Magazyn Psychologiczny BANG! Kwiecień 2017

03 NA POCZ?TEK 04 Jasna strona kr yzysu 07 Mamo, tato, r atunku! Znowu ta z?o??!

10 Jak pomaga? innym i nie zwar iowa??

12 Nie dam r ady wsta?. Jak por adzi? sobie ze z?ym samopoczuciem o por anku?

16 Co jest potr zebne wszystkim, a kojar zy si? z nielicznymi? O potr zebie kreatywno?ci 20 Jak to si? robi w... Holandii?

24 Wywiad z Micha?em Godlewskim 32 Alfabet stresu zawodowego 36 Zwi?zek nie zawsze idealny 38 Czy na pewno mรณwimy w tym samym j?zyku?

42 Psycholog o ksi??ce... "Czarodzieje mog? wszystko" 45 Wybรณr redakcji - kubki psychologiczne 46 BINGE SLEEPING, CZYLI PU?APKA SOBOTNIEGO ODSYPIANIA 57 Psychologia wyst?pie? publicznych - wywiad 63 Kiedy pr zyjaciel jest lepszy od coacha?

66 Pr acuj w swoim r ytmie 68 Wiosenny br ak ener gii - czy to mo?liwe?

71 Na czym polega joga dla dzieci i jak mog? wygl?da? takie zaj?cia?

74 Wasze histor ie: ?ycie z chorob? dwubiegunow?

78 Szewska pasja 80 Kolor y psychologii wg redakcji Bang! - zobacz na blogu 81 Zar a? si? MINDFULNESS 86 Dobr a ksi??ka 88 NA ZAKO? CZENIE 89 Ludzie

Budzimy si? z tego zimowego snu - krok po kroku, minuta po minucie. Niekt贸rzy z nas wci?? zbieraj? si?y, walcz? nadal z wiosennymi zmianami. Cz??? z nas tryska energi?, dokonuje ?yciowej metamorfozy, podejmuje odwa?ne decyzje lub dzia?a pomimo strachu. Czy wszystko to mia?oby t? sam? moc, gdyby?my zawsze ?yli w wymarzonej wio?nie? My?l?, ?e nie. Zima, cho? tak znienawidzona w lutym i na pocz?tku marca, jest darem. Cz?sto to niedoceniany dar. D?ugie i ciemne wieczory, szarobure dni i wszechobecne zimno ka?? nam t?skni? za tym, co ?wie?e, wype?nione smakiem, zapachem i energi?. T a t?sknota sprawia, ?e ciep?e dni witamy z wielk? rado?ci?, zwracamy uwag? na budz?ce si? do ?ycia p?czki, inaczej pachn?ce powietrze i d?wi?ki wiosny, kt贸re docieraj? do nas z ogromn? intensywno?ci?. T ak, mamy za sob? chwile oczekiwania. Za nami zm?czenie przed?u?aj?cym si? ch?odem.

Przed nami zmiany, gromadzenie si? i dzia?anie - oby wype?nione dobrymi emocjami.

T rzeci numer Magazynu Psychologicznego BANG! to dla nas prawdziwa oznaka wiosny.

Mam wielk? nadziej?, ?e tematy, kt贸re poruszyli?my tym razem, b?d? zach?ca? do przemy?le?. Z jednej strony wa?ne jest dla mnie to, aby Magazyn zach?ca?do ulepszania sfery zawodowej ka?dego Czytelnika (bez wzgl?du na wykonywan? prac?). Z drugiej strony, nie chodzi nam tylko o rozw贸j zawodowy. Czy znajdziecie w BANGU! co?, co ulepszy Wasz? codzienno???

I nspiruj?cej lektury!

REDAKTOR NACZELNA MAGAZYNU

Jasna strona kr yzysu I ga B?dkowska Przychodzi w chwilach trudnych, momentach zw?tpienia, stagnacji lub braku poczucia sensu.

Pojawia si? na wielu etapach ?ycia, zwiastuj?c nieuchronnie nadchodz?ce zmiany. Rzuca nam wyzwanie, które na samym pocz?tku wydaje nam si? nie do pokonania. K ryzys psychologiczny to zjawisko dotycz?ce ka?dego z nas.

Czym jest kryzys psychologiczny?

Nasze ?ycie oznaczone jest ró?nego rodzaju stratami.

Cz?sto zmuszeni jeste?my stawa? przed wyborem, wskutek którego musimy z czego? zrezygnowa?.

Odchodz? ludzie, których kochamy, tracimy kolejne szanse, które daje nam los. K a?da strata, ka?de trudne dla nas do?wiadczenie mo?e spowodowa? rozwój kryzysu psychologicznego. Jest to specyficzny stan psychiczny, charakteryzuj?cy si? wzmo?onym niepokojem i napi?ciem. Jest to nag?e, mocne zak?ócenie równowagi psychicznej, ale o charakterze przej?ciowym.

Mo?na powiedzie?, ?e kryzys zaczyna si? ?w kropce?.

Znajdujemy si? w sytuacji, która nas przerasta, próbujemy zmierzy? si? z problemem, lecz nie mo?emy znale?? jego rozwi?zania. Jeste?my bezsilni. Czujemy niepokój, napi?cie i psychiczny dyskomfort. K ryzys psychologiczny jest normaln? reakcj? zdrowego cz?owieka na tego typu okoliczno?ci (P?u?ek, 1997).

Do?wiadczamy go najcz??ciej w obliczu: straty bliskiej osoby (poprzez ?mier? lub porzucenie), poczucia w?asnej warto?ci, zdrowia, poczucia to?samo?ci lub wolno?ci, zmiany (pracy, stanu

cywilnego, roli rodzicielskiej), zaburzonych relacji z bliskimi oraz konfliktów (o naturze emocjonalnej, poznawczej, moralnej, itp.).

Mimo pocz?tkowego rozbicia i mniejszych, b?d? wi?kszych trudno?ci w funkcjonowaniu - kryzys w dalszym swym przebiegu mobilizuje nas do stawienia czo?a rzeczywisto?ci.

Wo?anie o pomoc Osobom pogr??onym w kryzysie naprzeciw wychodzi specjalna forma pomocy psychologicznej, tzw. interwencja kryzysowa.

Bazuje ona na terapeutycznym kontakcie, skupiaj?cym si? na problemie b?d?cym przyczyn? kryzysu. Jest ona krótkotrwa?a i prowadzi do konfrontacji osoby z problemem oraz ma na celu ostateczne jego

rozwi?zanie. To, co ró?ni interwencj? kryzysow? od psychoterapii lub poradnictwa psychologicznego, to zdecydowanie wi?ksza dynamika pracy z klientem - nierzadko wymaga ona od specjalisty szybkich decyzji, zdecydowanego, czasem bardziej dyrektywnego dzia?ania, interwencji w terenie, umiej?tno?ci mediacji i negocjacji oraz ?cis?ej wspó?pracy z innymi specjalistami - najcz??ciej ze s?u?b emergencyjnych. Definicja pomocy w interwencji kryzysowej wykracza poza t? stricte psychologiczn? - mo?e obejmowa? ona tak?e farmakoterapi?, pomoc socjaln?, materialn?, czy prawn?. I nterwent cz?sto nie ma tyle czasu na analiz? sytuacji, co psycholog lub terapeuta podczas sesji w gabinecie.

I nterwent kryzysowy mo?e, ale nie musi posiada? dyplomu psychologa lub psychoterapeuty. Wykszta?cenie z zakresu psychologii kryzysu mog? zdobywa? absolwenci ró?nych kierunków. Najwa?niejszymi zadaniami na jego li?cie s?: zapewnienie klientowi bezpiecze?stwa (psychicznego i fizycznego), wsparcia emocjonalnego oraz zredukowanie l?ku. I nterwencja kryzysowa kieruje si? nast?puj?cymi zasadami (Pilecka, 2004): -

Pomoc powinna zosta? udzielona natychmiast.

I nterwent i klient wspólnie ustalaj? plan dzia?ania.

Ustalenie jednego celu pozwalaj?cego na unikni?cie tragedii i powrót do stanu równowagi psychicznej.

I nterwent stara si? zaszczepi? w kliencie nadziej? i oczekiwania na lepsz? przysz?o??.

Uwaga klienta i interwenta musi koncentrowa? si? na

-

-

wyodr?bnieniu i rozwi?zaniu problemu.

I nterwent zapewnia wsparcie klientowi poprzez swoj? obecno?? i dost?pno?? w trakcie ca?ego procesu.

W spomo?enie klienta w przezwyci??aniu zale?no?ci i poleganiu na sobie.

Stan napi?cia i dyskomfortu psychicznego w maksymalnym nat??eniu trwa ?rednio oko?o sze?ciu tygodni. Mo?e sko?czy? si? on w dwojaki sposób - zmianami patologicznymi (np. zaburzeniami psychicznymi, wykszta?ceniem na?ogu, w skrajnych przypadkach zabójstwem b?d? samobójstwem) lub ci?giem rozwojowych zachowa?. W pozytywnym scenariuszu, kryzys stanowi szans? na przewarto?ciowanie swojego dotychczasowego ?ycia, okre?lenie nowych celów, odkrycie na nowo sensu swojej egzystencji, popraw? relacji z bliskimi, a nawet zmian? postaw w stosunku do innych w kierunku wi?kszej tolerancji i akceptacji.

Paradoksalnie, kryzys mo?e sta? si? przyczyn? wi?kszej rado?ci i satysfakcji z ?ycia.

Punkt zwrotny K ryzys stanowi ?yciowy punkt zwrotny. Jest to pewien prze?om, który determinuje nasze dalsze losy, kierunek, jaki obierzemy, decyzje, które podejmiemy. Mimo wielu negatywnych cech ma on swoj? jasn? stron?. Dzi?ki niemu zdobywamy nowe umiej?tno?ci, doskonalimy nasze strategie radzenia sobie w ci??kich sytuacjach. Pozwala on naszej osobowo?ci wzrasta?. Niezale?nie od okoliczno?ci - kryzys mo?e sta? si? inicjatorem rozwoju.

Mamo, tato, r atunku!

Znowu ta z?o??!

K atarzyna Pó?torak

Z?o?? to temat trudny i z?o?ony. W swojej pracy cz?sto spotyka?am rodziców prosz?cych o pomoc w zwi?zku z atakami z?o?ci pojawiaj?cymi si? u ich dzieci. Zacznijmy od tego, ?e to jedna z najwa?niejszych emocji.

I nformuje o stanie zagro?enia, o tym, ?e co? idzie nie po naszej my?li, o jakim? braku lub nadmiarze. Z?o?? to wiadomo??, informacja.

I wymaga reakcji. Dziecko, które si? z?o?ci tupie, krzyczy, wyzywa, niekiedy uderza g?ow? o pod?og? lub samo si? na ni? rzuca.

Cz?sto zanosi si? p?aczem albo próbuje negocjowa?. Burzy przy tym idealny obraz siebie w g?owach mam i ojców.

Rodzice w takiej sytuacji cz?sto s? zwyczajnie przera?eni. Nie wiedz?, sk?d si? bior? takie zachowania, takie emocje i jak na nie reagowa?. Nie rozumiej?, co dzieje si? z ich dzieckiem i co mog? zrobi?, by mu pomóc.

Cz?sto czuj? si? te? bezradni, sami wpadaj? w z?o?? i przestaj? nad sob? panowa?.

A dziecko to widzi. O co wi?c chodzi z t? dzieci?c? z?o?ci? i jak si? z ni? obchodzi??

Na pocz?tek warto rozró?ni? dwie sytuacje, w których pojawia si? z?o??. Pierwsza zwi?zana jest z cierpieniem. Dziecko cierpi z powodu straty, frustracji lub rozczarowania.

Powodów mo?e by? wiele: sko?czy?si? sok, na który mia?o ochot?, nie mo?e za?o?y? ulubionej sukienki, bo jest za zimno albo nie

jest w stanie chodzi? w butach taty, poniewa? mu spadaj?. Jak si? zachowa? w takiej sytuacji?

Na pewno nie zostawiajmy dziecka samemu sobie, nie odchod?my od niego i nie z?o??my si? na nie. Nie pytajmy tak?e o powód ?ez czy krzyku, nie pro?my, by przesta?o p?aka?, ani nie starajmy si? t?umaczy?, ?e z powodu takiej drobnostki nie powinno a? tak si? z?o?ci? (dla dziecka to nigdy nie jest drobnostka).

W szystkie te zabiegi pozostan? po prostu nieskuteczne, poniewa? dziecko nie jest wtedy w stanie my?le? ani mówi? ze wzgl?du na fal? hormonów, które zalewaj? jego mózg.

Dziecko potrzebuje pocieszenia, zrozumienia i wsparcia. Zadaniem rodzica jest je uspokoi?, bo samo nie umie sobie ze swoimi emocjami poradzi?. Jaka jest w?a?ciwa

reakcja na taki wybuch z?o?ci?

Warto mówi? w sposób ?agodny, przytula?, by? blisko.

K iedy doros?y wykazuje zrozumienie i pociesza, uczy jak radzi? sobie ze stresem.

W mózgu dziecka otrzymuj?cego pomoc tworz? si? ?cie?ki, dzi?ki którym w przysz?o?ci b?dzie w stanie samo si? uspokoi?.

Drug? sytuacj?, w której pojawia si? z?o??, s? tzw. napady ma?ego Nerona. Dziecko chce co? wymusi?, a rodzic mu nie ulega. Ataki zdarzaj? si? najcz??ciej tym dzieciom, które zauwa?y?y, ?e krzyk i p?acz powoduj?, ?e doro?li w ko?cu spe?niaj? ich ??dania. U?ywaj? tej metody w wieku lat kilku, ale i gdy s? starsze, a potem jako doro?li s?dz?, ?e wszystko im si? nale?y i nie s? czuli na krzywd? innych. T akie ataki

z?o?ci ró?ni? si? od wybuchów spowodowanych cierpieniem. Dzieci s? bardziej rzeczowe, dyskutuj? i cz?sto nie p?acz?.

