Magasin 2/2011 by KroppsNytt Sverige AB

KROPPSNYTT DEIVID GJERTZ OM GRAVIDITETSTRÄNING

GRATIS!

Magasin

Nummer 02 / 2011

Tidningen för dig som tränar

TA MED TIDNINGEN

SLANK FAST & SNYGG Våra experter tipsar om hur du förvandlar dig!

SNYGGARE

RUMPA

Superövningar för rumpan Träningsdagbok att ta med

N E T E I D R A M M O S Special

Kommissarie DITTE BERGLUND

CHARLES POLIQUINS T I P S OM MUSKELÖKNING

Läs mer på KroppsNytt.se

PURE ENERGY FOR EVERY BODY

NOXize PreWorkout

• Omedelbar muskelökning/ muskeltryck • Ökar din energi och mentala fokusering • Hög halt av koﬀein och BCAA

LIME

Konsumentkontakt 0302 - 252 90 — www.dalblads.se Finns i välsorterade hälsofackbutiker och sportanläggningar. Dalblads Nutrition är medlem i Svensk Egenvård.

Glad sommar!

Magrutor t i l l Beach 20 11

my life

my sport

mySelf

Kom i form paket

Multi Balance Trainer

Bosu Boll

Ord. pris 1207:-

Ord. pris 699:-

Ord. pris 1975:-

699:my life

my sport

mySelf

Self Micro Whey Active 4kg + Synerlin + Budo & Fitness shaker

599:-

Träna funktionellt med din egen kroppsvikt. Portabelt ”hemmagym”

1795:Bästa balansplattan för bålstabilitetsträning.

Budo & Fitness butikerna - Allt för din träning!

WWW.BUDO-FITNESS.SE

GÖTEBORG LINKÖPING MALMÖ STOCKHOLM CITY STOCKHOLM MEGA STORE SÖDERTÄLJE UMEÅ UPPSALA VARBERG Kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Gäller tom 31 juni 2011. Reservation för slutförsäljning.

Sid Ditte Berglund INNEHÅLL 6 ledaren

8 koMMiSSarien om träning.

12 SoMMarforMen på sex veckor. 16 vi Äter för MYCket Varför överäter vi? 20 de feM BÄSta rumpövningarna. 24 gravid? Vi tipsar om hur du tränar under tiden. 36 fraMSteg i gymmet är viktigt, vi berättar hur du gör. 38 tiden Hur länge ska man träna? 43 allt oM kolHYdrater Vi förklarar. 46 Journaler klipp ut våra träningsdagböcker. 53 exPerterna svarar på läsarnas frågor.

12 43

Redaktionen

iSSn 2000-6861

Ledaren Det blir bättre och bättre…

REDAKTION Chefredaktör: Cecilia lundberg ansvarig utgivare: ulf iversjö layout: Cecilia lundberg fotografer: ulf iversjö & daniel Wessberg omslagsbild: Thinkstock.com

MEDARBETARE dragan Stojanovic, Patrik nilsson, Hans Jensen, nella Mehinovic

FÖRSÄLJNING

Du håller nu nummer 2 av år 2011:s upplaga av KroppsNytt Magasin i din hand. Snart är sommaren här och detta nummer sträcker sig till augusti då vi kommer med ett nytt fräscht nummer av KroppsNytt Magasin. I detta nummer kan du bland annat läsa

om varför du inte bör träna för länge, hur du håller liv i relationen och hur viktigt det är att inse att hälsa är en livsstil. För att få en god hälsa är grundstenarna en bra

kosthållning med måttligt med motion. Allt annat är komplettering som fungerar i marginalernas värld men för oss vanliga är det mestadels en psykologisk effekt.

Missa inte vårt reportage om kommissarie Ditte Berglund, där har vi en kvinna som tar sig tid att må bra. Vi på redaktionen önskar en fantastisk sommar och på återseende i augusti.

Vänliga hälsningar,

niclas odelberth direkt tel 0733186180 niclas@kroppsnytt.se annons@kroppsnytt.se

KONTAKT

CeciliaLundberg

kroppsnytt Sverige aB

gamla Södertäljevägen 145 141 71 Segeltorp telefon: 08-40020191 info@kroppsnytt.se

TIPSA OSS Hjälp oss att bli bättre tipsa oss på tips@kroppsnytt.se

Materialet i tidningen är inte på något sätt avsett att ersätta professionell medicinsk undersökning och behandling av kvalificerade personer. Materialet i denna tidning kan inte och skall inte användas som underlag för beslut om diagnos eller behandling. Fråga alltid någon person med erfarenhet när du ska pröva på nya träningsövningar eller former. vi reServerar oss för nya uppgifter som tillkommit i artiklar efter publicering. Vi reserverar oss för ev tryck- och korrekturfel. redaktionen ansvarar ej för insänd, obeställd text- och bildmaterial. Eventuell vinstskatt på priser i tidningens tävlingar betalas av vinnarna själva.

Cecilia lundberg Chefredaktör, tidigare gruppinstruktör på diverse större träningsanläggningar runtom i Stockholm.

daniel Wessberg Art director och tekniskt ansvarig. Medverkande fotograf som även är gruppträningsinstruktör.

Magnus Westberg Näringsfysiolog. Har erfarenhet inom idrotten med två SM- guld i Bänkpress samt ett i styrkelyft.

Jimmy Prim Gyminstruktör och testansvarig på KroppsNytt.se.

Martin

dobrowolski

Utbildad kock med inriktning på näringslära. Han har över 15 års erfarenhet inom yrket.

niclas odelberth Annons och marknadsföringsansvarig för press och webb samt kosttillskotts ansvarig.

denis Sokolov Lic. personlig tränare. Utbildad på College of Bodybuilding named after Ben Weider.

ulf iversjö Grundare av KroppsNytt. Har svart bälte i Tae Kwon Do och har gymmat i mer än 20 år.

danny Chahine Int. Lic. personlig tränare med inriktning på teknikträning. Driver ett flertal gym idag.

Tidningen för dig som tränar

Magasin

KROPPSNYTT

REDAKTIONEN

kroppsnytt och doping All hantering av dopingpreparat är förbjuden i Sverige. För att ta reda på vilka preparat som är förbjudna kan ni besöka Riksidrottsförbundets hemsida. Vi vill bestämt avråda våra läsare att befatta sig med otillåtna preparat. Att använda sig av otillåtna preparat är ett brott mot gällande lagar och regler, samt kan innebära risker för din hälsa.

www.fitnessfemme.se SKAPARNA AV T&T-JEANS identifierade ett gemensamt problem, som de flesta av oss kvinnor stöter på när vi köper jeans. Rumpan blir helt enkelt inte så snygg som vi vill. Grundidén blev då att framställa de perfekta jeansen, som både lyfter och formar bakdelen. Vi vill presentera vårt koncept Butt-Lifting Jeans och vårt mål är att få dig att bli nöjd när du ser dig i spegeln. T&T-Jeans främsta kännetecken är smickrande passform och en formande effekt. Vi vill att kvinnor ska må bra i sina jeans och att alla ska börja gilla sin rumpa!

Ditte Berglund -Kommissarie Text: Dragan Stojanovic Foto: Dragan Stojanovic

Ditte Berglund är ett exempel på att krävande arbete, hem och barn, utmärkt kan kombineras med hård träning. En femtioårig kvinna som ser ut, tack vare sitt aktiva liv minst ett decennium yngre ut. Ditte började bli intresserad av fysisk träning redan på åttiotalet och har sedan dess varit aktiv. Hon började med att träna aerobics som hon kombinerade med styrketräning. Efter några år väcktes Dittes intresse för step up och därefter har hon utökat sin träning till att omfatta andra grenar. De grenar som hon praktiserar numera är spinning, core, body pump och vanlig styrketräning. Hon har inte nöjt sig med att vara en passiv utövare av dessa sporter. Hon använde sig av en träningsteknik som gav henne en position som instruktör och gruppledare.

- Jag tränar fem gånger i veckan och mitt träningsschema är att på tisdagar köra ett pass på 45 minuter spinning och direkt efter ett pass core på 30 minuter. På onsdagarna är det body pump på programmet under 60 minuter, torsdagarna step up och core en halvtimme per gren och på fredagarna är det återigen spinning 45 minuter. Under helger väljer jag en av dagarna och då är det varierande aktiviteter på programmet. Från skridskor och skidåkning till vanlig jogging under 60 till 90 minuter, säger Ditte - Vilka människor ingår i de grupperna som du leder? - Det är alla typer och alla åldrar som är representerade. Från nybörjare till erfarna och äldre deltagare. Jag kan dock säga att flertalet är i 30 till 45 års ålder. De brukar vara mellan tio och 20 till antal. - Din träning är så krävande och jag antar att du är noga med vad du äter? - Jag äter upp till 60 procent grönsaker, 30 procent kött och cirka tio procent bröd och diverse spannmål. - Varför tycker du att det är nödvändigt att träna så mycket som du gör? - Det är för att jag för det första tycker det är roligt att träna, sedan är det också ett utmärkt medel som hjälper till att hantera den stora mentala pressen som ingår i mitt jobb. Jag har ett stort ansvar som poliskommissarie och utan träning skulle jag inte så lätt kunna hantera det tempot som ingår i mitt jobb, förklarar Ditte - Är ett aktivt liv ett recept på att fördröja åldringsprocessen? - Ja, men jag tror att jag även har genetiska förutsättningar att se yngre ut. Jag har problem med artros som gör att min träning kan inte bli lika intensiv som jag hade velat , annars hade resultaten varit ännu bättre, tillägger Ditte med ett leende på läpparna. - Om du skulle ge råd till de som går i tankarna att börja med träna, vad skulle du säga till dem? - Nybörjarna måste inte se sig själva som otränade nördar, tvärt om. De måste tro på sig själva och det är grundförutsättningen. När jag ser nybörjare som tror att de kan klara träningen, blir jag entusiastisk för att det är alltid roligt för en instruktör att se bra engagemang hos deltagarna.

- Hur ser din chef på att du ägnar så mycket tid åt träningen? - Han stödjer mig och andra kollegor som tränar för att han tränar kanske mest av oss alla. Han kommer till och med att delta i en stor tävling för poliser och brandmän i USA i augusti, säger Ditte stolt. - Har du försökt att påverka dina vänner att börja träna? - Nej. Jag tycker att man måste själv hitta sina vägar, men om någon av dem frågar mig om råd, ställer jag givetvis upp och försöker inspirera dem. Även på semestern, på landet, samlas vi ett par gånger i veckan och jag leder träningen för mina vänner där, ler Ditte. - Hur lång tid tror du att det behövs för att en nybörjare ska bestämma sig för att inte sluta med träningen, vilket tyvärr är en vanlig tendens bland dem?

- Hur lång tid tar det för en nybörjare att komma in i det reguljära träningstempot? - Det varierar men de som betraktar träningen som en del i deras liv, kommer snabbt igång och det är extremt viktigt. En annan sak som påverkar träningen är att individen måste tycka att det är roligt att träna och i det syftet hitta på egna små finesser som kan varieras och förnyas varje gång. - Tränar dina kollegor? Jag antar att jobbets natur kräver viss fysisk träning? - Ja, poliser är mycket aktiva och tränar allt från kampsporter, dans och triatlon till skytte, som är ett obligatoriskt inslag inom polisyrket, deklarerar Ditte. - Men du har ett stillasittande jobb som inte kräver att du är i bra kondition? - Det stämmer inte riktigt för att jag följer ibland med mina medarbetare på fältet för att se hur de arbetar och om allt som har bestämts följs på ett bra sätt, meddelar poliskommissarien.

Fakta: Poliskommissarie, mamma till tre döttrar, gift, 50 år Dagsrytm: Vaknar vid sex - sju, tittar mycket sällan på tv och lägger sig sällan efter 22 på kvällen.

- Jag tror att man kan bli ganska säker på att en nybörjare kommer att ha svårt att sluta efter sex månader av kontinuerlig träning. Men för att förstärka resultatet rekommenderar jag att en nybörjare skaffar sig en personlig tränare så fort som möjligt för att de fel som alla gör i början, kan bli svåra att bli av med senare. Därför är det mycket viktigt att lära sig träna rätt från början, säger Ditte - Är det någonting mer som du vill säga till folk som ska börja träna? - Ät mycket grönsaker, kött, fisk, mjölk, rök inte och drick måttligt. Gärna vin och inte sprit. Sov ordentligt och det viktigaste är att du ska ha roligt både på jobbet och på träningen. Ta ingenting alltför allvarligt och skratta så mycket du kan, avslutar poliskommissarien Ditte Berglund med ett brett leende.

