¿Qué hace el mando de la tele en el frigo? by Ediciones Khaf GELV

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«...en este mundo de locos en el que vivimos, quién no sea dueño de su atención (joystick) está perdido». Con un enfoque desenfadado, divertido y práctico, sin restarle profundidad y rigor, el autor nos enseña herramientas útiles y sencillas, basadas en la sabiduría milenaria del mindfulness, para aprender a gestionar el tsunami actual de sobreinformación, continuas exigencias y estrés en el que vivimos.

¿ qué HACE EL MANDO de la tele en el FRIGO ?

EL MANDO

FERNANDO TOBÍAS MORENO

¿ qué HACE

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ATENCIÓN EFICIENTE EN LA ERA DE LAS DISTRACCIONES (1er LIBRO DE MINDFULNESS CON HUMOR Y RIGOR)

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dirección editorial Juan Pedro Castellano edición Isabel Izquierdo proyecto visual y dirección de arte Departamento de Diseño GE diseño de colección Mariano Sarmiento ilustración Toño Benavides fotografía Album impresión Edelvives Talleres Gráficos. Certificado ISO 9001 Impreso en Zaragoza, España depósito legal: Z 583-2018

Todos los derechos reservados. Cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transformación de esta obra solo puede ser realizada con la autorización de sus titulares salvo excepción prevista por la ley. Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos, www.cedro.org) si necesita fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra (www.conlicencia.com; 917021970 / 932720447).

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FERNANDO TOBÍAS MORENO

ATENCIÓN EFICIENTE EN LA ERA DE LAS DISTRACCIONES (1er LIBRO DE MINDFULNESS CON HUMOR Y RIGOR)

Índice Prólogo.............................................................................................................................................................................................................................. Introducción .............................................................................................................................................................................................................. 1. ¿De qué va todo esto? ........................................................................................................................................................................ a. Esto va de desarrollar una Atención Eficiente ............................................................................................... b. Esto va de aprender a dirigir tu joystick .............................................................................................................. c. Esto va de entrenar ...................................................................................................................................................................... d. Esto va de des-aprender ........................................................................................................................................................ e. Esto va de regular los procesos «Figura/Fondo» ....................................................................................... f. Esto va de conocer/gestionar tu «tara» ............................................................................................................... 2. Punto de partida: La dichosa era de las distracciones ................................................................................. 3. Ante esta realidad, ¿qué podemos hacer? .................................................................................................................. a. Breve encuadre histórico ....................................................................................................................................................... b. Dos definiciones sencillas y los dos componentes de mindfulness .................................... c. ¿A qué esto del mindfulness explicado así es sencillo? ¿Y fácil? ........................................ d. Vale, y si decido empezar a entrenar mi Atención Plena, ¿qué resultados puedo esperar? ................................................................................................................................. e. ¿Suficientemente motivado como para iniciar la práctica de la Atención Plena? ... 4. Saborear la vida .......................................................................................................................................................................................... a. El poder de la atención ........................................................................................................................................................... b. El poder de transformar nuestra experiencia ................................................................................................. c. La mente, «a su bola» ............................................................................................................................................................... d. Si es que vamos en «automático» .............................................................................................................................. e. La mente y la tecnología son herramientas ..................................................................................................... f. Ponlo en práctica: Saborear atentamente ........................................................................................................ 5. Vamos al cine ................................................................................................................................................................................................. a. ¿Es necesario estar motivado para atender? ............................................................................................... b. Por tanto, ¿los docentes no tenemos que motivar a nuestros alumnos? .................... c. Entonces, ¿cómo se presta atención? ................................................................................................................... d. Solo hay un ámbito donde atendemos sin selfie cognitivo: Hobbies y Destrezas .... e. Y Raúl cogió su escopeta ...................................................................................................................................................... f. Y Sara hizo su examen de piano .................................................................................................................................. g. Ponlo en práctica ...........................................................................................................................................................................

