Magasin 1/2011 by KroppsNytt Sverige AB

KROPPSNYTT EFFEKTIV TRÄNING PÅ BARA 15 MINUTER

AT IS

Magasin

Nummer 04 / 2010

Tidningen för dig som tränar

POSITIVT ATT TRANA NEGATIVT

PILATES VS YOGA

A TR EX-68 KILO

PÅ 12 MÅNADER

STEG TILL MER MUSKLER

MASKINER KONTRA FRIA VIKTER

TRÄNINGS PROGRAM AV VÅRA BLOGGARE Vi har testat iFitness

Vi testar

FREERUN FITNESS TJEJEN FRÅN NORRKÖPING

HANAN GEORGES

PURE ENERGY FOR EVERY BODY

Besök oss på

FITNESS FESTIVALEN

Svenska Mässan Göteborg 11 - 12 dec 2010

PROTAMIN

™

• • • •

minska i kroppsfett bygg enbart muskelmassa prestera bra vid uthållighetsträning en högkvalitativ proteinkälla till mellan- eller nattmål

THREE IN ONE

• • •

för maximal muskeluppbyggnad, återhämtning och styrka tre högklassiga proteiner i ett berikat med muskelbyggande Glutamin

Konsumentkontakt 0302 - 252 90 — www.dalblads.se Finns i välsorterade hälsofackbutiker och sportanläggningar. Dalblads Nutrition är medlem i Svensk Egenvård.

Ledaren

INNEHÅLL 7 LEDAREN Det kanske känns långt borta nu i vintermörkret, men... 8 FREE RUNNING Allt om nya innesporten. 13 ULTIMATA PASSET 10 råd för att uppnå resultat. 16 MASKINER VS FRIA VIKTER Vad är bäst? 23 FITNESS TJEJEN Hanan Georges 7:a i VM. 28 XXL SIZE 7 tips för att öka i vikt. 32 SUNDA KOCKEN Om stress och mat. 38 EFFEKTIV TRÄNING 15 minuter är allt du behöver. 40 TRÄNA NEGATIVT Positivt att träna negativt.

46 KVINNA

Medelålderskvinnans hälsa.

47 VI TESTAR

iFitness för iPhone.

48 OTROLIGT

Robert har gått ner 68kg på 1 år.

51 TIPS

för gymmet

53 EXPERTERNA Vi svarar på era frågor.

Redaktionen

ISSN 2000-6861

REDAKTION Chefredaktör: Cecilia Lundberg Ansvarig utgivare: Ulf Iversjö Layout: Cecilia Lundberg Fotografer: Ulf Iversjö, Pierre Larsson & Patrik Nilsson Omslagsbild från: Istockphoto.com

MEDARBETARE

TA GÄRNA MED TIDNINGEN HEM DEN ÄR HELT GRATIS! NÄSTA NUMMER FINNS UTE I FEBRUARI.

Patrik Nilsson, Anders Carlsson, Max Nyman, Hans Jensen, Berj Baghdasarian

FÖRSÄLJNING Sam Egag Direkt tel 0723033611 sam@kroppsnytt.se annons@kroppsnytt.se

KONTAKT KroppsNytt Sverige AB

Gamla Södertäljevägen 145 141 71 Segeltorp Telefon: 08-40020191

info@kroppsnytt.se

TIPSA OSS Hjälp oss att bli bättre Tipsa oss på tips@kroppsnytt.se

MATERIALET i tidningen är inte på något sätt avsett att ersätta professionell medicinsk undersökning och behandling av kvalificerade personer. MATERIALET i denna tidning kan inte och skall inte användas som underlag för beslut om diagnos eller behandling. Fråga alltid någon person med erfarenhet när du ska pröva på nya träningsövningar eller former. VI RESERVERAR oss för nya uppgifter som tillkommit i artiklar efter publicering. Vi reserverar oss för ev tryck- och korrekturfel. REDAKTIONEN ansvarar ej för insänd, obeställd text- och bildmaterial. Eventuell vinstskatt på priser i tidningens tävlingar betalas av vinnarna. ISSN 2000-6861

Cecilia Lundberg Chefredaktör, tidigare gruppinstruktör på diverse större träningsanläggningar runtom i Stockholm.

Daniel Wessberg Art director och tekniskt ansvarig. Medverkande fotograf som även är gruppträningsinstruktör.

Magnus Westberg Näringsfysiolog. Har erfarenhet inom idrotten med två SM- guld i Bänkpress samt ett i styrkelyft.

Jimmy Prim Gyminstruktör och testansvarig på KroppsNytt.se. Även bloggare.

Martin

Dobrowolski

Utbildad kock med inriktning på näringslära. Han har över 15 års erfarenhet inom yrket.

Josefin Auer Utbildad instruktör och blivande journalist. Hon håller flera grupp träningar.

Denis Sokolov Lic. personlig tränare. Utbildad på College of Bodybuilding named after Ben Weider.

Ulf Iversjö Grundare av KroppsNytt. Har svart bälte i Tae Kwon Do och har gymmat i mer än 20 år.

Danny Chahine Int. Lic. personlig tränare med inriktning på teknikträning. Driver ett flertal gym idag.

Tidningen för dig som tränar

Magasin

KROPPSNYTT

REDAKTIONEN

KroppsNytt och doping All hantering av dopingpreparat är förbjuden i Sverige. För att ta reda på vilka preparat som är förbjudna kan ni besöka Riksidrottsförbundets hemsida. Vi vill bestämt avråda våra läsare att befatta sig med otillåtna preparat. Att använda sig av otillåtna preparat är ett brott mot gällande lagar och regler, samt kan innebära risker för din hälsa.

Vi har uppnått alla våra önskemål under 2010 och har förhoppningsvis i läsande stund kommit igång med vår tvstudio. Tanken är att du en gång i veckan ska kunna se livesända program med intervjuer och hälsoreportage. Lite tankar inför 2011: *att eventuellt utöka tidningen med 20-30 sidor till. *att över 50% av alla gym i Sverige ska ha KroppsNytt Magasin till sina kunder. *Ställa ut på mässor och mycket mer som dyker upp på vägen. Vi kommer under 2011 prova på en massa nya roliga träningsformer och klasser vilka du kan läsa mer om i kommande upplagor. Det kanske känns långt borta nu i vintermörkret, men sommaren kommer snabbare än man tror och om du som jag vill slippa sola i vassen, då är det dags att komma igång redan nu för att hitta formen på ett så hälsosamt sätt som möjligt. För dig som redan är igång hoppas vi att tidningen kan ge dig nya idéer och inspiration för fortsättningen. För dig som inte har kommit igång än är det bara att börja, det finns ingen anledning att skjuta på framtiden att må bra på både utsidan och insidan.

LEDAREN

Det blir bättre och bättre… Du håller nu fjärde numret av KroppsNytt Magasin i din hand. Detta är det sista numret för i år men vi är tillbaka redan i Februari med ett nytt nummer för år 2011.

Lycka till alla träningsglada och jag ser fram mot ett nytt år med er alla! Vi hoppas verkligen att ni gillar tidningen och att ni hör av er med eventuella önskemål.

Cecilia Lundberg

KroppsNytt testar: Freerun Text: Joseﬁn Auer Foto: Ulf Iversjö & Shutterstock.com

Nu är det hinderlöpning som gäller. Parkour och freerun är hetare än någonsin. Men du behöver inte längre ta dig över riktiga hustak eller parkbänkar. Kroppsnytt har testat en helt ny variant: freerun i gymmiljö. – Hoppas att ni inte är rädda för blåmärken, inleder instruktören Patric Westerlund med att säga. Det är torsdagskväll och ett dussintal förväntansfulla deltagare har samlats för att köra en timmes freerun på Planet Fitness i Stockholm. Passet är nytt för terminen, men har redan fått flera trogna stamgäster. Patric har många års erfarenhet inom träningsbranschen. Han är personlig tränare och instruerar klasser i allt från crossfit till spinning. På hans meritlista finns även en silvermedalj i Kettlebells-VM. I våras var han på ett stort träningskonvent i USA. Där fick han prova på freerun i inomhusmiljö – och fastnade direkt. – Freerun ger det bästa av allt. Du övar upp din explosivitet, styrka och smidighet samtidigt som det är spännande och riktigt kul, förklarar han.

VARJE PASS inleds med uppvärmning och rörlighetsträning. Handleder, fötter, nacke, axlar och rygg mjukas upp ordentligt med dynamiska, följsamma rörelser. Efter uppvärmningen är det dags för teknikträning. – Det är viktigt att lära sig övningarna på rätt sätt för att undvika skador. Vi går igenom grundläggande tekniker i varje pass, förklarar Patric. Först på tur är precisionshopp. Alla deltagare får varsin stepbräda att hoppa jämfota upp och ner på. Vi uppmanas att jobba med överkroppen och svinga med armarna för att få fart. I landningen övar vi på att frysa rörelsen och på att fortsätta framåt så snabbt, mjukt och smidigt som möjligt mot nästa tänkta hinder. Nästa övningsmoment är så kallad vaulting – att ta sig över objekt. I vårt fall är det bockar i olika höjder som utgör hindren. Tanken är att de ska likna parkbänkar, trappräcken och andra föremål som kan hittas ute i stadsmiljö. Patric studsar med lätthet jämfota över en skyhög bock. Det suger till i magen när jag inser att vi ska göra likadant. – Freerun handlar mycket om att övervinna sina rädslor, förklarar han. Snart hörs ljudliga dunsar i golvet, och förskräckta skrik blandas med glada skratt bland de studsande deltagarna. Och mer om att övervinna rädslor blir det. – Kan alla här stå på huvudet? frågar Patric plötsligt. Deltagarna skakar på huvudet och några nervösa skratt hörs. Patric går igenom teknik, svårighetsgrader och ger några uppmuntrande tips. Trots att han tillägger att ingen behöver göra någonting som inte känns bekvämt, dröjer det inte länge förrän nästan hela gruppen står upp och ner. Deltagarna verkar ha fått blodad tand. Hjulningar, kullerbyttor och handstående går av bara farten. När drygt halva passet har gått är det dags för det alla väntat på: hinderlöpningen. Tillsammans bygger hela gruppen upp en lång hinderbana med allt som finns till hands i gruppträningssalen. Bosubollar, mattor, sandsäckar, stolar, bockar och stänger bildar plötsligt någonting som vid första anblicken liknar skeppsbrott som man lekte i

lågstadiet. Banan fortsätter även ut i gymmet utanför salen. Där väntar överraskningar som romerska ringar och trappor. EFTER EN SNABB genomgång av alla hinder skruvar Patric upp volymen på musiken och ropar att han vill ha fem varv runt banan. Och plötsligt blir det världens drag. Vi får kräla på golvet, krypa i trappor, hoppa, rulla runt och slå volter i de romerska ringarna. Tempot är högt och deltagarna lyser av kämparglöd och entusiasm. Fem varv senare är stämningen på topp. Deltagarna är svettiga och glada och under den avslutande stretchen pratar de redan om nästa veckas pass. – Kan vi inte få lära oss att springa upp för väggar? frågar någon.

Freerun handlar mycket om att övervinna sina rädslor och att tänja sina gränser. Men lika mycket om att ha roligt. Vad: Freerun i gymmiljö Var: Planet Fitness i Stockholm. För vem: Alla som vill testa sina gränser, prova på något spännande och annorlunda eller älskade redskapsgymnastiken i skolan. Inga förkunskaper krävs. Däremot bör du som har knäproblem eller andra skador vara försiktig med den här typen av träning. Rådfråga instruktören i förväg om du känner dig osäker. Övrigt: Planet Fitness är den första gymkedjan i Sverige som har tagit in freerun som gruppträningsform, men i USA har inomhusvarianten redan tagit gymvärlden med storm och växt snabbt den senaste tiden. Här i Sverige finns sedan tidigare föreningar som organiserar parkour och freerun utomhus. Även Planet Fitness planerar att utveckla en utomhusvariant till våren. Fakta: parkour och freerun Parkour är en träningsform som utvecklades i Frankrike i början av 90-talet. Den går ut på att man tar sig förbi hinder i olika slags miljöer, ofta i stadsmiljö. Hindren kan utgöras av allt från parkbänkar, trappräcken och väggar till hustak, stenar och träd. Parkour är inte tävlingsinriktat och därför finns det inget poängsystem för de olika rörelserna. Syftet är att ta sig från en punkt till en annan så snabbt, smidigt och effektivt som möjligt. Man bör sträva efter att skapa ett flow där alla moment flyter samman till en enda rörelse. Freerun är en variant av parkour. Ordet freerun användes för första gången år 2003, för att lättare tilltala en engelsk publik. Även om de båda disciplinerna liknar varandra, finns det vissa skillnader. Parkour handlar om att ta sig från en punkt till nästa så effektivt som möjligt. Det betyder att man aldrig utför några onödiga rörelser på vägen. Inom freerun ingår fler akrobatiska inslag. Man kan till exempel stanna och styla på vägen och lägga in volter, kullerbyttor och hjulningar mellan hindren.

Sov rätt - det kan bli din smala lycka Text: Johanna Andersson Foto: Shutterstock.com

Stress och för lite vila kan leda till bukfetma

Sover du för mycket eller för lite? Båda delarna kan göra dig tjock. Störd sömn kan vara ett tecken på mental stress och leda till övervikt.

Övervikten börjar i din egen hjärna

Kanske för att du sover fel. Flera nya studier visar att det finns ett samband mellan sömnbrist och viktökning. – Sömnstörningar ger upphov till stress, en kronisk stress som är kopplad till bukfetma enligt forskare.

Pyrande stress

Den kroniska stressen gör att signaler går från hypofysen i hjärnan till binjurarna som påverkar kortisolhormoner som i sin tur ger bukfetma, högt blodtryck och diabetes. Män är speciellt drabbade men också kvinnor kan utveckla stressbukfetma. Här talar vi inte om kortvarig stress som inför en tenta, utan om långvarig stress som att varje dag vakna och inte veta hur pengarna ska räcka.

Överkonsumerar kaffe

Den som sover mindre än fem timmar per dygn löper förhöjd risk att drabbas av diabetes av typ 2 inom tio år, visar bland annat en studie från Nurse Health Study. Sömn bristen kan ge upphov till en ökad utsöndring av kortisol och catecholaminer och lägre halter av de aptitreglerande hormonerna leptin och ghrelin, vilket orsakar överkonsumtion av kalorier.

Självmedicinering

Mat slinker ner på fler vakna nattimmar när matens ångestdämpande egenskaper används som självmedicinering. Men det är också en viktfara att sova för mycket. Då är kroppen i rörelse färre timmar och förbränningen går ner på 30 kcal i timmen.

