Magasin 4/2011 by KroppsNytt Sverige AB

KROPPSNYTT Hälsa & livsstil

Nummer 04 / 2011

KRAMA NÅGON, LÄNGE!

Tidningen för dig som tränar

illusion vi lever en

TA MED TIDNINGEN

GRATIS!

Magasin

över GYM300 Snart på

i Sverige

Oxidativ stress ZUMBA

Latinofebern

KROPPSNYTT MAGASIN

För lite kolhydrater FÖRSÄMRAR din P R E S TAT I O N !

ÄLSKA steget

INTE

MÅLET 13MARATON Ted Åström

exklusiv intervju

Träning för styrka eller

massa

Podcast RADIO ONLINE

ALLT om F E TT ER TRÄNA din H J Ä R N A

TESTPUMP Makes you train harder • Ökar testosteron nivåerna • Bättre pump • Ökar styrkan • Snabbare återhämtning • Blockerar östrogen

300g 269kr

SUPER QUAD PROTEIN Väx under hela dagen formula med fyra olika protein källor. 4,5kg 569kr 9kg 1099kr

HARD MASS - ALLT I ETT FORMULA protein - kolhydrater - vitaminer/ mineraler - kreatin - glutamin snabba och långsamma proteiner och kolhydrater 6,8kg 490kr 13,6kg 950kr

Kontakt butik Stora Södergatan 57 222 23 Lund Tel: 046-128 195

Kontakt lager info@naitisport.se

Budo & Fitness önskar dig en riktigt hård jul! Kettlebells

Välj small (4, 8 & 10kg) eller medium (8, 12 & 16kg) paket

Muscle Testo Pac 120 tab. Maximerar frisättningen av testosteron

my life

my sport

mySelf

my life

my sport

mySelf

Polar Wm4 Puls Hjälper med rätt mängd mat och rätt mängd motion

Löpband F22 Bra och stabilt band som är otroligt smidigt i formatet

Your professional training equipment

Du sparar 305:-

995:00 - 1795:00

Ord. pris 1300:00 - 2095:00

Suspension Trainer Använd kroppstyngden för att träna styrka, balans, och flexibilitet.

Du sparar 100:-

299:00

Ord. pris 390:00

Du sparar 955:-

995:00

Ord. pris 1950:00

Träningskläder från Better Bodies

Du sparar 655:-

1295:00

Ord. pris 1950:00

WWW.BUDO-FITNESS.CC

WWW.BUDO-FITNESS.SE GÖTEBORG LINKÖPING MALMÖ STOCKHOLM VÄSTBERGA STOCKHOM CITY SÖDERTÄLJE UMEÅ UPPSALA VARBERG Erbjudanden gäller under december 2011 eller så långt lagret räcker. Erbjudandet gäller endast på ordinarie priser. Kan ej kombineras med andra rabatter.

Du sparar 9000:-

6990:00

Ord. pris 15990:00

Sweat Jacket

749:00

(999:00)

BB Gym pant

379:00

(499:00)

379:00

(499:00)

Core Deep V Top Relaxed fit pant

529:00

(699:00)

innehåll 6

LEDAREN

Mycket händer hos oss just nu, RADIO POD CAST har precis startat och med en helt ny hemsida har vi höjt ribban ytterligare ännu en gång...

TED ÅSTRÖM

Ted Åström är skådespelare och sångare känd från filmer som Sällskapsresan och Repmånad, vi har intervjuat honom.

TRÄNA FÖR MASSA ELLER STYRKA

Det råder en missuppfattning i branschen om att ju starkare man blir desto större blir man. Vi reder ut detta...

TRÄNA FÖR RESULTAT

Du har skaffat gymkort. Du har gjort träningen till en regelbunden vana och troget gått till gymmet vecka ut och vecka in i flera månader. Ändå känner du att resultaten uteblir.

GRYTOR

Det närmaste man kan komma genuint hemlagad mat, torde för många nog vara en mustig puttrande gryta. Hösten och vintern är grytornas tid...

FÖR LITE KOLHYDRATER FÖRSÄMRAR DIN PRESTATION

Något som de flesta dieter som är populära idag har gemensamt, är att dra ner på kolhydraterna i olika grad, eller nästan utesluta dom helt. Men...

TRÄNA DIN HJÄRNA

Alla har vi idag samma uppfattning om att fysisk aktivitet håller dig i form och stärker ditt hjärta. Även om dessa är dom främsta egenskaperna finns en...

ETT HALVSTEG SOM KOMMER ATT FÖRÄNDRA LIVET

Ta det där första steget, hylla det där första steget, älska steget inte målet...

LEVER VI I EN ILLUSION?

När du tror att du kontrollerar något har du fel. Det är fantastiskt hur ofta vi tror att vi har full kontroll på vissa saker när vi i själva verket inte alls har det.

Redaktionen - Ledaren - Omslagsmodellen Omslagsprofilen Lovisa Tomt, 24 år, Stockholm Vad tränar du? Styrketräning och diverse gruppträningsklasser. Hur lägger du upp din träning? Bodypump 2-3 ggr i veckan. Poweryoga 1 gång i veckan. Sen ibland om tiden räcker till ett rygg och benpass på gymmet. Vad gör du för att hitta inspiration/energi till din träning? Jag började träna för att få en ny figur med bra hållning och fina former. Vart efter jag hållit igång och fått resultat har målen ändrats. Det ena ger det andra så kosten och livsstilen ändrades automatiskt till det sundare. Nu tycker jag att det är roligt tack vare resultaten, vilket gör att motivationen är på topp. Min kropp känns som ny, både på ut- och insidan. Ditt mål med träningen? Att hålla mig i trim, frisk och evigt ung (fniss).

ISSN 2000-6861

Ledaren Du håller nu i nummer 4 av KroppsNytt Magasin 2011 i din hand. Vintern är här och öppnar för en massa nya möjligheter med utomhussporter. På KroppsNytt.se finns nu en helt ny sida med nya funktioner som vi hoppas att ni gillar. Vi har även börjat med vår efterlängtade Internet Radio, du kan via vår hemsida lyssna på intervjuer och reportage direkt i dina hörlurar på gymmet eller var du än befinner dig och allt är gratis. I detta numer kan du bland annat läsa om Ted Åström, en folkkär skådespelare men även en riktig idrottsfantast och med sina 13 genomförda maraton en väldigt pigg 66 åring. Rättelse i förra numret. Anti-age betyder inte att krämen bara innehåller solskyddsfaktor, däremot måste den innehålla solskyddsfaktor för att man ska få skriva anti-age på etikett.

Vänliga hälsningar,

CeciliaLundberg

Lovisa Tomt Stockholm Foto: Hans Jensen

VILL DU VARA VÅR OMSLAGSMODELL? Skicka en bild till omslag@kroppsnytt. se. Eller scanna med din telefon:

Cecilia Lundberg Chefredaktör, tidigare gruppinstruktör på diverse större träningsanläggningar runtom i Stockholm.

MEDARBETARE Hans Jensen, Diana Karlsson, Deivid Gjertz Magnus Nylander, FÖRSÄLJNING Cecilia Lundberg Tel 08-40020191 info@kroppsnytt.se

Daniel Wessberg Art director och tekniskt ansvarig. Medverkande fotograf som även är gruppträningsinstruktör.

Magnus Westberg Näringsfysiolog. Har erfarenhet inom idrotten med två SM- guld i Bänkpress samt ett i styrkelyft.

Jimmy Prim Gyminstruktör och testansvarig på KroppsNytt.se.

KROPPSNYTT OCH DOPING All hantering av dopingpreparat är förbjuden i Sverige. För att ta reda på vilka preparat som är förbjudna kan ni besöka Riksidrottsförbundets hemsida. Vi vill bestämt avråda våra läsare att befatta sig med otillåtna preparat. Att använda sig av otillåtna preparat är ett brott mot gällande lagar och regler, samt kan innebära risker för din hälsa.

REDAKTION Chefredaktör: Cecilia Lundberg Ansvarig utgivare: Ulf Iversjö Omslagsbild: Hans Jensen

Martin Dobrowolski Utbildad kock med inriktning på näringslära. Han har över 15 års erfarenhet inom yrket.

Ulf Iversjö Grundare av KroppsNytt. Har svart bälte i Tae Kwon Do och har gymmat i mer än 20 år.

Danny Chahine Int. Lic. personlig tränare med inriktning på teknikträning. Driver ett flertal gym idag.

Deivid Gjertz Lic. personlig tränare med särskild kompetensutbildning på träning för gravida. Även Int. licens.

KONTAKT KroppsNytt Sverige AB Gamla Södertäljevägen 145 141 71 Segeltorp Telefon: 08-40020191 info@kroppsnytt.se TIPSA OSS Hjälp oss att bli bättre! tips@kroppsnytt.se

MATERIALET i tidningen är inte på något sätt avsett att ersätta professionell medicinsk undersökning och behandling av kvalificerade personer. MATERIALET i denna tidning kan inte och skall inte användas som underlag för beslut om diagnos eller behandling. Fråga alltid någon person med erfarenhet när du ska pröva på nya träningsövningar eller former. VI RESERVERAR oss för nya uppgifter som tillkommit i artiklar efter publicering. Vi reserverar oss för ev tryck- och korrekturfel. REDAKTIONEN ansvarar ej för insänd, obeställd text- och bildmaterial. Eventuell vinstskatt på priser i tidningens tävlingar betalas av vinnarna själva.

t! he

PURE ENERGY FOR EVERY BODY

NOXize PreWorkout

• Omedelbar muskelökning/ muskeltryck • Ökar din energi och mentala fokusering • Hög halt av koﬀein och BCAA

LIME

Konsumentkontakt 0302 - 252 90 — www.dalblads.se Finns i välsorterade hälsofackbutiker och sportanläggningar. Dalblads Nutrition är medlem i Svensk Egenvård.

TED ÅSTRÖM 8

Även om Ted idag är trött på att ständigt bli förknippad med denna roll är han glad att han en gång kunde lära barn trafikvett. Ted om sin roll som ”Olyckan” i Trazan och Banarne.

TED ÅSTRÖM TV-serier: 1999 - Ett litet rött paket 1997 - Snoken 1995 - TV für alle 1992 - Rederiet 1987 - Träff i helfigur 1985 - Det blåser på månen 1983 - TV-piraterna 1983 - Privatdetektiven Kant 1982 - Här vilar inte En och En 1980 - Trazan Apansson och Banarne 1979 - Madicken 1979 - Trolltider 1978 - Trazan Apansson

Foto: shutterstock

Filmografi: 1979 - Du är inte klok Madicken 1979 - Repmånad 1976 - Polare 1976 - Elvis! Elvis! 1975 - Gyllene år 1997 - Lilla Jönssonligan på styva linan 1996 - Problemet med Ralf 1996 - Lögn 1993 - Augustitango 1980 - Madicken på Junibacken 1980 - Sällskapsresan

Text: Dragan Stojovic Foto: Dragan Stojovic

Ted Åström är en skådespelare och sångare känd från filmer som Sällskapsresan och Repmånad, många teaterföreställningar, musikaler och tv-serier som Trazan och Banarne där han tolkade rollen ”Olyckan” så perfekt att den har etsat sig fast för alltid i åskådarnas medvetanden, på gott och ont. Han är aktuell nu med en riksomfattande turné med The story of Johnny Cash som han framför tillsammans med några musiker. Ted är 66 år men tränar på ett gym fyra gånger i veckan. Han har deltagit 13 gånger i Stockholm Maraton . Hans favoritträning är löpning som han tyvärr tvingades sluta med på grund av ett

ärftligt fel. Han tvingades byta ut båda sina knän med konsekvensen att någon allvarligare löpning inte längre var möjlig. Vid sidan av sitt konstnärliga arbete har han, som en stor idrottsfantast, blivit en levande uppslagsbok i idrottshistoria. Det visade han genom att vinna en tävling under nittiotalet i tv- programmet Massor av sport. Han är ständig medlem som supporter för AIK med smeknamnet ” Mister AIK”. Han har skrivit en låt som är AIK:s mest kända hejarklackslåt som förekommer vid alla matcher som klubben spelar.

Det känns bra att konstatera att löpning är den mest populära träningsformen idag och att jag inte haft fel när jag började med det för 20 år sedan. – Vad skulle du rekommendera för de som står inför att välja typ av motion och fysiskt träning? – Jag skulle rekommendera, utan tvekan, löpning, för att det är så lätt att göra. Spring långt och långsamt i jämnt tempo istället för kort och intensivt. Se till att ha med sig bra musik och försök att hitta en inre frid. Du kan på så sätt kombinera meditation med idrott. Vi lever i en värld som styrs av maskiner så det är viktigt att förlita sig på egen kraft och skapa sitt eget universum.

Vi pratar om motionens betydelse i tillvaron: – Hur orkar du träna så ofta parallellt med ditt övriga arbete? – Jag har tränat hela livet och det är ett normalt inslag i mitt liv. Det är för mig lika naturligt som att borsta tänderna eller duscha. – Du är 66 år men är mycket vital vilket märks speciellt när du uppträder. Vilken roll i det spelar din träning? – Det är en del av processen. Innan jag ska uppträda, brukar jag springa eller gå en ”power walk” vilket är en sorts uppvärmning för mig både fysiskt och mentalt. – När vi arbetade med en teaterpjäs, minns jag att du kom till repetitionerna direkt efter att du hade sprungit en mil. Då sprang du en mil varje dag oavsett väder. När slutade du med det? – Mina knän höll inte så jag var tvungen att trappa ner och istället gå till gymmet där jag tränar två timmar. Jag börjar med en halvtimme i roddmaskin, fortsätter med ett halvtimmes pass styrketräning, sedan tillbringar jag en halvtimme på en Crosstrainer och avslutar med att cykla i en halvtimme. – Det är annorlunda träning som krävs för att springa maraton. Du har sprungit Stockholm Maraton 13 gånger och tränat för det. Saknar du den typen av träning? – Nej, jag tycker att jag har hittat en bra ersättning för det.

