Magasin 4/2010 by KroppsNytt Sverige AB

KROPPSNYTT protein FÖr ALLA - VASSLe eLLer KASein

AT IS

magasin

Nummer 05 / 2011

Tidningen för dig som tränar

PATRIK LARSSON BRANDMAN TRÄNINGEN|JOBBET|FAMILJEN

VILKA

FAKTORER

AVGÖR VÅR

MUSKELMASSA

ÄTA MINDRE FÖR ATT BLI LÄTTARE

VI FÖRKLARAR

SKILLNADEN MELLAN GYMINSTRUKTÖR OCH PERSONLIG TRÄNARE

OM TRÄNING LIVSSTIL & KOST

MINSKA

DITT GLOBALA FOTAVTRYCK Special

HIIT Träning H Ä L S K O RS R D

7STEG Kockens

VÄLJ RÄTT TID UNDER DAGEN ATT TRÄNA PÅ

PURE ENERGY FOR EVERY BODY

NOXize PreWorkout

• Omedelbar muskelökning/ muskeltryck • Ökar din energi och mentala fokusering • Hög halt av koﬀein och BCAA

LIME

Konsumentkontakt 0302 - 252 90 — www.dalblads.se Finns i välsorterade hälsofackbutiker och sportanläggningar. Dalblads Nutrition är medlem i Svensk Egenvård.

www.ﬁtnessstore.se

Sveriges mest sålda fettförbränningsprodukt från BMR/TARTARUS Pris: 399:-

Nyheter från XZAVIER Dam & Herr Pris: 499:-

nj! a p m a K Aktive Whey Protein 4kg 649:1kg 199:-

S S E FITN

Camilla Palazzi

Välkommna önskar Camilla & Anna Västerås Fitness Store

Sturegatan 15 Tel: 021-146690 Öppettider: Vardagar 10-18 Lördag 10-15

STORE

BUDO KOSTTILLSKOTT TRÄNINGSKLÄDER

sidan

6 LeDAren Vi arbetar ständigt på förbättring och... 8 BRANDMANNEN om träningen och WPFG 2011. 11 Ät MinDre för att bli lättare. 12 viLKA fAKtorer avgör vår muskelmassa? 24 sKiLLnADen PÅ instruktör och personlig tränare. 27 oM Protein vilka olika sorters finns det. 28 Är hon intresserAD? Vi tipsar om hur du vet det. 30 PAcKAt och KLArt Slipp kaoset i köket. 48 BLoggnYtt Senaste nytt från våra bloggare. 49 iPhone APP test Pauluns GI-månad. 51 MinsKA fotAvtrYcKet på vår jordklot? 53 eXPerternA svarar på läsarnas frågor.

Vi har träffat brandmannen Patrik Larsson som berättar om sin träning och sina mål.

inneHÅLL 8

Redaktionen

issn 2000-6861

Ledaren Det blir bättre och bättre…

REDAKTION chefredaktör: cecilia Lundberg Ansvarig utgivare: ulf iversjö Layout: cecilia Lundberg fotografer: ulf iversjö & Daniel Wessberg omslagsbild: ulf iversjö

MEDARBETARE Patrik nilsson, Anders carlsson, hans Jensen Diana ekner

FÖRSÄLJNING niclas odelberth Direkt tel 0723033611 niclas@kroppsnytt.se annons@kroppsnytt.se

Du håller nu femte numret av KroppsNytt Magasin i din hand. Vi uppskattar alla mail från er för att göra tidningen bättre. Vi känner självklart till våra stavfel i texterna och vi vill bara berätta att vi arbetar 100% på att få texterna felfria,

ursäkten är att vi är en gratistidning med en mycket åtstramad budget. Vi försöker hinna med allt och fler korrekturläsare har fått högre prioritering än tidigare.

Vi arbetar ständigt på förbättring och utveckling därför är det av största vikt för oss att ni delar med era av era åsikter till oss på tips@kroppsnytt.se. Vårt syfte med tidningen

är att dela med oss av vår idrottsglädje och att inspirera. Vi försöker hålla en bredd i vårt innehåll så att tidningen tilltalar såväl elitutövaren som förstagångsgymbesökaren. Det

har varit en väldigt lång vinter men efter vintern kommer våren och med våren kommer möjligheter till fler utomhusaktiviteter. Vi hoppas att din läsning ska vara tillfredsställande och på återseende i slutet av maj. Må bäst! C

KONTAKT

CeciliaLundberg

Kroppsnytt sverige AB

gamla södertäljevägen 145 141 71 segeltorp telefon: 08-40020191 info@kroppsnytt.se

TIPSA OSS hjälp oss att bli bättre tipsa oss på tips@kroppsnytt.se

MAteriALet i tidningen är inte på något sätt avsett att ersätta professionell medicinsk undersökning och behandling av kvalificerade personer.

någon person med erfarenhet när du ska pröva på nya träningsövningar eller former. vi reserverAr oss för nya uppgifter som tillkommit i artiklar efter publicering. Vi reserverar oss för ev tryck- och korrekturfel.

Jimmy Prim Gyminstruktör och testansvarig på KroppsNytt.se.

Martin

Dobrowolski

Utbildad kock med inriktning på näringslära. Han har över 15 års erfarenhet inom yrket.

niclas odelberth Annons och marknadsföringsansvarig för press och webb.

Denis sokolov Lic. personlig tränare. Utbildad på College of Bodybuilding named after Ben Weider.

ulf iversjö Grundare av KroppsNytt. Har svart bälte i Tae Kwon Do och har gymmat i mer än 20 år.

Danny chahine Int. Lic. personlig tränare med inriktning på teknikträning. Driver ett flertal gym idag.

Tidningen för dig som tränar

magasin

KROPPSNYTT

REDAKTIONEN

Magnus Westberg Näringsfysiolog. Har erfarenhet inom idrotten med två SM- guld i Bänkpress samt ett i styrkelyft.

Kroppsnytt och doping All hantering av dopingpreparat är förbjuden i Sverige. För att ta reda på vilka preparat som är förbjudna kan ni besöka Riksidrottsförbundets hemsida. Vi vill bestämt avråda våra läsare att befatta sig med otillåtna preparat. Att använda sig av otillåtna preparat är ett brott mot gällande lagar och regler, samt kan innebära risker för din hälsa.

CMY

MAteriALet i denna tidning kan inte och skall inte användas som underlag för beslut om diagnos eller behandling. Fråga alltid

reDAKtionen ansvarar ej för insänd, obeställd text- och bildmaterial. Eventuell vinstskatt på priser i tidningens tävlingar betalas

Daniel Wessberg Art director och tekniskt ansvarig. Medverkande fotograf som även är gruppträningsinstruktör.

av vinnarna.

cecilia Lundberg Chefredaktör, tidigare gruppinstruktör på diverse större träningsanläggningar runtom i Stockholm.

pAtriK LArSSon

brAnDmAn Vi

träﬀar Patrik efter ett nattpass på brandstationen. Han konstaterar att det har varit en lugn natt vilket inte alltid är fallet berättar han. Ibland kan larmet gå flera gånger per pass och det gäller att hålla fokus hela tiden, på så sätt minimerar man riskerna med stress och trötthet. Att vara brandman är något jag älskar och förmodlingen alltid kommer att jobba med som det ser ut idag tillägger han. Arbetstiderna passar honom bra och det fungerar bra med familjelivet.

Patrik började arbeta som brandman 2000. Han bor tillsammans med sambon Linda 32år och deras två barn Oliwer 5år och Cornelia 2år. Största intresset är träning. OM JOBBET En vanlig dag på jobbet inleds alltid med att de kollar brandbilarna och sin utrustning, t ex att det finns luft i luftpaketen, att radiosambandet fungerar mm. Därefter har de fysträning och någon gång under dagen är det alltid någon övning. Övrig tid går åt till annat arbete på stationen, som att tvätta slang, fylla och funktionstesta luftpaket, tvätta och sköta om brandbilarna, planera och genomföra diverse utbildningar. Sen åker de ju på larm lite då och då också! OM TRÄNINGEN Intresset för fysisk träning började väldigt tidigt då Patrik spelade fotboll när han var yngre. Med tiden tog gymmet över mer och mer och för exakt 10 år sedan började han med styrketräning på allvar. Idag har Patrik som mål att tävla i World Police and Firegames som går av stapel i New York i slutet av augusti och början av september i år. WPFG är i dagsläget världens näst största idrottsarrangemang det är bara sommar-OS som är större. Arrangörerna har som mål att göra det till det största arrangemanget någonsin. Under årets spel är det även 10 år sedan 9/11 och en stor minnesstund kommer att hållas på ground zero. Det kommer varvas tårar av glädje och sorg. Vi har förmånen att ha gym på jobbet som vi får utnyttja flitigt, som brandman utsätts man för många och mycket fysikt krävande miljöer och då måste man hålla sig i god fysisk form för att klara av uppdragen. Vi genomgår fysiska tester en gång per år berättar Patrik och det resulterar i att han tillängnar många timmar i gymmet för att förbrätta sin fysiska hälsa. Därför är det ett naturlig steg att ta träningen till en högre nivå och tävla i New York i år. Där kommer han mäta sig med andra brandmän från hela världen.

PATRIKS TRÄNING kan se ut på följande sätt under en vecka, det kan dock skilja mycket beroende på hur mycket arbete han har haft: Han försöker hinna med cirka fem träningspass i veckan. I gymmet kör han tvåsplit där prioriterade muskelgrupper körs två pass/vecka. Vader och mage lägger han in där det passar (cirka 2-3 ggr/vecka). Favoritmuskelgrupp: Armar Favoritövning: Skivstångscurl eller puchdowns med rep. Lyssnar helst på: Allt från Cornelis till hårdrock och schlager! OM KOSTEN Just nu följer Patrik ett anpassat matschema, då äter han lite anorlunda än övriga familjen. Men generellt äter vi bra "riktig" mat“ berättar han. Jag gillar att laga mat och för att kunna tillgodose min kropp med proteiner kontinuerligt lagar jag matlådor som jag tar med till jobbet. Jag äter 4-5 varma måltider per dag med några mellanmål. Större delen ska helst bestå av protein tilläger han. Allt handlar om en livsstil och att göra saker till vanor precis som många längtar efter fredagarna för att mysa framför Tv med lite chips, så kan man faktiskt skapa en liknande vana med en sund livsstil, men lite godis skadar inte säger han och ler.

För att få riktigt stora armar måste man attackera och få bra kontakt med triceps, kör extra hårt i tricepsövningarna så kommer resultaten.

FOKUS FOKUS och åter fokus på gymmet är enda sättet att få resultat. Koncentrera dig på vad du gör, du måste kommunicera med din kropp under träningen för att känna om du har kontakt med muskeln eller inte.

Fria vikter som axelpress med stång är riktigt eﬀektivt för att få bra träning för axlarna men försiktig med denna övning, se till att värma upp ordentligt innan..

Ä BLi LÄttAre

tA MinDre fÖr At t

En annan diskussion kan handla om vad vi äter, organisk riktig mat. Helst lokalt odlad, tillagad hemma med så lite processande och förpackande som möjligt. Här och nu håller vi oss dock till ämnet att äta mindre. Det är viktigt att se till kvalitén på mat men det är även viktigt att reflektera över de mängder mat man sätter i sig. Vi har vant oss vid att äta utan att ens tänka på det och därmed äter vi ofta även för mycket. Vi fyller oss tills vi är proppade vilket inte är särskilt hälsosamt alls så klart. Om man äter tills man känner att man vill ha lite till och sedan tar en paus, andas lite och låter maten sjunka i tio minuter. Kommer oftast känslan av att man är nöjd och inte behöver äta mer. nÅgrA tiPs fÖr Att LYcKAs MeD DettA:

Ta alltid en lite mindre portion till att börja med, proppa inte tallriken full. Ät långsamt och medvetet, tugga ordentligt. Pausa mellan tuggorna, känn alla smaker och eftersmaker. Sluta innan du blir mätt och vänta. Drick vatten till maten. Ät varje två till tre timmar för att hålla borta hungern, eller välkomna hungern genom att vänta lite längre. Om du blir hungrig snabbt efter att du har ätit, ta ett litet mellanmål, en frukt, lite grönsaker eller en handfull nötter.

Skär ner långsamt, försök inte att äta lika lite som en fågel från början. Ät bara lite mindre än du brukar, vänj dig vid det och skär sedan ner lite till. Till slut har du förändrat dig själv och kommer att klara av att äta mindre. Du blir mer hälsosam (förutsatt att du åt för mycket från början), känner dig lättare och får ett mer hållbart leverne.