Kuriosa Om du är kiss nödig och inte har tillgång till toalett så försök tänka på sex, det hjälper för stunden. Detta fungerar bäst på män.

www.kroppsnytt.se 11

Pilates VS Yoga

Har du någonsin undrat vilket som är det bästa valet, pilates eller yoga? Med den här artikeln vill vi bringa ljus till frågan om vad som är skillnaden mellan dessa två hälsogiganter och på så sätt göra det lättare för dig att välja vilket som är det bästa valet för dig. Pilates Pilates utvecklades av Joseph Pilates vem var en gymnast i Tyskland under delar av tidigt 1900-tal. Det var ursprungligen utvecklad för rehabilitering för skadade soldater som kom tillbaka från första världskriget. Det är ett system vilket är ämnat att förbättra hela kroppen. Från ordentlig hållning, koncentration, kontroll, centrering, andning, precition till flödande rörelser. Tanken är att kroppen och hjärnan ska jobba tillsammans som ett.Pilates metod använder hjärnan för att ha kontroll över musklerna så att kroppen utan att tänka rör sig med smidighet, balans och ekonomiskt. Det lägger fokus på bål posturala muskler. Dessa muskler hjälper kroppen att hålla balansen och därmed hjälper det stödet för ryggraden. Andningen är en del av medvetenheten i övningarna och tros förbättra cirkulationen som i sin tur gör att krop-

Text: Cecilia Lundberg Foto: Shutterstock.com

pen arbetar bättre. Pilates förbättrar muskulaturen, flexibiliteten i mage och rygg, styrkan, uthålligheten, koncentrationen, kroppsmedvetenheten, avslappning och stresshantering. Yoga Yoga är en uråldrig indisk tradition men har förändrats mycket från sin orginella form till vad den är idag i den moderna västvärlden. Den är idag spirituellt upplysta hållningar och positioner, andningsmetoder, en vegetarisk kosthållning och koncentration samt mycket mer. Det finns många olika typer av yogaläror. De största målen med yoga är att få till en lämplig användning av leder vilka antingen brukas för mycket eller för lite. Lederna behäver smörjas vilket kommer från kosten, därför är en vegetarisk kost att föredra inom yogan men den efterlevs inte alltid. Den använder hjärnan för djup koncentration under träningspassen för att kunna genomföra olika hållningar och positioner, tillsammans med detta är andningsmetoder en stor del

av kroppskontrollen. Det finns en spirituell upplysning för dem som inkluderar meditation i sitt program, för andra är det lugnande samt en förbättring i självkännslan och självförtroendet. Den förbättrar uthålligheten, kraften, styrkan, koncentrationen och flexibiliteten i musklerna och lederna, kroppsuppfattningen, förmågan att slappna av samt stresshanteringen. Det beror verkligen på vad man är ute efter när man jämför pilates och yoga och det finns så mycket mer att lära om de båda än vad vi tar upp här. Om man överväger att börja med antingen det ena eller eller det andra kan det vara bra att göra lite mer efterforskningar inom de båda ämnena och dra sina egna slutsatser. Båda kan dock erbjuda bra med välbefinnande för individen som utför dem.

ULTIMATA PASSET

Även om det inte finns en magisk kula som kan hjälpa dig att gå ner i vikt, bygga muskler och komma i form finns det många utmärkta metoder om genomförda korrekt i kombination med en hälsosam livsstil och en förnuftig diet kan vara ytterst effektiva. Kom ihåg att ett kost- och träningsprogram som fungerar fantastiskt för en inte nödvändigtvis behöver fungera för en annan. Motivationen och övertygelsen om att förbättra din kropp och hälsa tillsammans med tålamodet och medvetenheten om att det inte är något som kommer att ske över en natt är totalt avgörande för alla hälso- och fitnessprogram. Vi tror att följande tips kan hjälpa dig att skapa ett ultimat träningsprogram samtidigt som det förbättrar din motivation, uthållighet och återhämtningstid, före, under och efter din träning. Det här är inte på något sätt menat som en all-inclusivelista med träningstips men det är vår starka övertygelse att om detta följs regelbundet så kommer du att uppleva dem som ovärderliga för att börja samt underhålla din ultimata träningsplan.

Text: Ulf Iversjö Foto: Shutterstock.com

10 gyllene regler för det

1.Nyckeln till ett säkert och effektivt träningsprogram är måttfullhet, lyssna på din kropp och var försiktig med att överarbeta den! 2.Ta din tid att njuta av träningen, undvik att göra den till en syssla. 3.Sätt upp resonliga mål, när du väl har uppnåt de målen, sätt upp nya. 4.Bär rätt kläder till rätt aktivitet, bra sittande skor och kläder väl anpassade till klimatet är avgörande. 5.Värm upp för att förbereda kroppen för träning, uppvärmningen ökar pulsen och blodflödet samtidigt som det mjukar upp musklerna, senorna, ligamenten och lederna. 6.Utför stretchövningar lugnt och stilla till du når gränsen för spänning, håll varje stretch i ca 10-20 sekunder och släpp därefter lugnt och stilla. Andas in före varje stretch och andas ut medan du släpper. Stretcha aldrig så att det görm ont, ha alltid kontrill och

studdsa inte runt medan du stretchar. 7.Drick ordentligt med vatten för att undvika uttorkning och värmeslag. Drick ordentligt med vatten minst 15 minuter innan passet och efter att du har varvat ner, drick även några klunkar minst var 20nde minut under själva passet. 8.Avsluta träningspasset med en nedvarvning, den här perioden bör vara dubbelt så lång som uppvärmningen. Sakta ner på tempot i rörelserna och sänk intensiteten i minst 10 minuter innan du avslutar ditt träningspass. 9.Schemalägg regelbundna dagar med vila från träningen. Många träningsprogram rekommenderar 3-5 dagar kardio och 2-3 dagar styrketräning som en generell riktlinje. 10.Vila när du är trött, känner dig utmattad, öm eller upplever smärta. Ha kul, ta din tid och njut av din träning!

Prioriteringsprincipen

det spelar ingen roll hur avancerade vi är eller hur bra genetik vi har så kan en enda sackande del vara skillnaden mellan 1:a och 15:e platsen i en tävling. Medan det finns många metoder för att komma ikapp med muskler som sackar efter så finns det inte något som är lika bra som den gamla hederliga prioriteringsprincipen. Den här principen betyder att du ger just den muskelgruppen som sackar efter mer tid än de andra i ditt träningspass. Det finns flera sätt du kan ta vara på den här principen: Du kan lägga den här muskeln i programmet tidigt i veckan när du är utvilad och stark. Du kan träna den här muskelgruppen i början av passet då du är som starkast. Du kan välja övningar som uppnår de resultat du är ute efter (storlek, form, definition, separation osv.)

teknik bättre för att öka effektiviteten av din träning. Du kan lägga om ditt träningsprogram så att du får extra intensiv träning för de kroppsdelar som ligger efter.

Prioriteringsprincipen

är en viktig del inom bodybuilding, Man använder det för att öka storleken på ben, för att få större armar, högre pik på biceps, få mer separation på axlarna eller förbättra någon annan svag länk i sin fysik. Problemet är att många använder sig av prioriteringsprincipen enbart på sina starka sidor istället för tvärt om. Du kanske redan har en stor överkropp och fortsätter att prioritera den på din sackande underkropps bekostnad. Eller du kanske har stora muskler på utsidan av låren men näst intill obefintliga på baksida lår. Hela poängen är att förutom genetik så är sackande muskelgrupper vanligtvis ett resultat av brist på koncentration och prioritering. Om du koncentrerar dig på dem så kommer de att svara!

Du kan jobba på att göra din bas

butik.kroppsnytt.se

Text: Ulf Iversjö Foto: Shutterstock.com

VI HAR ALLA VÅRA SVAGA PUNKTER

SMÅTT & SMART Text: Ulf Iversjö Foto: Shutterstock.com

Bästa

TUGGET

BANAN Det finns cirka 300 sorter av bananer. Fruktköttet är i början fast och rikt på stärkelse som med tiden omvandlas till socker samtidigt som bananen mjuknar. Bananerna skördas ofta när de är gröna och får eftermogna på destinationsorten. Några exempel på svenska namn som bananen fått är: Kanariebanan, Röd banan och Äppelbanan. Bananer är helt fria från gluten., Bananer innehåller C-vitamin, Bananer innehåller järn, Bananer inehåller flera olika B-vitaminer, Bananer innehåller rikligt med kalium, Bananer är en av våra rikaste magnesiumkällor, Bananer innehåller selen, Bananer är nästan fettfria, Bananer är en fiberrik näringskälla. Bananen kan du använda som en Post-Workout produkt eller som en Pre-Workout produkt (före och/eller efter träningspasset.)

"De som tror att de inte har tid med fysisk träning måste förr eller senare avsätta tid för sjukdom." - Edward Stanley 1826-1893

ATT TRÄNA DAGLIGEN ÄR INTE SÅ SJÄLVKLART TRÄNA DAGLIGEN Kan verka löjligt att ta med en så uppenbar sak som träning men om man tar en 30 minuters promenad varje morgon så påverkar det inte bara vikten utan även välbefinnandet.

SEX SEKUNDER STRESSA NER 6 sekunder är allt som krävs för att ge dig själv ett lugnande andetag. 2 sekunder att andas in genom näsan och 4 sekunder att andas ut genom munnen. När du har läst klart den här meningen, utför den här lugnande andningen... 2 sekunder att andas in och 4 sekunder ut.

2+ 4 =6

Ersätt med VATTEN

KROPPEN består till ca 65-70% av vatten. Det betyder att vatten inte bara är nödvändigt utan också att det är den bästa möjliga vätskan att dricka. Det är till och med så att kroppen ibland simulerar hungerkännslor när den egentligen behöver vätska. När du är hungrig kan det därför vara bra att dricka ett eller två glas vatten för att se om det stillar hungern.

Tugga maten LÅNGSAMT

ATT TUGGA maten långsamt och medvetet har många fördelar som ofta förbises. Det ger en möjlighet till att koppla av och njuta av maten. Långsamt tuggande är den första delen och ett mycket viktigt steg i ett kompext matsmältningssystem. Dessutom är det stor chans att man känner sig mätt innan man har hunnit äta upp allt och kan lämna resten till nästa måltid.

Du hittar mycket mer på www.kroppsnytt.se

ASKINER M

FRIA VIKTER

Fria vikter eller styrketräningsmaskiner. Vad ska man välja för att få ut maximalt av sin träning? Vad är skillnaden - och kan man säga att det ena alternativet är bättre än det andra? Text: Joseﬁn Auer Foto: Shutterstock.com

En vanlig uppfattning i gymvärlden är att det är fria vikter som gäller om man vill bli stark och vältränad. Och visst skiljer sig träning i maskin från träning med fria vikter på flera sätt. Men att säga att det ena skulle vara bättre än det andra är svårt. Det beror givetvis till stor del på vilken fysisk form du själv är i, vad du har för mål och vilka träningsmöjligheter som finns. Maskiner I maskiner måste du anpassa dig till en specifik rörelsebana. Din egen rörelse blir begränsad till maskinens rörelse. När du tränar med fria vikter har du tvärtom obegränsat rörelseutrymme. En låst rörelsebana i maskin kan vara till

både fördel och nackdel. Är man nybörjare eller osäker på hur man ska utföra en viss styrketräningsövning är det perfekt att bana in rörelsen så först. Den begränsade rörelsemöjligheten gör att det blir svårt att använda maskinen på fel sätt. Därmed blir det enkelt att få kontakt med rätt muskler och att få känsla för hur övningen ska utföras. En nackdel med låst rörelsebana är att denna inte tar hänsyn till att vi människor ser olika ut. Vi är olika långa, korta, breda, smala. Ändå tränar vi i samma maskiner. Till viss del går detta givetvis att justera, till exempel genom att höja och sänka fotstöd och reglera ryggstöd och sittdyna. Flexibiliteten blir dock aldrig lika stor som när vi tränar med fria vikter. Träning i maskin är ett mycket bra alternativ om du vill öva upp styrkan i övningar som är tunga att utföra på egen hand (exempelvis chins och dips). Då är det en bra idé att successivt öva upp styrkan i en maskin, för att så småningom kunna utföra dem helt på egen hand. Maskinerna är också ett bra alternativ för dig som tränar ensam och därför inte har någon som kan hjälpa till med passning när du tränar tungt. Maskiner är även fördelaktiga när du vill isolera den arbetande muskeln så mycket som möjligt. I de flesta maskiner behöver nämligen inte stabiliserande och understödjande muskler hjälpa till särskilt mycket vid utförandet av övningen. Detta kan vara till både för- och nackdel. Vill man träna upp en specifik muskel, till exempel efter en skada, är det jättebra att kunna isolera träningen för just den muskeln. Dock kan en alltför ensidig träning leda till obalans och göra att den tränande muskeln utvecklas i snabbare takt än vad omkringliggande och understödjande muskler gör. Om du sedan övergår till att träna med fria vikter kan du därför få problem med att stabilisera upp kroppen i motsvarande övning.

Fria vikter Förutsatt att övningarna utförs på ett korrekt sätt och med god teknik är träning med fria vikter ett mycket effektivt och bra sätt att komma i form. När du tränar med fria vikter behöver du inte anpassa dig till en fast rörelsevana, utan har betydligt större frihet. Detta ställer dock även högre krav på dig som utövare. Är du ovan vid styrketräning är det lätt hänt att övningarna utförs med bristande teknik, eftersom du inte har maskinernas trygghet att falla tillbaka på. När du tränar med fria vikter måste många muskler i kroppen samverka för att stabilisera och balansera upp övningen. Det ställer höga krav på din bålstyrka. Det är viktigt att du har lärt dig hur du kopplar på magstödet, innan du ger dig på att köra tunga övningar som marklyft och knäböj. Annars finns det stor risk att du skadar ryggen. Träning med fria vikter innebär överlag en högre skaderisk än vad träning i maskin gör. Dels för att det ställer högre krav på övningarnas rätta utförande och dels för att hantlar och viktplattor är lätta att tappa när det blir för tungt. Olyckor i gymmet är faktiskt inte alls speciellt ovanligt. I maskiner behöver man inte oroa sig, eftersom vikterna sitter inbyggda.

Sammanfattningsvis kan man säga att: Maskiner passar för dig som - är nybörjare eller känner dig osäker på styrketräning - vill träna tungt, men inte har någon som kan hjälpa dig - vill isolera en specifik muskel - Har varit eller är skadad

Fria vikter passar för dig som - Har några års träningsvana och god koll på korrekt utförande av övningar - har tillräckligt god bålstabilitet för att behålla magstödet när du tränar - Inte har tillgång till ett helt gym Dock är det svårt att ge generella råd, och det bästa är självklart att känna efter vad just den egna kroppen svarar bäst på. En del muskelgrupper kanske tränas bäst i maskin, medan andra utvecklas mest vid träning med fria vikter. Det allra vanligaste är förmodligen ett träningsupplägg som inkluderar båda två.

