Magasin 3/2012 by KroppsNytt Sverige AB

KROPPSNYTT Hälsa & livsstil

Nummer 03 / 2011

HUR MYCKET VET DU OM BARNTRÄNING

Tidningen för dig som tränar

HUR BLIR MAN 100 år Hur bra är

TA MED TIDNINGEN

GRATIS!

Magasin

VÅRA FILMER direkt i din telefon sid.6

FATTIGMANS

KOSTEN - Sill

4 DAGARS

SPLITPROGRAM VARIERA TEMPOT AV CHARLES POLIQUES

NY IPHONE APP

TESTAD

.s e

tips 10 för ditt

s p

p w. k ro

ww MER OM

t yt

sexliv

Yoga Grundstyrka Träna säkrare

BLI VÅR

omslagsprofil

JORDNÖTSSMÖR

GÖR EGET PÅ 2 MINUTER

Scanna med din telefon.

PURE ENERGY FOR EVERY BODY

NOXize PreWorkout

• Omedelbar muskelökning/ muskeltryck • Ökar din energi och mentala fokusering • Hög halt av koﬀein och BCAA

LIME

Konsumentkontakt 0302 - 252 90 — www.dalblads.se Finns i välsorterade hälsofackbutiker och sportanläggningar. Dalblads Nutrition är medlem i Svensk Egenvård.

we make difference

4,5kg 669:9kg 1250:-

Vร X UNDER HELA DAGEN FORMULA

Stora Sรถdergatan 57 222 23 Lund Tel: 046-128 195

www.naitisport.se order@naitisport.se

20% på hela sortimentet Gäller t.o.m NOVEMBER! Anges vid kassan:

Kod: kroppsnytt

www.ﬁtnessfemme.se

innehåll

PULSEN

LEDAREN

Vi använder oss utav en ny teknik som heter QR koder i tidningen, läs mer om det...

HUR BLIR MAN 100 ÅR?

Näringsfysiologen Magnus Westberg ger oss en inblick om hur man ska leva för att bli 100 år gammal.

CHARLES POLIQUIN

En av världens främsta styrketränare förklarar varför det är så effektivt med varierad tempo i dina övningar.

Att jordnötter är ett nyttigt alternativ till godis känner de flesta till. Jordnöttssmör med tex. rabarber är perfekt snacks, vi visar hur du på 2 minuter gör eget jordnöttssmör.

CHARLES POLIQUIN

27 RECEPT

SEX TIPS

JORDNÖTTSSMÖR

SILLEN

Vår kära sill, visa älskar den andra klara inte av den. Men hur nyttig är den för oss som tränar? Våran dietist Diana Karlsson har kollat upp det...

TIO SEX TIPS

10 tips som gör ditt sexliv bättre helt enkel.

YOGA

Vi ger dig en snabb kurs på andningsövningar som du kan använda dit för att stressa ner i livet samt perfekt för att somna in med när du går och lägger dig.

FÖRENKLA DITT LIV

Vad vill du att folk ska säga om dig vid din begravning? Om du tittar tillbaka i ditt liv vad vill du ändra på? Förenkla ditt liv...

52 SNACKS

PSYKOLOGISKA SVAGHETER

Våran oförmåga att öva upp vår mentala styrka är en av de stora mänskliga svagheterna i livet. Läs mer...

Redaktionen - Ledaren - Omslagsmodellen

Ledaren

Omslagsprofilen Johan Stenman, 26 år, Stenungsund

Det blir bättre och bättre… Du håller nu nummer 3 av år 2011:s upplaga av KroppsNytt

Vad tränar du? Jag har tränat basket, men sen fem år tränar jag styrketräning seriöst.

Magasin i din hand. Hösten är på väg och det brukar betyda underbara träningspass i gymmet. Vi har i detta nummer använt oss av en n y teknik som heter QR Codes. En QRkod är en tvådimensionell streckkod som utvecklades av det japanska företaget Denso 1994. QR-koder är mycket

Hur lägger du upp din träning? Fem gympass utspritt på åtta dagar! Under diet/ deff lägger jag in morgonpromenader fem dagar i veckan och kanske något konditionspass.

Foto: Ola Gäverth

ISSN 2000-6861

vanliga i Japan och de flesta telefoner som säljs i Japan kan läsa koderna med hjälp av sin kamera (Källa: Wikipedia). Tekniken är som streckkoderna i livsmedelsaffären och alla andra butiker. Men, man kan använda den till att tex skicka läsaren till en specifik sida på nätet för att kunna ta del av mer information om något. Eller för att se en videobeskrivning på hur man utför en träningsövning. Vilket är just det som vi har använt dem till i detta nummer. Du laddar ner läsaren

Vad gör du för att hitta inspiration/ energi till träning? Det kan låta egotrippat men faktiskt i mig själv. När jag slutade gymnasiet gick jag upp 30 kg på ett år! Då bestämde jag mig för att göra en förändring och fick bra resultat det första året men sen planade det ut. Nu fem år senare är jag i bättre form än jag någonsin kunnat föreställa mig och vill jag bara fortsätta i 50 år till! Jag har alltid sagt: "Exercise - The Poor Mans Plastic Surgery". Dessutom tycker jag det är fantastiskt kul att träna och vet att bra mat och träning gynnar kroppen mer än bara rent visuellt!

som en app, de heter QR reader och är helt gratis. Det finns tillgängligt för alla smartphones (iPone, Android osv.) På det här sättet hoppas vi kunna göra tidningen än mer levande idag och i framtiden. De ser ut så här: Skanna denna bild! Vänliga hälsningar,

CeciliaLundberg

Mål med träningen? Jag har alltid drömt om att tävla i Luciapokalen så mitt mål är att tävla i Classic Bodybuilding där 2012. Jag är tävlingsmänniska så för att orka hålla högt tempo måste jag ha en tävling i sikte och/eller flera delmål.

VILL DU VARA VÅR OMSLAGSMODELL? Skicka en bild till omslag@kroppsnytt.se. Eller scanna din telefon:

REDAKTION Chefredaktör: Cecilia Lundberg Ansvarig utgivare: Ulf Iversjö Omslagsbild: Ola Gäverth (photobyola.se) MEDARBETARE Hans Jensen, Diana Karlsson, Deivid Gjertz

Om att bli omslagspojke för KroppsNytt. Jag ser det dom en milstolpe i min träningskarriär! Otroligt roligt och smickrande! Självklart ger det mig energi till att fullfölja mina andra mål i livet, även utanför gymmet!

FÖRSÄLJNING Michael Johansson Tel 08-40020191 michael@kroppsnytt.se KONTAKT KroppsNytt Sverige AB Gamla Södertäljevägen 145 141 71 Segeltorp Telefon: 08-40020191 info@kroppsnytt.se

Cecilia Lundberg Chefredaktör, tidigare gruppinstruktör på diverse större träningsanläggningar runtom i Stockholm.

Daniel Wessberg Art director och tekniskt ansvarig. Medverkande fotograf som även är gruppträningsinstruktör.

Magnus Westberg Näringsfysiolog. Har erfarenhet inom idrotten med två SM- guld i Bänkpress samt ett i styrkelyft.

Jimmy Prim Gyminstruktör och testansvarig på KroppsNytt.se.

Martin Dobrowolski Utbildad kock med inriktning på näringslära. Han har över 15 års erfarenhet inom yrket.

KROPPSNYTT OCH DOPING All hantering av dopingpreparat är förbjuden i Sverige. För att ta reda på vilka preparat som är förbjudna kan ni besöka Riksidrottsförbundets hemsida. Vi vill bestämt avråda våra läsare att befatta sig med otillåtna preparat. Att använda sig av otillåtna preparat är ett brott mot gällande lagar och regler, samt kan innebära risker för din hälsa.

Niclas Odelberth Marknadsföringsansvarig för press och webb samt kosttillskotts ansvarig.

Denis Sokolov Lic. personlig tränare. Utbildad på College of Bodybuilding named after Ben Weider.

Ulf Iversjö Grundare av KroppsNytt. Har svart bälte i Tae Kwon Do och har gymmat i mer än 20 år.

Danny Chahine Int. Lic. personlig tränare med inriktning på teknikträning. Driver ett flertal gym idag.

TIPSA OSS Hjälp oss att bli bättre! tips@kroppsnytt.se

MATERIALET i tidningen är inte på något sätt avsett att ersätta professionell medicinsk undersökning och behandling av kvalificerade personer. MATERIALET i denna tidning kan inte och skall inte användas som underlag för beslut om diagnos eller behandling. Fråga alltid någon person med erfarenhet när du ska pröva på nya träningsövningar eller former. VI RESERVERAR oss för nya uppgifter som tillkommit i artiklar efter publicering. Vi reserverar oss för ev tryck- och korrekturfel. REDAKTIONEN ansvarar ej för insänd, obeställd text- och bildmaterial. Eventuell vinstskatt på priser i tidningens tävlingar betalas av vinnarna själva.

I Åldrande återspeglar de biologiska förändringar som en organism genomgår med tiden, och som leder till ålderdomen, samt hos människor också de sociala och psykologiska processer som en längre tids levnad innebär.Fria radikalers effekt på åldrande är den biokemiska förklaringen till att en organism åldras. Den amerikanske vetenskapsmannen Denham Harman var den som först fann denna koppling. Hans första rapport blev offentlig på 1950-talet.Idag är fria radikalers effekt tillsammans med en rad andra effekter biologiska förklaringar till åldrandet.

ATT BLI 100 ÅR?

NYCKELN FÖR

alla tider har människor sökt efter nyckeln till evigt liv, under 1600-talet gav sig många upptäcktsresanden ut för att hitta ungdomens källa och diverse brygder och elixir blandades för att förlänga livet. Idag har vetenskapen tagit över och det pågår tävlingar i vilken forskare som kan få sin labbmus att leva längst.

Källa:wikipedia

Nuvarande rekordet är 5 år vilket motsvarar cirka 150 år för en människa. Kanske är det inte många som vill bli så gamla men nyckeln till ett långt liv är troligen också nyckeln till ett friskt åldrande. För ett normallångt liv gäller de vid det här laget välkända råden: Rök inte, drick alkohol med måtta, håll dig smal, och håll dig aktiv, undvik skräpmat och ät frukt och grönt. Studier har även visat att folk som är gifta och har ett aktivt socialt liv lever längre. Men om du vill leva ett exceptionellt långt liv så finns det en del intressant forskning som går längre en de vanliga hälsoråden i kvällspressen. VARFÖR ÅLDRAS VI?

Text: Magnus Westberg Foto: shutterstock.com

Fria radikaler. Med fria radikaler menas ämnen som har en fri elektron och kan reagera blixtsnabbt med andra ämnen som då oxiderar. I regel är det fråga om Syre eller hydroxidjoner (O2och OH-) Fria radikaler orsakar oxidativ stress. Enligt en populär teori som kom på 50-talet kallad FRTA (Free Radical Theory of Ageing) så beror åldrande på att kroppens celler ackumulerar skador orsakade av fria radikaler. Det finns mycket som talar för den här teorin då man kan förkorta livslängden hos en mängd olika försöksdjur genom att utsätta dom för oxidativ stress. Man vet också att djur och människor som har fel på sina naturliga antioxidativa system i regel lever kortare. Av detta drar vissa slutsatsen att antioxidanter i t.ex. frukt borde förlänga livet. Forskare har länge försökt att bevisa detta men utan någon vidare framgång. I många studier finner man ingen positiv effekt alls i andra kan man se en förlängd livslängd med knappt 10%. Det verkar som att en onormalt hög oxidativ stress förkortar livet men att en normal nivå inte gör det. Alltså verkar det inte löna sig att jaga de sista ”enstaka” friaradikalerna med höga doser antioxidanter via kosten, men frågan är inte avklarad och ordentliga studier på människor saknas. Om jag får gissa så tror jag absolut att man kan förlänga sitt liv något med en lagom mängd antioxidanter. Hur mycket fria-radikaler som bildas är direkt proportionerligt med hur mycket kalorier man äter då en viss mängd av det syre som går åt vid förbränning av födan alltid bildar fria radikaler. Så du som tränar mycket och har ett onormalt högt kaloriintag kan säkert ha nytta av extra antioxidanter. Ett annat gott argument för att äta en del antioxidanter är att vi under evolutionen förmodligen har ätit mycket frukt och bär som innehåller mycket antioxidanter. Våra kroppar är förmodligen vana att få hjälp med att bekämpa de fria radikalerna av antioxidanter i kosten.

e bästa antioxidanterna hittar du i röda, blå och lila frukter och bär, Antioxidanterna är nämligen det som ger frukterna sin färg. ORAC* tabeller har blivit populära i media sista tiden, inte minst för att mörk choklad och rödvin placerar sig mycket högt. Dock skall man komma ihåg att dessa tester utförs i provrör och inte nödvändigtvis säger så mycket om hur antioxidanterna fungerar i kroppen. KALORI RESTRIKTION Kalorirestriktion är ett välbeprövat sätt att öka sin livslängd, det har prövats på många olika arter och fungerar med största sannolikhet även på oss människor. Möss lever upp till 40 % längre med enbart kalorirestriktion. Det går ut på att du bara äter precis så många kalorier du behöver för att hålla dig frisk. För en man på 75 kg innebär detta ca 1700 kcal per dag tillsammans med en relativt inaktiv livsstil. Det finns numera ett flertal grupper i USA som halvsvälter sig till ett längre liv. Man måste dock se till att man får i sig tillräckligt av alla näringsämnen. Kosttillskott av Vitaminer, mineraler, aminosyror och fettsyror är nog en god ide. Troligen fungerar kalorirestriktion genom att kroppen går på sparlåga och på så sätt håller sig ung längre. Dessutom bildas färre fria radikaler ju mindre du