Potrafi? si? przeciwstawi? oporowi rodziców. Co wi?c robi? w takich sytuacjach? Nie dostarcza? dziecku publiczno?ci, nie przekonywa? go i z nim nie negocjowa?. Gdy rodzic z dzieckiem zaczyna rozmawia?, nagradza jego ch?? d??enia do w?adzy i uzyskania tego, na czym mu zale?y. Dziecko zyskuje uwag? i mo?e s?dzi?, ?e jego z?o?? jest dobrym sposobem na manipulacj?.

Pomaga natomiast jasne przeciwstawienie si? ??daniu dziecka, a tak?e formie, w jakiej te ??dania

formu?uje (rozkazy, krzyk). Warto równie? dziecku powiedzie?, ?e inni b?d? ch?tniej z nim przebywa? i wspó?pracowa?, kiedy b?dzie dla nich mi?e i, na przyk?ad, poprosi, zamiast ??da?. Mo?na si? tak?e odwo?a? do poczucia humoru, wtedy napi?ta sytuacja ?atwo ulega roz?adowaniu. Ostatecznym rozwi?zaniem jest pozostawienie dziecka samego w pokoju. Niestety ta metoda cz?sto nie jest skuteczna, poniewa? emocje dziecka nie wyciszaj? si?, a ono wzburzone i poch?oni?te poczuciem niesprawiedliwo?ci obmy?la zemst? i nowe sposoby na uzyskanie tego, o co walczy.

To, jak si? zachowamy i jak to wp?ynie na nasze dziecko, zale?y w du?ej mierze od naszych umiej?tno?ci panowania nad w?asn? z?o?ci?, co z kolei ma zwi?zek z tym, jak reagowali na ni? nasi rodzice. Najlepiej

wypracowa? sobie w?asny sposób reagowania na wybuchy swojego dziecka. Warto powtarza?, ?e ka?dy czasem si? z?o?ci, ale nie jest dopuszczalne krzywdzenie z tego powodu innych. Jako rodzice pami?tajmy, ?e nasze pociechy maj? prawo do tej emocji i pokazywania, co jest dla nich wa?ne. Nie potrzebuj? i nie musz? zawsze otrzymywa? tego, czego pragn?, ale musz? zosta? zauwa?one.

K a?dy z nas musia? si? kiedy? nauczy? obchodzi? z w?asnymi emocjami. Niech nasze dzieci maj? ku temu warunki, bezpieczne i w ramach sta?ych zasad. Jest szansa, ?e nie wyrosn? na doros?ych, którzy nie potrafi? swoich emocji, w tym z?o?ci, kontrolowa?, a wtedy b?dzie im ?atwiej i przyjemniej ?y?.

K atarzyna Pó?torak Psycholog z praktycznym do?wiadczeniem w pracy indywidualnej i warsztatowej z dzie?mi oraz doros?ymi.

Wykszta?cona w nurcie psychoterapii Gestalt i z zami?owaniem do terapii systemowej. Autorka bloga Mama ma moc!, w którym z przymru?eniem oka opowiada o kwestiach dotycz?cych macierzy?stwa, zwi?zanych z nim wyzwa? i rado?ci. Mi?o?niczka dalekich podró?y.

Niepoprawna optymistka. Mama K aroliny i Antoniny.

Jak pomaga? innym i nie zwar iowa??

Edyta Zaj?c

Powo?anie. Z jednej strony wykonywanie zawodu, który wi??e si? z pomaganiem ludziom, musi wi?za? si? z pod??aniem za g?osem swojego serca. Praca terauety, psychologa, interwenta kryzysowego, coacha czy doradcy wymaga powo?ania, ch?ci wspierania innych w ich rozwoju oraz w najtrudniejszych ?yciowych sytuacjach. Z drugiej strony taki zawód to rzemios?o - okre?lone techniki, narz?dzia, umiej?tno?ci i kompetencje. Nieko?cz?ca si? historia dokszta?cania, ulepszania, testowania samego siebie i dyskutowania czasem z odbiciem w lustrze. Pomaganie - towarzyszenie drugiemu cz?owiekowi w momentach, które obezw?adniaj? i odbieraj? resztki nadziei. Czasem to walka z przesz?o?ci?, która wci?? przeszkadza w szcz??liwym ?yciu ?tu i teraz?.

Cz?sto to odnajdywanie z klientem sensu jego ?ycia, jego w?asnego powo?ania i ?cie?ki. Cz?owiek, który pomaga, anga?uje si? w ?ycie drugiej osoby, ale na innych warunkach, ni? w zwyk?ych relacjach. K ontakt ma by? ciep?y, sk?aniaj?cy do zwierze?, ale przecie? wykluczaj?cy opowiadania o tym, co prze?ywa w swoim ?yciu terapeuta.

Powo?anie? Zdecydowanie! Pomaganie innym ludziom to ca?y wachlarz emocji, zaskocze?, sprzecznych uczu?, ale i satysfakcji oraz dumy. K a?dy klient jest jak skarbiec, który w miar? odkrywania, staje si? jeszcze bardziej cenny.

W szystko to, co wi??e si? z prac? z cz?owiekiem w?a?nie w ramach pomagania mu, niezwykle mocno wp?ywa na pomagaj?cego. Jacek K ubitsky, autor ksi??ki ?Pomaga? i samemu prze?y??, pyta wprost: jak wykonywa? zawód psychologa, trenera, coacha, pracownika opieki spo?ecznej,

interwenta kryzysowego, aby nie zwariowa?, czu? w sobie buduj?c? energi? i dba? o swoj? kondycj? zawodow?. W ksi??ce znale?? mo?na mn贸stwo praktycznych informacji dotycz?cych nie tylko przygotowywania si? do wykonywania tej pracy, ale i zwi?zanych z sam? praktyk?, odgrywaniem roli terapeuty czy pomagaj?cego.

Autor podkre?la i rozprawia si? z mitami dotycz?cymi pracy terapeuty i zadaje wiele pyta?, kt贸re zach?caj? do w?asnych refleksji i poszukiwa?.

Polecamy - tym bardziej, ?e ksi??ka napisana jest lekko.

K im jest Jacek K ubitsky?

Chyba najlepiej przedstawi go cytat: ?K a?dy terapeuta opr贸cz wiedzy i umiej?tno?ci zawodowych musi kocha? ludzi, nie tylko tych obdarzonych zaletami, ale i wadami. Bez mi?o?ci do ludzi nie ma psychoterapii. Ale widz?, ?e si? powtarzam? ?

Do zam贸wienia ksi??ki mo?na przej?? klikaj?c w jej ok?adk?.

Nie dam r ady wsta?. Jak por adzi? sobie ze z?ym samopoczuciem o por anku?

Magdalena K owalska Czy znacie to uczucie, kiedy budz?c si? o poranku, zalewa was fala przykrych my?li, emocje nie maj? nic wspólnego z rado?ci?, a wizja przetrwania kolejnego dnia jest tak przyt?aczaj?ca, ?e nie mo?ecie odnale?? si?y, aby si? podnie??? Pochodz?ca z Australii, doktor Claire Weekes, która swoj? s?aw? uzyska?a dzi?ki pomaganiu osobom z za?amaniami nerwowymi, w tym zaburzeniami l?kowymi, w swojej fantastycznej samopomocowej ksi??ce ?Self help for your nerves? po?wi?ci?a ca?y rozdzia? wskazówkom, jak sobie poradzi? z ci??kimi porankami. K si??ka ta powsta?a w 1962 roku i ju? wtedy zosta?a przet?umaczona na 14 j?zyków... Zatem jak rozpocz?? dzie? w trudniejszych okresach, unikaj?c le?enia godzinami w ?ó?ku? Oto porady Claire Weekes.

Dlaczego poranki s? tak przyt?aczaj?ce?

Budzenie si? uznawane jest przez osoby z za?amaniem nerwowym za najgorszy moment w ci?gu dnia i wymaga szczególnej uwagi. Nie chodzi wy??cznie o perspektyw? nadchodz?cego dnia do przetrwania, ale równie? o minion? noc. Poprzedni dzie? móg? by? przecie? ca?kiem udany, daj?cy poczucie, ?e powrót do dobrego samopoczucia jest mo?liwy. K ?adziemy si? wi?c spa?

pe?ni optymizmu. Po czym wstajemy z tym samym ci??arem cierpienia, tymi samymi stanami l?kowymi lub depresyjnymi. Rozczarowanie sprawia, ?e poprzedni dzie? wydaje si? by? jedynie snem, a perspektywa powrotu do pe?nej równowagi ponownie nieosi?galnym marzeniem. Czy to nie zadziwiaj?ce, jak poranki nijak si? maj? do minionej nocy? Dok?adnie tak, jakby nie nad??a?y za tempem powrotu do pe?nego zdrowia. Jakie mog? by? przyczyny?

Je?li sen jest stanem relaksu i ?zapomnienia?, moment wybudzenia mo?e by? jak nag?y powrót do zimnej rzeczywisto?ci. Zanim jeszcze umys? zdo?a si? na dobre obudzi? i obroni?, ?wiadomo?? bez pytania zalewa nas fal? dokuczliwych my?li. A by? mo?e chodzi o to, ?e sen przynosi ukojenie przem?czonemu cia?u, dlatego napi?cie towarzysz?ce nam po przebudzeniu jest nie?atwe do zniesienia? Jakakolwiek nie by?aby tego przyczyna, nie daj si? oszuka?. Niech cierpienie o poranku b?dzie przyjmowane jako zrozumia?a cz??? tego, co aktualnie si? dzieje w twoim ?yciu. Mo?esz by? na nie przygotowany, ale pami?taj jedno: T RUDNY PORANEK NI E MUSI OZNACZA? T RUDNEGO DNI A. Przeanalizuj przebieg swoich dni, a zobaczysz, ?e faktycznie tak jest (wyj?tki tylko potwierdz? regu??!). By? mo?e ju? sama ta wiedza przyniesie wi?kszy spokój o poranku.

W sta? z ?ó?ka jak najszybciej po przebudzeniu OK , nie jest to ?atwe. ? ó?ko wydaje si? by? miejscem, w którym masz poczucie bezpiecze?stwa. Ale zauwa?, ?e im d?u?ej w nim le?ysz, nic si? nie zmienia, a wr?cz przeciwnie. Zap?tlasz si? w swoich my?lach, a l?k przed rozpocz?ciem dnia jeszcze bardziej si? nasila. Wi?c nawet je?li masz si? sturla? z ?ó?ka na pod?og?, wyjd? z niego, jak tylko si? obudzisz. Przewietrz sypialni?, we? prysznic, zrób sobie co? ciep?ego do picia... ?niadanie i spacer by?yby doskona?e, ale je?li jest jeszcze za wcze?nie na rozpocz?cie dnia (np. rodzina jeszcze ?pi), po ciep?ej herbacie mo?esz wróci? do ?ó?ka. Nawet je?li napi?cie nadal b?dzie ci towarzyszy?o, b?dzie ju? mniejsze, a przebywanie w ?ó?ku znacznie spokojniejsze. Je?li jest co?, co koi twoje nerwy, skorzystaj z tego. Wiele osób rozpoczyna dzie? ulubion? muzyk?. Mo?e to jest co?, co i tobie przyniesie ulg?? G?ówna my?l, to dokona? szybkiego wysi?ku tak szybko po otwarciu oczu, jak to mo?liwe, zanim jeszcze depresyjny stan zacznie si? ugruntowywa?. Je?li tego dokonasz, nie b?dzie takie proste z powrotem w niego wej??. I pami?taj, nie dawaj sobie ?adnych wymówek w stylu ?mój organizm nie jest przygotowany do szybkiego

wstawania?. B?d? przygotowany, aby w ten sposób wita? poranki, dopóki budzenie si? nie b?dzie stawa?o si? coraz ?atwiejsze i b?dziesz wiedzie?, ?e mo?esz ju? spokojnie le?e? w ?ó?ku bez pomocy muzyki, prysznica i porannej herbaty.

Poranne towarzystwo Posiadanie kogo? bliskiego do porozmawiania o poranku jest ?wietnym komfortem. Nie my?l o sobie, ?e jeste? tchórzem, bo chcesz spa? z kim? w pokoju. To mo?e by? naprawd? dobrym lekarstwem. Obserwowanie kogo? budz?cego si? mo?e dawa? poczucie spokoju i wyra?niejsze poczucie rzeczywisto?ci, a zamienienie kilku s?ów s?ów mo?e by? balsamem dla zamartwiaj?cego si? umys?u.

Co widzisz po przebudzeniu?

Zapewnij ustawienie swojego ?ó?ka w taki sposób, aby nie obserwowa? dzie? po dniu tego samego punktu na sufice. Najlepiej, je?li b?dziesz le?a? w taki sposób, aby widzie? okno.

Ogl?danie czego? ruchomego za oknem, nawet je?li s? to tylko ga??zie drzew, rozprasza dr?cz?ce my?li i pomaga bardziej odczuwa? rzeczywisto??, a tym samym czu? si? lepiej.

Przemebluj sypialni?

Je?li tylko masz tak? mo?liwo??, okazjonalnie zmieniaj ustawienie mebli. T ak, wiem ? sypialni cz?sto nie da si? przemeblowa?. W budowana szafa, ?ó?ko na honorowym, jedynym mo?liwym

miejscu. Zmie? wi?c to, co jest mo?liwe do zmiany, nawet je?li s? to ma?e, s?u??ce dekoracji rzeczy. W patrywanie si? ka?dego poranka w te same, znane na pami?? wzory na zas?onach czy dywanie, b?dzie ci jedynie przypomina? o wszystkich ci??kich porankach i wci?ga? ci? w ten sam schemat, zanim jeszcze zd??ysz si? obroni?. Nawet najdrobniejsze zmiany od?wie?aj? umys?. S? takim ?agodnym wstrz?sem, który kradnie twoj? uwag? i kieruje j? na co? innego, ni? zatapianie si? w dr?cz?cych my?lach.

Pomagaj? czu? si? bardziej ?normalnie?.

