Líf sem þú þarft ekki frí frá

Hvernig lítur það út? - Hvernig í ósköpunum skapar þú það? - Viltu prófa?

Kæru ,,kollegar“ Mér þykir vænt um slökkviliðs- og sjúkraflutningamenn. Mér finnst við að vissu leyti tilheyra sömu stétt. Meðan þið slökkvið raunverulega elda og bjargið fólki úr lífshættu vinn ég við að slökkva ,,eldana“ sem kvikna innra með fólki þegar það hefur keyrt á vegg og ýmist lent í kulnun eða örmögnun. Við ,,kollegarnir“ eigum það sameiginlegt að vilja koma í veg fyrir ,,brunann“ með góðri forvarnafræðslu. Streita er eitt alvarlegasta heilsufarsvandamál 21. aldar. Í sinni einföldustu mynd er streita það ástand sem myndast í kjölfar þess að við rembumst eins og rjúpan við staurinn við að halda of mörgum boltum á lofti í einu – ergó: Erum undir of miklu álagi í alltof langan tíma. Sama streituviðbragð virkjast innra með okkur og ef við værum í raunverulegri lífshættu, líkt og ljón væri inni í herberginu okkar og þú þyrftir að ákveða á örskotsstundu hvort þú ætlaðir að berjast við ljónið eða flýja það. Hvort tveggja krefst mikillar orku frá þér. Lífsorka þín er verðmæt og ræður úrslitum um hvernig þér líður og vegnar í lífinu. Við komumst ekki áfram á tómum tanki en með skynsamlegri orkustjórnun má vinna gegn neikvæðum áhrifum af streitu og stuðla að jafnvægi til lengri tíma litið. Góðu fréttirnar eru þær að það er tiltölulega einfalt og ódýrt að verjast streitunni með fræðslu til forvarna. Tilgangur skrifa minna er annars vegar að deila með þér haldbærustu streituráðum mínum (H-in 5) og hins vegar að fjalla um lykilinn að árangursríkri streitu- og vellíðunarstjórnun (S-in 5). Staðreyndin er nefnilega sú að aðeins annað hvort ykkar getur unnið: Þú eða streitan. Hver vinnur er alfarið undir þér komið.

S-in 5: Árangursrík streitu- og vellíðunarstjórnun

Þú þekkir eflaust fjölda streituráða en hvers vegna virka þau ekki? Getur það verið vegna þess að þú hafir ekki enn tileinkað þér S-in 5 sem fela í sér lykilinn að árangursríkri streitustjórnun? Forsenda þess að streituráðin virki er að þú virkir S-in 5.

Aldís Arna Tryggvadóttir

Aldís Arna Tryggvadóttir er með vottun frá ICF, International Coaching Federation, sem PCC fagmarkþjálfi (e. Professional Certified Coach). Hún er með próf í viðskiptafræði, verðbréfamiðlun, frönsku, heilsueflingu og líkamsrækt. Í starfi sínu sem markþjálfi og streituráðgjafi hjá Heilsuvernd og Streituskólanum starfar Aldís með einstaklingum, hópum, fjölskyldum og teymum. Hún er vinsæll fyrirlesari um árangursríka streitu- og vellíðunarstjórnun, markmiðasetningu, heilbrigði, hamingju og sátt. Þá er hún hópstjóri í viðbragðs- og áfallateymi Rauða krossins auk þess sem hún situr í fagstjórn markþjálfunar hjá Stjórnvísi.

VISSIR ÞÚ AÐ:

• 43% fullorðinna eru með heilsufarsvandamál tengd streitu • 50% fólks upplifir kulnun einhvern tíma á lífsleiðinni • 2/3 greiningar heimilislækna er að streita og álag sé orsök veikinda • Streita hefur fylgni við sex helstu dauðaorsakir í heiminum: 1. Krabbamein 2. Hjarta- og æðasjúkdóma 3. Lungnasjúkdóma 4. Lifrarsjúkdóma 5. Slys 6. Sjálfsvíg

