STOP Procrastinação! – Sensibilizar, Transformar, Organizar e Produzir by Grupo Lidel

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Av. Praia da Vitória, 14 A – 1000-247 LISBOA Tel: +351 213 541 418 livraria@lidel.pt Copyright © 2023, PACTOR – Edições de Ciências Sociais, Forenses e da Educação ® Marca registada da FCA PACTOR Editores, Lda. ISBN edição impressa: 978-989-693-167-4 1.ª edição impressa: novembro de 2023 Paginação: Carlos Mendes Impressão e acabamento: Cafilesa – Soluções Gráficas, Lda. – Venda do Pinheiro Depósito Legal n.º 523638/23 Capa: José Manuel Ferrão – Look-Ahead Ilustrações (miolo e capa): Joana Parente Todos os nossos livros passam por um rigoroso controlo de qualidade, no entanto, aconselhamos a consulta periódica do nosso site (www.pactor.pt) para fazer o download de eventuais correções. Não nos responsabilizamos por desatualizações das hiperligações presentes nesta obra, que foram verificadas à data de publicação da mesma. Os nomes comerciais referenciados neste livro têm patente registada. Reservados todos os direitos. Esta publicação não pode ser reproduzida, nem transmitida, no todo ou em parte, por qualquer processo eletrónico, mecânico, fotocópia, digitalização, gravação, sistema de armazenamento e disponibilização de informação, sítio Web, blogue ou outros, sem prévia autorização escrita da Editora, exceto o permitido pelo CDADC, em termos de cópia privada pela AGECOP – Associação para a Gestão da Cópia Privada, através do pagamento das respetivas taxas.

Índice Prefácio......................................................................................................................

VII

Nota prévia..............................................................................................................

Nota da SPESM.....................................................................................................

Nota da RESAPES...................................................................................................

XIII

Sobre este livro........................................................................................................

Introdução................................................................................................................ XXIII Expetativas e objetivos: Vamos começar!......................................................... XXXI

Fase I – Sensibilizar....................................................................

Competência 1: Conhecer a procrastinação.........................................

Competência 2: Compreender o ciclo da procrastinação.................

Momento icebergue................................................................................

Fase II – Transformar................................................................ 25 Competência 3: Preparar a mudança.....................................................

Competência 4: Escolher a direção.........................................................

Competência 5: Lidar com pensamentos e emoções difíceis.............

Competência 6: Clarificar os valores......................................................

Momento icebergue................................................................................

Fase III – Organizar..................................................................... 75 Competência 7: Identificar as armadilhas da mente............................

Competência 8: Praticar a autocompaixão............................................

Momento icebergue................................................................................ 103 V

STOP PROCRASTINAÇÃO!

Fase IV – Produzir........................................................................ 105 Competência 9: Concretizar...................................................................... 107 Competência 10: Refletir e olhar para o futuro........................................ 115

Momento icebergue................................................................................ 121 Refletir para avançar.............................................................................................. 123 Posfácio..................................................................................................................... 129

Nota aos profissionais que queiram usar este livro........................................ 131

Prefácio O que nos pesa mais no coração quando refletimos sobre aquilo de que nos arrependemos? São as coisas que realmente fizemos ou as oportunidades que não aproveitámos? Curiosamente, a maior parte das pessoas acaba por lamentar as segundas. É surpreendente, contudo, que o ato de protelar tarefas relevantes e plenas de sentido seja uma tendência humana generalizada. Poderia ser atribuído à falta de motivação, a uma panóplia esmagadora de opções, à natureza desencorajadora de responsabilidades futuras ou talvez mesmo à dúvida que tenhamos nos momentos em que nos convencemos de que não estamos à altura ou não somos capazes. Estas narrativas internas, entre outras, contribuem para perpetuar a tenaz da procrastinação, impedindo o progresso e atrasando o crescimento pessoal. “Faço isso mais tarde”, é uma frase que, muitas vezes, dá um alívio instantâneo, proporcionando uma trégua temporária das exigências do presente. Torna-se uma fuga aliciante, prometendo a libertação de obrigações imediatas. Contudo, quando uma parte substancial das nossas vidas se mantém aprisionada nos laços do “modo do mais tarde”, as consequências podem ser de largo alcance, levando a uma série de desafios que são não apenas esmagadores, mas também deprimentes por natureza.