SOMMAR

FORMENr Text: Cecilia Lundberg Foto: Thinkstock.com

på SEX

Du kan ge din kropp en helrenovering på sex veckor eller till och med mindre. Om du kämpar hårt och verkligen vill så kan du utföra mirakel med din kropp lagom till sommarens härligheter. Ta det lugnt, de här förändringarna kräver ingen kraschdiet eller extrema träningsrutiner.

lägg till motståndsträning till ditt träningsprogram Om du inte redan tränar styrketräning regelbundet så börja idag. Sikta på minst två pass per vecka och varje pass bör involvera alla de stora muskelgrupperna med 2-3 set per övning med 8-12 repetitioner med motstånd som tröttar ut muskeln totalt till den sista repetitionen. Börja med de största musklerna och jobba dig ner till de mindre muskelgrupperna.Utöver det positiva fysiska resultatet som viktträning ger så ökar det även fettförbränningen. Även när du inte aktivt använder musklerna så drar de energi för att fungera. Ju mer muskler du har desto mer bränsle behövs och därav bränner du fler kalorier. Ändra på din styrketräning Om du redan använder dig av motståndsträning i ditt träningsprogram så försök att förändra det ordentligt. Det är viktigt att variera din träning varje 5 veckor. Förändringen hjälper till att försäkra dig om att kroppen hålls utmanad, att du ständigt lägger på dig nya muskelfibrer och att du

o ck

ultimat gör framsteg och kan se förbättring. lägg till intervaller till din kardiovaskulära träning Försök att hinna med tre 30-minuters intervallträningspass per vecka. Intervallträning är korta högintensiva träningsperioder alternerade med vilopauser. Det är en av de mest effektiva metoderna för att bränna kalorier. Dessa hög- och lågintensiva perioder repeteras flera gånger för att forma en komplett träning. Genom att träna hårdare under en kortare tidsperiod och sedan tillåta kroppen att återhämta sig gör att du kan pressa dig själv hårdare.

utvärdera dina kostvanor Även de minsta förändringarna kan reducera ditt kaloriintag förvånansvärt mycket. Till exempel, eliminera helt eller åtminstone begränsa ditt läskdrickande även lightläsk. Om du dricker en burk om dagen är det ca 1050 kalorier per vecka som du kan eliminera. Det är nästan en hel dagsförbrukning kalorier som du blir av med bara på en så enkel förändring. Hitta sätt att få in fler fysiska aktiviteter i din vardagliga rutin utöver dina träningspass Underskatta inte kraften i de små förändringarna. Försök bara att vara på fötterna lite oftare och på rumpan lite mindre. Parkera bilen lite längre bort, promenera till affären, gå till nästa hållplats när du missat bussen osv. Maximera din insats genom en varierad träning Med varierad träning så menar vi att du kombinerar styrketräning med aerobisk träning och stretching. Med den här metoden använder du olika muskler varje dag vilket betyder att du kan träna med högre intensitet utan att överanstränga kroppen. Försök att alternera intervallträningsdagarna med styrketräningsdagarna. Om du anammar alla dessa rekommendationer kan du vara redo för stranden och känna dig självsäker snabbare än du tror. Sluta inte efter att du har uppnått dina mål, dessa rekommendationer lämpar sig även för långsiktig framgång och du gör bäst i att integrera dem med din livsstil för att upprätthålla en god hälsa och en slankare kropp.

NYA PRISVÄRDA MUSIKTJÄNSTER FÖR TRÄNING Passmusik

Gör din passmusik på nätet, spela upp i iPhone App.

Bakgrundsmusik

Automatiskt musiksystem, 95 % av alla som provar väljer att fortsätta.

MUSIKLÖSNINGAR FÖR TRÄNING OCH RELAX

MPlayer www.gymmusik.se Tel: +46 702 35 38 27 info@gymmusik.se

SNYGG & SLANK MED

FUSK

Text: Cecilia Lundberg Foto: Thinkstock.com

om du vill stoltsera med en slank kropp, så behöver du komma till freds med alla kroppens delar. kolla in dessa om hur du fixar mage, ben, armar, axlar och rumpa. Skaﬀa en snygg Mage

... och forma Tränar: Obliques och tvärriktningen av magmusklerna Ligg med ansiktet upp på golvet med höger fot på vänster knä och händerna bakom huvudet. Spänn magen och lyft höfter och axlar från golvet samtidigt som du för vänster armbåge mot höger knä kom tillbaka till ursprungsläget. Utför 20 repetitioner, byt ben och repetera, gör 3 set per sida. fejka det För att visa upp en platt mage, bär tunna, stickade tyger (hasande - inte för tighta). Eller bär en beskuren jacka över en lång, åtsittande tunika. Vill du dölja din mage? Använd toppar som är riktigt stora i midjan.

Text: Cecilia Lundberg Foto: Thinkstock.com

Prova Cardio... Du måste bränna fett med cardio (minst 30 minuter, tre till fem gånger per vecka) för att få definition på magen. Elliptiska maskiner (cross trainer) är bra, eftersom du måste spänna magen för att hålla dig upprätt. Eller prova Pilates, cykel, eller kajakpaddling.

Prova Cardio ... Träna minst 30 minuters cardioträning fem gånger i veckan, Prova cykling, löpning, in-lines och trapp-klättring, vilka alla formar låren och vaderna. ... och forma Tränar: Hamstrings Ligg på golvet med ansiktet upp och armarna vid sidorna, handflatorna nedåt och vaderna på toppen av en pilatesboll. Spänn magmusklerna och rulla bollen mot kroppen med hälarna tills höfterna lyfter och hälarna är ovanpå bollen. Rulla sakta tillbaka till början och sänk kroppen till golvet. Gör 20 repetitioner i 3 set. fejka det Gör så att benen ser längre ut med byxor som har en rak, åtsittande skärning, . Skor med tittut-tår förlänger benets linje, liksom kjolar som landar cirka 5 cm ovanför knät.

Skaﬀa snygg ruMPa Prova Cardio ... Lägg till några stigningar till din vanliga powerwalk. Incline-gång aktiverar sätesmuskeln och baksidan av låret, plus att det är skonsamt för knäna. Ställ in lutningen på gångbandet till nivå 10 och promenera i en takt av minst 3,5 km/h under 30 min. Prova mountainbike och trappor. ... och forma Tränar: höftböjaren, sätesmuskeln, baksida lår, vader, och området strax ovanför knät. Stå på vänster ben, cirka 0,5 meter framför en stol med höger fot på stolen bakom dig, detta ger en liten böjning i höger knä. Håll händerna vid hakan med bröstet upp, böj vänster knä 90 grader varpå höger knä närmar sig golvet. Se till att vänster knä inte hamnar över tårna (du ska kunna se tårna). Håll cirka 1 sekund och gå tillbaka till början. Gör 3x10 reps byt sida och upprepa. fejka det Om du är extra kurvig, minska storleken på din bak med byxor eller shorts som har längre och lägre fickor. Om du har en platt rumpa, skapa en omedelbar ökning med mindre och högre sittande fickor.

... och forma Tränar: Axlar och Biceps Sitt på en pilatesboll, håll en 1-3 kg hantel i vardera hand med handflatorna uppåt. Curla vikterna mot axeln, pressa sedan långsamt hantlarna upp över huvudet medan du vrider handflatorna så de riktas framåt. Återgå till början, vrid tillbaka armarna samtidigt som du sänker vikterna. Gör 20 repetitioner i totalt 3 sets. fejka det Kapade ärmar (precis under axeln) hjälper till att framhäva vackra Biceps. Om du föredrar att täcka din överarm så bär en kimono-top eller tre-kvarts-längd med ärmar som slutar strax ovanför armbågen.

Skaﬀa en snygg HelHet Prova Cardio ... Fokusera på cardioträning där du använder hela din kropp för att utmana fler muskler och bränner fler kalorier på kortare tid. Prova rodd. Det är skonsamt för lederna och arbetar varje muskel. ... och forma Tränar: Armar, rygg, mage, rumpa och ben Stå med axelbredd mellan fötterna, håll en 3-5 kg hantel i vardera hand, armbågarna böjda 90 grader med handflatorna vända framåt. Håll bröstkorgen upprätt medan du böjer knäna. Samtidigt som du reser dig upp igen, vrid kroppen åt vänster, så pass att fötterna svänger så att högra hälen lyfter från golvet., samtidigt som du trycker hantlarna över huvudet. Kom tillbaka till startpositionen, byt sida och upprepa. Gör 16 repetitioner på alternerande sidor, gör 3 set. fejka det Klänningar får alla att se heta ut. Välj en slank ankellång klänning om du är lång eller kort trapets-stil om du är petite. Lägg till en hög sko för att se ännu smalare ut.

Foto: Shutterstock.com

Skaﬀa snygga Ben

Skaﬀa snygga arMar & axlar Prova Cardio ... Simning är ett av de bästa sätten att tona överkroppen på. Sikta på 30 minuter, tre gånger i veckan för bästa resultat. Andra bra arm- och axelövningar är: Hopprep och att spela tennis eller basket.

VARFÖR ÖVERÄTER Text: Claudia Munez Foto: Thinkstock.com

upprorslystnad är en dålig del av den mänskliga karaktären. Säg till ett upproriskt barn att inte göra något och det är precis vad han eller hon då kommer att göra. vi tycker inte om att bli tillsagda vad vi ska göra eller inte göra. när vi säger till oss själva att ”jag ska inte äta den där kakan” kommer ett trotsigt svar, ”du ska inte säga till mig vad jag ska göra.” därmed är slaget igång mellan öronen. Skyttegraven

är grävd, den egoistiska njutningslystna sidan håller hårt fast vid önskan om att få äta upp kakan. den lyssnar till goda argument som ”jag förtjänar det, en liten bit skadar aldrig” och så börjar vi känna oss berövade. Härlig njutning tas ifrån oss och vi känner oss sårade. tomhet och smärta väller upp inom oss. Beslutsamheten försvagas.

vi vill fly undan smärtan in i njutningen av mat. förväntningarna skruvas upp till max med ett enda fokus, kaka. känslorna svallar av adrenalin, redo för impulsen att hugga in. den självkontrollerande sidan är desperat: ”tänk inte på de där underbara chokladsmakerna.” Men det är för sent, slaget är redan förlorat!

Blå groda besatthet. Tänk på en stor flygande blå groda, nu när du har bilden framför dig, sluta tänka på den. Ta en paus från läsandet och se till att inte tänka på den under en minut. Tänk på vad som helst förutom en flygande blå groda. Försöka att inte tänka på något bygger upp ett behov, det tvingar dig att inte tänka på något annat än blå grodor. Fortsätt försöka att inte tänka på dem och du kommer bli besatt av blå grodor. Vi skapar kraftfulla begär för mat genom att tänka att vi inte får äta den, ju mer vi försöker desto värre blir det. Till slut är det enda vi kan tänka på den där pizzan eller vad det nu är vi vill undvika att äta. Vi har tränat våra hjärnor till att bli besatta. Som barn kunde vi äta när vi var hungriga och sluta när vi var mätta och belåtna. Som vuxna förvandlas vi till njutningscentrerade matmissbrukare. Snedvridet tänkande Tvångsmässiga ätare är de första att erkänna att de lever i en mental röra. Livet är en serie av orosmoln och frustrationer. Våra känslor styrs av yttre händelser. Vi misslyckas genom att äta en kaka och självförtroendet rasar. Vi känner oss uppgivna och kastar bort varje liten gnutta återhållsamhet.

Sen koMMer kÄnSlan av MiSSlYCkande:

dina handlingar och har påverkat din tankeprocess kraftigt. Varje förvrängd tanke har tagit sig in i ditt undermedvetna och sätter igång vågor av känslor, skam, skuld, rädsla för avvisning. Varje våg lägger till vid den överväldigande känslan av att vara värdelös. En känsla som skriker "du är ett misslyckande!". Det är så lätt att ge upp. Man behöver inte ens försöka när man ändå tror att man kommer misslyckas. Men när man ger upp känner man sig hjälplös, tom och vill ha en lättnad. Matindustrin står redo med sina vassa gaddar att hugga in när den känslan av tomhet. tar över. Dietindustrin har spenderat miljoner på att sätta på ett bandage på ett symptom. Våra kroppar är sjuka och överviktiga på grund av att vår hjärnor är fyllda med giftiga tankar som förstör självkänslan, motivationen och disciplinen. Vi tror att våra problem med negativa känslor är psykologiska. Vi kanske till och med söker medicinsk hjälp. Mindre resultat följer men för det mesta blir vi missmodiga. På samma sätt som kroppen återhämtar sig efter sjukdom kan även hjärnan återhämta sig. Fyll ditt inre med uppmuntran. Du har låtit hjärnan löpa en oförutsägbar runda bara för att uppleva emotionell smärta som berövar dig på din självkontroll. Det är dags att kurera din hjärna och låta den bli förnyad.

