v FODMAP v
Kuvassa olevista kasviksista kaali, sipuli ja valkosipuli eivät sovi herkkävatsaisille, koska ne sisältävät FODMAP hiilihydraatteja.
FODMAP-hiilihydraatit ruoassa FODMAPit ovat lyhytketjuisia pilkkoutumattomia hiilihydraatteja, joita on monissa ruoka-aineissa. Sana tulee englanninkielisten sanojen alkukirjaimista Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols. TEKSTI Kaisa Mensonen, Leipätiedotus ry
F
ODMAP-hiilihydraatteja ovat fruktaanit, galaktaanit, raffinoosit, fruktoosi, laktoosi ja polyolit (esim. Xylitol, Sorbitol). Niitä esiintyy erityisesti kasvikunnan tuotteissa. FODMAP-hiilihydraatteja saadaan sekä perusruoka-aineista että elintarvikkeista, joihin sitä on voitu lisätä. Nämä hiilihydraatit kulkeutuvat imeytymättöminä suoliston läpi paksusuoleen, jossa suoliston bakteerit käyttävät niitä ravinnokseen aiheuttaen suolikaasuja. Osa ihmisistä kokee saavansa tietyistä ruoka-aineista ikävän tuntuisia oireita, kuten ilmavaivoja, turvotusta ja vatsakipuja. Oireet ovat epämiellyttäviä, joskaan eivät vaarallisia. Oireilu johtuu todennäköisesti juuri FODMAPeista, vaikka osa yhdistää tuntemukset gluteeniin. Ruoat, joissa on FODMAPeja, sisältävät usein myös terveydellemme tärkeitä kuituja. Täten on tärkeää, että ilman painavaa syytä ei aleta noudattaa rajoittavaa ruokavaliota, ainakaan konsultoimatta alan ammattilasta asiasta. Ärtyvän suolen oireyhtymää sairastavia ohjeistetaan noudattamaan ruokavaliota, jossa FODMAPien saantia rajoite-
24
LEIPURI 4 / 2020
taan. Tiukkoja rajoituksia on syytä noudattaa vain silloin, jos oireet ovat hankalia. Oireiden helpottuessa on suositeltavaa, että ruokavalioon lisätään asteittain ja harkiten FODMAP-hiilihydraatteja.
Mitä voi syödä? Kattavia listoja FODMAPeja sisältävistä ruoka-aineista ei oikeastaan ole saatavilla. Tämä johtuu siitä, että hyvin monissa ruoissa on ainakin jonkin verran näitä hiilihydraatteja. Netistä löytyy erilaisia ohjeita, mutta koska ongelma ei ole kansanterveydellinen, mitään viranomaislähteitä ei ole käytettävissä. Mikäli aihe kiinnostaa enemmän, kannattaa etsiä käsiinsä joko Reijo Laatikaisen kirjoittama Herkän vatsan valinnat tai Leena Putkosen Superhyvää suolistolle kirja. Molemmat kirjoittajat ovat ravitsemusterapeutteja ja perehtyneet aiheeseen kattavasti. Australialaisen Monash Universityn tutkijat kehittivät yli kymmenen vuotta sitten koko FODMAP-käsitteen. He ovat tutkineet aihetta pisimpään. Tutkimusten pohjalta on kehitetty älypuhelimiin
Alla on listattuna ruoka-aineita, jotka sisältävät runsaasti FODMAPeja: • Viljatuotteet: ruis, vehnä ja ohra (fruktaaneja, raffinoosia) • Hedelmistä ja vihanneksista omena, päärynä, luumu, aprikoosi, kirsikka, vesimeloni, kaalit, sipulikasvit, parsa ja artisokka (fruktoosia, raffinoosia) • Sienet (galaktaaneja) • Palkokasveista herneet ja pavut (raffinoosia, galaktaaneja) • Makeiset ja tuotteet, joissa ksylitolia, sorbitolia, mannitolia ja maltitolia • Prebiootit (inuliini, frukto-oligosakkaridit (FOS), esim. ”vatsajogurtit” ja ”terveysjuomat”, joihin lisätty kuitua (FOS tai inuliini)) • Laktoosia eli maitosokeria sisältävät tuotteet • Hunaja
FODMAP-ruokavalioon sopivia elintarvikkeita ovat mm. • Kaura, speltti, hirssi, tattari, kvinoa, peruna ja riisi • Kurkku, tomaatti, lehti- ym. salaattikasvit, paprika, porkkana, kesäkurpitsa, munakoiso, kurpitsa, vihreät pavut, kiinankaali • Marjat (paitsi mustaherukat) • Sitrushedelmät, kiivi, viinirypäleet, hunaja- ja cantaloupe-meloni • Laktoosittomat maitotuotteet, kypsytetyt juustot • Rasvat ja proteiinilähteet kuten liha, kala, kananmunat, äyriäiset, tofu