De facto, é verdade que adiar uma tarefa ou duas pode não afundar imediatamente o nosso barco. Todavia, quando se trata de postergar assuntos relevantes, é como se a nossa vida ficasse num limbo, aprisionada na expetativa constante de nos sentirmos “prontos”, “motivados”, “espertos que chegue” ou outras grandes histórias da nossa mente. Em consequência, estas barreiras autoimpostas obstaculizam o nosso caminho para diante, deixando-nos encurralados num estado de inércia em que o tempo vai fugindo e em que, com toda a probabilidade, não estamos a viver a nossa vida mais valiosa. A boa notícia é: não estamos sós. Não quer dizer que sejamos preguiçosos e, de certeza absoluta, não estamos avariados. Não há nenhum problema connosco e não necessitamos de conserto. Contudo, a nossa estratégia do VII

STOP PROCRASTINAÇÃO!

“faço isso mais tarde” poderá não estar a funcionar tão bem para nós quando se trata de fazer o que nos dá alegria. E o este livro está prestes a mudar isso. Fiquei tão entusiasmada quando descobri que esta equipa estava a escrever este livro. Não só é um tema tão importante, como é também o primeiro livro de autoajuda baseado na Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT) alguma vez escrito em português. Sinto o coração cheio de orgulho e de admiração pelo trabalho árduo desenvolvido. Precisávamos deste livro. O/a leitor/a está prestes a embarcar numa jornada compassiva em que irá enfrentar e abraçar o seu próprio inútil perfecionismo. É uma jornada em que aprenderá a abrir-se ao seu universo psicológico interior e a arranjar espaço para o desconforto que poderia estar a prendê-lo. Aprenderá a detetar, a identificar e a libertar-se do seu crítico interior, a manter-se presente e a centrar-se nas coisas que lhe importam. A sua vida está prestes a mudar, meu amigo. É altura de lançar mãos à obra. Não espere. Não adie. A sua vida está à espera de que a viva. Vá agarrá-la! Está em mãos de enorme competência, por isso, aproveite a jornada.

Rikke Kjelgaard Psicóloga, autora e supervisora de psicoterapeutas ACT www.rikkekjelgaard.com

Tradução de António Sousa Ribeiro

VIII

Introdução O que é a procrastinação? A palavra “procrastinação” vem do latim pro, que significa “para a frente”, e crastinate, que significa “amanhã”, que se traduz na ideia de “adiar para outro dia”. De forma muito simplificada, a procrastinação pode ser vista como o adiamento voluntário de uma ação (por exemplo, fazer o IRS) e/ou a realização de uma atividade alternativa e, geralmente, mais prazerosa (por exemplo, ver televisão), ao invés da pretendida. Resulta, habitualmente, de uma dificuldade humana em regularmos as nossas emoções e o nosso comportamento, bem como em identificarmos as nossas necessidades e prioridades. Esta dificuldade pode estar associada a vários fatores psicológicos e o comportamento de procrastinar pode manter-se mesmo quando estamos cientes das consequências negativas que podem daí advir. Na prática Geralmente, a procrastinação envolve duas etapas:

1. Impulso para adiar, que pode ser desencadeado por emoções negativas, despoletadas pelo desconforto, pela antecipação que a tarefa vai ser aborrecida, difícil ou aversiva por alguma razão ou por níveis elevados de ansiedade aquando da realização da tarefa (por exemplo, por medo de não ser capaz). 2. Envolvimento numa atividade alternativa mais estimulante e menos aversiva, por forma a tomar o controlo da situação e evitar a tarefa inicial. A procrastinação pode ocorrer na forma de atos isolados, que vão ocorrendo ocasionalmente na sua vida, ou como um hábito enraizado e pode estar presente em apenas uma situação/área de vida (por exemplo, burocracias) ou em diversas. XXIII

STOP PROCRASTINAÇÃO!

Será tudo mau? Grande parte da literatura acerca do tema foca-se no seu lado negativo, mostrando que a procrastinação pode afetar o nosso bem-estar físico e psicológico e resultar em níveis mais elevados de stress, autocriticismo, ansiedade e humor deprimido. No entanto, em certos momentos, procrastinar poderá ser vantajoso, sendo então chamada de procrastinação ativa. Os procrastinadores ativos atrasam, de forma intencional, uma tarefa, com o objetivo de dar atenção a outras consideradas mais prioritárias. Por outro lado, a procrastinação ativa pode ser alimentada pela preferência em trabalhar sob pressão, pela confiança de que será possível cumprir os prazos estabelecidos e pela expetativa de alcançar um resultado satisfatório. O importante para percebermos se é necessário mudar este padrão é o grau de sofrimento associado e/ou os problemas que traz à nossa vida, dia a dia e produtividade. O que nos leva a procrastinar?

