Kohonnutta verenpainetta voi hoitaa elämäntapavalinnoilla

Kohonnutta verenpainetta voi hoitaa elämäntapavalinnoilla

Kohonnut verenpaine liitetään usein runsaaseen suolan saantiin. Ruokavalion ja suolan saannin lisäksi on muitakin tekijöitä, jotka vaikuttavat verenpaineeseen. Monilla valinnoilla ja elämäntavoilla onkin mahdollista vaikuttaa verenpainemittarin lukemiin.

Liikunta ja terveellinen ruokavalio vaikuttavat edullisesti verenpainemittarin lukemiin. Verenpaine on normaali, kun se on alle 130/85 mmHg.

TEKSTI Terhi Virtanen, Leipätiedotus ry

Verenpaine on normaali, kun se on alle 130/85 mmHg (millimetriä elohopeaa). Ensimmäinen, suurempi luku on systolinen eli yläpaine, joka ilmoittaa valtimon sisällä olevan paineen sydämen supistuessa. Pienempi luku, diastolinen eli alapaine, ilmoittaa paineen sydämen lepovaiheen aikana. Verenpaineen katsotaan olevan kohonnut sen ollessa 140/90 mmHg tai enemmän. Lääkäriseura Duodecimin mukaan suomalaisista aikuisista yli 2 miljoonalla on kohonnut verenpaine ja vain joka viidennellä se on ihanteellisella tasolla.

Iän myötä on tyypillistä, että yläpaine nousee. Tämä johtuu siitä, että iäkkäillä ihmisillä valtimoiden seinämät ovat jäykempiä. Alapaine pysyttelee tällöin usein normaalina. Alapaineen nousu sen sijaan on tavallisempaa nuorilla ja keski-ikäisillä.

Kohonnutta verenpainetta ei yleensä tunne, vaan se voidaan todeta vain verenpainemittarilla. Joskus hyvin korkea verenpaine tuntuu päänsärkynä tai huimauksena, mutta verenpaine voi olla korkea ilman mitään oireita. Verenpaine kannattaakin mitata säännöllisesti, sillä vaikka kohonnut verenpaine ei tunnu, siitä on haittaa elimistölle.

Pitkään jatkuessaan kohonnut verenpaine rasittaa valtimoita ja sydäntä ja on merkittävä sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijä. Seurauksena voi olla ateroskleroosi eli valtimoiden kovettumatauti, jossa valtimot ahtautuvat ja veren kulku suonessa heikkenee. Tämä voi aiheuttaa sydäninfarktin tai aivohalvauksen. Lisäksi kohonnut verenpaine altistaa aivoverenkierron häiriöille, eteisvärinälle sekä sydämen vajaatoiminnalle. Pitkään koholla ollut verenpaine voi johtaa myös silmän verkkokalvon ja munuaisten verisuonimuutoksiin

Miten alentaa kohonnutta verenpainetta?

Suurin osa kohonneesta verenpaineesta johtuu elintavoista, mutta syynä voi olla myös perinnöllinen taipumus. Ensisijainen hoito on kuitenkin tottumusten muuttaminen terveellisemmiksi, koska yleensä verenpaine nousee epäterveellisten ruokatottumusten ja vähäisen liikunnan vuoksi. Jos verenpaine ei laske itsehoidolla riittävästi, tarvitaan lääkehoitoa.

Lopeta tupakointi

Jokainen tupakka nostaa verenpainetta, joten tupakoinnin vähentämisellä tai lopettamisella on suuri merkitys. Tupakoivilla sauhuttelun lopettaminen on tärkein hoito, kun pyritään pienentämään kohonneeseen verenpaineeseen liittyvää valtimotaudin riskiä.

Ota paino hallintaan

Kohonnut verenpaine on ylipainoisilla normaalipainoisia yleisempää. Etenkin vyötärölle kertyvä liikapaino on elimistölle haitallista. Ylipainoisilla painon pudottaminen 4–8 prosenttia (satakiloisella 4–8

Liikunta laskee kohonnutta lepoverenpainetta

eri mekanismien avulla (Lähde: UKK-instituutti)

Liikunta vähentää

• sympaattisen hermoston aktiivisuutta • insuliiniresistenssiä • sydämen minuuttitilavuutta • verisuonten ääreisvastusta • rasvakudosta

Liikunta lisää

• barorefleksiherkkyyttä eli verisuonissa verenpainetta säätelevien painereseptoreiden toimintaa • veritilavuutta Muita mahdollisia selittäviä tekijöitä ovat valtimon sisäseinämän solujen erittämät yhdisteet, kuten typpioksidi, mikä voi laajentaa edullisesti verisuonia. Liikunnan verenpainevaikutus muistuttaa verenpainelääkettä, ja molempia on nautittava säännöllisesti päivittäin.

