FODMAP-hiilihydraatit ruoassa

Kuvassa olevista kasviksista kaali, sipuli ja valkosipuli eivät sovi herkkävatsaisille, koska ne sisältävät FODMAP hiilihydraatteja.

FODMAPit ovat lyhytketjuisia pilkkoutumattomia hiilihydraatteja, joita on monissa ruoka-aineissa. Sana tulee englanninkielisten sanojen alkukirjaimista Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols.

TEKSTI Kaisa Mensonen, Leipätiedotus ry

FODMAP-hiilihydraatteja ovat fruktaanit, galaktaanit, raffinoosit, fruktoosi, laktoosi ja polyolit (esim. Xylitol, Sorbitol). Niitä esiintyy erityisesti kasvikunnan tuotteissa. FODMAP-hiilihydraatteja saadaan sekä perusruoka-aineista että elintarvikkeista, joihin sitä on voitu lisätä. Nämä hiilihydraatit kulkeutuvat imeytymättöminä suoliston läpi paksusuoleen, jossa suoliston bakteerit käyttävät niitä ravinnokseen aiheuttaen suolikaasuja.

Osa ihmisistä kokee saavansa tietyistä ruoka-aineista ikävän tuntuisia oireita, kuten ilmavaivoja, turvotusta ja vatsakipuja. Oireet ovat epämiellyttäviä, joskaan eivät vaarallisia. Oireilu johtuu todennäköisesti juuri FODMAPeista, vaikka osa yhdistää tuntemukset gluteeniin. Ruoat, joissa on FODMAPeja, sisältävät usein myös terveydellemme tärkeitä kuituja. Täten on tärkeää, että ilman painavaa syytä ei aleta noudattaa rajoittavaa ruokavaliota, ainakaan konsultoimatta alan ammattilasta asiasta.

Ärtyvän suolen oireyhtymää sairastavia ohjeistetaan noudattamaan ruokavaliota, jossa FODMAPien saantia rajoitetaan. Tiukkoja rajoituksia on syytä noudattaa vain silloin, jos oireet ovat hankalia. Oireiden helpottuessa on suositeltavaa, että ruokavalioon lisätään asteittain ja harkiten FODMAP-hiilihydraatteja.

Mitä voi syödä?

Kattavia listoja FODMAPeja sisältävistä ruoka-aineista ei oikeastaan ole saatavilla. Tämä johtuu siitä, että hyvin monissa ruoissa on ainakin jonkin verran näitä hiilihydraatteja. Netistä löytyy erilaisia ohjeita, mutta koska ongelma ei ole kansanterveydellinen, mitään viranomaislähteitä ei ole käytettävissä. Mikäli aihe kiinnostaa enemmän, kannattaa etsiä käsiinsä joko Reijo Laatikaisen kirjoittama Herkän vatsan valinnat tai Leena Putkosen Superhyvää suolistolle kirja. Molemmat kirjoittajat ovat ravitsemusterapeutteja ja perehtyneet aiheeseen kattavasti.

Australialaisen Monash Universityn tutkijat kehittivät yli kymmenen vuotta sitten koko FODMAP-käsitteen. He ovat tutkineet aihetta pisimpään. Tutkimusten pohjalta on kehitetty älypuhelimiin Alla on listattuna ruoka-aineita, jotka sisältävät runsaasti FODMAPeja:

• Viljatuotteet: ruis, vehnä ja ohra (fruktaaneja, raffinoosia) • Hedelmistä ja vihanneksista omena, päärynä, luumu, aprikoosi, kirsikka, vesimeloni, kaalit, sipulikasvit, parsa ja artisokka (fruktoosia, raffinoosia) • Sienet (galaktaaneja) • Palkokasveista herneet ja pavut (raffinoosia, galaktaaneja) • Makeiset ja tuotteet, joissa ksylitolia, sorbitolia, mannitolia ja maltitolia • Prebiootit (inuliini, frukto-oligosakkaridit (FOS), esim. ”vatsajogurtit” ja ”terveysjuomat”, joihin lisätty kuitua (FOS tai inuliini)) • Laktoosia eli maitosokeria sisältävät tuotteet • Hunaja