”Jag är ett misslyckande.” ”Jag misslyckas med allt jag tar mig för.” ”Livet är en enda stor fallgrop.” ”Jag borde inte, men…” För att utveckla all sorts kunskap tränar vi våra kroppar på att reagera. Vi förfinar sedan reaktionen för att successivt kunna kontrollera alltmer komplexa situationer. En konsertviolinist spelar med lätthet för att han eller hon har utvecklat en komplex lista av automatiska reaktioner. Det är väldigt likt att designa ett datorprogram. Se din hjärna som en dator och dig själv som dess programmerare. Du har lagt till data och satt upp program sedan barnsben. Varje leende, kritik, snälla ord och förolämpningar är inprogrammerad data. Mycket av den där datan var dessvärre felaktig. Tack vare inkorrekt data kan du ha börjat tro att du är klumpig, värdelös, hopplös, fet, ful, dum, svag och feg. Tron på de påståendena har avgjort

4 veckor

Sommar

diet Text: Ulf Iversjö Foto: Thinkstock.com

Först och främst så är matportionernas storlek beroende på din kroppsstorlek. Syftet med kostprogram är att man ska äta flera gånger per dag men i mindre portioner, detta ökar i sin tur ämnesomsättningen och fettförbränningen. Det finns bara ett sätt att komma i form och det är kombinationen kost och träning. Vi förespråkar inte dieter men ibland kan det vara skönt för kroppen att ställa om sig under en tid för att sedan återgå till en normalare livstil och förhoppningsvis då även fortsätta med en hälsosammare kosthållning.

Dietsmoothie 20 gram vetegräs, spolad och hackad 1 liten vitlöksklyfta, skalad 2 selleri strån, hackade 75 gram vattenkrasse Isbitar till servering Pressa vetegräset till en juice och mixa hälften med vitlök och selleri, blanda sedan i vattenkrassen (lite i taget) i resten av juicen. Blanda sedan de två juicerna med varandra. Häll ner i ett glas med is och garnera med vetegräs. Du kan pressa vetegräs och dricka det som en juice. För det krävs en juicepress men kontrollera innan du handlar att juicepressen klarar av just vetegräs.

Här nedan följer ett enkelt schema för att äta sundare under en kortare period. frukoSt 0,5 dl havregrynsgröt + vatten/lättmjölk. Smaksätt gärna med 1 banan, kanel, 1 msk honung. 1 kokt ägg samt vatten/te eller kaffe. MellanMÅl 1 (2 timmar senare): 1 frukt, eller en avokado. lunCH Välj något av till exempel fisk, skaldjur, kyckling, kalkon, nötfärs, sojafärs eller liknande. Ät tillsammans med kolhydrater som ris, potatis (kokt eller bakad), cous cous samt en sallad gjord på till exempel blomkål, vitkål, ärtor, bönor, linser. Drick vatten. MellanMÅl 2 (2 timmar senare): En handfull osaltade nötter, till exempel cashew- eller hasselnötter. Eller mixa till DIETSMOOTHIEN, se recept på vänster sida. Middag Samma som lunch, men ersätt kolhydraterna med kokta grönsaker, eller woka grönsakerna i olivolja. Använd gärna olivolja även i en salladsdressing, om du väljer att äta sallad tillsammans med protein. Drick vatten. kvÄllSMat Frukt eller cirka 10st osaltade nötter med 1dl keso. Varierar protein källan på lunchen samt middagen varje dag så blir det lite roligare att se framemot måltiden:) Lägg gärna till en dag i veckan tex lördag då du får unna dig lite extra av något gott. Detta är bra för din förbränning och inte minst din motivation som är avgörande för att klara perioden på 4 veckor. Drick mycket vatten under hela dagen, kontrollera urinfärgen för att hålla koll på vattenintaget, den ska vara ljus och luktfri.

GLUTEUS

MAXIMUS

MAXIMUS GLUTEUS

GLUTEUS

MAXIMUS

GLUTEUS

MAXIMUS GLUTEUS

MAXIMUS Text: Ulf Iversjö Foto: Thinkstock.com Modell Deivid Gjertz

DE BÄSTA RUMPÖVNINGARNA

lla vill vi Ha en SnYgg kroPP oCH de fleSta vill BörJa Med ruMPan Rumpmuskeln är en av våra största muskelgrupper på kroppen. Man kan faktiskt träna upp rumpan ganska bra och lätt, det är många som tror tvärtom att den inte går att göra något åt. Det viktigaste är att inte ge upp så kommer resultatet smygandes. Det finns vissa idrotter som är effektivare än andra för rumpträningen tex ishockey spelare är välkända för snygga rumpor samma sak gäller friidrottare speciellt sprintarna har utmärkande gluteus muskler. Och det är inte så konstigt då träningen utgörs av mycket utfall, upphopp, knäböj, s.k jägarvilla osv... Så man behöver inte

vara något geni för att förstå att om man tar deras övningar och utför dem på gymmet med viktmotstånd så kommer man att få resultat. Vi tipsar här 5 stycken övningar som är erkända som några av de mest effektiva för rumpan. Det är viktigt att du börjar sakta med lätta vikter och fråga om hjälp i receptionen för rätt utförande. Och bli inte skrämd av lite träningsvärk dagarna efter första passet det blir bättre för varje gång du tränar rumpan igen. Träna rumpan 1-2 dagar per veckan tills du har uppnått önskade resultat. Instruktör och modell är Deivid Gjertz Lic. personlig tränar, mer om honom kan ni läsa på www.kroppsnytt.se

A A

UTFALL MED HANTLAR

aktiverade MuSkler: Framsida lår, Rumpa, Bål utförande: Ställ dig höftbrett isär med fötterna och placera en hantel i varje hand. Ta ett stort kliv framåt med den ena foten och sänk kroppen genom att böja knäna. Tyngden ska ligga på den främre fotens häl. Vänd tillbaka upp igen innan det bakre knät nuddar golvet. Skjut ifrån med det främre benet och kliv åter bak till utgångspositionen. Upprepa övningen med det andra benet. Tänk på att det ska vara ungefär 90 graders vinkel i båda knälederna i det nedre läget samt att det främre benets knä aldrig befinner sig längre fram än tårna.

BENPRESS

B B

aktiverade MuSkler: Framsida lår, Rumpa utförande: Placera fötterna på fotplattan, något bredare än höftbrett isär. Greppa handtagen med händerna. Böj långsamt knäna tills låren är parallella med fotplattan. Vänd rörelsen och pressa tillbaka fotplattan till utgångsläget.

UTFALL MED STÅNG

aktiverade MuSkler: Framsida lår, Rumpa, Bål utförande: Ställ dig höftbrett isär med fötterna och placera stången bak på skuldrorna. Ta ett stort kliv framåt med den ena foten och sänk kroppen genom att böja knäna. Tyngden ska ligga på den främre fotens häl. Vänd tillbaka upp igen innan det bakre knät nuddar golvet. Skjut ifrån med det främre benet och kliv åter bak till utgångspositionen. Upprepa övningen med det andra benet. Tänk på att det ska vara ungefär 90 graders vinkel i båda knälederna i det nedre läget samt att det främre benets knä aldrig befinner sig längre fram än tårna.

D D

E ENBENS KNÄBÖJ PÅ BÄNK

aktiverade MuSkler: Framsida lår, Rumpa, Insida lår utförande: Ställ dig stadigt med ena foten på en bänk. Håll i dig i något för att hålla balansen. Spänn bålen, sänk ner kroppen i djupt läge och pressa därefter upp den igen. Se till att knän och tår går i samma riktning och att knäna aldrig är längre fram än tårna. Andas ut på vägen upp.

KNÄBÖJ MED STÅNG

aktiverade MuSkler: Framsida lår, Rumpa, Bål utförande: Ställ dig stadigt med fötterna något bredare än höftbrett isär. Placera stången bak på skuldrorna. Andas in och böj knäna tills låren är parallella med golvet. Se till att knän och tår går i samma riktning och att knäna aldrig är längre fram än tårna. Vänd tillbaka upp igen. Andas ut på vägen upp.

Foto:Thinkstock.com

Små förändringar... hälsosamma mat jag äter samtidigt som jag äter mindre då jag slutar äta när jag är bekvämt mätt och inte proppfull. Jag trivs i mig själv. Jag väljer hälsosam mat som jag älskar, bär till exempel är bland det godaste jag vet. Jag kan äta godis ibland men i små portioner och njuter då riktigt av de bitarna jag äter. Jag älskar rött vin och dricker det mer än gärna. Jag äter pizza någon gång ibland och då njuter jag på riktigt. Att äta hälsosamt är inte att neka sig allt som man Jag äter långsamt. Ok, inte tycker är gott utan om att FÖRÄNDRINGAR... alltid men oftast. Genom SMÅhitta sätt att kunna njuta medan man lever ett hälatt äta långsamt kan jag sosamt liv. njuta av smaken på den Jag satsar aldrig på något extremt. Jag har gjort små ändringar i min diet under de senaste åren och jag har kommit fram till att det är vad som fungerar bäst. Om man satsar på drastiska förändringar är det lätt att avsky dem och inte kunna hålla sig till dem något vidare länge. Om du lägger till några extra frukter och grönsaker så är det inte alls lika svårt. Byt läsken mot vatten och nästa månad kommer det inte kännas som en särskilt stor uppoffring.

SofiaLindström

Hur påbörjar man en vana? Somliga har inga problem alls med att komma igång, det är att hålla sig till den nya vanan som är det svåra. Andra har velat göra något i flera år men kan bara inte komma igång. Oavsett vilken av man tillhör bör man göra det enkelt för sig genom att börja så lugnt som möjligt. Att börja är nyckeln till en ny vana. Om man inte börjar kan det aldrig bli någon vana. Så gör det så lätt som möjligt för dig själv. Vill du komma igång med träning? Det är bara att knyta skorna och gå ut genom dörren. Om så bara för 5 minuter så är det bättre än ingenting. Men om man vill göra mycket mer då? För att man är taggad, låt bli! Börja så lätt som möjligt, Varför? För att den lilla detaljen att kunna hålla sig till sin nya vana blir så mycket lättare när man börjar med en liten vana. Försök skapa vanan att jogga 30 minuter om dagen och en annan att jogga 5 minuter om dagen. Vilken tror du att du kommer kunna hålla dig till längst? Svaret är enkelt, den lättare vanan. Om du vill få en vana att fastna, börja så löjligt enkelt så du inte kan misslyckas. När det har blivit till en vana kan du utveckla den tills du når den nivå du verkligen satsar på. Om man en gång gör ett mentalt åtagande, tar små steg för att ge sig själv lite tid att andas och röra på sig: Dra ner på TV-tittandet, se så lite som man någonsin gjort, kanske rentav inte titta på TV alls. För många människor innebär en sådan förändring möjlighet till många lediga timmar. Läsa mindre strunt, skvallerblaskor eller saker på nätet vilka är totalt ointressanta men som man fastnar vid enbart på grund av brist på annat. Om man skulle ta bort allt det och fokusera på vad som faktiskt är viktigt. Gå ut på krogen mindre, gå på bio lite mer sällan. Om man huvudsakligen drar ner på just dessa saker kan man frigöra massor med tid för andra bra saker. Gå upp tidigare! Det kanske inte passar för alla men det kan vara ett jättebra steg för många. Man får mycket mer tid till träning och jobb på morgonen innan många andra går upp.

Martin Dobrowolski

SUNDAKOCKEN Text: Martin Dobrowolski Foto: Thinkstock.com & Ulf Iversjö

FÄRSKFRÄST sommarmat Många tror att bara för att jag arbetar inom restaurang bjuder man sina kollegor på gourmetmat som grillad entrecote och oxfilé varje kväll. Tyvärr är verkligheten inte riktigt så. Det vi äter varje dag som gemensam personalmat är något som jag som är kock tycker är alldeles utmärkt. När de som arbetar på gourmetrestauranger hinner äta, då är det mat som lagas på max 15 minuter, och äts på 4 minuter, längre raster än så existerar inte om våra gäster ska ha kvalité. Så på 15 minuter lagar jag vår personalmat för 8-10 personer. Vad gör man då som både är gott och går snabbt? Man tar allt och skickar i en panna. Samma system kan den som har en bjudning anamma, så länge gästerna inte har allergier eller är ett blandat sällskap med vegetarianer, för då får man göra två pannor, med samma grundingredienser. Det är smidigt, enkelt, och man slipper att hålla reda på en massa detaljer och tillbehör. Och få misslyckas! vår standarddialog i köket brukar se ut så här: David vad ska vi äta idag ? Vet inte.. Kom igen klockan är kvart över, vi ska käka halv. Ok, hur många. Vet inte, kanske 8 personer. Kan jag ta något av dig? Hm, ok ta en bit biff (400 gram) Så är det varje dag, utgångspunkten är en huvudråvara (protein). Sen tar man en bunke och springer runt och hämtar diverse grönsaker och kryddor. Man hettar upp en panna tills den börjar brinna, i med olja och skickar på strimlat kött med grönsaker. Som en gigantiskt snabbwok. I med kryddor (vitlök, chili) vitvin och eventuellt någon klar fond. Bara att blanda med pasta eller couscous som exempel. Väldigt enkelt och gott.

