAN FRESH

148 PFP HEALTHY

ปูอัดหั่นแท่ง บะหมี่โซบะชาเขียว เห็ดหอมลวกสุก ถั่วปากอ้าลวกสุก ผักไควาเระ ซีอิ๊วญี่ปุ่น น้ำามันงา น้ำามันหอย น้ำามันรำาข้าว กระเทียมสับ ขิงสับ เกลือและพริกไทย

250 300 100 60 40 2 1 1 1 1 2

กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ช้อนชา ตามชอบ

วิธีทำา นำ�ปูอัดใส่ลงในลังถึงเพื่อนึ่งจนกระทั่งสุก จ�กนั้นเตรียมทำ�ส่วนผสมโดยนำ�เส้น

บะหมี่โซบะช�เขียวใส่ในกระทะก้นลึกที่มีน้ำ�เดือดอยู่แล้วต้มให้สุกประม�ณ 5-6 น�ที จ�กนั้นกรองเอ�เฉพ�ะเส้น และตั้งพักไว้ให้เย็น เสร็จแล้วนำ�กระทะก้นลึกตั้งไฟแรง ใส่น้ำ�มันรำ�ข้�ว กระเทียม และขิงสับละเอียดลงไปผัดประม�ณ 1 น�ที จ�กนั้นใส่เห็ดหอม ลงไปผั ด จนกระทั่ ง นุ่ ม ใส่ เ ส้ น โซบะช�เขี ย ว ปรุ ง รสด้ ว ยซี อิ๊ ว ข�วญี่ ปุ่ น น้ำ � มั น ง� น้�ำ มันหอย เกลือ และพริกไทยดำ�ต�มชอบ จ�กนัน้ ใส่ถวั่ ป�กอ้� และปูอดั ลงไปผัดให้เข้�กัน ปรุงรสต�มชอบอีกครัง้ ตักใส่ช�มโรยหน้�ด้วยผักไคว�เระ เสิรฟ์ ขณะร้อน (สำ�หรับ 2 ท่�น) หมายเหตุ เป็นเมนูอ�ห�รญีป่ นุ่ ทีเ่ หม�ะกับสุขภ�พแถมให้คณ ุ ค่�อ�ห�รทีด่ เี ยีย่ มต่อร่�งก�ย กรณีไม่มีถั่วป�กอ้� ก็ใช้ถั่วลันเต�หว�นลวกสุกได้เช่นเดียวกัน วิธีการใช้งาน นำ�ไปนึ่งโดยใช้ไฟร้อนป�นกล�งจนน้ำ�เดือด ค่อยใส่ปูอัดลงไปเพื่อ ทำ�ก�รนึ่ง โดยใช้เวล�ประม�ณ 1 น�ที จะทำ�ให้ผิวตึงเป็นมันว�วชวนน่�รับประท�น

149 PFP HEALTHY

อุด้งน้ำาลูกชิ้นปลาแซลมอน

ใส่ผักบ็อกชอย ลูกชิ้นปลาแซลมอน เส้นอุด้ง ผักบ็อกชอย พริกชี้ฟ้าแดง น้ำาซุปไก่ หรือซุปผัก ขิงหั่นชิ้นบาง ซีอิ๊วขาว น้ำามันงา เกลือและพริกไทยป่น

200 120 60 15 2 2 1 1

กรัม กรัม กรัม กรัม ถ้วย ชิ้น ช้อนโต๊ะ ช้อนชา ตามชอบ

วิธที าำ นำ�ลูกชิน้ ปล�แซลมอนใส่ลงในลังถึงเพือ่ นึง่ จนกระทัง่ สุก แล้วนำ�ขึน้ ม�พักไว้ เตรียม

หม้อขน�ดพอเหม�ะใส่น้ำ�ซุปไก่ ต�มด้วยขิงหั่นชิ้นบ�ง และลูกชิ้นปล�แซลมอนลงไป ปรุงรสด้วยซีอิ๊วข�ว น้ำ�มันง� เกลือและพริกไทยป่น ต้มเคี่ยวน้ำ�ซุปด้วยไฟร้อนป�นกล�ง จนกระทั่งน้ำ�ซุปร้อน ชิมรสช�ติต�มชอบ จ�กนั้นเตรียมส่วนผสมโดยนำ�เส้นอุด้งไปลวก ในน้ำ�เดือดประม�ณ 1 น�ที ยกขึ้นสะเด็ดน้ำ�เทใส่ในช�ม ต�มด้วยผักบ็อกชอยลวกสุก พริกชี้ฟ้�แดงหั่นเส้นย�ว แล้วจึงค่อยตักลูกชิ้นปล�แซลมอนว�งต�มลงไป ค่อยๆ ร�ด น้ำ�ซุปให้พอท่วมเส้นอุด้ง รับประท�นขณะร้อนๆ (สำ�หรับ 1 ท่�น) หมายเหตุ ส�ม�รถเลือกใช้เส้นบะหมี่ได้ต�มรูปแบบที่ต้องก�ร อ�ทิ เส้นบะหมี่ช�เชียว เส้นร�เมง และบะหมี่เส้นเล็ก ต�มใจชอบ วิธีการใช้งาน นำ�ไปนึ่งโดยใช้ไฟร้อนป�นกล�งจนน้ำ�เดือด ค่อยใส่ลูกชิ้นปล�แซลมอน ลงไปเพื่ อ ทำ � ก�รนึ่ ง โดยใช้ เ วล�ประม�ณ 3 น�ที จะทำ � ให้ ผิ ว ตึ ง เป็ นมั นว�วชวน น่�รับประท�น

NATURAL

OCEAN FRESH

151 PFP HEALTHY

บะหมี่อุด้งหมีน้อย

NATURAL

OCEAN FRESH

152 PFP HEALTHY

หมีน้อย เส้นอุด้ง ถั่วลันเตาลวกสุก พริกชี้ฟ้าแดงหั่นเส้นยาว ถั่วงอกลวกสุก ใบผักชี ซุปไก่ หรือซุปผัก ขิงหั่นแว่น ตะไคร้ ผ่าครึ่งทางยาว ซีอิ๊วขาว โป๋ยกั๊ก พริกไทยป่น

200 300 100 20 30 10 2-3 2 1 1 2

กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม ถ้วย ชิ้น ต้น ช้อนโต๊ะ ดอก ตามชอบ

วิธีทำา นำ�หมีน้อยใส่ลงในหม้อเพื่อต้มจนกระทั่งสุก แล้วนำ�ขึ้นม�พักไว้ จ�กนั้นเตรียม

ส่วนผสมโดยนำ�เส้นอุด้งไปลวกในน้ำ�เดือดประม�ณ 3 น�ที แล้วกรองเอ�เฉพ�ะเส้น พักไว้ในช�ม ต่อม�ห�หม้อขน�ดพอเหม�ะใส่น้ำ�ซุปไก่ ต�มด้วยขิงฉีก ตะไคร้ โป๋ยกั๊ก และหมีน้อยลงไป ปรุงรสด้วยซีอิ๊วข�ว และพริกไทยป่น ต้มเคี่ยวน้ำ�ซุปด้วยไฟร้อน ป�นกล�ง ประม�ณ 10 -15 น�ที ชิมรสช�ติต�มชอบจ�กนั้นนำ�เส้นอุด้งที่ลวกสุก แล้วใส่ช�ม ต�มด้วยถั่วลันเต�ลวกสุก ถั่วงอกลวกสุก พริกชี้ฟ้�แดงหั่นเส้นย�วว�ง เรียงให้สวยง�ม ตักหมีน้อยว�งเรียงต�มลงไป ต�มด้วยน้ำ�ซุปขิงให้ค่อยๆ ร�ดพอท่วม เส้นอุด้ง โรยหน้�ด้วยใบผักชีสด พร้อมรับประท�นขณะร้อนๆ (สำ�หรับ 2 ที่) หมายเหตุ เพื่อให้รสช�ติน้ำ�ซุปมีคุณค่�และเป็นย�ก�รใส่ขิงและตะไคร้ก็ช่วยทำ�ให้ ซุปถ้วยนี้มีคว�มพิเศษม�กยิ่งขึ้น วิธกี ารใช้งาน นำ�ไปต้มโดยใช้ไฟร้อนป�นกล�งจนน้�ำ เดือด ค่อยใส่หมีนอ้ ยไปต้ม ใช้เวล� ประม�ณ 2 น�ทีครึ่ง จะทำ�ให้ผิวตึงเป็นมันว�วชวนน่�รับประท�น

153 PFP HEALTHY

ซุปลูกชิ้นปลาแซลมอน

ใส่คะน้าฮ่องกง ลูกชิ้นปลาแซลมอน คะน้าฮ่องกงลวกสุก หั่น พริกชี้ฟ้าแดงหั่นแว่น เห็ดหอมสดลวกสุก หั่นชิ้นบาง น้ำาซุปไก่ หรือซุปผัก ซีอิ๊วขาว น้ำามันงา ไควาเระ พริกไทยป่น

300 150 20 80 3 1 2 10

กรัม กรัม กรัม กรัม ถ้วย ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ กรัม ตามชอบ

วิธีทำา นำ�ลูกชิ้นปล�แซลมอนใส่ลงในลังเพื่อนึ่งจนกระทั่งสุก แล้วนำ�ขึ้นม�พักไว้

เตรียมหม้อขน�ดพอเหม�ะใส่น้ำ�ซุปไก่ ลูกชิ้นปล�แซลมอนลงไป ปรุงรสด้วยซีอิ๊วข�ว น้ำ�มันง� และพริกไทยป่น ต้มเคี่ยวน้ำ�ซุปด้วยไฟร้อนป�นกล�งจนกระทั่งน้ำ�ซุปเดือด ชิมรสช�ติต�มชอบ จ�กนั้นตักลูกชิ้นปล�แซลมอนใส่ช�ม ต�มด้วยคะน้�ฮ่องกง ลวกสุก เห็ดหอมสดลวกสุก พริกชี้ฟ้�แดงหั่นแว่นเรียงให้สวยง�ม ค่อยๆ ร�ดน้ำ�ซุป ให้พอท่วม โรยหน้�ด้วยไคว�เระ และพริกไทยป่นอีกครั้ง พร้อมรับประท�นขณะร้อนๆ กับข้�วสวย (สำ�หรับ 2-3 ที่) หมายเหตุ ห�กต้องก�รท�นคู่กับบะหมี่ก็ส�ม�รถทำ�ได้โดยลวกเส้นบะหมี่ใส่ลงไปได้ เช่นเดียวกัน หรืออ�จจะเปลี่ยนใช้ลูกชิ้นปล�ภูเก็ตก็ได้เช่นกัน วิธกี ารใช้งาน นำ�ไปนึง่ โดยใช้ไฟร้อนป�นกล�งจนน้�ำ เดือด ค่อยใส่ลกู ชิน้ ปล�แซลมอน ลงไปเพื่อทำ�ก�รนึ่ง โดยใช้เวล�ประม�ณ 3 น�ที จะทำ�ให้ผิวตึงเป็นมันว�วชวน น่�รับประท�น

NATURAL

OCEAN FRESH

155 PFP HEALTHY

บะหมี่น้ำาลูกชิ้นปลาแซลมอน

ใส่ถั่วลันเตาหวาน

NATURAL

OCEAN FRESH

156 PFP HEALTHY

ลูกชิ้นปลาแซลมอน เส้นบะหมี่ ถั่วลันเตาหวานลวกสุก พริกชี้ฟ้าแดงหั่นแว่น เห็ดสดลวกสุก น้ำาซุปไก่ หรือซุปผัก ขิงหั่นชิ้นบาง ซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรม พริกไทยป่น

250 200 100 20 60 3 4 1 ½

กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม ถ้วย ชิ้น ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ตามชอบ

วิธีทำา นำ�ลูกชิ้นปล�แซลมอนใส่ลงในลังถึงเพื่อนึ่งจนกระทั่งสุก แล้วนำ�ขึ้นม�พักไว้

เตรียมหม้อขน�ดพอเหม�ะใส่น้ำ�ซุปไก่ ต�มด้วยขิงหั่นชิ้นบ�ง และลูกชิ้นปล�แซลมอน ลงไป ปรุงรสด้วยซีอิ๊วข�ว น้ำ�มันหอย และพริกไทยป่น ต้มเคี่ยวน้ำ�ซุปด้วยไฟร้อน ป�นกล�ง จนกระทั่งน้ำ�ซุปเดือด ชิมรสช�ติต�มชอบ จ�กนั้นเตรียมส่วนผสมโดยนำ�เส้น บะหมีไ่ ปลวกในน้�ำ เดือดประม�ณ 1 น�ที แล้วกรองเอ�เฉพ�ะเส้นพักไว้ในช�ม นำ�เส้นบะหมี่ ที่ลวกสุกแล้วใส่ช�ม ต�มด้วยถั่วลันเต�หว�นลวกสุก เห็ดสดลวกสุก พริกชี้ฟ้�แดง หั่นแว่นเรียงให้สวยง�ม ตักลูกชิ้นปล�แซลมอนว�งต�มลงไป ค่อยๆ ร�ดน้ำ�ซุปให้ พอท่วมเส้นบะหมี่ พร้อมรับประท�นขณะร้อนๆ (สำ�หรับ 2-3 ท่�น) หมายเหตุ นำ � ถั่ ว ลั น เต�หว�นม�ฉี ก เปิ ด เพื่ อ ให้ เ ห็ น เมล็ ด อยู่ ด้ � นใน ทำ � ให้ ส ร้ � ง คว�มแตกต่�งในก�รนำ�เสนอซุปในอีกรูปแบบหนึ่ง วิธีการใช้งาน นำ�ไปนึ่งโดยใช้ไฟร้อนป�นกล�งจนน้ำ�เดือด ค่อยใส่ลูกชิ้นปล�แซลมอน ลงไปเพื่อทำ�ก�รนึ่ง โดยใช้เวล�ประม�ณ 3 น�ที จะทำ�ให้ผิวตึงเป็นมันว�วชวนน่� รับประท�น

157 PFP HEALTHY

เส้นหมี่น้ำาใส่คามาโบโกะ

กับแครอทและถั่วแขก คามาโบโกะ เส้นหมี่ ถั่วแขกหั่นแท่งยาว ลวกสุก แครอทหั่นแว่นชิ้นบาง น้ำาซุปไก่ ซีอิ๊วญี่ปุ่น น้ำามันงา ไควาเระ พริกไทยป่น