äter vilket möjligen också bidrar till effekten. Vill du prova en mindre extrem variant kan du prova intermittent fasta. Då äter du bara under 8 av dygnets 24 timmar. God nattsömn är väldigt viktigt för ett friskt och långt liv. När du sover sjunker kroppens ämnesomsättning och kroppen får en chans att reparera och bygga upp kroppen. Studier har visat att skiftarbetare och piloter som får dålig och oregelbundet sömn har större risk att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar och diabetes. Se till att sova runt 8 timmar per natt. GENER – DNA Alla celler i din kropp byts med jämna mellanrum ut (med undantag för celler i ögonen och nervsystemet) Detta betyder att din lever är cirka 4-5 månader gammal och ditt skelett cirka 10 år gammalt. Kroppen måste alltså ständigt kopiera gamla celler och göra nya, denna process är inte 100 % felfri och mutationer kan uppstå. Ju fler kopior som gjorts d.v.s. hur gammal man är desto större är risken för allvarliga mutationer som t.ex. kan leda till cancer. Som om inte det vore nog så har allt vårt DNA så kallade Telomerer i slutet

på varje kromosom. Telomererna fungerar som ändarna på ett skosnöre och hindrar DNA-spiralen från att ”tvinnas upp”. Telomererna blir kortare vid varje celldelning och sätter en gräns för hur många gånger en cell kan dela sig innan den dör. För några år sedan trodde forskare sig ha hittat nyckeln till evigt liv när dom hittade ett enzym som kan reparera de förkortade Telomererna i gamla celler. Tyvärr visade det sig att det också ökade risken för Cancer, dessutom är Telomererna sällan en begränsande faktor för livslängden i praktiken. Cancer är den näst vanligaste dödsorsaken för personer över 65 år. Därför är det för ett långt liv viktigt att undvika riskfaktorer. Cancer uppkommer när viktiga delar av vårt DNA är skadat, dessa skador kan uppkomma på 3 olika sätt. Strålning ( Radioaktivitet, UV-strålning) Spontana Mutationer ( kroppen gör fel när den kopierar DNA för celldelning) Fria-radikaler ( Skadliga ämnen, kroppsegna eller utifrån som skadar vårt DNA). * ORAC - Oxygen Radical Absorbance Capacity är en standardiserad analysmetod för att mäta antioxidantaktiviteten i livsmedel och andra kemiska substanser

ANTI-AGE I framför allt USA är det populärt med HRT ( Hormone Replacement Therapy) HRT går ut på att tillföra hormoner i sådana doser att det efterliknar nivåerna hos en normal ung person. Oftast rör det sig om Testosteron och Tillväxthormon. HRT kan säkerligen förbättra livskvaliteten för många men förlänger knappast livet, snarare tvärt om. I Sverige är det väldigt vanligt att kvinnor får Östrogen efter klimakteriet för att behålla normala Östrogennivåer. Anledningen att män inte får Testosteron är att nivåerna inte nödvändigtvis sjunker i samma utsträckning som Östrogen gör hos kvinnor, dessutom anses biverkningarna av låga Testosteronnivåer mindre allvarliga. Men jag tror att det i framtiden kommer bli vanligare att även män får HRT.

bra för hälsan. Men om man inte har problem med vikten så är kolhydrater ett renare och bättre sätt av få i sig energi. Kolhydrater bildar mindre fria-radikaler i ämnesomsättningen totalt och är mycket lättare för kroppen att ta hand om än fett. De miljögifter och diverse andra oönskade substanser vi får i oss via kosten är i huvudsak fettlösliga och vi får alltså i oss dom när vi äter fett. Exakt hur hjärtkärlsjukdomar uppkommer är komplext men man ska inte glömma bort att en ansamling av fett i våra blodkärl är av största betydelse. Oavsett om du är smal eller överviktig så stiger blodfetterna av en fettrik måltid.

Om det står ”Anti age” på en hudkräm betyder det bara att den innehåller solskyddsfaktor.

Mina kosttips för ett friskt långt liv:

Vad det gäller kosten tror jag att den senaste tidens trend mot mer fett och mindre kolhydrater är ett tveeggat svärd. Det är jätte bra för många som har problem med vikten och riskerar att drabbas av diabetes typ-2. Mer fett och proteiner i kosten gör det lättare för många att hålla vikten vilket är mycket

Stärkelse (potatis, ris, pasta o.s.v.) är en bra form av energi och så länge du förbränner kalorierna så vill jag påstå att det är den hälsosammaste energikällan.

Sammanfattning - för ett långt friskt liv Cirka 40% av oss kommer dö i någon form av hjärt-kärlsjukdom vilket är den vanligaste dödsorsaken i Sverige för personer över 65 år, håll dig därför smal och aktiv. Näst vanligaste dödsorsaken är Cancer följt av diverse olyckor. Många av de vanligaste dödsorsakerna är på ett eller annat sätt stressrelaterade. Så försök att inte stressa i vardagen. Se till att sova ordentligt och ät en sund kost utan kaloriöverskott. Det är också viktigt att gå på regelbundna hälsoundersökningar när man blivit lite äldre. Om det visar sig att du har högt blodtryck eller höga kolesterolnivåer finns det en del läkarna kan göra för att minska din risk för hjärtkärlsjukdomar.

Ät inget som är friterat (inkl chips) Ät omega-3 från fisk Ät en frukt till varje måltid Undvik för mycket mättat fett (animaliskt fett inkl smör) Undvik rött kött Ät inte bränd mat Med vänliga hälsningar, Magnus Westberg Näringsfysiolog

FUNKTIONELL TRÄNING

Funktionell träning innebär att du tränar upp muskler och förmågor du har nytta av i vardagen. Det handlar alltså inte om att bygga stora biceps, magrutor eller springa maraton. Funktionell träning handlar om att förebygga ryggproblem, förbättra hållningen, förbättra balanssinnet och göra det lättare för dig att klara av olika vardagssysslor. Text: Magnus Westberg Foto: shutterstock.com

anske viktigast av allt handlar funktionell träning om att hålla dig frisk. Genom att träna funktionellt förebygger man en mängd olika sjukdomar. Den ledande dödsorsaken i Sverige är hjärt-kärlsjukdomar, genom bara två timmars träning i veckan kan man reducera risken avsevärt. Man har även sett att träning kan förebygga depression och åldersdiabetes. I funktionell träning ingår både konditionsträning och styrketräning. Styrketräningen har som huvudsakligt syfte att stärka den Posturala muskulaturen, d.v.s. De muskler som används när vi står upp och som hjälper oss med vår hållning. Framför allt är det musklerna i Rygg, höft, ben och mage som är viktiga.

Hur ofta måste man träna? Naturligtvis är det bäst om man kan göra något varje dag, men en bra början är fyra 30 minuters pass i veckan. Två konditionspass och två styrkepass.

Vilka har nytta av funktionell träning? Det korta svaret är att alla har nytta av funktionell träning. Extra viktigt är det för dig som har ett stillasittande jobb eller har enformiga arbetsuppgifter som innefattar mycket monotona rörelser.

Köp en Pilatesboll och en bok med instruktioner och gör övningarna hemma eller ta dig till ett gym som har Pilatespass. Naturligtvis kan man även träna funktionellt med gamla hederliga vikter och maskiner i gymmet.

Styrketräningen Som nämnts tidigare är det muskulaturen i rygg, mage, höft och ben som är viktiga. Dessa muskler ska tränas med komplexa övningar d.v.s. övningar som involverar fler än en led. På senare tid har styrketräning med Pilatesboll blivit enormt populärt. Detta är en form av funktionell träning där man använder sig av en stor boll för att utföra olika övningar. Denna typ av träning förbättrar balanssinnet och aktiverar muskler och nervbanor man inte visste att man hade, väl värt att prova.

En viktig sak att tänka på är att de bästa övningarna också kan vara de mest riskabla. Marklyft och knäböj är otroligt bra övningar för att stärka rygg och ben men p.g.a. att de är så komplexa och aktiverar många olika muskler är också skaderisken relativt stor. Börja därför alltid med väldigt lätta vikter och se till att du har rätt lyftteknik innan du lägger på vikter. Be någon som kan om hjälp. FUNKTIONELLT PASS PÅ GYM Rygg Sittande rodd 3*15 Marklyft 3*12 alternativt ryggresningar 3* 25 Ben Knäböj 2*15 Benpress 2*15 Mage Sittups 2 set Sneda Sittups 2 set Benlyft på bänk 2 set I samtliga set för mage kör du tills du inte orkar fler eller inte orkar utföra rörelsen korrekt.

Ett pass som detta kan utföras på 30 min + 10 min uppvärmning. Kom ihåg att du inte nödvändigtvis behöver pressa dig till max, att aktivera musklerna och nervbanorna är det som är viktigast. Tips: Armhävningar är en otroligt bra övning, den stärker armar, axlar och bröst. Framförallt så kan armhävningar förebygga Axelproblem genom att stärka den stabiliserande muskulaturen i axlarna. Gör därför gärna 2 set armhävningar efter varje träning. KONDITIONSPASSEN

Konditionspassen bör vara 20-45 minuter långa och utföras 2-3ggr i veckan Går du på ett gym kan du välja mellan många olika ”flåsmaskiner” Ur ett Funktionellt träningsperspektiv är de maskiner där du använder mer än bara benen att föredra. Allra bäst är roddmaskiner, De ger bra träning åt ben, rygg och armar. Roddmaskinen är dessutom den som förbränner flest kalorier i timmen. KOM IHÅG ATT DET ALDRIG ÄR FÖR SENT ATT BÖRJA TRÄNA.

Låt din tidigare träningserfarenhet och din nuvarande form bestämma vilken aktivitet som passar dig. Till en början kan det räcka med promenader eller lätta joggingturer. Väger du mer än 80 kilo är cykling att föredra framför löpning då cykling belastar knäna i mindre utsträckning. Exempel: Lätt: Raska promenader, simning eller Stavgång. Medel: Jogga, cykla. Hård: Spinning, Intervallträning.

TRE dagar per vecka UTFÖRANDE:

Text: Ulf Iversjö Foto: shutterstock.com

Lägg dig på mage med tårna i golvet. Placera händerna isär, något bredare än axelbrett, i höjd med bröstet. Spänn bålen, håll blicken i golvet och pressa upp kroppen genom att sträcka armarna. Återgå långsamt till utgångspositionen.

GRYM GRUND STYRKA PÅ 4 VECKOR

med armhävningar

rmhävning är träning för överkroppen som traditionellt utförs i horisontalt läge med endast handflator och tår på underlaget.

Armhävningar är en grundläggande övning som används i vanlig fysisk träning. Den härstammar framför allt från militärträning där den används för att utveckla bröstmusklerna och triceps. Den ger positiva effekter på överkroppen som helhet. Men även resten av kroppen som lår, rumpa och armar får ökad styrka. Det är frågan om en mycket bra allroundövning som gör att kroppens funktionalitet ökar och förbättras. Du blir stark och får bra blodcirkulation i muskelgrupper som annars, vid passivitet, lätt kan bli försvagade och spända. Om du vill utveckla bra styrka i bröst och axlar ska du följa den här träningsplanen. Det enda du behöver för att förbättra din styrka, kondition och allmänna hälsa är att avsätta några minuter av

din tid. Följ träningsprogrammet så gott du kan. Du ska tillämpa dessa övningar i fyra veckor. Armhävningar är en utmärkt komplettering för dig som besöker gymmet för att träna kondition och inte ännu bestämt dig för att börja med viktträning. Du kan, efter ditt konditionspass, gå till stretchhörnan och börja utföra träningsprogrammet så kommer du sakta men säkert att få mer självförtroende när du upptäcker att du blir märkbart starkare för varje vecka. Träningsprogrammet passar även dig som har varit borta från gymmet under en längre tid och behöver få tillbaka grundstyrkan innan du sätter igång med viktträning. Det fungerar perfekt att utföra till exempel hemma eller vart som helst där du kan göra armhävningar. På det sättet minimeras skaderisken innan man startar med viktträningen, speciellt med tanke på att personer som tidigare har styrketränat nästan alltid startar för hårt med vikterna. Det är lätt att tro att det går att fortsätta där man slutade åren innan.

Om du redan är igång med styrketräningen är ett tips att efter varje bröstpass lägga dig ner och köra två-tre set armhävningar med 15 repetitioner. Det kommer att ge dig extra pump och tryck i dina muskler och dra ut resterande energi ur dina bröstmuskler.

Genom att utföra programmet förstärker du musklerna och får tillbaka motivationen för dina tidigare hårda styrketräningspass på gymmet. Träningsprogrammet är gjort med utgångspunkten att personen är otränad men fullt frisk och inte har några medicinska problem. I annat fall måste ett speciellt anpassat program framställas som kräver större expertis. Programmet passar både killar och tjejer. Armhävningarna går att utföra på många olika sätt. Några exempel är så kallad triangel, breda armar, benen lutande mot en bänk, armbågarna in mot kroppen, en hand, tvåfinger, knytnäve, handflator med mera. Du som redan tränar hårt på gymmet kan med fördel, efter ditt bröstpass, avsluta med två set armhävningar med 15 repetitioner. Det kommer att ge dig en stor pump i brösten. Armhävningarna är underskattade på gymmen för att de inte är lika spektakulära som träning med en maskin eller vikter. Du kan också använda dig av övningen som uppvärmning av ett förestående bröst- eller armpass genom att utföra 15-20 stycken innan som en uppvärmning.

5 st

6 st

5 st

7 st

8 st

5 st

9 st

10 st

DAG SET

VECKA 1

Vecka ett börjar du sakta och det är bra om du alltid börjar träningen med uppvärmning av kroppen genom att till exempel cykla eller använda dig av en trampmaskin. Glöm inte att, efter varje träningspass, stretcha ut bröstoch arm musklerna ordentligt. Fråga alltid personalen på ditt gym om hjälp eller någon erfaren person, om du tvekar över utförandet av armhävningar. Dag ett, två och tre skulle kunna vara måndag, onsdag och fredag eller några andra dagar som passar dig bättre, men det är bra om musklerna får vila cirka 48 timmar mellan passen. Schemat består av ett antal set och upprepningar per varje set. Första veckan vilar du cirka 30 sekunder mellan seten. Skulle du inte klara av att utföra en hel repetition så går det bra att stanna upp i mitten av övningen och vila i tio sekunder, för att sedan fullfölja det tänkta antalet repetitioner.

Vecka två och tre ökar du antalet set med en till det att de uppgår till fyra set. Även antalet repetitioner ökar du successivt med träningsdagarna. Du vilar cirka 45 sekunder mellan seten. Självklart kan du vila mer, om du känner att du behöver det. Det viktigaste är att du utför antalet repetitioner till fullo. Vecka fyra och den sista veckan på schemat är en riktig tung träningsvecka med armhävningar, men det ska du klara av med lite vilja. Här kan du vila 60 sekunder mellan seten och du kan även dela upp repetitionerna på mindre set, om det passar dig bättre. Kom alltid ihåg att det viktigaste är att du alltid fullbordar antalet repetitioner. Lycka till!

