Magasin 2/2010 by KroppsNytt Sverige AB

KROPPSNYTT Tidningen för dig som tränar

Magasin

GRATIS!

BACK TO BASIC BICEPS TRÄNING

Nummer 03 / 2010

"vi människor har en tendens att överanalysera det mesta i vår omgivning."

BLI KUNG PÅ GYMMET! Läs mer om

Extrem träning Kolhydrater Konsten att äta rätt

an för mycket påverka din träning?

PT-SPECIAL -För dig som behöver hjälp med träningen EXKLUSIVT

FADDE DARWISH NYA LIVSSTIL

LYCKAS MED VIKTMINSKNINGEN!

BILDREPORTAGE Höstnytt från Björn Borg

Annons

I vår helt nyöppnade internetshop hittar du hälsokost & kosttillskott samt praktiska redskap för funktionell träning. Vår internetshop är enkel att använda, utan en massa onödiga popups och flash. Vi vill erbjuda dig med speciella önskemål speciella produkter. Därför har vi valt att satsa på produkter som inte alla andra redan har. Med en egen produktserie vill vi kunna tillfredsställa alla dina önskemål. Du är speciell för oss, därför vill vi vara speciella för dig. Surfa gärna in och se efter på www.butik.kroppsnytt.se

Allt för gruppträning från Fysioline! Fysioline PUMP set

Wrange kettlebell

Set innehåller: En stång och ett lås par. Vikter: 2 x 1,0 kg, 2,5 kg och 5,0 kg

Original Don Oliver!

Reebok Step

Fysioline fitnessmattor Comfort

Yoga

Sport

För gruppträning - kontakta: Fysioline Sweden AB TEL. 08-760 61 00, FAX 08-760 61 10 • info@fysioline.se

Marknadens bredaste sortiment för både motionär och elit, med de bästa smakerna!

För healthfood - kontakta: TEL. 070 970 3161• anders.carlsson@naturesbest.ﬁ

www.fysioline.se

INNEHÅLL

Ledaren REKOMMENDERAS:

15 BACK TO BASIC Varför ska det vara så svårt... 29 FADDE Dörrvakt, TV-profil, Bloggare startar om... 40 KEMI I RELATIONER Vi förklarar allt... 46 TÄNK POSITIVT Tips på hur du blir mer positiv

7 LEDAREN Hösten kommer med nya hälsotider och möjligheter! 8 GRUPPTRÄNINGSINSTRUKTÖR Utbilda dig... 10 PERSONLIG TRÄNARE Frågor och svar om PT:s 12 ALLT OM ÄGG Världens nyttigaste livsmedel? 17 SEX OCH TRÄNING Kan för mycket sex vara negativt? 31 STOCKHOLM UNDER/BAR Björn Borg underkläder 44 FITNESSTÄVLINGAR Vi berättar allt om Fitness 48 EN PLATTARE MAGE Bästa sättet att få en platt mage 50 HJÄRNGYMPAN Glöm inte att träna hjärnan i gymmet

48 8

Redaktionen

KROPPSNYTT MAGASIN

ISSN 2000-6861

Redaktionen

Redaktion

Chefredaktör: Cecilia Lundberg Ansvarig utgivare: Uﬀe Iversjö Layout: Daniel Wessberg Fotografer: Ola Gäverth, Ulf Iversjö & Patrik Nilsson

Omslagsbilder från: Ola Gäverth och Shutterstock.com

Medarbetare

Cecilia Lundberg Daniel Wessberg Art director och tekniskt Chefredaktör, tidigare gruppinstruktör på diverse ansvarig. större träningsanläggningar runtom i Stockholm.

Patrik Nilsson, Anders Carlsson, Jonas Palén

Försäljning

Magnus Westberg Näringsfysiolog. Han har själv erfarenhet inom idrotten med två SMguld i Bänkpress samt ett i styrkelyft. Han har även satt ett flertal svenska rekord.

Max Nyman , tel 0763169372 Email: max.nyman@kroppsnytt.se

Kontakt

KroppsNytt Sverige AB

Gamla Södertäljevägen 145, 141 71 Segeltorp Telefon: 08-40020191

E-mail: info@kroppsnytt.se Materialet i tidningen är inte på något sätt avsett att ersätta professionell medicinsk undersökning och behandling av kvalificerade personer. Materialet i denna tidning kan inte och skall inte användas som underlag för beslut om diagnos eller behandling. Fråga alltid någon person med erfarenhet när du ska pröva på nya träningsövningar eller former.Vi reserverar oss för nya uppgifter som tillkommit i artiklar efter publicering. Vi reserverar oss för ev tryck- och korrekturfel. Redaktionen ansvarar ej för insänd, obeställd textoch bildmaterial. Eventuell vinstskatt på priser i tidningens tävlingar betalas av vinnarna.

Jimmy Prim Gyminstruktör och testansvarig.

Denis Sokolov Lic. personlig tränare. Utbildad på College of Bodybuilding named after Ben Weider.

Martin Dobrowolski Utbildad kock med inriktning på näringslära. Han har över 15 års erfarenhet inom yrket och har tränat på gym lika länge.

Josefin Auer Utbildad instruktör och blivande journalist. Hon håller flera gruppträningar runtom i Stockholm.

Danny Chahine Int. Lic. personlig tränare med inriktning på teknikträning. Har tävlat i Bodybuilding.

Uﬀe Iversjö Grundare av KroppsNytt. Har svart bälte i Tae Kwon Do och har gymmat i mer än 20 år.

ISSN 2000-6861

TA GÄRNA MED TIDNINGEN HEM DEN ÄR HELT GRATIS! NÄSTA NUMMER FINNS UTE I NOVEMBER

Max Nyman Annonschef

Anthony Lee Brunner Illustratör

KroppsNytt och doping All hantering av dopingpreparat är förbjuden i Sverige. För att ta reda på vilka preparat som är förbjudna kan ni besöka Riksidrottsförbundets hemsida. Vi vill bestämt avråda våra läsare att befatta sig med otillåtna preparat. Att använda sig av otillåtna preparat är ett brott mot gällande lagar och regler, samt kan innebära risker för din hälsa.

www.kroppsnytt.se

Ledaren Ett stort tack ska ni ha… Tidningen är nu inne på 3:e utgåvan och efterfrågan är stor från bland annat gym och butiker. Vi lär oss nya saker för varje nummer vilka gör tidningen bättre och bättre för varje utgåva. Hösten är snart här med sina underbara färger och med den kommer nya hälsotider och möjligheter. Som vi alla vet så händer det mycket på internet och så även hos oss, på www.kroppsnytt.se hittar du ständigt nyheter. Nu till hösten planerar vi KroppsNytt TV som kommer att visa LIVE intervjuer med intressanta personer och profiler direkt från vår TV studio i Stockholm. Vi vill verkligen ta del av era åsikter! Är det något du absolut tycker att vi ska ta upp i kommande nummer eller på nätet? Maila oss på tips@kroppsnytt.se För dig som vill ha mer är nästa nummer planerat till November 2010 och om du inte kan vänta tills dess är du alltid välkommen in på www.kroppsnytt.se.

CeciliaLundberg

Text: Joseﬁn Auer Foto: Shutterstock.com

För dig som vill bli gruppträningsinstruktör Att jobba med träning är en dröm för många. Tänk att kunna kombinera nytta med nöje och få göra det roligaste man vet under arbetstid. Är det här något just du drömmer om? Då kanske du ska fundera på att utbilda dig till gruppträningsinstruktör. Varje dag peppas tusentals glada deltagare genom svettiga träningspass på landets träningsanläggningar. Att träna i grupp har varit ett populärt sätt att komma i form i många år, och intresset ser inte ut att minska. Tvärtom utökas utbudet ständigt med nya gruppträningsformer - vilket även ger ett ökat behov av instruktörer. Kanske är det något för dig? KroppsNytt svarar på några av de vanligaste frågorna.

ar hittar jag instruktörsutbildningarna? När du väl har bestämt dig för att utbilda dig till instruktör, är det första du måste göra förstås att hitta en utbildning som passar just dig och dina behov. I dagsläget finns det en lång rad olika utbildningar att välja mellan. Information om de stora utbildningarna finns ofta på träningstidningarnas annonssidor samt på webben. Bra att ha i åtanke är dock att de största utbildningarna inte är de enda alternativ som finns, även om det är dem de flesta har hört talas om. Det finns en mängd mindre utbildningar också. Är du student kan du utbilda dig till extra förmånliga priser hos SSIF (Stockholm Studenters Idrottsförening). Det kan även vara värt att kolla upp om det finns något utbildningsföretag som har specialiserat sig på just den träningsform du vill utbilda dig inom. Vill du bli yogainstruktör kanske du kan gå din utbildning hos en yogastudio. Ta dig tid att läsa om och jämföra många olika utbildningar för att få en bra uppfattning om vilka möjligheter som finns.

ilken utbildning ska jag välja? När du tagit reda på vilka olika utbildningar som erbjuds bör du fundera över vad just du har för mål med din utbildning. Vill du jobba på ditt lokala gym eller hos en speciell gymkedja? Har du möjlighet att få din utbildning sponsrad eller behöver du betala ur egen ficka? Givetvis är det meriterande om du som vill jobba hos en specifik gymkedja har gått den utbildning som just de rekommenderar. Ibland kan detta vara ett krav för att överhuvudtaget få jobba hos dem. Detta bör du givetvis kolla upp ordentligt i förväg. Priserna för de olika utbildningarna skiljer sig ganska kraftigt åt. De dyraste kan ligga på närmare 20 000 kronor, medan vissa inte kostar mer än en fjärdedel av priset. Kom ihåg att det dyraste inte nödvändigtvis måste vara bäst, mycket beror på vilka mål just du har. Många utbildningar har dessutom förmånliga erbjudanden, till exempel mängdrabatt, om man anmäler sig flera stycken tillsammans, låga studentpriser eller lägre pris om man anmäler sig i god tid. Utbildningarna varierar även något i fråga om längd, innehåll och upplägg. Som regel innehåller dock en grundutbildning såväl en teoretisk som en praktisk del. Under teoridelen ges baskunskaper inom anatomi, fysiologi och kanske näringslära, medan den praktiska delen fokuserar på klassupplägg, ledarskap, musiklära, teknik och liknande. Utbildningslängden kan vara alltifrån ett veckoslut till ett par veckor. Läs noga igenom vad du får på just den utbildning du funderar på att välja.

ilka förkunskaper krävs för att utbilda sig till instruktör? Du bör ha en bra grundkondition och vara i god fysisk form. Att vara instruktör är ett fysiskt krävande jobb, där du har din kropp som redskap och därför behöver hålla dig så frisk, sund och skadefri som möjligt. Din konditionsnivå måste alltid vara bättre än dina deltagares, så att du som instruktör orkar genomföra hela ditt pass med god teknik och samtidigt instruera på ett tydligt och bra sätt.

www.kroppsnytt.se

Det är givetvis även önskvärt att du är välbekant med den träningsform som du har för avsikt att utbilda dig inom. Har du till exempel svårt att hänga med i koreografierna som deltagare, blir det definitivt inte lättare som aerobicsinstruktör. Här kan kraven skilja sig lite åt mellan de olika utbildningarna, men de flesta har krav på att man ska ha tränat den aktuella träningsformen regelbundet i minst ett år. Och även om detta inte är ett krav för just den utbildning du väljer att gå är detta att rekommendera, för att du ska kunna ta till dig din utbildning på bästa sätt och kunna komma igång och jobba så snart som möjligt efteråt.

an jag börja jobba som instruktör direkt efter min utbildning? Det är omöjligt att svara på hur snabbt just du kommer igång med det egna instruerandet. Det är individuellt från person till person. Under din utbildning kommer du att få alla de verktyg och den kunskap som krävs för att du ska kunna sätta ihop dina egna pass och instruera dessa för en grupp. Att sedan omsätta dessa kunskaper i praktiken kräver övning, övning och åter övning. Mycket beror på din egen motivation och hur stort engagemang du har för att utvecklas. Även personlighetsdrag har stor betydelse. Har du den säkerhet, det mod och den utstrålning som behövs för att stå inför en grupp? Som ledare för en grupp fungerar det inte att vara för osäker, blyg och rädd. Säkerheten är dock till stor del någonting som utvecklas med tiden och som man växer in i som instruktör. Viktigt att ha i åtanke är att du inte är en fullfjädrad instruktör bara för att du har gått din utbildning. Nej, detta är en ständigt pågående process - som instruktör slutar du aldrig att utvecklas! Din första klass kommer förmodligen inte att vara perfekt. Inte den andra heller. Du kommer att göra fel, det gör alla. Men man måste våga göra fel och utmana sig själv för att lyckas.

är är jag godkänd som instruktör? Hur blir jag licensierad och behöver jag licens för att få jobb? Det finns ingen specifik licens eller licensieringsmetod som är gemensam för gruppträningsutbildningar, utan det är upp till varje enskilt företag att bestämma hur det vill göra. Detta gör att metoderna skiljer sig åt från utbildning till utbildning. Gemensamt är dock oftast att du genomför såväl ett teoretiskt som ett praktiskt prov under utbildningsdagarna. Detta görs för att se till att du varit närvarande och tagit del av de kunskaper som utbildningen gett dig. Det praktiska provet kan till exempel innebära att du leder ett eget ”mini-pass” för de andra deltagarna och läraren. När du fullföljt din utbildning samt blivit godkänd på dess examensprov, får du förmodligen ett kursintyg eller diplom. Detta är ett bevis på att du fullföljt din utbildning, och är vanligtvis tillräckligt att visa upp när du sedan ska ut och söka jobb. Många utbildningar erbjuder dock även möjligheten att bli licensierad. Exakt vad detta innebär bör du höra efter med utvald utbildningsplats. För att bli licensierad brukar man behöva genomgå ytterligare ett praktiskt prov inom en tid efter avslutad utbildning. Vanligt är att man får i uppgift att videofilma sig själv när man instruerar en klass. Filmen utvärderas därefter, och blir du godkänd får du din licens. En del utbildningsställen, som Les Mills, har dessutom som krav på att du ska gå på upp följningsutbildningar regelbundet hos dem för att få behålla din licens.

ur går jag vidare efter min utbildning? Du har gått din utbildning. Fått ditt diplom. Börjat leda klasser på ett gym. Och sedan då? Kanske kan du en tid efter din utbildning känna en viss tomhet. Du har tröttnat på din musik, kommer inte på några roliga steg till nya koreografier, varvar alltid samma övningar och har helt enkelt brist på inspiration. Vad gör du då? Bästa tipsen för att aldrig stanna upp i sin utveckling som instruktör: •Träna för andra instruktörer! Ha som vana att då och då gå på andras klasser inom just din träningsform. Det är jättenyttigt och lärorikt att se hur andra instruerar, och dessutom får du ny inspiration till dina egna klasser. •Håll utkik efter träningskonvent och temadagar. Kanske anordnar ditt eget gym sådant? Det arrangeras även årligen stora konvent runtom i landet, däribland Best of the Best på hösten och Nikekonventet i början av vårterminen. På konventen har du möjlighet att träna för välkända instruktörer, såväl nationella som internationella, och få massor av motivation och inspiration. •Vidareutbilda dig! Det finns många möjligheter att gå vidare efter din grundutbildning. Kanske vill du bredda din kompetens och utbilda dig inom fler områden, eller du kan nischa dig mer inom en speciell träningsform. Du som kör aerobics vill kanske till exempel utveckla dig mer åt danshållet och köra jazzinspirerade klasser, latin eller afro? Det är bara din egen motivation som sätter gränserna för hur långt du kan gå!

Låter instruktörsjobbet som någonting för dig? Tveka då inte att förverkliga drömmen!

www.kroppsnytt.se

Text: Joseﬁn Auer Foto: Shutterstock.com

PT-SPECIAL

Personlig träning är populärare än någonsin. Från att ha varit en lyxig förmån för kändisar, har det blivit allt vanligare att anlita en personlig tränare för att hitta formen. Man behöver inte vara känd för att få individuell träning. Nej, det spelar ingen roll vem du är, vad du har för mål eller i vilken fysisk form du är. Under det senaste decenniet har personlig träning ökat enormt i popularitet och blivit tillgänglig för de allra flesta. Idag väljer flera tusen svenskar att ta hjälp av en personlig tränare för att komma i form och få hjälp med sin träning.

