Im Gleichgewicht bleiben by Marktgemeinde Lustenau

IM GLEICHGEWICHT BLEIBEN TIPPS & TRICKS FÜR EIN BEWEGTES LEBEN

INHALT GESUNDHEIT LIEGT IN UNSEREN HÄNDEN Vorwort

Bewegende Tatsachen Sturzprävention – Sicherung der Lebensqualität bis ins hohe Alter

Fit für den Alltag Selbsttest

Sicher stehen und gehen Sturz- und Stolperfallen im Lebensraum Vier Regeln für das Badezimmer Praktische Hilfsmittel

Mit allen Sinnen Medizinische Begleitung

Zusammen ist man weniger allein Angebote für Körper, Geist und Seele

IMPRESSUM SICHERES VORARLBERG | Fonds Sichere Gemeinden Realschulstraße 6 / 1. Stock, 6850 Dornbirn T 0 55 72/5 43 43-0, info@sicheresvorarlberg.at, www.sicheresvorarlberg.at Layout/Satz: Philipp Zumtobel, www.zumtobel.cc

VORWORT Land Vorarlberg Landeshauptmann Mag. Markus Wallner In fortgeschrittenem Alter selbständig bei guter Gesundheit die Jahre genießen, ist wohl ein Wunsch vieler Menschen. Das Programm „Im Gleichgewicht bleiben” hilft Ihnen, damit Sie auch selbst einen wertvollen Beitrag dazu leisten können.

Land Vorarlberg Landesrätin Katharina Wiesflecker Bewegung und möglichst lange aktiv bleiben sind wesentliche Bausteine um das Sturzrisiko von älteren Menschen zu reduzieren. Das Projekt „Im Gleichgewicht bleiben“, will Menschen unterstützen bis ins hohe Alter gesund, aktiv und möglichst unfallfrei ihr Leben zu gestalten. Wir Menschen werden immer älter. Umso wichtiger ist es, beweglich und im Gleichgewicht zu bleiben. Die vorliegende Broschüre bietet Tipps und Anregungen, um diese wichtigen Anliegen zu unterstützen.

Gemeindeverband Präsident Bgm. Harald Köhlmeier Sicheres Vorarlberg steigert durch dieses Programm die Lebensqualität älterer Menschen und leistet dadurch einen wichtigen Beitrag zur Gesundheitsförderung in Vorarlberg.

BEWEGENDE TATSACHEN STURZPRÄVENTION – SICHERUNG DER LEBENSQUALITÄT BIS INS HOHE ALTER Der Gesundheitszustand der Menschen hat sich in den letzten Jahrzehnten stetig verbessert. Die meisten Menschen haben das Ziel möglichst mobil älter zu werden. Man möchte weiter die Familie und Freunde besuchen und wenn irgend möglich in der eigenen Wohnung alt werden. Eine wichtige Voraussetzung hierfür ist, körperlich aktiv zu bleiben. Dr. med. Clemens Becker Chefarzt im Robert-BoschKrankenhaus Klinik für Geriatrische Rehabilitation, Stuttgart

Spätestens dann, wenn man spürt, dass das Gehen oder das Aufstehen nicht mehr so leicht geht wie im Jahr zuvor, sollte man überlegen, wie man es wieder schaffen kann, die nötige Sicherheit wiederherzustellen. Dass dies möglich ist, haben verschiedene Untersuchungen selbst für Menschen über 80 nachgewiesen. Besonders wichtig ist es,

TIPP Keine Angst vor Osteoporose Gegen Osteoporose helfen regelmäßige Bewegung, Spaziergänge an der frischen Luft, Sonnenlicht, die richtige Ernährung und regelmäßige ärztliche Kontrolle. Wussten Sie, dass beispielsweise zur Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose eine kalziumreiche Ernährung sehr wichtig ist? Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt oder informieren Sie sich bei AOP Vorarlberg, Ricky Schierl, T 0 55 73/8 45 19, federica.schierl@aon.at

das Gleichgewicht zu verbessern. Gleich danach folgt die Verbesserung der Kraft, um den Alltag wieder sicher zu meistern und Stürzen vorzubeugen. Es gibt kein Medikament, das uns sicherer macht oder die geschwundenen Muskeln wieder wachsen lässt. Im Haus können kleine Anpassungen das Wohnen wieder einfacher und sicherer machen. Das meiste ist vertraut und schön, aber hier und da, kann eine kleine Änderung sehr positiv wirken. Dies sollte man mit dem Fachmann besprechen. Werden Sie aktiv und bleiben Sie aktiv.