Text: Cecilia Lundberg Foto: Shutterstock.com

ViLKA FAKtorer AVGÖr VÅr mUSKeLmASSA Text: Magnus Westberg Foto: Shutterstock.com

Varför har vissa personer mer muskler än andra och varför har vissa lättare att bygga muskler? Det är en fråga som det forskats väldigt lite på fram tills relativt nyligen. För att kunna ge ett svar måste man studera en mängd olika forskningsrapporter och litteratur. I många fall är resultaten motsägelsefulla och oklara. I denna artikel har jag försökt sammanställa vilka faktorer som avgör vår muskelmassa. FAKTOR 1: TRÄNING Vi vet alla att styrketräning har en positiv inverkan på vår muskelmassa. Konstigt nog så vet man inte exakt hur denna process fungerar. Man har identifierat cirka 20 olika signalsubstanser som verkar vara inblandade i den ökade muskelproteinsyntesen som orsakas av styrketräning. IGF-1 och MGF-1 verkar vara två av de viktiga hormoner som styr aktiveringen av rätt DNA sekvenser efter styrketräning. Även en rad andra mekaniska och kemiska faktorer verkar spela en betydande roll. Den enda slutsatsen verkar vara att en samverkan mellan en rad olika signalsubstanser som produceras i musklerna under träningen tillsammans aktiverar muskelproteinsyntesen.

Det man naturligtvis vill veta är vilken typ av styrketräning som på bästa sätt aktiverar denna hormonsoppa. För det första krävs det att man lyfter en vikt som är tillräckligt tung för att aktivera de starka/ snabba typ-II muskelfibrerna. Dessa muskelfibrer är dom som har tillväxtpotential. Muskelfibrer aktiveras enligt principen; allt eller inget. T.ex att promenera aktiverar bara en liten andel av musklerna i benen, men de muskelfibrer som

aktiveras aktiveras alltid till 100%, att muskeln inte växer av promenader beror enkelt sagt på att bara typ-1 muskelfibrer aktiveras. Dessa har mycket liten tillväxtförmåga. Detta är också logiskt ur ett evolutionärt perspektiv. Om en muskel bara aktiveras till några % krävs ingen adaptiv muskeltillväxt. Kroppen vill helt enkelt inte att muskeltillväxt ska äga rum om inte muskeln måste anpassas till att utveckla mer kraft. Personer med stor andel typ1 fibrer har också betydligt svårare att bygga muskler. Om man ska tro på denna generalisering borde en vikt på ca 85% av 1RM vara optimalt. D.v.s. om du gör 100kg i bänkpress ska du träna på 85kg. På denna vikt utvecklar muskeln mest kraft. För de flesta betyder detta cirka 4-5 repetitioner. I andra studier har man sett att man måste komma upp i en viss intensitet för att öka nivåerna av testosteron och tillväxthormon. För att uppnå denna intensitet behövs fler repetitioner cirka 10-12 stycken. Andra studier tyder på att den negativa fasen det vill säga när du sänker vikten är viktigt för att framkalla muskeltillväxt. Förmodligen p.g.a att muskelfibrerna tar mer skada i den negativa fasen vilket leder överkopenserande muskeltillväxt. Min rekommendation (prova i 12 veckor) Exempel biceps 5 rep * 4 set stående biceps curl 12 rep* 3 set sittande biceps curl 2 rep * 2 set enarms excentrisk scott curl. Lyft hanteln med båda händerna och sänk vikten med en arm så långsamt du kan, välj en vikt som tar cirka 5 sekunder att sänka vid maximal ansträngning.

FAKTOR 2: TESTOSTERON/KVINNOR OCH MÄN. En normal otränad kvinna har i snitt nästan 25% mindre muskelmassa än en normal otränad man. Detta faktum kan få oss att dra slutsatsen att det manliga könshormonet testosteron spelar en avgörande roll. Mycket riktigt så har testosteron en muskeluppbyggande eﬀekt och bodybuilders använder testosteron och diverse derivat av testosteron för att öka sin muskelmassa. I studier har man också sett att testosteron kan öka muskelmassan utan träning. Kvinnor har som regel också mycket svårare att genom träning öka sin muskelmassa. Så en individs naturliga testosteronnivå spelar förmodligen en viktig roll vad det gäller muskelmassa. Även hos män kan testosteronnivåerna variera individuellt med flera hundra procent.

gå upp minst 5kg i vikt. Många kämpar i gymmet i flera år utan nämnvärda muskelökningar och provar alla möjliga träningsprinciper. Det dom glömmer är att man måste gå upp i vikt med hjälp av kosten, om du tränar hårt kommer en stor del av denna viktuppgång utgöras av muskelmassa.

FAKTOR 3: MYOSTATIN Vad det gäller myostatin är forskningen omfattande men motsägelsefull. Myostatin är ett protein som verkar ha vetorätt att säga nej till muskeltillväxt. Myostatin håller en konstant negativt inverkan på muskelproteinsyntesen. De kända belgian-blue tjurarna har fel på sin myostatingen vilket ger dem en enorm muskelmassa. Observera att dessa kor inte är genmanipulerade utan endast ”naturligt” framavlade. Belgianblue föds med abnorm muskelmassa och behöver inte träna ett dugg. Ändå har dom en muskelmassa som är 200% över det normala.

FAKTOR 5: TID Oavsett gener, träningsmetoder och kosthållning tar muskeltillväxt tid. Under människans evolution har det inte funnits behov av någon onödigt stor muskelmassa, vilket är precis det vissa av oss försöker uppnå. Det går relativt snabbt för oss upp till en viss nivå och vi kan träna upp en enorm styrka, långt över en otränad individ. När kroppen behöver förbättra en muskels styrka och funktion förlitar den sig i första hand på att förbättra nervsystemet som kontrollerar muskeln och på de metabola systemen inne i muskelcellerna. Dessa omställningar är relativt billiga medan muskelproteinsyntes och tillväxt är väldigt resurskrävande för kroppen och sker endast om det finns tillräckligt med energi, byggstenar och en anledning (hård träning).

Även hos människor finns myostatin och det krävs troligen inte stora skillnader i uttrycket av myostatingenen för att ge stora individuella skillnader i muskelmassa. Olika personer har olika mycket myostatin och ju mindre man har desto mer muskelmassa kommer man att ha. Exakt hur myostatin fungerar och hur träning och kost påverkar myostatinnivåerna är inte helt klarlagt. FAKTOR 4: KOSTEN Till skillnad från vad många tror påverkar inte kosten muskelmassan så mycket hos otränade individer. Det som definitivt påverkas är dock muskelprocenten. Ju mer fett man har desto mindre muskler i %. Men den totala muskelmassan hos otränade individer förblir ofta den samma oavsett kosthållning förutsatt att man inte har någon form av näringsbrist.

Om du är en av många som försöker bygga muskler och gå ned i fett samtidigt får du räkna med att muskeltillväxten tar tid. Det är definitivt inte omöjligt att under samma period gå ned i fett och öka i muskelmassa. Dessutom ökar muskelprocenten automatiskt om fettprocenten går ner. Men för ordentlig muskeltillväxt krävs viktuppgång.

Sammanfattningsvis:

Hur mycket muskelmassa du har avgörs av: 1. Om du är man eller kvinna. 2. Om du i huvudsak har typ-1 (uthålliga/långsamma) eller typ-II (snabba/starka muskelfibrer). 3. Om dina testosteron och myostatinnivåer är naturligt höga eller låga. 4. Hur du tränar och hur din kost ser ut. 5. Hur länge du har tränat.

Hos personer som tränar är det dock annorlunda. Om man tränar styrketräning kan kosten påverka resultaten avsevärt. Framförallt är ett tillräckligt kalori- och proteinintag nödvändigt. Det många verkar glömma bort är att om man vill bygga 5kg muskler måste man 13

SmÅtt & SMART

Bästa

Text: Ulf Iversjö Foto: Shutterstock.com

POSITIVITET

En sak är säker – möjligheten att förändra livet skulle kunna förbättras avsevärt om vi i större utsträckning bemästrade de inneboende tvivlen. Ett taktiskt grepp är att tänka – det här blir inte lätt, men det ska gå, istället för – det här blir väldigt svårt, det går nog inte. Istället för att känna sig osäker, till exempel i frågor rörande näringslära – skaﬀa dig den kunskap du behöver. Men tro inte på emotionella och vetenskapligt ogrundade predikningar. Fakta avväpnar. För att finna styrka är det bra att ta del av positiva exempel – hur de som har lyckats har burit sig åt. Anita är i 30-årsåldern och har gått ner 16 kg det senaste året och därmed normaliserat sin vikt. För några år sedan fimpade hon för gott. Hon utstrålar ett härligt självförtroende och ser underbart frisk ut. Hon får det att låta så oerhört enkelt: ”Det handlar om att få koll på vad man egentligen stoppar i sig, att skära ned – men först måste man bestämma sig, och jag ville visa omgivningen…”

Bästa oljan

ATT STEKA MED

Vissa oljor är bättre än andra när de utsätts för värme vid matlagning. De som inte gör sig bra vid värme härsknar snabbt och förvandlas till fria radikaler vilket skadar cellerna.

"Kärleken kan göra en människa tjugo kilo lättare"

Kom ihåg de här små tipsen nästa gång du lagar mat med olja: HÖG VÄRME/FRITERING/ BRYNING Kokosolja Palmolja Ghee (flytande smör) Späck

ALA-Alfa-Lipoic Acid (Liponsyra)- Kosttillskott som ökar insulinkänsligheten och dessutom har antioxidantiva egenskaper. Alanin - En av de 20 aminosyrorna (byggstenarna i protein). Albumin - Vattenlösligt protein som transporterar fettsyrorna i blodet. Alfa-linolensyra - Omega 3-fettsyra som finns i vissa oljor Aminosyra - Byggsten i proteiner och peptider. Vissa essentiella aminosyror måste tillföras via maten, andra kan kroppen själv tillverka från andra aminosyror. Amylas - Enzym som bryter ner kolhydraterna i kosten. Arteroskleros - Åderförkalkning Atkins - Amerikans läkare som utvecklade en diet där man så gott som helt utesluter kolhydrater ur kosten. Aspartam - Sötningsmedel som är 200 gånger sötare än socker och därför kan användas i väldigt liten mängd, det gör att kalorimängden är mycket låg. Aspartam är uppbyggt av de två aminosyrorna fenylalanin och asparginsyra. ATP - Adenosin Tri Fosfat. Cellens energimolekyl. Enkelt uttryckt kan man säga att energin från maten ombildas till ATP som ger energi i muskeln. Kroppens totala energilager med ATP motsvarar bara cirka 1 Kcal. Det sker alltså hela tiden en omsättning och nybildning av ATP.

Du hittar mycket mer på www.kroppsnytt.se

KURIOSA från BOKSTAVEN A

MEDIUMVÄRME/ LÄTT BRYNING Olivolja Sesamolja Hasselnötsolja Pistagenötolja LÅG VÄRME/BAKNING Pumpaolja Solrosolja INGEN VÄRME Fiskolja Linfröolja Fiskleverolja Hampolja

VÄLJ rÄtt tiD UnDer DAGen Att trÄnA pÅ Text: Ulf Iversjö Foto: Shutterstock.com

Att välja rätt tid på dagen för sin träning brukar inte vara det man prioriterar högst bland alla andra saker som händer i livet. Man har ärenden att uträtta, schemat på jobbet kommer nästan uteslutande i första hand, att handla mat hem efter jobbet osv. Alla dessa saker har en tidsram för inom vilken de kan bli utförda. Men träning kan utföras när som helst, dag som natt. Så hur bestämmer man då när det är bäst att träna?