1. Stjórn

Til þess að hafa stjórn þarftu að taka stjórn. Þú myndir aldrei stíga inn í bíl, gefa bensínið í botn og halda ekki um stýrið, ekki satt? Það sama á við þegar við ákveðum að bera fulla og ótakmarkaða ábyrgð á eigin líðan og streitustigi. Það að taka stjórn snýst í rauninni um ákvörðun. Við getum oft velt hlutum lengi fyrir okkur og hugsað sem svo: ,,Ég verð að fara að gera eitthvað til að minnka streituna og bæta líðan mína“, en það er á aðeins einni sekúndu sem við tökum endanlega ákvörðun um breytingar. Til allrar hamingju hefur þú 86.400 sekúndur, ergó tækifæri á dag til að breyta til hins betra. Þegar þú ákveður að taka stjórn ertu um leið að lofa sjálfum þér að taka 100% ábyrgð á orku- og streitustigi þínu. Það þýðir að allt sem fer vel er þér að þakka og allt sem fer illa er þér einum um að kenna. Þú berð að sjálfsögðu einn ábyrgð á eigin heilsu en heilsa þín er ekki þitt einkamál vegna þess að það eru svo margir í lífi þínu sem elska þig og þú elskar. Þú vilt og þarft að vera til staðar fyrir fólkið sem stendur hjarta þínu næst.

2. Sjálfsþekking

Hversu vel þekkirðu þig? Með sjálfsrækt hefur þú tækifæri til þess að fjárfesta í sjálfum þér – verða mesti sérfræðingur veraldar í sjálfum þér. Þeir sem haldnir eru streitu eru yfirleitt duglegasta, samviskusamasta, metnaðarfyllsta, ábyrgðarfyllsta og ósérhlífnasta fólk samfélagsins. Fólkið sem aldrei stoppar heldur fer áfram á hnefanum og vill ekki fyrir sitt litla líf vera álitið latt eða að það sé ekki að ,,standa sig“. Athugaðu að við þurfum að hugsa þetta lengra því að við viljum að þú getir haldið heilsu ekki aðeins til skemmri tíma heldur til lengri tíma litið. Það er vitaskuld

vel í lagi að taka tarnir í lífinu og leggjast harðar á árarnar en það er ævinlega að því gefnu að þú gefir þér tíma til að hvíla þig þess á milli, eigir stund milli stríða.

Orkumálaráðherra

Streitustjórnuninni má líkja við það að verða sinn eigin orkumálaráðherra. Sem slíkur hefur þú þeim skyldum að gegna að vernda og efla lífsorkuna þína. Vertu með það á hreinu hvað gefur þér orku í lífinu og hvað rænir þig orku. Þitt hlutverk er að fjölga orkugjöfunum og fækka streituvöldunum – bera fulla ábyrgð á ,,orkubúskapnum“ þínum. Réttindin eru að sjálfsögðu jafnvægi, vellíðan og lífsgæði. Ég vinn ævinlega út frá einni einfaldri forsendu: Vellíðan er forsenda velgengni. Til þess að ganga vel í lífi, leik og starfi þarf þér að líða vel. Þú ert alltaf verðmætari manneskja, maki, foreldri, vinur, starfsmaður o.s.frv. þegar þér líður vel. Þess vegna er jafnvægi sannkallað lífsgæðaspursmál. Vellíðan snýst um að líða vel andlega, líkamlega og félagslega. Æskilegt er að spyrja sjálfan sig daglega: hvernig líður mér? Lærðu betur og betur inn á þig og líðan þína. Hvað eykur vellíðan og hvað dregur úr henni.

Streitukortið

Streitukortið er eitt aðalverkfæri okkar í Streituskólanum. Í því felst að þú farir í gegnum þrjú skref og spyrjir þig eftirfarandi spurninga: 1) Hvað stressar mig – hverjir eru helstu streituvaldarnir í lífi mínu? 2) Hvernig eru álagsviðbrögð mín –hvernig bregst ég við álagi? Hvaða tilfinningar brjótast út? 3) Streituvarnir – hvernig get ég betur en nokkru sinni fyrr varist streitunni?

Í dæmaskyni mætti nefna að helsti streituvaldurinn sé að ná að klára öll þau verkefni sem þarf að ljúka í vinnunni fyrir sumarfrí og þér finnst ólíklegt að þú náir því. Þér finnst ósanngjarnt að sett séu fleiri verkefni á þig en vinnufélaga þína. Tilfinningaleg viðbrögð gætu verið kvíði, pirringur og gremja. Öllu ákjósanlegra væri að undirbúa þig, skoða skipulagið og forgangsraða. Skrifa niður þau verkefni sem þú einn getur sinnt og talað við yfirmann þinn um að deila ábyrgðinni á aðra þar sem því verður við komið.

