Magasin 1/2012 by KroppsNytt Sverige AB

KROPPSNYTT TA MED TIDNINGEN

Hälsa & livsstil

Nummer 01 / 2012

Vi har testat: Pre-workout produkter

Livsstil

100% inspiration

Tidningen för dig som tränar

Inspiration

GRATIS!

Magasin

Hälsa

ENSAM

stående

PAPPA

Kost

Träning

ALLT om pose-löpning Din hälsa

Tänk på ditt hjärta

BARNEN TRÄNINGEN JOBBET

Recept från

Sundakocken Martin Dobrowolski TA HAND OM DITT HÅR!

Allt om

D-vitamin

Proffsen tipsar om hur du gör

Viktigt!

CHARLES POLIQUIN OM INRE STYRKA

Tips om hur du lär dig skratta mer steg till att sluta 5vara ett dumhuvud

LADDA NER VÅR NYA APP

VI VISAR VÄGEN MED NYA www.naitisport.se

TestPUMP från InnerArmour

Gäller t.o.m 20120415

199 KR KAMPANJ PRIS (ORD PRIS 299 KR)

BESÖK BUTIKEN

Stora Södergatan 57 222 23 Lund Tel: 046-128 195

info@naitisport.se www.naitisport.se

innehåll 6

LEDAREN

Med nytt tidningsformat och ny smartphone app börjar vi årets första nummer starkare än någonsin ...

CHARLES POLUQUIN

Roger Bannister var den första personen att springa den engelska milen under 4 minuter, Charles berättar för oss om konceptet positivt tänkande...

OM TEKNIKEN POSE-LÖPNING

POSE-LÖPNING reducerar enligt forskning upp till 50% av trycket på knäna vid löpning. Läs mer om tekniken...

HUR SKA MAN TRÄNA I GYMMET

Du har skaffat gymkort, du har gjort träningen till en regelbunden vana och troget gått till gymmet vecka ut och vecka in i flera månader. Ändå känner du att resultaten uteblir.

KOCKEN MARTIN

Kom bort från vardagen med matlagning av Martin Dobrowolski. Martin tipsar om hur du gör matlagningen lite roligare.

LÄR DIG ATT SKRATTA MER

Skratt kan minska stress, lindra spänningar och smärta, stärka immunförsvaret och öka kreativiteten. Därför ska du skratta mer :)

ALLT OM D-VITAMIN

Näringsfysiologen Magnus Westberg berättar varför det är så viktigt att få i sig D-vitamin och hur du kan tillföra kroppen vitaminet.

VAD ÄR DET DU TILLÄMPAR

Fråga dig själv dessa frågor, för att öva medveten handling...

TA HAND OM DITT HÅR

Människan har alltid varit mån om att vårda håret eftersom ett friskt, mjukt och glänsande hår i alla tider har setts som ett tecken på hälsa och livskraft. Precis som resten av kroppen måste även håret hållas i form. Vi tipsar om hur du gör.

Redaktionen - Ledaren - Omslagsmodellen

Ledaren

Omslagsprofilen Gabriel Gavric, 35 år, Stockholm Foto: KroppsNytt

iSSn 2000-6861

En av Sveriges populäraste pappabloggar drivs av bloggaren Gabriel Gavric. Hans kärlek till sina 2 söner kan man bland mycket annat läsa om i hans blogg men även om hur han hinner med allt i vardagen med 2 barn, träningen och jobbet. Läs mer om Gabriel på sidan 24 där vi har intervjuat och fått ta del av hans intressanta liv som ensamstående pappa till två barn. Hård på ytan, fullspäckad med tatueringar men ett hjärta av silke var intrycket vi fick när vi träﬀade pappa Gabriel.

Du håller nu i nummer 1 av KroppsNytt Magasin 2012, nytt år och nya utmaningar. Vi är laddade inför ett fartfyllt 2012 och hoppas du följer med på färden. Snart är våren här och med det även löpningen. I detta nummer har vi fokuserat lite mer på just löpning. Vi har även släppt vår Android App som går att ladda ner helt gratis på Android market. Du håller i det nya formaten av KroppsNytt Magasin, vi har gjort den lite kortare på höjden för att höja magasinkänslan. Vi har även kommit igång med vår efterlängtade Internet Radio, du kan med vår app lyssna på intervjuer och reportage direkt i dina hörlurar på gymmet eller var du än befinner dig och allt är gratis. Du har väl inte missat att besöka oss på nätet, eller? Vi finns på kroppsnytt.se där hittar du massvis med artiklar och andra intressanta saker. Välkommen! Vänliga hälsningar,

Cecilia Lundberg Gabriel GAVRIC

VILL DU VARA VÅR OMSLAGSMODELL? Skicka en bild till omslag@kroppsnytt. se. Eller scanna med din telefon:

REDAKTION Chefredaktör: Cecilia Lundberg Ansvarig utgivare: Ulf Iversjö Omslagsbild: Ulf Iversjö MEDARBETARE Hans Jensen FÖRSÄLJNING Cecilia Lundberg Tel 08-40020191 info@kroppsnytt.se

Dragan Stojanovic Reporter och skribent. Cecilia Lundberg Chefredaktör, tidigare gruppinstruktör på diverse större träningsanläggningar runtom i Stockholm.

Daniel Wessberg Art director och tekniskt ansvarig. Medverkande fotograf som även är gruppträningsinstruktör.

KROPPSNYTT OCH DOPING

Magnus Westberg Näringsfysiolog. Har erfarenhet inom idrotten med två SM- guld i Bänkpress samt ett i styrkelyft.

Jimmy Prim Gyminstruktör och testansvarig på KroppsNytt. se.

Martin Dobrowolski Utbildad kock med inriktning på näringslära. Han har över 15 års erfarenhet inom yrket.

All hantering av dopingpreparat är förbjuden i Sverige. För att ta reda på vilka preparat som är förbjudna kan ni besöka Riksidrottsförbundets hemsida. Vi vill bestämt avråda våra läsare att befatta sig med otillåtna preparat. Att använda sig av otillåtna preparat är ett brott mot gällande lagar och regler, samt kan innebära risker för din hälsa.

Ulf Iversjö Grundare av KroppsNytt. Har svart bälte i Tae Kwon Do och har gymmat i mer än 20 år.

Andreas Karlsson Lic. personlig tränare. Hans Jensen Fotograf och film.

KONTAKT KroppsNytt Sverige AB Edsvallabacken 2 123 43 FARSTA Telefon: 08-40020191 info@kroppsnytt.se TIPSA OSS Hjälp oss att bli bättre! tips@kroppsnytt.se

MATERIALET i tidningen är inte på något sätt avsett att ersätta professionell medicinsk undersökning och behandling av kvalificerade personer. MATERIALET i denna tidning kan inte och skall inte användas som underlag för beslut om diagnos eller behandling. Fråga alltid någon person med erfarenhet när du ska pröva på nya träningsövningar eller former. VI RESERVERAR oss för nya uppgifter som tillkommit i artiklar efter publicering. Vi reserverar oss för ev tryck- och korrekturfel. REDAKTIONEN ansvarar ej för insänd, obeställd text- och bildmaterial. Eventuell vinstskatt på priser i tidningens tävlingar betalas av vinnarna själva.

Ställbara träningsbänkar från 1690:-

h y n

et!

w w w . t r a n i n g s p r o d u k t e r. s e

kosttillskott Protein från 129:- /kg

w w w . p r o t e i n p r o d u k t e r. s e

utVeCKla ett Kraftfullt

SinneSlag fÖr StYrKa

I syfte att främja positivt tänkande, tar gurus inom självhjälp ofta upp historien om Roger Bannister. Bannister var den första personen att springa en engelsk mil (1,609344km) på mindre än fyra minuter, något som många experter hade tagit för omöjligt. Trots detta, den 6 Maj 1954 under en tävling på Iffley Road track vid Universitetet i Oxford, gick Bannister i mål på tiden 3:59.4. Efter att han slagit rekordet, öppnades dörren för många andra att uppnå samma resultat. Nja, inte riktigt.

Charles Poliquin är en av världens mest erkända styrkecoacherna. Han har tagit fram träningsprogram åt olympiska medaljörer i 17 olika idrotter, världsrekordhållare i 10 olika idrotter samt professionella idrottsmän i Amerikanska NBA, NFL, NHL, MLB och brittiska PremierLeague. Han har föreläst och konsulterat en stor variation organisationer som Amerikanska Secret Service, Walt Disney Corporation och många fler. Du kan läsa mer av Charles på www.charlespoliquin.com & www.facebook.com/CharlesPoliquin

CHARLES

POLI QUIN

Vad sprinters och distanslöpare kan lära oss för att bli starkare

et första världsrekordet för distansen 1 engelsk mil erkändes av vad som idag kallas för IAAF (Internationella friidrottsförbundet) den 31 Maj 1913 av John Paul Jones från USA med tiden 4:14.4. Mellan 1942 och 1945 slog Sveriges Gunder Hägg och Arne Andersson rekordet 6 gånger mellan varandra och sänkte det från 4:06.2. till 4:01.6. Det rekordet stod sig i nio år innan Bannister slog det. Hur som helst, med tanke på att endast en månad efter Bannisters minnesvärda dag slog Australiens John Landy rekordet igen med tiden 3:58. Man skulle kunna säga att Landy var ett oﬀer för dålig tajming. Att tillägga är att det var nu inte så att alla helt plötsligt började springa under 4 minuter, det tog ytterligare tre år innan Landys rekord blev slaget och Jim Ryuns rekord på 3:51.1. 1967 stod sig i åtta år. Vad det här bevisar är att när det kommer till att slå världsrekord, är det sällan en rak linjär utveckling. Även om fyra minuters-barriären för den engelska milen mer var fiktion än fakta, bidrog Bannister med massor för idrottsvetenskapen med sina speciella träningsmetoder. Boken: Why Michael Couldn’t Hit av Harold L. Klawans förklarar hur Bannister lyckades uppnå dessa resultat genom att använda sig av träningsprotokoll med betoning på intervallträning. Med andra ord, Bannister fastslog att han behövde springa 1 kvarts mil på en minut, och hålla samma fart genom hela loppet. Han justerade sina träningsintervaller för att matcha den farten och designade sin träning för att kunna nå sin pik den 6 Maj 1954.

nått toppfart. För Bolts 9:58. vid världsmästerskapen i Berlin 2009, trots att han uppnådde en toppfart på .81 mellan 6070 meter, var hans första 10 meter långsammare i Berlin än i Peking (1:89 jämfört med 1:85). Den största anledningen till att Bolt sprang så mycket snabbare i Berlin var att under den andra halvan av loppet sprang han på mellan .81 och .83 sekunder, i Peking sprang han mellan .82 och .86 sekunder. Envisheten visad av både Bannister, Bolt och Johnson att ta sig genom upplevda begränsningar knyter ann till myten om “the hard gainer” (den som har svårt att lägga på sig vikt). Jag har alltid hatat termen “hard gainer” eftersom det upprättar ett tankesätt för misslyckande. När det kommer till att lyfta skrot, om någon tror att de har svårt för att bygga upp muskelmassa, blir det en självuppfyllande profetia, och de slutar leta efter de verkliga anledningarna till att de inte når någon förbättring. Bannister var en distanslöpare, medan Bolt och Johnson var sprinters, men de listade alla ut hur dem skulle bli bäst i världen i sina grenar och fokus låg på fartuthållighet.

”

Detta tar oss till ämnet att sätta upp mål.

”

Den senare Charlie Francis använde ett liknande tillvägagångssätt flera år senare då han tränade Ben Johnson - först och främst för fart och sen för att försöka bibehålla den farten över längre distanser. Om du tittar på varje 10 meter i 100 metersloppet i OS 1988 då Johnson sprang på 9:79 och Carl Lewis på 9:92 ser du att de snabbaste 10 meterna för dem båda var .83. Med andra ord kunde inte Johnson springa snabbare än Lewis. Johnson hade en bättre sluttid huvudsakligen på grund av snabbare reaktionstid från startblocken och högre uthållighet med maxfart än Lewis. Nu hoppar vi fram till 2008 och Usain Bolt. Om man undersöker Usain Bolts 10-meters-intervaller under hans 9:69 lopp vid OS i Peking ser man att han nådde en toppfart på .82. över 10 meter - vilket betyder att han då inte var särskilt mycket snabbare än Johnson och att Johnson hade en snabbare reaktionstid. Skillnaden var att Bolt inte saktade av lika mycket som Johnson efter att ha upp-

m någon börjar ett program för löpning på distans och springer i 10 minuter men inte har någon att jämföra den tiden med, då blir det svårt att sätta upp mål. Den 6 Maj 1954 fick världens men en ny standard på 3:59.4 för en engelsk mil. Den 7 Juli 1999 blev den standarden 3:43.13 tack vare Hicham El Guerrouj från Marocko. Så om du är en man och din tid för att springa en engelsk mil är 10 minuter kan du sätta upp en procent av Guerroujs tid att uppnå på en viss tid. Till exempel en procent som resulterar i tiden 9:50 på två månsder. För kvinnor kan ni ha Rysska Svetlana Masterkovas rekordtid på 4:12.56 som standard. Nu tillämpar vi den här målsättningen när det gäller pull-ups och chin-ups. När jag började arbeta i det Kanadensiska damlandslaget i skidor, gick det upp för mig att ingen av dem klarade av att genomföra en enda chin-up. Tre månader senare kunde de flesta göra minst ett dussin. Jag ökade deras styrka och ändrade deras inställning angående den övningen. På så sätt, har jag etablerat ett genomförbart tremånaders mål på 12 chin-ups för de flesta kvinnliga atleterna (även om jag skulle kunna dra av några repetitioner för tyngre atleter som kulstötare, vilka tenderar att vara mycket tyngre än andra atleter). Förresten, brukar jag använda den här chin-up standarden för att mäta eﬀektiviteten hos en styrkecoach. Detta föder sedan nästa fråga; Vad därefter? Svaret är, som vid löpning, en procent av världsrekordet. AVGÖR DIN HÖGSTA MÖJLIGA STANDARD När man ser på rekorden för chin-ups och pull-ups, är det uppenbart att anmärkningsvärda resultat har uppnåtts av män och kvinnor, resultat som förhoppningsvis ändrar på dina tankar om vad som är möjligt med hårt arbete. Innan vi går in på de rekorden, låt oss se över reglerna. Enligt Guinness rekordbok är reglerna för chin-ups och pull-ups följande: • Endast en rak stång får användas. Den måste vara gjord av ett icke flexibelt material som stål, inte av ett flexibelt material som ett plaströr. Det kan vara av valfri diameter. • Vidden på greppet kan vara av atletens val, men händerna får inte överlappas.

