Vilja on merkittävä proteiinin lähde ravitsemuksessamme

Viljojen ja palkokasvien proteiinit täydentävät toisiaan: niistä koostettu ateria sisältää kaikkia tarvittavia aminohappoja.

Vilja on merkittävä proteiinin lähde ruokavaliossamme

On hämmästyttävää, että merkittäviä ravintokasveja on maailmassa viljelyssä vain 120 lajia. Vielä hämmästyttävämpää on, että yhdeksän kasvilajia, joista viisi on viljalajeja, tuottaa jopa 75 % ihmiskunnan ravintovaroista.

TEKSTI Terhi Virtanen, Leipätiedotus ry

Kolme näistä viljalajeista, vehnä, maissi ja riisi tuottavat lähes puolet ihmiskunnan käytössä olevista kaloreista. Viljoja pidetäänkin usein ainoastaan hiilihydraattien ja energian lähteinä. Harvempi tulee ajatelleeksi, että viljat ovat myös merkittävä toisen energiaravintoaineen, proteiinin, lähde.

Tällä hetkellä suomalaiset saavat ravinnon proteiineista keskimäärin vajaat 70 % eläinperäisistä tuotteista ja reilun kolmanneksen kasviperäisistä tuotteista. Koska suomalaisten proteiinin saanti on riittävää, meidän ei tarvitse lisätä proteiinin saantia, vaan siirtyä käyttämään eläinproteiinin sijaan enemmän kasviproteiineja terveydellisistä ja ympäristöllisistä syistä.

Ruoan proteiineja tarvitaan muun muassa elimistön sekä sen yhdisteiden, kuten entsyymien, rakennusaineiksi. Proteiinien fysiologinen tarve riippuu henkilön iästä ja koosta. Kaikki proteiini ei kuitenkaan ole ravitsemuksellisesti saman arvoista. Proteiinit muodostuvat aminohapoista ja niiden ravitsemuksellinen laatu riippuu aminohappokoostumuksesta. Ruoassa tulee olla kaikkia välttämättömiä aminohappoja, jotta elimistö pystyy niitä hyödyntämään. Jo yhdenkin aminohapon puute johtaa siihen, että elimistö ei pysty täysin hyödyntämään muitakaan aminohappoja ja ne käytetään energiaksi eikä elimistön rakennusaineiksi. Maidon, kananmunan, lihan ja soijan proteiinien ”hyötysuhde” on 1 eli niiden aminohappokoostumus vastaa elimistön tarvetta. Palkokasvien vastaava luku on 0,6-0,8 ja vehnän 0,4. Kotimaisten viljojen (vehnän, rukiin ja ohran) sisältämän viljaproteiinin, gluteenin, arvo on 0,25.

Viljat - merkittävä proteiinien lähde

Suomessa kotimaiset viljat - ruis, vehnä, ohra ja kaura - ovat tutut viljaproteiinin lähteet ruokavaliossamme. Muualla maailmalla viljelyistä viljoista proteiinin lähteitä ovat mm. hirssi, maissi ja riisi sekä pseudoviljoista amarantti ja tattari.

Kasviperäisten proteiinilähteiden osuus suomalaisten proteiinin saannissa on reilu kolmannes (36 %). Tästä noin kolmasosa tulee vehnästä. Muita kasviperäisen proteiinin lähteitä ovat rypsi, ruis, peruna, kaura, vihannekset ja muut kasvit. Viljaproteiinin osuus ruokavaliomme proteiinista on noin viidennes. Tämä käy ilmi Luonnonvarakeskuksen ScenoProt hankeraportista, jossa on arvioitu proteiinien ruoka- ja elintarviketeollisuuskäyttöä Suomessa. Raportin mukaan maitotuotteiden osuus, noin neljännes, on samansuuruinen kuin lihatuotteiden osuus. Kalasta suomalaiset saavat noin kymmenyksen ruokavalionsa proteiinista.