Näin mittaat verenpaineen kotona (Lähde: Duodecim Terveyskirjasto)

• Käytä hyväksyttyä, mieluiten ns. olkavarsimittaria. Rannemittaria suositellaan käytettäväksi vain silloin, jos olkavarren ympäri laitettavan oikean kokoisen mansetin käyttö ei ole mahdollista. • Mittaus voidaan tehdä kummasta kädestä tahansa, mutta pääsääntöisesti se tehdään siitä kädestä, jolla et kirjoita tai siitä kädestä, josta mitattu paine on lääkärin tutkimuksen perusteella selvästi korkeampi. • Ennen mittausta vältä puoli tuntia raskasta fyysistä rasitusta, tupakointia ja juomia, jotka sisältävät kofeiinia (kahvi, tee, kola- ja energiajuomat). • Laita mansetti olkavartesi ympärille. Aseta mittarin mansetti olkavarren ympärille siten, että letkun sisäänmenokohta on kyynärtaipeen kohdalla (merkitty yleensä nuolella). Mansetin kireys on sopiva, kun sormi mahtuu mansetin ja ihon väliin. • Istu rauhassa 5 minuuttia pöydän ääressä rennossa, tukevassa asennossa. • Anna käsivarren levätä rentona pöydällä kämmenpuoli ylöspäin kyynärpäästä taivutettuna. • Ennen mittauksen aloittamista rentouta mielesi. Yritä saada kiire pois ajatuksistasi. Kun koet itsesi levolliseksi, aloita mittaus. • Mittaa verenpaine, ja mittaa se uudestaan toisen kertaan 1–2 minuutin kuluttua. • Älä puhu tai liiku mittauksen aikana. • Merkitse mittauslukemat ylös.

kiloa) vähentää sekä ylä- että alapainetta keskimäärin 3-4 mmHg.

Suolaa, suolaa, vähemmän suolaa

Ruokasuola on natriumkloridia, jonka liiallinen natrium kohottaa verenpainetta. Pieni määrä natriumia, 1,5 grammaa vuorokaudessa, on välttämätöntä. Näin pieneen määrään ei tarvita lisättyä ruokasuolaa. Suosituksen mukaan mukaan ruokasuolaa saisi syödä päivässä teelusikallisen, 5 grammaa. Suomalaiset miehet käyttävät suolaa keskimäärin 8,4 grammaa ja naiset 6,1 grammaa päivässä. Jos suolamäärän vähentää 5 grammaan päivässä, verenpaineen yläpaine laskee keskimäärin 6 ja alapaine 4 mmHg.

Suomalaisten saamasta suolamäärästä suurin osa tulee elintarvikkeisiin lisätystä suolasta. Kaupassa kannattaakin kiinnittää huomiota pakkausmerkintöihin ja valita tuotteita, joissa on merkintä ”vähäsuolainen”, ”vähemmän suolaa” tai sydänmerkki. Runsassuolaiset tuotteet kannattaa jättää hyllyyn. Ruokaan lisättävän suolan määrään on syytä kiinnittää myös huomiota. Vähäsuolaisen ruoan makuun tottuu kyllä! Ja ruokaa kannattaa kokeilla maustaa muilla mausteilla.

Terveellinen ruokavalio

Ravintokuidun lisääminen ruokavalioon täysjyväleipänä ja -puuroina kannattaa myös verenpaineen näkökulmasta. Kuitupitoisten viljatuotteiden on todettu alentavan verenpaineen yläpainetta keskimäärin 6 ja alapainetta 3 mmHg verrattuna puhdistetuista valkoisista jauhoista valmistettuihin viljatuotteisiin.

Kaliumin ja magnesiumin riittävä saanti alentaa verenpainetta. Runsaasti vihanneksia, hedelmiä ja kasviksia sisältävä ruokavalio turvaa kaliumin saannin. Täysjyväinen leipä ja muut viljatuotteet ovat hyviä magnesiumin lähteitä.

