12 minute read
Opskrifter
from Mad på farten
by LAVUK
MADPAKKEBRØD
Dette madpakkebrød er blødt og lækkert. Det indeholder grøntsager og er et godt alternativ til andre brødtyper. Du kan spise brødet, som det er eller med pålæg - røget laks, pølse eller ost.
Et brød giver 15 skiver
DET SKAL DU BRUGE
1 squash (300 g) 1 rødløg 50 g mandler og hasselnødder blendet til mel 4 æg 1 tsk tørret oregano 1 dl fuldkornsmel 1 tsk bagepulver ½ dl olivenolie Lidt salt og peber
SÅDAN GØR DU
Riv squash groft og pres væsken fra i et viskestykke. Riv løget groft. Pisk æggene. Bland alle ingredienser.
Du kan bage brødene i muffinforme, i en siliconeform med firkantede huller eller som et helt brød i en brødform.
Bages ved 190 grader ca. 30 minutter. Brødet er færdigt, når det er gyldent og gennembagt.
GODT AT VIDE
Langsomme kulhydrater Grøntsager, mandler og mel Cellefedt Mandler og olivenolie Protein Æg
ÆGGEMUFFINS
Du kan variere med dampet laks eller skinketern i stedet for kylling. Du kan bruge broccoli eller blomkål i små buketter eller gulerødder i tern. Æggemuffins kan fryses, så det er nemt, når du skal på farten. Suppler gerne med et stykke brød.
Antal 8 stk
DET SKAL DU BRUGE
5 store æg 1 dl mælk 1 tsk. salt 1 lille squash 1 rød peberfrugt 2 forårsløg 2 håndfulde kylling kogt eller stegt
SÅDAN GØR DU
Pisk æg, mælk og salt. Skær squash, peberfrugt og forårsløg i små tern. Skær kyllingen i små stykker. Fordel grøntsager og kylling i formene. Hæld æggeblandingen over.
Bages ved 180 grader i 15-20 minutter til de er gyldne og gennembagte.
GODT AT VIDE
Langsomme kulhydrater Grøntsager Protein Æg og kylling
WRAPS
Wraps er nemme at have med i madpakken. Vælg grøntsager, du kan lide. Skær dem i små tern. Lyse wraps er hurtige kulhydrater, fuldkorns wraps er langsomme. Du kan købe færdige wraps i supermarkeder. Vælg fuldkorn.
Antal 1 stk
DET SKAL DU BRUGE
Fintsnittet hjertesalat Flødeost naturel Røget laks i tynde skiver Rød peber i små tern Agurk i små tern Rødløg i små tern
SÅDAN GØR DU
Lun wraps på en pande eller brødrister et øjeblik. Smør med flødeost. Læg salat, røget laks og grøntsagstern i den ene ende. Rul wraps stramt sammen og skær den over på midten til 2 halve. Pak hver i madpapir.
FORSLAG TIL ANDET FYLD
Pesto og kyllingeskiver + grøntsager Pesto og skinke + grøntsager Flødeost, hakket æg og grøntsager
GODT AT VIDE
Langsomme kulhydrater Fuldkornswraps og grøntsager Cellefedt Laks og avocado Protein Laks, æg og skinke
GRØNNE FRIKADELLER
Grøntsagsfrikadeller kan laves af andre grøntsager end bønner. Prøv broccoli eller revne gulerødder. Frys en portion. Så er det nemt at lægge nogle stykker i madkassen.
Antal 20 stk.
DET SKAL DU BRUGE
500 g grønne frosne bønner 1 rødløg 2 fed hvidløg 1 håndfuld frisk basilikum 2 æg 5 spsk. havregryn 5 spsk. mel 1½ tsk. salt og lidt peber Olivenolie til stegning
SÅDAN GØR DU
Hæld kogende vand over de frosne bønner og lad dem trække 5 min. Hak løg og hvidløg i foodprocessor. Blend bønner lidt groft. Tilsæt æg, havregryn, mel, salt og peber.
Steg frikadellerne let gyldne på panden.
GODT AT VIDE
Langsomme kulhydrater Bønner, løg og havregryn Protein Æg
KRYDREDE FRIKADELLER MED KYLLING
Kylling er magert kød. Du kan også bruge svinekød eller oksekød. Frikadellerne kan fryses.
Antal 20 stk.