6 st

7 st

8 st

10 st

7 st

10 st

12 st

8 st

12 st

15 st

DAG

SET

VECKA 2 1

7 st

8 st

10 st

12 st

15 st

12 st

15 st

20 st

15 st

20 st

25 st

DAG

SET

VECKA 3 1

15 st

20 st

35 st

20 st

25 st

40 st

25 st

30 st

50st

DAG SET

VECKA 4 16

Internationellt skivstångs set Inkl. 220 cm stång Från 2990:-

CL Bench Ställbar bänk Kampanjpris: 1250:-

Crosstrainer 717 Kampanjpris: 4390:- inkl. frakt.

www.traningsprodukter.se G1S Proffs Pris: 7990:-

SFID325 Ställbar proffsbänk Pris: 4090:-

GPR370 Stabil multipress ställning Pris: 3890:-

www.traningsprodukter.se PSS60 Prisvärd skivstångs ställning Pris: 1490:-

Monark WR7050 Mycket bra löpband Pris: 19990:inkl. frakt.

www.traningsprodukter.se SBL460P4 Proffsigt frivikts system inkl. bänk Pris: 17990:-

GPR378 Stabil Power Cage inkl. chins räcke Pris: 5290:-

Justerbara hantlar 2,5-17,5 kg eller 5-32,5 kg Från 2990:- inkl. stativ. GFID71 Ställbar träningsbänk, extra kraftig. Pris: 3090:-

GDCC250 Proffsigt kryssdrag Pris: 16390:-

GFID31 Ställbar bänk, kapacitet 450 kg! Pris: 2890:GLPH1100 Kombinerad Benpress / Hacklift Pris: 12490:-

Alla priser inkl. moms, exkl. frakt om ej annat angivits

www.traningsprodukter.se

TRÄNA PÅ

JOBBET

Text: Jimmy Prim Foto: shutterstock.com

e flesta människor känner att det inte finns något utrymme i deras redan hektiska liv för fysisk aktivitet. Träning är oftast associerat med att gå till gymmet eller att vara ute och jogga, sanningen är att vi tränar väldigt mycket utan att tänka på det.

Vi tränar t.ex. när vi går till och från bussen, går i trappor med mera, anledningen till att vi inte uppmärksammar denna typ av träning är att i detta fall är träningen en biprodukt av att ta sig från punkt A till punkt B. Istället för att parkera precis utanför jobbet så kan du ställa bilen något kvarter bort och promenera den resterande biten av vägen. Det handlar om att skrapa ihop så många meter som möjligt, istället för att använda toaletten på din våning kan du ta trapporna till en annan, det samma gäller om du är sugen på kaffe, gå då till kaffeautomaten på den övre eller undre våningen, för att stärka upp händerna och armarna. Behöver du tala med en av dina kollegor så gå till

dem istället för att använda telefonen, sitter du i ett telefonsamtal så kan du stretcha samtidigt som du pratar eller trycka på en stressboll. Du kan utföra armhävningar med kostymen på, se bara till att dela upp repetitionerna till under 10-15st åt gången då blir man knappt varm om du vilar tillräckligt mellan seten. Det är som att springa till bussen för att hinna med den, varmare blir man inte. Är du rädd att dina kollegor tycker du är knäpp? Jag kan lovad dig att dom kommer att dras med dig för eller senare, sedan så är hälsomedvetna personer en tillgång i ett företag och förmodligen blir du mer effektiv i ditt arbete och detta kommer dina chefer att märka för eller senare. Lunchrasten är ett toppen tillfälle att träna lite hårdare, ta en sväng ner till det lokala gymmet eller gå på en rask promenad, se bara till så att du inte glömmer att äta din lunch.

Text: Ulf Iversjö Foto: shutterstock.com

AVANCERAT

VÄRM UPP INNAN!

4PROGRAM DAGARS SPLIT

TRÄNINGSPROGRAM för fyra dagars styrketräning/4 dagars split

Ett träningsschema för dig som vill träna fyra dagar i veckan och få med alla muskelgrupper. Siffrorna står för set och antal upprepningar. Om du har en Smartphone, iPhone eller en telefon med Android som operativsystem kan du använda dig av QR koden till höger som tar dig till vår hemsida där du kan välja den aktuella övningen och se den på film. Läsa mer om QR koder på sidan sex.

Vader Stående vadpress 6x8 Sittande vadpress 4x8

Triceps Pushdowns med stång 4x6 Pushdowns med rep 4x8

Ben + Vader

Ben Benpress 4x8 Utfall med hantel 4x8 Benspark 4x8 Bak lårcurl liggandes 4x8

Rygg + Triceps

Rygg Rodd drag 4x8 Latsdrag bred fattning 4x8 Latsdrag med krysstag 4x8 Marklyft 4x8

Fråga personalen i ditt gym om du inte känner till övningarna.

Bröst + Biceps

Bröst Hantelpress 4x8 Sned Hantelpress 4x8 Pec-Deck 4x8 Cable-Cross 4x8 Biceps Stångcurl med stång 4x8 Sittande hantelcurls 4x8

Axlar & Mage

Axlar Sittande hantelpress 4x10 Sittande sido hantellyft 4x8 Militärpress framifrån 4x6 Mage Sit-ups 4x25 Benlyft 4x8 Crunch-maskin 4x10

TOPP FEM SKÄL ATT variera TEMPOT i dina

B Ä S T A styrketränare 20

FAKTA

Charles Poliquin En av världens

Text:Charles Poliquin Foto: Charles Poliquin

ÖVNINAGAR

Charles Poliquin är en av världens mest erkända styrkecoacherna. Han har tagit fram träningsprogram åt olympiska medaljörer i 17 olika idrotter, världsrekordhållare i 10 olika idrotter samt professionella idrottsmän i Amerikanska NBA, NFL, NHL, MLB och brittiska PremierLeague.

TOPP FEM SKÄL TILL ATT VARIERA TEMPOT I DIN TRÄNING. 1. Variera tempot för att komma över en platå. Variera tempo eller ändra takten i vilken du utför de olika delarna av ett lyft är ett utmärkt sätt att komma över en platå och chocka kroppen. Tempo eller "tid under spänning" är ett avgörande element vid motståndsträning vilket oftast förbises av coacher. Tid under spänning avgör mängden av stimulans som muskeln utsätts för. Till exempel, om man utför ett set knäböj med 10 repetitioner och 60 kg i ett tempo med en sekund upp och en sekund ner blir det stor skillnad mot samma vikt och repetitioner i ett tempo med en sekund upp och fyra sekunder ner. Skillnaden ligger i tiden muskeln utsätts för spänning. Den första varianten tar 20 sekunder medan den andra tar 50 sekunder det är 30 sekunders skillnad på hur lång tid muskeln utsätts för vikten. När man beskriver tempo använder man sig av fyra siffror som följande: 4210. Första siffran beskriver antalet sekunder det tar för den eccentriska (eller "ner") rörelsen, den andra siffran är pausen innan den concentriska rörelsen vilken är den tredje siffran och den fjärde sifran är pausen innan repetitionen upprepas. I fallet 4210 i bänkpress tar det fyra sekunder att sänka stången, det är en paus på 2 sekunder sen lyfts vikten snabbt upp på en sekund och repetitionen börjar om igen direkt. Du bör variera tiden du spenderar i de olika faserna av lyftet eftersom det ökar den intramuskulära spänningen och förser muskeln med en ny eller annorlunda typ av stimulans. Det är ett jättebra sätt att fortsätta styrkeutvecklingen när kroppen väl har anpassat sig till en repetition eller antalet set och har stannat till i utvecklingen. Plus att ett varierat tempo är idealiskt vid träning för hypertrofi (muskeltillväxt) och styrka på samma gång.

2. Träna med olika energisystem och få utökad anpassning. Du ska inte bara variera tempot i själva lyftet, du ska även använda dig av olika lyft som naturligt har distinkta hastigheter för optimalt träningsresultat. Explosiva ballistiska sammandragningar som i tyngdlyftning ger mer anpassning för det centrala nervsystemet medan långsamma lyft med varierade exentriska och koncentriska faser ger mer metabolisk anpassning som ökar det muskulära glucogenet, kreatinfosfat och ATP (musklernas bränsle). En kombination av hög- och låghastighetsträning skapar bättre styrka och kroppssammansättning än vad de klarar var för sig. Muskelanpassning underlättas även av varierad tid under ansträngning. En studie visade att ökad tid under ansträngning resulterade i högre muskelutmattning på grund av försämringar i de muskelsammandragande egenskaperna. Genom att öka den neuromuskulära utmattningen med ett varierat tempo föreslår forskare att överlägsna styrke- och hypertrofiska fördelar kan uppnås så länge tyngden som lyfts inte påverkas. 3. Sikta på motoriska enheter med hög tröskel med isometrisk paus. Motoriska enheter med hög tröskel är de snabba eller kraftfulla muskelfibrerna. Ett fantastiskt sätt att komma åt dem är med en isometrisk paus i de fördelaktigaste positionerna (där kroppen är starkast baserat på rörelsebanan). För flexövningar som baksida lår- eller bicepscurls bör du pausa i positionen nedåt i en till två sekunder. I extensionövningar som knäböj eller bänkpress bör pausen komma i den övre positionen mellan den koncentriska och excentriska rörelsen då leden nästintill uppnår låsningsläge. Självklart kan du genom att variera ditt tempo även ta en isometrisk paus i de mindre fördelaktiga positionerna. De

mindre fördelaktiga positionerna vid flexövningar är vid "upp-positionen" och för extensionövningar i "ner-positionen." Du kan ju föreställa dig att hålla bottenpositionen i knäböj under ca en till två sekunder extra, hur det skulle ge en värdefull träningsstimulans medan det ökar den intramuskulära spänningen vilket i sin tur ytterligare kan öka styrkeutvecklingen. Notera att det är viktigt att träna motoriska enheter med hög tröskel och utveckla maximal styrka i långsammare lyft som knäböj, marklyft och bänkpress för att kunna förbättra snabbare rörelser som olympiska lyft. Till exempel: du kan inte rycka 100kg i power snatch om du inte klarar av cirka 184kg i knäböj. Om du bara klarar av 160kg i knäböj kommer du inte att klara av att rycka 100 kg förrän du har ökat din maxvikt i knäböj avsevärt. Att variera tempot är ett idealiskt sätt att arbeta på just detta. 4. Återhämta dig snabbare med ett varierat tempo. Forskning visar att det är möjligt att öka tiden under spänning och utföra stor mängd träning genom att använda två sorter av varierad motståndshastighet. En ny studie visar att genom att utföra en övning med låg hastighet i cirka fyra sekunder under den excentriska nedgångsfasen av en bicepscurl, följt av samma övning fast i hög hastighet (kallas i den här studien för the repeated bout group) skulle reducera muskelskadan och därmed snabba på återhämtningen än vad man skulle uppnå med enbart en snabbhastighetsövning (the single bout group alone). "The repeated bout group" hade mindre muskelömhet efter höghastighetsträningen och uppnådde isometrisk styrka och räckvidd i rörelsen avsevärt snabbare än "the single bout group." Fortsätter på nästa sida...

Han har föreläst och konsulterat en stor variation organisationer som Amerikanska Secret Service, Walt Disney Corporation och många fler. Du kan läsa mer av Charles på www.charlespoliquin.com & www.facebook.com/CharlesPoliquin 21

Mindre muskelskada och träningsvärk kan vara fördelaktigt om du behöver återhämta dig snabbt vid förberedelser för en tävling eller om du vill kunna utföra ett träningspass senare som som är mer krävande och som ger mer värk. Den här studien visar både värdet och effekten av ett varierat tempo: olika tempon tvingar kroppen att anpassa sig på olika sätt och orsakar unika metaboliska samt neuromuskulära resultat. Plus att varierat tempo med upprepade långsamma och snabba attacker gör det möjligt för större volymer av arbete utfört med mindre muskulär stress än vad mindre volymer av höghastighetssammandragningar.

len att träna de stabiliserande musklerna eftersom de gungar och pendlar genom rörelsen av lyftet. Du kan använda varierat motstånd i övningar som marklyft, knäböj, bänkpress eller vilken övning som helst där din utveckling har stagnerat och du på rimligt sätt kan fästa kedjor eller band. Excentriska krokar (vikter med krokar som hänger ner från sidorna av skivstången och som faller av när botten av den dinglande kroken nuddar golvet) ökar vikten på motsatt sätt, genom att göra lyftet tyngre under den excentriska nedåtgående delen av lyftet då du är naturligt starkare. Krokarna faller av och du kan då explodera upp med mindre motstånd i den koncentriska rörelsen.

5. Matcha motståndskurvan mot den mänskliga styrkekurvan med kedjor och band. Ett utmärkt sätt för mer avancerade lyftare att överkomma platåer och variera tempo på är att träna med kedjor eller band fästa vid skivstången. Detta är särskilt effektivt när man arbetar med extensor muskler eftersom att fästa kedjor vid stången varierar motståndet som musklerna måste arbeta med. Till exempel, om du sätter kedjor på endarna av stången när du gör knäböj, kommer kedjorna att samlas i en hög på golvet under den excentriska nedåtgående delen av lyftet vilket sänker vikten. När du kommer uppåt under den koncentriska fasen, ökar vikten allt eftersom kedjorna lämnar golvet och bidrar till dina vikter. Det här är så effektivt eftersom det ökar vikten under den svagare rörelsen (du har lägre kraftkapacitet koncentriskt), och tvingar dig att jobba igenom den mest stickande eller utmanade delen av lyftet. En nygjord studie av collegefotboll visade att atleterna markant ökade sin max- och pikstyrka genom träning med kedjor och band. Spelarna som tränade med kedjor och band ökade sin maxvikt med 10kg medan de som tränade traditionell bänkpress bara ökade med 7kg efter ett sju veckor långt träningsprogram. Plus att forskarna noterade att tillagda kedjor även bidrog med förde-

Träna endast med varierat motstånd vid ett träningstillfälle av två som mest eftersom det är väldigt påfrestande för det neuromuskulära systemet. References Tip 1: Gentil, P., Oliveira, E., Bottaro, M. Time under Tension and Blood Lactate Response during four Different Resistance Training Methods. Japan Society of Physiological Anthropology. 2006. 25(5), 339-344. Tip 2: Tran, Q., Docherty, D., Boehm, D. The Effects of Varying Time under Tension and Volume Load on Acute Neuromuscular Responses. European Journal of Applied Physiology. 2006. 98, 402-410. Tip 3: Desbrosses, K., Babault, N., Saglioni, G., Meyer, J., Pousson, M. Neural Activation after Maximal Isometric Contractions at Different Muscle Lengths. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2006. 35(5), 937-944. Tip 4: Chapman, D., Newton, M.J., McGuigan, M.R., and Nosaka, K. Effect of Slow-Velocity Lengthening Contraction on Muscle Damage Induced by Fast-Velocity Lengthening Contractions. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011, 25(1), 211-219. Chapman, D., Newton, M., Sacco, P., Nosaka, K. Greater Muscle Damage Induced by Fast Versus Slow Velocity Eccentric Exercise. International Journal of Sports Medicine. 2006. 27(8), 591-598. Bellar, D., Muller, M., Barkley, J., Kim, C., Ida, K., Ryan, E., Bliss, M., Glickman, E. The Effects of Combined Elastic- and Free-Weight Tension vs. Free-Weight Tension on One-Repetition Maximum Strength in the Bench Press. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(2), 459-463. Tip 5: Ghigiarelli, J.J., Nagle, E.F., Gross, F.L., Robertson, R.J., Irrgang, J.J., Mylinski, T. The Effects of a 7-Week Heavy Elastic Band and Weight Chain Program on Upper-Body Strength and Upper-Body Power in a Sample of Division 1-AA Football Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009. 23(3), 756-764.