Motivação

Personalidade

Regulação emocional

Pensamentos

Hoje, sabe-se que a procrastinação pode associar-se a características da nossa personalidade, tal como a impulsividade, o autocontrolo ou o perfecionismo. Por vezes, é-nos difícil abdicar de comportamentos que trazem uma XXIV

Embora existam muitos estudos acerca da procrastinação, ainda não é claro o que leva cada um de nós, em específico, a procrastinar em determinadas tarefas. No entanto, há alguns aspetos que têm vindo a ser considerados relevantes. É fundamental termos noção que não há só um fator que nos leva a procrastinar e que, para conhecermos (e depois mudarmos!) a nossa procrastinação, temos de ter em conta um grande conjunto de aspetos.

Introdução

gratificação imediata e focar em comportamentos que nos podem trazer consequências positivas no futuro. Quando temos características perfecionistas, o nosso padrão é caracterizado pela procura da perfeição e pelo estabelecimento de padrões elevados de desempenho, acompanhados de avaliações excessivamente críticas em relação ao “eu” e/ou aos outros, gerando, consequentemente, a experiência de sentimentos negativos. Quantas vezes, quando somos confrontados com determinadas tarefas, pensamos: “Ou faço bem ou não faço nada”, sendo que, na maioria das vezes, acabamos por “não fazer nada”. Isto acontece porque, ao impormos padrões excessivamente elevados a nós próprios, acabamos por procrastinar motivados pelo medo de falhar (isto é, medo de não sermos capazes de atingir esses padrões – por exemplo, não começarmos uma atividade/tarefa com medo do resultado não ser “perfeito”) e/ou medo de nos desiludirmos a nós próprios ou aos outros. Também as emoções têm um papel essencial na compreensão da procrastinação. A procrastinação está associada a emoções difíceis, como a ansiedade, a dúvida, a culpa ou a vergonha. Quando nos confrontamos com estes estados emocionais, de forma a sentirmos um alívio imediato do desconforto, adiamos a tarefa – o que, a longo prazo, também pode ser uma fonte destas mesmas emoções difíceis.

Os momentos de procrastinação são, muitas vezes, acompanhados por pensamentos automáticos negativos sobre a tendência que temos em procrastinar ou sobre nós próprios (por exemplo, “O que há de errado comigo?” ou “Sou sempre a mesma coisa!”), que contribuem para a experiência de emoções difíceis. A dificuldade em inibir este tipo de pensamentos ou memórias (por exemplo, quando esteve até à última para renovar um documento importante) pode levar a devaneios mais frequentes e dificultar o foco na tarefa pretendida, principalmente quando esta é pouco estimulante, longa ou difícil, aumentando a probabilidade de procrastinar, criando-se ciclos viciosos que se autoalimentam. Por fim, dificuldades relacionadas com a motivação (por exemplo, por falta de relevância pessoal da tarefa ou pelo facto de não se enquadrar nos nossos valores pessoais) podem também contribuir para a procrastinação. A motivação pode ser intrínseca ou extrínseca. A primeira diz respeito a fatores internos que nos levam a envolver em determinada tarefa, como a XXV

STOP PROCRASTINAÇÃO!

Para uma melhor compreensão, apresentamos o modelo triflex1 da flexibilidade psicológica, constituído por três principais processos psicológicos: • Estar presente: implica uma forma particular de prestar atenção, com consciência e de maneira flexível, aos nossos pensamentos e emoções, momento a momento, sem termos de fugir, definir ou nos identificar demasiado com eles (por exemplo: “Eu sou uma pessoa ansiosa, porque estou ansiosa”). A esta competência designamos por mindfulness. Posto isto, ao trabalharmos este processo, iremos desenvolver uma maior consciência que o contexto altera os pensamentos e emoções; • Estar aberto à experiência: compreende a tentativa de nos desprendermos dos nossos pensamentos, conseguindo identificá-los precisamente como são – apenas pensamentos (desfusão) –, e a aceitação da nossa experiência interna (isto é, pensamentos e emoções). Isto permitirá uma maior desconexão com esses mesmos pensamentos e emoções, de forma a abrir espaço a que eles surjam sem haver uma necessidade de os controlarmos ou evitarmos; • Fazer o que importa: inclui o que é importante para nós, o que valorizamos e o que nos move (mais precisamente, os nossos valores e a ação comprometida e congruente com os mesmos) – o que implica viver uma vida significativa que inclua fazer o que realmente é importante. Estar presente

Flexibilidade psicológica Estar aberto à experiência

Fazer o que importa

O que é a autocompaixão e como pode ajudar na procrastinação?