FÄRSKFRÄST sommarmat Det här var den enkla förklaringen, Jag har lyckats ordna tre enkla steg man kan följa. Sen är det bara att pröva sig fram och inte vara rädd för att experimentera.

1. Kött/Protein Börja med att välja det kött du har tillhands, kyckling, biff eller scampi, lax vad du har eller det du tror majoriteten av gästerna föredrar. Skär ner den mängd du ska ha i strimlor som är lika stora, vilket gör att du får allt på samma koktid. Du kan möra köttet om du vill med ett platteringsjärn. Vi brukar strö lite maizenamjöl på köttet, det håller kvar smaken samt mörar köttet innan stekning. Hetta upp en teflonpanna och häll i lite raps eller sesamolja eller spraya med en oljespray.

3. Wok Det finns en uppsjö av färdiga woksåser, delat i olika länder. Man kan prova dem, men de kan innehålla mycket tillsatser samt salt och smakförstärkare. De är ett enkelt alternativ. Men var inte rädd att prova med olika färska kryddor, och små pärltomater som ger mycket smak och vätska. Köttet som legat och dragit i en bunke ger det även en hel del saft ifrån sig.

Man kan även göra en enkel köttfond eller fiskfond själv om tid finns. Men när grönsakerna är klara flyttar du över köttet i pannan och lägger i din sås. Blanda allt och fräs det hastigt ihop. Enkelt och klart, bara att lägga på en tallrik med något tillbehör, kan vara ris eller pasta eller varför inte lägg allt på ett tortillabröd, lite sallad och bönor över det hela och du har Kött steker du genomstekt på 1-2 minuter, scampi och lax på en helt ny maträtt. Bara att servera i sin enkelhet. 1-3 minuter och kyckling samt fläsk på 1-3 minuter. När köttet är stekt lägger du det åt sidan i en skål med lite nu till reCePten aluminiumfolie över. Följ de tre stegen ovan för dessa ingredienser!

2 .Grönsaker Paprika, lök, morot, purjo, zucchini, broccoli och svamp är något av de klassiska grönsakerna man brukar ha i en panna. Bara att strimla ner i lika stora bitar. Ett tips är att skära zucchini tvärs över och ta ut det vita innanmätet så slipper man massa vätska i pannan. Till skillnad från när du stekte köttet så vill du inte ha dina grönsaker sönderstekta till en gegga. Stek därför på hög värme och rör om med en palett eller en stekspade, tills du ser att de får färg, cirka 5–8 min.

Asiatisk strimlad pepparbiff. 200 gram biff 300 gram av blandat färsk sparris, rödlök, purjolök, lök, koriander och svamp 2 msk grönsaksfond och färsk grovmalen svartpeppar. Curry chicken combo. 200 gram kycklingfilé 250 gram strimlad gul, röd paprika, gul lök, zucchini och broccoli och vitlök 2 msk curry samt 1/3 burk kokosmjölk alternativ färdig currysås. Thailändsk scampi med jordnötssås. 250 gram skalade scampi 250 gram blandning av färska brytbönor, morot, gul lök, broccoli, blomkål 3 msk jordnötssmör och 1/3 burk kokosmjölk samt 1 msk chili/vitlökssås eller färdig jordnötssås.

Träning för FRÅN EXPERTEN

GRAVIDA - Ökad tolerans mot smärta och obehag som kan förekomma under graviditet med värkar.

Deivid Gjertz trots de bevisade vinsterna som fysisk aktivitet under en graviditet ger, är det många kvinnor som är osäkra på om man överhuvudtaget får träna som gravid. dessutom råder det en ovisshet kring hur man bör träna som gravid. Jag ska i denna text klargöra varför det är positivt för dig som gravid att träna. varför bör du som gravid träna? I västvärlden ser vi just nu en ökad trend av kategorin överviktiga feta gravida. Av de mammor som skriver in sig vid mödravårdscentralen i Sverige idag, är 40 % överviktiga och 10-12 % feta. Detta är en ökande trend. Övervikt och fetma under graviditet har visat sig öka komplikationerna under graviditeten och förlossningen. Träning har just därför en stor betydande funktion när det kommer till att motverka risken för övervikt och fetma under graviditet. Det finns även andra stora fördelar med att träna, tex.

En PT kan ledsaga dig och skräddarsy ett träningsprogram som lämpar sig för gravida och träning.

- Reducering av komplikationer före och efter graviditeten. - Snabbare återhämtning efter graviditet. - Reducering av benkramp som kan komma när man går upp i vikt.

Hur bör du som gravid träna? Framförallt bör du ägna dig åt en träning du känner dig motiverad inför. En allsidig träning som innehåller, styrketräning, uthållighetsträning samt rörlighetsträning rekommenderas starkt. Du skall dock alltid rådgöra med din läkare innan du börjar träna. Det finns visa specialfall då man inte bör träna som gravid, men detta är ovanligt och din läkare kommer att leda dig rätt i denna fråga. varför är det viktigt för dig som gravid att ta hjälp av en personligtränare (Pt)? En PT har den specialkompetens som du som gravid kan tänkas behöva när du vill komma igång med din träning. PT´n hjälper dig att, utifrån dina förutsättningar och motivation, komma igång och nå de mål du strävar mot.

Mer om Deivid läser du på www.kroppsnytt.se

Text: Deivid Gjertz Foto: Thinkstock.com

Foto: Thinkstock.com

Recept

FREZA COCKTAIL SMOOTHIE

PÄRON COCKTAIL SMOOTHIE

GRÖN COCKTAIL SMOOTHIE

Perfekt för en varm sommardag då man behöver svalka av sig med något nyttigt och fräscht.

En perfekt drink som är svalkande och passar som mellanmål eller till en fräsch sallad.

Omega-3 drink med bra fetter som känns mättande och fräsch när som helst under dagen.

du behöver: 0.5 banan 65 gr jordgubbar 50 ml körsbär 40 gr blåbär 3st iskuber 30 ml apelsin juice 45 gr vanilj yoghurt 1.5 msk honung

du behöver: 1 päron, rensas från skal och kärnor 70 gr vanilj yoghurt 0.5 banan 120 ml mjölk 0.5 tsk kanel 0.5 krm riven muskot

du behöver: 0.5 avokado 120 ml mjölk 3 msk honung 70 gr vanilj yoghurt 5st iskuber

10 minuter

gör så här: Blanda allt i en mixer. Mixa tills du får en härlig och krämig konsistens.

minuter

gör så här: Blanda allt i en mixer. Mixa tills du får en härlig och krämig konsistens.

Tillsammans med sömn är vad du äter den största faktorn till hur hälsosam du är, inte träning, inte kosttillskott, utan sömn och kost. Sömnen lämnar vi därhän tillsvidare men du behöver säkert mer än vad du får just nu. VARFÖR ÄR DET SÅ SVÅRT ATT VETA VAD MAN SKA ÄTA? Djuren har inte de här problemen och vi människor brukade inte ha dem heller.

SÅ HUR KOMMER DET SIG ATT VI HELT PLÖTSLIGT INTE LÄNGRE VET VAD SOM ÄR NYTTIGT FÖR OSS ATT ÄTA? En av anledningarna kan vara att en stor del av det som säljs som mat idag inte är riktig mat. När man går genom mataffären idag finns det gott om ”ätbara matliknande substanser” och mindre gott om riktig mat. Vi har blivit övertygade om att maten som naturen förser oss med är otillräcklig och behöver förändras. Vi vill ha fettfri mat, vi demoniserar kolhydrater, vi dissekerar maten och sätter ihop den på de mest onaturliga sätt. Vilket leder till att vi ser till att vi aldrig äter något som på något sätt påminner om den mat som kroppen känner igen. HUR MAN FÖRENKLAR SINA KOSTVANOR Det borde egentligen inte vara så svårt att lista ut vad man bör äta. Det är så enkelt som att man bör äta riktig mat! Med detta menar vi mat som är helt eller väldigt nära sitt naturliga tillstånd, här följer en kort lista med riktlinjer för

Text: Ulf Iversjö Foto: Thinkstockk.com

VARFÖR HAR DET BLIVIT SÅ SVÅRT ATT ÄTA RÄTT?

vad som är riktig mat: • Mat växer och dör, det är inte skapat av människan. • Mat ruttnar, vissnar och blir rent generellt osmakligt. • Mat behöver inte erkännande av någon kändis. • Mat gör inga hälsopåståenden.

Om du tillämpar den här listan till dina matinköp så kommer du förmodligen inse att mycket av det som passerar dina läppar inte skulle passera en inspektion.

ORSAKER TILL ATT MAN ÄR MAGER

Några vanliga orsaker till varför en person kan uppfatta det som svårt att gå upp i vikt kan vara: Genetik Att man inte äter tillräckligt Att man har en väldigt fysiskt aktiv livsstil eller arbete Överträning Stress

ÄT MER

Undervikt är följden av när energiintaget underskrider energin som används. Med andra ord behöver du äta mer för att kunna gå upp i vikt, förslag till detta är: Räkna ut hur många kalorier du får i dig under en dag, ditt kaloriintag kanske är lägre än

du tror. Ät minst tre ordentliga måltider om dagen och ät lite större portioner än vanligt om du kan. . Ät tre mellanmål om dagen ett på förmiddagen, ett på eftermiddagen och ett på kvällen. Ett hälsosamt mellanmål kan innehålla frukt, yoghurt, kesella, gröt, proteinshake eller annan flytande måltidsersättare (MRP). Framgångsrik viktökning kräver att du höjer ditt dagliga intag av kolhydrater undvik låg-kolhydrat-dieter. Undvik skräpmat med mycket fett, välj istället mat som är rik på nyttiga fetter som t.ex. avokado, fisk och nötter.

www.traningsprodukter.se

ALLT INOM GYM & FITNESS VI HAR ÖPPET 7 DAGAR I VECKAN

Vi hjälper Sverige att komma i form. Allt från privata hemma gymmet, bostadsrätts föreningen, företaget eller gymmet . Kontakta oss så hjälper vi er att komma igång! Telefon tid 08.00- 20.00 AB Västsvenska träningsprodukter Sätingevägen 12 439 73 Fjärås Tel 1: 0300-541742 Tel 2: 0736-792834 info@traningsprodukter.se

www.traningsprodukter.se

Internationellt skivstångs set Inkl. 220 cm stång Från 2990:-

CL Bench Ställbar bänk Kampanjpris: 1250:-

Crosstrainer 717 Kampanjpris: 4390:- inkl. frakt.

www.traningsprodukter.se G1S Proffs Pris: 7990:-

SFID325 Ställbar proffsbänk Pris: 4090:-

GPR370 Stabil multipress ställning Pris: 3890:-

www.traningsprodukter.se PSS60 Prisvärd skivstångs ställning Pris: 1490:-

Monark WR7050 Mycket bra löpband Pris: 19990:inkl. frakt.

www.traningsprodukter.se SBL460P4 Proffsigt frivikts system inkl. bänk Pris: 17990:-

GPR378 Stabil Power Cage inkl. chins räcke Pris: 5290:-

Justerbara hantlar 2,5-17,5 kg eller 5-32,5 kg Från 2990:- inkl. stativ. GFID71 Ställbar träningsbänk, extra kraftig. Pris: 3090:-

GDCC250 Proffsigt kryssdrag Pris: 16390:-

GFID31 Ställbar bänk, kapacitet 450 kg! Pris: 2890:GLPH1100 Kombinerad Benpress / Hacklift Pris: 12490:-

Alla priser inkl. moms, exkl. frakt om ej annat angivits

www.traningsprodukter.se

Topp 10 listan för vad du bör undvika för muskelökning och vad du bör göra för att lägga på dig stenhårda muskler fort. av CharlesPoliquin

David Lettermans inledande komedirutin för hans sena kvällsshow är hans topp tio lista. På samma sätt har många bodybuilding- och fitnesstidningar sina listor över hur man ska uppnå diverse fysiska mål som "6 tips för bulkiga axlar" eller "De 4 bästa sätten till en stenhård tvättbräda!" Detta är ett bra sätt att förmedla ett budskap och här följer nu min lista över vad man inte bör göra när man vill bygga muskler så man slipper stå där med en kropp som David Lettermans. 1. Utföra för många isolerade övningar. En övning är endast så bra som den tid det tar för din kropp att vänja sig vid den. Förutsatt att du använder rätt mängd vikter under rätt mängd repetitioner kan alla övningar bygga muskler. Det är bara det att vissa övningar gör det bättre än andra.

styrketränare 30

2. Utförandet av för många maskinövningar. Kom ihåg detta motto: "Seven days training on machines makes one week (weak)!" (Sju dagars träning med maskiner gör en svag). Återigen, tack vare skalan för motor unit recruitment. Om du är den typen som står och väntar på latsdragmaskinen kommer du med största sannolikhet inte växa lika fort som han som sliter vid Chin-up stången. 3.Att tro på bulkstrunt. Under de så kallade guldåren inom Bodybuilding när bodybuilders var kända till förnamnet som Arnold, Louie och Sergio. Var Uppbulkning under off-season perioden och sedan hårddeffning standard utförande. Förutom de uppenbara hälsoproblem som är relaterade till att lägga på sig överflödig fettmassa är bulkningen ett dåligt val om man försöker uppnå fysiska eller atletiska fitnessmål.