Vad gör en personlig tränare?

En personlig tränare (PT) hjälper dig att lyckas med din träning. Denna träning är individanpassad och utgår från den enskilda kundens behov och önskemål. Du tränar ensam med din personliga tränare - på tider som passar dig och utifrån ett personligt anpassat träningsprogram. Just den individuella aspekten gör att du kan förvänta dig snabba resultat av träningen. En PT kan på ett unikt sätt ta hänsyn till alla dina personliga faktorer, som ålder, kön, konditionsnivå, träningsbakgrund, matvanor, livssituation, kroppssammansättning, sömnvanor, eventuella skador och dagsform, när din träning ska läggas upp. Detta är någonting som vanliga gym- och gruppträningsinstruktörer inte har möjlighet att ta reda på för varje enskild träningsdeltagare. En PT fokuserar inte enbart på fysisk aktivitet utan jobbar även med kostfrågor och mental coachning. Utöver träningsupplägg

har du möjlighet att få hjälp med att förändra dina matvanor och få ett kostschema utformat efter dina behov. Hur god hälsa du har beror nämligen inte bara på vad du presterar i gymmet. Äter du osunt kommer resultaten förmodligen att utebli. Den mentala biten är också en viktig del. Med en PT får du hjälp att sätta upp visioner, mål och att arbeta mot positiva målbilder. Utan rätt ”tänk” är det lätt att man tappar motivationen vid eventuella motgångar.

Varför anlita en personlig tränare?

Många personer upplever att de lättare finner motivation till träning tillsammans med en PT. Träningen blir mer meningsfull och ger en mer konkret bild av varför man tränar och vad man kan förvänta sig att uppnå. Dessutom får man en ökad förståelse kring olika träningsprinciper och hur den egna kroppen svarar på olika träningsupplägg och på varierande belastning och intensitet. Det är få personer som på egen hand har de kunskaper som krävs för att lägga upp ett eﬀektivt träningsprogram. Men en PT fungerar inte bara som en tränare. Nej, även rollen som peppande träningskamrat är viktig. Bara känslan av att ha någon vid sin sida som pushar på och peppar gör att man orkar prestera bättre och ta ut sig mer än vad man skulle ha gjort på egen hand. Med en personlig tränare blir det även lättare att följa upp träningen och hålla koll på sin utveckling. I en stressig vardag känns det viktigt för många att kunna garantera att den tid man faktiskt avsätter för träning också ger resultat.

Vem har nytta av personlig träning?

Personlig träning är någonting som passar alla. Med tanke på att träningen är individuellt anpassad spelar det ingen roll hur gammal man är, vad man har för mål med sin träning eller hur den fysiska formen är. Alla kan få hjälp med att förbättra sin hälsa eller ta sin träning till nya nivåer. Det har blivit vanligt att nybörjare och personer som är oerfarna vid träning väljer att anlita en PT. För många är det en trygghet att ha en kunnig person vid sin sida när man ska ta klivet in i träningsvärlden. Ett av de vanligaste skälen till att folk idag anlitar en personlig tränare är att de vill bli av med sin övervikt eller helt enkelt rent generellt bli mer sunda och må bättre. Andra har mer specifika önskemål. Idag erbjuder de allra flesta gym- och träningsanläggningar personlig träning, och allt fler personliga tränare har även börjat erbjuda sina tjänster via internet. Det kan vara ett alternativ för personer som av olika anledningar inte har möjlighet, eller känner sig obekväma, med att träna med en traditionell PT på gymmet. Har man aldrig eller sällan tränat tidigare är träning med en PT ett mycket bra alternativ. Att från början lära sig att träna på rätt sätt, med god teknik och med lämplig belastning är guld värt. Inte nog med att du kommer att uppnå resultat betydligt snabbare än om du famlar runt i gymmet på egen hand - du kommer även att minimera risken för att du skadar dig. Många idrotts- och överbelastningsskador beror på bristande teknik i gymmet, felaktigt utförda övningar och missanpassat träningsupplägg. Även för den som har kommit längre är personlig träning att rekommendera. Kanske har man kört fast med sin träning, tröttnat på sitt gamla träningsupplägg eller känner att man har stannat upp i sin utveckling. Då är det lätt att tappa motivationen i gymmet. Ett av de vanligaste skälen till att sluta träna är just att träningsresultaten uteblir och att motivationen därmed sjunker. Med en PT kan du få ny inspiration, förändra ditt träningsprogram och sätta upp nya mål att sträva efter. Det blir garanterat en ”nytändning” och stark motivationshöjare!

Så här går det till:

När du träﬀar din personliga tränare för allra första gången kommer han/hon att vilja skapa sig en bild av din hälsa och träningssituation. Vid första tillfället sitter man huvudsakligen ned och samtalar med varandra. Det är viktigt att lära känna varandra och se till att båda har klart för sig mot vilka mål man gemensamt ska sträva. Som nästa steg i träningen gör din personliga tränare vanligtvis en bedömning av din hälsa med hjälp av olika testmetoder. Resultaten ger svar på allt från din konditionsnivå och rörlighet till din kroppssammansättning och dina kroppsmått. Mätningarna görs inte för att ta reda på hur “duktig” eller “dålig” du är utan för att få en tydlig bild av var du står idag. På så sätt blir det både enklare att lägga upp träningen på rätt nivå och att följa upp din utveckling längre fram. Testerna kan med fördel utföras igen vid senare tillfällen för att ge ett konkret mått på dina framsteg. Ofta blir man som kund förvånad över hur goda resultat som kan nås på bara några veckor! Vanligast är att du tränar på egen hand mellan dina PT-timmar. Det är inte meningen att du ska bli beroende av din PT, utan att du ska kunna ta med dig de kunskaper du får även när du tränar själv. Din PT kommer att hjälpa dig att lägga upp ett träningsprogram även för din individuella träning. När ni sedan träﬀas följer ni upp hur träningen har gått. Kanske får du i uppgift att föra dagbok över dina träningspass och ibland även över dina kostvanor. Under hur lång tidsperiod du väljer att träna med en PT är helt upp till dig själv (och din ekonomi). För många människor är personlig träning inte något man bara väljer tillfälligt utan en självklar och ovärderlig rutin i träningsvardagen, som man fortsätter med under många år.

Specialkompetens för olika behov

I takt med att allt fler väljer att anlita en PT, finns även fler unika behov att tillgodose. Det blir därför allt vanligare att man hittar personliga tränare som är specialiserade på ett visst område. Idag finns det personliga tränare som till exempel har träning för gravida eller träning för personer med ryggproblem som sina huvudområden. Det blir även allt vanligare med grenspecifik inriktning inom olika idrotter, någonting som tidigare mest tillämpats på elitidrottare inom respektive disciplin. Inom fitnessvärlden är till exempel personlig träning med inriktning mot dans ett nytt alternativ.

Hur mycket kostar det?

Priset kan variera en del beroende på vem du vänder dig till och vad du har för mål. En del vill bara träna ett fåtal timmar tillsammans med en PT för att kunna komma igång med träningen på egen hand eller för att få ett nytt träningsprogram. Andra är beredda att betala för att träna regelbundet med sin PT under en längre tidsperiod. När man köper många timmar på en gång får man ofta ett lägre pris, men generellt kostar det omkring 500 kr/ timme att anlita en PT.

Tips! Innan du träﬀar din PT för första gången: fundera på vad det är du vill ha ut av träningen. Vad är det som har fått dig att välja personlig träning? Vad vill du uppnå? Om du redan själv har en tydlig bild av vad det är du vill, kommer du att kunna få ut mer av varje PT-tillfälle. Det är viktigt att du trivs ihop med din PT och känner stort förtroende för honom/ henne. Är det dålig personkemi mellan er, kan det vara klokt att leta efter en annan PT istället. Det är svårt att ta till sig tips och råd från en person som man inte känner sig bekväm med eller litar på.

ägg världens nyttigaste livsmedel? -

Text: Joseﬁn Auer Foto: Shutterstock.com

Uppfattningarna om ägg har varit, och är fortfarande, många. Världens nyttigaste livsmedel har det kallats av vissa, medan andra har pekat ut det som en hälsofarlig kolesterolbov. I Sverige äter vi i genomsnitt 200 ägg per person varje år. De senaste åren har äggkonsumtionen ökat kraftigt, inte minst sedan lågkolhydratkost som LCHF blev populärt bland allmänheten. Idag är ägg en självklar komponent i den dagliga kosten för många, och för styrketränare är det en ovärderlig proteinkälla. Ägget kallas ofta för världens nyttigaste livsmedel, tack vare sitt mycket höga näringsvärde. Få andra livsmedel har ett sådant komplett innehåll av olika näringsämnen som ägget har. Dessutom har ägg ovanligt hög näringstäthet, vilket innebär att du får i dig mycket näring i förhållande till kaloriinnehållet. Som om inte det vore nog är ägg billigt i förhållande till den näring du får för pengarna. Att låta ägg ingå i den dagliga kosten är därför ett väldigt ekonomiskt alternativ för att täcka upp sitt näringsbehov.

Vad innehåller ett ägg?

Ett normalstort ägg innehåller ungefär 75 kcal. Kaloriinnehållet ligger på 136 kcal för 100 gram. De flesta näringsämnena finns i gulan. Vitan består till 90% av vatten och till 10% av protein. Den största delen av äggets vitamin B2 finns också i just vitan. I gulan finns järn, vitamin A, B1, B2, folat, B12, D, K och E (det vill säga alla vitaminer utom vitamin C) samt spårämnen som selen, zink och jod. Innehållet är vitamin B12 är så högt att dagsbehovet täcks upp om man äter ett ägg om dagen. Eftersom vitamin B12 endast finns i animalisk föda är ägg ett mycket bra alternativ för den som inte äter kött. Ett ägg täcker även upp ungefär en tredjedel av vårt dagsbehov av selen. Ett ägg innehåller ungefär 5-7 gram fett (9,7 gram på 100 gram) och omkring 6-9 gram protein (12,3 gram på 100 gram). Ungefär hälften av fettet är omättat fett. Ägg innehåller även kolesterol, och det är på grund av just detta som debatterna om äggets inverkan på vår hälsa varit så intensiva.

Kolesterolfrågan

Det var på 70-talet som ägget pekades ut som en farlig kolesterolhöjare. Att höga kolester-

olvärden ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar hade man sedan tidigare konstaterat. Och eftersom ägg innehåller kolesterol, menade man alltså att det kunde medföra risker för vår hälsa att äta det. Strikta restriktioner om hur många ägg som fick ätas i veckan sattes upp. Äggulan, där kolesterolet finns samlat, blev bannlyst och skulle helst av allt slängas bort. Folk blev skrämda och vågade inte äta ägg - och detta är en rädsla och tveksamhet som finns kvar hos många än idag. Hur är det egentligen med kolesterolet? Fortfarande är uppfattningarna många, och beroende på vem du frågar kan du få olika svar i frågan. Vi vet åtminstone att det i ett ägg finns ungefär 0,2 gram kolesterol. Detta är ungefär en femtedel av den mängd kolesterol som vår egen kropp tillverkar dagligen. Det finns forskning som visar att det kolesterol vi får i oss genom kosten inte påverkar kolesterolnivåerna i blodet alls så mycket som man tidigare trott. Detta beror på att kroppen anpassar sin egen produktion efter hur mycket kolesterol vår kost innehåller. Får vi i oss mer kolesterol genom kosten, producerar helt enkelt kroppen mindre själv, och på så sätt kan nivåerna regleras. Enligt Livsmedelsverkets nuvarande rekommendationer kan en frisk person utan vidare äta ägg dagligen utan att oroa sig för att kolesterolvärdena ska påverkas negativt. Är man i någon riskzon, eller har en onaturligt stor äggkonsumtion under en längre period, är dock hälsoeﬀekterna fortfarande mera oklara. Är du orolig över dina kolesterolvärden, kan du gå till läkaren och kolla dina nivåer. Ligger dina värden på en normal nivå, behöver du inte oroa dig. De flesta personer som motionerar regelbundet och håller en sund kosthållning har bra kolesterolvärden.t Det finns även nya studier som visar att ägg inte höjer nivåerna av det farliga kolesterolet (LDL) som man tidigare trott, utan att det istället är halterna av det goda kolesterolet (HDL) som höjs då vi äter ägg. Det är LDLkolesterolet som täpper till våra kärl, medan HDL motverkar denna process. Det farliga kolesterolet får vi främst i oss genom livsmedel som innehåller mättade fetter, medan det goda kolesterolet tillförs med omättade fetter. Ägg innehåller, som tidigare nämnts, ungefär lika mycket mättat som omättat fett.

Äggets ursprung

Kanske har du någon gång funderat över den där rosafärgade siﬀerkombinationen som sitter

stämplad på alla ägg? Den första siffran i kombinationen visar vad för hönor som lagt äggen: 0: ekologiska ägg 1: ägg från höns frigående utomhus 2: ägg från höns frigående inomhus 3: ägg från burhöns Bokstavskombinationen som kommer efter den första siffran visar vilket land äggen kommer ifrån (i Sverige står det alltså vanligtvis SE). Kommer dina ägg från något annat land bör du vara extra försiktig med dem och tillaga dem ordentligt. Ute i Europa är många ägg nämligen salmonellasmittade, vilket gör att du riskerar att smittas om du äter dem råa eller löskokta. I Sverige förekommer dock normalt sett salmonella ej i ägg, vilket gör att du kan äta dem råa utan att det innebär någon smittorisk. Övriga siffror i kombinationen visar från vilken gård eller uppfödning äggen kommer ifrån. Färgen på själva ägget har ingen som helst betydelse. Bruna ägg är helt enkelt lagda av bruna hönor, medan vita hönor lägger vita ägg. Näringsinnehållet är detsamma oavsett färg.

Äggets hållbarhet

Om man ser till “bäst före”-datumet på äggkartongen beräknas äggens hållbarhet vara några veckor. Utgångsdatumet får stämplas till högst 28 dagar efter värpdagen. Men ofta håller sig äggen fina betydligt längre än så. Förvarar du äggen i kylskåp är det inte alls ovanligt att de är bra i flera veckor efter utgångsdatum. Att använda sunt förnuft och sina egna sinnen är oftast ett smartare alternativ än att endast gå efter datummärkningen. Det finns ett enkelt test man kan göra för att se om ett ägg fortfarande är färskt. Fyll en skål med vatten och lägg i ägget (ej tillagat). Om ägget sjunker till botten är det färskt. Ett ägg som börjar bli gammalt ställer sig upp på högkant, medan ett riktigt dåligt ägg flyter upp till ytan. Om du knäcker äggen avslöjar även utseendet och lukten om ägget är bra. Ett färskt ägg har en hög och sammanhållen gula, medan den flyter ut mer på gamla ägg. Och tro mig, är äggen dåliga kan du knappast undgå att märka det på den dåliga lukten. Källa: Livsmedelsverket

Att äta långsamt och vara medveten om vad det är du äter kan vara en slags mental träning. 12

www.kroppsnytt.se

Värd efullt

visste du detta om vassleprotein? Y WHE

E SSL

PROTEIN

Använd dig av naturliga rörelser Det finns 5 naturliga rörelser: Böja, stöta, pressa, drag och rotera.