En stor fördel med fria vikter är att du kan variera övningarna in i det oändliga och träna igenom hela kroppen - utan att ha nya redskap till varje övning. När du tränar i maskin behöver du vanligtvis byta maskin varje gång du vill göra en ny övning. Med fria vikter räcker det att ha ett enda par hantlar (gärna med avtagbara viktskivor) för att få ett komplett träningspass. Det är enkelt, smidigt och går utan problem att ha även hemma i garderoben.

- Förbränning - Muskelökning www.butik.kroppsnytt.se

www.butik.kroppsnytt.se 17

Värdefulla tips FÖR DIN HÄLSA Text: Ulf Iversjö Foto: Shutterstock.com

Regelbundna sovvanor på upp till 10 timmar/natt. Flertalet studier har påvisat att sömnbrist ökar hormonerna i kroppen som gör att du blir sugen på mat medan det minskar andra hormoner som hjälper till att uppfatta att du är mätt. Forskare har kommit fram till att personer som sover 2-4 timmar löper 73% större risk att bli överviktiga än de som sover 7-9 timmar. Därav ger upp till 10 timmars sömn per natt en normalisering av hormonnivåerna vilka hjälper till med matsmältningen. Försök skära ner på ditt koffeinintag genom att dricka mindre kaffe och coca-cola osv. efter lunch. Vill du gå ner i vikt är det avgörande om du får tillräckligt med sömn.

Ät mer naturlig mat och mindre processad mat. Större delen av maten i butikerna är fullpackade med konserveringsmedel vilka får maten att hålla längre. Dessa tillsatser har en omvänd effekt på näringen och mineralerna som är naturliga i maten. Därför är det inte bra för din viktminskning att äta mat som innehåller stora mängder konserveringsmedel. Om det är möjligt, försök att alltid köpa färsk mat och undvik den bekväma förpacketerade maten. Den sortens mat innehåller högre volym av kalorier, salt eller sodium, och fetter vilka lagras i kroppen och som inte används till att fylla ditt energibehov.

Använd "ickematsubstitut" när livets stress slår till. Många studier har kommit fram till att anledningen till att folk går från en hälsosam livsstil till ett överätande ofta är en stor stressfull upplevelse som t.ex. Förlusten av en familjemedlem, ett uppbrutet äktenskap, ekonomiska problem, en förlust av en anställning mm. Folk finner tröst i stora mängder mat och förlitar sig på detta för att orka ta sig igenom. För att bekämpa tröstätande, testa något nytt som att ta en joggingtur, lyssna på din favoritmusik eller gör något annat som du tycker är roligt. Precis som med alkoholen, problemen försvinner inte för att du trycker i dig en extra stor pommes eller en hink med glass det ger dig bara ytterligare ett problem. Din kropp kommer att tacka dig för att du inte fick i dig alla de stora volymerna av extra kalorier.

Du hittar mycket mer på www.kroppsnytt.se

VAD ÄR DET EGENTLIGEN SOM HÄNDER I KROPPEN NÄR VI FÅR I OSS SOCKER? Text: Cecilia Lundgren Foto: Shutterstock.com

Socker ökar fettförvaringen

Det viktigaste hormonet i kroppen när det kommer till viktminskning och hälsa är insulin. Insulin är det huvudsakliga hormon som vi kontrollerar helt och hållet under dagen genom vår kost och livsstil. När vi äter socker och det går ut i blodet för snabbt får vi en blodsockerpik (hyperglykemi). När vi är högt aktiverade klarar vi av att förbränna den energin men om vi är stillasittande är det inte bra alls. Som svar på de höga blodsockernivåerna (även kallat glukos) utsöndrar kroppen mer insulin till blodet. Insulinet tar sedan överskottet av glukos och försöker hitta någonstans att förvara det. Om musklerna då är helt mättade med glukos (eller är resistenta mot insulin) är fettcellerna det bästa sättet att göra av överskottet. När insulinnivåerna är höga ställer fettcellerna in sig på förvaring vilket betyder att de stänger av processen där det lagrade fettet utsöndras ut i blodet för förbränning. Med kroniskt höga insulinnivåer följer insulinresistans i cellerna vilket leder till ännu högre insulinproduktion som i sin tur leder till mer fettlagring och ytterligare resistans med andra ord ett praktexempel på en ond cirkel. Det kan gå så långt att man drabbas av diabetes och ohälsa för hela kroppen. Mycket intressant är att alla kulturer som är kända för sin långa livslängd oavsett kostvanor och livsstilar har de alla en stor sak gemensamt vilket är låga fastande insulinnivåer.

Socker stör normala hjärnfunktioner

De allra flesta känner nog igen sig i humörsvängningar, och energitoppar/dalar som kommer efter sockerrika måltider. Socker kan även vara orsaken till många människors ångest och depressioner. Viktigt att komma ihåg är även barnen, många studier visar att om man byter ut sockret i barnens diet och ersätter det med bra fetter ökar konsentrationsoch inlärningsförmågan samtidigt som de uppför sig lugnare. Hjärnan är till största delen gjort av fett och även om

den hålls igång av glukos kan det bli kortslutning om man får i sig för mycket socker.

Socker sänker din allmänna hälsa och gör att du åldras snabbare

För mycket socker sänker immunförsvar, ökar risken för inflammationer, leder till brister av viktiga mineraler i kroppen, föder dåliga bakterier i magen (all hälsa börjar i magen) och massor med andra roliga saker. Att åldras är bara ett fint uttryck för att kroppen bryts ner snabbare än vad den kan återbygga sig och det är vad som händer när vi blir äldre. Åldrandet accelererar med alla ökade risker för degenerativa sjukdomar som diabetes, benskörhet, hjärt-kärlsjukdomar och cancer. Vi blir alla äldre men det betyder inte att vi behöver åldras fortare än nödvändigt.

www.traningsprodukter.se

VÄSTSVENSKA TRÄNINGSPRODUKTER

VI HAR REDSKAPEN - DU HAR VILJAN ALLT INOM GYM & FITNESS

Nyheter i butiken!

NU 1990:Ord.pris 4080:-

SE VÅRA JUL & NYÅRS ERBJUDANDE WWW.TRANINGSPRODUKTER.SE

Ställbar träningsbänk 1250:Skivstänger från 190:Hantlar från 85:Med mera......

WWW.TRANINGSPRODUKTER.SE

TEL: 0300-38665 info@traningsprodukter.se

Att leva med övervikt 10 anledningar till varför Text: Cecilia Lundberg Foto: Shutterstock.com

1. Sänkt Metabolism. När man minskar kaloriintaget och går ner i vikt sjunker metabolismen och det blir svårare att gå ner i vikt. 2. Om snabbmatskjedor . Deras strategi är att finnas tillgänglig överallt så att så stor del av befolkningen kan äta hos dem minst 1 gång per dag. 3. Stillasittande arbeten. Det är bara att inse att vi inte lever något "lilla huset på prärien-liv" längre. Vi förbrukar inte stora mängder energi på att jaga, hugga ved och bruka jorden. Vi sitter framför våra datorer och har fordon som transporterar oss från A till B.

pen återupphålla homeostasen (jämvikten hos organismen) och fettcellerna vill växa igen. 10. Genetiska faktorer. Vissa personer är mer benägna att lägga på sig fler fettceller på grund av sina genetiska förutsättningar. På grund av detta kan även vissa andra till synes äta vad som helst och fortfarande se hälsosamma ut medan andra blir extremt överviktiga av samma diet. Vad som kan vara värt att komma ihåg är att vi inte har upplevt evolution på över 40,000 år samtidigt som vi blir fetare så det framstår trots allt som att det är miljön som är problemet.

4. Hushållssysslor. Allt vi behöver göra i hemmet har blivit lättare och lättare. Vi klagar ofta på att vi har så lite tid men tack vare alla nya maskiner sparar vi mycket tid och energi. Tvättmaskiner, diskmaskiner, fjärrkontroller, dammsugare, datorer, microvågsugnar mm. De sakerna är bara i hemmet tänk på allt annat som är så enkelt att genomföra tack vare ny teknik och som minskar vår dagliga energiförbrukning (kaloriförbrukning). 5. Halv- och helfabrikat. Som nämnts ovan brukade människan jaga för sin föda eller åtminståne tillaga den. Idag kan man gå in i vilken matvaruaffär som helst och frossa i sockerrik, kolhydratrik mat och mat med toma kalorier. Sanningen är att det är lättare att få tag på dessa produkter än vanlig frukt. 6. Portionstorlekar. De flesta snabbmatsmåltiderna innehåller mer än 1000 kalorier. Många lunchrestauranger konkurrerar med fantastiskt stora portioner. Bufféer blir allt populärare och dessa gör det inte lättare för oss att hålla igen. 7. Daglig motion räcker inte. Även om du springer på löpbandet varje dag så förbränner du inte tillräckligt många kalorier för att balansera upp energiintaget fån en genomsnittlig kost. I sverige ligger vi relativt bra till i förhållande till många andra västerländska länder men vi märker att problemen ökar lavinartat. 8. Löpsedeldieter är skadliga. De flesta dieter som man kan läsa om på löpsedlarna vilka utlåvar orimlig viktminskning på kort tid hjälper till med en sak, viktminskning. Detta genom att göra dig av med vätska och muskler. På så sätt kan man gå ner 5- 10kg väldigt snabbt. Problemet är att man lägger på sig dem lika snabbt igen och som oftast även några ytterligare kg. 9. Fetceller flerdubblar sig permanent. Det är tyvärr så att om man en gång lagt på sig övervikt så har fettcellerna förökat sig och blivit större. När man sedan går ner något i vikt vill krop-

Förbättra resultatet med pulsbaserad gruppträning! Activio pulsträning är ett enkelt och effektivt koncept för att träna pulsbaserat i grupp. Du som deltagare kan följa din egen pulsnivå genom en intensitetsmätare framme i salen – individuellt och anonymt. Pulsträning betyder att du i större utsträckning låter ditt hjärta styra träningen och kan användas oavsett träningsaktivitet. Med hjärtfrekvensen synlig under passet gör du träningen mer överblickbar och kan lättare anpassa intensiteten utifrån dina egna förutsättningar och träningsmål. Därmed kan träningen bli mer effektiv och ändamålsenlig. Nya webbtjänsten myActivio möjliggör att all pulsdata kan sparas direkt på ditt personliga träningskonto och träningen kan följas över tiden. Som deltagare loggar du in dig via pekskärmen inför passet för att kalibrera intensitetsmätarens träningszoner. Pulsbandet placeras runt bröstet och mäter hjärtfrekvensen. Informationen skickas trådlöst och presenteras i realtid på skärmen.

Activios koncept är utvecklat i samarbete med Idrottshögskolan och Sveriges Olympiska Kommitté och används idag bland träningscenter över hela världen och av många av världens främsta idrottare. Kontakta oss för mer information.

Telefon: 08-750 8400, e-mail: contact@activioﬁtness.com, tness.com www.activioﬁtness.com

Text: Hanan Georges Foto: Ulf Iversjö

FITNESS

HANAN GEORGES

HANAN

GEORGES

Född: 1975 Bor: Norrköping Gör: Jobbar på hälso- och kosttillskottsföretag MaxiElit med försäljning och logistik. Favoritövning: Utfall Favoritdag: Måndagar Maträtt: Kyckling fast jag borde äta mer kött enligt min blodgrupp. Hobby: Dekorera & Mode Sponsor: MaxiElit 23

Foto: Pierre Larsson

Jag äter faktiskt skräpmat ibland, men det hälsosamma överväger alltid den ohälsosamma maten. Jag försöker att hålla mig i bra form året om. Jag tänker alltid ur ett längre perspektiv, det jag äter idag betyder inget om jag jämför med vad jag äter under ett helt år.

Jag började styrketräna den 1:a februari i år, då hade jag haft ett uppehåll på mer än tio år från styrketräningen. För att jag skulle kunna tävla den 6:e juni i år, alltså 4 månader senare i WFF- organisationens Miss Fitness Univers använde jag kosttillskott för att få mer energi och ge mina muskler det där lilla extra som de behöver när de är under stor press. Jag använder mig av baskosttillskott som vitaminer, mineraler och omega3 men även extra tillskott av KreAlkalyn och en kväveprodukt. De första 4 månaderna var inte lätta, de utgjordes av en stenhård diet och en närmast militant disciplinerad vardag. Men allt går med svett, tårar och 100% fokusering. Jag tränar just nu cirka 4-6 gånger i veckan på World Class. Jag har väldigt många favoritövningar men den bästa av alla är helt klart utfall för både benen och rumpan. Jag varierar övningen med hantlar och stång. När det gäller fitness är kosten det viktigaste. De flesta som tränar regelbundet har bra med muskler men de kanske inte är så extrema med sin kosthållning. De som vill tävla i fitness måste ha en otroligt disciplinerad kosthållning. Fitness för mig betyder en sund och hälsosam livsstil.

Hur man går från FET TILL FIT FÖRALLTID Text: Cecilia Lundberg Foto: Shutterstock.com

Hur håller man sig motiverad under hela vägen?

Att hålla sig motiverad under hela processen är tveklöst den allra viktigaste delen av hela resan. Om du börjar tvivla på dig själv kommer du att misslyckas.

Ta därför andra vägen och peppa upp dig här följer några tips på hur du håller dig motiverad: • Sätt upp små mål, t.ex. att klara 10st pull ups • Använd dina favoritsitat som motivation • Hitta en del av en låt som får dig att rysa och tänk på den i tunga stunder • Skriv ner dina framsteg (din vikt, dina mått, hur tungt du kan lyfta i olika övningar, hur hög fart du orkar springa osv.) jämför endast med långa mellanrum, kom ihåg att rom inte byggdes på en dag. • Välj ut någon med idealkroppen enligt dig själv och sikta på det! • Skriv ner jeans storleken du vill kunna ha • Skapa en hälsoekvation indelad i procent, vad tror du att det krävs av dig för att uppnå dina mål? T.ex. 15% hjärta, 10% Hängivenhet, 20% Viljestyrka, 5% Tur, 10% Önskan, 10% Reflektion, 20% Konsekvent, 10% Ödmjukhet) Vad du än väljer för att motivera dig själv, gör det särskillt för dig själv och skriv ner det. Du kan sen hänga upp det bredvid din spegel, dator, under kudden osv. Det här handlar om vad som motiverar dig så oroa dig inte om vad någon annan tycker om dina val.

et viktigaste är att de fungerar för dig att och att de hjälper dig att uppnå dina mål. Acceptera att ditt liv kommer att förändras till det bättre

Många tror att dettta är den lättaste delen av resan men det kan vara riktigt svårt och till och med skrämmande. Förändringar är alltid svåra att hantera och att ändra på sin fysisk är inget undantag. Någon som hela sitt liv har setts som den roliga knubbiga killen har ett starkt band till den knubbiga identiteten och som när han helt plötsligt blir bemött på ett annat sätt kan ha svårt att tackla det. Många som tidigare varit överviktiga går igenom en fas av ilska över att de helt plötsligt får den respekt som de alltid förtjänat och kan känna sig arga över att ingen sett dem för den dem är tidigare.