200 150 100 100 2 1 2 10

กรัม กรัม กรัม กรัม ถ้วย ช้อนโต๊ะ ช้อนชา กรัม ตามชอบ

วิธที าำ นำ�ค�ม�โบโกะใส่ลงในหม้อเพือ่ ต้มจนกระทัง่ สุก แล้วนำ�ขึน้ ม�พักไว้ให้เย็น เตรียม

หม้อขน�ดพอเหม�ะใส่น้ำ�ซุปไก่ และค�ม�โบโกะลงไป ปรุงรสด้วยซีอิ๊วญี่ปุ่น น้ำ�มันง� และพริกไทยป่น ต้มเคี่ยวน้ำ�ซุปด้วยไฟร้อนป�นกล�งจนกระทั่งน้ำ�ซุปร้อน ชิมรสช�ติ ต�มชอบ จ�กนั้นลวกเส้นหมี่ในน้ำ�เดือด ประม�ณ 1 น�ที ตักขึ้นให้สะเด็ดน้ำ� แล้ว เทใส่ช�มต�มด้วยค�ม�โบโกะ และถั่วแขกหั่นแท่งย�วลวกสุก และแครอทลวกสุก แล้วจึงค่อยร�ดน้ำ�ซุป ให้พอท่วมเส้นหมี่ โรยหน้�ด้วยไคว�เระ และพริกไทยป่น อีกครั้ง พร้อมรับประท�นขณะร้อนๆ (สำ�หรับ 2 ท่�น) หมายเหตุ เลือกใช้สีสันของผักเพื่อขับให้เส้นหมี่ดูน่�รับประท�น สีเขียวของถั่วแขก จับคู่กับสีส้มของแครอทและค�ม�โบโกะสีชมพูอยู่ตรงกล�งแลดูโดดเด่น วิธกี ารใช้งาน นำ�ไปต้มโดยใช้ไฟร้อนป�นกล�งจนน้�ำ เดือด ค่อยใส่ค�ม�โบโกะลงไปต้ม ใช้เวล�ประม�ณ 5-7 น�ที จะทำ�ให้ผิวตึงเป็นมันว�วชวนน่�รับประท�น

NATURAL

OCEAN FRESH

159 PFP HEALTHY

บะหมี่น้ำาหมีน้อย

ใส่หน่อไม้ฝรั่งและเห็ดหอม หมีน้อย เส้นบะหมี่ หน่อไม้ฝรั่งลวกสุก เห็ดหอมลวกสุกหั่นชิ้นบาง เมล็ดถั่วลันเตาลวกสุก พริกชี้ฟ้าแดงหั่นชิ้นบาง ซุปไก่ หรือซุปผัก

NATURAL

OCEAN FRESH

160 PFP HEALTHY

200 300 100 50 30 10 2-3

กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม ถ้วย

ขิงหั่นชิ้นบาง โป๊ยกั๊ก อบเชย ซีอิ๊วขาว น้ำามันงา พริกไทยป่น

3 2 1 1 2

ชิ้น ดอก แท่ง ช้อนโต๊ะ ช้อนชา ตามชอบ

วิธีทำา นำ�หมีน้อยใส่ลงในหม้อเพื่อต้มจนกระทั่งสุก แล้วนำ�ขึ้นม�พักไว้ ต่อม�

ห�หม้อขน�ดพอเหม�ะใส่น้ำ�ซุปไก่ ต�มด้วยขิง โป๋ยกั๊ก อบเชย และหมีน้อย ลงไป ปรุงรสด้วยซีอิ๊วข�ว และน้ำ�มันง� ต้มเคี่ยวน้ำ�ซุปด้วยไฟร้อนป�นกล�ง จนกระทัง่ เดือด ชิมรสช�ติต�มชอบ ต่อม�เตรียมส่วนผสมโดยนำ�เส้นบะหมี่ไปลวก ในน้ำ�เดือดประม�ณ 1 น�ที แล้วกรองเอ�เฉพ�ะเส้นพักไว้ในช�ม นำ�เส้นบะหมี่ ทีล่ วกสุกแล้วใส่ช�ม ต�มด้วยหน่อไม้ฝรัง่ ลวกสุก เห็ดหอมลวกสุก เมล็ดถัว่ ลันเต� ลวกสุก และพริกชี้ฟ้�แดงหั่นชิ้นบ�งว�งเรียงให้สวยง�ม ตักหมีน้อยว�งเรียง ต�มลงไป ต�มด้วยน้ำ�ซุปให้ค่อยๆ ร�ดพอท่วมเส้นบะหมี่ โรยด้วยพริกไทยป่น เล็กน้อย พร้อมรับประท�นขณะร้อนๆ (สำ�หรับ 2 ท่�น) หมายเหตุ เพื่อสร้�งคว�มโดดเด่นและแตกต่�งส�ม�รถนำ�หน่อไม้ฝรั่งม�ประดับ ทั้งต้นได้เลย ซึ่งก็ส�ม�รถรับประท�นได้ง่�ย เคี้ยวสะดวกแม้จะไม่ได้ตัดเป็น ท่อนสั้นก็ต�ม วิธีการใช้งาน นำ�ไปต้มโดยใช้ไฟร้อนป�นกล�งจนน้ำ�เดือด ค่อยใส่หมีน้อยไปต้ม ใช้เวล�ประม�ณ 2 น�ทีครึ่ง จะทำ�ให้ผิวตึงเป็นมันว�วชวนน่�รับประท�น

161 PFP HEALTHY

ก๋วยเตี๋ยวน้ำาต้มยำาชิกูว่า ชิกูว่า เส้นก๋วยเตี๋ยว ถั่วลันเตาหวานลวกสุก พริกชี้ฟ้าสีแดงหั่นเส้นยาว เห็ดแชมปิญองกระป๋อง หอมแดงหั่นแว่นชิ้นบาง น้ำาซุปไก่ ข่าหั่น ตะไคร้ทุบ น้ำาเลมอน น้ำาปลา น้ำามันพริกเผา พริกแดงสับละเอียด ใบโหระพาสด เลมอนฝาน

200 300 100 30 40 10 2 2 1 2 1 1 ½ 5 2

กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม ถ้วย ชิ้น ต้น ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ กรัม ซีก

วิธีทำา ตั้งกระทะให้โดยใช้ไฟร้อนป�นกล�ง รอให้ร้อนได้ที่ใส่ชิกูว่�ลงไปย่�ง พอสุกผิวตึงและ

ส่งกลิ่นหอมออกม� ตักขึ้นพักไว้ จ�กนั้นเตรียมหม้อขน�ดพอเหม�ะใส่น้ำ�ซุปไก่ ต�มด้วยข่� ตะไคร้ หอมแดงหัน่ แว่น และพริกแดงสับละเอียด แล้วจึงต้มน้�ำ ซุปด้วยไฟร้อนป�นกล�งจนกระทัง่ น้�ำ ซุปเดือด จ�กนัน้ ให้น�ำ เส้นก๋วยเตีย๋ วลงไปลวกในน้�ำ เดือดประม�ณ 1 น�ที แล้วกรองเอ�เฉพ�ะ เส้นตักใส่ช�ม ต�มด้วยชิกูว่�ย่�ง ถั่วลันเต�หว�นลวกสุก เห็ดแชมปิญอง พริกชี้ฟ้�แดงหั่น เส้นย�ว ค่อยๆ ร�ดน้ำ�ซุปต้มยำ�ที่นำ�ม�ผสมกับน้ำ�มันพริกเผ�แล้วเทใส่ให้พอท่วมเส้นก๋วยเตี๋ยว โรยหน้�ด้วยใบโหระพ� และน้ำ�เลมอน เป็นอันเสร็จ ห�กต้องก�รรสเปรี้ยวก็เพิ่มเลมอนฝ�น ลงไป พร้อมรับประท�นขณะร้อนๆ (สำ�หรับ 2 ท่�น) หมายเหตุ ใช้น้ำ�เลมอนเหลืองแทนน้ำ�มะน�วสดก็จะให้รสเปรี้ยวเช่นเดียวกันแต่จะมีรสที่ หอมม�กกว่� กรณีไม่มีเห็ดแชมปิญองกระป๋อง ก็ใช้เห็ดหอมได้เช่นกัน วิธีการใช้งาน นำ�ไปย่�งบนกระทะโดยใช้ไฟร้อนป�นกล�งได้ที่จึงค่อยใส่ชิกูว่�ลงไปย่�ง ใช้เวล� ประม�ณ 2 น�ทีครึ่ง จะทำ�ให้ผิวตึง ส่งกลิ่นหอมชวนน่�รับประท�น

NATURAL

OCEAN FRESH

163 PFP HEALTHY

GREAT

FOOD FOR

FRIENDS หลากหลายมุมมอง 12 คนดัง

ที่ชื่นชอบอาหารทะเลแปรรูปแช่แข็ง 165 PFP HEALTHY

ทันตแพทย์ รุ่งกิจ หลีหเจริญกุล

อาจารย์พิเศษ คณะทันตแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย และ มหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ ทันตแพทย์เอกชนผู้เชี่ยวชาญในสาขาทันตกรรม ประดิษฐ์และทันตกรรมเพื่อความสวยงาม

วิธีดูแลสุขภาพแบบหมอฟัน

ส่วนม�กผมค่อนข้�งเลือกท�นอ�ห�รที่มีประโยชน์ โดยพย�ย�มให้ครบทัง้ 5 หมู่ ดืม่ น้�ำ เยอะๆ และออกกำ�ลังก�ย ให้สม่ำ�เสมอ ส่วนวิธีดูแลสุขภ�พฟัน คือ หลีกเลี่ยงอ�ห�ร ที่มีน้ำ�ต�ลสูง แล้วก็หมั่นตรวจสุขภ�พช่องป�ก ขูดหินปูน ทุกหกเดือน รักษ�คว�มสะอ�ด แปรงฟันหลังอ�ห�ร เท่�นี้ ก็ไม่น�่ มีปญั ห� ก�รเคีย้ วอ�ห�รประเภทเนือ้ เหนียวๆ ไม่มผี ล ต่อฟันนะ ก�รกินปล�ก็ไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสุขภ�พของฟัน โดยตรงเช่นกัน แต่จะมีผลต่อสุขภ�พโดยรวมม�กกว่�

เลือกอาหารและเมนูโปรดที่ชอบ

วิธีเลือกอ�ห�ร ในปัจจุบันนี้หล�ยๆ คนจะเป็นกังวล เรื่องแคลอรี่ที่มักมีค่อนข้�งสูงในอ�ห�รทั่วไป แต่สำ�หรับผม ออกกำ � ลั ง ก�ยอยู่ แ ล้ ว เรื่ อ งแคลอรี่ เ ลยไม่ ค่ อ ยสำ � คั ญ นั ก แต่จะให้คว�มสำ�คัญในเรือ่ งคอเลสเตอรอลม�กกว่� สำ�หรับผม บ�งทีถ�้ ไม่คอ่ ยมีเวล� ถ้�รีบจริงๆ แถวในเมืองอ�ห�รจ�นด่วน มีให้เลือกเยอะนะ แต่ผมพย�ย�มจะเลี่ยงฟ�สต์ฟู้ด ถ้�ท�น จะเลือกท�นเป็นอ�ห�รไทยประเภทจ�นเดียวไปเลยดีกว่� แต่ ในบ�งอ�รมณ์ที่อย�กท�นแฮมเบอร์เกอร์ม�กๆ ก็พย�ย�ม เลือกเป็นปล�แทนครับ

วิถีชีวิตคนรุ่นใหม่และอาหารแปรรูปจากปลา

ก�รมีอ�ห�รแปรรูปจ�กเนือ้ ปล� ผมว่�เป็นสิง่ ทีด่ เี พร�ะ ตอนอยูท่ อี่ เมริก�ก็มอี �ห�รแบบนี้ใช้แต่โดยม�กมักจะเป็นแบบ แช่ แ ข็ ง ซึ่ ง ก็ ทำ � ให้ เ ร�ประหยั ด เวล�ในก�รเตรี ย มอ�ห�ร นอกจ�กนี้ยังเก็บไว้ใช้สำ�หรับทำ�มื้อต่อไปได้น�น คนทั่วๆ ไป

ที่ไม่คอ่ ยมีเวล�ม�กก็จะได้คว�มสะดวกสบ�ย ทำ�อ�ห�รได้เร็ว ประหยัดเวล�ในก�รไปจ่�ยตล�ด

ได้ประโยชน์ทั้งสุขภาพ สะดวกในการใช้ และทันใจในการกิน

เรื่องอ�ห�รแปรรูปจ�กเนื้อปล�สำ�หรับคนรุ่นใหม่ ผมว่�คงได้ประโยชน์ม�กในเรือ่ งเวล� และสะดวกในก�รจับจ่�ย หรือแม้แต่ก�รนำ�ม�ปรุงอ�ห�ร โดยเฉพ�ะทำ�ให้ประหยัดเวล� ในก�รที่เร�จะเก็บไว้ได้น�นๆ ในช่องแช่แข็ง และนำ�ออกม� ใช้ได้ทันที และที่สำ�คัญโปรตีนจ�กเนื้อปล�ถ้�เทียบกับอ�ห�ร ฟ�สต์ฟู้ดมันดีกว่�อยู่แล้ว เพร�ะเร�ไม่รู้เลยว่�เข�จะผสม อะไรลงไปบ้�งในอ�ห�รฟ�สต์ฟู้ด และอย่�งน้อยก�รมีอ�ห�ร สำ�เร็จรูปที่มีคุณภ�พติดตู้เย็นไว้พร้อมใช้เร�ก็ไม่ต้องออกไป ข้�งนอก แต่เรือ่ งรสช�ติกข็ นึ้ อยูก่ บั คนเอ�ม�ปรุงด้วยว่�อย�ก ให้ออกม�เป็นยังไง อย่�งถ้�ผมจะจัดป�ร์ตี้ ชวนเพื่อนๆ ม�นั่งคุย ก็คงห� อ�ห�รที่ทำ�ได้ง่�ยๆ ให้เพื่อนๆ คงนำ�พวกอ�ห�รแปรรูปจ�ก เนือ้ ปล�นีแ่ หละม�ทำ�เป็นฟิงเกอร์ฟดู้ ทีห่ ยิบหรือจิม้ กินได้ง�่ ยๆ เพร�ะผมไม่เน้นก�รปรุงเท่�ไร คงทำ�ประเภทอะไรที่เป็น ชิ้นเล็กๆ ง่�ยๆ กินได้เลยม�กกว่� ไม่ต้องกินกับข้�ว กินได้ ทันที แขกม�ทีหลังก็กินได้ ส�ม�รถทำ�ทิ้งไว้ ตั้งไว้บนโต๊ะ ใครม�ก็หยิบท�นได้ทนั ทีแบบนัน้ ม�กกว่� อย่�งผลิตภัณฑ์ของ PFP เมนูฟิชริงที่แค่นำ�ไปทอดแป๊บเดียว ท�นกับน้ำ�จิ้มหรือ ผักสลัดได้เลยก็สะดวกดีและอร่อยได้แบบง่�ยๆ อีกด้วยครับ

..................................................