Text: Anders Carlsson Foto: Shutterstock.com

tt välja protein är inte det allra lättaste i kosttillskottsdjungeln, vilseledande annonser och oseriösa tillverkare gör det inte lättare för dig som konsument att välja vilket proteinpulver som passar dig.

vassle/Whey

Är den ena beståndsdelen i ett mjölkprotein, cirka 30% av mjölkproteinet består av vassle.Vassleprotein är ett väldigt snabbupptagligt protein som med fördel kan användas till frukost och i samband med träning. Vassleprotein innehåller även många hälsofrämjande mikrofraktioner som stärker kroppens immunförsvar och hjälper kroppen att stå emot infektioner. Det minimerar även problem med magproblem och gaser. Proteinmängden i ett isolat brukar vara från cirka 85% och uppåt. Vanligast förekommande är vasslekoncentrat som också är den billigaste formen att framställa, cirka 75-80% protein samt en del kolhydrater, fett och laktos finns kvar i den här formen av vassle. Den andra varianten är vassleisolat som är betydligt

dyrare att framställa då den genomgår ytterligare reningsprocesser för att ta bort laktos, kolhydrater och fett, kvar får du ett väldigt rent protein som kan användas även av laktosintolleranta. Det finns även en tredje variant som kallas hydrolysat, hydrolysatet är extremt snabbupptagligt då det är nedbrutet i korta kedjor som gör att det inte behöver brytas ner i kroppen lika mycket som ett intakt protein utan går nästan omedelbart ut i blodet och dina behövande muskler. Det gör det väldigt skonsamt för mage och tarmar också då dom inte belastas så hårt med att bryta ner proteinet. Nackdelen är att det smakar väldigt bittert.

sammanfattning

Har du begränsad ekonomi så välj ett vasslekoncentrat som du gillar smaken på och som ligger bra till i pris. Har du råd eller upplever en bubblig och bråkig mage så välj definitivt ett vassleisolat som är betydligt mer lättsmält och bättre på diet då du slipper fettet och kolhydraterna. Är du finlirare och vill ha det snabbaste upptaget möjligt med ett helprotein så välj ett hydrolysat kring träningen.

antistress

Känner du hur din vardag genomsyras av stress? Har du problem att handskas med den? Här kommer några hjälpfulla tips att komma underfund med din stress. Skapa dig ett litet krypin, en liten hörna där du kan lägga dig ner med en stor kopp te och musik för att komma bort från verkligheten.

m du vill spara tid, höja resultaten och leva hälsosamt så bör alla dina övningar innefatta åtminstone en av dessa rörelser om inte fler.

Ät riktig mat

ör den som har ont om tid och inte hinner räkna kalorier eller hur många gram protein eller hur mycket sodium eller mättade fetter man får i sig är detta en mycket enkel regel.

Eftersträva alltid att bli bättre för att kunna förändras

m du gör samma sak dag ut och dag in utan någon förbättring så kommer ingenting att hända med din kropp.

roppen vill se likadan ut hela tiden och det är först när du lämnar din komfortabla zon som du kan förbättra dig och se resultat.

Se till att du får sova

m du inte får tillräckligt med sömn så går det ut över ditt immunförsvar, du lägger på dig bukfett (på grund av högre halter av hormonet cortisol) plus att du känner dig orkeslös.

Lika gärna låta bli

Ett långt och varmt bad uträttar mirakel, ha gärna i badolja i vattnet och omringa dig med levande ljus. Skriv ner dessa ord och placera dem där du kan se dem t.ex. i taket ovanför sängen eller på badrumsspegeln. ”Multitasking är en moralisk svaghet” Försök att hålla en boll i luften åt gången. Ibland har man en tendens att vara överambitiös och tar på sig alldeles för mycket jobb. Att ha ett arbete att lägga fokus på åt gången kan vara avslappnande och engagerande för fantasin.

io minuter är tio minuter! När det kommer till fettförbränning så räknas all rörelse som man utför under dagen. Även den simplaste sak som att lyfta på kaffekoppen bränner kalorier. Det är mycket bättre att få ut så mycket som man kan av de där 10 minuterna än ingenting.

Blir träningen allt för monoton kan intervallträning vara ett välkommet alternativ. www.kroppsnytt.se

KOLHYDRATER Text: Cecilia Lundberg Foto: Shutterstock.com

Kolhydrater är något man bör dra ner om viktminskning är det man vill uppnå, det kan noteras att något RDI1 av kolhydrater inte finns i den mänskliga kosten. Vid konsumtion av kolhydrater stimuleras kroppens insulinutsöndring, insulin2 har en egenskap att lagra fett i kroppen, vid en för hög nivå av insulin minskas insulinreceptorernas känslighet. Vad kroppen, eller rättare sagt din bukspottskörtel nu tror är att kroppen har ett underskott av insulin vilket resulterar i att kroppen producerar mer insulin för att kompensera för ”underskottet”. Det är inte helt förbjudet med kolhydrater dock, kolhydrater som äts direkt efter träningen går direkt till musklerna p.g.a. att musklerna suktar efter glykogen och glukos som hittas i kolhydraterna. När du väl bestämmer dig för att äta kolhydrater så håll dig borta från socker, välj istället ett sundare alternativ som stärkelserika grönsaker t.ex. squash eller sötpotatis. Gör det snabba snabbare, det långsamma långsammare. Ett alldagligt fel som människor på gymmet gör är att de övertränar sig själva. ”Ju mer desto bättre” är ledord för många när de kliver in i gymmet, ju mer man tränar desto bättre eller hur? I verkligheten är det raka motsatsen. Att

utsätta sig för hård rigorös träning sätter mycket stress på kroppen, stress tolkas av kroppen som varningssignaler och kroppen går då in i ”fight-mode”. Ett överflöd av stresshormonet kortisol3 som utsöndras vid överträning kan leda till insulinresistens, vikt ökning samt bortkastade muskler. Detta bör dock inte avskräcka dig från att träna intensivt, se bara till att du gör det i små kontrollerade doser. Om du står i gymmet och ser timmarna rinna förbi så tränar du antingen inte intensivt nog eller så utsätter du dig för överträning, försök att hålla dig under 1-timmes sträcket och sikta på cirka 45 minuter men gör det mesta av denna tid.

et handlar inte om timmarna du tränar, det handlar om hur mycket du tränar på timmen. Avsätt gärna en dag i veckan där du intervalltränar, sprinta i 15 – 40 sekunder för att uppnå maxpuls följt av vila. Korta intensiva träningar förbättrar insulinkänsligheten i kroppen och minimerar kortisolet medans långa och långsamma träningspass är bra då de primärt använder fettdepåerna som energi. Istället för att springa på löparbandet i en timme vid 85 % av din maxpuls (där du primärt bränner glykogen och glukos) så kan du gå ett 3-timmarspass ute i naturen och ligga på 75 % av din maxpuls, din kropp är nu en fettförbränningsmaskin. 1 2 3

Rekommenderat Dagligt Intag Ett hormonellt protein som utsöndras efter en måltid som ett svar på förhöjda nivåer av glukos i blodet. Ett steroidhormon som tillverkas och utsöndras i binjurarna.

Speciellt utvalda produkter för dig Besök www.butik.kroppsnytt.se

Jordnötter innehåller mycket näring i form av vitaminer och mineraler, ﬁbrer och en hel del nyttigt fett. 14

www.kroppsnytt.se

BACKTO Text: Uffe Iversjö Foto: Shutterstock.com

Vi människor har en tendens att överanalysera det mesta i vår omgivning, det är inget vi kan undvika utan det ligger i vår natur. I grund och botten är vi lika de vilda djuren. Vi likt dem reagerar på de signaler våra sinnen skickar till hjärnan, det som skiljer oss åt är vår möjlighet att stanna upp och tänka till vad som är mest rationellt istället för att agera strikt på impulser.

Varenda tanke, vartenda beslut man fattar under dagen filtreras genom ett komplext nätverk av synapser i den mänskliga hjärnan. Vare sig man är en simpel människa utan ett enda bekymmer här i världen eller en person med 100-tals bollar i luften så får vi finna oss i att vi aldrig kommer kunna koppla bort detta filter. Eftersom att vi mer eller mindre inte kan undkomma vårt konstanta tänkande och analyserande måste vi lära oss att komma underfund och leva med dem, vissa hanterar detta galant medans andra drunknar i dem. Tänk dig fågelskådaren, trött och utmattad av att ligga och lura bland ormbunkar och mossa i skogen för att få en glimt av den där sällsynta fågeln. När hoppet börjar bli tunt dyker den plötsligt upp i all sin prakt, fågelskådaren blir till sig av glädje och letar genast fram anteckningsblocket för att dokumentera händelsen.

Konsumerad av sitt analyserande går han miste om när fågeln flyger iväg.

Kan verkligen en liten anteckning i en bok kompensera för att gå miste om när detta majestätiska djur sträckte ut sina breda vingar och flög sin väg? Att söka en djupare förståelse och uppskattning av ett ämne som fascinerar oss som fåglar är en sak, att överanalysera är en helt annan som tyvärr kan beröva oss av den spontana glädjen vi känner då vi har åstadkommit något.

Ska man verkligen behöva räkna varenda kalori, varenda repetition på gymmet, varje meter man springer? På pappret kan det tolkas som att man är i prima skick men man får inte glömma bort att ta hänsyn till de psykiska påfrestningar man utsätter sig för då man konstant måste analysera smådetaljerna som praktiskt taget kryllar kring oss under vår vardag. Det måste finnas ett lättare sätt att må bra på, ett sätt som kombinerar våra analytiska kvalitéer med vår djuraktigt impulsdrivna sida. Att träna och må bra bör vara simpelt men främst av allt roligt och inte en börda! När såg du sist ett djur ute i naturen som oroade sig för hur mycket kolhydrater eller socker den stoppade i sig? Hur håller antilopen sig i toppform utan att behöva ta hjälp av en dietist och personlig tränare? Jämför gärna varför huskatten blir tjock och lat medans vildkatten som i stort sett har samma biologiska uppbyggnad håller sig i form. Evolutionen har med sin varsamma hand sett till så att flora och fauna lever i harmoni med varandra, denna harmoni kan dock rubbas. Vildkattens matsmältningssystem har anpassat sig till att leva på gnagare och småfåglar medans tamkatten istället blir fet och lat då dess matsmältningssystem inte är anpassat för den fiberrika kattmat vi köper till dem. När vi själva knepar och knåpar på hur vi som människor ska uppnå den optimala hälsan så kanske vi skulle ta och stanna upp en sekund, studera våra grannar djuren och lära oss en läxa från dem.

Den mänskliga hälsan är väldigt viktig och även ett väldigt intressant ämne att fördjupa sig i, tyvärr så kan detta utvecklas till en mani hos folk där de slaviskt följer alla små tips och tricks att ta hand om sin kropp för att uppnå optimal hälsa. Ska det verkligen vara så svårt att kunna må bra?

Håll det enkelt BACK TO BASIC!

Benpress och knäböj är två bra grundövningar som båda ger goda resultat. www.kroppsnytt.se

SEX & TRÄNING Text: Cecilia Lundberg Foto: Shutterstock.com

För många som tränar är det en ständigt återkommande fråga, Hur påverkar träningen ditt sexliv och kan för mycket sex påverka din träning? Ett av de aktiva huvudhormonen både vad det gäller sex och träning är testosteron. Därför är det inte svårt att klura ut att dessa två aktiviteter går hand i hand. Första aspekten att fråga sig är hur träningen påverkar sexlusten, kommer träningen att påverka hur ofta du vill ha sex? Det är ingen hemlighet att ju högre testosteronnivåer en man har desto högre sexualdrift har han, ju äldre män blir desto lägre blir de naturliga nivåerna av testosteron lägre och vissa män blir till och med behandlade med tillskott av testosteron. Därav borde det vara en självklarhet att allt du kan göra på naturlig väg för att höja ditt testosteron även kommer att höja din sexualdrift. Det är här som träning med vikter kommer in i bilden. När en man ägnar sig åt styrketräning skjuter hans testosteronnivå i höjden så länge det är ett passande träningsprogram och inte något som övertränar honom eftersom just det kan leda till sänkta testosteronvärden istället. Med andra ord, se till att du har ett träningsprogram som passar just dig och överdriv inte din träning. Det finns särskilda övningar som höjer sexlusten mer än andra, för att höja testosteronet maximalt är knäböj ett bra alternativ. Den övningen aktiverar så mycket muskelfibrer att det är omöjligt att inte få en riktig testosteronboost. Förutom knäböj är alla andra basövningar bra sexstimulerare även dem som. Bänkpress, framåtlutad rodd, marklyft, axelpress, pull ups med mera.

Sex och styrka

Den andra aspekten av det hela är hur mycket sex påverkar din styrka och träningsprestation. Vissa killar är så fokuserde på sin träning och vill inte att frekventa sexuella stunder ska påverka deras träningsförmåga. Generellt sett har inte sex någon negativ påverkan på din styrketräning, snarare tvärt om. Eftersom sex frigör testosteron i kroppen och ju mer testosteron du har i kroppen desto mer muskler kan kroppen bygga. Den gången då sex kan påverka din träning negativt är när du har sex direkt före ett träningspass. Vissa killar lider av muskulär utmattning efter sex och detta påverkar självklart träningsförmågan. Det gäller dock inte för alla killar då det ävenm finns de som får extra energikickar av sex och för dem höjs träningsprestationen direkt efter sex.

indirekta effekter av träning på ditt sexliv. Den sista aspekten att beakta är hur träningen indirekt kan påverka ditt sexliv. För dem av er som tar träningen på riktigt stort allvar och hamnar på kroppsfettsnivåer en bra bit under 10 % kan känna av att sexlusten avtar. Även de som går på en extremt fettsnål diet kan känna av att sexlusten minskar. Vi var inne på överträning tidigare, överträning sänker lusten till de flesta vardagliga sakerna och däribland även sex. En annan sak som indirekt kan påverka sexlusten positivt är att träning är nedstressande och eftersom stress är en riktig sexdödare hjälper träningen till även med sexet.

Att få in dessa övningar i ditt träningsprogram skulle tveklöst vara till fördel för din sexualdrift.

DEFF ELLER BANTNING? Text: Joseﬁn Auer Foto: Shutterstock.com

Vad innebär det egentligen att deffa? Vi reder ut begreppen deff och bantning - och vad som skiljer dem åt. Att deffa har blivit något av ett trendbegrepp som idag används lite hur som helst så fort någon vill gå ned ett par kilo i vikt. Har det blivit alltmer populärt att deffa, eller används begreppet snarare felaktigt när det egentligen handlar om bantning? Vi börjar med att titta närmare på begreppet bantning. Att banta innebär helt enkelt att man strävar efter att minska sin kroppsvikt. Detta sker genom att man reglerar sitt energiintag och sin energiförbrukning, så att man hamnar på ett energiunderskott. Detta betyder att man förbrukar mer energi än vad man gör av med, vilket också är den enda vägen som leder till viktnedgång. Att hamna på energiunderskott kan göras på tre olika sätt. Genom att äta mindre (minska energiintaget), genom att röra på sig mer (öka energiförbrukningen) eller genom en kombination av dessa båda. När man bantar ligger huvudfokus oftast på det förstnämnda, det vill säga att reglera sina kostvanor så att man får i sig färre kalorier än tidigare.

på att komma i tävlingsform. Idag hör man dock betydligt fler använda sig av uttrycket, oftast felaktigt. En deff fungerar huvudsakligen så att man minskar i fettvikt, för att på så sätt få kroppens muskelmassa att framträda tydligare. Med andra ord strävar man alltså efter en så låg fettprocent, inte en så låg kroppsvikt, som möjligt. Några viktiga regler gäller vid deff. För det första är det viktigt att man redan har en tillräckligt stor muskelmassa att deffa fram. Har du inte tillräckligt mycket muskler, spelar det ingen roll hur låg din fettprocent är - du kommer ändå inte ha någonting att visa upp. Det krävs alltså en uppbyggnadsfas före deff. Större muskler går nämligen endast att bygga då man ligger på ett eneriöverskott (tar in mer energi än man gör av med). Att räkna med att både få större muskler och bli mer deffad på samma gång är därför rent önsketänkande. Under deff handlar det inte om att bli större och starkare, utan om att framhäva det man redan har. För att lyckas behålla sin muskelmassa trots energiunderskott är det även viktigt att man fortsätter att träna under hela deffperioden. Annars finns risken att inte enbart fett, utan även muskelmassa, går förlorad. För att behålla sina muskler krävs det att de stimuleras kontinuerligt genom styrketräning. Viktigt att tänka på är även att man inte skär ned alltför mycket på kalorierna.