7STEG FÖR MER MUSKLER HUR MAN GÅR FRÅN MAGER TILL MUSKULÖS I 7 STEG (MED EN KOSTPLAN) MÅNGA SOM ÄR SMALA ELLER RENT AV MAGRA ÖNSKAR ATT DE SKULLE KUNNA GÅ UPP I VIKT OCH BLI MER MUSKULÖSA MEN DE VET INTE I VILKEN ÄNDE DE SKA BÖRJA. ATT GÅ TILL GYMMET KAN VARA SKRÄMMANDE FÖR VEM SOM HELST NÄR MAN ÄR NYBÖRJARE. Text: Ulf Iversjö Foto: Shutterstock.com

t mer e k c y tar m Du hit

på w

se snytt. p p o r ww.k

Här tittar vi på de största orsakerna till varför folk är smala

och hur man ska kunna bygga muskler på ett hälsosamt sätt. Om du är mager kanske du tror att du äter mycket när du i själva verket inte gör det. Den allra största orsaken till

varför folk är smala är för att de inte äter tillräckligt många kalorier.t

Om man dessutom har en hög ämnesomsättning behöver

man äta ännu mer för att gå upp i vikt. Para ihop det med styrketräning så kommer du kunna gå från mager till muskulös. Så här gör du:

1. ÄT MER Smala personer tror ofta at tde kan äta vad de vill utan att gå upp i vikt. Sanningen är att du kan äta vad du vill utan att gå upp i vikt för att du inte äter tillräckligt mycket men det går att ändra på.

RÄKNA KALORIER. Räkna hur många kalorier du får i dig under en vecka. Du behöver få i dig din kroppsvikt x 44 kcal per dag. Du får förmodligen inte i dig tillräckligt mycket som det är nu och det är därför du är smal. ÄT DIN KROPPSVIKT X 44 KCAL. Om du väger 65kg blir det 65 x 44 = 2860 kcal per dag Du kan komma att behöva två veckor på dig att komma upp i den här mängden kalorier, öka succesivt. LÄGG TILL KALORIER. Allt eftersom du ökar i vikt är det viktigt att du även ökar ditt kaloriintag. Räkna på vikten x 44 och gå inte under den siffran. HÅLL KOLL PÅ VIKTEN. Väg dig varje vecka. Om du inte går upp i vikt, öka med 500kcal per dag följande vecka. Upprepa detta tills du uppnår din idealvikt.

7 STEG FÖR MER MUSKLER FORTSÄTTNING

2. ÄT 6 GÅNGER PER DAG. Nu är det slut med att börja dagen med en kaffe och fasta fram till lunchen, sedan en jättemiddag och lite snacks på kvällen. Bygg upp rutiner för att äta 6 gånger om dagen och glöm inte bort mellanmålen. ÄT FRUKOST. Din kropp använder musklerna till energi om du inte äter frukost. Du vill gå från mager till muskulös, se till att du får kalorier i dig under den första timmen du är vaken. Frukosten är dagens viktigaste måltid. ÄT VAR TREDJE TIMME. Sätt upp tider du ska äta och håll dem. Frukost kl 7, mellanmål kl 10, lunch kl 13, mellanmål kl 16 middag kl 19 och kvällsmål kl 22. VARIERA STORLEKEN PÅ MÅLTIDERNA. Om du äter 3000kcal om dagen, försök få i dig 600kcal till frukost, lunch och middag och 400kcal till mellanmålen. 3. ÄT KALORIRIK MAT. Grönsaker är hälsosamt men det är inte det bästa att äta om man vill gå från mager till muskulös. 250g broccoli till exempel, innehåller bara cirka100kcal. Du behöver kaloririk mat om du inte ska behöva äta tills du spricker. KOLHYDRATER FRÅN FULLKORN. Havre, ris, bröd, pasta, gröt, bönor etc. 200g fullkornspasta innehåller cirka 700kcal. MJÖLK. Om du inte är rädd för att gå upp lite i fett så drick standardmjölk, annars kan du dricka mellanmjölk 1 liter standardmjölk innehåller cirka 500kcal. NÖTTER. Mandlar, cashewnötters, walnötter, jordnötter etc. 100g jordnötter innehåller cirka 500kcal. Prova även jordnötssmör. BRA FETTER. Linolja, flytande fiskolja, olivolja etc. 1 Tsk. Av varje ger dig cirka 300kcal om dagen. 4. BYGG STYRKA. Ju starkare du blir desto mer muskler kommer du att ha. Börja med styrketräning om du inte redan gör det och håll dig till basövningar som angriper fler muskler samtidigt.: Pull-ups, Bänkpress, Press över huvudet, Marklyft och viktigast av allt, Knäböj. Börja med en stång utan vikter på, lär dig hur du ska utvöra övningen först. Öka vikterna allteftersom du kan. 5. SE TILL ATT FÅ I DIG PROTEIN. Du behöver protein för att kunna bygga muskler och återhämta dig från träningspassen. Få i dig minst 2g protein för varje kilo kroppsvikt varje dag. Bra proteinkällor: Rött kött. Biff, fläsk, lam, ren älg etc. Fågel. Kyckling, kalkon, anka mm. Fisk. Tonfisk, lax, sardiner, mackrill osv. Ägg. Ät gulan, den innehåller massor med vitaminer. Mejerier. Mjölk, ost, keso, kvarg, yogurt etc. Vassle. Det är inte nödvändigt med proteintillskott men det är bra för att det är enkelt. Om du väger 65kg: 1 burk tonfisk till lunch, 200g kvarg (kesella) till mellanmål, 300g kött till middag samt 500ml mjölk under dagen ger dig 140g protein. 6. FÖRBERED MATEN I FÖRVÄG. Ingen har tid att laga mat 3gånger per dag. Att förbereda maten i förväg är mycket lättare. När det är dags att äta är det bara att värma i micron och sen är det klart.

MORGON. Gå upp 30-45 minuter tidigare och förbered din mat för dagen, inklusive frukost. Låt den svalna i kylen medan du duschar och gör dig iordning. KVÄLL. Om du har svårt för att gå upp tidigt går det lika bra att förbereda morgondagens mat kvällen innan. Det är inte så mycket jobb som man kan tro, frukost måste du göra oavsett, förbered dina andra måltider under tiden. Gör dubbla portioner. Spara resterna till dagen därpå, till slut vänjer du dig vid dina nya rutiner. 7. TA MED DIG MAT. Undvik situationer där du inte har tillgång till mat i mer än 3 timmar. Ta som vana att alltid ha mat med dig. ARBETE OCH SKOLA. Förbered mat i förväg och ta med till jobbet eller skolan. BIO. Ta med dig en påse jordnötter istället för de obligatoriska popcornen. Det är mer hälsosamt och kaloririkare. RUNDA PÅ STAN. Ät innan du åker, ta med en påse med blandade nötter eller en proteinshake med dig om du skulle bli hungrig. Bry dig inte om att dricka proteinshake bland folk, bry dig inte om att äta matlåda på jobbet medan kolegerna äter skräpmat. Bry dig om att bygga muskler och att vara hälsosam inte om vad folk tycker. MAGER TILL MUSKULÖSDIETEN. Lite inspiration för att komma igång. Använd dig av din kroppsvikt x 44 regeln för att veta hur mycket du behöver få i dig av all mat. Blanda eller välj ett alternativ, mixa som det passar dig. FRUKOST. Äggröra, havregrynsgröt med russin och mjölk, müsli med mjölk eller yogurt. MELLANMÅL. Kesella med äppelbitar, jordnötter, proteinshake, keso med frukt och nötter. LUNCH. Tonfisk med pasta eller ris. Kalkonsmörgås. Pasta bolognese. MELLANMÅL. Kesella med äppelbitar, jordnötter, proteinshake, keso med frukt och nötter. MIDDAG. Kött eller fågel med ris och ärter eller bönor. Frukt till efterätt. KVÄLLSMÅL. Keso med linfrön och bär, ett glas mjölk. KÖR HÅRT!

SNABBFAKTA

NR 1 ÄT ÄT ÄT ÄT ÄT NR 2 ÄT MINST 6 GÅNGER /DAG NR 3 ÄT KALORIRIK MAT NR 4 BYGG STYRKA NR 5 FÅ I DIG PROTEIN NR 6 FÖRBERED MATEN NR 7 TA MED DIG MAT

Maten och stressen

Text: Martin Dobrowolski Foto: Ulf Iversjö

juter du av maten som du lagat? Hinner du laga mat i lugn och ro och äter du verkligen den bästa kosten eller orsakar vardagsstressen snabba måltider utan innehåll?

När våra föräldrar växte upp fanns inte utbudet av alla snabbmatskedjor och färdigrätter som vi ser idag. Dåtidens middagar hade också ett socialt mervärde när familjen samlades vid ett dukat bord efter en arbetsdag. Ofta var kvällsmålet varm mat, lagad med omsorg och man åt i lugn och ro i hemmets vrå. I takt med det förändrade samhället har ansvaret för matplanering, tillagning och servering delvis förflyttats från hemmen. Många äter idag i all hast, då både inköp, tillagning och förtäring ska ske så snabbt och effektivt som möjligt. Vad man sällan tänker på är att måltidsmiljön ofta är stressande och att man ofta begår misstaget att snabbt kasta i sig maten och sedan direkt vidare till nästa punkt på agendan. Att äta har för många av oss blivit till något som snabbt ska avklaras. Man äter framför datorn, tv:n, direkt ur kylskåpet eller färdigmat på väg någon annan stans. Inte undra på att man inte tillgodogör sig maten. Måltiderna som produceras och konsumeras allt snabbare utgör inte längre en stund av lugn, avkoppling och social samvaro med familjen. Vanligtvis i vårt samhälle idag är många beroende av halvfabrikat, mikro och lättöppnade konservburkar för att ens ha tid att färdigställa en måltid som mättar familjen då man inte längre har samma tid för matlagningen. Vår matkultur är på väg att försämras då dagens husmödrar ett utdöende släkte och recept och kunskap inte längre förs vidare inom familjen, kokböcker har ersatts av mat och receptsajter, de flesta med snabba och enkla recept. Den allmänna stressen är mycket påtaglig i kosten och kommersiell reklam. Man vänder sig ofta till presumtiva köpare där en ny marknad för mat har skapats. Mat som tar så lite tid i anspråk som möjligt och som är som mest lättillgänglig. Många hinner inte längre få i sig vitaminer och mineraler från en naturlig kostkälla, och såväl vår mat som barnmat är ettikerade med marknadsföringstermer som förklarar att innehållet är berikat med "allt vad vi behöver för att må bra". Tänk efter hur du äter? Hur uppfattar du miljön runt omkring dig? Koncentrerar du dig på maten, smaken och ditt sällskap eller äter du samtidigt som du gör något annat?

Mer lugn och ro under både inköp och tillagning, samt en lugn måltid utan en tv som brusar i bakgrunden gör måltiden bättre. Att under en måltid koppla av från omvärlden är mer viktigt än vad många inser. Både på café och restaurang påminner allehanda fantasifulla mobilsignaler oss om att vi alltid är nåbara för varandra. Det finns få platser som är fredade och tillgängligheten stör ofta även våra måltider. Som kock märker jag av trenderna med snabbmat. Många restauranggäster stressäter och vissa tycker att kötträtter drar ut på tiden då man inte är van vid att bra matlagning behöver få ta tid för att bli både näringsrik och god. Man sätter tiden före hälsan och smaken. Många av oss glömmer bort att njuta av mat i en lugn miljö dagligen, inte bara de dagar då man är ledig. Att göra en god men simpel gryta är tämligen enkelt, upplagt i en snygg karott med bra tillbehör kan man även få måltiden att se genomarbetad och proffsig ut. Att under tillredandet utnyttja tiden till att förbereda en fräsch sallad och baka ett enkelt bröd fullbordar verkligen middagsbjudningen. Därför har jag valt att ta fram ett enkelt recept som man inte kan misslyckas med.

Kyckling stroganoff

Min variant på en klassisk biff stroganoff, där jag har bytt ut biffen mot kyckling.

Varför jag har bytt ut biffen är för att man även som kock kan ha mycket otur med nötkött när det kommer till att få det mört och saftigt. Kyckling är en mycket mer förlåtande proteinkälla vilket gör den mycket enklare att arbeta med. Ingredienser: 2 st kycklingfileer ¼ purjolök 1 st gul lök 1 st morot 1 st röd och grön paprika 8 st färska champinjoner 1 burk hela skalade tomater 5 msk tomatpure 3 msk heinz chilisauce vitlök,chili samt hackad persilja efter egen smak.

samt kniv efter att du skurit kyckling (finns risk för salmonella annars). I en uppvärmd panna fräser du ihop kyckling med grönsaker, rör om och låt fräsa tills det börjar få lite stekyta. Tillsätt nu tomatpuren, chilisaucen samt burktomaterna (vilka du förmixat). Salta och peppra, tillsätt chili och vitlök. Låt allt koka ihop i ca 10 min. strö över lite hackad persilja och servera med nykokt ris. Det här är en rätt som håller sig bra i kylskåpet och passar utmärkt som lunchlåda till jobbet eller efter träningen.

Så här gör du: Börja med att skära ner alla grönsaker. Skär ner kycklingen separat i strimlor. Var noga med att göra rent skärbrädan

Något som är mer kopplat till vår mathållning än vad man tror är vårt behov av sömn. När vi sover för lite eller på fel tider äter vi ofta mer. Vår aptit ökar och vi får mindre mättnad. För den som tränar och sover för lite innebär det att tillväxthormonerna minskar och vi får sänkt immunförsvar och inte kan tillgodogöra oss den fysiska aktiviteten. Den som hela tiden springer i ett ekorrhjul och aldrig riktigt hinner med brukar tendera till att äta mer. Om man har mycket krav i sitt arbetsliv eller vardag är det lätt hänt att man försöker äta sig lugn för att kontrollera en stressad situation. Idag är internethandeln av livsmedel mycket lätttillgänglig på

Karl-Alfred menar jag att spenat är rena mirakelkuren för en trött idrottare. Att laga mat och särskilt näringsrik sådan är en viktig del i tillvaron. Ju mer tid du avsätter för ditt eget välmående, din kost och en avkopplad måltid, desto mer får du tillbaka. Låt inte matlagningen stjäla energi ifrån dig, utan tvärtom ge dig mer energi, så har du nyckeln till ett mer hälsosamt och avkopplat sunt liv i handen.