Det handlar om att få kroppen att jobba som en enhet. Med allsidiga övningar som har sitt ursprung i människans mest basala rörelser. Lyfta, bära, släpa, jaga. Sådant som sitter djupt rotat i våra gener och som därför känns helt naturligt och som kroppen omedelbart känner igen. Spartan Gym har byggt upp ett eget träningssystem kring det här. Där grundstenarna består av rörlighet, belastning, balans och motiv. Om du vet vart du är på väg och vad du har för mål med din träning tillhandahåller vi redskapen och kunskapen. Nedan finner du aktuella utbildningar för sensommar/höst/vinter 2011.

27,28/8 10,11/9 17/9 15,16/10 29,30/10

KÄRLEK VID FÖRSTA ÖVNINGSPASSET

26,27/11 5-8/1 2012

KETTLEBELL FOUNDATION + KETTLEBELL INSTRUKÖR 1, MOTALA KETTLEBELL FOUNDATION + KETTLEBELL INSTRUKÖR 1, UMEÅ BULGARIAN BAG INSTRUKÖR. SPARTAN CERT, MOTALA KETTLEBELL FOUNDATION + KETTLEBELL INSTRUKÖR 1, STHLM KETTLEBELL FOUNDATION + KETTLEBELL INSTRUKÖR 1, MOTALA KETTLEBELL INSTRUKÖR 2 CERTIFIERING, MOTALA IKSFA SWEDEN ELITE KETTLEBELL CAMP, MOTALA

Boka på www.kettlebells.nu redan idag!

1. Nori sheets Gå till din lokala Japanska eller asiatiska livsmedelsbutik och köp lite nori. Ja, sjögräset man använder till sushirullar är jättegott färskt från förpackningen. Det är däremot ganska torrt så man kan behöva ett glas vatten till.

2. Nötter Mitt favorittilltugg, särskilt när man reser. Mandlar, paranötter, macadamianötter, pistachnötter, det finns så många att välja mellan. Nötter är portabla, goda och fullpackade med mineraler. Leta efter de som är torrostade och helst osaltade. Kom ihåg att nötter som mandlar med "skinnet" på innehåller mer fibrer än de utan.

3. Nötsmör Leta efter osötade nötsmör som mandel- eller cashewsmör, eller gör ditt eget. Släng i en handfull nötter i en matberedare och låt det gå tills det blir smör. Tillsätt lite olja om det verkar för torrt. Läs på sid. Hur du gör ditt eget jordnötssmör på 2 minuter.

4. Mezze Liknar italienska antipasto, dessa Libanesiska små rätter är fantastiska att ha i kylen. Hummus är förmodligen den mest kända men det finns även babaganoush, tzatziki och rödbetsdroppar gör dina morots- och selleristavar mer tilltalande.

5 HÄLSOnyttiga snacks Utveckla din träning med pulsen som guide! • Individanpassad och effektiv träning • Ökar motivationen • Passar alla Över 350 anläggningar i Norden

Nyhet: Activio Virtual Trainer™

Möjlighet att visualisera klassproﬁler

Put your heart into your workout Activio AB, Sveavägen 47, 113 59 Stockholm Tel: 08-750 84 00, E-post: contact@activioﬁtness.com www.activioﬁtness.com

5. Kokt ägg Inget för veganen men ägg är en fantastisk proteinkälla. Koka upp ett helt gäng på en gång och lägg dem i kylen så är det bara att skala och äta med lite salt och peppar när du behöver.

Kort fakta om soppor Soppa är en varm rätt som är gjord genom att kombinera ingredienser såsom kött och grönsaker, med lager, juice, vatten eller annan vätska.

Soppor liknar stuvningar och i vissa fall kan det finnas väldigt små skillnader mellan dessa två, men soppor har generellt mer vätska än grytor.

Text: Martin Dobrowolski Foto: shutterstock.com

Traditionellt delas soppor in i två huvudgrupper: klara soppor och tjocka soppor.

σ es upe σού rait pop p o n o s u s a y so as os zup sop n b e s zupy u p i p r p u s l su so l caw e k e he e caw juh s r u t j e s v r e r pen suppe le min y en suppe soe k p v e ie es so u pol ar sop l u a sup sup orb ες ç s π e r ύ p σο est p ithí n o sou a i r p m so an y vky s e i o zup l n pes b o e o u p p i s r p l s su e ς caw çor k juh es σούπε hí e p s e u t v i r so nra en suppe le opas sop a p e y s p so s s u z p bo u pen p sou sriu sup soe sup

Soppor

En god svalkande kall gazpacho eller KYCKLING en het kycklingsoppa när man ligger SOPPA, stärkanhemma sjuk i vinterkylan, är något de för kropp och som i den stunden uppfyller alla dina själ krav på näring och god smak. Efter mycket efterforskning samt utprovning av olika recept tänkte jag dela med mig av tre enkla och smakfulla recept. Jag hoppas att ni provar de här kryddiga och smakfulla rätterna som ett komplement i er vardagliga matlagning.

GAZPACHO Ingredienser 1 hel gurka, skalad och utan frön 4 stora plommontomater 2 vitlöksklyftor 1 röd paprika, kärnad 3 dl tomatjuice 2 msk vinäger röd eller vit 3 msk olivolja Saft från 1 citron, krydda med salt och svartpeppar Så här gör du: Mixa allt i en matberedare eller cocktailmixer, välj själv hur pass mycket du vill mixa efter den konsistens som du vill att din Gazpacho ska ha. Vill du ha en fräsch och lättdrucken gazpacho så kan du kasta i några bitar vattenmelon.

Ingredienser 1 paket drummsticks cirka 6-8 st. 1 morot, strimlad 1 gul lök, hackad 2 vitlöksklyftor 1 chili 1 knippe färsk persilja Krydda med lagerblad, aromat, salt och peppar Så här gör du: Krydda drummsticksen med finhackad persilja, salt och peppar. Lägg kycklingen i en ugnsform och häll över 33 cl öl. Sätt in i ugnen på 200 grader i cirka 30 minuter om den är fryst eller 20 minuter om den är upptinad/färsk. Under tiden som kycklingen är i ugnen hackar du vitlök, morot och löken. Fräs allt i en 5-liters kastrull och tillsätt 2 liter vatten. Ta ut kycklingen och ta bort köttet från benen, lägg i kycklingköttet i din soppa och krydda med mer persilja, aromat, salt och peppar. Häll i lite av spadet du hade i ugnen. Låt allt koka i cirka 15 minuter och du har en enkel fräsch höstsoppa.

Het INDISK CURRY soppa Ingredienser: 2 kycklingfiléer 1 burk kokosmjölk 2 msk tomatpuré 1 ½ blomkål 1 broccolibukett 1 morot 1 gul lök ¼ selleristjälk 2 vitlöksklyftor 1 citron, 1 chili 2 msk gul curry, 1 msk gurkmeja Färskhackad koriander, salt och peppar Så här gör du: Strimla grönsaker och kyckling, riv broccoli och blomkål i fina bitar och fräs ihop allt i en stor kastrull. Tillsätt tomatpure och kryddor tillsammans med kokosmjölken och cirka 3 dl vatten. Låt allt koka ihop i cirka 20 minuter, smaka av med salt och peppar. Var försiktig med curryn så den inte tar över hela smaken. Lägg i på slutet hackad koriander samt lite pressad citron innan servering. Avnjuts med en bit bröd.

Recept Foto: shutterstock.com

HÖSTENSKYSS SMOOTHIE

MELON DELUXE SMOOTHIE

VILDABÄR SKOGS SMOOTHIE

Perfekt då man inte har matlust.

Tjock, krämig och oemotståndliggod smoothie.

Denna smoothie är fräch och uppfriskande.

Du behöver: 350 gr honungsmelon, skalad, urkärnad och skuren i bitar. 225 gr jordgubbar, rensade 1 tsk vaniljpulver Krossad is Jordgubbar till garnering

Du behöver: 100 gr blåbär 100 gr tranbär 50 gr hallon 80 ml päronsaft 1 msk honung 5st isbitar

Du behöver: 250 gr mogna tomater 8 färska basilikablad 3 vårlökar, skalade 1 rödpaprika, urkärnade Krossad is Salt och svartpeppar efter smak

minuter

Gör så här: Lägg tomater, basilikablad, lök och paprika i mixern och mixa till en slät konstistens. Häll i ett glas över is och garnera med basilika.

Gör så här: Lägg melon, jordgubbar och vaniljpulver i en mixer och mixa tills du får en härlig och krämig konsistens. Häll i ett glas över is och garnera.

Gör så här: Lägg isbitar i mixern och krossa dem. Lägg blåbär, hallon tillsammans med tranbär och päronsaften. Mixa tills du får en härlig och krämig konsistens. Häll upp i ett glas och servera, garnera gärna med lingon och blåbär.

JORDNÖTS Text: Jimmy Prim Foto: shutterstock.com

ENKELT OCH NYTTIGT

S M Ö R

DETTA BEHÖVER DU

ordnötssmör finns att köpa slät, krispig (med små bitar av hackade jordnötter), naturligt, fettreducerat, sockerfritt mm. De flesta är tillverkade av en blandning av malda skalade jordnötter, vegetabilisk olja och salt. Vissa innehåller även socker och tillsatsämnen som stabiliseringsmedel för att undvika att oljan skär sig samt förstärka smaken. Naturligt jordnötssmör innehåller normalt sett endast jordnötter och olja vilket ofta skär sig och kräver omrörning. Hemgjort jordnötssmör bör förvaras i en tätt försluten behållare i kylskåp och bör förtäras inom ett par veckor. Vänd behållaren upp och ner då och då för att hjälpa till med fördelningen av oljan. Jordnötssmör bör man inte frysa in. INGREDIENSER: Cirka 500 gram jordnötter, saltade eller osaltade Sötningsmedel eller flytande honung (kan uteslutas) Cirka 2-4 msk rapsolja FÖRBEREDELSER: Lägg jordnötterna i en mixer (köksberedare). Använd låg effekt och ringla ner oljan, öka hastigheten och vispa tills oljan har blandat sig helt med smöret. Tillsätt eventuellt en liten mängd sötningsmedel och smaka av.

Vispa med högsta hastighet tills smöret är krämigt och lätt. Tillsätt mer olja för att uppnå rätt konsistens. Häll över så mycket du kan i en behållare. Förvara alltid ditt jordnötssmör i kylskåp max i 14 dagar. Det här jordnötssmöret kan användas i recept som vilket annat jordnötssmör som helst. NÄRING(riktlinje): Per 100gram jordnötter (varierar kraftigt beroende på mängd sötningsmedel som används och märken). 600 kcal 25 gram protein 14 gram kolhydrater 50 gram fett Detta recept innehåller små mängder salt.

Se våran ﬁlm hur du snabbt och enkelt ﬁxar eget jordnöttssmör.

SiLL Bra eller d책ligt?

av Diana Karlsson Leg. Dietist

Att välja sill som proteinkälla är ett bra och billigt alternativ. Eftersom att det är en fet fisk har den även många andra fördelar utöver den höga protein kvalitén som finns i alla animalier. Att proteinet har en hög kvalitet innebär att det innehåller alla essentiella aminosyror, tas upp till stor del och att andelen protein per 100g är hög, som; kött, fisk, fågel, ägg och mjölk/ mejeriprodukter. Om man jämför sill med tex kyckling, som är en relativt vanlig proteinkälla för de som tränar styrketräning så finns det en del skillnader och likheter:

100 g

Text: Diana Karlsson Foto: shutterstock.com

Sill

100 g

Kyckling

Energi

231 kcal

115 kcal

Protein

16.5g

21.5g

Kr/ 100g Protein

ca 36 kr

ca 37 kr

(svensk 80kr/kg)

Fett

18.5g

3.1g

D-vitamin

12,0ug

0,4ug

E-vitamin

1,1mg

B12

5,2ug

0,4ug

Kalcium

63mg

Clupea Harengus - latinska namnet

ill eller strömming betraktas idag som samma art. Strömming används i dagligt tal för sill fångad i större delen av Östersjön. Anledningen till att sillen fått ett annat namn i Östersjön beror nog på att den här har ett annat utseende. Sillen från Västerhavet har exempelvis ett kortare huvud i jämförelse med strömmingen från Östersjön. Sillen räknas som en fet fisk, andra feta fiskar är ex. lax, makrill och öring. En sill (strömming) fångad i Östersjön har en lägre fetthalt än den som är fångad i Västerhavet. Sillen har historiskt sätt utgjort en viktig del i kosthållningen för oss här i norra Europa. Den har även varit en viktig ekonomisk inkomstkälla. Detta beror på att vi haft en god förekomst av sill och att den varit förhållandevis lättfångad. Kanske är det just av den anledningen som sillen ansätts var en ”fattigmans fisk”? Säsong för sill/strömming är september-maj, med högsäsong oktober- april. Idag är vi ganska dåliga på att äta sill. De flesta av oss äter den främst vid våra högtider. Sillen är en mycket bra matfisk och något vi skulle kunna äta mer av, den är även billig i jämförelse med många andra matfiskar, priset varierar under säsong men brukar ligga kring 60kr/kg. Dessutom är Sill fiskad på Västkusten ett bra val ur ett miljöperspektiv!