Viljavalmisteet vastaavat suositeltavan energian saannin vaatimuksia: runsaasti hiilihydraatteja ja kuitua, vähän rasvaa ja kohtuullisesti proteiineja. Vaikka hiilihydraatin määrä viljassa on 60–70 %, on siinä lisäksi keskimäärin 10–15 % proteiinia, vehnässä proteiinin osuus saattaa olla jopa 19 %. Vilja täydentää siis hyvin ruokavaliosta saatavan proteiinin kokonaismäärää. Viljan proteiinit hajoavat ruoansulatuskanavassa aminohapoiksi ja ne käytetään muiden aminohappojen tavoin ensisijaisesti solujen rakennusaineeksi.

Viljan proteiinien aminohappokoostumus ei täysin vastaa ihmisen välttämättömien aminohappojen tarvetta. Viljojen ja etenkin vehnän proteiinien aminohappokoostumuksille on tyypillistä korkea glutamiinihappo- ja proliinipitoisuus sekä alhainen lysiinipitoisuus. Koska viljassa on ihmisen kannalta niukasti lysiiniä on se ns. rajoittava aminohappo.

Riisin proteiinipitoisuus on muita viljoja alhaisempi, 6–7 %, mutta lysiinin osuus siinä on muita viljoja korkeampi. Myös amarantin proteiineissa on suhteellisen runsaasti lysiiniä, joten sen proteiinin biologinen arvo korkea. Amarantti kuuluu pseudoviljoihin eli se ei ole viljakasvi, vaan kuuluu revonhäntäkasvien heimoon. Se on

Kasviperäisten proteiinilähteiden osuus suomalaisten proteiinin saannissa on reilu kolmannes (36 %). Tästä noin puolet saadaan viljoista. (LUKE: ScenoProt; Uusia proteiinilähteitä ruokaturvan ja ympäristön hyväksi. 2018.)

vanha intiaanien perusruoka, jonka lehdet sekä siemenet ovat syötäviä. Amarantin proteiinipitoisuus on 17,0 %, joten se on hyvä proteiinin lähde.

Myös tattarin eli viljatatarin peruskoostumus muistuttaa viljan jyvän koostumusta ja se sisältääkin proteiinia 11,0 %. Tattarin proteiinin biologinen arvo on korkea (80–90 %) eli se vastaa melko hyvin ihmisen proteiinin aminohappokoostumusta. Amarantin tavoin tattari ei myöskään ole viljakasvi, vaan kuuluu puolestaan tatarkasvien heimoon. Nykyisin tattaria viljellään jonkin verran Suomessa ja sitä käytetään gluteenittomuutensa takia paljon keliakiatuotteissa.

Yhdistämällä ruokavaliossa viljatuotteita palkokasvien, pähkinöiden ja siemenien kanssa saadaan kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Vilja ja palkokasvit ovatkin ravitsemuksellisesti hyvä yhdistelmä, ja niiden myötä tarvittavien aminohappojen, kuidun ja monen muun ravintoaineen saanti on turvattua. Perinteinen yhdistelmä hernekeitto ja ruisleipä ovat siis myös proteiinin saannin kannalta hyvä vaihtoehto.

Kaikki viljojen proteiinit eivät sovi kaikille

Keliakia on autoimmuunisairaus, jossa vehnän, ohran ja rukiin sisältämä gluteeniproteiini aiheuttaa ohutsuolen limakalvolla kroonisen tulehduksen ja suolinukan vaurion. Keliakian ainoa hoito on elinikäinen gluteeniton ruokavalio. Keliaakikko voi syödä riisiä, maissia, tattaria, hirssiä ja puhdaskauraa sekä niistä valmistettua leipää. Puhdaskaura tarkoittaa kauraa, joka ei ole tuotantoprosessin missään vaiheessa kontaminoitunut gluteenipitoisilla viljoilla. Vilja-allergia ja keliakia sekoitetaan joskus toisiinsa. Viljoille allerginen saa oireita vehnän, ohran, rukiin ja joskus myös kauran proteiineista. Oireita voi saada yhdestä tai useammasta viljasta. Vilja-allergiselle sopii usein riisi, tattari, hirssi ja maissi.