Nawet je?li trwa to sekundy, najkrótsze wytchnienie od cierpienia jest pokrzepiaj?ce. ?rodki uspokajaj?ce Claire Weekes daje równie? wskazówki dla osób przyjmuj?cych ?rodki uspokajaj?ce, które wybudzaj? si? nad ranem i nie wiedz?, czy czeka? z tabletk? do rana, czy wzi?? j? jeszcze w ?rodku nocy. Otó? przede wszystkim, mówi?c o jak najszybszym porannym wstawaniu zaraz po przebudzeniu, mia?a na my?li faktycznie poranne godziny, a nie okolice czwartej nad ranem. To jest zdecydowanie za wcze?nie, aby wstawa?. Wi?c je?li kto? przyjmuje ?rodki uspokajaj?ce lub nasenne, mo?e ?mia?o wzi?? tabletk?, aby jeszcze spokojnie do rana pospa?. Nie zastanawiaj si?, po prostu spróbuj.

Jak sami widzicie, porady Claire Weekes s? bardzo przyst?pne i w zasadzie nietrudne do wprowadzenia w ?ycie. Wi?c je?li poranki s? lub kiedykolwiek b?d? ci??arem, mo?e warto spróbowa? wprowadzi? tych kilka zasad w ?ycie? Negatywnych skutków ubocznych raczej nie b?dzie, a efekty mog? tylko przyjemnie zaskoczy?.

Artyku?opracowany na podstawie: Weekes, C. (1984). Self help for your nerves.

L ondon: Angus & Robertson Publishers.

Co jest potr zebne wszystkim, a kojar zy si? z nielicznymi?

O potr zebie kreatywno?ci Joanna K otek Z czym kojarzy Ci si? kreatywno??? Albo mo?e lepiej ? z kim? Z artystami ró?nych specjalno?ci, prawda? To ca?kiem naturalna kolej rzeczy, w tym kontek?cie mówi si? o tej umiej?tno?ci najcz??ciej. Nie znaczy to jednak, ?e w?a?nie tym osobom jest ona najbardziej potrzebna.

K reatywno??, czy twórczo?? mo?e ? powinna ? charakteryzowa? ka?dego cz?owieka.

A nawet wi?cej ? ka?dego z nas charakteryzuje. Po prostu posiadamy t? umiej?tno?? w ró?nym stopniu. T ak, w?a?nie umiej?tno??; coraz wi?cej bada? przemawia za tym, ?e kreatywno?? mo?na ?wiczy? i to ?wiczy? skutecznie. Po co i komu to mo?e by? potrzebne? A przede wszystkim ? jak ?wiczy??

W pracy z bardzo ró?nymi osobami ? od dzieci uprawiaj?cych sport po osoby d?ugotrwale bezrobotne ? przekonuj? si? o tym coraz bardziej: kreatywno?? potrzebna jest ka?demu z nas. Po co? Przede wszystkim do rozwi?zywania problemów. Je?li nie posiadamy umiej?tno?ci kreatywnych, zaczynamy powtarza? dok?adnie takie same próby rozwi?zania problemów, co rzadko kiedy daje cokolwiek. I m d?u?ej trwa taki

stan, tym trudniej nam wymy?li? nowe mo?liwo?ci.

Przestajemy je widzie? i bazujemy tylko na znanych schematach, a im d?u?ej taki stan trwa, tym mniej to zauwa?amy i z czasem przestajemy nawet widzie? potrzeb? my?lenia kreatywnego i próbowania nowych rzeczy. Nie trzeba chyba nikogo przekonywa?, ?e takie podej?cie nie przynosi zbyt wielu rezultatów w postaci nowatorskich rozwi?za? problemów, które nas trapi?.

A mog? to by? problemy ca?kiem codzienne i bardziej specyficzne, ale pochodz?ce z ka?dej dziedziny.

K reatywno?? przyda nam si? do tego, ?eby od?ywia? si? w sposób bardziej urozmaicony i wymy?li? co? nowego do przygotowania na obiad.

Sportowcom kreatywno?? przyda si? do próbowania nowych rodzajów akcji ? zapytajcie kogokolwiek ze sportów dru?ynowych. Je?li mówimy o szukaniu pracy, kreatywno?? przyda nam si? do wymy?lenia nowych sposobów, w jakie mo?emy osi?gn?? swój cel. Mo?e stwierdzimy, ?e chcemy si? przebran?owi?? K reatywno?? pomaga nam widzie? wi?cej mo?liwo?ci w ka?dej dziedzinie ?ycia. To przyda si? ka?demu, nie s?dzicie?

Jak mo?na w takim kreatywno?? na co dzie??

razie

?wiczy?

· Zrób co? lew? r?k? (lub praw?, je?li jeste? lewor?czny) Cokolwiek. Zamieszaj herbat?, umyj z?by, zjedz co? (widelcem lub ?y?k?, nie palcami!), podpisz si?. To w?a?ciwie nie jest ?wiczenie na kreatywno??, ale na komunikacj? mi?dzy pó?kulami mózgu i pobudzenie neuronów. Ale tak naprawd? od tego si? zaczyna i ju? samo pobudzenie mózgu do pracy mo?e zwi?kszy? nasz? kreatywno??. ·

I d? / jed? do pracy inn? tras?

Podobnie jak powy?ej ? robi?c co? inaczej ni? zwykle pobudzamy swój mózg do my?lenia, kombinowania i rozwi?zywania problemów.

Mo?e znajdziemy krótsz? albo szybsz? tras??

Mo?e odkryjemy jakie? ciekawe miejsce w mie?cie, w którym mieszkamy od urodzenia? A mo?e po prostu b?dziemy mie? nowe, ciekawe do?wiadczenie. W ka?dym z tych przypadków ? warto. · Wymy?l jak najwi?cej zastosowa? dla ceg?y / buta / spinacza biurowego / doniczki / kartki papieru / ksi??ki ? ? albo czegokolwiek innego. K lasyczne ?wiczenie zwi?kszaj?ce kreatywno??.

Prawdopodobnie zauwa?ysz kilka prawid?owo?ci, takich jak to, ?e na pocz?tku ?pozbywasz? si? z g?owy oczywistych rozwi?za?, pó?niej jest moment, kiedy wydaje ci si?, ?e nic wi?cej nie wymy?lisz, a dopiero pó?niej zaczynasz wpada? na zwariowane pomys?y. W ?yciu jest tak samo, dlatego robienie list z mo?liwo?ciami rozwi?zania problemów mo?e si? czasem przyda?, ?eby skierowa? swój umys?w innym kierunku. · Wypróbuj nowe zestawienia swoich strojów W szyscy mamy tendencj? do chodzenia ca?y czas w tych samych ubraniach i podobnie je

zestawia?. T ak jest pro?ciej i wygodniej. Mo?esz jednak poeksperymentowa? i sprawdzi?, czy nie trafisz na co? ciekawego. Przy okazji przegl?dniesz swoje ubrania ? mo?e niektórych czas si? ju? pozby?? Mo?e brakuje ci jakiego? elementu, który zepnie w ca?o?? kilka nowych zestawów? A nawet je?li nie, to przynajmniej b?dzie z tym mnóstwo zabawy.

I tak, ten pomys? jest skierowany w równym stopniu do kobiet i do m??czyzn. · Wymy?l na bie??co piosenk? lub wiersz T ak, wiem, to trudne. Ale spróbuj. Nie musi by? to DOBRA piosenka ani

DOBRY wiersz. Po prostu pokombinuj, pobaw si? s?owami ? najlepiej mówi?c to, co przygodzi ci do g?owy, najlepiej do kogo?.

Wyrecytuj wiersz, który wymy?lasz na bie??co; za?piewaj piosenk? na dowoln? melodi?. Chodzi o to, ?eby? nie mia?/nie mia?a czasu przemy?le? i poprawi? tego, co ju? powiedzia?e?. Musisz si? do tego dostosowa?.

Zar?czam, ?e to mo?e by? ?wietna zabawa, bo przewa?nie w którym? momencie docieramy do u?ywania coraz g?upszych wyrazów, tylko dlatego, ?e si? rymuj?. · Zagraj ze znajomymi / rodzin? w skojarzenia

Najlepiej zapro? do zabawy osoby, które s? bardzo ró?ne od ciebie. Nie czytaj? ani nie ogl?daj? tego, co ty. Maj? zupe?nie inny gust, wykszta?cenie czy zawód. S? w zupe?nie innym wieku ? gra z dzie?mi, dziadkami czy nastoletni? kuzynk? jest najlepsz? zabaw?, która przy okazji pokazuje ci ró?ne punkty widzenia i wybija z w?asnych, utartych torów my?lenia. · Wymy?l kolejne punkty tej listy Je?li chcesz ? mo?esz si? nimi podzieli? z Redakcj?, b?dziemy publikowa? list? pomys?ów od Czytelników. Na pewno nas nie zawiedziecie!

Dobrej zabawy!

Jak to si? robi w...

Holandii?

Magdalena L eszko Praca za granic? to T woje marzenie, ale jeste? przera?ony ilo?ci? spraw, które trzeba za?atwi??

Dzi?ki naszemu cyklowi ?Jak to si? robi w...?? dowiesz si? jakie wymagania trzeba spe?ni?, aby zosta? psychologiem w ró?nych krajach. W tym numerze wybieramy si? do pi?knej Holandii. Do opowiedzenia nam o praktykowaniu zawodu psychologa w Holandii zaprosi?am Maj? Motyli?sk?.

Maja jest osob? z niezwykle bogatym do?wiadczeniem - pochodzi z Gda?ska, ale od ponad 15 lat mieszka poza Polsk?. Zanim osiedli?a si? w Rotterdamie, mieszka?a m.in. w Singapurze i to w?a?nie tam zacz??a swoj? przygod? z psychologi?.

Po sko?czeniu studiów psychologicznych wyjecha?a do Stanów Zjednoczonych gdzie uko?czy?a kilka kursów z psychologii. Po powrocie do Polski rozpocz??a studia z psychologii klincznej i uzale?nie? na Uniwersytecie SW PS w Sopocie, które sko?czy?a w 2012. Potem wyjecha?a do Holandii, gdzie mieszka od 5 lat i prowadzi prywatn? praktyk? skierowan? do Polaków i obcokrajowców potrzebuj?cych wsparcia psychologicznego.

Do?wiadczenie wieloletniego ?ycia na emigracji pozwala Mai wczu? si? w trudno?ci, z jakimi borykaj? si? Polacy i inni obcokrajowcy mieszkaj?cy i pracuj?cy za granic?. Dostrzeganie blasków i cieni bycia emigrantem bardzo pomaga jej w pracy psychologa.

ML : Maju, za?ó?my, ?e jestem ?wie?o upieczonym magistrem psychologii i chc? wyjecha? do Holandii.

Jakich formalno?ci musz? dope?ni? w zwi?zku z praktykowaniem zawodu w tym kraju?

MM: W Holandii tytu? psychologa nie jest regulowany prawnie.

K a?dy mo?e nazywa? siebie psychologiem i wykonywa? ten zawód, wi?c teoretycznie po sko?czeniu studiów (niekoniecznie psychologicznych) mo?na od razu otworzy? swój gabinet.

Wystaczy zarejestrowa? swoj? firm? i mo?na nazwa? siebie psychologiem. Co wi?cej, nawet zakres ?wiadczonych us?ug nie jest regulowany prawnie.

Mimo, ?e tytu? psychologa nie jest chroniony, to w Holandii bardzo pr??nie dzia?a Zwi?zek Psychologów (Nederlands I nstituut van Psychologen, NI P). Ten zwi?zek to najwi?ksza organizacja w kraju skupiaj?ca ponad 13 tysi?cy psychologów.

Aby zosta? cz?onkiem tego zwi?zku nale?y udokumentowa? dyplom uko?czenia studiów

psychologicznych. Bycie cz?onkiem tego stowarzyszenia jest bardzo przydatne, poniewa? jako cz?onek NI P mo?emy tytu?owa? si? jako ?Psycholoog NI P?. Posiadanie tego tytu?u s?u?y zarówno Tobie, jak i klientom, poniewa? wówczas wiadomo, ?e posiadasz odpowiednie kwalifikacje, aby przyjmowa? pacjentów. W celu uzyskania tytu?u ?Psycholoog NI P? oprócz sko?czenia studiów nale?y równie? przedstawi? dowód odbycia 1440 godzin praktyki zawodowej. B?dziesz tak?e potrzebowa? za?wiadcze? od dwóch innych psychologów ?wiadcz?cych o T wojej praktyce. Jako psycholog mo?esz równie? stara? si? o przynale?no?? do organizacji skupiaj?cej profesjonalistów w zakresie s?u?by zdrowia (Beroepen in de I ndividuele Gezondheidszorg, BI G). Jest to rz?dowa instytucja, która skupia osoby mog?ce ?wiadczy? us?ugi w s?u?bie zdrowia. Po spe?nieniu okre?lonych wymaga? otrzymujesz numer BI G i figurujesz na li?cie specjalistów.

Bycie na li?cie BI G oznacza, ?e T woje kwalifikacje zosta?y sprawdzone i potwierdzone oraz, ?e mo?esz pracowa? w s?u?bie zdrowia i przyjmowa? pacjentów na ubezpieczenie jako psycholog z rejestracj? BI G. Je?li chodzi o psychologi? to BI G oferuje twa tytu?y: psycholog zdrowia (którego g?ównym zadaniem jest diagnoza i leczenie) oraz psychoterapeuta. Jako psycholog zdrowia mo?esz wybra? jedn? z dwóch specjalizacjipsychologi? kliniczn? lub neuropsychologi? kliniczn?.

Je?li

chcesz

pracowa?

jako

psycholog

zdrowia

lub

psychoterapeuta i nale?e? do BI G, to wówczas po sko?czeniu studiów musisz odby? kolejne, trwaj?ce 2 lata studia. Rz?d reguluje to, w jakich instytucjach mog? odby? si? te studia - w ca?ym kraju jest ich tylko 6 i to w jakiej b?dziesz studiowa? zale?y od wybranej przez Ciebie spacjalizacji.