167 PFP HEALTHY

เวลาน้อยแต่พยายามทำาดีท็อกซ์และทานมังสวิรัติ

จะดูแลสุขภ�พตัวเองด้วยก�รทำ�ดีทอ็ กซ์ เวล�เหนือ่ ย ก็ไปสป� นวด บำ�รุงผิว ขัดผิว อย่�งน้อยๆ เดือนละสองหน ทำ� ดีทอ็ กซ์กอ็ ย่�งน้อยๆ เดือนละสองหนเหมือนกัน และวันอ�ทิตย์ โดยม�กก็ จ ะท�นอ�ห�รสุ ข ภ�พอย่ � งเคร่ ง ครั ด นิ ด หนึ่ ง ถ้ � เป็ น ไปได้ ก็ จ ะท�นมั ง สวิ รั ติ ส่ ว นวิ ธี เ ลื อ กอ�ห�รที่ ดี ต่ อ สุ ข ภ�พ ชอบและเลื อ กท�นอ�ห�รสุ ข ภ�พเยอะม�ก แต่ไม่มีเวล� ก็จะพย�ย�มท�นอ�ห�รออร์แกนิก ท�นผัก แต่วันธรรมด�เร�ไม่ค่อยมีเวล� ก็เลยม�ดูแลตัวเองตอนเส�ร์ อ�ทิตย์ บ�งทีก็ซื้ออ�ห�รแช่แข็งสำ�เร็จรูปม�ไว้บ้�ง

ผักกับปลาคืออาหารหลักมื้อสำาคัญ

ช่วงทีย่ งุ่ ม�กไม่มเี วล�เร�ก็จะเลือกอ�ห�รโดยดูว�่ ใคร ทำ� จะมีร�้ นประจำ�ที่ไปซือ้ แต่ถ�้ ไปท�นนอกบ้�นที่ไหนก็ต�ม จะขอให้มสี ลัดไว้กอ่ น เพร�ะถ้�ไม่มสี ลัดเร�จะโหย วันหยุดเส�ร์ อ�ทิตย์จะรูส้ กึ อย�กกินผัก ปล� อย�กกินพวกแคลเซียม เพร�ะ ว่�เร�ทำ�ง�นใช้สมองเยอะ ใช้ร�่ งก�ยเยอะ อ�ชีพทีต่ อ้ งใช้สมอง และใช้ตัวเองเยอะ หน้�ต�ต้องเฟรช ต้องดูแลเสมอ ถ้�นอน ไม่พอปุ๊บ อ�ก�รจะออกเลย จะบวม อ้วนง่�ย ผอมง่�ย น้ำ�หนักสวิง เพร�ะฉะนั้น อ�ห�รสำ�คัญม�ก ถ้�ออกนอกบ้�น ต้ อ งมี จ �นที่ เ ป็ น ผั ก และปล� ปล�ต้ อ งม�ก่ อ นเลย ถ้�ทำ�อ�ห�รเอง ส่วนม�กก็เป็นสลัดง่�ยๆ มีผักมีปล�เตรียม ไว้ แล้วทำ�น้ำ�สลัดเอง ทำ�ง่�ยๆ คือ มีบัลซ�มิก วินิเกรต และ โอลีฟออยล์ ใส่พริกไทยลงไป ใส่เกลือนิดหนึ่ง ทำ�แค่นี้พอ

อาหารแปรรูปจากเนื้อปลาตอบโจทย์คนเวลาน้อย

ปัจจุบันชีวิตคนเร่งรีบม�กขึ้น แต่เร�ต้องท�นอ�ห�ร ทีม่ ปี ระโยชน์ เพร�ะฉะนัน้ อ�ห�รต้องตอบโจทย์ส�ำ หรับคนทีม่ ี เวล�น้อย ก�รมีอ�ห�รที่ทำ�จ�กเนื้อปล�สำ�เร็จรูปย่อมสะดวก

ม�กๆ เพร�ะเก็บไว้ได้น�น และส่วนม�กทำ�ม�เรียบร้อยแล้ว เร�ก็แค่เอ�ม�อุ่น เข้�ไมโครเวฟ และนอกจ�กนั้นถ้�จะเอ� อะไรม�ผสมกับเมนูนั้นก็แล้วแต่ใครจะชอบแบบไหน สำ�หรับ ตัวเองก็ค่อนข้�งคุ้นเคยอ�ห�รแบบนี้เพร�ะตอนเรียนอังกฤษ จะมีฟิงเกอร์ฟู้ดเยอะ เข�จะเอ�ปล�ที่ทำ�สำ�เร็จแล้วม�ทำ�เป็น ฟิงเกอร์ฟู้ด เร�ก็ชอบ และเร�ก็กินแบบนั้นอยู่แล้ว เพร�ะ ก�รได้บริโภคอ�ห�รดีๆ มีผลต่อสุขภ�พโดยตรงค่อนข้�ง สูง หนึ่งคือได้ประโยชน์ ในเรื่องของระบบขับถ่�ย แล้วก็มี ผลต่อผิวพรรณ เพร�ะถ้�เร�ขับถ่�ยไม่ดีผิวก็จะไม่ดีไปด้วย ปล�หรืออ�ห�รทีแ่ น้นสุขภ�พจะทำ�ให้เร�ย่อยง่�ย ทำ�ให้ระบบ ขับถ่�ยเร�ดีด้วย

ชีวิตเลือกแบบที่ใช่ อาหารเลือกแบบที่ชอบ และต้องดีต่อสุขภาพ

อ�ห�รทะเลแปรรูปจ�กเนื้อปล�มันตอบโจทย์คนยุค ปัจจุบันเลย ถ้�นำ�ม�ทำ�แล้วรสช�ติดีมีโภชน�ก�ร เก็บรักษ� คุณค่�อ�ห�รเอ�ไว้ได้ มันก็จะมีทั้งเกลือแร่ มีแคลเซี่ยมที่มี อยู่ในปล� ทำ�ให้ชีวิตคนรุ่นใหม่ง่�ยยิ่งขึ้น เพร�ะเร�ต้องดูแล สุขภ�พ และต้องไว ต้องแข่งกับเวล� ยิง่ ง่�ยและทำ�ให้ชวี ติ เร� สะดวกขึน้ ควรมีอ�ห�รแบบนีซ้ อื้ ไว้ตดิ ตู้เย็น ผสมกับผัก หรือ บ�งทีมขี �้ ว แค่นกี้ ไ็ ด้แล้ว เป็นคนชอบป�ร์ตกี้ บั เพือ่ นๆ อยูแ่ ล้ว ถ้�จัดป�ร์ตี้ก็จะใช้ ไส้กรอกปล� เอ�ม�ประยุกต์ เช่น ถ้�เร� จะทำ�สป�เกตตี้ แทนที่เร�จะใช้ปล�สดจริงๆ มันก็ยุ่ง ก็เอ� ไส้กรอกปล�นี่แหละม�ใส่ทำ�ซอส หรือไม่ก็เอ�ปล�ม�ทำ�กับ สลัด มีส่วนผสมที่น่�สนใจ คิดว่�จะนำ�ม�ใช้ได้หล�กหล�ย ถือว่�เป็นอะไรที่ง่�ย เร็ว และสะดวกอย่�งผลิตภัณฑ์ของ PFP เมนูเต้�หู้ปล�ไส้ทูน่� จะท�นเปล่�ๆ หรือใส่จ�นสลัด ก็อร่อยทั้งนั้นค่ะ

..................................................

168 PFP HEALTHY

ดร. รุ่งทิพย์ โชติณภาลัย

ผู้ดำาเนินรายการเศรษฐกิจและผู้ช่วยบรรณาธิการ กลุ่มข่าวสถานการณ์รายวัน สถานีโทรทัศน์ ไทยพีบีเอส อาจารย์พิเศษและที่ปรึกษาด้านสื่อสารมวลชน ผู้เขียนหนังสือ Best Seller “ประจุบวก” แรงฝันบันดาลใจ 10 นักธุรกิจรุ่นใหม่

169 PFP HEALTHY

ระพีพัฒน์ บริบูรณ์

เชฟและอาจารย์ประจำาหลักสูตรครัวไทย โรงเรียนสอนการประกอบอาหาร ชื่อดังของโลก เลอ กอร์ดองเบลอ ดุสิต

ดูแลร่างกายให้แข็งแรงพร้อมทำางานหนัก

สำ�หรับผมวิธีดูแลสุขภ�พคือต้องพักผ่อนให้เพียงพอ กินอ�ห�รดีๆ ออกกำ�ลังก�ยเป็นประจำ� มีเวล�ก็ไปวิ่งบ้�ง ไปยิมบ้�ง เพร�ะเร�ต้องทำ�ให้ร่�งก�ยแข็งแรงเอ�ไว้ ก�รเป็น เชฟทำ�อ�ห�รต้องใช้พลังง�นเยอะ ดังนั้นก�รออกกำ�ลังก�ย จึงเป็นสิ่งจำ�เป็นสำ�หรับผมครับ ดังนั้นถ้�ให้เลือกอ�ห�ร ที่ดีต่อสุขภ�พของผมคือ ผมชอบท�นอ�ห�รสดๆ ใหม่ๆ ต้องสะอ�ด แล้วก็มีคุณค่�ท�งอ�ห�ร ที่สำ�คัญก็ต้องท�น อ�ห�รให้ครบ 5 หมู่ มีทั้งโปรตีน วิต�มิน ไฟเบอร์ ผัก ผลไม้ แต่ถ้�มีเวล�น้อยๆ ซึ่งส่วนใหญ่ผมก็จะทำ�ง�นจนไม่ค่อยมี เวล�อยู่แล้ว เวล�รับประท�นอ�ห�รแต่ละครั้งจึงต้องรีบเร่ง บ�งครั้งก็ย�กที่จะควบคุม ผมก็เลือกวิธีก�รที่จะรับประท�น ผลไม้ให้เยอะหน่อย เพื่อทดแทนผัก

ทำาอาหารให้คนอื่นทาน วัตถุดิบเป็นสิ่งสำาคัญ

อ�ชีพผมต้องเข้�ครัวทุกวัน และทำ�อ�ห�รได้เกือบ ทุกอย่�ง จึงรูส้ กึ ว่�อ�ห�รทุกอย่�งทีท่ �ำ นัน้ พิเศษสำ�หรับผม แต่ ที่ชอบม�กคือ ชอบทำ�อะไรที่ง่�ยๆ เช่น ประเภท ผัดๆ แกงๆ ทั้งท�นเองและทำ�ให้คนอื่นท�น ส่วนใหญ่จะทำ�ให้คนอื่น ท�นม�กกว่� เพร�ะเป็นเชฟและเร�สอนหนังสือด้วย ก็มี คอนเซ็ปต์ว่� อ�ห�รที่เร�ทำ�ทุกอย่�งคนอื่นต้องท�นได้อย่�ง มีคว�มสุข ส่วนเคล็ดลับในก�รปรุงคืออ�ห�รต้องสดใหม่ และออกม�ได้ต�มสูตรที่เร�อย�กได้ แต่ถ้�ผมไปจ่�ยตล�ด ส่ ว นม�กจะซื้ อ เป็ น ผั ก ผลไม้ แ ล้ ว ก็ อ �ห�รที่ นำ � ม�แช่ แ ข็ ง จะมีติดไว้บ้�งเพร�ะว่�มันง่�ย

ใช้เวลาได้คุ้มค่าและไม่ยุ่งยากหากมีอาหารแปรรูป

คิดว่�อ�ห�รทะเลแปรรูปเป็นสิ่งที่ทันสมัย อินเทรนด์ นะ คือเป็นอ�ห�รที่เรียกว่� Ready to Cook หรือประเภท กึง่ สำ�เร็จ คิดว่�ดี และประหยัดเวล�คนทำ� ย่นระยะเวล�กับก�ร ทำ�ง�น ที่ไม่ต้องยุ่งย�กซื้อปล�ม�เป็นตัวๆ ก็จะช่วยลดภ�ระ

ได้เยอะ เพร�ะเรื่องของอ�ห�รและสุขภ�พ มีคว�มเกี่ยวข้อง กันม�ก บ�งครั้งถ้�เร�กินอ�ห�รไม่อิ่ม หรือกินไม่เต็มที่ อ�จจะเพร�ะไม่อร่อยทำ�ให้เร�ไม่อย�กกิน ถ้�เป็นอย่�งนั้น ผมจะรู้สึกเลยว่�วันรุ่งขึ้นจะไม่สบ�ยหรือไม่ค่อยมีแรง แต่ วันไหนที่เร�ได้กินอ�ห�รดีๆ เร�ก็จะรู้ได้เลยว่�ร่�งก�ยเร� แข็งแรงสดชื่น ทำ�ให้รู้สึกได้เลยว่�อ�ห�รที่ดีมีคุณภ�พนั้น ช่วยได้ม�ก ในเรื่องของก�รบำ�รุงร่�งก�ยและให้พลังง�น ที่เหม�ะสม

