Magasin 1/2010

BodyNytt Kom i form med oss

Tidningen för dig som älskar att träna

GRATIS FÖR ALLA

Magazine

Funktionell träning

Vår expert förklarar allt du behöver veta veta.

Näringsfysiologen

“Vill börja med att avfärda myten om att det är bättre att äta kolhydrater på morgonen och undvika dom på kvällen”

Motivation för livet Om du plötsligt fick veta att du bara har sex månader kvar att leva...

STORTEST

Vilken är den bästa fettförbrännaren?

Har du sett mina straps?

Vi förklarar gymsnacket

läs om

Fitnessfestivalen

KOLHYDRATER Hur mycket vet du?

MATLAGNING

GRATIS

2010 BEACH

Allt om gruppträning

Fit för

Tränings dagbok

med sunda kocken

Varför är tjejer rädda?

YOGA KURS

6 TACK ETT PACK

Tjejträning

Spänningshuvudvärk?

Sömnsvårigheter?

Trötthet?

En bettskena är en specialtillverkad plastskena som används för att påverka underkäkens rörelsemönster på ett sådant sätt som medför en förbättrad funktion i tuggsystemet och bidrar till att spända käkmuskler lättare kan slappna av. Det avlastar även käklederna och nackmuskulatur. Bettskenan kan även användas för att undvika nedslitning av tänderna vid tandgnissling.

Vill du veta mer? Kontakta oss för mer information.

Telefon 08-53410450 Webb tumbadental.se

Besöksadress Storvretsvägen 4, 147 54 Tumba

Vart vill du flyga?

www.flygpoolen.se

7

INNEHÅLL

48

REKOMMENDERAS:

37

MOTIVATION Motaivation för livet

39

FITNESSFESTIVALEN Mingelbilder från Sveriges största...

46 TOPP 8

8 av våra favoritövningar på gymmet

7 LEDARE

Tack alla samarbetspartners

8 FETTFÖRBRÄNNING

Nyttigt om viktnedgång, dieter och mycker mer

42

25

49

26

16

NÄRINGSFYSIOLOGEN Förklarar allt du behöver veta om kolhydrater

20

VÅRT STÖRSTA TEST Av fettförbränningsprodukter

25

TJEJTRÄNING Varför är tjejer rädda för vikter?

26

SUNDA KOCKEN Tipsar med recept och berättar mer om kryddor.

36

PRYLAR FÖR GYMMET Vi reder ut begreppen och varför dessa prylar finns

39

SVERIGES STÖRSTA FITNESSFESTIVAL Heter Fitnessfestivalen, vi har varit där

42

YOGATIPS Hur du finner inre ro

48

EXPERTPANELEN Svarar på läsarnas frågor från BodyNytt.se

49

FIXA ETT 6-PACK Vi tipsar om hur du får magrutor

54

NAPRAPATEN FÖRKLARAR Kistakliniken berättar om axelskador

36

OCH MYCKET MER...

48

5

Redaktionen

BodyNytt Magazine

Redaktionen

Redaktion Chefredaktör: Cecilia Lundberg Ansvarig utgivare: Daniel Wessberg Layout: Daniel Wessberg Fotografer: Ola Gäverth(Photo By Ola), Robert Björk, Nella Mehinovic & Patrik Nilsson, Crestock. com, Istockphoto.com

Cecilia Lundberg Daniel Wessberg Art director och tekniskt Chefredaktör, tidigare gruppinstruktör på diverse ansvarig. större träningsanläggningar runtom i Stockholm.

Magnus Westberg Näringsfysiolog. Han har själv erfarenhet inom idrotten med två SMguld i Bänkpress samt ett i styrkelyft. Han har även satt ett flertal svenska rekord.

Nella Mehinovic Mingelfotografen som tävlar i Bodyfitness med mer än 10 års erfarenhet av sporten.

Martin Dobrowolski Utbildad kock med inriktning på näringslära. Han har över 15 års erfarenhet inom yrket och har tränat på gym lika länge.

Josefin Auer Utbildad instruktör och blivande journalist. Hon håller flera gruppträningar runtom i Stockholm.

Denis Sokolov Lic. personlig tränare.

Utbildad på College of Bodybuilding named after Ben Weider.

Danny Chahine Int. Lic. personlig tränare med inriktning på teknikträning. Har tävlat i Bodybuilding.

Uffe Iversjö Grundare av BodyNytt.se Har svart bälte i Tae Kwon Do och har gymmat i mer än 20 år.

Omslagsbilder från: Ola Gäverth, Patrik Nilsson, Crestock.com & Shutterstock.com Medarbetare Nella Mehinovic, Patrik Nilsson, Mamad Hormatipour, Anders Carlsson, Jonas Palén Kontakt BodyNytt of Sweden Telefon: 08-40020191 E-mail: info@bodynytt.se Adress: Box 141, 11674 Stockholm Besöksadress: Sundbybergsvägen 1, 171 73 Solna Materialet i tidningen är inte på något sätt avsett att ersätta professionell medicinsk undersökning och behandling av kvalificerade personer. Materialet i denna tidning kan inte och skall inte användas som underlag för beslut om diagnos eller behandling. Fråga alltid någon person med erfarenhet när du ska pröva på nya träningsövningar eller former.Vi reserverar oss för nya uppgifter som tillkommit i artiklar efter publicering.

Vi reserverar oss för ev tryck- och korrekturfel.

Redaktionen ansvarar ej för insänd, obeställd textoch bildmaterial.

Ta gärna med tidningen hem - den är helt gratis! Nästa nummer finns ute i april.

BodyNytt och doping All hantering av dopingpreparat är förbjuden i Sverige. För att ta reda på vilka preparat som är förbjudna kan ni besöka Riksidrottsförbundets hemsida. Vi vill bestämt avråda våra läsare att befatta sig med otillåtna preparat. Att använda sig av otillåtna preparat är ett brott mot gällande lagar och regler, samt kan innebära risker för din hälsa.

6

Ledaren Ett stort tack ska ni ha…

Till att börja med vill jag berätta att detta exemplar av BodyNytt Magazine som du håller i är ditt!

Läs tidningen redan idag och kom igång med din träning, eller ta med den hem och ta fram den när du behöver motivation eller tips.

Tack till alla de anläggningar som distribuerar vår tidning för hjälpen att sprida träningsglädje och kunskap. Det finns många olika och bra hälsotidningar på marknaden vilket vi tycker är jättebra.

Syftet med vår tidning är att vi vill att alla ska kunna läsa om träning, kost och hälsa. Vi vill att BodyNytt Magazine ska fungera som ett komplement till alla andra utmärkta tidningar som redan finns på marknaden. Vi vill att du ska kunna använda tidningen som en guide vilken du kan ta fram idag, om en månad eller om ett år och läsa om igen.

Tidningen föddes mycket tack vare våra flitiga besökare på www.bodynytt.se. Vi har fått många mail med frågan om var man kan köpa BodyNytt Magazine och då vi endast hade en webbportal tyckte vi att en pappersupplaga av BodyNytt.se skulle vara ett bra komplement. Nu står du här med en helt ny tidning i handen och vi hoppas att du ska ha stor nytta och glädje av den. BodyNytt.se har vuxit fantastiskt under den korta tid som vi har funnits, mycket tack vare alla duktiga samarbetspartners men också tack vare er läsare som kommit med mycket bra och konstruktiv feedback. Vi hoppas även att BodyNytt Magazine kommer att gå samma framtid till mötes. Därför ber vi om er hjälp, genom att surfa in på BodyNytt.se och klicka vidare till feedbackformuläret som finns där. Där kan du komma med förslag och tips till kommande tidningar, samt lämna synpunkter på befintliga upplagor.

Avslutningsvis vill jag bara önska dig lycka till med din träning och hoppas att det blir ett hälsosamt och positivt år!

CeciliaLundberg

7

OM FETTFÖRBRÄNNING Text: Ulf Iversjö Foto: Istockphoto.com Crestock.com

Vi förklarar

F

ettförbrännande övningar är de långsamma, aerobiska, tidsödande övningarna som involverar de flesta av de stora muskelgrupperna. Din kropp bränner högre procent fett om du håller lägre intensitet på din kardioträning. Fettförbrännande övningar kan vara promenering, jogging, löpning diverse kardiomaskiner, cykling och simning. Den avgörande faktorn att komma ihåg är att ju fler muskelgrupper du använder, desto mer fett bränner du. Sockerförbrännande övningar involverar korta spurter av rörelser följt av vila vilket resulterar i att mer socker används som bränsle än fett. Sockerförbrännande övningar är exempelvis sprint, tennis, bandy, basket med mera.

D

essa är riktigt bra idrotter för din allmänna hälsa och form , men trots detta en annan typ av träningär som inte bränner lika mycket fett som en fettförbrännande träningsform gör.

F

ör att bränna fett effektivt bör du träna i en lugnare takt under en längre tid. De efterföljande effekterna av den här sortens aerobiska träning ger dig de bästa fördelarna (om du inte är elitidrottare). Dessa aerobiska fettförbrännande övningar ökar metabolismen vilket betyder att du bränner kalorier även långt efter själva träningen. Personer som tränar regelbundet utvecklar fler fettförbrännande enzymer än folk som inte tränar.

Genom att utföra endast 20 minuter av någon fettförbrännande övning sätter du igång fettenzymerna. Om du precis har eller ska börja träna, är det lagom att du börjar med 20 minuter och sedan jobbar dig uppåt allt eftersom du kommer i bättre form. Sätt som mål att träna tre dagar i veckan (1 tim/vecka) och träna upp till fem dagar allt efter du kommer i bättre form.

G

ångband och crosstrainers är perfekta fettförbränningsmaskiner. De ger dig den där långsamma aerobiska träningen som bränner fett. Klart att det är skönt med frisk luft men maskiner är bra på så sätt att hur vädret än må vara kan du alltid komma i form och hålla formen inomhus.

O

m du vill förbränna fett är det alltid en fördel om du håller en hälsosam kost. Kombinationen av en hälsosam kost och fettförbrännande träning är oslagbar, det kommer att ge dig de resultat du önskar och de kommer att vara lättare att behålla.

Vid glutenallergi är det relativt vanligt att magen blir rejält svullen.

8

M

at är kraftfullare än vilket receptbelagt bantningspiller som helst eftersom maten du äter antingen kan göra dig smal eller fet! Du blir fet eftersom du inte äter rätt mat.

Gå ner i vikt på rätt sätt

Om du börjar med att äta 2000 kalorier per dag justerar sig din kropp till det och förbränner 2000 kalorier per dag. Om du försöker svälta dig själv genom att plötsligt äta 800 kalorier per dag rättar sig metabolismen än en gång efter det och bränner endast 800 kalorier per dag. Det är därför det är så många dieter som inte fungerar. Lågkolhydratdieter har blivit mer och mer populära under de senaste åren. De dieterna gör ofta att man mår riktigt dåligt varje dag eftersom de drar ut det mesta av energin man har. Detta gör att man känner sig helt slut. De flesta dieter fungerar till en början men hur länge orkar du hålla ut?

Alla dessa dieter

Visste du att flera av de mest populära lågkolhydratdieterna är så strikta att man inte ens får äta ett äpple under de första veckorna? Flera av dessa dieter tillåter inte heller att du äter ett vanligt mål mat på en trevlig restaurang (utan att beställa med strikta kolhydratrestriktioner) på flera månader efter att du påbörjat dieten. Detta är bara några av anledningarna till varför man inte mår särskilt bra under en lågkolhydratdiet. Detta är därmed inte heller svaret på hur man ska kunna gå ner i vikt. Om man ska kunna gå ner i vikt är det viktigt att man mår bra mentalt.

Varför har det blivit så svårt att äta rätt?

Tillsammans med sömn är det du äter den största faktorn till hur hälsosam du är, inte träning eller kosttillskott, utan sömn och kost. Varför är det så svårt att veta vad man ska äta? Djuren har inte de här problemen och vi människor brukade inte ha dem heller.

Så hur kommer det sig att vi helt plötsligt inte längre vet vad som är nyttigt för oss?

En av anledningarna kan vara att en stor del av det som säljs som mat idag egentligen inte är riktig mat.

När man går genom mataffären idag finns det gott om ”ätbara matliknande substanser” men mindre gott om riktig mat. Vi har blivit övertygade om att maten som naturen förser oss med är otillräcklig och behöver förändras. Vi vill ha fettfri mat, vi demoniserar kolhydrater, vi dissekerar maten och sätter ihop den på de mest onaturliga sätt.

Detta leder till att vi ser till att vi aldrig äter något som på något sätt påminner om den mat som kroppen känner igen.

Här följer en kort lista med riktlinjer för vad som är riktig mat:

Mat växer och dör, den är inte skapad av människan. Mat ruttnar, vissnar och blir rent generellt osmakligt, typiskt är också att det går relativt fort. Mat behöver inte erkännande av någon kändis för att vara mat. Mat gör inga hälsopåståenden.

Kött, fågel och fisk är bra proteinkällor.

9

MER FETT

Bränn

Text: Denis Sokolov Foto: Crestock.com

Fettförbränning och kardio

För att förbättra definitionen på dina muskler och minska kroppsfettet behöver du integrera kardiovaskulär träning i ditt muskeluppbyggande träningsprogram.

Kardioträning är inte dåligt för muskeluppbyggnad, snarare tvärtom tack vare att det ökar prestationen och gynnar immunförsvaret. Här nedan vill vi klargöra vilka aktiviteter som är bäst för fettförbränningen, hur ofta du bör utföra dem och under hur lång tid per pass du bör hålla på.

Vilken typ av kardioträning bör jag utföra för att bränna fett?

Kardioträning kan vara vilken träning som helst som höjer din puls och håller den hög, exempelvis löpning, cykling, simning, steppmaskin, powerwalk. Kardioträning innebär ett antal fördelar för den som vill bygga muskler: • Minskar kroppsfettet och håller en låg fettprocent • Förbättrar självförtroendet, självkänslan och humöret • Ökar kroppens förmåga att bränna fett under träning samt under vila • Förbättrar kroppskompositionen • Höjer metabolismen • Förhöjer imunförsvaret • Motverkar stress och oro • Minskar blodtrycket, kolesterolet och risken för hjärt-kärlsjukdomar Någon av följande övningar är att rekommendera som kardiovaskulär träning: • • • • • • • •

Löpning/löpband Roddmaskin Powerwalking Steppmaskin Trappträning Cykling, sittandes eller vanlig Simning Aerobics/step up-klasser, vattengympa

Hur mycket och hur ofta bör jag ägna mig åt kardiovaskulär träning för fettförbränning?

För att hålla en hög nivå rekommenderas 20 minuter åt gången tre dagar i veckan av högintensitetsträning. Ett alternativ för den som inte elitidrottar är 30 minuter av lagom hög intensitet upp till fem gånger per vecka. Som nybörjare upplever man oftast bäst resultat om man ägnar sig åt lågintensitetsträning. För den som tränar på högre nivå är det dock bättre med högintensitetsträning för att uppnå bästa resultat.

E E

nergibalans

Innebär att du äter lika mycket energi som du förbrukar. Det gör att du ligger still i vikt.

nergibehov

Anger hur mycket energi du behöver för att ligga i energibalans. Beror på faktorer som ålder, kön, kroppsammansättning, fysisk aktivitetsnivå. Den genetiska skillnaden är mindre än man gärna vill tro.

K

alori

Måttenhet för energi, anger hur mycket energi som går åt för att värma 1 gram vatten 1 grad celsius. 1000 kalorier = 1kcal (kilokalori), i vardaglig tal slarvar vi ofta och säger kalorier fast vi menar kcal. Vi får denna energi från kolhydrater, fett, protein och ibland alkohol. Ett överskott av kalorier gör att vi går upp i vikt, ett underskott att vi går ner. Energi kan varken skapas eller förstöras, vilket innebär att enda sättet att gå ner i vikt är att göra av med fler kalorier än vi äter. Det gäller oavsett vilken diet vi använder oss av. 1 kalori = 4,184 joule.