Hemlagade köttfärsbiffar För 2-3 personer. 500 gram blandfärs 2 ägg 3-4 msk mjölk ½ dl ströbröd 2 tsk aromatkrydda 1 tsk vitlökspulver 1 tsk hackad vitlök och chili ½ tsk gul curry 1 st konservburk hela skalade plommontomater. ½ hackad gul lök

många orter. I kombination med receptsajter kan man i lugn och ro göra sina inköp vid datorn och slippa en stressfaktor. Det är mycket enklare att koncentrera sig på att laga mat om man i god tid har fyllt på förråden och planerat sina måltider. Att göra en veckomeny är ingen svår uppgift. Om man inte orkar tänka ut recept själv finns det tom tjänster där man abonnerar på livsmedel varje vecka som levereras hem tillsammans med recept. Försök att hitta just ditt steg i kedjan till hur du ska kunna laga mer mat hemma. Skär ned på saker runt omkring och försök fokusera på att dina måltider ska vara genomtänkta men inte nödvändigtvis snabblagade. Om du börjar ta dig tid för att laga mat och ta dig tid för att äta den försvinner en stor del av pressen kring vad och när man äter. Kosten är en bra grund till hela tillvaron runt omkring. Om man kan prioritera sig själv så pass att man inte är anträffbar under matlagning och måltider går man samtidigt ned i varv och hinner mer än när man samtidigt håller koll på epost och svarar på sms och mobilsamtal. Att "bara laga mat" kan vara mycket avkopplande om man tillåter sig själv att inte behöva hinna med annat samtidigt. Mat som är bra vid stress då? Det finns det naturligtvis med. Ibland utgör de små förändringarna en bättre allmän hälsa och tillvaro i längden. Att börja dagen med havregrynsgröt är inte bara bra fibermässigt utan de långsamma kolhydraterna gör att signalsubstansen serotonin frigörs i hjärnan. Serotonin bidrar till att hålla humöret uppe och skyddar dig mot vardagshetsen. Ett mellanmål i form av frukt ger dig ny energi tack vare det höga kolhydratinnehållet. Det är även rikt på vattenlösliga vitaminer, som skyddar dig mot sjukdomar genom att stärka immunförsvaret. Mandlar är bra då de är rika på E-vitamin, en antioxidant som är bra för immunförsvaret. De innehåller även B-vitamin som hjälper kroppen att klara av stress. Pistach och valnötter kan du gärna ha framme hemma eller på arbetet och använda som godis. Magnesium är något man ibland behöver mer av och precis som

Blanda blandfärs, ägg, ströbröd, kryddor samt salt och peppar i en skål ordentligt. Forma till bollar i vald storlek. Värm en teflonpanna till medium/hög värme. Häll en matsked rapsolja i teflonpannan eller en klick smör. Placera köttbullarna i pannan och vänd dem försiktigt medan de får färg. Sänk värmen till mellan och låt köttbullarna bli genomstekta. Häll över den kalla mixade tomatsåsen och låt den bli en varm sås som omsluter köttbullarna. Tomatsås Ett sätt att snabbt och enkelt göra en tomatsås. Öppna 1 st konservburk med hela skalade plommontomater och häll över i en bunke. Tillsätt den i förväg hackade vitlöken, löken och persiljan. Salta och peppra. Mixa allt med en stavmixer och du har en bas till tomatsås. Näringsinnehåll (per portion) 529 kcal 66 g protein 21 g kolhydrater 19,5 g fett Tips för en smaskigare variant, prova att stoppa in små mozzarella bitar i köttbiffarna innan du steker dem!

Vad är styrka.

Styrka definieras helt enkelt av hur stor kraft en muskel kan kontraheras med. Denna effekt kan man mäta ibland annat watt, hästkrafter Newtonmeter /sekund osv. Som vi alla minns från fysiklektionerna i gymnasiet är kraften = Massan x Accelerationen (F=m x a) Av ekvationen kan vi se att en muskel som lyfter 50kg en meter på 1sekund, momentant utvecklar lika mycket kraft som en som lyfter 100kg en meter på 2 sekunder. Vad avgör styrkan? Det finns många faktorer som avgör hur stark en muskel är. • Muskelfibertyp (typ 1 eller 2) • Nervsystemets förmåga att aktivera så många muskelfibrer som möjligt • Muskelns storlek • Antal muskelfibrer

Hur ofta och hur mycket ska man träna en utvald muskel för maximal styrkeökning?

Styrkeökningar börjar nästan alltid med en förbättrad funktion av nervsystemet vilket gör att fler muskelfibrer kan kontraheras samtidigt och därmed ge muskeln större kraft. Detta är anledningen till att nybörjare ofta kan bli dubbelt så starka på bara några veckor utan att gå upp i muskelmassa.

Vill man träna för styrka är det alltså nervsystemet man i första hand vill träna.

Skillnader mellan träning av nervsystemet och träning av muskelmassan.

• Tätare träningsintervaller • Längre vila mellan seten • Träning sker aldrig till total muskelutmattning (failure) • Mer fokus på den koncentriska fasen av lyftet • Vikten ska lyftas till toppläget med maximal kraft Vad man ska tänka på när man lägger upp ett träningsprogram för styrka är att nervsystemet inte behöver mer än 48h vila för total återhämtning. En muskel kan behöva upp till en vecka innan träningsvärken lagt sig och samtliga muskelfibrer är reparerade. När man tränar ska man därför minimera det mekaniska slitaget på muskelfibrerna så att även dom är redo att tränas igen efter 48h. Detta gör man genom att den negativa fasen hålls så kort som möjligt och seten avslutas innan ”failure”. Den idrott där maximal styrka är viktigast är tyngdlyftning. Världens bästa tyngdlyftare tränar samma muskler 6 dagar i veckan. Detta skulle vara omöjligt och leda till överträning om man inte höll intensiteten låg. Det ska vara nervsystemet som är den begränsande faktorn, inte muskelfibrerna (ATP brist). Därför är lång vila mellan seten nödvändigt. En annan sak som markant minskar det mekaniska slitaget är att tyngdlyftning nästan bara innefattar den koncentriska fasen. Stången lyfts från marken och kastas sedan ner utan någon negativ fas. Den negativa fasen anses vara den största orsaken till träningsvärk. När muskelproteinerna actin och myocin tar tag i varandra för att kontrahera muskeln samtidigt som de tvingas åt andra hållet under den negativa fasen av ett lyft uppstår troligen små skador i muskelfibrerna som vi känner av som träningsvärk. Text: Magnus Westberg Foto:Ulf Iversjö

Spartan utbildningar

Spartan Kettlebell Foundation Spartan kettlebell instruktör nivå 1 Heldagskurser i kettlebellträning med Sveriges främsta kettlebellexperter!

Boka idag! MOTALA KB FOUNDATION KB INSTRUKTÖR 1

29 JAN 30 JAN

1 250 KR/PERSON 2 450 KR/PERSON

HELSINGBORG KB FOUNDATION KB INSTRUKTÖR 1

12 FEB 13 FEB

1 250 KR/PERSON 2 450 KR/PERSON

BÄGGE DAGARNA

2 900 KR/PERSON

Anmälan och betalning via Spartan Kettlebells webbshop www.kettlebells.nu OBS! Vi har begränsat med platser och dessa utbildningar är populära.

FOKUSERINGS

STRATEGI Text: Berj Baghdasarian Foto: istockphoto.com

Människor runt omking oss gör dagligen

sig i arbetstagare och hans prestation eller en

läser eller tittar på nyheterna, hur ofta hör

Fokus är en sinnesstämning där ingenting an-

otagliga goda gärningar för varandra. När du du om dessa handlingar? I ditt eget liv hur

ofta fokuserar du på det positiva och inte det

negativa, på tillfällen och inte på hindren? Hur

skicklig är du på att hitta det positiva i det negativa? Vart sätter du din fokus någonstans? Är

du den som uppskattar samt kommer ihåg alla goda handlingar, eller är du den som fokuserar på att inte ha presterat tillräckligt?

Vi lever i en globaliserad, konkurrensbetonande

värld där en rad oroande trender såväl i samhället i stort som i vårt dagliga liv har påverkat vår fokus. Istället har ett modernt egoistiskt sam-

hälle skapat ett spel som går ut på att producera

samt konsumera ännu mera. De stora, existentiella och moraliska frågorna relaterade till varför

vi överhuvudtaget existerar och lever som vi gör kan vetenskapen knappast ens beröra; de faller utanför dess kompetens men inte utanför vårt fokus.

Har du någon gång observerat när unga barn leker? Om du noga iakttar när exempelvis

förskolebarns leker, så kommer du notera att

det enda som existerar i deras värld under just den perioden är handlingen, interaktionen

eller rörelserna de är upptagna med just i den

stunden. De är fullständigt ovetande om kaoset runt omkring dem. Oavsett om du ropar ut

deras namn, höjer rösten eller fäller något mot marken, så kommer de med stor sannolikhet

inte märka av det eftersom de är helt inne i sin egen värld och därmed minskar även chansen

att få kontakt med dem betydligt mer. Detta är ett exempel på full fokusering, vilket definieras av den oavbruttna anslutningen mellan två

handlingar. Detta kan vara något som utspelar

motionerare och dennes mål.

nat existerar förutom du är ansluten till eller vad du upplever i just den stunden. Anslutningen till fokuseringen är den mest livsviktiga fär-

digheten en individ kan bemästra eftersom den påverkar allting, all inlärning, all prestation, alla våra förhållanden och all glädje i livet.

För att avgöra hur du vill fokusera och hur du ska nå fokuseringen, fundera ut på vad du vill göra när du slutligen lyckas nå prestationen

och vad du förväntar dig känna, fysiskt samt mentalt. Gör en lista på dina önskade aktiv-

iteter. Sätt de i ordningsföljd där du vill ha de uppfyllda.

Vad väljer du att fokusera på är ditt val. Du kan styra det eller leda det i en ny önskad riktning. Planera och praktisera på fokuseringen samt

hur du kan få ut maximala kapacitet ur dig själv. Idealiskt, så kommer dina bästa fokusering-

splaner att skapa en automatisk reaktion, oav-

sett under vilka omständigheter du än befinner

dig i så kommer din bästa fokusering enkelt att återminnas i viktiga händelser.

Anta

att förberedelse aktiviteten eller fokuserings

strategin inte gick som du hade tänkt dig. Hur skall du gå tillväga härnäst? Först och främst ta lärdom av tidigare erfarenhet och förbättra dessa genom att agera via dem. Fundera ut på vad som gick vägen och vad som inte

fungerade. Tänk på det som inte fungerade och

orsaken till varför det inte gjorde det. Avgör om det fungerar till en viss del av dina prestationer.

Fundera ut en strategi där du på nytt fokuserar, eller en påminnelse som du kan använda inom

ett sammanhang, vilket resulterar i att du återfår ditt fokus och får ut din maximala prestation.

Ett effektivt åter fokusering metod kan vara så enkelt som ett ord, en tanke eller en bild. Hitta ett sätt som fungerar för just dig och

öva på att använda den före, under, eller efter

en viss händelse. Fortsätt bearbeta det tills det fungerar eller tills du hittar någonting annat

som återfångar din fokusering där du vill att

den ska vara. Din förbättrade fokuseringsplan

består av följande fyra handlings steg som kan

hjälpa dig att förbereda dig till ditt yttersta och upprätthålla fokuseringen och fattning genom din prestation:

Steg 1. Få dig själv att fokusera på ett sätt som fungerar bäst för dig och tillåter dig att upprätthålla en fullständig ansluten fokusering för varaktigheten av din prestation. Ditt mål är att respektera din bästa fokusering från början till slut. Steg 2. Använd en åter fokuserings strategi, om du så väl behöver det, att skifta din fokusering tillbaka till din mest positiva eller fullständig anslutna fokusering. Du använder steg 2 endast om du får det svårt att upprätthålla en positiv, fullständig fokusering eller under en kortvarig förlorad fokusering. Steg 3. Gå till din reserv strategi om din första fokuserings strategi inte fungerar för dig. Steg 4. Försiktigt utvärdera ditt fokus efter varje prestation för att upprätthålla en fortsatt förbättrad kvalité och konsekvens av din främsta fokus. Fundera över hur det fungerade för dig eller emot dig och hur du kan förbättra det. Varje gång du utför en handling se till att ta lärdom och utgå från de för att få ut det maximala ur dig själv. Kom ihåg att med en skärpt fokusering, är allting möjligt och därmed gör också en fokuserad anslutning skillnaden mellan en stor prestation där du på allvar

lever ditt liv eller en svag sådan där du nöjer dig utan anstränging med att bara ta dig igenom dagarna. Många chanser går förlorade eftersom vi oftast är närvarande fysiskt men inte mentalt. Vi tar inte vara på våra chanser även om det handlar om tillfällen för inlärning, prestation, förhållande eller att leva ett enkelt liv fullt med glädje, eftersom vi förlorar full fokus i våra vardagliga upplevelser, dagliga prestationer, samt daliga möjligheter. Genom att vägleda din fokusering på ett positivt sätt, så kan du kontrollera intensiteten, riktningen, varaktigheten, konsekvensen, samt glädjen av dina upplevelser, handlingar och reaktioner. Din fokusering är din anförare. Där ditt fokus går, där följer även det mesta efter. Låt den därför leda dig vist.

Namn: Berj Baghdasarian Ålder: 27 år Bor: Stockholm/London Utbildning: Pågående Idrottpsykologi studier samt Lic. personlig tränare. Jobbar: Behandlingsassistent. Intressen: Förutom träning så är läsandet ett av fritidsintressen. Spelar tennis samt golf.

Kuriosa Röra på öronen kan endast personer med en speciell gen för detta. Men utan att prova så vet man inte om man bär på genen eller inte.

EFFEKTIV TRÄNING PÅ BARA 15 MINUTER Text: Jimmy Prim Foto: Ulf Iversjö & Shutterstockphoto

Hinner du inte till gymmet? Ingen fara man kan alltid träna med sin egen kroppsvikt. Om du inte hinner till gympasset så kan du alltid träna hemma och använda dig utav din egen kroppsvikt. Det finns många övningar som man kan utföra med sin egen kroppsvikt vi har valt att visa de mest vanliga övningarna. Börja alltid med att värma upp kroppen lite försiktigt innan du ger dig på tuﬀa övningar. Tex genom att hoppa hopprep i någon minut eller cykla/jogga på plats några minuter så får du igång blodcirkulationen i kroppen.

X20 repetitioner/övning

2 set

= 15 minuter

Kör dessa övningar i 2 set X 20 repetitioner vardera, mellan seten ska du vila 1 minut, mellan repetitionerna vilar du max 30 sekunder. Vill du höja träningsgraden lite mer så utökar du varje övning med 1 set till och 30 repetitioner per set. Armhävningar, knäböj, burpees upphopp med armhävningar (10 av varje), utfall, sit-ups och sido hopp.