FODMAP-ruokavalioon sopivia elintarvikkeita ovat mm. • Kaura, speltti, hirssi, tattari, kvinoa, peruna ja riisi • Kurkku, tomaatti, lehti- ym. salaattikasvit, paprika, porkkana, kesäkurpitsa, munakoiso, kurpitsa, vihreät pavut, kiinankaali • Marjat (paitsi mustaherukat) • Sitrushedelmät, kiivi, viinirypäleet, hunaja- ja cantaloupe-meloni • Laktoosittomat maitotuotteet, kypsytetyt juustot • Rasvat ja proteiinilähteet kuten liha, kala, kananmunat, äyriäiset, tofu

Monash University Low FODMAP diet -sovellus, joissa pystyy ”liikennevalojen” punaisen, keltaisen ja vihreän avulla seuraamaan jokaisen ruoka-aineen FODMAP-pitoisuuksia. Jos haluaa listan kaikkien ruoka-aineiden FODMAPien määrästä, tässä sovelluksessa ne on listattuna kattavasti. Lähde on luotettava, sillä taustalla on tutkimustietoa. Sovellus on maksullinen.

Ongelmakohdat

FODMAPeja rajoittavaan ruokavalioon liittyy muutamia ongelmia. Rajoituksia on valtavasti, joten terveellisen ja monipuolisen ruokavalion koostaminen on vaikeaa. Osa kasviksista, marjoista, hedelmistä ja viljoista sisältää FODMAPeja: toisissa niitä on hyvin vähän, osassa ei lainkaan ja osassa todella paljon. Lisäksi tutkimusten mukaan FODMAP-hiilihydraattien vähentäminen vaikuttaa huonosti esimerkiksi suolistobakteereihin. Hyvät bakteerit suolistossa tarvitsevat FODMAPeja voidakseen hyvin. Ruokavaliota karsiessa saattaa siis päätyä ns. ojasta allikkoon ja suolisto tuleekin entistä huonompaan kuntoon.

Pilkkovatko entsyymit FODMAPeja?

VTT on tehnyt yhdessä suomalaisten yritysten kanssa tutkimusta, jossa yritetään pilkkoa tai poistaa ruoka-aineista FODMAP hiilihydraatteja. Tutkimuksessa on keskitytty pääasiassa kahteen keskeiseen yhdisteeseen: galaktaaniin ja fruktaaniin. Fruktaania on kolmessa kotimaisessa viljassa: ohrassa, vehnässä ja rukiissa. Galaktaania on taas runsaasti esimerkiksi palkokasveissa. Nämä kasvipohjaiset ruoka-aineet ovat itsessään terveellisiä ja hyviä kuidun, ravintoaineiden ja kasviproteiinien lähteitä, joten toiveissa on, että oireista kärsivät voisivat jatkossa syödä myös näitä ruokia ja saada terveyshyödyt itselleen.

Tutkimuksessa selvitettiin, pystytäänkö yhdisteitä poistamaan ruoka-aineista hajottamalla ne entsyymeillä, samaan tapaan kuin laktoosi on pilkottu vähälaktoosisissa maitovalmisteissa. Sekä VTT:llä tuotettuja, että kaupallisia entsyymejä testattiin härkäpapu- ja herneproteiinijakeissa sekä ruis-, graham- ja vehnäjauhoissa. Tulokset olivat erittäin lupaavia: raaka-aineissa oli entsyymikäsittelyn jälkeen jäljellä vain vähän FODMAP-yhdisteitä.

Lisäksi kokeiltiin, toimivatko entsyymit ruokien valmistamisen yhteydessä, niiden todettiin toimivan monenlaisissa olosuhteissa ja ruokaprosesseissa. Tuloksia hyödynnetään jatkossa todennäköisesti uusia elintarvikkeita kehitettäessä, mikä onkin hieno aluevaltaus, sillä vastaavia tuotteita ei vielä markkinoilta löydy. Näin saadaan markkinoille lisää FODMAP-ruokavalioon soveltuvia elintarvikkeita. Tuloksista on hyötyä myös uusissa tutkimuksissa, kun halutaan todentaa herkkävatsaisten vatsaoireita.

VTT, Gold&Green Foods, Raisio, Roal ja Valio ovat rahoittaneet tutkimusta.