TIPP Gesundheit und Wohlbefinden Mit fortschreitendem Alter ist ein vitaler Alltag eng mit den persönlichen Essgewohnheiten verbunden. So wie sich der Körper verändert, so auch die Ansprüche an die Ernährung. Steigen Sie um auf leichte Speisen und Getränke, die reich an Vitaminen, Mineralien, Eiweiß und Kalzium sind. aks Gesundheitsvorsorge GmbH T 0 55 74/6 45 70 ernährung@aks.or.at www.aks.or.at

FIT FÜR DEN ALLTAG JETZT TESTEN! BIN ICH STURZGEFÄHRDET? Sich bewegen, bedeutet zu leben. In jedem Alter ist Bewegung ein Garant für körperliche und seelische Gesundheit. Ob mit Tai Chi, Qigong, Feldenkrais, Seniorentanz oder in der Bewegungsgruppe „Im Gleichgewicht bleiben” – wichtig ist, sich regelmäßig und ausdauernd zu bewegen. Dabei sollte man sich immer wohl fühlen und nicht überanstrengen.

Wie sicher bin ich auf den Beinen? Machen Sie den einfachen Test und erfahren Sie in Kürze, wie es um Ihre Fitness, Kraft und Balance steht.

TIPP Bewegungsgruppen in Ihrer Nähe Flächendeckend werden in Vorarlberg von verschiedensten Institutionen spezielle Bewegungsgruppen angeboten. In diese können Sie jederzeit einsteigen und aktiv mitmachen. Wir geben Ihnen gerne Auskunft über Angebote in Ihrer Nähe! Sicheres Vorarlberg T 0 55 72/5 43 43-0, info@sicheresvorarlberg.at, www.sicheresvorarlberg.at

1. Gehgeschwindigkeit Markieren Sie eine ebene Strecke von genau zehn Metern mit einem Strich am Anfang und am Ende. Gehen Sie die Strecke nun einmal in „normalem” Tempo ab und stoppen Sie die Zeit. Notieren Sie Ihre Zeit: ___________ Sekunden Sie brauchen mehr als 10 Sekunden für diese Übung? Ihre Fitness könnte besser sein. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über ein geeignetes Training.

2. Aufstehen vom Stuhl Stellen Sie sich vor einen Stuhl mit normaler Sitzhöhe und Rückenlehne. Verschränken Sie die Arme. Setzen Sie sich nun so rasch als möglich 5x hintereinander auf den Stuhl und stehen Sie anschließend wieder auf. Die Rückenlehne dabei nur kurz berühren und die Beine im Stand immer durchstrecken. Wenn es Ihnen Probleme bereitet, ohne die Hilfe Ihrer Arme aufzustehen, sollten Sie diesen Test nicht durchführen.

Notieren Sie Ihre Zeit: ___________ Sek. Wenn Sie für diese Übung länger als 15 Sekunden brauchen, ist es höchste Zeit, etwas für Ihre körperliche Vitalität zu tun!