เหมาะกับวิถีชีวิตและวิธีการเลือกปรุงอาหาร

ถ้�ไปกินอ�ห�รนอกบ้�น ก็จะเลือกอ�ห�รที่ท�นง่�ย ส่วนใหญ่ผมจะท�นง่�ยๆ อ�จจะเป็นอ�ห�รประเภทปล� หรือ บ�งทีผมก็เลือกท�นอ�ห�รที่ผมชอบแบบแซบๆ เช่นยำ�ต่�งๆ แต่ห�กอยูบ่ �้ นแล้วมีอ�ห�รแปรรูปแช่แข็ง เช่นอ�ห�รจำ�พวก เนื้อปล�ติดบ้�นไว้บ้�ง มันช่วยได้เยอะเลยครับกับวิถีชีวิต คนสมัยใหม่เช่นเร� ซึ่งบ�งทีเร�ก็เร่งรีบมีเวล�ทำ�กับข้�ว กับปล�ท�นเองน้อยม�ก เร�ก็ส �ม�รถเอ�อ�ห�รแปรรูป พวกนี้ม�ปรุงอ�ห�รแบบง่�ยๆ กินได้ทันที ผลิตภัณฑ์อ�ห�ร แปรรูปจ�กเนื้อปล�นี่ผมว่�ก็สุดยอดเลย ในฐ�นะที่เป็นคนทำ� อ�ห�ร เอ�ม�ใช้ได้ทกุ อย่�ง ตัง้ แต่อ�ห�รท�นเล่น อ�ห�รว่�ง ก็ทำ�ได้ เอ�ม�ยำ� ทำ�ซุป ทำ�แกงก็ได้ แกงเขียวหว�น แกงเผ็ด ก็ได้ ยกเว้นของหว�นนะ นอกนั้นก็ทำ�ได้ทุกอย่�งครับ ถ้�จัด ง�นป�ร์ตี้ผมอย�กจะเอ�ทุกอย่�งม�ใช้ ทำ�เป็นค�น�เป้ หรือ อ�ห�รว่�งประเภท ฟิงเกอร์ฟดู้ ก็ได้ บ�งครัง้ แค่มนี �้ำ จิม้ อร่อยๆ กับผลิตภัณฑ์ PFP อ�ห�รมื้อนั้นก็เยี่ยมแล้วครับ อย่�งเมนู ลูกชิน้ ปล�ภูเก็ต ผมก็เคยนำ�ม�ใส่ในแกงเขียวหว�น ลูกศิษย์ก็ บอกว่�อร่อยม�กๆ ครับ ผมต้อง ขอขอบคุณ PFP ทีม่ ผี ลิตภัณฑ์ ดีๆ อร่อยๆ ที่มีส่วนทำ�ให้ผมและหล�ยท่�นในยุคสมัยที่ต้อง รีบเร่งเช่นนี้ ได้รบั คว�มสะดวกสบ�ยในเรือ่ งอ�ห�รก�รกินและ มีคุณค่�ต่อร่�งก�ย

..................................................

171 PFP HEALTHY

ทำาขนมหวานและทานมากไปต้องดูแลสุขภาพ

ปกติแล้วยอมรับว่�เป็นคนที่ไม่ค่อยได้ดูแลสุขภ�พ เท่�ไร ใช้ชวี ติ แบบ ทำ�ง�น คือทำ�ขนมอยูต่ ลอดเวล� แล้วก็ชอบ ท�นขนมม�กกว่�อ�ห�รเสียอีก เพร�ะเร�อยูก่ บั พวกขนมด้วย แต่ตอนนี้ก็พย�ย�มดูแลสุขภ�พด้วยก�รท�นอะไรที่หว�น น้อยลง พย�ย�มงดของหว�น จะม�เลือกท�นอ�ห�รที่ไม่มัน และเลือกเป็นท�นปล� เพร�ะไม่มคี อเลสเตอรอล ส่วนม�กจะ อ่�นหนังสือเกีย่ วกับอ�ห�รและสุขภ�พเยอะ ก็จะเลือกท�นอะไร ที่ดีต่อสุขภ�พต�มที่มีคนแนะนำ�ว่�ดีทั้งหล�ย อย่�งผักชนิดนี้ มีประโยชน์ยงั ไง ก็จะห�ม�รับประท�นบ้�ง แต่ถ�้ มีเวล�น้อยๆ ก็จะเลือกท�นอะไรทีเ่ ร็วๆ ด่วนๆ ทำ�ให้ละเลยไปบ้�ง ถ้�มีเวล� ก็จะท�นอะไรที่ดีๆ เช่น เนื้อสัตว์ เนื้อปล� ผัก ผลไม้ หรือไม่ก็ เป็นพวกสลัดง่�ยๆ

อาหารแปรรูปจากเนื้อปลาช่วยเรื่องสุขภาพ

เมื่อก่อนยังทำ�อ�ห�รท�นเองบ้�ง แต่ตอนนี้พอม�ทำ� ร้�นขนมก็เลยทำ�แต่ขนม ไม่ค่อยได้ทำ�อ�ห�รสักเท่�ไร แต่ ถ้�มีโอก�สก็จะทำ�เมนูง่�ยๆ ที่ชอบอย่�งสป�เกตตี้ สเต็กปล� แซลมอน อ�ห�รจ�นเดียวง่�ยๆ อะไรประม�ณนี้ หรือถ้�เวล� ไปจ่�ยตล�ดก็จะซือ้ อ�ห�รประเภทอ�ห�รแปรรูปแช่แข็ง พวก ทีเ่ อ�เข้�ไมโครเวฟแล้วออกม�ท�นได้เลย หรือไม่กเ็ ป็นอ�ห�ร จ�นเดียว ประเภทอุน่ แล้วท�นได้เลย อย่�งอ�ห�รแปรรูปจ�ก เนือ้ ปล�ก็มตี ดิ ไว้ เพร�ะมีประโยชน์ ท�นง่�ยด้วย เพร�ะทีผ่ �่ นม� ปกติไม่คอ่ ยได้ท�นอะไรทีส่ ขุ ภ�พเท่�ไร แล้วเวล�อ�ยุม�กขึน้ มันก็เห็นผลว่�เป็นโน่นเป็นนี่ง่�ย ไขมันสูง คอเลสเตอรอลสูง

น้�ำ ต�ลสูง ถ้�มีอ�ห�รแปรรูปจ�กเนือ้ ปล�ติดไว้บ�้ งก็ท�ำ ให้หยิบ ม�ใช้ง�นพร้อมรับประท�นม�กขึ้น ก็เป็นก�รช่วยในเรื่อง อ�ห�รที่ดีต่อสุขภ�พไปด้วยในตัว

ถึงไม่มีเวลาแต่ถ้ามีโอกาสก็นึกถึงอาหาร ที่มีประโยชน์ก่อนอย่างอื่น

โดยส่วนตัวก็พอจะรูบ้ �้ งว่�เร�กินอ�ห�รดีๆ สุขภ�พดีๆ ก็จะต�มม� แต่เนื่องจ�กก�รที่ไม่มีเวล�ดูแลในเรื่องนี้ม�กนัก ก็อ�จจะละเลยไปบ้�ง แต่ถ้�ต้องไปท�นอ�ห�รนอกบ้�น มีโอก�สเลือกอ�ห�รดีๆ เมื่อไรก็จะไม่พล�ด ปกติแล้วจะต้อง มีเมนูปล�อยู่ด้วย ชอบท�นปล� รู้สึกว่�มีประโยชน์ดีและ ไม่ทำ�ล�ยสุ ข ภ�พเท่ � อย่ �งอื่น และคอเลสเตอรอลไม่ สู ง ไขมันไม่สูง เลยคิดว่�คงพอจะช่วยทดแทนกับสิ่งที่เร�กินแล้ว ไม่ดีต่อสุขภ�พไปได้บ้�ง อย่�งอ�ห�รแปรรูปจ�กเนื้อปล�ก็ เหม�ะกับคนในยุคปัจจุบนั ม�กๆ ด้วย เพร�ะคิดว่�คนส่วนใหญ่ ที่ทำ�ง�นอ�ชีพอื่นๆ ก็คงยุ่งไม่แพ้กัน คงไม่มีเวล�ทำ�อ�ห�ร รับประท�นเองเท่�ไร ถ้�มีแบบทีง่ �่ ยๆ ปรุงสำ�เร็จ ก็น�่ จะช่วยให้ เอ�ไปใช้ประกอบอ�ห�รได้ง่�ยขึ้น แถมมีเวล�เหลือเอ�ไปทำ� ธุระอย่�งอืน่ ได้ม�กขึน้ อีกด้วย ถ้�เร�มีป�ร์ตหี้ รือมีเพือ่ นฝูงม� คิดว่�จะเอ�พวกลูกชิ้นปล�สำ�เร็จรูปชนิดต่�งๆ ไปทำ�อ�ห�ร พวกหม้อไฟ อย่�งเย็นต�โฟหม้อไฟ สุกี้ลูกชิ้นปล� คิดว่�เอ� ม�ทำ�อะไรแบบนีน้ �่ จะอร่อยดี ผลิตภัณฑ์ของ PFP อีกอย่�งที่ น่�สนใจคือ ทอดมันปล�แบบสำ�เร็จรูป ท�นคูก่ บั น้�ำ จิม้ ก็อร่อย แถมทำ�ให้ชีวิตง่�ยขึ้นด้วยค่ะ

..................................................

172 PFP HEALTHY

กนกลักษณ์ นภัคศรชัยนันท์ ดีกรี Pastry Chef โรงเรียนสอนประกอบอาหาร ชื่อดังของโลก เลอ กอร์ดองเบลอ ดุสิต ไปชิมฝีมือทำาขนมอร่อยของเธอ ได้ที่ร้าน a cup a cake

173 PFP HEALTHY

จารุทัศ สนิทวงศ์ ณ อยุธยา

นักพัฒนาสูตร และค้นคว้าผลิตภัณฑ์อาหารแปรรูป มูลนิธิโครงการหลวง เชียงใหม่ เคยเป็นพิธีกรรายการอาหาร “กิน อยู่ คือ” สถานีโทรทัศน์ ไทยพีบีเอส

ทานหนักช่วงเช้า ทานเบาช่วงเย็น หาเวลาเดินเล่นออกกำาลังกาย

ผมให้คว�มสำ�คัญเรื่องสุขภ�พด้วยก�รพย�ย�มนอน ให้เร็วแล้วตืน่ เช้� แทนทีจ่ ะนอนดึกตืน่ ส�ย เพร�ะช่วงทีร่ �่ งก�ย เร�ซ่อมแซมคว�มสึกหรอคือช่วงสีท่ มุ่ ถึงตีสอง ยิง่ นอนดึกม�ก เท่�ไหร่ ร่�งก�ยก็ซอ่ มแซมน้อย เพร�ะฮอร์โมนทีส่ �ำ คัญมันจะ หลั่งช่วงนั้น และพย�ย�มทำ�สม�ธิทุกวัน เพร�ะว่�ถ้�จิตใจดี ร่�งก�ยจะดีไปด้วย ส่วนเรือ่ งก�รท�นถ้�เป็นไปได้จะเน้นท�น หนักในช่วงเช้�คือก่อนเที่ยง แล้วก็ช่วงเย็นจะท�นน้อยๆ กิน ข้�วกับผักปล� ก็ช่วยรักษ�สุขภ�พได้แล้ว วิธีเลือกของผมที่ ดีต่อสุขภ�พคือ ผมจะท�นอ�ห�รโบร�ณ คือ อ�ห�รที่เข� ท�นในแต่ละพื้นที่ เข�ท�นแบบไหนม� ก็คือเข�ก็เลือกสรร แล้วว่�เหม�ะ เช่นคนไทยก็ท�นพวกปล� ผัก คิดว่�ก�ร ท�นปล�ก็หนึ่งได้โปรตีนดี สองไม่ค่อยมีไขมัน ส่วนผักก็ให้ แร่ธ�ตุ น้ำ�และใยอ�ห�ร กินแต่ข้�วปล�ผัก ก็ถือว่�สุขภ�พดี ผมสังเกตว่�อ�ห�รที่ข�ยต�มท้องตล�ดทั่วไป มักจะ เน้นพวกแป้ง ไขมัน โปรตีนค่อนข้�งสูง เช่น หมูปิ้ง ไก่ย่�ง ข้�วเหนียว ข�ยกันเกลือ่ นเลย โปรตีนค่อนข้�งเยอะ ไขมันไม่ตอ้ ง พูดถึง เจอทุกเมนูอ�ห�ร ส่วนเมนูทผี่ มชอบทำ�ต้องบอกว่�หลังๆ หันม�ท�นปล� ม�กขึ้นเพร�ะว่�มันเบ�ดี กินแล้วไม่มีคว�ม หนักของไขมัน แล้วก็ย่อยง่�ย ก็จะเอ�ปล�ม�ย่�ง ย่�งง่�ยๆ จิ้มเกลือ ท�นแบบคนญี่ปุ่น จิ้มซีอิ๊ว หรือถ้�ทำ�กินเองก็ขอ น้ำ � พริ กในกระปุก สัก อย่�ง มีข้�วแล้ว ก็ปล�ตะเพียนทอด ปล�เผ� ก็ได้แล้ว ปล�นี่เป็นยอดอ�ห�รของคนอ�ยุยืน

เน้นกินปลา วิถีชีวิตของคนไทยแบบดั้งเดิม

ส่วนอ�ห�รแปรรูปจ�กปล� ผมก็ชอบนะ ชอบท�น อ�ห�รพวกไส้กรอกปล� ลูกชิ้นปล� ยิ่งก๋วยเตี๋ยวลูกชิ้นปล�นี้ รักม�ก พอมีเนื้อปล�แปรรูปม�ก็ถูกใจ นอกจ�กสะดวก เร็วดี

ยังเป็นอ�ห�รว่�งที่กินแล้วสบ�ยใจ ดีต่อสุขภ�พ อีกอย่�งผม เชื่อเรื่องสัตว์ ใหญ่สัตว์เล็ก มันมีร�กฐ�นม�จ�กประเทศไทย ที่นับถือศ�สน�พุทธ ถ้�ดูจริงๆ สมัยก่อนโอก�สที่คนไทยจะ กินหมูหรือเนือ้ วัวมีนอ้ ย น�นทีปหี นอ�จจะฆ่�วัวสักตัว แต่ปล� กินไปเถอะคนไทยไม่ว่�

อาหารธรรมดาคืออาหารดีไม่จำาเป็นต้องแพง

วีธเี ลือกเมนูข�้ งนอกของผม ส่วนใหญ่จะคำ�นึงถึงเรือ่ ง ร�ค�อ�ห�รด้วย เพร�ะว่�กินข้�วนอกบ้�นก็มกั จะแพงกว่�ทำ� กินเองอยู่แล้ว ก็จะดูที่คว�มคุ้มค่�คุ้มร�ค� เพร�ะเร�อยู่ใน วงก�รอ�ห�รก็จะรู้วิธีก�รผลิต ก�รคิดเมนู วิธีก�รสร้�งมูลค่� เพิ่ม ทำ�ให้รู้ว่�ร�ค�อ�ห�รนั้นเข�คิดม�อย่�งไร และอีกอย่�ง ของแพงๆ หล�ยชนิดเป็นของที่ไม่ค่อยดีต่อสุขภ�พทั้งนั้น เลย เช่นฟัวกร�ส์ อุดมไปด้วยไขมัน หรืออ�ห�รที่หมัก โซเดีย มก็เยอะ ผมก็เลยเลือกของที่ธรรมด�ๆ เป็นหลั ก ไม่ ต้ อ งเสี ย เงิ นม�ก คื อ ผมเป็ น คนเอ�ต�มคว�มเป็ น จริ ง แต่เรือ่ งกินแบบพิสด�รก็มอี ยูเ่ รือ่ ยๆ เพร�ะชอบลองของแปลก ส่วนอ�ห�รแปรรูปจ�กเนื้อปล� ผมมองว่�เป็นคว�ม สะดวก และเป็นอ�ห�รสุขภ�พกว่�ที่จะเอ�เนื้อสัตว์อื่นๆ ม�แปรรูป ไม่ว�่ คว�มย่อยง่�ย โปรตีนทีส่ ะอ�ด ไม่มไี ขมันแฝง และถ้�เข�ดูเรื่องร�ค�ม�ให้เหม�ะสม ผมก็ว่�เป็นสิ่งที่ดีม�ก คนที่มีเวล�น้อยมีอ�ห�รแบบนี้อยู่ในช่องแข็งก็เอ�ม�ใช้ได้ สะดวก แบ่งใช้ได้ทลี ะนิดละหน่อยต�มต้องก�ร ถ้�จะจัดป�ร์ตี้ ผลิตภัณฑ์ PFP เหม�ะม�ก เอ�ม�ทำ�สลัดปูอัด เป็นสลัด แบบยุโรป เอ�ม�ปรุงกับเซเลอรี่หั่นเป็นแว่นๆ ใส่อโวค�โด มีม�ยองเนสคลุก มะเขือเทศ จะเป็นสลัดทีค่ อ่ นข้�งจะมีน�้ำ ข้นๆ หน่ อ ย อี ก อย่ � งคื อ ทำ � ซุ ป โอเด้ ง แบบญี่ ปุ่ น ใช้ เ ต้ � หู้ ป ล� หรื ออย่ � งเมนูพิ เศษนี้ ปล�ทิพ ย์ ก็นำ �ม�ทำ�สลั ด กั บผัก ของ โครงก�รหลวงก็อร่อยสุดๆ

..................................................

175 PFP HEALTHY

รับประทานในบ้านให้บ่อย เพราะควบคุมได้ทั้งคุณภาพและปริมาณ

เพร�ะเวล�เป็นของมีค่� โดยเฉพ�ะแม่บ้�นยุคใหม่ ไหนจะทำ�ง�นไหนจะครอบครัว ก�รได้เวล�เพิ่มม�จ�กก�ร ไม่ได้ทำ�ง�นประจำ� เอ�ม�ใส่ใจดูแลสุขภ�พม�กขึ้น และวิธี หนึ่งที่ช่วยได้ม�กคือ ก�รพย�ย�มรับประท�นอ�ห�รที่ทำ�เอง ในบ้�นให้บอ่ ยเท่�ที่โอก�สจะอำ�นวย เพร�ะเร�ส�ม�รถควบคุม ได้ทั้งคุณภ�พและปริม�ณ รวมทั้งคว�มสะอ�ดของอ�ห�รได้ จะเน้นเลือกท�นอ�ห�รที่สะอ�ดเป็นอันดับแรก วัตถุดิบต้อง สะอ�ดถูกอน�มัย มีคุณภ�พ ม�จ�กแหล่งที่เร�ว�งใจได้ รวมถึงก�รนำ�ม�ปรุงให้ร้อนจะทำ�ให้อ�ห�รปลอดภัยด้วย

ถ้ามีเวลาน้อยเตรียมวัตถุดิบให้พร้อมก่อนลงมือปรุง

ถ้�เร�รู้ว่�ช่วงไหนเร�จะไม่ค่อยมีเวล�ก็จะพย�ย�ม เตรี ย มวั ต ถุ ดิ บ ในก�รทำ � อ�ห�รไว้ ล่ ว งหน้ � เช่ น ล้ � งผั ก หมักหมู เตรียมไว้ พอถึงเวล�ก็นำ�ม�ปรุงได้เลย แต่บ�งทีผัก จะล้�งไว้น�นม�กไม่ค่อยได้เพร�ะจะเสียเร็ว พวกหมูหรือ เนื้อสัตว์อื่นๆ ก็มีอ�ยุเวล�ในก�รหมัก ดังนั้นบ�งทีเร�ก็จะ เตรียมพวกอ�ห�รมือ้ สะดวก อย่�งพวกปล�ชุบแป้งทอด หรือ ลูกชิ้นกุ้ง ลูกชิ้นปล�ไว้บ้�ง เพร�ะลูกๆ ชอบกินของทอดกัน ม�ก กลับม�จ�กโรงเรียนตอนหิวๆ เร�ก็จับทอดให้เข�กิน เป็นอ�ห�รว่�งได้เลย ไม่ต้องกลัวว่�น้ำ�มันที่ใช้ทอดเองนั้น ไม่สะอ�ดพอ

อาหารทะเลแปรรูปจากเนื้อปลา ทางเลือกที่ช่วยลดขั้นตอนและความยุ่งยาก

ส่วนเวล�ที่ไปท�นอ�ห�รนอกบ้�นนัน้ ส่วนม�กเลยมัก จะสั่งอ�ห�รจ�นปล� เพร�ะว่�ทำ�เองที่บ้�นไม่เป็น เป็นเรื่อง

ที่ค่อนข้�งยุ่งย�กพอสมควรในก�รล้�ง ก�รแล่ ก�รเก็บรักษ� ก�รจะทำ�ให้อ�ห�รทะเลไม่ค�วเป็นเรือ่ งย�กม�ก เพร�ะฉะนัน้ ถ้�ลัดขั้นตอนนี้ไปได้จะช่วยได้ม�ก โดยเฉพ�ะถ้�เกิดอย�ก รับประท�นอ�ห�รจ�กปล� เช่น ลูกชิ้น ทอดมัน หอยจ๊อ หรืออ�ห�รที่มีขั้นตอนซับซ้อนขึ้นไปอีก ก�รมีอ�ห�รแปรรูป ติดบ้�นไว้ก็ทำ�ให้เร�มีท�งเลือกที่หล�กหล�ยและลดขั้นตอน คว�มยุ่งย�กลงไปได้ม�กทีเดียว

ตอบโจทย์ชีวิตที่สบายขึ้นและได้ทำาเรื่องอื่นๆ ที่สำาคัญตามมา

ไลฟ์สไตล์ของคนรุน่ ใหม่ตอ้ งก�รทุกสิง่ ทีส่ ะดวกสบ�ย ม�เสริมสร้�งคว�มคล่องตัวให้ทุกเรื่องอยู่แล้ว ดังนั้นก�รที่มี อ�ห�รแปรรูปจ�กเนื้อปล� ที่ทำ�ให้เร�ได้ทั้งอ�ห�รสุขภ�พ ที่ดีด้วยและช่วยลดคว�มยุ่งย�กลงไป ทำ�ให้เร�มีเวล�เหลือ ไปทำ�เรื่องอื่นๆ ได้อีกหล�ยเรื่องที่สำ�คัญในชีวิตได้ไม่แพ้กัน ก็ถือเป็นเรื่องที่ดีม�ก เพร�ะเป็นก�รที่เร�ไม่ต้องลงแรงม�ก แต่ได้ผลลัพธ์อย่�งน่�อัศจรรย์ อย่�งถ้�นอกเหนือจ�กก�รทำ� อ�ห�รท�นในชีวติ ประจำ�วันแล้ว ยังคิดว่�เวล�มีง�นเลีย้ งเล็กๆ หรือป�ร์ตี้ของครอบครัว ก็จะนำ�ลูกชิ้นปล�ภูเก็ต อ�ห�รสุด คล�สสิกที่เตรียมได้ง่�ยม�กๆ แค่นำ�ไปลวก หรือจะปิ้งย่�ง แล้วเตรียมน้ำ�จิ้มที่หล�กหล�ยเข้�คู่กับเครื่องเคียง เอ�ม� ม้วน พับ ห่อ จัดว�งให้น่�สนใจ ลูกชิ้นลูกกลมๆ ก็เก๋ไก๋ขึ้นม� ได้ หรือนำ�ไปยำ� นำ�ไปใส่ในก๋วยเตี๋ยวก็ได้รับคว�มนิยมเสมอ ยิ่งผลิตภัณฑ์ของ PFP อย่�งเมนูค�ม�โบโกะ สีสันสวยง�ม ก็นำ�ม�ท�นคู่กับน้ำ�จิ้มหรือใส่ ในบะหมี่ เด็กๆ ก็ชอบม�ก เช่นกันค่ะ

..................................................

176 PFP HEALTHY

พิมพิชา ธรรมาภรณ์พิลาส คุณแม่ (บ้าน) ลูกสาม และคอลัมนิสต์อิสระ อดีตบรรณาธิการนิตยสาร ตกแต่งบ้าน Decoration Guide อดีตอาจารย์ประจำา ภาควิชาออกแบบอุตสาหกรรม คณะสถาปัตยกรรมศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย

177 PFP HEALTHY

ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร.ทิวากร แก้วมณี

ปริญญาเอกทางรัฐศาสตร์และเศรษฐศาสตร์ การเมืองระหว่างประเทศ Freiburg University, Germany อาจารย์ประจำาภาควิชารัฐประศาสนศาสตร์ คณะสังคมศาสตร์ มหาวิทยาลัยนเรศวร

มีความสุขกับการได้ปั่นจักรยาน และใช้ชีวิตอย่างช้าๆ ในต่างจังหวัด

อาหารแปรรูปจากเนื้อปลา เหมาะกับไลฟ์สไตล์คนไทยและดีต่อสุขภาพ

เป็นอ�จ�รย์อยู่ที่พิษณุโลก แรกๆ ก็ยังไม่ชินจะม� กรุงเทพทุกเส�ร์-อ�ทิตย์ แต่เดีย๋ วนีเ้ ริม่ ขีเ้ กียจเดินท�งแล้ว เริม่ มี คว�มสุขกับต่�งจังหวัดแล้วก็น�นๆ ม�ที ตอนแรกๆ ที่ไปอยู่ ยังรู้สึกอย�กเข้�ม�บ่อยๆ แต่พอน�นๆ เข้� เร�ก็เริ่มมีเพื่อน เริม่ คุน้ เคยกับบ้�นทีน่ นั่ ช่วงหลังก็เลยไม่คอ่ ยอย�กม�กรุงเทพ เท่�ไร ถ้�ไม่จำ�เป็นก็ไม่เข้�ม� อยู่ที่โน่นผมจะออกกำ�ลังก�ย ปั่นจักรย�นตอนเย็น ได้สูดอ�ก�ศบริสุทธิ์และสัมผัสชีวิตได้ พบเห็นผู้คนในช่วงเย็นๆ ทำ�ให้โลกดูสวยง�ม

อ�ห�รทะเลแปรรูปจ�กเนื้อปล� จริงๆ ที่เมืองนอกมี ม�น�นแล้ว ร�ค�ก็ถูกด้วยคือพวกปล�แซลมอนมีสีข�วกับ สีแดงม�เป็นชิน้ ร�ค�คิดเป็นเงินไทยประม�ณเจ็ดสิบห้�บ�ทเองนะ พอม�เมืองไทย อ�ห�รแช่แข็งในเมืองไทยอ�จจะแพงไปนิด แต่ปัจจุบันค่�น้ำ�มันแพง ก็ดีตรงที่เร�ไม่ต้องออกไปซื้อบ่อยๆ สะดวกด้วย ถ้�ทำ�เองได้ก็สะอ�ดแล้วได้กินอย่�งที่เร�อย�ก กิน ก็ถอื ว่�โอเค เหม�ะกับไลฟ์สไตล์คนไทยเพร�ะเรือ่ งอ�ห�ร ก�รกินมีผลกับสุขภ�พค่อนข้�งม�ก คุณกินอะไรก็เป็นอย่�งนัน้

ปกติผมเป็นคนไม่ค่อยเรื่องม�กเรื่องอ�ห�ร ท�น แบบง่�ยม�ก ท�นซ้ำ�ๆ ได้ค่อนข้�งเยอะ แต่ผมเป็นคน ชอบส้มตำ�แล้วก็เลือกที่ดีที่สุดคือท�นผัก แล้วก็ถ้�ไม่อย�ก อ้วนก็ท�นเนื้อเยอะๆ เป็นคนไม่ท�นข้�วเยอะ พย�ย�ม ลดแป้ง และมื้อเย็นไม่ค่อยท�น ถ้�มีเวล�น้อยๆ ผมก็ใช้ วิธีเหมือนตอนสมัยเรียนเมืองนอก คือที่นั่นเข�จะมีพวก อ�ห�รแช่แข็ง ผมก็เตรียมอ�ห�รแช่แข็งไว้ เป็นเนื้อหรือปล� ที่เอ�ม�แช่ช่องแข็งไว้แล้วพอจะท�นก็เอ�ม�ทำ� ได้ อย่�ง ที่เมืองนอกขน�ดผักเข�ก็ยังแช่แข็ง บ�งทีผมก็จะเตรียมไว้ หั่ น แครอตเป็ น ชิ้ น ๆ แช่ แ ข็ ง เอ�ไว้ ถึ ง เวล�ก็ เ อ�ม�ทำ � เวล�ไปตล�ดหรื อ ซู เ ปอร์ ม �เก็ ต ผมจะซื้ อ พวกน้ำ � ผลไม้ ติดตูเ้ ย็นไว้เยอะม�ก จนคนถ�มว่�จะดืม่ หมดรึเปล่� ผมก็ดมื่ นะ ดื่มน้ำ�ผลไม้วันละแก้วสองแก้วทุกวัน บ�งทีก็น้ำ�บีทรูทผสม น้ำ�มะเขือเทศ และชอบซื้อขนมแช่แข็งที่เอ�ม�อุ่นท�นได้ คือพอเอ�ออกม�จ�กตู้เย็น ก็ท�นได้เลย