Den främsta faktorn för synliga magrutor är mängden underhudsfett du har.

10

När är den bästa tiden på dygnet för kardioträning?

Först och främst är det viktigast att träna den tid som passar bäst med din livsstil. På så sätt är det svårare att missa ett pass.

O

m fettförbränning är det huvudsakliga målet med träningen så är det bäst att träna det första man gör på morgonen. Det är bevisat att när cardioträning utförs på fastande mage så ökar fettförbränningen både under och efter passet. På fastande mage innebär i det här sammanhanget att man inte ätit något på minst 6 timmar. Detta beror på höjda insulinnivåer i blodet som påverkas av kolhydratintaget vilket saktar ner nedbrytningen av fett som är lagrat i fettvävnaden och reducerar frigörandet av fettsyror till blodomloppet.

Alltså, fettsyror är mindre tillgängliga som bränsle för den tränande muskeln, en effekt som kan vara i flera timmar efter att man ätit kolhydrater. Därför är det bättre att utföra cardioträning på fastande mage (som på morgonen) då blodinsulinnivåerna är relativt låga. Det optimerar takten på nedbrytningen och mängden fett som bryts ner. Det är dock som sagt viktigare att du lägger in dina träningspass så att de passar med ditt övriga dagsschema än den egentliga tiden på dygnet som de utförs.

Forskning visar även att det kan vara bra att undvika att köra kardio och muskeluppbyggnad under samma pass, för att minimera katabolismen (nedbrytningen av muskelmassa). Om du däremot föredrar att träna både och under samma pass är det viktigt att du slutför din viktträning innan du påbörjar din kardioträning då du fortfarande har tillräckligt med glykogen. Om du utför kardioträning innan styrketräningen kan det resultera i nedsatt styrka och tidig utmattning beroende på muskulär glykogenförbrukning. Vi vill påpeka att det är en marginell skillnad på fettförbränningen på tom mage eller om du äter en liten frukost för att sedan vänta 30-45 minuter innan du går på promenad. Om du ska tävla så gäller helt andra regler än om du är en vanlig motionär, då är det viktigaste att du hinner träna och håller en sund kost och framför allt att du ORKAR träna.

A

naerob förbränning

När vi håller så hög intensitet att kroppen inte hinner syresätta musklerna kan de fortsätta utveckla energi utan syre under en kortare period. Restprodukten mjölksyra bildas. Sker främst vid explosiv kortvarig träning.

G

lukoneogenes

Vid kolhydratbrist bygger kroppen om mjölksyra, glycerol och vissa aminosyror till kolhydrater.

M

jölksyra

Bildas i musklerna när syretillförseln är för liten för att tillgodose de behov som finns. Utan mjölksyran hade inte muskeln kunnat bilda mer energi, så egentligen är mjölksyra något positivt eftersom det låter oss fortsätta någon minut till på den höga intensiteten. När halterna av mjölksyra blir för höga försuras muskeln dock så mycket att vi måste sänka tempot.

Du är aldrig mer än du försöker vara.

11

www.naitisport.se

Spartan utbildar tränande och instruktörer i Kettlebells och Bulgarian trainingbag Webbshop och Butik Kettlebells cast iron, Kettlebells competition, Clubbells, Macebells, Ultimate Sandbags, Bulgarian trainingbag,Wrestling dummies Powerwheels, JungleGym, Parallettes, Gymboss, Gladiator wall, HIRTS, Hopprep, Gymringar, Plyoboxar, Slädar, Viktvästar, Grippers, Twister, Battling ropes, Mattor

Utbildning Spartan Kettlebell foundation

1 250 kr

Lidingö 17/1, Örebro 6/2, Göteborg 6/3, Stockholm 27/3, Motala 17/4, Arendal Norge 8/5, Spartan KB Special Workout Åre 28/5

Bulgarian trainingbag instruktörs certifiering

2 450 kr

Stockholm 27/2

Spartan Kettlebell instruktör 1

2 450 kr

Göteborg 7/3, Örebro 14/3, Stockholm 28/3, Motala 18/4, Arendal Norge 9/5

Spartan Kettlebell instruktör 2

3 450 kr

Motala 24-25/4

Steve Maxwell workshop 19-21/3 Josh Henkin LIFT 1 + 2 13-16/5 (Inför hösten 2010 söker vi fler orter att hålla Spartan Kettlebell och Bulgarian trainingbagutbildningar på)

www.kettlebells.nu Spartan Kettlebells och Gym trana@kettlebells.nu 0141 478830

S

Myter om träning

M

R E L INTE SANT L E T AN

Text: Uffe Iversjö Foto: Crestock.com

yt 1: Man måste träna lågintensivt för att fett ska förbrännas.

Sanning: Du bränner en större mängd fett vid högintensiv träning som när du springer men du kanske inte orkar springa lika länge som du orkar gå.

Att träna styrketräning är även ett bra sätt att öka förbränningen efter passet.

M

yt 2: Jag äter aldrig efter klockan 18.00 på kvällen, trots att jag är hungrig efter passet.

Sanning: Ät, även om det är sent! Svälter du dig efter träningspasset kan du lika gärna skippa passet. Äter du ingenting efter passet bryter kroppen ner musklerna för att få energi. Du skall äta en proteinrik måltid med lagom mängd kolhydrater.

M

yt 3: Jag promenerar alltid på fastande mage och äter frukost sedan, det bränner fett bäst.

Sanning: Så effektivt är det inte. Du bränner bara lite mer fett procentuellt om du tar en promenad före frukost jämfört med efter frukost. För kroppen är det bättre att vänta en halvtimme efter en liten frukost, till exempel yoghurt och banan, och sedan gå. Då sparar du dina muskler, träningen ger resultat, du kan ta i mer och bränna mer fett nästa gång. Detta beror helt på vilken nivå du vill lägga dig på.

Träna bort magen

5 Saker som du måste tänka på om du någonsin ska kunna bli av med fettet på magen och få fram magrutorna.

1. Många så kallade hälsoprodukter är bara välförklädd skräpmat som istället för att hjälpa dig ner i vikt snarare gör det motsatta. Trots detta så blir många av oss lurade av dessa produkter. Läs innehållsförteckningen och se till att du inte äter något med mer kalorier än vad du behöver.

2. Magövningar så som crunches, sit-ups och magmaskiner är det bästa sättet att träna upp magmusklerna på.

3. All fettförbränning är bra, ännu bättre blir den om du utför den tidigt. Intervallträning är det som är effektivast för att bränna kalorier.

4. Komplettera med fettförbrännande produkter under en kortare period. Om du håller på för länge så vänjer sig kroppen och du får inte ut önskad effekt.

5. Tv-shops artiklar fungerar inte, spara dina pengar och köp inte dessa ”underprodukter”. Alla vältränade kroppar som du kan se i diverse reklamer har med största sannolikhet inte fått sin fantastiska mage på något annat sätt än den traditionella vägen.

En organiserad träningsplan och en hälsosam kost är det som krävs för att lyckas.

14

VISSTE DU DETTA Text: Uffe Iversjö Foto: Crestock.com

De två första tuggorna

D

et är inte ditt fel att du inte orkade dieta hela vägen. Din ursäkt är ju “ jag älskar ju att äta mat”. Självklart gör du det. Just därför att maten är en sån stor del av ditt liv så älskar du den. Men som med alla förälskelser, OM din kärlek ger dig problem, kanske det är dags att tänka igenom situationen. Sanningen är att man inte behöver sluta älska mat för att kunna gå ner i vikt. Det du behöver är bara ett annat sätt att se på saken. Gå igenom vilken mat som du anser mest oemotståndlig, värdera hur onyttig den är i förhållande till hur god den är. Därefter så istället för att INTE äta den alls, försök att dra ner på den bara genom att äta lite mindre av den och inte lika ofta. Använd principen “mindre mängd, färre gånger” av dina onyttiga matvanor. Använd samma princip när det gäller dina favoritviner, bakverk och andra snacks.

R

äkna med den onyttiga maten, som till exempel glass, i din “veckobudget”.

Om du vet att du får äta en glass i veckan kan du se fram emot det tillfället och lurar på så sätt kroppen att inte sakna just det under resten av veckan.

Har du någon gång ätit en godisbit, för att direkt efter undra var den tog vägen?

Har du letat förgäves i byxfickorna? Saken är inte att du inte njöt av godisbiten, du kommer helt enkelt inte ihåg upplevelsen av att du åt upp den. Det kanske är svårt att tro, men de två första tuggorna av all föda är de som smakar mest. Efter det så “föder” du bara. Självklart tjänar det ett syfte om du är hungrig, men om du bara vill äta något för smakens skull, då är det helt onödigt att fortsätta, efter två tuggor. Det kommer ändå inte att smaka lika mycket som de två första. Istället för att sätta i dig alla de där kalorierna, varför inte dra nytta av hur smaksinnet faktiskt fungerar? När det gäller vilken mat som helst som du tycker om, ät de där två första tuggorna långsamt, lägg märke till detaljerna som kanelen i äppelpajen eller den lena smaken av chokladbiten. Blunda och låt dig själv uppleva smaken.

S

å småningom kan du träna dig själv till att älska de där två första tuggorna och faktiskt avstå från resten.

Vi erbjuder dig en naturlig gyllenbrun färg utan risk för rynkor - soleksem - sveda - hudcancer

Spraytan 250:-

Klipp 400:-

Slingor fr. 990:-

www.harstylisterna.se Kungsholmstorg Hantverkargatan 26 Tel 08-650 45 61 08-650 45 63

Näringsfysiologen M

agnus Westberg är näringsfysiolog. Han har själv erfarenhet inom idrotten med två SM guld i Bänkpress samt ett i styrkelyft, han har även satt ett flertal svenska rekord. Magnus har gjort många föreläsningar runtom i landet och har hjälpt många personer till bättre resultat av sin kost och träning. Här presenterar Magnus allt du behöver veta om kolhydrater.

Text: Magnus Westberg Foto: Istockphoto.com

Kolhydrater

Kolhydrater är ett av de mest diskuterade, missuppfattade och relevanta ämnena inom kostvetenskap.

När du läst denna artikel kommer du att veta allt som är värt att veta om kolhydrater.

Många missuppfattningar har spridits via media och nått allmänheten. De flesta av de många påståenden som gjorts om kolhydrater har gjorts av personer utan kunskaper i biokemi och är i många fall helt felaktiga.

Grundläggande om kolhydrater Kolhydrater delas in i två grupper

•

Komplexa kolhydrater (stärkelse)

•

Enkla sockerarter (glukos, fruktos, sakaros, laktos, maltos m.fl.)

Stärkelse finns i t.ex. pasta, bröd, ris, potatis Enkla sockerarter finns i t.ex. Godis, frukt, läsk, mjölk

Varför är stärkelse bättre än enkla sockerarter?

Stärkelse består av långa kedjor av glukos som i magtarmkanalen omvandlas till fria glukosmolekyler som är den enda typen av socker som direkt kan gå in i glykolysen och längre fram bilda ATP som vi kan använda som muskelenergi. Äter du t.ex. fruktos måste det först omvandlas till glukos i levern innan det kan användas av våra muskler eller andra celler. Hela meningen med att äta kolhydrater är att ge våra celler effektiv energi.

Därför är det naturligtvis bäst att tillföra dessa kolhydrater i en form som kroppen direkt kan använda, d.v.s. något av följande:

•

Glukos (druvsocker)

•

Stärkelse (många glukosmolekyler som sitter ihop)

•

maltos (två glukosmolekyler som sitter ihop)

Stärkelse är det överlägset bästa då det bryts ned något långsammare än de andra två och på så sätt ger en mer stabil tillförsel av glukos till blodet (mängden glukos i blodet är det vi avser när vi talar om blodsocker).

På grund av att fruktos minskar leverns normala fettförbränning kan för högt socker- eller fruktosintag höja dina blodfetter och öka risken för diabetes och hjärtkärlsjukdomar. Dessutom omvandlas fruktos lätt till fett vilket gör att ett överflödigt intag lätt bildar kroppsfett.

Minska dina matportioner.

16

Sakaros (vanligt socker)

Sakaros består av 50% fruktos och 50% glukos. Hälften av energin i vanligt socker är alltså effektiv och kan användas direkt av musklerna. Den andra hälften måste först passera levern och kommer inte dina muskler till nytta i lika stor utsträckning då den delvis konsumeras av levern.

De flesta energidrycker som säljs innehåller socker som främsta energikälla, vilket alltså inte är optimalt.

Laktos

Består till hälften av galaktos och hälften glukos. Laktos har samma egenskaper som vanligt ”bordssocker” (sakaros) eftersom galaktos beter sig precis som fruktos i kroppen det vill säga. Det måste omvandlas till glukos i levern innan det kan användas som energi av våra celler.

Vitargo

Vitargo är namnet på en typ av patenterad stärkelse som har en speciell struktur.

Stärkelsen består av väldigt långa kedjor glukosmolekyler och är kraftigt grenad vilket innebär att molekylen inte bara är en enda lång kedja utan förgrenar sig till en ”trädstruktur”. Tack vare att molekylen är väldigt stor får den blandade drycken en väldigt låg osmolaritet, och tack vare förgreningen blir upptaget snabbt.

Att en dryck har låg osmolaritet betyder att det finns få lösta partiklar per mängd vätska.

Detta gör att vitargo kan absorberas snabbt från magsäcken och att du kan dricka större mängd kolhydrater utan att få ont i magen. En kolhydrat som ger extremt hög osmolaritet är rent druvsocker. Däremellan kommer maltodextrin.

Maltodextrin

Maltodextrin är en typ av stärkelse som oftast utvinns ur majs eller potatis. Maltodextrin är en lättabsorberad billig kolhydrat som ingår i de flesta typer av Gainers (viktökninspulver). Maltodextrin är utmärkt att kolhydratladda på och fyller effektivt dina glykogendepåer. Fördelen jämfört med att ta rent druvsocker är att det ger mindre magproblem och ger ett stabilare upptag.

Kolhydratladdning

Kroppen kan lagra 200-300g kolhydrater i form av glykogen. Ska du tävla eller träna längre än 90 min kan en lyckad kolhydratladdning göra stor skillnad. En kolhydratladdning inleds med en tömning.

Glykogendepåerna töms genom 2h intensiv träning. Detta ökar insulinkänsligheten och gör att du kan lagra nästan 20% mer glykogen då du direkt efter tömningen inleder laddningen.

Du bör äta 8-10g kolhydrater per kilo kroppsvikt de sista två dagarna innan tävlingen. Dessa kolhydrater ska komma uteslutande från stärkelse. Maltodextrin eller Vitargo om du väljer kosttillskott. Väljer du mat är potatis, snabbpasta eller vitt ris de bästa källorna. Ät inte fullkornsprodukter eller havregryn då dessa innehåller mindre kolhydrater och mer fibrer som du inte har nytta av under tävlingen. Tag en tesked av kosttillskottet glutamin till varje måltid, det ökar enligt studier glykogeninlagringen.

Under diet

Om du vill gå ned i fett och behålla muskelmassan är en lågkolhydratdiet enligt många studier det bästa alternativet.

Att lågkolhydratdieter är så effektiva beror troligen på att blodsocker och insulinnivåerna hålls låga, vilket håller uppe förbränningen.

En annan förklaring eller bidragande faktor kan vara att ett högt proteinintag minskar muskelnedbrytningen och därigenom tvingar kroppen att ta den uteblivna energin från kroppsfett istället. En diet bestående av lite kolhydrater och mycket protein (räknat i energi %) medför alltså att du behåller muskelmassa och bränner mer fett än under en diet med lika många kalorier men som innehåller mindre protein och mer kolhydrater. Men det är dumt att äta så lite kolhydrater att du inte orkar träna. För de flesta är ca 100g kolhydrater om dagen lagom för att nå bra resultat och kunna träna som vanligt.