Idag finns det mängder av olika bantningsprogram och viktminskningsdieter. Utöver regeln om energiunderskott, finns det egentligen ingen gemensam nämnare för dessa många metoder. Hur stort kaloriunderkott man bör ligga på varierar från metod till metod, likaså vilka näringsämnen man bör äta mycket av och vilka man bör skära ned på eller utesluta helt. Vissa drar ned på fett i kosten, andra på kolhydrater och vissa ger knappt några restriktioner alls så länge portionerna är små. Motion och fysisk aktivitet rekommenderas som komplement till många bantningsmetoder, men är inget krav för viktnedgång. Så länge du ligger på ett tillräckligt stort energiunderskott (äter tillräckligt lite) kommer du att förlora vikt oavsett om du är fysiskt aktiv eller inte. Motion underlättar dock viktminskningen (samt har många andra hälsofrämjande effekter). Något av det absolut viktigaste för att en bantningsmetod ska vara lyckad, är att den leder till ett varaktigt resultat. Den får inte innebär större livsstilsförändringar än att personen i fråga klarar av att följa dem under längre tid, kanske för resten av livet. Här kommer vi in på några av de stora skillnaderna mellan bantning och deff. Deff är egentligen en förkortning för att definiera, och syftar till att man skapar mer definition åt kroppens muskler. Begreppet är från början anpassat för seriöst satsande kroppsbyggare som siktar

Är energiunderskottet väldigt stort blir det svårare att behålla muskelmassan. En generell regel säger att ett underskott på ungefär 500 kcal i veckan är lagom vid deff. Självklart varierar det från person till person, bland annat beroende på varje enskild individs energibehov. En stor del av näringsintaget bör utgöras av proteiner, då det är dessa som fungerar muskeluppbyggande och förhindrar att muskelmassan bryts ned. Minst 2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag bör vara eftersträvansvärt. Det kanske allra viktigaste att tänka på är dock att en deff inte bör leda till ett varaktigt resultat. Att gå runt superdeffad året om är inte alls hälsosamt. De kroppsbyggare man ser på scenen ligger på endast några få procents kroppsfett. En så låg nivå skulle vara rentav skadlig att ligga på under längre tidsperioder. När tävlingssäsongen är över går de åter upp sina tappade kilon. Här har vi kanske den största skillnaden mellan deff och bantning - när du bantar vill du ju kunna hålla din nya vikt så länge som möjligt.

Vilopulsen anger din puls då kroppen är i total vila. 18

Konstenattätarätt Text: Uffe Iversjö Foto: Shutterstock.com

Ta myrsteg Likt alla nya vanor är det bäst att sätta realistiska mål att uppnå. Välj ut ett mål om dagen där du analyserar maten och dess näringsvärden.

Håll bara en boll i luften när du äter Ibland kan det kännas att man håller för många bollar i luften och det kan lätt resultera i att man slarvar med petitesser som t.ex. att äta korrekt. Försök därför under middagstid att släppa allt och koncentrera dig på den tallrik med mat du har framför dig. Matbordet skall fungera som en bubbla där du kan kliva in för att komma bort från allt annat. Ät endast vid matbordet Det är väldigt lätt hänt att man sitter i tv soﬀan och smaskar på onyttigheter som chips och andra snacks, att få som rutin att äta vid matbordet kommer drastiskt att hjälpa dig sluta med småätandet. Uppskatta dess skönhet Vem tycker om att äta en tallrik med tråkig mat som ser ledsen och grå ut. Sätt lite färg på tillvaron, grönsaker som paprika, morötter etc. gör att maten ser gladare och mer aptitlig ut. Tugga Du behöver inte gå till det extrema som man ofta fick höra som ung att tugga maten 100 gånger innan du sväljer den men se till att du tuggar maten tillräckligt så att magen lätt kan bryta ner detta, kom ihåg att magen inte har några tänder att tugga med. Kniv och gaﬀel Använd bestick, detta låter som en självklarhet men vid användning av bestick så är det lättare hänt att man tar mindre tuggor, man vill inte bita av mer än man kan svälja. Middag+1 Att äta är ett ypperligt tillfälle att spendera tid med någon nära, visst kan det vara svårt att hålla sig till att äta korrekt men det är ingen omöjlighet. Försök att få maten i fokus, samtala med din partner om de sinnen som används vid varje tugga medans ni sitter och äter. Det kan kännas stelt i början men allt eftersom tiden går märker ni att det kan öppna till roliga och intressanta konversationer. Kvalitet över kvantitet Istället för att proppa kundvagnen full med en massa lågkvalitativ mat så välj istället att fylla en korg med högkvalitativ mat. Visst blir det mindre mat för pengarna men det är sannolikt att du blir mer tillfredställd av mat med hög kvalitet. Ta dig tid att njuta i köket Förutom att du vet exakt vad som hamnar i maten när du själv tillagar den så kan matlagningsprocessen vara en kul och avslappnande händelse.

Visste du att...

Få tillverkare har valt att ange det riktiga proteinvärdet på sina proteinburkar d.v.s As-If värdet. Dom flesta tillverkare skriver ut det missledande Dry Basis värdet som anger proteinets proteinmängd som råvara innan det förpackats, proteinmängden är cirka 4-7 % högre innan proteinet blivit förpackats p.g.a av faktorer som fukt osv. Det som självklart borde anges är As-If värdet eftersom det är ju proteinmängden i en burk som är intressant för konsumenten så räkna med att dom flesta burkar protein ni köper har flera % lägre proteininnehåll än vad som anges på burken. Tyvärr så är det inte olagligt att ange Dry basis värdet så dom flesta tillverkare gör det. Magnesium - kan hjälpa vid muskel-kramper & myrkrypningar. Dina celler tillverkar egna antioxidanter. En stor starköl innehåller omkring 250 kcal - lika mycket som en stor kanelbulle. Varje år dör nästan två miljoner människor i världen på grund av fysisk inaktivitet. På senare år har begreppet sockerberoende blivit allt mer vedertaget. En del forskare och hälsocoacher hävdar att sockerberoende är lika starkt som nikotin och alkoholberoende. Nya studier visar faktiskt att motion ger en minst lika stor kick som alkohol gör. Du kan alltså känna dig lika upprymd och glad efter ett intensivt träningspass som efter en drink.

Gör morgonen till din favorittidpunkt på dygnet. 19

estosteron är som många vet det manliga könshormon som hos många ses som mycket välkommet då det ökar styrkan, muskelmassan, sexlusten, fettförbränningen m.m. Via enzymet 5-alpha-hydroxysteroiddehydrogenas omvandlas testosteron i kroppen till dihydrotestosteron (DHT). DHT är 5ggr mer androgent (förmanligande) än testosteron. Dvs det har 5 gånger mer eﬀekt på androgenkänslig vävnad i kroppen än testosteron. (5ggr så hög aﬃnitet för androgenreceptorn). Faktum är att i den manliga kroppens androgenkänsliga vävnader (prostata, testiklar, hårfoliklar m.m) så är DHT kroppens primära androgen, det är alltså i första hand DHT som gör pojkar till män.

Nikotin

Via enzymet 3-alpha-hydroxysteroiddehydrogenas bryts DHT ned till androstenediol vilket har betydligt lägre androgen eﬀekt. Nikotin hämmar detta enzym och medför således att en person som använder nikotin kommer ha högre halter DHT i kroppen och alltså vara ”manligare” rent hormonellt.

Ute i musklerna bryts DHT snabbt ned och har inga eller mycket små eﬀekter på muskelmassan, här är det testosteronet som dominerar. En vanlig medicin (finasterid) mot håravfall och prostataförstoring motverkar enzymet som tillverkar DHT vilket leder till minskad sexlust och kroppsbehåring samt mindre acne (och mindre manligt håravfall). Men den har inga negativa eﬀekter på muskelmassan trotts att DHT nivåerna vid finasteridintag sjunker med 80%.

Kontroversiell fotnot

Tobaksplantan innehåller nästan lika mycket antioxidanter som grönt te och är inte det gift som många har fått lära sig. Rök från cigaretter (precis som all rök du andas in) är däremot mycket farlig då extremt cancerframkallande ämnen bildas vid förbränningen. Dessutom förstörs antioxidanterna.

MagnusWestberg Näringsfysiolog

Text: Magnus Westberg Foto: Shutterstock.com & Uﬀe Iversjö

DHT påverkar nervsystemet positivt på manliga foster i livmodern och är en stor anledning till varför en man med samma muskelmassa som en kvinna oftast är något starkare. DHT orsakar kroppsbehåring, röstförändringar, acne, håravfall, prostataförstoring m.m.

T E S T O S T E R O N

Men tyvärr

SÅ LYCKAS DU I GYMMET

Att sova en god natts sömn är bra för mer än att bara må bra fysiskt och mentalt, en god natts sömn ger kroppen tillfälle att återuppbygga musklerna. Under träningens gång sliter man successivt sönder muskelfibrerna i de aktiva musklerna varför det är viktigt att ge kroppen tillräckligt med näring efter träningen samt vila så kroppen kan vara stark till kommande träningspass.

Följ detta

1. Använd tunga vikter. 2. Fokusera på basövningar. 3. Träning med fria vikter är bättre än träning i maskiner. 4. Träna inte mer än 1 timme per dag, 3–4 dagar i veckan. 5. Träna både över- och underdelen av kroppen. 6. Var fokuserad genom hela passet. 7. Omväxling förnöjer. 8. Mät dina kroppsmått varannan vecka. 9. Träna aerobics 3 gånger i veckan.

Använd tunga vikter

Att träna med tunga vikter är det ända sättet att få din kropp att inse att den måste växa. Du måste chocka kroppen så den förstår att den måste utveckla mer muskler om den ska orka med dessa påfrestningar. Med det sagt så skall du inte kompensera rätt utförande för tunga vikter, det gäller att hitta en balans där vikterna är tillräckligt tunga för att det ska vara jobbigt men du ska även kunna utföra övningen korrekt.

Fokusera på basövningar

Text: Uﬀe Iversjö Foto: Shutterstock.com

Träna inte mer än 1 timme per dag, 3–4 dagar i veckan Det är ett bevisat faktum att människans testosteron produktion sjunker efter 50–60 minuter av träning, tränar man längre så ökar kortisol1 nivån i kroppen.

Träna både över- och underdelen av kroppen

Detta låter logiskt i våra öron, vad tycker du? Många har en tendens att ”glömma” bort att kroppen även fortsätter under naveln. För det första så vill vi lägga tyng på hur viktigt det är med proportionallitet, inget ser så hemskt ut som kyckling ben på en annars vältränad människa. För det andra, om du skippar knäböjen så går du miste om den i särklass bästa övningen för anabolisk2 träning. Dina resultat kommer att komma långsamt. För det tredje, svaga ben är ett säkert kort att skada sig vid marklyft och roddövningar för att inte tala om vid idrottande.

Var fokuserad genom hela passet

Sluta skylla på annat än din egen disciplin om resultaten lyser i sin frånvaro, du är det största hindret på din väg till en bättre fysik. En fin och muskulös kropp är resultatet av månader av disciplinerad träning kombinerat med rätt ätande.

Omväxling förnöjer

Basövningarna attackerar de största muskelgrupperna i kroppen och gör på så sätt att du siktar in dig på de störst grupperade muskelfibrerna. Detta kommer i sin tur att leda till en snabbare muskeltillväxt i jämförelse med isolerade övningar. ”De 3 stora” övningarna är: Bänkpress, Marklyft och Knäböj, integrera dessa i din veckoliga träningsrutin. En tumregel är att alltid träna de stora muskelgrupperna först innan man tränar de mindre då dessa kräver mest energi och koncentration, det är ju inte logiskt att göra knäböj i slutet av sitt benpass. Stora rörelser använder sig av mindre muskler som hjälp, har man redan tröttat ut dessa små ”hjälp” muskler så kommer detta att ha konsekvenser på de större och tyngre övningarna.

Träning med fria vikter är bättre än träning i maskiner

Detta mycket p.g.a. att friviktsövningar tränar mer än bara en muskel då man måste ha balans och korrekt form i åtanke, i maskin så sköts detta av mekaniken.

Byt träningsscheman med jämna mellanrum då kroppen har en tendens att anpassa sig, men även för att förhindra träningen från att bli tråkig och monoton.

Mät dina kroppsmått varannan vecka

Inget är lika motiverande som att se att ens biceps har växt med någon centimeter i omkrets eller att bröstet sticker ut lite längre framför hakan. Att dokumentera värden som vikt, armomkrets, bröstomkrets etc. är ett väldigt bra sätt att hålla koll på sin utveckling. Speciellt för dig som saknar disciplin är detta ett bra alternativ.

Träna aerobics 3 gånger i veckan

Om konditionen inte finns där så är det näst intill en omöjlighet att kunna träna tillräckligt hårt, 2–3 aerobicspass i veckan á la 20 minuter är den perfekta kuren för att öka din muskeluthållighet.

1 2

Ett kataboliskt hormon som agerar muskelnedbrytande. Muskelbyggande.

Budo & Fitness har byggt en helt ny webshop till dig. - Bättre, fräschare och med lägre frakter • Helt ny modern design • Lättare att registrera sig som kund • Bra sök och lättare att hitta + att vi har lagt till massor av nya produkter och erbjudanden för att göra den till sveriges bästa webshop för budo & fitness.

Gör dina träningsfynd på www.budo-fitness.cc Göteborgsbutiken har genomgått en omfattande renovering, om- och utbyggnad under sommaren och slog upp portarna med en nyinvigning 28 Augusti I Göteborg har Budo & Fitness med sina över 20 år på samma plats en stark igenkännande grad och ett mycket starkt varumärke som idag är mycket förknippat med budobiten. Tränar du eller har du någon du känner som tränar/tränat budo så har dom också besökt Göteborgsbutiken – så enkelt är det. Med ombyggnaden öppnas nu stora möjligheter att kunna erbjuda marknadens bästa mix av kläder, kosttillskott, fitnessutrustning och naturligtvis även fortsättningsvis budodelen.

Välkommen till Göteborgs Budo & Fitness butik no.1

WWW.BUDO-FITNESS.SE

GÖTEBORG LINKÖPING MALMÖ STOCKHOLM CITY STOCKHOLM MEGA STORE SÖDERTÄLJE UMEÅ UPPSALA VARBERG

sundakocken Text: Martin Dobrowolski Foto: KroppsNytt & Shutterstock.com

SMÅ, STORA OCH FULA MEN ACK SÅ NYTTIGA FISK OCH SKALDJUR ÄR SPÄCKADE MED BRA PROTEIN MEN OFTA LITE FETT SOM ÄR NYTTIGT OCH FULLT MED OMEGA-3. DET KRÄVS EN VARIERAD KOSTHÅLLNING FÖR ATT VI SKALL MÅ BRA OCH HÅLLA OSS FRISKA. DET FINNS FÖRSTÅS INGET ENSKILT LIVSMEDEL SOM KAN GARANTERA OSS HÄLSA, MEN FISK HAR EN NÄRINGSMÄSSIGT MYCKET BRA SAMMANSÄTTNING OCH BÖR REGELBUNDET FINNAS MED I EN SUND KOSTHÅLLNING. Att fisk är nyttig mat råder det inga tvivel om. Många vet om att man bör äta mera fisk och väljer att äta det på lunchrestaurangen för att få i sig det någon gång i veckan. Fiskrätter brukar i många hushåll bli begränsade till fiskbullar, fiskpinnar eller i bästa fall en laxkotlett till helgen. Många som styrketränar fyller kundvagnen med staplar av runda burkar med tonfisk, och får i sig en hel del tonfisk utan komplicerad tillagning. De flesta känner till vilka bra muskeluppbyggande egenskaper fisk har, men är begränsade till halvfabrikat i frysdisken vars nyttighet dränks i fet panering som när den stekts i stekpannan varken är eller ser särskilt inbjudande ut. Fiskrätter går liksom kött att variera i det oändliga, och det behöver inte bli dyrt om man köper färsk fisk efter säsong. Att tillaga fisken kräver dock lite mer ansträngning då det för en ovan kock kan vara svårt att lyfta fram den goda smaken och inte av misstag göra fisken för torr och oaptitlig. Kruxet är att man ofta ger upp att laga fisk i allmänhet ifall man några gånger har misslyckats med en rätt.

Börja med att skala potatisen och moroten, hacka dem och låt det fräsa i din förvärmda panna. Efter ca 5 minuter lägger du i löken, sellerin och paprikan. Rör om, lägg därefter i den hackade vitlöksklyftan, chili och tomatpure. Mixa konservburkstomaterna med handmixern och häll i allt.

