Mad på farten

CP DANMARK STORKØBENHAVN

MAD PÅ FARTEN TRÆF SUNDE VALG

2022 PROJEKT Mad Musik Motion, CP Danmark Storkøbenhavn PROJEKTLEDER OG REDAKTØR Birte Hagelund TRYKT I 250 EKSEMPLARER ISBN 978-87-973754-0-2 OPSKRIFTER OG FAGLIG TEKST Kostkonsulent Birgitte Flensholt FOTO Lauritz Flensholt GRAFISK TILRETTELÆGGELSE Anne Mette Nygaard

MAD PÅ FARTEN Bogen er resultatet af workshops om mad afholdt i 2021 for mennesker med cerebral parese.

Temaerne har været sukker og fedt samt gode alternativer til disse. I bogen finder du beskrivelser af sund kost og opskrifter på mad, som er gode alternativer til fastfood.

Maden tilberedes hjemmefra og tages med på farten.

Tak til deltagerne på vores workshops for god inspiration.

SIDE 3

INDHOLDSFORTEGNELSE

Forord 7 Dagens måltider

8

Hvad giver energi?

9

Sundt og usundt fedt

10

Velsmag 12 Sunde måltider til at tage med på farten

13

Opskrifter 15 Sluk tørsten i vand

44

10 skarpe om dine madvaner

45

SIDE 5

600 GRAM GRØNTSAGER OG FRUGT OM DAGEN ER ANBEFALET I DE OFFICIELLE KOSTRÅD

ALLE MENNESKER HAR GLÆDE AF UDVIKLING – AT LÆRE NYT I projekt ”Mad på farten” har vi præsenteret viden på nye måder, så deltagerne blev nysgerrige og reflekterende. Vi har udfordret smagsløgene og vist, hvad færdiglavede produkter indeholder.

Alle deltagere har prøvesmagt mad, der mætter længe og holder blodsukkeret stabilt. Vi har vist forskellen på det vi spiser, der hurtigt giver sult igen og det, der mætter længe.

I opskrifterne vil du finde grøntsager, frugt og råvarer, der indeholder fibre, proteiner, mineraler og vitaminer.

Det kan være komplekst at træffe valg om kost. Måske træffer du selv valget, måske træffer andre valget for dig? Hvad skal i madpakken, hvad skal jeg spise til morgen og aften og hvad med mellemmåltider? Opskrifterne er forslag til at have sund og mættende mad med, når du spiser ude eller har brug for lidt godt til en hjemlig hyggestund.

Vi har haft fokus på opskrifter til mad, som er nem at tilberede og har god smag.

Nødder, mandler, grøntsager og gode planteolier er vigtige ingredienser i opskrifterne.

Fagbeskrivelser og opskrifter er produceret af kostkonsulent Birgitte Flensholt.

Det skal også bemærkes, at måltider er et særdeles komplekst område med mange holdninger, meninger og stor uenighed. Holdninger og meninger om ingredienser og kost brydes, nye trends opstår og anbefalingerne forandrer sig. Bogens opskrifter og anbefalinger er med disse forbehold sunde valg.

God fornøjelse og velbekomme BIRTE HAGELUND Projektleder Mad Musik Motion

SIDE 7

DAGENS MÅLTIDER Morgenmad, frokost og aftensmad er dagens hovedmåltider. For at holde energiniveauet oppe dagen igennem, er det godt at spise tre hovedmåltider. Du kan supplere med mindre mellemmåltider.

De officielle kostråd anbefaler, at dagens måltider sammensættes af 10 % protein, 60 % kulhydrater og 30 % fedt.

En god varieret kost vil tilgodese denne sammensætning. Det du spiser mellem

Protein Proteiner er kroppens byggesten. De bruges til at opbygge celler, muskler og hormoner. Proteiner består af forskellige aminosyrer, som kroppen ikke selv kan producere og derfor må have tilført via kosten.

Proteiner kommer fra kød, kylling, fisk, æg, mælkeprodukter og fra bælgfrugter som kikærter, bønner, linser og quinoa.

hovedmåltiderne kan ændre anbefalingen.

Derfor har vi valgt et fokus på det sunde valg til mellemmåltiderne.