Rekommendation 2,5 g protein per kg kroppsvikt 1,5g kolhydrater per kg kroppsvikt 0.8 gram fett per kg kroppsvikt

En strikt livsstil utan snedsteg varar inte 17

Kolhydrattiming

När du äter dina kolhydrater är också viktigt. Vill börja med att avfärda myten om att det är bättre att äta kolhydrater på morgonen och undvika dem på kvällen. Det låter logiskt, men är biokemiskt fel. Det är på dagen du rör dig och vill bränna fett, på natten vill du återhämta dig och se till att muskelmassan inte bryts ned. Du behöver inte oroa dig för att de kolhydrater du äter på kvällen gör dig fet så länge det totala kaloriintaget under dagen har varit lågt. Kroppen lagrar nämligen glykogen innan den gör fett av kolhydrater. Under nattens första timmar vill man utnyttja de höga tillväxthormonnivåerna och de låga kortisolnivåerna till uppbyggnad och återhämtning. Det är under dessa timmar mycket viktigt att ha både byggstenar och energi.

Spara hellre in på kalorierna under någon annan tidpunkt på dygnet

K

olhydratintag under en dag för 80kg man

Mål 1: Inga kolhydrater Mål 2 : 20 g kolhydrater Mål 3 : 20 minuter innan träning: 20g kolhydrater Mål 4 : Efter träningen: 30g kolhydrater Mål 5 : 20g kolhydrater

Innan sängående 30g kolhydrater Naturligtvis är kolhydrater ett ämne för en hel bok, så detta får bli en bra start på vägen.

Ni kan även surfa in på www.bodynytt.se och läsa fler artiklar från mig.

Vi är specialister på dränering och grundisolering Rot-avdrag gäller hos oss

Sequr AB

Byggnation & Markteknik

Ring idag för kostnadsfri offert!

Box 556 93

102 15 Stockholm Tel: 08 410 048 70

Mail:info@Sequr.se

www.sequr.se

Allt inom Gym & Fitness

fr. 3495kr

Kvalitets gym till hemmet, föreningen, företaget eller det kommersiella gymmet.

Hos oss hittar Ni allt till otroligt låga priser.

SUPER DEAL

fr. 1490kr

Kom i form, vi hjälper dig.

Allt från cardio, små redskap till kommersiella gymmaskiner.

Justerbara hantlar inkl. stativ fr. 3490:Träningsbänkar från 1490:Kettlebells från 32:- / kg Skivstångs set från 450:Viktskivor från 12.50:- / kg

fr. 32kr

www.traningsprodukter.se

info@traningsprodukter.se Nordhagensväg 5 43496 Kungsbacka Alla priser är inkl moms och exkl. frakt Dela upp betalningen räntefritt med resurs bank Tel 0300-38665

4

TESTAS

PROdukter

Text: Ulf Iversjö Foto: Istockphoto.com & BodyNytt

OM TESTET osttillskott kan ha olika effekt på olika personer och det vi vill få fram i det här testet är vilka tillskott som fungerar bäst på flest antal testdeltagare. Det finns många olika tillverkare och märken på kosttillskottsmarknaden, både kvalité och pris varierar kraftigt.

K

Vi försöker här vägleda till de enligt oss mest prisvärda produkterna. Vi som utförde testet up-

plevde att vi blev “tightare” i kroppen och tappade märkbart i vikt med vissa av produkterna. Vi använde produkterna i kombination med en god kosthållning samt regelbunden träning så det uppnådda resultatet hängde inte uteslutande på produkterna i sig men skillnaden produkterna emellan stod sig glasklar. Om du har några medicinska problem eller åkommor så är det mycket viktigt att du rådfrågar en läkare innan du provar någon av dessa produkter eller andra kosttillskott.

Vi har valt ut 4 produkter som är mycket populära bland folk med lång erfarenhet av dieter och kosttillskott. Det finns en uppsjö av olika varianter och märken och om du går in i en vanlig hälsokostbutik så är det inte säkert att de har just de produkter som vi testar här. Då får du vända dig till någon kosttillskottsbutik som är mer anpassad för gymutövaren.

Vi som har testat produkterna tränar regelbundet och några av oss arbetar på gym så vi möter många personer dagligen som testar olika kosttillskottsprodukter. Testresultatet baseras främst på våra personliga erfarenheter men även på efterfrågningar ute på gymmen.

Många fettförbrännare har en uppiggande och värmande effekt, detta är det spontana man känner av när man precis har intagit produkten. Detta är inte nödvändigtvis ett tecken på att produkten är bäst för att minska i vikt på lång sikt. Varför vi väljer att testa produkter från tillverkare som vänder sig till gymutövare beror helt enkelt på att vi vet att de är effektivare tack vare att de kunderna är så resultatinriktade.

Ju mer sönderfördelad maten är desto snabbare är det.

20

Self Omnicut

Vi måste få börja med att berömma denna produkt, den uppfyller allt som utlovas. Här har Self blandat ihop 7 olika produkter i EN. Man kan köpa produkterna separat om man själv vill dosera mängden för respektive ämne men i omnicut så har man gjort jobbet åt dig. Det är enklare att hantera en burk än 7 olika burkar. Om man är koffeinkänslig så kan man känna av denna produkt. Man kan till och med känna att det “kryper” under huden ibland om man tar extra av produkten. Helt klart värt att prova. Apropå smaken så har self nyligen släppt en ny smak som vi tyvärr inte har hunnit med att testa.

Fördelar: Mycket bra hungerdämpare Nackdelar: Smaken, pulverform (hanteringen)

Twinlab Ripped Fuel Extreme

Det här är en produkt som lovar mycket men som kanske inte riktigt levererar fullt ut.

Den är bra och påminner om stackers, dvs man blir väldigt pigg. Detta är bra inför ett tränings-pass men som fettförbrännare tycker vi inte att den gav särskillt god effekt. Fettminskningen ökade inte märkbart.

Fördelar: Energi kick, triggar, hungerdämpande Nackdelar: Inga

Olimp Thermo Speed

En mycket kompetent produkt, man känner av dem en stund efter att man har intagit dem. Det blir lite “skakigt” som om man har druckit 2 koppar svart kaffe snabbt. I kombination med en kopp svart kaffe så blev till och med träningen mer effektiv. Denna produkt liknar mer en stacker och passar bra inför ett träningspass för att få en extra kick.

Fördelar: Lagom stark, bra energi, hungerdämpande.

Nackdelar: Inga

Nordic Nutrition Extreme Stacker

Är en extremt effektiv produkt när det gäller att bli “pigg” och triggad inför ett träningspass. Kombinationen av ämnen i denna stacker gör att man blir otroligt pigg, vi tog dem klockan 18.00 vissa dagar och då fick vi svårt att sova senare på kvällen. Den är aptitdämpande, man blir varm av den och kan få eftersvettningar. En mycket extrem produkt enligt oss, för er som använder er av uppiggande- och förbränningspreparat kan vi rekommendera denna som en av de mest effektiva Energi Boosters som vi har testat. Om du dricker mycket kaffe och inte får den där kicken du vill ha inför ett pass så ska du prova denna produkt. Vi tyckte att den var riktigt bra som just energigivare inför ett pass.

Fördelar: Superenergi Nackdelar: Lite väl stark

Om du verkligen vill något så kommer du alltid på ett sätt att genomföra det.

21

BÄST

ITEST

FETTFÖRBRÄNNANDE

Det finns inga förlorare i testet, alla gör sitt. Däremot så måste vi utse en vinnare och för oss är den totala vinnaren, Omnicut från Self. Det är en fenomenal produkt som under 2009 har hjälpt såväl kunder som vänner att gå ner i vikt. Det enda negativa som vi kan nämna om den här produkten är smaken vilket Self själva är väl medvetna om och de har nu lanserat en ny smak för att råda bot på detta problem.

Att tappa 3-4 kg på en månad med hjälp av den här produkten vilket vi vågar påstå är fullt möjligt samtidigt som du kan fortsätta att äta som du gjort innan. Det är dock inte det lämpligaste, utan när du kör igång med en sådan här produkt så bör du skaffa dig en hälsosammare kosthållning om du inte redan

har det. Resultatet blir mer märkbart ju bättre kosthållning du har. Självklart finns det säkert andra produkter som skulle vara mer konkurrenskraftiga mot Omnicut än tex NN Extreme men alla de testade produkterna ligger under kategorin fettförbrännare och därför anser vi att det är en rättvis jämförelse mellan dessa produkter. Vi går inte in och analyserar innehållet och jämför detta mot varandra, det lämnar vi åt fysiologerna. Det vi vill få fram är vilken produkt som är bäst för att gå ner i vikt effektivast. Vi vågar påstå att alla dessa produkter är bra alternativ. Hur stor del av effekten som är placebo låter vi vara osagt, det är oväsentligt så länge som du uppnår önskat resultat.

Fler tester hittar du på www.bodynytt.se

Världens smartaste shaker - en svensk uppfinning Det som skiljer SmartShake™ från andra shakers är att den är försedd med gängor på undersidan, vilket gör det möjligt att skruva fast en eller flera portionsbehållare. I portionsbehållarna förvarar och transporterar du enkelt dagens förbrukning av kosttillskott, som tex. protein, energidryck, måltidsersättningar, vitaminer eller omega3 kapslar.

Med SmartShake™ behöver du alltså inte ta med dig några extra burkar eller påsar, eftersom allt förvaras i shakern.

• Uppfunnen, designad och utvecklad i Sverige. Patent- och mönstersökt.

• Extra grov gänga på locket.

• Kapsylen klickar fast i öppet läge.

• 100% läckagesäkert lock och kapsyl.

• Två portionsbehållare för kosttillskott, varav en med löstagbart pillerfack.

• Praktisk karbinhake för till exempel skåpnycklar och gymkort.

• Revolutionerande konisk design på gallret för att minimera pulverklumpar.

• Tillverkad i slitstark polypropyleneplast, fri från BPA- och DEHP-gifter.

• Tål frys, maskindisk, mikrovågsugn och heta drycker upp till 120 °C. • Shakern rymmer 600 ml upp till kanten (graderad till 500 ml) och portionsbehållarna 120 ml / styck.

För mer information och närmaste återförsäljare se www.smartshake.com ADVANCED NUTRITION PRODUCTS

www.nordicafitness.com

Hos oss hittar du SmartShake™

Konsumentkontakt 0302-252 90 www.dalblads.se Finns i välsorterade hälsofackbutiker och sportanläggningar.

Dalblads Nutrition är medlem i Svensk Egenvård.

FITNESS SHAKES Text: Cecilia Lundberg Foto:Shutterstock.com

Slim Shake

Tas innan fettförbrännings träning.

1 dl Kallt starkt kaffe 2 dl Minimjölk 20gr Rent protein 5 st Isbitar Blanda alla ingredienser i en mixer tills isbitarna är helt krossade.

Servera direkt

Carb Shake

Tas ca 2 timmar innan träning eller som ett mål när du tränat länge.

En bra mix av långsamma och snabba kolhydrater. ½ Banan 2 dl Minimjölk 2 msk Lättkesella 4 msk Råg/havre 1 dl Jordgubbar

Näringsinnehåll Kalorier 161 kcal Protein 27gr Fett 0,4gr Kolhydrater 12gr

Blanda alla ingredienser i en mixer och drick Näringsinnehåll den kall.

Night Shake

Rocky Shake

Lite kolhydrater och mycket protein, precis som det ska vara innan läggdags.

2 dl Minimjölk 3 msk Lättkessella 20gr Proteinpulver vanilj 1-2 msk Funlight eller osötade bär Näringsinnehåll Kalorier 175 kcal Protein 33gr Fett 0,5gr Kolhydrater 12gr

24

Kalorier 380 kcal Protein 18gr Fett 2gr Kolhydrater 72gr

Perfekt drink under uppbyggnadsfasen när du behöver extra med energi.

Näringsvärde 50 gr protein 15 gr fett 70 gr kolhydrater

80 gr Gainer med chokladsmak 4 dl vatten 2-3 tsk jordnötssmör 0.5 banan 5 isbitar Blanda alla ingredienser i en mixer i 40 sek.

Tjejträning Text: Cecilia Lundberg Foto:Crestock.com

Kvinnor och viktträning I kvinnans värld är gymträning med vikter mer mytomspunnen än andra sporter.

Basregler för styrketräning

Tjej eller kille, när det kommer till att lyfta skrot är det den gamla regeln som gäller: Tunga vikter utförda med ett lägre antal repetitioner bygger större och starkare muskler. Lättare vikter utförda med ett högre antal repetitionsantal bygger uthålliga muskler.

Hur bygger tjejer muskler?

Sanningen är att DNA spelar en betydande faktor här. Genetiken avgör hur kroppen hanterar fett, den avgör halten av östrogen samt testosteron i kroppen vilka är avgörande för muskeltillväxten. Det skiljer avvsevärt mellan könen gällande muskeltillväxten. Många tjejer är rädda för att börja styrketräna då de tror att de blir som hulken. Detta är något som man inte behöver vara rädd för då det rent genetiskt inte kan ske. Det finns endast positiva fördelar för oss tjejer att börja med styrketräning, antingen som komplettering till annan idrott eller bara som enda alternativ. Kontakta gymmets personliga tränare eller instrukör så lägger de upp ett anpassat program för dig och dina behov.

Det finns tre kroppstyper för kvinnor, vilken typ är du?

M E

esomorphs Denna kroppstyp tenderar att vara mer muskulös, denna kroppstyp reagerar snabbt på viktträning och är mer benägen att öka i muskelmassa.

ctomorphs Denna

fettfri. Vid vikttränså mycket muskelmassa Viktnedgång verkar lättare att inte lägga på sig fett.

kroppstyp tenderar att behålla sig ing lägger den inte på sig men den ökar i styrka. och de tenderar

E

ndomorphs Denna kroppstyp är mer mjuk och rund. Det måste ske en viktnedgång innan denna typ kan se några muskler från viktträningen.

Flera studier visar att viktträning är bra för kvinnor. Ändå drar sig många kvinnor för viktträning, då de är rädda för att få manliga drag och stora muskler.

Detta är en fullständigt obefogad rädsla vid normal styrketräning. Ingen kropp liknar någon annans, alla kvinnors kropp svarar på olika sätt på vikträning.

Jämför dig aldrig med någon annan i gymmet då ni har olika förutsättningar. Fokusera mer på din personliga framgång i gymmet utifrån din ålder och kroppstyp. Allt handlar inte om det yttre, utan om hur du mår inombords med din träning. Det är mycket viktigare att må bra än att få muskler att synas.

Den klassiska 3 x 8-12 repetitioner verkar vara det mest optimala sättet att träna musklerna för tillväxt.

25

Sunda Kocken

Att klara en sund

Text: Martin Dobrowoski Foto:BodyNytt & Crestock.com

M

ARTIN DOBROWOLSKI ÄR UTBILDAD KOCK MED INRIKTNING PÅ NÄRINGSLÄRA. HAN HAR ÖVER 15 ÅRS ERFARENHET INOM YRKET.

Ris och kyckling, ris och tonfisk, ris och torsk. Kan det bli mycket tråkigare?

NEJ. Ett svar som vi alla säkert är överens om. Varför håller inte enformiga dieter i längden?

Det finns många olika faktorer som gör att en diet fallerar.

Framför allt behöver en snäv kost uppvägas av ett näst intill klanderfritt leverne, hälsa, idrottsresultat och uppfyllda förväntningar. Man orkar helt enkelt inte leva på mat som ofta gör en tapper ståndaktig person till grinig och ständigt småhungrig på annat än vad man envetet petar i sig för att inte misslyckas.

Som ofta inom andra områden brukar även resultaten vara beroende på ett harmoniskt förhållande, trivsel på arbetet, en god ekonomi och inga farhågor.