I skrivande stund är rekordhållaren för pull-ups Jan Kareš (Tjeckien) som gjorde 232 oavbrutna pull-ups på 36 minuter den 19 Juni 2010 här följer några fler chin- och pull-ups rekord som visar vilka resultat som är möjliga. Pull-ups på 1 minut: (M): 50, Jason Petzold (USA), 20 Juni, 2009 (K): 39, Alicia Weber (USA), 7 Aug, 2011 Chin-ups på 1 minut: (M): 67, Jason Petzold (USA), 21 Aug, 2011 (K): 36, Alicia Weber (USA), 7 Aug, 2011 Pull-ups på 3 minuter: (M): 100, Ngo Xuan Chuyen (Vietnam), 1988 (K): 74, Alicia Weber (USA), 7 Aug, 2011 Chin-ups på 3 minuter: (M): 105, Jason Petzold (USA), 21 Aug, 2011 (K): 69, Alicia Weber (USA), 7 Aug, 2011 Pull-ups på 1 timme: (M): 1,009, Stephen Hyland (Great Britain), 1 Aug, 2010 (F): 680, Alicia Weber (USA), 27 Feb, 2010 Förutom ovanstående rekord i standard chin- och pull-ups har det funnits många andra otroliga prestationer som du kan kika på för att hjälpa dig sätta upp egna personliga mål. 1985 gjorde Miloš Šnajdr (109kg) 6 stycken tvåarms chin-ups med 120 kg extravikt. 1982 gjorde Rob Chisnall 22 stycken enarms pull-ups, 18 st tvåfingers chins och 12 stycken enfingers chins på ett nylonband. Och 1953 gjorde bodybuildern Marvin Eder 80 chins med brett grepp trots sina 90kg. För fler rekord av överkroppsdrag kan du kolla in boken The Super Athletes. skriven av: David P. Willoughby 1970. Nästa gång du tar dig an en utmaning, atletisk eller annan, hoppas jag att du kommer ihåg dessa fantastiska idrottsmän som Roger Bannister. Han satte upp ett mål, listade ut hur han bäst kunde uppnå det målet, sedan tog han olika steg för att uppnå den planen med en specifik deadline. Resultatet var historiens första fyra minuters mile, Vad är ditt mål?

• Varje enskild chin-up måste påbörjas från en hängande position, armarna måste vara raka i nedåtläge. • Hakan ska lyftas över stången. • Bensparkar och rörelser i underkroppen får inte användas för att få fart i övningen.

Charles Poliquin 10

FÅ UT

MAXIMALT AV DIN

TRÄNING! LOW CARB Proteinshake • • • •

Hela 25g Protein per burk Endast 5g kolhydrater Låg fetthalt Perfekt efter träning eller som ett nyttigt och gott mellanmål • 5st goda smaker

erobiCS trÄning fÖr en fantaStiSK HÄlSa Text: Cecilia Lundberg | Foto: shutterstock.com

Aerobics är en rolig träningsform som håller dig fit, kontrollerar din vikt och upprätthåller en stark och hälsosam kropp. Med den senaste aerobics flugan

som svept in över världen, finns det numera rikligt med information och verktyg om och till aerobics som inte funnits förut. Aerobics kan när man utför den med högre intensitet hjälpa till att reducera fett samtidigt som den tonar upp musklerna. Aerobics kan genomföras såväl i hemmet som på gymmet och är en av de mest njutningsbara metoderna att träna på och samtidigt gå ner i vikt.

Aerobics,

träning för hjärtat Hjärt tränande övningar består oftast av aerobiska övningar som simning, promenader och löpning. Aerobiska övningar hjälper dig att bränna bort mycket av dina oönskade fettlager. Kardiovaskulära aerobiska övningar är särskilt inriktade på att låta hjärtat arbeta riktigt snabbt och ger extra träning till själva hjärtmuskeln och lungorna. Några av de vanligaste kardiovaskulära träningsformerna är cykling, löpning, rodd, simning, powerwalks och flera olika sporter som fotboll, badminton mm.

Kardio aerobisk träning optimerar syreupptagningen och förbättrar hjärt- lung-funktionen.

De bästa och vanligaste fördelarna inkluderar: • Bättre sömn och viloperioder • Sänker stressnivåerna • Kan tillfälligt ta bort ångest och smärta • Förbättrar självkännslan och välbefinnandet • Kan hjälpa till att förbränna fett • Ökar individens dagliga energinivå • Ökar bendensiteten • Stärker musklerna i hjärtat och lungorna

Tips för aerobisk träning

Innan du påbörjar din egen aerobiska träning hemma, försök att fastställa din hälso- och träningsnivå. Människor har olika orsaker till att anmäla sig till viktnedgångsprogram, det finns de som helt enkelt vill gå ner i vikt, men även de som vill bibehålla den form de har. Inse vilka fördelar det kommer ge dig med dessa aerobiska träningsformer. Aerobics är en form av kardiovaskulär träning som förbättrar hälsan som helhet och ökar fitnessnivån för den utövande individen. Det stärker lungorna, hjärtat, blodcirkulationen och immunförsvaret. Det är även något som kan hjälpa musklerna att slappna av, höja humöret och bidra till en sund mental hälsa. Se till att du planerar din aerobiska träning. Börja med en 10-15 minuters rutin minst tre gånger i veckan och öka därefter gradvis till kanske 30 minuter fem gånger i veckan. Om du vill uppnå de optimala fördelarna med din träning, är det bra att även integrera styrketräning i din aerobiska träning. Glöm inte bort att börja din aerobiska träningsrutin med fem minuter uppvärmning, detta kan följas upp med styrketräning. Utför lättare aerobics oavbrutet i cirka femton till tjugo minuter. Trots allt, du blir inte av med allt överflödigt fett över en natt. Du behöver utan tvekan mer ansträngning, tid och personlig disciplin När kroppen vänjer sig vid din lättare aerobiska träning, måste du gradvis öka tiden och intensiteten. Variera aerobisk träning och styrketräning varje dag men glöm inte bort att ta en dag ledigt då och då från allt svettandes!

Får du inte i dig tillräckligt mycket vätska blir du så trött. Kroppen tål en viss grad

av vätskebrist, men om du förlorar vätska motsvarande 1-5 procent av din kroppsvikt börjar det uppstå tecken på uttorkning. En förlust på bara en liter är tillräckligt för att sänka din prestationsförmåga. De första tecknen på vätskebrist är törst, milt obehag, bristande aptit, rodnad, trötthet, ökad puls, illamående och höjd temperatur. Vid ytterligare uttorkning kan det bl.a uppstå yrsel, huvudvärk och stickningar i musklerna. Stark uttorkning är livshotande.

SÅ MYCKET VÄTSKA FÖRLORAR DU Vätskebalansen under en dag med stillasittande arbete: Genom hud och lungor förlorar du cirka 9 deciliter Med avföringen försvinner cirka 1 deciliter Via urinen förlorar du cirka 1.5 liter I form av svett försvinner cirka 0.5 deciliter Totalt förlorar du på ett dygn cirka 2.55 liter Genom kosten får vi i oss ungefär 1 liter På en stillasittande dag betyder det att du ska dricka cirka 1,55 liter för att hålla vätskebalansen i schack. Om du tränar eller om det är väldigt varmt ska du utöver det dricka lika mycket som du svettas bort.

Så mycket ska du dricka efter träningen: Maraton: 4,6 liter, Fotboll: 90 minuter: 3 liter, Tennis: 90 minuter: 2 liter, Längdskidåkning: 10 km: 1 liter, Rodd: 2 km: 8 deciliter, Sprintlöpning: 100 meter: 1 deciliter

DRICK DIG TILL EN TOPPRESTATION 1 Vår känsla av törst är inte så tillförlitlig när vi svettas mycket. Drick därför lite mer än din törst ber dig om. 2 Drick ett till två glas vatten i timmen under tiden fram till träningen och täck vätskeförlusten under träningens gång. Tillsammans med svetten försvinner en del salt – tillsätt därför en nypa salt per liter vatten du dricker under träningen. Saltmängden ska vara så liten att den inte kan smakas. 3 Vid träning som varar under mer än en och en halv timme kan det vara en fördel att komplettera vattnet med lite energidryck. 4 Om du svettas mycket är det frestande att dricka iskall vätska. Men undvik att dricka för mycket åt gången. Stora mängder iskall vätska kan utlösa reaktioner från magsäcken. 5 Generellt sett är det bättre att dricka lite för mycket än för lite. För lite vätska kan till exempel leda till förstoppning och kraftig uttorkning. Dricker du rikligt med vätska sköljer du också ut kroppens avfallsämnen på ett eﬀektivt sätt. Se upp så du inte överdriver och dricker hinkvis före träningen. Många maratonlöpare och triathleter har kollapsat på grund av att ett överdrivet vätskeintag har satt kroppens mineralbalans ur spel.

E of

m a n blir sjuk eller skadas i en olycka och inte kan prata så är det bra att ha dina närmaste telefonnummer i telefonboken med ett tilldelat namn som är ICE1 ICE2 osv… det står för In Case of Emergency, på så sätt kan räddningspersonalen snabbt nå dina anhöriga.

Text: Cecilia Lundberg | Foto: shutterstock.com

å reagerar Kroppen på VÄtSKebriSt

c n e g er

GÖR SÅ HÄR:

1. Skapa ny kontakt i telefonboken 2. Skriv ICE1 följt av relation till personen, ex ICE1 father med namn på personen samt telefon 3. Glöm inte att ange +46 samt ta bort nollan 4. Spara kontakten 13

LÖPNING

POSE-LÖPNING Poselöpningstekniken är en vetenskapligt bevisad teknik som reducerar belastningen på knät med runt femtio procent. Text: Eva Andersson | Foto: KroppsNytt & shutterstock.com

-50%

Poselöpningstekniken blir mer och mer populär. Det traditionella sättet att löpa på är att möta marken med hälen först. Anhängare av poselöpningstekniken hävdar att detta är den mest slitsamma metoden. Det bryter den drivande kraften och det strider aktivt mot gravitationen. Poselöpningstekniken utnyttjar kroppens energi istället för att låta den gå till spillo. Poselöpningstekninken är en vetenskapligt bevisad teknik som reducerar belastningen på knät med runt femtio procent. Det har använts av många internationella olympiska lag från flera olika länder som USA, Ryssland och Storbritannien Från professionella maratonlöpare till 100m sprinters, fysiken bakom det hela har använts för att på eﬀektivaste sätt utnyttja tyngdkraften som hävstång för att hålla kroppen i en framåtsträvande rörelse över alla distanser. Ett ökande antal lag använder poselöpning enbart på grund av detta faktum. Motsatt andra löpmet o d e r, är posemetoden aldrig en mellanfotsapproach, inte heller en plattfot, eller häl-tilltå. Här är några grunder för den här tekniken. Stå rakt så naturligt som möjligt för dig och låt kroppen falla framåt lite när du börjar springa.

SNABBFAKTA

Markkontakten ska börja med trampdynorna, landa inte på tårna. Fötterna ska vara på marken under en väldigt kort stund och så mycket det är möjligt ska inte hälen nudda marken. Studsa inte av från tårna, se hellre till att när kroppsvikten ligger på trampdynan, lyft foten från fotleden och se till att knäna är böjda hela tiden. Längden på stegen ska vara korta samtidigt som låren och knäna är avslappnade och nära varandra.

Du ska försöka att inte fokusera på landningen, fokusera istället på att lyfta foten från marken. Tyngdlagen är din vän, låt den påverka var du sätter ner foten. Forsera inte dig själv att dra framåt, låt dig själv falla medan du balanserar dig med farten. Dina fötter, höfter och axlar måste alltid vara i vertikal linje.

1 Landa på trampdynorna 2 Hälen ska knappt nudda marken, korta steg gäller. 3 Låt kroppen falla framåt lite, tyngdlagen är din vän.

FAKTA

POSE-LÖPNING

reducerar upp till 50% av trycket på knäna vid löpning enligt forskning.

50%

Det finns många personer som har använt sig av POSELÖPNINGs tekniken och intygar om att det har hjälpt mot bland annat knäproblem. Det är inte hur enkelt som helst att lära sig tekniken men med lite tålamod kommer man snabbt in i rutinen och sedan är det en behaglig löpteknik och väldigt skonsam för bland annat knäna.

ÄR DU EN AV DEM SOM VILL SPRINGA MEN STÄNDIGT BLIR BEGRÄNSAD AV SMÄRTA I KNÄNA? Då ska du definitivt prova denna teknik för att utvärdera om den hjälper just dig. Lycka till och kom ihåg att allt är svårt i början.