Det er vigtigt at træffe valg, der holder blodsukkeret i balance, energien oppe og sikrer mæthed i længere tid. Opskrifterne i denne bog er udviklet til at hjælpe dig til at træffe de gode valg, når du har brug for energi, når du har brug for et mellemmåltid, og når mad skal med på farten.

Proteiner giver mæthed og energi.

I opskrifterne er der taget højde for sammensætningen af proteiner, så de, der ikke spiser kød, får proteiner. Ved hver opskrift vil du se, om der er protein i retten.

SPIS MINDRE AF DET SØDE, SALTE OG FEDE For at spise sundt er det nødvendigt at begrænse, hvor meget slik, chokolade, is, kage og chips du spiser. Det gælder også fastfood som pizza, pomme frites og burgere. Du kan godt spise lidt af det søde, salte og fede en gang imellem.

SIDE 8

HVAD GIVER ENERGI? Der er kulhydrater i stort set alle fødevarer, men der er stor forskel på, hvor hurtigt de optages i kroppen.

Når du spiser kulhydrater, tilføres energi til cellerne. Kulhydrater omdannes til glukose og giver energi til kroppens arbejde.

Den måde et måltid sættes sammen på, har betydning for om blodsukkeret kan holdes stabilt. Kulhydrater med mange fibre, optages langsomt og holder dig mæt længe. Spiser du frugt, som optages hurtigt, kan du supplere med mandler og et stykke rugbrød. Dermed får du kulhydrater, der holder længere, og du bliver mere mæt.

Ved alle opskrifter er beskrevet, hvor hurtigt kulhydraterne arbejder i kroppen og hvor længe mætheden holder. Du vil se hvilke kulhydrater, der arbejder hurtigt igennem kroppen og hvilke der arbejder langsomt.

Spiser du slik bliver du mæt i kort tid Vi kalder dem hurtige kulhydrater Sukker, frugtsaft, frugtjuice, honning og frugt Spiser du brød, hvide ris og pasta bliver du mæt i længere tid Vi kalder dem medium kulhydrater Lyst brød, kartofler og pasta Spiser du grøntsager, bælgfrugter og kerner holder mætheden endnu længere og blodsukkeret holdes stabilt Vi kalder dem langsomme kulhydrater Bælgfrugter, nødder, mandler, frø, fuldkornsbrød, havregryn, brune ris og fuldkornspasta Der er opmærksomhed på de langsomme kulhydrater i opskrifterne. Under det søde sunde finder du kager og kugler med nødder mandler og grøntsager. De er gode at have med på farten.

Du kan spise fuldkorn uden dit brød er fyldt med kerner. Det er muligt at købe fuldkornsrugbrød og grove boller, brød og sandwichbrød, hvor de hele korn er malet. Det samme gælder pasta.

SIDE 9

SUNDT OG USUNDT FEDT De officielle kostråd anbefaler maximalt 30 % fedt i den daglige kost. Fedt er vigtigt, men alt fedt er ikke lige godt. Vores krop og hjerne har brug for fedt til dannelse af hormoner og signalstoffer og dermed for biokemien i kroppen. Hjernen indeholder mere end 60 % fedt og har brug for sundt fedt hver dag.

Cellefedt er sundt fedt og livsvigtigt for kroppen. Cellemembranen i hver eneste celle i kroppen er bygget op af fedt, der er med til at gøre cellen smidig og fleksibel.

Hjernen bruger fedt til at sikre kommunikation mellem nervecellerne og cellefedt styrker hukommelsen. Øjnene bruger fedt for at kunne fungere optimalt.

Fedtstoffer kan både skabe og mindske inflammation i kroppen. Det er vigtigt at holde øje med mængden af fedt og vælge det sunde fedt.

Andre funktioner som læring, læse- og skrivefærdigheder og koordination har tillige brug for fedt for at kunne fungere.

Cellefedt gør dine muskler mere smidige, mindsker inflammation, bygger cellerne op og øger forbrændingen. Du får tilført cellefedt ved at spise fede fisk, sardiner, ansjoser, sild, makrel, laks og fra kerner, mandler, nødder, hørfrø, hørfrøolie, avocado, oliven, koldpressede planteolier og grønne grøntsager.