Jag tror att ingen vill vara i den situationen att de där hemma eller på arbetet kollar snett på en när man tar fram sin tonfiskburk och man måste för hundraelfte gången förklara sig. Och då ska jag inte ens gå in på när man står och skakar sin proteindrink och man får konstiga blickar från en omvärld som ironiskt frågar om man gör chokladvälling.

Eller hur kul är det inte att ännu en gång tacka nej till en utekväll med middag på restaurang.

Man tränar och försöker sköta kosten rätt bara för att ibland känna sig utanför hela omgivningen. En liten krets av de andra på gymmet förstår varför man behöver hålla en sund livslinje, hur mycket energi och målmedvetenhet som krävs för att lyckas i en ofta väldigt självständig sport.

Bara för att du ska inleda en bätte kosthållning betyder det inte att du måste skärma dig av från omgivningen. Vänd istället på alla ovannämnda nackdelar till din fördel.

Börja med att sätta upp delmål samt ett mål med din kost på samma sätt som du planerar din träning och se din kosthållning som steg på vägen till bättre träningspass. Bli vän med din hunger och mättnad istället för att se dieten som din fiende. Du behöver inte springa till affären och köpa massvis med designade köksredskap, flashiga knivar eller den senaste handmixern. Det du behöver är lite lust och vilja, på det kommer du långt.

T

änk tillbaka på när du började träna eller när du höll på att ta körkortet. I början var det svårt och jobbigt men du visste vart du var på väg och det gjorde det mycket lättare.Tänk så med matlagning också, oavsett om du ska ner i vikt eller vill lägga på dig lite muskler tycker jag att det finns några riktlinjer som kommer att hjälpa dig på vägen. Lås dig aldrig till vad det står i ett recept. Det kommer att hända att när du går och handlar så saknas det ingredienser till det du ska laga i affären och du kommer att tröttna snabbt.

Drick mellan 8-10 glas vatten per dag.

26

kosthållning i längden

N

är du går in i en affär, gå till grönsaksdisken och se dig om vad som ser fräscht ut.

Köp grönsaker med en färgkombination som tex tomat gul paprika samt spenat.

Variera med färger så kommer det inte bara smaka godare det kommer även att se bättre ut. Vad som ser bättre ut för ögat gör det roligare att äta. Samma effekt upplever man ofta samma dag man tränar i nya träningskläder. Träningen upplevs ofta bättre, en kombination av gott humör och en morot för sig själv. När jag lagar mat eller skapar nya recept brukar jag alltid jobba utifrån en fin färgkontrast. Till exempel om jag ska tillreda en laxkottlett, då tar jag lite grön babyspenat eller färsk grönsparris som jag kombinerar med lite fina små pärltomater och citron. Idag finns det så många olika färg varianter av ris,bulgur och quinoa så inte ens tillbehören behöver bli tråkiga.

Handla alltid efter vad säsongen har att erbjuda te.x svamp på hösten och färskpotatis till sommaren.

Istället för att bli bortbjuden till vänner för att äta entrecote med pommes och beasås, överraska istället med att bjuda hem folk på en fräsch måltid hos dig.

Istället för alkohol kan du blanda till en proteindrink med lite färska bär eller så gör du en whey drink med lite lime och mynta samt mycket krossad is och säljer in den som en kall mojito. Och glöm inte, oavsett vilken kosthållning du än väljer: sunt förnuft samt kalorier in och kalorier ut är dina bästa vänner.

Här får du tips på ett recept och många fler hittar du på www.bodynytt.se Många lever på nudlar eller på annan billig mat vilket inte ger tillräckligt med näring för goda träningsresultat.

Vitamintillskott kan inte användas som ersättning för en balanserad kost.

27

Sunda Kocken

A ningen.

nanas är fräscht, välsmakande och dessutom låg i salt, fett och kolesterol. Fylld med fibrer, vitaminer och mineraler tillför ananas enzymen bromelain som främjar muskelåterhämt-

Du behöver: 1 burk ananas skivor 1 msk curry 200 g kycklingfilé skuret i bitar 5 msk mjöl 2 röda paprikor strimlade ¼ purjolök ½ burk kokosmjölk Tillredning: Häll bort juicen från ananasen och spara ¼ av juicen. Lägg ananasen åt sidan. Skär kycklingfilen i bitar, mjöla kycklingen och stek lätt i teflonpannan, ca 4 min på varje sida. Lägg i löken tillsammans med paprikan och stek tills det får färg. Häll över juicen och krydda med curry samt en halv burk kokosmjölk. Låt sjuda tills det tjocknar lite.

Servera med jasminris och avslutningsvis lägger du på de kalla ananasbitarna.

Kostnad för 2 portioner: ca 70 kronor Per servering 40g protein 54 g kolhydrater 8 g fett 4 g fibrer 554 kcal

Om kryddor

D

e fantastiska kryddornas färger, smaksättning och doft gör en måltid omväxlande och exotisk i bästa fall, eller förstör en hel rätt om man använder dem fel.

Vi är säkert många som smakar av lite då och då under tillagningen och gradvis vänjer smaklökarna vid starkare och starkare smak under tiden vi lagar maten, på så sätt tappar vi kontrollen över om vi egentligen smaksätter en måltid eller om vi till slut serverar gästerna kryddor med tillbehör. Använder man kryddorna på rätt sätt däremot så kan de göra den mest banala maträtt till en gourmetmåltid med en lyxig touch som ger dig själv och dina gäster en smaksensation.

O

m du misslyckas är det förmodligen det mest ekonomiska alternativet; efter att någon avsmakat dina alltför eldigt kryddade biffar kommer du förmodligen aldrig behöva ha fler gäster att städa inför i fortsättningen, utan du blir den ständige matgästen själv.

Och som den kan du givetvis ge andra råd om vilken krydda som saknas, eller bli den gäst som förolämpar värdinnan genom att be om ketchup eller salt. Om du lär dig använda kryddor på rätt sätt och frångå de säkra och tråkiga alternativen som salt och peppar kan du skapa en mångfald av smakrika rätter. Olika smaker och dofter gör även att du kan frångå en alltför stor användning av salt, vilket i sig är bättre för din hälsa. Kryddor är nyttiga men då helst färska kryddor. Forskare har länge varit intresserade av kryddor som en möjlig källa till nya läkemedel. Kryddor innehåller oljor och resiner med många bioaktiva föreningar, många polyfenoler och viktiga antioxidanter.

Probiotika betyder ”för liv” och antibiotika betyder ”mot liv”.

28

Kryddor

V

itlök, den välbekanta vitlöken (Allium sativum), kommer från centralasiens stäpper och har varit känd i Egypten i över 6000 år.

Den innehåller bl.a kalcium, fosfor, järn, selen, vitaminerna A, B1, B2 och C. Det mest aktiva ämnet är det antibakteriella ämnet allicin vilket är känt för många helande effekter mot allt från cancer till hjärtproblem samt vanlig snuva.

Vitlök kan också höja testosteronproduktionen samt blockera cortisol vilket innebär mera muskler. Vitlök är de flesta vana att använda och själv skulle jag inte klara mig utan den. Skiva, hacka eller pressa ner i maten, vilket som, den lyfter en hel rätt. Ett knep för mången novis i köket är att stekt vitlök doftar dott, oavsett hur maten väl smakar till bords vid serveringen. Att steka vitlök är det få som kan misslyckas med!

B

asilika, (Ocimum basilicum) brukar finnas året om i livsmedelsaffären och köps med fördel planterad i kruka. Man kan även enkelt odla lite egen basilika på fönsterbrädan eftersom färska örtkryddor som plockas precis innan de anävnds doftar extra gott.

Om man är försiktig med förvaringen och t ex använder ziplåsförslutna plastpåsar eller virar in krukan i en lätt fuktig pappershanduk i kylen så håller den sig längre och kan imponera med sin dekorativa effekt på en annars trist tallrik. Basilikans blad är rundade eller spetsiga och det finns en uppsjö av olika sorter som alla har olika smak och form. Storbladig grön basilika är den vanligaste i Sverige.

Thailbasilika har stora blad som smakar lite lakrits. Man kan även använda lite smulad basilika i pastasås och pesto för att få pastan mer smakrik. Även små färska mängder bidrar till det totala näringsupptaget. Basilikan kan göra det enklare att följa en diet för deffning eller minska ned på saltet i maten då den ger en fin smak och vacker färg utan att tillföra energi och salt. Om man får i sig ½ msk örtkryddor kan det ge ett viktigt tillskott till den totala mängden antioxidanter i kosten!

S

pansk peppar (Capsicum). Från arterna i detta släkte får vi många starksmakande kryddor som t.ex. paprika, habanero och tabasco.

Chilifrukten innehåller capsaicin som gör att den smakar starkt. Capsaicin är ett antiinflammatoriskt ämne som finns i krämer för smärtlindring men kan med fördel användas inifrån och ut. De största mängderna capsaicin återfinns framförallt i fruktens fröfäste och mellanväggarna. Arkeologiska fynd visar att chili odlats i minst 8000 år. Hettan i chilifrukterna mäts i enheten scoville. Paprika ligger på mellan noll och 100 scovillegrader, Jalapeño på 2500–5000 och rent capsaicin på 16miljoner. Den för närvarande hetaste chilifrukten är Naga Jolokia och uppmättes till 1 041 427 scovillegrader. Capsaicin som är behjälpligt för att öka din ämnesomsättning, kan få dig att slimma ner några kilo. Chili är en krydda som jag älskar lika mycket som jag avskyr. I kombination med vitlök är den helt oslagbart fantastisk. Men lite för ofta tappar jag kontrollen med mängden av chili i maten. Med tiden som man äter stark mat så ökar man toleransnivån men man får gradvis vänja sina smaklökar med en mer vågad kryddning (Av egen erfarenhet råder jag dig till att alltid tvätta händerna noggrant efter att du hackat chili, framförallt om du måste på toaletten och uträtta vissa behov vilket definitivt kräver smärtlindring efteråt om du är kille!)

P

ersilja (Petroselinum crispum) Har troligen ett ursprung i sydöstra Europa eller sydvästra Asien. Det finns flera typer av persilja och de kan användas som grönsak, rotfrukt, krydd- och medicinalväxter. Den kan användas färsk, torkad eller fryst och är rik på järn, kalcium, A- och C-vitamin. Stjälken på persiljan är mycket smakrik. När man kokar färskpotatis med persilja tidigt på försommaren är det verkligen en klok kombination som ger en bra fortsättning på den ljusa årstiden.

Persiljan innehåller en viktig och stark antioxidant som heter apigenin. Apigenin kan inte bara skydda dig mot fria radikaler den skyddar dig även mot dåligt östrogen. På så sätt förebygger den dig från att öka i fett samt behålla vatten. För mig är det här inte bara en dekorationskrydda utan tillsätter man den i slutet på en maträtt ger den en mycket mild och trevlig smak.

T

hai basilika, som har en mild smak av anis, är ofta använd i thai- samt vietnamiesisk mat. En krydda som likväll kan lyfta en rätt som helt sänka den. Mitt tips är att om du wokar lite kyckling eller räkor med ris/nudlar, gör som så att servera thaibasilikans löv på ett sidofat. Då kan man själv smaka och dosera efter eget tycke.Det är bara att röra ner i din mat och själv avgöra om kryddan faller dig i smaken.

K

ryddnejlikan, den oansenliga kryddnejlikan som är ungkarlens bästa vän. Kryddnejlikan kan hejda tillväxten av svampar, bakterier, jästsvampar och det virus som orsakar munsår. Den kan även användas mot gaser, illamående eller en stor svullen mage av proteindrinkar. Om man har ont i halsen kan den lindra smärtan och inflammationen i mun och hals. Ett gammalt husmorsknep är att när man lägger kryddnejlika i vatten och låter det stå framme gör det att eventuella bananflugor försvinner mirakulöst. För många är vi som glömmer bananer eller annan frukt från mellanmålet i gymbagen eller i en plastpåse och plötsligt finner oss odla bananflugor, som triumferande flyger sin kos när vi fäktar efter dem med händerna för att skingra dem inför en middag med damen. Lite kryddnejlika i maten och i rummet kan utgöra en väsentlig skillnad för trevnaden!

Det liv som du har kvar framför dig är en gåva, uppskatta den, njut av den till max.

29

Svårt att gå upp i vikt?

I dagens överkonsumerande samhälle är det många som tampas med att gå ner i vikt och det fokuseras stort på just detta problem, många tycker att det är en lyx att ha det motsatta problemet, att inte kunna gå upp i vikt men för den som inte kan gå upp i vikt kan det vara ett minst lika stort problem. För dig som sliter hårt för att lägga på dig några extra kilon utan att uppnå önskat resultat tar vi här upp just det ämnet.

V

ikt ökning

Text: Cecilia Lundberg Foto: Crestock.com

Viktuppgång diet och näring

Om du är naturligt smal så är en ordentlig diet för viktuppgång det absolut viktigaste för att kunna lägga på dig ren muskelmassa. Det är till och med viktigare än ditt styrketräningsprogram. Syftet med den här artikeln är att reda ut det allra viktigaste för en bra viktuppgångsdiet där vi inte bara fokuserar på vad du bör äta utan även när du ska äta det.

Vi börjar med något som du med största sannolikhet har hört många gånger förut men som inte kan upprepas för många gånger.

Konsumera fler kalorier

Det enda sättet att gå upp i vikt på oavsett om det är i fett eller muskler är att konsumera mer energi än vad du gör av med. Det finns inget sätt att undvika detta faktum om den mänskliga anatomin oavsett hur många förklaringar man än kan hitta som säger motsatsen. Onekligen så har vissa av oss högre ämnesomsättning än andra men det betyder bara än en gång att vi behöver äta ännu mer.

30

Basen för alla viktuppgångsdieter bör innehålla näringsrik, men samtidigt kaloririk mat. Om du tycker att det är svårt att gå upp i vikt är en av de största utmaningarna ställs inför att konsumera tillräckligt med energi utan att gå omkring och känna dig proppmätt hela tiden. Sluta oroa dig, det går att lösa och det är inte särskilt svårt heller!

Så hur många kalorier bör du få i dig? Det finns förmodligen en formel för varje person som ställer den frågan. Vissa baseras enbart på din vikt och ålder, medan andra även räknar in mängden muskelmassa och fett och de riktigt avancerade räknar även in varje liten aktivitet som du ägnar dig åt under en vanlig dag.

Du kan även gå bakvägen och räkna ut hur många kalorier du får i dig i nuläget, vilket inte är tillräckligt många eftersom du inte går upp i vikt, och helt enkelt öka det antalet. Att räkna kalorier är inte det roligaste man kan göra och det är inget du behöver göra under en längre tid. När du väl har fastställt hur mycket mat och energi du behöver få i dig för att upprätthålla din idealvikt så kommer du rent instinktivt att veta hur mycket du ska äta varje dag.

VÄND....

31

P

rotein

Hur mycket protein vi bör få i oss har skapat en stor debatt mellan näringsfysiologer, bodybuilders och idrottsforskare. Vi lägger debatten åt sidan så länge, notera bara att WHO (Världshälsoorganisationen) rekommenderar 56g protein om dagen för den genomsnittliga vuxna västerländska mannen.

Det rekommenderade dagliga intaget för protein är 0,8g per kg kroppsvikt, vilket betyder att en man på 70kg behöver få i sig ca 56g protein för att nå upp till sitt rekommenderade dagliga intag. Idrottsforskare uppger att atleter och bodybuilders behöver mer än detta och rekommenderar lite återhållsamt upp till 1,5g protein per kg kroppsvikt. Om du sedan frågar en bodybuilder så kommer majoriteten att svara med ett betydligt högre proteinintag än detta och de har dessutom några övertygande argument för detta. Enligt många byggare så är idealet att få i sig så mycket som 2g protein per kg kroppsvikt. Detta kan låta mycket men kom ihåg att man som byggare konsumerar betydligt högre mängd kalorier än medelsvensson, och de kalorierna måste komma någonstans ifrån. Är det mindre hälsosamt att kalorierna kommer från protein än från kolhydrater eller enbart från fett? Det är förmodligen bäst om de kommer från alla tre.

