Magasin 3/2010

KROPPSNYTT Vi har bytt NAMN

Tidningen för dig som älskar att träna

Magazine

Ladda rätt inför ditt träningspass

GRATIS

Tidning för alla

VI BYTER NAMN TILL

KROPPSNYTT

va äg

lS ut

Allt om Sushi

id g!

resa

on Lond

r a g n i Tävl gar Tävlin

Hoppa hopprep 10 minuter som att springa 1,6 km

TV-P ROFILEN MUSSE HASSELVALL

FRÅN DE TUFFASTE RUFFIE TRAINING

MORGON

TRÖTT Vi hjälper dig att vakna till

Tävla om en resa till London för två

7

INNEHÅLL

19

REKOMMENDERAS:

16

LADDA RÄTT Johan Ederer lär oss ladda rätt...

22

VISSTE DU DETTA OM DIET Vem kom på att dieten...

46 TOPP 8

8 av våra favoritövningar på gymmet

7 LEDARE

Vi bytter logga.

8 PULSTRÄNA

Styr din träning efter din puls

42

25

49

26

15

SNABBA MUSKLER Om du är intresserad av hur du snabbast bygger muskler

19 MUSSE HASSELVALL

Stenhård träning från tuffa killar

22

ALLT OM DIETER Vad heter dieterna hur funkar de?

26

SUNDA KOCKEN Allt om sushi och mycket mer.

36

PRYLAR FÖR GYMMET Vi reder ut begreppen och varför dessa prylar finns

39

SVERIGES STÖRSTA FITNESSFESTIVAL Heter Fitnessfestivalen, vi har varit där

42

YOGATIPS Hur du finner inre ro

48 49 FIXA ETT 6-PACK

Vi tipsar om hur du får magrutor

54 NAPRAPATEN FÖRKLARAR

Kistakliniken berättar om axelskador

36

OCH MYCKET MER...

48

5

Redaktionen

KROPPSNYTT MAGAZINE

Redaktionen

Redaktion Chefredaktör: Cecilia Lundberg Ansvarig utgivare:Uffe Iversjö Layout: Daniel Wessberg Fotografer: Ulf Iversjö & Patrik Nilsson, Crestock. com, Istockphoto.com Omslagsbilder från: Uffe Iversjö, Martin Velasques, Crestock.com & Shutterstock.com

Cecilia Lundberg Daniel Wessberg Art director och tekniskt Chefredaktör, tidigare gruppinstruktör på diverse ansvarig. större träningsanläggningar runtom i Stockholm.

Magnus Westberg Näringsfysiolog. Han har själv erfarenhet inom idrotten med två SMguld i Bänkpress samt ett i styrkelyft. Han har även satt ett flertal svenska rekord.

Jimmy Prim Gym instruktör och testpanelens chef på kroppsnytt.se.

Martin Dobrowolski Utbildad kock med inriktning på näringslära. Han har över 15 års erfarenhet inom yrket och har tränat på gym lika länge.

Josefin Auer Utbildad instruktör och blivande journalist. Hon håller flera gruppträningar runtom i Stockholm.

Denis Sokolov Lic. personlig tränare.

Utbildad på College of Bodybuilding named after Ben Weider.

Danny Chahine Int. Lic. personlig tränare med inriktning på teknikträning. Har tävlat i Bodybuilding.

Uffe Iversjö Grundare av BodyNytt.se Har svart bälte i Tae Kwon Do och har gymmat i mer än 20 år.

Medarbetare Patrik Nilsson, Anders Carlsson, Jonas Palén.

Kontakt KroppsNytt Sverige Telefon: 08-40020191 E-mail: info@kroppsnytt.se Adress: Box 141, 11674 Stockholm Besöksadress: Gamla Södertäljevägen 141, 141 70 Segeltorp Materialet i tidningen är inte på något sätt avsett att ersätta professionell medicinsk undersökning och behandling av kvalificerade personer. Materialet i denna tidning kan inte och skall inte användas som underlag för beslut om diagnos eller behandling. Fråga alltid någon person med erfarenhet när du ska pröva på nya träningsövningar eller former.Vi reserverar oss för nya uppgifter som tillkommit i artiklar efter publicering.

Vi reserverar oss för ev tryck- och korrekturfel.

Redaktionen ansvarar ej för insänd, obeställd textoch bildmaterial.

TA GÄRNA MED TIDNINGEN HEM DEN ÄR HELT GRATIS! NÄSTA NUMMER FINNS UTE I AUGUSTI. BodyNytt och doping All hantering av dopingpreparat är förbjuden i Sverige. För att ta reda på vilka preparat som är förbjudna kan ni besöka Riksidrottsförbundets hemsida. Vi vill bestämt avråda våra läsare att befatta sig med otillåtna preparat. Att använda sig av otillåtna preparat är ett brott mot gällande lagar och regler, samt kan innebära risker för din hälsa.

6

www.kroppsnytt.se

Ledaren Ett stort tack ska ni ha…

Till att börja med vill jag berätta att detta exemplar av BodyNytt Magazine som du håller i är ditt!

Läs tidningen redan idag och kom igång med din träning, eller ta med den hem och ta fram den när du behöver motivation eller tips.

Tack till alla de anläggningar som distribuerar vår tidning för hjälpen att sprida träningsglädje och kunskap. Det finns många olika och bra hälsotidningar på marknaden vilket vi tycker är jättebra.

Syftet med vår tidning är att vi vill att alla ska kunna läsa om träning, kost och hälsa. Vi vill att BodyNytt Magazine ska fungera som ett komplement till alla andra utmärkta tidningar som redan finns på marknaden. Vi vill att du ska kunna använda tidningen som en guide vilken du kan ta fram idag, om en månad eller om ett år och läsa om igen.

Tidningen föddes mycket tack vare våra flitiga besökare på www.bodynytt.se. Vi har fått många mail med frågan om var man kan köpa BodyNytt Magazine och då vi endast hade en webbportal tyckte vi att en pappersupplaga av BodyNytt.se skulle vara ett bra komplement. Nu står du här med en helt ny tidning i handen och vi hoppas att du ska ha stor nytta och glädje av den. BodyNytt.se har vuxit fantastiskt under den korta tid som vi har funnits, mycket tack vare alla duktiga samarbetspartners men också tack vare er läsare som kommit med mycket bra och konstruktiv feedback. Vi hoppas även att BodyNytt Magazine kommer att gå samma framtid till mötes. Därför ber vi om er hjälp, genom att surfa in på BodyNytt.se och klicka vidare till feedbackformuläret som finns där. Där kan du komma med förslag och tips till kommande tidningar, samt lämna synpunkter på befintliga upplagor.

Avslutningsvis vill jag bara önska dig lycka till med din träning och hoppas att det blir ett hälsosamt och positivt år!

CeciliaLundberg

7

LÅT PULSEN STYRA Text: Josefin Auer Foto: Shutterstock.com

VILL DU TA DIN KONDITIONSTRÄNING TILL EN NY NIVÅ?

Genom att styra ditt träningsupplägg efter din egen puls blir träningen både mer effektiv och mer motiverande.

Pulsbaserad träning är väldigt populärt och passar för alla, oavsett konditionsnivå. Att anpassa träningen efter pulsen gör att du lätt kan mäta dina framsteg och sätta upp tydliga mål. Men innan du kommer igång med pulsträningen är det viktigt att ha koll på några grundläggande begrepp:

P

uls är kort och gott ett mått på hjärtats arbete. Den mäts i enheten BPM (beats per minute) och anger alltså hur många gånger ditt hjärta slår under en minut. Två huvudsakliga värden är av extra stor betydelse här: vilopuls och maxpuls.

V

ilopulsen anger din puls då kroppen är i total vila. Normalt brukar denna ligga på runt 60 BPM. Har du god kondition är den förmodligen lägre. Vilopulsen påverkas nämligen av vilken fysisk form du är i. Förbättrar du din kondition, kommer du även att sänka din vilopuls. Att elitidrottare har en vilopuls på omkring 30 BPM är inte alls ovanligt. En förhöjd vilopuls ger däremot ökad risk att drabbas av hjärt- och kärlsjukdom.

Har du hög vilopuls är det därför en god idé att komma igång med träningen så fort som möjligt.

Vilopulsen bör mätas på morgonen, direkt när du har vaknat och inte ens hunnit kliva upp ur sängen. Mätningen kan du göra själv genom att känna dina pulsslag på exempelvis sidan av halsen, räkna antalet slag under 20 sekunder och multiplicera med 3.

Ett annat sätt är att mäta av pulsen med hjälp av en pulsklocka. Pulsklockan, som består av ett armbandsur samt ett pulsband som du fäster kring bröstet, informerar om hur hög din puls är vid olika aktiviteter. Vill du träna pulsbaserat behöver du införskaffa en pulsklocka (finns att köpa i de flesta sportaffärer).

M

axpulsen är ett mått på den puls du maximalt kan komma upp i. Till skillnad från vilopulsen påverkas maxpulsen inte av vår konditionsnivå. Hur hög den är beror istället på genetiska faktorer samt på vår ålder. Maxpulsen sjunker gradvis ju äldre vi blir.

Vill du ägna sig åt pulsbaserad träning måste man ha koll på din egen maxpuls. Det finns många olika formler för att beräkna denna. En av de mest utbredda är att dra ifrån sin ålder från 220.

Exempel: Är du 25 år, tar du alltså 220-25= 195. Maxpulsen ligger därmed på omkring 195 BPM. Individuella variationer förekommer givetvis, men detta ger ett närliggande värde och är en bra riktlinje som oftast är tillräcklig för den vanlige motionären.

Hur bra kondition du har tar du enklast reda på genom att mäta vilopulsen.

8

www.kroppsnytt.se

M

axpulstest. Vill du ha ett mer exakt mått på just din individuella maxpuls, måste du däremot göra ett maxpulstest. Utförs testet väl är felmarginalen mycket liten. Det bör dock poängteras att ett maxpulstest är mycket tufft och krävande, såväl fysiskt som psykiskt. Man måste ha disciplin nog för att pressa sig till sin yttersta gräns. Du bör vara utvilad och känna dig i god form den dag du utför ditt maxpulstest. Som hjälpmedel behövs en pulsklocka, samt gärna en personlig tränare eller träningskamrat som kan pusha på dig.

Tips på utförande: Leta reda på en riktigt lång, men inte alltför brant, backe. Sätt på dig din pulsklocka och tillhörande pulsband och börja med att värma upp med lätt jogging i tio minuter. När du är väl uppvärmd kan du även stegra pulsen gradvis genom att köra några korta tempoökningar.

Därefter kommer slutprovet; spring uppför backen så fort du bara kan. Ge allt du har. När du verkligen inte har något mer kvar att ge, har du nått upp till max. Läs direkt av den puls som visas på pulsklockan. Detta är din maxpuls.

Testet kan även utföras på till exempel löpband eller motionscykel. Eventuellt kan du behöva plussa på några extra pulsslag, eftersom det är mycket svårt att pressa sig till sitt absoluta max.

P

ulszoner. När du har tagit reda på dina personliga pulsvärden, är det dags att komma igång med pulsträningen. Kanske är ditt mål att förbättra konditionen, träna inför en tävling eller helt enkelt att förbränna fett och gå ned i vikt? Nu kan du anpassa din träning genom att lägga dig i rätt pulszon beroende på vad du har för mål.

50-60% (av maxpuls): Mycket lågintensiv träning, exempelvis promenad och lätt jogging. Bra nybörjarnivå. Du kan under träningen föra ett samtal med din träningspartner utan problem. Om ditt huvudsakliga mål är fettförbränning och viktnedgång, fungerar det mycket bra att lägga träningen i den här zonen. Även bra intensitet för uppvärmning och nedvarvning.

60-70%: Lågintensiv träning. Den nivå du minst bör ligga på för att förbättra din kondition. Träningen känns ansträngande, men du kan småprata med träningspartnern under tiden. Bra pulszon att ligga i vid längre träningspass.

70-80%: Medelhög intensitet. Här förbättrar du din kondition, uthållighet och får starkare lungor. Träning på denna nivå kräver längre vila och återhämtning än träning i de lägre pulszonerna.

80-90%: Hög intensitet. Du förbättrar din syreupptagningsförmåga och ökar mjölksyratåligheten. Träningen känns mycket ansträngande, och bör med fördel varvas med träning på lägre intensitet.

Mycket högintensiv träning, det vill säga över 90% av maxpuls, bör man som vanlig motionär inte pressa sig till annat än vid undantagsfall. Att pressa sig så hårt är krävande för kroppen, och görs huvudsakligen av elitidrottare som ska maximera sina resultat. Ordentlig återhämtning är av stor vikt.

Vägen är målet. www.kroppsnytt.se

9

T T SKOR INFÖR Ä R

LÖPPASSET Text: Rickard Goclon Foto: shutterstock.com

Tips inför skoköpet Välj sko utifrån hur mycket du springer och vilket underlag du springer pa. Tillverkarna märker skorna olika, så samma storlek har olika nummer hos olika märken. Välj rätt sko storlek! Köp skorna på öppet köp ta hem dem och använd dem inomhus när du rör på dig. Skorna ska kännas bra när du är varm.

Fråga i butiken om allt du vill veta.

Fråga i butiken om allt du inte förstår.

Måste bra löparskor vara dyra? Är löparskor för minst en tusenlapp ett måste? Nej, billigare skor kan fungera om du inte får ont och känner av besvär och om du inte löptränar ofta. En löparsko håller ungefär två år eller 150 mil. Sedan ska du byta. Under löpning utsätts foten, benet, knäet samt höft och rygg för belastningar som motsvarar två till tre gånger den egna kroppsvikten.

Dessa krafter måste tas upp och fördelas mellan skor och kroppens egen stötupptagnings mekanismer, så att man inte råkar ut för överbelastnings- eller utmattnings skador i samband med löpning.

Därför behöver en löpare stabila skor med bra stötdämpning som ska hålla skons livslängd.

Hur väljer man rätt skor?