I ”Mad på farten” er fedtstofferne delt i – cellefedt og dellefedt.

Det kan også kaldes sundt og usundt fedt.

SIDE 10

Omega 3-6-9 Omega 3 fedt fås primært fra fede fisk som laks, sild, makrel, sardiner og anjoser. Det findes i mindre mængder i hørfrø, hampefrø og valnødder.

Dellefedt belaster kroppen, øger inflammation og lagrer sig som fedtpuder og deller. Dellefedt findes typisk i færdige produkter, fastfood, chips, kager og mad tilberedt i friture. Spis det ikke så ofte.

Spiser du ikke fisk, så kan du med fordel vælge en god fiskeolie med højt indhold af Omega 3.

Det er ikke forbudt at spise mad der indeholder dellefedt, men ligesom med sukker er det værd at holde øje med mængden af dellefedt i kosten. I ”mad på farten” giver vi dig opskrifter og inspiration til at vælge det sunde fedt og giver dig alternativer til det usunde fedt.

Omega 6 fedt fås fra tidselolie, solsikkeolie, margariner og fastfood. Generelt spiser vi for meget omega 6 i forhold til omega 3.

Omega 9 fedt fås fra oliven, raps, hørfrø, mandler, nødder, kerner og frø

SIDE 11

VELSMAG Når du laver mad er tilsmagning vigtig.

Måske har du valgt en anden chokolade, end den i opskriften. Måske er frugten mere sur eller sød. Brug dine sanser, duft, smag og vurdér, om der skal tilsættes ekstra smag.

Velsmagen kommer fra de fem grundsmage salt, sødt, surt, bittert og umani.

Undersøgelser viser, at når maden er smagt godt til, bliver vi mere mætte.

Umani Fishsauce, soyasauce, parmesan og svampe.

Salt Salt er en ud af de fem smagsgivere. Salt smager godt, men må ikke stå alene som smagsgiver. Vil du skære ned på saltet, så vær opmærksom på de øvrige smage. de kan hjælpe dig til at begrænse brugen af salt.

Prøv dig frem med smagsgiverne.

Sødt Sukker, honning, sirup og ketchup

Overforbrug af salt betyder øget risiko for hjertekarsygdomme, øget risiko for hjerneblødning, nyrebelastning og forhøjet blodtryk.

Surt Citron, lime, eddike og vin Bittert Grapefrugt, kaffe, valnødder og mørk chokolade

SIDE 12

Hvor kommer vores saltindtag fra?

•

15 % drysser vi selv på maden eller i gryden.

•

15 % er naturligt salt i den enkelte madvare.

•

70 % kommer fra forarbejdede madvarer. Det kan være fra brød, morgenmadsprodukter, pålæg, færdigretter, chips, saltede nødder, kerner og frø.

SUNDE MÅLTIDER TIL AT TAGE MED PÅ FARTEN Har du brug for en god madpakke, eller skal du have et mættende måltid efter træning, så er retter med grøntsager vejen frem. På de næste sider med opskrifter er retter med grøntsager og retter med fisk og kød. De kan tilberedes i forvejen og er nemme at have med i tasken.

Madpakkebrød Æggemuffins Wraps Grønne frikadeller Krydrede frikadeller med kylling Sandwich Hjemmelavet knækbrød Hummus og grøntsager

SIDE 13

MADPAKKEBRØD Dette madpakkebrød er blødt og lækkert. Det indeholder grøntsager og er et godt alternativ til andre brødtyper. Du kan spise brødet, som det er eller med pålæg røget laks, pølse eller ost.

Et brød giver 15 skiver DET SKAL DU BRUGE

SÅDAN GØR DU

1 squash (300 g)

Riv squash groft og pres væsken fra i et viskestykke.

1 rødløg 50 g mandler og hasselnødder blendet til mel

Riv løget groft.

4 æg

Bland alle ingredienser.

Pisk æggene.

1 tsk tørret oregano 1 dl fuldkornsmel 1 tsk bagepulver ½ dl olivenolie

Du kan bage brødene i muffinforme, i en siliconeform med firkantede huller eller som et helt brød i en brødform.