– Har du någon favoritövning? – Nej, inte en separat sak. Jag tycker bäst om att variera många olika övningar. Allsidighet och jämnt tempo är nyckel till välbefinnande. – Vad kan du säga om kosten för folk som tränar? – Jag kan, dessvärre, inte säga någonting för att jag är en gourmet som gillar att laga mat. – Var tränar du? – Jag tränar på Saga, ett gym på Mariatorget i Stockholm. Jag tycker att det är bra atmosfär där och bra variation av människor. Jag känner mig fri där när jag tränar. I mitt jobb träffar jag många människor och därför upplever jag Saga som en oas där jag får vara ifred. Jag föredrar att träna ensam vilket är en vana från maratonträning vilket ofta är ensamt. – Du turnerar genom hela Sverige med showen The story of Johnny Cash. Hur hjälper din träning dig att orka med så många uppträdanden? – Jag brukar memorera texter medan jag tränar. Bra kondition hjälper alltid när man uppträder och är bra hjälp i livet överhuvudtaget. – Vad skulle du avslutningsvis vilja meddela Kroppsnyttsläsare? – Gå till gymmen eller spring istället för att röka och dricka alkohol. Träningen i sig är stimulerande och det kan fungera som ett njutningsmedel . Dessutom ger det inte någon baksmälla samtidigt som det är bra för hälsan.

FAKTA: Ted Bengt Georg Åström, född 28 maj 1945 i Stockholm, är en svensk skådespelare och musiker. Ted började sin karriär som musiker i popgruppen Ted & the Caracas (tillsammans med bland andra Janne Schaffer). De fick snabbt skivkontrakt och producenten döpte om dem till Ted and the Top Teens. 1964 byttes namnet igen till Sleepstones. Efter avslutad scenskola i Göteborg har han medverkat i ett flertal teaterproduktioner, TV-program och långfilmer. Många minns honom som sotaren i Madicken-filmerna, Furir Börje Larsson i Repmånad, Kotte i den folkkära julkalendern Trolltider 1979, som reseledaren i den första Sällskapsresan 1980 och som Olyckan i Trazan och Banarne. Han har medverkat i musikaler som West Side Story, Kapten krok, Jesus Christ Superstar och andra. Han har spelat revy hos Hagge Geigert på Lisebergsteatern i Göteborg. Ett stort antal teaterföreställningar och konserter finns också på listan över hans uppträdanden. Han har gjort en hyllningsföreställning till Johnny Cash och framträtt som standup komiker.

PROFFS PÅ HUD & HÅR HÅRVÅRD | HUDVÅRD | MASSAGE FOTVÅRD | NAGELVÅRD | VAXNING

Vikingavägen 3 | 141 48 Huddinge | Tel 08-7743473

w w w.s a l o n g l e o n ik . s e

ATLANTIS ERGOBED BYGGS FÖR DIG. BARA DIG.

ATLANTIS ERGOBED 600 ADJUSTABLE Varje människa är unik. Därför är varje Atlantis ErgoBed unik. Med hjälp av avancerad datateknik (ErgoCheck® sensortest) ”skräddarbyggs” sängen för hand exakt efter din kropp. Du erhåller därmed en bättre tryckavlastning och risken för domningar elimineras. Du får högre kvalitet på din sömn! God nattsömn påverkar din livskvalitet. Med en skräddarbyggd ErgoBed ökar du faktiskt chansen att få ett bättre liv. ®

KAMPANJPRIS!

29.900:Ordinarie pris 34.800:-

Svensktillverkad Svenska komponenter

Mått: 90x210 cm, finns även i andra storlekar.

EU SÄNGDATATEST

miljöklass 1

Vi på Atlantis har en unik kompetens. Våra sömnrådgivare är utbildade vid Karolinska Institutet. Under 28 år har Atlantis levererat sängar och god sömn till mer än 200000 kunder. Hos Atlantis hittar du sängar för alla kroppar, sovbeteenden och plånböcker. Vår kunskap är din garanti för skönare sömn.

www.atlantisbeds.se City, Sveavägen 25: 08-20 68 70

Birger Jarlsgatan 78: 08-24 68 70

Sickla Köpkvarter: 08-716 68 66

Arninge Centrum: 08-732 68 70

Heron City: 08-710 21 12

Länna Köpcentrum: 08-771 03 27

Vard. 10-19, Lörd. 10-17, Sönd. 12-16

Vard. 10-20, Lörd. 10-18, Sönd. 11-17

Vard. 10-19, Lörd. 10-17, Sönd. 11-17

Vard. 11-20, Lörd. 11-18, Sönd. 11-18

Vard. 11-18, Lörd. 10-17, Sönd. 11-17

Foto: shutterstock.com

Oxidativ stress ger dig vägledning till rätt näringsintag och den bästa individuella balansen mellan träning och vila – samt därmed förutsättningar för bästa muskeluppbyggnad och prestation. Författare: Träningscoachen Magnus Nylander, medicine doktor & tandläkare

Analyser av oxidativ stress är väletablerat inom medicinsk forskning sedan flera decennier. Oxidativ stress är en kemisk obalans mellan skadliga fria radikaler och skyddande antioxidanter, som är vanlig hos olika grupper av människor, bl.a. hos dem som tränar hårt och mycket. Det är ingen sjukdomsdiagnos, men det gör att vi mår sämre, får sämre prestationsförmåga och ett i flera avseenden accelererat åldrande, samt ökad risk för att med tiden utveckla olika besvär och sjukdomar. För inte så länge sedan krävde analyser av oxidativ stress omfattande laborato-

OXIDATIV STRESS

Avancerat

rieutrustning och var därför förbehållet universitetsforskning. Utvecklingen har gått framåt och idag kan vi snabbt och kostnadseffektivt utföra vetenskapligt dokumenterade s.k. ”point of care” analyser av oxidativ stress på vem som helst. Genom dagens stora intresse för hälsa och träning, så ökar intresset och behovet för analyser av oxidativ stress nu snabbt. För att närmare förstå vad oxidativ stress är och betydelsen av att veta om du är drabbad av hög oxidativ stress, så behöver du först veta en del om fria radikaler och antioxidanter.

MagnusNylander

Fria radikaler Antioxidanter FRIA RADIKALER Förbränningen i våra celler kräver tillräckligt med syre för att fungera. Vi är därmed beroende av att ta upp syre från inandningsluften. Syret transporteras sedan bundet till de röda blodkropparnas (erytrocyternas)hemoglobin med blodet ut till alla kroppens celler. Vid förbränningen i cellerna kommer några procent av syret ständigt att omvandlas till små kemiskt reaktiva och för cellerna mycket skadliga fria syreradikaler. Syret är därför både livsnödvändigt och skadligt. Elektroner vill förekomma parvis i atomer och molekyler. Fria radikaler har en eller flera opariga elektroner, vilket gör dem extremt kemiskt reaktionsbenägna. I vävnaderna kan det leda till vävnadsskadande (oxidativa) kedjereaktioner med bildning av nya former av olika skadliga fria radikaler och olika vävnadsskadande restprodukter. Dessa skadliga former av syre kan skada och förändra funktionen i alla delar av våra celler, inklusive arvsmassans DNA. Om inte fria radikaler och skadliga restprodukter elimineras i tid av antioxidanter (se nedan), så uppstår ohälsosam oxidativ stress (se nedan). Cellmembranen är särskilt känsliga för fria radikalangrepp. Det beror på att cellmembranen innehåller stora mängder fleromättade fettsyror, som lätt angrips av fria radikaler.Vid angrepp av fria radikaler, som inte kunnat hejdas i tid bildas det också skadliga härskningsprodukter. Kort sagt, ju mer fria radikaler som tillåts skada cellmembranen desto mer härskna blir våra vävnader. Vi kan jämföra detta med ”en fisk som legat för länge i fiskdisken”. En annan kroppsegen produktion av fria syreradikaler har dock vissa nödvändiga avgränsade funktioner. Fagocyter (speciella immunförsvarsceller) producerar fria radikaler och andra aktiva former av syre, för att efter inneslutande av främmande substanser (bl.a. virus och bakterier) döda dem genom att utsätta den för kaskader av fria radikaler och särskilda skadliga syreföreningar. Då vill det till att både immunförsvarscellerna och

omgivande vävnader är ”laddade” med skyddande antioxidanter. ANTIOXIDANTER Utan ett antioxidativt försvar skulle vi inte kunna överleva i vår syrerika miljö. Hur sunt vi än lever, utsätts våra vävnader ständigt för skadliga fria syreradikaler. I storleksordning 4% av syret vi omsätter i kroppen uppskattas att omvandlas till fria syreradikaler. Därmed är vi också ständigt beroende av ett försvar som snabbt kan eliminera de fria syreradikalerna. Detta oundgängliga försvar är som ett inre rostskydd och utgörs av en ”orkester” av många direkt och indirekt samverkande ämnen eller antioxidanter. En första fundamental del av det antioxidativa försvaret utgörs av några samverkande ämnen (enzymer); som driver kemiska reaktioner och effektivt undanröjer en typ av fri syreradikal (den s.k. superoxidradikalen) som ständigt bildas i cellernas energifabriker (mitokondrier) hos alla människor. Andra delar av det antioxidativa försvaret utgörs av olika typer av direktverkande och indirekt verkande antioxidanter. En del nödvändiga antioxidanter kan kroppen själv tillverka, men vi behöver även tillföra en mångfald andra med kosten/ näringsintaget för att få ett fullödigt antioxidativt försvar. Direktverkande antioxidanter fungerar som ”fria radikaljägare” genom att de kan donera elektroner och därigenom släcka ut olika typer av fria radikaler och skapa kemiskt stabila oskadliga ämnen. Ett viktigt exempel på nödvändiga samverkande antioxidanter vi behöver tillföra tillräckligt av med näringsintaget är vattenlösligt vitamin C och fettlösligt vitamin E. När exempelvis E-vitamin eliminerat en fri radikal, blir E-vitaminet inaktivt (oxiderat). E-vitaminet kan då bli ”reparerat” (reducerat) av C-vitaminet, som därvid blir inaktivt (oxideras) och då behöver göras aktivt (reduceras) igen med hjälp av särskilda enzymatiska reaktioner eller

med vissa andra antioxidanter, bl.a. flavonoider (se nedan). Betydande mängder C-vitamin kommer dock aldrig att kunna återanvändas och nytt C-vitamin behöver därför kontinuerligt, helst dagligen, tillföras med födan. När en molekyl vitamin E lyckats hejda en fri radikalreaktion i ett fettrikt cellmembran är emellertid inte hela problemet löst. Då finns det nämligen kvar en typ av skadliga ämnen härskningsämnen (peroxider) som bl.a. kan omvandlas till ännu giftigare ämnen (aldehyder) om de inte elimineras. Först nämnda härskningsämnen kan dock effektivt elimineras genom ett oundgängligt samarbete mellan glutation, en kroppsegen antioxidant och ett selenberoende enzym som kallas glutationperoxidas (GSH-px). Detta var några exempel på nödvändiga samarbeten som krävs för ett normalt eller välfungerande antioxidativt försvar). Brist på en enda nödvändig antioxidant, exempelvis vitamin E, vitamin C, selen gör våra antioxidativa försvar påtagligt sämre. Vattenlösliga flavonoider och fettlösliga karotenoider är dominerande viktiga färgpigment i växter, som effektivt kan släcka ut fria radikaler och stärka effekten av vitaminerna C och E. Vi erhåller komplex av dessa färgpigment med främst frukt, grönsaker och bär. Detta är en av flera viktiga anledningar till att äta en daglig och regelbunden variation av välbevarade frukter, grönsaker och gärna mörka bär. Även om färskt är bäst så fungerar frusna varor, t.ex. bär, också bra. Ditt antioxidativa försvar är i första hand anpassat till att skydda mot de fria syreradikaler som alltid bildas vid den naturliga energiproducerande ämnesomsättningen. En förutsättning för det antioxidativa försvarets kontinuerliga, nödvändiga och skyddande effekt, är att vi har ett fullvärdigt näringsintag. För att säkerställa tillräckliga intag av olika samverkande antioxidanter kan man med fördel använda dokumenterade kosttillskott.

OXIDATIV STRESS Olika livsstilar och miljöer kan kraftigt öka kroppsbelastningen av fria radikaler och andra kemiskt reaktiva syreföreningar. Något som ställer allt högre krav på våra antioxidativa försvar eller ”inre rostskydd”. Klarar försvaret (antioxidanter) inte av att eliminera angreppen (fria radikaler), så drabbas vi av den obalans som kallas oxidativ stress. Hög oxidativ stress är ingen sjukdomsdiagnos, men det kan göra att vi får lägre fysik och psykisk prestationsförmåga, accelererat åldrande samt ökad risk för att utveckla olika besvär och sjukdomar. Orsakerna till hög oxidativ stress är individuella. Framträdande orsaker är ett dåligt näringsintag med för lågt och ensidigt intag av antioxidanter, inflammationer/infektioner, rökning, hög alkoholkonsumtion, radioaktiv strålning, UV-ljus (från solen eller solarier), P-piller, graviditet (sista månaderna), psykisk stress, för lite motion eller omvänt och vanligare för hård fysisk träning i relation till vilan och nattsömnen. Olika orsaker adderas till varandra och skapar oxidativ stress som leder till sämre förutsättningar till bra hälsa och prestationsförmåga. Vid oxidativ stress har det uppstått en ohälsosam obalans mellan angrepp (fria radikaler) och försvar (antioxidanter). Är det vanligt med hög oxidativ stress i Sverige? Svaret är tyvärr tveklöst ja! Artikelförfattaren med medarbetare har utfört tusentals analyser av oxidativ stress hos olika grupper av människor sedan slutet av 1990-talet. Resultaten visar att det är vanligt med hög oxidativ stress hos såväl gamla som unga. Exempelvis var ungefär hälften av äldre kvinnor (+60 år) drabbade av hög oxidativ stress.