ก�รทำ�อ�ห�รท�นที่บ้�น พอมีอ�ห�รแปรรูปจ�กปล� มันมีข้อดีตรงที่มันสุกง่�ย ปิ้งหรือทอดก็น่�จะดี ผมเคยทำ� ปล�แซลมอน ร�ดพริกแกงข้นๆ ให้ฝรั่งท�น ก็ โอเคนะ ผมว่�ปล�มันโอเคอยูแ่ ล้ว เพียงแต่เร�ต้องมีทกั ษะในก�รนำ�ม� ประยุกต์ มันต้องคิด อ�ห�รจะอร่อยไม่อร่อยก็อยู่ที่วัตถุดิบ อย่ � งถ้ � เร�อยู่ ใ นประเทศไทยเร�ทำ � อ�ห�รไทยก็ ห �ของ อร่อยง่�ยแต่ถ้�อยู่ต่�งประเทศได้อะไรม�ที่เป็นรสช�ติไทยๆ เล็ ก น้ อ ยก็ ถื อว่ � โอเคแล้ ว ผมคิ ดว่ � ถ้ � มี ง �นป�ร์ ตี้ เ ล็ ก ๆ ก็จะเอ�พวกลูกชิ้นปล�หรือไส้กรอกปล�ไปทอด แล้วห�ซอส ม�ยองเนส หรือไม่กป็ ระยุกต์ดว้ ยน้�ำ สลัดใส่ม�ยองเนสให้ขน้ ๆ ผมว่�คนไทยท�นปล�ได้ง่�ย อย่�งผลิตภัณฑ์ของ PFP เมนู ก้�มปูเทียมก็แค่เอ�ใส่ไมโครเวฟ ก็ส�ม�รถท�นคู่กับน้ำ�จิ้ม ได้แล้ว อร่อยแบบง่�ยๆ แถมดีต่อสุขภ�พด้วยเพร�ะเป็น อ�ห�รแปรรูปม�จ�กเนื้อปล�นั่นเอง

เลือกผัก ลดแป้งและอาหารเย็น เน้นดื่มน้ำาผลไม้

อาหารที่ดีขึ้นอยู่กับการเลือกและรสชาติที่เหมาะสม

..................................................

179 PFP HEALTHY

ไลฟ์สไตล์และการดูและสุขภาพ

เป็นคนที่ทำ�ง�นไม่ค่อยเป็นเวล� พอเรียนหนังสือ ด้วยเลยค่อนข้�งวุ่นว�ยเล็กน้อย พอทำ�ง�นเยอะๆ ป๋องก็ดูแล สุขภ�พด้วยก�รนอนเยอะๆ กินอ�ห�รดีๆ แล้วก็ไปพักผ่อนบ้�ง ไปเที่ยวต่�งจังหวัด และทำ�กิจกรรมที่ตัวเองชอบบ้�ง ไม่ว่� ดำ�น้ำ� เดินป่� และพย�ย�มรับประท�นอ�ห�รที่ดีต่อสุขภ�พ คือ สด มีโปรตีนสูง ไฟเบอร์สูง มีวิต�มิน คือพย�ย�มไม่ กินแป้ง จะเน้นอ�ห�รไขมันต่ำ� เพร�ะเป็นคนมีเวล�น้อย ฉะนั้นบ�งวันก็จะไม่ส�ม�รถออกไปท�นข้�วนอกบ้�นได้เลย พอเสร็จง�นปุ๊บก็กลับบ้�น ไม่มีเวล�ไปไหนกับใคร ก็เลยต้อง มีพวกอ�ห�รทีพ่ ร้อมรับประท�นเหมือนกึง่ สำ�เร็จรูปอยู่ในบ้�น ชอบอ�ห�รที่ปรุงง่�ยไม่เน้นแป้ง บ�งทีก็เคยซื้อของ PFP ไปติดตูเ้ ย็นไว้ พวกลูกชิน้ ปล�สีข�วๆ อร่อยดี และท�นง่�ยม�ก เนื้อปล�เยอะ ก็แค่เอ�ม�เข้�ไมโครเวฟใส่น้ำ� เพร�ะจริงๆ เข� ก็ท�ำ ให้สกุ ม�อยูแ่ ล้ว เพร�ะเป็นอ�ห�รแปรรูปแช่แข็ง ก็เอ�ม� ท�นกับน้ำ�จิ้มแค่นี้เลย

งานที่เร่ง ชีวิตที่รีบ อาหารแปรรูปแช่แข็งจากเนื้อปลา จึงเหมาะกับชีวิตคนเมือง

เข้�ใจเลยว่�คนที่ยุ่งม�กๆ ก็คงไม่มีเวล�เข้�ครัวทำ� อ�ห�ร เพร�ะเร�เองก็ไม่ค่อยเข้� ที่บ้�นเป็นคอนโด ก็จะ ไม่ทำ�ครัว จะไม่ทำ�อ�ห�รเพร�ะอยู่คนเดียว แค่ทำ�อะไรที่ใช้ ไมโครเวฟได้แค่นั้น ต้องทำ�อะไรง่�ยที่สุด เพร�ะใช้เวล�อยู่ บ้�นน้อยม�ก อยู่บ้�นแค่นอน พักผ่อนนิดหน่อย แต่ถ้�ได้ไป จ่�ยตล�ดก็จะซื้อพวกสลัดผักติดไว้ในตู้เย็น และก็จะมีอ�ห�ร แปรรูปแช่แข็งติดไว้เยอะเลย อ�ทิตย์หนึ่งก็ 5-6 อย่�ง ตุนไว้ ให้พร้อม ดังนัน้ สำ�หรับคนเมืองทีม่ ชี วี ติ คล้�ยๆ เร� คือทำ�ง�น เร่งรีบ ไม่มีเวล� ก�รมีอ�ห�รประเภทนี้อยู่ก็จะดีม�ก คือ เนื้อปล�ที่เร�รู้อยู่แล้วว่�มีประโยชน์และเป็นอ�ห�รที่ย่อยง่�ย

ถ้�คนที่ยังต้องก�รโปรตีน ยังต้องกินเนื้ออยู่ แต่อย�กให้ย่อย ง่�ยๆ ก็เลี่ยงจ�กเนื้อวัว เนื้อหมูม�เป็นเนื้อปล� จะดีที่สุด เร�เองก็ชอบอยู่แล้ว ก็ถือว่�อ�ห�รแปรรูปจ�กเนื้อปล�น่�จะ เหม�ะสำ�หรับคนเมือง สะดวก เวล�มีเพื่อนๆ ม� 2-3 คน ก็ทำ�ให้กินได้เลยง่�ยๆ

อาหารและสุขภาพคือสิ่งที่เกี่ยวข้องสัมพันธ์กัน

ป๋องว่�อ�ห�รและสุขภ�พมีส่วนเกี่ยวกันอย่�งม�ก อย่�งที่บอกว่� you are what you eat ถ้�เร�ท�นอะไรที่มี คุณภ�พ ก็จะทำ�ให้ร่�งก�ยเร�สดใสแข็งแรงด้วยต่อกันไปเลย นะ อย่�งเวล�ไปกินอ�ห�รนอกบ้�น จะชอบเมนูตม้ ๆ ลวกๆ ยำ�ๆ สลัด ก็จะเลือกแบบนั้น เวล�ไปท�นข้�วกับเพื่อนก็จะไปพวก Hot Pot หรือ ช�บูๆ ชอบม�ก ก็จะท�นอ�ห�รพวกทะเล ปล� กุ้ง ปู ก็เลือกแบบนี้ หรือพวกลูกชิ้นปล�ต่�งๆ อ�ห�รแปรรูป จ�กปล� ก็ดีนะ อ�ห�รทะเลหรืออ�ห�รแปรรูปจ�กเนื้อปล� มันเป็นอ�ห�รที่มีคุณภ�พ มีโปรตีน ถ้�คนที่ต้องก�รรักษ� สุขภ�พ ดูแลสุขภ�พก็ควรท�นอ�ห�รทะเล ท�นปล�เยอะๆ เพร�ะคนเมืองไม่ค่อยมีเวล�อยู่แล้ว ในแต่ละวันของช่วงที่ ทำ�ง�น ถ้�มันมีอ�ห�รแปรรูปจ�กเนื้อปล� มันก็จะช่วยให้ เร�เข้�ถึงอ�ห�รที่ดีมีประโยชน์ง่�ยขึ้น อย่�งลูกชิ้นปล�หรือ ปูอัด และอย่�งอื่นอีกหล�ยอย่�ง คือนอกจ�กอร่อยแล้วก็ยัง ทำ�รูปแบบที่มันน่�รักกุ๊กกิ๊ก เร�ก็เอ�ม�ทำ�อ�ห�รที่กินในง�น ป�ร์ตี้ได้ง่�ยๆ ก็ทำ�ให้มีสีสัน มีเสน่ห์ เพร�ะอ�ห�รแปรรูป ของ PFP มีหล�ยอย่�ง เคยเอ�ม�ลองทำ�เร�ก็จับม�ทำ�จ�น หนึ่งก็ได้รูปแบบหล�ยอย่�ง ก็น่�รักดี เอ�ม�ทำ�ได้ทั้งนึ่ง ลวก ทอด ต้ม ผัด แล้วไปใส่ในจ�นสลัดก็ได้ ผลิตภัณฑ์ของ PFP อย่�งเมนูคริสปีส้ ปินนิช อร่อยได้ท�นได้ทงั้ เนือ้ ปล�และผักโขม ดีต่อสุขภ�พม�กๆ ค่ะ

..................................................

180 PFP HEALTHY

ไอริณ ดำารงค์มงคลกุล

ผู้ประกาศข่าว พิธีกร สถานีวิทยุ และโทรทัศน์ กองทัพบกช่อง 5 และยังมีงานพิธีกรอื่นๆ จัดรายการวิทยุ เรียนหลักสูตรประกาศนียบัตรชั้นสูง การสร้างเสริมสังคมสันติสุข รุ่นที่ 3 สถาบันพระปกเกล้า

181 PFP HEALTHY

ไตรวินิจ ตู้จินดา

นิติกร สำานักงานอัยการสูงสุด ที่ปรึกษาโครงการกำาลังใจ ในพระดำาริฯ และบทบาทคุณพ่อ

วิธีดูแลสุขภาพและอาหารมื้อสำาคัญ

สำ�หรับวิธีดูแลสุขภ�พของผมโดยหลักก็จะยึดต�ม หลัก 5 อ. กล่�วคือ อ�ห�ร อ�ก�ศ อ�รมณ์ อุจจ�ระ ออกกำ�ลัง ก�ยครับ สิ่งที่สำ�คัญที่สุดคือ จะท�นอ�ห�รให้ครบ 3 มื้อ โดย มื้ อ เช้ � เป็ นมื้ อ สำ � คั ญ ที่ สุ ด พย�ย�มที่ จ ะท�นอ�ห�รเช้ � ทุ กวั น ไม่ ข �ดเลย ส่ ว นอ�ห�รเย็ น ก็ ท �นแต่ พ อประม�ณ อี ก สิ่ ง ที่ สำ � คั ญ ไม่ แ พ้ กั น ก็ คื อ พย�ย�มที่ จ ะห�เวล�ว่ � งไป ออกกำ�ลังก�ยให้ได้อย่�งน้อยสัปด�ห์ละ 3 วัน ส่วนเรื่อง อ�ห�ร ผมก็จะพย�ย�มท�นให้ครบ 5 หมู่ครับ จะเน้นที่คว�ม หล�กหล�ย ทั้งเนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้ โดยเฉพ�ะผักและผลไม้ จะมีไฟเบอร์และช่วยได้เยอะในก�รขับถ่�ย

เน้นผักเน้นปลาและหาเวลาทำาอาหารเอง

เรือ่ งทำ�อ�ห�ร วันหยุดเส�ร์อ�ทิตย์ผมกับแฟนก็จะช่วย กันทำ�อ�ห�รท�นด้วยกันหรือไม่ก็จะนัดกับน้องส�วกลับไป บ้�นทีม่ ห�ชัย ไปรวมกันทีน่ นั่ เกือบ 10 คน ไปช่วยคุณพ่อคุณแม่ ทำ�อ�ห�รท�นกัน ในบ�งครัง้ ก็ท�ำ หม้อใหญ่ๆ ไว้เลย จะได้ท�น ได้หล�ยๆ วัน อ�ห�รทีท่ �ำ บ่อยๆ ก็คอื สุกยี้ �กี้ ทำ�กินกันเองได้ ไม่ย�ก สำ�หรับลูกช�ยก็จะมีปล�เป็นเมนูหลักเลย แม่เข�จะ ทำ�ให้ลกู ท�นทุกวันและเข�เป็นคนทีช่ อบท�นผักม�ก ส่วนใหญ่ ก็จะท�นพวกตำ�ลึง มะเขือเทศ ฟักทอง และท�นส้มวันละ 1 ลูกทุกวัน วัตถุดบิ ทีจ่ ะต้องมีตดิ ตูเ้ ย็นไว้ตลอด ถ้�พวกพร้อม ท�นเลยก็อย่�งเช่น ไส้กรอก ปูอัด ไม่ต้องมีกรรมวิธีอะไรม�ก ทำ�ง่�ยและลูกชอบท�นม�ก ในตอนเช้� ถ้�รีบๆ ก็จะท�น ไส้กรอกไข่ด�ว ขนมปังและนม แค่นี้ก็พอได้แล้ว ในคว�ม เห็นส่วนตัวของผม ผมคิดว่�อ�ห�รทะเลสำ�เร็จรูปโดยเฉพ�ะ จ�กปล�ถือว่�เป็นสิง่ ทีด่ นี ะ เพร�ะเป็นแหล่งโปรตีน เป็นอ�ห�ร ไขมันต่ำ� ก็ถือเป็นอีกท�งเลือกที่ดีม�กสำ�หรับคนในเมือง

ให้ความสำาคัญเรื่องอาหารและสุขภาพ

เร�กินอะไรก็ได้อย่�งนั้น (You are what you eat) ตัวเร�ก็จะเป็นเหมือนสิง่ ทีเ่ ร�ได้ท�นเข้�ไป อ�ห�รทีเ่ ร�ท�นไป