HÄR FÖLJER 7 ORSAKER TILL VARFÖR: ANTI-BULK FAKTA

#1. Bulkdieter producerar inte mer muskeltillväxt än om man får i sig en idealisk mängd näringsämnen. Sorry men det är helt enkelt omöjligt att tvinga på extra muskelökning genom att göda sig själv.

Charles Poliquin är en av världens mest erkända styrkecoacherna. Han har tagit fram träningsprogram åt olympiska medaljörer i 17 olika idrotter, världsrekordhållare i 10 olika idrotter samt professionella idrottsmän i Amerikanska NBA, NFL, NHL, MLB och brittiska PremierLeague.

FAKTA

B Ä S T A

Text:Charles Poliquin Foto: Charles Poliquin

Charles Poliquin En av världens

Det har att göra med vad de Tyska styrkefysiologerna kallar för "the scale of motor unitrecruitment". Till exempel, pressövningar i ett särskilt antal repetitioner kräver mindre motorenheter än dragövningar och dragövningar kräver mindre motorenheter än dumbbellsövningar. Ju mer du håller dig till vad vi var designade för som djur (lyfta stenar, bära kadaver och rent generellt bara trotsar tyngdlagen), desto bättre är det. Vad det betyder är att använda fria vikter hellre än maskiner. En stor muskulös fysik byggs med knäböj, dips, chins

och marklyft inte med triceps kickbacks och cable crossovers.

#3. det är svårare att bli hård efter att man har bulkat upp eftersom insulinresistensen är svår att vända. Ju fetare man blir desto svårare är det att bli definierad eller slank. Kvinnliga bodybuilders lär sig detta faktum fort då det är betydligt svårare för kvinnor att nå de låga nivåer av kroppsfett som krävs för att kunna tävla. #4. Ju fetare man blir desto mer aromatas-enzym producerar kroppen. Extremt sett, att bli fet kan ses som en form av självkastrering, då det egna testosteronet omvandlas till det kvinnliga hormonet östrogen vilket leder till många oönskade bieffekter. Om du som man tycker om att bära BH så varsågod, bli fet du. #5. genom att bli fetare sänker man eﬀekten av produktionen av sköldkörtelhormon. Detta är inte bra eftersom sköldkörtelhormon är ett måste för att kunna förbränna fett. Ju fetare din magvägg blir desto mindre omvandling av T4 till T3. Den metaboliska aktiva formen av sköldkörtelhormon. #6. Ju lägre procent kroppsfett man har desto bättre blir kroppen på att fördela näringen. Det betyder att individer med lågt kroppsfett lagrar den intagna näringen mer effektivt i musklerna (som muskelvävnad eller glykogen) eller i levern (som glykogen) och mindre effektivt på att lagra näringsämnen som kroppsfett. Enklare uttryckt, smalare personer kan äta mer näring utan att öka fettmassan.

#7. tanken att en kalori är en kalori är nonsens. Kalorier från sötpotatis är utmärkta för att bygga muskler, kalorier från öl är det inte. Dessutom ökar man risken att dö av vilken orsak som helst när man är fet, jag menar allvar, du är en större måltavla och du kan inte ta dig ur faran lika fort.

harles Poliq

#2. Bulkning utvecklar resistens mot insulin, vilket gör det svårare i det långa loppet att öka i muskelmassa. Det som händer när man bulkar är att kolhydraterna företrädesvis går till fettdepåerna och inte till muskelvävnaden.

4. förbränna för många kalorier utanför gymmet. Du kan inte effektivt öka i muskelmassa om du spelar basket fyra dagar i veckan, gå ut på krogen på kvällen och sedan springa fram och tillbaka på stranden på söndagen. Min goda vän Angus Cooper var bronsmedalist i släggkastning under Commonwealth Games. Han brukade upprepa en dikt som kom från Al Schoterman, var med i OS 1972 och Jud Logans släggtränare. faserna av att vila Spring aldrig när du kan gå gå aldrig när du kan få skjuts Stå aldrig när du kan sitta Sitt aldrig när du kan ligga ligg aldrig när du kan sova

5. Håll dina repetitioner till låga. Att använda styrkeförhållande protokoll är bra för att bygga upp nervsystemet för att kunna lyfta riktigt tungt, men de är inte de snabbaste sätten att uppnå hypertrofi (abnorm förstoring av ett organ). Att alternera cykler av 9-12 repetitioner med cykler av 4-8 repetitioner är det snabbaste sättet för att lägga på sig ren muskelmassa. 6. att inte få i sig post-workout shakes (shakes som intas efter träning). Att dricka post-workout shakes är avgörande för massökning. Graden av proteinsyntes och möjlig muskeltillväxt kan fördubblas när man konsumerar protein direkt efter träning.

fortsätterrpå nästasida...

Han har föreläst och konsulterat en stor variation organisationer som Amerikanska Secret Service, Walt Disney Corporation och många fler. Du kan läsa mer av Charles på www.charlespoliquin.com & www.facebook.com/CharlesPoliquin

8. dicka stimulerande drycker hela tiden. Hela konceptet med stimulerande drycker är att de ökar kortisolet. Det är bra så länge du ska till gymmet och använda allt det extra drivet för att öka uppladdningen. Men så fort träningen är över, inget mer kaffe, koffeinhaltiga drycker osv. En av de dummaste saker jag sett var i Italiens bästa gym i Toscana, lokalbefolkningen där kunde sträcka sig efter kaffemaskinen efter träningen! Inte så konstigt att jag inte hade sett någon från den staden lyfta över 80 kg i varken bänkpress eller knäböj den veckan. Forskare vid Storrs Universitetet i Connecticut har även upptäckt att protein/kolhydrat shake även hjälper till att öka antalet testosteronreceptorer. För de atleter som redan är smala, har jag kommit på att resultaten blir bäst när man använder en formula som innehåller fyra kolhydrater per varje gram protein och man bör ta ett gram per pound kroppsvikt (1pound = 0,45kg därav cirka 2 gram protein per kg kroppsvikt). Glutamintillskott efter träningen underlättar för återhämtningen av musklerna och kan accelerera muskelglykogeninlagringen och glutamin nivåerna, vilka är kritiska för att skapa en anabolisk miljö och förhindra överträning. Genom att lägga till glycin och/eller vanliga grönsaker hjälper även det att sänka kortisolen efter träningspasset. 7. Misslyckas med att hålla vätskebalansen. Vatten är ofta det mest försummade näringsämnet. Uttorkning leder till högre kortisolproduktion; negativ återverkan med en omfattning från ökad syrebrist till hjärnan till ökad fettlagring. Som tumregel bör man dricka cirka 0,4 dl per kg kroppsvikt. Med andra ord, om man väger 80 kg bör man få i sig runt 3,5 liter vatten per dag. Ett enkelt sätt att försäkra sig om att man får i sig sin dagliga dos är att hälla upp sin personliga mängd i flaskor och se till att dricka upp den jämt fördelat under dagen. När man börjar med det här vätskeprotokollet är det många som inser att de bara får i sig cirka 40 procent av deras vattenbehov under en dag. Rent praktiskt är den bästa indikationen på att man håller en god vätskebalans är att morgonurinen är klar och luktfri. Om den har samma färg som Vermont´s finaste lönnsirap är det nog dags att sätta igång och dricka mer vatten.

9. få otillräckligt med sömn. Som vid fettminskning kan även sömnproblem påverka muskeltillväxten negativt. Sömnbrist minskar androgenanivåerna och tillväxthormonnivåerna, vilket rånar dig på seriös tillväxtpotential. 10. konsumera otillräckligt med protein. För en slank man på 90 kg, bör 300g kolhydrater per dag vara minimum. Jag tror att regeln borde vara närmare 4gram protein per kilo kroppsvikt förutsatt att personen är slank. För ungefär 70 procent av befolkningen som inte är kol hydrattoleranta är 4gram per kilo bra för muskelökning; det kan göra en enorm skillnad. Personligen kunde jag inte komma över 192 pounds (87kg) före mästaren i bodybuilding Milos Sarcev övertygade mig om att få i mig 4 gram protein per kilo kroppsvikt. Inom loppet av åtta veckor gick jag upp till 205 pounds (93kg) slank. Med sagt, om en person är kolhydrattolerant (hanterar kolhydrater väldigt bra), skulle den siffran sjunka till 2-3gram per kilo kroppsvikt. Jag skulle nog säga 2-3gram för en kille som Milos Sarcev, som skulle kunna vakna och dricka en gallon (3,8liter) av en blandning mellan 50 procent lönnsirap och 50 procent dextros utan att det skulle påverka hans blodsocker. Killar som Milos behöver få 70 procent av sina kalorier från kolhydrater. Slutsatsen är att kolhydratintaget måste vara individuellt anpassat till en viss del. Men, de flesta "förtjänar" inte alla de kolhydrater som de sätter i sig. Regeln för de allra flesta är denna: Du måste förtjäna dina kolhydrater! Medan det finns många misstag som kan begås medan man försöker öka i muskelmassa, genom att ändra på dessa 10 misstag kommer du att kunna uppnå resultat snabbare än någonsin.

Charles Poliquin En av världens bästa styrketränare

NADEN PÅ I MUSKELUPPBYGG BARA 3 VECKOR*

• ÖVER 1,5 MILJONER SÅLDA FÖRPACKNINGAR • HAR ANVÄNTS FÖR MUSKELUPPBYGGNAD I ÖVER 10 ÅR • 3 GODA SMAKER: CHOKLAD, JORDGUBB, VANILJ

AWARD

INTELLIGENT NÄRING FÖR STORLEK, STYRKA OCH KRAFT

Supplement Awards 2009

BULKING UP CYCLONE

1 CYCLONE® FÖR SNABB MUSKELUPPBYGGNAD innehåller 60 g† exklusivt och snabbverkande Biomax®-vassleprotein med hydrolyserat, färdigställt vassleprotein och vasslepeptider för ultrasnabb upptagning, plus 42 g† dextros för snabb glykogen-återuppbyggnad efter träningspasset och främjande av tillväxten. Ger snabbare muskeluppbyggnad.

2 MED CYCLONE® ÖKAR DU SNABBT I BÅDE STORLEK OCH STYRKA Innehåller 10 g† Maxpure®-kreatinmonohydrat med unika upptagningsnäringsämnen för påskyndad muskel- och styrkeökning jämfört med vanlig kreatin.

3 CYCLONE® ANVÄNDS FÖR SNABB MUSKELÅTERHÄMTNING OCH ÄR FULLADDAD MED ANTIKATABOLISK STYRKA Innehåller 3 g† β-Hydroxy

β-methylbutuyrat syra (HMB), en metabolit av den essentiella aminosyran leucin, plus 10 g† av den viktiga aminosyran glutamin som hjälper till vid muskelåterhämtning och främjar uppbyggnaden efter styrketräning.

4 CYCLONE® FRÄMJAR PROTEINSYNTESEN och innehåller naturligt sumakextrakt (brasiliansk ginseng) som används av östeuropeiska kroppsbyggare för att öka proteinsyntesen genom att förbättra behållningen av kväve.

5 FORSKNINGSRESULTAT har visat att Cyclone®-användare kunde förbättra antalet repetitioner med bänkpress med ett snitt på 88 % mer jämfört med en placebo, efter 12 veckors användning**. I en annan undersökning rapporterade 90 % av styrketränare att de upplevde en muskeluppbyggnad efter att ha använt Cyclone® i 3 veckor*. 22000

*Onlineundersökningen genomfördes av Zoomerang på 123 män som tränar regelbundet och använder Cyclone® dagligen (2009). **Sports & Exercise Sciences University of Chichester, England. †Per daglig portion.

Du hittar produkterna hos

MANUFACTURED TO

GMP

For more details on Cyclone or to Nysee our complete Size & Strength range visit distributör

maximuscle.com konsumentkontakt 08 599 001 60 www.fitnessmarket.se

SEE THE DIFFERENCE

STANDARDS

MUSKELTRÄNING

HÄlSofördelar Med MotStÅndStrÄning Motståndsträning bygger på principen att musklerna i kroppen ska arbeta för att övervinna ett motstånd när det behövs av dem. När motståndet sker vid upprepade tillfällen och är konsekvent blir musklerna starkare. rePetition (rePS), set och repetition Maximum (rM) Det bästa sättet att utveckla muskelstyrka är att låta muskeln dra ihop sig maximalt vid en viss tidpunkt. Detta mäts i motståndsträning med begreppet XRM där RM är det maximala antalet repetitioner som kan

kompletteras med ett visst motstånd eller vikt. X avser antalet gånger en viss vikt kan lyftas innan muskeln inte orkar mer. Det är vidden av RM som avgör vilken typ av förbättringar musklerna gör. Den optimala intervallen för att förbättra muskelstyrkan är 8-12 RM för en nybörjare och 2-6 RM för de mer avancerade. Om du varierar ditt motståndsträningsprogram med antalet repetitioner och sets du utför, vilka övningar du genomför och vilka vikter du använder så kommer du se till att du behåller alla styrkevinster du gör.