Sillen VS Kycklingen Det som talar för kycklingen är att den innehåller större andel protein per 100g än sillen, men priset för 100g protein är nästan det samma. Detta beror på att sillen är en fet fisk och har en högre andel fett än kyckling, det är även detta som gör att sillen bidrar med mer energi. Det fett som är i fet fisk är av mycket god kvalité och en bra källa till fleromättat fett och omega-3 fettsyror. D- och E-vitamin är fettlösliga vitaminer och finns därför totalt sett till större del i Sillen. Sillen har även en högre halt av B12 och kalcium. Omega-3 fettsyrorna DHA och EPA finns i bl.a Sill. I studier ha de visat på positiva hälsoeffekter som:

änkning av blodfetter och blodtryck och minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar bibehållande av blodkärlens elasticitet (bra för blodcirkulationen). vänd...

Sillen, bra eller dåligt... D-VITAMIN och kalcium behövs för att bygga upp och bevara benmassan. Brist ger en ökad risk för stressfrakturer, för de flesta är inte detta något problem men riskgrupper är de som tränar mycket inomhus och har ett lågt D-vitamin intag. Om du är vegan eller mjölkallergiker (inte laktosintolerant) kan det också vara bra att tänka på intaget av kalcium och D-vitamin. Sillen innehåller 13 gånger så mycket B12 i jämförelse med kycklingen. Ett tillräckligt B12 intag är viktigt för en optimal syretransport. Riskgrupp här är veganer, då B12 bara finns i betydande mängd i animalier. Anledningen till att brist ger sämre syretransport är att de röda blodkropparna blir större och deformerade. De kan då inte binda lika mycket syre vilket som leder till mindre syre till kroppens muskler och vävnader. E-VITAMIN är en av de viktigaste antioxidanterna (C-vitamin den andra). Antioxidanter skyddar kroppen mot så kallade fria radikaler. Fria radikaler är mycket reaktiva och tros kunna åstadkomma cellskador. När vi tränar ökar energiomsättningen och då även bildningen av fria radikaler, främst vid aerob träning (träning som inte ger syrebrist i musklerna, mjölksyra). Eftersom att E-vitamin är fettlösligt sitter det i cellernas membran som är uppbyggda av fetter. Där oskadliggör den de fria radikalerna och skyddar på så sätt cellen. Andra antioxidanter är: selen, Beta-karoten och zink. Tillskott av antioxidanter behövs oftast inte, de som kan ha fördel av detta är uthållighetsidrottare som har hög syreomsättning. Det ska då tas vid återhämtning. Utsläpp i Östersjön har lett till för höga halter av miljöföroreningar (som dioxin, PCB:er och kvicksilver) i en del fisksorter. Det är främst i fet fisk som strömming, vildfångad lax och öring från Östersjön, Vänern och röding från Vättern som det finns i. Det är sällan att de här fiskarna säljs i vanliga affärer, förutom strömmingen. Livsmedelsverket har nyligen genomfört en dioxinanalys av fet fisk i dessa områden. Man fastställde då att dessa fisksorter från Östersjön, Vänern och Vättern kan innehålla för höga halter av dioxiner och PCB. Det finns speciella rekommendationer för hur ofta man ska äta dessa fiskar, men de är tillsvidare oförändrade. Barn, kvinnor i barnafödande ålder, gravida och ammande rekommenderas inte äta fiskarna oftare än 2-3 gånger per år. Övriga vuxna max en gång i veckan för att inte riskera att på sikt skada hälsan. Dioxin och PCB lagras i fettväven, det är därför bra att utsättas för så lite dioxin och PCB som möjligt under uppväxten. När du ska äta strömming kan det vara bra att välja mindre strömmingar som generellt innehåller lägre halt av dioxin. Ett annat knep är att ta bort skinnet och det fett som sitter precis under skinnet innan du tillagar och äter fisken. Häll även bort ev fett som rinner av strömmingen om tex steker den. Sill/strömming från Västerhavet innehåller inte för höga halter av dioxin och PCB

utan kan ätas och tillagas som all annan fisk. Nästa gång du ska laga middag och inte vet vad du ska göra, testa sill! Även om den innehåller mindre protein än kyckling per gram, så är kostnaden den samma för proteinet. Dessutom får du i dig mer omega-3 och vissa vitaminer och mineraler. I allmänhet äter vi för lite fisk, livsmedelsverket rekommenderar att 2-3 mål i vecka ska vara fisk eller skaldjur. Något som kan bli lättare om man varierar sig mer. Sill är en jättebra fisk att variera sig mellan då den inte bara är nyttig utan även billig och väldigt god! Sill kan vara en sådan fisk som kan vara lite svårt att veta hur den ska tillagas. Matjessill i all ära men här kommer lite recept på färsk sill/strömming. SOTAD SILL MED DILLPESTO 4 portioner 16 sill eller strömningsfiléer Grovt rågmjöl Dillpesto: 1 dl pumpakärnor 1½ dl hackad dill 1 dl rapsolja 1 dl vällagrad, mager ost ½ dl citronsaft 1-2 vitlöksklyftor 1 tsk salt svartpeppar

Dianas RECEPT

Mixa alla ingredienser till dillpeston med mixer eller matberedare. Torka av filéerna med hushållspapper. Bred pesto på åtta strömmingar och toppa med ytterligare en filé. Vänd dem i grovt rågmjöl och sota dem, cirka tre minuter på vardera sida, i helt torr stekpanna. Servera sillen/strömmingen med kokt potatis eller pasta, sallad, dillpesto och eventuellt turkisk yoghurt. KRÄFTSTRÖMMING/SILL 4 portioner | 225 ° i 25 minuter Cirka 1kg orensad strömming eller cirka 600g rensad 2 tsk salt ½ dl hackad dill ½ burk krossade tomater Rensa, bena och skölj strömmingen om den är hel. Salta köttsidorna och rulla dem med köttsidan utåt. Lägg rullarna i en ugnsfast form och strö över dill. Häll på tomaterna. Koka i ugnen i 25 minuter på 225°. Traditionellt så serveras det med kokt potatis och en sallad men det går även bra med pasta, ris eller couscous.

Av Diana Karlsson Mer om henne på www.diana.kroppsnytt.se

BARNTRÄNING Text: Deivid Gjertz Foto: shutterstock.com

BRA ELLE R

DÅLIGT

Bör barn/ungdomar styrketräna? I Sverige har det varit delade meningar angående styrketräning för barn och ungdomar. Men vad säger forskningen? Jag ska försöka klargöra de positiva effekterna av styrketräning i unga åldrar samt slå hål på några myter. t My

Barn som styrketränar stannar i växten. - Det finna bara ett fåtal fall av att barn skulle fått skador på tillväxtplattorna, och i dessa fallen så har träningen varit oövervakad med alldeles för tunga vikter och fel teknik.

t MyBarn skadar sig om dem styrketränar.

- Nja precis som vilken annan sport som helst så krävs det ett korrekt utförande för att minimera skaderiskerna. VAD ÄR DÅ DE POSITIVA EFFEKTERNA? Skadeförebyggande Alla ”vuxna” som tränar borde veta att tillräcklig muskelstyrka minskar risken för skador. Samma sak gäller barn/ung-

domar. Samt att en ev. rehabiliterings tid vid en skada kan bli avsevärt kortare hos en som styrketränar. Ökad skeletthälsa Det finns mycket forskning på att hoppövningar och tvära rikt ändrings övningar är en bra metod för ökad benmineralisering hos barn. Men de typerna av övningar stimulerar bara bentillväxten i den nedre delen av kroppen. Med styrketräning så kan du komma åt hela kroppen. Bättre motorisk inlärning Har ni någon gång spelat ett tv-spel med ett barn och då undrat hur det kommer sig att de lär sig det mycket snabbare än du? Barn har en enorm förmåga till motorisk inlärning och att redan från start få lära sig träna med rätt teknik är ett måste om man vill minimera skaderiskerna. Det är väldigt vanligt att fel teknik är en av dem vanligaste orsakerna till skador vid träning och tävling. Så att låta barn

styrketräna tidigt kan både vara säkert och medför en hel rad av positiva effekter i hälsan och även i en idrottslig utveckling. Forskning har visat att jämfört med andra idrottsaktiviteter så är skaderisken liten. Styrketräning kan vara både skadeförebyggande, skelettstimulerande samt underlättar motorisk inlärning. Det är dock viktigt att styrketräning är ett komplement till en allsidig, varierad och självklart rolig träning som är anpassad för barn. TRÄNING FÖR BARN OCH

UNGDOMAR SKA • Vara skadeförebyggande • Öka prestationsförmågan • Ge ökat självförtroende • Ha balans mellan träning – kost – vila/sömn

• Vara roligt!

Ref: Svensk Idrottsmedicin (Styrketräning för barn vart står vi nu? Av Michail Tonkonogi nr 4-2009)

Håller du i dig i ledstången när du går på löpbandet? Text: Jimmy Prim Foto: shutterstock.com

- ”Jag kommer att ramla om jag släpper!” SAKTA NER. - ”Jag har alltid gjort så” Det är aldrig för sent att bryta dåliga träningsvanor. - ”Maskinen säger hela tiden hold on for heart rate” Välj ett annat program. - ”Men jag svettas ju!” Många olika faktorer påverkar svettningar: ventilationen i rummet, din vikt, kroppskemi, till och med ditt mentala tillstånd.

m ledstången på bandet är för låg, får du om du håller i dig en framåtlutande hållning (detta gäller särskilt för långa personer) vilket påskyndar den ihopsjunkna puckelryggsliknande hållningen som de flesta utvecklar med åldern. Att ta tag i stången motverkar den naturliga gångens biomekanism. Detta gäller även för kortare personer.

omliga tar tag i handtagen i fram och lutar sig framåt i en lunkande gångstil. Andra tar tag i sidorna med axlarna skumpandes upp och ner och låter armarna och axlar ta en del av kroppsvikten. Att hålla i sig med en hand orsakar asymmetri och kan efter långvarigt upprepande orsaka allvarligt slitage.

tt hålla i sig samtidigt som man går i maxfart är farligt på grund av en överdriven höftrotation, översträckning i foten samt en framåtlutande kroppshållning. Detta kan med tiden leda till allvarliga nack- rygg- och knäskador. Observera att du inte eliminerar detta genom att stå rakt när du greppar handtagen.

issa personer använder sig av läderhandskar för att förstärka greppet, sen fortsätter de med sin fuskgång, benen går som på en elvisp. De lurar bara sig själva att de tränar hårt för att de håller höga siffror på displayen. I verkligheten jobbar benen, knäna, höfterna och ryggen för att bära upp din kroppsvikt medan du rör dig framåt. Genom att hålla i dig reducerar du värdefull träning från muskulaturen och nervsystemet.

aloriräknaren räknar endast efter programmet som är inställt, inte vem det är som står på bandet. Att gå med händerna fria bränner cirka 20 procent mer kalorier än om du håller i dig.

ag har sett folk höja lutningen på bandet för att höja intensiteten i träningen för att sen hålla i sig i handtagen fram och luta sig tillbaka. Detta nollställer totalt hela syftet med att ha en lutning.

tt luta sig tillbaka i samma vinkel som vinkeln på bandet raderar effekten av lutningen. Detta går inte att korrigera genom att luta sig framåt, du skulle då bara dra dig själv framåt. Många sätter farten orealistiskt högt i förhållande till lutningen.

Skulle du verkligen gå i 8-10 km/tim upp för en stig med 15 graders lutning?

örja med en lägre fart och släpp handtagen. Om du föredrar en högre lutning, börja långsamt, farten ska kunna jämföras med en promenad uppför en promenadstig. Obehag i länd- och korsrygg innebär bara att de musklerna för en gångs skull får arbeta. Pröva detta: Ställ in farten och lutningen på en utmanande nivå och gå med fria händer under några få minuter. Sänk sen farten eller lutningen och fortsätt med fria händer i några minuter för att hämta andan alternera mellan dessa mer krävande intervaller och lugnare återhämtningsintervaller. Oavsett vilken form du är i, din vikt eller ålder så måste du bara släppa händerna och gå som vanligt även när du går på bandet.

Om man tänker efter så har du väl lyckats med den bedriften sen 1-års-åldern?

KURI O S A

Din kropp tillverkar cirka 4 dl saliv varje dag som bildas i munnen.

T R ÄN A SÄ KR A R E Text: Jimmy Prim Foto: shutterstock.com

et betonas ofta att säkerheten kring din träning och rätt teknik vid träningspassen är viktigt. Här är några tips om vad du ska tänka på.

#1 Utrymme

Något som många inte kontrollerar är om låsfjädrarna sitter rätt (det man ställer in vikterna på viktmagasinen). Det händer alltför ofta att de inte är ordentligt isatta och slinter när man lyfter vikterna. Det kan vara riktigt farligt och man kan lätt sträcka en muskel eller skada sig på något annat sätt. Så dubbelkolla alltid att den är rätt placerad. FÖR DIN

Att träna med fria vikter, och även med maskiner, är något som kräver en viss yta för att kunna genomföras säkert. SÄKERHET Speciellt när det gäller övningar som marklyft, knäböj och utfall. Se alltid till att du har tillräckligt med yta för att kunna utföra övningarna utan att komma i kontakt med föremål eller andra personer som tränar bredvid.

#2 Fråga efter hjälp

Allt för ofta händer det att personer lastar på för mycket vikter och sedan ligger där med stången över brösten utan att kunna komma någonvart. Tveka aldrig att fråga någon om hjälp. Det är helt normalt i gymvärlden att man hjälper varandra och är absolut inget att skämmas över. Det är mycket mer pinsamt att inte fråga om hjälp och hamna med stången över bröstet. Det kan dessutom resultera i att du skadar dig. Om någon hjälper dig med de sista repetitionerna, kan du lasta på lite extra vikter och få ut maximalt av övningen.

#3 Lösa föremål

Det är inte alltid så att folk plockar in vikter och tillbehör efter sig. Hantlar, remmar och stänger kan vara farliga om du råkar kliva på dem. Se därför alltid till att platsen där du utför övningen är fri från det som kan störa din träning.

Kroppen tillverkar även cirka 5 dl urin varje dag . Du har 100 muskler i ansiktet. Alltför många människor rusar genom livet för att undkomma något som inte förföljer dem. Tiden går inte - det är vi som rusar fram genom den stillastående evigheten. Datorer kan lösa alla problem, bortsett från det arbetslöshetsproblem de skapar. - Laurence J. Peter Det bästa sättet att ta sig ur ett problem är att lösa det. - Alan Saporta

SNABB FAKTA • Bra med plats runt om dig • Se upp för lösa saker • Fråga om hjälp av någon • Fixera låsanordningen • Fråga personalen om du undrar över något

#4 Viktmagasin 35

10 Text: Cecilia Lundberg Foto: shutterstock.com

tips till ett bättre sexliv

FÅ KONTROLL Onanera med hennes orgasm i åtanke och inte din egna. Sätt ut ett mål ”Det ska ta henne 15 minuter att komma” och försök sedan att hålla igång i minst 15 minuter. Om du känner att du håller på att komma innan 15 minuter har gått så ta en kort paus och fortsätt när du känner dig redo.