ARMHÄVNINGAR

Aktiverade muskler: Bröst, triceps, axel, bål Lägg dig på mage med tårna i golvet. Placera händerna i höjd med bröstet, något bredare än axelbrett isär. Spänn bålen, håll blicken i golvet och pressa upp kroppen genom att sträcka armarna. Vänd och återgå långsamt till utgångsposition UPPHOPP|BURPEES

Aktiverade muskler: Hela kroppen, kondition Huka så långt ner att fingertopparna når golvet. Hoppa rakt upp med all kraft du kan, ta hjälp av armarna. Landa mjukt i knäna och sjunk åter ned till hukande, upprepa. KNÄBÖJ

SIT-UPS

Aktiverade muskler: Framsida lår, rumpa, bål Ställ dig stadigt med fötterna något bredare än höftbrett isär. Andas in och böj knäna tills låren är parallella med golvet. Se till att knän och tår går i samma riktning och att knäna aldrig är längre fram än tårna. Vänd tillbaka upp igen. Andas ut på vägen upp.

UTFALL

Aktiverade muskler: Framsida lår, rumpa, bål Ställ dig höftbrett med fötterna.Ta ett stort kliv framåt med den ena foten och sänk kroppen genom att böja knäna. Tyngden ska ligga på den främre fotens häl. Vänd tillbaka upp igen innan det bakre knät nuddar golvet. Skjut ifrån med det främre benet och kliv åter bak till start. Vice versa. Se till att knän aldrig är längre fram än tårna.

Aktiverade muskler: Raka bukmuskeln. Lägg dig på rygg med ca 90 graders vinkel i knäleden och fötterna stadigt i golvet. Placera händerna vid öronen eller i kors över bröstkorgen. Spänn åt i magen, andas in och lyft överkroppen. Stanna cirka 45 grader från underlaget. Andas ut och gå tillbaka till utgångsläget. Tänk på att behålla anspänningen i magen under hela övningen.

HÖGERHOPP

Aktiverade muskler: Hela kroppen, kondition. Hoppa mjukt från sida till sida. Skjut ifrån med båda fötterna och bromsa mjukt i landningen. Man kan även använda en bänk eller liknande att hoppa över. VÄNSTERHOPP

Du hittar mycket mer på www.kroppsnytt.se

Positivt att träna Text: Joseﬁn Auer Foto: Shutterstock.com

NEGATIVT Negativ träning ger goda resultat

Ett exempel är när du lyfter upp

på den excentriska fasen kan du

eller pressar upp stången mot taket

i gymmet. Genom att fokusera

utnyttja dina musklers kapacitet maximalt och öka i såväl styrka som volym.

vikten mot bröstet i en bicepscurl i bänkpress.

Excentrisk träning kallas den del

av rörelsen som förlänger och sträcker ut den arbetande

muskeln. I en bicepscurl är

den excentriska fasen när du

Att

styrketräna

handlar inte

ned mot bröstet.

De flesta som styrketränar lägger

inte bara hur

nas koncentriska fas, medan den

mycket och

hur många gånger du

lyfter som

räknas. Nej,

även om

kvalitet, det

vill säga hur

utför övnin-

garna, har stor betydelse. Varje repetition du utför består av flera olika moment.

Genom att ha kunskap om

detta kan träningen bli mer

fördelaktig. En styrketränings

övning utgörs vanligtvis av två

olika delar, en koncentrisk och

en excentrisk fas:

Koncentrisk träning kallas

den del av rörelsen som drar ihop och förkortar den arbetande muskeln.

igen eller sänker bänkpresstången

bara om kvantitet. Det är

sänker ned vikten mot golvet

huvudsakligen fokus på övningarexcentriska fasen mer eller mindre glöms bort. Man strävar efter att

lyfta upp vikten så många gånger

som möjligt, men bryr sig inte om hur man släpper ned den igen. Den negativa fasen utförs ofta

okontrollerat och utan eftertanke. Detta trots att det finns ett flertal

studier som visar att våra muskler aktiveras som mest, och att flest muskelfibrer därmed bryts ned,

under den excentriska fasen. Det betyder att det är denna fas man

bör lägga störst fokus på om man vill se ökning av muskelstyrka och muskelvolym. Ändå syns

motsatsen hos de allra flesta som styrketränar. Men varför enbart

lägga fokus på den ena fasen, och

följaktligen endast få ut hälften så mycket av sin träning som man skulle kunna få?

ttrtt

Normalt är en muskel ganska mycket starkare i den excentriska än den koncentriska fasen. Ändå anpassar de flesta sina vikter

efter den sistnämnda. Man väljer så tunga vikter som man kan

klarar den tyngre belastningen, tar det längre tid för senor och muskelfästen att anpassa sig.

lyfta upp, oavsett om det känns tungt på vägen tillbaka eller ej.

Målet bör vara att eftersträva en bra balans mellan koncentrisk

der inte sin maximala styrka i den excentriska delen. Genom

nyttjas ordentligt. Den excentriska delen av en övning sker ofta

Därmed får musklerna sällan tillräcklig stimulans och använnegativ träning kan du utnyttja den excentriska fasen bättre.

Ren excentrisk/negativ träning går ut på att du lägger allt fokus på den excentriska delen av en övning. Du bör gärna ha en träningskamrat som kan hjälpa dig.

När du fokuserar på enbart denna del kan du välja tyngre vikter

och excentrisk fas i sin vanliga träning, så att båda faserna utnaturligt; har du lyft upp en stång vill du automatiskt släppa

ned den igen. Men bara för att rörelsen är naturlig, betyder det inte att den ska utföras utan eftertanke. Försök att ta för vana att utföra varje moment i varje repetition med så hög kvalitet som möjligt.

än du använder i vanliga fall, eftersom du som sagt har mer

Tidsmässigt bör den excentriska fasen vara under minst lika

helt enkelt din träningskompis hjälpa dig i den koncentriska

riktlinje för de flesta övningar är att jobba utifrån förhållandet

styrka i den excentriska fasen. När du tränar negativt låter du fasen, medan du själv håller emot och jobbar i den excentriska. Det kan handla om att du får hjälp med att lyfta upp vikten,

men jobbar själv på vägen ned eller kanske att kompisen håller dina ben och hjälper till att lyfta upp dig när du övar chins, medan du själv håller emot på vägen tillbaka.

Negativ träning är suveränt som komplement till den van-

liga träningen. Men precis som så mycket annat bör den inte överdrivas. Risken för överbelastning höjs om man plötsligt

ökar belastningen alltför mycket och ofta. Även om muskeln

lång tid som den koncentriska fasen - gärna längre. En bra

1:2, där alltså den excentriska fasen varar dubbelt så lång tid som den koncentriska. I bicepscurl lyfter du då kanske upp

vikten på en sekund och jobbar tillbaka ned på två sekunder.

Håll emot ordentligt på tillbakavägen, våga låta det ta sin tid

och känn att muskeln verkligen jobbar emot tyngdlagen som

vill dra vikten ned mot golvet. Sträva efter en explosiv koncentrisk fas i övningarna och en samlad, kontrollerad excentrisk

fas. Då kommer musklerna att aktiveras bättre i båda faserna och framstegen i gymmet kommer inte att dröja länge.

SUPERKAMPANJ Horse Power 1 kg 399:Ord.pris 599:- Pre workout

REA

S S E FITN

Camilla Palazzi

STORE

BUDO KOSTTILLSKOTT TRÄNINGSKLÄDER Välkommna önskar Camilla & Anna

Västerås Fitness Store, Sturegatan 15 Tel: 021-146690 Öppettider: Vardagar 10-18 Lördag 10-15

Vi frågar folket

Namn: Veronica Svarvar Ålder: 36 år 1. Röker du? Nej 2. Har du bantat någongång? Ja 3. Tränar du? Ja, styrketräning 4. Har du haft en PT? Nej 5. Använder du kosttillskott? Ja

Namn: Okan Karan Ålder: 29 år 1. Röker du? Nej 2. Har du bantat någongång? Nej 3. Tränar du? Ja, styrketräning 4. Har du haft en PT? Ja 5. Använder du kosttillskott? Ja

Namn: Shadi Hashemi Ålder: 21 år 1. Röker du? Nej 2. Har du bantat någongång? Nej 3. Tränar du? Ja 4. Har du haft en PT? Nej 5. Använder du kosttillskott? Nej

Namn: Diana Ekner Ålder: 22 år 1. Röker du? Netj 2. Har du bantat någongång? Ja 3. Tränar du? Ja, hemmaträning 4. Har du haft en PT? Nej 5. Använder du kosttillskott? Nej

Namn: Fadde Darwich Ålder: 44 år 1. Röker du? Nej 2. Har du bantat någongång? Ja 3. Tränar du? Ja 4. Har du haft en PT? Ja 5. Använder du kosttillskott? Nej

Namn: Jonas Ohlsson Ålder: 28 år 1. Röker du? Nej 2. Har du bantat någongång? Ja 3. Tränar du? Ja 4. Har du haft en PT? Nej 5. Använder du kosttillskott? Ja

T T A B A 10% R hoppen.

bbs På allt i we YTT N S P P O R er : K Koden het Body Action Bia Brazil Nina Bucci Buttlift Jeans Shadowtans

www.fitnessfemme.se

Sashli Amirfatemi

Luka Tadic

Frida Palmell

DAG 2 Muskler: Axlar Framåtlutande hantellyft 6*6 Baksida liggande på bänk i cable cross 3*10 Militärpress 4*5 Hantellyft åt sidan 4*5 drop set Axelpress i smith 3*25 Muskler: Rygg, triceps Marklyft 3*8 T-Bar 4*8 Latsdrag 4*8 Rodd 4*8 Dips 3*20 Superset med Pushdowns Z-stång 3*12 Liggande Triceps extention 4*8 Vilodag

DAG 1

Muskler: Framsida ben + mage Benpress 4*6 Benspark 4*10 Knäböj 4*5 Hacklift 3*10 Sissy squat 3*max Plankan 4*max

Muskler: Bröst, biceps Sned hantelpress 3*5 Superset hantelflyes 3*12 Sned bänkpress 4*8 Bröstpress i maskin 4*8 Hantelcurls 3*10 Stångcurls 3*14 Hammercurls 4*10

Muskler: Bröst Sittandes press i maskin 4*12,10,8,7 Lutande press i maskin 4*12,9,8,8 Pecdec 4*11,11,9,7 Cable flyes 4*13,11,9,9

Muskler: Rygg Latsdrag 4*12,11,9,8 Latsdrag, smalt grepp 4*12,11,10,8 Sittanderodd 4* 10,19,8,7 Stångrodd 4*12,10,8,8 Marklyft 4*12,11,9,8 Pullover 4*14,12,10,8

Muskler: Ben, mage Knäböj 4*10 Front squats 4*8 Liggande lårcurls 4*8 Sittande lårcurls 4*8 Benspark 4* max Crunches på pilatesboll 4*20 Twistade crunches på pilatesboll 4*20 Cablecrunches 4*15

Muskler: Armar Tricepspress 3*15 Dips 4*max French press 4*6 Kickback 3*10 Biceps curl (z-stång) 1*20 4*5 Hammer curl 3*6 Koncentrations curl 3*6

DAG 3

Pushdowns m rep4* 12,11,11,9 Smal bänkpress 4*11,9,8,7 Hantel bakom nacken 4*12,11,10,8 Dips i maskin 4* 15,12,11,10 Bicepscurl, hantlar 4* 12,10,9,9 Hammercurl, hantlar 4*11,10,8,7

Muskler: Tri/biceps

Muskler: Bröst Bröstpress på pilatesboll 4*10 Incline bröstpress 4*10 Cablecross uppifrån 4*10 Pullovers 4*10 Cablecross nedifrån 4*10

Muskler:Rygg, bakben Utfall 4*10 Sumo marklyft 4*10 Liggande lårcurl 3*10 Sittande lårcurl 3*10 Chins 3*max Latsdrag breda 4*7 Enarmsrodd 3*10 T-bar 3*10 Bellyback 3*max

DAG 4

Lördag/Muskler: Axlar Hantelpress 4*12,10,9,8 Press bakom nacken 4*11,10,8,8 Drag till hakan, stång 4*14,12,11,9 Hantellyft åt sidan 8* 15,13,12,10 Kabellyft åt sidan, bakom rygg 4*15,12,10,8 Baksida axelmaskin 4* 15,14,10,9 Hantellyft framlutad 4*14,12,10,9

Vilodag

Muskler: Biceps, triceps Hantelcurls 4*8 Stångcurls 4*8 Dragrep 4*8 Hammercurls 4*8 Dips 3*20 Ligg. enarms exten. med hantel 4*8 Pushdowns med rep 3*8

Muskler: Bröst, utsida axel Bänkpress i smith 5*5 Flyes m hantlar 4*7 Snedbänk med hantlar 4*6 Flyes i cablecross Hantellyft åt sidan 3*6 3*25 Crunches 4*max

DAG 5

Här nedan ser ni 3 av våra bloggare på www.kroppsnytt.se. De delar med sig här deras träningsupplägg för en vecka. Fråga alltid någon om hjälp när ni provar på nya övningar. vill ni läsa mer om dem så surfa in på vår hemsida och klicka vidare till respektive bloggare.Ni hittar även filmer på övningar under film arkivet.

Söndag Muskler: Ben Benspark 4*15,12,10,9 Knäböj 4*14,12,8,8 Benpress 4*12,11,9,8 Utfall 4*15,14,12,11 Liggande lårcurl 4*12,11,10,9 Raka marklyft 4*15,12,9,8 Glutemaskin 4*15,14,12,10

Söndag Muskler: Axlar, mage Press i maskin 4*8 Hantellyft sidan 3*8 Liggande baksida axel i cable 4*8 Utåtrotationer 4*8 Framåt lyft m tvist 3*8 Benlyft 3*10 Crunches 3*20 Twistade crunches på pilatesboll 3*20

CARDIO

DAG 6/7

Förstå dig på magfettet!