Så varför är protein viktigt?

Ur ett viktuppgångsperspektiv så är protein gjort av aminosyror. Det finns totalt 20st varav 8 essentiella aminosyror vilka måste komma från mat. Viktträning ökar behovet av aminosyror och bryter ner befintliga muskler om inte kosten kan förse dem med tillräcklig mängd. Bra proteinkällor kan vara färsk och konserverad fisk, rena bitar nötkött, kyckling, kalkon, mjölk med låg fetthalt, yoghurt, minikeso, äggvitor, sojaprodukter och vassleproteinpulver.

K

olhydrater

Varje diet för viktökning, som är värd namnet, innehåller en stor mängd långsamma kolhydrater. Bara för att du ökar ditt proteinintag så betyder inte det att du varken ska utesluta eller begränsa ditt kolhydratintag.

Kolhydrater, vilka omvandlas till glukos och glykogen i kroppen är det enda spårämnet som kan förse kroppen med en omedelbar energikälla vilket är grundläggande för all sorts träning. Bra kolhydratkällor för viktuppgång är fullkornsbröd, potatis, råris, fullkornspasta, couscous, färsk, konserverad eller torkad frukt.

32

F

ett

Vissa kostfetter är avgörande för såväl ditt välmående som din förmåga att gå upp i vikt. Ett gram fett innehåller mer än dubbelt så många kalorier än vad ett gram protein eller ett gram kolhydrater gör. En matsked linolja innehåller lika många kalorier som en banan, detta är anledningen till varför det är så bra att inkludera bra fetter i din viktuppgångsdiet.

Vad är då bra fetter?

Utan att gå in för mycket i detalj på hur olika fetter är uppdelade, så är de fetter som du vill få i dig enkelomättade fetter, som du hittar i olivolja och avokado samt fleromättade fetter som du hittar i fet fisk, lin, solros, saffla/tistel, fiskleverolja samt vissa nötter. Essentiella fettsyror är ett kärt ämne för de som arbetar med hälsovård och det finns det god anledning till. Essentiella fettsyror som mer är kända som omega-3 och omega-6 hittar man i fleromättade fetter särskilt i fet fisk. Inte nog med att de har ett antal fördelar för hälsan, de spelar även en stor roll när det gäller muskeluppbyggnad. I korthet så kommer en viktökningsdiet som innehåller fisk som makrill, tonfisk och lax (bara för att nämna några få) eller kosttillskott som fiskleverolja inte bara att hjälpa dig att bygga muskler utan även att hålla dig vid liv längre.

M

åltidsfrekvens

Avslutningsvis så kan du glömma att äta tre stora måltider om dagen med några små snacks emellan. Det bästa sättet att ta sig an en diet för viktökning är att äta fem eller sex mindre måltider om dagen. Låt det gå tre timmar mellan måltiderna så att din mage hinner smälta varje måltid ordentligt. Om ditt mål är att konsumera 3500 kalorier om dagen så kan du dela upp det på 3 lite större måltider på ca 750 kalorier och 3 lite mindre måltider på ca 420 kalorier. Innan vi avslutar vill vi få med att det är viktigt att äta en variation av frukt och grönsaker. De är den rikaste källan för vitaminer och mineraler, särskilt antioxidanter som har bra effekter på såväl hälsan som viktuppgången.

De saker som vi har nämnt i den här artikeln är de mest avgörande för nivån och hastigheten på din viktuppgång men det finns viktiga faktorer som vi inte har varit inne på som vitaminer, mineraler, fibrer, vatten, alkohol, kolesterol och mycket mer. Nu när du har en bra grund för vad en effektiv viktökningsdiet bör innehålla så kan du använda den här artikeln som en språngbräda mot att uppnå ditt viktmål.

Visste du att Text: Magnus Westberg Foto: Crestock.com

NYTTIGT S e till att äta snabba kolhydrater och protein efter varje träning.

Ppulver

rotein

Alla vassleprotein kommer som de flesta vet från mjölk. Så vad är det då för skillnad på de som kostar 100:-/kg och de som kostar 500:-/kg?

Det vi kallar vassleprotein består i själva verket av en mängd olika proteiner. Så kallade proteinfraktioner. t.ex. Lactalbumin albumin lactoferrin imunoglobulin osv.

Framförallt så är vassle väldigt rikt på proteinet Lactalbumin actalbumin är likt de flesta proteinerna i vassle relativt litet och lättdenaturerat vilket gör att proteinet kan brytas ned till fria aminosyror väldigt snabbt.

Vad är det egentligen för skillnad på koncentrat och isolat?

Skillnaden i ordens rätta bemärkelse är att koncentraten innehåller exakt samma förhållande mellan samtliga proteinfraktioner som vasslen i mjölk, medan isolaten har en högre andel av vissa fraktioner.

Koncentrat = koncentrerat vassle d.v.s. samtliga proteinfraktioner kvar men i högre koncentration Isolat = någon eller några proteinfraktioner har isolerats d.v.s. andelen av vissa proteinfraktioner är högre, det borde alltså egentligen heta vassleprotein-fraktion-isolat.

Tyvärr används inte dessa ord i sin ursprungliga betydelse. Isolat har blivit synonymt med låg halt kolhydrater och fett samt en hög halt protein. Koncentraten har istället blivit synonymt med

L

lägre proteinhalt, högre fett- och laktoshalt.

Samtliga så kallade vassleproteinisolat i handeln har mycket låg fett- och laktoshalt, det betyder inte per definition att de måste vara så. Anledningen till detta är att när man tillverkar ett protein som ska ha låg fett och laktoshalt blir det till slut omöjligt att ha kvar samma förhållanden mellan alla proteinfraktioner, istället får man en högre halt av t.ex. laktalbumin. När detta sker kan man inte längre kalla proteinblandningen för koncentrat.

För att förtydliga detta. En häst består av

ca 100 000 olika proteiner. För att göra ett hästproteinisolat måste man ta hela hästen och göra pulver av den. Om man däremot vill göra ett hästproteinisolat kan man t.ex bara ta ena frambenet och göra pulver av det. Man har då fått ett hästframbensisolat.

T

räningsprogram är en form av planlagd träning som är vanligt förekommande inom bland annat styrketräning. Vad det egentligen handlar om är en form av schemalagt träning som man beslutar sig för att följa, eller ett schema som en personlig tränare eller annan tränare har utformat åt klienten.

S

tyrka definieras helt enkelt av hur stor kraft en muskel kan kontraheras med.

Denna effekt kan man mäta ibland annat watt, hästkrafter Newtonmeter /sekund osv.

Som vi alla minns från fysiklektionerna på gymnasiet så är kraften = Massan * Accelerationen (F=m*a) Av ekvationen kan vi se att en muskel som lyfter 50kg en meter på 1sekund, momentant utvecklar lika mycket kraft som en som lyfter 100kg en meter på 2 sekunder.

D V

et finns alltid en högre nivå att nå!

arje dag har något positivt att erbjuda, ibland är det bara svårare att se det.

L

öpning (1 mil på 1 timme) = 750 kcal per timme

E

n isolerad övning är en övning som fokuserar på en led eller en muskelgrupp.

S

luta gnälla! Det gör inte saker bättre.

H

a en sund livsstil. Fundera på vad som kan förbättras när det gäller mat & motion.

P

locka fram gamla fotografier på hur du skulle vilja se ut igen.

I

Sverige begås 70-80% av alla våldsbrott av alkoholpåverkade.

Å

terinför lördagsgodiset om du inte kan låta bli helt.

Ä

t många små men regelbundna måltider.

www.bodynytt.se

33

Relation till mat Text: Uffe Iversjö Foto:Shutterstock.com

Har du någon gång stannat upp och reflekterat över din relation till mat?

Vi tänker inte så ofta på att vi har en relation till mat trots att vi faktiskt har det och den är även ganska intim.

Tänk på saken, man spenderar nästan lika mycket om inte mer tid med mat som man gör med sina käraste, flera timmar om dagen.Tänk då på att mat rent tekniskt bara är bränsle för att kunna leva, varken mer eller mindre.

Trots detta så har mat blivit så mycket mer för oss som: • • • • • • • • • • • • • • •

Njutning Tröst Vi vänder oss till maten när vi är ledsna Vi använder mat för att umgås Som belöning Vi äter när vi är uttråkade Vi äter som tidsfördriv Vi ger bort mat som gåvor Vi vänder oss till mat när vi är ensamma Vissa använder mat vid sex Mat har med hälsa att göra Ibland kan man bli besatt av mat Man kan bli beroende av att äta Mat kan få oss att hata oss själva Mat är centrumet för en mångmiljardindustri

Faktum är att den enorma kostrelaterade industrin är avgörande för vår relation till mat: restauranger, snabbmatskedjor, helfabrikat, halvfabrikat, livsmedelsbutiker, snacks, bagerier, kaféer, hälsokost, lightprodukter, kosttillskott och massa mer. De spenderar miljarder och miljarder för att få oss att äta mer och mer mat, allra helst deras mat och det värsta av allt är att vi är så otroligt mottagliga för just kostrelaterad reklam.

Vi har blivit övertygade om att lösningen på nästan alla problem är mat Om du verkligen älskar någon, köp lite choklad eller gå ut och ät på restaurang. Om du vill gå ner i vikt, ät lightprodukter. Vill du komma i form? Köp våra kosttillskott, ät vårt kött, drick vår dricka. Vill du bli hälsosam? Ät våra hälsosamma produkter. Vill du belöna dig själv?

Det finns alldeles för många alternativ för detta. Har du en dålig dag? Vi har maten för dig. Har du inte tid? Vår mat sparar tid. Vill du spara pengar? Köp big pack och “spara.”

34

Mat är tydligen svaret på allt Vad vi glömmer är att mat trots allt bara är bränsle. Vi behöver äta en viss mängd mat för att kunna leva och bibehålla vår kroppsvikt. Om vi äter mer än så, kommer kroppen att lagra överskottet som fett eller som muskler förutsatt att vi tränar. Så hur går vi då ner i vikt? Tydligen genom att äta lightprodukter, dricka dietshakes, äta dietbars, äta vegetariska produkter, äta kött och andra proteinrika saker, ät våra flingor, drick vår lightläsk….

Men hur skulle det vara om vi bara åt mindre?

Motsatt till vad matindustrin vill få oss att tro så behöver vi inte äta så mycket som vi gör för att överleva. Visst, att äta så mycket kanske är trevligt och njutbart, något att göra med familj och vänner och så vidare men vi behöver verkligen inte äta så mycket. I själva verket så behöver vi äta mindre.

Problemet är inte att det är så svårt att äta mindre, problemet är att vi har en så komplicerad relation till mat som började redan i vaggan och som har blivit alltmer komplicerat med åren genom ändlösa mängder reklam, genom att vi äter när vi är ledsna och ensamma eller glada eller uttråkade och så vidare.

Vår komplicerade relation till mat gör det svårt att dra ner på mängden vi äter.

Därför ska vi nu skapa oss en ny relation till mat på följande sätt: • • • • • • • •

Börja reflektera över varför vi äter, är det enbart för att överleva eller är vår hunger triggad av andra saker Inse effekterna av matindustrins reklam och hur den får oss att tänka på mat och hur vi äter.

Sluta att äta av gammal vana när vi är uttråkade eller som belöning eller för njutning och så vidare. Ät bara vad och så mycket som vi behöver.

Hitta andra sätt att underhålla oss själva på, trösta oss själva, för att få njutning och så vidare.

Kom på andra sätt att umgås på än att äta stora mängder mat.

Sluta att vara så besatta av mat.

Sätt stopp för beroendet av särskild mat som till exempel socker. Vi kan fortfarande äta dem men vi behöver inte äta så mycket av dem.

Tänk på hur mycket enklare livet skulle vara om vi kunde avsluta den här komplicerade relationen till mat.

Avslutningsvis är det bra om vi lär oss några enkla saker, mat är bara bränsle och många av oss skulle behöva äta mindre.

Mat är inte kärlek, underhållning eller någonting annat liknande, det är bara bränsle helt enkelt.

35

Text: Josefin Auer Foto: Crestock.com

ryggen). Remmarna, som är tillverkade

av slitstarkt material, viras runt händer

och stång (eller händer och hantlar). De hjälper till att avlasta underarmarna och ger ett bättre grepp. Du kan då ta i mer med ryggen, och få ut mera av övningen.

K

nälindor

Prylar för gymmet

D

et här är saker som du kanske sett personer använda på gymmet - och funderat över vad de ska vara bra för. Vi reder ut begreppen och förklarar varför dessa prylar finns.

till skador. För att skydda ryggen kan det därför vara en bra idé att använda ett ryggbälte.

Bältet fästs hårt runt midjan och hjälper till att ge extra stöd för bål och rygg i

M

T

agnesium

räningshandskar

Regelbunden styrketräning utan handskar sliter ordentligt på händerna.

Med tiden är det nästan oundvikligt att valkar och förhårdnader bildas i handflatorna. Utöver estetiska skäl, kan valkarna

används vid övningar där knäna utsätts för stor belastning, exempelvis vid knäböj. Lindorna viras hårt runt knäna och har som funktion att stötta upp och stabilisera knäleden.

De fungerar som extra ledband för knät. Lindor används i första hand vid riktigt tung styrketräning, som när man gör maxlyft. Vid enklare styrketräning brukar knälindor inte behövas, eftersom knäna då bör klara stabiliteten utan hjälpmedel.

övningarna. Det används i första hand vid riktigt tunga lyft. För att bygga upp sin egen bålstyrka, är det viktigt att även träna utan bälte.

är det vita pulver som styrketränare ofta gnider in händerna med före lyft. Det används för att ge ett bättre grepp på stången. När man tränar tungt, och dessutom svettas, är det lätt hänt att greppet blir halt och händerna glider mot stången. Att använda magnesium ger bra friktion och förhindrar därmed problemet.

D

ragremmar (straps)

spricka upp och bilda svidande småsår som förhindrar att man får ut maximalt av sin träning. För att undvika detta problem är ett bra tips att investera i ett par träningshandskar. Handskarna ger även ett bättre grepp vid träningen.

används, precis som namnet antyder, vid sådana styrketräningsövningar som består av drag, exempelvis rodd och marklyft. I den här typen av övninOm du använder magnesium, var noga med att torka bort eventuella rester från stången när du har tränat klart. Hör med just ditt gym vilka regler som gäller, vissa anläggningar tycker inte om att man använder magnesium överhuvudtaget.

R

yggbälte

I många styrketräningsövningar ställs det höga krav på god bålstabilitet hos utövaren. Knäböj är en typisk sådan övning. När man tränar med tunga vikter finns det risk att bålen inte orkar stå emot trycket och ryggen utsätts då för stor belastning - vilket i sin tur kan leda

gar ställs det höga krav på underarmar och handleder, trots att avsikten i första hand är att träna andra muskler (främst

Spendera tid med din andra hälft, visa hur viktig hon/han är.

36

BEACH 2010 Text: Denis Sokolov Foto: Crestock.com

All träning är bättre än ingen träning. När du väl börjar komma i form kommer du att bli förvånad över hur snabbt du märker av fördelarna med en hälsosammare kropp.

Det bästa träningsprogrammet för dig är det du håller dig till. Få in en rutin som fungerar för dig, cirka 30 minuter tre gånger i veckan är allt du behöver i gymmet. Om du sedan lägger till 10-15 minuter kardioträning efter varje pass kommer du att nå resultaten snabbare. Träna för att du vill och träna något som du tycker är roligt. Träna med en kompis eller träna någonstans där miljön är välkomnande. Se inte träningen som ett måste utan som ett val. Det är din egen tid att ägna åt din kropp och din hälsa för att ditt eget välmående är viktigt för dig och för dem omkring dig.