DET SKAL DU BRUGE
400 g hakket kyllingekød 1 rødløg 2 hvidløg ½-1 rød chili 1 dl havregryn 2 dl vand 1 æg 1 tsk. salt Kokosolie eller olivenolie til stegning
SÅDAN GØR DU
Hak løg, hvidløg og chili gerne i en foodprocessor. Tilsæt æg, havregryn, vand og salt og bland det sammen. Tilsæt kyllingekødet. Bland farsen og lad den hvile i 15 min.
Steg frikadellerne let gyldne på panden.
GODT AT VIDE
Langsomme kulhydrater Havregryn og grøntsager Protein Hakket kyllinge kød
SANDWICH
Har du brød, pålæg, grøntsager og noget at smøre på er det lige til at gå til. Fordelen ved at have en sandwich med på farten er, at du nemt og hurtigt kan få noget at spise og dermed fristes mindre til at købe fastfood.
DET SKAL DU BRUGE
Brød
Rugbrød, fuldkornstoastbrød eller fuldkornspitabrød.
Spread
Flødeost, pesto eller en god mayo Pålæg
Røget laks, hellefisk, røget makrel, kogt æg i skiver, tunsalat, skinke, røget filet, en god pølse, paté eller leverpostej eller ost. Grøntsager
Salat, peberfrugt, agurk, tomat, avocadoskiver.
SÅDAN GØR DU
Rist evt. brødet. Smør det med valgfri spread, f.eks. pesto. Fyld op med pålæg og salat og din sandwich er færdig. Prøv at bruge tunsalaten eller avocadospread på næste side.
TUNSALAT
AVOCADOMOS
1 person
DET SKAL DU BRUGE
1 dåse tun i vand 1 spsk. god mayo 1 spsk. finthakket rødløg 1 spsk. fintklippet purløg 2 spsk. finthakket rød peberfrugt Salt og peber
SÅDAN GØR DU
Hæld vandet fra tunen og del den i mindre stykker med en gaffel.
Bland grøntsager i. Tilsat mayo og smag til med salt og peber.
GODT AT VIDE
Langsomme kulhydrater Fuldkornsbrød og grøntsager Cellefedt Fed fisk, mayo Protein Æg, fisk og kødpålæg
DET SKAL DU BRUGE
En moden avocado Saft af ½ citron 1 lille presset fed hvidløg Salt og peber og er du glad for chili – lidt finthakket chili
SÅDAN GØR DU
Mos avocadoen groft med en gaffel. Tilsæt citron, hvidløg salt og peber og chili.
GODT AT VIDE
Langsomme kulhydrater Fuldkornsbrød Cellefedt Avocado og mayo Protein Tun
HJEMMELAVET KNÆKBRØD
Spis knækbrødet som det er ellerlæg en god skive ost eller pålæg på. Det kan holde sig i et tætsluttende glas eller i en bøtte.
Antal 12 stk.
DET SKAL DU BRUGE
2 dl havregryn 1½ dl sesamfrø 1½ dl hørfrø 1½ dl fuldkornshvedemel 2 dl hvedemel 1 spsk. hakket frisk rosmarin 1 tsk. bagepulver 2 tsk. salt 2 dl vand 1¼ dl olivenolie
SÅDAN GØR DU
Rør havregryn, sesamfrø, hørfrø, mel, rosmarin, bagepulver og salt sammen i en skål. Tilsæt vand og olie, og rør dejen godt sammen – den skal være klistret.
Del dejen i 2 lige store stykker. Rul den ene del af dejen tyndt ud mellem 2 stykker bagepapir. Fjern det øverste lag bagepapir, og træk det nederste stykke bagepapir med dejen over på en bageplade. Gentag med den anden del af dejen. Skær dejen ud i firkanter i den ønskede størrelse, f.eks. med et pizzahjul.
Bages ved 180 grader 15-17 minutter til de er let gyldne.
GODT AT VIDE
Langsomme kulhydrater Nødder, kerner og fuldkornsmel Cellefedt Nødder, kerner og olivenolie
HUMMUS OG GRØNTSAGER
En god måde at få mange grøntsager på er at spise dem med dip – det kan være hummus eller en dip lavet på skyr eller græsk yoghurt. Hummus kan også købes færdig i dagligvarebutikker.
Antal portioner 5
DET SKAL DU BRUGE
1 dåse kikærter, skyllet og drænet 1 spsk. tahin - sesampasta Revet citronskal fra ½ økologisk citron 2 spsk. citronsaft 2 fed hvidløg 1 tsk. stødt spidskommen 2 spsk. olivenolie 1 tsk. flagesalt Sort peber, friskkværnet
SÅDAN GØR DU
Skyl kikærterne og lad dem dryppe af Kom alle ingredienserne i en skål og blend med en stavblender til hummus er glat og alt er blandet. Stil hummus i køleskabet til afkøling.