Förbränn så mycket magfett som det går Vissa har en tendens att förlora magfettet snabbare än andra. De flesta magövningarna formar bara till och gör kroppen fastare. Det ända sättet att förlora magfetman är att äta en balanserad och näringsrik kost i kombination med aerobisk aktivitet och muskelträning. Bästa sättet att förbränna fett på är aerobiska aktiviteter som raska promenader, jogging, cykling eller att gå i trappor. Glykogen eller de lagrade kolhydraterna är det huvudsakliga bränslet under inledningen av ett aerobiskt träningspass. Substantiell fettförbränning börjar inte förens det lagrade glykogenet är använt. Håll dig till det traditionella Man måste gå back to basic för att förlora magfett. De traditionella basövningarna är väldigt effektiva och ger goda resultat. Stress ökar alltid

magfettet, du behöver hitta en aktivitet som reducerar stress för att kunna förbränna fett. Bra mat är extremt hjälpsamt för fettnedgången, du behöver en bra diet för att kunna gå ner så fort och effektivt som möjligt. Här följer några viktiga tips som hjälper dig att få bort magfettet. Vanlig lugn träning Det finns två huvudsakliga orsaker till varför träning hjälper till att reducera fettcellerna i kroppen. Förutom det uppenbara att förbrukningen av energi förbränner fett så produceras ett särskilt hormon som heter cortisol i kroppen vid stress. Detta resulterar i förhöjd fetma i kroppen, särskilt runt mittenpartiet. Träning hjälper till att minska stressen i kroppen och därmed stanna upp cortisolproduktionen. Konsumering av en hälsosam diet En hälsosam kostplan kommer alltid att vara till fördel i vilket viktnedgångsprogram som helst. Regelbunden träning med en lämplig diet är ett bra sätt att gå ner i vikt på ett stadigt och stabilt sätt. Vad som är fakta i dag kan bli historia. Allt hänger på om du gör rätt val. Magfett är lika riskfullt för både män och kvinnor. Kvinnor har högre proportioner av magfett i sina kroppar och löper därför större risk att drabbas av vissa sjukdomar jämfört med män. Därför är det tveklöst rekommenderat att du inte låter det bero utan att du tar tag i det så snart som möjligt.

Text: Cecilia Lundberg Foto: Shutterstock.com

Det är viktigt att veta att det inte finns någon magisk formel som trollar bort magfettet på nolltid. Att bli av med magfettet permanent kräver tålamod och engagemang. Om man förstår hur magfettet uppstår är det mycket lättare att göra sig av med det och undvika att lägga på sig nytt. Man måste komma ihåg att det inte finns någon fysisk övning som kan få bort fett från en särskild kroppsdel, det går inte att prickskjuta fettförbränningen. Fettförbränningen sker systematiskt under en aerobisk aktivitet fördelat över hela kroppen. Distributionen av kroppsfett varierar från person till person och beror mycket på vilka genetiska förutsättningar man har.

Allt för gruppträning från Fysioline! Fysioline PUMP set

Wrange kettlebell

Set innehåller: En stång och ett lås par. Vikter: 2 x 1,0 kg, 2,5 kg och 5,0 kg

Original Don Oliver!

Reebok Step

Fysioline fitnessmattor Comfort

Yoga

Sport

För gruppträning - kontakta: Fysioline Sweden AB TEL. 08-760 61 00, FAX 08-760 61 10 • info@fysioline.se

Marknadens bredaste sortiment för både motionär och elit, med de bästa smakerna!

För healthfood - kontakta:

TEL. 070 970 3161• anders.carlsson@naturesbest.ﬁ

www.fysioline.se

Kvinnors hälsa i medelåldern Text: Ulf Iversjö Foto:Shutterstock.com

Från 40-årsåldern är det viktigt för kvinnor att inse att även deras leder är 40 år och äldre. Därför kan det vara bra att förändra intensiteten i sin träning och lägga om sitt träningsprogram så att det stämmer överrens med de fysiska, psykologiska och hormonella förändringar som sker vid den här tidpunkten i livet. Aerobisk träning i kombination med styrketräning, hälsosam kost och stretching har visat sig vara effektivt för alltifrån att motverka förlust av muskelmassa, få igång metabolismen och hålla övervikt borta till att reducera symptom för både förklimateriet och klimateriet, sänka blodtrycket och kolesterolvärdena. Dessutom påstås regelbunden träning kunna sänka risken för bröstcancer, tjocktarmscancer och njursten. Den hjälper även mot depression och ger bättre sömnrutiner. För den här åldersgruppen är det allra viktigaste alltså att lägga fokus på den fysiska aktiviteteten istället för på dieten. Low impact-träning rekommenderas generellt för kvinnor i 40-årsåldern, då den både är skonsam för kroppen och samtidigt bidrar till förbränning av ett stort antal kalorier. För dig som har tröttnat på din nuvarande träningsrutin eller känner att du har hamnat på en platå, följer här några exempel på träning som sätter igång metabolismen: • Promenader • Cykling • Simning • Low impact-aerobics Lyssna på din kropp när du startar ett nytt träningsprogram, och undvik att göra för mycket för fort. Det viktigaste av allt är att du kommer ihåg att hälsa och fitness betyder att du ska kunna fortsätta leva ditt liv utan att bli andfådd av dina vardagliga aktiviteter.

Citymäklarna SPRAY TAN

WWW.HARSTYLISTERNA.SE

HANTVERKARGATAN 26 TEL 08-650 45 61/ 08-650 45 63

ÄVEN

Stockholm

JOUR TJÄNST

Växel: 08-571 67 500 E-mail: info@makla.se Webb: www.makla.se Vi förmedlar alla typer av verksamheter

Test av iFitness för iPhone J

ag köpte min första handdator för åtta år sedan. Det var en HP Ipaq. På den tiden fick man surfa via IR (infraröd). Redan då fanns det applikationer (program) till handdatorer. Jag införskaffade snabbt två program som skulle hålla reda på träningen och kosten. Just då kände man sig som en marsmänniska när man plockade fram en handdator på lunchen och började fylla i det man hade ätit. Nuförtiden är det en helt annan sak att plocka fram sin mobil. Dagens mobiler har integrerats med dåtidens handdatorer och vi har fått någonting som kallas för smartphones. Den tveklöst populäraste telefonen idag är iPhone. Med dess ofantliga uppsjö av applikationer skapar iPhone ett behov hos många som egentligen inte alls behövs. Programmen som ska hjälpa dig till en bättre hälsa behövs egentligen inte för att du ska må bättre. Men jag måste erkänna att det åtminstone för min egen del är en mycket effektiv motivationshöjare att få skriva in lite siffror efter ett träningspass eller lunchen – och att sedan kunna blicka tillbaka på den gångna veckans pass och måltider i en färgglad tabell. Detta triggar många att bli mer effektiva i sin träning och kosthållning. Och just motivationen är något som många saknar efter en tids träning, då det är vanligt att man hamnar på en platå. Så, det kan absolut vara värt att prova något program. Jag har testat en applikation till iPhone som heter iFit-

ness och är på engelska. Programmet är enkelt och stilrent. Det har inte överdrivet många funktioner eller alternativ, utan är enkelt att använda. Du kan lägga till egna övningar och skapa träningsprogram som exempelvis din personliga tränare har gjort för just dig. Du kan till och med skapa olika träningsprogram för olika dagar, som tillsammans utgör ett träningsprogram veckovis. På så sätt vet du exakt vad du ska träna respektive dag. Det finns redan fler än 230 olika övningar som medföljer i programmet när du köper det. Övningarna kan du hitta via muskel eller genom att söka i alfabetisk ordning.En kul grej är att flera övningar även har en instruktionsvideo i hög kvalité. Programmet innehåller även en kostfunktion där du kan logga dina matvanor. Eftersom även livsmedelsdatabasen är på engelska kan det tyvärr bli åt helsike fel ibland. Ett exempel är när man ska räkna ut kalorier, då det baseras på andra värden än de vi använder oss av. Samma sak verkar gälla för de uppgifter som man anger när man ska skapa en kostprofil för att räkna ut det rekommenderade dagliga kaloriintaget. Du kan kringgå detta genom att lägga in egna livsmedel med svenska mått, men det kan ta lite tid. Än så länge kan man inte importera hela tabeller, vilket hade varit bra då livsmedelsverket delar med sig av sina tabeller helt gratis. Programmet har några andra bra funktion-

Du hittar mycket mer på www.kroppsnytt.se

Text: Ulf Iversjö Foto:Hans Jensen

er, såsom en BMI+räknare och en viktkalender som följer din vikt med snygg grafik. Träningsdagboken är helt klart programmets starka sida. Den är riktigt bra, men än så länge endast på engelska. En annan liten smart funktion är en ikon som du trycker på mellan seten när du tränar, och därmed kan räkna ner till nästa set. Den håller med andra ord reda på vilotiden mellan seten. Det finns två alternativ att välja på: 60 sekunder eller 180 sekunder. Slutsummeringen är att programmet är kompetent och enkelt att använda. Det kan rekommenderas för alla er som gillar att hålla koll på träningen och kosten. Just kostdelen kräver lite extra tid, då man med fördel bör lägga in det man äter manuellt. Men när man väl har lagt in sina livsmedel ligger de kvar – och då går det fort att fylla i.

S TI

T RA

Från FET Robert, 23: “När jag väl bestämt mig finns det inget som kan stoppa mig!”

Text: Joseﬁn Auer Foto: Robert Henriksson

Robert Henriksson, 23, halverade sin kroppsvikt på mindre än ett år. Från att ha lidit av svår fetma och aldrig satt sin fot på gymmet, har träningen idag fått honom att må bättre än någonsin.

– Visst märkte jag att jag gick upp i vikt, men i början tänkte jag faktiskt inte så mycket på det. Jag var ju redan tjock, så några extra kilon spelade väl inte så stor roll, säger han.

Det är en glad och energisk 23-åring som möter KroppsNytt. Han sprudlar av positiv energi när han berättar om veckans träning och om tennismatchen som han ska spela senare samma dag. Ingen skulle kunna ana att denne vältränade kille för bara ett år sedan vägde mer än dubbelt så mycket som han gör idag. Han tränade aldrig, drack litervis med läsk och kunde sova bort hela dagar.

Det var först när Robert mönstrade som han på allvar insåg att vikten var ett problem. Inför fystestet sa läkaren stopp. Robert vägde då 143 kilo och hade ett BMI på 42. Ett mått på svår fetma. Lumpen var det inte tal om. – Jag fick verkligen en tankeställare när jag hörde vad läkaren sa. Jag som fortfarande hade sett mig själv som en hyfsat vältränad kille efter alla år med tennisen. Vägde jag verkligen över 140 kilo? Det kom som en chock, minns Robert.

Kroppsnytt har tagit del av Roberts otroliga viktnedgång - som varken bygger på mirakelkurer, operation eller någon trendig diet. Nej, den är resultatet av envishet, sund kost och stenhård träning.

“Alltid varit tjock”

Under uppväxten spelade Robert mycket tennis. Han började redan när han var fyra år och i tonåren blev han rankad som tredje bästa spelaren i distriktet för sin åldersgrupp. Detta trots att han var överviktig redan som barn. – Ja, jag har alltid varit tjock. Under hela min uppväxt var jag “den där stora killen“. Jag lärde mig att acceptera det och brydde mig inte om att försöka förändra situationen. Min tennistränare var förvånad över att jag klarade att spela med all den vikt jag hade att bära runt på, förklarar Robert. På tennisplanen kände sig Robert hemma. Han älskade känslan av att överraska och visa att “den där stora killen” faktiskt hade mer att ge än vad det såg ut som. Men när Robert var 16 år kom andra intressen in i tillvaron. Musik och datorspel gjorde att tennisen kom i andra hand - och snart slutade han helt. I stället vände han upp och ned på dygnet, spelade Counterstrike hela nätterna, började äta skräpmat och dricka läsk. CocaCola blev en av hans största laster. – Idag har jag en vattenflaska på nattduksbordet, förut var det en Colaflaska som stod där. Det säger ganska mycket om hur jag levde då, berättar han. Den nya, stillasittande och ohälsosamma livsstilen satte snart sina spår. Sakta men säkert la han på sig kilo efter kilo.

Vilja av järn

Men så kom den där dagen i början av 2010 då Robert vaknade upp och kände att han hade fått nog. Var det verkligen såhär han ville leva sitt liv? Nej, nu fick det vara slut på den ohälsosamma livsstilen. Redan före frukost gick han ut på en kvarts promenad. Bara att ta sig ut på den korta rundan var en stor prestation med hans enorma kroppshydda. Men trots ansträngningen gick han ut på flera promenader redan samma dag. Det var början på ett helt nytt liv. Steg för steg började Robert lägga om hela sin livsstil. Han slutade med skräpmat, socker och snabba kolhydrater. La till mer grönsaker till varje måltid. Började sova på regelbundna tider och gick ut och promenerade så ofta han kunde. – I början hade jag inte så mycket kunskaper om kost och träning, men jag gjorde så gott jag kunde. När jag väl har bestämt mig för någonting finns det ingen återvändo. Jag har inte druckit en enda läsk sedan dess. Mina vänner säger att jag måste ha ett psyke från en annan värld, säger Robert. I takt med att kilona försvann ökade Robert på träningen. Promenaderna blev till joggingrundor och han skaffade kort till simhallen. Snart stod han inför nästa utmaning: att ta steget in i gymmet.

-68kg

till FIT Premiär på gymmet

Att kliva in på gymmet för första gången var det svåraste Robert gjort. – Jag ville ju inte sticka ut. Ville inte att någon annan skulle titta på mig. Men det är svårt att vara osynlig när man är störst i rummet, berättar han. Trots ångesten vid första träningspasset återvände han till gymmet gång på gång. I början tränade han tillsammans med en instruktör. Han fick hjälp med att lägga upp ett passande träningsprogram och började köra helkroppsstyrka två till tre pass i veckan. Och på den vägen är det. Det finns ingen hemlighet eller mirakelkur bakom Roberts viktnedgång. Ändå har han mer än halverat sin egen kroppsvikt. Idag väger han 75 kilo. Han är på gymmet nästan varje dag, tävlar i tennis och har börjat jobba som tennistränare. Och han har inte bara fått en mer vältrimmad kropp, utan mår bättre både psykiskt och fysiskt. – Förr i tiden var jag alltid trött. När det var som värst kunde jag sova 20 timmar i sträck. Jag gick bara upp ur sängen för att äta. Idag känner jag mig friskare, starkare och piggare än någonsin. I framtiden drömmer Robert om att föreläsa i skolor och på gym för att hjälpa andra överviktiga. – Jag tror att det är en stor fördel att jag själv har varit i deras situation. Jag förstår hur de känner. Förhoppningsvis kan jag få fler att börja träna. För mig är träningen numera en jätteviktig del av livet som jag aldrig skulle kunna vara utan!

Info

Namn: Robert Henriksson Ålder: 23 år Bor: Varberg Så tränar Robert: Robert tränar styrketräning på gymmet 4-5 dagar i veckan. Utöver det blir det konditionsträning i form av löpning, simning och tennis ungefär lika många pass. Robert kör ett splittat träningsschema i gymmet enligt följande: 1. 2. 3. 4.