Text:Ulf Iversjö Foto: Thinkstock.com

grunderna...

olika tYPer av MotStÅndStrÄning: Fria vikter – såsom hantlar eller skivstång Viktmaskiner - det är maskiner som har justerbara säten med handtag sammankopplade med antingen vikter eller hydraulik. Motståndsband - är som jätte gummiband. Banden är portabla och kan anpassas till de flesta träningsmetoder. Banden ger kontinuerligt motstånd genom hela rörelsen. Egna kroppsvikten - detta kan användas för att göra t.ex. knäböj, sit-ups, armhävningar och chin-ups. Att använda din egen kroppsvikt är bekvämt och gratis. HÄlSofördelar Det finns en mängd fysiska och psykiska hälsofördelar som kan uppnås genom styrketräning: Bättre muskelstyrka och ton Viktkontroll Förebyggande och bekämpning av hälsotillstånd som diabetes, hjärtsjukdomar mm Smärtlindring Bättre rörlighet och balans Förbättrad kroppshållning Minskad risk för skada Ökad bentäthet och benstyrka Minskat kroppsfett Ökad muskler-till-fett-fördelning Förstärkt metabolism (som förbränner mer även vid vila) Bättre sömnmönster Ökad självkänsla Förstärkt utförande av vardagliga sysslor. komma igång! Tänk på att rådgöra med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram, om du är överviktig, över 40 år eller redan har ett existerande medicinskt tillstånd. att föreBYgga Skador Motståndsträning kan vara farligt om du inte har rätt teknik. Om du är intresserad av att börja med motståndsträning så se till att du har ett program framtaget för dina specifika behov. Se även till att du får övningarna visade för dig av en sjukgymnast, personlig tränare eller gyminstruktör. Saker att uppmärksamma innefattar:

Kläder – klä dig bekvämt och praktiskt (t.ex. kläder som inte begränsar rörligheten och tillåter dig att svettas lätt). Personlig känsla – träna inte om du är övertrött eller känner dig sjuk. Andas - andas normalt när du lyfter genom att andas ut under ansträngning eller svårare fas och andas in under lättare eller avkopplingsfas. Teknik - bibehåll en stark hållning medan du lyfter så lider du mindre risk för skada på grund av felaktig teknik. Lyft alltid vikter efter din egen förmåga och bromsa eller stoppa om du känner att vikten är utom kontroll eller för tung. Komplett omfång av rörelse - det är viktigt vid lyft av en vikt att den färdas genom hela rörelsen av leden. Detta utvecklar styrkan i muskeln genom hela rörelsen och minskar risken för skada. var fÅr Man HJÄlP? • Din läkare • Personlig tränare på ditt gym • Fysioterapeut Saker att MinnaS Motståndsträning ökar muskelstyrkan genom att utsätta musklerna för en tyngd eller kraft. Olika former av motståndsträning omfattar fria vikter, viktmaskiner, motståndsband och din egen kroppsvikt. Nybörjare bör träna två eller tre gånger i veckan för att dra maximal nytta.

FRAMSTEG är viktigt 36

Text: Ulf Iversjö Foto: Thinkstock.com

AVANCERAT

Varför det är så viktigt med framsteg. Musklerna växer tack vare att kroppen anpassar sig till omgivningen. Kroppen förstår inte att du går till gymmet för att komma i form och bli muskulös. Genom att lyfta tyngsta möjliga vikt tills dess att du inte klarar mer sätter du igång kroppens naturliga försvarssystem och tvingar kroppen att anpassa sig genom att öka i muskelstorlek och styrka. Om du lyfter samma vikter vecka efter vecka ger du inte kroppen någon anledning att "försvara sig" och därmed växa. Din kropp anpassar sig till miljön och lyfter bekvämt samma vikter vecka ut och vecka in. Här följer ett exempel på hur du kan lägga till vikter till ditt marklyft. Vecka 1 - Du lägger på 100 kg på stången och lyfter 3 set med 8 repetitioner. Du försökte med all din kraft men repetition 9 var helt omöjlig. Vecka 2 - Du lägger på 110 kg på stången och lyfter 3 set med 8 repetitioner.Du försökte med all din kraft men repetition 9 var helt omöjlig. Vecka 3 - Du lägger på 120 kg på stången och lyfter 3 set med 6 repetitioner. Du klarar bara 6 repetitioner per set den här gången.

Vecka 4 - Du lägger på 130 kg på stången och lyfter 3 set med 8 repetitioner. Motsatt från vecka 3 så kan du nu framgångsrikt lyfta 3x8 på 170 kg.

utvecklas måste du hålla koll på varje träningstillfälle. På så sätt vet du redan innan du kommer till gymmet vad det är du måste uppnå under det kommande passet.

Vecka 5 - Du lägger på 140 kg på stången och lyfter 3 set med 6 repetitioner. Du kunde bara klara av 6 repetitioner för varje set, bra jobbat! Din utmaning för vecka 6 blir att klara av de 8 repetitionerna.

Det här är det bästa sättet att förhindra eller överkomma platåer och försäkra dig om att du konstant växer dig större och starkare. Med andra ord utvecklas. Genom att föra anteckningar kan du även se hur mycket du har förbättrat dig från vecka 1 till vecka 6.

Du ser var vi vill komma med detta, så länge du inte lägger till vikter ger du inte din kropp någon anledning att växa och bli starkare. Detta är anledningen varför vi måste utveckla vår rutin varje gång vi går till gymmet,genom att antingen lägga på tyngre vikter eller att öka antalet repetitioner. Du bör inte genomföra fler än 10 repetitioner om du tränar för muskeluppbyggnad. När du känner att du klarar av att genomföra 8 repetitioner med god teknik är det dags att utveckla och lägga på mer vikter. Att genomföra 5 repetitioner på en tyngre vikt kommer få dig att utvecklas mer än 10 repetitioner på en lägre vikt. Dokumentera dina framsteg Oberoende av hur gott minne du har är det extremt viktigt att anteckna varje träningspass i skrift, på papper, i datorn eller telefonen. För att

Hur länge

SKA MAN TRÄNA Hur lång tid bör mitt träningspass vara?

Ett träningspass bör vara mellan 45 minuter och inte över 1 timme. Allt längre än 1 timme gör att det är svårt att hålla mentalt fokus, kroppen blir uttröttad och påbörjar en snabb nedklättring. Kom ihåg att man vill upprätthålla maximalt fokus och energi för att genomföra de tyngsta och mest intensiva repetitionerna med en god teknik. Ovan nämnda orsak är dock inte den största anledningen till varför det är bra att lämna gymmet efter 45 minuter. Nej, det finns något som är mycket värre och betydligt mer förödande att oroa sig för. Nämligen kortisol.

Kortisol är ett kataboliskt

hormon. Kortisol stimulerar nedbrytningen av muskelvävnaden för att användas som energi. Efter cirka 45 minuter av krävande träning börjar kroppen utsöndra detta negativa hormon. Varför är då detta dåligt? När muskelvävnaden används som bränsle, förbränner du värdefull muskelvävnad. Själva tanken är ju att lägga till och bevara musklerna, inte förbränna dem. Om du vill bevara din muskelmassa och utöka den är det sista du vill att fortsätta träna och använda musklerna som energi.

"Less is more" En av de största anledningarna till varför folk misslyckas i gymmet är för att de är uppväxta med tron om att ju hårdare och längre man tränar något desto högre resultat kan man uppnå. Den här tesen stämmer dock inte helt när det kommer till gymmet. I gymmet måste man ta i hårdare under färre övningar. Den svåraste och mest utmanande delen med kroppsbyggande är att lyfta de tyngsta möjliga vikterna, vila och näring. Inte att lyfta oändliga set i gymmet. Som nämns i artikeln om framsteg i detta nummer måste du stimulera muskeltillväxten genom att lyfta få set med tunga vikter. Tro inte att du bara kan genomföra ett extra set eller övning om du inte känner dig tillräckligt trött. Genom att lägga till extra set i slutet på passet ökar du bara oddsen för att skada din uppgång av muskelstorlek. På grund av samhället har vi vuxit upp med den mentala utmaningen att övervinna tufft motstånd genom att tro att "ett set till kommer hjälpa" hoppas det här hjälper dig att förstå varför "less is more."

Text: Ulf Iversjö Foto: Thinkstock.com

SMÅTT & SMART

Visste du att...

Lär dig

BORGSKALAN

Borgskalan är en trötthetskattningsskala där du uppskattar din andningsfrekvens. Andningsfrekvensen stiger med den ökade belastningen. Det är andningen som ska uppskattas och inte tröttheten på muskeln. Träningsintensiteten påverkar hjärtfrekvensen. För låg intensitet betyder låg hjärtfrekvens och kanske dåligt utnyttjad träningstid. För hög intensitet medför mjölksyrabildning, kanske överträning och i värsta fall eventuella skador.

• Varje minut strömmar 1.5 liter blod genom levern.

• Det tar ungefär tre timmar för levern att förbränna alkoholen i en burk starköl. • Levern är kroppens reningsverk och rensar bort ämnen som inte hör hemma i blodet. • Den alkohol som levern inte klarat av att bryta ned direkt transporteras med blodet ut i kroppen och når på så sätt även hjärnan. • Hjärnan väger cirka 1,5 kilo och består av storhjärnan, hjärnstammen, lillhjärnan och hjärnhinnorna. • Ungefär 100.000 personer har Alzheimer i Sverige och det är den vanligaste demenssjukdomen. • Kakao har en skyddande eﬀekt mot hjärtsjukdomar enligt många studier. • Tänder är ett levande system med blodkärl och nerver. • Rökare löper större risk att få astma än personer som inte rökt.

Så träna smart! Träningspuls och upplevd ansträngning hör ihop. Ju högre puls desto högre ansträngningskänsla. Efterhand som konditionen ökar kommer pulsen och därmed ansträngningskänslan att minska vid samma typ och intensitet av fysisk arbete/ ansträngning. Foto:thinkstock.com

• Flera undersökningar visar att ett gott humör stärker hälsan, så skratta mer:)

"Det är inte problemen som är problemet, problemet är dom som skapar problemen"

7 Mycket, mycket lätt 8 9 Mycket lätt 10 11 Ganska lätt, lätt 12 13 Något ansträngande 14 15 Ansträngande 16 17 Mycket ansträngande 18 19 Mycket, mycket ansträngande (extremt ansträngande) 20 Maximalt ansträngande

Hoppa inte över stretchövningarna, de är bra för att förhindra kramper, stelhet och skador. De hjälper dessutom till att få ett bredare rörelsemönster. Så populärt som det har blivit med olika flexibilitets/ stretching program som till exempel yoga, bör det inte vara några problem att hitta en klass som både passar dina behov och ditt schema.

Du hittar mycket mer på www.kroppsnytt.se

Foto:Thinkstock.com

Jan Eurico Melin

Nybörjare och äldre personer bör hålla sig inom den lågintensiva zonen (7-12). Har man inga skador och mår bra för övrigt är medelzonen(13-16) lämplig eftersom du blir något bättre tränad här, däremot bör endast vana löpare med lång erfarenhet och eliten träna i den högintensiva(17-20) zonen då skaderisken ökar markant i högre tempo. Du måste också anpassa tempot efter passets längd. Långa träningspass betyder lägre tempo. Ett annat sätt att mäta ansträngningen är att träna med en pulsklocka. Maxpulsen är cirka 220-(minus)ålder men kan variera kraftigt mellan olika personer. Prova dig fram!

FIBO FIBO mässan går av stapeln i Tyskland varje år. Och är en av världens största Fitnessmässor. Senaste åren har den vuxit rejält och antalet besökare ökar för varje år. Den bjuder på ALLT och lite till, vill du se världens största muskelberg så finns de där men även YOGA utövaren hittar ny inspiration. Mässan delas in i flera olika hallar och du hittar absolut det seanste inom maskiner och finurliga maskiner som ska effektivisera din träning. Detta är absolut en av de största höjdpunkterna på hela hälsoåret och för alla som tar sin träning på allvar kanvi starkt rekommendera en resa dit. Ses nästa år på FIBO!

Gott om innovationer. En cykel som fungerar som en trappmaskin på gymmet.

Gruppträningsklasserna var fullspäckade med entusiastiska deltagare.

Text: Danny Chahine Foto: Ulf Iversjö

En av många klasser som man kunde deltaga i gratis för att testa var ZUMBA med Hector, och jag må säga att denna kille var helt fantastisk en sån energi och kärlek har jag aldrig mött tidigare i en klass. Vi som stod på sidan och tittade på hade väldigt svårt att motstå den glade Hector.