Slipp problem från magen då du springer långdistanslopp Text: Leg. Dietist Diana Karlsson | Foto: shutterstock.com

Många långdistanslöpare upplever problem från Välj exempelvis: Zucchini,Tomater, Oliver, Vindruvor, Grapefrukt mag-tarmkanalen, framförallt vid tävling. Det kan vara besvär som: Halsbränna, Uppblåsthet, Kräkningar, Brådska att tömma tarm eller urinblåsa, Lös avföring, Diarré, Blod i avföringen, Illamående, Yrsel, Håll/mjälthugg (värk i sidan). För att minska risken att få dessa problem finns det några saker man kan testa. Undvik mejeriprodukter med laktos. Även en mild laktosintolerans som du kanske inte märker av i vanliga fall kan orsaka problem under fysisk aktivitet. Välj istället laktosfria-, soja-, ris- eller havreprodukter. Undvik mat med mycket fiber samma dag eller några dagar innan tävling. Annan tid är fibrer bra för att hålla igång magen, men inte just innan tävling. Välj raffinerade vita produkter som vanlig pasta, vitt ris och vitt bröd istället för fullkornsprodukter. De flesta frukter och grönsaker innehåller mycket fibrer, men inte alla.

Alla dessa har mindre än 1g fibrer/ portion. Undvik smärtstillande och febernedsättande preparat (NSAID) som Ipren, Alvedon och Ibuprofen. De ökar permeabiliteten (genomsläppligheten) i tarmen och därigenom besvären. Undvik mat och dryck med mycket fruktos. Om man dricker läsk är det lätt att få i sig stora mängder fruktos. Fruktos finns i frukt men risken att få i sig för stora mängder är större via läsk, godis och kakor som innehåller hög- fruktos sirap eller vanligt socker (som båda innehåller 50:50 fruktos och glukos). Vissa juicer kan också innehålla stora mängder fruktos. Undvik uttorkning, det kan förstärka symptomen. Det är alltid mycket viktigt att tillföra kroppen tillräckligt med vätska! Testa dig fram! Och prova vad som funkar för dig.

Allt för gruppträning från Fysioline! Fysioline PUMP set

Wrange kettlebell

Set innehåller: En stång och ett lås par. Vikter: 2 x 1,0 kg, 2,5 kg och 5,0 kg

Original Don Oliver!

Reebok Step

Fysioline fitnessmattor Comfort

Yoga

För gruppträning - kontakta: Fysioline Sweden AB TEL. 08-760 61 00, FAX 08-760 61 10 • info@fysioline.se

Sport

UTFALL ELLER PÅ ENGELSKA LUNGE

Utfall är en fantastisk övning för baksida lår och rumpa, den ska göras korrekt, men det finns många sätt man kan göra fel på.

teKniKtrÄning Text: Andreas Karlsson | Foto: KroppsNytt

RÄTT & FEL FEL: Hur du INTE ska göra

Som ni ser är knät framför tårna, dvs inte 90 grader, det kan göra att man sätter onödigt mycket belastning på knät som i sin tur kan medföra slitage och skador. Överkroppen ska ha en rak hållning, kröka inte ihop dig då det kan skapa obalans med skador som följd. Om man sätter ner knät i marken kan det bli att man tappar koncentrationen i muskeln med konsekvensen att man inte utför övningen med maximal prestation. Att ha lårbenet för långt ute skapar obalans som kan få dig ur kurs och sluta med fallskador eller muskelsträckningar.

1 & 2. Knät som är förbi tårna 3. Böjd i ryggen

1. Hälen ej i kontakt med golv 2. Knät i kontakt med golv

1 2

1. Skenbenet ej rakt 2. Låret för långt utåt 1

1. Låret för långt utåt 2. Hälen ej kontakt med golv

1 2

RÄTT: Hur du SKALL göra

Ha axelbredd mellan fötterna. Börja med ena benet, för det fram tills det benet är i 90 graders vinkel. Ditt andra knä skall INTE nudda marken när du gör detta. Var stolt i kroppen, stå inte som ett ”C”. Stressa inte igenom övningen, utför den sakta och korrekt, inte med fusk (se ovan, FEL).. Fråga alltid någon erfaren person inom ämnet för att få övningen visad på plats. Det är därför det är så bra med en personlig tränare (PT) som finns i ditt gym. Ta hjälp av en PT just för att skräddarsy ett tränings-

program som är anpassat för dig och dina ändamål. Träna säkert och med rätt teknik, om du inte har tillgång till någon som kan visa dig är det viktigt att tänka på grunderna och kolla i spegeln.

Och för alla er som redan kan tekniken! Det är viktigare att få kontakt med musklerna genom rätt teknik än att lasta på med vikter som även ökar skaderisken om du inte utför denna övning på rätt sätt. Träna Smart!

1. Rak i ryggen 2. 90 grader 3. Knät ovan marken 3

1. Håll stången rak 2. Låret rakt ner 3. 90 grader

3 2

Kolla på vår film hur du skall utföra övningen, scanna med din telefon.

HÖJ motiVationen på lÖprundan Löpning är utan tvekan den populäraste formen av kardioträning. Ändå kan det vara svårt att hitta energi och glädje i joggingspåret. Här är tipsen som gör löpträningen mer motiverande.

Text: Joseﬁn Auer | Foto: shutterstock.com

1. Gå inte ut för hårt. Anpassa din löpning efter dina egna förutsättningar. Ofta vill man för mycket på en gång och går ut alldeles för hårt i spåret. Kom ihåg att inte vara för tuﬀ mot dig själv. Om du sätter ribban för högt kommer du förmodligen att tappa både självförtroendet och motivationen. Kom ihåg att du inte måste pressa dig så att du får blodsmak i munnen varenda gång. Det kommer förmodligen inte att leda till annat än att du får ångest inför varje ny runda och kanske rentav slutar springa helt. Då är det mycket mer motiverande att komma hem från ett något enklare pass med känslan av att ha lyckats. 2. Variera dina rundor. Vem som helst kan tröttna på löpningen om man springer samma gamla runda vecka ut och vecka in. Våga variera din träning! Testa nya rundor; på olika platser och på varierande underlag. Växla mellan att springa kortare och längre distanser och spring i olika tempo. Träningen kommer att bli både allsidigare och roligare. Och du, variation förhindrar inte bara tristess i träningen - nej, den är fördelaktig för din träningsutveckling också. 3. Jogga med en kompis. Med en vän vid sin sida är det lättare att motivera sig när det blir

tungt. Dessutom är det svårare att skippa träningen när du ska träna tillsammans med någon annan. Spring gärna med en vän som har lite bättre kondition än du själv har - då blir dina joggingrundor härligt utmanande!

4. Börja i en jogginggrupp. Många träningsanläggningar arrangerar instruktörsledda jogginggrupper på olika nivåer. Detta är ett perfekt alternativ för dig som vill förbättra din löpteknik, tycker att det är obehagligt att jogga ensam på kvällen eller som helt enkelt vill träﬀa nya träningskompisar. Hör dig för på ditt gym om det finns någon jogginggrupp där. Om ingen sådan finns, kanske du själv kan skapa en tillsammans med dina vänner? 5. Klä dig rätt. Sömmar som skär in och trånga skor som skaver förstör löprundan. Var noga med hur du klär dig innan du ger dig ut. Välj kläder som du känner dig bekväm i. Ett linne eller löpartröja i funktionsmaterial är att föredra. Detta leder bort fukt och håller kroppen torr. Skorna är också viktiga att välja med omsorg. Bra stötdämpning och stöd behövs. Om du springer ute sent på kvällen är det även en god idé att använda reflexer. Bara för att du ser bilisterna, betyder det inte att de ser dig. 6. Lyssna på musik. Musik höjer vår prestationsförmåga. Det finns forskning som stödjer detta. Att lyssna på peppande musik under löprundan kommer definitivt att göra så att du orkar ge lite extra. Det är trots allt ingen slump att all träning på gymmen sker till musik. För

löpning passar musik som går i ett ganska högt tempo. Välj låtar som har en musikpuls på omkring 155-165 BPM (BPM = beats per minute, det vill säga antal taktslag per minut). 7. Mät dina resultat. För många löpare är pulsklockan en självklarhet på joggingrundan. Med en pulsklocka kan du hela tiden hålla koll på din puls och därmed styra träningen utifrån denna. Många pulsklockor mäter även tid, distans och kaloriförbrukning. Har du inte tillgång till en pulsklocka, kanske du åtminstone kan ta tid på dina rundor? Att få mätbara resultat på sin träning brukar väcka tävlingsinstinkten hos de allra flesta. 8. Anmäl dig till ett lopp. Vi har alla framför oss motionsloppens högsäsong - så än finns det möjlighet att vara med och springa i flera av dem. Med ett lopp att se fram emot får löpträningen plötsligt en helt ny innebörd. Att ha ett specifikt mål att sträva efter är en perfekt motivationshöjare. 9. Hitta på tankelekar. Joggingrundan blir definitivt inte mer underhållande om du bara tänker på hur trött du är och hur mycket du längtar hem under tiden som du är ute och springer. Försök att koppla bort löpningen ur tankarna och fokusera på andra saker istället. Fundera över roliga saker som har hänt under dagen. Försök att minnas någon bra låttext, räkna ut hur många olika länder du har varit i, tänk ut hur många djur du kan som börjar på en viss bokstav, gissa namnet på förbipasserande personer..ja, du fattar.

Hur SKa man

trÄna i

Du ska alltid utgå ifrån vilket syfte du har med din träning, vad vill du uppnå med träningen? Du måste också ta hänsyn till din träningsbakgrund samt eventuella skador och din övriga hälsa. För att du ska få resultat i styrketräningen och inte skada dig är det viktigt att du arbetar med rätt teknik. Tänk på detta: Man ska träna så att det finns en balans mellan fram och baksida av musklerna. Det innebär att om du har en tendens till framåttippade axlar att du bör träna rygg och axlar baksida mer än vad du tränar bröst och axlar framsida. Har du en bra hållning från början ska du behålla denna genom att träna lika mycket fram som baksidan av musklerna. Variera träningen Variation innebär bland annat att du ändrar övningar. Du kan byta ut nå-

gYmmet?

gon övning eller träna samma övning med ett annat redskap. Du kan träna i maskiner, med fria vikter (hantlar, skivstänger) samt med din egen kroppstyngd. För att bli starkare krävs det att du varierar träningen och ökar belastningen efter hand. Musklerna kommer annars efter en tid att vänja sig vid övningen med samma belastning. Försök byta program var 8:e vecka. Se till att vila mellan passen så att musklerna hinner återhämta sig. När du tränar bryter du ner musklerna lite gran och det är under vilan du bygger upp dem så att de blir lite starkare än innan.

Text: Jimmy Prim Foto: KroppsNytt & istockphoto

tionär har syftet att bli allmänt starkare i hela kroppen är det grundstyrka man ska träna i första hand. Det innebär att man tränar igenom hela kroppen varje träningspass 1-2 övningar per muskel med 2-3 set och 2-3 ggr i veckan. Det är viktigt att bana in rätt rörelse från början för att minska skaderisken. Efter några veckor kan man börja på ett mer individuellt program. Fråga ditt gyms instruktörer eller boka tid med en personlig tränare (PT) som skräddarsyr ett träningsprogram för dig och dina förutsättningar.

Hur lång tid återhämtningen tar är individuellt, men man brukar rekommendera cirka 48 timmar vid normal träning. Om man som mo-

Foto: shutterstock.com

ÄR DU EN KRIGARE

VEH-NAH-TOHR

O M

B A S

TRÄNING För avancerade

av Mikael Lundberg

Denna artikel är för personer som har lång erfarenhet av träning. Gymmen har inte alltid sett ut som idag, en gång i tiden var gymmen mest för så kallade bodybuilders och de såg på träningen på ett helt annat sett än många av oss gör idag. Idag går vi till gymmet bland annat på grund av vår mer bekväma livstill men även för att det har förändrats med nya mer funktionella maskiner som är anpassade för den gemene. Mer för de vanliga motionärerna som vill hålla sig friska längre. Men inte allt för länge sedan var det helt annat, gymmens outfit brydde man sig inte så mycket om, maskinerna såg mer ut som industri pressar, det mesta var handgjort och luktade olja. Om vi spolar tillbaka bandet si så där 20 år så var gymmen mer som en krigszon, de flesta gick in för att kriga mot vikterna. Utrustningen de hade då var enkel men ack så eﬀektiv, man anpassade övningarna till redskapen och uteslutande var det bas-övningar som var de stora slagen. Vänd...

ET FINNS INGA GENVÄGAR TILL MUSKLER MED KVALITÉ B A S T R Ä för N avancerade ING

Det tar TID att bygga muskler med kvalité, ju längre TID det tar desto bättre grundfysik får du och muskler med ett längre bäst-före datum än dom muskler som byggs snabbt och är fulla med luft.

är är principen: En övning är bra om du kan använda väldigt tunga vikter, involverar de stora muskelgrupperna och orsakar mängder med pustande och flämtande.

Med ovanstående enkla formula, är det lätt att se att hela 80-90 procent av alla övningar med vikter inte kommer upp till de normer som krävs för maximal fysisk utveckling. Koncentrationscurls, hacklift, axellyft, benspark, triceps kickback med mera. Alla följda slaviskt av tusentals felinformerade kroppsbyggare, och är dessvärre bara slöseri med tid. Mina bittraste ursäkter till alla förespråkare av dessa övningar. Om du har blivit indragen i att följa någon sådan rutin, lägg ner! I ärlighetens namn grabbar, det där kommer inte göra ett smack för er, förutom att medföra missmod och besvikelse. Spara tid och bygg massa med dessa övningar istället: KNÄBÖJ - alla varianter PRESS - militär, fram, sittandes eller ståendes, stång eller tunga hantlar

RODD - framåtlutad, stång eller hantlar, en eller två armar STÖT OCH DRAG mot hakan BÄNKPRESS - stång eller tunga hantlar, lutad eller rak bänk. MARKLYFT - med raka ben och tung framåtlutad rodd med stång

”Det är de här övningarna som du måste köra hårt på” Vi koncentrerar oss bara på STORLEK, STYRKA och VÄLFORMAD BULK, så vi har uteslutit all kompletterande magoch vadträning. Det kan du ägna dig åt på fritiden, eller så kan du strunta i det helt, utan att det kommer påverka din helhetsutveckling. De saker vi har tagit upp här ovan är vad du behöver för att förvandla dig själv till en mänsklig Herkules. Och om du skulle tro att jag som skriver har något att vinna på det kan jag bara säga att det har jag. Jag får personlig privat tillfredsställelse av att sprida sanningen om förnuftig skivstångsträning, och se de killar som är villiga att jobba hårt för sina mål, nå de resultat de önskar och förtjänar.