Axlar och mage Bröst och triceps Ben Rygg och biceps

Med detta upplägg hinner han träna igenom hela kroppen på en vecka. Robert inleder alla sina styrketräningspass med 10 minuter roddmaskin och avslutar med 10-15 minuter på crosstrainern. I början tränade använde han främst maskiner, men steg för steg har han övergått till att träna mer med fria vikter samt med egen kroppsvikt – någonting som han aldrig skulle ha klarat av med sin tidigare vikt.

Roberts bästa pepp-tips •

• •

Gå inte ut för hårt. Börja med att träna väldigt lätt i den första fasen. Börjar du på en enkel nivå, kommer du att känna att du lyckas – och få större lust att fortsätta. Träningen blir förknippat med något positivt. Sedan kan du öka mängden successivt, istället för att gå ut för hårt från början. Undvik kortsiktiga dieter. Tänk i ett större perspektiv och försök göra förändringar som du kan hålla dig till även på längre sikt. Ta hjälp av kunniga personer. Det kan vara svårt att själv veta hur man ska äta och träna rätt. Då är det bra att ta hjälp av en personlig tränare eller liknande. Och många bryr sig inte tillräckligt mycket om sig själva för att orka starta en förändring. Då är det lättare om man har någon annan att visa upp dem för. Ha tydliga mål. Innan du påbörjar en förändring: ha klart för dig vad det är du vill uppnå och varför du vill göra det. Spegla dig inte för ofta. Det är svårt att se en förändring över tid om du speglar dig varje dag. Det finns ingen vits med att stå och kritisera hela tiden. Återigen: tänk långsiktigt!

HJÄRNGYMPA Sitter du just nu och cyklar på gymmet? Vi gör det roligare med lite hjärngympa. Nedan ser du 2 bilder, kan du hitta de 10 felen på bilden till höger? Fortsätt med mer hjärngympa under bilderna. Svaren hittar du längst ner på sidan. ORGINAL

10 FEL

A) Vilket är nästa tal i denna serie? 9,10, 12, 13, 15, 16, _ B) Vilket nummer skall stå sist i denna serie? DIVAN 5, ETTA 4, INSTALLERA 10, AEROB ? en a väg

Hitt

Mera hjärngympa

Illustration: Shutterstock.com Foto: Shutterstock.com

Svaren hittar du längst ner på sidan Citat

1. 2. 3. 4. 5.

Vad är det man drar upp genom att dra ner? Vad är aldrig mer än en fot lång, hur lång den än är? Vad kan gå men inte springa? Först när man är ute med fötterna är man riktigt inne. Vad är det?

Alla använder samma ingång till livet och samma utgång. Alla människor är färgade. Annars skulle man inte se dem. Det är klart att alla mediciner är skadliga! Annars skulle ju sjukdomarna må bra av dem. Allt som lever är lyckligt. Felet med världen är att de dumma är så tvärsäkra och de kloka så fulla av tvivel.

Vem har fyra ben och en rygg men ingen kropp?

De rätta svaren är: Finn 10 fel: 1. Vänster öga 2. Läppar 3. Höger hårstreck under örat 4. Ringen vid magen 5. Vänster streck på kjolen, längst ut på kanten 6. Höger streck på väskan 7. Vänster streck under armen 8. Streck på huvudet högrasidan 9. Vänster underben 10. Höger klack. A: 18 B: 5 (Antalet bokstäver i ordet) Frågorna: 1: Blixtlåset 2: Skon 3: Klockan 4: Byxorna 5: Stolen

10 saker att tänka på i gymmet Text: Joseﬁn Auer Foto: Shutterstock.com

Ibland blir längtan efter de stora vikterna så stark att tekniken glöms bort. Andra gånger är det okunskap som hindrar oss från att få ut maximalt av vår tid i gymmet. Vi listar tio grundläggande tips för den som vill uppnå fina resultat med sin träning.

Anpassa träningen efter din svagaste sida

Att vara exakt lika stark i höger och vänster sida är väldigt ovanligt. Oavsett vilken muskelgrupp det handlar om, har vi nästan alltid en sida som vi är lite starkare i. När du tränar kan det givetvis kännas lockande att anpassa träningen efter den starkaste sidan. Men tränar du utifrån din starkaste sidas kapacitet, kommer du förmodligen snart att bli ännu mer oliksidig och sned. Du bör tvärtom alltid eftersträva symmetri och jämvikt mellan höger och vänster sida. Anpassa därför träningen efter din svagaste sida. Kan du göra åtta repetitioner med vänster arm, gör du alltså enbart åtta med höger också även om du kanske skulle klara tio egentligen.

Bli inte beroende av hjälpmedlen

Knälindor, träningsbälte och dragremmar - det finns många hjälpmedel som kan underlätta vid tunga lyft i gymmet och göra så att vi kan lassa på några extra kilon. Och visst fyller utrustningen sin funktion vid till exempel maxlyft. Men akta så att du inte blir beroende av hjälpmedlen! Förutsatt att du inte har någon skada som begränsar dig, bör du undvika att använda dem vid varje pass. Deras stöd gör nämligen att din kropp inte behöver utveckla och förbättra sin egen stabilitet och stärka upp de understödjande musklerna lika mycket.

Växla mellan hantlar och skivstång

Kör du alltid bänkpress med skivstång? Variera och kör övningen med hantlar istället! Det är bra att hela tiden variera och göra förän-

dringar i sin träning. Dels kan vi komma åt musklerna på olika sätt och ur andra vinklar om vi använder hantlar jämfört med stång (stången ger en mer begränsad rörelsebana). Dessutom är det mycket lättare att upptäcka ojämnheter mellan höger och vänster sida när du tränar med hantlar. När du tränar med skivstång: var uppmärksam på att du håller ett jämnt grepp mitt på stången och se till att den inte rör sig i sidled under lyftet. Det kan vara tecken på oliksidighet.

Lär dig att koppla på magstödet

Böj knäna, inte ryggen

Magstödet är otroligt viktigt, framförallt vid träning med fria vikter. Det är våra bålmuskler som stabiliserar upp och stöttar kroppen och skyddar ryggraden från överdriven belastning. Därför är det viktigt att använda dessa muskler när vi tränar. Koppla på magstödet genom att tänka att du ”suger in” naveln in mot ryggraden och spänner åt magmusklerna. Testa att hålla en hand på magen och hosta lite lätt, så känner du hur musklerna spänns. Behåll en naturlig svank i ryggraden - och se till att den inte ökar när det blir tyngre. Det är ett tecken på att du har förlorat magstödet. Tänk på din lyftteknik - inte bara under själva övningarna, utan även när du lyfter tunga vikter mellan seten eller gör lyft i vardagen. Många ryggbesvär uppstår just på grund av felaktig lyftteknik. Det kan inte sägas för många gånger: kom ihåg att böja i knäna, inte i ryggen, när du lyfter någonting. Det gäller oavsett om du utför ett marklyft eller ska plockar undan en hantel från golvet.

Forstätter... 51

Forstättning...

Håll handlederna raka

Försök att hålla dina handleder så raka som möjligt i alla typer av lyft- och dragövningar i gymmet. Om du vinklar dem finns det nämligen risk att ledbanden och benen i handleden blir överbelastade. Välj inte tyngre vikter än att du kan behålla handlederna i korrekt position.

Jobba korrekt i excentrisk och koncentrisk fas

Den koncentriska fasen (d.v.s. då muskeln drar ihop sig, exempelvis när du lyfter upp en vikt) ska ske explosivt, medan den excentriska fasen (då muskeln förlängs, exempelvis då du sänker vikten igen) ska ske lugnt och kontrollerat. En bra riktlinje är att den excentriska fasen ska utgöra åtminstone 60 procent av tiden för hela rörelsen. Tänk ”snabbt upp och håll emot på tillbakavägen”. Kom dock ihåg att jobba kontrollerat även i den mer explosiva koncentriska fasen, annars finns risk att den blir ryckig och att du kopplar in omkringliggande muskler.

Träna magen i slutet av passet

Ta för vana att lägga magövningarna sist i passet de dagar du tränar mage. Magmusklerna är nämligen viktiga som stöd i nästan alla typer av övningar, bland annat i knäböj och i marklyft (se punkt 4). Det är därför av stor vikt att magmusklerna inte är uttröttade när du utför dessa övnin-

gar. Har du redan tröttat ut magmusklerna finns risk att du inte orkar hålla ordentligt magstöd.

Anpassa antal repetitioner efter vad du vill uppnå

Den generella rekommendationen för styrketräning är att utföra ungefär 8-12 repetitioner (reps)/set. Väljer du ett högre antal repetitioner är det snarare musklernas uthållighet än styrka som tränas upp. Är du ute efter att få uthålliga muskler kan du alltså med fördel utföra 25 reps/ set - eller ännu mer. Är du däremot ute efter att förbättra din maximala styrka bör du träna med så få antal reps som möjligt, och även öva på maxlyft (d.v.s. hur mycket du maximalt klarar av att lyfta vid en enda repetition, 1 RM). Om du huvudsakligen är ute efter muskelvolym kan du ligga på ett något högre antal reps än om du har styrkan som främsta mål.

IST Översträck aldrig i lederna

Det är självklart bra att utnyttja hela rörelsebanan när du utför en övning, men se till att aldrig översträcka i lederna. Behåll alltid en svag böjning i knän och armbågar även i ytterlägen. Är du överrörlig blir detta extra viktigt att tänka på. Stoppar du inte rörelsen i tid, ökar risken att du skadar dig.

Tips för en kostplan

Så här kan en diet se ut för personer som tävlar i kroppsbyggning och fitness. Självklart varierar det mycket från person till person och vi baserar detta utifrån våra personliga erfarenheter. Försök anpassa den så den passar in i ditt liv. Dag1

Frukost 07.00 Mellis 09.30 Lunch 11.30 Mellis 14.00 Före träning Efter träning Middag 16.30 Mellis 19.00 Middag 21.00 Mellis 23.00

Produkter

Kcal

Havregryn + proteinpulver 394 Kesella 10% 2,5dl 350 Dagens lunch (uppskattat) 600 Kesella 10% 2,5dl 350 Juice 1,5dl 150 Protein + Kolydrater (följ anvisning) 324 Kyckling 200gr + ris 230gr kokt inkl dress 617 Kesella 10% 2,5dl 350 Kyckling 250gr + Creme Fraische lätt 356 Keso Cott. 250gr + Protein (långsam) 255

Kolhydrater 33 8,8 80 8,8 33 30 67 8,8 2,4 11

Protein 52 25 30 25 2,1 46 47 25 50 43

Fett 6,5 25 40 25 0 3 17 25 16 4,8

Grönsaker och frukt Broccoli, morötter, äpplen och päron äter du tillsammans med lunch och middag. Drick uteslutande vatten. Genom att byta ut kycklingen mot mager köttfärs eller fisk så blir det lite variation på kosten. Lunchen är uppskattad utifrån att de flesta äter lunch på jobbet, försök att välja mat med högt proteinvärde (fisk, kött, fisk) och föredra långsamma kolhydrater. Ta sallad utan dressing och drick vatten eller lättmjölk till maten.

Du hittar mycket mer på www.kroppsnytt.se 52

EXPERTPANELEN

Denis Sokolov personlig tränare Frida Palmell fitness/bodybuilder Magnus Westberg näringsfysiolog Jimmy Prim gyminstruktör STÄLL DINA FRÅGOR PÅ WWW.EXPERTPANELEN.KROPPSNYTT.SE

FRÅGA Hej! Jag undrar vilka magövningar som är bäst att köra? och hur många gånger i veckan kan man träna magen? hur ska man få synliga magruter? SVAR: Hej, Alla magövningar är bra i början, man delar in dem i olika utföranden beroende på vilken del av magen man vill få kontakt med. Tex undre delen eller övre delen. Att lägga in lite mage efter varje träningspass är riktigt effektivt, man kan även ha en dag i veckan då man fokuserar extra på magträningen och verkligen kör slut på magmusklerna. Men det spelar ingen roll hur mycket mage du tränar så länge du har fett som döljer magmusklerna, därför är kardio träning ett måste i kombination med rätt kost om du vill att rutorna ska synas. FRÅGA Hej! Jag är 17.5 år och är överviktig, jag väger ca 120 kilo och jag har prövat olika metoder för att gå ner i vikt men inte lyckats, tänkte höra om bra tips om träning och kost och så. SVAR: Hej, Det du måste försöka uppnå är en hälsosam livsstil, det gör man inte med bantingskurer. Försök att börja promenera mer, gärna med musik det triggar dig. Ta dig till ett gym och be om hjälp, de gör allt för att hjälpa dig och behålla dig som kund. Försök införa en ätardag tex, lördagar då du får äta vad du vill, detta gör att det blir lättare att ta sig igenom veckodagarna med en hälsosam kost då du ser fram mot ätardagen. Försök dra ner på kolhydraterna tex mindre bröd, pasta, läsk och framför allt på kvällen. Du behöver inte sluta med allt på en gång, trappa ner succesivt, när du sedan ser resultat kommer du att bli motiverad till att skära ner ytterligare. Om du sitter framför datorn mycket, gör 10-15 armhävningar INNAN

du sätter dig framför datorn och gör detta till en vana. All fysisk aktivitet som du kan få in i din vardag är välkommet. FRÅGA Hej! Jag har en uppföljningsfråga om 7-keto DHEA. Magnus skriver, http:// www.kroppsnytt.se/dhea.htm, att 7-keto DHEA inte kan ge positivt resultat i ett dopingtest. Men vissa kostillskottstillverkar avråder tävlande från att ta 7-keto och även dopingjouren avråder pga risk för att fastna i tester. Jag har inte kunnat hitta något klargörande hos WADA. Finns det någon studie som svart på vitt visar ifall det kan ge positivt utfall eller ej? SVAR: Hej, På grund av den liknande struktur som 7-keto-dhea har med förbjudna substanser avråder många tillverkare användande av 7-keto i samband med tävling. Detta är en försiktighetsåtgärd samtidigt som det ger ett ökat intresse för produkten bland folk som inte tävlar. En god vän till mig, en av sveriges bästa friidrottare använder 7-keto regelbundet och har testats med 7-keto i kroppen. Han har aldrig blivit fälld för doping. Dopingtester nu för tiden där man använder spektroskopi är väldigt exakta och ger bara utslag på de ämnen som specifikt är dopingklassade. 7-keto är inte dopinklassat och kan således användas utan restriktion vid tävling. FRÅGA Hej! Har hört mycket om att det är viktigt med bra kost + regelbunden träning för att få magmusklerna att synas. Jag är 16 och undrar om det finns någon diet som går bra att följa trots min ålder utan negativa konsekvenser. Tack på förhand! SVAR: Hej, Du ska leva sunt och hälsosamt utan att ”tänka” diet i din ålder. Om du äter bra mat och drar ner lite på snabba kolhydrater så kommer du att komma väldigt långt. Vi har väldigt många bra artiklar i ämnet på kroppsnytt.se