Först och främst ska man vända sig till butiker

som har kunnig personal och som kan hjälpa till att välja skor som passar just dig. Löplabbet, vissa Intersport- och Stadiumbutiker har sådan kompetens. Du behöver inte åka långt.

När man köper en sko skall man i första hand vara noga med val av läst. Det finns tre lästtyper. Rak läst passar bäst till låga fotvalv, svängd (C-forma) stämmer bäst till fötter med höga valv och de allra flesta av oss får bäst passform i ett mellanting, oftast kallad halvsvängt läst.

Yttersula väljs med hänsyn till underlaget. Asfalt, grus eller skogslöpning kräver olika typer av sulor och ställer olika krav på dämpning. Tänk igenom, hur du använder dina skor! Sommar och vinter löpning har också sina speciella krav på sulan. Broddar är kanske bra att ha om man springer mycket på isiga vägar.

Mellansulan tillverkas i olika material och fungerar dels som stötdämpare, dels som stabilisator av foten.

Det viktiga är att veta om du har normal fot insättning eller om du är pronerare eller supinerare.

I välsorterade sportbutiker brukar det finnas en spegellåda och även löpband som möjliggör för personalen att hjälpa dig att ta reda på vilken typ av fot insättning du har.

Olika tillverkare använder sig av olika typer av stötdämpning. Det kan vara gas, gel eller andra lösningar. Vilket man väljer bestäms av hur du upplever komforten i löpning. En bra sko skall ge god plats för tårna, kom ihåg att foten blir större när du står än när du sitter ned. Skons bakkappa skall inte vara för hög på grund av risk för tryckskador på akillessenan.

Fett - en källa till energi. www.kroppsnytt.se

11

Supertips

HOPPA HOPPREP Text: Denis Sokolov Foto: Crestock.com

Att hoppa hopprep är enligt det medicinska rådet i den Amerikanska olympiska kommittén en överlägsen kondition-träningsform.

Det är betydligt mer skonsamt för såväl muskler som skelett och leder än jogging.

Vid jogging eller löpning absorberar fötterna upp till fem gånger kroppens vikt i nedstampet. Den kraften kan orsaka skador på fötter, fotleder, höft, knän m.m. men vid hopprepshoppning absorberas stöten med båda fötterna samtidigt och vaden fungerar som en stötdämpare.

American College of Sports Medicine rekommenderar bland annat hopprepshoppning som aerobisk träning.

För att förbättra hälsan för hjärta och lungor bör man hoppa 3-5 gånger per vecka i 12-20 minuter fördelat på 1 tim. och i ett tempo som gör att pulsen stiger till träningstempo. För att räkna ut ditt träningstempo, ta 220 – din ålder, multiplicera den siffran med 0.9 för att få den höga siffran, multiplicera med 0.6 för att få den låga siffran. Enligt det här sättet att räkna bör en person i 25-års-åldern ligga mellan 117-176 slag i minuten för att få en så lönsam träning som möjligt.

Ur energiförbrukningssynpunkt är hopprepshoppning med 130 varv/minut likvärdigt (ungefär) med löpning i 10 km/tim eller att cykla i 20 km/tim. Endast 10 minuters hoppning är likvärdigt med att springa ca 1,6 km.

För att få rätt längd på repet, stå på repet med båda fötterna, då ska repet räcka till armhålorna. Handtagen bör vara ganska tjocka och bekväma.

Försök att hitta ett mjukt underlag att hoppa på.

En rektangulär skolmatta är idealiskt så försök hitta något liknande. Hårda ytor som t.ex. betong bör undvikas.

Välj väl dämpade gymnastikskor precis som om du skulle promenera eller jogga.

Börja långsamt och öka gradvis både tempo och träningstid under 2-3 veckor för att vänja dina muskler vid den här sortens träning.

Många vuxna lägger ner det här med att hoppa rep på grund av bristande koordination, men kom ihåg, övning ger färdighet, det blir bättre med tiden.

Kör igång redan idag så ska du få se hur kul det är att hoppa rep.

Gör det till ett nöje. www.kroppsnytt.se

NYTTIGT

Set Det betyder omgång av lyft. Om man lyfter vikten 10 gånger och sen vilar utgör dessa 10 repetitioner 1 set.

Repetition En repetition är en komplett rörelse av övningen från början till slut. Till exempel en bicepscurl, då du börjar med armen utsträckt längsmed sidan ihållandes en vikt exempelvis en hantel, curla upp vikten mot axeln genom att böja på armbågen och sänk sedan tillbaka vikten till startpositionen. Det är en repetition.

Få repetitioner (1 - 5 reps) ger kraft, styrka och delvis muskelmassa.

Fler repetitioner (6 - 12 reps) ger muskelmassa och bra styrkeökningar inom repetitionsintervallet.

Många repetitioner (15+ reps) ger uthållighet.

Defintion För att definiera muskler krävs en kombination av viktträning och en diet för att minska nivån av kroppsfett.

Fria vikter Är hantlar eller skivstång

Viktmaskiner Det är maskiner som har justerbara säten med handtag sammankopplade med antingen vikter eller hydraulik.

Split träning Det är som det låter en metod då du delar upp din träning över fler träningspass, du väljer några få muskelgrupper per dag.

Superset Superset kombinerar två eller fler övningar med liknande rörelser för att maximera mängden arbete hos en muskel eller muskelgrupp. De utförs utan vila mellan övningarna.

Droppset Droppset slutar inte vid muskelkollaps utan fortsätter med lättare vikter.

Marklyft Används för att träna de största musklerna i kroppen, ben- och sätesmusklerna

Varje dag har tre huvudmål och två till tre mellanmål. www.kroppsnytt.se

Morgonpigg Text: Uffe Iversjö Foto: shutterstock.com

Några tips för hur man blir morgonpigg

Gör inga drastiska förändringar. Börja långsamt genom att gå upp 15-30 minuter tidigare än vanligt. Vänj dig vid detta under några dagar och gå därefter upp ytterligare 15 minuter tidigare. Gör detta gradvis tills du uppnår din önskade morgontid.

Se till att du går och lägger dig tidigare. Du kanske är van vid att vara uppe sent på kvällen, tittar på tv eller surfar på nätet.

Om du fortsätter med dem vanorna medan du försöker gå upp tidigare så kommer det förr eller senare att fallera. Om det då är den tidiga uppgången som får ge efter måste du börja om från början. Gå och lägg dig tidigare, även om du inte tror att du kommer att somna. Lägg dig och läs en bok, oftast somnar man snabbare än vad man tror.

Ställ klockan eller telefonen långt från sängen. Om den är precis bredvid sängen är det lätt hänt att man stänger av den eller trycker på snooze. Snooza aldrig! Om du har alarmet långt från sängen måste du gå upp ur sängen för att stänga av. Väl uppe behöver du bara hålla dig uppe.

Gå ut från sovrummet så fort du har stängt av alarmet. Försök att lägga dig an en rutin som håller dig borta från sovrummet som t.ex. Att gå på toaletten. Fundera inte så mycket. Om du övertalar dig själv att inte gå upp tidigt så kommer du aldrig att kunna komma upp i tid. Att gå tillbaka till sängen får inte ens vara ett alternativ. Unna dig själv en sovmorgon ibland. Det är inget du kommer på samma morgon utan något du bestämmer i förtid och det räcker med en till två i veckan.

Gör ditt tidiga uppgående till en belöning. Ja det kan verka som att du tvingar dig själv till någonting jobbigt men om du gör det till en njutning kommer du snart se fram mot att gå upp tidigt. En belöning kan vara en god kopp kaffe över en bra bok. Eller att göra något särskilt gott till frukost som en smoothie eller varför inte meditera en stund och se soluppgången.

Gör belöningen till en del av din morgonrutin. Njut av den extra tid du får på morgonen. Gå inte upp en eller två timmar tidigare för att läsa din blogg.

Såvida det inte är just det som är ditt mål med att gå upp tidigt och få lite extra tid på morgonen. Gå inte upp tidigt och slösa bort tiden på något som är oviktigt för dig. Få en rivstart på dagen, planera för resten av dagen så allt flyter på lättare och förbered för vad du har inplanerat. Njut av gryningen! Så mycket du kan, titta ut eller ännu bättre, gå ut och se hur hela himlen blir ljus. Det är både vackert, tyst och fridfullt. Gör morgonen till din favorittidpunkt på dygnet och en belöning i sig bara att påbörja dagen på rätt sätt.

Kartlägg dina framsteg.

14

www.kroppsnytt.se

Det snabbaste sättet att bygga muskler Många bodybuilders lägger ner otaliga timmar på att bygga upp sina muskler. Om du anstränger dig hårt med tunga vikter och fortfarande har problem med att bygga upp de muskler du vill ha är risken stor att du gör något fel. Vissa kan träna i flera år innan de inser att de tränar på helt fel sätt.

Detta leder till att de inte når sina uppsatta mål för sin muskelmassa. Om du intresserad av hur du snabbast bygger upp dina muskler, så följer här flera tips som hjälper dig på vägen.

Träna hårt n sak du alltid måste ha i bakhuvudet är att alltid träna hårt. Varje gång du tränar måste du pressa dig själv tills du inte klarar av en till repetition, oavsett vilken muskel det är du tränar. Dina pass bör vara utmanande för dig och din kropp, dina muskler måste bli utmanade för att växa.

E

Arbeta i cykler n annan viktig sak att komma ihåg är att träna i cykler. Det är bra att variera intensiteten i träningen under olika perioder för att undvika att bränna ut dig själv. Om du tränar hårt i några månader kan det vara bra att vila i en vecka. Om du inte kan hålla dig borta från träningen helt så är det bra om du under en vecka ungefär varannan månad trappar ner på intensiteten och bara tränar lätt så att din kropp hinner återhämta sig.

E

Träna korta pass ånga kanske tror att det snabbaste sättet att bygga muskler på är med långa träningspass.

Sanningen är att kortare träningspass ger bättre resultat. Se till att aldrig träna i mer än en timme.

Om du tränar mer än en timme är det svårt att hålla uppe intensiteten och koncentrationen. Det bästa är att träna riktigt hårt och intensivt under ett kortare pass.

M

Vila

A

tt vila är det allra vanligaste ingrediensen i att bygga muskler snabbt som många glömmer bort. Musklerna behöver återhämta sig mellan passen för att växa. Om du tränar utan att kroppen har fått återhämta sig är risken stor att du blir övertränad vilket leder till att du inte kan bygga upp de muskler som du är ute efter.

Aminosyror - Proteinets byggsternar.

Ladda rätt med

Johan Ederer Text: Johan Ederer Foto:

Vart sitter egentligen lyckan till framgång under den heliga timmen i gymmet?! Sitter den i den ”magiska” innan träningsdrinken du sveper i dig minuterna innan träningen eller är det den mentala uppladdningen inuti dig själv som gör att odjuret i dig vaknar och du går lös i gymet?

Jag skulle säga att en ärlig och rättvis fördelning skulle vara 70% till den mentala biten och 30% sitter i träningsprodukten..

Alltså en solklar vinst TILL DIG SJÄLV, DIN KROPP OCH KNOPP! Ett sant uttryck, `If you always do what you always done then you will always get what you always got` , om något har funkat och tagit dig fram till dina uppsatta mål, byt inte mönster!

Min uppladdning börjar flera timmar innan gymmet, jag vill att kropp och hjärna skall vara överens i god tid innan gymmet om vad som gäller.

Säg att det står rygg på schemat, då ställer jag in mig på det mentalt tidigt på dagen, fortsätter att tänka på det lite då och då, kan tex visualisera bilder i huvudet hur det kommer att se ut under passet och för varje tanke jag ägnar kvällens ryggpass och ju närmare gymtiden jag kommer desto mer känner jag adrenalinet komma, sen när jag väl står utanför gymmet är det bara att kliva in, sätta på mp3:n i bott, gå in i mig själv, njuta och köra hårdast…

Finns ingen tvekan, den mentala laddningen är redan gjord! Kroppen och hjärnan vet redan vad som skall göras . När timmen i gymmet är slut kan jag le trots utmattning, jag har åter igen vunnit över mig själv.

16

Besök www.kroppsnytt.se för mer om Johan Ederer

Andra faktorer som gör så att du laddar rätt…

Lägg grunden för ett lyckat pass tidigt, ät en stabil frukost.

Fyll på med vatten under dagen för att hjälpa kroppen under passet, räcker inte att fylla flaskan och börja dricka när man kommit till gymmet, grunden läggs under hela dagen.

Om möjligt ta en powernap/vila en timme innan gymmet, en avslappnad kropp utan stress kommer utsöndra mycket tillväxthormon under passet, din träning kommer tas till nya nivåer.

70% är mentalt 30% är produkten Drick vatten hela dagen

Undvik att äta dig proppmätt precis innan gymmet, det kommer bara ge dig ett insulin påslag och göra dig trött och hängig, det stämmer inte att man måste överäta för att prestera, tro mig jag vet och en hungrig varg jagar bäst

Undvik att vara proppmätt

Hitta en bra prestationshöjare/pumpprodukt att inta ca 30min innan passet för att ”vakna till” och ha alla sinnen skarpa under passet

Hitta en bra prestationshöjare

Ladda med lagom med kolhydrater innan passet för att tillföra energi under passet, håller du dina pass på ca en timme räcker det med 30g snabba kolhydrater, för mycket kolhydrater innan passet kommer bara slöa ner dig, i det här fallet stämmer det att lagom är bäst Lägg grunden inför morgondagens pass direkt efter det du just avslutade genom att fylla på alla depåer och stoppa muskelnedbrytningen med en bra mix av kolhydrater och protein, vill man vara på den säkra sidan ska man ta 1gram kolhydrater per kg kroppsvikt man väger för att fylla kroppen och ge den chansen till maximal muskeluppbyggnad Kan avslutningsvis bara säga, ladda rätt, put your mind to it och det finns inte en chans i världen att du inte kommer lyckas!