Musz? podkre?li?, ?e s? to bardzo trudne studia z kilku wzgl?dów. Po pierwsze studia s? tylko w j?zyku holenderskim, co mo?e stanowi? problem dla osób, które nie znaj? biegle j?zyka holenderskiego. Po drugie, konkurencja jest du?a, poniewa? wiele osób ko?cz?cych psychologi? chce wybra? jedn? z tych ?cie?ek specjalizacji, jednak liczba miejsc jest bardzo ograniczona.

Ponadto przed rozpocz?ciem studiów musisz wykaza? si? do?wiadczeniem w zakresie specjalizacji, któr? chcesz studiowa?. Studia k?ad? nacisk na praktyk? i polegaj? na tym, ?e pracuje si? cztery dni w tygodniu, a przez jeden dzie? ma si? zaj?cia. Je?li organizacja dla której pracujesz op?aca T woje studia podyplomowe, to stawka za T woj? prac? jest cz?sto niska. I nn? opcj? pracy dla absolwentów psychologii jest zostanie asystentem lekarza do problemów psychospo?ecznych (tzw. funkcja POH- GGZ). Wówczas pracujesz z pacjentami, ale pod superwizj? lekarza.

ML : Jak wygl?da?a T woja ?cie?ka kariery jako psycholog w Holandii?

MM: Pocz?tki by?y trudne, poniewa? mimo i? Holendrzy bardzo dobrze mówi? po angielsku to jednak znajomo?? holenderskiego jest nieodzowna. Na pocz?tku otworzy?am prywatny gabinet, ale chcia?am nabra? do?wiadczenia i pracowa? w zespole. W centrum zdrowia do którego z?o?y?am podanie, lekarze maj? bardzo wielu pacjentów z Polski. Pracuj?c tam mam za zadanie zajmowa?

si? g?ównie polsko- i angielskoj?zycznymi klientami. W celu zdobycia wi?kszego do?wiadczenia odby?am tak?e bezp?atny sta? w poradni zdrowia psychicznego, gdzie pracowa?am przez rok.

Zaowocowa?o to tym, ?e po?niej zaproponowano mi kontrakt równie? tam. Obecnie pracuj? w centrum zdrowia przez jeden dzie? oraz w poradni przez dwa dni i dodatkowo nadal prowadz? gabinet prywatny.

ML : Co jest w T wojej pracy najtrudniejsze, a co sprawia Ci najwi?cej rado?ci?

Najbardziej interesuje mnie niezwyk?a ró?norodno?? problematyki z jak? si? spotykam. Pracuj? z ró?nymi pacjentami - od dzieci do osób w podesz?ym wieku, pochodz?cych z ró?nych kultur.

Najtrudniejsze w pracy jest to, ?e musz? funkcjonowa? w trzech j?zykach. Czasem sprawia to problemy poniewa? skupiam si? na poszukaniu odpowiedniego s?owa czy wyra?enia. To uzmys?owi?o mi jak bardzo wa?ny jest jezyk w naszym zawodzie, w komunikacji. Poza tym sporz?dzanie raportów jest uci??liwe i kosztuje mnie wiele energii. My?l?, ?e gdyby nie administracyjne sprawy, to nie znalaz?abym ?adnych minusów tego zawodu.

ML : Co poradzi?aby? osobie, która sko?czy?a psychologi? w Polsce i chcia?aby wyjecha? do Holandii?

MM: Absolutn? konieczno?ci? jest nauka holenderskiego. Nie nale?y tego odk?ada?. Cho? dobrze jest pami?ta?, ?e znajomo?? naszego j?zyka jest ogromnym atutem poniewa? jest tu wielu Polaków.

Dobrze te? jest pozosta? otwartym na ró?nice kulturowe, poniewa? s? dosy? spore w niektórych obszarach. W Holandii bardzo ceniona jest bardzo terapia poznawczo- behawioralna, wi?c mo?e warto by?oby zainwestowa? w kursy, które pog??bi? nasz? wiedz? z tej dziedziny.

Wywiad z Micha?em Godlewskim Anita Michalska AM: Micha?, dzi?kuj?, ?e zgodzi?e? si? na rozmow? dla naszego Magazynu.

Jeste? breathworkerem? Dla niektórych to mo?e brzmie? bardzo tajemniczo. Opowiedz prosz? co? wi?cej, na czym dok?adnie polega T woja praca?

MG: Prosz? wyobrazi? sobie cz?owieka po 50, który zaczyna sesj? od: -

-

U mnie wszystko dobrze, w domu dobrze, w rodzinie dobrze, w pracy dobrze.

Co w takim razie Ci? sprowadza? pytam Nie znam siebie, nie wiem kim jestem, nie wiem czego naprawd? chc?.

W sesji oddechu pojawi?a si? z?o??. Pytam klienta, gdyby ta z?o?? mog?a co? powiedzie?, co by to by?o: - Teraz ja. To dobra z?o??, która pozwala ma odwrócenie zaniedbania wa?nych obszarów.

Jeden z klientów nazwa? stan po sesji Mojo?ci? - silnym, esencjonalnym poczuciem siebie. Polubi?em to s?owo. Moja praca polega na przywracaniu, wzmacnianiu i rozwijaniu poczucia Mojo?ci. W szyscy chcemy twórczo prze?y? ?ycie.

W mojej pracy towarzysz? przy uwolnieniu stresu i napi?cia, a tak?e pomagam lepiej czu? siebie. Uwolnienie obejmuje napi?cie bie??ce,

jak i zaleg?e, które nosimy trwale przez wiele lat. Mo?na powiedzie?, ?e poziom napi?cia redukuje do?wiadczanie Mojo?ci.

Mojo?? oznacza lepsze czucie siebie, pe?niejsze spektrum do?wiadczanych uczu?, rozeznanie we w?asnych potrzebach.

W ??czaj?c potrzeb? samorealizacji.

Technicznie: rozwijam inteligencj? oddechu, a to pozwala na osi?ganie wymienionych celów. Jeszcze bardziej technicznie, to gadam z lud?mi o wa?nych dla nich sprawach, ucz? oddechu, obserwuj? i interweniuj? w jego przebieg, tak aby zrobi?swoje.

AM: W swoim ?yciu zawodowym zajmowa?e? si? ró?nymi rzeczami. By?e? tancerzem, trenerem biznesowym, prowadzi?e? te? szkolenia z zaawansowanych umiej?tno?ci trenerskich. Jak to si? sta?o, ?e postanowi?e? pod??a? w?a?nie t? drog? i pracowa? z oddechem?

MG: Musia?em. Dla siebie i dla ludzi.

I naczej bym oszala?. Oddech by?pierwszy.

Ukszta?towa? mój sposób prze?ywania ?wiata. Ma swoj? g??bi?, w której ludzie anga?uj? si? w poszukiwanie najg??bszego potencja?u i jest to zaanga?owanie pe?ne.

Mo?na powiedzie?, ?e w Oddechu toczymy wojn? o Mojo??. Dzielenie tej przestrzeni

z cz?owiekiem ma w sobie po prostu co? pi?knego dla mnie.

Jest tu realne zmaganie si?, groza i chwa?a. Wewn?trzny heroizm. Widz?, ?e jest wielu trenerów biznesu, którzy rzetelnie i m?drze wykonuj? swoj? prac?. Jeszcze jeden nie zrobi znacz?cej ró?nicy. Chyba, ?e b?dzie to trener oddechu w biznesie. Wiem, ?e w pracy z oddechem realizuj? to, co dla mnie wa?ne, a ludziom najbardziej potrzebne. Musz? si? tym dzieli? i jest to wewn?trzny impuls, z którym nie mog? dyskutowa?.

Najpierw by?em tancerzem.

Dwadzie?cia lat moja mi?o?? do ta?ca pozwala?a mi na odkrywanie gracji cia?a i duszy, bo przecie? nie mo?na powiedzie?, ?e dobry tancerz to ten najsprawniejszy.

Dobry tancerz to ten, który umie w formie cia?a wyrazi? dusz?, czy te? Mojo??. J?zyk ta?ca

i j?zyk oddechu s? uniwersalne i zrozumia?e pozawerbalnie dla wszystkich. Pó?niej zosta?em breathworkerem, ?eby pomóc sobie w ekspresji tanecznej.

Sko?czy?em prawo pisz?c prac? o charakterze psychologicznym i ju? prowadzi?em warsztaty oddechu i metod wspieraj?cych rozwój osoby.

Poniewa? mia?em uczucie, ?e potrzebuj? wi?cej wiedzy znalaz?em si? na kursie coachingowym.

T am pozna?em ludzi ze ?wiata szkole? biznesowych. Praca w tym obszarze, razem z opiek? merytoryczn? nad kursem dla trenerów biznesu i wyk?adami na uczelni poch?on??a mnie ca?kowicie.

Do momentu wypalenia i depresji.

Porzuci?em oddech.

Zaniedba?em równowag? mi?dzy

dzia?aniem i osi?ganiem, a przyjemno?ci? i rozlu?nieniem, rado?ci?.

K iedy przesta?em wstawa? z ?ó?ka zacz??em rozumie?, ?e nadmierne dzia?anie by?o kompulsywne i ?e potrzebuj? czego? innego.

Oddech pomóg? mi przej?? ten okres i rozlu?ni? identyfikacj? z wewn?trznym popychaczem, perfekcjonist? i nienasyconym osi?gaczem.

W szyscy trzej wci?? pomagaj? mi trzyma? wysokie standardy i d??y? do lepszego, ale nie kontroluj? mojego ?ycia w sposób niekorzystny. Nauczy?em si? szanowa? swoje ograniczenia i potrzeby... Wci?? jednak pozostaj? w czujno?ci.

Oddech pomaga mi utrzymywa? t? czujno??.

Jak móg?bym innego?

robi?

co?

AM: Ja szczerze nie, nie wyobra?am sobie, ?eby? móg? robi? co? innego. A kiedy pracujesz z oddechem, z jakich nurtów psychologicznych czerpiesz najwi?cej?

MG: Praca z oddechem jest transmodalna. Przekracza i jednocze?nie ??czy w sobie ró?ne podej?cia, jest jednak swoista - by? mo?e jest nurtem psychologicznym sama w sobie. To, co towarzyszy mojej pracy to psychologia transpersonalna i humanistyczno- egystencjalna, Gestaltowska praca oparta na kontakcie, psychologia jungowska, praktyki mindfulness, kocepcje Willhelma Reicha i Aleksandra L owena, podej?cie skoncentrowane na rozwi?zaniach.

AM: Czy jest jaka? T woja ulubiona dziedzina psychologii, która szczególnie wp?yn??a na T wój rozwój i T woj? prac??

MG: K omplementarnie stosuj? metod? Voice Dialog, która stworzona zosta?a przez psychoterapeutów i doktorów psychologii Halla i Sidr? Stone. Opiera si? na dialogowaniu z aspektami charakteru i rozwijaniu nowych wzorców reagowania. Du?y wp?yw na moje rozumienie funkcjonowania jednostki wywiera koncepcja systemowa w uj?ciu Hellingerowskim.

AM: Jakie efekty przynosi praca z oddechem Tobie i T woim klientom?

MG: L epiej si? czujemy. I lepiej czujemy Siebie. Równie? siebie nawzajem.

Z tego wynika szereg korzy?ci. Praca z oddechem dodaje energii, potrafi uspokoi? i pomaga zwolni? tempo. Pomaga rozwin?? klarowno?? my?li, przenikliwo?? i empati?, do stopnia w którym ?atwiej podejmowa? dobre decyzje i lepiej uk?ada? relacje. Cz?sto klienci do?wiadczaj? nieznanego im poczucia b?ogiego spokoju, który wysyca cia?o i psychik?. Wiemy, ?e te rezultaty s? realne.

Potwierdzaj? je wyniki bada?. Wiemy, ?e oddech uaktywnia parasympatyczny system nerwowy, który odpowiada za stan relaksu. Wiemy, ?e wydziela si? dobroczynny neurotransmiter acetylocholina.

Wiemy, ?e zmienia si? komórkowa przemiana materii i uwalniamy z oddechem toksyny. Wiemy, ?e

zmienia si? mózg - wzrasta g?sto?? istoty szarej, która maleje z wiekiem, a tak?e uaktywniaj? si? obszary odpowiedzialne za dobrostan.

To efekty wa?ne, ale nie wszystkie. D?ugoterminowo reorganizujemy swój sposób odpowiadania na bod?ce i tworzymy lepsze ?ycie. Oddech dzia?a g??boko w strukturach fizycznych i psychicznych.

Mo?emy poradzi? sobie zarówno z g??bokim cierpieniem psychicznym, dosta? wsparcie w kryzysie ?yciowym, czy depresji, poprawi? stan zdrowia. Mo?emy wzmocni? si? na tyle, ?eby zrealizowa? wa?ne dla nas cele, czy wyrazi? to, co w nas najlepsze. Ostatecznie oddech s?u?y najg??bszemu spe?nieniu. Spe?nieniu, które wynika z odnalezienia swojego g?osu w ?wiecie i si?y, ?eby go wyrazi? z korzy?ci? dla innych, bez l?ku co Ci inni pomy?l?. Oddech pomaga nam równie? dociera? do przestrzeni transpersonalnej, w której do?wiadczamy duchowego wymiaru egzystencji. To cz?sto do?wiadczenia, które g??boko zmieniaj? codzienne funkcjonowanie.

AM: K to najcz??ciej przychodzi na sesje i na warsztaty do Ciebie?

MG: To bardzo ró?norodni ludzie. K a?dy potrzebuje oddechu w inny sposób.

Mo?e zrobi? ma?y przegl?d.

Pracowa?em: Z prawnikiem, który przesta? spa? pracuj?c w swojej kancelarii po 16 godzin. Z ojcem, który chcia? by? lepszym ojcem dla swoich synów. Z prezesem wiod?cej w swojej bran?y firmy, który nieustannie odczuwa? dolegliwo?ci zdrowotne. L ekarze nie znajdowali odpowiedzi, badania nie wykazywa?y choroby.

Z kobiet?, która wik?a?a si? w niemo?liwe relacje przez 14 lat. Z m?od? dziewczyn? i jej trudno?ciami w kontaktach, a tak?e uzale?nieniem od ?atwej poprawy samopoczucia przez marihuan?. Z motywacj? mistrza Polski w jednej dziedzinie. Z kobiet?, która rozpocz??a wymarzone

studia po 50- tce.

prze?ycie ekstatyczne.