DET FINNS ANLEDNINGAR TILL VARFÖR DE HÄR BASÖVNINGARNA ÄR BÄST, LÅT OSS GÅ IN PÅ DET. Det är inte helt uppenbart, men det lättaste sättet att bygga upp de små muskelgrupperna är att träna de stora! Till exempel, det är omöjligt att bygga en bred, stark rygg och feta bröstmuskler tillsammans med fantastiska axlar genom tung ren, press, rodd och bänk som vi har gått igenom, utan att bygga enorm armstorlek och styrka. Det skulle inte ens gå om du ville! Trots detta är förutom viktökning, att bygga stora armar den största huvudvärken för många. Vad lätt det skulle vara om de bara glömde bort det där löjliga pumpandet, krampandet och spinnande isolerade övningarna, och bara tränade hårt på basövningarna! De stora armarna skulle komma av sig självt. Att träna de stora basövningarna bygger HÄLSOSAM och LÅNGVARIG muskelstorlek.

Här är ett exempel på program som du kan följa. Det kan ge dig all önskvärd fysisk kvalitet om du jobbar till din egen gräns på det. Värm upp med ett set av tjugo ryggresningar. Gör två successivt tyngre uppvärmningsset i knäböj med fem repetitioner i varje. Lasta sedan på vikter tills stången böjer sig, och gör tre set med fem repetitioner, varje på gränsen till misslyckande. Ta i! Kämpa!

(

KNÄBÖJ ÄR VAD SOM SKAPAR SUPERMÄN!

(

Gå till din raka bänk och kör två uppvärmningsset, som du gjorde med knäböj, fem repetitioner var i bänkpressen. Gör sedan tre avslutande set med så mycket vikter som du kan hantera. I denna och alla andra övningar i programmet, VILA ORDENTLIGT mellan seten! Kör nu stöt, eller marklyft med raka ben. Samma sets, samma repetitioner och samma kraftsatsning som i de föregående övningarna. Nedre delen av ryggen är ett mycket viktigt område på kroppen. Gör det till ett SUPERKRAFT OMRÅDE med intensiv och tung ryggträning. Gör tunga framåtlutande rodd med stång. Två uppvärmningsset, sedan tre maxset,

fem repetitioner i varje set. Gör någon form av tung press, t.ex gammal hederlig militärpress. Om du jobbar tillräckligt hårt kan du uppnå fantastiska resultat. Samma set/rep för pressen som för de andra övningarna, och ett tips, om du tycker att det är jobbigt att få stången i position för den här övningen är det bara att ladda på stången med vikter på knäböjsställningen och komma tillrätta bekvämt innan du kör på direkt från ställningen. När du är färdig sätter du tillbaka stången på ställningen. Enkelt! På det här sättet kan du uppnå fantastiska resultat, eftersom du sparar din energi och koncentration exklusivt för själva pressandet. Avsluta ditt pass med en magövning, gör vilken du vill och gör ett set med cirka tjugo till trettio repetitioner. Här är rutinen utskriven:

Uppvärmning - 1 x 25 Knäböj - 5 x 6 Bänkpress - 5 x 6 Marklyft med raka ben - 5 x 5 Framåtlutad rodd - 5 x 5 Press Militärpress - 5 x 6 Mage 2 x 25

Gör den rutinen eller liknande som det är beskrivet i den här artikeln och dina muskler kommer att bukta ut genom kläderna efter ett års träning!

LEDORDEN ÄR BASÖVNINGAR OCH HÅRT ARBETE. KOM IHÅG DEM NÄR DU GÅR IN I GYMMET NÄSTA GÅNG. DU KOMMER ATT VARA TACKSAM RESTEN AV LIVET ATT DU GJORDE DET.

Se till och vara uppvärmd ordentligt innan du kör igång med tunga vikter!

Här kan ni se några av våra egna filmer med övningar som nämns i texten.

”Man formar livet efter egna val och beslut” Text: Dragan Stojanovic | Foto: KroppsNytt

PAPPA LIVET BARNEN | TRÄNINGEN | JOBBET | FARSAN

Allt i livet handlar om att kämpa.. Ingenting kommer gratis

”

Flickvännen höll på att kollapsa och började kräkas mycket. Dom särade på oss och det var första gången jag släppte hennes hand på två dygn. De kör henne snabbt till en annan avdelning medan jag fick hålla i min lilla Mio för första gången, jag tog honom och tryckte honom mot mitt bröst, han var slemmig men så vacker, som en liten gud, jag pussade honom och kunde helt enkelt inte sluta pussa min nyfödde son. Det första jag sa till lilla Mio var, snart får du träffa din mamma. Jag lovar.........

”

m man skulle leta efter ett mer heterogent intresse för sport än det som Gabriel Gavric, tvåbarnspappa och känd bloggare, har är det troligt att man inte skulle lyckas. Gabriel har ägnat sitt liv åt träning och utövning av varierande idrottstyper. Hans intresse för sport är allomfattande men ändå är bollsporter de mest prioriterade för honom. Hans pappa, en hårdför Serb från Bosnien, har

- Från bloggen

sett till att få Gabriel intresserad för sport den hårda vägen. Endast fem år gammal började han spela fotboll. Det gick att se redan då att han besatt en stor talang för den sporten. Det manifesterades senare i att han blev standardspelare i Brommapojkarna, som då spelade i division ett, och även i Borac (Cacak), ett fotbollslag i Serbien. Han var till och med på väg mot ett av de största lagen i Serbien, Röda stjärnan, men det blev tyvärr inte av.

Gabriel har även spelat Tennis och blev mycket framgångsrik inom denna sport vilket ledde till att han vann flera turneringar.

Gabriel älskar konst & tatueringar.

För att bli allmänt starkare, började han med boxning. Han skrev in sig i en boxningsklubb i Skärholmen, söder om Stockholm, där han växte upp. Tidigt i hans barndom skildes hans föräldrar och han fick bo hos sin pappa i Skärholmen medan hans lillebror blev boende med deras mamma i Upplands Väsby. Trots avståndet reste han ofta dit för att hälsa på. Han sysslar fortfarande med att träna många olika sporter och för honom är hans huvudintresse, förutom hans två söner Leon, nio år, och Mio, tre år, just träning. Gabriel säger att träningen håller honom i den form som krävs för att sköta vardagen. Han är en ensamstående pappa som arbetar heltid inom vården, skriver blogg, träﬀar kompisar och framför allt umgås med sina söner. – Har din pappa varit för hård mot dig och tvingat dig att träna och spela fotboll? – Han var mer än hård. Det han gjorde var omänskligt. När jag tränade löpning, körde han bilen bredvid och skrek på mig hela tiden att jag sprang för långsamt. Jag minns hur han skrek ”fortare, fortare!” – Din pappa spelade också fotboll och var målvakt i ”Plavi tim”, ett fotbollslag med Jugoslaver i Sverige. Har det påverkat dig att välja fotboll som favoritidrott? – Det har säkert spelat en viss roll. Men jag tror att jag hade älskat fotboll även om det inte var så att min pappa spelade. – Har det någonsin stört dig i ditt idrottande att du är 199 centimeter lång? – Nej, det har jag inte märkt. Det är ofta en fördel att vara så lång. – Hur var din pappa annars mot dig?

Det ska börjas i tid, äldsta sonen ger sig på marklyft.

– Han var extremt snål. Fler gånger när barn fick vanliga julklappar, fick jag en grillad kyckling av honom istället. En gång lurade han mig när jag vann på stryktipset genom att ta pengarna och sedan låtsas att det inte fanns några pengar. Han var ingen bra förebild tyvärr. Därför gör jag allt för att vara en bra förebild för mina barn.

– Dina barn har redan börjat med idrott. Din äldsta son, Leon, tränar Muai Thai och din yngre, Mio, Tae Kwon Do. Är du lika hård mot dem som din pappa var mot dig? – Inte alls. Jag tror inte på tvång. Jag stimulerar dock mina barn på andra sätt. De tränar kampsporter för att de ger en allsidig träning. De har följt med mig till gymmet sedan de var tre månader gamla. Det hände ofta att jag var tvungen att byta blöjor mitt i träningen men jag upplevde aldrig det som besvärligt. – Du är en känd bloggare i din blogg på www.gabrielgavric.blogg.se. Vad handlar din blogg om? – Den handlar framförallt om mina barn och träning. Jag skriver om hur det är att vara ensamstående pappa i dagens Sverige och om träning och dess roll i en människas liv.

– Ja, jag tränar så ofta jag kan för att träningen gör mig mentalt stark och den har en central plats i mitt liv. Jag tränar också för att vara en god förebild för mina barn. Jag vill föra över min sunda livsstil till mina barn. Jag dricker inte, röker inte och missbrukar inte heller droger. – Vad vill du rekommendera till folk som funderar på att börja träna? – De måste lyssna på sin kropp. Kroppen vet bäst vad som är bra för den. Välja sport efter sin lust att göra just det. Ingen träning är bra om det inte är roligt. Det är mycket viktigt att variera träningen hela tiden. Vilken träning som helst är bättre än ingen träning alls. Det är också mycket viktigt att investera i en personlig tränare. Den personen är professionell och vet exakt vad individen behöver och hur man ska träna. Personliga tränare vet hur allting ska anpassas individuellt för just dig. Om de kan, ska de undvika rulltrappor och använda vanliga. De bör ta en omväg till jobbet och om de åker kommunalt, gå av en eller två hållplatser innan och promenera resten av vägen. – Vad vill du säga till samma människor om kost? – Till skillnad från många andra kan jag säga att de inte ska ta bort någonting ur sin kost men minska mängden. Ät var tredje - fjärde timme. Tänk på att kosttillskott inte kan ersätta vanlig mat, men det är

bra att kombinera. Det är även viktigt att äta kolhydrater efter träningen för att de ansträngda musklerna behöver dem. Man ska inte överdriva med protein. Ta endast vitaminer och mineraler om de fattas i den kost som du äter. Och återigen, lyssna på kroppen. Om kroppen säger mitt i natten att du är hungrig, ska du gå upp och äta! – Slutligen vill jag fråga dig om dina extremt många tatueringar. Varför har du så många tatueringar? – Det finns inte en enda tatuering på min kropp som inte betyder någonting. Jag tatuerar inga anonyma bilder utan allt jag har på mig har betydelse och kan relatera till någon person eller händelse.

FAKTA

– Tränar du mycket?

Gabriel med sin yngsta son Milo

Namn: Gabriel Gavric Utbildning: Gymnasiet, ekonomilinje Född: 1977 Längd: 199 cm Vikt: 105 kg Barn: Två söner. Leon och Mio. Nio och tre år gamla. Arbete: Vårdare

Gabriel har ett meddelande till dig, kolla på videon. Scanna din telefon för att se videon.

Avundsjuka Två män som både var jättesjuka låg i samma rum i sjukhuset. En av männen hade tillåtelse att sitta upp en timma per dag för att avvattna vätskan i hans lungor. Denne mannens säng låg intill rummets

enda fönster. Den andra mannen fick spendera alla sina dagar raklång på sängen. De både männen talade i timmar utan slut. De pratade om sina fruar, familjer, deras hem, deras jobb, deras involvering i militärtjänstgöring samt vart de varit på semester. Och varje dag när mannen vid fönstret kunde sitta uppe och titta ut genom fönstret brukade han spendera tiden på att beskriva allt han kunde se genom fönstret för sin vän. Den andre mannen började leva de timmarna då hans vän beskrivande den yttre världens aktivitet och färger för honom. Fönstret låg mot en väldigt fin park med en vacker sjö. Ankor och svanar lekte i sjön medan barnen seglade deras modell båtar. Unga älskare trevade hand i hand. Gamla fina träd prydde synen och en vacker utsikt över stadens horisont. Då mannen vid fönstret beskrev allt detta i en utomordentlig detalj, kunde mannen som låg i andra sidan rummet blunda och fantisera bilderna. En varm eftermiddag beskrev

mannen vid fönstret en parad som passerade. Även om den andra mannen inte kunde höra bandet kunde han fantisera detta då mannen vid fönstret beskrev detta så livligt.

Då plötsligt fick han en ondskefull tanke

Varför skulle den andre mannen själv få njuta av behagelse då han ser allt medan han själv inte får se något? Det verkade inte rättvist. Men vid första tanke skämdes mannen. Men då dagar och nätter passerade och han missade flera vyer, undergrävdes hans avundsjuka till förbittring och gjorde honom snart sur. Han började grubbla och han fick svårt att sova. Han borde vara vid fönstret – det var den enda tanke som kontrollerade hans liv nu. Sent en natt när han låg och stirrade framför sig, började mannen vid fönstret att hosta. Han höll på att kvävas av vätskan som fanns i hans lungor. Den andre mannen låg och tittade i det mörka rummet medan mannen vid fönstret sträckte sig mot knappen för att kalla på hjälp. Då han hörde detta från andra sidan rummet rörde han sig aldrig, han tryckte aldrig på sin knapp för att kalla på hjälp vilket antagligen skulle fått in

sjuksköterskorna. Under loppet av fem minuter slutade hostandet och i samband med detta även andningen.