Ta en powernap

Ladda med lagom mängd kolhydrater Fyll på alla depåer direkt efter avslutat pass

JohanEderer 17

Allt inom Gym & Fitness

fr. 3495kr

Kvalitets gym till hemmet, föreningen, företaget eller det kommersiella gymmet. Hos oss hittar Ni allt till otroligt låga priser.

Kom i form, vi hjälper dig. Allt från cardio, små redskap till kommersiella gymmaskiner.

fr. 1490kr fr. 32kr

www.traningsprodukter.se info@traningsprodukter.se Nordhagensväg 5 43496 Kungsbacka Tel 0300-38665

Justerbara hantlar inkl. stativ fr. 3490:Träningsbänkar från 1490:Kettlebells från 32:- / kg Skivstångs set från 450:Viktskivor från 12.50:- / kg

Alla priser är inkl moms och exkl. frakt Dela upp betalningen räntefritt med resurs bank

RUFFIETRAINING Musse

Usama

Text: Josefin Auer Foto: KroppsNytt

Ena stunden gäller teamwork, nästa är det fight.

I ruffie training är det närkontakt och tuffa tag.

Man får varken vara rädd för andras svett eller för att träna hårt. KroppsNytt har träffat Musse Hasselvall och Usama Aziz - killarna bakom det nya träningskonceptet.

Musse Hasselvall & Usama Aziz De har just avslutat kvällens pass i ruffie training. Musse har gått runt och gett var och en av deltagarna en kram som tack för all kämpaglöd. Usama delar ut t-shirts till det par som kämpat allra mest. En dryg timme av kampsportsinspirerad fysträning, med allt från klassiker som upphopp och armhävningar till utmanande brottningsövningar, är över.

Nu sitter de båda killarna snällt framför mig - två riktiga fighters.

Jag bad kampsportsveteranerna att berätta lite mer om sitt nylanserade träningskoncept.

Hur fick ni idén till ruffie training?

Musse: Vi stötte på så mycket folk som var sugna på att testa kampsport, men som ändå kände sig lite oroliga över att behöva möta konflikter och ta smällar och slag. Därför skapade vi ruffie, som är kampsportsrelaterade parövningar, men utan konfrontationer. Usama och jag kan ju själva känna otrolig glädje av att slå på varandra i timmar, så vi ville hitta ett träningskoncept som ger samma endorfinpåslag hos deltagarna, men utan att de behöver slåss.

Vilken målgrupp har ruffie training?

Usama: Främst vanliga motionärer på alla nivåer. Men tanken är att passet även ska fungera som träning för idrottslag och som event för företag, på möhippor och liknande. Övningarna kommer från kampsportsvärlden men är förenklade och utformade på ett så att man inte behöver några förkunskaper. Är det någon det inte passar för?

Musse: Nej, det tycker jag inte. Det skulle i så fall vara om man har väldigt kraftig fobi för närkontakt. Men jag tror att man lätt kommer över den tröskeln. Kamplusten tar liksom över, det handlar ju om att vinna. Är det inte en svår omställning att samarbeta med sin partner ena stunden, och att fightas nästa?

Usama: Nej, det är tvärtom lite det som är hela grejen. Jag tror att deltagarna gillar just den där variationen och dynamiken som skapas, de brukar vara helt lyriska efter passet. Visst kan man nästan känna hat när man fightas, men det övergår snabbt i kärlek. Båda känslorna ligger nära varandra i träningen.

Kan det inte vara obehagligt att ha så mycket närkontakt med andra människor?

Musse: Jag säger såhär - att svettas och blöda ihop är väldigt förbrödrande. Eller att svettas i alla fall, blöda behöver man inte göra i ruffie..

Usama: Vi körde ruffie för ett företag en gång. De kände knappt varandra innan passet, men efteråt var alla polare! Man kommer verkligen närmare varandra på det här sättet, skapar en härlig gemenskap.

Vad är det bästa med att träna i par?

Musse: Man blir mer peppad när man tränar tillsammans med någon annan. Man sporrar varandra till att ge lite extra, man vill ju vinna.

Usama: Det får deltagarna att ge järnet oavsett om de vill det eller inte.

Kampmomenten gör att folk kan pressa sig mer och hårdare än vad man tänkt sig.

RUFFIETRAINING

Vad har ni för framtidsplaner med ruffie training?

Musse: Vårt mål är att sprida det här konceptet så långt vi bara kan, först bland gymmen i Sverige men längre fram även utanför landets gränser. Vi planerar att börja utbilda instruktörer inom ruffie training till hösten.

Sist men inte minst, vem är den största fightern av er två?

Usama: Ja, den största ser vi ju vem det är.. (skratt) Musse: Men Usama är faktiskt en helt fantastisk fighter. Han är ett odjur! Men på ett bra sätt..

Att det finns ett speciellt band mellan Musse och Usama råder det ingen tvekan om. Flera år av fysisk närkontakt och träning tillsammans sätter sina spår. Så är det med kampsportsträning. Man kommer nära varandra, både på ett fysiskt och ett mentalt plan.

Det här är ruffie training: Ruffie training är kampsportsinspirerad gruppträning som innehåller riktiga kampmoment, men utan att du behöver slåss. Träningen riktar sig till både män och kvinnor, sker parvis och helt utan redskap.

Passet utgörs av tre olika slags övningar: parövningar, där du samarbetar med din träningspartner, kampövningar där ni kämpar mot varandra och fysiska övningar som sker individuellt och är till för att ge kroppen en ordentlig genomkörare.

Alla övningar görs på tid istället för utifrån antal repetitioner, vilket gör det lättare att individanpassa träningen efter varje deltagares personliga förutsättningar och fysiska form.

Passet har i dagsläget inte lanserats på gym utan hålls som eventklass och som träning för idrottslag. Utbildning av instruktörer inom ruffie training planeras att starta till hösten.

(KORT OM MUSSE & USAMA) Musse Hasselvall: Född 1972. Började med kampsport som tioåring.

Har varit med i landslaget i ju-jutsu samt gått proffsmatcher i MMA. Är även känd som tv-profil och utsågs till Sveriges bäst klädde man på Elle-galan 2010.

Usama Aziz: Född 1972. Har tränat kampsport sedan han var sju år. Tävlade i brottning för Sverige i OS i Barcelona -92 och Atlanta -96. Har gått landskamper i boxning och tävlar idag i MMA.

VISSTE DUom DETTA dieter?

Text: Josefin Auer Foto:shutterstock.com

Kom i toppform med nya superdieten! Succémetod får kilona att rasa. Banta dig till drömkroppen - 5 kilo på en vecka!

Vi möts dagligen av nya dieter och bantningstips på löpsedlarna. Hur hamnade vi egentligen i den här bantningskarusellen?

L

istan över dieter som cirkulerar i samhället skulle kunna göras hur lång som helst. Ena dagen ska vi enbart äta grapefrukt, nästa är det vår blodgrupp som avgör vad vi lägger på tallriken, eller så räknar vi points tillsammans med Viktväktarna. Men variationen är faktiskt inte så stor som man kan tro, de flesta dieter som presenteras idag är snarlika varianter på dem vi hittar om vi blickar bakåt i tiden.

Att skära ned på kalorierna, utesluta snabba kolhydrater eller undvika mättat fett är ständigt återkommande budskap.

Gör man en historisk tillbakablick har människans kostvanor och kroppsideal genomgått många förändringar. För tusentals år sedan

var människorna inte feta.

De människor som levde då jagade, samlade frukter och bär och hade ett okomplicerat förhållande till mat. Åt gjorde man för att man var hungrig, för att orka vardagen och för att överleva. Fysisk aktivitet var en självklar del av tillvaron. Så småningom växte jordbruket fram, och sakta, sakta startade utvecklingen mot nya kostvanor.

På medeltiden var många människor fattiga, och att vara tjock var lika sällsynt som det var aktningsvärt. Övervikt ansågs vara en statussymbol som vittnade om välstånd och att man hade råd att äta sig mätt. Att vara smal var däremot detsamma som att vara fattig eller sjuk.

På 1500-talet blev sockret känt i Europa, och från att ha varit en dyr lyxvara skulle den söta råvaran på ett par hundra år övergå till att bli så billig att den fanns tillgänglig för alla. Under samma period blev raffinerade produkter, som vitt mjöl och sirap, allt vanligare. Bakverk, godis och kakor blev nya inslag i kosten, och sakta men säkert ökade vårt sockerintag alltmer.

Bantningens uppkomst Men när började vi egentligen att banta? Mannen vars namn gett upphov till begreppet bantning, den brittiske begravningsentreprenören William Banting, presenterade en viktminskningsmetod för allmänheten redan på 1860-talet.

Han led själv av grav övervikt och fick av sin läkare tipset att utesluta kolhydrater, som socker och stärkelserika livsmedel, ur kosten. Det hela slutade med framgång; Banting blev av med sina överflödskilon och den första bantningsmetoden var född. Snart skulle den komma att få många efterföljare.

Under hela 1900-talet avlöste den ena bantningsmetoden den andra, i takt med att man såg ett ökat folkhälsoproblem i form av övervikt och välfärdssjukdomar. Under andra hälften av seklet eskalerade det hela, samtidigt som snabbmatskedjor växte fram, fett och socker fanns i var mans mun och den fysiska aktivitetsnivån sjönk allt mer.

TV-tittande och stillasittande kontorsjobb fick ersätta människans tidigare så aktiva livsstil.

På 1970-talet var det fettet som sattes under lupp, och fet mat betraktades som orsak till både fetma och det ökande antalet hjärt- och kärlsjukdomar. En allmän fetträdsla spred sig. Lågfettprodukter och fettfria alternativ började fylla livsmedelsbutikernas hyllor. Allmänhetens intresse för hälsa, kost och motion ökade markant. Det blev trendigt att vårda kroppen och bry sig om hälsan.

Lågkalorikost och fetträdsla Att räkna kalorier blev allt vanligare och 1980-talets samhälle präglades starkt av ett lågkaloribudskap. De flesta dieter som presenterades kretsade just kring att äta så energisnålt, det vill säga så få kilokalorier (kcal), som möjligt.

Att skära ned på fettet i kosten var grunden i lågkaloridieterna. Tanken var att fett är det näringsämne som ger flest kalorier per gram (9 kcal/g), och därmed har högst energitäthet.

Att byta ut fett mot protein (4 kcal/g) och kolhydrater (4 kcal/g) innebär att samma mängd mat ger färre kalorier. Än idag är det vedertagen fakta att viktnedgång är en följd av energiunderskott. Gör vi av med mer energi än vi tar in, går vi helt enkelt ned i vikt - och omvänt. Om lågkaloridieterna är rätt metod för att uppnå ett underskott av energi är dock omdiskuterat. Kritikerna menar att metoden är verkningslös, eftersom kroppen anpassar sig efter den mängd energi den får. Om man drar ned kraftigt på kaloriintaget, kommer ämnesomsättningen att sjunka, kroppen ställa in sig i “svältläge” och gå på sparlåga. Kroppen förbrukar därmed mindre energi än vad den normalt skulle ha gjort, vilket försvårar viktnedgången.

Atkins bryter trenden Genom åren har några metoder gjort större genomslag än andra. En av de allra mest omtalade dieterna är Atkinsdieten, som år 1976 presenterades i USA av läkaren Robert Atkins. Den fick sitt stora genombrott i början av 1990-talet.

Atkins budskap var att alla skulle kunna äta av den mat som tidigare varit så bannlyst: grädde, feta såser och smörstekt bacon - och samtidigt gå ned i vikt. Inte heller skulle man behöva räkna kalorier längre. Det viktiga var inte hur mycket man åt, utan vad. Detta var en kontroversiell tanke i det fettskrämda samhället, och många lockades av de nya idéerna om att slippa undvika fett och kaloriberäkningar.

Grundtanken i Atkinsdieten är att kraftigt skära ned på kolhydratintaget och istället ersätta kolhydrater med fett och protein. Raffinerade kolhydrater som socker, vitt mjöl och sirap ska uteslutas helt för att kroppen ska ställa om sig från förbränning av i huvudsak glukos till förbränning av kroppsfetter. Enkelt kan man säga att när det inte finns fler kolhydrater att bränna, börjar kroppen istället bryta ned fett.

fortsättning...

I början av 2000-talet dog Robert Atkins plötsligt och oväntat. Dödsfallet förklarades som ett olycksfall, och någon obduktion gjordes aldrig. Det påstås att han fick en hjärtinfarkt till följd av sina feta matvanor. Hur det ligger till lär vi aldrig få veta säkert. Men vad man vet är att Atkins hade drabbats av hjärtinfarkt vid ett tidigare tillfälle, och att han var kraftigt överviktig vid sin död.

Montignac presenterar GI En annan känd diet från den här tidsperioden är Montignacmetoden. Dieten utarbetades av fransmannen Michel Montignac, som även han letade efter en fungerande metod för att bli av med sina egna extrakilon. År 1987 kom hans första bok, och framgången var ett faktum. Fem år senare hade den sålts i miljontals exemplar världen över.

Med Montignacmetoden introducerades för första gången begreppet glykemiskt index, GI, för den breda allmänheten.

GI, som är ett mått på hur mycket och hur snabbt olika kolhydratkällor höjer vårt blodsocker, är grundtanken i den här metoden. Dieten går ut på att begränsa sitt kolhydratintag till enbart så kallade långsamma kolhydrater, det vill säga sådana som ger en långsam och låg höjning av blodsockret och därmed håller det på en jämn nivå.

Till långsamma kolhydrater räknas sådant som grönsaker och fullkornsprodukter, medan socker, vitt bröd och pasta är exempel på snabba kolhydrater. I Sverige associerar de flesta förmodligen begreppet GI med Fredrik Paulún, som presenterade det i Sverige i slutet av 1990-talet. Det vi idag känner igen som GI-metoden är alltså i grunden detsamma som Montignacmetoden.

Dieterna idag Efter Robert Atkins död blev det ganska tyst om hans diet, men de senaste åren har en snarlik diettrend fått fäste i samhället, nämligen LCHF (low carbohydrate high fat). Kosten, som i Sverige lyfts fram av läkaren Annika Dahlqvist, var från början tänkt som rekommendation för diabetessjuka, men råden fångades snart upp av en större allmänhet.