S

törre muskler skapar en mindre kropp. För att kunna öka din metabolism och åstadkomma permanent viktminskning måste du öka din muskelmassa. Muskler förbränner kalorier så du kan äta mer mat utan att gå upp i vikt och enda sättet att lägga på sig muskler är med styrketräning. Du måste lyfta vikter eller använda dig av andra träningsredskap som gör att du tränar musklerna med ett motstånd som är tyngre än vad dina muskler är vana vid. Du behöver inte träna i flera timmar om dagen för att öka i muskelmassa. Cirka 30 minuter tre gånger i veckan räcker. Aerobics och promenader är bra för hjärtat, men de bygger inte upp muskelmassa.

Att träna bör aldrig vara smärtsamt. Försäkra dig om att din träning hjälper dig, inte att den skadar dig. De flesta träningsmaskinerna idag är gjorda så att de ska utsätta lederna och musklerna för minimalt med stress.

Det är även viktigt att du tränar på rätt nivå för dig själv så att du inte överanstränger dig. Vila mellan övningarna och kom ihåg att man ska känna sig uppfriskad och inte utmattad efter ett styrketräningspass.

Stretcha på morgonen för att värma upp kroppen och stretcha på kvällen för att slappna av efter en lång dag. Genom att stretcha musklerna gör du dem längre vilket gör att de blir starkare och smidigare. Försök att slappna av medan du stretchar, föreställ dig lugnande saker eller lyssna på avkopplande musik. Om du hittar ett avkopplande sinneslag så kommer du att kunna förlänga rörelserna. Även om du inte tränar så gör daglig stretching att du håller dig smidigare.

Drick vatten! Vatten är en naturlig vätskedrivare som hjälper till att spola ut alla gifter ur kroppen, det återfuktar kroppen och är mycket bra för huden, håret, den generella hälsan och välmåendet. Kaffe, te, juice och läsk räknas inte, du behöver cirka 8 glas rent vatten om dagen.

Tänk litet! Sätt upp små specifika mål, mål som att gå ner i vikt eller att lägga på dig muskler är för vaga. Var mer specifik, som att komma i en viss storlek eller gå ner 5 kg. Dela upp dina mål i mindre delmål så att du kan njuta av resultaten du uppnår. Träningen är verkligen ett område där du kan se och känna resultat, var stolt över dina bedrifter och belöna dig själv.

Skriv träningsdagbok, skriv ner dina framsteg så att du håller koll på din träning och utveckling. Vare sig det är fettförbränning, muskeluppbyggnad eller rent välmående så håller en träningsdagbok uppe motivationen. När du ser hur du ligger till och hur långt du har kommit så kommer du att inse vilka framsteg du har gjort och detta kommer att få dig att vilja fortsätta. Se sid. 50-51 för träningsdagbok.

H

är följer ett viktigt “extratips:” det är aldrig för sent för att börja. Träning saktar ner effekterna av åldrande. Även efter 50 så kan träning ge hälsosamma och aktiva år till livet och minska hälsoriskerna. Motståndsträning är viktigt för äldre personer eftersom det är den enda träningsformen som kan sakta ner och omvända förtviningen av musklerna, bendensiteten och styrkan. Flexibilitetsträning hjälper att reducera stelhet och försämrad balans, som kommer med åldrande, samt ökar snabbheten och smidigheten. Sist men inte minst brukar all träning ha en positiv effekt på midjemåttet och gör att strandkläderna sitter lite bättre!

D

etta är ett steg mot den perfekta formen för BEACH 2010. När du har kommit igång och fått rutin på träningen bör du se över ditt träningprogram för att se om du kan byta upp dig mot något som är effektivare utifrån din nivå och glöm inte att utan en bra kost så hjälper inte träningen så mycket just för viktminskningen du önskar, MEN träning är alltid bra med eller utan bra kosthållning.

DenisSokolov Börja med ett glas vatten när du har huvudvärk.

37

Däck och Fälgar till Sveriges bästa priser Däck och fälgar Vi har allt från 13 till 24 tum fälgar till kanonpriser. Köp komplett uppsättning med sommardäck så bjuder vi på montering, balansering samt grund kontroll (service) på din Bil.

www. shuwantera.se Verkstad / Bilservice Däck och Fälgar till Sveriges bästa priser Däckskifte: 300:Däckförvaring: 600:- per säsong (montering ingår).

Problem med bilen? Vi fixar: - Fel fram/bakvagnsinställning - Motor och växellåda - Servar nya eller beg. bilar - AC och ventilation i bilen - Anmärkning på besiktningen?

Vi hjälper dig med reparation och besiktning.

Glöm inte heller att du ALLTID kan handla räntefritt från oss. 3, 6 samt upp till 12 månader räntefritt i samarbete med Wasa Kredit.

Shuwantera AB Tel 08-778 50 20 Mobil 0739 334 442 info@shuwantera.se

www.shuwantera.se

fitnessfestivalen Text: Nella Mehinovic Foto: Nella Mehinovic

Fitnessfestivalen har under de senaste sex åren, med sina många tävlingar och ständigt växande mässa, varit en av höjdpunkterna för den svenska träningsindustrin. Träningsintresserade från hela landet vallfärdar till Göteborg under Luciahelgen för att ta del av den action och inspiration som erbjuds.

F

itnessfestivalen har blivit större, med fler utställare, tävlingar och uppträdanden än någonsin. Här blandas tävlingar, shower och party i en härlig röra. Fitnessfestivalen är hela träningsåret samlat under ett tak på en och samma helg.

Mitt namn är Nella Mehinovic jag har tävlat i BodyFitness och gymmat i mer än 10 år. Jag älskar att besöka Hälso & Fitness arrangemang, stora som små. Förra året besökte jag FIBO mässan i Tyskland, Fitness Expo i Finland, Allt För Hälsan i Stockholm, Beauty & Lifestyle i Stockholm och sist men inte minst Sveriges egna Fitness mässa FITNESSFESTIVALEN i Göteborg.

Jag blir alltid lika inspirerad efter varje mässa som jag besöker. Man blir full av energi och glädje när man ser alla andra personer gå runt med ett leende. Jag måste få säga att Fitnessfestivalen har blivit riktigt stor, om man mäter på alla håll och sätt.

Du kan hitta allt som du kan önska dig från Gruppträning till MMA Fighters, eller varför inte, Världens

Starkaste Man? Som om inte det var nog, så finns det även fullt av utställare som visar allt av de senaste träningstrenderna, maskiner, träningstillbehör, kläder och mycket mer. Över 60 olika företag ställer ut på mässan för att sprida sitt budskap till alla intresserade besökare. Ett flertal kända ansikten fanns även på plats. En av dem, världens starkaste man och TV profilen Magnus Samuelsson som fanns på plats för att marknadsföra sin nya bok som heter STARK. Om du är fitnessintresserad och är ledig den 11 december i år så tycker vi att

du ska boka in den helgen redan nu för ett besök på Sveriges absolut största fitness mässa.

Fotograf: Robert Björk

Vad gäller måltider under dagen bör samtliga innehålla protein.

39

F

40

itnessfestivalen & Mingelbilder

MAGNUS SAMUELSSON MARIUSZ PUDZIANOWSKI PAULO ROBERTO

FITNESSPROFILEN

OVE RYTTER FITNESS- OCH BODYBUILDING GURU

BETTER BODIES REPRESENTANT

EVALINDA KARLSSON

DET FANNS GOTT OM KOSTTILLSKOTTSMÄRKEN PÅ MÄSSAN. BÅDE ÄLDRE OCH NYA MÄRKEN SAMLADES I HALLEN FÖR ATT FÖRSÖKA DRA TILL SIG NYA KUNDER PÅ DEN LUKRATIVA HÄLSOMARKNADEN. 41

Yoga

YOGATIPS Text:Ceclia Lundberg Foto:Crestock.com

Alpha är det sinnestillstånd där majoriteten av den fysiska aktiviteten sker. Det är den näst vanligaste av hjärnans våglängder, precis under det medvetna tillståndet som kallas för Beta. Du behöver inte aktivt meditera eller sova för att uppleva Alpha. Faktum är att du säkert erfarit vaken Alpha i form av dagdrömmar. Alpha är den våglängd där drömmar förekommer, i vilken hjärnan och tanken är som mest öppna för förslag och visioner.

Det är även den våglängd där sann meditation förekommer av sin egen natur. Vissa personer som har mediterat ett tag upplever att de faller in i Alpha-tillstånd naturligt så fort de intar sin favoritmeditationsposition. För nybörjare kan det däremot krävas en medveten procedur. Här följer ett par metoder där man använder sig av enkla föreställningar så att även de som inte är vana ska kunna hitta Alpha-tillståndet.

Lugnande visualisering och föreställning Visualisering och föreställningar är ett kraftfullt verktyg för hjärnan. Forskning visar att det undermedvetna inte kan känna skillnaden mellan riktiga och föreställda händelser. Detta på grund av att en föreställd bild kan ha en djupgående effekt på hjärnan. Sitt bekvämt eller ligg ner. Slut ögonen och andas ett antal korta andetag. Tillåt dig själv att vara ostörd genom att stänga av alla kommunikationsmedel.

Använd dig av siffror och mantran

För detta krävs lite övning men fördelen är att du själv har större kontroll än om du t.ex. använder dig av inspelade ljudinstruktioner.

• • • • • • • • • • • • • •

Sitt bekvämt eller ligg ner, slut ögonen. Utför ett antal djupa andetag.

Föreställ dig siffran 3 och säg till dig själv ”Tre” 3 gånger.

Föreställ dig siffran 2 och säg till dig själv ”Två” 3 gånger.

Föreställ dig siffran 1 och säg till dig själv ”Ett” 3 gånger.

Föreställ dig siffran 10 och säg till dig själv ”Jag slappnar av” Föreställ dig siffran 9 och säg till dig själv ”Jag lugnar ner mig” Föreställ dig siffran 8 och säg till dig själv ”Jag slappnar av mer och mer” Föreställ dig siffran 7 och säg till dig själv ”Jag lugnar ner mig mer och mer” Föreställ dig siffran 6 och säg till dig själv ”Mitt medvetande är klart och lugnt” Föreställ dig siffran 5 och säg till dig själv ”Hela min kropp är avslappnad” Föreställ dig siffran 4 och säg till dig själv ”Jag är så avslappnad att jag inte kan känna min kroppsvikt” Föreställ dig siffran 3 och säg till dig själv ”Jag är helt lugn” Föreställ dig siffran 2 och säg till dig själv ”Jag är helt avslappnad” Föreställ dig siffran 1 och säg till dig själv ”Jag är helt lugn och helt avslappnad, jag är i Alpha.”

När du kommit så här långt bör du ha intagit Alpha-tillstånd och borde känna dig väldigt avslappnad. Om du utför detta liggandes i sängen och är lite trött kan det hända att du somnar innan du kommer till sista punkten i denna övning.

Använd nötter och frön i matlagningen 42

Motivation för livet Vad skulle du göra om du bara hade en kort stund kvar att leva?

Text: Cecilia Lundberg Foto: Crestock

Det är svårt att se saker ur sitt riktiga perspektiv, att veta vad som är viktigt och vad som kräver din uppmärksamhet just nu i den stormiga vardagen. Du har kanske email att svara på, telefonsamtal, gäster, en att-göra-lista som aldrig tar slut, miljoner sysslor och ärenden plus den vanliga rutinen i ditt vardagliga liv.

Vad av allt detta är egentligen viktigt?

Ställ dig själv frågan: om du plötsligt fick veta att du bara har sex månader kvar att leva (av någon anledning) skulle de saker som du har för dig vara viktiga för dig?

Skulle de där tjugo mailen som väntar på svar spela någon större roll? Skulle allt pappersarbete som ligger och väntar spela någon roll? Skulle ditt arbete spela någon roll?

Skulle dina inplanerade möten spela någon roll? Skulle en stor bil, ett fint hus, ett välavlönat jobb, en cool dator eller mobil, fina skor och kläder spela någon roll? Vi påstår inte att det inte skulle det men det är viktigt att ställa dig själv den frågan!

Vad skulle spela roll för dig?

För många av oss är det våra nära och kära. Om vi inte har varken nära eller kära så kanske det är dags att klura ut varför det är så och tackla det. Vi kanske inte har tagit oss tid för andra, kanske inte har engagerat oss i andra, vi kanske har slutit in oss själva på något sätt.

Eller så kanske vi har nära och kära men vi har bara inte tiden som vi skulle vilja att spendera med dem. När sa du senast till dina kära att du älskar dem?

Spenderade bra kvalitetstid tillsammans med dem, var tillsammans med dem i nuet?

För många av oss skulle att arbeta med något som gjorde en skillnad, spela någon roll.

Det skulle kunna vara att hjälpa andra, att bidra med något till samhället, att skapa något innovativt och inspirerande eller att uttrycka oss på något sätt. Det är inte pengarna som spelar någon roll utan inverkan som jobbet man utför som spelar roll.

Jobbar du med något som spelar roll?

För många av oss så skulle att uppleva livet spela någon roll, att leva i nuet, uppleva passionen i vårat liv, se världen och resa, eller bara att se den värld som finns omkring oss just där vi är, att umgås med underbara människor, göra otroliga saker, äta fantastisk mat och bara njuta.

Detta är bara några tankar men vad skulle spela roll för dig?

Vi rekommenderar att du tar dig en liten stund nu på en gång och faktiskt tänker igenom dessa frågor på riktigt, ta reda på vad som är viktigt för dig. Hur lever man ett liv som fokuserar på de sakerna som är viktiga?

Börja med att lista ut vad som är viktigt och vad som är oviktigt för dig. Eliminera därefter så mycket som du kan av det som känns oviktigt eller åtminstone skär ner på de sakerna så gott det går. På så vis gör du plats för det som faktiskt är viktigt.

G

ör tid för det som är viktigt idag! Boka in det i schemat och missa inte det ”mötet”. Att ta de där svåra besluten för att leva ett liv som är fullt av viktiga saker innebär att välja och det är inte alltid så lätt att göra de valen. Men det är valen som är avgörande.

Spendera tid med din andra hälft, visa hur viktig hon/han är. Ta dig tid att gosa med ditt/dina barn, läs en saga, lek, ha ett bra samtal, ta en promenad. Ta dig tid i naturen, tid att uppskatta skönheten i världen omkring oss. Ta dig tid att njuta av de små sakerna i livet. Även om du inte bara har sex månader kvar att leva så är livet kort. Vare sig du har sex månader, sex år eller sextio år kvar att leva så är det blott ett ögonblick. Det liv framför dig är en gåva, uppskatta den, njut av den till max och gör det som spelar någon roll nu!

43

Gruppträning Har du svårt att motivera dig till träning på egen hand?

Då kanske gruppträning kan hjälpa dig att hitta glädje i träningen.

Text: Josefin Auer Foto: Crestock.com

Att träna i grupp ger den inspiration och motivation som man ofta saknar på egen hand. Med en ledare som peppar och andra deltagare som kämpar runtomkring, är det lättare att ta i det sista lilla extra. Idag finns det ett enormt utbud av olika gruppträningspass på gym och träningsanläggningar runtom i landet.

Passen har stor variation i upplägg, karaktär och tempo - det finns definitivt något för alla, oavsett träningsnivå. Här kommer en guide till några av de vanligaste och mest populära passen.

Spinning

Spinning, cykling i grupp på motionscykel, är utmärkt träning för dig som snabbt vill komma i form.

Träningsformen är okomplicerad, eftersom cykla är något som alla vet hur man gör. Huvudsakligen är det konditionen som förbättras, men även muskler i ben och rumpa tränas ordentligt. Enkelheten i träningen gör att deltagarna kan ta ut sig maximalt.