Där var nu endast tystnad – dödlig tystnad

Följande morgon kom sjuksköterskan med vatten till dem. När hon såg den livlösa kroppen vid fönstret blev hon ledsen och kallade på sjukhusets skötare för att bära bort kroppen. Så fort som det verkade lämpligt frågade den andra mannen om han kunde flyttas närmare fönstret. Sjuksköterskan var glad över att kunna göra flytten och efter det lämnade hon rummet. Sakta och plågsamt satte han sig upp med hjälp av armbågen för att ta sin första titt på utsidan av sjukhuset. Slutligen skulle han ha nöjet av att se allt själv. Han böjde sig lite över sängen för att titta ut. Det enda han såg var en blank vägg Mannen frågade sjuksköterskan vad som kunde fått hans bortlidne vän att beskriva sådana vackra saker på utsidan. Sjuksköterskan svarade att mannen var blind och omöjligen kunnat se väggen. Hon sade: ”Kanske ville han bara uppmuntra dig.”

www.TRUEHARDCORE.se Train Hard, Go Hardcore, And do it Oldschool

TrueHardcore erbjuder Personlig träning till mycket låg kostnad och är inriktad på tung träning för den som vill bli riktigt stark. Jag har nu över 23 års skadefri träning bakom mig utan uppehåll utöver den normala träningsvilan och har under många år tränat tillsammans med tävlande, både Strongman & Bodybuilders. Och då vi lärt oss av varandra genom åren framstår receptet som enkelt, ”Oldschool Hardcore”. Gå in på www.truehardcore.se eller ring direkt 0737010043 och ta kontakt redan i dag. Vi ﬁnns i Stockholm.

ÖVningar fÖr trÄning aV HÄnder oCH Handleder

Skador på handleder och händer är vanligt förekommande efter ett fall. När man instinktivt tar emot sig med händerna skadar man ofta handleden, man kan antingen få en fraktur eller sträckning på ligamenten som håller samman benen. Initialt, svullnar det upp och blir en rodnad, sedan allteftersom vävnaden läker, känns rörelserna begränsade och smärtsamma. Om handen har varit gipsad, känns ofta både handen och handleden extra kännsliga när gipset avlägsnas, alla rörelser kan bli svåra och smärtsamma. För de här skadorna är det viktigt att börja med enkla rörelser och utveckla försiktigt. Var beredd på att det kan vara ömt, men du kan förvänta dig att det lägger sig några minuter efter att du slutar träna. Artros eller ledgångsreumatism kan göra lederna i fingrarna svullna och ömmande. Till en början är de ofta för smärtande för att träna men när hettan och svullnaden ger med sig, kan träning hjälpa till att återställa rörligheten. | Konsultera med en läkare eller sjukgymnast innan du börjar | GREPP FINGER FLEX med motstånd Sitt vid ett bord och låt armen vila på det, böj armbågen, greppa, kläm och bearbeta en mjuk boll, en bit deg, en handfull med bomull eller liknande, och låt fingrarna arbeta. HANDLEDSLYFT RADIAL AVVIKELSE Börja i samma position som i greppövningen, lägg handen på sidan med tummen pekandes uppåt. Rör endast

handleden och lyft handen från bordet, slappna av och repetera. FEMFINGERÖVNING HANDLEDSLYFT, FINGERLYFT & KOORDINERAD FINGERRÖRELSE Börja i samma position som ovan, lägg handflatan platt mot bordet. Rör handleden och lyft fingrarna från bordet, slappna av och upprepa. Låt sedan handflatan ligga mot bordet igen, lyft och sänk ett finger i taget, slappna av och upprepa. Trumma med fingrarna mot bordet, lyft ett finger i taget, repetera.

Sikta på att utföra dessa övningar 3-4 gånger per dag.

TUMME Rör med tummen på varje finger i turordning, stretcha sedan ut i “lifta-positionen”. Försök att ta med tummen så långt ner som möjligt på varje finger. HANDLEDS VRIDNINGAR Med armen vilandes på bordet och handen hängandes ut över kanten, vrid långsamt handen till sidan, håll i fem sekunder och vrid långsamt tillbaka. Frid handen åt andra hållet, håll i fem sekunder och vrid långsamt tillbaka till startpositionen. HANDLEDSSTRETCH BAKÅT Sitt med armbågarna på ett bord med handflatorna mot varandra, glid isär med armbågarna och låt handleden komma ner mot bordet tills du känner att det stretchar, håll positionen i fem sekunder tänk på att handflatorna ska vara tätt ihop hela tiden. HANDLEDSSTRETCH MED RAKA ARMBÅGAR Placera handflatorna på ett bord. Med fingrarna pekandes framåt. Flytta kroppen fram över händerna tills du känner en bekväm stretching i underarmarna, håll positionen i fem sekunder.

Text: Eva Andersson | Foto: KroppsNytt

ALLT INOM Träningskläder Kosttillskott Kampsport Träningstillbehör Gymnastik Dans www.betterbodies.se

age_single.indd 1

2012-02-23 11.37

Stort utbud av Better Bodies och Gasp

GÅ IN OCH KOLLA MÅNADENS ERBJUDANDEN PÅ!

w w w. f i t n e s s s t o r e . s e

S S E N T FI

Camilla Palazzi

Sturegatan 15 | Tel: 021-146690 Öppettider: Mån-fre. 10-18 | Lörd. 10-15

ST S STORE TORE

BUDO KOSTTILLSKOTT KOSTTILLSKOTT TRÄNINGSKLÄDER

blandat

PWO TEST PWO-TEST

ASPIRE

Smak Effekt Känsla Pris Burk

Smak Effekt Känsla

Totalt

KOMMENTAR:

För alla er som är intresserade av kosttillskott och vill läsa mer om vårt test av pre-workout produkter så kallade PWO som används före träningspasset för att höja prestationen, är det bara att surfa in via vår direktlänk här nedan med QR koden. Du skickas direkt till testet med din smartphone. Eller varför inte ladda ner vår nya Android app som nu finns Läs testet i din surfbräda, dator eller mobiltelefon genom att scanna QR koden med din mobil.

Burk

tillgänglig på Android Market, scanna QR koden nedan med din mobil så kommer du direkt till appen, om du har en android telefon kan du ladda ner den direkt. Med appen kan du lyssna på ljudböcker och streama musik till din träning och mycket annat kul, du kan även ställa frågor till våra experter.

Ladda ner vår Android app och ta del av testet direkt i din telefon.

Stevia ”upptäcktes” första gången på 1500-talet av den spanske botanikern och forskaren Pedro Jamie Esteve (1500-1556).

STEVIA, används som ett sötningsmedel utan kalorier eller kolhydrater. Stevia är helt ofarlig för diabetiker och har ett Glykemiskt index på 0. Trots detta kan man få fram ett extrakt som är upp till 300 gånger sötare än socker. Forskarundersökningar visar att Stevia inte påverkar blodets glukoshalt. Den kan reducera hungerkänslorna och begäret efter socker enligt många som testat den. Stevia kan tillsättas i alla drycker och maträtter och klarar både höga och låga temperaturer. Stevia är en liten grön planta som från början växte i Paraguay och har använts av indianerna i århundraden.

Ny dryck sprider sig i Sverige just nu. Den lovar att förbränna upp till 200 kalorier per burk och med ett högt koﬀein innehåll ska den förutom att göra dig smalare även väcka dig rejält.

Svårt att sova?

Valeriana är ett örtpreparat som länge används av personer med sömnbesvär. Tar du en tillräckligt stor dos valeriana så blir du ofelaktigt trött. Detta faktum har bevisats i många studier. Valeriana har samma verkningsmekanism som sömntabletter av typen benzodisepiner (valium diazepan m.m.) nämligen att den aktiverar GABA systemet i hjärnan. Påstådda eﬀekter: Lugnande, underlättar insomning Bevisade eﬀekter: Ökad sömnkvalité, lugnande

Läs mer här:

Belöningssystem Man ska inte ta lätt på hur starkt suget efter mat kan vara. Kroppen har bara ett belöningssystem som med dopamin, endorfiner och andra substanser gör allt i sin makt för att få sin vilja igenom och belönar dig rikligen när du uppfyller dess vilja att äta, ha sex, röka eller ta droger. I studier har man sett att endorfinsystemet är starkt kopplat till matbegär, endorfiner är kroppens egna opiater och ger välbehag och smärtlindring.

Text: Cecilia Lundberg | Foto: KroppsNytt

Det finns inga genvägar till den riktigt sköna sömnen. När vi sover återhämtar sig kroppen och bygger upp ny energi. Idag, när vi stressar mer och sover mindre än vi gjorde förr i tiden, är valet av säng viktigare än någonsin.

Så vad händer när du stänger dina ögon och slappnar av? Sömnen följer normalt ett välordnat mönster. Om sömnen störs kan man flyttas mellan de olika stadierna och därmed rubba mönstret. Detta kan medföra sämre sömn vilket påverkar dagen som kommer.

STADIE INSOMNING Insomningen tar cirka 5-25 minuter. Här är vi mycket lättväckta och kan inte bedöma om vi sovit.

STADIE Pågår mellan 10 och 30 minuter och normal samtalston(45dB) räcker för att väcka den sovande. Andningen blir långsam-

mare och ytligare, muskelspänningar avtar.

3-4

DJUPSÖMN STADIE Djupsömnen varierar mellan 15 och 45 minuter beroende på cykel. EEG visar nu på mycket långsamma och stora rörelser. Det är här den största återhämtningen äger rum och en kraftfull tillförsel av tillväxthormon sätts igång. Kroppen blir ännu mer avslappnad och det krävs 65dB eller mer för att lyckas väcka den sovande. Många börjar här snarka. Man är däremot mycket känslig för rörelser och det räcker med en lätt knuﬀ eller gungning för att man genast ska åka upp i ett högre lättare sömnstadium. Genom att öka längden på din djupsömn med bara 6-10% kan du minska din sömn med en hel timme.

REM-sömn

REM står för “rapid eye movement” och denna sömn kallas även för drömsömn som varar mellan 5 och 40 minuter, ibland ända upp till 60 minuter beroende på vilken cykel vi befinner oss i. Här sker en psykisk rensning, återhämtning och idéskapande. Senaste forskning visar på att REM-stadiet har stor betydelse för inlärning och minne. Samma centra i hjärnan aktiveras under REM-stadiet som man har använt under dagen. EEG visar att REM liknar vaket tillstånd och positionsmusklerna kopplas ur för att vi inte ska gå omkring och leva ut våra drömmar. Drömsömnen är längst under morgontimmarna.

Foto: shutterstock

Sömnen

Vi åkte till de som verkligen kan det här med att sova gott. Richard på Atlantis Sängspecialisten i Heron City (Kungens kurva i Stockholm) ställde upp på en intervju. På Atlantis sängspecialisten har man tagit det här med god sömn flera steg längre, de är ensamma i Sverige om att använda sig av tekniken ErgoCheck®. ErgoCheck® är det senaste inom avancerad datateknik för att mäta kroppens tryck mot underlaget när vi sover. En stor hjälp då man ska skräddarsy en säng åt kunden. ErgoCheck® sängdatatesten har över 800 sensorer som läser av den individuella kroppsprofilen. Med resultatet från ErgoCheck® testet tillsammans med andra personliga faktorer anpassar man på Atlantis varje fjäder i hela sängen för att få den optimala sängen. På så sätt kan de anpassa en dubbelsäng för en person på ena sidan och för en helt annan på andra sidan. ErgoCheck® använder färger för att visa vilka delar av kroppen som behöver mer eller mindre stöd. Trycket är ofta större vid axlar och höfter vilket kan blockera blodcirkulationen, detta kan orsaka domningar, obehag och dålig sömn. Det är många parametrar som styr valet av säng. Hur mycket pengar man vill lägga, hur sängen ska se ut, att det ska vara ett speciellt märke på sängen o.s.v. det viktigaste är inte alltid det man tänker på i första hand. En säng som är anpassad efter dig och din kropp är den viktigaste faktorn för hur god sömn du får.

Rickard svarar ingående på mina frågor om sömn.

V�k�ig� �� t��k� p� n�� k�� s�n�: 1. Att sängen ger ett bra stöd åt samtliga delar av kroppen så att ryggen slappnar av. 2. Fastheten i sängen och bäddmadrassen avgör hur stort trycket blir mot framför allt axlar och höft. Stort tryck påverkar blodcirkulationen och gör att man rör på sig mer. 3. Elasticiteten i sängens tyger avgör hur materialen under kommer till sin fulla rätt. Sängen, både resår och bäddmadrass bör ha ett “högt elasticitetsindex” 4. Kudden är oerhört viktig för hur avslappnade musklerna i nacken tillåts vara under natten. Det vanligaste misstaget många gör när de köper säng är att de snålar. Man spenderar en tredjedel av livet i sängen och hur välanpassad säng man har kan påverka hela livskvalitén. Det är även viktigt att ha en god sovmiljö där den optimala rumstemperaturen är 16-19 grader. Om du har svårt att somna kan det hjälpa att visualisera dig själv helt ensam på en sandstrand solandes i lugn och ro.

Här visar Rickard hur dem på Atlantis skräddarsyr resårbotten till sina kunder.

Varje fjäder kan bytas ut för optimalt motstånd mot kroppens olika delar.

KOM BORT FRÅN VARDAGEN MED MATLAGNING! Även för mig som är yrkeskock händer det emellanåt att jag tappar inspirationen, särskilt eftersom man jobbar inom ett speciellt kök. I mitt fall inom det italienska köket där det som för gästen är en gourmetmåltid är en rutintallrik för mig, hur vällagat och omsorgsfullt maten än är tillagad. Text: Martin Dobrowolski | Foto: KroppsNytt

Samma sak händer ofta i de flesta hushåll, oberoende av hur pass duktig man är på matlagning, hur många maträtter man än kan på sina fem fingrar, är det vanligt att man har sina favoritkryddor och att man ofta baserar sina maträtter på samma råvaror eller proteinkällor. Det är då matlagningen kan bli trist och man väljer att äta ute på restaurang för att variera sig. Stämningen på en trevlig krog är ju även en bidragande faktor till att man vill äta ute. I storstäderna finns även en stor variation, man kan växla mellan att äta t.ex italienskt, franskt, grekiskt, på kinakrog eller pröva mer exotiska influenser som från Karibien. Maten smakar även bättre i munnen eftersom restaurangerna ofta förgyller smaklökarna med det visuella intrycket av rislampor på kinakrogen, palmer på den tropiska och eleganta vinlådor på den italienska, och scenen är fullbordad med passande bakgrundsmusik. Det är ofta detaljerna runt om som gör maten godare och ett bättre heltidsintryck, och det är ju vad som håller hela restaurangkulturen så framgångsrik. Ett sätt att skapa variation och framför allt att få sin partner eller familj mer engagerad är att leka restaurang i sitt eget hem. Extra framgångsrikt är konceptet för den erfarne kocken som förmodligen lyckas med maten och som kan lägga ned tid och energi på att återskapa atmosfären som finns i kulturen kring maten. Annars är det lätt hänt att det blir pannkaka! Man kan ju även dela upp sysslorna så den mer erfarna experimenterar med matlagningen och provar nya recept och smaker, medan den andra, eller varför inte barnen hjälps åt med att dekorera hemmet, matsalsbordet och tallrikarna med fantasifulla utsmyckningar och anordna passande musik på datorn. På så vis blir middagen ett projekt för hela familjen.