RØDBEDEHUMMUS
DIP
DET SKAL DU BRUGE
200 gram rødbeder Alle øvrige ingredienser til hummus ses på modsatte side.
GODT AT VIDE SÅDAN GØR DU
Skræl og kog rødbederne møre og skær dem ud i små stykker. Kom alle ingredienserne i en skål og blend rødbedestykkerne sammen med de øvrige ingredienser med en stavblender til hummus er glat og alt er blandet. Smag til med citronsaft, salt og peber og tilsæt evt. lidt olie for at få den rette konsistens.
Langsomme kulhydrater Kikærter og grøntsager Cellefedt Tahin og olivenolie Protein Kikærter
DET SKAL DU BRUGE
2 dl græsk yoghurt, skyr eller creme fraiche 9 % 1 fed presset hvidløg 3-4 spsk. fintklippede krydderurter – persille, dild, purløg f.eks. Salt og peber
SÅDAN GØR DU
Hak eller klip krydderurterne fint. Pres hvidløg. Bland det hele med yoghurten. Smag til med salt og peber.
GODT AT VIDE
Langsomme kulhydrater De grøntsager du dypper i dippen Cellefedt Skyr, græsk yoghurt og creme fraiche
SØDT SUNDT
Vil du nyde lidt sødt, har du brug for hurtig energi efter træning eller gode alternativer til ”den lille sult” er her opskrifter, der med gode råvarer giver mæthed. I opskrifterne er brugt mættende ingredienser i form af bønner, grøntsager, mandler, kerner og sunde olier. Der indgår også sukker i opskrifterne, men sukkerindholdet er minimeret.
Nøddebarer Sorte kugler Græskarkage Mini pandekager Bananbrød med valnødder og chokolade Choko-mandel cookies
NØDDEBARER
Nøddebarer er gode som mellemmåltid. De smager godt og giver en god mæthed. Hav et par stykker med på farten. De kan opbevares i tætsluttende boks i køleskabet i en uge.
Antal 15 stk
DET SKAL DU BRUGE
50 g mandelmel – blend evt. hele mandler selv 50 g blandede hakkede nødder – valnødder, pekannødder, hasselnødder, pistacie 50 g havregryn 30 g kokosmel 1 spsk. solsikkekerner 1 spsk. chiafrø 1 æg 1 knivspids vaniljepulver eller 1 tsk vaniljesukker 60 g smeltet smør, kokosolie eller smørbar, hvis du vil undgå mælk 60 g flydende honning 1 knivspids salt
SÅDAN GØR DU
Smelt smør i en gryde og tilsæt honning. Bland nødder, frø og øvrige ingredienser til en ensartet masse og tilsæt smør og honning. Form små nøddebarer – ca. 6 cm lange og 2 cm tykke. Læg dem på bagepapir på en bageplade.
Bages ved 175 grader i 15-20 minutter til de er gyldne. Lad dem køle af på en bagerist.
Smelt chokoladen over vandbad. Dyp den ene side af nøddebaren i chokoladen. Lad dem køle af.
Til overtræk
50 g mørk chokolade 70 %
GODT AT VIDE
Langsomme kulhydrater Mandler, nødder, kerner, kokos og havregryn Cellefedt Nødder, kerner, frø, kokos og 70 % chokolade Protein Æg
SORTE KUGLER
Sorte kugler er overraskende gode. Dadler giver sød smag. Husk at fjerne stenen eller køb dem stenfri. De sorte bønner fås på en dåse lige til at bruge. Sorte bønner indeholder protein og mætter godt. Kuglerne opbevares i en tætsluttende boks i køleskabet i en uge.
Antal 20 stk.
DET SKAL DU BRUGE
1 dåse sorte bønner 1 håndfuld mandler 2 håndfulde glutenfri havregryn 1 pose dadler uden sten (ca. 250 g) 3 spsk. kokosolie 3 spsk. kokosmel 2 spsk. ren kakaopulver 1 spsk. hindbærmarmelade Kokosmel, frysetørrede hindbær eller lakridspulver til at rulle kuglerne i
SÅDAN GØR DU
Blend mandler, havregryn og ren kakaopulver helt fint. Tilsæt afdryppede bønner, dadler, kokosolie, kokosmel og hindbærmarmelade. Blend til en ensartet masse. Lad massen stå i køleskabet 1-2 timer.