Lidt salt og peber Bages ved 190 grader ca. 30 minutter. Brødet er færdigt, når det er gyldent og gennembagt.

GODT AT VIDE Langsomme kulhydrater

Grøntsager, mandler og mel

Cellefedt

Mandler og olivenolie

Protein

Æg

SIDE 15

ÆGGEMUFFINS Du kan variere med dampet laks eller skinketern i stedet for kylling. Du kan bruge broccoli eller blomkål i små buketter eller gulerødder i tern. Æggemuffins kan fryses, så det er nemt, når du skal på farten. Suppler gerne med et stykke brød.

Antal 8 stk DET SKAL DU BRUGE

SÅDAN GØR DU

5 store æg

Pisk æg, mælk og salt.

1 dl mælk

Skær squash, peberfrugt og forårsløg i små tern.

1 tsk. salt

Skær kyllingen i små stykker.

1 lille squash

Fordel grøntsager og kylling i formene.

1 rød peberfrugt

Hæld æggeblandingen over.

2 forårsløg 2 håndfulde kylling kogt eller stegt

Bages ved 180 grader i 15-20 minutter til de er gyldne og gennembagte.

GODT AT VIDE Langsomme kulhydrater

Grøntsager

Protein

Æg og kylling

SIDE 17

WRAPS Wraps er nemme at have med i madpakken. Vælg grøntsager, du kan lide. Skær dem i små tern. Lyse wraps er hurtige kulhydrater, fuldkorns wraps er langsomme.

Du kan købe færdige wraps i supermarkeder. Vælg fuldkorn.

Antal 1 stk DET SKAL DU BRUGE

SÅDAN GØR DU

Fintsnittet hjertesalat

Lun wraps på en pande eller brødrister et øjeblik.

Flødeost naturel

Smør med flødeost.

Røget laks i tynde skiver

Læg salat, røget laks og grøntsagstern i den ene ende.

Rød peber i små tern Agurk i små tern Rødløg i små tern

Rul wraps stramt sammen og skær den over på midten til 2 halve.

Pak hver i madpapir.

FORSLAG TIL ANDET FYLD

Pesto og kyllingeskiver + grøntsager Pesto og skinke + grøntsager Flødeost, hakket æg og grøntsager

GODT AT VIDE Langsomme kulhydrater

Fuldkornswraps og grøntsager

Cellefedt

Laks og avocado

Protein

Laks, æg og skinke

SIDE 19

GRØNNE FRIKADELLER Grøntsagsfrikadeller kan laves af andre grøntsager end bønner. Prøv broccoli eller revne gulerødder. Frys en portion. Så er det nemt at lægge nogle stykker i madkassen.

Antal 20 stk.

DET SKAL DU BRUGE

SÅDAN GØR DU

500 g grønne frosne bønner 1 rødløg

Hæld kogende vand over de frosne bønner og lad dem trække 5 min.

2 fed hvidløg

Hak løg og hvidløg i foodprocessor.

1 håndfuld frisk basilikum

Blend bønner lidt groft.

2 æg

Tilsæt æg, havregryn, mel, salt og peber.

5 spsk. havregryn 5 spsk. mel

Steg frikadellerne let gyldne på panden.

1½ tsk. salt og lidt peber Olivenolie til stegning

GODT AT VIDE Langsomme kulhydrater

Bønner, løg og havregryn

Protein

Æg

SIDE 21

KRYDREDE FRIKADELLER MED KYLLING Kylling er magert kød. Du kan også bruge svinekød eller oksekød.

Frikadellerne kan fryses.

Antal 20 stk.

DET SKAL DU BRUGE

SÅDAN GØR DU

400 g hakket kyllingekød

Hak løg, hvidløg og chili gerne i en foodprocessor.

1 rødløg 2 hvidløg

Tilsæt æg, havregryn, vand og salt og bland det sammen.

½-1 rød chili

Tilsæt kyllingekødet.

1 dl havregryn

Bland farsen og lad den hvile i 15 min.

2 dl vand 1 æg

Steg frikadellerne let gyldne på panden.

1 tsk. salt Kokosolie eller olivenolie til stegning

GODT AT VIDE Langsomme kulhydrater

Havregryn og grøntsager

Protein

Hakket kyllinge kød

SIDE 23

SANDWICH Har du brød, pålæg, grøntsager og noget at smøre på er det lige til at gå til.