“Jag har hört att det är bäst att träna på morgonen.” När man diskuterar om vilken tid på dygnet det är bäst att träna hävdar somliga: ”Att träna kardio på morgonen på fastande mage, före frukost är tveklöst det mest effektiva.” Jag hävdar att så är fallet för ytterst få av alla som tränar. Om du försöker gå från 7% kroppsfett till 5% då kanske vissa specifika småjusteringar som ovan nämnda rekommendationer kan vara användbara men det gäller inte riktigt för de allra flesta träningsglada. Enligt en studie som går att läsa om i Journal of Sports Sciences från 2002, kan dock vilken tid på dygnet du tränar ha en stor betydelse. Målet med den här studien var att bestämma huruvida det har någon eﬀekt vilken tid på dygnet man utför sin träning i förhållande till kroppens anpassande till styrketräning med maximal intensitet. Resultaten menar att träning två gånger i veckan vid en specifik tidpunkt ökar piken på det specifika momentet och piken på den anaerobiska styrkan vid den specifika tidpunkten. Detta betyder att det finns en tidsmässig noggrannhet för styrketräning. Därför är det viktigt för oss att utvärdera vårt dagliga schema och välja en tid som passar våra behov bäst och sedan hålla oss till den tidsramen i största möjliga mån. Om du föredrar att träna på morgnarna, då bör du hålla dig till det. Om du föredrar kvällsträning, träna på kvällen. Kom på vad som är bäst för dig!

Men gymmet är alltid fullt när jag går dit…

Är det fullt eller är det bara att folk tenderar att göra samma saker vid samma tidpunkt? Det är mest folk på gymmet på vardagar mellan klockan 17-19 om du kan undvika de tiderna har du en fördel. Oförklarligt många tränar bröst på måndagar, träna därför någon annan muskelgrupp på måndagarna. Många har en ovana att stanna lite för länge på varje maskin eller träningsbänk, vänta därför inte, gör något annat så länge. Om ett fullpackat gym ändå hindrar dig i din träning, försök flytta något annat istället. Spela in favoritprogrammet som du missar om du tränar efter klockan 19 och titta på det efter träningen istället. På så sätt är gymmet mindre folktätt vilket gör att du ökar dina chanser för att vilja komma tillbaka!

LÖPNING

Det bästa med löpning/jogging är att det kan utföras nästan var som helst i världen. Allt du behöver är ett par bra skor och lite målmedvetenText: Cecilia Lundberg Foto: Shutterstock.com het.

öpning är ett bra utlopp för stress och som samtidigt är bra för både hälsan och figuren. Med den här artikeln vill vi uppmuntra till löpning med dess positiva fysiska och psykiska påverkan på hälsan. Utmaningen att ta sig ut och pressa sig själv är den stora kicken för de flesta. När du väl bestämt dig för att ge det ett försök kommer du snabbt förstå hur njutbart det är. Varje gång du avslutar en runda infinner sig en känsla av att du åstadkommit något. Detta för att du har pressat dina gränser och du vet att det är bra för dig.

farten igen. Vikten av hållningen och tekniken är hur effektivt du förbrukar din energi. Försök hålla ryggen rak och upprätt, vifta inte onödigt mycket med armarna, just detta är ett vanligt misstag. När du rör armarna, var avslappnad och försök hålla rörelsen begränsad till framåt och bakåt. När man rör armarna från sida till sida förbrukar man massor med energi som inte leder till något, du ska röra armarna i längd med din löpväg. När du har löpt färdigt är det viktigt att du varvar ner ordentligt. Detta håller borta kramper och gör det lättare för hela kroppen att återhämta sig. Promenera några minuter och kom ihåg att stretcha ordentligt när du är klar. Och glöm inte, du kan aldrig få i dig för mycket vatten efter en lång joggingtur!

Den mentala träningen

Vad man kan knyta an till är den kontroll det krävs att ta sig an varje strid och pressa sig själv vidare. När du blir trött är det lätt att tankarna glider iväg mot saker du hellre skulle vilja göra vilka är mindre påfrestande. Du intalar dig själv att inte lyssna och att fokuserar mer, du fokuserar på din andning och teknik. Du tränar dina tankar på att inte ge upp och innan du vet ordet av har du klarat av ännu en dagsrunda. Det är en härlig känsla av tillfredsställelse! Vi rekommenderar att du har ca tre olika löprundor, variationen gör det mer intressant och roligare. Hur långt du springer är helt upp till dig själv, spring så fort och långt som passar dig, när du känner dig redo lägger du till mer sträcka till dina rundor och gör det med måtta varje gång. Kom ihåg att alltid stretcha innan du ger dig ut på en löptur, det förhindrar skador och ser till att musklerna är redo för arbetet framför dig. Stretcha minst 4-5 minuter innan du ger dig iväg. Kom ihåg att du använder fler muskler än benen när du springer så stretcha hela kroppen, inte bara benen. Om det är kallt ute kan det vara bra att stretcha lite extra och börja med en snabb uppvärmningspromenad.

Några viktiga saker

att tänka på när du löper är att du håller en rimlig fart och en god hållning. Dessa två faktorer kommer öka möjligheten att fortsätta avsevärt. Om du pressar dig själv för hårt i början kommer du inte ha någon kraft kvar till mitten och slutet disponera rundan väl. Om du någon gång känner att du måste stanna, gör inte det! Sakta långsamt ner farten till gångtakt istället men fortsätt fortfarande med löpstilen. Efter en liten stund kommer flåset tillbaka och du kan öka

H I I T Tr ä n i n g Text: Cecilia Lundberg Foto: Shutterstock.com

Hög Intensitets Intervall Träning, Powercardio eller vad du än vill kalla det för har blivit en favorit för många personliga tränare och det öppnar dörrar till fettförbränning för folk överallt, hur kommer det sig? Jo, på grund av att det är bra för alla, alla från den erfarne bodybuildern till den nyblivna mamman som återhämtar sig efter graviditet och förlossning kan ta till sig av fördelarna med HIIT. De fyra största fördelarna med hiit är: 1. Förbränner fler kalorier genom att öka metabolismen och på så sätt bränner du fett snabbare. 2. Ökar din styrka. 3. Ökar din snabbhet. 4. Ökar din uthållighet. Vi letar alla efter bättre träningsmetoder och sätt att få ut så mycket som möjligt av vår träning på så kort tid som möjligt och inget kan tillmötesgå de önskemålen på samma sätt som HIIT. vad är hiit och varför fungerar det så bra? Hög Intensitets Intervall Träning (HIIT) är ett koncept då du tränar i intervaller med olika intensitet i varje intervall. Olika HIIT program fungerar olika bra för olika personer men alla kan dra nytta av att träningen varierar i olika intensitetsnivåer. När du avslutar ett kardiovaskulärt träningspass med ovarierad intensitet intar kroppen ett ”stadigt tillstånd.” Detta är ett tillstånd då kroppen har anpassat sig till farten du håller och konserverar energi. När du avslutar HIIT tillåter du inte kroppen att inta detta tillstånd vilket gör att du förbränner fler kalorier på kortare tid. Eftersom att HIIT även utförs i hög intensitet vilket höjer pulsen snabbare, höjs metabolismen under en längre tid efter träningen.

exempel på träning: Välj vilken typ av kardioträning som helst, löpning, simning, träningscykel, löpband, steppmaskin osv. Se till att du värmer upp så att du höjer kroppstemperaturen innan du börjar. Inled träningen på 75% av din maximala kapacitet, håll den farten i 30 sekunder. Sänk sedan intensiteten till 30% i 90 sekunder. Höj till 80% i 30 sekunder. Sänk till 30% i 90 sekunder. Höj till 85% i 30 sekunder. Sänk till 30% i 90 sekunder. Fortsätt upprepa dessa steg och öka med 5% för varje gång du höjer intensiteten. Nyckeln till HIIT är att inte låta kroppen anpassa sig till en viss intensitet och på så sätt tillåta kroppen att falla in i ett ”stadigt tillstånd” då den hellre konserverar fett än bränner fett. Fortsätt att ändra farten och pressa dig själv genom varje intervall. Oavsett vilka mål du har med din träning kommer du uppnå dem snabbare om du använder dig av HIIT. Du kan variera dig oändligt med träningsform, längden på intervallerna, antalet intervaller mm. Anpassa din träning till den nivå du ligger på och vilka mål du har med din träning.

KORSORD FÖR DEN HÄLSOMEDVETNA 1 5

MINDRE ÄR

bättre

7 10

12 13

Mindre betyder att du spenderar mindre, du behöver mindre lagringsutrymme, du behöver ett mindre hus. Mindre betyder att du oroar dig mindre, du letar efter saker mindre, du fastnar mindre i din egen röra. Mindre betyder att du är lättare, du är friare, du kan fokusera på bättre saker. Mindre betyder att du kan resa snabbare, du lägger ner mindre tid på saker och mer tid på att göra saker. Mindre är mer hållbart, mer njutbart.

6 miljarder KRONOR

15 16

Text: Martin Dobrowolski Bild: Martin Dobrowolski

vÅgrÄtt 6. En klassik varm fisksås 9. Den gör dig pigg på morgonen. 10. Ett måste i Indisk matlagning. 13. Vad man behöver till ett storkok eller ett långkok. 14. Ett av tillbehören i Tzatzikin. 15. Mycket stark och en av ingredienserna i en känd Texas gryta. 16. Smakar bäst när den äts med pinnar. 18. Samma sak som bensin för bilen fast till kroppen din. 19. Nyttiga som mellan mål men kan även användas i matlagning.

svAr:

LoDrÄtt 1. Ost i massor 2. En av de mer hälsosamma stekalternativen. 3. Gott att ha på grillen i sommar 4. Omega 3 bomben från havet 5. Grön och full med nyttiga fetter 7. Sås med äggula,dragon och mkt smör 8. Ingår i de flestas diet, tack vare dess låga halt av fett och höga protein. 11. En typisk lunchmat 12. Hjälper dig att bygga dina muskler. 17. Något som vegetariner ofta äter

Fysisk inaktivitet kostar samhället minst 6 miljarder varje år. En ökad fysisk aktivitet i befolkningen har stor potential att förbättra folkhälsan och spara samhällskostnader. Forskning visar att platser för fysisk aktivitet som ligger nära bostaden, parker, grönområden, anläggningar och mötesplatser i närområdet, är mycket viktiga för att skapa goda förutsättningar för en fysiskt aktiv livsstil. Källa: Statens folkhälsoinstitut

VATTENPIPA Vid vattenpipsrökning under en timme kan en lika stor volym rök inandas som den från 100 cigaretter eller fler. Vattenpipsrökning innebär mer kolmonoxid. Rök från vattenpippor och såväl cigaretter innehåller skadliga ämnen och partiklar. Källa: Statens folkhälsoinstitut

1. FONDUE—Ost i massor 2. OLIVOLJA—En av de mer hälsosamma stekalternativen. 3. ENTRECOTE—Gott att ha på grillen i sommar 4. FISK—Omega 3 bomben från havet 5. AVOCADO—Grön och full med nyttiga fetter 7. BEARNEISE—Sås med äggula,dragon och mkt smör 8. KYCKLING—Ingår i de flestas diet, tack vare dess låga halt av fett och höga halt av protein. 11. RAGGMUNKAR—En typisk lunchmat 12. PROTEIN—Hjälper dig att bygga dina muskler. 17. SOJABÖNOR—Något som vegetariner ofta äter

6. HOLLANDEISE—En klassik varm fisksås 9. KAFFE—Den gör dig pigg på morgonen 10. CURRY—Ett måste i Indisk matlagning. 13. GRYTA—Vad man behöver till ett storkok eller ett långkok. 14. VITLÖK—Ett av tillbehören i Tzatzikin 15. CHILI—Mycket stark och en av ingrediensrna i en känd Texas gryta 16. SUSHI—Smakar bäst när den äts med pinnar. 18. KOLHYDRATER—Samma sak som bensin för bilen fast till kroppen din. 19. MANDLAR—Nyttiga som mellan mål men kan även användas i matlagning

LoDrÄtt

vÅgrÄtt

om KettLebeLLS av Jenny Samuelson Foto: Anders Malm

MARKNADSKNALLAR Sägnen säger att dessa marknadsknallar började jonglera med sina vikter för att dra kunder och imponera på damer och nog blir jag som kvinna imponerad av att se hur en kettlebell kastas runt bakom ryggen, flippas flera varv och sedan fångas framför magen. Den som har imponerat på mig mest var dock en kvinna som heter Oxsana Nikifor. Hon uppträdde under Fitnessfestivalen i Göteborg samtidigt som Sveriges första SM i kettlebellyft avgjordes. Oxanas totala kontroll över kulan, som ingen annan fick röra, var otrolig. Även om den förmodligen inte var speciellt tung slängde hon den högt upp i luften och snurrade den varv på varv innan den kom ner igen.