Skillnaden mellan Atkinsdieten och LCHF-kost är att

24

man i den senare huvudsakligen ersätter kolhydraterna med mättat fett, medan proteinintaget ligger kvar på samma nivå som vid de konventionella kostrekommendationerna.

Mycket kött, ägg och feta mejeriprodukter är viktiga delar av kosten. Frukt är däremot förbjudet.

Förespråkarna säger att LCHF-kosten fungerar inflammationshämmande, aptitdämpande, blodsockerstabiliserande och viktminskande, medan motståndarna menar att den täpper till blodkärlen, ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar och leder till vitamin- och mineralbrist. De anser att det är farligt att låta kosten utgöras av så stor andel mättat fett. Det har ännu inte kunnat göras studier på hur den här typen av kost påverkar kroppen på lång sikt.

En diet som ökat alltmer i popularitet är Stenålderskosten, som bygger på uppfattningen att människan bör äta den kost hon från början var anpassad att äta. Den utgår från hur vi åt för tusentals år sedan. Matvarorna bör vara så naturliga som möjligt med rena råvaror som frukt, grönsaker, kött, ägg, nötter och frön, vilka utgör stommen i kosten.

Mjölk, mejeriprodukter, spannmål och raffinerade kolhydrater, som tillkommit i kosten långt senare, är däremot uteslutet i den här dieten.

Ytterligare en kost som nyligen blivit aktuell är Fredrik Paulúns Isodieten, som presenteras som en blandning av det bästa från tidigare dieter. Delar har plockats från såväl GImetoden, stenålderskosten som LCHF. Dieten innebär att man ska äta lika delar protein, fett och kolhydrater. Fettet ska till största delen vara omättat och kolhydraterna ha lågt GI-värde. Kosten ska även vara glutenfri, vilket innebär att pasta och bröd inte får ätas.

Jakten på den perfekta dieten fortsätter. Samtidigt är vi människor fetare än någonsin. Vilken som är den rätta vägen att gå råder det än idag stora meningsskiljaktigheter om mellan kostexperter, näringsfysiologer och dietister. Det dröjer nog inte länge förrän nästa superdiet väcker stor uppståndelse i den ständigt snurrande bantningskarusellen.

JosefinAuer

Sunda Kocken

DET DU BEHÖVER VETA OM SUSHI Text: Martin Dobrowolski Foto:KroppsNytt & Shutterstock.com

M

ARTIN DOBROWOLSKI ÄR UTBILDAD KOCK MED INRIKTNING PÅ NÄRINGSLÄRA. HAN HAR ÖVER 15 ÅRS ERFARENHET INOM YRKET.

ande ta det slow när man äter. Jag ser mig inte som en stor matkännare av sushi ännu eller ens att jag kommer i närheten i att göra sushi på traditionellt vis då det är en livslång kunskap. Jag ser mig som en novis på en lång resa där jag hela tiden lär mig något nytt.

SUSHI ÄR LIKA STOR DEL MAT FÖR ÖGAT

Välkommen in i sushins värld.

SOM MAGEN

Sushi är inte bara rå fisk som många tror, utan det finns en uppsjö av olika alternativa ingredienser, både kött, fisk och kyckling.

Sushi betyder ”syrligt ris” och sashimi är den råa fisk som ibland ingår i en sushirätt. Jag minns fortfarande första gången jag skulle äta sushi. Min reaktion på förslaget var ett instinktivt motstånd till att äta rå fisk som dessutom var rullad i alger, hela min mage sa nej till det.

Tio år har gått sedan dess, jag har utvecklats som kock och insett på den vägen att mat måste provas samt experimenteras med. Det tog sin tid innan sushin blev ett stort komplement i mitt vardagliga matlagning hemma, men nu äter jag sushi minst 3 gånger i veckan.

Eftersom jag arbetar som kock blir man lite yrkesskadad av stressen i ett restaurangkök. Man har sällan regelbundna raster och ingen lugn lunchrast, utan när man arbetar mycket kvällar blir man själv van att laga personalmat snabbt, äta på stående fot, och man slänger i sig maten utan att tugga.

Jag gillar mat, både att tillaga och att äta, men arbetet i sig medför oregelbundna matvanor och en uppsvullen mage efter alla snabba måltider som man i all hast slänger i sig, och det sättet att äta tror jag många känner igen sig i, som stressar i vardagen.

Fördelen med sushi som jag oftast äter till lunch eller de få kvällar jag är ledig är att man bara kan äta sushi på ett lugnt sätt, särskilt om man anstränger sig till att lära sig äta med pinnar.

Man blir lugnare när man äter, slipper matsmältningsproblem och svullen mage, och tillgodogör sig maten på ett helt annat sätt då man även hinner se och reflektera över vad man äter, vilket ger ett ökat välbefinnande. Även om sushi idag klassificeras som snabbmat kan man fortfar-

Belöna dig själv ofta.

26

En resa som jag hoppas ska få dig att se mat men framförallt sushi med andra ögon.

Redskap Nigiri • Bambumatta • Vass kniv • Riskokare alternativ tillaga i kastrull Riset.

I snart 17 år har jag lagat mat professionellt, jag har lagat lite av varje från alla världens kök.

Asiatisk mat har alltid legat mig varmt om hjärtat tack vare deras färska råvaror samt oändliga kryddkombinationer samt traditionerna i matlagningen. Det finns ingen genväg men du kommer se vilken fantastisk resultat du får om du lägger ner den tid som krävs utan att stressa.

Börja med att skölja riset under kallt vatten tills du ser att vattnet som rinner bort från riset är klart.

Koka upp dubbel mängd vatten motsvarande ris. Låt riset koka i tio minuter,för att sedan ligga med ett lock på eftervärme i tio minuter,lyft absolut inte på locket. På det viset stänger riset in sig och du får den fina blanka kristallytan du är ute efter.

Under tiden som riset har kokat eller innan ska du ha kokat upp vitvinsvinäger med socker, när sockret smält ställer du det åt sidan.

Nu kommer den del som kräver sin man eller kvinna. Ta riset ur kastrullen med en plast eller träsked och för över det till din träbunke,häll över risvinäger blandningen försiktigt. Nu använder du antingen en bordsfläkt som du riktar mot riset eller en solfjäder som du för in luft med till riset. För in kall luft medan du med din sked skär och vänder på riset försiktigt Varför du ska ha en träbunke är att den absorberar fuktigheten från riset. Gör detta tills riset svalnat. Ställ det sedan i kylen och låt det vila ca 30 min.

Det finns olika sushibitar att välja mellan. Men de två vanligaste är

Är ris som pressats ihanden och formar en oval boll som du sedan lägger en tunn skiva av antingen fisk,grönsak eller kött. Oftast är det du lägger på toppen rå,men det är lika vanligt med kokt,inlagt samt grillat Recept till cirka 4 bitar per person En skärbräda, En vass kniv En skål med vatten och vinäger.

Fiskfiléer, skurna i bitar, beräkna cirka 10-15 gram styck, se förslag Sushi-ris Wasabi (pasta på grön pepparrot) Förbered fisk och ris. Ta upp en bit fisk med vänsterhanden, stryk en fingertopp Wasabi på fisken. Doppa högerhanden i vattnet och forma en liten dolme. Pressa ihop risdolmen och fisken.

Förslag till fiskar och topping till sushi: - Lax: skandinavisk lax är mycket god och prisvärd. Den odlade laxen behöver inte frysas. Den är behandlad mot parasiter. Risken försvinner om fisken fryses.

- Tonfisk: färsk tonfisk är fantastiskt gott. Behöver inte frysas.

- Smörfisk eller svärdfisk: gott och dyrt. Smörfisk bör frysas.

- Crabsticks: användbara att dryga ut med. Goda i Makirullar.

- Hälleflundra, piggvar och slätvar: dyra men goda fiskar. Bör frysas.

- Sill: billigt att dryga ut med, smakar mycket fisk och måste vara pinfärsk.

Bör frysas.

- Havsaborre: god och fast i köttet.

Bör frysas.

- Torsk: stor och färsk torsk. Bör frysas.

- Makrill: använd väl rensade filéer.

Bör frysas.

- Jätteräkor: kokas lätt innan, kyl av, snitta och vik upp.v - Bläckfisk - Är du osäker på om fisken är sjö eller havsfisk så frys in den i 72 timmar så är du säker att möjliga parasiter försvinner.

Spara inte det bästa till sist, för då blir det svårare att sluta även om du är mätt.

27

Maki Utspritt ris på ett nori ark(torkat blad av alger)med en fyllning som kan varje från gurka eller tunna strimlor fisk eller kött som sedan rullas med hjälp av en bambumatta.

Det mesta sushi brukar innehålla wasabi som påminner, wasbins främsta kvalitet är att den dödar parasiterna i fisken.

Recept - En rulle räcker till 7–9 bitar, beräkna cirka 4-6 bitar per person En bambumatta (Makisu) 1 Noriblad, torkat blad av sjögräs en skål med vatten och lite vinäger nykokt rumsvarmt sushiris, ca 1,5 dl per rulle Wasabi (pasta på grön pepparrot) fisk och grönsaker i strimlor, exempelvis lax, gurka och avokado se förslag.

Lägg ett blad sjögräs med den blanka sidan nedåt på bambumattan och de största ränderna vågrätt. Blöt handen, ta en hand ris och “smula” ut, sprid ut i ett jämnt lager på nästan hela bladet, du behöver inte trycka fast det utan bara smula ut det. Lämna 2 cm upp och nedtill. Kläm t lite wasabi på noribladet uppe vågrätt längs kanten av riset. Lägg strimlor av fisk och grönsaker i mitten på riset. Rulla försiktigt ihop riset nedifrån till kanten av riset och pressa med hjälp av mattan ihop till en rulle. Blöt toppen av noribladet längs kanten och fortsätt rulla ihop hela rullen. Prova några gånger så får du snart kläm på det hela. Låt rullen vila någon minut i bambumattan så håller den ihop bättre. Vid servering skär du bort kanterna och skivar 1,5 cm tjocka bitar av rullen med en vass kniv.

Förslag till fyllning av Makirullar: - Lax och gurka eller avokado samt Wasabi - Tonfisk samt Wasabi - Gurka samt Wasabi - Avokado, majonnäs samt Wasabi - Rökt skivad kalkon - Färskost, gurka, gräslök samt Wasabi Fler ingredienser som passar i sushirullar är laxrom, löjrom eller ishavsrom. Gräslök Hemgjord inlagd ingefära - Gari - recept japansk ingefära Inlagd ingefära äts mellan och till sushibitarna.

Den kan köpas färdig, men finns ibland inte i vanliga mataffärer. Då kan man lägga in ingefära själv. Den färdig efter en vecka. Då har den blivit rosa! Inlagd ingefära passar också bra mixad med olja att pensla grillad fisk och kyckling. Gör så här: skala 200 gram ingefära och lägg i väl saltat vatten över natten.

Skölj och lägg i påsen med 2,5 dl risvinäger, 0,5 dl vatten samt 2,5 tsk socker. Låt ligga i kylen en vecka. Ta upp ingefäran och servera den så tunt skivad som möjligt.

Historia:

I japan är det inget märkvärdigt med att göra sushi i hemmet. Det är ekonomiskt och ger matbordet en trevlig atmosfär.

Att göra sushi hemma är ett avslappnat sett att föra samman familjen till matbordet där alla kan göra sina egna sushibitar.Bra råvaror är a och o. Sushi mistas ofta för rå fisk och ris.Från början var sushi namnet för fermenterad fisk eller kött med syftet hållbarhet. Man tror att sushi härstammar från sydostasien.Medans sashimi eller tunna skivor rå fisk har ätits I århundraden I japan var det inte förräns början på 1800 talet som man kombinerade rå fisk och syrligt ris(sushi).

Detta blev vad som kallas Edo style sushi,vad som idag är känt som sushi. Det var billig snabbmat som blev en succe från början.

Historien om sushi är väldigt lång men det intressanta är att sushi har utvecklats hela tiden från influenser I västvärlden som vill ha mer än vad konservativa sushi kockar I japan kunde enligt traditions begränsnigar inte skapa.

Idag har utvecklingen av sushi nått sin kulmen,men man fortsätter att blanda och se vart det leder framöver.

Bara för dig att prova sig fram, och jag hoppas du finner en lika trevlig upplevelse med sushi som jag har gjort.

28

Sunda Kocken

RA

ÅD FÖR ATT FÅ RÅD Av Martin Dubrowolski

TT SATSA PÅ TRÄNINGEN UTAN ATT GE AVKALL PÅ KVALITÉN.

Text: Martin Dobrowolski Foto:KroppsNytt & Shutterstock.com

M

ånga av oss är träningsfreak, kanske även du som just nu läser vår andra utgåva av Bodyytt står vardagligen inför en konflikt. Man matas från alla håll med kostupplägg, träningsscheman, mirakelkurer, kosttillskott, reklam för nya proteinpulver, och när man väl har tränat ett tag, då inser man att det här kommer att kosta.

M

an kan komma till den punkt då man inte bara tränar för sitt välbefinnande. Man behöver inte bara få tid för sin träning och avsätta tid kontinuerligt. Man behöver inte bara svettas fram blod, svett och tårar, där den enda moroten är att i gymspegeln få njuta av sin nya kropps konturer.

Nej, man behöver även ha råd.

Med dagens allt snålare svångrem, när gymkortet är en utgift som inte alltid ingår i hushållsbudgeten, och där både tillskott, hemmagym och kläder föder ett aldrig sinande utbud som alla tillför oss motivation, då behöver man satsa sina slantar på rätt häst.Trots reklamen och marknadsföringen av ett nytt kosttillskott som säljs in på marknaden, kommer effekten inte att bli gratis. Dock kan känslan av att få öppna en ny burk som någon fitnessguru man själv respekterar och eftersträvar att få känna samhörighet, med vara enastående för motivationen. Allt som ökar ens motivation inför varje träningspass är bra. Dock kvarstår ofta inte effekten av det nya inköpet dagarna innan lön. Ibland veckorna innan lön. Och mången man (och kvinna med för den delen) finner sig själv i panik med

en rad blanka fina burkar och shakers, men utan bensin, fickpengar eller möjlighet att kunna varva ned med en shaker i gymmets fikahörna.