En intressant ﬁness som vänder sig till kampsportare främst för att träna upp underarmar och grepp.

Fina damer fanns det gott om både i publiken som i företagsmontrarna ;)

2011 Utbudet var enormt bland gymredskapstillverkare och leverantörer.

Detta påstods öka förbränningen kring buken.

Ännu en maskin för att effektivisera förbränningen.

Det bjöds på många coola och inspirerande uppvisningar.

Det fanns roliga maskiner för att få barn att börja motionera.

Det värsta solariet vi har sett.

Kosttillskottsmontrarna var de mest besökta montrarna och det delades ut tonvis med varuprover och kläder.

Tröjan talar för sig själv:)

Kosttillskott till det oändliga fanns det på plats.

NYHET!

Återförsäljare av Better Bodies

Grenade Fatburner

PRIS: 399:-

Sturegatan 15, Västerås • Tel: 021-14 66 90 Mån-fre 10-18 • lör 10-15

Allt om KOLHYDRATER Kolhydrater är ett av det mest diskuterade, missuppfattade och relevanta ämnena inom kostvetenskap. När du läst denna artikel kommer du att veta allt som är värt att veta om kolhydrater. Text: Magnus Westberg Foto: Thinkstock.com

Många missuppfattningar har spridits via media och nått allmänheten, de flesta av de många påståenden som gjorts om kolhydrater har gjorts av personer utan kunskaper i biokemi och är i många fall helt felaktiga. GRUNDLÄGGANDE OM KOLHYDRATER Kolhydrater delas in i två grupper Komplexa kolhydrater (stärkelse) Enkla sockerarter (glukos, fruktos, sakaros, laktos, maltos m.fl.) • Stärkelse finns i t.ex. pasta, bröd, ris, potatis • Enkla sockerarter finns i t.ex. Godis, frukt, läsk, mjölk VARFÖR ÄR STÄRKELSE BÄTTRE ÄN ENKLA SOCKERARTER? Stärkelse består av långa kedjor av glukos som i mag-tarmkanalen omvandlas till fria glukosmolekyler som är den ända typen av socker som direkt kan gå in i glykolysen och längre fram bilda ATP som vi kan använda som muskelenergi. Äter du t.ex. fruktos måste det först omvandlas till glukos i levern innan det kan användas av våra muskler eller andra celler. Hela meningen med att äta kolhydrater är att ge våra celler effektiv energi, därför är det naturligtvis bäst att tillföra dessa kolhydrater i en form som kroppen direkt kan använda d.v.s. något av följande: • Glukos (druvsocker) • Stärkelse (många glukosmolekyler som sitter ihop) • Maltos (två glukosmolekyler som sitter ihop) Stärkelse är det överlägset bästa då det bryts ned något långsammare än de andra två och på så sätt ger en mer stabil tillförsel av glukos till blodet (mängden glukos i blodet är det vi avser när vi talar om blodsocker).

FRUKTOS Fruktos (finns i frukt och vanligt socker) måste som sagt omvandlas till glukos av levern innan det kan utnyttjas av våra muskler. Tyvärr så konsumerar levern det mesta av energin och lämnar dina muskler att arbeta med fett som bränsle vilket avsevärt försämrar prestationsförmågan vid högintensiva syrekrävande aktiviteter. Levern fungerar utmärkt med endast fett som energikälla och den förbränner i normala fall stora mängder fett per dag. Äter du fruktos eller sakaros (vanligt socker) så kommer dina muskler och hjärna att få mindre högkvalitativ energi jämfört med om du ätit samma mängd glukos. P.g.a. att fruktos minskar leverns normala fettförbränning kan för högt socker eller fruktosintag höja dina blodfetter och öka risken för diabetes och hjärtkärlsjukdomar. Dessutom omvandlas fruktos lätt till fett vilket gör att ett överflödigt intag lätt bildar kroppsfett. SAKAROS (VANLIGT SOCKER) Sakaros består av 50% fruktos och 50% glukos. Hälften av energin i vanligt socker är alltså effektiv och kan användas direkt av musklerna, den andra hälften måste först passera levern och kommer inte dina muskler till nytta i lika stor utsträckning då den delvis konsumeras av levern. De flesta energidrycker som säljs innehåller socker som främsta energikälla vilket alltså inte är optimalt. LAKTOS Består till hälften galaktos och hälften glukos. Laktos har samma egenskaper som vanligt ”bordssocker” (sakaros) eftersom galaktos beter sig precis som fruktos i kroppen d.v.s. det måste omvandlas till glukos i levern innan det kan användas som energi av våra celler. VITARGO Vitargo är namnet på en typ av patenterad stärkelse som har en speciell struktur. Stärkelsen består av väldigt långa kedjor glukosmolekyler och är kraftigt grenad vilket innebär att molekylen inte bara är en enda lång kedja utan förgrenar sig till en ”trädstruktur”. Tack vare att molekylen är väldigt stor får den blandade drycken en väldigt låg osmolaritet, och tack vare förgreningen blir upptaget snabbt. Att en dryck har låg osmolaritet betyder att det finns få lösta partiklar per mängd vätska, detta gör att vitargo kan absorberas snabbt från magsäcken och att du kan dricka större mängd kolhydrater utan att få ont i magen. En kolhydrat som ger

extremt hög osmolaritet är rent druvsocker. Däremellan kommer maltodextrin. MALTODEXTRIN Maltodextrin är en typ av stärkelse som oftast utvinns ur majs eller potatis. Maltodextrin är en lättabsorberad billig kolhydrat som ingår i de flesta typer av Gainers (viktökningspulver) Maltodextrin är utmärkt att kolhydratladda på och fyller effektivt dina glykogendepåer. Fördelen jämfört med att ta rent druvsocker är att det ger mindre magproblem och ger ett stabilare upptag. KOLHYDRATLADDNING Kroppen kan lagra 200-300g kolhydrater i form av glykogen. Ska du tävla eller träna längre än 90 min kan en lyckad kolhydratladdning göra stor skillnad. En kolhydrat laddning inleds med en tömning. Glykogendepåerna töms genom 2h intensiv träning, detta ökar insulinkänsligheten och gör att du kan lagra nästa 20% mer glykogen då du direkt efter tömningen inleder laddningen. Du bör äta 8-10g kolhydrater per kilo kroppsvikt de sista 2 dagarna innan tävlingen. Dessa kolhydrater ska komma uteslutande från stärkelse. Maltodextrin eller Vitargo om du väljer kosttillskott. Väljer du mat är potatis, snabbpasta eller vitt ris de bästa källorna. Ät inte fullkornsprodukter eller havregryn då dessa innehåller mindre kolhydrater och mer fibrer som du inte har nytta av under tävlingen. Tag en tesked av kosttillskottet glutamin till varje måltid, det ökar enligt studier glykogeninlagringen.

Undvik protein sista 24h innan tävlingen. På tävlingsdagen ska endast kolhydrater i vätskeform intas. 2h innan start dricker du 100g (1dl) maltodextrin blandat i minst 5 dl vatten 1h innan start dricker du 50g maltodextrin blandat i 3 dl vatten Sista timmen är det sportdryck som gäller Som sagt är inte de sportdrycker du köper i flaska optimala då det är vanligt socker i dem, dessutom har de flesta missat att tillsätta de nödvändiga elektrolyterna. Den bästa sport-

under diet

dryck du kan köpa på flaska är Prips Energy som åtminstone innehåller elektrolyter och är isotonisk. Din egna sportdryck: För 1 liter dryck 50 g maltodextrin 4dl minimjölk (för elektrolyterna) 5 dl vatten 1dl valfri saft 1 krm salt

FÖR Avancerade

Om du vill gå ned i fett och behålla muskelmassan är en lågkolhydratdiet enligt många studier det bästa alternativet. Att lågkolhydratdieter är så effektiva beror troligen på att blodsocker och insulinnivåerna hålls låga vilket håller uppe förbränningen. En annan förklaring eller bidragande faktor kan vara att ett högt proteinintag minskar muskelnedbrytningen och därigenom tvingar kroppen att ta den uteblivna energin från kroppsfett istället. En diet bestående av lite kolhydrater och mycket protein (räknat i energi %) medför alltså att du behåller muskelmassa och bränner mer fett än under en diet med lika många kalorier men som innehåller mindre protein och mer kolhydrater.

vill du återhämta dig och se till att muskelmassan inte bryts ned. Du behöver inte oroa dig för att de kolhydrater du äter på kvällen gör dig fet så länge det totala kaloriintaget under dagen har varit lågt. Kroppen lagrar nämligen glykogen innan den gör fett av kolhydrater. Under nattens första timmar vill man utnyttja de höga tillväxthormonnivåerna och de låga kortisolnivåerna till uppbyggnad och återhämtning. Det är under dessa timmar mycket viktigt att ha både byggstenar och energi.

Men det är dumt att äta så lite kolhydrater att du inte orkar träna. För de flesta är cirka 100g kolhydrater om dagen lagom för att nå bra resultat och kunna träna som vanligt.

På morgonen är Kortisol och Glukagonnivåerna höga, när nivåerna av dessa hormoner är höga gör man bäst i att inte tillföra för stora mängder kolhydrater eller fett. Dagens första mål bör därför bestå av endast protein för att sänka nivåerna av dessa hormoner utan att tillföra fett och kolhydrater som vid kortisolpåslag lätt bildar kroppsfett. 2 timmar senare kan du äta cirka 20g kolhydrater och 30g protein.

Rekommendation 2,5g protein per kg kroppsvikt 1,5g kolhydrater per kg kroppsvikt 0.8g fett per kg kroppsvikt Kolhydrat Timing När du äter dina kolhydrater är också viktigt. Vill börja med att avfärda myten om att det är bättre att äta kolhydrater på morgonen och undvika dom på kvällen. Det låter logiskt men är biokemiskt fel. Det är på dagen du rör dig och vill bränna fett, på natten

Spara hellre in på kalorierna under någon annan tidpunkt på dygnet.

Kolhydratintag under en dag för 80kg man: Mål 1: Inga kolhydrater Mål 2 : 20g kolhydrater Mål 3 20 minuter innan träning: 20g kolhydrater Mål 4 Efter träningen: 30g kolhydrater Mål 5 20g kolhydrater Innan sänggående 30g kolhydrater.

BLOGG NYTT

Fadde Darwich Johan Gomez Anna-Carin Nordin

FADDE

DARWICH ÅLDER: 44 år BOR: Stockholm FAMILJ: Stor INTRESSEN: Träning & hälsa,

resa och umgås med vänner.

DRÖMMER OM: Mycket JUST NU: Planerar en lång resa

till ett annat land för att söka nya möjligheter.

Fadde är mest känd som dörroch livvakt åt kändisar men som nu satsar seriöst på hälsa och träning i sitt nya liv. Han tränar 5-6 dagar per vecka och äter väldigt nyttigt. Ligger lågt med snabba kolhydrater och äter mycket proteinrik föda. Du kan följa hela hans träningsupplägg samt kosthållningen på han blogg hos oss. Läs mer av Fadde på

www.fadde.kroppsnytt.se "Nu var det ett tag sedan jag dansade salsa men förra veckan var jag på audition för Luis performance class and guess what?!?!?! I made it! Så igår var första riktiga träningstillfället. Kommer bli en grym show vi kommer sätta upp. Watch out Skåne och Sverige! Skönt med lite variation i min träning; styrketräning, cardio, afro och SALSA! Riktigt härligt!" Från Johan Gomez blogg. www.johan.kroppsnytt.se "På väg från prisutdelningen så mötte jag Mats från Masters Kommitén och han sa kon nu du ska få en sak! Jaha tänkte jag och följde med och då gick an fram till prispallen och där stod Glen Christiansen också. Hela simhallen hade dämpad belysning och strålkastarna var riktade mot oss tre framme vid prispallen."

Från Anna-Carins blogg. www.ac.kroppsnytt.se

Bli mer effektiv med en träningsdagbok Exempel

klipp ut och ta med till gymmet för att följa din träning och utveckling med vikterna. Osäker? Ta med lappen till gymmet och be en instruktör fylla i några övningar som passar så är du på god väg.

14/2

Datum

17/2

21/2

Övning

rep

Tex. Bänkpress

vikt

Datum

rep vikt rep vikt rep vikt rep vikt rep vikt rep vikt rep vikt rep vikt

vik

Datum

rep vikt rep vikt rep vikt rep vikt rep vikt rep vikt rep vikt rep vikt

Foto: Shutterstock.com

Sitter du just nu och cyklar på gymmet? Vi gör det roligare med lite hjärngympa. Nedan ser du 27 Europeiska länder, försök se om du kan sätta namn på alla länder? Sen fortsätt med labyrinten längs ner till vänster. Svaren hittar du längs ner på sidan.

Illustration: Ulf Iversjö Foto: Thinkstock.com

Svaren hittar du längst ner på sidan Visste du att...