TIPP Beweglich bleiben – Stürze vermeiden Bewegung fördert die Kräftigung der Muskulatur und die Beweglichkeit der Gelenke. Gezieltes Training fördert Gehirn und Nerven für die Erhaltung der Selbstständigkeit. Mit PhysiotherapeutInnen Ihrer Wahl können Sie ein individuelles Koordinations- und Balancetraining zur Sturzprävention beginnen. PhysiotherapeutInnen Vorarlberg, Martin Steiner T 0 55 74 - 7 66 71 vorarlberg@physioaustria.at www.physioaustria.at/vorarlberg

SICHER STEHEN UND GEHEN STURZ- UND STOLPERFALLEN IM LEBENSRAUM Stürze gehören in einem gewissen Alter scheinbar dazu. Die Erfahrung zeigt, 80% aller Verletzungen von Menschen über 60 sind auf Stürze zurückzuführen. Untersuchungen zeigen: Der Großteil der Unfälle älterer Menschen daheim könnte vermieden werden. Denn die häuslichen Unfallgefahren lassen sich beseitigen. Dafür ist es aber notwendig, Unfallursachen zu erkennen, gezielt aus dem Weg zu schaffen und die richtigen Vorsorgemaßnahmen zu treffen.

ORDNUNG IST DIE HALBE MIETE Oft sind es kleine menschliche Schwächen und Nachlässigkeiten, die zu gefährlichen Situationen führen. Die verstellte Stiege, Flaschen auf der Kellertreppe, ein Paket Altpapier, das auf die Entsorgung wartet, usw. Achten Sie darauf: Stiegen, Flure und Gehwege sind keine Abstellräume. Unbedingt von allen Gegenständen freihalten!

NUR DIE RUHE Das Telefon klingelt und schon ist man auf dem Sprung? Stress und Hektik münden oft in gefährliches Sturzrisiko. Ein einfach zu bedienendes Mobiltelefon, das man immer bei sich trägt, eine Gegensprechanlage für die Haustüre oder eine automatische Herdabschaltung können einfache Ansätze für weniger Hektik im Seniorenalltag sein. 8

ES WERDE LICHT Ein Bewegungsmelder kann den nächtlichen Gang zur Toilette sichern. Dunkle oder schlecht beleuchtete Hauseingänge, Stiegen und Gehbereiche sind gefährliche Stolperfallen. Schaffen Sie Licht. Die Anbringung von Bewegungsmeldern, ein Nachtlicht oder eine zusätzliche Leuchte können Ihren Lebensraum wesentlich sicherer machen.

KABELSALAT Provisorische Kabel sollten der Wand entlang, außerhalb der Gehbereiche verlegt und mit Kabelschellen befestigt werden.

TIPP Schnelle Hilfe – in jeder Situation Wer alleine lebt, muss nicht alleine sein. Die Rufhilfe Vorarlberg nimmt ältere und alleinstehende Menschen in ihr Netz der Verbundenheit auf. In kritischen Situationen stellt die Rufhilfe innerhalb von Sekunden eine Verbindung her – zu den nächsten Angehörigen, zu Nachbarn, Bekannten oder zum Rettungsdienst. Rufhilfe Vorarlberg, Österreichisches Rotes Kreuz T 0 55 22/201-2020, rufhilfe@roteskreuz.at, www.roteskreuz.at/vorarlberg

SICHER STEHEN UND GEHEN ÜBER DIE SCHWELLE Türschwellen sind echte Stolperfallen. Oft ist sogar eine komplette Entfernung möglich. Wenn nicht, kennzeichnen Sie die Schwelle mit einem farbigen Klebeband.

STOLPERFALLE TEPPICH Entfernen Sie lose Teppiche und Läufer zu Ihrem eigenen Schutz. Die Stolperstelle Teppichkante wartet nur darauf, Sie aus dem Gleichgewicht zu bringen. Wenn Sie nicht auf den Teppich verzichten, sollte dieser gegen Verrutschen gesichert werden. Antirutschmatten oder Doppelklebebänder bekommen Sie im Fachhandel.

TIPP Menschengerecht bauen Wer baut, sollte an morgen denken. Menschengerechtes Bauen bedeutet, dass bei Neu- und Umbauten alle möglichen Bedürfnisse von Kleinen und Großen, Jungen und Alten, miteinbezogen werden. Die Experten der Beratungsstelle sind kompetente Ansprechpartner und beraten Sie gerne kostenlos. IfS Institut für Sozialdienste – Menschengerechtes Bauen T 05/17 55-5 37, menschengerechtes.bauen@ifs.at, www.ifs.at

VIER REGELN FÜR DAS BADEZIMMER DIE INTELLIGENTE BADEZIMMERTÜRE Die Türe zum Badezimmer sollte von außen aufsperrbar sein und sich nach außen öffnen. Im Notfall kann man sich so einfach Zugang zum Badbereich schaffen, auch wenn z.B. eine Person direkt hinter der Türe zu Sturz gekommen ist.