3. Sjónsköpun

Allt í heiminum er skapað tvisvar – líka möguleikar þínir á að auka hamingju þína, lífsgleði og lífsgæði. Heilinn hefur það eitt hlutverk að gæta þess að þú lifir af. Honum er nokk sama um hvort þú ert hamingjusamur eður ei. Þar kemur hjartastöðin inn. Það er vita vonlaust að ætla sér að hætta að hugsa um stress með því að ýta því undir teppið og afneita vandanum. Ekki frekar en þú getur hugsað um annað en rauðan bíl þegar ég segi: ,,Ekki hugsa um rauðan bíl“. Þú ert að hugsa um rauðan bíl núna, ekki satt? Til þess að geta frekar hugsað á uppbyggilegan hátt skaltu sjá fyrir þér líf í jafnvægi – líf sem þú þarft ekki frí frá – draumsýn um jafnvægi, vellíðan og sátt. Um er að ræða nokkurs konar ,,ruðningsáhrif“. Þegar þú stækkar myndina af því sem þú vilt: líf í jafnvægi, minnkar myndin af áhyggjuríka og streitumikla lífinu. Hugur þinn getur aðeins hugsað um eina mynd í einu. Allt sem við veitum athygli vex og dafnar. Því er brýnt að vanda hugsanir sínar.

4. Skipulag

Við kunnum á gömlu góðu stundaskrána eða verkefnalistann. Hvort tveggja er gott og gilt. Sjálfri finnst mér best að setja alla ,,fundi“ inn í tölvupóstinn minn. Skapaðu pláss fyrir andlega, líkamlega og félagslega heilsu, líkt og þú værir að fara á fund. Andlegri heilsu væri vel sinnt með hugleiðslu, dagbókarskrifum, lestri og hlustun hljóðbóka, spakmæla, ljóða, hvatningarorða o.þ.h. Þú getur bætt félagslega heilsu með því að hringja í vin á leiðinni í vinnuna og rækta sambandið við fjölskyldu og vini. Líkamlega heilsu má bæta með ýmsum hætti. Það þarf ekki alltaf að hreyfa sig í 3 klst. til að hreyfingin geri sitt gagn. Gerðu það sem þú getur og mundu að það er ekki alltaf þetta mikla heldur líka þetta litla sem telur. Þú gætir skráð tvo ,,fundi“, annan fyrir hádegi og þann seinni eftir hádegi þar sem þú t.d. gengur hringinn í kringum vinnustaðinn úti, skokkar fimm ferðir upp og niður stigann, tekur armbeygjur eða tjúttar við tónlist! Aðalatriðið er að finna eitthvað sem þér finnst gaman. Það er svo gaman þegar það er gaman!

5. Sjálfsagi

Sjálfsaginn er erfiðasti þáttur árangursríkrar streitustjórnunar. Segjum sem svo að einn liður í því að vinna sig aftur að jafnvægi sé að fara fyrr að sofa. Kvöld eitt stendur þú frammi fyrir því að félagarnir vilja fá þig með sér á djammið. Ef þú lætur það eftir þér ferðu of seint að sofa og seinkar vegferð þinni að jafnvægi. Ef þú beitir þig sjálfsaga stendur þú við loforðin sem þú gafst sjálfum þér, þakkar pent fyrir boðið en situr hjá að sinni. Þar með er ekki sagt að þú megir og ætlir aldrei aftur á djammið með þeim heldur bara á meðan þú ert að ná aftur hvíld og jafnvægi. Manstu – þú vilt duga til lengri tíma og þetta er leiðin til þess.

H-in 5: Haldbærustu streituráðin

Við streitustjórnun er árangursríkt að byrja á því að tileinka sér eftirfarandi streituráð í þessari röð. Gerir þú það er næsta víst að þú verðir aftur við stjórnvölinn og streitan lúti í lægra haldi fyrir þér. Í rauninni snýst streitustjórnun í grunninn um stýringu hormóna. Ég líki þessu við hormónabardagann mikla. Streituhormónið kortisól á í hatrammri baráttu við mótefnahormónin, hormónin sem vinna gegn streitu og stuðla að vellíðan. Hvaða hormón vinnur? Vitanlega það sem þú fóðrar. Þegar þú gefur mótefnahormónunum aukið vægi minnkar rýmið sem þú getur gefið streituhormóninu og smátt og smátt kemstu í æskilegt jafnvægi.