Ett spinningpass liknar riktig cykling. Genom att variera tempo, intensitet och motstånd efterliknas backar, motvind och raksträckor. Instruktören guidar gruppen genom hela passet, men träningen är ändå individuell då du själv avgör hur tungt motstånd du cyklar med. Det gör spinning till en träningsform som passar alla, oavsett träningsnivå. Såväl nybörjare som erfarna kan vara med på samma pass. Spinning är en skonsam träningsform för knän, eftersom den inte belastar på samma sätt som exempelvis löpning. Om man löptränar, kan det därför vara en god idé att variera sin konditionsträning med spinning. Spinning fungerar även bra som rehabilitering vid knäskador.

Till spinningpasset bör du ha med dig en välfylld vattenflaska och gärna en handduk. Det kan dessutom vara bra att ha träningskläder i funktionsmaterial, eftersom det här är en svettig träningsform. Träningsskor med stabil sula underlättar.

Aerobics

Aerobics är träningsformen för dig som gillar högt tempo och träning till inspirerande musik. Aerobics har funnits med i gymvärlden ett bra tag. Den hade sitt genombrott redan på 80-talet, och har än idag kvar sin popularitet. Träningen är framförallt tänkt som konditionsträning, men förbättrar även koordination och smidighet.

Ett aerobicspass består av olika steg- och hoppkombinationer, som successivt byggs upp till en längre koreografi. Ofta förekommer även en kort styrketräningsdel i slutet av passen. Det finns många olika varianter och nivåer på aerobicsklasserna; alltifrån enkla basicklasser för nybörjare till avancerade dansklasser med svårare steg och olika stilar.

Det viktigaste att tänka på för dig som vill träna aerobics, är att ha ett par träningsskor med ordentlig stötdämpning. Med tanke på att träningen innehåller mycket hopp, kan den slita ordentligt på benen om man inte har lämpliga skor. I många sportaffärer kan man få hjälp att prova ut lämpliga skor. Vad gäller övrig klädsel är det inte lika noga, ett linne och träningsbyxor räcker bra. Huvudsaken är att det känns bekvämt.

Vitaminerna kan vara antingen ”vattenlösliga” eller ”fettlösliga”.

44

spinning

boxercise bodypump

yoga

core

afrodance

step

aerobics

pilates

Styrka i grupp

Idag finns det en mängd olika styrketräningspass. Utbudet kan variera mycket från gym till gym. Många anläggningar erbjuder traditionella styrketräningspass, där alla stora muskelgrupper i kroppen tränas med hjälp av redskap som hantlar, gummiband och stänger.

Skivstångspass, exempelvis BodyPump, är också vanligt. Här tränar deltagarna igenom hela kroppen med hjälp av varsin skivstång med olika viktskivor. Även funktionell träning är något som har blivit mycket populärt de senaste åren. Principen med funktionell träning är att inkludera så många muskelgrupper som möjligt i varje övning och därmed efterlikna de rörelser som vi utför i vardagen. På så sätt tränar du, utöver styrka, även din balans och rörlighet, läs mer om funktionell träning på sida 52.

Att träna styrka i grupp passar alla som vill ha ett komplett styrkepass för hela kroppen. Vilken träningsnivå du befinner dig på har inte så stor betydelse, eftersom du själv väljer hur tunga vikter du använder. Under gruppträningen tränar man med förhållandevis lätta vikter. Istället utför man många repetitioner per övning. Det är ett skonsamt träningsupplägg som minimerar slitage och risk för skador. För nybörjare kan det vara till stor hjälp att träna styrka i grupp för att lära in tekniken på övningarna ordentligt

Motionsboxning/boxercise

Motionsboxning, eller boxercise som det kallas, är en populär träningsform som idag går att hitta på de allra flesta gym runtom i landet. Träningsformen är inspirerad av riktig boxning och tränar effektivt din kondition, styrka och snabbhet.

Ett boxercisepass innehåller olika slag- och sparkövningar, ofta varvat med styrketräning och pulshöjande moment, till exempel hopprep. Träningen sker till stor del i par, där parterna turas om att ha boxhandskar och hålla upp ett par mittsar (slagkuddar). Boxaren utför olika slagkombinationer och sparkar mot mittsarna.

Till skillnad mot vanlig boxning slår man aldrig direkt mot varandras kroppar. Övningarna brukar ligga på en grundläggande nivå, med fokus på att hålla ett högt tempo och hög puls hela passet igenom.

Boxercise passar för alla som vill ha allsidig och tuff träning. Även om träningen sker parvis är det inget krav att komma till passen i par. Du kommer att hitta en boxpartner på gymmet.

Utrustningen som krävs, boxhandskar och mittsar, står som regel anläggningen för. Däremot kan det vara bra att ha med sig är en välfylld vattenflaska och en handduk - det här är ingen träningsform för den som är rädd för att svettas.

Fråga personalen på ditt gym för mer information om gruppträningar.

Vissa vitaminer kan även användas som läkemedel.

45

ÅRA FAVORITER VP Å G Y M M E T Hantellyft åt sidan, stående

Aktiverade muskler: Axel Utförande: Greppa en hantel i varje hand och ställ dig höftbrett

isär med fötterna. Håll en lätt böjning i armbågsleden och lyft armarna rakt ut åt sidorna. Lyft ej högre upp än till 90 graders vinkel i axelleden. Vänd tillbaka och håll emot på vägen ned. Se till att ha skuldrorna sänkta hela övningen igenom.

Text: Josefin Auer Foto: Photo By Ola & Crestock.com

Modell: Jimmy Prim

Vi listar här åtta favoritövningar som vi anser att alla bör pröva någon gång. Detta är INTE ett träningsprogram utan använd övningarna som komplement till ditt nuvarande program. Den observante märker att vi bara har tagit med en övning för benen. Den benövning som vi har valt är en som även aktiverar sätesmuskeln, vilket vi föredrar.

Stångcurl, stående

Aktiverade muskler: Biceps Utförande: Ställ dig höftbrett isär med fötterna och greppa stån-

gen med ett underhandsgrepp framför kroppen. Lyft stången genom att böja i armbågsleden. Återgå långsamt till utgångsläget igen.

Tänk på att armbågen ska hållas stilla under hela övningen.

Hantelcurl, stående

Aktiverade muskler: Biceps Utförande: Ställ dig höftbrett isär med armarna hängande utmed

sidan. Greppa en hantel i varje hand. Lyft upp hantlarna genom att böja i armbågsleden samtidigt som du vrider underarmarna, tills dina handflator pekar uppåt. Återgå långsamt till utgångsläget igen.

Tänk på att armbågen ska hållas stilla under hela övningen.

Latsdrag framför kroppen

Aktiverade muskler: Stora ryggmuskeln Utförande: Greppa stången med ett brett överhandsgrepp. Sätt dig

ned på sittdynan och justera benstöden så att de ligger mot låren.

Håll överkroppen rak, spänn magen och sänk skuldrorna. Dra ned stången genom att böja armarna och föra armbågarna ut åt sidan.

Stanna rörelsen i brösthöjd (innan armbågarna börjar gå bakåt).

Vänd och gå långsamt tillbaka till utgångsläget.

Den absoluta bästa metoden för att mäta underhudsfett på är DEXA eller undervattensvägning.

46

ATT TÄNKA PÅ FIXERA HANDLEDERNA RAK RYGG GUNGA INTE MED KROPPEN BÖRJA MED LÄTTA VIKTER VÅGA FRÅGA OM HJÄLP

Bröstpress i maskin

Aktiverade muskler: Bröst Utförande: Sätt dig i maskinen och justera sitsens höjd så att

handtagen hamnar i nivå med ditt bröst. Greppa handtagen med båda händerna. Pressa dem framåt framför kroppen. Återgå långsamt till utgångsposition. Tänk på att armbågarna ska peka ut åt sidan.

Hantellyft åt sidan, sittande

Aktiverade muskler: Axel Utförande: Sätt dig på en bänk med båda fötterna stadigt i golvet.

Greppa en hantel i varje hand. Håll en lätt böjning i armbågsleden och lyft armarna rakt ut åt sidorna. Lyft ej högre upp än till 90 graders vinkel i axelleden. Vänd tillbaka och håll emot på vägen ned.

Se till att ha skuldrorna sänkta hela övningen igenom.

Hantelpress, sittande

Aktiverade muskler: Axel Utförande: Sätt dig på en bänk med båda fötterna stadigt i golvet.

Greppa en hantel i varje hand. Håll ryggen rak, spänn åt i magen och pressa hantlarna rakt upp ovanför huvudet. Vänd och håll emot rörelsen på vägen ned. Stanna med hantlarna strax ovanför axelhöjd i det nedre läget. Tänk på att armbågarna ska gå ut mot sidan.

Utfall med hantlar

Aktiverade muskler: Ben (rumpa) Utförande: Ställ dig höftbrett isär med fötterna och placera en

hantel i varje hand. Ta ett stort kliv framåt med den ena foten och sänk kroppen genom att böja knäna. Tyngden ska ligga på den främre fotens häl. Vänd tillbaka upp igen innan det bakre knät nuddar golvet. Skjut ifrån med det främre benet och kliv åter bak till utgångspositionen. Upprepa övningen med det andra benet. Tänk på att det ska vara ungefär 90 graders vinkel i båda knälederna i det nedre läget samt att det främre benets knä aldrig befinner sig längre fram än tårna.

Om du är särskilt svag i underkroppen kan det vara lämpligt att använda dig av Weak Point Training.

47

EXPERTPANELEN

Fråga:

J

ag är 17år, 190 cm lång och väger 71 kg. Trots den lätta vikten i förhållande till längden är jag rätt muskulös men har knappt något underhudsfett. Jag vill lägga på mig muskler men samtidigt behålla den deffade kropp som jag har.

Hur ska jag gå till väga? Jag undrar också om hur det funkar att bulka upp under vinterhalvåret med muskler och antagligen kroppsfett och sedan innan sommaren göra sig av med kroppsfettet utan att bryta ner den uppbyggda massan?

Svar:

M

an kan inte (generellt) bygga samtidigt som man deffar, man gör detta i olika perioder. Så att bulka upp under vinterhalvåret är något många använder sig av för att till våren trimma till kroppen genom diet och mer Kardioträning.

För att du ska lägga på dig mer massa (bulka) så måste du få ett överskott av energi i förhållande till din förbrukning, detta görs lättast genom maten du äter. Se till att äta mycket ris och kött. Men detta betyder INTE att du ska äta mer godis och snacks utan att du ska äta mer av det rätta “bränslet”.

Läs mer på sid. 30

Fråga:

J

ag har för en månad sedan börjat träna på gym ungefär 4-5 dagar i veckan. Jag är ganska smal förrutom att jag har något för stort midjemått ca 92 cm och för mina 160 cm är det för mycket.

Jag väger runt 63 kg, men fettet syns mest på magen. På gymmet tränar jag så här: värmer upp på löpband i 15 min bränner då ca 100 kalorier. Efter det styrketränar jag i princip hela kroppen, sen avslutar jag med antingen cykling i 25 min eller så kör jag crosstrainer i ca 20 min. Nu har det gått en månad och jag ser inget resultat alls. Magen är lika stor som alltid, vad jag nu undrar är vad jag ska göra för att minska midjemåttet? Jag försöker äta 5 ggr per dag och har slutat äta godis och chips förutom en viss dag i veckan.

Svar:

D

u kan springa 5 timmar om dagen och förbränna 5000kcal det kommer dock inte att hjälpa dig att gå ner i vikt om du stoppar i dig 10000kcal om dagen. Det viktigaste för viktminskning är faktiskt vad du äter. Försök att skriva upp och räkna ut hur mycket du stoppar i dig under en vecka, jämför sedan det resultatet mot hur mycket energi du förbrukar under en vanlig vecka. För att du ska kunna gå ner i vikt så krävs det att du förbrukar mer energi än vad du får i dig. Det går inte att punktförbränna fett och att försöka bara ”snygga” till magen är svårt. Mycket beror på vilken kroppsform du har. Jobba med helheten och till slut kommer även magen att ge med sig. Vi kan dock rekomendera att du tränar mage ofta, då detta ger ”större” magmuskler vilket ökar sannolikheten att de syns mer då fettmängden reduceras. Har du kollat så du inte har ”svullen” mage pga. av t.ex. laktosintollerans eller glutenallergi? Du skriver även att du har tränat i 4-5 veckor på gymmet, om detta stämmer så är det helt naturligt att du inte märker så mycket än.

Tänk på hur lång tid det har tagit för dig att lägga på dig ditt bukfett, det behöver inte ta lika lång tid att bli av med det men du får nog ge det lite längre tid än några veckor. Ge det några månader så ska du se att du börjar se resultat. Ett tips kan vara att mäta omkretsen nu för att ha någonting att jämföra med om ett par månader. Det är väldigt lätt att man blir fartblind och det är alltid uppmuntrande att se att ens ansträngning har gett resultat. Se sid. 50. Det tar tid men resultatet kommer smygande det lovar vi, kör på som du har gjort och om du har tillgång till en PT på ditt gym eller någon annan träningskunnig person så kan det vara bra att fråga om hjälp med ett träningsupplägg, då slipper du gå omvägar.

Hitta en balans mellan att ta hand om dig själv och ta hand om andra runtomkring.

48

Ett sexpack tack!

Text: Uffe Iversjö Foto: Crestock.com

F

råga vem som helst vad som får en mans fysik komplett och attraktiv, svaret kommer troligast att bli hans mage. Magmuskler är inte bara fina att se på, de är även viktiga eftersom de stödjer hela kroppen. Dessutom, genom att ha ett starkt mittparti reducerar du risken för smärta och problem i nedre delen av ryggen. Ett effektivt magträningsprogram är bara en av flera faktorer när det gäller att få snygga magmuskler. Även genetik har stor betydelse. En fett-/kolhydratsnål diet är den näst viktigaste faktorn för att kunna få solida magmuskler. Håll dig till en proteinrik kost med fullkorn, frukt och grönsaker, skär ner på dåliga kolhydrater och sockerrik kost. Faktum är att om du tränar magen flera timmar per vecka är det totalt bortkastat om du inte håller en lämplig diet och utför tillräckligt med kardio för att förbränna fettet på magen. Det tjänar ingenting till att ha solida magmuskler om de är gömda bakom ett lager dallrigt fett. Du bör träna magen minst två gånger per vecka.

Det tar ca 15 minuter från det att du börjar tills du är klar. Så du kan inte klaga över att det tar för mycket tid från din agenda.

Det bästa är om du ändrar på din rutin ungefär var åttonde vecka eftersom de aktuella musklerna vänjer sig vid rörelsen och då blir de inte lika effektiva. Följ denna enkla rutin för att stärka upp och forma dina magmuskler. Utför 3-4 set av alla 3 övningarna. Nybörjare bör köra 10-20 repetitioner per set och sedan öka successivt till minst 30 repetitioner per set. Du kommer att vara på god väg till rippade magmuskler med följande övningar:.

OBS! Avancerade övningar!

B

änk crunches Utför bänkcrunches för att stärka övre magmuskulaturen. Ligg på golvet med fötterna upp på en bänk med benen böjda i 90 graders vinkel. Håll händerna lätt bakom huvudet (utan att dra upp huvudet med händerna).

Lyft skuldrorna och huvudet tills din kropp är i 45 graders vinkel från golvet. Återgå till startpositionen. Undvik att dra i huvudet under denna övning, du kan sträcka nacken om det vill sig illa. Tänk även på att andas ut medan du drar ihop muskeln och håll ett lugnt tempo för att inte tappa tekniken.