MÄTNING AV OXIDATIV STRESS Tidigare var analyser av oxidativ stress mycket kostsamma och tidskrävande samt krävde komplicerad analysutrustning med särskild personal. Det gjorde att analyser av oxidativ i stort sett enbart användes inom projekt på forskningsinstitut och universitet. Under senare år har mycket förändrats och nu finns ett användarvänligt internationellt vetenskapligt välpublicerat mätinstrument (Callegari FORM-system) som öppnar kostnadsvänliga mätningar av oxidativ stress för alla som intresserade. Analysen görs på en droppe kapillärblod och är klar för tolkning och rådgivning på mindre än 10 minuter. Mätvärdet uttrycks med s.k. FORT-enheter* och återger mängden av härskningsprodukter (lipidhydroperoxider) som står i direkt proportion till de fria radikaler som försvaret inte lyckats eliminera. Det högtekonologiska mätinstrumentet är litet, portabelt och enkelt att använda samt lämpar sig därför mycket bra för användning inom exempelvis friskvård eller olika klinisk verksamhet och forskning. Intresset och användningen av detta analyssystem växer snabbt i Europa och stora delar av världen.

finna orsakerna till det höga värdet. Ofta orsakas oxidativ stress i första hand av ett för dåligt näringsintag med för lite cellskyddande antioxidanter. Hos andra kan det vara andra orsaker som dominerar, men det finns ändå som regel ett behov av att som en första åtgärd ge råd för att förbättra näringsintaget med ett varierat tillräckligt intag av antioxidanter. Parallellt går man då igenom vilka livsstilsoch miljöfaktorer som kan vara de dominerande orsakerna till påvisad oxidativ stress. Hos de flesta med hög oxidativ stress lyckas vi glädjande nog sänka eller normalisera analysvärdet inom några månader. Analyser av oxidativ stress etableras alltmer som en värdefull analys inom friskvård, idrott och olika medicinska områden. Analyser av oxidativ stress ger god vägledning för att finna rätt balans mellan vila, träning tillsammans med ett tillräckligt intag av antioxidanter. Lyckas man inte sänka ett kraftigt förhöjt värde bör läkare utreda om någon sjukdom kan vara grundorsaken till oxidativ stress. fortsätter...

*Analysvärden på 300 FORT-enheter eller lägre (ned till drygt 200) bedöms alltid som bra. Vid värden som börjar närma sig 350 enheter kan man börja tala om oxidativ stress. Värden över 400 enheter bedöms alltid som etablerad hög oxidativ stress. Om värdet går över 500 enheter, vilket tyvärr förekommer då och då hos individer som tränar mycket hårt, bedöms det som mycket hög eller extrem oxidativ stress. Vad gör man då efter det att en analys visat att det föreligger en hög oxidativ stress? Det gäller naturligtvis att försöka

OXIDATIV STRESS VID HÅRD TRÄNING Den som tränar hårt omsätter betydligt mer syre och bildar då proportionellt mer skadliga fria syreradikaler. Kroppen försöker då anpassa sig till de högre fysiska kraven genom att bilda mer skyddande antioxidantenzymer för att kunna hantera bildningen av mer fria syreradikaler. Det gäller också då att regelbundet tillföra tillräckligt av alla antioxidanter vi kräver med näringsintaget. De som tränar hårt med brister på nödvändiga antioxidanter, når inte den prestationsförmåga han eller hon är värd samt får en ökad risk att bli sliten med högre skade- och infektionsrisk. Hård fysisk träning ger alltid en tillfällig topp av oxidativ stress (normalt toppar upp till ca 15% högre mätvärden), som när allt fungerar (och man inte har några svåra genetiska defekter i bildningen av antioxidantenzymer) snabbt elimineras eller inom de närmaste timmarna. Det är även möjligt att denna måttliga och momentana oxidativa stress kan ha positiva vävnadsstimulerande effekter. Om träningen är för hård i relation till vilan, så börjar dock den oxidativa stressen att öka som en uppåtgående trappa, för att om den onda cirkeln inte bryts så småningom kunna resultera i en för hälsa och prestationen negativ kraftigt förhöjd nivå av oxidativ stress under hela dygnet. Det förekommer att värdet på oxidativ stress mer än fördubblas. Idrottaren eller

motionären kommer inte att må bra och återhämta sig dåligt efter träning samt ha betydligt sämre prestationsförmåga än förväntat. Vidare få med högre infektions- och annan sjukdomsrisk. Den fysiskt aktive kommer således inte att nå den förmåga han eller hon är värd efter hård ambitiös träning. En sådan kronisk oxidativ stress eller obalans mellan angrepp (fria radikaler) och försvar (antioxidanter) i samband med hård träning uppstår naturligtvis lättare i samband med för lite vila/sömn och ett för dåligt näringsintag med för lågt intag av samverkande antioxidanter. Vad gäller då för en idrottare som levt fel och tränat för hårt samt drabbats av kraftigt förhöjd oxidativ stress under hela dygnet? Jo, till att börja med ett träningsuppehåll med mycket vila i kombination med ett fullvärdigt näringsintag med hela spektrat av samverkande antioxidanter, bl.a. vitamin C, vitamin E, alla naturliga tokoferoler (samlingsnamn vitamin E), selen, mangan zink ocj breda komplex av flavonoider och karotenoider. När omprov visar att värdet börjar normaliseras, så påbörjas ett nytt upplägg – och nu med förändrad träning och rätt balans mellan träning och vila! Hos elitidrottare kan regelbundna analyser av oxidativ stress bl.a. användas som en kompletterande markör för att undvika överträning. En rätt tränad person med riktigt näringsin-

tag har också ett lägre eller bättre oxidativ stress värde än en otränad. Forskning pekar på att detta beror på att träningen stimulerar bildning av nödvändiga antioxidantenzymer och andra cellskyddande ämnen. För att må bra med bästa prestation utan oxidativ stress, kräver idrottare och motionärer rätt balans mellan träning och vila i kombination med ett fullvärdigt näringsintag med samverkande antioxidanter. Mot bakgrund av denna artikel så är det lätt att förstå att oxidativ stress är en analys som är angelägen för alla. Fortfarande har väldigt många dold oxidativ stress, d.v.s. de har inte en aning om att de är drabbade av oxidativ stress. Ett ohälsosamt tillstånd man i de flesta fall påtagligt kan minska eller eliminera genom att ge rätt råd om egenvård.

Anmälan för analys av oxidativ stress med tolkning av experten Magnus Nylander kan göras via Kroppsnytts redaktion (maila till info@kroppsnytt.se för mer information). Ordinarie pris för analys med tolkning är 795 kr (inkl. moms). Anmälan genom Kroppsnytt ger 100 kr rabatt.

EFFEKTIV TRÄNING Det är fullt möjligt att få en supereffektiv träning på endast 30 minuter och att bara behöva träna några få gånger per vecka om du maximerar dina träningspass. Begränsa dina träningspass till 30-40 minuter. Trots att många som vill få ut så mycket som möjligt av sin träning tenderar att spendera mycket tid i gymmet varje vecka är sanningen att efter 30-40 minuters träning är fördelarna inte längre lika stora. För att träna så länge behövs en lägre intensitet vilket betyder att du spenderar för mycket tid på att träna. Då är det mycket bättre att träna med hög intensitet under en kortare tid. Högintensiv träning Om du precis har börjat träna är det bäst att ta det lugnt. Om du joggar eller cyklar till exempel är det bäst att bygga upp uthålligheten under minst en månad innan du börjar med något mer intensivt. Det betyder att du håller en fart i vilken du med lätthet kan prata utan att bli andfådd. När du sedan har fått den där basuthålligheten kan du öka intensiteten på träningen. Protein Många lägger inte tillräckligt stor vikt vid att få i sig det nödvändiga protein som musklerna behöver för att återuppbygga sig. Om du inte får i dig tillräckligt med protein kommer du att få ut väldigt lite av din träning, eftersom både kardio- och styrketräning kräver protein för att bygga muskler. Att rekommendera kan vara antingen vassle- eller soyaproteinshakes. Vatten Försäkra dig om att du får i dig tillräckligt med vatten under dagen. Det tar några timmar för kroppen att absorbera vattnet så det går inte att bara dricka vatten direkt före träningen eller under själva passet. Gör det till en vana att dricka regelbundet under dagen.

Text: Jimmy Prim Foto: shutterstock.com

Kolhydrater Även om lågkolhydrattrenden säger något annat så är kolhydrater fortfarande kroppens huvudsakliga bränsle. Om du tränar intensivt behöver du kolhydrater för att ha tillräcklig energi att orka. Om du gör en shake är det därför viktigt att inkludera kolhydraterna. Banan är en annan bra källa för låg fiber/hög glykemiska kolhydrater vilka du behöver när du tränar. Lyfta långsamt Många drar ihop muskeln långsamt och släpper sedan snabbare. Om du istället lyfter långsamt åt båda hållen maximerar du varje rörelse. Lyft och sänk medan du räknar till fem i vardera riktning. Tyngre vikter När du först börjar träna är det bättre att börja med lättare vikter så du kan fokusera på tekniken. När du väl har fått in tekniken är det bäst att lyfta så tungt du kan samtidigt som du bibehåller den goda formen på rörelsen. Låt inte tekniken bli lidande av att du har för tunga vikter det är bara ineffektivt. Men tunga vikter med god teknik kan ge dig bättre resultat på kortare tid. Tunga vikter är inte enbart för dem som vill bulka upp sig, vilket är en väldigt vanlig missuppfattning.

fördel med dessa övningar är att musklerna arbetar tillsammans som de gör i verkligheten. Några bra sammansatta övningar är knäböj, marklyft, utfall, pushups, bänkpress, militärpress, rodd, pullups, dips mm. Balanserade lyft Istället för att göra övningar då du sitter ner, håller i dig i något eller på något sätt är stabiliserad är det mer effektivt att utföra dem ståendes, på ett ben eller på en pilatesboll. Den typen av övningar tvingar dig att hålla balansen medan du lyfter vilket gör att även coremusklerna används. Det i sin tur ger dig en starkare kropp som gör att du kan lyfta ännu tyngre. Välj en kardioträning som du tycker om. Det säger sig själv att det inte är kul att träna om du hatar det. Du kommer inte heller att fortsätta särskilt länge om så är fallet. Välj något som du tycker är kul löpning, promenader, simning, cykling, vandring, rodd, steppmaskin etc. Efter den initiala fasen, när du har vant dig vid träningen kommer du kunna njuta av den och ha riktigt roligt, till och med se fram emot nästa pass.

Sammansatta övningar Istället för att isolera musklerna med övningar som till exempel bicepscurl kan du effektivisera tiden du spenderar på din träning genom att göra övningar som tränar flera muskelgrupper samtidigt. På så sätt kan du träna hela kroppen med bara några få övningar. En annan

Maxa formen med Buddy System och Equalizer. Att få en effektivt fungerande kropp behöver varken vara dyrt eller krångligt. Med de två senaste träningsredskapen Buddy System och Equalizer kan träningen varieras i det oändliga. Och det är kul! DVD och träningsbok medföljer.

Kampanjpris (per redskap) [ord 1 495:-]

990:-

www.spartantraining.se

TRÄNING FÖR

STYRKA ELLER

MASSA

Text: Magnus Westberg Foto: shutterstock.com

STYRKA /MASSA Det råder en missuppfattning i branschen om att ju starkare man blir desto större blir man. Denna missuppfattning grundar sig på bristande kunskap om muskelfunktion och nervsystem. Vad är styrka

Styrka definieras helt enkelt av hur stor kraft en muskel kan kontraheras med. Denna effekt kan man mäta i bland annat watt, hästkrafter Newtonmeter /sekund osv. Som vi alla minns från fysiklektionerna i gymnasiet är kraften = Massan * Accelerationen (F=m*a) Av ekvationen kan vi se att en muskel som lyfter 50kg en meter på 1 sekund, momentant utvecklar lika mycket kraft som en som lyfter 100kg en meter på 2 sekunder.

Vad avgör styrkan? Det finns många faktorer som avgör hur stark en muskel är: Muskelfibertyp (typ 1 eller 2) Nervsystemets förmåga att aktivera så många muskelfibrer som möjligt. Muskelns storlek Antal muskelfibrer I Ryssland började man för många år sedan att räkna på det här för att komma fram till: Vid vilken belastning utvecklar muskeln maximalt med kraft? Ex: Om man lyfter 100% av muskelns kapacitet (1RM) så kommer vikten accelerera så långsamt från bottenläget att kraften faktiskt blir mindre än om man tar en lättare vikt och förflyttar den snabbare. Ryssarna kom fram till att det motstånd som tillåter muskeln att utveckla maximalt med kraft ligger på 80-85% av 1RM vilket är en vikt som de flesta klarar runt 5 repetitioner på.

Om man tränar för maximal muskelstyrka är det därför rent teoretiskt bäst att använda en vikt man klarar 5 repetitioner på. Hur ofta och hur mycket ska man träna en utvald muskel för maximal styrkeökning? Styrkeökningar börjar nästan alltid med en förbättrad funktion av nervsystemet vilket gör att fler muskelfibrer kan kontraheras samtidigt och därmed ge muskeln större kraft. Detta är anledningen att nybörjare ofta kan bli dubbelt så starka på bara några veckor utan att gå upp i muskelmassa. Vill man träna för styrka är det alltså nervsystemet man i första hand vill träna. Skillnader mellan träning av nervsystemet och träning av muskelmassan: Tätare träningsintervaller Längre vila mellan setten Träning sker aldrig till total muskelutmattning (failure) Mer fokus på den koncentriska fasen av lyftet Vikten ska lyftas till toppläget med maximal kraft (dvs så snabbt som möjligt) Vad man ska tänka på när man lägger upp ett träningsprogram för styrka är att nervsystemet inte behöver mer än 48h vila för total återhämtning. En muskel kan behöva upp till en vecka innan träningsvärken lagt sig och samtliga muskelfibrer är reparerade. När man tränar ska man därför minimera det mekaniska slitaget på muskelfibrerna så att även dom är redo att tränas igen efter 48h. Detta görs genom att den negativa fasen hålls så kort som möjligt och seten avslutas innan ”failure”. Den sport där maximal styrka är viktigast är tyngdlyftning. Världens bästa tyngdlyftare tränar samma muskler 6 dagar i veckan. Detta skulle vara omöjligt och leda till överträning om man inte håller intensiteten låg. Det ska vara nervsystemet som är begränsande faktor inte muskelfibrerna (ATP brist). Därför är lång vila mellan seten nödvändigt.