Fordelen ved at have en sandwich med på farten er, at du nemt og hurtigt kan få noget at spise og dermed fristes mindre til at købe fastfood.

DET SKAL DU BRUGE

Brød

Pålæg

Grøntsager

Rugbrød, fuldkornstoastbrød

Røget laks, hellefisk, røget

Salat, peberfrugt, agurk,

eller fuldkornspitabrød.

makrel, kogt æg i skiver,

tomat, avocadoskiver.

tunsalat, skinke, røget filet,

Spread Flødeost, pesto eller en god

en god pølse, paté eller leverpostej eller ost.

mayo

SÅDAN GØR DU

Rist evt. brødet.

Smør det med valgfri spread, f.eks. pesto.

Fyld op med pålæg og salat og din sandwich er færdig. Prøv at bruge tunsalaten eller avocadospread på næste side.

SIDE 24

TUNSALAT 1 person DET SKAL DU BRUGE

SÅDAN GØR DU

1 dåse tun i vand

Hæld vandet fra tunen og del den i mindre stykker med en gaffel.

1 spsk. god mayo 1 spsk. finthakket rødløg

Bland grøntsager i. Tilsat mayo og smag til med salt og peber.

1 spsk. fintklippet purløg 2 spsk. finthakket rød peberfrugt Salt og peber GODT AT VIDE Langsomme kulhydrater

Fuldkornsbrød og grøntsager

Cellefedt

Fed fisk, mayo

Protein

Æg, fisk og kødpålæg

AVOCADOMOS DET SKAL DU BRUGE

SÅDAN GØR DU

En moden avocado

Mos avocadoen groft med en gaffel.

Saft af ½ citron

Tilsæt citron, hvidløg salt og peber og chili.

1 lille presset fed hvidløg Salt og peber og er du glad for chili – lidt finthakket chili GODT AT VIDE Langsomme kulhydrater

Fuldkornsbrød

Cellefedt

Avocado og mayo

Protein

Tun

SIDE 25

HJEMMELAVET KNÆKBRØD Spis knækbrødet som det er ellerlæg en god skive ost eller pålæg på. Det kan holde sig i et tætsluttende glas eller i en bøtte.

Antal 12 stk.

DET SKAL DU BRUGE

SÅDAN GØR DU

2 dl havregryn

Rør havregryn, sesamfrø, hørfrø, mel, rosmarin, bagepulver og salt sammen i en skål.

1½ dl sesamfrø 1½ dl hørfrø 1½ dl fuldkornshvedemel

Tilsæt vand og olie, og rør dejen godt sammen – den skal være klistret.

2 dl hvedemel 1 spsk. hakket frisk rosmarin 1 tsk. bagepulver 2 tsk. salt 2 dl vand 1¼ dl olivenolie

Del dejen i 2 lige store stykker.

Rul den ene del af dejen tyndt ud mellem 2 stykker bagepapir.

Fjern det øverste lag bagepapir, og træk det nederste stykke bagepapir med dejen over på en bageplade. Gentag med den anden del af dejen.

Skær dejen ud i firkanter i den ønskede størrelse, f.eks. med et pizzahjul.

Bages ved 180 grader 15-17 minutter til de er let gyldne.

GODT AT VIDE

Langsomme kulhydrater

Nødder, kerner og fuldkornsmel

Cellefedt

Nødder, kerner og olivenolie SIDE 27

HUMMUS OG GRØNTSAGER En god måde at få mange grøntsager på er at spise dem med dip – det kan være hummus eller en dip lavet på skyr eller græsk yoghurt. Hummus kan også købes færdig i dagligvarebutikker.

Antal portioner 5 DET SKAL DU BRUGE

SÅDAN GØR DU

1 dåse kikærter, skyllet og drænet

Skyl kikærterne og lad dem dryppe af

1 spsk. tahin - sesampasta Revet citronskal fra ½ økologisk citron

Kom alle ingredienserne i en skål og blend med en stavblender til hummus er glat og alt er blandet.

2 spsk. citronsaft

Stil hummus i køleskabet til afkøling.