1. Hugarfar

Hvernig má það vera að streita sé eitt alvarlegasta heilsufarsvandamál 21. aldar skv. Alþjóðaheilbrigðismálastofnuninni (e. World Health Organization)? Við þekkjum klisjuna með kröfurnar og hraðann. Aðalatriðið er að streita virkjast við hugsanir. Því skiptir höfuðmáli að huga að huganum, huga að því hvernig þú hugsar. a) Veltu því fyrir þér hvort hugsanir þínar séu til þess fallnar að auka á streitustig þitt eða minnka það. Ef markmiðið er að minnka streitu er rétt að skoða hvort hugsunin sé gagnleg. Skjólstæðingum mínum líður misvel við að vera komnir í þá ,,stöðu“ að leita til streituráðgjafa. Sumir líta á það sem nokkurs konar endastöð eða ,,tortímingu“ en mér hugnast betur að bjóða þeim að sjá stöðu sína sem tækifæri til sjálfsræktar, tækifæri til að snúa við blaðinu og stuðla að vellíðan, velgengni og velsæld. b) Þegar þú hugsar ertu um leið að hlusta. Það sem þú hlustar á verður þinn veruleiki. Því skaltu gæta hugsana þinna því að hugsanir þínar verða að orðum. Gæta orða þinna því að orð þín verða að athöfnum. Gæta athafna þinna því að þær verða að venjum þínum. Gæta venja þinna því að þær skapa persónuleika þinn. Gæta að persónuleika þínum því að hann skapar örlög þín. c) Gott ráð er að skipta sagnorðunum verð, þarf, ætti og skyldi út fyrir vel og vil. Fyrri orðin eru til þess fallin að auka á streitustigið. Vel og vil minnka streitustigið. Athugaðu muninn á huga þínum og líkamsástandi þegar þú segir við sjálfan þig annars vegar: ,,Ég verð að taka til í bílskúrnum um helgina“ og hins vegar: ,,Ég vel að taka til í bílskúrnum um helgina“. Fyrri setninguna er ekki hægt að segja glaðlega og þá síðari er ekki hægt að segja á streituvaldandi hátt. Við getum ekki orðið streitt yfir því sem við viljum sannarlega og veljum. d) Eitt það fyrsta sem ég bið þig að gera er að standa með sjálfum þér í vegferðinni að aukinni vellíðan. Þú gætir sagt: ,,Áfram ég“ við sjálfan þig. Þú mátt alls ekki þvælast fyrir þér á vegferðinni eða rífast og skammast út í þig fyrir að vera illa út leikinn af streitunni. Það eyðir aðeins orku að óþörfu, orku sem þú þarft að nýta til uppbyggingarinnar. e) Áhrifahringurinn er einnig gagnlegt verkfæri. Innst er stjórn, það sem þú raunverulega getur stjórnað. Svo sem hvað þú lest, borðar, kýst, gerir, segir og hugsar. Í miðjunni er það sem þú getur haft áhrif á. Svo sem þyngd þín, geðheilsa, heilsufar, samskipti. Ysti hringurinn er áhyggjuhringurinn. Í hann fer það sem þú hefur enga stjórn á. Svo sem veðrið, hagkerfið, heimsfaraldur, annað fólk, stríð o.s.frv. Vandamálið í nútímasamfélagi er að við erum alltaf að rembast við að reyna að breyta því sem við höfum enga stjórn á! Hvort sem mér líkar það betur eða verr er ég 174 sm á hæð og það breytist ekki. Hvernig væri að verja orkunni í það sem ég raunverulega get haft áhrif á eða stjórnað? Hvernig liti orkustig þitt, líðan og líf þá út? Værirðu nær hinu langþráða jafnvægi? Lífi sem þú þyrftir ekki frí frá?