En annan sak som markant minskar det mekaniska slitaget är att tyngdlyftning nästan bara innefattar den koncentriska fasen. Stången lyfts från marken och kastas sedan ner utan någon negativ fas. Den negativa fasen anses vara den största orsaken till träningsvärk. När muskelproteinerna actin och myocin tar tag i varandra för att kontrahera muskeln samtidigt som de tvingas åt andra hållet under den negativa fasen av ett lyft uppstår troligen små skador i muskelfibrerna som vi känner som träningsvärk. Snabbhet och explosivitet hämmas av typ 1 muskelfibrer. Vill man vara riktigt explosiv måste man minimera de medfödda typ 1 muskelfibrernas storlek. Typ-1 fibrer används under lågintensiva syrekrävande aktiviteter. När man ska utföra något med stor kraftutveckling på kort tid används typ 2 muskelfibrer som reagerar snabbare och kraftfullare på nervsystemets impulser. När du via nervsystemet skickar en signal till dina muskler att kontrahera så snabbt som möjligt reagerar typ 2 muskelfibrerna direkt och ”sticker iväg” innan de långsammare typ 1 muskelfibrerna hinner reagera. Detta innebär att dina typ 2 muskelfibrer måste utföra rörelsen helt utan hjälp från typ 1 muskelfibrerna som istället hämmar rörelsen genom att utgöra ett mekaniskt motstånd.

träningsupplägg med relativt mycket mjölksyreträning. Du som vill bli så stor som möjligt och inte bryr dig så mycket om hur stark eller explosiv du är ska träna alla muskelfibrer vilket man har sett sker bäst vid en belastning som ger dig 6-12 repetitioner, här behövs både snabba och långsamma muskelfibrer och det är förmodligen det bästa sättet att bli stor på. Den klassiska 4 * 6-12 repetitioner verkar vara det mest optimala sättet att träna musklerna för tillväxt.

MagnusWestberg Näringsfysiolog

För att bli extremt explosiv måste man minimera aeroba aktiviteter (typ 1) De snabba typ 2 muskelfibrerna kan delas in i 2 grupper typ a och b (även kallad typ 2x) typ b är ännu snabbare än typ 2a och bidrar väldigt mycket till den otroliga explosivitet som tyngdlyftare visar. Sprinterlöpare har faktiskt mer av den långsammare (men snabba) typ 2a fiber vilket troligen beror på deras

Läs på nätet

JULKLAPPARNA hittar du hos oss på

VÄSTERÅS FITNESS STORE Julklappstips Combat: Protein 1,5kg 299:Mass 3,0kg 420:Pre 1,0kg 299:Post 1,0kg 299:-

När du handlar för 500:får du en julklapp värde 99:- gäller t,o,m. 24/12 Sturegatan 15, Västerås Tel: 021-14 66 90 Mån-fre 10-18 • lör 10-15

*Träningskläder *Kosttillskott *Kampsport *Träningstillbehör *Dans-Gymnastik

S S E N FIT

Camilla Palazzi

STORE

BUDO KOSTTILLSKOTT TRÄNINGSKLÄDER

TRÄNINGSPROGRAM – NYBÖRJARE När man börjar på gym kan det vara svårt att veta hur man ska lägga upp sin träning. För att lyckas komma igång är det mycket viktigt att få in träningen som en rutin. Detta är även ett passande program för dig som eventuellt har varit borta en längre tid från träningen. Här kommer några viktiga punkter för att lyckas: 1. Ta reda på hur många pass du kan starta med. 2. Börja inte träna för hårt, går du ut för hårt direkt kommer extrem träningsvärk och rutinen blir svårare att hålla. 3. Hitta en träningspartner. Du bör hitta någon du verkligen kan träna med, inte sitta och prata skvaller med. 4. Använd SMARTA mål. 5. Träning ska vara roligt, hitta något som passar dig.

HÄR KOMMER FÖRSLAG PÅ TVÅ OLIKA TRÄNINGSPLANERING I GYMMET:

2 – SPLIT

3 – SPLIT

Dag 1

Crosstrainer 10 min (uppvärmning) Armhävningar 3 set x 15 rep Bänkpress i smith 3 set x 15 rep Biceps curl hantlar 3 set x 15 rep Biceps curl cable 3 set x 15 rep Ben spark 3 set x 15 rep Ben curl 3 set x 15 rep Raka Crunches 3 set x 15 rep Plankan 3 set x 30-50 sekunder

Crosstrainer 15 min (uppvärmning) Triceps press med rep 3 set x 12-15 rep Dips på bänk (med fötterna på golvet) 3 set x 12-15 rep Triceps press 3 set x 12-15 rep Lårcurl 3 set x 12-15 rep Benspark 3 set x 12-15 rep Statiska utfall 3 set x 12-15 rep Crunches 3 set x 15 rep Crunches med dubbel box 3 set x 15 Plankan 3 set x MAX (avsluta setet om du får ont i rygge

Dag 2 Crosstrainer 10 min (uppvärmning) Triceps press stång 3 set x 15 rep Triceps press med rep 3 set x 15 rep Rotator cuff In + Ut 3 set x 15 rep Hantel lyft åt sidan 3 set x 15 rep Hängande rodd 3 set x 15 rep Latsdrag 3 set x 15 rep Ryggresningar (gör dessa strikt och långsamt) 3 x 15 rep

Dag 2 Crosstrainer 15 min (uppvärming) Rotatorcuff In + Ut 3 set x 12-15 rep Hantelflyes baksida 3 set x 12-15 rep Hantel lyft åt sidan 3 set x 12-15 rep Armhävningar 3 set x 12-15 rep Pec Dec maskin 3 set x 12-15 rep Vandrande armhävningar (varannan sida på step-brädan) 3 set x 12-14 rep

Dag 3 Crosstrainer 15 min (uppvärmning) Hängande rodd 3 set x 12-15 rep Rodd 3 set x 12-15 rep Biceps curl cable med stång 3 set x 12-15 rep Biceps curl med rep 3 set x 12-15 rep Crunches 3 set x 15 rep Crunches med dubbel box 3 set x 15 Plankan 3 set x MAX (avsluta setet om du får ont i ryggen)

Split För dig som vill träna 2 eller 3 dagar i veckan och få med alla muskelgrupper.

Är du helt grön när det gäller gymmet så bör du ta hjälp av en gyminstruktör/PT för att utföra flera av dessa övningar. Text Deivid Gjertz Foto Ola Gäverth

SÅ FÅR DU RESULTAT AV DIN TRÄNING

Du har skaffat gymkort. Du har gjort träningen till en regelbunden vana och troget gått till gymmet vecka ut och vecka in i flera månader. Ändå känner du att resultaten uteblir. Kanske har du kört fast och vet inte hur du ska komma vidare med träningen? Här får du tipsen som garanterat ger en skjuts i rätt riktning. Stirra dig inte blind på vågen Det är många motionärer som mäter träningsresultat utifrån vad vågen visar. Men träningens effekt har inte enbart med antalet tappade kilon att göra. Faktum är att många som börjar styrketräna rentav går upp i vikt istället för ner. Detta är helt normalt, och ingenting att oroa sig över. Ofta samlar musklerna på sig lite extra vätska i början, vilket gör att du ökar i vikt. Dessutom väger muskler mer än fett. Avfärda därför inte träningens effekt bara för att vågen visar något kilo extra. Det viktiga är inte hur mycket du väger, utan vad på kroppen som väger. Du kanske har gått upp i muskelmassa, men samtidigt minskat i fettvikt. Att göra en mätning av fettprocenten eller helt enkelt bara titta i spegeln hur väl kläderna sitter ger därför en riktigare bild än vågens siffror. Men om du trots allt skulle gå upp i fettvikt fastän du har börjat träna, bör du se över din livsstil och kosthållning. Bara för att du spenderar

Text Joseﬁn Auer Foto shutterstock.com

en timme på gymmet, betyder det inte att du automatiskt kan leva hur som helst under dygnets resterande 23 timmar - och samtidigt förvänta dig resultat. Vardagsmotionen är fortfarande betydelsefull, och om du “unnar dig” en chokladkaka efter varje träningspass skjuter ditt kaloriintag snabbt i höjden. Många överskattar faktiskt effekten av sin träning; som vanlig motionär ger träningen endast en liten ökning av energiförbrukningen. Se till att pressa dig själv En muskel växer sig inte större och starkare än vad vi kräver av den. Om du går till gymmet och kör samma träningsprogram med samma antal repetitioner och samma vikter varje vecka är det inte konstigt om resultaten uteblir. Du kommer att bibehålla dina muskler, men inte bli starkare än vad som är nödvändigt för att lyfta just den vikten. Var därför inte rädd för att öka vikterna. Det är när vi utmanar våra muskler som de får anledning att växa. Kom ihåg att det alltid ska kännas tungt under de sista repetitionerna i setet, annars har du för lätta vikter. Våga utmana dig själv och pressa kroppen (men givetvis enbart till den grad att du fortfarande klarar av att utföra övningen med korrekt teknik).

Har du ingen möjlighet att öka vikterna, kan du öka antalet upprepningar per övning istället. Rekommenderat för de flesta är dock att ligga på 8-12 reps/set. Du kan även öka antalet set per övning. Variera träningen Precis som i fråga om vikterna, vänjer sig kroppen vid de övningar den utför ofta. Vill du se goda resultat av din träning, bör du därför variera träningen så mycket som möjligt. Det stimulerar dina muskler på ett mycket mer effektivt sätt, än om du alltid kör exakt samma övningar. Det behöver dock inte vara stora skillnader, kroppen märker av minsta förändring. Kör du alltid axelpress med stång? Välj hantlar istället! Kör du bänkpress på plan bänk? Höj upp bänken till 45 graders lutning! Små förändringar i utförande och vinklar kan göra susen för dina träningsresultat. Försök ha som mål att inte köra samma träningsprogram i mer än ett par månader. Inse vikten av att vila I ivern att nå snabba träningsresultat, är det vanligt att träna för mycket och glömma bort att avsätta tid för vila och återhämtning. Men kom ihåg att muskelfibrerna bryts ned när du tränar, och att det är under vilan som kroppen reparerar sig och växer sig större och starkare. Om du aldrig vilar kommer du därför troligare bryta ned din kropp än att nå toppform. Viktigt att tänka på är att sova ordentligt och att stressa så lite som möjligt. Försök att ha åtminstone två vilodagar i veckan. Efter riktigt fysiskt krävande pass kan ännu längre återhämtning behövas. Våga ta hjälp av andra Känner du att resultaten uteblir trots ovanstående tips? Tveka inte att ta hjälp av någon som är mer erfaren när det gäller träning och kost. Att anlita en personlig tränare som hjälper dig att lägga upp ett träningsprogram, eller att låta en kostrådgivare se över dina matvanor, är något du förmodligen kommer att ha mycket nytta av i längden.

RIKTLINJEN 1-5 REPETITIONER = STYRKA 6-8 REPETITIONER = STYRKA/MUSKELVOLYM 9-12 REPETITIONER = MUSKELVOLYM 13- OCH FLER REPETITIONER = UTHÅLLIGHET

Läs på nätet

Text: Diana Karlsson Foto: shutterstock.com

Vilken typ av fett äter du mest, och hur mycket blir det? Det har länge funnits nästintill en hysteri kring jakten på så magra produkter som möjligt. Först nu har trenden börjat vända, men fortfarande är det många som försöker äta så lite fett som möjligt. Anledningen till att vi skriver om fettinnehållet i olika produkter är inte för att du ska utesluta de livsmedel som innehåller mycket fett. I stället ska det vara till hjälp för dig, så du kan se från vilka källor den största delen av det fett du äter kommer ifrån. Är det animaliska fetter eller vegetabiliska? De animaliska fetterna innehåller en större andel mättat fett medan de vegetabiliska oftast har en större andel enkelomättat och fleromättat fett (palmolja är ett exempel på en vegetabilisk olja som innehåller mer mättat fett). Det kan även ge dig en ungefärlig uppfattning om hur mycket fett du får i dig, är det lagom eller kanske för lite/mycket?

FETTER

Vilken typ av fett ska jag äta? Det viktigaste är balansen mellan intaget av mättat- och enkel/fleromättat fett. Det vanligaste är att vi äter mer av det mättade fettet och måste därför öka intaget av det omättade fettet. Fett delas in i olika grupper, mättade, enkelomättade och fleromättade. De flesta produkter innehåller en blandning av de olika grupperna, men olika fettgrupper kan vara dominerande i produkten. Ett annat bra knep förutom att tänka på källan till fettet är att titta på konsistensen. Hårt fett innehåller mest mättat fett och livsmedel som till största delen innehåller enkel- och/eller fleromättat fett, är mjuka eller flytande även i kylskåpet. Fettinnehåll i olika livsmedel Matfetter Bregott eller smör 80%, en portion (5g) = 4g Bregott mellan 60%, en portion (5g) = 3g Olja 100 %, en matsked (13g) = 13g Flytande margarin 80%, en matsked (14g) = 11,2g Eftersom att olja innehåller 100 % fett och oftast har en bra fettkvalité, är det ett enkelt och bra sätt att få i sig enkelomättat och fleromättat fett. Bra oljor att välja är t.ex: Rapsolja, majsolja, olivolja och linfröolja. Ett tips om man vill steka i olja och ändå få fin yta och färg på det man steker, är att lägga i en liten klick smör med oljan. Det finns även en färdigblandad variant att köpa, den står bland de flytande margarinerna och heter ”smör & rapsolja”. Flytande margarin har också en bra fettsammansättning, det som skiljer margarin från oljor i fettsammansättning är att de innehåller mindre fleromättat fett.

