Guida al Benessere A tavola con i cibi del benessere per liberarsi di tossine e acqua Abbinare una alimentazione equilibrata e una regolare attività fisica possano dare ottimi risultati per sentirci più in forma cibi del benessere, alimenti che ci aiutano a liberarci prima dalle tossine e dall’acqua in eccesso. Non solo: la loro digestione necessita di più energia di quella introdotta, permettendo così di consumare i grassi di accumulo. Questi alimenti sono per lo più di origine vegetale e possono essere suddivisi in tre categorie, alimenti solidi ad alto valore proteico, alimenti completi ricchi di fibre e alimenti riscaldanti. Appartengono al primo gruppo legumi, latticini, carne e pesce; nel secondo insieme troviamo cereali integrali, frutta e verdura; sono considerati invece alimenti con potere riscaldante spezie, condimenti, infusi e cioccolato. Vedia-
I
moli insieme in dettaglio. Peperoncino, senape piccante, zenzero, cardamomo, curry, cannella, aglio, aceto di vino, aceto di mele. Si tratta di alimenti che stimolano la digestione tramite la loro azione termogenica, aumentano la sudorazione e riescono a diminuire il senso di fame. Tè verde, caffè, cioccolato extra-fondente. Tre tazze ogni giorno di tè o tre espresso contribuiscono ad alzare il metabolismo,cosìcome un paio di cubetti di cioccolato puro almeno al 70%. Grano saraceno, orzo, farro, avena. I cereali integrali hanno un alto potere saziante, contribuiscono ad abbassare il colesterol
cattivo nel sangue, sono una ricca fonte di fibre e sono composti da carboidrati complessi. Ananas, mele, pompelmo, kiwi, fragole, melone. Si tratta di frutti a basso contenuto di zuccheri, ad alto potere saziante e ricchissimi di acqua a vitamine; il pompelmo in particolare contiene l’acido ga
latturonico che stimola la dispersione di energia durante la digestione; ananas e fragole invece aiutano a eliminare i liquidi in eccesso. Sedano, cipolla, carote, cavolo, broccolo, lattuga, rucola, finocchi. Alimenti a bassissimo contenuto calorico, hanno un alto
potere saziante per la loro ricchezza di fibre: forniscono all’orminerali, preziosi ganismo vitamine e acqua. Fagioli, yogurt, latticini magri, carni bianche e pesce azzurro. I legumi contribuiscono ad alzare il metabolismo, ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo nel sangue, e sono fonte di proteine nobili e privi di grassi. I latticini magri e lo yogurt contribuiscono a un rapido scioglimento degli accumuli di grasso. Le carni bianche e il pesce (fresco o in conserva) sono fonte naturale di grassi polinsaturi e sono particolarmente indicati nelle diete degli sportivi e di chi vuole sentirsi più tonico.
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Guida al Benessere Redazionale
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L
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Dott. Fisioterapista Edoardo Squintone Tel. 346-6717471 dott.ft.squintone@gmail.com
Esercizi alla portata di tutti per cominciare a rimettersi in forma Un programma di quattro settimane per un approccio non traumatico all’attività fisica, adatto anche ad anziani e obesi
nicola Addison
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er i sedentari volenterosi, ovvero che desiderano iniziare a fare attività fisica ma non sanno da dove cominciare o che facevano sport si sono fermati per un lungo periodo, ecco un programma facile e alla portata di tutti (e qualunque età) stilato dalla personal trainer Nicola Addison, del Centro londinese Eqvvs Training. La durata è di quattro settimane: ogni 7 giorni gli esercizi aumentano di intensità e di durata (da 10 a 15, a 20, a 30 minuti al giorno), ma - spiega Addison - la prima settimana può essere ripetuta anche più volte, finché ci si sente sicuri di poter passare alla successiva. E alla fine delle 4 settimane chiunque sarà pronto per iniziare un programma di attività sportiva a tutti gli effetti. «Sono esercizi alla por-