Z pracownikiem korporacji, który czuje si? zu?yty.

I z innym, który dokonuje transferu do prywatnej dzia?alno?ci spójnej z nim.

Oddech mo?e wesprze? nas w ka?dej dziedzinie. Próbuj? zachowa? umiar i zdrowy rozs?dek, ale po 15 latach obserwowania ludzkich zmian w tej metodzie wci?? pozostaj? entuzjastyczny.

T ak?e z lud?mi, którzy odczuwaj? niespecyficzny brak spe?nienia.

Nud? z odtwarzania ?ycia w sposób rutynowy i narzucony przez spo?eczno- kulturowe uwarunkowania. Cz?sto to ludzie, którzy bardzo dobrze poradzili sobie z wymaganiami spo?ecze?stwa. S? dobrze przystosowani. Zbyt dobrze:

AM: To wszystko brzmi bardzo ciekawie i zach?caj?co.

K omu szczególnie rekomendujesz udzia? w sesjach indywidualnych, a komu udzia? w warsztatach grupowych?

Ci klienci czuj? brak oddechu, natchnienia. Maj? g?ód odczuwania g??bi siebie i ?ycia. Jakie? niejasne przeczucie, ?e chodzi o co? wi?cej. Oddech mo?e przynie?? jako?ciow? zmian? w ich do?wiadczaniu ?ycia.

MG: Warsztaty daj? do?wiadczenie pracy w grupie. Mo?na nauczy? si? technik oddechowych i wzi?? je do domu oraz prze?y? sesje oddechu, które pracuj? na g??bszym poziomie.

Niektórym z nas praca w grupie odpowiada doskonale. I nni wol? prac? ze swoimi sprawami w indywidualnym uk?adzie, w którym maj? pe?n? uwag? praktyka oddechu przez dwie godziny. Cz?sto uczestnicy mieszaj? te dwie formy pracy.

Zaczynaj? od warsztatu 2- dniowego, uczestnicz? w sesjach indywidualnych raz na dwa tygodnie, a potem jad? na tygodniowy wyjazd.

A ostatnio trzy kobiety napisa?y, ?e rodzi?y i oddycha?y. I jak oddycha?y, to rodzi?y ?atwo. Jedna z nich twierdzi, ?e to by?o

AM: Jak reaguj? ludzie z tzw. twardego biznesu. Czy s? ch?tni do eksplorowania takiej formy rozwoju, czy raczej ci?gnie ich do takich

Niby wszystko mam, zarabiam godnie, na wakacje je?d??, gdzie chc?.

I dzie mi. Mam przyjació?.

Czuj? jednak, ?e nie do ko?ca si? tym ciesz?. ? e mijam si? ze znaczeniem swojego ?ycia, ?e to takie wszystko niby fajne.

czysto racjonalnobehawioralnych technik pracy?

Jakie jest T woje do?wiadczenie w tej kwestii?

MG: Sam jestem do?? sceptyczny i pe?ne przekonanie si? do pracy z oddechem zaj??o mi wiele lat. Uwa?am, ?e zachowanie zdrowego rozs?dku, ducha konstruktywnej krytyki i odpowiedniej dozy w?tpliwo?ci jest m?dre i pomocne.

Oddech jest czysto racjonalny, bior?c pod uwag? to, co o nim wiemy z perspektywy dociekaj?cego naukowca.

L udzie z twardego biznesu to przede wszystkim L udzie. Ze swoimi potrzebami emocjonalnymi, poznawczymi i duchowymi. Cz?sto ludzie silni i dobrze zorganizowani.

Odpowiedzialnie pracuj? z oddechem i anga?uj? si? w swoje sesje. Przynajmniej Ci, z którymi pracowa?em.

Oczywi?cie dla niektórych z typów umys?owo?ci, ta praca wydaje si? ma?o powa?na.

Rezultaty szybko weryfikuj? to podej?cie. T rzeba przyzna?, ?e jest grupa ludzi, których ta praca nie przekonuje i nie zauwa?y?em zwi?zku tej grupy z przynale?no?ci? do sektora biznesu.

AM: Co nale?y zrobi?, aby pod??a? tak? ?cie?k? jak T y?

Co trzeba zrobi?, ?eby by? breathworkerem?

MG: Sko?czy?em dwa trzyletnie treningi pracy z oddechem.

Jeden prowadzony przez doktor psychologii Joy Manne, autork? przet?umaczonych na j?zyk polski ksi??ek z zakresu psychologii oddechu. Mój drugi trening prowadzi?a Nemi Nath, ówczesny prezes I nternational Breathwork Foundation, za?o?ycielka australijskiego centrum Breathconnetion.

K a?dy z tych treningów liczy? ok.

1000 godzin.

Proponowa?bym wybra? jeden z kilku oferowanych w Polsce treningów.

Aktualnie za?o?ony przeze mnie I nstytut Oddechu oferuje taki intensywny trening o nazwie Breathworker. Mie?ci si? w nim praca z oddechem, metoda Voice Dialog, oraz podej?cie systemowe.

Nazywam to podej?cie transmodalnym.

Termin ten odnosi si? do przekraczania ogranicze? jednej perspektywy i korzystania z wielu podej??, jak równie? do zaawansowanych procesów poznawczych okre?lanych jako transmodalne.

W pracy z oddechem transmodalnym konieczne jest przej?cie przez w?asny proces rozwojowy. Ca?y trening jest zaprojektowany tak, aby to umo?liwi?. To

pocz?tek takiej drogi.

AM: Czy jest jakie? jedno a mo?e dwa ?wiczenia, które mo?na zrobi? samemu w domu i sprawdzi? czy w ogóle ta forma pracy jest dla mnie odpowiednia? Je?li tak, jakie jest to ?wiczenie?

MG: Musz? przyzna?, ?e s? takie ?wiczenia, które mo?na zrobi? samodzielnie i jednocze?nie jest du?e ryzyko, ?e nie oddadz? obrazu metody. T roch? jakby próbowa? powiedzie?, czy jest jaka? prosta melodia, któr? mog? sobie zagra? w domu na telefonie, zanim pójd? na koncert? No, jest kilka takich melodii. Wi?kszo?? technik oddechowych umie?ci?em na kanale YouT ube I nstytutu Oddechu. G?ównie dla wsparcia samodzielnej pracy uczestników po treningu. Nie s? to jednak facilitowane sesje oddechu o znacznie powa?niejszym przebiegu. Te techniki mog? jednak okaza? si? zbawcze i s? dobr? rozgrzewk?. Moj? ulubion? jest W s?uchanie si? w oddech. Prawdziwe ws?uchanie si? podczas rozmowy sprawia, ?e rozmówca otwiera si? i jego wypowied? ?atwiej p?ynie. Dzieje si? tak, gdy rozmówca czuje si? akceptowany i czuje przestrze? dla swoje wypowiedzi. Podobnie mo?na ws?ucha? si? w oddech. Sta? si? czujnym, ?yczliwym s?uchaczem na 3- 5 minut. I nstrukcja brzmi: przenie? uwag? na oddech i pozwól oddechowi oddycha? Tob?. Pozwól cia?u zestroi? si? z oddechem. Nie próbuj narzuca?, wymusza?, ani kontrolowa? sposobu oddychania. Stopniowo, z ka?dym oddechem pozwalaj bardziej. W s?uchaj si? w siebie. Czasem

po?wi?casz czas innym, czasem swoim projektom, a teraz jest T wój czas....Jak si? masz dzi?? Jaki jest T wój oddech?

Co potrzebujesz zmieni?, ?eby poczu? si? komfortowo w swoim oddechu? A co, ?eby poczu? si? dobrze ze swoim dniem? Czekaj, ws?uchuj si?.

Nie oczekuj odpowiedzi, ws?uchuj si? bardziej, a? poczujesz komfort i zharmonizowany przep?yw naturalnego oddechu. A by? mo?e ju? wiesz, czego Ci dzi? najbardziej potrzeba.

T a technika stanowi kompas w?ród trasy codziennych wydarze?.

Robi? j? codziennie rano.

Stanowi moj? medytacj?.

Oddech jest barometrem samopoczucia i kieruje mnie na najbardziej zrównowa?ony tor.

AM: Michale, w naszym Magazynie mamy misj?, aby pokazywa? ludziom ró?ne kolory psychologii i zach?ca? do eksplorowania psychologii we wszystkich jej odcieniach. Gdyby? móg? si? przez chwil? zastanowi? nad tym jaki wed?ug Ciebie ma kolor psychologia oddechu, czy te? praca z oddechem? to jaki by?by to kolor i dlaczego?

MG: To proste ;). Psychologia oddechu ma kolor oddechu.

Powietrze jest przejrzyste. Przenika wszystko i wszystko ??czy. Jest transmodalne i transparentne.

Dzi?ki swojej przejrzysto?ci pozwala widzie? wszystko, takim jakie jest. W szczególnych warunkach paradoksu - po??czenia przeciwie?stw ujawnia swoj? pe?ni? kolorów. Pe?ne spektrum. Pe?en potencja?. W szystkie barwy ujawniaj? si?. By?y w powietrzu obecne ju? wcze?niej. Czeka?y na odpowiednie warunki. Nazywamy to t?cz?. T?cza jest zjawiskiem wyt?umaczalnym naukowo i ma swoj? mitologi?. K to pod??a za t?cz?, znajduje skarb. To do?wiadczenie jest dla nas magiczne i ulotne. K iedy t?cza znika mo?emy cieszy? si? tym, co wida? i pami?ta?, ?e ona ca?y czas tam jest, cho? jej nie wida?. A? do nast?pnego razu.

Pomoce: Jenga Joanna K otek Jako psycholog sportowy, u?ywam tego narz?dzia w bardzo wielu kontekstach.

Przede wszystkim - ?wietnie ?wiczy koncentracj? i to jest jego g?รณwne przeznaczenie w mojej pracy.

Dodatkowo, je?li pracuj? z ca?ym zespo?em, u?ywam go jako narz?dzia do zaj?? integracyjnych - zawodnicy ?wietnie si? bawi?, graj?c razem w rรณ?ne gry. W takim wydaniu pracujemy nad komunikacj? w grupie i dzia?aniem pod presj? i pod obserwacj? - czyli nad kolejnymi rzeczami niezb?dnymi dla sportowcรณw.

W pracy z dzie?mi z kolei u?ywam gier po to, aby moi podopieczni nie nudzili si?, tylko ze mn? rozmawiaj?c.

Dodatkowo same klocki mo?na wykorzysta? jako pomoce do wielu innych zabaw ruchowych.

Jeng? mo?esz kupi? np. tutaj.

Alfabet stresu zawodowego Magdalena Popek Radzenie sobie ze stresem w miejscu pracy jest podstawow? kompetencj? wspó?czesnego pracownika. Jest umiej?tno?ci? z pozoru trudn?, mo?na j? rozwija? dzi?ki u?wiadomieniu sobie w?asnych potrzeb i identyfikacji stresorów przyczyniaj?cych si? do rozwoju chronicznego stresu w pracy.

S jak Stres Przyczyny stresu w miejscu pracy mog? mie? swoje pocz?tki w ró?nych ?ród?ach, dziel?cych si? na kilka podstawowych kategorii. K ategoria pierwsza dotyczy niejasno?ci pe?nionej przez nas roli zawodowej. Mo?emy do?wiadcza? takiego wewn?trznego konfliktu w sytuacji, kiedy pe?nione przez nas obowi?zki nie wspó?graj? lub stoj? w opozycji wobec wyznawanych przez nas warto?ci. Dzieje si? tak, gdy nasze obowi?zki i zadania s? dla nas niejasne, sprzeczne, brakuje nam dobrego przygotowania i wdro?enia w miejsce pracy, gdy "trzeba sobie po prostu jako? radzi??.

K olejnym konfliktem wp?ywaj?cym na spadek satysfakcji z pracy jest konflikt ról, które pe?nimy w ?yciu. To, innymi s?owy, trudno?? w odnalezieniu równowagi pomi?dzy ?yciem prywatnym (rola rodzica, partnera, ma??onka, syna, córki) i ?yciem zawodowym (dobry, doceniany pracownik). K onflikt ten ma miejsce w sytuacjach, w których praca stoi w opozycji wobec ?ycia prywatnego pracownika. Przyk?adowo, konflikt ról mo?e odczuwa? rodzic, który zosta? w miejscu pracy poproszony o nadgodziny i w zwi?zku z tym nie pojawia si? na wa?nym przedstawieniu dziecka w przedszkolu (konflikt na linii: pracownik- rodzic).

Stresuj? nas tak?e obowi?zki w pracy. Dotyczy to zarówno ich nadmiernej ilo?ci, powoduj?cej przeci??enie i zm?czenie, jak ich zbyt ma?ej ilo?ci generuj?cej nud?. Pami?ta? nale?y tak?e o

jako?ci, czyli aspekcie tre?ciowym zada?. Stres zwi?zany z jako?ci? obowi?zków w pracy dotyczy? mo?e rozczarowania obowi?zkami, rozbie?no?ci pomi?dzy opisem stanowiska, naszymi oczekiwaniami wobec pracodawcy, a tym, co zastali?my.

Ostatni? grup? czynników, które dzia?aj? pobudzaj?co na poziomie pod?wiadomym s? fizyczne warunki pracy.

Stres powodowany mo?e by? równie? przez pozornie banalne i niezauwa?ane przez nas czynniki fizyczne miejsca pracy. T akimi czynnikami mog? by? na przyk?ad ha?as wentylatora, migocz?ca ?wietlówka, m?cz?ce ?wiat?o, agresywna kolorystyka wn?trz i warunki zwi?zane z ergonomi? ? w?skie

przej?cia mi?dzy biurkami, ?le dopasowane krzes?a.

Stresory te mog? dzia?a? pobudzaj?co na poziomie pod?wiadomym. Czynnikom tym dobrze jest zapobiega? na poziomie planowania i organizacji przestrzeni do pracy.