Mejeriprodukter Med fetthalt 0,5% t.ex lättmjölk/yoghurt/fil, 2 dl = 1g Med fetthalt 1,5% t.ex mellanmjölk/fil, 2 dl = 3g Med fetthalt 3% t.ex standardmjölk/fil/naturell yoghurt, 2 dl = 6g Om du äter mycket mejeriprodukter kan det vara bra att välja de med lägre fetthalt för att inte intaget av mättat fett ska bli för högt. Det viktiga är som sagt fördelningen mellan mättat och omättat fett. Om du bara äter en tallrik fil till frukost och i övrigt mycket oljor och fisk så är kanske den fetare varianten bättre för dig, för att få en bra balans! Det är även ett lätt sätt att få i sig mer energi. Fördelen med att välja en fetare yoghurt/fil till frukost är att det ger en långsammare blodsockerhöjning och du är mätt längre. Anledningen till det är att fett bromsar magsäckstömningen. Smörgås pålägg Hårdost 17%, två skivor (20g) = 3,4g Hårdost 28%, två skivor (20g) = 5,6 g Rökt skinka 3%, två tunna skivor (15g) = 0,4g Här handlar det också om i vilken mängd du äter. Blir det många mackor med mycket pålägg, kan det kanske vara värt att fundera på vilket pålägg du väljer. Kött, fisk och fågel Kycklingfilé, en portion (150g) = 3,8g Laxfilé, en portion (150g) = 22,3g Torskfilé, en portion (150g) = 1,2 g Panerad torsk, en portion (150g) = 8,7 g Pannbiff, tre medelstora (150g) = 25,1g Stekt fläskfilé, en portion (150g) = 5,4 g Trots att lax innehåller förhållandevis mycket fett så är det viktigt att komma ihåg att det är fett av bra kvalité. Därför är det bra att regelbundet äta fet fisk (som lax, sill, makrill). Om du väljer att panera din fisk så är det bra att tänka på vad du steker i, då paneringen drar åt sig det fett som är i stekpannan.

Här kan olja med lite smör i eller flytande margarin vara ett bra alternativ. Jag tycker det blir godare att steka i en neutral olja som t.ex rapsolja eller ”smör & rapsolja”, med lite smör i är det mycket lättare att få en fin stekyta. Snax Jordnötter rostade 1 dl (65g) = 32 g Cashewnötter rostade 1 dl (60g) = 28 g Torkade solrosfrön 1 dl (60g) = 30g Chips, 30g cirka 20st = 10 g Mörk choklad 70% kakao 1 ruta (5g) = 1,4 g Att frön och nötter innehåller mycket fett är kanske ingen överraskning. Det man kan tänka på är att det lätt blir ganska mycket, trots att det är av bra kvalité. Ur fettsynpunkt är solrosfröerna det bästa alternativet. I exemplet är det bara 20 st chips (30g), det vill säga 1/10 dels påse. En påse med 300g innehåller nästan 100g fett, vilket motsvarar 1 dl olja. Jag kan bara jämföra mig med mig själv, men när jag äter chips blir det nog oftast fler än 20 st. Chips innehåller ungefär lika mycket mättat som omättat fett. I choklad är det mest mättat fett, det har ingen större betydelse om den är mörk eller ljus för fettkvalitén. En chokladkaka som väger 100g innehåller 29 g fett, lika mycket som 1 dl Cashewnötter. Anledningen till att jag tog med snaxet är för att visa på att det lätt kan bli stora mängder fett, och därmed bidra med mycket energi. Trots detta är det nog för de flesta av oss inte den främsta källan till fett. Om du däremot behöver öka intaget på fett är frön och nötter ett jättebra alternativ, då det är lätt att ha med som t.ex mellanmål och har en bra fettkvalité. Även avokado är bra att använda som mellanmål eller tillbehör till maten. En avokado ger cirka 8,5 g fett, där nästan allt är enkelomättat! När du äter avokado eller nötter får du dessutom i dig vitaminer och mineraler. Av: Diana Karlsson Leg. Dietist Läs mer om kost och träning på min blogg: http://diana.kroppsnytt.se/

GRYTOR Av Martin Dobrowolski Foto Shutterstock.com

Hösten och vintern är grytornas tid

Den godaste grytan är nämligen den som kocken glömt bort, tvärtemot all annan traditionell tidseffektiv matlagning! olski w o r b Do Martin

Det närmaste man kan komma genuint hemlagad mat, torde för många nog vara en mustig puttrande gryta. Restaurangernas menyer erbjuder alltmer sällan grytor. Det är främst en rätt man ofta samlas kring vid det kyligare höst eller vinterhalvåret då vi i Norden är inne och kommer till ro tidigare om kvällarna. Egentligen är grytor oerhört universala, men till skillnad från varmare länder där den stora grytan puttrar för eventuella spontana middagsgäster är den svenska grytan ofta en tidsbesparande och billig åtgärd för den stora familjen, eller för den som har ett singelhushåll och som vill ha färdiga matlådor att frysa in. Oavsett anledning att börja göra långkok är det hög tid att laga sin första gryta ifall man inte redan är bekant med konceptet. Förberedelserna är ofta mycket kortare än för andra rätter, och meningen är att den ska sköta sig själv medan du har tid för annat. Bilden av en husmor som står som limmad vid spisen för att röra vid en gryta är mycket missvisande! Ett långkok är det minst krävande som finns, och du kan ofta krydda efter smak och tycke och få en personlig touch strax innan servering. Grytor inger i sig ofta en trivsel och härlig atmosfär. Om man har en bjudning då de lite falskt vittnar om en ansträngning och planering kring måltiden, som påminner om forna tiders kok-

konst. Att de även är vackra mittpunkter vid en festlig dukning och återfinns i flera olika varianter, färger och former ger ofta en gyllene glans över middagen! Är det egentligen svårt att tillreda en god gryta? Jag som kock skulle nog hävda att det är en bra rätt för den inte så erfarna hemmakocken att verkligen kunna lyckas med. Matlagningen i sig är nämligen inte alls komplicerad. Tvärtom! Men de viktigaste ingredienserna återfinns inte i receptet, det är kockens tålamod och framförhållning, som avgör vilken smak din gryta kommer att få. Man kan använda många olika slags kött om man vill våga sig på ett långkok. I köttdisken finns ofta färska grytbitar av nöt, men även högrev, ytterlår eller fransyska är en bra bas för den oerfarne. Själva grytan finns det en stor variation av i olika prisklasser och material. Från en simpel svart stilren gryta från IKEA under 400 kronor till lite tjusigare färggranna stengods från diverse kända märken. För den prismedvetne har ofta de flesta secondhandbutiker eller loppisar utmed vägkanten ett överflöd på grytor för en billig peng, och man kan börja med en sådan ifall man inte vill investera i en ny gryta. Själv föredrar jag gjutjärnsgrytor, och gärna med ett genomskinligt lock så man kan se utvecklingen i grytan utan att lyfta av locket. De håller värmen bra.

Ofta berättar din kokbok att din gryta kommer ta cirka 1,5 timme att laga, men jag lovar att ju längre tid desto saftigare och mörare kött, och de olika smakerna framhävs bara mer ju längre tid det får gå. Den bör få puttra i minst 2 timmar, helst längre, om du vill göra rätten rättvisa. Meningen med ett långkok är ju att det ska få ta tid, medan du gör något annat under tiden! Vad du väljer för slags kött och hur stora köttbitar du väljer är en smaksak men försök att ha jämnstora bitar som minst är 2 x 2 cm upp till 4 x 4 cm. En köttbit på cirka 1 kg räcker gott och väl till 7-10 personer. Mina tips för att få en fyllig smak på din gryta: Ta fram köttet i god tid och låt det bli rumstempererat innan det bryns. Räds inte för att använda kött med ben eller lägg gärna i ett buljongben. Det ger karaktär och en större nyanserad smakupplevelse! Salta strax innan servering eftersom grytan tenderar att reduceras under puttrandet, och annars kan upplevas som för salt. Det viktigaste rådet är emellertid att lita på din gryta! Låt kokkärlet och tiden göra sitt och lämna den till sitt öde. Den godaste grytan är nämligen den som kocken glömt bort, tvärtom all annan traditionell tidseffektiv matlagning! Du behöver: • 680g nötkött, kan rekommendera högrev, märgpipa men framförallt fransyska. • 1 medelstor selleristjälk, hackad • 1 medelstor morot, hackad • 1 medelstor potatis, hackad • ½ stor stor lök, hackad • 1 dl champinjoner, hela • 2 msk tomatpuré • 1 dl rött vin • 3 koppar (750 ml) kyckling eller nötköttbuljong • 2 msk smör • 2 msk hackad persilja • mjöl • salt, efter smak • peppar, efter smak • rapsolja • olivolja • citronsaft • timjan • bakplåtspapper

Steg 1: Krydda köttet Ta en bit utvalt nötkött skuren i lagom stora bitar och krydda lätt med salt och peppar. Bädda in alla sidor av varje bit med mjöl för att hjälpa till med karameliseringen och förhindra bränning i grytan. Steg 2: Bryn köttet. I en het kastrull, fyll botten av grytan med rapsolja, som har en högre rök/brännpunkt. Placera köttet i grytan och se till att inte ha bitarna för tätt eftersom detta kommer att ånga köttet snarare än bryna det. Vänd köttet då och då tills det är brynt på alla sidor. Bryn köttet i en väldigt varm panna så det riktigt fräser om fettet och låt det få färg runt om, vilket bidrar till smaken längre fram. Ifall det blir för hett eller börjar vidbrännas kan du ha i lite vätska. Ta ut och ställ åt sidan. Töm inte grytan. Steg 3: Förbered grönsakerna Hacka upp 1 selleristjälk, 1 morot, 1 potatis och 1/2 stor lök tillsammans i en skål. Håll bitarna stora, detta kommer att lägga till smak och ger grytan en rejäl känsla. Steg 4: Karamelisera Häll alla grönsakerna i grytan som innehöll köttet och tillsätt 2 msk smör för att hjälpa karameliseringen. Rör om grönsakerna regelbundet tills de blir bruna. Tillsätt 1 dl (60 g) hela champinjoner med grönsaker och fortsätt att röra tills alla grönsaker är frästa. Steg 5: Lägg i buljongen Tillsätt 2 msk tomatpuré till botten av krukan och börja blanda grönsakerna med pastan. Tillsätt 1 dl (240 ml) av rött vin och rör om då och då, matlagningen kokar bort alkoholen i vinet. Tillsätt det brynta köttet till grytan och täck allt innehåll med 3 dl kyckling eller kött buljong. Tillsätt några kvistar timjan. Täck över kött, grönsaker och lager med bakplåtspapper. Det är ett knep för att hindra fukt från att tömma grytan på vätska. Täck grytan med lock och låt sjuda i 2 1/2 till 3 timmar. Steg 6: Garnera och Servera Efter 3 timmar, ta bort bakplåtspappret och titta till grytan. Grönsakerna ska vara mjuka och köttet ska vara genomstekt. Grytan ska se tjock och mättande ut. Häll upp en portion och garnera med en persiljesallad gjord av 2 msk hackad persilja, en pressad citron, en nypa salt och lite olivolja samt en klick creme fraishe. Serveras varm och njut.

EN DIET MED FÖR LITE KOLHYDRATER FÖRSÄMRAR DIN PRESTATION! – Välj en mer balanserad metod

Text: Diana Karlsson Foto: shutterstock.com

Det finns en uppsjö av råd och dieter för hur du ska kunna gå ner i vikt. Något som de flesta dieter som är populära idag har gemensamt, är att dra ner på kolhydraterna i olika grad, eller nästan utesluta dom helt. Det första som händer i vår kropp då vi inte äter kolhydrater är att musklernas glykogenlager töms. Eftersom att glykogen binder vatten tappar vi mycket vätska också, det är det som ger den snabba viktnedgången i början av dieten. Då kolhydratlagren är slut börjar levern producera ketonkroppar från fett. Anledningen till det är att hjärnan i vanliga fall använder cirka 150g glukos per dag som energisubstrat. Fett kan inte ta sig in i hjärnan över blod-hjärnbarriären därför bildar kroppen ketoner som kan ta sig över barriären och ge energi till hjärnan. Det finns tre olika ketonkroppar, varav en är aceton. Det är därför de som inte äter kolhydrater kan lukta just aceton. Ketonter är inte riktigt lika bra som energisubstrat för hjärnan och de som slutar med kolhydrater kan ofta känna sig trötta och sega i början innan kroppen hunnit anpassa sig. Tröttheten är oftast som störst när kroppens kolhydratlager är slut och ketonkroppsbildningen just har börjat, men inte riktigt kommit igång. Att inte äta kolhydrater påverkar prestationsförmågan väldigt mycket, och är inte ett bra viktminsknings alternativ under en längre period för den som tränar och idrottar mycket. Den främsta anledningen till att prestationsförmågan minskar så mycket är att det inte finns några glykogenlager. Det energisubstrat som kroppen främst använder vid högintensivt arbete är glukos från musklernas glykogenlager. För att använda (oxidera) fett krävs det mer syre och vi kan då inte hålla samma intensitet utan glykogen, musklerna känns trötta och kraftlösa. Glykogen binder ju som sagt även vätska och är ett bra vätskeförråd när vi tränar, därför ökar risken att vi blir uttorkade under träningen. För lite vätska är också något som kraftigt minskar prestationsförmågan. När det då inte finns glukos för musklerna att använda så ökar risken för att kroppen bryter ner musklerna för att få aminosyror som energisubstrat. Andra nackdelar med att äta en diet med extremt lite kolhydrater, mycket protein och fett under en lång tid är även ökade blodfetter, för lågt fiberintag och brist på vissa vitaminer och mineraler. Det finns så klart oändligt med rekommendationer och tips på hur man ska minska i vikt, framförallt minska i fettmassa men inte i muskelmassa. Att inte tappa muskler vid en viktnedgång är nästintill omöjligt då det är varandras motsatser. Bygga muskler är en anabol process och tappa fettväv är katabolt. Om du vill minska i fettmassa men inte

muskler är det bästa att ha en långsam viktminskningsplan. I litteraturen rekommenderas ofta en diet med en nettominskning med cirka 500-1000 kcal per dag (cirka 10-20%). Antingen genom minskat intag, ökad träning eller en blandning. Fördelningen mellan kolhydrater, protein och fett föreslås vara: 60-70 energi % kolhydrater, för att kunna hålla en hög intensitet och styrka under aktivitet. I studier har man sett att högintensiv träning är det effektivaste sättet för att totalt sett (även efter aktiviteten) få en ökad fettoxidation och viktnedgång. Cirka 1,2 g protein/kg kroppsvikt och dag. När man är i negativ energibalans (något som krävs för viktnedgång) ökar proteinbehovet. Om man äter mindre protein minskar möjligheterna att minimera nedbrytningen av muskelmassan. Cirka 20 energi % fett eller mindre. Detta blir ett resultat av de höga nivåerna av kolhydrater och protein. Då intaget av fett blir så lågt blir det väldigt viktigt att tänka på fettkvalité. Ex. Om du har ett energibehov på 3000 kcal och väger 80 kg. Minska då intaget till 2500 kcal/dag. Om du följer de rekommendationer vi tagit upp skulle det innebära ett: Kolhydratintag på cirka 400g (65% av 2500 = cirka 1600 kcal. 1g kolhydrater är 4 kcal. 1600/4= 400g) Proteinintag på cirka 100g (1,2×80= 96g) Fettintag på cirka 55g, som då motsvarar 20 energi%. (1 g protein ger 4 kacl. 4×100=400 kcal. 400 kcal protein + 1600 kcal kolhydrater = 2000 kcal. 2500-2000 kcal= 500 kcal fett. 1 g fett ger 9 kcal. 500/9= ca 55g fett) Kom ihåg att man inte behöver äta exakt 400g kolhydrater, 100g protein och 55g fett varje dag för att gå ner i vikt. En viktnedgång handlar om vad vi totalt gör av med och äter under en lång period. Sen om det finns dag-till-dag variationer har mindre betydelse. Att äta och träna exakt lika mycket varje dag är nästan omöjligt och nästintill omänskligt. Livet är så mycket mer än vad det skulle krävas för att göra det! Följ Dianas blogg:

Text: Diana Karlsson Foto: shutterstock.com

Lite historia Du kanske undrar var exakt Zumba kommer ifrån. Man kan ju gissa sig till att den ursprungligen kommer från Latinamerika eftersom den typiska musiken som används på klasserna är latinamerikansk. De olika internationella influenserna och själva titeln kan ju dock få folk att undra. Sanningen är att Zumba föddes en dag i mitten av 1990 talet då kändishälsocoachen “Beto” Perez (Alberto Perez) kom in till sin aerobicsklass och insåg att han av misstag hade glömt sin vanliga aerobicsmusik hemma. Hans enda alternativ var att använda

ZUMBA den musik han hade i sin bil, det var helt enkelt så att var och en som fanns att tillgå hade traditionella låtar som härstammade från hans hemland Colombia. Han blev då tvungen att använda och improvisera till merengue och salsa. Han insåg vilka fenomenala fördelar det fanns med att använda den latinamerikanska musiken till fitness och efter det bestämde han sig för att utveckla rutinen och träningen och därav skapade han den dynamiska och revolutionerande träningsformen Zumba. På väldigt kort tid blev Zumban den populäraste klassen

på Betos gym och 1999 introducerade han sitt system för den amerikanska marknaden. I och med det fick de två entreprenörerna Alberto Aghion och Alberto Perlman upp ögonen för detta hälsoprogram med fantastisk potential. Efter många och långa förhandlingar kom de tre fram till en överenskommelse och vad som har hänt efter det känner de flesta till. Zumba är idag en av de absolut populäraste träningsformerna i såväl Sverige som i stora delar av världen. Text: Cecilia Lundberg Foto: Shutterstock.com

ENERGI

- DET VIKTIGASTE AV ALLT! FRÅN DIETISTEN

Diana Karlsson VILKET energibehov vi har är individuellt och beror på:

• Kroppsstorlek • Ålder • Kön • Fysisk aktivitet När vi tränar så använder kroppen sina energiförråd, det är därför viktigt att fylla på dessa. Vi har alla olika syften och mål med vår träning, öka i muskelmassa, få bättre kondition, minska i vikt mm. Oavsett mål så finns det oftast ett gemensamt, att bibehålla eller öka i muskelmassa. Att öka i muskelmassa och inte i fettmassa eller minska fettmassa men inte muskelmassa är mycket svårt. När mängden mat som man äter minskas, ökar kroppen utnyttjandet av den energi som finns i maten och man får ett ökat påslag av stresshormoner. Vi får då en ökad nedbrytning av glykogen och minskad nedbrytning av fett då kroppen strävar efter att höja blodsockret. Nivån av sköldkörtelhormon (T3) minskar, då minskar även ämnesomsättningen, värmeproduktionen och proteinsyntesen. Kroppen går helt enkelt på sparlåga. På längre sikt minskar de glykogenlager som vi har och kroppen ökar då nedbrytningen av protein, vilket då ger en minskad muskelmassa. Det spelar alltså ingen roll vad vi äter och hur mycket vi tränar om energibehovet inte täcks

Att vad man äter påverkar träningsresultaten är knappast en hemlighet för de flesta av oss. Ofta läggs stort fokus på enskilda delar av kosten som, kolhydrat typ, protein mängder, antioxidanter mm. Självklart är detta också viktigt att tänka på men det allra viktigaste att tänka på för att kunna bibehålla/utveckla sin styrka, uthållighet och muskelmassa är ett tillräckligt energiintag. Text: Diana Karlsson Foto: Thinkstock.com kan kroppen inte bygga muskler. Då det är mycket kostsamt och energikrävande, prioriterar kroppen inte det vid ”svält”. Bästa och enklaste sättet att kontrollera att du får i dig tillräckligt med energi är att väga dig en morgon i veckan. Om ditt mål är att gå ner i vikt, sätt upp långsiktiga mål med en viktminskning på max ½-1 kg i veckan för att minimera risken att du bryter ner dina muskler. Personligen tycker jag att det är ganska mycket och skulle rekommendera en långsammare viktnedgång än 1 kg i veckan. Samma sak är bäst om du vill öka i muskelmassa, ha långsiktiga mål med 0,25- ½ kg:s ökning i veckan. Öka långsamt energiintaget i kombination med ett stegrande styrketränings program. Viktigt att tänka på om du bara har en vanlig badrumsvåg är att den inte säger om det är muskler eller fett du tappat/ökat utan bara din totala vikt. Värt att notera är även att vikten av naturliga skäl variera från dag till dag där bl.a. vätskenivåer spelar in, framför allt hos kvinnor. Med en regelbunden måltidsordning, frukost, lunch, middag och två- tre mellanmål om dagen har du goda chanser att hålla ditt energiintag på en bra nivå. Kroppen gillar regelbundenhet och signalerar då med våra hunger- och mättnadssignaler allra bäst. Stress och oregelbundenhet stör dessa signaler och då finns risken att vi äter för lite eller för mycket. Ta god tid på dig vid dina måltider så att du kan lyssna på din kropp!

Otroliga smaker. Otroliga resultat!

Vem visste att det kunde sm • 30g Vassleprotein • Fettfri • Lågt kolhydrat innehåll • Aspartam fri • 3 Goda smaker [Hallon, Vanilj, Choklad]

aka så gott att

hålla sig i form?

å god att den nästan kan användas som en dessert! Varje Shake innehåller hela 30 gram högvärdigt protein som hjälper till att bygga muskler, påskynda återhämtning och bränna fett. Totalt Fettfri och Aspartam-fri med ett väldigt lågt kolhydrat innehåll vilket gör den till det perfekta mellanmålet före eller efter gymmet eller när du är ute på resande fot. Vem visste att det kunde smaka så gott att hålla sig i form?

Kontaktinfo: 08-580 397 67 / Orders: 070-970 31 61

www.fairingsales.se / www.qntsport.com

SMÅTT & SMART

Visste du... ... att i Utah kan en kvinna som drabbats av missfall bli dömd för mord? ... att fler människor dödas av åsnor varje år än som omkommer i flygolyckor? ... att var tionde europé är skapt i en IKEA-säng? ... att bara hälften av världens befolkning har använt en telefon? ... att giraffers liv börjar med ett två meters fritt fall? giraffer föder nämligen stående. ... att världens första spam skickades redan 1978? ... att Josef Stalin bara var 167 cm lång? ... att det tillverkas nästan tre miljoner ton pasta i Italien varje år? ... att nästan halva Ryssland är täckt av skog? ... att en amerikansk urolog köpte Napoleons penis för 40 000 dollar? Foto:Shutterstock.com

... att under 1500-talet var jojon ett vapen på Filipinerna? ... att George Washington odlade marijuana i sin trädgård? ... att lejon sover 17 timmar om dygnet? ... att hälften av jordens befolkning äter ris varje dag?

50 SÄTT ATT STRESSA NER.

Vad är manlighet? Du hittar mycket mer på www.kroppsnytt.se

Foto:Shutterstock.com

Detta är taget direkt från sajten visstedu.nu och inte granskat av oss.

VISUALISERING - föreställ dig positiva saker, Självhypnos - Själv-hjälp-träning - Dokumentera - för dagbok, MEDITATION - Progressiv muskelavslappning YOGA - Andningsövningar - Be, HA SEX - Skratta - MUSIKTERAPI - lyssna på lugnande musik - Ta en promenad - GÅ PÅ BIO - Plantera i trädgården - Tidsplanering - se till att du får ut det mesta av din tid - LYSSNA PÅ MUSIK - din favoritmusik - Njut av aromaterapi - Lär dig positiv kommunikation - om dig själv och andra - Håll en balanserad kost - Minska på koffeinintaget TRÄNA ETT PASS - Drick måttligt med alkohol - låt det inte spåra ut - Skjut inte upp saker - Måla en tavla - TITTA PÅ AKVARIEFISKAR - Ta ett varmt bad - Promenera med en vän - Sjung med till musiken - Dra ner på några av dina åtaganden - Rasta din hund - DRICK GRÖNT TE - Dansa till din favoritmusik - Jobba på att vara en optimist - LÄGG ETT PUSSEL - Ta en minisemester - Spela spel - För en tacksamhetsjournal - Laga en fantastisk maträtt till bra musik - OMGE DIG SJÄLV MED POSITIV ENERGI - Lär dig att säga nej till saker som du inte hinner med - Ät ute, på restaurang - Titta på en bra film hemma i soffan - Bada bastu, varför inte på gymmet - FIKA MED DINA VÄNNER - Lek något roligt med dina barn - Gå på massage - Ta en powernap - Läs en bok -

KRAMA NÅGON, LÄNGE

Häftig bil, välavlönat jobb, vältränad kropp, sportintresse, tekniska prylar – vad är egentligen den främsta definitionen av manlighet? - Att vara praktiskt händig och att ha bra potens är allra viktigast ansåg de män och kvinnor som SIFO frågade sommaren 2003. Sifo frågade, på uppdrag av Pfizer AB, 1019 svenska män och kvinnor över 30 år om deras syn på vad som är viktigt för manligheten. Personerna fick betygsätta ett antal symboler på en 10-gradig skala. Det här är resultatet: 1. Vara praktiskt händig (7,1) 2. Ha bra potens (6,4) 3. Ha välavlönat jobb (5,9) 4. En attraktiv partner (5,9) 5. En vältränad kropp (5,8) 6. Ett attraktivt yttre (5,5) 7. Vara sportintresserad (4,9) 8. Alltid vara redo för sex (4,9) 9. Äga tekniska prylar (3,9) 10. Ha en häftig bil (3,3) källa:potenslinjen.se

"De flesta människor skjuter upp till imorgon vad de borde gjort igår." källa: Edgar Watson Howe

ALLT INOM GYM & FITNESS

www.traningsprodukter.se

0300-541742

Chans att vinna upp till en miljon! Vi stödjer cancerfonden

Alla köp fram till Jul medföljer en lott från cancerfonden Pris 4490:inkl. stativ

Multigym

inkl. bänk & smithmaskin Kampanjpris: 11990:Kampanjpris 24990:-

www.traningsprodukter.se

Kampanjpris 15990:-

Kampanjpris 4990:-

Kampanjpris 11990:-

Kampanjpris 15990:-

info@traningsprodukter.se Paketpris 7490:-

Kampanjpris 11490:-

AB VÄSTSVENSKA TRÄNINGSPRODUKTER TEL: 0300-541742 info@traningsprodukter.se

Hantlar från 85:-

www.traningsprodukter.se Alla priser inkl. moms, exkl. frakt - Kampanjpriser under begränsad period - Ev. vinstskatt betalas av vinnaren.

Viktökning

Svårt att gå upp i vikt?

Text: Cecilia Lundberg Foto: shutterstock.com

I dagens överkonsumerande samhälle är det många som tampas med att gå ner i vikt och det fokuseras stort på just detta problem, många tycker att det är en lyx att ha det motsatta problemet, att inte kunna gå upp i vikt men för den som inte kan gå upp i vikt kan det vara ett minst lika stort problem. För dig som sliter hårt för att lägga på dig några extra kilon utan att uppnå önskat resultat tar vi här upp just det ämnet.

VIKTUPPGÅNGSDIET OCH NÄRING Om du är naturligt smal är en ordentlig diet för viktuppgång det absolut viktigaste för att kunna lägga på dig ren muskelmassa. Det är till och med viktigare än ditt styrketräningsprogram. Syftet med den här artikeln är att reda ut det allra viktigaste för en bra viktuppgångsdiet där vi inte bara fokuserar på vad du bör äta utan även när du ska äta det. Vi börjar med något som du med största sannolikhet har hört många gånger förut men som inte kan upprepas för många gånger. KONSUMERA FLER KALORIER Det enda sättet att gå upp i vikt på oavsett om det är i fett eller muskler är att konsumera mer energi än vad man gör av med. Det finns inget sätt att undvika detta faktum om den mänskliga anatomin oavsett hur många förklaringar man än kan hitta som säger motsatsen. Onekligen har vissa av oss högre ämnesomsättning än andra men det betyder bara än en gång att vi behöver äta ännu mer. Basen för alla viktuppgångsdieter bör innehålla näringsrik,

men samtidigt kaloririk mat. Om du tycker att det är svårt att gå upp i vikt är en av de största utmaningarna du ställs inför att konsumera tillräckligt med energi utan att gå omkring och känna dig proppmätt hela tiden. Sluta oroa dig, det går att lösa och det är inte särskilt svårt heller! Hur många kalorier bör du då få i dig? Det finns förmodligen en formel för varje person som ställer den frågan. Vissa baseras enbart på din vikt och ålder, medan andra även räknar in mängden muskelmassa och fett och de riktigt avancerade räknar även in varje liten aktivitet som du ägnar dig åt under en vanlig dag. Du kan även gå bakvägen och räkna ut hur många kalorier du får i dig i nuläget, vilket inte är tillräckligt många eftersom du inte går upp i vikt, och helt enkelt öka det antalet. Att räkna kalorier är inte det roligaste man kan göra och det är inget du behöver göra under en längre tid. När du väl har fastställt hur mycket mat och energi du behöver få i dig för att upprätthålla din idealvikt så kommer du rent instinktivt att veta hur mycket du ska äta varje dag.

