TRÆN TEKNISK, MENTALT, TAKTISK OG FYSISK
carlsen
SÅDAN BLIVER DU ELITEFODBOLDSPILLER
SÅDAN BLIVER DU ELITEFODBOLDSPILLER
BANGSBO
Jens
Til min enestående familie
og til minde om Lars Høgh, som med stor faglighed, engagement, humør og optimisme har været en stor inspiration og med til at vise, at topfodbold ud over kvalitet også handler om samhørighed og menneskelig forståelse.
SÅDAN BLIVER DU ELITEFODBOLDSPILLER
Jens Bangsbo
Tekst © 2023 Jens Bangsbo og Forlaget Carlsen Omslagsdesign: Simon Lilholt, Imperiet Grafisk tilrettelægning: Klahr | Grafisk Design
Illustrationer: Angelica Inigo (koordinationsprogram, øvelser med kropsvægt og plyometrisk træning) Easy Sports-Graphics https://easysportssoftware.com/en (øvrige grafiske øvelser) Alle fotos er bragt efter aftale med Shutterstock.com
ISBN 9788727009322
1. udgave, 1. oplag
Trykt hos Livonia Print, Letland 2023
Denne bog er beskyttet i medfør af gældende dansk lov om ophavsret. Kopiering må kun ske i overensstemmelse med loven. Det betyder f.eks. at kopiering til undervisningsbrug kun må ske efter aftale med Copydan Tekst og Node.
Forlaget Carlsen
et forlag under Lindhardt og Ringhof Forlag A/S, et selskab i Egmont
Egmont er Danmarks største mediekoncern og en fond, som hvert år uddeler næsten 100 millioner kroner til udsatte børn og unge.
www.carlsen.dk
www.lindhardtogringhof.dk
–
Indhold
FORORD · Vilje og systematisk træning 11
KRAV TIL ELITESPILLERE · Hvordan er det at være elitespiller? 21
KROPPENS UDVIKLING · Hvad sker der med din krop? 33
MENTAL UDVIKLING · Hvordan får du hovedet med? 37
ANALYSE · Hvordan får du informationer om dig selv? 59
TEKNISK UDVIKLING · Hvordan kan du forbedre din teknik? 63
TAKTISK UDVIKLING · Hvordan kan du forbedre din taktiske forståelse? 87
FYSISK UDVIKLING · Hvordan kan du forbedre din fysik? 103
FYSISKE TESTS · Hvordan kan du teste dig selv? 153
KOST · Hvad skal du spise? 159
VÆSKEINDTAGELSE · Hvad skal du drikke? 177
SØVN · Hvor meget skal du sove? 183
AFSLUTNING 187
Forord
Vilje og systematisk træning
Det er langtfra de største talenter, der når det højeste niveau i fodbold. Et eksempel er Simon Kjær, som i ungdomsårene ikke blev betragtet som et stort talent, men som ved hårdt og målrettet arbejde har udviklet sig til at blive en af verdens bedste forsvarsspillere.
Ofte har talentfulde spillere ikke den nødvendige hjælp og opbakning, eller de mangler viljen til at ofre sig for at nå målet. Omvendt er der mange mindre talentfulde spillere, der bliver elitespillere.
Uanset talent er vejen til succes systematisk udvikling og en stor indsats. Du kan nå langt, hvis du har fokus på, hvad det kræver, og hvordan du skal gribe det an. Jeg var selv en af dem med begrænset talent, som ved hårdt arbejde nåede relativt langt med mere end 300 kampe i den bedste danske række og endog landskampe. Hårdt, men også sjovt, og det er vigtigt, hvis det skal lykkes.
Da jeg var ungdomsspiller, vidste man ikke, hvordan man skulle gøre det. Jeg prøvede mig frem på bedste vis. I dag er der meget viden, der kan gøre din udvikling mere sikker og
– 11 –
effektiv. Hvad kræver det af dig? Hvordan kan du forbedre din teknik, fysik, taktiske forståelse? Hvad skal du spise/drikke? Hvor meget skal du sove? Spørgsmål, som denne bog giver svar på.
Jeg har forsøgt at beskrive det, så det er enkelt at forstå og praktisere for dig. Husk, at det ikke skal være en pine og sur pligt. Du må gerne synes, det er hårdt, men det skal være lysten, der driver værket.
Jeg har været heldig at få lov til at træne nogle af verdens bedste fodboldspillere, såsom Zinedine Zidane, Andrés Iniesta, Ronaldinho og Allesandro Del Piero. De er venlige og imødekommende, men det, der kendetegner dem alle, er, at de har viljen til hele tiden at forbedre sig.
Lad mig give et eksempel: I 1998 vandt Zidane verdensmesterskabet med Frankrig. Han spillede på det tidspunkt i Juventus, hvor jeg kom til i 1999 – og et af de første spørgsmål, han stillede mig, var: “Hvordan kan jeg optimere min forberedelse til kamp?”
Jeg ser det også i Atalanta, hvor vi tre år i træk har kvalificeret os til Champions League og finalen i den italienske cup-turnering, Coppa Italia, to gange – selvom de største hold i Italien har fire-fem gange flere penge at købe spillere for end os. Indstillingen og udviklingen gør forskellen.