Rul til små kugler, der vendes i kokosmel, frysetørret hindbær eller lakridspulver.
GODT AT VIDE
Langsomme kulhydrater Mandler, sorte bønner, havregryn Cellefedt Mandler og kokosfedt Protein Sorte bønner
GRÆSKARKAGE
Denne kage smager godt og giver god mæthed. Hokkaido græskar giver kagen en fin farve og gør den saftig. Dadlerne tilfører den søde smag sammen med smagen af kanel. Kikærter kan købes på dåse lige til at bruge.
Antal 12 stk.
DET SKAL DU BRUGE
200 g hokkaido græskar 1 dåse kikærter 4 æg 150 g dadler uden sten 2 tsk. kanel 1 tsk bagepulver ½ tsk. salt 100 g mørk chokolade 70 %
SÅDAN GØR DU
Skær græskar i mindre stykker, kog stykkerne møre og køl dem af. Bland alle ingredienserne (minus chokolade). Hak chokoladen groft og vend den i dejen. Kom dejen i en form – rund eller firkantet.
Bages ved 200 grader i 30 minutter
GODT AT VIDE
Langsomme kulhydrater Mandler, græskar og kikærter Cellefedt Mandler og mørk chokolade 70 % Protein Kikærter og æg
MINI PANDEKAGER
Minipandekager er nemme at lave. De mætter godt og indeholder gode fibre til fordøjelsen. Lav en stor portion og læg dem i fryseren. De tør hurtigt op på en lun pande eller på en brødrister.
Antal 20 stk.
DET SKAL DU BRUGE
En rest grød, det kan være havregrød, risengrød eller anden morgengrød 1 æg 2-3 dl mælk, æblejuice, eller plantemælk 1-2 dl mel (brug gerne andre melsorter end hvede – fuldkornsrismel, boghvedemel, havremel) 1 tsk. vanillesukker Smør eller økologisk kokosolie til stegning
SÅDAN GØR DU
Pisk det hele sammen. Justér med mælk eller mel alt efter hvor meget grød du har.
Dejen må gerne være lidt tyk, så den kan lægges på panden med en ske.
Forslag til tilbehør
Revet æble, moset banan og lidt kanel røres sammen. Fintrevet gulerod kan blandes i. En banan, et revet æble, to abrikoser eller anden tørret frugt, gerne udblødt 1 times tid. Dryp med lidt citron. Det hele moses eller blendes. Friske jordbær eller hindbær moset med lidt vanilje. Blåbær blendet med lidt banan.
GODT AT VIDE
BANANBRØD MED VALNØDDER OG CHOKOLADE
Bananbrød smager dejligt og sødt. Det mætter godt. Spis brødet som det er eller kom lidt smør på. Du kan skære det i skiver og fryse det, så det er nemt at tage med på farten.
Et brød 15 skiver
DET SKAL DU BRUGE
3 modne bananer, 300 gram 2 spsk. kokosolie 1 tsk vaniljepulver eller vaniljesukker 2 æg 1 tsk. bagepulver 1 tsk. kanel 50 g valnødder eller andre nødder 150 g fuldkornsmel 50 g mørk chokolade 70 % Lidt honning efter smag Lidt salt
SÅDAN GØR DU
Mos bananerne og smelt kokosolien. Bland de to ting sammen. Tilsæt æg og honning. Bland bagepulver, mel, salt, vaniljepulver og kanel og rør godt. Tilsæt hakket chokolade og hakkede nødder. Kom dejen i en brødform med bagepapir.
Bages ved 180 grader i cirka 40 minutter
Bananbrødet smager bedst, hvis du lader det køle helt af.
GODT AT VIDE
CHOKO-MANDEL COOKIES
Disse cookies er bløde og lækre. De er et godt alternativ til færdigkøbte småkager og cookies.
Antal 30 stk.
DET SKAL DU BRUGE
150 g mørk chokolade 70 % grofthakket 200 g blødt smør 2 dl rørsukker 2 æg 1 dl lys sirup eller sukker 3 spsk. kakao 4½ dl havregryn 2 dl hakkede mandler 2 dl mel 2 tsk. vanillesukker 1 tsk. bagepulver ½ tsk. groft salt
SÅDAN GØR DU
Pisk sukker, æg, sirup og kakao luftigt. Bland havregryn, mel, vanillesukker, bagepulver og groft salt og vend det i dejen sammen med hakket chokolade og hakkede mandler.
Sæt dejen på plader med bagepapir (de flyder lidt ud).
Bages ved 200 grader, midt i ovnen, i ca. 10 minutter.