Recepten denna gång passar både nybörjaren och den mer rutinerade i köket då de är enkla men ändå smakrika. Fisk och skaldjursgryta Ingredienser för cirka 2 portioner 3st potatisar (fast sort) 1st morot 1st bananschalottenlök 1st vitlöksklyfta samt lite chili 1st selleristjälk 1st paprika 3st plommontomat 2 msk tomatpuré 1st konservburk hela skalade plommontomater 200g fryst torsk, 1 paket (ca 200g) skaldjursmix. Blåmusslor Färsk mejram

Lägg nu i all fisk samt musslor, krydda med en nypa peppar och salt. Låt småsjuda under lock i ca 8 min, om det behövs kan du spä med lite vatten under tiden det sjuder. Ta bort locket och tillsätt färsk hackad mejram. Låt stå ca 5 min och du har en fräsch Bouillabaisse. Servera gärna med en bit ciabatta bröd och aioli. Näringsinnehåll: för hela grytan (cirka) 30g kolhydrater 65g protein 10g fett Några enkla riktlinjer vid tillagningen: FÄRSKT. En bra färsk file ska ha en blank yta och fina färger såväl som att den ska inte ge ifrån någon lukt. VAR VARSAM Rör och peta så lite som möjligt. Låt den stekas orört i några minuter för att vändas bara en gång. KRYDDA Enkelheten är ofta underskattad, bara gnid in fisken med lite salt och peppar. Ska du marinera i lite olivolja och citron så räcker 30 min gott och väl. Fisk är mer känslig och porös än kött. ÖVERKOKA INTE Plattfiskar steks ofta snabbt. 2 min på varje sida brukar bli gott, för stek och grill. För tjockare fisk som lax, torsk samt svärdfisk får man ha lite fingertoppskänsla och notera att så fort färgen ändras från genomskinlig till dunkel bör man servera den omgående. Det vanligaste misstaget är att laga fisk tills den flagnar vilket indikerar att man torkat ut den helt och hållet.

www.kroppsnytt.se

Lax med youghurt och ingefärasås Ingredienser för 2 2 laxkotletter 1 dl turkisk youghurt 2 msk koriander (färsk) 2 vitlöksklyftor 3 msk riven färsk ingefära 1 tsk kummin salt och peppar Så här gör du I en skål blandar du hälften av youghurten tillsammans med kryddorna. Den andra hälften sparar du som en sås till fisken. Rör ner dina laxkotletter i skålen och låt ligga i kylen i en femton minuter. Tänd en grill eller ta en teflonpanna och tillaga fisken på hög värme i 7 – 10 minuter under det att du vänder under halva tiden. Servera med din youghurtsås. Näringsinnehåll 4 gram kolhydrater 36 gram protein 20 gram fett. I fiskaﬀären, fiskbilen, fiskdisken i din matbutik eller i frysdisken finns det mycket att välja mellan. När du köper färsk fisk: Välj hel fisk eller filéer som doftar friskt och är fasta i köttet. Skynda dig hem med fisken och lägg den i kylskåpet. Fisk är känslig mat som måste förvaras kallt. Tillaga fisken samma dag eller dagen efter inköp. Skall du inte äta fisken förrän flera dagar senare, hör med din fiskhandlare hur färsk fisken är. Är fisken fryst kan du tina den på två sätt. Ta fisken ur frysen på morgonen samma dag du ska ha fisken till middag och lägg den på en tallrik i kylskåpet, eller lägg fisken i tättslutande plastpåse i kallt vatten. Att tillaga fisk kräver din uppmärksamhet. Till skillnad från kött som blir allt mörare ju längre det puttrar i grytan riskerar du att din fisk blir torr om den överarbetas. En digital termometer kan bli en bra hjälpreda!

Vad är det som sker med fisk under tillagning då? När du lagar exempelvis en fiskfilé övergår fiskköttet (=proteiner) till vit och fast konsistens, med förmåga att binda vatten vilket gör fiskköttet saftigt. Ju högre temperaturen blir desto mer avtar proteinernas förmåga att binda vatten vilket resulterar i att fiskköttet blir allt torrare. Redan strax över 40° börjar proteinerna stelna. Vid 50° blir förändringen väldigt tydlig och fiskköttet oftast färdigt att äta. Mager fisk som t.ex. torsk, tonfisk, och rödspätta är vanlig bantningskost. Med högt proteininnehåll och ett mycket lågt fett- och kaloriinnehåll får man en maximal mättnadskänsla per kalori - betydligt bättre än från både kött och fågel. Fet fisk som sill, lax och makrill är bra fisk av andra anledningar. Den innehåller fler kalorier än de magra, men också fler nyttiga fettsyror - och omega-3-fettsyror har visat sig kunna öka fettförbränningen. Fettet är bra för återhämtningen och nedbrytningen efter träningen. Även den fisk som kallas fet innehåller oftast bara lika mycket fett som mager köttfärs och korv. Skillnaden är dock att fettkvaliteten är avsevärt bättre. Scampi och skaldjur har näst intill lika med noll fett, vilket gör det till den perfekta maten efter träningen där du får en ordentlig aminosyrepåfyllning, Bra och utvalda fiskar: Cirka 170 gram fisk Makrill 342 kalorier 22 gram protein 20 gram fett 4.4 gram omega 3 Lax odlad 350 kalorier 38 gram protein 22 gram protein 3.4 gram omega 3 Tonfisk på burk 218 kalorier 40 gram protein 6 gram fett 1.4 omega 3 Forell 324 kalorier 46 gram protein 14 gram fett 1.6 gram omega 3 Tonfisk färsk 244 kalorier 52 gram protein 2 gram fett Sista tipset köp absolut inte fisk, på helgen eller på måndagar, se till att handla mitt i veckan när de färska leveranserna kommer.

www.traningsprodukter.se

VI HAR REDSKAPEN - DU HAR VILJAN

SBL460 HARDCORE

da n e u N

17 990:-

MYCKET STARK OCH KOMPLETT GYM. DETTA ÄR ETT TOTALT KOMPROMISSLÖST FRIVIKTSSYSTEM FRÅN BODY SOLID. STARK STÄLLBAR BÄNK!

KOM I FORM - Flera spännande cardio nyheter på gång under hösten - Besök hemsidan för mer information www.traningsprodukter.se

TEL: 0300-38665 info@traningsprodukter.se

FADDE DARWISH Text: Joseﬁn Auer Foto: Ola Gäverth/PhotoByOla.se & Shutterstock.com

NYA LIV

Han har synts frekvent på kvällstidningarnas löpsedlar, gjort stora rubriker i skvallerpressen och varit en ikon för Stockholms nattliv. Nu vill Fadde Darwich, 44, ta ett kliv tillbaka och återgå till det han egentligen är bäst på – säkerhetsfrågor och hård träning. Det är en het sommardag när Team Kroppsnytt för första gången träffar Fadde. Fotografen har knappt hunnit rigga upp fotolamporna utanför Kaffe Brasco vid Gullmarsplan, förrän en person dyker upp för att prata med Fadde. Och så fortsätter det – Fadde är igenkänd av alla. Men så har han också figurerat på Stockholms inneställen under många år. Under 90-talet var han vaktchef för inneklubben Spy Bar på Stureplan - känd som den tuffa vakten med stora muskler och ”sexpack” på magen. Vältränad och mitt uppe i karriären. Fadde har ägnat många timmar av sitt liv på gymmet. Det började redan under högstadiet. En av hans klasskompisar hade bänkpress hemma och de brukade springa dit på rasterna och träna. - Vi körde väl kanske 10-15 set var. Från början var det bara bänk som gällde, minns han. Men snart utökades passen med några bicepsövningar, och sakta men säkert lärde sig grabbarna mera. De började på allvar fatta tycke för träningen - och på den vägen var det. Fadde älskade alla positiva effekter som träningen gav; hur han kände sig mer kraftfull, piggare och fick en ljusare syn på livet - samtidigt som han blev allt nöjdare med vad han såg i spegeln. Men träningen skulle bli mer än bara en hobby.

- Ja, jag får väl erkänna att jag är rätt fåfäng. Men det är faktiskt väldigt viktigt att vara vältränad när man jobbar inom säkerhetsbranschen också, säger han och förklarar att det inte är ovanligt att folk går till fysiskt angrepp mot nattklubbarnas vakter. - Folk som kommer dit är ju sällan nyktra. Och när man är på fyllan har man själv alltid rätt och alla andra fel. I situationer när folk blir fysiskt våldsamma finns det inte alltid diplomatiska lösningar att ta till. De senaste åren har Fadde dock av olika skäl varit borta från säkerhetsbranschen. Den forna innerstadsvakten började istället blogga och skriva en bok, och timmarna på gymmet byttes sakta men säkert ut mot en stillasittande, ohälsosam vardag framför datorn. Han säger själv att han blev lat och bekväm av sig, något som även omgivningen var snabb att påpeka.

- är man en offentlig person får man räkna med att det kommenteras om man till exempel har blivit lite fet. jag har fått höra många gånger hur stor min mage har blivit, och allt möjligt annat. Jag har fått mycket skit, och visst tar jag åt mig. Men jag har vant mig vid att vända negativa saker till något positivt, säger han. I det här fallet är det positiva att Fadde bestämt sig för att hitta tillbaka till den vältränade och hälsosamma person som han en gång var. Han har blivit trött på den osunda livsstilen. Nu är det därför stenhårdträning och nyttig kost som gäller. Och även om han slarvat under de senaste åren, tycks alla år av träning har gjort att rutinerna sitter i ryggmärgen - resultaten låter inte vänta på sig. På bara några månader har Fadde tappat 4 kg i fettvikt och ersatt detta med muskler. Och mer ska det bli, menar han. - Men numera tränar jag inte i första hand för att bli stor och stark, utan för att må bra både fysiskt och psykiskt, menar han. I skrivande stund avtjänar Fadde ett fängelsestraﬀ på den öppna anstalten Kolmården utanför Norrköping. Detta efter att ha dömts för skatte- och bokföringsbrott år 2008. - Jag tar mitt straﬀ, jag är ingen bitter människa. Är något dåligt ser jag som sagt till att vända det till något bra istället, är hans kommentar till vistelsen. Och att bättra på formen är inget problem. På anstaltens gym och i motionsspåret kan Fadde träna hur mycket han vill. Oftast blir det flera timmar om dagen. - Kroppen känns på topp nu! Jag trivs under omständigheterna väldigt bra och försöker se det här som ett träningsläger och en studieresa. Solen skiner alltid på gymmet! När det ändå känns tungt fokuserar Fadde på målet: hur han kommer ut igen som en gladare, mer positiv och framförallt mer vältränad version av sig själv. - Så kommer det att bli, det ska jag bevisa, säger han med ett leende. I framtiden planerar han att ta ännu ett steg in i gymvärlden och bland annat, vid sidan av säkerhetsjobben, börja arbeta med personlig träning.

FaddeDarwish

SÅHÄR TRÄNAR FADDE:

Fadde styrketränar minst sex dagar i veckan, ofta varje dag. Han planerar inte in några vilodagar i förväg, utan vilar när han känner att kroppen behöver det. Han kör ett splittat träningsupplägg med en muskelgrupp per dag (förutom armar som han kör under samma pass). Oftast ligger han på runt 1012 reps/set. Varje pass inleds med 35 minuters konditionsträning.

SÅHÄR ÄTER FADDE:

Fadde har som mål att äta sunt, men följer inte någon speciell diet. Han försöker äta ordentlig, lagad mat på regelbundna tider. Det blir mycket svensk husmanskost. Godis, kakor och chips är helt uteslutet och han har dragit ned på snabba kolhydrater. Som mellanmål blir det oftast frukt. Fadde tar inga kosttillskott, utan satsar hellre på näringsrik och välplanerad kost.

TYPISK FADDE-FRUKOST:

Havregrynsgröt med mosad banan och kanel, smörgås, en extra frukt och kaﬀe.

FADDES BÄSTA ”KOM IGÅNG”-TIPS:

Sätt igång nu direkt - inte på måndag eller nästa vecka. Om du vill börja träna finns det ingen mening med att skjuta det framför dig. Men ta det lugnt i början; hur duktig du är mäts inte i vilka vikter du använder eller hur många dagar i veckan du kör. Tvärtom riskerar du att skada dig eller tappa motivationen om du går ut för hårt. Sätt upp ett långsiktigt mål och försök se bilden av hur du lyckas nå det varje gång det känns tungt.

% 0 5 oeVera Al

www.AloeVeradrycken.se

stockholm

under bar

björn borg, höstkollektion 2010, fotad i stockholm augusti 2010. Foto ola gäverth, photobyola.se smink carmen espinosa assistent mikael lundberg layout ulf iversjö & cecilia lundberg modeller anthony & caroline

EDO FÖR EXTREME TRAININGPROGRAM av Denis Sokolov

Foto: Ola Gäverh/PhotoByOla.se

alltför många män döljer sina svagheter. Genom att bemöta sina brister hittar man motivationen att bemästra dem!

TILL NYBÖRJARNA, DET ÄR BÄTTRE ATT BÖRJA LÅNGSAMT ÄN ATT SLUTA FORT. MÅNDAG, ONSDAG, FREDAG

TISDAG, TORSDAG, LÖRDAG

BRÖST

BICEPS

Bänkpress – 5 set, 6-10 rep. Raka flies – 5 set, 6-10 rep. Lutande hantelpress – 6 set, 6-10 rep. Cablecross – 6 set, 10-12 rep. Hantel pullovers – 5 set. 10t-12 rep.

RYGG

Chins med brett grepp – 6 set, till ”misslyckande” T-bar rodd – 5 set, 6-10 rep. Sittande dragrodd – 6 set, 8-12 rep. Marklyft med raka ben – 6 set, 15 rep.

BEN

Knäböj – 6 set, 8-12 rep. Benpress – 6 set, 8-12 rep. Benspark – 6 set, 12-15 rep. Bencurl – 6 set, 10-12 rep. Utfall med stång – 5 set, 15 rep.

VADER

Stående tåhävningar – 10 set, 10 rep. Sittande tåhävningar – 8 set, 15 rep. MAGE Varierade magövningar intensivt i 30 minuter.

Bicepscurl med stång – 6 set, 6-10 rep. Sittande hantelcurl – 6 set, 6-10 rep. Koncentrerad hantelcurl – 6 set, 6-10 rep

TRICEPS

Bänkpress med smalt grepp – 6 set, 6-10 rep. Push downs – 6 set, 6-10 rep. Hantel kick back – 6 set, 6-10 rep. Dips -6 set, 6-10 rep.

AXLAR

Sittande hantelpress – 6 set, 6-10 rep. Stående sidolyft – 6 set, 6-10 rep. Arnold press – 5 set, 6-10 rep. Sidolyft med cable – 5 set, 10-12 rep.

UNDERARMAR

Handledscurl (med underarmarna på knäna) – 4 set, 10 rep. Omvänd handledscurl med stång (stående) – 4 set, 8 rep.

BICEPSTRÄNING Text: Uffe Iversjö Foto: Shutterstock.com

Maximal pik på biceps är endast möjligt om du har de genetiska förutsättningarna för att bygga tjocka och höga biceps. Det är dock inte sagt att du inte kan få den där piken, du måste försöka för att kunna få reda på det.

>> En komplett träning får ut

maximalt av din muskelpotential

Detta är anledningen till varför det är så viktigt att alltid använda sig av övningar som utsätter muskeln för maximal rörelse, stretchad och sammandragen. Det finns många olika övningar som man kan variera för att bygga bredden eller höja piken på muskeln genom att använda sig av en enkel regel: insida för utsida och utsida för insida.

>> Hur menar vi nu undrar

du?

- Jo, ett brett grepp (utsida) utsätter den inre delen av muskeln för högst belastning vilket ger muskeln bredd, medan ett smalt grepp (insida) inriktar sig på den yttre delen av muskeln vilken ger mer pik. Detta är anledningen till att koncentrerad bicepscurl är en mycket bra övning för att få en pik. Armen är vinklad över kroppen vilket ger ett smalt grepp eller ”insida” som gör det möjligt för den yttre delen av muskeln att arbeta maximalt. Det handlar alltså om att variera grepp och/eller övningar i varje position för att förbättra de olika delarna av biceps för att på så sätt få ut unika eﬀekter så som större pik eller mer bredd. Som vi inledde med så kommer dina resultat att påverkas av din genetik men även av intensiteten i din träning. Du måste gå hårt åt biceps för att få maximalt resultat. För att se fler övningar för biceps, kolla in vårat filmarkiv på www.kroppsnytt.se med olika övningar.