RUTSCHFESTE MATTEN IN DUSCHE UND WANNE Rutschhemmende Matten gehören in jede Dusche und Wanne! Bei einem Um- oder Neubau entscheiden Sie sich für rutschsichere Fliesen.

SICHERER HALTEGRIFF Stabile Haltegriffe sollte es im gesamten Sanitärbereich geben. Vor allem in der Dusche, neben der Badewanne und der Toilette. Ein idealer Griff ist rund und hat 3 bis 4,5 cm Durchmesser.

DER DUSCHSITZ Er ist nicht nur bequem und hilft bei Kreislaufschwäche, sondern ist mit dem Haltegriff eine gute Voraussetzung für ein sicheres Duschvergnügen.

SICHER STEHEN UND GEHEN PRAKTISCHE HILFSMITTEL Wer möchte ihn heute missen, den verlängerten Schuhlöffel, den Dosenöffner oder das ergonomische Messer? Intelligente Erfindungen können das Leben entscheidend erleichtern. Inzwischen gibt es eine Vielzahl praktischer Hilfsmittel – hier ein paar Beispiele. Weitere kleine Helfer für den Alltag und Bezugsquellen finden Sie unter www.sicheresvorarlberg.at oder im Fachhandel.

SCHRAUBDECKELÖFFNER Ob große oder kleine Schraubdeckel ohne Mühe öffnen. Ein kleiner Helfer, der in keiner Küche fehlen sollte.

Schlüsselhalter Die Kraftübertragung wird maßgeblich verbessert und das Einführen und Drehen des Schlüssels im Schloss wird einfacher.

TIPP Kleine Helfer für groSSe Hürden Nutzen Sie das große Angebot an kleinen Helfern für Ihren Alltag. So bleiben Sie länger mobil und selbständig! Mehr Information über die vorhandene Palette an Alltagshilfen bekommen Sie im Heilbehelfe–Fachhandel oder unter Sicheres Vorarlberg T 0 55 72/5 43 43-0, info@sicheresvorarlberg.at, www.sicheresvorarlberg.at

TIPP Hilfe und Entlastung im Alltag Während eines Tages müssen oft viele Kleinigkeiten bewältigt werden. Wir bieten zuhause mitmenschliche Begleitung und hauswirtschaftliche Unterstützung an. Weiters gibt es die Möglichkeit für Nachtdienste oder die Angebote der Tagesbetreuungseinrichtung. ARGE Mobile Hilfsdienste T 0 55 22/7 81 01, arge@mohi.at, www.mohi.at

Hausschuhe Ein geschlossener Hausschuh mit rutschfester Sohle ist bequem und gibt Sicherheit bei jedem Schritt in der Wohnung.

Medikamentenspender In hygienischen kleinen Plastikdosen bereiten Sie Ihre Medikamente für den Tag bzw. die ganze Woche vor.

Faltbarer Gehstock mit Spikes Er hat in jeder Manteltasche Platz und steht notfalls als drittes Standbein zur Verfügung. Zudem ist er höhenverstellbar und bietet auch bei eisigem Untergrund höchste Sicherheit. 13

MIT ALLEN SINNEN Medizinische Begleitung Medikamente regelmäSSig überprüfen Medikamente können die Wahrnehmung und Reaktionsfähigkeit herabsetzen. Dadurch kann das Sturzrisiko erhöht werden. Wer regelmäßig Medikamente einnimmt, sollte diesen Aspekt mit seinem Arzt besprechen und alle eingenommenen Medikamente mindestens einmal jährlich prüfen lassen.