B

enlyft på bänk Benlyft på bänk är en bra övning för att utveckla den nedre magmuskulaturen. Sätt dig på en bänk och håll i kanten för att få stöd. Med böjda knän, lyft dina ben en aning och sträck sedan ut dem. Ett bra sätt att hålla balansen är att luta sig bak en aning när det behövs. Därefter, lyft knäna mot bröstet medan underbenen pekar nedåt och flexa magmusklerna så hårt du bara kan.

För ännu bättre resultat, håll spänningen i magmusklerna under hela rörelsen.

C

able crunches Den tredje övningen tränar magens sidomuskler. Repcrunches sida till sida är bra eftersom vikten kan justeras till varje individs styrkenivå. Använd ett pushdownrep för triceps, sätt dig bekvämt på knä framför kabelmaskinen med repet i båda händerna. Håll i repet med båda händerna placerade på varsin sida över huvudet. Alternera ben medan du drar ihop magen ner mot vardera knät.

Rörelsen ska vara kontrollerad och utförd i ett lugnt tempo för bästa teknik och effekt.

Du hittar fler övningar i vårt filmarkiv på

www.bodynytt.se

49

JOURNALER

Det finns väldigt många olika dieter för att gå ner i vikt. Vilken du än väljer så är det bra att föra statistik över framgången. Att väga dig är det sämsta du kan göra då det kan få dig att tappa motivationen när vågen visar “fel”. Detta händer för de allra flesta när de börjar med styrketräning eftersom man inte bara bränner fett utan man lägger även på sig muskler. Muskler väger mer än fett vilket gör att man till en början kan gå upp i vikt istället för att gå ner. Av den anledningen kan vågen vara lite missvisande och det särskillt i början. Att mäta sig är ett bättre alternativ, förutsatt att man gör det rätt varje gång, dvs att man mäter på samma ställe varje gång.

Hur lång tid ska man gå på diet? Till att börja med så vill vi säga att gå på diet är endast något man gör för att nå en önskad vikt under en kortare period. Om du vill gå ner i vikt och behålla den nya vikten så krävs det att du ändrar dina kost- och träningsvanor föralltid. Vi anser att en period på minst 12 veckor är en bra inkörsport för att få din kropp på rätt spår och låta den vänja sig vid din nya livsstil. Du bör inte dra ner för mycket på intaget i början utan plocka bort mer och mer onyttigt allt eftersom. Till slut har du vant din kropp vid ditt nya intag och då kan du vid speciella tillfällen “trimma” till dig ytterligare genom att dra ner ännu mer på intaget under någon vecka eller två och kanske öka din kardioträning. Många av de killar och tjejer som tävlar i fitness går på diet i upp till 6 månader inför en tävling. Det tar tid så du måste ha framförhållning och tänka långsiktigt, ju längre du försöker med att anpassa dig till din nya livsstil desto mindre risk är det att du faller tillbaks till dina gamla vanor. Om du däremot hårdbantar i 14 dagar och tappar mestadels vätska så kommer du med största sannolikhet att öka med ännu mer när du dag 15 vräker i dig allt igen. Kroppen är inte gjord för så snabba förändringar i kosten och samma sak gäller om du är i bra form. Då kan du äta osunt då och då utan att det syns, det kan tom öka fettförbränningen ytterligare.

Detta är en av anledningarna till varför de flesta som håller en strikt kostthållning har en s.k ätardag per vecka, då de kan unna sig lite extra gott.

Här nedan har du en tabell med 4 delmål, om du t.ex. lägger upp ditt slutmål på 12 veckor så kan du ha små delmål på vägen var tredje vecka. Väg och mät dig på samma våg och ställe på kroppen vid varje delmål och fortsätt efter slutmålet med din nya livsstil. Om du har dragit ner för mycket på kaloriintaget så kan du öka lite utan att gå upp något avsevärt i vikt.

Period FRÅN

TILL

DM=Delmål IDAG=Start BRAVO=Slut

MÅLEN IDAG

DM 1

DM 2

DM 3

DM 4

BRAVO

Vikt

kg

kg

Axlar

cm

cm

Bröstkorg

cm

cm

Överarm

cm

cm

Midjan

cm

cm

Låren

cm

cm

Vader

cm

cm

SUMMA 50

Räkna ej med kg!

Räkna ej med kg!

CM

CM

Bli mer effektiv med en träningsdagbok Exempel

klipp ut och ta med till gymmet för att följa din träning och utveckling med vikterna.

Osäker? Ta med lappen till gymmet och be en instruktör fylla i några övningar som passar så är du på god väg. Vill du printa ut fler? Surfa in på www.bodynytt.se/program.htm

14/2

Datum

17/2

21/2

/

/

/

/

/

/

/

/

Övning

rep

12

10

12

12

12

12

10

10

12

Tex. Bänkpress

vikt

40

45

45

40

48

52

40

50

50

/

Datum

/

rep vikt rep vikt rep vikt rep vikt rep vikt rep vikt rep vikt rep vikt

vik

/

Datum

/

rep vikt rep vikt rep vikt rep vikt rep vikt rep vikt rep vikt rep vikt

51

Funktionell Träning Text:Magnus Westberg Foto:Crestock.com

Vad är funktionell träning

F

unktionell träning innebär att du tränar upp muskler och förmågor du har nytta av i vardagen. Det handlar alltså inte om att bygga stora Biceps, magrutor eller springa maraton.

Funktionell träning handlar om att förebygga ryggproblem, förbättra hållningen, förbättra balanssinnet och göra det lättare för dig att klara av olika vardagssysslor.

Kanske viktigast av allt handlar funktionell träning om att hålla dig frisk. Genom att träna funktionellt förebygger du en mängd olika sjukdomar. Den ledande dödsorsaken i Sverige är hjärt-kärlsjukdomar, genom bara två timmars träning i veckan kan du reducera risken avsevärt. Man har även sett att träning kan förebygga depression och åldersdiabetes.

I funktionell träning ingår både konditionsträning och styrketräning. Styrketräningen har som huvudsakligt syfte att stärka den Posturala muskulaturen, d.v.s. De muskler som används när vi står upp och som hjälper oss med vår hållning. Framförallt är det musklerna i Rygg, höft, ben och mage som är viktiga.

Vilka har nytta av funktionell träning

Det korta svaret är att alla har nytta av funktionell träning. Extra viktigt är det för dig som har ett stillasittande arbete eller enformiga arbetsuppgifter som innefattar mycket monotona rörelser.

Hur ofta måste man träna

Naturligtvis är det bäst om man kan göra något varje dag konditionspass och två styrkepass.

Styrketräningen

Som nämnts tidigare är det muskulaturen muskler ska tränas med komplexa övningar d.v.s.

men en bra början är fyra 30 minuters pass i veckan. Två

i rygg, mage, höft och ben som är viktiga. Dessa övningar som involverar fler än en led.

På senare tid har styrketräning med Pilatesboll blivit enormt populärt. Detta är en form av funktionell träning där man använder sig av en stor boll för att utföra olika övningar. Denna typ av träning förbättrar balanssinnet och aktiverar muskler och nervbanor man inte visste att man hade, väl värt att prova. Köp en Pilatesboll och en bok med instruktioner och gör övningarna hemma eller ta dig till ett gym som har Pilatespass.

Naturligtvis kan man även träna funktionellt med gamla hederliga vikter och maskiner i gymmet.

En viktig sak att tänka på är att de bästa övningarna också kan vara de mest riskabla. Marklyft och knäböj är otroligt bra övningar för att stärka rygg och ben men p.g.a. att de är så komplexa och aktiverar så många olika muskler samtidigt är också skaderisken relativt stor. Börja därför alltid med väldigt lätta vikter och se till att du har rätt lyftteknik innan du lägger på mer vikter. Be någon som kan om hjälp.

Att promenera, cykla och springa kan göra mirakel för hälsa och välbefinnande.

52

Funktionell Träning

Exempel på ett Funktionellt Träningspass på gymmet Rygg Sittande rodd 3x15 Marklyft 3x12 alternativt ryggresningar 3x25 Ben Knäböj 2x15 Benpress 2x15 Mage Sittupps 2 set Sneda Situpps 2 set Benlyft på bänk 2 set I samtliga set för mage kör du tills du inte orkar fler eller inte orkar utföra rörelsen korrekt.

Ett pass som detta kan utföras på 30 min + 10 min uppvärmning. Kom ihåg att du inte nödvändigtvis behöver pressa dig till max, att aktivera musklerna och nervbanorna är det som är viktigast.

Tips: Armhävningar är en otroligt bra övning, den stärker armar, axlar och bröst. Framförallt så kan armhävningar förebygga Axelproblem genom att stärka den stabiliserande muskulaturen i axlarna. Gör därför gärna 2 set armhävningar efter varje träning.

Konditionspassen

Låt din tidigare träningserfarenhet och din nuvarande form bestämma vilken aktivitet som passar dig. Till en början kan det räcka med promenader eller lätta joggingturer. Väger du mer än 80 kilo är cykling att föredra framför löpning då cykling belastar knäna i mindre utsträckning.

Konditionspassen bör vara 20-45 minuter långa och utföras 2-3ggr i veckan.

Går du på ett gym kan du välja mellan många olika ”flåsmaskiner” Ur ett Funktionellt träningsperspektiv är de maskiner där du använder mer än bara benen att föredra. Allra bäst är roddmaskiner, de ger bra träning åt ben, rygg och armar. Roddmaskinen är dessutom den som förbränner flest kalorier i timmen.

Kom ihåg att det aldrig är för sent att börja träna.

Naprapaten om axelskador Text:Mamad Hormatipour Foto:Crestock.com

Vad är rotatorcuffen?

Rotatorkuffen är en stabiliserande muskelgrupp som består av fyra muskler (M. Supraspinatus, M. Infraspinatus, M. Teres minor och M. Subscapularis). Alla fyra muskler har sina ursprung från skulderbladet och fäster in på överarmsbenets huvud.

Rotatorcuffen har en stabiliserande funktion över axelleden. Rotatorcuffens muskler har som uppgift att hålla överarmsbenets huvud tryckt in mot skulderbladets ledpanna. Är man svag i rotatorcuffens stabiliserande muskler så är sannolikheten stor att man får problem med axelleden vid längre tids belastning .

Rotatorcuffens roll som stabiliserande muskelgrupp är därför viktig för axelledens funktion. Överansträngning av axelleden: Uppkomst: Om du tränar hårt eller har ett arbete där axlarna utsätts för mycket slit kan musklerna i axlarna drabbas av en överansträngning, som i sin tur kan leda till att det uppstår inflammation i det gemensamma muskelfästet på överarmsbenets huvud. Rotatorcuffens senor har slitits ut på grund av för mycket enformig träning eller arbete. Dessa symtom kan också uppstå efter ett fall på axeln eller inklämning av axelleden på något sätt.

Symptom: Symtomen kommer oftast smygande. Smärtan är oftast av molande och av svidande karaktär. Stelhet förekommer även i leden. Huggande smärta på framsidan av axeln är vanligt när man lyfter armen över axelhöjd. Ett annat symtom kan vara knastrande ljud när man rör på axeln, till exempel när man kör bänkpress eller flyes.

Hur förhindrar man eventuella axelskador?

Om man utsätter axelleden för belastning så är det viktigt att musklerna får en chans att återhämta sig. Lyssna på kroppen! Känner du dig sliten i axeln bör du vila. Det är även viktigt att träna rotarcuffensstabiliserande funktion. Detta gör man genom att träna rotatorcuffen med låg belastning (ca 30% av max styrka). Man kan börja med att arbeta med ett gummiband eller i en dragapparat med rörelserna inåtrotation och utåtrotation. Det är viktigt att få en god kontroll över skulderblad/axelpartiet och det görs genom koordinationsövningar. Du kan t.ex. arbeta genom att pressa en arm mot en boll.

Du kan även i armhävningsposition arbeta med en arm statisk mot ett instabilt underlag. Känner du dig minsta osäker över hur dessa övningar ska utföras så rekommenderar jag att man bokar tid hos en naprapat, sjukgymnast eller en personlig tränare så att övningarna utförs korrekt.

Nu har jag berättat om hur vikigt det är att man har en god stabiliserande förmåga över axelleden via rotatorcuffen. För att förhindra möjliga framtida axelskador är det också viktigt att man har god rörlighet i bröstryggraden, vilket många är stela i.

En stel bröstryggrad kan leda till att rörelsemönstret i skulderblad/axelled blir annorlunda. Med annorlunda menar jag dålig. Har man en stel bröstryggrad så blir det en stor belastning på axelleden vid lyft av armar över 90 grader.

Tips:

- En annan viktig muskel som vi inte får glömma är M. Serratus anterior, vilket håller skulderbladet in mot bröstkorgen. Är man tillräcklig stark i muskeln i kombination med bra styrka i rotatorcuffen och bra rörlighet i bröstryggraden så minskar man riskerna till axelproblematik avsevärt.

- Undvik smärtande övningar.

- Träna rotatorcuffen kontinuerligt (styrka & koordination).

Mamad Hormatipour Är naprapat, personlig tränare, diplomerad massageterapeut och ergonom. Driver Kistakliniken.

Medlem i Svenska Naprapatförbundet med patient och ansvarsförsäkring via Nordic.

Börja motionera med låg intensitet och öka allteftersom.

54

www.d-trade.se, tfn 019-58 26 10

INTENSE MENTAL CLARITY

www.maxielit.se KRE-ALKALYN EFX PRO ®

EXTREME MUSCLE GROWTH ACTIVATOR

pH-Controlled

Delivery

DOMINATE: THE NATURAL FREAK™ WAY Designed For Athletes Craving Drug-Free: Det mest fullständiga i världen, Kre-Alkalyn • Pre-workout laser beamkreatinet focus and energy boost EFX, med tillsatser av kraftiga stimulatorer från svart, • Unstoppable raw power with new levels of intensity grönt och vitt örtte, gör denna produkt OSLAGBAR • “State” of controlled training aggression utan konkurens. uthållighet (som drool enda with kreatin) • Performance thatGer will fokus, make your competition envy och styrka, förlänger relaxerings tiden mellan varje repetition vilket ger effektivare till skillnad från koffein som The Kre-Alkalyn EFX muskelarbete PRO Advantage: förkortar relaxerings tiden.

I kombination med M3 blir pumpen • Energy is smooth and consistent. No spike and crash extrem.

Denwith absolut med Kre-Alkalyn • Easy to take you.bästa Each produkten dose is precisely encapsulated har nu kommit.

• No jittery side-effects ®

60 count capsule bottles

EFX är Sveriges enda WADA ( World Anti-Doping Agency) auktoriserade labb testade produkter!

• No mixing Några som använder dem och är nöjda är elitidrottarna:

The “Secrets” Behind The Superiority:

Jörgen Ljungberg Fredrik Backström • pH-Controlled Delivery Technology (pHCD™) for best absorption Mikael Lindström Sveriges starGuld SM i styrke6 dan Hapkido/ • Combines specifically chosen herbs for intensifying effects kaste man 420 kgKre-Alkalyn lyft 2009 with 100% stable, Taekwondo • Formulated patented ® EFX Creatine benböj Guld SM Bänkpress 2008 Suggested Use & Dosing Tips: 2:a SM styrkelyft As a dietary supplement, take 1-2 capsules 45 minutes before training.

• No loading necessary • Do not take 3 hours before bedtime.

Kombineras med M3 Advanced dosing tip: 224 lbs. or less: 1-2 capsules per day 225 lbs. or more: 2-3 capsules per day för MAXIMAL resultatUS: och blockering CONTACT av katabolismen

These statements have not been evaluated by the Food and Drug Administration.

This product is not intended to diagnose, treat, cure or prevent any disease.

www.maxielit.se

Kre-Alkalyn® PRO Ingredient Panel

Jeff Golini patenthållaren till Kre-Alkalyn. EFX är Jeffs egen produkt serie.

EFX är Original.

Generalagent för Sverige www.maxielit.se Team Kre-Alkalyn International

www.maxielit.se