KettLeBeLLs KAnonKuL t r Ä n i n g

ettlebells brukar beskrivas som kanonkulor med handtag på. Kanske var det så att soldater i fält fäste handtag på kanonkulor för att kunna träna men mer troligt är att kettlebellen har sitt ursprung som träningsredskap bland marknadsknallar. På engelska betyder kettlebell rund vikt och förr i tiden användes de för att väga upp potatis och annat på marknader. I somras var jag med min familj på Gotland och i en liten leksaksbod på Fårö hittade jag gamla kettlebells. De var otroligt söta och vägde inte mer än högst ett kilo styck men de var runda vikter med handtag på. Jag ville förstås köpa dem men de var inte till salu.

GIREVIKEN I Ryssland kallas en kettlebellman för girevik. Förr i tiden var gireviken den starkaste mannen i byn. Varje by hade med jämna mellanrum sina egna styrketävlingar och ofta användes kettlebells. På ryska heter kettlebell Girya och sporten Girevoy sport. Kettlebellen har med andra ord funnits i det ryska medvetandet och kulturen i hundratals år men det dröjde ända till mitten/slutet av nittonhundratalet innan oﬃciella tävlingar började anordnas och det dröjde ännu längre innan de beslutade sig för gemensamma regler. Det berättas om män som kunde stå i rackposition med dubbla 32 kilos kulor i timtal för att ingen av dem ville ge sig. Då och då gjorde de en jerk och sedan stod de still igen. Att kunna stå still med 64 kilo i timmar är bara det beundransvärt men att ha skallben nog att mentalt stå ut är otroligt.

PANNBEN Den mentala biten är lika viktig inom kettlebellsporten som andra sporter. Det är jobbigt att under tio minuter trycka upp en viss vikt ett antal gånger men det är ännu jobbigare att träna inför det. I januari hade jag förmånen att få träna med de allra bästa inom kettlebellsporten. Nästan alla hette Sergey (Raschinskiy, Rudnev och Merkulin) i förnamn utom en Denis (Vasiliev) och språkförbistringen var ibland frustrerande trots tolkar. Tillsammans med Sergey x 3 och Denis tränade vi och ungefär 25 andra kettlebelltokar de klassiska lyften under fyra dagar. Däremellan hade de uppvisningar där en Sergey bland annat balanserade på två kettlebells stående i planka med benen i luften och med en 32 kilos kula på ryggen. Inte så anmärkningsvärt kanske men karlen väger bara 63 kilo. Samma man är världsmästare inom sin klass och gör en väldig massa jerks med dubbla 32 kilos kulor på tävling. Denis fick vi se trycka upp dubbla 40 kilos kulor 26 gånger på tre minuter. En sak är säker, man blir stark av kettlebellträning. Under måndagen då alla andra åkt hem kom ryssarna in i Spartans gym för att träna. Självklart var jag tvungen att titta på och låtsades hoppa hopprep i ett hörn medan de tränade snatchar. Under 20 minuter snatchade de med var sin 20 kilos kula, ett handbyte och ingen vila. Det kallar jag för pannben! Jag som tycker att det krävs pannben för att hoppa hopprep i 20 minuter… RANKINGSYSTEM När ryssarna var här skapade de ett rankingsystem för oss svenskar. Vi måste ha något att utgå från när vi börjar köra igång tävlingar runt om landet. Nu är ribban lagd så nu är det bara att börja träna. Killar kommer i jerken att tävla med dubbla 20 kilos eller 24 kilos och tjejer med 16 eller 20 kilos. I snatchen gäller 20 eller 24 kilos för killar och 16 eller 20 kilos för tjejer. Klasserna delas sedan in efter kroppsvikt så det spelar alltså ingen roll om du som tjej väger mindre än 60 kilo eller mer än 70 kilo, vikten på kulan är densamma. Orättvist kan tyckas men med rätt teknik och träning är inte en 16 kilos kula för tung ens för en liten tjej. För att komma igång med den svenska kettlebellsporten på allvar har Spartan liksom flera andra kettlebell entusiaster startat klubb. Nästa mål är att utbilda svenska domare för att säkerställa kvalitén på tävlingarna. Kettlebellsporten ligger under Tyngdlyftningsförbundets vingar och jag är övertygad om att sporten kommer att växa stort de närmaste åren. Få andra sporter kräver både enorm muskeluthållighet och styrka. Det krävs kondis och det krävs muskler. KETTLEBELLS ÄR HÄR FÖR ATT STANNA Avslutningsvis kan jag bara konstatera att kettlebells är här för att stanna. Både fitnessdelen och sporten växer. Alltfler gym låter utbilda instruktörer och köpa in kettlebells. Det är rolig, effektiv och utmanande träning. Vad mer kan man begära av en kanonkula med handtag? Mer information om kettlebells ochrankingsystemet finns på www.kettlebells.nu

Vi utbildar instruktörer och tränande med Spartan Training System! Lär dig tekniken ordentligt, bygg egna pass och maximera resultatet av din träning! Kettlebells är ett av de effektivaste träningsredskapen för fettförbränning, uthållighet och styrka! Vill du maximera din träning och dina resultat så rekommenderar vi att du går på våra unika utbildningar (se nedan). Vi lär dig hur du tränar effektivt med Kettlebells, hur du lägger upp dina pass och hur du når dina mål! Vi är ledande inom utbildning gällande kettlebells och annan redskapsbunden funktionell träning. Webbshop I vår shop säljer vi alla de redskap vi tränar med. Proffsutrustning till vettigt pris! www.kettlebells.nu Frågor eller boka Hör av dig på 0141-478830, trana@kettlebells.nu eller www.kettlebells.nu KETTLEBELL FOUNDATION Stockholm 12/3, Motala 2/4, Eskilstuna 28/5. KETTLEBELL INSTRUKTÖR 1 Stockholm 13/3, Motala 3/4, Eskilstuna 29/5. KETTLEBELL TEKNIKTRÄNING Motala 5/3, 4/9. BULGARIAN TRAINING BAG Motala 16/4. SPARTAN MIX Halmstad 7-8/5. KETTLEBELL INSTRUKTÖR 2 ”SPARTAN TRAINING SYSTEM” LICENSIERING Motala 14,15/5.

GYminStrUKtÖr VS perSonLiG trÄnAre

Av Jimmy Prim

Vet du vad skillnaden är mellan gyminstruktör och personlig tränare(PT)? VI HJÄLPER DIG ATT REDA UT DETTA! När man arbetar på gym får man ofta förklara skillnaden för folk mellan gyminstruktör och personlig tränare (PT), det är inte alltid så lätt att få riktig koll på det. Personlig tränare är en fortsättning på att vara gyminstruktör, med andra ord krävs det att du är gyminstruktör för att bli PT. Om du går en PT- utbildning ingår även gyminstruktörsutbildningen. Det finns idag flera företag som utbildar både gyminstruktörer och personliga tränare och en av dem har lagt upp sin utbildning i tre steg. När du har avslutat de två första stegen är du utbildad gyminstruktör och efter det tredje och sista steget blir du personlig tränare. En gyminstruktör kan bland annat ta emot nya kunder på gymmet och instruera dessa personer genom alla maskiner samt sätta ihop lättare träningsprogram för att få igång de som kommer till gymmet för första gången. Instruktörer lägger inte ner lika mycket tid på dig som klient vilket en personlig tränare gör. En gyminstruktör gör inga personliga kost- och träningsprogram vilket vi kommer att komma in på när det gäller personliga tränare. VAD GÖR DÅ EN PERSONLIG TRÄNARE? En personlig tränare går mer in på djupet med din träning och sätter ihop ett träningsprogram som passar för just dig. Vi ser alla olika ut, har olika förutsättningar och önskemål. Till exempel att träna upp sig för någon specifik idrottsgren, gå ner i vikt eller att få en starkare kropp. En personlig tränare kan analysera din kropp, dina behov och dina önskemål och utifrån det hjälpa dig att nå dina mål på rätt sätt. Med en personlig tränares hjälp ser ni till att du håller en jämn utvecklingskurva, håller koll på dina resultat och minskar risken för skador, både under träningen och i det dagliga livet. Skador kan orsakas av felaktig träning men även av överansträngning.

och få dig att nå dina mål. PT- UTBILDNING (dessa kan variera beroende på skola) Utbildningen sker i tre steg: 1. Teoriutbildning, 7 dagar 2. Träningsinstruktör, 6 dagar 3. Personlig tränare, 14 dagar Priset på en sådan utbildning ligger på ungefär 50.000kr 60.000kr PRISER (varierar kraftigt) Instruktörer brukar ingå för förstagångskunder. Personlig tränare kostar ungefär från 400-650kr per timme. Det brukar finnas paketpriser om man till exempel köper 10 träningstillfällen får man ett reducerat pris på någon tusenlapp. Vill du veta mer? Gå till receptionen på ditt gym och be om att få mer information om deras personliga tränare och alternativ.

En personlig tränare hjälper dig dessutom att hålla motivationen uppe så att du inte tröttnar efter ett tag vilket kan hända när du tränar på egen hand och inte själv ser några framsteg. Dessutom är en personlig tränare effektiv vid rehabilitering efter skador för att på ett säkert och bra sätt kunna återgå till full aktivitet igen så snart som möjligt. En annan viktig sak är att många personliga tränare inte bara följer klienten i gymmet utan även utanför gymmet till exempel genom att löpträna ihop eller spela tennis. För att sammanfatta dessa två olika utbildningar kan man säga att gyminstruktörer kan instruera dig genom maskinerna på gymmet och sätta ihop lättare träningsprogram medan en PT går in på djupet i din träning och lägger ner sin tid i att göra dig nöjd

to:

utt

ers

toc

k.c

3 GODA OCH SNABBA SMOOTHIES BLÅBÄRS SMOOTHIE

HONUNGS SMOOTHIE

VÅRENS SMOOTHIE

Du behöver: 60 ml kall tranbärsjuice 2 dl blåbärs yoghurt med låg fetthalt 120 ml frysta blåbär

En exotisk och färgglad drink för vardagen, perfekt att servera efter middagen.

Du behöver: 120 ml kall apelsinjuice 180 ml frysta jordgubbar 1 skivad banan

Gör så här: Blanda allt i en mixer, juicen, yoghurt och blåbär. Mixa tills du får en härlig och krämig konsistens. Häll upp i ett högt glas.

Du behöver: 480 ml tärnad honungsmelon 120 ml fryst och tärnad kiwi 3 st isbitar 1 msk färsk citronsaft 1.5 msk honung Gör så här: Mixa allt förutom kiwin tills du fått en krämig konsistens, häll sedan i kiwin och mixa tills du inte har några kiwi bitar i smoothien. Häll upp i ett långt glas och njut.

Gör så här: Använd en mixer, blanda sedan apelsinjuicen, jordgubbar och bananen och mixa tills du får en krämig smoothie. Häll upp i ett stort glas.

OM PROTEIN

TIPS!

Läs mer om protein på vår hemsida www.kroppsnytt.se

Text: Magnus Westberg Foto: Shutterstock.com

e flesta idrottsutövare vet hur viktigt det är att få i sig tillräckligt med energi innan träning och tävling. Av denna anledning väljer många att äta stora mängder pasta för att få i sig stora mängder kolhydrater. Detta är visserligen väldigt eﬀektivt för att orka med långa krävande konditionspass och tävlingar. Men vad många inte vet är att proteiner faktiskt kan hjälpa till att öka glykogeninlagringen ytterligare och därmed göra att du orkar ännu mer och ännu längre. Vissa av aminosyrorna i proteinet ökar nämligen upptaget av kolhydrater in i cellerna. Ät därför både protein och kolhydrater innan träning. Även efter träningen är det väldigt viktigt med protein eftersom det påskyndar återhämtningen. Det är inte bara personer som vill bygga muskler som behöver äta extra protein, även du som sysslar med kampsport eller andra idrotter måste få i dig protein. Det är nämligen så att en människa består till cirka 20% av protein, detta protein måste ständigt bytas ut och förnyas. Så tag för vana att alltid dricka en proteindrink efter din träning oavsett vad dina mål är eller vad du utövar för idrott.

vAD finns Det DÅ fÖr oLiKA sorters Protein och vAD PAssAr veM?