Adaptado do modelo hexaflex, um modelo de flexibilidade psicológica proposto por Hayes e pelos seus colaboradores em 1996, respeitante à Terapia de Aceitação e Compromisso.

XXVIII

A autocompaixão envolve a capacidade de abertura ao nosso próprio sofrimento, envolvendo uma sensação de “calor” e cuidado, numa atitude de

Introdução

compreensão e sem julgamento para com o “eu”. A autocompaixão é composta por três componentes principais: autobondade (isto é, sermos gentis, em vez de sermos tão autocríticos, mesmo em momentos difíceis); humanidade comum, (isto é, reconhecermos que a imperfeição e o sofrimento são experiências humanas comuns e não algo que só acontece connosco próprios); e, por fim, a atenção plena (isto é, adotarmos uma abordagem equilibrada e sem julgamento em relação aos nossos pensamentos e emoções, em vez de nos sobre identificarmos com eles quando são negativos). É importante referir que, muitas vezes, o conceito de “compaixão” é associado a questões religiosas ou morais. No entanto, neste livro, quando falamos de autocompaixão, estamos a falar de um conceito que tem vindo a ser estudado cientificamente no contexto da Psicologia Clínica em diversos contextos terapêuticos. Tendo percebido o que é autocompaixão, é importante também compreender que existem várias qualidades que estão associadas a ela. Existem três qualidades que se destacam e que assumem um papel mais central: a sabedoria (isto é, compreensão que todos podemos aprender, praticar e desenvolver novas competências, e que podemos aprender a lidar com as dificuldades de forma mais útil), a força e coragem (isto é, capacidade de nos envolvermos e de tolerarmos o sofrimento para poder fazer o que é importante para nós) e o compromisso com o cuidado e bem-estar (isto é, intenção e desejo de cuidar, apoiar e nos ajudarmos a nós próprios em momentos difíceis).

Têm sido encontradas evidências de que a procrastinação está associada a traços da personalidade perfecionista, ao medo de fracassar e a uma postura autocrítica (ou seja, pensamentos automáticos negativos sobre o “eu”, como: “Sou estúpido”) referentes à nossa procrastinação passada e/ou à nossa dificuldade em concluir as próximas tarefas. Assim, adotarmos uma atitude autocompassiva pode ajudar-nos a lidarmos com a procrastinação, uma vez que nos irá permitir: • Reduzir a autocritica: em vez de assumirmos uma atitude critica por não termos feito uma tarefa, devemos adotar uma atitude autocompassiva que irá permitir observar as nossas falhas na execução das tarefas com uma atitude mais gentil, compreensiva e sem julgamento. Deste modo, conseguiremos lidar de forma diferente com emoções como a culpa e a vergonha, diminuindo a nossa procrastinação; XXIX

STOP PROCRASTINAÇÃO!

• Aceitar que “a perfeição não existe”: a autocompaixão ajuda a compreender que errar é humano e que mais vale ter a tarefa feita, em vez de perfeita. Desta forma, iremos reduzir a pressão sobre nós próprios, levando a que nos foquemos em iniciar a tarefa ao invés de estamos preocupados apenas com o resultado; • Motivar para aliviar o sofrimento: isto leva a que façamos as tarefas com uma atitude gentil e de preocupação para com o nosso próprio bem-estar, ao invés de estarmos a fazer as tarefas com base na autocrítica; • Diminuir do evitamento experiencial: A autocompaixão implica termos força e coragem para lidarmos com as emoções e pensamentos difíceis (por exemplo, ansiedade, medo do fracasso) ao invés de os evitarmos. Isto poderá ajudar-nos a iniciar as tarefas mesmo que nos sintamos desconfortáveis, ou seja, é importante para lidar com o impulso de adiar a tarefa; • Aumentar a resiliência: a autocompaixão irá ajudar-nos a lidar de melhor forma com as dificuldades e contratempos inevitáveis da nossa vida, sem nos deixarmos enredar por pensamentos e emoções que surgem e os tentarmos evitar através da procrastinação. Manter o compromisso com o nosso próprio cuidado e bem-estar, enquanto procrastinamos, implica a compreensão de que a procrastinação é uma tentativa de nos protegermos (de que é humano e, como tal, estamos apenas a tentar fugir ao desconforto), mas que a longo prazo isso irá originar mais desconforto.