มันก็จะไปเสริมสร้�งจ�กภ�ยในออกม�สูภ่ �ยนอก ตัง้ แต่ระบบ ต่�งๆ ในร่�งก�ยออกม�ถึงผิวหนัง เพร�ะฉะนั้นเรื่องอ�ห�ร ก�รกินเป็นสิ่งจำ�เป็นและสำ�คัญม�ก โดยปกติจะไม่ค่อยได้ ออกไปท�นอ�ห�รนอกบ้�น สักเท่�ใดครับ แต่ถ้�ไปท�น อ�ห�รนอกบ้�นนัน้ ก็จะดูว�่ อ�ห�รทีจ่ ะไปท�นเป็นประเภทไหน อย่�งบ้�นผมอยู่สมุทรส�ครก็จ ะท�นอ�ห�รทะเลกันบ่ อย อยู่ แ ล้ ว ดั ง นั้ น ถ้ � ไปท�นอ�ห�รนอกบ้ � นอ�ห�รทะเล ก็อ�จไม่ได้สั่งบ่อยนักก็จะไปท�นประเภทอื่น อีกส่วนหนึ่ง สำ�หรับอ�ห�รทะเลก็จะกลัวว่�ของไม่สด ท�นแล้วจะไม่อร่อย และบ�งร้ � นอ�จจะมั ก ง่ � ย นำ � วั ต ถุ ดิ บ แช่ ส �รฟอกข�ว ฟอร์ม�ลิน เพื่อให้ดูว่�เป็นของสดใหม่ ซึ่งส�รพวกนี้มีโทษ ต่อร่�งก�ยม�กเลยครับ

อาหารแปรรูปจากเนื้อปลาเหมาะกับคนเมือง

ผมคิดว่� อ�ห�รทะเลสำ�เร็จรูปเป็นอีกท�งทีด่ อี กี เลือก หนึง่ ทีเ่ หม�ะกับไลฟ์สไตล์คนปัจจุบนั ครับ เมือ่ ก่อนผมไม่คอ่ ย เห็นมีใครทำ�ออกม�ข�ยเท่�ไร อย่�งม�กก็จะเห็นมีแต่แฮม กับไส้กรอกซึ่งก็ซื้อท�นจนติดถึงปัจจุบัน แต่เดี๋ยวนี้มีคว�ม หล�กหล�ยม�ก มีวตั ถุดบิ สำ�เร็จรูปพร้อมใช้ง�นหล�ยประเภท และห�ซื้ อ ได้ ง่ � ยม�กขึ้ น กรรมวิ ธี ก�รผลิ ต ก็ ส ะอ�ดและ ทันสมัย แล้วก�รใช้ง�นก็ง่�ยม�ก เช่น ปูอัดก็แค่ฉีกซองแล้ว ท�นเล่นก็ยงั ได้ หรือจะจิม้ โชยุกบั ว�ซ�บินดิ หน่อยก็ได้รสช�ติดี ถ้�เป็นกุง้ หรือเนือ้ ปล�ก็แค่ Defrost ก็พร้อมทีจ่ ะนำ�ไปประกอบ อ�ห�รได้ทันที โดยเฉพ�ะอย่�งยิ่งเนื้อปล�ให้โปรตีนและ ดีต่อสุขภ�พ ถือเป็นท�งเลือกที่ดีสำ�หรับคนเมือง อย่ �ง บ�งทีถ้�ผมจะจัดป�ร์ตี้เลี้ยงเพื่อนๆ ผมก็จะเอ�อ�ห�รแปรรูป PFP นี้แหละครับ ม�ดัดแปลงทำ�เป็นอ�ห�รจ�นหลักไปเลย ทั้งอร่อย สะดวก สะอ�ด มีคุณค่�และง่�ยม�กในก�รที่จะนำ� ม�ผัด ทอด ต้ม หรือทำ�สุกี้ อย่�งเมนูปูอัด นี่ก็เป็นที่ชื่นชอบ ของครอบครัว และลูกช�ยเลยครับ

..................................................

183 PFP HEALTHY

ดูแลสุขภาพให้ดีและรู้วิธีถนอมอาหารที่ถูก

ติ๊ ก เรี ย นจบท�งด้ � นวิ ท ย�ศ�สตร์ แ ละเทคโนโลยี ก�รอ�ห�รจ�กมห�วิทย�ลัยเกษตรศ�สตร์และจุฬ�ลงกรณ์ มห�วิ ท ย�ลั ย จึ ง เคยได้ ยิ น เรื่ อ งเกี่ ย วกั บ เทคโนโลยี ก �ร แปรรูปอ�ห�รม�หล�กหล�ยวิธี ซึ่งเทคโนโลยีก�รแช่แข็ง ก็ ถื อว่ � ใกล้ ตั ว ที่ สุ ด เพร�ะได้ ทำ � ง�นวิ จั ย เรื่ อ งกุ้ ง แช่ แ ข็ ง ทัศนคติต่อผลิตภัณฑ์อ�ห�รแปรรูปสำ�หรับติ๊กจึงไม่ถือเป็น สิ่งแปลกใหม่ เพร�ะสมัยเรียนอ�จ�รย์สอนว่�มนุษย์เร�ใช้ ประโยชน์จ�กเทคโนโลยีก�รแช่แข็งม�ตัง้ แต่โบร่�ำ โบร�ณ เช่น ช�วเอสกิโมเก็บอ�ห�รไว้ในหิมะซึ่งก็เป็นก�รถนอมอ�ห�ร วิธีหนึ่งที่ทำ�ให้เร�เก็บรักษ�อ�ห�รไว้ได้น�นๆ และยังให้ คว�มสะดวกสบ�ยกั บ ผู้ บ ริ โ ภคได้ ส่ ว นวิ ธี ดู แ ลสุ ข ภ�พ ก็พย�ย�มจะเลือกสิ่งที่ดีต่อสุขภ�พ ปฏิบัติต�มที่คุณหมอ แนะนำ� เลยพย�ย�มที่จะเน้นเรื่องอ�ห�ร 5 หมู่เป็นหลัก

อาหารทะเลแปรรูปแช่แข็งสอบผ่าน ดูแลสุขภาพได้ง่ายขึ้น

แต่ ถ้ � มี เ วล�จำ � กั ด ไม่ มี เ วล�เลื อ กอะไรม�กนั ก ก็จ�ำ เป็นต้องพึง่ ผลิตภัณฑ์อ�ห�รแปรรูป ปัจจุบนั ก�รแช่แข็งก็ พัฒน�ขึน้ ม�ก มีเทคโนโลยีขนั้ สูงทีท่ �ำ ให้อ�ห�รลดอุณหภูมลิ ง อย่�งรวดเร็ว เกิดผลึกน้ำ�แข็งขน�ดเล็กและสม่ำ�เสมอภ�ยใน ชิน้ อ�ห�รทีน่ �่ สนใจก็คอื มีผลิตภัณฑ์ให้เลือกอย่�งหล�กหล�ย ไม่ว�่ จะเป็นท�งเลือกท�งด้�นโภชน�ก�ร และท�งเลือกในด้�น สี กลิ่นรส และลักษณะเนื้อสัมผัส ก็ต้องถือว่�อ�ห�รแช่แข็ง สอบผ่ � น เพร�ะเมื่ อ ก่ อ นผู้ บ ริ โ ภคบ�งส่ ว นอ�จยั ง ลั ง เล อยู่ ว่ � อ�ห�รแช่ แ ข็ ง ดี ไ หม สดหรื อ เปล่ � ผู้ ป ระกอบก�ร ก็พย�ย�มเข้�ม�ตอบโจทย์ ในจุดนี้ ซึ่งตอนนี้ผู้บริโภคส่วน ม�กก็ ใ ห้ ก�รยอมรั บ ต้ อ งขอบคุ ณ เทคโนโลยี อั น ทั น สมั ย ที่ ทำ � ให้ เ ร�ได้ บ ริ โ ภคอ�ห�รที่ ใ กล้ เ คี ย งของสดม�กที่ สุ ด ภ�ยใต้ไลฟ์สไตล์ของคว�มเร่งรีบและข้อจำ�กัดในเรือ่ งของเวล� โดยเฉพ�ะในสังคมเมือง

แม้ไม่ได้เข้าครัวทำาอาหาร แต่ก็ใส่ใจคุณภาพการเลือกสรร

ปกติ เ ป็ น คนไม่ ทำ � อ�ห�รเอง คุ ณ แม่ จ ะเป็ น เชฟ มือหนึ่งประจำ�บ้�นอยู่แล้ว ในบ�งมื้อที่รับประท�นนอกบ้�น ก็จะพย�ย�มเลือกอ�ห�รที่มีประโยชน์ แต่ถ้�ต้องทำ�เองจริงๆ ก็คงพึ่งอ�ห�รแปรรูปแช่แข็ง เพียงอุ่นในไมโครเวฟก็พร้อม รับประท�นซึ่งก็จะซื้อติดบ้�นไว้อยู่แล้ว ห�กมีเวล�อ�จจะ เปิดอินเทอร์เน็ตดูว่�มีเมนูอะไรแปลกๆ ที่ส�ม�รถนำ�อ�ห�ร แช่แข็งม�ดัดแปลงได้บ้�ง

อาหารที่ดีเพื่อสุขภาพดีและถูกกับวิถีชีวิตคนเมือง

ผลก�รศึกษ�จ�กหล�ยง�นวิจยั พบว่�โอเมก้�-3 มีสว่ น ช่วยบำ�รุงสมอง ช่วยลดคว�มเสี่ยงของก�รเกิดโรคหัวใจ หลอดเลือดหัวใจอุดตัน ช่วยลดคอเลสเตอรอล ลดก�รอักเสบ ในระดับเซลล์ภ�ยในร่�งก�ย อย่�งล่�สุดที่อ่�นหนังสือม� ก็พบว่�ช่วยลดเรื่องอ�ก�รซึมเศร้�ด้วย โดยเฉพ�ะในผู้หญิง หลังคลอด ซึ่งก็ต้องระวัง เพร�ะอีกไม่น�นติ๊กก็จะกล�ยเป็น คุณแม่มือใหม่ ดังนั้น ผลิตภัณฑ์แปรรูปจ�กเนื้อปล�ก็น่�จะมี ประโยชน์ต่อสุขภ�พ และติ๊กก็มองว่�ผลิตภัณฑ์อ�ห�รที่ผ่�น ก�รรับรองต่�งๆ ทั้ง GMP, HACCP หรือมี อย. ก็เป็นก�ร ก�รันตีได้ถึงคุณภ�พ และสร้�งคว�มเชื่อมั่นให้กับผู้บริโภคได้ ท�งหนึ่งว่�สิ่งที่เร�รับประท�นไปนั้นอยู่ภ�ยใต้คว�มคุ้มครอง ของกฎหม�ย ถ้�จัดป�ร์ตที้ บี่ �้ นคงทำ�อะไรทีง่ �่ ยๆ ฟิงเกอร์ฟดู้ หรื อ ฟิ ว ชั่ น ฟู้ ด ที่ ผ สมผส�นอ�ห�รในแนวตะวั น ตกและ ตะวันออก เป็นแบบพอดีค�ำ จิม้ รับประท�น และคุยสังสรรค์กนั ซึ่ ง ต้ อ งสะดวกและพร้ อ มด้ ว ยคุ ณ ค่ � ท�งโภชน�ก�รอย่ � ง ผลิ ต ภั ณ ฑ์ ข อง PFP เมนู เ ต้ � หู้ ป ล� แค่ เ ข้ � ไมโครเวฟ ก็ พ ร้ อ มรั บ ประท�น เป็ น อี ก หนึ่ ง ท�งเลื อ กที่ ส ะดวก และดีต่อสุขภ�พด้วยค่ะ

..................................................

184 PFP HEALTHY

ศิรินทรา บุญสำาเร็จ

บรรณาธิการบริหารและหนึ่งในผู้ก่อตั้ง นิตยสาร Food Focus Thailand เกี่ยวกับอุตสาหกรรมการแปรรูป อาหารและเครื่องดื่ม

185 PFP HEALTHY

นพ. สรายุทธ วิบูลชุติกุล อายุรแพทย์โรคหัวใจ โรงพยาบาลวิชัยยุทธ

วิธีดูแลสุขภาพในแบบของหมอ

สิ่งสำ�คัญคือผมจะพย�ย�มห�เวล�ออกกำ�ลังก�ย ให้สม่ำ�เสมอ เลือกอ�ห�รที่ดีต่อสุขภ�พ เช่นกินอ�ห�รที่ มีน้ำ�ต�ลน้อยไขมันต่ำ� มีเส้นใยอ�ห�รม�ก และควรท�น ให้ครบทุกหมู่ ถ้�ให้เลือกจริงๆ กลุ่มข้�วก็ควรเป็นข้�วกล้อง กลุ่มโปรตีนก็ควรเป็นโปรตีนที่มีไขมันน้อยและมีคุณภ�พสูง ที่ ห �ได้ ง่ � ยก็ คื อ โปรตี น จ�กเนื้ อ ปล� ผั ก ส�ม�รถท�นได้ ทุกชนิด โดยเฉพ�ะผักใบเขียว ส่วนผลไม้ก็อย่�เลือกชนิดที่มี คว�มหว�นม�ก นอกจ�กนั้ น ก็ ต้ อ งพั ก ผ่ อ นให้ เ พี ย งพอ สำ�หรับเคล็ดลับก�รเลือกอ�ห�ร ถ้�มีเวล�น้อยก็พย�ย�ม หลี ก เลี่ ย งอ�ห�รฟ�สต์ ฟู้ ด ซึ่ ง โดยทั่ ว ไป จะไม่ ค่ อ ยดี ต่ อ สุขภ�พนัก เนื่องจ�กมักจะมีไขมันสูงให้แคลอรี่ม�ก เลือก เป็นอ�ห�รปรุงสำ�เร็จ เช่นพวกกับข้�วสำ�เร็จ ซึ่งปัจจุบันห� ได้ง่�ยในซูเปอร์ม�เก็ตทั่วไป น่�จะดีกว่�ไปกินฟ�สต์ฟู้ด แต่ถ้�มีเวล�ทำ�เองได้ก็คงจะดีที่สุด