Efter träning är det dock vassle som gäller eftersom det är ett snabbt protein som fort går ut till dina slutkörda muskler. Sedan finns det ett slags protein som är ännu snabbare en vassle nämligen hydrolyserat protein. Detta protein är förspjälkat vilket innebär att det redan är nedbrutet, detta gör att upptaget sker mycket snabbt. Alla dessa proteinkällor är fullvärdiga vilket innebär att du inte behöver någon annan proteinkälla för att tillgodose ditt proteinbehov Hur mycket protein ska man då ta? Som allmän rekommendation för dig som tränar ska du få i dig ca två gram fullvärdigt protein per kilo kroppsvikt. Om ditt mål är att bygga muskler kan du gå upp till fyra gram per kilo kroppsvikt. Hur du väljer att få i dig detta protein väljer du själv, men proteindrinkar är ofta ett billigt, bra och enkelt sätt att få i sig fullvärdigt protein. Mitt tips är att du väljer ett protein som du tycker smakar bra och som passar din plånbok, men se upp för vissa pulver som har onödigt höga halter laktos och mjölkfett.

Det finns två huvudtyper av protein nämligen kasein och vassle. Komjölk består till 20% av vassle och till 80% av kasein. Dessa två olika proteiner har olika användningsområden och vilket du väljer beror på vid vilket tillfälle du dricker din proteindrink. För det första måste du bestämma dig för om du ska ha ditt protein som måltidsersättning eller bara efter träning. För måltidsersättning passar kasein väldigt bra eftersom det är ett långsamt protein som mättar bra. Det är också oslagbart att inta en stor portion kasein innan läggdags eftersom den långsamma nedbrytningen av proteinet gör att du återhämtar dig och bygger muskler på natten.

Text:Cecilia Lundberg Foto: Shutterstock.com

R E K R Ä R M Ä N J E A J D T M A R N R E E U S H ATT RES T IN

ånga killar har svårt att avgöra om en tjej är intresserad eller inte. Detta beror på att tjejer inte är så uppenbara att läsa av. Däremot blir det betydligt lättare när du känner till några hemligheter. Endast en av dessa saker är tillräcklig för att ta initiativ, fler än en så är det bara att köra hårt!

Här är några sätt som kvinnor visar att de tycker om dig på: När hon vill prata med dig: Hennes fötter är riktade mot dig när hon står upp. Hon dinglar med benet mot dig när hon sitter med benen i kors. Hon antingen ler eller tittar bort generat när ni får ögonkontakt. Hon rättar till hållningen. Hon rör sig i håret när hon lägger märke till dig. Hon vänder höften/benen mot dig när hon sitter ner. Hon gnider sig mot dig i onödan när hon går förbi. Hon tittar på dig två gånger innan hon går förbi. Om du får någon av dessa gester bör du absolut inleda en konversation med henne. Nästa mål är att få henne att vilja fortsätta konversationen med dig. Det kan ske direkt eller efter en liten stund.

Men hur vet man om hon vill bli fysisk med en?

Om hon är sexuellt attraherad av dig? Hon sneglar på din mun. Hon lutar huvudet åt sidan när hon pratar med dig. Hon tar sig på nacken när hon pratar med dig hennes pupiller utvidgas. Hon lyssnar gladeligen på dig även om du pratar nonsens. Hon skrattar och slår dig på axeln när du retas med henne. Hon håller ögonkontakt med dig och tittar inte runt i rummet eller på sina vänner. Hon är villig att lämna sina vänner för att stanna med dig. Hon tittar på dig med drömmande blick . Hon frågar om du är singel. Hon lutar sig in mot dig. Att kunna läsa av signalerna för om en kvinna är intresserad kan vara till stor nytta, inte bara för om du ska ta initiativet eller inte, utan även för att inte missa avgörande möjligheter. Dina chanser ökar avsevärt genom att kunna läsa av dina kvinnor.

7 SteGS

Sunda kockens

proGrAm Text: Martin Dobrowolski Foto: Ulf Iversjö

MARTIN ÄR UTBILDAD KOCK OCH ÄVEN UTBILDAD I NÄRINGSLÄRA.HAN HAR ÖVER 15 ÅRS KOCKERFARENHET. HANS INTRESSE FÖR NYTTIG MAT HAR VUXIT SIG STARKARE MED TIDEN DÅ HAN ÄR EN FLITIG GYMBESÖKARE, HAN TRÄNAR STYRKETRÄNING CIRKA 3-4 DAGAR PER VECKA. MARTIN HAR FÖRSTÅTT HUR VIKTIGT DET ÄR ATT MATEN SMAKAR BRA SAMTIDIGT SOM DEN ÄR HÄLSOSAM, MAN KAN ÄNDRA ETT DÅLIGT LIVSÄTT OM DET FORTFARANDE ÄR GOTT MED DET NYA.

pACKAt oCH KLArt Slipp kaoset i köket genom SJU enKLA SteG

Drömmer du om att ha en egen kock? De flesta tänker nog ibland tanken hur mycket enklare det vore att uppnå sina mål ifall någon annan person såg till att verkställa vägen dit. Ofta när man läser recept, artiklar och träningsmagasin är det inspirerande, men för många svårt att relatera till då det inte alltid är så lätt att efterleva råden om man samtidigt är beroende av att arbeta heltid eller för en oregelbunden tillvaro i form av studier och bristande rutiner. Ofta är det svårt att få till både en bra kosthållning kombinerat med bra träningspass, och den här artikeln är skriven för att förenkla rutinerna i köket för alla som inte har en egen kock att tillgå. Många gånger tryter orken och viljan att träna när en del andra måsten i vardagen tränger på. Det är då en planerad kostplan i nyttigt format kan vara en bra hjälp på vägen. Många resultat bygger på kost och träning i en bra kombination, man behöver båda byggstenarna och utan den ena faller den andra. Man behöver inte vara någon supermänniska utan andra ambitioner än att träna och äta för att klara av en sund livsstil. Det handlar om att planera tiden rätt och förenkla alla rutiner så att du både hinner äta och träna. Det är viktigt att du har bra bränsle under träningspassen. Haka inte upp dig på detaljerna utan bli istället din egen kock. Det är din egen inställning och uthållighet som avgör om det kommer att fungera. Det är lätt hänt att man hakar upp sig på de små detaljerna så att hela livsstilen känns onödigt besvärlig. Om man gör en för avancerad kostplan som innefattar så mycket detaljer och ingredienser att man behöver sluta arbeta för att få tiden att räcka till, då gör man det onödigt besvärligt för sig själv. steg 1 - PLAnerA soM ett Proffs Du har förmodligen ett hum om vad och hur du bör äta för att nå dina mål. Eller i alla fall vad du bör undvika och hoppa över för att inte rasera det du bygger upp genom fysisk träning. Om du vill äta som ett proﬀs, bör du planera dina måltider lika noga som du lägger upp din träning. De flesta har inte oändligt med tid, särskilt inte om man arbetar under kontorstid och behöver hålla uppe förbränningen med flera små måltider. Det måste vara praktiskt att äta rätt, och då handlar det till större delen om att maten måste vara klar att ätas innan man blir hungrig. Det första grundläggande steget består i att planera sina inköp, ingredienser och matlagning. Planera in en eller två dagar per vecka då du lagar din mat. Då slipper du laga mat flera gånger varje dag. Ingen mat kommer att handla sig själv, tillredas och packas i lådor. Du måste ta dig tid för att förbereda dig. Börja med papper och penna och skriv ned din inköpslista, därefter väljer du en veckodag då du både kan handla och laga mat i lugn och ro.

steg 2 - hAnDLA i BuLK Att handla i stora volymer och tillreda i stora portioner förenklar din vardag. Det är tidsbesparande att handla i stora förpackningar då slipper småhandla. Du fyller ständigt på med samma basvaror vilket är kostnadseﬀektivt då du kan handla smart när du handlar mycket. Bulkhandlingen gör att du samtidigt kommer ifrån impulshandlandet. När du tillrett mycket mat på en gång och får in de rutinerna i vardagen kommer du få mycket mer tid över istället för att småhandla och laga varje måltid för sig. En gyllene regel är naturligtvis att se till att du handlar mätt och bara efter din inköpslista. steg 3 - LAgA MAt i MÄngDer Att åstadkomma en inköpslista och att handla är den tämligen enkla biten. När du väl har packat upp kommer den svåra biten. Det är här man behöver tid och tålamod för att kunna tänka långsiktigt. Även i ett singelhushåll vinner man på att tillreda en stor volym med mat på en gång för att fördela det i portioner under veckan. Det kan vara svårt att tillreda kött och fisk och behålla det fräscht i kylskåpet men det finns en del knep man kan använda för att maten ska vara fortsatt god och näringsrik. Ibland får man beräkna på ett ungefär hur mycket mat man tror det kommer att gå åt så det inte blir ett svinn i att man tillreder mer än vad man hinner äta. Framför allt kött kan upplevas torrt efter en viss tid i kylskåpet, vilket kan avhjälpas med en bra marinering. När man marinerar bryter man ner köttet och det håller sig smakfullt och saftigt under en längre tid än annars i kylen. Mat som marinerats, tillagats och därefter packats korrekt håller sig och smakar fortfarande bra även efter flera dagar. Väg allt du ska äta och stek upp det för att när det sedan svalnat, packa det i lådor. Både livsmedelsaﬀärer och lågpriskedjor säljer plastlådor för en billig penning.

Själv använder jag ett enkelt och smidigt sätt. Varje söndag planerar jag för nästa veckas mat. Jag delar upp hyllorna i kylskåpet efter protein, kolhydrater och grönsaker. Jag tillreder även en stor sats med ris som håller sig fram till onsdagtorsdag vilket jag varvar med någon annan kolhydratskälla t ex potatis. Kycklingfiléer är enkelt och jag lägger dem i en långpanna med olivolja, blandade kryddor och har in dem i ugnen på 200 grader i cirka 15 minuter, klart. Jag brukar även göra samma sak med lax och torsk. De grönsaker jag förbereder är helst fasta, t ex zucchini, morot och broccoli. Grönsaker är inte bara utfyllnad, de har näring och färger som gör måltiden trevligare. Även när man lagat mat i stor volym måste man kunna variera måltiderna och smakerna. steg 4 - BLi eXPert PÅ uPPvÄrMD MAtLAgning Trots jättebra mikrovågsugnar smakar uppvärmd mat oftast inte likadant som när den direkt kom från kastrullen eller pannan. Mitt lilla knep är att när jag värmer mat värmer jag kött/fisk separat med en fuktig duk över, på det viset torkar det inte ut på en gång. Med ris lägger jag en tunn fuktig duk över. Grönsaker som jag förberett är alltid underkokta, på det viset blir de inte geggiga när de värms i mikron.

steg 5 - PAcKA MAt och finn DinA reDsKAPstiLLBehÖr Om du investerar i en mängd med mikrosäkra plastbehållare kommer uppvärmningen att gå mycket smidigt. En riskokare kan vara oumbärlig, du kommer att se hur mycket den hjälper dig på vägen och gör ett av dina moment så mycket lättare. En liten digital köksvåg är ett måste i början för att få en uppskattning om vikt och volym. Snart kommer du själv att lära dig uppskatta volymen så du får i dig rätt mängd. En sista sak som är A och O, är en liten kylväska så du kan ha med dig din mat. Det behöver inte vara en stor kylväska utan det finns i handeln små modeller som håller din mat fräsch även om du åker till arbetet eller tillbringar dagen på en annan ort. steg 6 - JoBBA rent Se till att sköta hygienen. Tvätta händerna, ha rena och fräscha skärbrädor och knivar. Framför allt om du lagar stora mängder mat är det viktigt att du håller bänkar och kärl fräscha under tiden du nyttjar dem. Håll isär skärbrädorna och skär inte grönsaker på samma skärbräda som du nyss skar upp kött på. Stressa inte mellan olika moment, då blir det lätt fusk. Ha koll på vad du gör och dela upp de olika arbetsmomenten från varandra. Köp en egen skärbräda till grönsaker som du håller ren, och en annan till kött och fågel. Detta är av stor vikt, framför allt när maten ska hålla några dagar i kylen. steg 7 - KAoset Är orgAniserAt Det här är ingen 30-minutersmetod, utan ett varaktigt sätt att skapa en kostrutin som med tiden kommer bli enkla sätt att få mer tid över för själva träningen. Om du känner att detta känns överväldigande, tänk på att alternativen ofta är att förbereda varje måltid individuellt eller växla med snabbmat. Jag som yrkeskock har inga svårigheter att laga mat snabbt och gott varje dag, men att laga i stor volym ger även mig mer tid över till annat. Att tillreda och äta mat som är förberedd i god tid skapar ofta bra kostvanor och disciplin. Man är mindre beredd att äta ute eller att äta fel mat när man i god tid har mat att värma hemma. Att veta vad du vill äta för en hälsosam livsstil är definitivt ett steg i