Lembre-se de que a autocompaixão não é uma desculpa para evitar responsabilidades, mas sim uma maneira de se fortalecer emocionalmente para enfrentar os desafios de maneira mais eficaz. Desenvolver a autocompaixão é um processo gradual, e pode ser útil procurar alguns recursos (por exemplo, livros, psicoterapia, etc.) para aprofundar a sua compreensão e prática desta competência.

XXX

Competência 1

Conhecer a procrastinação Chegar ao agora Prática de meditação inicial Vamos iniciar o trabalho nesta competência através de uma prática de meditação breve que lhe permitirá abrandar, conectar-se com o momento presente, identificar as suas necessidades e oferecer apoio/suporte a si mesmo, se lhe fizer sentido. Esta prática ajudará a trazê-lo, mental e fisicamente, ao momento presente e a torná-lo mais disponível para conhecer a sua procrastinação. Muitas vezes, no dia a dia, o corpo funciona no presente, mas a mente está enredada em pensamentos sobre o passado (em memórias, ruminações, críticas internas) ou sobre o futuro (em preocupações, planificações, antecipações). Pode ser importante ter uma forma de desacelerar e perceber, com curiosidade e de forma amigável, o que está aqui para si a cada momento. Só podemos verdadeiramente desenvolver e praticar uma nova competência se conseguirmos estar no momento presente. Para isso, aceda ao QR Code, onde encontrará o áudio para esta primeira prática.

Como é a sua procrastinação?

O que entende por procrastinação? Tente encontrar uma definição original e criativa (por exemplo, “deixar andar” ou “empurrar com a barriga”) para o conceito de procrastinação sem utilizar algumas palavras, que são proibidas (como “adiar”, “desmotivação”, “evitar”, “atrasar”, “demorar”, “espaçar”).

STOP PROCRASTINAÇÃO!

Ao olhar, desta forma, para a procrastinação – uma dificuldade comum a todos nós –, podemos tentar fazê-lo a partir de uma perspetiva mais leve, assumindo um ponto de vista mais criativo que promova a que não fiquemos tão submersos apenas na dificuldade em si e que consigamos considerar diferentes perspetivas. Alguns exemplos de conceitos identificados por outras pessoas que realizaram este exercício são “empalear”, “fazer tudo em cima do joelho”, “deixar para depois”, “fazer ponte”, “engonhar” ou “queimar tempo”. Esta competência foca-se no ponto de partida deste manual: conhecer a procrastinação. Não podemos lidar com um problema antes de o conhecermos bem e definirmos uma estratégia! Para isso, é importante conhecer mais sobre a sua procrastinação. Neste capítulo, vamos ajudá-lo a analisar as vantagens (sim, vantagens! Ninguém procrastinaria se não houvesse vantagens) e as desvantagens que procrastinar tem na sua vida. Vamos, também, tentar identificar o que se entende por “desculpas da procrastinação” e começar a olhar para o ciclo vicioso que se cria quando estamos a procrastinar. Como qualquer ciclo vicioso, é difícil sair dele. Por isso, conhecê-lo e saber as razões e os medos que estão na sua base é o primeiro passo para o quebrar! A procrastinação caracteriza-se por adiarmos voluntariamente (embora às vezes pareça tão automático que nem parece uma decisão) uma ação e, em vez disso, realizamos uma atividade alternativa à pretendida, mesmo quando isso nos prejudica ou traz mais sofrimento. Existem dois tipos de procrastinação: Procrastinação ativa

Tipo “tradicional” e disfuncional de procrastinação que surge, principalmente, devido a dificuldades relacionadas com emoções associadas à tarefa (por exemplo, aversão, ansiedade, aborrecimento), mesmo com consciência que o atraso implicará piores resultados.

Implica atrasar, intencionalmente, uma tarefa, enquanto outras são priorizadas de forma a aumentar a eficiência geral no trabalho. Este tipo de procrastinação acontece, porque a pessoa prefere trabalhar sob pressão de tempo, pela confiança em cumprir prazos e pela expetativa de alcançar resultados satisfatórios, sem esperar sofrer consequências adversas no desempenho ou a nível psicológico. © PACTOR

Procrastinação passiva

Anexo I: Registo de automonitorização Com este exercício, apenas se pretende que possa conhecer melhor a sua procrastinação. É normal que ainda não consiga mudar ou parar de procrastinar, mas, para ajudar, pode tentar usar alguma das estratégias anteriormente sugeridas na “Pausa da Procrastinação”. Medo principal

Razão da procrastinação

Desculpas da procrastinação

Situação

Emoções

Ações (estratégias usadas)

Competência 2

Compreender o ciclo da procrastinação Chegar ao agora Prática de meditação inicial Vamos iniciar o trabalho nesta competência através de uma prática de meditação breve que lhe permitirá abrandar e conectar-se com o momento presente. Esta prática possibilitará uma conexão com a respiração, com o corpo e com as suas emoções. Para isso, aceda ao QR Code, onde encontrará o áudio para esta prática.