R jak Rozmowa, Planowanie

P

jak

K omunikacja jest podstawowym ?rodkiem przekazywania informacji o naszych potrzebach, zadowoleniu i oczekiwaniach.

Warto zadba?, by w rozmowie o trudno?ciach, nasz przekaz by? spójny zarówno na poziomie komunikacji werbalnej, jak i niewerbalnej.

Dlatego, zanim zdecydujesz si? przekaza? informacj? o swoich bol?czkach, zadbaj o w?asny spokój i zidentyfikuj ?ród?o negatywnych emocji.

Z perspektywy pracownika T woim narz?dziem radzenia

sobie b?dzie komunikacja i planowanie wyprzedzanie potencjalnie konfliktowych sytuacji i szczera rozmowa. Wiele konfliktów w miejscu pracy mo?na rozwi?za? poprzez udzielenie szczerej, uczciwej i skupionej na rozwoju informacji zwrotnej.

By unikn?? konfliktu ról, gdy spodziewasz si? nadgodzin, poinformuj z wyprzedzeniem prze?o?onego o potencjalnej niedyspozycyjno?ci.

Gdy T woja rola wydaje Ci si? niejasna i nie do ko?ca wiesz, co jest od Ciebie wymagane, zastanów si? nad tym, co takiego sprawia Ci trudno?ci i porozmawiaj na ten temat z osob? decyzyjn?.

Dobremu szefowi powinno zale?e? na zrozumieniu zada? przez podw?adnych, przek?ada si? to przecie? bezpo?rednio na podniesienie jako?ci wykonywanych obowi?zków. Podobnie jest z przeci??eniem, nud? i niezadowoleniem z aktualnie wykonywanej pracy. Zastanów si?, jakie elementy uk?adanki Ci nie pasuj?, co chcia?by? zmieni? i dlaczego. Pami?taj, by rozmowa ta nie zamieni?a si? w litani? ?alu i wyrzutów, którymi zalejesz swojego prze?o?onego. Oka? przede

wszystkim postaw? proaktywn?, skup si? na realistycznych propozycjach zmian, które mo?na wprowadzi?.

Z perspektywy kierownika Nikt nie lubi s?ucha? wyrzutów. Je?li cz?onek zespo?u, którym zarz?dzasz, informuje Ci? o niejasno?ciach i trudno?ciach w pracy ? nie odbieraj tego jako atak na swoj? osob?. Pami?taj o tym, ?e powiedzenie o niedogodno?ciach wymaga asertywno?ci od T wojego podw?adnego i jest trudne zw?aszcza dla niego. Przekuj pretensje i niezadowolenie w si?? nap?dow? dla dzia?ania.

Skoncentruj si? na d??eniu, stworzeniu planu ukierunkowanego na pokonanie przeszkód wspólnymi si?ami, tak, by pracowa?o si? lepiej obu stronom. Zamie? si? w psychologa, dopytuj, co rozmówca mia? na my?li i dr?? temat. Dowiedz si?, co takiego stoi za niezadowoleniem podw?adnego. Dobre zrozumienie istoty problemu i postawa ukierunkowana na dzia?anie s? kluczem do efektywnej pracy T wojego zespo?u.

A jak Atmosfera, W jak W sparcie? ? i jak Wynoszenie pracy do domu.

Jednym z czynników, które chroni? przed wypaleniem zawodowym jest posiadanie wsparcia, mo?liwo?ci podzielenia si? problemami z bliskimi i zaufanymi osobami. Pami?tajmy jednak o tym, by dziel?c si? prze?yciami z pracy z bliskimi, którzy nie uczestnic? w naszej pracy zawodowej i mog? do ko?ca nie zrozumie? powagi sytuacji, starajmy si? nie zalewa? ich potokiem bardzo szczegó?owo opisanych bol?czek naszej codzienno?ci zawodowej. Bywa to obci??eniem emocjonalnym równie? dla nich. Dobrze jest zadba? o dobrostan psychiczny zarówno nasz jak i naszych rozmówców. Warto w tym celu stworzy? domow? enklaw?, stref? bezpiecze?stwa i relaksu, woln? od pracy. Na jednym z prowadzonych przeze mnie szkole?, uczestniczka podzieli?a si? swoj? metod?- rytua?em, która

pomaga jej w ?przej?ciu? z trybu ?praca? w tryb ?domowy?. Polega ona na tym, ?e przychodz?c do domu, przez pi?? minut opowiada m??owi o tym, co wydarzy?o si? w pracy (ustalili z m??em, ?e to b?dzie pi?? minut), po czym sp?dza dziesi?? lub pi?tna?cie minut w samotno?ci, wyciszaj?c si? i my?l?c o przyjemnych dla siebie sprawach (dobrze sprawdza? si? tu mog? metody relaksacyjne i przyjemne wizualizacje). Dopiero po tym czasie po?wi?ca czas rodzinie.

K jak K ontekst By nauczy? si? efektywnie rozdziela? ?ycie prywatne od zawodowego, warto jest wi?c przede wszystkim zadba? o dobr? atmosfer? w pracy. K to jak nie kole?anka lub kolega z dzia?u zrozumie co nas trapi? Dba?o?? o relacje w pracy zawodowej, przyjemna atmosfera w pracy u?atwiaj? radzenie sobie z trudnymi sytuacjami, gdy? to w?a?nie nasi wspó?pracownicy znaj? przede wszystkim kontekst sytuacyjny naszych problemów. Nie musimy po?wi?ca? czasu na wprowadzenie do historii, która si? nam dzisiaj przytrafi?a, a dodatkowo, dziel?c si? z nimi trudno?ciami mo?emy zyska? inne spojrzenie na t? sam? sytuacj? oraz dobr? rad? skrojon? do naszych potrzeb.

Magdalena Popek Absolwentka psychologii stosowanej Uniwersytetu Jagiello?skiego i Szko?y T renerów W szechnicy Uniwersytetu Jagiello?skiego. Na co dzie? pracuje jako trener kompetencji spo?ecznych wspieraj?c rozwój, efektywno?? w pracy i ?yciu prywatnym pracowników, studentów i dzieci. Mi?o?niczka zwierz?t, podró?y i dobrej kuchni.

Zwi?zek nie zawsze idealny Anna Piotrowska

B?dzie o relacjach. O bardzo specyficznej relacji. Relacji, w któr? jeste?my uwik?ani od zawsze. Mam na my?li zwi?zek umys?u i cia?a. Od zawsze nierozerwalny, z wzajemnymi wp?ywami. Niestety bardzo cz?sto traktujemy si? w sposób rozdzielny. Rozwodzimy si? z naszym cia?em albo nasz? g?ow?. Co gorsze, wielu specjalistów pracuje w ten sposób zaleczaj?c objawy bez szukania ?ród?a. Dlaczego? T rzeba by podj?? si? naprawd? dog??bnej analizy. Musimy si? nad tym zastanowi? jako fachowcy, zwracaj?c na to uwag? specjalistom z innych dziedzin. T a relacja jest równie? wa?na dla ka?dego z nas, dlatego warto przeanalizowa? wzajemne wp?ywy.

Aby zobaczy? te zale?no?ci odpowiedz sobie na kilka pyta? zwi?zanych z ka?d? ze sfer. Dzi?ki temu zobaczysz, jak wiele je ??czy. Przy okazji mo?e postanowisz odbudowa? relacj??

Cia?o Zastanów si?, jak traktujesz swoje cia?o? Czy je kochasz?

Jak je traktujesz i co o nim my?lisz, kiedy cierpi? Czy zastanawiasz si? wtedy dlaczego tak si? czuje? Czy to, co widzisz w lustrze jest adekwatne do wyznaczonych norm?

Czy poszczególne problemy zdrowotne wi??? si? ze zmianami w twoim ?yciu? Czy mog? by? reakcj? na stres?

Jaka jest postawa twojego cia?a? Czy k?opoty i stres wywo?uj? napi?cie i obci??aj? twoj? postaw?, sztywnieje ci kark i czujesz napi?te mi??nie? Czy w reakcji na stres zdarza ci si? je?? ?apczywie, nieregularnie, nieproporcjonalnie do uczucia g?odu?

Psyche Zastanów si? jakim krokiem i w jakiej postawie idziesz kiedy jeste? pewny swoich umiej?tno?ci, a jak wygl?dasz i jakie sprawiasz wra?enie kiedy jeste? pewny pora?ki? A jak to dzia?a w drug? stron?? Czy id?c pewnym krokiem z podniesionym czo?em nawet nie b?d?c przygotowanym na 100%, nie czujesz si? walecznie? Badania na to wskazuj?. Czy zbytnio si? nad sob? rozczulaj?c i ci?gle narzekaj?c na swój stan zdrowia nie masz wra?enia, ?e cz??ciej dopadaj? ci? infekcje? Czy poziom twojej energii jest zale?ny od twojego nastawienia i motywacji do wyzwa??

Odbuduj relacj?

Zauwa?y?e? ju? wzajemne wp?ywy? Podzia?aj. M?czysz si? od lat z przewlek?? infekcj?? Zastanów si?, czy nie mo?esz powi?za? ataków infekcji z kryzysowymi sytuacjami w ?yciu? Przeanalizuj pod tym k?tem histori? choroby. Zadbaj o swoj? diet?, czy jedzenie zaspokaja twój g?ód fizjologiczny czy mo?e zajadasz emocje? Poszukaj innych sposobów na stres i smutek. Mo?e sport, albo wznowienie pasji? Poszukaj równowagi w ciele i g?owie. Pozwól sobie na relaks, ustal w tym zakresie regularno?? poddawania si? zabiegom czy korzystania ze wsparcia. Zanim zaczniesz narzeka?, czy umniejsza? swoje sukcesy zastanów si?, dlaczego to robisz. Czy masz zasoby by zrobi? wi?cej, mo?e brakuje ci motywacji albo po prostu brakuje ci odpowiedniego zarz?dzania czasem? Rozwijaj si?. Czy masz powód by w siebie nie wierzy?? B?d? blisko siebie, ?yj ?wiadomie w ka?dej sferze, wzajemnie je porównuj?c. Skup si? na sobie, kiedy czujesz spadek energii.

Utrzymanie równowagi mi?dzy cia?em i umys?em charakteryzuje czujno??. K iedy wyka?esz si? czujno?ci? na sygna?y nie doprowadzisz do rozwodu w tym zwi?zku. Warto o niego dba?, jak o ka?dy, dla obopólnych korzy?ci i dla szcz??liwego ?ycia, po prostu.

Czy na pewno mówimy w tym samym j?zyku?

Magdalena L eszko John Grey, autor s?ynnego poradnika dla par ?M??czyzni s? z Marsa, kobiety z Wenus? myli? si? do do pewnej kwestii - bo przecie? wszyscy jeste?my z Ziemi, ale z pewno?ci? mia? racj? co do tego, ?e istniej? ró?nice w tym, jak m??czyzni i kobiety komunikuj? si? ze sob?.

Psychologowie od dawna interesuj? si? w jaki sposób ludzie przekazuj? sobie ró?ne informacje.

Ciekawym zagadnieniem s? ró?nice w tym, jak dobór s?ów ró?ni si? pomi?dzy kobietami, a m??czyznami. I stnieje kilka teorii wyja?niaj?cych ró?nice w komunikacji - jedna z nich g?osi, i? m??czy?ni u?ywaj? j?zyka aby dominowa?, dlatego te? u?ywaj? s?ów nacechowanych si??, natomiast kobiety u?ywaj? j?zyka po to, aby potwierdzi? ich podporz?dkowanie si?. Budzi to we mnie z?o??, ale namawiam Was do tego aby?cie przyjrzeli si? uwa?nie temu, jak cz?sto kobiety zaczynaj? zdanie od ?przepraszam? (przepraszam, mam pytanie; przepraszam, ale chcia?am doda?, ?e... itp.). Nasza wiedza na temat ró?nic w sposobie mówienia najcze?ciej wynika z dowcipów, stereotypów lub w?asnych obserwacji. Co intuicyjnie wiemy o ró?nicach mi?dzy kobietami a m??czyznami je?li chodzi o s?owa? Z pewno?ci? to, ?e kobiety lepiej opisuj? kolory

i przeklinaj? mniej (wiem, istniej? wyj?tki).

W dodatku, co zosta?o potwierdzone wieloma badaniami, to to, i? m??czyzni u?ywaj? bardziej wulgarnych okre?le? w szczególno?ci, je?li mówimy o ciele lub rozmawiamy o seksie.

Robin L akoff jako jedna z pierwszych w 1975 roku przeprowadzi?a badania naukowe pokazuj?ce, ?e kobiety i m??czyzni ró?ni? si? nie tylko pod wzgl?dem u?ywanych s?ów, ale tak?e pod wzgl?dem intonacji oraz struktury zda?. L akoff twierdzi, i? j?zyk u?ywany przez kobiety charakteryzuje si? unikaniem bezpo?rednich i mocnych stwierdze? np. ?I dziemy do kina?. Mocne i konretne stwierdzenia si? charakterystyczne dla m??czyzn. Zamiast stanowczych stwierdze?, kobiety stosuj? s?owa, które wyra?aj? brak pewno?ci siebie np. ?Pójdziemy do kina, je?li masz ochot??. K obiety cz?sto te? formu?uj? zdania, które ko?cz? s?owem ?prawda??, tak jakby szuka?y w otoczeniu potwierdzenia tego, co mówi?. Wed?ug badaczki, ró?nice w u?ywaniu jezyka s? efektem uczenia si? oraz przygotowywania kobiet i m??czyzn do pe?nienia okre?lonych ról spo?ecznych.

Do podobnych wniosków dosz?a równie? Deborah T annen, autorka ksi??ki ?T y nic nie rozumiesz! K obieta i m??czyzna w rozmowie?.

Wed?ug T annen sposób mówienia kobiet jest du?o bardziej grzeczniejszy i pe?en zwrotów, które os?abiaj? si?? stwierdzenia np. mo?e, chyba, wydaje mi si?. Sk?adaj?c propozycj?, kobiety staraj? si?, aby inni uczestnicy zespo?u mieli szans? na wyra?enie swoich my?li, unikaj? konforntacji.