Lakritsia kohtuudella

Mustat makeiset, lakritsi ja salmiakki, sisältävät glykyrritsiini- eli lakritsihappoa. Eri lakritsivalmisteissa voi olla jopa kymmenkertaisia eroja siinä, miten paljon ne sisältävät tätä lakritsijuuren uutteesta tulevaa happoa. Sen vaikutus verenpaineeseen on yksilöllinen ja osa reagoi jo pieneen määrään lakritsihappoa. Lakritsin ja salmiakin sisältämä happo vaikuttaa munuaisten kortisoliaineenvaihduntaan, minkä seurauksena verenpaine nousee.

Tulehduskipulääkkeitä maltilla

Tulehduskipulääkkeet, esimerkiksi ibuprofeeni ja naprokseeni, ovat yleisimpiä särkylääkkeitä. Myös näillä saattaa olla verenpainetta nostava vaikutus.

Alkoholi

Alkoholi nostaa verenpainetta ja suositeltava määrä olisikin korkeintaan annos tai kaksi päivässä (yksi annos on pullo keskiolutta, 12 cl viiniä tai 4 cl väkeviä).

Ota rennosti

Älä stressaa. Stressi ja suru saattavat nostaa verenpainetta hetkellisesti. Jos kiire ja stressi pitkittyvät, voi sillä olla pitkäaikaista vaikutusta myös verenpaineeseen. Kannattaakin harjoitella rentoutumista ja asioiden ottamista hiukan rennommin rantein. Myös liikunnalla voi vähentää stressiä. Lisää liikuntaa

Liikunta vaikuttaa edullisesti verenpaineeseen. Säännöllinen liikunta laskee sekä systolista että diastolista verenpainetta keskimäärin 5 mmHg. Se vastaa lähes samaa muutosta, joka saadaan aikaan yhdellä verenpainelääkkeellä. Liikunnalla voi myös ennaltaehkäistä verenpaineen kohoamista. Paljon liikkuvilla kohonnutta verenpainetta esiintyy vähemmän ja verenpaine on alhaisempi kuin vähän liikkuvilla. Enemmän liikkuvilla on myös pienempi riski sairastua myöhemmin verenpainetautiin. Verenpaine nousee yleensä iän myötä verisuonten menettäessä joustavuuttaan. Ikääntymiseen liittyvää verenpaineen kohoamista voidaan ehkäistä säännöllisellä liikunnalla.

Vapaa-ajan liikuntaharrastuksen lisäksi myös arjen, työn ja työmatkojen fyysisellä aktiivisuudella on verenpaineeseen ennaltaehkäisevä vaikutus sekä normaali- että ylipainoisilla. Liikunta vaikuttaa verenpaineeseen ylipainoisilla myös painonhallintaa helpottaen ja tukena painonpudotuksessa. Liikunta on keskeinen osa elintapamuutoksia, joita tarvitaan kohonneen verenpaineen hoidossa myös lääkehoitoa käytettäessä. Harjoittelun aikaansaamat muutokset verenpaineessa voidaan huomata jo muutamassa viikossa.

Millainen liikunta alentaa verenpainetta?

Kestävyysliikunta alentaa verenpainetta niillä, joilla on kohonnut verenpaine, mutta myös niillä, joilla verenpaine on normaalilla tasolla. Myös voimaharjoittelu soveltuu kohonneen verenpaineen ehkäisyyn. Kuntopiirityyppinen pienillä vastuksilla tehtävä, paljon toistoja sisältävä lihasvoimaharjoittelu sopii kohonneen verenpaineen ehkäisyn lisäksi myös sen hoitoon.

Kohonnutta verenpainetta alentaa jo kevyt tai enintään kohtuukuormitteinen säännöllinen kestävyysharjoittelu, kuten reipas kävely. Suosituksena olisi reipas kävely (tai vastaava liikunta) vähintään 30 minuuttia päivässä useimpina päivinä viikossa. Kohtuukuormitteisen kestävyysliikunnan verenpainetta alentava vaikutus on keskimäärin 8/5 mmHg. Raskaamman harjoittelun verenpainetta alentava vaikutus on samankaltainen kuin kohtalaisella teholla tapahtuvan harjoittelun. Vaikka painon pudotuksella on verenpainetta alentava vaikutus, ei verenpaineen aleneminen liikunnan avulla edellytä laihtumista.

Lähteet: Duodecim Terveyskirjasto, Duodecim Käypähoito -suositus, UKK-instituutti