Powered by Zenfitapp.com
Created
by CoachBySkovlund
Updated: 17 February 2022
Uge 1-4 start up
Pausetider: 60-120s, tag dig god tid
Vigtigt du læser dette først du påbegynder dine næste 3 måneder
Introduktion:
Det her program er bygget til at hjælpe med at opbygge din booty og glutes på en mere aggressiv måde
Det betyder at øvelserne vil bliver hårdere og mere udfordrende jo længere du kommer i forløbet
En god ide er at du tracker din start vægt ved hver øvelse, og de gør du hver uge, så du kan følge med i din udvikling
Det er vigtigt du er tålmodig og konsekvent Du vil se resultater, men det vil ikke ske på en uge
Hvis du er nybegynder i træning, så er det okay du ikke fuldføre hele træningen Du kan med fordel lave 3 set i stedet for 4 og 5 Mærk efter hvad du kan holde til at vægt, og pres dig selv uge efter uge
Dine fremskridt:
Hold dig til de øvelser og de reps/sets der er i programmet Track din fremgang, og skriv de kilo ned du bruger ved hver øvelse Vær ambitiøst med din træning, brug tiden fornuftigt imens du træner!
At løfte tungt er vigtigt for fremskridt! Hvis du synes det er for nemt, så stig i kilo, pres dig selv Vær opmærksom på om du udføre øvelsen korrekt
Der vil være dage hvor du vil have mindre energi og dårlig motivation, bare altid husk på hvad den ene træning kan gøre Du skal virkelig vil se fremskridt og kæmp dig igennem det Det er de dage der gør forskellen, de dage hvor du kommer afsted, hvor lysten virkelig ikke var der Den værste træning er den, som ikke blev til!
Hvis du mangler motivation, så husk på hvorfor du startede! Gå efter det du drømmer om!
Ta en masse billeder! Det er den vigtigste og nemmeste måde at se din fremgang på Ta billeder inden du starter på programmet, undervejs hver uge og til slut En god ide er at gør det hvor man tydeligt kan se dine fremskridt, f eks i undertøj Ta billede forfra, fra siden og bagfra Ta samme sted hver gang
Deload Weight
Du vil opleve at uge 5, 6, ‘’Deload’’ Den metode gør musklerne forvirret, og det vil gøre at dine muskler/booty vokser
Når du er ved Deload ugerne, brug mindre vægt(KUN Deload uger), og derved brug tungere vægt de andre uger
Increase weight:
Her skal du virkelig presse dig selv og øge din vægt ved hver øvelse
Cardio: Udfør cardio efter styrketræning(Post workout cardio) for at prioriterer din styrketræning
Reps: Reps er hvor mange gentagelser, som du skal lave af den given øvelse Sæt: Sæt er hvor mange runder du skal igennem af den samme øvelse Superset: Dette er to øvelser efter hinanden uden pause
Tri-set: Et tri-set er stort set det samme, som et superset - brug med 3 øvelser Dropset: Et dropset er, at du for hver sæt dropper vægten med ca 20% - feks Kan der stå du har 1 drop set med 3 drops Så du starter med tung vægt tager x-antal reps og dropper vægten med ca 20% og kører endnu et dropset Dette gør du 3 gange hvis det er et dropset med 3 drops
Rep-range: Hvorfor er din reps-range sat, som den er Hvis du gerne vil gå efter fuld fokus på styrke - skal du gerne holde dine reps indenfor 1-6 reps Hvis du ønsker at ramme hypertrophy/muskelvækst - skal de gerne være inden for 7-15reps ellers skal der trænes til failure Alt derover er udholdenhed Der er naturligvis en flyendegrænse og ikke bare fra 6-7 reps, og så skifter den brat
Opvarmning og udstræk: Det altid godt at varme op Start gerne med 5 min på en valgfri cardiomaskine Ved styrketræning anbefales det, at lave dynastiske stræk inden træningen påbegyndes Ellers for mobilitets træning, så anbefales det at huske sin udstrækning efter en eventuel træning
Hviledage: Hviledage/ rest days er SÅ vigtige - Kroppen skal have lov til at restituerer Så den kan genopbygge de ødelagte muskelfibre, som vi har “ødelagt” under vores træning, så skal den hvile Gerne 48-72timer inden vi træner den samme muskel igen Dog vil en god gåtur altid gøre godt!