Z kolei m?zczy?ni ch?tniej mówi? innym, co maj? zrobi?, ale nie lubi? gdy to im mówi si?, co maj? zrobi?. Oprócz s?ów, ciekawe ró?nice mo?na te? zaobserwowa?, je?li chodzi o komunikacj? niewerbaln? - kobiety cz??ciej kieruj? spojrzenie ku rozmówcy, a w celu potwierdzenia tego, co mówi ich rozmówca cz??ciej ni? m??czyzni kiwaj? g?ow?, wydaj?

d?wi?ki, takie jak "mm hmm" lub po prostu u?miechaj? si?. Obserwacje L akoff i T annen zosta?y potwierdzone przez innych badaczy.

Bardzo interesuj?ce wydaj? si? by? wyniki bada? przeprowadzonych przez Johna Grey?a i Barbar?

Annis, eksperów od relacji damsko- m?skich. Na podstawie 100 tysi?cy wywiadów z pracownikami znanych firm doszli do ciekawych wniosków. A? 72% m??czyzn uwa?a, i? kobiety zadaj? zbyt wiele pyta?. Nie chodzi tu o poczucie bycia przepytywanym, ale o to, ?e wed?ug m??czyzn zadawanie zbyt wielu pyta? znacznie spowalnia proces podejmowania decyzji. Dla wielu m??czyzn j?zyk musi by? ekonomiczny i konkretny, dlatego zdarza si? im przerywa?, gdy rozmówca zbyt d?ugo rozwodzi si? nad tematem.

Niektórzy m??czyzni przyznali tak?e, ?e zadawanie zbyt wielu pyta? przez kobiet? sprawia, ?e czuj? si? zbyt kontrolowali lub krytykowani. K obiety przyzna?y, ?e rzeczywi?cie zadaj? zbyt wiele pyta?, ale argumentowa?y to tym, ?e zadawanie pyta? to ich wk?ad; maj? tak?e potrzeb? wymiany pomys?ów, burzy mózgów, upewnienia si?, ?e wszyscy w zespole zgadzaj? si?.

K obiety chc? tak?e pokaza? to, ?e troszcz? si? o innych i o to, aby wybrane zosta?o najlepsze rozwi?zanie. W takcie odpowiadania na pytania zadane przez badaczy 50% kobiet zg?osi?o, ?e czuj? si? nie uwzgl?dnione w rozmowie bez wzgl?du na to, czy jest to spotkanie biznesowe, czy zwykle spotkanie z kolegami, podczas gdy 90% m??czyn powiedzia?o, ?e kobiety s? traktowane na równi z m??czyznami i nie uwa?aj?, ?e wykluczj? je z rozmowy. T a sama sytuacja jest widziana zupe?nie odmiennie przez kobiety i m??czyzn. Wed?ug Gray?a podczas spotkania m??czy?ni ci?gle przerywaj? sobie nawzajem i ka?dy z nich chce szybko powiedzie? o swoim pomy?le, co w rezultacie prowadzi do tego, ?e cz?sto mówi? równocze?nie, a w tym czasie kobiety milcz?, bo s?uchaj?. Wówczas m??czyzni ignoruj? kobiety, bo ich milczenie uwa?aj? za oznak? tego, ?e nie maj? nic do powiedzenia.

K obiety natomiast czuj? si? ignorowane i

chcia?yby by? zaproszone do rozmowy poprzez pytania takie jak ?co o tym s?dzisz, jakie jest T woje zdanie??.

T ak?e sposób w jaki kobiety i m??czy?ni dzi?kuj? za docenienie ró?ni si?. Ca?ej tej sytuacji mo?e by? winien testosteron. Przy docenieniu pracy m??czy?ni wol?, gdy ich wysi?ek lub osi?gni?cia s? cenione indywidualnie, natomiast kobiety maj? tendencj? do dzielenia si? sukcesem z innymi osobami i uznawania ich udzia?u mówi?c np. ?nie osi?gn??abym tego bez pomocy K asi?.

Ma to na celu unikanie pozorów wy?szo?ci i budowanie za?y?o?ci z grup?.

To tylko niektóre z najbardziej charakterystycznych ró?nic. Pami?tajmy o tym, ?e w ci?gu ostatnich 10 lat j?zyk kobiet zmieni? si? i bardziej pewnie formu?ujemy pro?by i stwierdzenia. Niemniej jednak, pewne ró?nice w stylu komunikowania si? pozostaj? i nie chodzi o to, aby?my zmienili sposób w jaki rozmawiamy. Najwa?niejsze to uzmys?owi?

sobie, ?e ró?nice w sposobie wys?awiana si? zwi?zane s? nie tylko z kulturowymi, ale tak?e z biologicznymi ró?nicami. L epsze rozumienie tego, dlaczego m??czy?ni przerywaj?, a kobiety zadaj? du?o pyta? pomo?e nam w zroumieniu tego, co tak naprawd? kryje si? za tym zachowaniem. A na ko?cu gor?cy apel zarówno do kobiet, jak i do m??czyzn. Nigdy nie licz na to, ?e ta druga osoba po prostu si? domy?li, o co ci chodzi.

Psycholog o ksi??ce? ?Czarodzieje mog? wszystko?

Joanna K otek Cz?sto powtarza si? pytanie o to, kiedy powinni?my uczy? podstawowych umiej?tno?ci psychologicznych i dlaczego nie uczy ich szko?a. Mo?e uczy, mo?e nie ? tutaj wszystko zale?y ju? od tego, na jakich nauczycieli trafimy. Je?li jednak mo?na podrzuci? dziecku ksi??k?, która mu w tym pomo?e, dlaczego tego nie zrobi??

Mowa o ksi??ce polskiego autora ? Dariusza Chwiejczaka pt. ?Czarodzieje mog? wszystko?. K si??ka jest przeznaczona dla dzieci w wieku starszej podstawówki, czyli ok. 11- 12 lat. Nie panikujcie, widz?c tytu? i opis ? nie zamierzam tutaj propagowa? ksi??ek ucz?cych magii, wr?cz przeciwnie. Chodzi tutaj o podstawowe umiej?tno?ci dotycz?ce planowania, wprowadzania planów w ?ycie, podnoszenie w?asnej warto?ci, uczenie bycia pozytywnie nastawionym do ?wiata i zmotywowanym, a tak?e dbania o siebie i o innych. Brzmi jak co?, co przyda si? ka?demu, prawda?

Nasza g?ówna bohaterka ma lat 12 i w?a?nie zmieni?a szko??, bo jej rodzice si? przeprowadzili. Stosuje w swoim ?yciu 10 ?magicznych? regu? i w ci?gu roku szkolnego przekazuje je swoim nowym przyjacio?om. Przy czym, jak t?umaczy ju? na samym pocz?tku, ?Wi?kszo?? ludzi rozumie czary odwrotnie, ni? jest w rzeczywisto?ci: nie s?u?? one do wyczarowywania przedmiotów lub zdobywania umiej?tno?ci, lecz do osi?gania celów.? Regu?y poznawane (i oczywi?cie natychmiast wypróbowywane przez naszych bohaterów) s?u?? do rozwi?zywania codziennych, szkolnych problemów ? ch?ci podobania si? ch?opakom, osi?gni?cia porozumienia z nielubianym dotychczas nauczycielem, poprawieniu ocen z angielskiego, czy zorganizowaniu

zaj?? pozalekcyjnych. Poza tym w ksi??ce znajdziemy te? rozdzia?y mówi?ce o tym, dlaczego warto si? u?miecha?, ?e warto poznawa? samego siebie i zwraca? uwag? na to, co si? my?li, dlaczego potrzebny jest nam czas na przemy?lenia i ?e warto zwraca? uwag? na innych i próbowa? si? z nimi porozumie? (na ró?ne sposoby).

W szystkie te elementy s? wplecione w fabu?? ? dowcipnie napisan?, przedstawiaj?c? wspó?czesne ?ycie i warunki szkolne mo?liwe do zaistnienia dla wi?kszo?ci czytelników.

Warto te? wspomnie?, ?e ksi??ka napisana jest na tyle ciekawie, ?e jej fabu?a nie jest nu??ca tak?e dla doros?ych czytelników.

Podanie u?ytecznych zasad psychologicznych w formie ?regu? magii?, opisywanych na ko?cu ka?dego rozdzia?u, czyni zapoznawanie si? z nimi atrakcyjnym dla czytelników.

Ca?a ksi??ka jest te? wspaniale wydana ? zawiera m.in. przepi?kne ilustracje. G?ównie z tego powodu polecam zaopatrzenie si? w ni? w wersji fizycznej, cho? dost?pna jest tak?e do legalnego i darmowego pobrania w wersji PDF. Podsumowuj?c: je?li szukacie np. prezentu dla kogo? w wieku 11- 12 lat, albo chcieliby?cie popracowa? nad umiej?tno?ciami psychologicznymi w?asnego

dziecka ? serdecznie polecam w?a?nie t? ksi??k?. Zw?aszcza do wsp贸lnego czytania i p贸?niejszej dyskusji ? dzieciom takie podej?cie bardzo pomaga w zrozumieniu wszystkiego, a zapoznanie si? z takimi og贸lnymi zasadami wyjdzie na dobre tak?e nam, doros?ym. Mo?e nawet uda si? wprowadzi? jakie? zmiany i ulepszenia w ?yciu rodzinnym wsp贸lnym, mi?dzypokoleniowym wysi?kiem?

Je?li kto? chce zapozna? si? bli?ej z informacjami na temat ksi??ki lub pobra? j?, mo?na to zrobi? na stronie autora: www.czarodzieje.com.pl

Artyku? pochodzi z bloga Hero's Mind, prowadzonego przez autork? i poruszaj?cego zagadnienia psychologii w (pop)kulturze.

Kubek psychologiczny - wybรณr redakcji Psychologia mo?e by? cz??ci? ka?dej dziedziny ?ycia. Dlatego redakcja zdecydowa?a, ?e od czasu do czasu b?dzie poleca?a swoje ulubione przedmioty codzinnego u?ytku zwi?zane z zawodem. Na pierwszy ogie? id? kubki.

Je?li chcesz dowiedzie? si?, sk?d dany kubek wzi?? - kliknij w niego!

Binge sleeping, czyli pu?apka sobotniego odsypiania Adrianna Wójcik Codzienne pobudki o 6 rano dla niektórych potrafi? by? prawdziw? katorg?. Niekiedy nawet po o?miu godzinach snu mo?na czu? si? zm?czonym i wspiera? si? hektolitrami kawy. Dlatego pokusa powrotu w weekend do radosnego trybu z czasów studenckich, pó?nego k?adzenia si? do ?ó?ka i spania do 12, bywa niezwykle kusz?ca? ale wcale nie najlepsza. Nawyk ten, zwany binge sleeping, mo?e na krótk? chwil? przynie?? ulg?, na d?u?sz? met? jest niebezpieczny dla naszego rytmu dobowego, a w efekcie samopoczucia i zdrowia.

Czym tak w?a?ciwie jest Binge sleeping To, co wydaje si? ca?kiem niewinn? praktyk?, na d?u?sz? met? pog??bia problem niewyspania.

Dlaczego? Nasz organizm, oraz sposób jego funkcjonowania, nie dzia?a w sposób prosty i ograniczony czasowo. Jego poszczególne systemy funkcjonuj? wed?ug naturalnych rytmów, np. rytm snu- czuwania, temperatury cia?a. S? czym? naturalnym, wyst?puj?cym u wszystkich organizmów ?ywych. Rytmy te synchronizuj? si? wzajemnie i s? regulowane endogennie (przez nasz organizm, jak zegar biologiczny), czynnikami zewn?trznymi (np. ?wiat?em dnia) oraz nasz? w?asn? aktywno?ci?. W p?yw nawyku, czy naszej aktywno?ci na ich regulacj? nie ogranicza si? jedynie do danej chwili, zw?aszcza, je?li powtarza si? wielokrotnie przez d?ugi czas. Dlatego niektóre nawyki mog? zaburza? prawid?owe funkcjonowanie rytmów organizmu. Jednym z takich

nawyków jest binge sleeping.

w?a?nie

Binge sleeping to zjawisko, w którym osoba, która w tygodniu niedosypia przez konieczno?? wczesnego wstawania, ?odrabia? sobie stracony sen w weekend, ?pi?c d?u?ej ni? w pozosta?e dni.

Dla przyk?adu: kto? codziennie wstaje o 6:00 rano, aby zd??y? do pracy na 8:00. Jednak wstaj?c o tej porze nie czuje si? wyspany, w zwi?zku z czym, gdy nadchodzi weekend, wstaje o 8:00, 9:00, 10:00 lub jeszcze pó?niej, a tak?e pó?niej k?adzie si? spa?. T akie niedosypianie w tygodniu i nadrabianie w dni wolne staje si? coraz powszechniejszym zjawiskiem w spo?ecze?stwie. Dotyczy zarówno ludzi pracuj?cych zmianowo, jak i uczniów, studentów, pracowników wcze?nie rozpoczynaj?cych dzie? pracy, a nawet tych pracuj?cych o standardowych godzinach. W badaniach przeprowadzonych przez zespó? Jolanty Zawilskiej z Uniwersytetu Medycznego z ? odzi (2008), osoby poni?ej 30 roku ?ycia w dni wolne spa?y ?rednio 2, 3 godziny d?u?ej ni? w tygodniu roboczym, a ?rodek ich ?weekendowego snu? przypada? pó?torej godziny pó?niej (w tygodniu ?rednio o 3:16, w weekendy o 4:56). U osób powy?ej 30 roku ?ycia te ró?nice nie s? a? tak drastyczne, ale nadal wyst?puj? ? sen weekendowy jest ?rednio oko?o godzin? d?u?szy, a jego ?rodek przypada nieca?? godzin? pó?niej. T ill Roenneberg, profesor I nstytutu Psychologii Medycznej Uniwersytetu Munich w Nowym Yorku, problem niedosypiania ??czy z brakiem zgodno?ci rytmów biologicznych (naszego organizmu) z rytmem spo?ecznym (wyznaczanym np. przez godziny pracy). Jest to o tyle niebezpieczne, ?e niedosypianie na d?u?sz? met? niesie ze sob? podobne skutki, co ca?kowita bezsenno?? ? m.in. pogorszenie koncentracji, os?abienie pami?ci, zmniejszona motywacja i trudno?ci z podejmowaniem decyzji, dra?liwo??, ?atwe zmiany

nastroju, sk?onno?? do agresji i konfliktów, obni?enie nastroju, spadek odporno?ci i wiele innych.

