Veganske kålhydrater læseprøve

VEGANSKE KÅL HYDRATER

VEGANSKE

KÅL HYDRATER

FOR DIN OG KLODENS SUNDHED

OPSKRIFTER AF

MORTEN FENGER

HJÆÆÆLP, MIN DATTER ER BLEVET VEGANER!

Beskeden var ikke til at tage fejl af: Min yngste datter, Celine, ville ikke længere spise mad, der kom fra dyr.

Celine havde været vegetar siden fjerde klasse, men alligevel blev jeg den dag i 2019 med ét sendt ud i nætter i rotation om min egen akse af ren bekymring over, at hun nu valgte at blive veganer. For med min baggrund som forsker i og talsmand for sundhedens biologi begyndte spørgsmålene at hobe sig op.

Hvilken betydning ville det få for hendes sundhed og det blodsukker, jeg så kompromisløst fokuserer på? Hvordan skulle det gå hende at være anderledes i sociale sammenhænge, og ville hun kunne klare presset fra de kødspisere, der ser rødt ved tanken om at droppe bøfferne, grillpølsen og den sprøde porchetta?

Og nok så vigtigt: Ville Celine havne i lommen på en kommerciel trend af dyre og dårlige fuldforarbejdede fødevarer, der – med de unges sundhed som indsats – spiller på unges medfødte kærlighed til dyrene og den klode, de gerne vil passe på?

For Celine er ikke alene om at sende kød og æg til hjørne. Hendes valg spiller nemlig ind i en bevægelse på både lands- og verdensplan. En større undersøgelse viste i 2021, at 61 procent af de unge danskere spiser kød, mens tallene for de 35-54-årige og 55-74-årige er henholdsvis 79 procent og 82 procent.

Undersøgelsen viste også, at andelen af danskere, der ikke ønsker at spise mindre kød, er faldet fra 40 procent i 2017 til 31 procent i 2021. Det er i tråd med, at antallet af danskere, der ønsker at skære ned på kødet, er steget fra 20 procent i 2020 til 26 procent i 2021. Ifølge undersøgelsen er det specielt personer over 55 år, der vil holde fast i kødet, mens særligt yngre mennesker i alderen 18-34 år gerne vil skære ned på kødprodukterne.

Samme analyse viser, at antallet af fleksitarer – altså personer, der spiser vegetarisk eller måske endda vegansk de fleste af ugens dage – er svagt stigende. I 2021 definerede 12 procent sig som fleksitarer, hvilket er en stigning fra 10 procent i 2019. Tallene dækker over, at 17 procent af danskerne i alderen 18-34-årige lever fleksitarisk, mens kun 5 procent af de 55-74-årige gør.

Gennemgående er altså, at de unge i langt højere grad rykker på plantemad. Også selvom det kan betyde udskamning og voksenskældud. Egentlig undrer det mig, at vores børn og unge behøver gå på barrikaderne for vegetarismen og veganismen. For når vi tænker over det, kan vi vel ikke være uenige om, at vi skal bevare vores smukke planet for både nuværende og kommende generationer af mennesker, dyr og planter? Samtidig er jeg sikker på, at de fleste af os kan blive enige om, at vores behagelige liv i overflod står i skarp kontrast til de kummerlige liv, som nogle konsumdyr lever.

Efter i flere år at have lyttet til Celines tanker om plantemad, sendt egne tanker – men forhåbentlig ikke for mange bekymringer – retur i hendes retning, undersøgt de videnskabelige fakta om både sundhed og klima og observeret, at min datter fortsat er kreativ og dygtig i skolen, fortsat giver resten af familien baghjul i et par løbesko og fortsat er den reflekterende og gavmilde datter, som hun altid har været, er jeg ikke tvivl: Det er muligt at leve blodsukkerstabilt på vegansk.