Om man går utanför att bara piﬀa upp sin egen vardagsmat eller lördagskvällar kan man med fördel välja temakvällar där man anordnar bjudningar där gästerna får hjälpas åt att interagera så man har en gemensam ansträngning. Om man bjuder in till texmexparty kan man skoja till det så herrarna har sombreros och lösmustacher, bjuda på passande öl eller drinkar, där maten bara fulländar stämningen. Om man har ett karibiskt tema mitt i vintern kan man ha en dresscode med lite lättare vackra kläder och färggranna drinkar och färsk frukt på bordet med medryckande merengue i bakgrunden, om man väljer det asiatiska köket kan en mer stilren elegant dukning i kombination med asiatisk musik vara det som passar bäst. Hur som helst, som värd där man har ett genomtänkt koncept brukar man bli mer populär, och gästerna återkommer gärna. Om man har utländska bekanta med egna nationalrätter kan man gärna anordna supé till deras ära, med deras hemlands toner, eller varför inte låta dem vara hjälpkockar i köket så man lär känna varandra lite närmare? Jag hoppas att jag har väckt lite tankar och idéer kring hur just ni ska kunna vara kreativa och krydda er vardagsmatlagning och våga prova på helt nya recept, nya kryddor, våga experimentera med det indiska köket, och framför allt ha roligt under matlagningen!

recept Chicken Creole Ingredienser:

1 mellanstor gul lök 1 mellanstor grön paprika 1 stjälk blek selleri 2 vitlöksklyftor 2 hela kycklingfileér 1 tesked paprikapulver ½ tesked cayennepeppar 2 burkar krossade tomater 1 tesked rosmarin ½ tesked mejram 1 lagerblad 1 matsked mjöl (eller maizena) 2 dl kycklingbuljong

Recept:

Hacka grönsakerna och vitlöken. Stek löken, paprikan, sellerin samt vitlöken, tillsätt 1 dl vatten. Stek i cirka 3 minuter tills vattnet har reducerat och löken har blivit mjuk. Flytta över allt på en tallrik. Lägg i kycklingfileerna i den heta stekpannan och stek i cirka 5 minuter under vändning, lägg därefter i hälften av de förstekta grönsakerna tillsammans med den krossade tomaten samt de torra kryddorna, (rosmarin, mejram och lagerblad). Sänk värmen och låt det sjuda i 20-25 minuter. Blanda mjölet med kycklingbuljongen och vänd ned det i pannan och låt det koka ihop. Tillsätt därefter resterande grönsaker och värm cirka 3-4 minuter. Servera med ris och för en starkare rätt, tillsätt några stänk tabasco!

Snart Sverige premiär för SE

FlexStore

HÄLSA | SPORT | TRÄNING

o t v e a k nlig buti c y m n e k www.flexstore.se

Efter träning är musklerna i en nedbrytningsfas, att fylla på med bra näring direkt efter träningen är en viktig del för att bygga upp musklerna igen. För alla er som vill prova att göra egna goda bars kommer här ett recept fulladdat med energi för återhämtningen efter ett träningspass. Innehåll: 15st Bars 100g Cashewnötter 100g Fruktmix 100g Gojibär 4dl Havregryn 1dl kokosflingor 4msk proteinpulver. 1msk cacao 3 äggvitor 5msk solroskärnor

Näringsinnehåll per Bar (cirka 70g) Marinad: 1dl honung 1dl Greenchoice Ekologisk Creamy Jordnötssmör 0.5dl kokhett vatten

Så här gör du Riﬀens Recovery Bar: Steg 1: Hacka cashewnötterna i lagom små bitar. Knåda ihop alla ingredienser (förutom marinaden) till en mjuk massa. Steg 2: Värm honungen och jordnötssmöret i en stekpanna, häll sedan ned det kokheta vattnet och låt marinaden koka upp. Vispa ihop och ta av pannan. Steg 3: Häll marinaden över massan och blanda ordentligt ihop.

Steg 4: Klä en ugnsfast form 34x20cm med bakplåtspapper och bre ut ”smeten”, använd sen en bit bakplåtspapper för att göra ytan platt. Steg 5: Grädda satsen längst ned i ugnen i 150 grader i 20 minuter. Steg 6: Skär ut 15 st Bars och ställ dem på högkant på en bakplåt, grädda dem ytterligare 20 minuter i 150 grader

Energi: cirka 300 kcal Fett: 14g Protein: 11g Kolhydrater: 36g Kostfibrer 4g

Super energi recept

SMÅTT & SMART

Visste du att... ... Män har högre energiförbrukning än kvinnor (och beror på en större muskelmassa), unga har högre energiförbrukning än äldre. ... Motivation är inte något man har, eller får, av sig självt. Det är något som man förtjänar! Det handlar om att sätta små mål som går att uppnå. ... Medellivslängden har ökat de senaste åren och är 83 år för kvinnor och 79 år för män. ... Stroke, hjärtinfarkt, hjärtsvikt och diabetes är våra vanligaste så kallade folksjukdomar och också de som förkortar livet för alltför många. ... Det tycks som att livsstilen är det största hotet mot vår hälsa. ... Vi består till 70% av vatten. ... Drar du ner på maten, utan att vara överviktig, kan du vara på väg att utveckla en ätstörning. ... Skratt kan minska stress, lindra spänningar och smärta, stärka immunförsvaret och öka kreativiteten. Foto:Shutterstock.com

... Stevia är en växt som innehåller söta ämnen, så kallade glykosider. Ämnen är cirka 300 gånger sötare än socker och även lite sötare en Aspartam.

Du hittar mycket mer på www.kroppsnytt.se

... Om du äter så mycket att du ligger still i vikt ( varken går upp eller ner ) och sedan lägger till en påse chips i veckan så kommer du att på ett år ha fått i dig 62000 kcal för mycket vilket leder till cirka 5-6 kg i viktuppgång av fett.

>> Varför NÄRHET och BERÖRING får oss att

känna harmoni beror på att kroppen utsöndrar hormonet OXYTOCIN som kan beskrivas som ett må bra-hormon. Beröring är tyvärr en bristvara i vårt samhälle idag.

Jag älskar dig! Säg det mer!

VARFÖR LÖPTRÄNA?

Många upplever löpning som tungt och jobbigt. Det kan bero på många saker

t.ex. att det är för högt tempo. Det är därför viktigt att välja rätt tempo, att gå snabbt kan vara lika ansträngande för en otränad person som löpning i högt tempo är för den vältränade och erfarne löparen. Fördelarna med löpning är många, här listar vi några: • Det är lätt att mäta resultaten • Lätt och tillgängligt samt billigt • Mycket eﬀektivt för att förbättra konditionen och den allmänna hälsan • Du tränar när du själv har lust • Du håller ditt eget tempo utan stress Oftast får man de bästa idéerna just under ett löppass och detta beror bland annat på att du efter ett tag kommer in i ett meditativt tillstånd. Det är då du har kommit in i andra andningen och tycker att allting flyter på enkelt och kan fortsätta springa i en evighet.

Kombinera gärna löpträningen med styrketräning någon dag i veckan.

Bli bättre på att skratta Ett gott skratt förlänger livet, det har du hört förrut och det är verkligen sant att skratt och humor gör gott för både kropp och själ. Skratt kan minska stress, lindra spänningar, smärta, stärka immunförsvaret och öka kreativiteten. Foto: shutterstock.com

Lite som händer i kroppen när vi skrattar:

A D

tt skratta ger massage till många organ t.ex. mellangärdet, hjärta och lungor.

et finns alltid lite s.k restluft kvar i lungorna som innehåller mycket koldioxid. När du skrattar gör du dig av med mer restluft än vanligt och behåller mer syrerikt luft i lungorna.

lädje och att skratta är bra för immunförsvaret. Positiva känslor påverkar din hälsa. Vila, kost och motion är viktiga för att stärka immunförsvaret och det finns även ett positivt samband med glädje.

kad smärttålighet. När vi skrattar ökar hjärnans produktion av endorfiner, som är kroppens egna smärtlindrande ämne. Över huvudtaget leder skratt till ökad produktion av hormoner och enzymer som är bra för kroppen.

ånga olika muskelgrupper får arbeta när du skrattar och du förbrukar mer energi. De muskler som inte arbetar vid skratt, de slappnar av och när skrattet klingar av slappnar alla muskler av. Det är därför du känner dig så avspänd efter ett bra skratt.

kratt minskar stress, ökar stresstålighet och lindrar spänningar, oro samt rädsla. Skratt får oss att känna en samhörighet i en grupp.

Skratta mer Du kan hjälpa dig själv med att lära dig skratta mer. Här är några enkla tips: Träna på att berätta roliga historier, genom att få andra att skratta gör du dig själv på gott humör. Om du har svårt att minnas roliga historier så skriv ner dem och ha dem till hands när tillfälle ges, träna på att berätta roliga historier. Läs roliga böcker och tidningar, titta på roliga filmer. Sök det som gör dig glad och lycklig i livet.

Källa: vårdguiden

steg till ett hälsosammare hjärta Text: Cecilia Lundberg | Foto: shutterstock.com

Steg 1: Ät fem till tio serveringar av färsk frukt eller grönsaker om dagen. Studier visar att människor som äter stora mängder frukt och grönsaker löper hälften så stor risk att få hjärt- kärlsjukdomar än de som inte gör det. Ju mer frukt och grönsaker du kan få med i dina kostvanor desto bättre.

Steg 2: Ät mat med mycket antioxidanter, komplettera din kost med E- och C-vitamin. Frukter och grönsaker innehåller mycket antioxidanter men du kan även hitta de i andra livsmedel som nötter, vitlök och drycker som till exempel grönt te. Antioxidanterna skyddar artärerna såväl som själva hjärtat på många olika sätt. Den viktigaste antioxidanten är E-vitamin och det är svårt att få i sig tillräckligt av det enbart genom en god kost. Därför kan det vara bra att få i sig extra E-vitamin genom att komplettera med kosttillskott. C-vitamin är en vitamin som kroppen inte kan lagra, därför är det viktigt att man får i sig den dagligen, beroende på vilken kost man får i sig bör man få i sig även extra av C-vitamin.

Steg 3: Ät mindre järn genom att äta mindre kött och järnrik mat. Studier visar att höga nivåer av järn kan vara skadliga för hjärtat och kärlen. Män över 20 år som har högre nivåer av lagrat järn löper större risk för hjärt- kärlsjukdomar. För kvinnor gäller inte detta fenomen förrän de når klimakteriet och de naturliga järnnivåerna ökar. Steg 4: Håll dig fysiskt aktiv, träning

förstärker ditt kardiovaskulära system. Det nyttjar även energi vilket gör det möjligt för oss att äta mer näringsrik mat.

Vitamin D

D-vitamin eller som det heter på finare språk Kolekalciferol är egentligen ett hormon som bildas i huden när den utsätts för solljus. Det finns även små mängder D-vitamin i bland annat fet fisk men det är i stort sett omöjligt att få i sig tillräckligt via kosten.

Text: Magnus Westberg | Foto: KroppsNytt & shutterstock

olljus är alltså absolut nödvändigt för att bibehålla optimala nivåer i kroppen. Detta skapar problem här i norden på vintern då solen står så pass lågt på himlen att det även under molnfria dagar inte räcker för att producera något Dvitamin. Att personer med ursprung från Nordeuropa har ljus hud beror på att ljus hud tillgodogör sig solstrålarna bättre och därmed kan producera mer D-vitamin med mindre solljus, Det säger en del om hur viktigt D-vitamin är. Traditionellt sett har man ansett att Dvitamin i huvudsak är viktigt för upptaget av kalcium och således för uppbyggnad av skelettet. Brist på D-vitamin orsakar rakit (engelska sjukan) som leder till missbildningar i skelettet. Innan man visste något om D-vitamin hade man uppmärksammat förbättringar hos patienter som exponerades av solljus.

på tok för låg för att ge D-vitaminets andra positiva eﬀekter. Den optimala dosen av D-vitamin är fortfarande inte helt fastställd. Men troligtvis behöver man runt 2500-5000IE (62-125mcg) per dag. Detta har inte justerats i livsmedelsverkets näringsrekommendationer ännu och RDI ligger kvar på 300IE.

D-vitamin och immunförsvaret

D-vitamin reglerar immunförsvaret och ser till att främmande patogener (bakterier mm,) oskadliggörs och att immunförsvaret inte attackerar kroppens egna celler. Detta är mycket viktigt då många sjukdomar som Diabetes-typ-1, Reumatism m.fl. (så kallade autoimmuna sjukdomar) beror just på att immunförsvaret har attackerat och förstört specifika celler i kroppen.

”

Faktum är att man ser ett tydligt samband mellan hur mycket autoimmuna sjukdomar det Då man räknade fram det rekommen- förekommer i ett land och hur derade dagliga intaget för D-vitamin mycket solljus landet har. satte man det till den dos som var tillräcklig för att motverka Rakit, man har dock sett på senare tid att den dosen är

”

Ju mer solljus desto färre autoimmuna sjukdomar.