PROTEIN Hur mycket protein vi bör få i oss har skapat en stor debatt mellan näringsfysiologer, bodybuilders och idrottsforskare. Vi lägger debatten åt sidan så länge, notera bara att WHO (Världshälsoorganisationen) rekommenderar 56g protein om dagen för den genomsnittliga vuxna västerländska mannen. Det rekommenderade dagliga intaget för protein är 0,8g per kg kroppsvikt, vilket betyder att en man på 70kg behöver få i sig cirka 56g protein för att nå upp till sitt rekommenderade dagliga intag. Idrottsforskare uppger att atleter och bodybuilders behöver mer än detta och rekommenderar lite återhållsamt upp till 1,5g protein per kg kroppsvikt. Om du sedan frågar en bodybuilder så kommer majoriteten att svara med ett betydligt högre proteinintag än detta och de har dessutom några övertygande argument för detta. Enligt många byggare är idealet att få i sig så mycket som 2g protein per kg kroppsvikt. Detta kan låta mycket men kom ihåg att man som byggare konsumerar betydligt högre mängd kalorier än medelsvensson, och de kalorierna måste komma någonstans ifrån. Är det mindre hälsosamt att kalorierna kommer från protein än från kolhydrater eller enbart från fett? Det är förmodligen bäst om de kommer från alla tre. Så varför är protein viktigt? Ur ett viktuppgångsperspektiv är protein gjort av aminosyror. Det finns totalt 20st varav 8 essentiella aminosyror vilka måste komma från mat. Viktträning ökar behovet av aminosyror och bryter ner befintliga muskler om inte kosten kan förse dem med tillräcklig mängd. Bra proteinkällor kan vara färsk och konserverad fisk, rena bitar nötkött, kyckling, kalkon, mjölk med låg fetthalt, yoghurt, minikeso, äggvitor, sojaprodukter och vassleproteinpulver. KOLHYDRATER Varje diet för viktökning som är värd namnet, innehåller en stor mängd långsamma kolhydrater. Bara för att du ökar ditt proteinintag så betyder inte det att du varken ska utesluta eller begränsa ditt kolhydratintag. Kolhydrater, vilka omvandlas till glukos och glykogen i kroppen är det enda spårämnet som kan förse kroppen med en omedelbar energikälla vilket är grundläggande för all sorts träning. Bra kolhydratkällor för viktupp-

gång är fullkornsbröd, potatis, råris, fullkornspasta, couscous, färsk, konserverad eller torkad frukt. FETT Vissa kostfetter är avgörande för såväl ditt välmående som din förmåga att gå upp i vikt. Ett gram fett innehåller mer än dubbelt så många kalorier än vad ett gram protein eller ett gram kolhydrater gör. En matsked linolja innehåller lika många kalorier som en banan, detta är anledningen till varför det är så bra att inkludera bra fetter i din viktuppgångsdiet. Vad är då bra fetter? Utan att gå in för mycket i detalj på hur olika fetter är uppdelade, så är de fetter som du vill få i dig enkelomättade fetter, som du hittar i olivolja och avokado samt fleromättade fetter som du hittar i fet fisk, lin, solros, saffla/tistel, fiskleverolja samt vissa nötter. Essentiella fettsyror är ett kärt ämne för de som arbetar med hälsovård och det finns det god anledning till. Essentiella fettsyror som mer är kända som omega-3 och omega-6 hittar man i fleromättade fetter särskilt i fet fisk. Inte nog med att de har ett antal fördelar för hälsan, de spelar även en stor roll när det gäller muskeluppbyggnad. I korthet kommer en viktökningsdiet som innehåller fisk som makrill, tonfisk och lax (bara för att nämna några få) eller kosttillskott som fiskleverolja inte bara att hjälpa dig att bygga muskler utan även att hålla dig vid liv längre. MÅLTIDSFREKVENS Avslutningsvis kan du glömma att äta tre stora måltider om dagen med några små snacks emellan. Det bästa sättet att ta sig an en diet för viktökning är att äta fem eller sex mindre måltider om dagen. Låt det gå tre timmar mellan måltiderna så att din mage hinner smälta varje måltid ordentligt. Om ditt mål är att konsumera 3500 kalorier om dagen så kan du dela upp det på 3 lite större måltider på cirka 750 kalorier och 3 lite mindre måltider på cirka 420 kalorier. Innan vi avslutar vill vi få med att det är viktigt att äta en variation av frukt och grönsaker. De är den rikaste källan för vitaminer och mineraler, särskilt antioxidanter som har bra effekter på såväl hälsan som viktuppgången. De saker som vi har nämnt i den här artikeln är de mest avgörande för nivån och hastigheten på din viktuppgång men det finns viktiga faktorer som vi inte har varit inne på som vitaminer, mineraler, fibrer, vatten, alkohol, kolesterol och mycket mer. Nu när du har en bra grund för vad en effektiv viktökningsdiet bör innehålla så kan du använda den här artikeln som en språngbräda mot att uppnå ditt viktmål.

NYTTIGT Träna din hjärna Text Deivid Gjertz Foto shutterstock.com

Idag har vi alla samma uppfattning om att fysisk aktivitet håller dig i form och stärker ditt hjärtat. Även om dessa är dom främsta egenskaperna så finns en del aktiviteter som faktiskt tränar din hjärna. Här har vi listat 10 aktiviteter som har en förmåga att trimma hjärnan. BASKET Medan sporter som tex golf där det straffas för varje missat slag så fokuserar basket på det posetiva att få i bollen i korgen, och ju mer du visualiserar dig själv att du gör det desto mer framgång kommer du ha. Oavsett om du försöker dribbla ett par spelare eller ta ett långt hoppskott så får basketspel dig att känna känslan av prestation och när ditt självförtroende växer så gör även ditt spel det. FOTBOLL Fotboll är en av världens största sporter och är en välsignelse för sinnet tack vare de band som utvecklas bland lagkamrater. Man har funnit att kamratskap vänner och sociala aspekter av att spela tillsammans ger självförtroende och kan bekämpa depression hos lagspelare. Att spela tillsammans i ett lag där man siktar mot samma mål och tränar hjärnans förmåga att tänka optimistiskt. Sen boostar det självförtroendet och du har massor av kamrater att fira med. PROMENADER Promenader kan ge stora fördelar för din hjärna, även om det inte bränner så mycket kalorier. Det har visat sig att promenader på 5-10 km i veckan minskar att hjärnan krymper vid hög ålder. Medan andra gillar att gömma sig på gymmet så kan en daglig kort promenad göra underverk för sinnet. Så ut med er ta en kort promenad på lunchen eller gå till jobbet varje dag. BILRACING Ok, racing är inte en direkt fysisk aktivitet som basket eller fotboll men för att kunna köra i dom hastigheterna som tex en Formel 1 förare gör så krävs det ett riktigt skarpt sinne. Det är ingen lek att manövrera en bil i dom farterna. Man tränar både sina reflexer samt sitt periferiseende. När du är ute och kör med din bil tränas även dessa förmågor men det betyder inte att du kan köra som Schumacher i trafiken för att du ska få bättre reflexer, använd hjärnan. SKRIDSKOÅKNING Skridskoåkning har flera olika nivåer av intensitet, men för hjärnans fördel är det balansens som tränas. Ju mer du åker skridskor desto bättre blir du på det och upplever att du kan åka mer avslappnat men hela tiden arbetar hjärnan med att hålla dig kvar på benen så du slipper ramla på ändan.

BORDTENNIS Alla har någon gång i sitt liv spelat bordtennis antingen i skolan eller någon annanstans. Den här sporten har massor med fördelar för din hjärna. Fördelen med bordtennisen är att den övar upp din hand till öga koordination. Först och främst lär du dig att reagera snabbt. Bordtennis är även bra för hjärnan eftersom det tvingar dig att tänka snabbt framåt inte bara att du slår bollen tillbaka utan du måste även planera för att skapa vinnande skott och strategier och det går fort i den här sporten så du lär dig att tänka på tårna. BJJ (BRASILINASK JIU-JITSU) Kampsport är större än nånsin idag och alla som följer det älskar tex när en UFC fighter stryper ut en motståndare, vi människor blir lyriska och det verkar som vi är på väg tillbaka i tiden då det fanns gladiatorspel, men bjj är betydligt mer än så. Även om den fysiska biten kan väga lite mer så är den mentala biten lika viktigt. Bjj är ett självförsvarssystem som predikar mycket tålamod och insikt. Bjj lär dig hur du ska känna av din motståndares rörelser och sedan reagera, sådant kan kalllas ”kontrollerad aggression”. I kampsport är våld oundvikligt men om du kan lära dig att hålla huvudet kallt när adrenalinet pumpar så kan du dra nytta av det i andra situationer i livet. GOLF Golf är en krävande all round sport men som kanske inte har så jättehög intensitet, så ger den dock stora utmaningar för sinnet. Dessa inkluderar skott, vinklar, hand öga koordination, avståndsuppfattning men främst lär golf dig att slappna av och fokusera. Självklart har man sett golfspelare som missbebömt ett slag eller en putt och fått frispel där klubba och annat flyger. Alla kan ha en dålig dag. AMERIKANSK FOTBOLL Även om jag har svårt att förstå denna variant av fotboll så är en sak säker, den förbättrar din reaktionstid. Det går sjukt snabbt i den här sporten och spelare måste tänka blixtsnabbt för att utvärdera situationer och agera därefter. Det kan vara allt från att springa med full fart genom planen för att ta fast en spelare med bollen, till att blockera andra spelare på planen. I amerikans fotboll är de viktigaste egenskaperna att förutse, reagera och sen explodera. Forskning har visat att reaktionstiden är en färdighet man kan förbättra med konsekvent träning . TENNIS Om du verkligen är ute efter att träna upp ditt hand-öga-koordination är tennis din grej. Det är på få platser som du får chansen att träna upp din hand-öga koordination lika effektivt som på en tennisbana. På tennisbanan måste du agera snabbt och konsekvent och är du nybörjare kan det vara bra att öva mot en vägg till en början.

NYTTIGT Träning för seniorer

Text: Cecilia Lundberg Foto: shutterstock.com

Tänker du på hur du skulle kunna börja träna? Bra! Ju äldre man blir desto viktigare är det att ha en aktiv livsstil. Regelbunden träning hjälper seniorer att upprätthålla hälsan, det tillför energi och förbättrar självförtroendet. Det bästa är att oavsett ålder, hälsa eller träningsnivå, kan du dra stora fördelar av att röra på dig mer. Vare sig om du är generellt frisk eller tampas med någon sjukdom så finns det stora och små sätt att bli mer aktiv på och öka din fitness nivå. Träning är nyckeln till ett hälsosamt åldrande. Har du hört att träning är viktigt för äldre vuxna men vet inte var du ska börja? Då är du inte ensam. Många seniorer känner sig avskräckta på grund av fitness barriärer som kroniska hälsotillstånd eller oron för skador. Om du aldrig har tränat förut kan det vara svårt att veta var du ska börja. Eller kanske ett pågående hälsoproblem eller nedsättning hindrar dig från att vara aktiv. Du kanske tror att du är för gammal eller bräcklig. Sanningen är att du inte har råd att inte komma igång och röra på dig. Träning är nyckeln till att hålla dig stark, energifull och hälsosam ju äldre du blir. Det kan hjälpa dig att kontrollera olika symptom av sjukdom och smärta, underhålla din självständighet och till och med vända vissa symptom av åldrande. Träning är inte bara bra för kroppen, det är även bra för själen, humöret och minnet. Oavsett din ålder eller nuvarande fysiska kondition kan du dra stora fördelar av att träna. För att kunna skörda fruktern av träning krävs inte överansträngande träning. Det handlar mer om att lägga till mer rörelse och fler tillfällen med rörelse och aktivitet till ditt vardagliga liv, även de minsta förändringarna kan göra stor skillnad. Oavsett om du är frisk eller lider av någon slags sjukdom, till och med om du är husbunden finns det många lätta sätt att röra på kroppen och förbättra din hälsa.

5 Myter om träning och äldre vuxna

Myt 1: Det är ingen idé att träna, jag blir gammal ändå. Fakta: Konditions- och styrketräning hjälper dig att både se och känna dig yngre och hålla dig aktiv längre. regelbunden fysisk aktivitet minskar risken för flera olika åkommor som Alzheimers och demens, hjärt- kärlsjukdomar, diabetes, tjocktarmscancer, högt blodtryck och fetma Myt 2: Äldre personer borde inte träna, de borde spara på krafterna och vila. Fakta: Forskning visar gång på gång att en stillasittande livsstil är ohälsosamt för äldre vuxna. Inaktivitet orsakar ofta att seniorer förlorar sin förmåga att göra saker själva och kan leda till fler sjukhusvistelser, läkarbesök och behovet av olika mediciner. Myt 3: Träning ökar risken för att ramla och slå sig. Fakta: Regelbunden träning, som bygger upp styrka och uthållighet, förebygger benskörhet och förbättrar balansen, minskar faktiskt risken för att ramla. Myt 4: Det är för sent, jag är redan för gammal för att börja träna. Fakta: Man är aldrig för gammal för att träna! Om du aldrig har tränat förut eller om det var väldigt länge sedan du tränade senast, börja med lätt promenad och andra lugna aktiviteter. Myt 5: Jag är rörelsehindrad, jag kan ju inte träna när jag sitter ner. Fakta: Stolsbundna personer möter några speciella utmaningar men kan lyfta vikter, stretcha och göra stolsaerobics för att öka rörelsen, musklerna och konditionen.