Gennem flere år har jeg uden for hjemmet talt om den oversete vigtighed af en høj insulinfølsomhed og prædiket for de enorme effekter af en periode med kompromisløs blodsukkerstabil kost. Alligevel har jeg i Celine mødt min overkvinde, når det gælder kompromisløsheden. Siden hun traf sin beslutning, har hun gnavet sig gennem artikler og redegørelser, der kan hjælpe hende til at leve, som hun synes er rigtigt. Samtidig har hun givet resten af familien kvalificeret med- og modspil i køkkenet og i livet. Og hun har ikke en eneste gang siden 2019 spist noget, der kommer fra dyr.

Distancen fra tanke til handling var derfor kort, da vi sammen fik ideen til at skrive en bog om, hvordan du kan være kompromisløs blodsukkerstabil og kompromisløs veganer på en og samme tid. Bogen vil være en kombination af bokse, hvor Celine går i dybden med klima og dyr, og mine biologiske betragtninger.

Vores ærinde med bogen er ikke løftede pegefingre og uddeling af dårlig samvittighed. Tværtimod. Om du vælger helt at droppe kødet eller blot skære ned, er dit helt eget valg. Men vælger du at gå ned ad en af vejene, vil bogen her sørge for, at du samtidig kan prioritere dit blodsukkerstabile liv – uden at du går på kompromis med sanser, sundhed eller klima.

I den forrige bog om kålhydrater var kød en integreret del af opskrifterne. Set udefra får kålhydraternes univers en spændende krølle, når den læses på vegansk. En del af fundamentet under den sunde, blodsukkerstabile kost er at skære ned på sukkerboost og raffinerede kulhydrater til fordel for mad med kulhydrater, der først kan blive optaget som sukkermolekyler efter timers fordøjelse. Udfordringen er her, at veganeren automatisk får flere kulhydrater i sin kost end kødspiseren, alene fordi veganerens naturlige proteinkilder indeholder flere kulhydrater end kødspiserens ditto. Heldigvis er det en udfordring, vi kan løse.

Ikke mindst fordi vi har allieret os med kokken Morten Fenger, der gennem flere år har skabt grønne revolutioner på den kulinariske scene. Hans opskrifter, som du finder bagerst i bogen, tager alle udgangspunkt i fakta, som vi præsenterer for dig på vejen.

Her er det på sin plads at slå to ting fast: At leve vegansk er ens for alle, men at leve blodsukkerstabilt – både med og uden kød – kræver forskellige valg for en teenagesportspige, en teenagefestpige og for deres forældre (og bedsteforældre), hvor hverdagens nødvendige bevægelse er begrænset til gåturen mellem skrivebordet og espressomaskinen. Med denne bog kan du derfor dykke ned i de vigtigste diskussioner om proteiner og vitaminer i den veganske kost og lære, hvordan de raffinerede kulhydrater ikke tager for meget af den plads, de animalske produkter har efterladt på din tallerken.

Kortere sagt vil bogen gøre det let for dig at vælge den kost, der giver dig og din familie mulighed for at leve blodsukkerstabilt på vegansk – med fuld tilfredsstillelse af alle sanser og frihed til at leve, som I vil.

Men før vi springer ud i det og nyder de lækreste blodsukkerstabile veganske retter, skal vi se nærmere på veganerens proteinkilder, på madens biologi og på vores forskellige evner til at regulere blodsukkeret.

CELINE – OM AT BLIVE VEGANER

I min verden har mennesket ikke overherredømmet over jordkloden og dens mangfoldige plante- og dyreliv.

Derfor er jeg veganer.

I min verden skal andre individer og en jordklode ikke lide for, at jeg kan nyde.

Derfor er jeg veganer.

Jeg besluttede mig for at droppe æg, kød, mælk og alt andet animalsk i 2019. Dengang handlede min beslutning alene om, at jeg elsker dyr, men efter at jeg i flere år har interesseret mig for klima og dyrevelfærd, har min horisont udvidet sig, og jeg er begyndt at spørge mig selv, hvad argumentet for ikke at leve vegansk egentlig er? Forstå mig ret, jeg har intet imod vores moderne, bekvemmelige liv, men det må ikke være på jordens, dyrenes og naturens overdrevne bekostning.