2. Hvíld

Lyfseðlar hafa löngum sannað gildi sitt. Til þeirra þarf í sumum tilvikum að grípa tímabundið eða til lengri tíma. Ég var ákaflega glöð þegar læknar hófu að ávísa hreyfiseðlum og hvetja fólk til að lækna sig með aukinni hreyfingu. Við í Streituskólanum þurfum oft á tíðum að ávísa svokölluðum ,,hvíldarseðlum“. Í því felst að skilja við skjólstæðinga okkar með fullkomið og ótakmarkað leyfi til þess að hvíla sig eins mikið og kostur er meðan unnið er að jafnvægi. Hvíld getur verið margs konar. Næturhvíld snýst um að gæta þess að fá nægan svefn, fara snemma að sofa, sofa við opinn glugga, hafa myrkur í herberginu og geyma símann í eldhúsglugganum. Gott er að koma sér upp svefnrútínu og byrja að undirbúa huga sinn og líkama fyrir svefninn strax eftir kvöldmat, t.d. með því að dempa ljósin, fá sér te eða flóaða mjólk og horfa ekki á skjá a.m.k. 1 klst. fyrir svefn. Daghvíld felst í því að breyta aðeins um takt og taka sér pásu í miðju verki. T.d. að ganga hringinn í kringum vinnustaðinn, fara út í bíl og hlusta á eitt lag eða ganga á kaffistofuna og spjalla aðeins við vinnufélagana. Allt sem brýtur upp rútínuna. Örhvíld snýst um að anda meðvitað rólega inn og róa kerfið. Gott er að telja upp á 3-5 á innöndun, pásu og útöndun. Hægt er að grípa til örhvíldar hvar og hvenær sem er: Á miðjum fundi, í umferðinni, biðröðinni í búðinni, í rifrildi o.s.frv. Heilahvíld tengist hamingjustundunum.

3. Hamingjustundir

Náinn samstarfsaðili orkumálaráðherra er gleðimálaráðherrann. Mér þykir allra vænst um hann því að hann ávísar ,,gleðiseðlum“. Til þess að gleðiseðillinn virki þarf að virkja hann. Hvernig? Með því að gera dag hvern eitthvað sem gleður þig, gefur þér eitthvað eða þér finnst gaman. Stundum höfum við tíma fyrir þriggja tíma fjallaferð með félaganum, öðrum stundum látum við þrjár mínútur duga við dúndrandi tónlist sem kemur þér í gott skap. Ekki láta þann dag líða að þú brosir ekki, hlæir eða gleðjist af einu eða öðru tilefni.

4. Hreyfing

Mikið var ég glöð þegar læknar hófu að ávísa hreyfiseðlum. Hreyfing stuðlar að framleiðslu vellíðunarhormónsins endorfíns sem streymir um allan líkamann og minnkar í kjölfarið streitustig okkar. Hreyfing er þó ekki það sama og hreyfing. Þegar þú ert undir miklu álagi og streitu er ekki rétti tíminn til þess að fara út að hlaupa eins og þú eigir lífið að leysa, lyfta þungum lóðum eða gera æfingar af hámarksákefð (e. HIIT, High Intensity Interval Training). Það er vegna þess að við iðkun þeirra hækkarðu streituhormónið kortisól þegar þú þarft og vilt lækka það til að komast aftur í jafnvægi. Ákjósanlegra er því að synda, stunda jóga, ganga og taka pásur inn á milli, jafnvel setjast niður á bekkinn og dást að náttúrunni eða félagsskapnum.

5. Heilbrigði og hollusta

Heilbrigð skynsemi segir okkur að gæta þess að borða næringarríkan mat, hlúa vel að svefni, sjálf þínu og samskiptum. Hlúðu að andlegri, líkamlegri og félagslegri heilsu. Ég kalla þetta oft AFL-ið: Andleg + félagsleg + líkamleg heilsa. Gættu þess alla daga að hafa tíma fyrir heilbrigði þitt.

Lokaorð

Við hikum ekki við að fara til tannlæknis með tannpínu. Hikum ekki heldur við að leita til sérfræðinga til að vinna á streitu- og/eða sálarpínu hvers konar. Vegferðin að vellíðan getur verið einstaklega skemmtileg og markað nýtt og miklu betra upphaf að – lífi sem þú þarft ekki frí frá.

Gangi þér ævinlega sem allra best.