TRYCK TILL Om du under samlaget känner att det är dags för dig att komma så stanna upp och kläm med tummen och pekfingret precis där penishuvudet har sin rot och fokusera trycket på urinröret. Detta kommer tillåta blodet i penis att dra sig tillbaka och på så sätt momentärt hålla tillbaka din orgasm.

KARTLÄGG Den sexuella processen har 4 känslomässiga stadier: Upphetsning Platå Orgasm Upplösning

Ju mer erfarenhet du får desto lättare blir det för dig att känna igen vilket stadie du befinner dig i och du kan på så sätt ha en god uppfattning om hur långt bort din orgasm ligger.

TRÄNING Gör dig själv bekant med ”Kegel” övningar, dessa övningar kommer att träna upp muskeln kallad Pubococcygeus, denna muskel kontrollerar flödet av urin men även av sperma. Det lättaste sättet att hitta denna muskel på är att nästa gång du urinerar så spänn till (utan att använda händerna) så att du stoppar urinflödet, nu har du hittat muskeln. Nästa steg är att träna upp muskeln och detta görs helt enkelt genom att man i intervaller spänner och slappnar av i denna muskel.

TRYCK ISTÄLLET FÖR ATT STÖTA Tryck varsamt din penis mot hennes klitoris och arbeta grunt istället för djupt i hennes vagina. De mest känsliga nerverna sitter i mynningen på henne vagina vilket betyder att ju mer du stimulerar dessa desto behagligare kommer det vara för henne, koncentrera dig därför på korta ytliga rörelser som penetrerar 4–6 cm ner.

VAR EN GENTLEMAN Gamla visdomsord ”Damerna först” bör följas även under samlaget och inte bara på middagar. Se till att du behagar henne och hennes lust först, förläng t.ex. förspelet för att ge henne ett litet försprång till orgasmen, det kommer att lindra den ångest man har p.g.a. förtidig ejakulation.

FRÅGA DIN DOKTOR Det har visat sig att en del läkemedel kan ha en positiv effekt på ens sexuella uthållighet, rådslå därför med din läkare om vilka lösningar som är aktuella för just dig.

SATSA PÅ ROND NR. 2 Om du kom för tidigt så gör det inget, du kan fortfarande rädda situationen genom att fokusera dig på att stimulera henne och på så sätt ladda upp dina batterier igen. Det har visat sig att de flesta män håller längre under andra ronden och ju mer erfaren du blir desto längre kommer den första ronden att bli.

ÖVERST ELLER UNDERST? Det underlättar för din penis om hon är överst då penis inte stimuleras lika mycket. Be henne att ta det lugnt och varsamt, långa och snabba rörelser är en fara för en mans uthållighet.

SLUTA TÄNK SÅ MYCKET Hjärnan som kontrollerar din orgasm arbetar ständigt under samlaget och gör sig själv allt mer påträngande ju mer du tänker på den. Försök istället att släppa taget och tänk på annat, tänk t.ex. på hennes silkeslena ben som smeker sig mot dina höfter eller kanske på gårdagens fotbollsmatch.

Budodagen

LÖRDAG 24/9 KL 10-16 (MEGA STORE 10-17)

på BUDO OCh kampsportsutrustning Windy MMA–paket

Windy MMA Handskar, Windy MMA Bendskydd, Windy Thaisusp, Windy Tandskydd

Budodagspris Ord. pris 1532:-

998:-

Venum Fightshorts Blueline Budodagen

399:-

Ord. pris 599:-

Säckpaket

Fighter Boxsäck Fanatic 105x30 cm samt Fighter Säckhandske Speed

nu 599:-

Manto Brazilian Gi

nu 798:Ord. pris 1395:-

Fighter Bohandske Pro II Skinn, 10-16oz Budodagen

395:-

Ord. pris 690:-

Ord. pris 915:-

SäSongenS nyheter * grymma erbjudanden * SenaSte utbudet

Budo & Fitness Butikerna - allt För din träning! WWW.BUDO-FITNESS.SE • WWW.BUDO-FITNESS.CC GÖTEBORG LINKÖPING MALMÖ STOCKHOLM VÄSTBERGA STOCKHOM CITY SÖDERTÄLJE UMEÅ UPPSALA VARBERG GÄLLER SÅ LÅNGT LAGRET RÄCKER DEN 24/9, KAN EJ KOMBINERAS MED ANDRA RABATTER ELLER ERBJUDANDEN

SMÅTT & SMART

Visste du att... • Om man ställer alla glasförpackningar som samlats in under ett år i Sverige i en lång rad skulle de räcka ett helt varv runt jordklotet. • Vi lämnade in 420 000 ton tidningar till återvinning under 2009. Foto:Thinkstock.com

• Det mänskliga hjärtat väger 250-350 gram och kan liknas vid en blodpump. • En djup och sprängande smärta mitt i bröstet eller en strålande smärta ut mot ena eller båda armarna som varar i mer än 20 minuter är tecken på hjärtinfarkt. Men det är inte alltid som symptomen på hjärtinfarkt är lika tydliga, i synnerhet inte hos kvinnor där illamående, matthet och yrsel är mer typiska symptom

Puls är kort och gott ett mått på hjärtats arbete. Den mäts i enheten BPM (beats per minute) och anger alltså hur många gånger ditt hjärta slår under en minut. Två huvudsakliga värden är av extra stor betydelse här: vilopuls och maxpuls. Vilopulsen anger din puls då kroppen är i total vila. Normalt brukar denna ligga på runt 60 BPM. Har du god kondition är den förmodligen lägre. Vilopulsen påverkas nämligen av vilken fysisk form du är i. Maxpulsen är ett mått på den puls du maximalt kan komma upp i. Till skillnad från vilopulsen påverkas maxpulsen inte av vår konditionsnivå. Hur hög den är beror istället på genetiska faktorer samt på vår ålder. Maxpulsen sjunker gradvis ju äldre vi blir. Vill du ägna sig åt pulsbaserad träning måste man ha koll på din egen maxpuls. Det finns många olika formler för att beräkna denna. En av de mest utbredda är att dra ifrån sin ålder från 220.

• Fingeravtryck är högst personliga. Varje fingeravtryck är unikt. Inte ens enäggstvillingar har likadana avtryck. • Människor snarkar sällan när de drömmer. När REM-sömnen börjar, så avstannar snarkningen. • Hästar, som spenderar 92% varje dag stående och kan sova upprätt, måste ligga ner under REM-perioden. • Över 20 000 ungdomar i Sverige är internetberoende.

"Tänk efter: - Har du någonsin ångrat att du varit nykter?"

Källa: repa.se

Individuella variationer förekommer givetvis, men detta ger ett närliggande värde och är en bra riktlinje som oftast är tillräcklig för den vanlige motionären.

Foto:Thinkstock.com

Exempel: Är du 25 år, tar du alltså 220-25= 195. Maxpulsen ligger därmed på omkring 195 BPM.

Du hittar mycket mer på www.kroppsnytt.se

DET ÄR INGEN IDÉ ATT nget av det som läggs i SORTERA, ALLT BLANDAS behållarna på återvinJU ÄNDÅ BARA IHOP OCH ningsstationerna blandas LÄGGS PÅ TIPPEN. ihop, allt skickas till återvinning eller energiutvinning. De entreprenörer som har i uppdrag att samla in förpackningar och tidningar får sin ersättning för materialet när de har lämnat ifrån sig det till de platser materialbolagen anvisat. Kravet för att de ska få betalt är att förpackningarna och tidningarna är sorterade och håller en viss kvalitet. Skulle materialet vara hopblandat tas det inte emot och entreprenören tvingas åka till soptippen med förpackningarna där de i stället måste betala en deponiavgift för att få lämna materialet. Det vore ingen god affär.

PULSEN

Sportdryck eller vatten under passet?

ftast räcker det med vanligt vatten. Om du tex tränar 30-60 min i normal rumstemperatur är vatten ett bra val. Men om du tränar hårt och länge och behöver extra energi finns det fördelar med sportdryck. I sportdryck finns kolhydrater som ger extra energi och natrium som gör att vi lättare tar upp vätska och kolhydraterna. Det är viktigt att sportdryck som dricks under aktivitet inte innehåller för mycket kolhydrater, det har även betydelse vilken typ av kolhydrater det är. Om drycken innehåller för mycket kolhydrater leder det till en långsammare tömning av magsäcken (det tar då längre tid att få ut vätska och kolhydrater till kroppen). Drycken bör vara hypoton eller isoton, dvs. ha samma eller högre andel lösta molekyler (osmolalitet) än vätskan i kroppen. Om drycken är hyperton (dvs. har lägre andel lösta molekyler, osmolalitet) kommer vätska att dras ut till magsäck och tunntarm. Vätska och kolhydraterna kommer då inte ut till kroppen och det kan orsaka obehag. Vanliga sportdrycker innehåller cirka 60-80 gram kolhydrater per liter. Glukospolymerer, dvs kolhydrattyper som består av flera kolhydratmolekyler tas upp snabbare och minskar osmolaliteten (inte mono- eller disackarider).

Det man vill uppnå med sportdryck utöver tillförseln av vätska är att: Främja snabb magsäckstömning Förbättra vätskeupptaget Bidra med energi i form av kolhydrater

Det finns många olika typer av sportdrycker på marknaden med det går även att göra egen. Blanda 0,5 dl druvsocker och 1 krm salt i en liter vatten, smaksätt sedan med 1-2 msk koncentrerad juice eller saft. Detta ger då cirka 40 gram kolhydrater per liter, vilket är något mindre än vad det är i de flesta sportdrycker på marknaden. I de allra flesta fall är det ändå tillräckligt och det är nog mycket för att ge ett bättre vätskeupptag!

YOGATIPS Alpha är det sinnestillstånd där majoriteten av den fysiska aktiviteten sker. Det är den näst vanligaste av hjärnans våglängder, precis under det medvetna tillståndet som kallas för Beta. Du behöver inte aktivt meditera eller sova för att uppleva Alpha. Faktum är att du säkert erfarit vaken Alpha i form av dagdrömmar. Alpha är den våglängd där drömmar förekommer, i vilken hjärnan och tanken är som mest öppna för förslag och visioner. Det är även den våglängd där sann meditation förekommer av sin egen natur.

Vissa personer som har mediterat ett tag upplever att de faller in i Alpha-tillstånd naturligt så fort de intar sin favoritmeditationsposition. För nybörjare kan det däremot krävas en medveten procedur. Här följer ett par metoder där man använder sig av enkla föreställningar så att även de som inte är vana ska kunna hitta Alpha-tillståndet. Lugnande visualisering och föreställning Visualisering och föreställningar är ett kraftfullt verktyg för hjärnan. Forskning visar att det undermedvetna inte kan känna skillnaden mellan riktiga och föreställda händelser. Detta på grund av att en föreställd bild kan ha en djupgående effekt på hjärnan. Sitt bekvämt eller ligg ner. Slut ögonen och andas ett antal korta andetag. Tillåt dig själv att vara ostörd genom att stänga av alla kommunikationsmedel.

Text:Cecilia Lundberg Foto:shutterstock.com

Använd dig av siffror och mantran För detta krävs lite övning men fördelen är att du själv har större kontroll än om du t.ex. använder dig av inspelade ljudinstruktioner.

• • • • • • • • • • • • • •

Sitt bekvämt eller ligg ner, slut ögonen. Utför ett antal djupa andetag. Föreställ dig siffran 3 och säg till dig själv ”Tre” 3 gånger. Föreställ dig siffran 2 och säg till dig själv ”Två” 3 gånger. Föreställ dig siffran 1 och säg till dig själv ”Ett” 3 gånger. Föreställ dig siffran 10 och säg till dig själv ”Jag slappnar av” Föreställ dig siffran 9 och säg till dig själv ”Jag lugnar ner mig” Föreställ dig siffran 8 och säg till dig själv ”Jag slappnar av mer och mer” Föreställ dig siffran 7 och säg till dig själv ”Jag lugnar ner mig mer och mer” Föreställ dig siffran 6 och säg till dig själv ”Mitt medvetande är klart och lugnt” Föreställ dig siffran 5 och säg till dig själv ”Hela min kropp är avslappnad” Föreställ dig siffran 4 och säg till dig själv ”Jag är så avslappnad att jag inte kan känna min kroppsvikt” Föreställ dig siffran 3 och säg till dig själv ”Jag är helt lugn” Föreställ dig siffran 2 och säg till dig själv ”Jag är helt avslappnad” Föreställ dig siffran 1 och säg till dig själv ”Jag är helt lugn och helt avslappnad, jag är i Alpha.”

När du kommit så här långt bör du ha intagit Alpha-tillstånd och borde känna dig väldigt avslappnad. Om du utför detta liggandes i sängen och är lite trött kan det hända att du somnar innan du kommer till sista punkten i denna övning.

HJÄRNGYMPA Sitter du just nu och cyklar på gymmet? Vi gör det roligare med lite hjärngympa. Hur mycket kan du om gym och hälsa? Testa dig själv med följande frågor. Fortsätt med mer hjärngympa under bilderna. Svaren hittar du längst ner på sidan.

Text: Ulf Iversjö Foto: Shutterstock.com

Frågesport

1. Vad är BMI? 3. Vilken muskelgrupp tränar man när man tränar chins?

4. Vad betyder katabolt? 5. Vilken muskelgrupp tränar man när man tränar sissy squat?

7. Puls är kort och gott ett mått på vad? 8. Vad betyder Post workout window?

1. Rygg 2. Bröst 3. Vader

6. I Sverige äter vi i genomsnitt 200 st per person varje år av vad?

1. Tiden direkt efter träningspasset 2. Blodtrycket vid träning 3. Intervallträning

1. Ägg 2. Hamburgare 3. Glassar

2. Vad är REPS?

En gamling på 100 år gjorde sin årliga läkarundersökning . Läkaren frågade hur han kände sig. Jag har aldrig mått bättre. Min fästmö är 22 år, är gravid och väntar mitt barn. Inte så dåligt, eller hur doktorn? Läkaren funderade en stund och sade - Låt mig berätta en historia för dig. - Jag känner en jägare som aldrig har missat ett tillfälle till att jaga. Men, en dag placerade han av misstag, sitt paraply på ryggsäcken istället för geväret. När han var i skogen stod plötsligt en björn framför honom. Han tog fram paraplyet, siktade på björnen och sköt, Björnen föll ned och var död. - Hahaha... Det är inte möjligt, skrattade gamlingen. Det måste ha varit någon annan jägare som sköt björnen. - Just precis, svarade läkaren.