Mange mennesker synes, at kultur, madtraditioner, smag og vaner gør det svært at leve vegansk – eller bare lidt mere vegansk. Også selvom de egentlig gerne vil skære ned på kødet eller skære det helt væk.

At bryde med vaner, kultur og traditioner er hård kost. Men her oplever jeg, at fakta kan nedbryde barriererne.

Lad os starte med fjer, næb og æg.

Blandt vegetarer spiser mange æg. Det undgår jeg. Min begrundelse er simpel: Seks høns – endda de, der er så heldige at være økologiske – deler én kvadratmeter, og fem af de seks høns har knoglebrud fra æglægning. For at øge produktionen, bliver hønsene avlet til at lægge store æg, samtidig med at de selv bliver avlet til at være små, så ægproducenterne kan fylde flest muligt i burene.

Ikke kun hønsene forsøger man at få samlet på så lidt plads som muligt. Da jeg i fjerde klasse stoppede med at spise kød, var der stadig tunfisk, laks og makrel på min tallerken. Jeg havde et billede af, at fisk slog med halefinnen og levede det gode, vilde liv, indtil de – næsten uden at opdage det – endte i køledisken. Senere fandt jeg ud af, at jeg desværre havde et ret romantiseret billede af en barsk virkelighed. Mere end halvdelen af de fisk, der dækker vores behov for sunde olier, er burfisk, der bliver opdrættet helt uden regler for plads eller vandkvalitet. De fisk, som svømmer frit, indtil de bliver fanget i nettet, er desværre heller ikke fri for lidelse, da deres kvælningsdød kan tage flere timer, efter de sprællende er blevet trukket i land.

Fra fiskefarmen bevæger vi os over i svinestalden.

Var jeg et konventionelt slagtesvin på omkring 100 kilo, ville jeg minimum have 0,65 kvadratmeter for mig selv i stalden. Jens Hansen behøver ikke give mig adgang til det fri, og min mor må være fikseret i en boks. Derudover er det tilladt at klippe haler, slibe tænder og kastrere pattegrisene uden bedøvelse.

Tre procent af de danske grise er økologiske. Hvis min flæskesteg kunne få økologistemplet, ville jeg have mindst 1,3 kvadratmeter for mig selv i stalden. Ja, du læste rigtigt: 1,3 kvadratmeter til de dyr, der har flest rettigheder – og dertil én kvadratmeter i en udendørs løbegård. Hvis jeg altså vejede omkring 100 kilo.

Når jeg blev et halvt år gammel med en kampvægt på omkring 110 kilo, ville jeg blive kørt på slagteriet.

Var jeg en vild gris, der levede i det fri, ville jeg ikke være medforfatter til en bog. Ej heller lægge billeder på Instagram eller tage kørekort til bil. Men jeg ville være klog nok til at passe godt på mig selv, og jeg ville i nogle tilfælde blive ældre end 15 år gammel. Socialt ville jeg knytte stærke bånd til de andre grise i min flok, mens vi sammen brugte seks-syv timer om dagen på at finde føde i jorden. I modsætning til mit plettede ry ville jeg være meget renlig og indrette et specielt område til søvn, hvor jeg allerede som ganske lille ville have lært, at afføring og urin ikke hører hjemme. Solskoldet ville jeg ikke blive, for jeg ville smøre mig ind i mudder for at beskytte mig.

Den vilde gris viser, at argumentet om, at dyr er uden følelser, kun har instinkter, og at de er uintelligente, er noget mennesket har defineret. Og dét argument får ikke mig til at sætte tænderne i en flæskesteg, der har kostet det samme som en lille fadøl i Nyhavn.