Ett halvsteg som kommer ATT FÖRÄNDRA DITT LIV Text: Ulf Iversjö Foto: shutterstock.com

PROBLEMEN FÖRSVINNER NÄR DU IGNORERAR DEM, ELLER? Det finns egentligen bara ett sätt att ta sig ur detta moln av förtvivlan. Och det är att ta till handling, oavsett hur liten. Du behöver inte fixa allt i livet nu på en gång, du behöver inte ens klara upp en enda grej. Gör en lista, gå ut och ta en promenad, skär ner lite på skräpmaten, städa köksbordet. Avboka något imorgon så du hinner skapa något istället, det spelar ingen roll hur stort eller litet. Gör inte allt detta på en gång, gör en sak åt gången. Eller gör hälften av något eller en tiondel. Det spelar ingen roll hur liten, ju mindre desto bättre. Ta det där första steget, hylla det där första steget, älska steget inte målet. Det där steget, rörelsen att lyfta den första foten från marken och röra den framåt, det är allt. Det är sanningen, och du kan säkert inte läsa om det i många själv hjälpböcker: engagera varje liten micropartikel av din existens i det där halva steget och var inget annat än det där halvsteget. Älska det med allt du har och ditt liv har förändrats. Efter det här halva steget är allt annorlunda. Du har inte uppnåt några mål, men du

har förflyttat dig. Du har inte skapat något fantastiskt, men ändå har du uppnått mer än någonsin tidigare. Du har skapat skönhet, lycka och rörelse där den inte existerade innan. Där det tidigare bara fanns förträngning förlamning och förvirring. Du har förändrat världen. DEN FÖRSTA VANAN Välj en liten vana som ger dig glädje, till och med den minsta kan vara mirakulös. Det kan vara att skriva eller måla eller skapa musik under två minuter om dagen. Eller en löjligt enkel promenad eller joggingtur. Njuta av en skål med frukt eller två minuters meditation eller reflektioner i en journal. Njut varenda liten bit av det. Skapa den här enda vanan och du har en succé, det här är grunden att bygga på. Därefter kan du skapa en till vana och en till och så vidare, men du kan inte skapa dem utan att börja med den första. Ändra inte på hela ditt liv utan bara på en enda liten sak. Du kommer att bli förvånad över vilken stor skillnad det kan göra.

Skรถnhet kommer inifrรฅn...

IIZI FORMULA

BLOGG NYTT

Binais Begovic Johanna Nilsson

Expertpanelen

Binais

Begovic

NAMN: Binais Begovic FÖDD: 1982 BOR: Los Angeles, USA FAMILJ: Fru Cat Huang Begovic SYSSELSÄTTNING: Personlig tränare, Modell, BMR kosttillskotts grundare.

BINAIS kommer ursprungligen från en liten stad i Montenegro. Som liten pojke levde han ett ganska vanligt liv. Han var en duktig elev och entusiastisk atlet som provade på många olika idrotter under sin uppväxt. När Bianis kom upp i tonåren hittade han passionen för Judo. Precis som han gör på så många sätt i livet utmärkte sig Bianis som tonårig atlet med sin skarpa förmåga att fokusera och uppnå vilka mål han än satte upp för sig själv. Med sitt fokus, hårda arbete och naturliga inställning till idrott fann Bianis sig själv uppnå det ena målet efter det andra. Bland dessa var bland annat hans deltagande i det Jugoslaviska Judo landslaget. Vid 16-års-ålder var Bianis en av de yngsta svartbältare i sitt land. Nu är han bland annat TV aktuell som WOLF i TV programmet Gladiatorerna. Läs mer av Binais på

www.binais.kroppsnytt.se

Expertpanelen

www.johanna.kroppsnytt.se

Ställ din fråga till våra Experter

online!

Anatomi

Det krävs 17 muskler i ditt ansikte att få dig skratta, men det krävs 43 muskler att rynka.

Energin som används av din hjärna är tillräcklig starkt för att tända en 25-watts lampa.

Det tar cirka 7 sekunder för maten i din mun att komma till magen.

Genomsnitts personen blinkar cirka 12 gånger per minut.

Maten stannar i din magen cirka 2-3 timmar. Din tumme har nästan samma storlek som din näsa. Din hjärna är indelad i två delar, den vänstra kontrollerar vänstra sidan på kroppen och tvärtom.

De flesta penisar viker lätt mot höger eller vänster, väldigt få har en rak penis.

I genomsnitt spenderar en man cirka 5 månader av sitt liv på att raka sig.

Mängden sädesvätska per utlösning motsvarar cirka 2 tsk. När du tittar på någon som du älskar utvidgar sig dina pupiller, de gör samma sak när du tittar på någon du hatar. Cirka 1 av 20 personer har två extra revben, 13 par istället för 12.

Den starkaste muskeln på kroppen är käkmuskeln som används för att tugga.

Genomsnittspersonen producerar cirka 1.7 liter saliv per dygn

En illusion BARA Text: Ulf Iversjö Foto: shutterstock.com

När du tror att du kontrollerar något har du fel. Det är fantastiskt hur ofta vi tror att vi har full kontroll på vissa saker när vi i själva verket inte alls har det. Kontroll är en illusion... Vi planerar konstant inför saker som aldrig blir som vi har föreställt oss. Vi har blivit tränade på att sätta upp mål för att därefter öva på de saker som kan hjälpa oss att uppnå de målen men ändå, hur ofta misslyckas vi att uppnå våra mål? Hur ofta försöker vi kontrollera en framtid som vi ändå inte kan förutse? Visste du för fem år sedan att världen skulle bli som den är? Att Obama skulle bli president, att flera europeiska länder skulle stå på randen till konkurs, att en global ekonomisk kris skulle bryta ut, att jordbävningar och tsunamis skulle inträffa och att du själv skulle göra exakt det du gör idag? Självklart inte, vi kan inte spå om framtiden och än mindre kontrollera den, vi vill gärna tro att vi kan det men det visar sig ändå alltid att det inte går. Trots det fortsätter vi ändå att tro på illusionen om kontroll. Det är en komplex och kaotisk värd vi ställs inför och försöker kontrollera den så gott vi kan. Våra försök att kontrollera världen kan vara: • Försöka kontrollera hur våra barn ska bli, som om vi kunde skulptera dem som en lerklump. Som om människan inte var mer komplex än vad vi kan förstå. • Att hålla reda på minsta lilla sak från vad vi spenderar, hur mycket vi tränar, vad vi äter till vilka sysslor vi utför, hur många besökare vi har på vår sida, hur många steg vi har tagit idag och hur många mil vi har sprungit. Som om vår selektiva koll på saker på något sätt skulle kunna inkludera alla de komplexa faktorer som påverkar de slutgiltiga resultaten. • Försöka kontrollera anställda, åter igen komplexa mänskliga varelser med många olika motivationsfaktorer, nycker och vanor vilka vi har svårt att förstå oss på. • Nästan besatt planerande av projekt, resor, dagar, fester, som om vi skulle kunna kontrollera resultaten av dessa händelser med vår makt att manipulera världen. Om vi kan släppa den här illusionen, var hamnar vi då? Hur kan vi leva i ett sådant kaos? Tänk dig fisken. En fisk simmar i det kaotiska havet som den inte på något sätt kan kontrollera. Ungefär som vi alla gör. Fisken däremot till skillnad från oss människor lider inte av illusionen att den kontrollerar havet. Fisken försöker inte ens kontrollera var den hamnar, den simmar bara, antingen följer den med strömmen eller handskas med den när den kommer. Den äter, gömmer sig och parar sig. Men, den försöker inte kontrollera en enda sak.

Vi är inte bättre än den där fisken men ändå skapar vårat tänkande ett behov av en illusion. Släpp den tanken och lär dig vara som fisken. Omfamnas av kaoset och upplev det där i det ögonblicket. Försök att inte kontrollera resultatet utan handskas med strömmen som den kommer. Hur kan vi leva våra liv på det här sättet? Det är ett helt nytt och annorlunda sätt att leva, när vi väl släpper illusionen: • Vi slutar sätta upp mål, och gör istället det vi tycker om. • Vi slutar planera och bara gör. • Vi slutar sikta mot framtiden och lever i nuet. • Vi slutar försöka kontrollera andra, och fokuserar istället på att vara snälla mot dem. • Vi lär oss att det är viktigare att lita på våra värderingar för att nå resultat än att önska och sträva efter dem. • Vi tar varje steg försiktigt med balans, i ögonblicket vägledda av våra värderingar och vad vi brinner för. Hellre än att försöka planera de nästkommande tusen stegen och var de ska ta oss. • Vi lär oss acceptera världen som den är istället för att störa oss på den, bli stressade av den, arga, förtvivlade, eller försöka ändra den till vad vi vill att den ska vara. • Vi blir aldrig besvikna över hur saker blir för vi förväntar oss ingenting, vi accepterar bara det som kommer. Det här kan framstå som ett passivt sätt att leva på för vissa och det går mot vår aggressiva, produktiva, målinriktade kulturella natur. Om du kan acceptera det här sättet att leva så är det ok, många människor lever livet med illusionen om kontroll utan att inse att det gör dem olyckliga eller frustrerande. Är inte det sorgligt? Men om du kan lära dig att leva som fisken kan det vara det mest befriande i hela världen.

www.kroppsnytt.se Vår nya hemsida finns nu

ONLINE Experter svarar på dina frågor.

Vi har bara TOPP bloggare.

Senaste nytt om Sport och Hälsa.

Sveriges största filmbank med egna filmer.

Binais Begovic bl.a aktuell som TV gladiator bloggar hos oss.

Artiklar om träning & kost.

och mycket mer... 52

Lyssna på Pod Cast Radio medan du cyklar eller går på bandet.

EXPERTPANELEN

Ulf Iversjö. Kampsport & Gym Frida Palmell Fitness/bodybuilding Deivid Gjertz lic. Personlig tränare Jimmy Prim Gyminstruktör

FRÅGA Hejsan, Det är så här att jag började smått träna lite oseriöst vid 16 års ålder, vid 18 tog jag tag i det riktigt seriöst. fyller 20 snart, Min dröm är att komma nära på vägen till bodybuilder, jag lever som en bodybuilder redan idag. jag väger all mat jag äter varje dag varesig det är diet eller inte. Jag har alltid kört splitade träningsscheman. 5 och 4 split. 4 funkade bäst. Nyligen gick jag över till överkropp/underkropp 2 gånger i veckan. Så jag kör igenom kroppen 2 gånger nu. Om jag nu gå efter bodybuilder livet, bör jag fortsätta köra splitat? Alla bodybuilders gör det. Eller funkar det med underkropp/överkropp? Mvh SVAR Hej, Det du bör tänka på är att periodisera din träning så du inte vänjer din kropp vid samma typ av träning. Kroppen är en avancerad maskin som anpassar sig fort. Sen så bör du hålla koll på hur din utveckling går. Känner du att det inte händer nått kan det vara dags att göra en förändring i träningen eller kosten. Du kan även ta hjälp av en personlig tränare eller någon som håller på med kroppsbyggning. Ett par extra ögon skada inte. FRÅGA Hej, jag är en tjej på 20 år som alltid har pendlat i vikt och även i hur mycket jag tränar. För första gången har jag lagt upp en riktigt kostplan som egentligen inte klassas som någon speciellt diet utan jag vill få i mig så mycket jag behöver för att orka träna. Mitt mål är alltså inte att gå ner i vikt i första hand utan att ersätta fett med muskler. Min fråga är: Nu när jag har kommit igång med träningen efter några månaders uppehåll och viktuppgång, hur mycket skall jag träna nu i början? Innan sommaren tränade jag minst 3 ggr i veckan både styrka och kondition.. Jag är 159cm lång(kort) och väger för nuvarande hela 58,7 kg.. Vägde 52 kg innan sommaren… Vilken vikt skall jag satsa på som är sund för mig?

är väldigt vanlig hos kvinnor. Mitt råd till dig är att använda spegeln och se hur du ser ut, eller mät dig med måttband. Ett annat bra sätt är t.ex klädstorlekar, du kan gå ner i storlek i dina jeans men ändå väga lika mycket. 1kg muskler tar mindre plats än 1kg fett. Vad det gäller din träning så är 3ggr i vecka helt ok. FRÅGA Hur ska jag lyckas med min deffning? Vad behöver jag tänka på? SVAR Hej, Mycket svårt att säga då jag inte vet hur du ser ut och hur mycket du behöver/ska deffa. Men generellt gäller att dra ner på kolhydraterna öka proteinintaget. Du måste dra ner på matportionerna och dela in dem i flera gånger per dag, tex 6-8 måltider där 3 är lite större och resten är mellan mål samt kvällsmål. Räkna ut hur aktiv du är på dagarna och lägg ditt kaloriintag efter det med cirka 500-800 kcal i underskott. Ha en ätardag tex lördagar då du kan unna dig lite mer men ät med sunt förnuft även då. FRÅGA Hejsan, Jag har hört att man skall äta Omega 3 eller sälolja för att ”smörja” lederna så att de inte sliter lika mkt vid styrketräning. Stämmer det? Vad är rekommenderar ni isf? Tack på förhand. SVAR Hej! Faktiskt är det så att många har lite för hög inflammationsnivå i kroppen, många skyller detta på att vi äter för mycket omega-6 fett vilket förmodligen också är sant. Omega-3 är anti-inflammatoriskt och kan ge lindring om man har ont i lederna, att det är anti-inflammatoriskt betyder att det även är smärtlindrande. Men det har inget att göra med att olja går in i lederna och smörjer dom som en gammal symaskin.

SVAR Hej, Jag tror att du fokuserar för mycket på vad du väger, vilket

STÄLL DINA FRÅGOR PÅ WWW.EXPERTPANELEN.KROPPSNYTT.SE

Vill du gå ner i vikt?

I november startar vi nya viktminskningsprogram för dig som vill gå ner i vikt.

Ring nu!

08-724 81 11 Begränsat antal platser!

Fia : gick ner kg

-26

Xtravaganza är lösningen för dig som vill gå ner i vikt – och stanna där. Med vårt unika helhetskoncept har vi hjälpt mer än 150 000 människor att gå ner i vikt. Våra kunder går ner i genomsnitt 14,5 kg. 9 av 10 kunder anser att de

Månadens Erbjudande!

Gå med nu, endast

99 kr/månad

fram till 2012-01-30

gjort en positiv livsstilsförändring och rekommenderar xtravaganza till andra.* * Xtravaganzas Kundundersökning 2011

Kontakta oss för en kostnadsfri informationsträff!

Vi kan viktminskning

Flex Sports Club Edsvallabacken 2 123 43 Farsta www.xtravaganza.se

FÅ UT

MAXIMALT AV DIN

TRÄNING! LOW CARB Proteinshake • • • •

Hela 25g Protein per burk Endast 5g kolhydrater Låg fetthalt Perfekt efter träning eller som ett nyttigt och gott mellanmål • 5st goda smaker