1. Övningar 2. Solarium 3. Måttenhet

1. Pre Workout 2. Hjärtats arbete 3. Intensiteten i musklerna

1. Kolhydrater 2. Styrka 3. Nedbrytning

Mera hjärngympa

1. Yogaform 2. Repetitioner 3. Kettlebells

1. Ben 2. Armar 3. Rygg

Svaren hittar du längst ner på sidan Citat

1. 2. 3.

Hur många ben har en tusenfoting?

En vän är en person som kommer när andra försvinner. -Walter Winchell

Vad tillverkar man kamelhårborstar av?

Om du vill bli älskad, älska själv. -Hekaton

Vad kan gå men inte springa?

Vi upphör att älska oss själva om ingen älskar oss. -Mme de Stael

Varifrån kommer kinesiska krusbär?

Bara jag själv kan säga vem jag är?

Hon: Jag närmar mig de fyrtio. Han: Från vilket håll? -Groucho Marx Det är lättare att förlåta en fiende än en vän. -Fredrich Nietzche

De rätta svaren är: 1.1 - 2.2 - 3.1 - 4.3 - 5.1 - 6.1 - 7. 2 - 8.1. 1.20-300 ben 2. Ekorrpäls 3. Klockan 4. Nya Zeeland 5. Tungan

NYHET!

Grenade Fatburner PRIS: 399:-

KAMPANJ! Sturegatan 15, Västerås Tel: 021-14 66 90 Mån-fre 10-18 • lör 10-15

Self Micro Whey Aktive 4 kg 699:- 1 kg 239:-

S S E N FIT

Camilla Palazzi

STORE

BUDO KOSTTILLSKOTT TRÄNINGSKLÄDER

NYTTIGT

DANSA FÖR Kropp & Själ Dansen har fått sig en riktig uppsving som träningsform på senare tid, mycket tack vare diverse tv program med dans som huvudtema som till exempel Let's Dance och So You Think You Can Dance. För dig som fortfarande inte har hoppat på trenden följer här ännu några argument till varför dans är bra som träningsform: - Dans är en instinkt, en uttrycksform och ett sätt att kommunicera. - Det fungerar som krydda för parrelationen och eldar till kärleken. - Det ökar vänskapen för så väl gamla vänner som nya. - Dans i alla dess former utvecklar flexibilitet, muskelstyrka och koordination, dessutom är det bra för lederna. - Dans uppmuntrar kreativiteten och minskar spänningar och stress. - Dansen har ingen ålder, du kan vara allt mellan 2 år och 100 år och fortfarande njuta av att dansa. - Vem som helst kan dansa, du behöver inte vara en stjärna eller professionellt skolad för att lyssna på musiken och röra dig. - Dans är bra träning i nästan alla dess former! Det finns så otroligt många olika typer av dans och bara för att man inte tycker om den ena behöver inte nödvändigtvis betyda att man inte tycker om den andra. Det handlar bara om att hitta den formen som passar för en själv, ens personlighet, mål, stil smak och tycke. Hör med ditt gym om det finns dansklasser som passar dig. Text: Cecilia Lundberg Foto: shutterstock.com

BESTÄLL NU! 070-441 72 30

info@oshee.se www.oshee.se

NYTTIGT

GUMMIBAND Text: Ulf Iversjö Foto: shutterstock.com

Motstånd med gummiband används för att bygga styrka och flexibilitet. Banden används till motståndsträning vid rehabilitering, viktnedgångsprogram och annan fysisk träning. Banden varierar i motstånd och träningen varierar från nybörjare till avancerad för atleter. Om man använder gummiband behöver man byta band när man vill ändra motståndet. Motståndet kan varieras från nästan inget motstånd alls till motstånd likvärdigt med tunga vikter. Träning med gummiband är ursprungligen framtaget för över 100 år sedan som träningsverktyg för äldre utövare. Resultaten har gjort att man använt sig av dem vid rehabilitering. Idag används motståndsband ibland annat träningsvideos, sjukgymnastik och på gym. Vissa studier visar att motståndsövningar bygger upp styrka, reducerar fett och bidrar till en förbättrad hjärt- och lunghälsa.

FÖRDELAR MED MOTSTÅNDSBAND: Lätta att packa med Varierande motstånd Kan användas till många olika övningar för hela kroppen Säkra NACKDELAR MED MOTSTÅNDSBAND: Motståndet är inte detsamma genom hela rörelsen Medan det finns många bra övningar för de mindre musklerna som axlar och armar, finns det desto färre effektiva övningar för större kroppsdelar som rumpa, fram- och baksida lår. Det finns en begränsning för hur länge de överlever, ju mer du använder dem desto mer kör du slut på dem vilket slutar med att de kan gå av. Dessutom kan de bli torra om de ligger orörda för länge vilket också slutar med att de lättare kan gå sönder. Det brukar medfölja en plansch med övningsförslag när man köper dessa gummiband.

Text: Cecilia Lundberg Foto: shutterstock.com

IBLAND ÄR DET ROLIGT OCH VÄRDEFULLT ATT DRÖMMA STORT.

VILKA MÅL HAR DU med ditt liv

et finns inget perfekt tillfälle för att sätta sig ner och fundera över vad man vill uppnå med livet. Vi har hektiska liv, när vi inte är upptagna känner vi mer för att slappa framför tv:n eller datorn än att tänka på framtiden och vad vi vill med den. Gör det idag, om du inte redan har gjort det. Det kan ta så lite som 10-20 minuter och göra all skillnad i världen.

slutet av livet och ser tillbaka. Vad skulle du vilja ha uppnått? Vad för typ av person skulle du ha velat varit?

Du kanske även vill utöka den: ibland är det roligt och värdefullt att drömma stort.

Här är nyckeln: börja leva ditt liv så att du så småningom kommer dit.

4 Bryt nu ner allt. Vad bör du ha uppnått de närmaste 10 åren för alla dina slutgiltiga mål? Eller de närmaste 5 åren? 2 år? 1 år? Den här månaden? När du väl har planlagt varje mål för 10 år, 5 år, 2 år, 1 år och 1 månad framåt måste du ge dig själv en ganska hållbar plan.

2 Nu när du har ägnat det en tanke, skriv ner några förslag på mål som du vill uppnå innan du dör.

Det är inte ens så svårt. Du vet säkert redan ungefär vad du vill göra men du kanske inte har skrivit ner det. Eller så har du kanske gjort den här övningen förut utan att ha uppdaterat dina mål på länge. Nu är det i alla fall dags att göra det.

Det kan vara flera områden men här har du några att börja med: yrkesmässigt, utbildning, familj, andligt, resor, rekreation, hobbys, samhällsmässigt, välgörenhet. Du kan säkert komma på fler och du behöver inte ha mål inom alla dessa områden, det är bara några förslag för att du ska komma igång.

1 Hur börjar man? Börja med att tänka på vad du vill att folk ska säga om dig på din begravning. Föreställ dig att du är vid

3 Minska din lista eller utöka den. Efter din inledande brainstorming kan det vara en god idé att trimma ner den lite.

5 Ta tag i saken! Jag tycker om att ta mina månatliga mål och göra en "att göra lista" för den här veckan. Vad kan jag göra idag för att komma närmre mina mål? Om jag så bara kan få en sak gjord så har jag gjort mycket för att göra verklighet av mina drömmar! Ta ett steg mot dina drömmar idag genom att skriva ner dem och lägga upp en plan.

Text: Ulf Iversjö Foto: Ulf Iversjö

iPHONE APP TESTAD I detta nummer testar jag hälsogurun Ove Rytters program med namnet Ove Rytter 40 + träningstest. Ove Rytter är en mycket erfaren man inom Fitness & Bodybuilding han har bland annat skrivit ett flertal böcker och släppte nu senast boken med namnet Träning för Män 40+, jag testade programmet eftersom jag precis har fyllt 40. Hela programmet känns riktigt välgjordt och genomtänkt en liten finnes är filmen som följer med där Ove presenterar konceptet. Snygga bilder och enkel layout. En kul finess är att programmet har en inbyggd taktmätare som hjälper dig att hålla rätt tempo när du kör konditionstestet. Testet är inte avancerat och är mest för att få en riktlinje för hur man ligger till med den allmänna fysiska hälsan. Appen är gratis och i gengäld finns det länkar som hänvisar till att köpa Oves senaste bok som man kan använda tillsammans med programmet. Programmet kan du med fördel använda mot en kompis och tävla mot varandra, riktigt bra för motivationen. Du kan även dela med dig av dina resultat via facebook. Om du är skeptiskt så ha i åtanke på vem som skapat programmet, Ove är 53 år gammal och genom att titta på bilderna så förstår man att han vet vad han gör.

Betyg 5/5

Källa: App Store (texten ovan är tagen från App Store) Det är ett kul sätt att få reda på hur man ligger till med den biologiska klockan, man önskar självklart att man fortfarande kunde jämföra sig med en 25 åring men sanningen brukar inte vara så snäll och hur mitt resultat blev? Ja det tänker jag inte avslöja här och nu men det jag kan berätta är att jag måste börja träna mer konditionsträning;)

SLUTSUMMERINGEN

Många av oss är tävlingsmänniskor och gillar utmaningar därför är detta program klockrent både för motivationen och för hälsan. Helt klart värt att ladda ner och testa. DU HITTAR MYCKET MER PÅ WWW.KROPPSNYTT.SE

Så här går det till: 1. Testet består av sex olika moment, som ska utföras inom loppet av 15 minuter. 2. Du måste klara minimigränsen för respektive medalj/ålder i samtliga delmoment för att få godkänt. 3. Du kanske klarar några av testerna och får betyget ”gubbe” i några andra. Men så behöver det inte vara! Du behöver då förbättra dig i de moment som du inte har klarat av. 4. Bättre tid för genomfört test är också ett framsteg! Men slarva inte med övningarna. 5. Detta är ett tufft test, som med fördel utföres på ett gym, under översikt av en PT. 6. Testet utförs, enligt schemat i boken Träning för Män 40+, var sjätte vecka. 7. Testet får pågå under max 15 minuter för att det ska ge en rättvis bild av din status.

49 47

JOSEFIN

BRANDER

Joseﬁn Brander Daniel Wessberg

Sveriges starkaste kvinna

BLOGG NYTT

Expertpanelen

Läs mer av Josefin på www.joseﬁn.kroppsnytt.se

NAMN: Josefin Brander FÖDD: 1978 BOR: Gävle FAMILJ: Sambo Damir , pappa och bror, mamma avled år 2000. HUSDJUR: Hundarna Linux och Boggie, min häst Superman Returns, sköldpaddor och div akvariefiskar. SYSSELSÄTTNING: Personlig tränare, Personlig assistent.

"Idag har jag haft en mellandag, ingen tung träning utan gått powerwalk och kört redcord på morgonen, men det räcker gott för mig idag. . när jag kör övningarna så inser jag HUR mycket jag verkligen behöver köra dem. Det är verkligen skitjobbigt emellanåt och jag önskar att jag bara skulle kunna trassla mig ur repen och strunta i det, men i samma sekund så biter jag ihop och håller ut någon sekund till Idag har jag haft en mellandag, ingen tung träning utan gått powerwalk och kört redcord på morgonen, men det räcker gott för mig idag. . när jag kör övningarna så inser jag HUR mycket jag verkligen behöver köra dem. Det är verkligen skitjobbigt emellanåt och jag önskar att jag bara skulle kunna trassla mig ur repen och strunta i det, men i samma sekund så biter jag ihop och håller ut någon sekund till. www.josefin.kroppsnytt.se

SÖNDAG Maxlyft knäböj 1 – 1 – 1 – 1 – 1 Mina lyft vart 90, 100 , 140, 150 fail, 150. SEDAN METCON Varje påbörjad minut i 10 minuter, 8 goblet squat 20kg 2 svingar, 3/3 utfallshopp Därefter så länge man kan i superplankan. 10 varv och 50 sekunder i super plankan. Idag måndag så har jag haft sån träningsvärk så jag knappt kunnat gå. Men så hade jag ju spinning idag så jag smörjde in låren med linnex. Från Daniels blogg. www.daniel.kroppsnytt.se

Testpanelen. kroppsnytt. se

Vi gör en ärlig recension av de produkter vi testar. Kosttillskott kan ha olika effekt på olika människor och det vi försöker få fram i testerna är vilka tillskott som fungerar bra på flest testdeltagare(våran testpanel). Det finns många olika tillverkare och märken på kosttillskottsmarknaden, både kvalité och pris varierar kraftigt. Vi försöker vägleda till de mest prisvärda produkterna i vårt tycke.

www.testpanelen.kroppsnytt.se

Fitness - Fightgear & Sportsnutrition

Text: Ulf Iversjö Foto: shutterstock.com

BLI BÄTTRE

TÄNK positivt Personer som motarbetar dig är inte till mycket hjälp. Har du tänkt på att det är du själv som ansvarar för hur du blir behandlad av andra? Det är du själv som ansvarar för hur andra talar till dig, vad dom säger till dig och om de har en positiv eller negativ inverkan på ditt liv. Har du märkt hur mycket vi påverkas av de personer vi omger oss med? Hur olika personer påverkar din situation är helt och hållet upp till dig.

Bestäm din egen framtid

Tänk om du kunde göra om allt du gjort under det senaste året. Skulle du göra saker likadant eller skulle du göra de på annorlunda sätt? Det finns alltid effektivare metoder och det finns alltid alternativ. Om du fick göra om allt en gång, men istället spenderade 1% extra energi på allt, tänk vilken skillnad det hade gjort i slutändan. En procent extra är inte mycket, och tar nästan ingen tid alls.

Om du vill det tillräckligt mycket och tror att det är möjligt kommer du att lyckas. Personer som inte ser dessa möjligheter kommer att försöka intala dig att det är meningslöst att kämpa och att det är slöseri med tid. Lyssna på dig själv, det är endast du själv som kan tala om för dig själv vad som är möjligt.

En procent extra blir mycket mer

Det är de små sakerna som i slutän-

dan ger stora resultat. Det som kan verka onödigt för stunden kan skapa helt nya möjligheter som du kan dra nytta av. Det är ingen stor skillnad på de som lyckas bra och de personer som inte lyckas alls. De som lyckas är oftast de personer som försöker en gång extra, och inte ger upp när alla andra gör det. Det är just det som vissa till vinnare och andra till förlorare.