VERDEN ER STØRRE END MENNESKET

Mit valg om at droppe kødet handler også om kærlighed. I 2014 var jeg så heldig at få en ny ven, Filanté, en pony. Når jeg kigger på ham, gør han – naturligvis, fristes jeg til at skrive – mange ting, vi mennesker ikke gør. Ting, som jeg ikke forstår, når jeg står med fødderne solidt plantet i menneskets behovspyramide. Men i takt med, at jeg har lært ham bedre at kende, må jeg erkende det sande i Søren Kierkegaards ord: Hvis der er noget, jeg ikke forstår, er der noget, jeg ikke ved.

For selvom Filantés intellekt ikke bliver målt på samme skala som dit og mit, kan jeg ikke finde argumenterne for, at han ikke knytter sociale bånd til mig eller til ponyer og heste i hans flok. Jeg kan jo både se og føle det. Og forsøger jeg at se tingene fra hans synsvinkel, kan jeg ikke se argumenterne for, at han gør uintelligente ting.

Da jeg første gang blev interesseret i heste, lærte jeg lynhurtigt, at heste skal gøre, hvad vi mennesker ønsker. Ellers er de enten dumme eller ulydige. I vores kultur er hesten et redskab til rytterens succes, men efter jeg er begyndt at observere verden på en anden måde,

har jeg omvendt lært en masse af ham. For eksempel minder han mig ofte om værdien af at være i nuet og slukke for den tidsrøvende skærm, og om, at noget ikke nødvendigvis er rigtigt, bare fordi de fleste gør det.

De fleste heste står størstedelen af dagen stille i boksen. Det gør Filanté ikke længere. Han har adgang til stald, men sammen med resten af flokken vælger han at vandre under åben himmel langt det meste af døgnet. Efter han har fået mere af sin frihed i naturen, er der ingen tvivl om, at han har det langt bedre, og at han er meget mere hest i et dynamisk ’hestesamfund’, hvor alle har en rolle i fællesskabet. Efter jeg fik øje på hestene som individer og flok, kan jeg slet ikke få nok af at observere deres samspil og dialoger.

Den engelske forsker Charles Darwin beskrev helt tilbage i 1859, at alle arter på Jorden er opstået fra en fælles stamform, men alligevel forventer vi mennesker, at alt levende på Jorden er til for vores skyld. Så med vores høje intelligens har vi udviklet avancerede maskiner og skabt måder, hvorpå vi kan udnytte naturen og dyrene. Dét i en sådan grad, at vi fuldstændig overser, at dyr er individer, og at menneskeskabte klimaforandringer er ved at ødelægge den natur, som mennesker, planter og dyr alle skal leve af i fremtiden.

Netop derfor bør vi alle tage skeen i den anden hånd og droppe kødet til fordel for den skønneste plantemad.

Før du får set dig om, undrer det dig, at du en gang har spist noget andet.

KÅLEDE STIR FRIES

En stir fry kan været et måltid i sig selv. En søndag formiddag på Strøget fik vi en chinabox med hvidkålsflager, gulerodsblomster, squash og champignoner, toppet med lidt curry. Så selv når du tænker, at du kun kan få ris, nudler, forårsruller eller indbagt kød, kan du faktisk ofte finde et totalt lødigt, kålbaseret måltid til en meget fair pris.

4 PERSONER

SAUTERET ROMAINESALAT

2 spsk. pinjekerner

2 romainesalathoveder

1 fed hvidløg

salt, friskkværnet sort peber og saft af 1/2 citron

1/2 tsk. hvidløgspulver

1 pose friske spinatblade eller 200 g frosne, optøede

HÅRDTSTEGT PALMEKÅL

1 bdt. palmekål (250 g)

2 spsk. mild olivenolie

lidt havsalt og friskkværnet sort peber syltede hvidløg og frisk chili (kan undlades)

SAUTERET SALAT

Rist pinjekernerne på en pande og læg dem til side.

Rens salaten og skær dem i både på langs.