I Sverige har vi till exempel relativt mycket Diabetes-typ-1, många forskare tror att detta till stor utsträckning kan bero på D-vitaminbrist. Låga Dvitaminnivåer kan också vara en bidragande orsak att vi har fler förkylningar m.m. under vinterhalvåret. Kroppen har en bra förmåga att lagra D-vitamin, vi kan alltså ladda upp depåerna under sommaren och sedan klara oss relativt bra under vinterns första hälft.

*Rakit (rakitis), eller engelska sjukan, är en bristsjukdom som främst drabbar barn och som orsakas av för lite D-vitamin. Det leder till ett mjukt och missformat skelett. I Sverige förekommer engelska sjukan mest i samband med lever- eller tarmsjukdomar, även njursjuka barn kan påvisa detta. Källa: wikipedia

Kolekalciferol

Näringsfysiologen

-vitaminbrist kan samman- Vitamin D3 är den aktiva formen av Dkopplas med en mängd olika vitamin. Vitamin D2 är det som bildas sjukdomsformer, bland annat i huden och måste därefter omvandlas har man sett att vissa typer av Cancer är till vitamin D3 i levern. Om du tar ett vanligare hos folk med D-vitaminbrist. tillskott ska du se till att det är vitamin Om det finns ett direkt orsakssamband D3. Det är den formen som rekomåterstår att se men jag tror det kommer menderat intag är baserat på och det publiceras mängder av studier den när- som används i de flesta studier. maste tiden som kommer att bekräfta D-vitaminets positiva effekt på många Vi människor har utvecklats under sosjukdomar. Man har även sett att D-vi- len och kroppen har använt dess energi tamin är viktigt för en normal Testoste- för att tillverka D-vitamin. Nu när vi ronproduktion hos män. Om du någon spenderar stora delar av våra liv gång tänkt på att skägget växer snabinomhus och dessutom bare när du är på solsemester är det på en nordlig breddRekommendation grad är ett tillskott förmodligen denna effekt du känt Tag 5000IE av. Som de flesta vet är också Tesdet bästa alterna(125mcg) D-vitatosteronnivåerna viktiga för bra tivet. D-vitamin min per dag från resultat i gymmet. tas i extremt små September till april. doser, runt 0,05NU KANSKE DET HÄR 0,1mg per dag vilket LÅTER SOM RENA MIRAmotsvarar cirka 30 KELMEDICINEN OCH FÖR minuter i solen på BRA FÖR ATT VARA SANN sommaren beroende på hur men tänk på att ett tillskott bara återför man räknar. Så trotts att kroppen till det normala. Alla de här D-vitamin är ett fettlöspositiva effekterna av D-vitamin bygger ligt vitamin är risken på att man har en brist från början. Ex- för överdosering akt vad som ska klassificeras som brist liten. är ännu ej fastställt. Men troligtvis har närmare 90% av befolkningen på den här breddgraden D-vitaminbrist i slutet på vintern. Kort sagt så tyder det mesta på att ett kosttillskott är nödvändigt om man spenderar vintern i Sverige. Att sola solarium 20 minuter i veckan räcker också gott och väl för att säkerställa tillräckliga D-vitaminnivåer vilket kan vara ett alternativ om du inte vill ta ett tillskott. Men att sola vare sig det är i ett Solarium eller under bar himmel har sina risker med hudcancer, gör det med måtta och bränn dig aldrig. En två veckors solsemester mitt i vintern är också bra om man har råd då man som sagt kan bygga upp nivåerna av D-vitamin.

Magnus Westberg Näringsfysiolog

Jenny hedberg 2012

profil

Kosten FÅR INTE, FÅR Kosten är viktig då man tränar hårt så att man får i sig den energi man behöver. Du ska inte tänka för mycket på vad du INTE får äta, det skapar bara ett ”ha” begär som inte går att motstå till slut.

Träningen Jag instruerar i seniorträning, Body Pump, Body Combat, CxWorx, Spinning och Cirkelträning och kör även fysträning med ett härligt simsällskap. Jag tränar styrketräning som är ett perfekt komplement till mina gruppträningsklasser. Jag älskar att ge all min energi och att motivera våra deltagare på klasserna.

Livet Jag brinner för träning och hälsa och känner mig lyckligt lottad som får arbeta med det jag älskar. Mitt mål för detta år blir att få till mer balans i livet med träningen, jobb och fritid. Jag tycker att vi alla borde eftersträva att leva mer i nuet, varje dag räknas!

Citat Varje motgång, varje fel, varje hjärtesorg bär med sig utsädet på en lika stor eller större nytta. - Napoleon Hill

profilen

Jenny jobbar som platsansvarig och gruppträningsinstruktör. Hennes motto är att det helt enkelt inte finns något som heter ”jag kan inte” Allt går bara man vill!

| Foto: Hans Jensen

Jenny Hedberg

Text: Ulf Iversjö | Foto: shutterstock.com

en bÄttre mÄnniSKa 5 steg till att sluta vara ett DUMHUVUD

Erkänn att du inte är perfekt, om du själv anser att du inte är en idiot så kan du åtminstone erkänna att du då och då tänker på dig själv före andra.

Försök att minnas ett sådant tillfälle och på hur du skulle ha kunnat agerat annorlunda. Det här är det första steget och det är mycket viktigt. Sätt dig själv i andras situation, detta är nyckeln till omtanke, att förstå sig på andra människors känslor och behov, andra människors önskningar och att se saker ur deras perspektiv. Försök att föreställa dig vad andra går igenom vad du skulle vilja om du var i deras situation.

Detta är inte alltid så enkelt men det blir lättare ju mer man försöker. Även om du skulle ha fel om vad en person vill, känner eller går igenom så är det viktigaste att du i alla fall bemödar dig detta är ett omvandlande steg. Var medlidande och ömsint, om någon annan lider, om så bara lite grann. Försök att göra deras lidande mindre på något sätt. Behandla andra med ömhet, respekt och kärlek. Gör det i liten skala som med ett leende, ett snällt ord, ett tack, en kram, lämna plats för att vara artig, hålla upp dörren eller varför inte, släppa förbi någon i trafiken. Små gester som dessa gör stor skillnad.

orskarna har på slutet av 1900-talet lärt sig att flytta gener konstgjort utan att det behövs en man och en kvinna, en hane och en hona eller växter av olika kön. Man kallar det genteknik. Med genteknik kan man alltså flytta gener från ett djur eller en växt till någon annan levande organism. Det spelar ingen roll vilken den är. Gentekniken har fått många olika namn. Ett är hybrid DNA-teknik. Hybrid betyder blandform. Man kan alltså med genteknik eller hybrid-DNA-teknik blanda gener eller delar av gener från olika växter eller djur med varandra. Med hybrid DNAteknik och cellfusion kan man överföra önskade gener mellan olika djur och växter som inte är möjligt i naturen.

Öva och öva gamla vanor är svåra att göra sig av med, särskilt sådana som vi knappt tänker på. Se till att du är medveten hela tiden genom att göra varje möte med en annan person till en möjlighet att öva på att vara omtänksam. Varje gång du pratar med någon, emailar någon, träﬀar någon på gatan, ta tillfället i akt att öva på att vara medmänsklig. Öva och öva lite till, träning ger färdighet.

Gör 5 små saker som ett sätt att öva, gör det till ett mål att utföra 5 små saker varje dag som är snälla och omtänksamma. Det spelar ingen roll vad dessa saker än må vara. Laga mat till en familjemedlem, städa upp lite, skicka ett vänligt tack för hjälpen meddelande till en kollega, ge en vän en hjälpande hand, finns där och lyssna på någons problem. Du kommer säkert på tusentals små saker att göra som gör någon annan glad. Gör detta varje dag och du kommer snart att vara ett proﬀs.

Äntligen kan du ladda ner vår Android app! Lyssna på ljudböcker, intervjuer eller varför inte titta på våra träningsfilmer och trailers. Lyssna på träningsmusik och ta del av våra erbjudande från våra samarbetspartners varje vecka. Du kan ladda ner den helt gratis på android Market eller genom att scanna QR koden nedan med din telefon.

Iphone Appen är snart klar!

nYttigt

Kesella/Kvarg

Quorn

Du vet att du kan äta direkt ur kesella burken, perfekt som mellanmål.

Det är produkter som görs av svampprotein de är helt naturliga, innehåller ingen soja och är inte genmodifierade på något sätt. Te.x Quorn färs innehåller 60% mindre fett och 85% mindre mättat fett än vanlig köttfärs. Enkelt sagt Fiberrikt - Proteinrikt - Låg fetthalt. Bra alternativ om du tröttnat på kyckling och fisk dieten.

Det är de små stegen som räknas!

Att gå från ett inaktivt liv till ett liv med små doser av rörelse är det som ger de största hälsovinsterna. Många fördelar som risken för hjärt- och kärlssjukdomar, diabetes och bland annat fetma minskar omgående.

Lyckas med woken!

1. Se till att ha en olja som klarar av hög temperatur. Undvik värmekänsliga kallpressade oljor. 2. Låt wok pannan bli riktig varm och woka i omgångar.

Allt handlar om små förändringar: Ta trappan Ställ dig upp varje timme 5 minuter Gå när du pratar i telefon Skaﬀa hund för fler promenader

inte maten g ! än

Näringsvärde/100g Energivärde 600 kJ/140 kcal Protein 10 g Kolhydrat 3,5 g Fett 10 g

3. Grönsakerna ska bara studsa upp och ner i woken så att de får en hård finish på ytan.

Ser din frukt tråkig ut? Gör då en fruktsallad! Mörka champinjoner är det ingen fel på, använd dem i en gryta! Gör krutonger av gammalt bröd! Handla inte när du är hungrig! Du köper bara en massa onödigt med dig hem.

Tänk på miljön och släng inte mat som går att äta! 46

Nötter Nötter innehåller många nyttiga näringsämnen och är en superantioxidant. Ät dem därför gärna dagligen men med måtta. Foto: Ulf Iversjö & shutterstock.com

HUR VILL DU LEVA

Fråga dig själv de här frågorna under din dag, för att öva på medvetna handlingar: Vill jag stressa igenom hela morgonen, eller kan jag gå upp lite tidigare och på så sätt göra min morgonrutin enklare och mer njutbar? Vill jag kolla min inbox det första jag gör när jag sätter mig framför datorn eller vill jag göra något viktigare? Vill jag lämna kvar smutsig disk, eller kan jag diska min skål direkt när jag är klar med den? Vill jag ha kläder utströdda överallt, eller papper och brev på bänkar och bord, eller kan jag ta några sekunder att lägga dem där de ska vara? Vill jag prata med en arg röst till mina barn eller sambo, eller kan jag prata med dem med vänlighet och medkänsla? Vill jag klaga och tycka synd om mig själv eller kan jag uppskatta saker istället? Vill jag stressa och vara upptagen, eller kan jag förenkla och ta det lugnare? Vill jag äta friterad mat, sockerrik mat, salt struntmat, snacks och snabbmat, eller kan jag äta hel mat, grönsaker och frukt, nötter, bönor och spannmål? Vill jag surfa på tidsfördrivande sajter, eller kan jag rensa bord distraktioner och vara mer kreativ? Vill jag titta på tanklös underhållning, eller kan jag röra på mig och träna någon aktivitet? Vill jag röka, eller kan jag lära mig något hälsosammare sätt att hantera stress? Vill jag ägna min tid åt att shoppa, eller kan jag börja att ge till andra?

Varför inte testa Yogan i ditt gym:)

Text: Cecilia Lundberg | Foto: shutterstock.com

BLOGG NYTT

Andreas Karlsson Reagan Kaziangani

Expertpanelen

Karlsson

NAMN: Andreas “Riﬀen” Karlsson FÖDD: 1987 BOR: Stockholm FAMILJ: Mamma, Pappa, Syskon SYSSELSÄTTNING: Personlig Tränare

Andreas

Tränat allt ifrån hockey, karate till handboll, jobbar nu som personlig tränare. Min träning ser inte jag som en hobby utan lever för det och har komittat till 110%. Jag gör inget halvdant utan gör alltid mitt bästa! ”Alla har olika förutsättningar när det gäller träning, se till att träna efter dina egna förutsättningar och inte någon annans.” - Riﬀ

www.andreas.kroppsnytt.se Läs mer av Andreas på

Expertpanelen

www.andreas.kroppsnytt.se

Ställ din fråga till våra Experter

online!