Hemmaträning Text: Uffe Iversjö Foto: Shutterstock.com

Kan man träna och bli starkare utan att använda externa vikter? Självklart kan du det och vi tänker berätta hur. Du behöver inte spendera multum på något exklusivt gym för att träna dig starkare, övningar som push-ups, pull-ups och liknande där du tvingas lyfta din egen kroppsvikt räcker gott och väll för att ge goda resultat. Istället för att träna 3 set i bänkpressen till failure1 så kan du göra 3 set push-ups till failure och få samma eﬀekt på dina muskler. Det finns inget magiskt trick bakom användningen av skivstång. Samma logik kan anammas vid alla övningar där du använder dig av din egen kroppsvikt som motstånd.

som i så många andra fall så finns det en hake, desto bättre form du är i desto svårare blir det att få ut samma effekt av träningen... Jämför t.ex. en person som tar i för kung och fosterland för att klara av 1 push-up kontra en person som kan beta sig igenom 15 stycken utan att svettas, vem tror du får en mer intensiv styrketräning? Självfallet får den otränade personen en mer effektiv styrketräning medans personen som är i form får en mer uthållighetsorienterad träning. Detta är inte en dålig sak dock men för att fortsätta att öka i styrka bör man ta till externa hjälpmedel, du kan t.ex. knäböja med vattenflaskor i händerna, göra push-ups med vikter på ryggen, skifta från breda push-ups som angriper bröstet och placera istället händerna närmare varandra för att lägga mer vikt på triceps, endast din egna fantasi begränsar dig. Du kan effektivisera din träning genom att träna ”negativt” eller ”excentriskt” som det även kallas, detta innebär att du släpper tillbaka vikten långsamt, det ska ta ca 4 – 5 sekunder. Det du gör är att motverka jordens egen dragningskraft som tenderar till att dra vikterna mot marken, detta resulterar i en effektivare och hårdare träning.

Starter-kit till din hemträning Push-ups

Muskelgrupp: Bröst, axlar, triceps och övre delen av ryggen. Utförande: Håll händerna axelbrett isär samtidigt som ryggen, höfterna och benen håller sig i en rak linje, detta ska vara ett konstant förhållande genom hela övningen. Börja övningen med raka armar och sänk långsamt ned kroppen mot golvet så att du får ett mellanrum på ca 10 cm mellan dig och golvet, låt denna rörelse ta 5 sekunder, håll nu kvar dig i detta statiska1 läge i 2 sekunder för att sedan trycka upp kroppen på 2 sekunder. Repetera tills dess att du inte orkar mer. Tips: Om du inte klarar av vanliga armhävningar så kan du stå på knän istället för på tårna.

Knäböj

Muskelgrupp: Rumpan (gluteus maximus), fram- och baksida lår. Utförande: Fötterna skall hållas axelbrett isär och hela din fotsula ska ha kontakt med golvet genom hela övningen. Sänk ner rumpan som om du skulle sätta dig på en stol, viktigt är att du ser till att du sträcker bak med höfterna och inte bara böjer på knäna samt att du försöker hålla dina knän bakom tåspetsarna. När du har uppnått en vinkel på i knäleden så har du avklarat den första etappen i övningen, nästa steg blir att ta sig upp till stående position. Repetera cykeln tills dess att du känner att benen har arbetat ordentligt. Tips: Om det underlättar så kan du placera en stol bakom dig, när rumpan slår i sitsen så är det dags att ta sig tillbaka till startläge. 1 2

Failure - Misslyckande Statiskt - Stillastående

PURE ENERGY FOR EVERY BODY

SWEBAR®

Smart förpackning i fickformat! Rik på energi, protein och vitaminer - som mellanmål eller efter träning.

Ny smak!

Fudge Crisp SP

Konsumentkontakt 0302 - 252 90 — www.dalblads.se Finns i välsorterade hälsofackbutiker och sportanläggningar. Dalblads Nutrition är medlem i Svensk Egenvård.

vad är Kemi i

kärleksrelationer I alla tider har vi människor menat att hjärtat är center för kärleken men vetenskapsmän säger att kärleken helt och hållet finns i huvudet, i hjärnan och drivs av kemikalier och kemi. Text: Cecilia Lundberg Foto: Shutterstock.com

PASSION

När två personer är attraherade av varandra så strömmar adrenalinliknande neurokemikalier till. En av dem är phenylethylamine som är en kemikalie som påskyndar informationsflödet mellan nervcellerna. Andra kemikalier som är inblandade är även dopamin och noradrenalin vilka är kemiska kusiner med amfetamin. Dopaminet får oss att må bra och noradrenalinet stimulerar adrenalinproduktionen vilket får hjärtat att rusa! Dessa tre kemikalier i kombination ger oss passion eller ”kemi.” Detta är anledningen till varför nykära känner sig euforiska och energifulla, som om de ”svävar på moln” Det är även detta som gör att nykära klarar av att ha sex i flera timmar och orkar prata hela nätterna igenom vecka efter vecka. Det är den här kemin eller kärleksruset som vi alla letar efter. Singlar letar efter kärleken med en lista över önskade egenskaper hos en partner så som ärlighet, trohet, lojalitet, humor, inteligens, värme med mera MEN, när de väl träﬀar den personen så säger dem: Han/ Hon är en jätte bra person men vi klickade inte, vi hade inte rätt ”kemi.” Dessvärre är att vi hör det där klicket när vi känner igen våran ursprungliga förälder/barn-rellation. Det är då som vår hjärna verkligen utsöndrar phenylethylamine och de andra kemikalierna.

Vissa personer blir verkliga kärleksnarkomaner, de behöver denna kemiska spänning för att känna sig glada för och berusade av livet. När den här inledande uppsjö av kemikalir mattas av (oundvikligt efter sex månader till tre år, beroende på individen och omständigheterna), faller förhållandet i bitar. De är snart igång igen som detektiver sökandes efter en snabb lösning för deras förlorade kännslor ett nytt rus av passion. Dessa kärleksnarkomaner har även ett annat problem, kroppen bygger upp en tolerans mot dessa kemikalier vilket kräver mer kemi för att framkalla den där särskillda kännslan av kärlek. De behöver ruset från kemin och passionen. Många vuxna går genom livet med en serie av sexmånaders- till treårsrelationer.

om dessa kärleksnarkomaner skulle vara gifta så skulle det vara högst troligt att de letade upp affärer på sidan om för att stilla deras begär efter kemiska toppar. MONOGAMI

Runt tre procent av alla däggdjur är monogama, de håller sig till en och samma partner livet ut. Dessvärre påstår forskare att vi människor inte är några av dessa av naturen monogama däggdjur. Kanske några injektioner av vasopressin skulle kunna hjälpa oss, det har kallats för monogamkemikalien.

Genom att isolera manliga sorkar före och efter parning har forskare kommit fram till att livslångt partnerskap kan kopplas samman med verkan av vasopressin. Före parningen är den manliga sorken vänlig mot både manliga och kvinnliga sorkar men 24 timmar efter parningsakten är den manliga sorken fast för livet.

när det kemiska vasopressinet slår in blir han likgiltig inför alla kvinnliga individer utom en. Han blir även väldigt agressiv mot andra manliga sorkar med en klassisk förevisning av ”den svartsjuke-mannen-syndromet.”

KEL

Det kemiska oxytocinet har benämnts den kelande kemikalien. Sammankopplat med kvinnans mjölkproduktion gör oxytocinet både kvinnor och män lugnare och mer kännsliga för beröring av varandra. Detta spelar en viktig roll i romantisk kärlek och som ett sexuellt upphetsande hormon som signalerar orgasm och driver på kel och smek mellan älskande före under och efter själva kärleksakten.

Det är avsaknaden av endorfiner som gör att långtida partners trånar efter varandra när de är åtskilda. just avsaknaden av endorfiner spelar även en stor roll i sorgen efter en partners bortgång.

Oxytocinproduktionen härleder från både fysiska och emotionella intryck. En älskares röst, hans eller hennes utseende eller till och med en sexuell fantasi kan trigga frigörandet av oxytocin.

SAMMANHÅLLNING

När passionen sinar så tar en ny grupp kemikalier över. Denna nya kemiska belöning är gjord av endorfiner. Dessa morfinliknande opiater lugnar och uppmuntrar intimitet, pålitlighet, värme och delade upplevelser. Inte lika upphetsande eller stressande som phenylethylamine men stabilare och mer beroendeframkallande. Ju längre tid som två personer har varit tillsammans desto större sannolikhet är det att de fortsätter tillsammans. De bli delvis beroende av endorfinerna och lugnet av att tillhöra en tvåsamhet.

>>Var inte rädd för att visa din okunskap. Ingen kan vara bra på någonting som man aldrig har gjort tidigare. Är du helt ny på gymmet? Våga stå för det. Våga möta det nya. Våga fråga och hämta in ny kunskap. Frågar man ingenting får man ingenting veta. Känner du dig osäker - tveka aldrig att fråga någon mera kunnig om hjälp! De allra flesta blir bara glada över att kunna vara till nytta. >>Gruppträning handlar inte om att vara bäst - nej, det handlar om att må bra och om att ha roligt! Du har precis lika stor rätt som de andra deltagarna har att vara med på passet. Vet du varför majoriteten av alla gruppträningspass på träningsanläggningarna är drop in-klasser? Jo, för att de är öppna för alla. Tanken är att vem som än vill ska få vara med. Om inget annat anges i passbeskrivningen (krav på förkunskap eller liknande) är alla deltagare välkomna - oavsett nivå. >>Allt handlar inte om stora vikter. Tyvärr skulle man kanske kunna upprepa föregående mening hundra gånger om utan att det gör någon större skillnad. Gymgrabbarna som suktar efter de tyngsta vikterna kommer alltid att finnas. Men kanske får de sig en tankeställare om några år, när de har fått överbelastnings- och förslitningsskador på grund av att de tränat med fel teknik. Kom ihåg: allt handlar inte till varje pris om att lyfta så tungt som möjligt. Prioritet ett heter RÄTT TEKNIK. Text: Josefin Auer Foto: Istockphoto.com

Elementer av självmotivation Text: Berj Baghdasarian Foto: Shutterstock.com

Vi planerar att motionera, men plötsligt när det är dags att träna så hittar vi fler ursäkter till varför vi inte bör motionera och därmed prioriterar annat som skall utföras. Varför anses då träning vara nödvändigt fram tills stunden då det är hög tid för den att utfärdas? Om brist på motivation är orsaken till problemet, så måste vi ta reda på vad motivation egentligen innebär för oss. Är det en känsla? En handling? Eller möjligtvis lite av varje? Konsten att upprätthålla en konstant koncentrationsförmåga när vi ska gå ner i vikt anses vara ett dilemma för många människor. Det största hindret bedöms vara det första steget att komma igång med träningen. En återkommande fråga som många ställer sig är; Hur skall man gå tillväga för att bemästra den betydelsefulla motivationen? Personligen så tror jag att flera vitala faktorer påverkar motivationen och dessa är varken byggda på hur vi känner oss eller på något vi väntar otåligt på.

De är förvisso självskapande eftersom motivation är fysi ologiskt sätt en kemisk process från kroppens belöningssystem. När vi känner att en specifik aktivitet ger oss något så får vi mer motivation och därför handlar det i grund och botten mer om en vilja till en förbättring eller en förändring.

kan sätta stopp för målsättningen. Sätt dagliga mål ( Jag ska ta en 30 minuters promenad idag), veckomål ( Jag ska hinna med 3 pass denna vecka) eller t.o.m. timvis (Ska strecha varje halvtimma). Ha alltid någonting att jobba för, stora som små, det är ett sätt att fortsätta kämpa. Det mesta räknas, men kom ihåg att ha realistiska mål.

Människan behöver något att sträva efter och det är själva drivkraften som får oss att hitta motivationen. När det gäller träning, så är skillnaden mellan målsättningen och motivationen hårfin. Om vi inte vet varför vi jobbar så hårt så vet vi med stor sannolikhet inte heller vad vi vill uppnå och därmed är det mycket troligt att vi inte kommer att uppnå någonting alls. Det är väldigt givet att ingen mår psykiskt bra av att misslyckas och har man inga mål som man strävar efter så vet man inte när man har lyckats eller misslyckats. Den individen som inte upprätthåller glöden för att fortsätta kämpa har därför redan förlorat slaget. För att upptäcka samt skapa en plan för en personlig motivation så rekommenderar jag dig att använda följande elementer som kommer att hjälpa dig att uppnå en träning på en helt ny nivå;

Disciplin

Målsättning

Vid det här laget är du medveten om att första steget för självmotivering är att ha något att jobba för spelar ingen roll om det är att gå ner i vikt eller att springa ett maraton lopp – någonting som ger skäl till att träna fungerar. Du ska inte tro att endast ett mål är nödvändigt. Endast din kreativitet

Vårt liv är är fylld av dagliga rutiner samt levnadsvanor. Om vi kan göra träningen en vana, så har vi nått ett steg närmare att uppnå våra mål. Det hjälper oss att ha en bestämd tid att träna, när tiden är inne, så vet vi att det är dags att sysselsätta oss. Du kan dessutom skapa en ritual runt träningen för att komma in i en cirkel. Hitta sätt att göra träningen en del av ditt liv, liksom att borsta tänderna.

Flexibilitet

För att kunna hålla fast vid en viss rutin krävs ett andrum. Du kan ha planerat in en 5 km lång jogging tur, men det kommer dagar då du känner dig trött eller att du inte har tillräckligt med tid att ägna åt din träning. De flesta av oss förkastar träningen helt istället för att komma på annan sorts träning att sysselsätta oss. Viktigt är att komma ihåg att alltid ha ett mål, men va villig att ändra det uppsatta målet om du känner dig trött den dagen eller om du måste jobba över. Se till att alltid ha en backup plan – om du måste jobba över, försök att se om du kan ta en snabb promenad under lunchen, eller använd dina pauser för att gå upp för stegen.

För att undvika att bli övertränad är det viktigt att aldrig underskatta vikten av vila och återhämtning. 42

www.kroppsnytt.se

Förpliktelse

Att vara hälsosam är inte ett beslut du gör endast en gång – det är ett beslut du tar dig an dagligen. Att på nytt återgå tillbaka till dina mål är nödvändigt för att upprätthålla dig själv på rätt spår. Spendera ett par minuter varje morgon och fundera ut samt skriv ner vad du vill utföra under dagen och hur du ska gå tillväga. Påminn dig själv om dina mål och ta dig din tid att uppskatta hur långt du har kommit för att nå de. Skriv ner dina mål och sätt upp de på ditt skrivbord eller väggen där de är lätt tillgängliga och gör vad du kan för att påminna dig själv om dina löften att träna.

Ha roligt

Visst låter alla de ord jag har använt (Målsättning disciplin, flexibilitet, förpliktelser) det motsatta till roligt? Om du är lik mig, så tröttnar du säkert också på att vara mogen för det mesta -- av alla skyldigheter och ansvar som det innebär. Träning låter oftast som en plikt. Vi glömmer att röra på kroppen men det kan faktiskt vara roligt också. Fria rörelser kan hjälpa dig på traven. Jag rekommenderar starkt att ta en morgon promenad, hoppa runt i en stor hög med löv eller utmana din partner i en brottningsmatch.

Belöna dig själv

Flera vetenskapliga studier har visat att det finns direkta motivationsmetoder för att öka din motivation, såsom belöning/bestraﬀning eller lyfta fram motiven till varför man håller på som man gör. Man kan även indirekt förändra motivationen genom att ändra arbetsmetodik, arbetsmiljö eller variera arbetet från dag till dag. Vidare, så har även målsättningar visat sig vara en bidragande motivationskälla.

DEOLA

För mig, så inträﬀar motivationen nästan direkt så fort jag belönar mig själv. Det kan vara något litet, som en komponerad resa till bokhandeln, eller någonting stort som en massage. Unna dig själv ett presentkort, men låt bli att använda den tills du har slutfört all din träning. När jag rannsakar mig själv, så har jag kommit i underfund med vad som motiverar mig till att förändras från dag till dag – vad som fick igång mig idag behöver nödvändigtvis få igång mig imorgon. Om så är fallet för dig, så gäller det att gräva djupt för att hitta – den tanken, den känslan, det målet eller den belöningen som får igång just dig. Hitta en lättare motivation som eliminerar dina ursäkter innan de hinner eliminera dig. Men mest av allt, inse att det här med motivation är en process som underlättas med tiden. Tränar du kontinuerligt, så kommer du gradvis att fylla din motivations förråd genom att förstå vad som får dig att röra på kroppen. Ju mer du praktiserar, desto bättre kommer du att bli. Du kommer slutligen att inse att dina handlingar är vad som framkallar känslan du har längtat efter – motivation. Namn: Berj Baghdasarian Ålder: 27 år Bor: Stockholm/London Utbildning: Pågående Idrottpsykologi studier samt Lic. personlig tränare. Jobbar: Behandlingsassistent. Intressen: Förutom träning så är läsandet ett av fritidsintressen. Spelar tennis samt golf.