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6. Contemplasear ............................................................................................................................................................................................. 51 a. Cosas graciosas que nos han pasado haciendo contemplaseos ............................................ 54 b. Ponlo en práctica ........................................................................................................................................................................... 54 7. Atender a la respiración ..................................................................................................................................................................... 56 a. Ponlo en práctica ........................................................................................................................................................................... 61 8. Los tres tipos de atención (redes atencionales) ................................................................................................... 63 a. Atención ejecutiva ......................................................................................................................................................................... 63 b. Atención de orientación .......................................................................................................................................................... 68 c. Atención abierta o receptiva ............................................................................................................................................. 69 d. Las tres redes conforman un gran equipo ......................................................................................................... 70 e. Entrenando cada red de manera diferenciada y específica ......................................................... 71 f. Ponlo en práctica: Observar impulsos ................................................................................................................... 72 9. Práctica Interna: El increíble mundo del vacío de pensamientos (no es dejar la «mente en blanco») ...................................................................................................................................... 75 a. Volvamos al cine .............................................................................................................................................................................. 77 b. «Dar cera, pulir cera» ................................................................................................................................................................. 79 c. La Atención, como la salsa funghi .............................................................................................................................. 80 d. ¿Cómo se puede correr y hablar a la vez? ....................................................................................................... 80 e. Y cuando eres un verdadero profesional, puedes correr 24 horas seguidas (y más) .................................................................................................................................................. 81 f. Ponlo en práctica: Práctica Interna .......................................................................................................................... 82 10. El estrés y el «Administrador de tareas» ........................................................................................................................ 83 a. Ponlo en práctica: Mi programa favorito para estresarme es... ............................................... 85 11. Entre estímulo y respuesta hay un espacio ............................................................................................................... 87 12. ¿Y qué hago con mi mundo de emociones, sentimientos y sensaciones corporales? .............................................................................................................................................................. 88 a. ¿Y cómo puedo aprender a ser más consciente de mi universo emocional? ......... 89 13. Y todo esto que me has explicado, ¿para qué me sirve? .......................................................................... 92 a. Ahora haz una transferencia a las 24 horas del día (menos cuando duermes) .......... 92 14. Vivimos conectados, sí, pero ¿a qué? .............................................................................................................................. 94 a. El triple USB .......................................................................................................................................................................................... 94 b. Ponlo en práctica: Rituales on-off .............................................................................................................................. 96 15. Se nota. Y te lo notan .......................................................................................................................................................................... 99 16. Solo resta «ponerse las zapatillas y salir a correr» ........................................................................................... 100

Prólogo La atención es una de las más maravillosas incógnitas por descubrir; y es una actividad que utilizamos en todo momento y gracias a ella somos testigos del mundo y de nosotros mismos. Denominamos a la atención como la actividad dinámica de la conciencia. Gracias a la atención conocemos, es decir, tomamos conciencia de la realidad. Esta es una facultad de la cual poco conocemos, aunque la utilicemos a cada momento. Particularmente su análisis siempre me interesó sobremanera. Luego de bucear en los modelos occidentales tomé partido por estudiarla asociada a la antiquísima tradición del advaita o «no-dualismo» oriental. Desde entonces la naturaleza de la mente y de sus diversas funciones tomaron una nueva dimensión. Entendí en profundidad la relación entre pensamientos, sentimientos y la atención misma. Aprendí a reconocer el mundo interno y el externo bajo una óptica diferente y advertí que la realidad de lo conocido se transforma según el nivel de eficiencia de atención que se logre en la percepción. Es decir, gracias al prisma con el que se atienda un objeto, la interpretación de lo conocido asume un tratamiento diferente. El nacimiento de los «estados de conciencia» son la consecuencia natural de la forma en que la atención se distribuye entre conocedor y conocido. En el análisis de la misma confluyen desde lo más común hasta lo más complejo de la actividad cotidiana humana. La atención nos hace ser testigos de recuerdos imborrables, de sentimientos tórridos y anhelos inconclusos. Ella nos lleva y nos trae por canales de tiempo que se pierden en la inconsciencia y a la vez descubre la maravillosa fuerza de la intuición. La validez de una Atención Eficiente (AE) se pone de manifiesto para promocionar efectividad y eficiencia en cualquier acto de la vida, incluso en el ambiente laboral, en las relaciones interpersonales y en la correcta manera de gestionar los sentimientos y las emociones del propio mundo interior. La lectura del presente libro es grata y reconfortante. Fernando Tobías es un gran comunicador y aborda la enseñanza de la atención desde una perspectiva muy original, ofreciendo al lector, en un lenguaje cercano y simpático, ejemplos claros y contundentes sobre los cuales investigar en su propia mente.