Der Hörtest Hören Sie gut zu. Das Sturzrisiko steigt mit dem Verlust des Gehörs maßgeblich. Lebensqualität hängt eng mit dem Hören zusammen. Am täglichen Leben teilnehmen, ist auch eine Frage des guten Hörens. Die Hörakustiker des Landes laden zur kostenlosen Beratung. Sie testen auch gerne Ihr aktuelles Hörvermögen. Besuchen Sie Ihren HNO-Facharzt regelmäßig zu Kontrolluntersuchungen bzw. sofort, wenn Sie eine Veränderung Ihres Hörvermögens feststellen.

Der Sehtest Gutes Sehvermögen ist eine wichtige Voraussetzung, um Stolperfallen zu erkennen. Das schlichte „Übersehen” von Schwellen, Absätzen oder Stiegenkanten ist in vielen Fällen Ursache für Stürze mit oft schwerwiegenden Folgen. Jeder Optiker bietet Kontrollmessungen zu Ihrer persönlichen Sicherheit an. Ihr Augenfacharzt sollte Sie auch regelmäßig sehen! Nur dann können rechtzeitig die richtigen Maßnahmen gesetzt werden.

TIPP Der Vorarlberger Gesundheitspass Im Vorarlberger Gesundheitspass finden Sie übersichtlich Ihr individuelles Gesundheitsprogramm und können fleißig Punkte sammeln. Welche Vorsorgeuntersuchungen sind zu machen, wie ernähre ich mich, wie oft sollte ich mich bewegen, welche ganzheitlichen Aktivitäten werden empfohlen? Bestellen Sie den kostenlosen Vorarlberger Gesundheitspass jetzt bei Sicheres Vorarlberg T 0 55 72/5 43 43-0, info@sicheresvorarlberg.at, www.sicheresvorarlberg.at

ZUSAMMEN IST MAN WENIGER ALLEIN Soziale kontakte Wie wohltuend kann es sein, neue Menschen kennen zu lernen oder frühere Bekannte wieder zu treffen. Wenn es dabei auch noch ein humorvolles Programm zur Förderung von Körper und Geist gibt, umso besser. Das ist es, was Menschen im höheren Alter gut tut: Geselliges mit Gesundem und Nützlichem verbinden.

TIPP MENSCHEN FÜR MENSCHEN Sozialpaten sind aktive SeniorInnen, die sich mit ihrem großen Erfahrungsschatz zur Verfügung stellen. Es gibt viele sinnstiftende Tätigkeiten, bei denen Menschen für Menschen Wertvolles leisten können. Denn: Die beste Medizin für den Menschen ist der andere Mensch! Pfarrcaritas Seniorenarbeit, Caritas Vorarlberg, Susanne Jenewein T 0 55 22/200-10 68, susanne.jenewein@caritas.at, www.caritas-vorarlberg.at

TIPP ALT.JUNG.SEIN. Lebensqualität im Alter In mehrteiligen Kursen können SeniorInnen ihre körperlichen und geistigen Fähigkeiten bei einer speziellen Kombination von Gedächtnis – und Bewegungsübungen fördern. Neben dem gemeinsamen Üben für Körper und Geist gibt es auch Zeit für die Erörterung von Lebens- und Sinnfragen. Katholisches Bildungswerk Vorarlberg Dr. Evelyn Pfanner T 0 55 22/34 85-102, evelyn.pfanner@kath-kirche-vorarlberg.at, www.altjungsein.at

Lachen ist gesund Kinder lachen durchschnittlich 400 mal am Tag. Erwachsene oft nur noch 15 mal, wenn überhaupt. Dabei wirkt Lachen äußerst positiv auf das körperliche Wohlbefinden (lindert Schmerzen, entspannt, reduziert Stress) das seelisch-geistige Wohlbefinden (vermindert Angst, löst Gefühle, stärkt Lebensfreude). das soziale Wohlbefinden (schafft Verbundenheit, stärkt Selbstvertrauen) Oft genügt ein kurzer Anruf, um die Sonne scheinen zu lassen. Und ein Lächeln wirft die Wettervorhersage über den Haufen. Elmar Simma

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