รับประทานอาหารนอกบ้าน เน้นเลี่ยงจำาพวกน้ำาตาล แป้งและไขมัน

ชีวิตประจำ�วันผมแทบไม่เคยเข้�ครัวเลย อ�ห�รที่จะ ซือ้ ติดบ้�นผมจะซือ้ เป็นผลไม้สว่ นใหญ่ ถ้�เป็นอ�ห�รโดยทัว่ ไป ผมมักจะท�นให้เสร็จก่อนเข้�บ้�นม�กกว่� ส่วนก�รมีอ�ห�ร ทะเลแปรรูปจ�กเนื้อปล�ติดไว้บ้�งก็น่�จะดี เพร�ะเร�รู้อยู่ แล้วว่�โปรตีนจ�กเนือ้ ปล�เป็นโปรตีนทีด่ ี มีคณ ุ ค่�สูง ไขมันต่�ำ และยังมีส�รอ�ห�รทีม่ ปี ระโยชน์ตอ่ สุขภ�พ และก�รทีเ่ อ�ปล� สดๆ ม�ปรุงคงไม่สะดวกนัก ถ้�มีอ�ห�รแปรรูปจ�กเนือ้ ปล�ที่ มีรสช�ติและคุณภ�พดี ผมว่�ก็น่�จะเป็นท�งเลือกที่ดีสำ�หรับ ผู้บริโภค เพร�ะก�รบริโภคอ�ห�รที่ดีก็นำ�ไปสู่ก�รมีสุขภ�พ ที่ดี ถ้�เลือกอ�ห�รไม่ดีก็อ�จจะมีผลทำ�ให้เกิดโรคบ�งอย่�ง

เช่น ท�นน้ำ�ต�ลเยอะเกินไป ก็อ�จเป็นเบ�หว�น ท�นไขมัน เยอะเกินไปก็อ�จทำ�ให้ไขมันในเลือดสูง ซึง่ นำ�ไปสูภ่ �วะปัญห� โรคระบบหัวใจและหลอดเลือดต�มม� สำ�หรับผมแล้วเวล�ไป ท�นอ�ห�รนอกบ้�น ถ้�เลือกได้ผมมักจะท�นผักท�นปล�นะ และพย�ย�มหลีกเลี่ยงดื่มน้ำ�ที่น้ำ�ต�ล เช่น น้ำ�อัดลม หรือ น้ำ�หว�น จะเลือกดื่มน้ำ�เปล่�เป็นส่วนใหญ่

อาหารแปรรูปจากเนื้อปลาสะดวกและดีต่อสุขภาพ

ในส่วนของอ�ห�รแปรรูปจ�กเนือ้ ปล� ผมมองว่�เหม�ะ กับวิถชี วี ติ คนเมืองในปัจจุบนั เพร�ะทุกวันนีค้ นเมืองส่วนใหญ่ ก็คงไม่ค่อยมีเวล�ไปตล�ดห�ซื้อของสดม�ปรุงอ�ห�รเอง คนทำ � ง�นส่ ว นม�กก็ น่ � จะมี เ วล�น้ อ ย ถ้ � มี อ�ห�รที่ เ ป็ น ผลิ ต ภั ณ ฑ์ จ�กเนื้ อ ปล�สำ � เร็ จ รู ป ก็ ค งทำ � ให้ ส ะดวกต่ อ ก�ร ห�ของที่ดีต่อสุขภ�พม�บริโภคได้ม�กขึ้น

เพิ่มสีสันให้อาหารแปรรูปได้ด้วยผักหลากสี ที่ดีต่อสุขภาพ

ถ้�ต้องจัดป�ร์ตี้เลี้ยงเพื่อนๆ ผมคงเลือกซื้ออ�ห�รที่ เข�ทำ�เสร็จแล้วหรืออ�ห�รทะเลแปรรูป แล้วม�อุ่นไมโครเวฟ ม�กกว่� แล้วท�นคูก่ บั น้�ำ จิม้ สำ�เร็จรูปง่�ยๆ หรือไม่กน็ �ำ ม�เพิม่ สีสนั ด้วยก�รเติมพวกผักผลไม้ลงไป คือเลือกผักผลไม้ทมี่ สี สี นั ประกอบไปกับอ�ห�รแปรรูปซึ่งทำ�จ�กเนื้อปล�ที่ดีต่อสุขภ�พ ใส่ผสมลงไป อ�จจะเป็นสลัด ก็ส�ม�รถท�นได้แล้ว เป็นอีกหนึง่ เมนูที่รสช�ติดี มีประโยชน์ต่อสุขภ�พ และยังมีสีสันสวยง�ม น่�รับประท�นอีกด้วย อย่�งผลิตภัณฑ์ของ PFP ไส้กรอกปล� ค็อกเทล แค่นำ�เข้�ไมโครเวฟก็นำ�ม�ท�นได้แล้ว ทำ�ให้ชีวิต สะดวก แถมได้ท�นเนื้อปล�ที่แปรรูปทำ�เป็นไส้กรอก ซึ่งดีต่อ สุขภ�พม�กครับ

..................................................

187 PFP HEALTHY

กินปลาเสริมคอลลาเจนและใช้สมุนไพรเพื่อสุขภาพ

วิธีดูแลสุขภ�พของผมอย่ �งแรกเลยที่เป็นสิ่งสำ�คัญ คือต้องทำ�ให้ร่�งก�ยได้ขับถ่�ยทุกวัน พย�ย�มดูแลให้ท้อง ตัวเองไม่ผกู ตัวช่วยทีด่ คี อื ก�รดืม่ น้�ำ 8-9 แก้วต่อวัน และอ�ห�ร ก็จะท�นผักให้ม�กเท่�ที่จะทำ�ได้ ส่วนอ�ห�รที่เลือกกินที่ดีต่อ สุขภ�พจะเลือกปล�เป็นหลัก เพร�ะปล�จะมีคอลล�เจนเยอะม�ก และถ้�อย�กผิวสวยก็ตอ้ งท�นน้�ำ มันปล� แต่ถ�้ ห�ซือ้ น้�ำ มันปล� ลำ�บ�ก รองลงม�ก็เป็นน้ำ�มันมะพร้�ว ถ้�ใครกินน้ำ�มันมะพร้�ว หรือน้�ำ มันปล�ทุกวันจะช่วยให้แก่ช�้ ลง เพร�ะมีวติ �มินอีสงู ม�ก เอ�ม�ท�หรือท�นก็ได้

รู้แหล่งที่มาของอาหารและเลือกสิ่งที่ดีกว่า

ถ้ � ผมจะเลื อ กอ�ห�รที่ ดี ต่ อ สุ ข ภ�พอย่ � งแรกเลย คื อ ผมต้ อ งดู เ กี่ ย วกั บ ที่ ม �ก่ อ นว่ � มี ค ว�มเป็ น ม�ยั ง ไง มี คว�มสะอ�ดรึ เ ปล่ � ถ้ � ไปซื้ อ ผั ก แถวบ้ � นมี ร้ � นพวกข�ย ผักออร์แกนิก ก็จะเลือกซื้อผักพวกนี้เพร�ะถึงแพงกว่�ปกติ แต่ก็ซื้อเพื่อคว�มสบ�ยใจเพร�ะเร�มั่นใจได้ว่�ไม่มีส�รพิษ แน่ๆ แต่ถ้�ห�ไม่ได้จริงๆ จำ�เป็นต้องซื้อทั่วไปในท้องตล�ด ก็ล้�งผักให้น�นๆ หน่อย ถ้�ในช่วงที่มีเวล�น้อยๆ ก�รเลือก ท�นอ�ห�รก็ จ ะเลื อ กเท่ � ที่ พ อจะกิ น ไปได้ ก่ อ นในตอนนั้ น คื อ อ�จจะไม่ พิ ถี พิ ถั น หรื อ เน้ น เพื่ อ สุ ข ภ�พม�ก แต่ ก็ โ ชคดี ทีป่ จั จุบนั มีวทิ ย�ก�รก้�วหน้�เยอะขึน้ ก็จะม�กินพวก อ�ห�รเสริม วิต�มิน ซึ่งก็จะช่วยบำ�รุงได้ครบทุกอย่�งที่เร�ต้องก�รเลย

เข้าครัวทำาอาหารเน้นการรับประทานที่หลากหลาย

ส่ ว นใหญ่ ถ้ � มี เ วล�ผมจะเข้ � ครั ว ทำ � อ�ห�รกิ น เอง ประม�ณอ�ทิตย์ละครั้ง ส่วนใหญ่ก็ทำ�เป็นพวกแกงเขียวหว�น

ก๋วยเตี๋ยว อย่�งก๋วยเตี๋ยวสุโขทัย ต้มยำ� เพร�ะมีสูตรเฉพ�ะ เรียกว่�เป็นอ�ห�รประจำ�ตระกูลก็ได้ เพร�ะไม่ค่อยมีข�ยทั่วไป เร�ทำ�เองก็ท�ำ ให้ได้รบั ประท�นของทีเ่ ร�อย�กกินในรสช�ติแบบ ที่เร�ต้องก�รด้วย ถ้�ได้ไปจ่�ยตล�ดผมก็จะซื้อเป็นพวกเนื้อ หมู ปล� ลูกชิ้น แล้วก็ผักต่�งๆ ให้หล�กหล�ย เก็บไว้ในตู้เย็น เป็นทั้งผักที่เอ�ม�ลวกได้ หรือเอ�ม�ผัด ม�ทำ�แกง ถึงเวล� ก็นำ�ม�ทำ�อ�ห�รทุกชนิดที่เร�ต้องก�รได้สะดวก

อาหารแปรรูปจากเนื้อปลา มั่นใจได้ในความสะอาด

เกี่ยวกับอ�ห�รแปรรูปที่ทำ�ม�จ�กเนื้อปล� คิดว่�อย่�ง น้อยเร�มัน่ ใจได้ในคว�มสะอ�ด เพร�ะว่�กระบวนก�รผลิตได้ผ�่ น ก�รรับรองม�แล้ว ในเรื่องของอุตส�หกรรมก�รผลิตอ�ห�ร ที่นำ�ออกสู่ท้องตล�ด จะต้องมีก�รตรวจเชื้อจ�กแล็บม�แล้ว ทำ � ให้ มั่ น ใจได้ ใ นคุ ณ ภ�พ และยั ง มี คว�มสะดวกในก�รซื้ อ ถ้�สมมุติเร�ไม่มีเวล�ทำ�อ�ห�รก็นำ�เข้�ไมโครเวฟท�นได้เลย ผมคิดว่�ก�รที่เร�มีโอก�สได้บริโภคอ�ห�รดีๆ ย่อมมีประโยชน์ ต่อสุขภ�พแน่นอน อย่�งน้อยเร�กินไป ก็จะไปช่วยเสริมสร้�ง ถ้�เร�กินโปรตีนจ�กเนื้อปล� ก็จะทำ�ให้ย่อยง่�ย เป็นโปรตีน ที่ทำ�ให้ร่�งก�ยนำ�ไปซ่อมแซมคว�มสึกหรอได้ด้วย ก็น่�จะ ดี อ�ห�รแปรรูปจ�กเนื้อปล�น่�จะเหม�ะกับคนในยุคปัจจุบัน ด้วย ถ้�ผมจะจัดป�ร์ตี้ที่บ้�น ก็คิดว่�น่�จะเอ�ปูอัดแบบแท่งๆ ม�ลวกจิ้มกับว�ซ�บิ แล้วก็เป็นพวกลูกชิ้นลวก จิ้มทำ�น้ำ�จิ้ม อ�ห�รทะเลรสแซ่บๆ หน่อย เพื่อนๆ ทุกคนก็น่�จะชอบแล้ว ยิ่งผลิตภัณฑ์อ�ห�รแปรรูปของ PFP อย่�งปล�ทิพย์ เพียงแค่ นำ�ไปทอดแป๊ปเดียวและส�ม�รถนำ�ดัดแปลงทำ�เป็นเมนูสลัด ได้อร่อย ไม่ยุ่งย�กเลย

..................................................

188 PFP HEALTHY

วรินทร นันทวัน ณ อยุธยา นักวิจัยด้านสมุนไพรวิทยา กรรมการผู้จัดการ บริษัท สเตลล่า ริช จำากัด

189 PFP HEALTHY

Acknowledgement

ขอขอบคุณทุกๆ ท่�นที่ให้ก�รสนับสนุนและช่วยเหลือเป็นอย่�งดี เพื่อให้หนังสือเล่มนี้เสร็จสมบูรณ์ลงได้ โดยเฉพ�ะเพื่อนๆ ทั้ง 12 ท่�น ซึ่งได้ม�เป็นแขกรับเชิญให้กับท�ง พีเอฟพี ในครั้งนี้ด้วยครับ ทันตแพทย์ รุ่งกิจ หลีหเจริญกุล ดร. รุ่งทิพย์ โชติณภาลัย ระพีพัฒน์ บริบูรณ์ กนกลักษณ์ นภัคศรชัยนันท์ จารุทัศ สนิทวงศ์ ณ อยุธยา พิมพิชา ธรรมาภรณ์พิลาส

ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร.ทิวากร แก้วมณี ไอริณ ดำารงค์มงคลกุล ไตรวินิจ ตู้จินดา ศิรินทรา บุญสำาเร็จ นพ. สรายุทธ วิบูลชุติกุล วรินทร นันทวัน ณ อยุธยา

Referen c e s แหล่งข้อมูลหนังสือ

Fish Processing - Sustainability and New Opportunities โดย George M. Hall / Published by Blackwell Publishing Ltd / ISBN 978-1-4051-9047-3 Safety and Quality issues in Fish Processing โดย H. Allan Bremner / Published by Woodhead Publishing Ltd / ISBN 1855735520 Asia Pacific Food Industry Thailand / September-October 2006 www.ku.ac.th / e-magazine - นิตยส�รเกษตรศ�สตร์ ฉบับที่ 77 พฤศจิก�ยน 2549

191 PFP HEALTHY

บริษัท พี.เอฟ.พี. เทรดดิ้ง จํากัด

216/34 ถ.นางลิ้นจี่ แขวงช องนนทรี เขตยานนาวา กรุงเทพฯ 10120 Tel. 0-2285-4070-5 Fax. 0-2285-4043, 0-2285-4675 marketing@pfp-pacific.com, prbkk@pfp-pacific.com www.pfp-pacific.com