Investigar en los terrenos de la cognición es un trabajo apasionante, pues el resultado de dicho esfuerzo es el nacimiento de una nueva realidad cognitiva. Somos lo que mayormente pensamos y sentimos. Nos recreamos en nuestros propios hábitos y los convertimos en los ejes centrales de toda respuesta mental y física. La reeducación a través de una pedagogía que enaltezca lo mejor del ser humano es necesaria. Este libro lo logra. La Atención Eficiente (AE) puede servir, junto a las prácticas que se proponen, como una nueva alternativa para emprender la cotidianidad con alegría, para favorecer el aprendizaje, elevar la autoestima y empoderarnos sobre las conflictivas circunstancias a las que tenemos que enfrentarnos. El arte de «atender sin esfuerzo volitivo», el arte de «atender la información relevante que rodea un objeto», aprendiendo a filtrar la información innecesaria que a ciencia cierta nos distrae internándonos en la fantasía, se convierte en una forma estimulante de promover el aprendizaje y con ello crear una mejor calidad de vida. Estoy convencido de que las estimulantes ideas, con que se plantea el análisis de la atención en este texto, servirán de peldaño para ascender y conquistar la alegría que tanto nos hace falta. Con seguridad es un libro no solamente para educar la mente de los adultos, sino que también puede dar claridad y moldear la de los niños. Sesha Valencia, febrero de 2018

Introducción Doce de la noche, a punto de dormir. Una puñetera canción lleva dando vueltas en mi cabeza desde que me desperté esta mañana. No me la he podido quitar de encima. Justo antes de sumergirme en el sueño puedo darme cuenta en qué punto está la canción… caigo en el sueño. Me despierto a la mañana siguiente y, como por arte de magia, ahí aparece la canción en el punto exacto donde la dejé por la noche. ¿Es o no es para «rayarse»? (como dicen ahora los jóvenes). ¿Te ha pasado amigo lector alguna vez algo parecido? ¿Has tenido la sensación de que tu mente está fuera de control? ¿Has llegado a asustarte por ello? ¿Incluso has sentido miedo a perder la cabeza por completo? La escena descrita de la cancioncita era algo habitual en mi vida cuando tenía dieciocho años. Por aquel entonces estudiaba Derecho Económico en Deusto, Bilbao, y mi mente iba completamente «a su bola». No podía concentrarme para estudiar, ni tampoco cuando salía de marcha. Y yo no entendía lo que me pasaba. Lo cual me generaba aún más impotencia y angustia. Tan solo sufría las consecuencias de una mente fuera de control. Para mí era desesperante ponerme delante de los libros de Derecho, ponerme con toda la intención del mundo a estudiar y observar cómo mi mente se piraba una y otra vez a mundos siderales y yo sentía que no podía hacer absolutamente nada por evitarlo. Experimentar una profunda indefensión e impotencia ante la propia mente puede llegar a ser aterrador. Además, en un par de ocasiones tuve una crisis de ansiedad y eso ya remató la faena. Sentir que tu cuerpo y mente están fuera de control deja una sensación brutal de miedo en todas las células de tu cuerpo. Hasta la fecha, ha sido la etapa de mi vida en la que peor lo he pasado. En aquellos días universitarios, recuerdo que una noche estaba leyendo un libro de Tony de Mello, El canto del pájaro. Había yo empezado a indagar por mi cuenta cómo funcionaba la mente humana para ver si así podía concentrarme en los estudios. Recuerdo una maravillosa escena que describía Tony de Mello cuando hablaba de un perro de caza y cómo era su estado de alerta y Atención Plena. Recuerdo que utilizaba la expresión «consciencia constante». Y me agarré desesperadamente a las cosas que este señor decía. Como era jesuita y psicólogo, yo me decía que por tanto tenía que ser verdad, y rogué al cielo que un día me permitiera experimentar

lo que ese hombre describía en aquellos libros y me juré a mí mismo que más tarde o más temprano, yo lo experimentaría. Y a Dios gracias que así ha sido. Y no ha sido nada fácil, por cierto. Durante la carrera de Derecho experimenté un proceso de crisis importante. No me quedó más remedio que pararme a preguntarme quién era yo y quién no era. Qué es lo quería y lo que no quería. Qué me estaba pasando en realidad. Y qué podía hacer con todo ello. Anduve perdido varios años un poco a la deriva. Pedí ayuda psicológica, pero no tuve especial suerte con la profesional que encontré. Me río ahora de su gran consejo: «Fernando, lo que tienes que hacer es aprender a “cerrar el grifo” de tu mente». —Ya… —le decía yo—, pero si supiera hacer eso no estaría aquí pagándote 8 000 pts. por sesión (del año 1993). Así que me busqué la vida por mi cuenta. Lo cual me llevó a meterme en los campos del yoga, control mental Método Silva, meditación zen, Vipassana, etc. y finalmente Vedanta Advaita. En medio de todo ello, dejé Derecho sin terminar (a falta de 7 asignaturas para licenciarme) y vine a Madrid para formarme como terapeuta gestalt y rogeriano y otras terapias humanistas como focusing y bioenergética. Esos años de formación fueron un fructífero proceso de mirar hacia adentro, encontrando cada vez más comprensiones y recursos para ir manejando mi mente y mis emociones. A medida que fui conociendo mi carácter (eneatipo), el funcionamiento de mis patrones mentales y emocionales, la comprensión de cómo se había ido configurando todo ello, y aceptándolo (nótese que los verbos van en gerundio), pude empezar a experimentar cierto estado de paz interior y silencio mental. Y, sobre todo, lo que marcó un antes y un después en este proceso fue conocer a mi maestro Sesha en 2006. Ya había leído un libro suyo diez años antes, pero escucharle en directo y «dejarme arrastrar» por las comprensiones que el contacto con él proporcionaba hicieron que todas las piezas del puzle, que otrora andaban inconexas y sueltas, finalmente encajaran de una manera ordenada y bella. Después de practicar muchos años siguiendo el modelo de meditación que Sesha planteaba, empezó a asomarse en mí el siguiente reto: ¿cómo puedo transmitir yo todo esto a personas y contextos que nos están tan receptivos a los caminos de la meditación? Sin pretenderlo, aconteció en un internado con Sesha, que juntó a mi compañero de aventuras Fran, se nos ocurrió preparar una especie de sketch-actuación sacándole punta a las disertaciones que Sesha había planteado sobre la No Dualidad, al modo de aquella mítica empanadilla de Martes y Trece. El resultado fue increíble. No solo tuvo gracia —que también—, sino que alguna persona nos indicó