tata di chiunque, molto facili da eseguire anche da parte di obesi e anziani - commenta Gianfranco Beltrami, medico dello sport e docente del corso di laurea in Scienze Motorie dell’Università di Parma -. Questi movimenti possono migliorare l’articolarità e il tono muscolare di persone completamente sedentarie e costituire il punto di partenza per iniziare con gradualità un percorso di rimessa in forma». Lunedi. Ogni giorno è bene cominciare la seduta con un riscaldamento, quindi l’obiettivo: ripetere 20 volte ciascun esercizio con una pausa di 30 secondi tra uno e l’altro, tenendo gli addominali completamente contratti. Una volta finito l’allenamento (che dovrebbe durare 10 minuti) è bene raffreddare correttamente il corpo (cool down). Primo esercizio: state a poca distanza da una sedia stabile, con lo sguardo rivolto dal lato opposto e i piedi leggermente divaricati, in corrispondenza delle spalle. Piegatevi lentamente fino a toccare la sedia con i glutei, evitando di appoggiarvi i braccioli, quindi contraete i muscoli dei glutei e spingete sui talloni per tornare alla posizione eretta. Ripetere 20 volte. Secondo esercizio: piegarsi toc-
cando le dita dei piedi. Terzo esercizio: da sdraiati, fare il ponte sollevando le anche (vedi figura). Quarto esercizio: con i piedi leggermente divaricati, in corrispondenza delle spalle, fate un ampio passo laterale a destra, tenendo le anche ferme; quindi fate un ampio passo laterale a sinistra, spostando il peso sul piede destro.
all’altro e piegate leggermente le ginocchia. Quarto esercizio: state in piedi davanti a una parete, braccia perpendicolari al corpo con le mani appoggiate alla parete; alternatamente, ruotate il bracco destro e poi il sinistro all’infuori, facendo lo stesso movimento con la testa ma mantenendo ferme le anche.
Martedì. Camminate per 30 minuti, aumentate il ritmo negli ultimi dieci minuti muovendo le braccia avanti e indietro. Mentre fate l’esercizio dovreste essere in grado di parlare, ma non di cantare (fate la prova). Mercoledì. Primo esercizio: mettete un piede davanti all’altro, le braccia perpendicolari al corpo, battete le mani all’altezza del petto, quindi aprite le braccia lateralmente più che potete, con i palmi delle mani rivolte in avanti. Secondo esercizio: in piedi davanti a una parete, si fa pressione con la braccia e i gomiti sulla parete stessa (vedi figura). Terzo esercizio: stringete forte un asciugamano in entrambe le mani, mettete un piede davanti
Giovedì. I seguenti esercizi vanno eseguiti con la massima energia possibile, ognuno per 30 secondi e con 30 secondi di pausa tra uno e l’altro. L’intera serie va ripetuta per 10 minuti. Primo esercizio: marciate sul posto, sollevando bene le ginocchia. Secondo esercizio: fate un passo laterale a destra sollevando il braccio sinistro e poi tornate sul posto; ripetete con gamba sinistra e braccio destro. Terzo esercizio: salite e scendete delle scale. Quarto esercizio: saltate con la gamba destra in avanti rispetto alla sinistra, e poi con la sinistra in avanti rispetto alla destra. Venerdì. Primo esercizio: distesi
sulla schiena, con le ginocchia piegate, i piedi ben appoggiati al pavimento e le braccia aperte, in linea con le spalle e i palmi rivolti verso l’alto. Tirate indentro la pancia, spingendo la parte bassa della schiena verso il pavimento e lentamente sollevate un piede di pochi centimetri, mantenendo il ginocchio piegato. Mantenete la posizione, quindi posate il piede a terra e ripetete l’esercizio con l’altro piede. Secondo esercizio: nella stessa posizione, posate le mani sulla parte alta delle cosce, con lo sguardo rivolto al soffitto; lentamente sollevate di pochi centimetri dal pavimento le spalle, facendo scivolare le mani in direzione delle ginocchia. Quindi tornate alla posizione iniziale. Terzo esercizio: tirate indentro la pancia e contraete i muscoli addominali, tenendo la posizione per 15 secondi. Quarto esercizio: distesi sulla schiena, a braccia aperte, ruotate la gamba destra (piegata) verso il lato sinistro e viceversa.