rätt riktning. Utan kunskap eller förståelse för hur du kan se till att hålla maten tillgänglig kommer du dock ingen vart i praktiken. Många tränar och håller en sund livsstil. Nyckeln till bra träning är ofta att man är konsekvent i det man gör. Bästa sättet att skapa nya vanor är att upprepa något tills det blir en rutin. Ju fler rutiner, desto smidigare flyter det på. sammanställning av enkla tips: Att förbereda maten för en vecka är inte så komplicerat som du tror. Försök få in dessa tips i din vardagliga rutin: -Gör alla dina inköp på en och samma gång. Handla på stormarknad för bulk, nyttja erbjudanden för stora förpackningar, och hälso/ekobutiken för bättre alternativ. -Mät upp din mat med en köksvåg eller decilitermått tills du vet genom ögonmått hur mycket mat du äter under veckan. -Marinera kött flera timmar i kylen för att bibehålla smak och saftighet för den senare kylförvaringen. -Tillaga allt ditt kött för nästan hela veckan på söndagar, lägg till en extra tillagningsdag på onsdag eller torsdag. -Investera i några grundredskap som kommer göra ditt liv enklare, bra kniv, skärbrädor, pannor och kastruller etc recePt helstekt entrecote med rotfrukter Ingredienser: Entrecote i bit cirka 500 gram till 1 kilo 3 morötter 1 palsternacka 3 st röda lökar honung färsk rosmarin timjan havssalt, grovmalen svartpeppar så här gör du: Ta fram entrecoten och placera den i en ugnsfast form. Hacka dina kryddor och blanda dem med salt och peppar. Gnid in kryddblandningen runt entrecoten och pensla med lite mild olivolja. Skär dina rotfrukter i 5 mm slantar. Skär rödlöken i klyftor Placera allt runt entrecoten och toppa med lite honung. Stoppa in allt i ugnen på max 150 grader. Beroende på hur stor bit kött du har blir det svårt att uppskatta tiden, men om du har en stektermometer borde det gå galant. En riktlinje för cirka 1 kg kött när du vill ha en fin rosa färg eller en innertemp på cirka 60-65 grader tar det cirka 1,5 timme. Låt köttet vila i 15 minuter innan servering med en frisk grönsallad och ris till. En ordentlig matig köttbit med rotfrukter är något av det mest fantastiska, framför allt när du gör den helstekt och slipper steka med onödigt fett, då behåller du alla smakämnen. Lycka till!

4 proteinbomber 1-Äggvitor En äggvita innehåller endast 15 kalorier, är fett- och kolesterolfri och innehåller fyra gram protein. Släng i två tre stycken i pannan och rör om så har du en snabb näringsrik minimåltid. 2-Linser De kanske inte framstår som några aptitretare i sin ensamhet men om man lägger i en näve i soppan eller i salladen ger de mellanmålet en extra proteinkick. En kopp linser innehåller cirka 230 kalorier, 1 gram fett och 18 gram protein. 3-Keso och frukt En halv mugg 2 % keso innehåller i genomsnitt 16 gram protein, endast 102 kalorier och 2 gram fett, om du inte bara är ute efter högt proteininnehåll kan du blanda keso med färsk frukt för ett snabbt hälsosamt mellanmål. 4-Tonfisk Tonfisk är en fantastisk proteinkälla med cirka 25 gram protein per burk. Dessutom, en burk med tonfisk i vatten innehåller cirka 111 kalorier och är fettfri.

% 0 5 oeVera Al

www.AloeVeradrycken.se

A R E L N Å A M L P INA D

1. sÄtt uPP MÅL soM Du verKLigen viLL uPPnÅ Det här börjar långt innan det blir jobbigt. Det finns inga tvivel på att om du har mål som är värda att uppnå, kommer det bli utmanande många gånger på vägen så var beredd. Om du sätter upp mål för att någon annan säger att du ska göra det eller för att någon annan gör det för sig själv är oddsen ungefär noll att du ska lyckas. Sätt upp mål som är betydelsefulla för dig, lyssna på ditt eget hjärta och inte någon annans. 2. KoM PÅ DJuPA och eMotioneLLA AnLeDningAr vArfÖr Vilka stora anledningar kan du komma på för att göra ditt mål till ett måste? Det kan vara att komma i din bröllopsklänning eller att leva tillräckligt länge för att kunna lära barnbarnen matte, det är upp till dig. Se bara till att det finns mycket känsla bakom. Vi kallar detta för viljestyrka och det är kraften i din viljestyrka som kommer fälla avgörandet huruvida du lyckas eller misslyckas. 3. tA suPerMotiverAnDe ”fÖreBiLDer” När vi har fysiska mål är oftast en stor del av motivationen visuell. Även om jag inte håller med om detta så marknadsförs alla övningar och träningsredskap med hur man kommer att se ut efter. Om det får folk aktiva så absolut, men tro mig när du väl börjar träna för den genuina känslan av hälsa, kommer din värld att förändras (och du kommer förmodligen inte behöva de här råden). Ta ”före-bilder” på dig själv i underkläder. Ju mer osmickrande desto bättre. Ta bilderna i ett dåligt ljus, ta bilder från alla vinklar och

ha kläder som inte gömmer några kurvor som helst på dig. Hur du väljer att ta bilderna är helt upp till dig, se bara till att du får det gjort. 4. sÄtt uPP BiLDernA PÅ KYLen eLLer BADruMssPegeLn någonstans där du tvingas se dem flera gånger dagligen. Om du har en gammal bild på när du var i superform kan du sätta upp den bredvid den nya inte så attraktiva bilden. Smärta motiverar, det här kommer att hjälpa dessutom kommer det att göra dig än så mycket stoltare när det är dags för ”efter-bilder.” 5. ge Dig sJÄLv utrYMMe fÖr Att vArA frAMgÅngsriK spelrum är nyckeln. Den viktigaste delen är inte att du inte gör misstag, för det kommer du att göra. Nyckeln är hur snabbt du kommer tillbaka efter att du har gått lite vilse. Låt inte ett missat pass eller en ohälsosam måltid få snöbollseﬀekt till en sockerbombad vecka av slapphet. Inse att du tappade greppet lite och kom sedan över det. Imponera dig själv genom att komma tillbaka snabbt. Låt en dålig måltid vara just det, inget mer, inget mindre. 6. LovA DeM Du ÄLsKAr Vi tenderar att hålla vårt ord mer mot andra än oss själva. Nämn inte bara dina mål lite flyktigt, se dem i ögonen och lova att du ska göra allt för att hålla dig hängiven dina mål. Ge dem lov och direkta instruktioner att lägga sig i om du svajar lite. Majoriteten av alla mål hinner inte se dagsljuset på grund av dålig motivation och brist på ansvarstagande.

Text: Cecilia Lundberg Foto: Shutterstock.com

www.traningsprodukter.se

REDO FÖR SOMMAREN? LUGN VI HJÄLPER DIG ATT KOMMA IFORM! NU!

1250:-

VÄSTSVENSKA TRÄNINGSPRODUKTER TEL: 0300-38665 | 0736-792834 Email: info@traningsprodukter.se

www.traningsprodukter.se

Text: Cecilia Lundberg Foto: Shutterstock.com

HÄR LISTAR VI NÅGRA MYTER OM KARDIOTRÄNING.

Är kardio svaret på fettförbränningsproblemet? Det finns många olika åsikter om vilken kardio som är bäst för fettförbränning samt hur länge och ofta man bör hålla på för bästa resultat. Vad gäller när man försöker bulka upp, är det dumt att hålla på med kardio över huvudtaget då? Här följer några vanliga myter om detta kontroversiella ämne. 5 MYTER OM DIN CARDIOTRÄNING Lågintensitetsträning är bästa sättet att förbränna fett. sanningen: Även om man kanske kan utföra den här något ”enklare” typen av kardio under en längre tid och därav förbränna fler kalorier under tiden du tränar, så är det vad som händer efteråt som är det viktigaste.

Med högintensitets intervallträning som utförs med mycket högre intensitet förbränner kroppen många fler kalorier under resten av dagen och natten, eftersom den arbetar hårt för att återhämta sig från det hårda passet. Detta i sin tur resulterar i att fler kalorier förbränns totalt vid den högintensiva träningen än den lågintensiva. Du måste utföra samma kardio varje dag om du vill se någon förändring. Sanningen: Precis som med viktträning så anpassar sig kroppen om man utför samma rörelse dag in och dag ut. Detta leder till att man förbränner mindre och mindre ju mer kroppen anpassar sig och man hamnar till slut på en så kallad platå. Just därför är det bättre att springa en dag, cykla nästa och t.ex. trampa på stepmaskinen tredje dagen osv. Det är även viktigt att variera intensiteten i träningen, detta tvingar kroppen att skifta från perioder då den drivs till max och perioder då den vilar vilket resulterar i att man hela tiden gör framsteg.

om du bara har tid med 10 minuter kardio så kan du lika gärna låta bli. Sanningen: 10 minuter är 10 minuter! När det kommer till fettförbränning så räknas all rörelse som man utför under dagen. Även den simplaste sak som att lyfta på kaﬀekoppen bränner kalorier. Det är mycket bättre att få ut så mycket som man kan av de där 10 minuterna än ingenting. Om du ofta tycker att det är svårt att hinna med träningen så kan det vara bra att dela upp den i 10 minuterspass. 10 minuter på morgonen, 10 minuter vid lunch och 10 minuter på kvällen, vad som passar dig bäst. Ju mer kardio du utför desto mer mat kan du äta. Sanningen: Vi önska väl alla att detta påstående var sant. Många tror att de kan äta dubbelt så mycket och att det sen bara är att ”träna bort det.” Ofta krävs det mycket längre tid i gymmet än vad man föreställer sig för att kunna förbränna de där extra kalorierna som man fått i sig. En annan sak

med denna princip som inte är särskilt fördelaktig är att det kräver så oerhörd mängd kardio vilket ofta leder till överträning som i sin tur ofta leder till skador. Det finns ingenting som bromsar utvecklingen så mycket som denna princip. Att bära vikter under kardiopasset hjälper dig att förbränna mer fett. Sanningen: De där 1 kilos viktmanschetterna är inte tillräckligt tunga för att öka fettförbränning avsevärt. De kan dessutom ställa till med problem för balansen vilket kan orsaka skador. Det är mycket bättre att koncentrera sig på att öka intensiteten i kardioträningen snarare än motståndet. Om målet är att bli starkare så är det bättre att träna ett styrkepass med vikter, det är vad som ger bäst resultat för det ändamålet.

oM KAffe

visste du att

aﬀe började odlas i Jemen på 500-talet men det var först på 1200-talet som man började med att rosta bönorna och därmed så skapades den dryck som vi idag kallar för kaﬀe.

D I N K

ricka kaﬀe minskar risken att få Parkinsons och diabetes enligt studier.

nnehåller över 1000 olika smakämnen. orden har världens absolut högsta kaﬀekonsumtion.

aﬀet ses i hela arabvärlden som en symbol för gästfrihet. Exempelvis i Egypten och Uganda ger man varandra kaﬀebönor som ett slags vänlig hälsning.

aﬀe ska vara svart som helvetet, starkt som döden och sött som kärleken. -Turkiskt ordspråk

m du hela tiden tar lite extra av allt kommer kilona garanterat krypande. Bara 100 kalorier extra per dag i förhållande till hur mycket du ska äta kan ge dig en viktökning på över 5 kilo på ett år. här ser du vad några extratuggor kan göra för vikten om du äter det dagligen utöver vad du bör äta.

En tesked glass 20 kalorier Cirka 1 kilo extra/ år

Ett glas vin (1,5 dl) 100 kalorier Cirka 5 kilo extra/år

Ett mariekex 27 kalorier Cirka 1,5 kilo extra/år

En burk öl (0,33 l) 130 kalorier Cirka 7 kilo extra/år

50 g choklad 270 kalorier Cirka 14 kilo extra/år

En matsked majonäs 180 kalorier Cirka 9 kilo extra/år

Ett glas saft (2 dl) 85 kalorier Cirka 4,5 kilo extra/år En burk läsk (0,33 l) 135 kalorier Cirka 7 kilo extra/år

En skiva salami 28 kalorier Cirka 1 kilo extra/år

”Det är inte ansträngningen efter de stora sakerna som är mest effektivt; det är att göra de små sakerna, de vardagliga uppgifter, lite bättre och bättre.” -Elizabeth Stuart Phelps 1844-1911, författare

INTEGRERA DIN TRÄNING

I DINA VARDAGLIGA SYSSLOR. iDAg verKAr Det soM Att vi inte hAr tiD Att gÖrA en sAK i tAget.