Allt för Din träning hittar Du hos:

proffsbutiken...

Allt inom husshållsarbete

* kosttillskott * träningskläder * träningstillbehör * kampsportsutrustning

www.deola.se deolas@live.se Tel: 0737426998

* kostprogram * träningsupplägg * kalipermätningar * idrottsmassage

Välkommen in i butiken för en sundare livsstil! Varuhuset 21:an, Kungsgatan 21, 63220 Eskilstuna 016 - 51 61 00

www.halsafitness.nu www.traningscoachen.com

Tveka inte att ta hjälp av någon som är mer erfaren när det gäller träning. www.kroppsnytt.se

Fitnesstävlingar så funkar det

Text: Joseﬁn Auer Foto: Shutterstock.com

Drömmer du om att ta träningen mot nya mål? Att tävla inom fitness har blivit allt populärare i Sverige. Här går vi igenom vad de olika tävlingsdisciplinerna går ut på. I Sverige finns det idag fem klassiska tävlingsformer inom fitness, samt nykomlingen ”Fitness five”, som växt fram under de senaste två åren. Övriga discipliner är Fitness, Bodyfitness och Athletic Fitness för damer samt Athletic Fitness och Classic Bodybuilding för herrar. De olika tävlingsformerna skiljer sig från varandra både i form av kvalifikationskrav som innehållsmässigt. En del har fokus på fysikmoment med bedömning av kroppens utseende och symmetri, medan andra innehåller styrke- och uthållighetsmoment.

Fitness

Fitness, som var den första fitnessdisciplinen som infördes i Sverige, har funnits i landet sedan år 1994. Tävlingen, som i Sverige endast finns för damer, avgörs genom tre ronder. Först är det en så kallad fysikrond, där de tävlande visar upp sin fysik för domarna. Uppvisningen sker genom kvartsvändningar, så att alla fyra sidor visas upp, i en halvavslappnad pose (alltså inget flexande). Klädseln utgörs av valfri bikini och högklackade pumps. Andra ronden är en gymnastisk uppvisning, där de tävlande visar upp sin styrka och smidighet genom en individuell koreografi. Detta moment gör att många av de tävlande har bakgrund som elitgymnaster eller dansare. Efter de första två ronderna slås den sammanlagda poängen ihop, och de bästa går vidare till den tredje ronden, som är ännu en fysikrond, i likhet med rond nummer ett. De tävlande delas in i klasserna över och under 164 cm. Idag arrangeras inte nybörjartävlingar inom Fitness, däremot finns det stora möjligheter till proﬀssatsning internationellt.

Bodyfitness och Classic bodybuilding

Den här tävlingsformen, som kallas Bodyfitness för damer och Classic Bodybuilding för herrar, har endast funnits i Sverige sedan början av 2000-talet, men har redan blivit en av de mest populära tävlingsformerna, inte minst på damsidan. Tävlingen avgörs genom tre ronder. För damer är det tre rena fysikronder, den första iförd svart bikini och svarta pumps, därefter en rond med valfri baddräkt och skor. De fem tävlande med högst poäng går därefter vidare till rond nummer tre, som avgörs i valfri bikini och skor. I samtliga ronder gäller en halvavslappnad position utan flexande. För herrar ingår dock även poseringsmoment i rond två och tre. De utför samma obligatoriska poseringar som inom bodybuilding. Skillnaden ligger i att man här eftersträvar en mer atletisk fysik utan alltför mycket muskler. Damerna tävlar i klasserna över och under 163 cm. För herrar gäller klasserna under 170 cm, upp till 178 cm och över 178 cm. För herrarna finns det även en övre viktgräns för varje klass, för att se till att muskelmassan hålls på en rimlig nivå. Det finns nybörjartävlingar i Sverige för både herrar och damer, samt möjligheter till internationellt tävlande och proﬀssatsning på damsidan (då inom disciplinen Fitness Figure, som den kallas internationellt).

Athletic Fitness

Athletic Fitness, som arrangeras för både damer och herrar, har ökat snabbt i popularitet under de senaste åren. Det är en riktigt tuﬀ tävlingsform som ställer höga krav på såväl styrka, uthållighet och snabbhet som en god och symmetrisk fysik. Tävlingarna innehåller tre moment samt en finalrond. Först och främst är det en fysikrond där de tävlande, precis som inom Fitness, visar upp sin fysik genom kvartsvändningar. Klädseln är bikini för damer och korta tights för herrar.

Andas normalt när du lyfter genom att andas ut under ansträngning. 44

www.kroppsnytt.se

Rond nummer två är en styrkerond som består av två olika moment: chins och dips. I båda övningarna går det ut på att göra så många repetitioner som möjligt. Reglerna är mycket strikta och höga krav ställs på tekniken i utförandet. Den tredje ronden är ett uthållighetsmoment, som vanligtvis utförs på en hinderbana. Efter de tre första momenten läggs resultatet samman och de sex tävlande med högst poäng går vidare till den sista finalronden, som är ytterligare en fysikrond. Damer tävlar i klasserna över och under 165 cm, herrar över och under 180 cm. Det finns såväl nybörjartävlingar som möjlighet att tävla internationellt inom den här disciplinen. FITNESS FIVE Fitness Five är nykomlingen bland fitnesstävlingar. Tävlingsformen introducerades för endast ett par år sedan och är därmed fortfarande under framväxt. Skillnaden mot övriga tävlingsdiscipliner är att det här inte ingår någon estetisk bedömning av kroppen, utan momenten utgörs enbart av fem klassiska basövningar: dips, chins, knäböj, bänkpress och bicepscurl. De tävlande får 75 sekunder per övning att utföra så många repetitioner de klarar av. Höga krav ställs på korrekt utförande och god teknik för att repetitionerna ska godkännas. Det sammanlagda resultatet för alla övningar läggs slutligen ihop, och den med högst poäng vinner. Vikterna i övningarna anpassas utifrån varje deltagares kroppsvikt enligt följande:

Dips: egen kroppsvikt Chins: egen kroppsvikt Knäböj: herrar på 150% av kroppsvikt, kvinnor på egen kroppsvikt Bänkpress: herrar på egen kroppsvikt, damer 60% av kroppsvikt Bicepscurl: herrar 50% av kroppsvikt, damer 30% av kroppsvikt

Vila är tillåtet inom de 75 sekunderna, så länge man inte kliver bort från ställningen eller sätter ned vikterna. Hur framtiden ser ut för denna tävlingsform återstår ännu att se, men hittills har den mötts av ett ständigt ökande intresse. Varför tävla? Så varför ska man då tävla? Tja, alla har vi olika personligheter. Vissa av oss är utpräglade tävlingsmänniskor, andra är raka motsatsen. Men hör man till den första kategorin kan tävlingssatsning vara precis vad som krävs för att höja motivationen i gymmet. Plötsligt får alla timmars slit en ny innebörd, man får nya, konkreta mål att lägga upp sin träning efter – och tävlingsdagen blir som ett kvitto på att man uppnått dem. Sedan är det förstås skillnad på tävling och tävling. Det finns de som endast ställer upp i en nybörjartävling en enda gång för att se hur bra form de lyckas komma i, och sedan finns det proﬀsen som bygger upp hela sin tillvaro utifrån tävlandet. Men det är viktigt att vara medveten om att tävlingssatsning är tidskrävande och kommer innebära många timmar i gymmet och mycket strikt och planerad diet, oavsett nivå och tävlingsgren.

rtt

TIV POSI

TÄNK Inse att det är en möjlighet och inte en omöjlighet. Låt negativa tankar och åsikter rinna av dig likt vatten på en gås och ersätt dem istället med positiva tankar. Avundsjuka är den bästa komplimangen. Varför bli upprörd över allt du inte har? Tänk på allt du redan har. Ta dig tid att uppskatta livet, din omgivning och människorna i ditt liv varje dag. Sluta jämföra dig med alla andra. Du är unik, ingen på denna jord är exakt som du, det är något att stoltsera med, inte något att ändra på. Det finns inga misslyckanden här i livet, endast saker att ta lärdom av. Acceptera kritik med elegans men ignorera de som endast vill trycka ner dig. Den som aldrig har misslyckats har aldrig prövat något nytt i livet. Omge dig av människor med positiv energi. Klaga mindre, le mer. Det finns människor som har det värre än dig, känn dig lyckligt lottad. Intala dig själv att du redan är positiv och bli till den positiva människa du fantiserar om.

HÖSTENS NYHETER HAR INKOMMIT! Gasp - Better Bodies - Casall Kom igång efter sommaren. Nyhet från Self. Pre-workout KAMPANJ 298:- ord. 359:-

IF TNESS

Camilla Palazzi

STORE

BUDO KOSTTILLSKOTT TRÄNINGSKLÄDER

Välkommna önskar Camilla & Anna

Västerås Fitness Store, Sturegatan 15 Tel: 021-146690 Öppettider: Vardagar 10-18 Lördag 10-15

lyckasmedviktminskningen Text: Cecilia Lundberg Foto: Shutterstock.com

tänk om, ät rätt

Sikta in dig på att uppnå ett veckoligt kaloriunderskott istället för ett dagligt sådant. Alla älskar vi årens alla högtider då det bjuds på god mat i överflöd, fester, picknicks, bröllop etc. Inte ska man behöva få dåligt samvete för att man har skämt bort sig lite med det goda som livet har att erbjuda. Istället för att gå runt ångestfylld nästa dag så kan du helt enkelt kompensera för gårdagens festligheter genom att hålla dig en bit under ditt RDI1 av kalorier några dagar i veckan.

middag för En tack

En tumregel som vi ger två tummar upp för är då du äter ensam, ställ då in dig på att äta mat med lite kalorier, det behöver inte vara en smakupplevelse. När du äter själv bör du se mat strikt som ett rent näringsvärde, bränsle till motorn, låt därför dina kulinariska skickligheter vila till dess att det är dags att imponera på vännerna. Denna inställning ger dig mycket spelrum att nyttja när du vill knäcka en öl med polarna eller bjuda på en välsmakande middag.

träna på fastande mage?

Din kropp kan vara i två lägen, mättad och omättad. När du är mätt och belåten använder kroppen sig primärt av kolhydrater som bränsle, det är det bränsle som kroppen går bäst på. Hur fungerar det då när man är i ett omättat tillstånd? Kroppen utsöndrar då hormonet HGH2, detta hormon hjälper kroppen att göra sig av med fettceller genom att lösa upp dessa i blodströmmen så att du kan använda dessa som bränsle. Intensiv träning stimulerar även utsöndringen av HGH och detta i kombination med träning på fastande mage sätter dig i ett ypperligt tillfälle att bränna fett. Med detta sagt så bör du inte gå till det extrema och fasta allt för länge eller träna alldeles för hårt, det gäller att lyssna på din egna kropp och hitta en sund jämvikt som fungerar för just dig.

Undvik insulintoppar

När du har nått en insulintopp så slår din HGH nivå i botten. Insulin är ett hormon som hjälper till att lagra de näringsämnen som finns i maten, en hög nivå av insulin i kroppen medför en hög lagringskapacitet av näringsämnen (detta bör undvikas om ditt mål är en viktminskning). Du kan eﬀektivt undvika insulintoppar genom att äta mat med ett lågt GIvärde3. Ett annat alternativ kan vara att alltid kombinera kolhydraterna med fet och/eller protein, ät därför hellre en baguette med mjukost eller smör på istället för bara baguetten, detta kommer drastiskt att minska chansen att uppnå en insulin topp. RDI – Rekommenderat Dagligt Intag. HGH – Human Growth Hormone (mänskligt tillväxtshormon), ett proteinliknande hormon som bildas i den mänskliga hypofysens framlob. 3 GI – Glykemiskt Index, ett hjälpmedel som togs fram av den kanadensiska prof. David Jenkins (1981) som hjälpmedel för att diabetiker skulle förstå hur kolhydrater påverkar blodsockret. 1 2

EN PLATTAREMAGE Text: Cecilia Lundberg Foto: Shutterstock.com

Målet, en plattare mage, det som indirekt blir sagt är att man vill komma ner till en acceptabel fettprocent nivå. Problemet som följer för gemene man är, hur vet man när målet är uppnått utan de rätta verktygen? En platt mage går dock att ”mäta” genom en snabb titt i spegeln eller helt enkelt att fråga ens nära och kära. Här nedan kommer vi att presentera 3 saker att tänka på för att hjälpa er på vägen mot den platta magen ni eftersträvar. CARDIO, CARDIO OCH MER CARDIO Du kan ta dig igtenom hela spektret av magövningar på gymmet men resultaten kommer fortfarande att lysa i sin frånvaro så länge du har ett lager fett som täcker över musklerna. Visst är det känt att styrketräning bränner fett, men endast till en viss del, för att eﬀektivast bli av med ditt fett så ska du tänka i aerobics-banor. Aerobics är utan tvekan herre på täppan när det gäller att bli av med fett på kroppen därför bör din dagliga rutin innehålla någon typ av aerobicsträning. Du kan börja med att snöra på löparskorna och springa åtminstone 30 minuter, 4 dagar i veckan om schemat tillåter.

När du känner att du inte får upp samma flås som tidigare ökar du helt enkelt till 45 minuter, varför inte vara lite kaxig och sikta på en timme. När löparskorna har gjort sitt så varför inte ta på sig sina favorit badshorts och simma några vändor, kanske sätta sig på spinning cykeln och trampa någon kilometer? Blir träningen allt för monoton kan intervallträning vara ett välkommet alternativ, avsätt helt enkelt några sektioner i träningen där du ökar intensiteten, var ödmjuk mot dig själv och gör detta när du känner dig redo. MINDRE FETT OCH SOCKER Dagens samhälle är överflödigt med ohälsosam mat som är proppat med onyttiga fetter och socker. Om din dagliga kost innehåller onyttig mat så kommer en platt mage praktiskt taget att vara utom räckhåll, det är dags att bryta mönstret! Dra ner på kött och om det är möjligt så dra även ner på mejeriprodukter. VI TALAR NU OM:

Kalkon Kycklingbröst utan skinn Fisk Fettsnåla köttprodukter (hästkött är väldigt rikt på protein och omega3 samtidigt som det är fettsnålt).

www.kroppsnytt.se

MAT ATT HÅLLA SIG BORTA FRÅN INNEFATTAR:

Friterad mat (pommes frites, friterad kyckling etc) Desserter och snacks

Detta betyder inte att man måste svälta sig själv, sanningen är att man kan göra raka motsatsen, ju hälsosammare du äter desto mer kan du äta. Att tillåta sig själv att äta något onyttigt då och då är inte förbjudet men låt det inte bli ett mönster. Vår moder jord förser oss dagligen med mat rik på växtligt protein, fiber, kalcium och mineraler, vi talar nu om växtriket och dess inslag av frukt och grönt. TÅLAMOD Många tror att de kan få en platt mage på en till två månader, dessa människor blir mer än ofta besvikna och avtrubbade då de märker att fettförbränning är mer tidskrävande än vad de först trodde. Visst är snabb fettförbränning ingen omöjlighet men kroppen tar en massa stryk, du bör istället försöka anamma en hälsosammare livsstil och sikta på att bli av med cirka 0.5 – 1 kilo fett per vecka.

Vänlighet Text: Cecilia Lundberg Foto: Shutterstock.com

Vänlighet är en tendens att vara trevlig och tillmötesgående i sociala situationer.

Medvetenhet + Vänlighet

Övergången till att bli en vänligare människa är näst intill omöjlig att uppnå utan att uppmärksamma sin omgivning och viga sin fulla uppmärksamhet till de människor man stöter på med ett milt och varmt bemötande. Tanklöshet leder till att du uppfattas som kall och ovänlig. När en person söker att starta en konversation med dig, se då till att sänka näsan ur vädret och lyssna på vad personen har att säga, du kanske lär dig något och om så inte är fallet kommer personen iallafall uppskatta att du tog dig tid att lyssna på vad just han/hon hade att säga. Detta kommer att uppfattas väldigt positivt och du kan räkna med att omgivningen kommer att uppmärksamma detta, positiv energi föder ännu mer positiv energi.