que a través de los sketches había comprendido aspectos que previamente tenía confusos o no tan claros. Una puerta se abrió. Un camino pareció iniciarse. Entonces sentí que una nueva etapa profesional estaba aguardándome. Usar el humor y mi propia neurosis/carácter/tara para facilitar aprendizajes. Así de sencillo. Así de complicado. Todo ello me llevó a dejar progresivamente mi consulta de terapia después de 15 años acompañando a personas, para dedicarme a la docencia y la formación: • en el ámbito universitario: dando clase de Habilidades Personales en ICAI-ICADE-Madrid. • en los colegios: impartiendo formación en mindfulness a los profesores para que ellos lo interioricen primero y luego lo puedan enseñar en las aulas. • en las empresas: como director del Centro de Mindfulness & Focusing de BLC Desarrollo. Miles de empleados han pasado ya por alguno de nuestros formatos en entrenamiento de habilidades mindfulness con una estupenda acogida por parte de ellos Después de todos estos años aprendiendo cada vez que tenía que enseñar, tengo la suficiente seguridad de que el enfoque que he desarrollado para aprender qué es la Atención Plena/Total/Eficiente y cómo puede incorporarse en la vida cotidiana funciona para una gran mayoría de personas, especialmente para aquellos que no saben nada sobre meditación o incluso parten de ser escépticos o incluso rechazan estos planteamientos por diferentes motivos. La base fundamental de lo que aquí transmito es el Mindfulness Advaita que he aprendido de la mano de Sesha. Para mí ha sido algo así como aprender a jugar al fútbol de la mano de Messi o Cristiano Ronaldo. Tener a alguien tan lúcido y tan accesible con quien contar a la hora de adentrarse en el no fácil mundo de la mente y la meditación, es una suerte/privilegio que no se paga con dinero. Ahora, la función que siento que me toca hacer a mí en este momento es ser puente para que otras personas lleguen al conocimiento y a las experiencias que los maestros de todas las épocas y tradiciones han mostrado. Y en concreto, acercar a las personas interesadas una pequeña parte del conocimiento que anida en Sesha. Todo ello tamizado por mi propia experiencia y perspectiva (y por mi «tara», por supuesto). El enfoque que propongo es desenfadado, lúdico y sencillo, sin restarle por ello profundidad y rigor. Las páginas que a continuación siguen son una invitación a experimentar. Son una suerte de mapas que espero te ayuden a transitar por un territorio no fácil al principio. Son un humilde acercamiento a un vasto conocimiento que nos pertenece, nos espera y que siempre ha sido nuestra verdadera morada.

1 ¿De qué va esto? A. Esto va de desarrollar una Atención Eficiente El universo, la vida, es un continuo infinito de información desplegándose simultáneamente. Mires por donde mires, todo lo que hay es información. En Móstoles y en Plutón. En tu mundo interior de emociones y sentimientos y en la resolución 4k de los nuevos monitores de TV. Todo es información.

Resulta que tu cerebro tiene una capacidad limitada para procesar información conscientemente. No podemos procesar todo lo que nos gustaría. Tenemos un «ancho de banda» limitado. Da de sí lo que da de sí. Y es suficiente. Además, procesar conscientemente toda la información existente no es compatible con la vida. El cerebro petaría. Y finalmente, no toda la información potencialmente procesable es necesariamente relevante en cada momento dado.

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