Vi har gjort multitaskandet till en så stor del av livet att vi upplever någon slags njutning i att slå två flugor i en smäll. Det är förståeligt, vi lever ju trots allt i en värld med högt tempo som är mycket mindre förlåtande än den våra föräldrar och deras föräldrar levde i.

Fotograf: Kate Gabor

Det råder ingen tvekan om att fokusera på en sak i taget är det som gör en mest produktiv men ibland måste man bara se till att få saker gjorda, som att integrera träningen i sina vardagssysslor.

Exklusivt erbjudande till alla KroppsNytts läsare! 20% rabatt på alla BH om ni går in på vår webbshop: www.keepitup.se och anger kampanjkod: 9999 (Erbjudandet gäller tom 15 april 2011)

Text: Ulf Iversjö Foto: Shutterstock.com

MUSKELUPPBYGGNAD sÅ vAr Det DAgs Att BYggA Mer MusKLer.

Det spelar ingen roll om du är smal eller överviktig, gammal eller ung, redan försökt bygga muskler men misslyckats så är det fortfarande möjligt att bygga muskler fort. Problemet är bara att det finns så många olika sätt att bygga muskler fort på, vilket kör du på? Innan du sätter igång är det viktigt att du förstår det grundläggande för hur muskler byggs upp från början. Människokroppen är en fantastisk maskin som du snart kommer att bli varse. Kroppen är designad för överlevnad och är en mästare i sitt slag.

SÅ VAD HAR NU DET MED ATT BYGGA MUSKLER ATT GÖRA?

Jo, allt faktiskt. Har du någon gång fått träningsvärk efter ett pass på gymmet eller kanske av en lång promenad? Förmodligen ja.

OM DU UPPREPAR EXAKT SAMMA TRÄNING KÄNNER DU INTE TRÄNINGSVÄRKEN ELLER HUR?

Det som då har hänt är detta. Vid första passet ansträngde du dina muskler så pass att muskelfibrerna blev förstörda vilket i sin tur ledde till värken du kände. Då kände din kropp sig hotad och lagade muskeln, men inte enbart till dess tidigare format. Din kropp byggde upp muskeln ännu starkare bara för att om den skulle bli utsatt för samma ansträngning igen så skulle den klara av det den här gången. Det är anledningen till varför du inte får träningsvärk igen och igen efter exakt samma övning. I korthet är det så din kropp bygger upp muskler. För att kunna få den kropp du vill ha på så kort tid som möjligt måste du bestämma dig för det bästa sättet att bygga muskler på fort. Det optimala sättet att bygga muskler på fort är att lyfta riktigt tunga vikter och utsätta muskeln för så mycket ansträngning som möjligt och sedan låta naturen sköta resten. För att hjälpa naturen på traven är det viktigt att du äter som du ska så att kroppen får i sig allt den behöver för att bygga muskler. Glöm inte att värma upp musklerna innan du ger dig på de riktigt tunga vikterna. Protein är musklernas byggstenar. Ät en proteinrik kost!

GYmmetS HiStoriA

unDer gYMMets tiDigA historiA Om man rotar genom historien kan man hitta de tidigaste spåren av gymmets existens som det ser ut idag i Tyskland, alltså platser inomhus för gymnastiska övningar. Gymmen var ett bihang till vad som kallades för Turnplatz, vilket i sin tur är en plats utomhus för gymnastiska övningar. Detta var till stor del frammanat av den tyske utbildaren Friedrich Ludwig Jahn, även 1800-talets politiska och gymnastiska rörelse Turners spelade en central roll i gymmets historia. Förargad över vad han såg som en förödmjukelse av sina landsmän i händerna på Napoleon, fick Jahn idén att återuppbygga hans folks anda genom att utveckla deras fysiska och moraliska krafter med hjälp av praktiserandet av gymnastik. Som professor i teologi och filologi var Jahn en respekterad gymnastiklärare och nationalist.

Tack vare hans initiativ till att göra gymmet till en ljuspunkt i den moderne mannens liv är han även känd som gymnastikens fader i gymmets historia. Detta var tiden då det första inomhusgymmet byggdes i Hesse, Tyskland 1852 av Adolph Spiess. Det är viktigt att komma ihåg de Tyska Amerikaner som bildade "gymnastic unions" vilka var instrument till att ge Abraham Lincoln makten. YMcA och gYMets historiA En av de registrerade organisationerna med religiösa och teologiska aktiviteter var YMCA vilka spelade en mycket stor roll i förbättrandet och populäriseringen av gymmen i USA. YMCAs uppgift var att skapa ett hälsosamt tänkande för kropp och själ för alla. En av deras aktiviteter var att börja med gym, en stor plattform för träning spel och social samverkan. YMCA var de första som öppnade ett modernt gym i USA. Det första collegegymmet som byggdes var förmodligen det på Harvard University år 1820, vilket är en milstolpe i gymmets historia. Som de flesta gymmen för tiden var även det på Harvard utrustat med diverse gymnastikredskap. gYMMets MoDernA historiA Den stora förändringen kom med 1900-talet då grunden till dagens moderna gym lades. Nästan alla grund- och högskolor i såväl Europa som Amerika hade gym.

Text: Cecilia Lundberg Foto: crestock.com

orDet gYM Härstammar från Grekiskans gymnos vilket betyder naken. Dagens gym är dock inte särskilt rellaterade till ordets egentliga betydelse. I dagsläget är gym runt om i världen faciliteter för multisysselsättning, vilka erbjuder ett brett utbud av sport och fysisk aktivitet tillsammans med andra saker som massage, hälsokonsultering, bastubad, jacuzzi samt många andra saker som man tidigare enbart assosierade med hälsospa. Även om gymkonceptet idag har blivit anpassat till den moderna världen är gymmets historia väldigt gammal. Efter åratal av utveckling har nästan alla universitet och högskolor runt om i världen ett alldeles eget gym vilket är platsen för såväl fysisk hälsa som andra inomhusaktiviteter.

Utbilda dig till certifierad Ruffie Instructor KURS I APRIL Den 16–17 april hålls en utbildning för dig som vill bli certifierad Ruffie Instructor.

ERBJUDANDE: Anmäl dig före 25 mars och få 500 kr rabatt

ÖPPNA GRATISKLASSER! Prova på med Usama och Musse

Mer om Ruffie och kursbeskrivning hittar du på www.ruffietraining.com.

Ruffie Training är ett nytt träningskoncept där du får kämpa och fysa som en kampsportare. Träningsformen är framtagen av Musse Hasselvall och Usama Aziz som har totalt 60 års erfarenhet av kampsport. Ruffie tränar balans, koordination, kondition och funktionell styrka.

6/3 och 20/3 Adidas Showroom, Stockholm. Läs mer och anmäl dig på www.ruffietraining.com.

www.ruffietraining.com

USAmA AZiZ

mångsysslare och kampsportare ÄLSKAR IDROTT OCH UTMANINGAR

Usamas idrottsbak-grund är inom brottning, boxning och MMA. Inom brottning deltog han i 2st OS, 1992 och 1996. Under hans år som boxare hann han med 2 landskamper och tog 5 SM brons. Efter det gick han vidare till att tävla i MMA och rankades som 1:a i den oﬃciella Europarankningen 2010. Yoga och Meditation har blivit balansen för Usama i hans fysiska och aktiva livsstil. Han började med yogan 2003 på grund av sin extrema stelhet vilken har orsakat onödigt mycket slitage på kroppen. De första åren tränade han yoga en gång i veckan för att sträcka ut kroppen och sa då att han inte skulle bli en fanatisk yogis. Man kan dock inte stoppa en naturlig förändring och sedan 2006 har yoga varit en regelbunden del av Usamas träningsupplägg. Usama ser yogan som en del av livet, vissa dagar är jobbiga och andra helt underbara men genom att vara disciplinerad och regelbunden sker en naturlig utveckling utan att man behöver anstränga sig. För övrigt arbetar han som mångsysslare. Det kan vara allt från att föreläsa till att hålla PT klasser i kampsport och fysträning, samt skriva livsstils- och kostprogram.

Text: Ulf iversjö

AKTUELL MED

Har börjat blogga på www.kroppsnytt.se. Kör igång med instruktörs utbildningar på ruﬃetraining som är Musse Hasselwalls och Usamas nya träningskoncept. Konceptet är utarbetat sedan 2009 och är nu redo för lansering i Sverige. Det kommer att under våren erbjudas utbildningar och mer information finns att läsa på hans blogg och på www.kroppsnytt.se. I Juni ska Usama springa ett välgörenhetslopp på 6.8 mil med bland annan Musse Hasselwall mer om detta på bloggen.

BLOGG NYTT

Jenny Åström Frida Palmell Nathalie Lundberg

JENNY ÅSTRÖM ÅLDER: 22 år BOR: Karlskoga FAMILJ: Mamma, pappa,

bror och 2 halvsyskon INTRESSEN: Träna & hälsa, resa, åka skidor, åka allt som går fort, umgås med vänner & familj DRÖMER OM: Finna ro och hitta en balans i livet. Träﬀa kärleken, skaﬀa familj, hus och jobb jag trivs med och naturligtvis tävla i Bodyfitness. JUST NU: Jobbar som receptionist på hotell, nyligen hemflyttad från Stockholm."Mellanlandar" lite innan det bär iväg igen på nya äventyr. Läs mer av Jenny på

www.jenny.kroppsnytt.se

un L s i

Nat

g ber

"Vi alla strävar efter olika saker. Jag har aldrig köpt en handväska för mer än 200 kronor, för jag tycker inte att det är värt det. Många vill inte slita på gymmet för dom vill inte betala priset för det. Som sagt, vi är alla olika!" Från Frida Palmells blogg. www.frida.kroppsnytt.se "När frustrationen blir för mycket och det väller över så blir jag galen. Jag springer för att inte känna men ändå lyckas jag känna massor. Det blir blandat av frustration, aggression och sorg. Jag blir vilsen och vet inte hur jag ska hantera det hela. Kallelsen till unga vuxna skapar panik inombords. Ska jag dela med mig av mina hemligheter till någon jag inte känner?" Från Nathalie Lundbergs blogg. www.nattis.kroppsnytt.se

Text: Ulf Iversjö Foto: Ulf Iversjö

iPHONE APP TESTAD I detta nummer testar jag Fredrik Pauluns program med namnet Pauluns GI-månad, det är en matplanerare. Många personer tycker att det är jobbigt att laga middag efter jobbet, man ska komma på vad man ska tillaga man ska även köpa råvarorna och ännu jobbigare blir det när man har en sambo med minst lika dålig fantasi som en själv. Detta program kommer då till mycket bra användning. När du startar programmet kommer du in på huvudsidan som består av sju olika matmenyer, en för varje dag och varje matmeny består av frukost, lunch, middag och mellanmål. Rätterna är hälsosamma och mycket enkla att tillaga, när du väljer en maträtt kommer råvarorna upp på en lista som är enkel och lättläst. Längst ner beskrivs det hur man tillagar maträtten och just beskrivningen är utmärkt, så enkel och konkret att man inte kan misslyckas. Som jag alltid har sagt, det ska vara enkelt att laga mat annars finns det risk för att man köper snabbmat istället. Vad mer? Längst ner i programmet finner du fem alternativ där du väljer vad du vill göra. Tex. Inköpslistan där du kan läsa vad som ska köpas. Du har en knapp som heter "Tips" och där hittar du mycket nyttig information om hälsa och kost. Betyg 5/5

Många recept att välja mellan och en stilren layout gör att detta program är mycket kompetent men det finns några mindre bra sidor också. Den största enligt mig är att man inte kan skicka inköpslistan via SMS, via mail går bra men det är faktiskt inte alla som kollar mail på sina mobiltelefoner ännu. Jag kan alltför ofta sitta hemma eller i bilkön och ta upp programmet för att kolla dagens mål och om det ska handlas något vill jag kunna klicka på en knapp så inköpslistan skickas till t ex min tjej eller vem det nu är som ska handla just den dagen. Att tanken med det skulle vara att fler skulle köpa programmet tror jag inte på då man kan dela recepten via mail och Facebook, kanske att det kommer i en uppdatering i framtiden. Det andra negativa är väl egentligen inget problem då tanken är att man inte ska kunna ändra på recepten genom att t ex lägga till egna råvaror eller byta ut dem, men det skulle genast göra det mer flexibelt än vad det är i dag.