EXPERTERNA Andreas Karlsson lic. Pt Jimmy Prim Gyminstruktör

Frida Palmell Fitness/bodybuilding Ulf Iversjö. Kampsport & Gym

FRÅGA Hejsan, Jag tränar och följer LCHF dieten hur funkar det med att bygga muskler? SVAR Hej, Om man kör LCHF kan det bli svårare att bygga muskler eftersom Insulinnivåerna bli lägre. Insulin är ett viktigt uppbyggande hormon. Så jag skulle åtminstone efter träning äta kolhydrater (cirka 0,7-1 gram per kilo kroppsvikt). FRÅGA Hej, När man ökar sitt eget testosteron påverkas inte dom andra hormonerna? SVAR Hej, Det stämmer bra! Även östrogennivåerna höjs eftersom en del av testosteronet omvandlas till östrogen. Testosteron har en väldigt central roll i kroppen och troligtvis så påverkas en mängd olika hormoner av nivåerna av testosteron. FRÅGA Hur ska jag lyckas med min deﬀning? Vad behöver jag tänka på? SVAR Hej, Mycket svårt att säga då jag inte vet hur du ser ut och hur mycket du behöver/ska deﬀa. Men generellt gäller att dra ner på kolhydraterna öka proteinintaget. Du måste dra ner på matportionerna och dela in dem i flera gånger per dag, t.ex 6-8 måltider där 3 är lite större och resten är mellan mål samt kvällsmål. Räkna ut hur aktiv du är på dagarna och lägg ditt kaloriintag efter det med cirka 500-800 kcal i underskott. Ha

en ätardag t.ex lördagar då du kan unna dig lite mer men ät med sunt förnuft även då. FRÅGA Hej! Jag ska satsa på fotbollen igen och vill spela på hög nivå, men min kondition är usel... jag skulle behöva lite hjälp med kost och träning. Målet är att ha en kropp och fysik som Cristiano Ronaldo. SVAR Hej, Det du behöver är en personlig tränare om du vill satsa på en proﬀs karriär fråga receptionen i ditt gym om att få tala med en personlig tränare så kommer du att få hjälp. FRÅGA Hej, Hur mycket kostar det att ha en personlig tränare? SVAR Hej, Det varierar lite, men generellt så ligger priserna på cirka 500-700 kronor per gång. Det bästa du kan göra är att fråga i ditt gym vad deras personliga tränare kostar att anlita. FRÅGA Är det farligt för barn att träna styrketräning? SVAR Det finns studier som visar det motsatta att det är nyttigt för barn att styrketräna. En artikel från Docent Michail Tonkonogis ”Styrkträning för barn bu eller bä?” Svensk Idrottsforskning 1-2007 är en av dem. Det viktigaste är att de får rätt hjälp med tekniken av utförandet. Så svaret är Nej det är inte farligare än många andra sporter. Scanna med din telefon

STÄLL DINA FRÅGOR TILL EXPERTPANELEN för att ladda ner vår Android app

Håret är vår bästa och vackraste accessoar som vi dessutom alltid bär med oss. Text: Cecilia Lundberg | Foto: shutterstock.com

in livsstil påverkar ditt hår, Grönt Te är populärt i Asien för motveratt stressa och äta dåligt el- kandet av håravfall och det finns även en del ler fel kan synas tydligt på håret. studier där man sett att ämnet EGCG som

Kosttillskott

I hälsokostbutiker finns en rad tillskott som påstås kunna motverka håravfall. B-vitaminer behövs för en välfungerande proteinsyntes och B-vitaminbrist leder till långsammare och sämre hårtillväxt över hela kroppen, Då B-vitaminbrist är relativt vanligt kan det vara en god ide att ta ett Vitamintillskott.

finns i grönt te faktiskt har en viss eﬀekt mot manligt håravfall(3). Då grönt te även innehåller en mängd andra nyttiga ämnen så är några koppar grönt te eller grönt te extrakt i pillerform en god daglig vana.

Kisel (silica) påstås ha positiv inverkan på hår, hud och naglar, men om ett tillskott av Kisel faktiskt kan motverka manligt håravfall återstår att bekräfta i studier. Kosten

Som alltid måste du se till att hålla en hälsosam kost. Grönsaker, Omgea-3 fetter, fullvärdiga proteiner, Vitaminer och mineraler är nödvändigt för att din kropp ska fungera bra. De vanligaste första fysiologiska tecknen på undernäring eller vitaminbrist är håravfall och trötthet.

Nikotin motverkar ett enzym som bryter ned DHT, av denna anledning kan man se ökad kroppsbehåring på rökande kvinnor, men DHT är den främsta anledningen till att män tappar hår på huvet. Nikotin har även en kärlsammandragande eﬀekt vilket gör att blodcirkulationen till hårsäckarna försämras. Så undvik tobak.

Gå in på länken och tävla om en härlig goodiebag med favoriter utvalda av vår hår expert. Bli den lyckliga vinnaren och få hem fantastiska produkter till ett värde av 1499 kronor.

Stress

Stress har en nedbrytande eﬀekt på hela kroppen. Undvik stress och se till att få tillräckligt med sömn så behåller du ditt hår lite längre.

kan skilja från bilden

Förr sa man att håret är en barometer som visar hur vi egentligen mår. I dagens samhälle är det dock lite svårare att avgöra då vi medvetet behandlar våra hår med diverse kemikalier. Vissa gör håret glansigare medan andra gör det torrt och poröst. Allt som stress, rökning, solande, för mycket alkohol, för lite sömn och fel sorts mat- syns på håret! Att tappa hår är helt naturligt, alla tappar hår varje dag. Cirka 40 till 100 hårstrån om dagen anses normalt. Först efter en längre tids dagligt håravfall på fler än 100 hårstrån börjar man tala om håravfall/uttunnat hår.

Nikotin

http://www.kroppsnytt.se/hartavling

loCKa Håret

tipsen du önskar att du hade lärt dig tidigare.

m du ofta blir frustrerad och besviken när du lockar ditt hår, kommer de här hårlockande tipsen göra det lättare att skapa ett överlägset resultat. Det finns många olika typer- och längder på hår. Alla behöver de olika metoder och verktyg för att uppnå önskat resultat.

>> Hårlockande tips: Basics

När du lockar ditt hår är det viktigt att uppmuntra hårets naturliga fall och liv. Med andra ord, föna inte ut håret rakt innan du lockar det och än min-

dre platta med plattång. Använd minsta lilla naturliga våg för att framhäva lockarna. Friskt hår ser bäst ut oavsett vilken stil man är ute efter. Se till att du återfuktar håret regelbundet, använd bra produkter, fråga din frisör om du är osäker. Använd ALLTID värmeskydd innan du använder någon sorts verktyg med värme. Försök så gott du kan att undvika använda värme varje gång du lockar håret, det skadar håret alldeles för mycket för att göra det regelbundet, använd pin curls, rullar med kardborre och papiljotter. Slutsatsen är att skadat hår kommer inte se bra ut oavsett om det är rakt eller lockigt.

fronten, baksidan och två sidor. Dela därefter in de sektionerna i två, botten (den nedre delen) och toppen. Jag bruka börja med de nedre delarna för att slippa förstöra lockarna i överhåret när man letar efter sektionerna under. Att sektionera håret är ett av de absolut viktigaste stegen när du lockar håret. Resultatet blir renare, det är mindre risk att du missar någon slinga samtidigt som det ger dig bättre kontroll och åtkomst till håret ända ner i hårbotten.

Använd alltid värmeskydd för håret innan du använder varma lockverktyg. Du kan även spraya med en kvalitetshårspray lite lätt innan du lockar för att hjälpa till.

Sektionera in håret omsorgsfullt innan du sätter igång, slarva inte och ta lite bitar här och där. Var organiserad.

>> Dela upp ditt hår i fyra:

Bästa Tipsen för Glansigare Hår Vi vet vad kvinnor vill ha - pengar, bilar, ett tryggt hem och glansigt hår. Studier visar att en kvinna kan känna sig mer självsäker för sitt utseende om hennes hår glänser, men

hur fixar man då den där glamorösa looken? Som tur är finns det några mycket enkla metoder du kan använda för att glänsa till lockarna och undvika tråkigt och livlöst hår.

Bästa tipsen!

- Tvätta det I dagens moderna samhälle, har fortfarande många kvinnor inte en aning om hur de ska tvätta håret på ett vårdande sätt. Hemligheten är att använda ett bra schampo anpassat efter den egna hårtypen t.ex. fint, färgat eller skadat hår och använda ett matchande balsam till. Masera schampot in till rötterna och skalpen och låt det rengöra resten av håret medan det sköljs ur. Applicera balsamet enbart på mellanlängderna och topparna då rötterna inte behöver något. Se noga till att du sköljer ur produkterna ordentligt, för även de bästa glansgivande schampon och balsam gör håret tråkigt om de sitter kvar. Tvätta alltid håret i ljummet vatten för att undvika skador som minskar glansen och efter tvätten är det bra att avsluta med en kall sköljning.

- Klipp det Håret åldras när det växer. Det hår som precis kommer ut från rötterna är alltid det yngsta men mellanlängderna och topparna, de mest synliga delarna av håret är gamla, särskilt om du har väldigt långt hår. Efter år av exponering av de olika elementen är det föga överraskande att ditt hår är tråkigt och i behov av ett lyft. Ett bra sätt att ge ditt hår lite kärlek är att trimma det regelbundet. Detta betyder inte att du behöver förlora hela längden, utan endast att du klipper de gamla och kluvna topparna, de gör ändå ingen nytta, de förstör snarare vilken frisyr som helst. Vad som är att rekommendera är att klippa håret varje 6 till 8 veckor.

- Färga det En anledning till varför ditt hår kan verka tråkigt och livlöst är färgen, det kanske bara är en tråkig nyans eller om du har färgat håret regelbundet kan det vara mättat med färg. Ett sätt att fixa till naturligt tråkigt hår är att tona det, du kan välja att förstärka din hårfärg med en semi-permanent toning som gradvis tvättas ur och lämnar därför en mindre synlig utväxtkant efter sig än en permanent färg. Notera att även semi-permanenta toningar lämnar spår kvar i håret vilket kan vara viktigt för din frisör att veta vid framtida behandlingar. Du kan välja en nyans väldigt lik din naturliga hårfärg bara för att fräscha upp den eller välja en annan nyans, de flesta moderna toningarna innehåller behandlingar för att tillföra glans till håret.

Att överborsta håret är ett perfekt sätt att få håret att se torrt och tråkigt ut. Det är därför viktigt att du lär dig borsta håret på ett vårdande sätt. Till att börja med, undvik att borsta håret när det är blött. När håret är fuktigt förlorar det upp till 25% av sin elasticitet och är därför mer benäget att gå sönder. Kamma endast ett blött hår med en bredtandad utredningskam. Oavsett när du borstar håret bör du all-

tid börja med topparna och arbeta din väg upp mot mellanlängderna och sedan rötterna. Om du börjar borsta vid roten och drar borsten ner i håret, kommer alla knutar och trassel komprimeras vilket slutar med en härlig röra vid topparna.

- Sov på det Håret är som huden - det reparerar sig själv under natten. Det finns ett antal behandlingar på marknaden som du ska låta sitta kvar under natten för att mirakulöst reparera det och som gör håret friskt och glansigt. Applicera en av dessa innan du går och lägger dig och ditt hår får en välbehövlig återfuktande kick. Det kan även vara fördelaktigt att sova på ett sidenörngott för att minska friktionen mot håret.

- Drick det Precis som du och din hud kan även håret bli uttorkat, detta leder till att håret blir tråkigt och glanslöst. Drick mycket vatten för att öka hårets vitalitet och naturliga glans. Håret kan vara extra tråkigt efter en hård kväll ute men om du dricker runt 8 glas vatten om dagen borde du kunna övervinna även det.

- Ät det Du är vad du äter! Mat är inte bara bra för magen, utan även för håret. Ett stort hinder för hårets hälsa och lyster kan vara dina kostvanor. Genom att äta rikligt med frukt, grönsaker och protein försäkrar du dig om att du får i dig tillräckligt av de vitaminer och mineraler som kroppen behöver för att producera keratin. Detta ger ett starkt friskt hår med naturlig glans. Det finns även kosttillskott att tillgå för den som vet med sig att kosten inte alltid är vad den borde.

- Torka det Kom ihåg att alltid vara varsam när du torkar ditt hår. När du handdukstorkar, krama först ur överflödigt vatten med händerna och krama

sedan håret försiktigt med handduken. Gnugga aldrig håret för det skadar håret oerhört. Om du fönar håret är det viktigt att alltid rikta munstycket på fönen i hårets riktning för att försäkra dig om att håret torkar slätt och håll fönen cirka 15 cm från huvudet med sval temperatur om det är möjligt. Detta hjälper håret att se slätt och glansigt ut.

- Skydda det Styling med värme kan torka ut håret väldigt mycket vilket leder till mindre glans. För att skydda håret mot dessa element medan du plattar eller lockar det är det oerhört viktigt att använda värmeskydd. Detta skyddar håret från att torka ut medan du stylar det och kan även hjälpa till att forma det. Håret blir finare och känns mycket bättre.

- Fejka det Glansigt hår är väldigt lätt att uppnå men om ditt hår trots allt fortsätter att se tråkigt och livlöst ut är det dags att fejka det! Använd en eller flera produkter som ger glans så förbättrar du resultatet ordentligt. Det är dock väldigt viktigt att välja rätt produkt för din hårtyp. Använd en spray om du har fint hår eftersom de inte tynger ner lika mycket, serum och oljor är bra för tjockare hår som är mer yviga. Var försiktig så du inte tar för mycket, då kan håret lätt se fett eller blött ut. Undvik hårbotten eftersom den oftast inte är i behov av extra glans. Slutord: De flesta frisörerna rekommenderar vilka produkter som är bra för dig men var inte rädd för att fråga om det är något du undrar över med produkter och eller styling. Det är viktigt att du själv kan få håret att se bra ut även efter ditt besök på salongen.

Skönhet kommer inifrån...

IIZI FORMULA

Stress, rökning, solande, för mycket alkohol, för lite sömn och fel sorts mat syns på håret! Därför har vi tagit fram produkter för dig! Kosttillskott för ditt hår, hud & naglar. Endast hos frisörer

Fråga din frisör om våra produkter

I nästa nummer Internationell fitnessprofil tipsar om träning och livsstil. Stort Proteintest - testpanelen testar ett gäng proteinprodukter och delar med sig av sina åsikter. Om du alltid sätter gränser för allt du gör, fysiskt eller annat, kommer det att spridas i ditt arbete och liv. Det finns inga gränser. Det finns bara platåer, och du får inte fastna där, du måste gå bortom dem. - Bruce Lee

PROFFS PÅ HUD & HÅR HÅRVÅRD | HUDVÅRD | MASSAGE FOTVÅRD | NAGELVÅRD | VAXNING

Vikingavägen 3 | 141 48 Huddinge | Tel 08-7743473

w w w.s a lo n g l e o n ik . s e

Hur har du det med ditt sexliv? Vi tipsar om vad du kan göra för att det ska bli bättre.

Skönhet kommer inifrån...

IIZI FORMULA

Fråga din frisör om våra produkter