2 fed hvidløg 1 tsk. stødt spidskommen 2 spsk. olivenolie 1 tsk. flagesalt Sort peber, friskkværnet

SIDE 28

RØDBEDEHUMMUS DET SKAL DU BRUGE

SÅDAN GØR DU

200 gram rødbeder

Skræl og kog rødbederne møre og skær dem ud i små stykker.

Alle øvrige ingredienser til hummus ses på modsatte side.

Kom alle ingredienserne i en skål og blend rødbedestykkerne sammen med de øvrige ingredienser med en stavblender til hummus er glat og alt er blandet.

Smag til med citronsaft, salt og peber og tilsæt evt. lidt olie for at få den rette konsistens.

GODT AT VIDE

Langsomme kulhydrater

Kikærter og grøntsager

Cellefedt

Tahin og olivenolie

Protein

Kikærter

DIP DET SKAL DU BRUGE

SÅDAN GØR DU

2 dl græsk yoghurt, skyr eller creme fraiche 9 %

Hak eller klip krydderurterne fint.

1 fed presset hvidløg

Bland det hele med yoghurten.

3-4 spsk. fintklippede krydderurter – persille, dild, purløg f.eks.

Smag til med salt og peber.

Pres hvidløg.

Salt og peber GODT AT VIDE

Langsomme kulhydrater

De grøntsager du dypper i dippen

Cellefedt

Skyr, græsk yoghurt og creme fraiche

SIDE 29

SØDT SUNDT Vil du nyde lidt sødt, har du brug for hurtig energi efter træning eller gode alternativer til ”den lille sult” er her opskrifter, der med gode råvarer giver mæthed. I opskrifterne er brugt mættende ingredienser i form af bønner, grøntsager, mandler, kerner og sunde olier. Der indgår også sukker i opskrifterne, men sukkerindholdet er minimeret.

Nøddebarer Sorte kugler Græskarkage Mini pandekager Bananbrød med valnødder og chokolade Choko-mandel cookies

SIDE 31

NØDDEBARER Nøddebarer er gode som mellemmåltid. De smager godt og giver en god mæthed.

Hav et par stykker med på farten. De kan opbevares i tætsluttende boks i køleskabet i en uge.

Antal 15 stk DET SKAL DU BRUGE

SÅDAN GØR DU

50 g mandelmel – blend evt. hele mandler selv

Smelt smør i en gryde og tilsæt honning.

50 g blandede hakkede nødder – valnødder, pekannødder, hasselnødder, pistacie

Bland nødder, frø og øvrige ingredienser til en ensartet masse og tilsæt smør og honning.

Form små nøddebarer – ca. 6 cm lange og 2 cm tykke.

Læg dem på bagepapir på en bageplade.

50 g havregryn 30 g kokosmel 1 spsk. solsikkekerner

Bages ved 175 grader i 15-20 minutter til de er gyldne.

1 spsk. chiafrø

Lad dem køle af på en bagerist.

1 æg 1 knivspids vaniljepulver eller 1 tsk vaniljesukker 60 g smeltet smør, kokosolie eller smørbar, hvis du vil undgå mælk

Smelt chokoladen over vandbad.

Dyp den ene side af nøddebaren i chokoladen.

Lad dem køle af.

60 g flydende honning 1 knivspids salt Til overtræk 50 g mørk chokolade 70 % GODT AT VIDE

Langsomme kulhydrater

Mandler, nødder, kerner, kokos og havregryn

Cellefedt

Nødder, kerner, frø, kokos og 70 % chokolade

Protein

Æg SIDE 33

SORTE KUGLER Sorte kugler er overraskende gode. Dadler giver sød smag. Husk at fjerne stenen eller køb dem stenfri. De sorte bønner fås på en dåse lige til at bruge. Sorte bønner indeholder protein og mætter godt. Kuglerne opbevares i en tætsluttende boks i køleskabet i en uge.

Antal 20 stk.

DET SKAL DU BRUGE

SÅDAN GØR DU

1 dåse sorte bønner

Blend mandler, havregryn og ren kakaopulver helt fint.