Man behöver göra en budget. Som håller. För med handen på hjärtat, nästan varje person tränar bättre, fokuserar bättre, får mer varaktiga mål och kan genomföra en planering, deff eller komma i form, ifall man har realistiska mål. Om man kommer i ekonomiskt trångsmål, ofta efter att som novis försökt satsa på rätt saker och förköpt sig i hopp om att alla burkar och produkter ska ge utlovat resultat, då blir bakslaget ännu svårare ifall effekten enbart blir en allt högre månadskostnad för sin hobby, men resultatet inte står i propffortion till utläggen.

Som kock rådfrågas jag ofta om vilka genvägar man kan gå. Den vanligaste frågan är den mest prisvärda dieten. Det billigaste sättet eller affären att handla på. Man snålar in på maten eller kör på standardmaten för vilken kroppsbyggare som helst; tonfisk, ris och kyckling. Kämpar ned varje tugga av storpacket av billigt ris från stormarknaden, och lagrar staplar av högar med tonfiskburkar i alla sina speceriskåp. Och så får man en falsk trygghet i att man äter sunt, och därmed nu har råd med grossisternas senaste tips. Men den prismedvetna konsumenten kanske köper slaggprodukter, kyckling som säljs på lågprisbutikerna och är av så pass låg kvalite att det inte blir jämförbart när man fått ett kostupplägg skissad från näringsfysiologen. Det är svårt att rekommendera genvägar när det gäller mat. Däremot ger jag gärna råd om vart och hur man kan köpa prisvärd mat.

Men är det det allra bästa ur näringssynpunkt att dra in på matkontot?

Finns det belägg för att din kropp klarar av att prestera varaktigt, uppnå dina mål och även få bra värden som ger dig en god fortsättning, även efter en deff ? Eller riskerar du att istället bli orkeslös, initiativlös och ge upp din träning när din kropps förväntade bränsle enbart utgår ifrån en beräkning av hur många kalorier du kan unna dig för att gå ned i vikt?

29

Sunda Kocken Text: Martin Dobrowolski Foto: Shutterstock.com

den mest exklusiva infångade tonfisken brukar både smaken och synen av denna föda kunna få den mest hängivne kroppsbyggaren att tappa aptiten och tilltron till livet, att kunna förlika sig med att det är föda och inte straff.

För att återgå till den trista matbudgeten. Sätt dig ned och tänk efter på ett vuxet och realistiskt sätt vad din träning får och kan kosta.

Allt som ingår i just din träningssituation.

Gymkortet, ev kläder, utrustning, månatlig kostnad för matbarer, shakers, proteinpulver, vitaminer, coaching, vad du än så länge har spenderat och brukar spendera. Ju längre man har tränat desto större uppfattning har man av de faktiskt utgifterna kring hobbyn. Man vill gärna lura sig själv och förtränga alla dessa utgifter som ändå kommer utspritt över veckan, men ha ett helhetsperspektiv, där du även räknar på ev bensinförbrukning, inkomstbortfall eller andra utgifter du får när du aktivt väljer att träna istället för något annat. En hobby som styrketräning, fitness eller crossträning måste få kosta, men du bör även kunna få en bra överblick över vad din budget har varit, är och får bli, för att därefter kunna planera din budget för kosten.

Väl sammanställt kan du stapla upp utgifterna och få besked svart på vitt vad det kostar just dig. Om du tycker det är svårt att beräkna kan du alltid anteckna på ditt gymkort, i din almanacka eller genom eget huvud varje dag lyckas bokföra under en månads tid, för att sedan sammanställa det vid månadens slut. Vågar du?

Jag vill knappt själv.

Oavsett om du lagar mat för en person, för en hel familj eller äter alla mål ute kan du genom god planering och vägledning få ned dina matkostnader men samtidigt uppnå bättre kvalité genom bättre råvaror, mer effektiv tillagning och prisvärda recept. Att variera ris, kyckling och tonfisk kan man tyvärr inte göra i det oändliga. Även med den mest ekologiska kycklingen eller

Ifall du i din översiktliga hushållsbudget behöver skaffa dig ett större ekonomiskt svängrum för att inte behöva ge upp din träning, kan det även innefatta att du behöver se över andra onödiga utgifter. Eller saker som du utöver träningen tycker är trevliga och ger dig välbehag eller socialt umgänge, såsom fika ute, middagar, bowling, trav, tipset….. listan är individuell för oss alla. Det är dock väldigt svårt att verkligen satsa helhjärtat och seriöst på sin träning om man inte lär sig att prioritera fram sina mål, och ståndaktigt hålla fast vid dem. Som kock är det en sak som är supertråkig och det är att räkna på kostnadskalkyler för nya maträtter.

Något som vi alla mer eller mindre avskyr är och behöva räkna på att slantarna ska räcka till,hur många av oss har inte runt den 20 varje månad fått en klump imagen och tänkt räcker det med mat ,bensin eller proteinpulver fram till lön.

Jag vet inte hur många gånger jag har förbannat mig själv över att hamnat i denna situationen,därav träningen blivit lidande för och inte ens tänka på kosten.

Ofta har jag hört men du som kock käkar väl oxfile varje dag på jobbet,så varför klagar du.

Riktigt så enkelt är det inte även om jag har tillgång till en hel del mat så sitter jag inte direkt och frossar i mig.

Visst blir jag hemma blind vad gäller gällande priser i affären då jag har andra priser via mina leverantörer samt att de har månadskampanjer på utvald mat.

Men man kan faktiskt uppsöka mindre restaurang leverantörer och se om det går att köpa som privat person,det brukar oftast att gå bra.

Just fisk och kött brukar funka att köpa. För att återkomma till det tråkiga matbudget igen.

Se det enkla, inte det svåra.

28

Oavsett om du ska laga mat för en person eller en hel familj så kan man få till det ganska bra med budgeten.

Börja med att räkna hur mycket du eller ni äter,dricker och fikar ute varje månad, ljug inte det är bara dig du ljuger för annars.

Du kommer se att det är mera än vad du tänkt dig.

Mat är bränsle och du måste tanka maskinen. Se det så här vad är bättre för bilen tanka så hög oktan som möjligt eller den lägsta.

Samma sak med mat köp hem lite kvalitets mat istället för att gå och äta lunch ute.

Mat du köper hem kan du bestämma över

Börja med att uppsöka den affär där du brukar handla mest.

Gå igenom affären utan och handla och se på vad som igentligen finns utan att tänka på vad det kostar.

Tänk sen hur en tallrik mat ska se ut, som exempel om oxfile kostar 250 kr kilot betyder det inte att du ska äta ett kilo eller en stor 200 grams tournedo bit ,visst tanken på så mycket pengar för bara ett kilo kött kan skrämma vem som helst.

Men om du däremot skulle fylla tallriken med lite ugnsrostade rotfrukter som kostar ingenting samt lite råris och böner och där i ha 50 gram strimmlad oxfile så blir det ett helt annat kostnadsupplägg.

Sen i ärlighetens namn är våra mat portioner alldeles för ofta för stora.

Fyll ut din tallrik med en fräsch råkost sallad,blanda i lite quinoa och släng på en bit hängmörat kött behöver inte bli så dyrt.

Jag vet utav åtskilliga kostnadskalkyler jag gjort inom mitt yrke,det är sällan maten som är dyr utan allt runt omkring som kostar.

Som ett exempel så åt jag och min sambo under min sista semester i två veckor som gudar.

En bra frukost med färskpressade olika frukter,äggomelleter med olika grönsaker, en trevlig lätt lunch blandat med ris eller annat tillbehör,lite stekta gönsaker varvat med kyckling eller annat kött.

Till middag åt vi allt ifrån raggmunkar till helstekt kött varvat med fiskgrytor och soppor.

Allt detta samt en massa borsdsvatten och frukt,nötter och annat smått och gott fick vi oss.

Så vad gick kalaset på undrar ni.

Tre bra mål mat om dagen samt mellanmål , jo det gick på ca 1800 - 2000 kr.

Som exempel 2 personer äter lunch ute varje dag i två veckor blir ca 1500 om man räknar 75 kr om dagen per person.

Du får ut mycket av att ta dig tid till att se dig om vad som finns i affären när du veckohandlar, och försök att hålla det enkelt.

Köp mycket av grönsaker, rotfrukter och frukt.

Köp inte hel eller halvfabrikat.

Prova en månad och även om det blir lite dyrare en vad du tänkt dig bara för att det är något du kanske köpte fel eller glömde.

Så lovar jag dig att du kommer att må så mycket bättre samt att du kommer ha mera koll på vad du stoppar i dig.

Det nyttigaste sättet att tillaga fisk är i ugnen eller att ånga den.

29

Om frukter och nötter Text: Martin Dobrowolski Foto: Shutterstock.com

Flera av oss har hört sedan barnsben att man ska äta ett äpple om dagen så håller det doktorn borta. Man bär med sig den meningen utan att förstå innebörden. Äpplen innehåller mycket vitaminer och fibrer vilket är bra för magen.

Ju mer frukt man kan äta desto bättre speglar det ditt yttre välmående.

Frukt bidrar inte till ökad vikt och är inte heller ett substitut för något godare, utan något som kan varieras i det oändliga, vilket gör det enklare att äta i en varierad kost. Ifall man verkligen måste avstå ifrån frukt kan man istället inmundiga små fibrer i tärningar från närmaste hälsokostbutik, men som vän av god mat ser jag inte det som en valmöjlighet.

Ett knippe bananer med i gymbagen kan förvisso se en stor kille att likna en gorilla på riktigt, men det kan vara vät omvärldens blickar om man vill växa på ett hälsosamt sätt.

Så håll tillgodo med mina tips och fakta om lite frukter och nötter.

Dessa går alldeles fantastiskt bra att kombinera tillsammans till en super frukt och nöt sallad.

Grapefrukt

Banan

Grapefrukt är en riktig hälsokick för ditt immunförsvar med massa c-vitamin

Banan är en av våra äldsta växter och kommer ursprungligen från tropiska Sydostasien. Idag odlas bananer i alla tropiska och subtropiska områden.

Bananer är en god källa till kalium, C-vitamin, mangan och B6-vitamin Bananer är den mest kolhydratrika frukten vilket gör den lämplig för att fylla på kolhydratförråden. Ett par bananer innan träningen,eller efter ett tungt styrkepass för att ladda inför ett 45 min cardiopass ger den energi som krävs. Bananer är av samma anledning utmärkta att ta med för extra energi om man vandrar eller cyklar en längre sträcka. Börjar energin ta slut kan du enkelt fylla på förråden.

Grapefrukt innehåller dubbelt så mycket fibrer, pektin, som äpple och banan och är rik på folater och folatsyra som är ett ämne som är viktigt för nybildandet av hudceller vilket motverkar åldrandet av huden,viktigt för dig som tränar mycket och kan lätt få muskelbristningar,samt om du solar solarium mycket.

Bästa sättet att äta en en grapefrukt är antingen bara som den är men tänk att när du skalar den med kniv ska du ändå skölja frukten för när du sticker kniven genom skalet drar du in en hel del utanpåliggande smuts och bakterier.

Ska du deffa?

Grapefrukten håller dina insulin nivåer stadigt genom att sakta ner kolhydraterna när de når blodflödet. Ät den gärna annars in en fräsch sallad kombinerat med lite räkor och avokado på en bädd av romansallad.

34

Prova gärna banan i matlagningen, ett tips är att fräsa lite fläskfile med lök och tomat pure ha i lite kryddor toppa med creme fraiche för att sen på slutet vända ner lite skivad banan.

Mandlar Av alla nötter är mandlarna tveklöst de nötter du alltid ska ha hemma. De är fyllda med protein samt fibrer, Så prova att rosta lite mandlar eller ta och lägg en kycklingfile i ugnen toppat med lite mandelspån.

Jordnötter

Kiwi

Jordnötter innehåller mycket näring i form av vitaminer och mineraler, fibrer och en hel del nyttigt fett.

Jordnötternas höga fettinnehåll gör att man snabbt kan få i sig mycket kalorier i en liten mängd mat: 1 dl innehåller cirka 350 kcal och 29 gram fett. Hut gott är det inte med en kall öl på sommaren o en skål rostade jordnötter,visst men om man ska sköta dieten kanske inte. Kör istället obehandlade nötter i maten ,du kan hacka de eller krossa Använd jordnötter som en krydda i matlagning i stället!

Kiwi är rik på C-vitaminer och kalium. Frukten innehåller även A- och E-vitamin. Skinnet är rikt på flavonoider som verkar antioxiderande. Kiwifrukt innehåller dessutom ordentligt med C-vitamin.

Tvättar man av kiwin går skalet utmärkt att äta. Det är mjukt, smakrikt och det håriga känns inte. Skalet är dessutom nyttigt.

Kiwin håller sig mycket bra i kylskåpet men förvara den i en zipplockpåse som du gör några små hål på,tänk på att ta bort dåliga kiwin så inte de andra fräscha går dåligt. Ät som den är eller mixa med lite mango till en smoothie,även gott med jordgubbar toppat med lite balsamico vinäger.

Valnötter Hela tiden får vi höra hur mycket fisk vi ska äta för att få i oss omega 3 fettsyror, men ca 30 gram av valnötter ger dig tillräckligt med omega 3 för en dag.

Valnötter innehåller nämligen för nötter ovanligt mycket omega-3. Vid sidan nyttigt fett och växtsteroler innehåller valnötter antioxidanter och aminosyran arginin. Både antioxidanter och arginin är bra för blodkärlsväggarna och hjälper till att hålla dem mjuka.