Svits salaten i olien ved høj varme. Knus hvidløget heri. Smag til med salt, sort peber, citron og hvidløgspulver. Kom spinatbladene oveni, læg låg på panden et øjeblik til spinatbladene falder sammen. Drys med pinjekernerne og evt. mere sort peber.

Server retten.

HÅRDTSTEGT PALMEKÅL

Rens palmekålen og skær den ud i store, rustikke stykker, for eksempel skiver på 5 cm. Skyl dem og lad dem dryppe af.

Lun olien på en sauteuse eller stegepande og svits palmekålen kortvarigt ved høj varme og under omrøring. Tag panden af varmen og servér kålen direkte fra panden.

Smag til med salt og peber, og top med syltede hvidløg og rød chili.

STIRFRY, PALMEKÅL

Pr. portion (4 portioner): Kcal: 112 / Kulhydrat: 8 g / Protein: 3 g / Fedt: 7 g

STIRFRY, ROMAINE

Pr. portion (4 portioner): Kcal: 107 / Kulhydrat: 3 g / Protein: 2 g / Fedt: 9 g

LASAGNE MED ØSTERBRO-BOLOGNESE, BLOMKÅLSBECHAMEL OG

KNOLDSELLERIPLADER

Du kan sagtens lave en totalt lækker, cremet, saftig og super tilfredsstillende lasagne helt efter principperne i veganske kålhydrater. Lasagnen her er hverdagens vidunder, hvor du får alt det rigtige og undgår alt det, du gerne vil undgå.

LASAGNE MED ØSTERBRO-BOLOGNESE, BLOMKÅLSBECHAMEL OG KNOLDSELLERIPLADER

4 PERSONER

LINSE-TOMATBOLOGNESE

1 1/2 mellemstore løg, hakket

¾ dl olivenolie

3 ­ 4 fed hvidløg, knuste

½ dl tomatkoncentrat

1½ dl rødvin

400 g friske tomater, hakkede (eller 1 dåse)

250 g squash, revet, eller 2 dl vand

frisk timian og/eller oregano/merian

100 g kogte beluga ­ eller anicialinser eller

80 g PlantMate “hakket”

1 spsk. kapers

1 ­2 tsk. salt

½ tsk. friskkværnet sort peber

KÅLBECHAMEL

2 mellemstore løg, hakket

2­3 fed hvidløg, hakket

1 dl mild olivenolie

1 blomkål (500 g)

100 g mellemfast tofu

2½ dl vand

½ dl gærflager

½ citron, saften herfra

1 tsk. muskatnød

1 tsk. paprika

2 tsk. salt

½ ­1 tsk. friskkværnet sort peber

LASAGNE

400 g knoldselleri

50 g vegansk parmesan (side 178)

evt. 2 spsk. olivenolie, fordeles over lasagnen inden bagning

basilikumblade

LINSE-TOMATBOLOGNESE

Svits løg i olivenolie.

Tilsæt hvidløg og lad dem stege med et par minutter. Tilsæt tomatkoncentrat og varm det igennem et par minutter. Tilsæt rødvin og lad den dampe af.

Tilsæt nu tomat, squash eller vand, urter, linser eller PlantMate og kapers og smag til med salt og peber.

KÅLBECHAMEL

Steg løg og hvidløg som til bolognese.

Hak blomkål og tofu.

Tilsæt alle ingredienser, bring det i kog og lad det simre under låg i 10-15 minutter.

Blend saucen helt glat, enten i blenderkande eller med stavblender.

LASAGNE

Tænd ovnen på 210 °C.

Skræl knoldsellerien og skær den i helt tynde "plader" på ca. 1 mm, helst på et mandolinjern.

Byg lasagnen op med bolognese, selleriplader, kålbechamel, selleriplader osv., indtil du har brugt alle pladerne og al saucen. Slut af med et lag plader toppet med bechamel.