1 håndfuld mandler 2 håndfulde glutenfri havregryn 1 pose dadler uden sten (ca. 250 g)

Tilsæt afdryppede bønner, dadler, kokosolie, kokosmel og hindbærmarmelade. Blend til en ensartet masse.

Lad massen stå i køleskabet 1-2 timer.

3 spsk. kokosolie 3 spsk. kokosmel 2 spsk. ren kakaopulver

Rul til små kugler, der vendes i kokosmel, frysetørret hindbær eller lakridspulver.

1 spsk. hindbærmarmelade Kokosmel, frysetørrede hindbær eller lakridspulver til at rulle kuglerne i

GODT AT VIDE

Langsomme kulhydrater

Mandler, sorte bønner, havregryn

Cellefedt

Mandler og kokosfedt

Protein

Sorte bønner SIDE 35

GRÆSKARKAGE Denne kage smager godt og giver god mæthed. Hokkaido græskar giver kagen en fin farve og gør den saftig. Dadlerne tilfører den søde smag sammen med smagen af kanel. Kikærter kan købes på dåse lige til at bruge.

Antal 12 stk.

DET SKAL DU BRUGE

SÅDAN GØR DU

200 g hokkaido græskar 1 dåse kikærter

Skær græskar i mindre stykker, kog stykkerne møre og køl dem af.

4 æg

Bland alle ingredienserne (minus chokolade).

150 g dadler uden sten

Hak chokoladen groft og vend den i dejen.

2 tsk. kanel

Kom dejen i en form – rund eller firkantet.

1 tsk bagepulver ½ tsk. salt

Bages ved 200 grader i 30 minutter

100 g mørk chokolade 70 %

GODT AT VIDE

Langsomme kulhydrater

Mandler, græskar og kikærter

Cellefedt

Mandler og mørk chokolade 70 %

Protein

Kikærter og æg SIDE 37

MINI PANDEKAGER Minipandekager er nemme at lave. De mætter godt og indeholder gode fibre til fordøjelsen. Lav en stor portion og læg dem i fryseren. De tør hurtigt op på en lun pande eller på en brødrister.

Antal 20 stk.

DET SKAL DU BRUGE

SÅDAN GØR DU

En rest grød, det kan være havregrød, risengrød eller anden morgengrød

Pisk det hele sammen.

Justér med mælk eller mel alt efter hvor meget grød du har.

1 æg 2-3 dl mælk, æblejuice, eller plantemælk

Dejen må gerne være lidt tyk, så den kan lægges på panden med en ske.

1-2 dl mel (brug gerne andre melsorter end hvede – fuldkornsrismel, boghvedemel, havremel)

Forslag til tilbehør

1 tsk. vanillesukker Smør eller økologisk kokosolie til stegning

Revet æble, moset banan og lidt kanel røres sammen. Fintrevet gulerod kan blandes i.

En banan, et revet æble, to abrikoser eller anden tørret frugt, gerne udblødt 1 times tid. Dryp med lidt citron. Det hele moses eller blendes.

Friske jordbær eller hindbær moset med lidt vanilje. Blåbær blendet med lidt banan.

GODT AT VIDE

Langsomme kulhydrater

Havregrød og fuldkornsmel

Protein

Æg SIDE 39

BANANBRØD MED VALNØDDER OG CHOKOLADE Bananbrød smager dejligt og sødt. Det mætter godt. Spis brødet som det er eller kom lidt smør på. Du kan skære det i skiver og fryse det, så det er nemt at tage med på farten.

Et brød 15 skiver DET SKAL DU BRUGE

SÅDAN GØR DU

3 modne bananer, 300 gram

Mos bananerne og smelt kokosolien.

2 spsk. kokosolie

Bland de to ting sammen.

1 tsk vaniljepulver eller vaniljesukker

Tilsæt æg og honning.

2 æg

Bland bagepulver, mel, salt, vaniljepulver og kanel og rør godt.

1 tsk. bagepulver

Tilsæt hakket chokolade og hakkede nødder.

1 tsk. kanel

Kom dejen i en brødform med bagepapir.

50 g valnødder eller andre nødder

Bages ved 180 grader i cirka 40 minutter

150 g fuldkornsmel 50 g mørk chokolade 70 % Lidt honning efter smag

Bananbrødet smager bedst, hvis du lader det køle helt af.