Prova att rosta eller gör en kycklinggryta med lite valnötter de ärr och en klassiker i diverse sallader.

Fläder Bär och blommor av fläder är en utmärkt kombination för den som vill lindra förkylningar. Blommorna anses ha en svettdrivande verkan och kan därtill stimulera slembildningen och sänka febern. Bären innehåller betakaroten, C- och E-vitamin som stärker immunförsvaret. Antocyaninerna, de röda färgämnena i fläderbären, kan förebygga hjärtinfarkt genom att motverka farliga fria radikaler. Antocyaninerna stimulerar också blodcirkulationen, vilket minskar Ananasen risken för hjärtproblem.

Avokado Avokado är en riktig superfrukt med mycket vitaminer, mineraler, nyttiga fettsyror och antioxidanter Avokadon ska inte lagras längre än nödvändigt. När man köpt avokadon har den cirka en veckas hållbarhet kvar. Avokadon ska inte lagras längre än nödvändigt. Det kan vara bra att tänka på. v Om avokadon är hård då du köper den så låt den ligga framme i rumstemperatur i fruktskålen. Avokado är en härlig grönsaksfrukt som passar i sallader, i en sval soppa, att göra guacamole till dip.

Ananasen är rik på det kraftiga enzymet bromelain. Detta enzym kan dock inte reducera fettet i kroppen, vilket ofta har hävdats. Det är inte bromelainet som får ananasdieter att fungera utan det faktum att ananasen inte innehåller något fett och mycket få kalorier. Däremot är bromelainet mycket kraftfullt när det gäller att bryta ner proteiner, vilket underlättar matsmältningen.

35

Aspartam Text: Magnus Westberg Foto: shutterstock.com

A

spartam är ett syntetiskt sötningsmedel som är ca 180 gånger sötare än socker. Det används i de flesta light produkter eftersom det är relativt billigt och har en bra sötma. Aspartam har fått ett enormt dåligt ryckte i media dom sista åren.

I

de djurförsök som påvisat negativa effekter av aspartam har man använt mycket stora doser eller utsatt cellodlingar i laboratorium för höga koncentrationer av aspartam.

I senare tids försök där man undersökt hur aspartamkonsumtion påverkar människor har man inte kunnat påvisa några negativa effekter. Det gjordes en stor studie i Italien som publicerades år 2006 där man undersökt cancerrisken vid ökat aspartamintag hos 7028 personer mellan åren 1991-2004. Slutsatsen av studien var att aspartam inte ökar risken för någon av de 9 olika cancertyperna som undersökningen berörde. Studien är den största som publicerats inom ämnet.

Anledningen till dessa motsägelsefulla resultat är att Aspartam blir ofarligt när det utsätts för magsyra. När man däremot injicerar aspartam eller droppar aspartamlösning över levande celler i ett provrör så behåller aspartamet sin struktur och påverkar därmed celler på ett helt annan sätt en när det spjälkats av magsyran.

Vad händer med aspartamet i magen?

Aspartam består av Asparginsyra och fenylalanin sammanbundet med en metylesterbindning.

Så fort aspartam hamnar i magen delar den upp sig till asparginsyra och fenylalanin vilket är två helt vanliga nödvändiga aminosyror av vilka vi får i oss flera gram per dag via en normal kost. Mängden Fenylalanin och asparginsyra i en lightläsk (33cl) motsvarar 65 gram kyckling. Däremot så är för mycket fenylalanin farligt för folk som saknar enzymet fenylalanin hydroxylas, brist på detta enzym leder till sjukdomen PKU. Redan i tidig ålder orsakar sjukdomen svåra hjärnskador som orsakas av att fenylalanin konkurrerar med andra aminosyror om passage genom blod-hjärnbarriären.

Av denna anledning måste det måsta det stå ”innehåller fenylalaninkälla” på alla drycker som innehåller aspartam precis som det står innehåller spår av nötter på vissa andra livsmedel. Fenylalanin och asparginsyra är alltså helt vanliga aminosyror som ingår i alla proteiner Och det är ingen skillnad om dessa kommer från ett glas mjölk eller från aspartam Fenylalanin är dessutom en essentiell aminosyra och det är absolut livsnödvändigt att den finns i kosten.

Aspartammolekylen sitter ihop med en metylesterbindning. Detta betyder att du får i dig en liten mängd metanol från aspartam. Denna mängd är dock försvinnande liten (13mg) vilket motsvarar mängden i metanol i 2ml Gin (d.v.s. en 2:a gin (2cl) innehåller 10gånger mer metanol än 33cl lightläsk ) Enligt en artikel i Illustrerad vetenskap behövs 20kg aspartam för att bli metanol förgiftad, dessutom var enligt artikeln mängden metanol i ett glas juice är större pga. spontana jäsningsprocesser än i en burk lightläsk.

Referenser: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=pubmed&dopt=Abstract&list_uids=15510910&query_ hl=2&itool=pubmed_docsum http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?db=pubmed&cmd=Retrieve&dopt=AbstractPlus&list_uids=17043096&query_ hl=1&itool=pubmed_docsum

32

www.kroppsnytt.se

Mat växer och dör Text: Uffe Iversjö Foto: shutterstock.com

Varför har det blivit så svårt att äta rätt?

Tillsammans med sömn så är vad du äter den största faktoren till hur hälsosam du är, inte träning, inte kosttillskott, utan sömn och kost. Sömnen lämnar vi därhän tillsvidare men du behöver säkert mer än vad du får just nu.

Varför är det så svårt att veta vad man ska äta?

Djuren har inte de här problemen och vi människor brukade inte ha dem heller.

Så hur kommer det sig att vi helt plötsligt inte längre vet vad som är nyttigt för oss att äta?

En av anledningarna kan vara att en stor del av det som säljs som mat idag inte är riktig mat.

När man går genom mataffären idag så finns det gott om ”ätbara matliknande substanser” och mindre gott om riktig mat. Vi har blivit övertygade om att maten som naturen förser oss med är otillräcklig och behöver förändras. Vi vill ha fettfri mat, vi demoniserar kolhydrater, vi dissekerar maten och sätter ihop den på de mest onaturliga sätt. Vilket leder till att vi ser till att vi aldrig äter något som på något sätt påminner om den mat som kroppen känner igen.

Hur man förenklar sina kostvanor Det borde egentligen inte vara så svårt att lista ut vad man bör äta. Det är så enkelt som att man bör äta riktig mat! Med detta menar vi mat som är helt eller väldigt nära sitt naturliga tillstånd, här följer en kort lista med riktlinjer för vad som är riktig mat: •

Mat växer och dör, det är inte skapat av människan.

•

Mat ruttnar, vissnar och blir rent generellt osmakligt, typiskt är också att det går relativt fort.

•

Mat behöver inte erkännande av någon kändis för att vara mat.

•

Mat gör inga hälsopåståenden.

Om du tillämpar den här listan till dina matinköp så kommer du förmodligen att inse att mycket av det som passerar dina läppar inte skulle passera en inspektion.

www.kroppsnytt.se

33

GLUTEUS MAXIMUS Text: Denis Sokolov Foto: shutterstock.com & KroppsNytt

D

et är tre muskler som gör rumpan: gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus.

Dessa muskler har ganska få funktioner men det viktigaste är att de arbetar tillsammans för att röra våra övre lår samt ben i alla riktningar. Om du tror att rumpövningar kommer att utveckla dina muskler så mycket att rumpan blir för stor kan du nu slappna av. Många experter är eniga om att kvinnor inte har tillräckligt med testosteron för att kunna bygga upp så stora massor. Å andra sidan om din rumpa är väldigt platt och du kämpar för att få den större så måste du gå tillväga som med alla andra muskelgrupper, tyngre vikter extra repetitioner och kortare viloperioder mellan övningarna.

Lår eller rumpa?

För att vara säker på att det är rumpan du tränar och inte låren så kan det vara bra att följa de här råden:

• • •

Pressa med hälarna, inte med trampdynorna.

Spänn rumpan medvetet när du tränar/pressar.

“Sitt tillbaka” istället för att luta dig framåt, sträck på överkroppen och luta den bara ytterst lite.

Fel position ökar risken för skador på knäna och ryggen (fråga en personlig tränare på ditt gym för rätt utföranden).

Förslag:

Varje gång du tar ett steg använder du glutesmusklerna därav är promenader bra och om du dessutom klarar av backar eller lutning på löpbandet så är det ännu bättre. Haika är en annan träningsform som träffar rätt och som dessutom bränner många kalorier.

Kom ihåg:

Alla kroppstyper reagerar olika på olika sorters träning för rumpan, dina genetiska förutsättningar spelar även en stor roll för hur formen på din rumpa kommer att vara. Du kan alltid få rumpan fastare men det går inte alltid att ändra formen på den oavsett hur mycket du än tränar eller vilka övningar du använder dig av.

Känn dig sexig och du blir sexig.

36

Topp5 igymmet

Knäböj med stång Aktiverade muskler: Framsida lår, Rumpa Utförande: Ställ dig stadigt med fötterna något bredare än höftbrett isär. Placera stången bak på skuldrorna. Andas in och böj knäna tills låren är parallella med golvet. Se till att knän och tår går i samma riktning och att knäna aldrig är längre fram än tårna. Vänd tillbaka upp igen. Andas ut på vägen upp.

Utfall med hantlar Aktiverade muskler: Framsida lår, Rumpa Utförande: Ställ dig höftbrett isär med fötterna och placera en hantel i varje hand. Ta ett stort kliv framåt med den ena foten och sänk kroppen genom att böja knäna. Tyngden ska ligga på den främre fotens häl. Vänd tillbaka upp igen innan det bakre knät nuddar golvet. Skjut ifrån med det främre benet och kliv åter bak till utgångspositionen. Upprepa övningen med det andra benet.

Tänk på att det ska vara ungefär 90 graders vinkel i båda knälederna i det nedre läget samt att det främre benets knä aldrig befinner sig längre fram än tårna.

Utfall med stång Aktiverade muskler: Framsida lår, Rumpa Utförande: Ställ dig höftbrett isär med fötterna och placera stången bak på skuldrorna.

Ta ett stort kliv framåt med den ena foten och sänk kroppen genom att böja knäna. Tyngden ska ligga på den främre fotens häl. Vänd tillbaka upp igen innan det bakre knät nuddar golvet. Skjut ifrån med det främre benet och kliv åter bak till utgångspositionen. Upprepa övningen med det andra benet.

Tänk på att det ska vara ungefär 90 graders vinkel i båda knälederna i det nedre läget samt att det främre benets knä aldrig befinner sig längre fram än tårna.

Benpress Aktiverade muskler: Framsida lår, Rumpa Utförande: Placera fötterna på fotplattan, något bredare än höftbrett isär. Greppa handtagen med händerna. Böj långsamt knäna tills låren är parallella med fotplattan. Vänd rörelsen och pressa tillbaka fotplattan till utgångsläget.

Trappor Aktiverade muskler: Framsida lår, Rumpa Utförande: Försök gå upp 30-40 trappsteg och sedan gå ner för att göra om det cirka 3 gånger. Efter det så gör du samma sak men då tar du vartannat trappsteg.

Se på de människor som vill dig gott.

37

Kom ih책g att de kalorier som du dricker inte m채ttar lika mycket som kalorier du 채ter. www.kroppsnytt.se

Ät ett äpple istället för att dricka ett glas äpplejuice. www.kroppsnytt.se

39

Hypnos Hypnos är känt sedan 1500 f.Kr. Healing genom ett transliknande tillstånd eller ett alternativt tillstånd av medvetenhet är ett av de äldsta fenomen som människan har. Man kan hitta det i en eller annan form i stort sett alla kulturer runtom i världen.

De tidigaste referenserna till hypnos hittar man så långt tillbaka som det antika Egypten och Grekland. Båda dessa kulturer hade religiösa center där folk sökte hjälp med sina problem. Hypnos användes för att framkalla drömmar som i sin tur analyserades för att nå till botten av problemet.

Text: Cecilia Lundberg Foto: shutterstock.com

Så vad är då Hypnos?

Under hypnos så kringgår man det kritiska medvetandet (allt man lärt sig, vet och kan) och placerar acceptabla tankar genom olika förslag. Detta betyder inte att varje förslag accepteras, om så var fallet så skulle vi inte ha något annat val än att agera efter varje förslag som ges under hypnosen. Detta är den bild som filmmakare och myter vill att vi ska tro.

Orden ”acceptabla tankar” är det allra viktigaste när man definierar hypnos. Man agerar inte på något förslag som på något sätt eller grad är hotande. Detta är en inbyggd säkerhetskänsla som vi alla har.

När man kringgår det kritiska medvetandet så är fortfarande skyddande mekanismer verksamma. Detta betyder alltså att man under hypnotisk trans fortfarande kan ta ett beslut om huruvida man vill acceptera förslaget eller inte. Kom ihåg att de analytiska och rationella delarna av hjärnan har satts åt sidan tillsammans med resten av det medvetna sinnet.

Det medvetna sinnet kan lyssna medan terapeuten kommer med olika förslag till

det omedvetna sinnet. Det omedvetna sinnet är som ett litet barn som älskar dig väldigt mycket. Det accepterar positiva bildliga förslag mot den önskade förändringen.

Hur känns det att vara under hypnos?

Har du någon gång varit helt uppslukad av en bok, ett Tv-program eller en film till den grad att du utesluter allt runt omkring?

Har du någon gång gjort något och sedan undrat hur du hamnade där?

Utför du någon slags meditation eller kanske du dagdrömmer?

Dessa saker är liknande tillstånd för hur det känns att vara under hypnotisk trans.

Själva hypnosen är bara ett avslappnat tillstånd med en alternativ medvetenhet vilken tillåter det omedvetna sinnet att acceptera positiva förslag. Faktum är att vi passerar detta stadium när vi är på väg att somna. Detta gör att vi känner igen det som ett väldigt skönt och behagligt tillstånd.