Citat

- Om du bankar huvudet mot väggen förbrukar du 150 kalorier per timme.

Vi är vad vi tänker. Allt det vi är uppkommer med våra tankar. Med våra tankar gör vi världen. -Buddha

- Man nyser i en hastighet av 160km/tim... - Genomsnittsmänniskan äter under sin livstid ca 50 ton mat... - Världens mest kända ord är okej. Världens näst mest kända ord är coca-cola. - Elektriska stolen uppfanns av en tandläkare. - På reklam för klockor är den ställd på tio över tio, för då ser klockan glad ut och då vill folk köpa klockan.

Expert är en person som vet mer och mer om mindre och mindre. -Samuel Butler Kom ihåg att den tilltagande överbefolkningen dock är ett bevis för att det finns kärlek i världen.-Olle Hammarlund Om du hatar en människa gör henne en tjänst och du skall lära dig älska henne. -Konfucius

1.England 2.Estonia 3.Tyskland 4.Slavonien 5.Portugal 6.Ungern 7.Frankrike 8.Spanien 9.Finland 10.Belgien 11.Österrike 12.Grekland 13.Sverige 14.Nederländerna 15.Luxemburg 16.Cypern 17.Polen 18.Litauen 19.Rumänien 20.Tjeckien 21.Malta 22.Litania 23.slovakien 24.Italien 25.Bulgarien 26.Irland 27.Danmark

Myter om träning...

för att fett ska förbrännas.

på kvällen, trots att jag är hungrig efter passet.

Text: Ulf Iversjö Foto: Thinkstock.com

yt 1 Man måste träna lågintensivt

Sanning: Ser du till andelen fett är den större under en promenad. Däremot bränner du en större mängd fett vid högintensiv träning som när du springer. Energiåtgången är mycket större och du förbränner mer efteråt om du tränar hårt. Att träna styrketräning är även ett bra sätt att öka förbränningen efteråt.

yt 2 Jag äter aldrig efter klockan 18.00

Sanning: Ät, även om det är sent! Svälter du dig efter träningspasset kan du lika gärna skippa passet enligt oss. Äter du ingenting efter passet bryter kroppen ner musklerna för att få energi. Du skall äta en proteinrik måltid med lagom mängd kolhydrater.

yt Jag promenerar alltid på fastande mage och äter frukost sedan, det bränner fett bäst.

Sanning: Så effektivt är det inte. Du bränner bara lite mer fett procentuellt om du tar en promenad före frukost jämfört med efter frukost. För kroppen är det bättre att vänta en halvtimme efter en liten frukost, till exempel yoghurt och banan och sedan gå. Då sparar du dina muskler, träningen ger resultat, du kan ta i mer och bränna mer fett nästa gång.

Hur förhindrar man eventuella axelskador?

Om man utsätter axelleden för belastning så är det viktigt att musklerna får en chans att återhämta sig. Lyssna på kroppen! Känner du dig sliten i axeln bör du vila. Det är även viktigt att träna rotarcuffensstabiliserande funktion. Detta gör man genom att träna rotatorcuffen med låg belastning (ca 30% av max styrka). Man kan börja med att arbeta med ett gummiband eller i en dragapparat med rörelserna inåtrotation och utåtrotation. Det är viktigt att få en god kontroll över skulderblad/axelpartiet och det görs genom koordinationsövningar. Du kan t.ex. arbeta genom att pressa en arm mot en boll. Du kan även i armhävningsposition arbeta med en arm statisk mot ett instabilt underlag. Känner du dig minsta osäker över hur dessa övningar ska utföras så rekommenderar jag att man bokar tid hos en naprapat, sjukgymnast eller en personlig tränare så att övningarna utförs korrekt. Nu har jag berättat om hur viktigt det är att man har en god stabiliserande förmåga över axelleden via rotatorcuffen. För att förhindra möjliga framtida axelskador är det också viktigt att man har god rörlighet i bröstryggraden, vilket många är stela i. En stel bröstryggrad kan leda till att rörelsemönstret i skulderblad/axelled blir annorlunda. Med annorlunda menar jag dålig. Har man en stel bröstryggrad så blir det en stor belastning på axelleden vid lyft av armar över 90 grader. Text:Mamad Hormatipour

Spartan presenterar: War Machine

War Machine® är det enda redskap som möjliggör både kroppsviktsbaserad träning, friviktsträning och motstånd med gummiband! Det unika med War Machine® är trissan som tillåter handtagen att röra sig vilket ger dig en ännu mer utmanande träning och fler övningsmöjligheter. War Machine går också att låsa och användas som en TRX eller Jungle Gym. War Machine® går dessutom att använda som kabelmaskin genom att sätta en vikt i ena änden eller använda två War Machines samtidigt.

Vinn en War Machine®

Bli först i Sverige att äga en. Mer information på www.kettlebells.nu/war-machine

Text: Cecilia LundbergFoto: Thinkstock.com

SAKER HAN BÖR UNDVIKA I SÄNGEN Imitera något man sett i en porrfilm

positionerna i porrfilmer är gjorda för att bäst visa åskådaren vad som händer och tillfredsställa denne, inte för att tillfredsställa skådespelarna.

Det är en livsstil

åt inte de här orden gå dig obemärkt förbi bara för att det är en ofta upprepad kliché. Det här är en viktig inställning. Du måste sluta tänka att du ska komma iform som ett nyårslöfte, lagom till semestern eller till ett bröllop. Du måste börja tänka på att komma iform och leva hälsosamt till det du har framför dig. När du precis har börjat är det viktigt att konstatera att ge upp är inte ett alternativ. Ta dig inte an den här uppgiften med en "jag ska försöka" attityd. Om du låter att ge upp vara ett alternativ kan du lika gärna strunta i att sätta igång. Då är det bara att plocka upp fjärrkontrollen, ta fram en påse chips och luta dig tillbaka i soffan

igen. Kom även ihåg att resultaten kan komma långsamt i början om du inte har den genetiska fördelen. Det här är en process som kräver stort tålamod och målmedvetenhet för de allra flesta. Många nybörjare ger inte sig själva tiden att komma in i rutinerna, de förväntar sig för mycket för snabbt. De blir bara misströstade och ger upp. Det krävs en rejäl spark i baken för att komma igång. Det är som att skjuta upp en raket från marken, den använder större delen av bränslet bara på att lyfta från marken, men när den väl är i luften kan den åka vidare utan större bränsleförbrukning. Sluta inte bara på grund av att det är svårt att skjuta upp och iväg.

Varför det är lätt med relationer

Allt handlar om hur du ser på vad som händer och sker i din relation och särskilt hur du ser på din partner. Först och främst är äktenskapet designat för att hjälpa dig växa upp. Det handlar inte om lycka. Det handlar inte om att bli mer komplett, trots vad Hollywood och populärpressen vill få oss att tro. Lycka och glädje kan komma att finnas vid tillfällen på vägen men det är inte det ultimata målet. För det andra: din mognad, ditt ansvar, din parter och dennes. När du har detta i åtanke inser du att allt du kan kontrollera i en relation är dig själv. Många par uppsöker parrådgivning med tron om att deras relation är en egen enhet som kan bli fixad. Problemet med detta är att det har fått det hela om bakfoten, det är relationen som jobbar på dem. Det är så relationer fungerar.

när du accepterar detta och lever därefter blir relationer mycket enkla. 52

Försöka hålla undan sin kroppsvikt från kvinnan i alla positionerna. För kvinnor är sex

en möjlighet att komma närmare sin man och hon älskar att känna vikten av mannen pressad mot henne.

Vara en mes

många killar tror att tjejer tycker om när mannen frågar om lov och låter henne föra. Var alphahanen och ta för dig, vänd på henne, flytta på henne, visa vem det är som för i dansen. Om det skulle vara något som hon ogillar kommer hon låta dig veta det.

Tro att de krångliga positionerna är bäst

Ni behöver inte hänga upp och ner från en lampa görandes något galet. Var bara normal, i de flesta fallen är missionären det allra bästa. Komplicerade positioner kan bli frustrerande och förstöra stämningen, det blir för mycket av ”var skulle jag ha min arm” och för lite av ”vi testar oss fram och har kul.”

EXPERTPANELEN

Ulf Iversjö. Kampsport & Gym Frida Palmell Fitness/bodybuilding Denis Sokolov lic. Personlig tränare Jimmy Prim Gyminstruktör frÅga Jag har styrketränat i snart ett år och resultatet ja ser är inte så mycket. Efter varje pass så äter jag 3 st makrill på burk, 1 banan, och dricker proteindrink. Vad skall jag göra för att få mer muskelmassa ? Svar: Du måste äta mycket varje måltid om du vill bygga massa, det du gör nu är bra men långt ifrån vad som behövs för att få mer muskler på kroppen. Högt protein intag med rätt mängd kolhydrater är hemligheten efter tung träning. Försök träna tungt med tunga vikter och få repetitioner. frÅga Jag har varit väldigt bra i form förut (163 cm, 53 kg) men de senaste året så har jag gått upp till 66 kg!! Jag sökte läkarhjälp då jag märkte att trots gym och diet så fortsatte vikten att stiga. Resultaten av blodprov var att jag har lite för högt kortisol och en svag underfunktion i sköldkörteln. För sköldkörteln äter jag medicin men inget för kortisolet för läkaren sade det finns inget. Jag undrar nu vad ni skulle råda mig att göra? Träning? Diet?. Har hört något om Keto 7, skulle ni rekommendera det åt mig? Min kropp har helt förfallit och först nu börjar jag ha styrkan mentalt att börja på ordentligt igen. Förut har mina ben varit ”raka”, nu är låren inåtsvängda. Är det pga av att musklerna försvunnit och vilken träning för jag bäst tränat upp mina ben/lår igen?? Svar: Vi rekommenderar dig starkt att läsa vår näringsfysiologs artikel om just 7-keto-DHEA (3-acetoxyandrost-5-ene-7,17-dione) finns på hemsidan. Enligt artikeln kan det vara värt att testa sig fram med 7-Keto produkt. Sedan är det självklart att du ska träna annars förfaller du ännu snabbare, det bästa du kan göra är att skaffa dig en personlig tränare. Läs även artikeln i tidningen " Hur länge ska man träna" där vi tar upp just kortisol.

frÅga För ca 4 år senad bantade jag ner mig från 120kg till ca 79kg relativt fort. Jag tror att detta gjorde så att min ämnesomsättning blev lite ”rubbad”. Är väldigt frusen av mig och skulle vilja öka förbänningen för att bli ”varmare”. Finns det några knep för detta? Tränar ca 3ggr/v, mest spinning, vattengympa och styrketräning. Äter nu en tablett som heter Synerlin, vilken jag blir lite ”varmare” av, men undrar som sagt om det finns några andra knep? Svar: Ett alternativ kan vara att äta stark mat om man klarar det. Tex cayennepeppar höjer värmen i kroppen och det är bl.a det som används i många förbränningsprodukter då det höjer temperaturen i kroppen. Att kolla blodtrycket kan vara bra om du inte har gjort det med din läkare. frÅga Tränar hårt på gymmet fem dagar i veckan och siktar på att börja med bodybuilding inom två-tre år.. Min fråga är om man kan deffa urtan att behöva köra kardio/springa/cykla/promenera och endå få ett bra resultat. Om det går, har ni några bra tips på vad man ska tänka på i såna fall? Svar: Tyvärr så kommer du inte komma i din bästa form om du utesluter cardio träningen, du måste utföra den om du vill få bästa resultat det är A o O med cardioträning för att få fram tex magmusklerna så de blir synliga.

STÄLL DINA FRÅGOR PÅ WWW.EXPERTPANELEN.KROPPSNYTT.SE

På detta sätt:

Hur många gånger har något med din partners beteende drivit dig till vansinne? Eller hur många heta diskussioner har kommit från era olika uppfattningar? Det bästa sättet att besegra hittar du i följande fras: Istället för att försöka justera vinden, justera dina segel. Fokusera på vad du kan kontrollera, detta både börjar och slutar med dig själv! Förenkla saker i livet så du kan tillgodose mer av godheten. Samma idé kan tillämpas vid relationer. Det börjar med att sakta ner. Om du har problem med att komma ihåg namn när du träffar nya personer, vet du varför? Oftast beror det på att du är så upptagen med att prata eller tänka på vad du ska säga att du inte ens hör deras namn. Detta händer under vanliga samtal också. Du är upptagen med eller upprymd över något annat att du missar godheten i ögonblicket med din partner, barn eller vänner. Sakta ner, låt det bli pauser i konversationen medan du reflekterar och svarar. Det behöver inte vara en snabb utväxling av idéer i en konversation. Andas, lyssna, andas, relatera. Detta öppnar upp er båda till mer med varandra. En bra guide som fungerar till de flesta aspekterna av en relation är: "le, andas, och ta det lugnt."

FRIGÖR DIG SJÄLV

HOS UTVALDA ÅTERFÖRSÄLJARE KROPPSNYTT NUTRITION 2011