Page 1 of 11
Dag 1 glutes focus / moderat vægt
BB Squat - -
Tempo: Langsomt på vej ned, hurtigt på vej op
Brug moderat vægt - ikke alt for tungt
Start of superset
Hip thrust BB
Glutes - Barbell - Strength
Tempo: Langsomt på vej ned, hurtigt på vej op
Brug moderat vægt - ikke alt for tungt
--Dette er et superset--
one-leg Hip thrust bands
Glutes - Bands - Strength
End of superset
R Lunges into crusty lunge
Glutes - Dumbbell - Strength
15 reps til hver ben
Tempo: Moderat
- Tips: Start med en vægt som ikke giver dig en challenge ift balancen
Start of superset
Pile squat
Glutes - Kettlebell - Strength
Tempo: moderat
5 sets 12-15 reps Rest 60 secs 4 sets 15 reps Rest 0 secs 4 sets 15 reps Rest 60 secs 3 sets 15 reps Rest 60 secs 4 sets 15 reps Rest 0 secs Page 2 of 11
End of superset
Eleveted frog pump
Glutes - Bands - Strength
4 sets 20 reps
Tempo: Langsomt på vej ned, hurtigt på vej op
Step up
Glutes - Dumbbell - Strength
3 sets 10 reps
10 reps hvert ben
tempo: langsomt ned - moderat tempo op
Brug gerne en håndvægt
Rest 60 secs
Page 3 of 11
Rest 60 secs
Dag 2 - Back, bic og abs
Bent Over Barbell Row
Middle Back - Barbell - Strength
tempo: moderat
Straight pull down
Lats - Cable - Strength
Tempo: Langsomt
Cable row
Lats - Machine - Strength
Tempo: moderat
Start of superset
Bicep into shoulder press
Shoulders - Dumbbell - Strength
Hammer Curl
Biceps - Dumbbell - Stretch
Dette er et superset
End of superset
Start of superset
Push up plank
Abdominals - None - Strength
5 sets 15 reps Rest 60 secs 4 sets 12-15 reps Rest 60 secs 3 sets 15 reps Rest 60 secs 3 sets 12 reps Rest 0 secs 3 sets 12 reps Rest 60 secs 3 sets 20 reps Rest 0 secs Page 4 of 11
Alternated leg raises
Abdominals - Body Weight - Strength
Toe Touch
Abdominals - None - Strength
Abs-routine
pausetider
End of superset 3 sets 20 reps Rest 0 secs 3 sets 20 reps Rest 40 secs Page 5 of 11
-
20-40s
Dag 3 Glute focus / Heavy
BB Squat - -
Tempo: langsomt ned og hurtigt up
Leg press - -
Tempo: Langsomt ned og hurtigt op
Start of superset
RDL DB - -
Tempo: langsomt ned og hurtigt op
Dette er et tri-set ( 3 øvelser i træk)
Hip thrust bands
Glutes - Bands - Strength
b-stance Hip thrust bands
Glutes - Bands - Strength
Squeeze i toppen
End of superset
Start of superset
One-Legged Cable Kickback
Glutes - Cable - Strength
Squeeze i toppen
5 sets 10-12 reps Rest 60 secs 5 sets 12-15 reps Rest 60 secs 3 sets 15 reps Rest 0 secs
sets 15 reps Rest 0 secs
sets 15 reps Rest 60 secs
sets 15 reps Rest 0 secs Page 6 of 11
3
3
3
Hip abduction cable Glutes - Cable - Strength Dette er et superset End of superset 3 sets 15 reps Rest 60 secs Page 7 of 11
Dag 4 Shoulder, triceps og abs
Arnold press
Shoulders - Dumbbell - Strength
Tempo: Moderat
Start of superset
Lateral raises - -
Tempo: modera
Alternate front raises
Shoulders - Dumbbell - Strength
End of superset
Triceps Pushdown - Rope Attachment
Triceps - Cable - Strength
Bench Dips
Triceps - Body Weight - Strength
Læg evt en vægtskive på hoften for mere belastning
Start of superset
Push up plank
Abdominals - None - Strength
Kør dette som en cirkeltræning
4 sets 10 reps Rest 60 secs 4 sets 15 reps Rest 0 secs 4 sets 15 reps Rest 60 secs 3 sets 15 reps Rest 60 secs 3 sets 10 reps Rest 60 secs 3 sets 15 reps Rest 0 secs Page 8 of 11
Burpee -Mountain Climbers Twist -Side Abs -End of superset 3 sets 15 reps Rest 0 secs 3 sets 15 reps Rest 0 secs 3 sets 15 reps Rest 20 secs Page 9 of 11
Dag 5 Glutes focus / moderat vægt
Reverse elevated lunge
Tempo: langsomt ned og hurtigt op
Leg press - -
Narrow stance ( small fødder )
Tempo: Moderat
RDL DB - -
Start of superset
Hip thrust BB
Glutes - Barbell - Strength
Eleveted frog pump
Glutes - Bands - Strength
End of superset
Start of superset
Heel elevated quads squat
- -
-
5 sets 10-12 reps Rest 60 secs 4 sets 15 reps Rest 60 secs 3 sets 12-15 reps Rest 60 secs 3 sets 12 reps Rest 0 secs 3 sets 12 reps Rest 60 secs 3 sets 15 reps Rest 0 secs Page 10 of 11
-
bulgarian split squat -End of superset Hip abduction -3 sets 15 reps Rest 60 secs 3 sets 20 reps Rest 60 secs Page 11 of 11