POS IT

och påminn dig ofta om hur det kommer att kännas när du väl har nått dina mål. Intala dig själv att du kan klara det och att du verkligen kommer att nå dina mål. Om du är pessimistisk måste du övertala dig själv, Du kan mycket mer än du tror! Det gäller bara att tro på det själv. Så länge du inte själv tror att det är möjligt kommer det att vara omöjligt - För dig. I samma sekund som du tror att det är möjligt har du också alla möjligheter att göra verklighet av det.

Men efter ett år har detta lilla vuxit till en otroligt stor bedrift och kan ha tagit dig till helt nya höjder som du tidigare inte trodde var möjligt.

T IV

E D

Omge dig med positiva personer

TÄNKAN

Fyll dig själv med positiva tankar

ADEN PÅ N G G Y B P P U L E K S U IM BARA 3 VECKOR*

• ÖVER 1,5 MILJONER SÅLDA FÖRPACKNINGAR • HAR ANVÄNTS FÖR MUSKELUPPBYGGNAD I ÖVER 10 ÅR • 3 GODA SMAKER: CHOKLAD, JORDGUBB, VANILJ

AWARD

INTELLIGENT NÄRING FÖR STORLEK, STYRKA OCH KRAFT

Supplement Awards 2009

BULKING UP CYCLONE

1 CYCLONE® FÖR SNABB MUSKELUPPBYGGNAD innehåller 60 g† exklusivt och snabbverkande Biomax®-vassleprotein med hydrolyserat, färdigställt vassleprotein och vasslepeptider för ultrasnabb upptagning, plus 42 g† dextros för snabb glykogen-återuppbyggnad efter träningspasset och främjande av tillväxten. Ger snabbare muskeluppbyggnad.

2 MED CYCLONE® ÖKAR DU SNABBT I BÅDE STORLEK OCH STYRKA Innehåller 10 g† Maxpure®-kreatinmonohydrat med unika upptagningsnäringsämnen för påskyndad muskel- och styrkeökning jämfört med vanlig kreatin.

3 CYCLONE® ANVÄNDS FÖR SNABB MUSKELÅTERHÄMTNING OCH ÄR FULLADDAD MED ANTIKATABOLISK STYRKA Innehåller 3 g† β-Hydroxy

β-methylbutuyrat syra (HMB), en metabolit av den essentiella aminosyran leucin, plus 10 g† av den viktiga aminosyran glutamin som hjälper till vid muskelåterhämtning och främjar uppbyggnaden efter styrketräning.

4 CYCLONE® FRÄMJAR PROTEINSYNTESEN och innehåller naturligt sumakextrakt (brasiliansk ginseng) som används av östeuropeiska kroppsbyggare för att öka proteinsyntesen genom att förbättra behållningen av kväve.

5 FORSKNINGSRESULTAT har visat att Cyclone®-användare kunde förbättra antalet repetitioner med bänkpress med ett snitt på 88 % mer jämfört med en placebo, efter 12 veckors användning**. I en annan undersökning rapporterade 90 % av styrketränare att de upplevde en muskeluppbyggnad efter att ha använt Cyclone® i 3 veckor*. 22000

*Onlineundersökningen genomfördes av Zoomerang på 123 män som tränar regelbundet och använder Cyclone® dagligen (2009). **Sports & Exercise Sciences University of Chichester, England. †Per daglig portion.

Du hittar produkterna hos

MANUFACTURED TO

GMP

For more details on Cyclone or to Nysee our complete Size & Strength range visit distributör

maximuscle.com konsumentkontakt 08 599 001 60 www.fitnessmarket.se

SEE THE DIFFERENCE

STANDARDS

Överkom DINA psykologiska svagheter

Om vi ser tillbaka på våra liv och överväger de svåraste stunderna kan vi se att psykologisk svaghet oftast en stor del av problemet. Våran oförmåga att öva upp vår mentala styrka är en av de stora mänskliga svagheterna i livet. Det leder inte enbart till att problemen fortsätter utan även till tragedier av olika slag. Vi har fått betala priset genom livets resa på grund av våran oförmåga till att vara starka. Om vi ser tillbaka på livet så kan vi säkert se åtminstone ett tillfälle då vi kände oss hjälplösa, sårbara och maktlösa eller på ett annat sätt inte hade styrkan att ta itu med livets omständigheter och villkor. Som ett resultat av detta så fick vi lida och i vissa fall även andra omkring oss. Förhoppningsvis så har vi lärt oss något av dessa erfarenheter och kan nu känna en tuffhet, mod och viljestyrka att stå emot de utmaningarna som livet har att ge oss. Om inte så är det troligt att vi upprepar samma misstag även om utmaningarna ter sig annorlunda. En intressant observering kan vara att de allra bästa människorna, de som är trevliga, omtänksamma, generösa och som bjuder på sig själva är ofta de som lider mest. Det på grund av att de aldrig utvecklat den inre styrkan som är nödvändig för att hantera pressen och elakheterna som livet utsätter oss för. Även om deras godhet, sympati och välvilja har gjort dem framgångsrika så har deras mentala svaghet orsakat mycket smärta och lidande. Alla har vi det i oss att övervinna

Text: Cecilia Lundberg Foto: shutterstock.com

den här psykologiska svagheten och ersätta den med inre styrka. Om vi förstår alla de olika sätt som vi uttrycker vår hjälplöshet, maktlöshet, sårbarhet och andra svaghetstecken från vårat förflutna och därefter gör de förändringarna som krävs för att vända på det hela i nuet så ökar vi inte chansen för större lycka och framgång i livet men under rätt omständigheter kan vi erfara oväntat kraftsvar från livet. Ett sätt att observera styrka är att iaktta individer som har gjort omvandlingen från svaghet till styrka. Detta kan man göra genom att studera folk i det offentliga rummet. Jag är säker på att vi alla har sett någon känd film- eller popstjärna falla vid svåra tillfällen för att senare samla styrkan och komma tillbaka till toppen. Likaså idrottsprofiler som samlar sig mentalt för att orka ta sig tillbaka från en svår skada eller vid missbruk av droger och alkohol. Slutligen kan vi ha sett stora offentliga ledare överkomma sina svagheter vilket gett dem styrkan att ta sig igenom riktigt utmanande situationer. SJÄLVANALYS: Så, tänk på de olika sätt som du har varit svag på och eller fortfarande är vid svåra situationer på till exempel jobbet, ekonomiskt, i relationer osv. Tänk på den övergripande orsaken till varför du har dessa problem och vad du kan göra åt det. Se till att jobba på problemet i alla olika livssituationer och då kommer den insatsen du gör för att utvecklas att ge dig omedelbar respons från livet.

EXPERTPANELEN

Ulf Iversjö. Kampsport & Gym Frida Palmell Fitness/bodybuilding Deivied Gjertz lic. Personlig tränare Jimmy Prim Gyminstruktör

SVAR: MRP står för måltidsersättare ( översatt till Svenska ). Du använder det helt enkelt istället för en måltid. Används när man vill gå ner i vikt. Man köper produkten i pulverform och den blandas med vatten eller mjölk. Fibrerna i produkten gör att du får en mättnadskänsla.

fråga då det är mycket som spelar roll om vad som är effektivast för just dig och din livstil. Styrketräning kombinerat med cardio och rätt kost är mycket effektivt. Generellt kan du ligga på 10-12 repetitioner per set samt försöka träna igenom alla muskler på kroppen under 1 vecka med minst 48 timmars vila mellan samma muskelgrupp. Att köra kardio direkt efter ditt styrketräningspass i cirka 30-40 minuter är riktigt effektivt varva detta med någon intervall träning någon gång per vecka eller varför inte köra Body Combat 1 gång per vecka.

FRÅGA Hur många övningar för biceps och triceps? max set?

Försök dra ner på kolhydrater speciellt de snabba och höj ditt proteinintag rejält!

SVAR: Det beror helt på vad du vill uppnå. Om du vill bli starkare så är det bäst att utföra få repetitioner med tyngre vikter. För att få mer uthållighet i musklerna så är det bättre med fler repetitioner av lite lättare vikter. Det ena utesluter inte det andra utan nyckeln till framgång är VARIATION. Kör få repetitioner en period på cirka 8-12 veckor för att sedan byta till fler repetitioner under en period på cirka 18-24 veckor. Har du stora biceps? Har du lätt att träna upp biceps/triceps?

FRÅGA Lite funderingar. Jag har förstått det som så här, att man så snabbt som möjligt efter ett träningspass ska tillföra kolhydrater för att kroppen ska förstå att det kommer mat och bränsle och börja bygga upp istället för att bryta ner. Men hur mycket behövs? Och så ska man äta mat, proteinrikt (ca hur mkt?), inom en timma efter för att inte börja bryta ner…

FRÅGA MRP, vad är det?

SET antalet variarerar även här men 3-4 set ska räcka i det flesta fallen. Generellt så brukar vi rekommendera 3 övningar biceps och 4-5 övningar triceps, det ÄR triceps som får din armar att se massiva ut. FRÅGA Jag undrar varför det knäpper i axeln/brösten när jag gör push ups eller bänkpress? Det görr inte ont men det ärr en obehaglig känsla som inte låter så jätte nyttigt. SVAR: Detta är vanligt fenomen som händer många styrketräningsutövare. I ditt fall beror det förmodligen på att du har en instabil i skuldra/ axelled. Det kan även bero på att du är stel i bröstrygg/skuldra/axel vilket ger ett felaktigt rörelsemönter när du gör pushups/bänkpress. Detta kommer i sin tur leda till att muskelsenor som fäster på framsidan av axelleden glider över överarmsbenet/skuldra vilket ger ett knäpp.

Men, dessa kolhydrater som intas, ska de intas så rent som möjligt för att gå ut fort i blodet, så man ska undvika att äta protein och fett för tätt inpå kolhydratintaget? Också funderar jag på om det inte borde gå lika bra med vanligt socker som att köpa dyra, öhm, är det gainers som är kolhydrater? SVAR: Kolhydrater är ett av det mest diskuterade, missuppfattade och relevanta ämnena inom kostvetenskap. Det bästa du kan göra är att läsa allt på denna sida: http://www. kroppsnytt.se/Kolhydrater1.htm eller läsa förra numret av KroppsNytt Magasin där Magnus Westberg, näringsfysiolog förklarar allt om just kolhydrater som man behöver veta. Då får du en mycket bra översyn på ämnet kolhydrater. Scanna din telefon för direkt länk till den artikeln.

FRÅGA Jag undrar vad/hur jag behöver göra för att gå ner i vikt och förbränna fett? Vad/hur ska jag äta och vad för träningska jag göra? Vilka träningar bränner mest? Vilken träning tränar mest kroppsdelar? Finns det någon sport där jag kan göra allt det här? SVAR: Vi föreslår att du även läser artiklarna hos oss på www.kroppsnytt. se då får du svar på dina frågor. Det är svårt att ge exakt svar på din

STÄLL DINA FRÅGOR PÅ WWW.EXPERTPANELEN.KROPPSNYTT.SE

ULSTRÄNING

Höjer pulsen i gruppträningen!

Det är viktigt att hålla koll på pulsen när man konditionstränar. Pulsklasserna tillhör de absolut populäraste klasserna på gymmet. Pulsträning är en garanterad motivationshöjare och det hjälper dig att träna kontinuerligt mot uppsatta mål. VARFÖR SKA MAN HÅLLA KOLL PÅ PULSEN? Pulsträning betyder att du i större utsträckning låter ditt hjärta styra träningen. Pulsen ger en ärlig, faktisk och direkt information om hur hårt du verkligen arbetar. Med en direkt feedback får du en unik träningsupplevelse och värdefull hjälp i att hitta rätt individuell träningsnivå utifrån dina egna förutsättningar och mål – individuellt och anonymt. När du tränar med pulsmätare lär du dig också hur känslan ska vara när du tränar rätt. Pulsmätning kan liknas vid hastighetsmätaren i en bil. Det är svårt att hålla rätt fart utan mätaren. På samma sätt är det när vi tränar. Uppvärmningen exempelvis ställer särskilda krav på arbete med lägre intensitet. För olika typer av konditionsträning krävs att vi når högre intensitet. Hur belastningen alltid skall kännas är svårt att veta. Här ger pulsmätningen objektiv feedback till utövaren och möjliggör en mer effektiv träning då vi tränar mer rätt. SÅ FUNGERAR DET Du fäster ett digitalt pulsband runt bröstet. Inne i gruppträningssalen finns en stor skärm bredvid instruktören med mätare. Din mätare har samma nummer som numret på det pulsband som du bär och bara du vet vilket nummer du har. Nu kan du med instruktörens hjälp följa din puls genom hela passet.

Här används Activios system under ett pulspass. Activios system finns etablerat på över 350 träningscenter i Norden.

Detta är en säker och behaglig träning och kan vara en morot för många att ta i lite extra samtidig som det för andra kan hjälpa till att hålla igen lite om man har för vana att ta i för mycket. FÖRSTA KONCEPTET I MITTEN AV 60-TALET Redan i mitten av 60-talet arbetade Björn Ekblom med Lars Erik Larsson på dåvarande Gymnastiska Centralinstitutet (GCI) i Stockholm och tillsammans utvecklade de Cykloteket med pulsklocka, en första variant av puls-spinning. Man hade ett 10 tal ergonometercyklar i grupp på Östra Real med en lärare som coachade med instruktioner och musik. Programmet var uppbyggt genom att deltagarna hade genomgått ett test och fått ut individuella mål. Med hjälp av pulsklockan, som då var mekanisk, fick man feedback under träningen.

Man kan också få en e-mail efter klassen och logga in på träningsdagboken för att se hur klassen gick och följa träningen över tiden.

Text: Jimmy Prim

Det senaste inom pulsträning är att följa en visuell presentation av klassprofilen under hela klassen. Detta ökar träningsupplevelsen och ger hela tiden deltagarna svaren på viktiga frågorna: Vilken nivå skall jag ligga på och hur långt är det kvar? Som deltagare vet man då om man ska ta i och svettas ordentligt, eller kanske spara på krafterna för att orka hela vägen mot toppen.

FAKTA OM PULSTRÄNING • En ny dimension i träningen • Upplevs mycket inspirerande och ökar motivationen i gruppen • Förbättrar instruktörens möjligheter att variera träningen • Lärorikt och hjälper deltagarna att träna riktigt • Ökad träningskvalitet ger bättre resultat • Ger svar på dagsformen • Passar alla, såväl nybörjare som erfarna

www.naitisport.se

we make difference