Har du viljen, er denne bog noget for dig. På en effektiv og forhåbentlig inspirerende måde kan den føre dig mod målet om at blive elitespiller. Hvis jeg kunne gøre det, kan du også!
God rejse og læsning!
Jens
– 12 –
At blivE elitespiller er en drøm, som mange unge har, men få i virkeligheden lykkes med. Ofte fordi de ikke ved, hvad der skal til, og hvordan man skal gøre det.
Det skal denne bog hjælpe dig med.
Det får du ud af denne bog
Krav til en elitespiller
For at forstå, hvad det er, du stræber mod, har jeg skrevet, hvad det kræver at være elitespiller. Jeg giver eksempler på, hvordan jeg har arbejdet med professionelle fodboldspillere, ikke for at imponere dig, men for at give et indtryk af spillernes indstilling, og hvordan man kan arbejde på højeste niveau. Det skulle gerne motivere dig og give dig en forståelse for, hvad der venter, når du bliver professionel spiller.
Din krops udvikling
Der er et lille afsnit om kroppens udvikling i ungdomsårene. Det er godt, du har kendskab til den, så du forstår, at de forandringer, du gennemgår, er naturlige.
Spiller det sammen?
Der er mange faktorer, der spiller en rolle for, om du opnår dit mål. Det handler først og fremmest om vilje. Også om det rette samspil med skole, klub, venner og forældre. Disse og andre vigtige faktorer bliver du klogere på.
Bedre teknik
Du får simple øvelser, der vil forbedre din teknik. God teknik er i sidste ende afgørende for, om du får succes som fodboldspiller eller ej.
Forstå taktikken
Jeg beskriver, hvordan du kan forbedre din taktiske forståelse. Indsigt i taktik vil gøre det lettere for dig at forstå din træners anvisninger og hjælpe dig, når du skal træffe valg under kampe både nu og i fremtiden.
Udvikl din fysik
Der er fysiske områder, du med fordel kan træne, læs hvordan. God fysik er vigtig for, at du kan træne effektivt og præstere i kampene. Fysik bliver mere og mere vigtigt i topfodbold, og det er som ung, du opbygger basis for fremtiden.
Mad, drikke og søvn
Til sidst er der afsnit om kost-, væskeindtagelse og søvn, som er områder, du kan have glæde af at have styr på.
TRÆNING : ALENE ELLER SAMMEN MED ANDRE?
Alle øvelser tager udgangspunkt i, at du træner alene, men du kan også træne med kammerater eller i klubben.
Mål din fremgang
Jeg har også angivet, hvordan du ved at blive filmet kan analysere dine fodboldmæssige egenskaber, og hvordan du kan måle din fremgang.
Arbejd systematisk
Jeg forsøger i de enkelte afsnit at tage højde for din alder og modenhed, som jeg af gode grunde ikke kender. Men uanset om du er 10 eller 18 år, kan du med fordel arbejde systematisk inden for de enkelte områder.
Sådan læser og
bruger du denne bog
Forhold dig hele tiden til det, jeg skriver, og sammenhold det med dine egne oplevelser. Er der noget, du måske skal ændre på? Gør det gerne med det samme, da det bliver sværere og sværere at gøre det sidenhen.
Undervejs fortæller jeg personlige historier for at inspirere dig og være med til at bringe dig tættere på dit mål om at blive elitespiller. Du skal ikke nødvendigvis læse bogen fra start til slut. Du kan vælge straks at dykke ned i et emne, du finder særligt interessant. Dog vil jeg opfordre dig til snarest at læse første del af bogen. Der lægger jeg op til, at du gør dig nogle overvejelser om, hvordan du bedst kan gribe opgaven med at blive elitespiller an. Vend også gerne i fremtiden tilbage til bogen og se, om der ikke er flere ting, du kan blive inspireret af og derved styrke din udvikling yderligere.
– 17 –
DET HANDLER OM AT GØRE DET RIGTIGE
Det er ikke kun store talenter, som bliver elitespillere. Langtfra.
Med den rigtige træning kan man komme langt.
I bogen her lærer du at styrke din vilje og udvikle din teknik og din taktiske forståelse. Du lærer om fysisk træning, mad og drikke og sovevaner. Kort og godt: det hele.
Jens Bangsbo krydrer viden og øvelser med historier fra den professionelle verden, hvor han har trænet nogle af verdens bedste fodboldspillere i store internationale klubber.
Jens Bangsbo er professor i arbejds- og træningsfysiologi på Københavns Universitet og samtidig assistenttræner for italienske
Atalanta. Han har desuden været assistenttræner i Juventus i tæt samarbejde med Carlo Ancelotti og Marcello Lippi, hvor de vandt italienske mesterskaber og nåede Champions League-finalen.
Jens Bangsbo var assistent for Morten Olsen med landsholdet i forbindelse med EM- og VM-slutrunder og er FIFA-, UEFA- og AFC-instruktør og UEFA-pro-licens-træner.
carlsen.dk