Drys med den veganske parmesan og dryp eventuelt med et par spsk. mild olivenolie.

Bag lasagnen ved 210 °C varmluft i 35 minutter. Lad den svale af i 10 minutter før servering.

Drys den med friske basilikumblade og servér den med en grøn kålsalat.

SESAM-BAGTE AUBERGINESTEAKS OG

BAGT

GRØNKÅLSSALAT MED BUTTERNUT SQUASH

Med denne ret lander vi nærmest midt i Middelhavet. Vi har tilføjet et tilbehør af lækker nordeuropæisk grønkål. Kombinationen af sund olie, masser af grøntsager og urter illustrerer på fineste vis, hvor enkelt det hele kan gøres. Drys med frø – og gerne mange forskellige frø ud over sesam. Så får du mange forskellige plantefibre og sunde fedtstoffer, og god smag samtidig.

4 PERSONER

AUBERGINESTEAKS

2­ 4 auberginer (afhængigt af størrelse)

1 dl olivenolie

1 spsk. miso (kan udelades)

1 dl sesamfrø

flagesalt

frisk salvie og citronskal til topping

GRØNKÅLSSALAT

1 butternutsquash

1 spsk. olivenolie

250 g kogte belugalinser (svarer til 1 dl tørrede)

250 g grønkål

2 spsk. olivenolie

flagesalt og friskkværnet sort peber hertil tahindressing (side 166)

AUBERGINESTEAKS

Tænd ovnen på 200 °C.

Skær auberginerne i 1 cm tykke skiver. Pensl med olivenolie, som evt. kan røres med miso for at give en dyb umami-smag. Vend dem i sesamfrø.

Læg dem på en bageplade med bagepapir, drys med flagesalt og bag dem i ca. 20 minutter ved 200 °C varmluft. Pynt med salvieblade og revet citronskal.

GRØNKÅLSSALAT

Tænd ovnen på 200 °C varmluft.

Skær butternutsquashen over og fjern kerner og fnuller. Skræl de to halvdele og skær dem i tern, vend dem med olivenolie og bag dem i ovnen i 20 minutter.

Sæt imens linserne over i letsaltet vand og kog dem i 20-25 minutter. Hæld vandet fra.

TIP

Du kan stege salviebladene og citronskallen ganske kort, før du steger grønkålen til salaten.

Skyl grønkålen og fjern stokken. Snit kålen groft og svits den på panden et par minutter i olivenolie. Krydr med salt og sort peber.

Anret grønkålen med linser og butternut squash ovenpå og pynt med tahindressingen.

ER DET MULIGT AT LEVE VEGANSK UDEN AT GÅ PÅ KOMPROMIS MED KROPPENS BEHOV FOR PROTEIN, VITAMINER, STABILT BLODSUKKER (INSULINFØLSOMHED), MÆTHED OG SUNDHED?

Forsker og bestsellerforfatter Anette Sams blev tvunget til at undersøge alle hjørner af den veganske verden, da datteren Celine besluttede sig for at droppe animalske produkter. Det er blevet til denne bog, hvor mor og datter viser, hvordan veganske valg kan bidrage til både din og klodens sundhed, så en mangfoldig natur kan eksistere for kommende generationer af vilde planter og dyr samt mennesker.

Med udgangspunkt i biologisk logik giver bogen dig indblik i, hvordan planter kan dække dit behov for protein, stabilisere dit blodsukker og tilfredsstille dine sanser. Modsat raffinerede kulhydrater i brød, pasta og sukker, sikrer kålhydrater i planter dig tarmfloratrivsel, et velfungerende immunsystem, et aktivt hormonsystem og en balanceret vægt.

I bogen får du 35 velsmagende plantebaserede opskrifter udviklet af kok Morten Fenger. Opskrifterne viser, at det veganske køkken og kålen i særdeleshed kan sætte masser af smag og farve på din dag – til fordel for dig og vores klode.

lindhardtogringhof.dk