Vehnän sitkoproteiinit - ainutlaatuisten leivontaominaisuuksien tekijä

Moni liittää gluteenin ainoastaan keliakiaan ja sillä on joidenkin korvaan turhan negatiivinen kaiku. Gluteeni on kuitenkin mainettaan parempi ja itse asiassa se on ravitseva kasviproteiini siinä missä moni muukin proteiini. Gluteeni mahdollistaa vehnätaikinan onnistuneen leivonnan. Vehnän endospermissä sijaitsevat varastoproteiinit, gliadiinit ja gluteniinit muodostavat sitkon eli gluteenin. Sitkon kuiva-aineesta n. 80 % on proteiinia. Taikinassa sitko muodostaa verkoston tai kalvoston, joka pidättää hiivan tuottaman hiilidioksidin.

Viljaproteiini on kotimaista kasviproteiinia

Viljat ja palkokasvit ovat kasvikunnan tuotteista hyviä proteiinin lähteitä. Kotimaisissa kasviproteiinituotteissa raaka-aineena käytetään usein härkäpapua tai vilja- tai herneproteiinia. Näiden ja muiden kasviproteiinia sisältävien kasvien, kuten lupiinin, tattarin, rypsin/rapsin ja hampun, viljely ja raaka-aineen tuottaminen onnistuu erinomaisesti Suomessa. Suurin osa Suomessa tällä hetkellä elintarvikkeeksi käytetystä kasviproteiinista on kuitenkin yhä ulkomaista alkuperää. Ulkomailta tuodun soijan, härkäpavun ja rypsin korvaaminen kotimaisella kasviproteiiniraaka-aineella elintarviketeollisuuden käyttöön on mahdollista, mikäli kotimaisen kasviproteiinin osuutta halutaan nostaa. Käytännössä tämä tarkoittaa kotimaisen kasviproteiinin tuotannon lisäämistä ja viljelytapojen kehittämistä sekä prosessi- ja tuotekehitystä. Vaikka markkinoilla on jo runsaasti eri kasviproteiinista valmistettuja tuotteita, kotimaisen kasviproteiinin osuuden nostamiseksi papujen, herneiden ja viljan proteiinista valmistettujen kotimaisten tuotteiden tuotantoa ja kulutusta tulisi lisätä.

Viljaproteiini on ympäristöystävällistä proteiinia

Eri proteiinin lähteillä on tuotantoprosessinsa kautta erilainen vaikutus ympäristöön. Tuotannon ympäristövaikutuksia arvioidaan ilmastovaikutusten sekä rehevöittämisvaikutusten kautta. Tuotteiden ympäristövaikutuksia arvioitaessa huomioidaan esimerkiksi kuinka paljon energiaa ja lannoitteita tarvitaan proteiinikilon tuottamiseen ja paljonko tuotanto aiheuttaa mm. päästöjä ja jätettä.

Kasviproteiinin tuottaminen kuormittaa ympäristöä lihaproteiinin tuottamista vähemmän. Suurimmat ilmastovaikutukset ovat naudanlihan tuotannossa ja suurin rehevöittävä vaikutus on viljellyn kalan ja lihan tuotannossa. Vähiten vaikutuksia sekä ilmastoon että rehevöitymiseen on palkokasvien ja viljan tuotannossa. Viljely on yksi keino hidastaa ilmastonmuutosta, sillä kasvisten ja viljan viljely lisäävät maan kasvipeitteisyyttä ja hiilensidontaa. Vihreät kasvit sitovat yhteyttäessään ilman hiilidioksidia ja toimivat näin hiilinieluina.

Lähteet: LUKE: ScenoProt; Uusia proteiinilähteitä ruokaturvan ja ympäristön hyväksi. 2018. LUKE: ScenoProt; Uusia proteiinilähteitä ruokaturvan ja ympäristön hyväksi. 2019. Hannu Salovaara, Helsingin yliopisto, ELINTARVIKE- JA YMPÄRISTÖTIETEIDEN LAITOS; Viljat ja palkokasvit, Elintarviketeknologian peruskurssin osa (ETK123). 2013.