SLUTSUMMERINGEN

är att i det hela så är det ett av mina favoritprogram på min iPhone som många gånger räddat middagen med familjen genom att erbjuda snabba och enkla recept som även är HÄLSOSAMMA! Helt klart värt varenda krona! DU HITTAR MYCKET MER PÅ WWW.KROPPSNYTT.SE

Det finns alltid något nytt att lära sig, det spelar ingen roll hur länge du tränat, det finns alltid nya sätt att formulera informationen på sådant sätt att man tar den till sig med nya perspektiv. Så är det med det här programmet, det är inget nytt men förklaringen är enkel och lätt att ta till sig. Kul att man fick lära sig några nya saker om kost/GI, det trodde jag faktiskt inte.

HJÄRNGYMPA Sitter du just nu och cyklar på gymmet? Vi gör det roligare med lite hjärngympa. Nedan ser du 2 bilder, kan du hitta de 10 felen på bilden till höger? Fortsätt med mer hjärngympa under bilderna. Svaren hittar du längst ner på sidan. orginAL

10 feL

A) En jägare gick ut ur sitt tält för att skjuta en björn. Först gick han en mil åt söder, sedan en mil åt öster och där sköt han en björn. Därefter gick han en mil åt norr och var hemma vid tältet igen. Vilken färg hade björnen? B) En fattig bonde sa till en rik: Ge mig ett av dina får, så får vi lika många. Nej, sa den rike, ge mig ett av dina så får jag dubbelt så många som du. Hur många får hade var och en?

Mera hjärngympa

Illustration: Ulf Iversjö Foto: Shutterstock.com

svaren hittar du längst ner på sidan Citat

1. 2. 3.

Vad väger alltid detsamma, hur stort det än blir? Vilket är det största tal man kan skriva med två (2) siﬀror? Om du klipper ett pappersark i 2 delar och sedan en av delarna i 2 delar, hur många pappersbitar har du då? En fruktförsäljare är 1,75 lång och 30 år gammal. Vad väger han?

Vi är vad vi tänker. Allt det vi är uppkommer med våra tankar. Med våra tankar gör vi världen. -Buddha Expert är en person som vet mer och mer om mindre och mindre. -Samuel Butler Kom ihåg att den tilltagande överbefolkningen dock är ett bevis för att det finns kärlek i världen.-Olle Hammarlund Om du hatar en människa gör henne en tjänst och du skall lära dig älska henne. -Konfucius

De rätta svaren är: Finn 10 fel: 1. Ett T saknas vid st 2. Saknas en del av T på ViTaminer 3. Gulastrecket är kortare 4. Vänster gula kanten är delad 5. Saknas ordet från (En produkt från) 6. På locket saknas det en del 7. Frukt saknas 8. E saknas på Forte 9. Högra gula kanten längst ner saknas 10. En del av nr 1 saknas (100 st). A: Vit (Nordpolen) B: fem och sju Frågorna: 1: Ett hål 2: nio upphöjt till nio 3: tre pappersbitar 4: Frukt

Text: Ulf Iversjö Foto: Shutterstock.com

Minska ditt globala fotavtryck

inimalism är ett alternativ till att minska trycket på jordens resurser. Att konsumera mindre är viktigare än att handla grönt, ingen säger dock att det är fel att göra bådadera. ÄT MINDRE Desto mindre mat du äter desto mindre resurser förbrukas för att transportera maten från naturen till ditt matbord. ÄT MINDRE KÖTT Många inser inte hur mycket resurser som går åt till att producera fram 1 kg kött, det krävs cirka 16 000 liter vatten för att producera 1 kg nötkött och detta kan ha förödande eﬀekter på eko-livet i längden. ÄT LOKALT Majoriteten av den mat vi hittar i mathandeln har transporterats flera mil vilket görs i stor utsträckning med lastbilar som spyr ut koldioxid och svavel i naturen. Äter du istället lokalt så minimerar du tansportsträckorna samtidigt som det gynnar den lokala arbetsmarknaden. KÖR MINDRE BIL Det optimala är om du har möjlighet till att jobba hemifrån men om detta inte är ett alternativt som är aktuellt i din position så försök att kombinera så många ärenden som möjligt på en och samma resa. Att promenera eller att cykla är ett bra alternativ det med, inte nog med att du tränar upp kroppen i processen så får du även uppleva naturen.

ANVÄND MINDRE ENERGI Oberoende av hur din bostadssituation ser ut så finns en hel del sätt att skära ner på din elkonsumtion, släck lamporna i de rum du inte befinner dig i, lufttorka din tvätt, låt inte din tv, stereo, DVD spelare etc. stå på standby, stäng av dem helt istället. ANVÄND MINDRE VATTEN Du behöver inte stå i duschen i 30 minuter för att bli ren, 5 minuter räcker gott och väl, istället för att vattna trädgården varje vecka så kan du vänta på att regnet ska komma och låta moder natur ta hand om sig själv istället. Använd fantasin. OMFAMNA DEN DIGITALA VÄRLDEN Istället för att skicka ut PM på kontoret i pappersform så kan du vända dig till mailkontakt istället, inte nog med att det går snabbare att få ut dina meddelanden men det är även mycket enklare att redigera dem.. Istället för att få dina räkningar hemskickade på posten kan du be att få dem som elektronisk upplaga och betala dem över internet.

KÖP MINDRE Att shoppa ofta och mycket bidrar till klimatändringen. Fynda på second-hand. Att köpa second hand är väldigt bra då inga nya resurser går åt till att skapa en ny produkt.

FOLK VILL HA RESULTAT!

Twitter, sms, direktsända nyheter, facebook uppdateringar och mycket mer är alla goda exempel på att folk vill se resultat! Det räcker inte att bara veta något, utan det handlar också om att kunna se det, höra det, röra vid det och sedan kunna använda det. Och samtidigt som ”hälsokonceptet” är oerhört fördelaktigt är dess resultat ogripbara. Det är detta faktum som gör att målet för en vältränad fysik är överlägset för att hålla en person motiverad jämfört med ett mål om en allsidig hälsa. Du kan se en avsmalnande midja när du köper en mindre storlek i jeansen än du brukar, du kan ta på ett sexpack och du kan flexa med ett par växande biceps. Det är de här resultaten som håller folk fysiskt aktiva, med en bättre kosthållning och en strävan efter en hälsosammare livsstil.

Jag vill avsluta med att påminna om att en allsidig hälsa bör vara den största orsaken till varför man tränar och äter bra men det är ok att ta sig dit genom att fokusera på att förbättra sin fysik. Faktum är att med tanke på hur samhället ser ut och den kaotiska naturen av ett resultatdrivet sinne, kan en fysikdriven framton vara det som förser dig med en nivå av allsidig hälsa, vilken du inte hade kunnat uppnå med ett hälsomål. Det viktigaste är inte hur du tar dig dit, utan att Text: Ulf Iversjö Foto: shutterstock.com du tar dig dit.

BMi rÄKnAren

Observera att siﬀrorna är ett grovt mått. En persons BMI kan variera beroende på muskelmassa och kroppsbyggnad. En person med mycket muskler kan få ett högt BMI utan att för den delen vara överviktig. Detta gäller för personer mellan 25 och 34 år: 16–19,9: Undervikt. 20,0–24,9: Normalvikt. 25–29,9: Övervikt. 30–34,9: Måttlig fetma. 35–39,9: Kraftig fetma. 40 och mer: Svår fetma. Ålder: 19-24 Normalvikt: BMI 19,0-23,9 Ålder: 25-34 Normalvikt: BMI 20,0-24,9 Ålder: 35-44 Normalvikt: BMI 21,0-25,9 Ålder: 45-54 Normalvikt: BMI 22,0-26,9 Ålder: 55-64 Normalvikt: BMI 24,0-27,9 Ålder: Över 65 Normalvikt: BMI 24,0-28,9

Vad är ditt BMI? Gå in på www.kroppsnytt.se/dittbmi.htm

Du hittar mycket mer på www.kroppsnytt.se

SÅ VARFÖR KÄMPA EMOT?

eXpertpAneLen

Ulf Iversjö. Kampsport & Gym Frida Palmell Fitness/bodybuilder Denis Sokolov lic. Personlig tränare Jimmy Prim Gyminstruktör frÅgA Hur får man bäst bort underfett på magen? Genom löpband och så? Jag är 15 år och springer runt 7 – 8 km kanske tre gånger i veckan och gör mag övningar regelbundet men min mage ger mig inte den respons jag vill ha. Vad ska jag göra mer för träning? svAr: Man måste komma ihåg att det inte finns någon fysisk övning som kan få bort fett från en särskilld kroppsdel, det går inte att prickskjuta fettförbränningen. De flesta magövningarna formar bara till och gör kroppen fastare. Det ända sättet att förlora magfetman är att äta en balanserad och näringsrik kost i kombination med aerobisk aktivitet och muskelträning. Bästa sättet att förbränna fett på är aerobiska aktiviteter som raska promenader, jogging, cykling eller att gå i trappor.

frÅgA Jag undrar vad ni rekomenderar jag tränar styrketräning rätt seriöst har hållit på i ca ett år.Jag har börjar få känningar i axel liksom under skulderbladet dagen efter jag tränat vad jag än tränar som har med armarna att göra.har haft detta i ca 3 veckor till och från, vad ska jag göra för att bli av med smärtan ? svAr: Trösten är att alla vi har haft samma känningar och förmodligen väldigt många som styrketränar får dessa känningar. I de flesta fallen försvinner de lika säkert som de anlände, vad vi har lärt oss efter många års träning är att ändra övningar är A-O och detta brukar fungerar mycket eﬀektivt. Att dra ner på vikterna är också viktigt, så länge det inte smärtar då ska du vända dig till din läkare och undersöka smärtan.

Läs dessa artiklar från oss: http://www.kroppsnytt.se/magfettet.htm http://www.kroppsnytt.se/platt_mage.htm

frÅgA Jag undrar vilka magövningar som är bäst att köra? och hur många gånger i veckan kan man träna magen? hur ska man få synliga magruter?

frÅgA Jag har hört att på en fylla så förlorar man två veckors träning är det sant?

svAr: Alla magövningar är bra i början, man delar in dem i olika utföranden beroende på vilken del av magen man vill få kontakt med. Tex undre delen eller övre delen.

svAr: Det är nog svårt att mäta då det är väldigt individuellt för person till person. Men att det inte är bra är nog de flesta med på och att du ägnar de första 2-3 dagarna att bli ”normal” igen efter en fylla är nog så negativt för att avstå från spriten nästa gång. Sprit och idrott hör inte till helt enkelt.

Att lägga in lite mage efter varje träningspass är riktigt eﬀektivt och sedan kan man ha 1 dag i veckan då man fokusera magträningen mycket mer och verkligen köra slut på magmusklerna. Men det spelar ingen roll hur mycket mage du tränar så länge du har fett som döljer magmusklerna kommer de inte synas därför är kardio träning ett måste i kombination med rätt kost. STÄLL DINA FRÅGOR PÅ WWW.EXPERTPANELEN.KROPPSNYTT.SE

Lite Vett & Etikett

Om du är bjuden på fest ska du börja med att hälsa på värdpersonerna först och sedan på övriga personer. Det är helt rätt att tacka ofta och fel att INTE tacka. Hälsa hellre än att låta bli att hälsa på en person. Om du är på fest kan du ställa dig bredvid ett fönster för att få mer uppmärksamhet. När du talar med någon placera blicken vid näsan. Slicka inte av fingrar, använd servetter. Ingen kniv i munnen. Stoppa inte in för stora tuggor i munnen. Prata inte med mat i munnen. På fester bör du inte prata om politik och religion. Invänta alltid att värdpersonen säger "Varsågoda" innan du börjar äta maten.

A E R A E R A E R a: 349kr Bia Brazil jacka/tröj

(tidigare 649kr)

www.fitnessfemme.se

För dig som vill skilja dig från mängden

Vi erbjuder kvalitéts märken som bland annat: Bia Brazil, Otomix, MXDC, Body Action.

Prestera mer!

Vi satsar p책 att ge idrottare och motion채rer den b채sta sportdrycken Konsumentkontakt: 070-44 17 230 anton.koc@oshee.se www.oshee.se