Lidt salt

GODT AT VIDE

Langsomme kulhydrater

Nødder og fuldkornsmel

Cellefedt

Kokosolie og mørk chokolade 70 %

Protein

Æg SIDE 41

CHOKO-MANDEL COOKIES Disse cookies er bløde og lækre. De er et godt alternativ til færdigkøbte småkager og cookies.

Antal 30 stk.

DET SKAL DU BRUGE

SÅDAN GØR DU

150 g mørk chokolade 70 % grofthakket

Pisk sukker, æg, sirup og kakao luftigt.

200 g blødt smør 2 dl rørsukker

Bland havregryn, mel, vanillesukker, bagepulver og groft salt og vend det i dejen sammen med hakket chokolade og hakkede mandler.

2 æg 1 dl lys sirup eller sukker 3 spsk. kakao

Sæt dejen på plader med bagepapir (de flyder lidt ud).

4½ dl havregryn 2 dl hakkede mandler 2 dl mel

Bages ved 200 grader, midt i ovnen, i ca. 10 minutter.

2 tsk. vanillesukker 1 tsk. bagepulver ½ tsk. groft salt

GODT AT VIDE

Langsomme kulhydrater

Havregryn og mandler

Cellefedt

Mandler og mørk chokolade 70 %

Protein

Æg SIDE 43

SLUK TØRSTEN I VAND Det er vigtigt at tilføre kroppen væske i løbet af dagen for at holde væskebalancen.

Kroppen forbruger væske, og anbefalingen er at drikke omkring halvanden liter væske om dagen.

Det bedste er at drikke vand, når du er tørstig og ved måltiderne. Drik også vand, når du dyrker motion, så du holder væskebalancen.

Det kan være en god ide at holde øje med, hvor meget du drikker i løbet af en dag.

Fyld 1,5 liter vand på en flaske, og hold øje med, at du får den tømt i løbet af dagen.

Søde drikke En halv liter sodavand indeholder 25 sukkerknalder = 50 g sukker.

Saftevand indeholder næsten den samme mængde sukker.

Drik kun søde drikke ved festlige lejligheder.

Juice, smoothies og friskpresset saft Du kan finde friske juicer – en blanding af frugt og grøntsager i dagligvarebutikker.

De er ikke tilsat sukker, men indeholder frugtsukker fra de pressede frugter.

Man kan også selv lave juice og saft ved at bruge en saftpresser.

Du får gode vitaminer, mineraler fra de friske juicer.

Kaffe og te Det er fint at nyde kaffe og te. Begge dele indeholder koffein. Kaffe og te erstatter ikke vandindtaget.

Mangler du væske?

Hvis du mangler væske, kan du blive forvirret, have svært ved at huske, blive utilpas, få hovedpine eller blive svimmel. Hvis du har det sådan, og tænker, du ikke har drukket nok, hjælper det at drikke vand.

10 SKARPE OM DINE MADVANER Med inspiration fra bogen ”Mad på farten” vil vi udfordre dig, på dine madvaner.

Se hvor mange spørgsmål, du kan svare ja til. Svarer du nej til spørgsmålene, er der mulige forbedringspunkter. Du vil i bogen kunne finde gode opskrifter, der leder dig på vej mod mange JA svar.

JA 1.

Spiser du tre hovedmåltider hver dag?

2.

Spiser du 600 gram grøntsager/frugt hver dag?

3.

Spiser du fed fisk to gange om ugen eller tager du fiskeolie?

4.

Spiser du en håndfuld mandler/nødder/kerner hver dag?

5.

Spiser du sjældent fastfood (max en gang om ugen)?

6.

Spiser du chokolade med højt kakao indhold, gerne 70 % kakao?

7.

Spiser du sjældent slik (max en gang om ugen)?

8.

Drikker du vand, når du er tørstig i stedet for sodavand?

9.

Husker du grøntsager og frugt i madpakken?

NEJ

10. Har du fundet nogle af opskrifterne i bogen, du vil prøve?

Prøv nye opskrifter og giv dig selv udfordringer.

God fornøjelse med ”Mad på farten”.

SIDE 45

ISBN 978-87-973754-0-2