När en person intar hypnotiskt tillstånd så känner han eller hon total avslappning och när man lämnar detta naturliga tillstånd så känner man ett skönt lugn, extrem avslappning och vill ofta bli hypnotiserad igen.

Idag är de flesta medvetna om att hjärnan och kroppen är så integrerade med varandra att om man ändrar på något hos det ena så påverkar det även det andra. I praktiken så utnyttjar hypnoterapeuten klientens egen fantasi och använder sig av många olika tekniker som att berätta historier, använda sig av metaforer eller symboler (utifrån vad som är viktigt för den individuella klienten) för att komma med direkta förslag vilka ska leda till en förmånlig förändring.

Slutresultatet beror på terapeutens skicklighet men även önskan hos den frivilliga klienten att skapa förändring i sitt eget liv.

Tävla om en surfa resa till London in på www.kroppsnytt.se för mer information TÄVLING

r e n o s r e p N O 2 D N O L

Besök www.kroppsnytt.se och tävla om biljetter 42

I TRÄNINGSVÄSKAN Text: Denis Sokolov Foto: KroppsNytt

Ibland är det bra att tänka på små detaljer som har större påverkan än vad man skulle kunna tro.

GODA

VANOR Text: Denis Sokolov Foto: KroppsNytt

När man tränar är det viktigt att man duschar efter träningen, särskillt om du umgås med andra människor.

På Granit eller liknande butiker har dom enkla, funktionella och snygga necessärer som passar bra i träningsväskan. De finns i olika storlekar och kostar ungefär 20-100 kronor styck beroende på storlek.

Det blir snyggare och lättare att hitta de här sakerna när man väl behöver de. Det känns till och med något avstressande eftersom det blir en mycket mer organiserad röra.

Schampoo och tvål i ett är en perfekt kombination för att slippa onödiga extra flaskor i träningsväskan.

Det finns märken som säljer avsvalkande hudkrämer som gör att du känner dig extra fräsch nu i sommarvärmen.

Träningsutrustning Träningshandskar gör att du kan undvika förhårdnader i händerna, de hjälper även till att lyfta lite tyngre när det är händerna som inte orkar och inte den muskel som du utsätter för ansträngning Shaker med protein/kolhydrater eller Gainer i (färdigportionerat hemma) som du bara blandar med vatten för att få en färdig drink, på så sätt så slipper du köpa någon dyrare färdigblandad variant.

Vattenflaska för träningen. Det är viktigt att fylla på ordentligt med vatten under dagen men det är även viktigt att dricka vatten under träningspasset.

Träningsskor kan vara viktigare än vad man tror. Det är som viktigast vilka skor man har då man ägnar sig åt aerobisk träning som aerobicsklasser, löpning mm. Det många glömmer bort är att det är viktigt att ha ett par ergonomiskt bra skor även när man styrketränar. Många skador orsakas av dålig hållning, ett par bra skor är en del i ledet till att kunna hålla en så bra hållning som möjligt.

Träningskläder kanske inte är allas högsta prioritet men det borde det vara. Att se sig själv i spegeln på gymmet är en skräck för många. Om du har valt dina träningskläder med omsorg, något som framhäver dina positiva sidor och tonar ner de negativa så blir det mycket roligare att se dig själv i spegeln vilket är en otrolig motivationshöjare.

I-pod eller mp3 kan vara det som avgör om cardioträningen går att uthärda för många.

Se till att du har en som lätt går att bära med på träningsrundan och att du inte har den någonstans där den riskerar att bli fuktskadad av svett.

V

issa personer har inte tränat regelbundet under hela sitt liv.

För dem är det otänkbart, tråkigt och torterande. För en som verkligen älskar att träna är det svårt att förstå hur någon kan känna så. De missar en enorm naturlig njutning som dessutom är gratis.

Vissa träningsovana försöker börja men de gör för mycket och för fort t.ex. att börja springa 10km istället för att ta en promenad på 15 minuter och bygga på det. Det slutar med en veckas pina och att de lovar sig själva att aldrig någonsin försöka börja träna igen.

Många som inte tränar blir beroende av träning när de börjar träna, även dem då dem bygger upp träningen långsamt. De kan irritera sig på att de inte använt sig av den taktiken tidigare, kanske till och med skämmas en aning för deras forna attityd till träning.

Genom att använda hjärnan produktivt medan du tränar så laddar du kroppen på alla vis, om du bara skulle älta jobbproblem till exempel så skulle du vara helt slut efter ett pass. Genom att tänka på positiva saker och planera för hur ditt liv kan bli bättre får du en ännu mer positiv effekt av din träning, det ger dig även en trevligare minnesbild av träningen och vill på så sätt träna oftare och mer.

Om du är den som inte tränar, ställ dig frågan varför?

Skriv ner hur annorlunda ditt liv skulle se ut om du tränade. Sätt upp små mål som t.ex. 10 minuters promenad, efter två veckor kommer du nog att vilja gå längre och kanske rentav känna att du inte klarar dig utan.

43

Fetma - Gener och livsstil Text: Magnus Westberg Foto: shutterstock.com

Vad beror det på att vissa personer förblir smala tillsynens oavsett vad de äter, medan andra går upp i vikt så fort dom äter något onyttigt. På senare år har det forskats väldigt mycket på hur livsstil och gener påverkar vår vikt, vad man funnit är i många fall överraskande.

Naturligtvis finns det ett enkelt svar på frågan, att folk äter och rör på sig olika mycket. Men det förklarar inte varför vissa dras med en enorm övervikt trots otaliga dietförsök och motion medan andra får kämpa för att gå upp i vikt.

Hur styr gener vår vikt?

Folk skyller ofta på en dålig ämnesomsättning när de förklarar sin övervikt. I en studie undersökte man hur den basala ämnesomsättning d.v.s. hur mycket kalorier man förbrukar i vila, skiljer sig mellan smala och överviktiga,. Vad man fann var att när hänsyn tagits till ålder, kön och kroppsvikt skiljer sig ämnesomsättningen väldigt lite från person till person.

Man fann skillnader på endast någon procent. Slutsatsen är att låg ämnesomsättning i vila inte är orsaken till fetma.

Naturligtvis finns undantag vid t.ex. sköldkörtelsjukdomar och diabetes.

Forskare har hittat en gen som är direkt kopplad till fetma. Denna gen kodar för proteinet Leptin. I djurförsök har man sätt att möss som saknar denna gen väger ca 4ggr mer än normala möss som har Leptingenen men i övrigt är genetiskt identiska. Man har observerat att dessa möss äter mer än dubbelt så mycket trots samma tillgång till mat som vanliga möss. Den största orsaken till att de Leptinberövade mössen går upp så mycket i vikt har inte med ämnesomsättningen att göra i sig, utan den ökade aptiten och tillsynens avsaknaden av mättnadsreflexer. När Leptingenen hittades trodde man att man hade funnit lösningen på fetmaproblemet, tyvärr visade det sig att de flesta överviktiga har en normal produktion av Leptin men hade sänkt känslighet för det. Överviktiga personer svarar alltså inte på sina höga Leptinnivåer och får således samma problem som de möss som genetiskt modifierats för att helt sakna Leptin. Utan Leptin ökar vår aptit och våra mättnadsreflexer hämmas, som om inte det vore nog blir vi mindre aktiva och förbränner således mindre kalorier.

Ett entydigt bevis för att nettokaloriintaget är det enda avgörande för hur mycket vi väger är det faktum att Gastric-bypass patienter alltid går ned i vikt efter ett lyckat ingrepp. Gastric-bypass patienter har fått ett snöre runt magsäcken som hindrar patienten från att äta/absorbera för stora mängder mat. Då dessa personer går ned i vikt kan man avfärda deras påståenden om att de äter väldigt lite men ändå går upp i vikt. När de på konstgjord väg tvingas äta lite går dom ned i vikt precis som alla andra.

Matberoende?

Man ska inte ta lätt på hur starkt suget efter mat kan vara. Kroppen har bara ett belöningssystem som med dopamin, endorfiner och andra substanser gör allt i sin makt för att få sin vilja igenom och belönar dig rikligen när du uppfyller dess vilja att äta, ha sex, röka eller ta droger. I studier har man sätt att endorfinsystemet är starkt kopplat till matbegär, endorfiner är kroppens egna opiater och ger välbehag och smärtlindring. Bland de mest beroendeframkallande drogerna hittar vi morfin och heroin som båda är kraftiga opiater. De fungerar på exakt samma system i hjärnan som kroppens egna endorfiner. Det är därför inte konstigt att matberoende är så svårt att bli av med och varför så många finner det omöjligt att sluta överäta.

Det viktiga är inte hur mycket du väger, utan vad på kroppen som väger.

44

www.kroppsnytt.se

Varför misslyckas Dieter?

De flesta dieter riktar in sig på att ge ett kaloriunderskott men samtidigt tillföra kroppen allt den behöver i form av näringsämnen. Alla dieter som uppfyller detta gör sitt jobb om man följer dom. Problemet är att dom som faktiskt lider av fetma väldigt sällan kan följa vanliga dieter. Dieter för ickeöverviktiga individer och fitnessfolk som vill komma i tävlingsform passar inte den extremt överviktige. Istället bör man hos dessa individer se till att ge belöningssystemet vad det vill ha och ändå försöka hålla det totala kaloriintaget lågt och den totala kaloriförbrukningen hög. Dessa personer bör fortsätta äta precis vad dom vill men få den totala mängden begränsad. Näringsämnen kan då komma att behöva tillföras via kosttillskott. Genom en sådan diet kan man trappa ned påslaget i belöningssystemet snarare än att nästan ta bort det totalt genom att begränsa personen till Kyckling, broccoli och havregryn, vilket nästan alltid misslyckas Man får inte glömma att ett överskott av endast 300 kcal ( 1 snickers) per dag under ett år motsvarar 11 kg nytt kroppsfett! Det är alltså inget problem att samla på sig en kraftig övervikt på några år. De flesta som äter precis vad dom vill går upp i vikt, i ett samhälle av kaloriöverflöd måste vi ständigt tänka på att inte äta för mycket.

Vår aptit styrs av våra gener men ett obestridligt faktum är att -man går inte upp i vikt om man inte äter för mycket. Att vissa är gravt överviktiga beror på deras genetiskt stora aptit att andra är smala beror på deras genetiskt låga aptit. Att det ibland inte syns på våra dagliga matvanor beror på att endast ett litet kaloriöverskott/underskott har extremt stor inverkan i det långa loppet. En Snickers mer eller mindre per dag kan göra 30 kg skillnad i kroppsfett på 3 år. Så ät med förnuft.

ta 5 etopp f Mängden chips, kakor och godis utslaget över ett år Vad gör oss

Stillasittande på väg till, under och från jobbet Vår oförmåga att säga nej när vi blir bjudna på kaloririk mat Vår Lunchrestaurang Att Pizza är för gott och billigt

sm Vad gör oss

ala

topp 5

Vi har börjat köra spinning 5 dagar i veckan med vår bästa kompis Första månaden efter nyårslöftet att gå ned i vikt Magsjukan vi fick direkt efter influensan Vi har annat för oss än att sitta framför tv:n och äta chips Vi har bytt vårt stillasittande jobb mot ett aktivt

Med vänliga hälsningar, Näringsfysiologen

MagnusWestberg

Tveka inte att ta hjälp av någon som är mer erfaren när det gäller träning. www.kroppsnytt.se

45

Kognitiv psykoterapi -

ett värdefullt verktyg vid arbete med viktproblem Text: Åsa-Helena Borkesand Foto: shutterstock.com

Viktproblem är en företeelse som väcker mycket känslor, åsikter och tankar hos väldigt många. Kanske är det inte så konstigt med hänsyn till hur utbrett problemet är och hur komplex bakgrunden till viktproblem kan vara. Människan är ju som bekant en psykobiologisk varelse och orsakerna till att en individ utvecklar viktproblem kan handla om, fysiologi, psykologi och sociologi, men även om genetiskt och socialt arv.

I

ljuset av detta är det kanske inte heller konstigt att många inte blir hjälpta av ett enkelt kost- och träningsprogram.

Många människor med viktproblem har ofta försökt att banta otaliga gånger och inte sällan har man också lyckats med att gå ned i vikt, men tyvärr har man efter en tid gått upp alla kilon och lite till. Ofta med en djup känsla av misslyckande. Detta brukar kallas att viktcykla och kan förklaras av en teori som är allmänt accepterad och som kallas för set point teorin. Denna teori innebär att kroppen är inställd på en viss vikt som den hela tiden försöker sträva efter att ligga på. Denna vikt fluktuerar hos människor med ca 2,5 – 5 kg. Oavsett om du är kraftigt överviktigt eller inte så innebär detta för kroppen att om du snabbt går ned en stor procentuell andel av din kroppsvikt så kommer kroppens alarmsystem att slå till.

Oavsett vilken organism det rör sig om så är det allvarligt för den om den förlorar en stor del av sin kroppsvolym.

Detta är ett tecken på allvarlig sjukdom eller ett svälttillstånd. Kroppen kommer därför att göra allt vad den kan för att förhindra att kroppsvolymen/vikten minskar ytterligare och därför dra ned på förbränningen till ett minimum. Det är därför det är direkt olämpligt att gå ned i vikt snabbt. En annan faktor är att vid bantning där energiintaget ligger alltför lågt så aktiveras kroppsliga överlevnadsmekanismer som gör att kroppen drar ned på sina energiutgifter och fettförbränningen blir långsammare.

Idag har man alltmer kommit att uppmärksamma att individer som lider av viktproblem med svår fetma ofta har en ätstörning och med hänsyn den kunskapen är det rimligt att anta att man bör ta ta itu med de psykologiska faktorerna bakom problematiken. Kognitiv psykoterapi (KPT/KBT) har visat sig vara en effektiv behandlingsform vid en rad psykiska problem och problembeteenden och så även vid viktproblematik. Den kognitiva psykoterapin bygger på att människor utvecklar inre scheman som enkelt kan beskrivas som ”uppfattning om sig själv”. Till dessa scheman hör också livsregler som kan vara mer eller mindre funktionella eller enklare uttryckt mer eller mindre hjälpsamma för oss. Om våra livsregler är allt för stränga (ohjälpsamma) så leder dessa ofta fram till en hel del negativa automatiska tankar om vi inte kan leva upp till dem.