Relationer

Håll din relation till dina medmänniskor hälsosam och sund och du kommer märka att de långsamt men säkert kommer att växa till väldigt starka band som kanske håller livet ut.

Föräldraskap

Se till att göra varje stund med ditt barn/dina föräldrar till en upplevelse fylld av kärlek och omtänksamhet. Detta kommer sätta ett gott exempel för ditt barn i framtida situationer.

Jobbet

Tro det eller ej men det finns ingen lag som säger att arbetsplatsen inte kan vara en rolig plats som kretsar kring goda relationer. Du kan successivt göra din arbetsplats till en plats som reflektterar din kärlek och glädje för andra människor. Bemöt kunder, medarbetare, chefen etc. med ett leende.

Kosten

Buddhister har länge trott på veganism, detta har sin grund i att inga oskyldiga djur kommer till skada för att behaga våra egna behov.

Kort och gott

Att vara vänlig mot varenda människa vi stöter på kan kännas som en omöjlighet vid första åtanke och det kan vara väldigt lätt att bli avskräckt och istället krypa tillbaka och vara likgiltig mot de man stöter på. Det krävs trots allt mindre energi och tid att inte bry sig om människor. Men hur vill du att ditt liv och dina relationer ska utvecklas med tiden? Troligtvis vill du ha ett glatt och positivt liv men detta kommer inte gratis, det krävs investeringar både från din och din omgivning i form av vänlighet och medvetenhet.

HJÄRNGYMPA Sitter du just nu och cyklar på gymmet? Vi gör det roligare med lite hjärngympa. Nedan ser du 2 bilder, kan du hitta de 10 felen på bilden till höger? Fortsätt med mer hjärngympa under bilderna. Svaren hittar du längst ner på sidan.

ORGINAL

10 FEL

Mera hjärngympa

Om du blir bjuden på sotare, vad ligger på tallriken då? 1. Fågel 2. Lever 3. Fisk Flytta dessa fem pinnar så det blir talet sexton, du får ej bryta av någon pinne.

1. 2. 3. 4. 5.

Illustration: Anthony Lee Brunner Foto: Shutterstock.com

Svaren hittar du längst ner på sidan En kråka satt i ett träd hela dagen utan att göra någonting alls.

Vilken fråga kan man aldrig svara ja på?

En liten hare kom förbi och frågade: Kan jag också sitta stilla hela dagen utan att göra någonting?

Vad är fullt av kunskap men vet ingenting?

Klart du kan, sa kråkan.

Jag är en man. Hur är jag släkt med Per om Pers son är min sons far? Min pappa och mamma är människor men ändå är jag inte någon mans son?

Haren satte sig under trädet och satt där stilla hela dagen. Plötsligt kom en räv och åt upp haren. Historiens lärdom: Ska du sitta hela dagen utan att göra någonting ska du sitta på en hög position.

Vad är det som alltid kommer, men som aldrig är här?

De rätta svaren är: Finn 10 fel: 1. Höger öga 2. Vänster streck på axeln 3. Naveln 4. Höger bröstvårta 5. Vänster streck på biceps 6. Vänster ögonbryn 7. Höger nagel 8. Vänster finger 9. Streck på halsen 10. Undre läpp. Sotare: Fisk, Pinnarna: Lägg pinnarna så att de bildar romerska siﬀran 16 (X V I) - Frågorna: 1: Sover du?, 2: En bok, 3: Jag är hans son, 4: Jag är dotter, 5: Morgondagen

www.kroppsnytt.se

vi visar vägen

strunta i motionen... ...dagen efter en blöt fest

Dagen efter en blöt fest har kroppen fullt upp med att bryta ner alkohol och få ut gifterna ur systemet. Då kan den inte tillgodogöra sig eventuell träning. Fettförbränningen är dessutom nedsatt, så det tjänar inte så mycket till om du känner för att jogga bort extrakalorierna efter en fet middag eller för mycket chips. Även koncentrationen är nedsatt när man festat – så skaderisken ökar om du tränar.

...när du har ont i halsen

Att ha ont i halsen är ett varningstecken – både vad gäller konditions- och styrketräning. De bakterier som orsakar halsinfektioner kan spridas i kroppen om du tränar och kan i värsta fall hamna i hjärtmuskeln. Ta det lugnt i några dagar vid halsont eller hosta där du får upp slem. Är du osäker? Vänta hellre en extra dag eller konsultera en läkare för råd.

...när du är superstressad

Hård stress som pågår under lång tid frisätter nedbrytande hormoner i kroppen. Och eftersom en nedbrytning och uppbyggnad aldrig kan ske samtidigt så vinner de nedbrytande krafterna. Att

satsa på motion... ....när du är trött och håglös

Motion sätter fart på blodcirkulationen och du blir pigg direkt. Ett motionspass kan alltså bota allmän trötthet och håglöshet. När du rör på dig får du dessutom en endorfindos som gör dig lyckligare. Och motionerar du utomhus gör dagsljuset dig ännu piggare.

...när du har mensvärk eller PMS

Lättare mensvärk förbättras av den ökade blodcirkulationen som motion innebär samtidigt som motionen får musklerna i området att slappna av. Även PMS (premenstruella symtom) som trötthet, svullnadskänsla, huvudvärk och irritation kan förbättras med hjälp av motion. Undvik dock motionsformer som ställer stora krav på balansen eftersom denna kan vara nedsatt dagarna före mensen. Välj även slätare underlag för joggingturen eftersom du lättare kan trampa snett dagarna innan mensen startar. Anledningen till det är att koordinationen och led-muskelsinnet är nedsatt just de dagarna.

...när du har lite ont i ryggen

Studier visar att det hjälper att hålla i gång med till exempel promenader och vardagliga fysiska aktiviteter när man har ont i ryggen. Man blir fortare frisk och risken minskar för att det onda ska bli bestående. Att bara vila eller ligga till sängs kan förvärra

träna för att bygga upp kroppen är alltså meningslöst under perioder av hård stress. Upplever du dessutom träningen som ännu ett måste ökar du kanske nedbrytningen ytterligare.

...när du har tränat sex dagar i rad

Det är när du vilar som kroppen återhämtar sig och tillgodogör sig den träning som du har utfört. Att endast träna bryter ner kroppens vävnader och du blir inte starkare – tvärtom. Minst en dag i veckan ska innebära vila.

...när du har feber

Feber innebär att kroppen bekämpar en infektion. Att träna då belastar kroppens immunförsvar ytterligare och du kan bli sämre. Dessutom ger träningen inget.

...om du blir yr och illamående under passet

Yrsel och illamående under träningen kan innebära att du tar i för hårt. Eller så kanske du håller på att bli sjuk. Dra ner på tempot eller avbryt passet.

värken. Regelbunden motion – framför allt styrketräning – är bästa receptet för att undvika ryggont.

...när du är småstressad

Motion kan få stressen att försvinna. Det viktiga är att du inte upplever träningen som ytterligare ett stressmoment. Träna en halvtimme på en nivå som känns behaglig och undvik aktiviteter där du tävlar mot andra, som bollsporter. Det är framför allt den regelbundna motionen som utförs varje dag som sänker stressen.

...när du är ledsen och nere

Om du känner dig deppig hjälper aktiviteter som innebär rytmisk andning, till exempel raska promenader och joggning. Under själva motionspasset frisätts endorfiner, kroppens eget morfin, som gör dig gladare och mer harmonisk. Framför allt om du motionerar regelbundet. Om man är van vid denna endorfinkick och mentala paus – som ofta vana motionärer är – sjunker humöret lätt när man inte får sin motionsdos.

...när skuldrorna och nacken ömmar

När musklerna arbetar dynamiskt i stora rörelser ökar blodcirkulationen till dem i takt med att de rytmiskt spänns och slappnar av. Hög muskelspänning som exempelvis beror på ensidig belastning, monotona rörelser eller stress kan då släppa och försvinna. Kontrollera att skuldrorna är sänkta och i neutral position när du motionerar. Töj gärna musklerna efteråt.

Tips & Råd

Vi behöver din hjälp!

Gillar du vår tidning? Vill du läsa den 6ggr/år? Surfa in på www.kroppsnytt.se och tyck till.

Snabbtips för en snyggare mage 1. Den största och viktigaste byggstenen på vägen mot ditt sex-pack är din diet, dieten är A och O och att hålla en hälsosam sådan är väldigt viktigt, trots detta väljer folk ofta att ignorera detta. När man väl har börjat med sin hälsosamma diet är det bra om man försöker att integrera frukt och grönt samt fiber i kosten. Försök att hålla dig borta från att mätta dig med 3 stora måltider under dagen, sikta istället på att ett flertal mindre portioner jämt utspridda över dagen med ett nyttigt mellanmål mellan målen.

2. Cardio-träning är väldigt snabb och tidseffektiv då det kommer till att bränna bort ditt fett. Det är fettet på magen som är boven i dramat när man inte lyckas få synliga magrutor, det ligger som ett lager över musklerna och täcker eﬀektivt över dem. Med detta sagt så spelar det ingen roll hur många magövningar du plågar dig själv med på gymmet, så länge du inte gör något för att avlägsna fettet på magen så kommer du bara bygga musklerna under fettet.

äs et b

från Kroppsnytt.se

Facebook supporta oss genom att klicka på GILLA knappen. Sök KroppsNytt Magasin på Facebook.

KLICK!

3. Förutom rätt kost och träning krävs bra övningar. Det gäller att göra rätt övningar för att uppnå sina mål. En väldigt eﬀektiv övning är den så kallade ”Fällkniven”: - Lägg dig ned raklång på rygg, håll ihop armarna och benen, målet är nu att lyfta upp benen samtidigt som du reser upp överkroppen och försöker nudda tårna med fingrarna. Testa gärna hur många du kan klara av på 1 minut och sikta på att ständigt förbättra ditt resultat.

tips@kroppsnytt.se

GG BLO

TOPPLISTAN Johan Ederer Bloggar om gym & fitness lifestyle Sean & Hanna Bloggar om träning & livet i Norrland...

Filmarkivet här hittar du filmer på övningar, intervjuer och mycket mer.

Nattis Lundberg Bloggar om träning... Profilarkivet här hittar du träningsfilmer med Sveriges bästa fitnessprofiler.

Jimmy Prim Bloggar om sin träning...

Ställ din fråga till våra experter! Testpanelen vi testar de senaste kosttillskotten och ger en neutral utvärdering om dem.

Webbutiken vår helt nya webbutik är nu öppen med vårt egna märke KroppsNytt Nutrition.

www.kroppsnytt.se

TRÄNING & PSYKISK HÄLSA

Har du bråkat med chefen? Är mitt uppe i en hektisk studie tid? Stressar på jobbet? Känner dig deppig och orkeslös? Lösningen på problemen heter fysisk aktivitet - räddaren i nöden för vår mentala hälsa. Att motion och träning är viktigt för vår fysiska hälsa vet du nog redan. Men visste du att träningen har minst lika stor betydelse för vårt psykiska välbefinnande? Regelbunden träning minskar stress, lindrar ångest och gör att vi känner oss lyckliga. Nog har vi alla upplevt det någon gång - hur vi efter en stressig arbetsdag lyckats varva ned och släppa tankarna på arbetet tack vare timmen på gymmet. Eller hur vi fått utlopp för aggressioner och ilska på boxpasset. Upplevt lugn och inre harmoni på joggingrundan. Känt oss alldeles upprymda och glada efter en timme i aerobicssalen. Återfått fokus och koncentration av en rask promenad mitt i det ändlösa tentaplugget. Fysisk aktivitet är en av de absolut mest effektiva metoderna för att snabbt förändra vår sinnesstämning. Genom att träna får vi en omedelbar effekt i form av ökad kraft och energi, förbättrad koncentrationsförmåga och ett ökat välbefinnande - precis som i exemplen ovan. Samtidigt dämpas nedstämdhet, stress och ilska. Resultatet känner du omedelbart efter din träning - och effekten kan hålla i sig i flera timmar efter avslutat pass. Effekterna är dock inte enbart kortsiktiga och direkta. Nej, genom att träna uppnår vi dessutom långsiktiga förbättringar av vår psykiska hälsa, bland annat genom förbättrat minne, ökad självkänsla, förbättrad kroppsuppfattning och en mer positiv syn på tillvaron. Detta under förutsättning att träningen sker kontinuerligt och regelbundet. Regelbunden fysisk aktivitet har inte minst en mycket god effekt när det gäller att lindra och förebygga stress, som obehandlad ofta leder till utbrändhet och sjukskrivning. Detta sker på flera olika sätt. För det första har vi de rent kroppsliga förändringarna som sker när vi utsätts för ansträngning, vilka i sin tur minskar känslan av upplevd stress. När vi tränar regelbundet kommer nämligen vår kropp att anpassa sig genom att sänka såväl vilopulsen som

Text: Joseﬁn Auer Foto: Shutterstock.com

blodtrycket. Dessutom blir våra muskler mer avslappnade och avspända. Träning frisätter också endorfiner i kroppen (vårt eget ”må bra-hormon”), vilket har avstressande och uppiggande inverkan. Sedan finns det mer psykologiska faktorer också. Träningstillfället upplevs som en paus från vardagens alla måsten, en chans att få koppla bort allt man annars behöver hålla i huvudet och en möjlighet att få en stund av egentid. Även den sociala aspekten, det vill säga att träningen ofta sker i en positiv miljö och i umgänge med andra människor, fungerar positivt för att motverka stress. För att stressen ska minska är det viktigt att träningsformen man valt upplevs som rolig, att den sker i trevlig miljö och är lättillgänglig. Det är även viktigt att träningen sker på en måttlig intensitet och att den inte är alltför resultat- och tävlingsinriktad, eftersom detta kan göra att stressen snarare ökar än minskar.

Depression är ett annat tillstånd som träning har positiv inverkan på. Faktum är att fysisk aktivitet har visat sig hjälpa minst lika bra, i många fall bättre, än vad antidepressiva läkemedel gör. Regelbunden fysisk aktivitet innebär dessutom en minskad risk att insjukna i depression samt att drabbas av återfall. Detsamma gäller vid olika former av ångest och oro. Det finns studier som visar att personer som tränar regelbundet i mycket mindre grad är drabbade av återkommande ångest, än vad fysiskt inaktiva människor är. Genom att träna kan vi alltså få både en direkt förbättring av vår psykiska dagsform och en mer generell förbättring av vårt allmänna tillstånd. Detta kan vara väl värt att uppmärksamma. Vill man må bra och känna sig lycklig är det alltså en god idé att gå till gymmet både efter ett storgräl med sambon och under stressiga perioder i livet. Källa: Statens folkhälsoinstitut

www.kroppsnytt.se Att tvätta sina träningskläder tänker nog de ﬂesta på att göra, men hur är det egentligen med träningsväskan. www.kroppsnytt.se

YOU KNOW YOU LOVE IT YOU AND EVERYBODY ELSE.

SuperPump250 User

FLEX LEWIS

Team Gaspari IFBB Pro 202 Champion

SUPERPUMP250® - The World Renowned, Clinically Tested, Mega-Potent, Anabolic Pre-Workout Performance Stimulant Cocktail Ask around… athletes who try SuperPump250 virtually never go back to other pre-workout supplement, and its effects are so profound that the thought of training without it is simply out of the question for most users. Clinically Tested by an Independent Lab Significant Increases in Lean Mass & Strength† Causes Rapid and Measurable Full Body Pumps† Stimulates Roadmap Vascularity† Triggers Explosive Energy & Acute Mental Focus† Simultaneously Reduces Body Fat Percentage† Effects Become Noticeably More Potent Over Time with Regular Use† If you’re serious about training and you’re not currently using SuperPump, chances are you haven’t tried it. So what are you waiting for? SuperPump250® The clock is ticking.

New SuperPump easy to use stick paks in Refreshing Orange and Fruit Punch Blast in individual full se serving paks and 20 pak boxes.

† These statements have not been evaluated by the Food and Drug Administration. This product is not intended to diagnose, treat, cure or prevent any disease.

gasparinutrition.tv

twitter.com/TeamGaspari

Produkten finns tillgänglig hos återförsäljare och internetbutiker. Officiell Gaspari Nutrition distributör för Scandinavien: Optimum Nutrition Sweden AB

+46 581 623800 I gasparinutrition.nu