Exemplo da Maria

Quantos de nós já fomos a Maria? 15

STOP PROCRASTINAÇÃO!

O ciclo da procrastinação Na maioria das vezes, a procrastinação surge e mantém-se através de um ciclo vicioso, que é difícil quebrar e que se autorreforça, podendo começar em qualquer um dos pontos. Por exemplo, se a Maria estiver mais ansiosa, triste ou irritada, vai ter tendência para procrastinar mais, avaliando a tarefa e as suas competências como piores. Neste caso, a emoção surge antes da avaliação da tarefa.

Procrastinação

Impulso para fugir/adiar/evitar/ /controlar as emoções.

Emoções positivas; Alívio de desconforto.

Pensamentos e emoções difíceis (desconforto, medo, ansiedade, tédio).

Consequências negativas para a tarefa.

Avaliação/Perceção sobre: • Tarefa: dificuldade, interesse, gosto; • “Eu”: capacidades.

Pensamentos e emoções difíceis sobre a tarefa e o “eu” (autocrítica, ruminação, culpa, vergonha).

• Personalidade; • Regras rígidas; • Crenças sobre mim e os outros.

Tarefa

O ciclo reforça

Pode começar por surgir uma avaliação negativa sobre a tarefa a fazer em si (por exemplo, ser difícil, pouco interessante) ou sobre nós próprios (por exemplo, não ser inteligente o suficiente, não ter motivação suficiente). E de onde vêm estas avaliações negativas? Podem ser simplesmente perceções simples 16

Influencia

Momento icebergue A Fase I – “Sensibilizar” – foca a sua atenção em aproximá-lo ao conceito da procrastinação, através da compreensão de como este surge, se desenvolve e se mantém. Neste sentindo, e fazendo uso da imagem relativa à metáfora do icebergue, a Competência 1 e a Competência 2 centraram-se na compreensão do topo do icebergue – procrastinação –, passando por perceber o que significa, o que implica, as suas vantagens e desvantagens, as principais razões que nos fazem procrastinar, os medos mais comuns associados, as desculpas que damos a nós mesmos para procrastinar e o ciclo da procrastinação.

}

Procrastinação Pensamento e emoções difíceis

Autocrítica

Regras rígidas

Características de personalidade (por exemplo, perfecionismo)

Crenças em relação a nós, aos outros e ao mundo

Conhecer o problema!

Nota aos profissionais que queiram usar este livro O STOP Procrastinação! é um manual de autoajuda, desenvolvido para poder ser utilizado, autonomamente, pelo leitor, sem necessidade de apoio de um profissional da área da Psicologia. No entanto, o manual pode ser utilizado em contexto de Psicoterapia de diferentes formas: • Como guia para a estruturação do plano terapêutico, dando os pontos principais a trabalhar, que poderão ser explorados mais aprofundadamente nas sessões; • Como complemento ao processo psicoterapêutico: — Podendo ser usado como tarefa terapêutica entre sessões; — Quando a procrastinação não é um objetivo direto da Psicoterapia e não for abordado de forma completa nas sessões com o terapeuta.

Eficácia da autoajuda guiada A autoajuda tem sido considerada uma alternativa ou um complemento eficaz à intervenção administrada por psicoterapeutas para dificuldades específicas. Estas abordagens, que podem incluir um contacto direto com o terapeuta em diferentes níveis, têm vantagens no que diz respeito à acessibilidade e ao custo-efetividade. A autoajuda, guiada por um psicoterapeuta, tem o potencial para agregar os benefícios das abordagens de autoajuda e os benefícios de algum contacto com o psicoterapeuta. Apesar de a investigação ainda não ser inequívoca, existem já vários estudos que apontam para a eficiência deste tipo de abordagens para variados tipos de dificuldades, como a sintomatologia depressiva e ansiosa (e.g. Coull & Morris, 2011; Mamukashvili-Delau et 131