En individ som under sin uppväxt inte har fått sitt behov av närhet och kontakt tillgodosett kan t ex utveckla en känsla av att vara ensam. Detta kan i sin tur leda till att individen utvecklar olika kompensatoriska strategier där en av dem kan vara att man överäter för att slippa ensamhetskänslan. I sin tur leder det till övervikt eller fetma, som i vårt samhälle framställs som mycket negativt, vilket kan leda till att individen isolerar sig. Beteendet leder ofta till skamkänslor, ökad känsla av ensamhet och misslyckande.

Dela upp motionen i småbitar så att den passar in i din vardag.

44

www.kroppsnytt.se

Vid viktproblem kan man se en del typiska tankemönster som tenderar att vidmakthålla problemen. I kognitiv psykoterapi tittar man på s.k. tankefällor som är ett slags mentala filter som kan göra att vi tolkar våra intryck på ett ensidigt och för oss själva ohjälpsamt sätt. Vid viktproblem är tankefällan allt-eller inget-tänkande vanligt. Ofta har man ställt upp en mycket ambitiös målsättning som man kan hålla till en början, men sen inträffar någonting som gör att man gör ett avsteg ifrån planen och man tycker att allt är förstört.

Ofta leder det här till att man slarvar ordentligt och struntar i träningen och passar på att äta för att man ska börja om helt från början på måndag eller efter nyår. Tyvärr brukar den här onda cirkeln fortgå.

Behandling av viktproblem med kognitiv psykoterapi är givetvis individuellt anpassad men ett vanligt upplägg brukar handla om att man först gör en kartläggning av klientens aktuella situation och man tittar även på utvecklingshistoria. I kognitiv psykoterapi är klient och terapeut jämställda och arbetar tillsammans som två vetenskapsmän.

Det kanske viktigaste inslaget i behandlingen är att det är klienten själv med stöd av terapeuten som prövar och kom-

mer fram till nya hjälpsammare strategier.

I dag framställs ofta fetmakirurgi som den enda verksamma metoden vid fetma, men faktum är att det vetenskapliga stödet för behandling av både övervikt och fetma med kognitiv psykoterapi är starkt. En studie som ofta framhålls är den som publicerades i Cochrane Database of Systematic Reviews 2005 med titeln Psychological interventions for overweight or obesity av Shaw , O’Rourke, Del Mar och Kenardy, där man framhåller att merparten av alla studier som har gjorts på området stödjer användningen av kognitiv psykoterapi vid behandling av övervikt och fetma.

Åsa-Helena Borkesand är fil. kand. i psykologi samt juridik och har en rad utbildningar inom medicin och socialt arbete. Åsa-Helena är även kognitiv terapeut, personlig tränare och kostrådgivare och hon delar sin tid mellan arbetet som kurator och kognitiv terapeut inom primärvården och arbetet som hälsokonsult, författare och kognitiv terapeut i det egna företaget Friskfaktorer.

Fakta om kognitiv psykoterapi

Terapiformen utformades under 1960-talet av psykiatriprofessorn och psykoanalytikern Aron T Beck. Vid sitt arbete med deprimerade psykoterapipatienter upptäckte han gemensamma drag i form av automatiska tankar av negativt slag och systematiska feltolkningar av verkligheten. Denna insikt kom att utgöra grunden i den kognitiva terapin. Beck utarbetade sin teori om hur vi påverkas av våra tankar och inspirerades av filosofer som Sokrates, Immanuel Kant och Seneca liksom av psykologer som Jean Piaget och Abraham Maslow. Förkortningen KBT står för kognitiv beteendeterapi där beteendekomponenten är lite mer framträdande och KPT står för kognitiv psykoterapi. I de flesta länder och numera även Sverige står KBT som ett paraplybegrepp för de båda.

Ta cykeln till jobbet. www.kroppsnytt.se

45

Mammaträning Text: Josefin Auer Foto: Uffe Iversjö

I

ljuset av detta är det kanske inte heller konstigt att många inte blir hjälpta av ett enkelt kost- och träningsprogram.

Många människor med viktproblem har ofta försökt att banta otaliga gånger och inte sällan har man också lyckats med att gå ned i vikt, men tyvärr har man efter en tid gått upp alla kilon och lite till. Ofta med en djup känsla av misslyckande. Detta brukar kallas att viktcykla och kan förklaras av en teori som är allmänt accepterad och som kallas för set point teorin. Denna teori innebär att kroppen är inställd på en viss vikt som den hela tiden försöker sträva efter att ligga på. Denna vikt fluktuerar hos människor med ca 2,5 – 5 kg. Oavsett om du är kraftigt överviktigt eller inte så innebär detta för kroppen att om du snabbt går ned en stor procentuell andel av din kroppsvikt så kommer kroppens alarmsystem att slå till.

Oavsett vilken organism det rör sig om så är det allvarligt för den om den förlorar en stor del av sin kroppsvolym.

Detta är ett tecken på allvarlig sjukdom eller ett svälttillstånd. Kroppen kommer därför att göra allt vad den kan för att förhindra att kroppsvolymen/vikten minskar ytterligare

48

och därför dra ned på förbränningen till ett minimum. Det är därför det är direkt olämpligt att gå ned i vikt snabbt. En annan faktor är att vid bantning där energiintaget ligger alltför lågt så aktiveras kroppsliga överlevnadsmekanismer som gör att kroppen drar ned på sina energiutgifter och fettförbränningen blir långsammare.

Idag har man alltmer kommit att uppmärksamma att individer som lider av viktproblem med svår fetma ofta har en ätstörning och med hänsyn den kunskapen är det rimligt att anta att man bör ta ta itu med de psykologiska faktorerna bakom problematiken. Kognitiv psykoterapi (KPT/KBT) har visat sig vara en effektiv behandlingsform vid en rad psykiska problem och problembeteenden och så även vid viktproblematik. Den kognitiva psykoterapin bygger på att människor utvecklar inre scheman som enkelt kan beskrivas som ”uppfattning om sig själv”. Till dessa scheman hör också livsregler som kan vara mer eller mindre funktionella eller enklare uttryckt mer eller mindre hjälpsamma för oss. Om våra livsregler är allt för stränga (ohjälpsamma) så leder dessa ofta fram till en hel del negativa automatiska tankar om vi inte kan

I

ljuset av detta är det kanske inte heller konstigt att många inte blir hjälpta av ett enkelt kost- och träningsprogram.

som gör att kroppen drar ned på sina energiutgifter och fettförbränningen blir långsammare.

Många människor med viktproblem har ofta försökt att banta otaliga gånger och inte sällan har man också lyckats med att gå ned i vikt, men tyvärr har man efter en tid gått upp alla kilon och lite till. Ofta med en djup känsla av misslyckande. Detta brukar kallas att viktcykla och kan förklaras av en teori som är allmänt accepterad och som kallas för set point teorin. Denna teori innebär att kroppen är inställd på en viss vikt som den hela tiden försöker sträva efter att ligga på. Denna vikt fluktuerar hos människor med ca 2,5 – 5 kg. Oavsett om du är kraftigt överviktigt eller inte så innebär detta för kroppen att om du snabbt går ned en stor procentuell andel av din kroppsvikt så kommer kroppens alarmsystem att slå till.

Idag har man alltmer kommit att uppmärksamma att individer som lider av viktproblem med svår fetma ofta har en ätstörning och med hänsyn den kunskapen är det rimligt att anta att man bör ta ta itu med de psykologiska faktorerna bakom problematiken. Kognitiv psykoterapi (KPT/KBT) har visat sig vara en effektiv behandlingsform vid en rad psykiska problem och problembeteenden och så även vid viktproblematik. Den kognitiva psykoterapin bygger på att människor utvecklar inre scheman som enkelt kan beskrivas som ”uppfattning om sig själv”. Till dessa scheman hör också livsregler som kan vara mer eller mindre funktionella eller enklare uttryckt mer eller mindre hjälpsamma för oss. Om våra livsregler är allt för stränga (ohjälpsamma) så leder dessa ofta fram till en hel del negativa automatiska tankar om vi inte kan

Oavsett vilken organism det rör sig om så är det allvarligt för den om den förlorar en stor del av sin kroppsvolym.

Detta är ett tecken på allvarlig sjukdom eller ett svälttillstånd. Kroppen kommer därför att göra allt vad den kan för att förhindra att kroppsvolymen/vikten minskar ytterligare och därför dra ned på förbränningen till ett minimum. Det är därför det är direkt olämpligt att gå ned i vikt snabbt. En annan faktor är att vid bantning där energiintaget ligger alltför lågt så aktiveras kroppsliga överlevnadsmekanismer

49

JOURNALER

Det finns väldigt många olika dieter för att gå ner i vikt. Vilken du än väljer så är det bra att föra statistik över framgången. Att väga dig är det sämsta du kan göra då det kan få dig att tappa motivationen när vågen visar “fel”. Detta händer för de allra flesta när de börjar med styrketräning eftersom man inte bara bränner fett utan man lägger även på sig muskler. Muskler väger mer än fett vilket gör att man till en början kan gå upp i vikt istället för att gå ner. Av den anledningen kan vågen vara lite missvisande och det särskillt i början. Att mäta sig är ett bättre alternativ, förutsatt att man gör det rätt varje gång, dvs att man mäter på samma ställe varje gång.

Hur lång tid ska man gå på diet? Till att börja med så vill vi säga att gå på diet är endast något man gör för att nå en önskad vikt under en kortare period. Om du vill gå ner i vikt och behålla den nya vikten så krävs det att du ändrar dina kost- och träningsvanor föralltid. Vi anser att en period på minst 12 veckor är en bra inkörsport för att få din kropp på rätt spår och låta den vänja sig vid din nya livsstil. Du bör inte dra ner för mycket på intaget i början utan plocka bort mer och mer onyttigt allt eftersom. Till slut har du vant din kropp vid ditt nya intag och då kan du vid speciella tillfällen “trimma” till dig ytterligare genom att dra ner ännu mer på intaget under någon vecka eller två och kanske öka din kardioträning. Många av de killar och tjejer som tävlar i fitness går på diet i upp till 6 månader inför en tävling. Det tar tid så du måste ha framförhållning och tänka långsiktigt, ju längre du försöker med att anpassa dig till din nya livsstil desto mindre risk är det att du faller tillbaks till dina gamla vanor. Om du däremot hårdbantar i 14 dagar och tappar mestadels vätska så kommer du med största sannolikhet att öka med ännu mer när du dag 15 vräker i dig allt igen. Kroppen är inte gjord för så snabba förändringar i kosten och samma sak gäller om du är i bra form. Då kan du äta osunt då och då utan att det syns, det kan tom öka fettförbränningen ytterligare.

Detta är en av anledningarna till varför de flesta som håller en strikt kostthållning har en s.k ätardag per vecka, då de kan unna sig lite extra gott.

Här nedan har du en tabell med 4 delmål, om du t.ex. lägger upp ditt slutmål på 12 veckor så kan du ha små delmål på vägen var tredje vecka. Väg och mät dig på samma våg och ställe på kroppen vid varje delmål och fortsätt efter slutmålet med din nya livsstil. Om du har dragit ner för mycket på kaloriintaget så kan du öka lite utan att gå upp något avsevärt i vikt.

Period FRÅN

TILL

DM=Delmål IDAG=Start BRAVO=Slut

MÅLEN IDAG

DM 1

DM 2

DM 3

DM 4

BRAVO

Vikt

kg

kg

Axlar

cm

cm

Bröstkorg

cm

cm

Överarm

cm

cm

Midjan

cm

cm

Låren

cm

cm

Vader

cm

cm

SUMMA 50

Räkna ej med kg!

Räkna ej med kg!

CM

CM www.kroppsnytt.se

Bli mer effektiv med en träningsdagbok Exempel

klipp ut och ta med till gymmet för att följa din träning och utveckling med vikterna.

Osäker? Ta med lappen till gymmet och be en instruktör fylla i några övningar som passar så är du på god väg.

14/2

Datum

17/2

21/2

/

/

/

/

/

/

/

/

Övning

rep

12

10

12

12

12

12

10

10

12

Tex. Bänkpress

vikt

40

45

45

40

48

52

40

50

50

/

Datum

/

rep vikt rep vikt rep vikt rep vikt rep vikt rep vikt rep vikt rep vikt

vik

/

Datum

/

rep vikt rep vikt rep vikt rep vikt rep vikt rep vikt rep vikt rep vikt www.kroppsnytt.se

51

Träningtips

huvudet och man försöker undvika att tvätta till varje pris tills man tillslut måste tvätta, och det är aldrig så illa som man trodde! Låt inte det hända dig med träningen. Följ 2 dagars regeln!

2 dagars regeln! En dag kan du skippa träningen, men inte 2 dagar i rad!

Fokusera inte på att träna en speciell tid, fokusera på att ta dig tid att träna!

Låt inte ”träningsångesten” ta över!

När man inte har tvättat på ett tag får man liksom ”tvättångest”, den gror i

Gör det till något roligt! Lyssna på bra musik, skaffa gymkort på ett bra gym osv.

Tips: om du älskar att träna till musik lyssna bara på din favoritmusik! Ibland vill man bara lyssna på musik, träna då samtidigt och njut.

Fundera över hur du vill må. Vi känner oss alltid fulla med energi efter träningen, ändå hoppar vi ofta över den när vi känner oss trötta.

Tänk på att träning ger mer kraft.

Vill du ha mer energi? Träna mera!

fitnessstore.se

Utför någon form av träning 4 gånger per vecka i minst 30 minuter, spela basket, jogga, styrketräna, gör armhävningar eller liknande aktivitet.

Såvida du inte har ett specifikt mål, se bara till att få det gjort!

Core-tr채ning 채r ett fantastiskt s채tt att st채rka din kropp.

54

Shuw antera