Binge sleeping pojawia si? u osób, których sen w trakcie tygodnia pracy, przez konieczno?? pobudki o wczesnych godzinach porannych, jest za krótki, a zatem niedosypiaj?.

W takim wypadku ?odrabianie snu? wydaje si? logicznym rozwi?zaniem problemu.

Niestety, na d?u?sza met?, nie tylko nie poprawia sytuacji, ale wr?cz j? pogarsza.

Wed?ug Roenneberga prawdziwy

problem nie le?y w samym niedoborze snu (ten jest raczej skutkiem ko?cowym), ale w niedostosowaniu trybu ?ycia do indywidualnego rytmu aktywacji oko?odobowej (rytmu dobowego), czyli chronotypu.

Niedoceniony chronotyp Czym jest chronotyp? Jak ju? wspomina?am, organizm ka?dego z nas dzia?a w zgodzie z wewn?trznym zegarem biologicznym, który dyktuje rytm aktywno?ci poszczególnych uk?adów naszego cia?a. Dlatego, jadaj?c posi?ki regularnie, robimy si? g?odni gdy nadchodzi tradycyjna pora obiadu - uk?ad pokarmowy pobudza swoje

dzia?anie, przygotowuj?c si? do procesów trawiennych.

K a?dy z uk?adów naszego organizmu ma w?asny rytm, w zgodzie z którym ?yje, od wydzielania poszczególnych hormonów (np. kortyzolu), przez temperatur? cia?a (najwy?sza jest zaraz przed obudzeniem) a? po sen i czuwanie. Nawet to, kiedy nam si? najlepiej pracuje, a kiedy najch?tniej ?wiczy fizycznie, poddane jest w?asnemu rytmowi.

S?k w tym, ?e nasze rytmy nie dzia?aj? w ten sam sposób. K a?dy z nas ma w?asne rytmy, cz??ciowo regulowane przez sam

organizm, a cz??ciowo przez czynniki zewn?trzne.

Gdy mówimy o tych indywidualnych rytmach, a dok?adniej o cz??ciowo uwarunkowanej biologicznie, preferowanej porze aktywno?ci i snu, mówimy o chronotypie.

Ró?nice w rytmach poszczególnych ludzi mog? si? od siebie diametralnie ró?ni?. Dla przyk?adu, skrajne chronotypy wieczorne (inaczej zwane sowami), preferuj?ce aktywno?ci opó?niejszych godzinach, niekiedy k?ad? si? spa? wtedy, gdy skrajne chronotypy poranne (inaczej skowronki) ju? wstaj?. Na chronotyp wp?yw ma zarówno t?o genetyczne, jak i wiek, p?e?, a nawet ?rodowisko w którym ?yje (z uwagi, chocia?by, na ekspozycj? na ?wiat?o i zwyczaje kulturowe).

Problem polega na tym, ?e nie tak ?atwo przestawi? swój chronotyp. Wi?kszo?? ludzi posiada chronotyp po?redni, a wi?c ani zdecydowanie poranny, ani zdecydowanie wieczorny. Stosunkowo ?atwiej jest im dostosowa? si? do zmienionego trybu ?ycia i odgórnie narzuconych godzin pracy czy lekcji. Je?li trzeba, s? w stanie skupi? si? i pracowa? o ró?nych porach dnia.

Ale nie wszyscy maj? to szcz??cie. Gdyby?my, dla przyk?adu, kazali skrajnym skowronkom i skrajnym sowom k?a?? si? spa? i wstawa? o tej samej porze, gdzie? pomi?dzy typowymi porami snu jednych i drugich, najprawdopodobniej wszyscy by si? nie wyspali ? skowronki, przez zbyt pó?ne pój?cie spa?, sowy, przez zbyt wczesn? pobudk?. A przecie? narzucaj?c wszystkim t? sam? godzin? rozpocz?cia pracy, czy lekcji, robimy podobnie.

Dlatego niektórzy z nas codziennie ?zmuszaj? si?? do wstawania i chodzenia spa? niezgodnie z w?asnym chronotypem, aby pracowa? o tych samych porach co pozostali. Zbyt wcze?nie, lub zbyt pó?no. ? ycie takich osób mo?na porówna? do codziennego latania do pracy z L ondynu do Warszawy.... po czym, co weekend, z L ondynu do Nowego Jorku (przez odsypianie). Porównanie takiego trybu ?ycia do zmian stref czasowych okazuje si? bardzo trafne, poniewa? objawy s? podobne do dobrze znanego zjawiska jet lag.

Dlatego negatywne skutki niedosypiana wywo?anego trybem ?ycia niezgodnym z indywidualnym

chronotypem wspomniany ju? T ill Roenneberg nazwa? ?social jet lag?. To zespó? objawów wynikaj?cych najcz??ciej z konieczno?ci zbyt wczesnego wstawania w porównaniu do preferowanej godziny. Mówimy o nim, gdy dana osoba regularnie, codziennie (z wyj?tkiem dni wolnych) i przez d?ugi okres czasu wstaje co najmniej o godzin? wcze?niej, ni? jej preferowana godzina wstawania. Z czasem taka osoba mo?e mie? wra?enie, jakby by?a w ci?g?ym jet lagu. W ?ród ludzi dotkni?tych tym zjawiskiem, w porównaniu do tych których ono nie dotyczy, stwierdzono cz?stsze si?ganie po papierosa, zwi?kszona ilo?? wypijanego alkoholu i kofeiny, cz?stsze s?abe stany depresyjne, a nawet wi?ksz? tendencj? do oty?o?ci. Problem okazuje si? o tyle istotny, ?e a? 70% spo?ecze?stwa ma zegar biologiczny przesuni?ty o co najmniej godzin? w stosunku do spo?ecznego. Aby nadrobi? t? strat?, wielu odsypia w weekend, czym doprowadza to jeszcze wi?kszego rozregulowania rytmu oko?odobowego, poniewa? zaburza jego regularno??.

Niespokojny sen K olejnym ?ród?em problemów zwi?zanych z senno?ci? i niedosypianiem jest sam sen. Nie tylko bezsenno?? stanowi problem ? jak ju? wspomina?am, równie niebezpieczny potrafi by? zbyt krótki sen, oraz sen o niskiej jako?ci, po którym nie czujemy si? wyspani.

K a?dy z nas ma w?asne, indywidualne zapotrzebowanie na sen, a wbrew powszechnej opinii, nie ma regu?y na ?prawid?ow?? d?ugo?? snu. Jedni czuj? si? wyspani ju? po pi?ciogodzinnym ?nie, inni potrzebuj? ponad o?miu. Najwa?niejsze, to dostosowa? jego czas trwania do w?asnych potrzeb. Niedostateczny sen powoduje niedosypianie, ale zbyt d?ugi równie? mo?e mie? d?ugofalowe konsekwencje zdrowotne. Równie istotne znaczenie ma jego jako??. Sen snowi nierówny. Bywa, ?e obudzimy si? wypocz?ci i pe?ni energii, ale czasem

wstajemy z wra?eniem, jakby?my nie przespali ani minuty. W p?ywa na to wi?cej czynników ni? mog?oby si? wydawa?. Nie tylko warunki w jakich ?pimy, ale te? to, co robili?my przed spaniem, co pili?my, jedli?my, ogl?dali?my, z czym kojarzymy ?ó?ko, o czym my?limy przed snem? Nawet strach przed bezsenno?ci? mo?e nie pozwala? zasn??.

Nie bez znaczenia jest równie? ogólna sytuacja ?yciowa. Stres, wa?ne wydarzenia w ?yciu, sytuacja kryzysowa, trudne wybory, ?mier? bliskiej osoby, atmosfera w domu i w pracy, zbli?aj?cy si? egzamin, frustracje zwi?zane np. z niestabiln? sytuacj? i niepewno?ci? zarobku, oraz tym podobne. Problemy ze snem mog? równie? by? objawem powa?niejszych zaburze?, pojawiaj? si? np. w nerwicy i depresji, a zaburzenia rytmu dobowego - równie? w chorobie afektywnej dwubiegunowej. Dlatego, aby poradzi? sobie z problemami zwi?zanymi ze snem, oprócz zmiany szeregu nawyków musimy przede wszystkim doj?? do ?ród?a problemu. Czy to tylko kwestia niedostosowania trybu ?ycia do w?asnych potrzeb, higieny snu, ogólnej sytuacji ?yciowej, konkretnych sytuacji czy te? problemów natury psychicznej, z którymi nale?a?oby uda? si? na konsultacj? do specjalisty? Oczywi?cie, jedne powody nie wykluczaj? drugich, dlatego o dobry sen i wyspany poranek nale?y zadba? kompleksowo.

Jak sobie z tym radzi??

Odnajd? ?ród?o problemu Jak ju? wspomina?am, na pocz?tku nale?y doj?? do tego, gdzie le?y ?ród?o problemu. Przyjrzyj si? uwa?nie swojemu trybowi ?ycia: kiedy k?adziesz si? spa?, kiedy wstajesz, jesz posi?ki, idziesz i wracasz z pracy, co robisz w czasie wolnym. Zwró? uwag? na to, kiedy czujesz si? niewyspany oraz jakie sytuacje wzbudzaj? stres i powoduj? nieprzyjemne objawy somatyczne (bóle brzucha, g?owy, nudno?ci, biegunki itp.). Przypomnij sobie, jakie emocje odczuwasz k?ad?c si? spa?, np. czy pojawia si? stres b?d? uporczywe, nieprzyjemne my?li. Zaburzenia rytmów dobowych i snu mog? by?, chocia? wcale nie musz?, oznak? powa?niejszych problemów natury psychicznej. W przypadku jakichkolwiek podejrze?, ?e mog? mie? zwi?zek z innymi, wi?kszymi trudno?ciami, nale?y skonsultowa? si? z psychologiem.

Dla u?atwienia obserwacji, warto przez pewien czas (np. dwa - trzy tygodnie) prowadzi? dzienniczek opisuj?cy godziny k?adzenia si? spa?, wstawania, posi?ków oraz poszczególnych elementów dnia, wraz z opisem emocji, które im towarzysz? (np. ?droga do pracy ? rozlu?nienie, spokój?, ?prezentacja ? stres?). W ten sposób mo?na ?atwo podsumowa? swój tryb ?ycia, wy?apa? rzeczy na pozór oczywiste, ale na co dzie? niezauwa?alne, oraz okre?li? te strefy

naszego ?ycia, które wzbudzaj? w nas najwi?ksze frustracje, stres lub dyskomfort. Mo?na wtedy ?atwiej znale?? przyczyn? problemów i na niej skupi? uwag?. Dla przyk?adu: je?li praca powoduje du?o frustracji, by? mo?e trudno?ci ze snem i niewyspaniem s? efektem stresu, jaki niesie ze sob? wizja porannego wyj?cia. Zatem nale?a?oby przede wszystkim skupi? si? na takim przekszta?ceniu ?rodowiska pracy (lub w?asnego podej?cia do niej), aby zmniejszy? poziom zwi?zanego z nim stresu i frustracji.

Regularno??, regularno?? i jeszcze raz regularno??

Jest najwa?niejsza dla odpowiedniej synchronizacji poszczególnych rytmów. Organizm, który co chwil? musi si? przestawia? na nowe tory, pr?dzej, czy pó?niej zaczyna odczuwa? tego skutki.

Dlatego wa?ne jest zachowanie regularno?ci czasu k?adzenia si? spa? i wstawania, podobnie jak g?ównych posi?ków ? równie? w weekendy. Niekiedy mo?e si? to wyda? trudne do zrealizowania, zw?aszcza maj?c prac? zmianow?, ale warto postara? si? o t? regularno??, przynajmniej w minimalnym, mo?liwym do utrzymania stopniu. Wymaga to odrobiny samodyscypliny, jednak warto si? postara? dla pó?niejszych ogólnych korzy?ci dla zdrowia i samopoczucia.

L eki?

Zanim zdecydujemy si? na jakiekolwiek leki wspomagaj?ce zasypianie, niezale?nie od tego, czy na recept?, bez recepty, a nawet suplementy diety, najpierw nale?y zada? sobie pytanie - czy s? one konieczne? Czasem odrobina samodyscypliny i cierpliwo?ci wystarczy, a bez tych dwóch elementów terapia lekami i tak niewiele da na d?u?sz? met?. Nie mo?na traktowa? leków jako drogi na skróty. Je?li jednak si? na nie zdecydujemy, najpierw konieczna jest konsultacja z lekarzem, a tak?e z farmaceut?, który sprawdzi, czy nie koliduj? z innymi przyjmowanymi lekami. Nale?y te? pami?ta? o skutkach ubocznych leków nasennych. Pod tym wzgl?dem zw?aszcza niebezpieczne s? leki z grupy benzodiazepin lub dzia?aj?cych na receptor benzodiazepinowy (jak cz?sto przepisywane w przypadku ci??kiej bezsenno?ci zolpidem i zaleplom). Maj? one bardzo wysoki potencja? uzale?nieniowy, a sen, który wywo?uj?, w rzeczywisto?ci nie jest tak samo regeneruj?cy jak naturalny. Dlatego na tak silne lekarstwa nale?y zdecydowa? si? dopiero w ostateczno?ci, za?ywa? najkrócej jak to mo?liwe i zaprzesta? za?ywania, gdy tylko wyst?pi naturalny sen. W wi?kszo?ci przypadków zaburze? rytmu, gdzie wyst?puje sen, chocia? jest on nieregularny, zbyt krótki b?d? niedostatecznie regeneruj?cy, tego typu leki wydaj? si? ?rodkiem na wyrost. Melatonina, znana g?ównie jako ?rodek wspomagaj?cy zasypianie, jest neurohormonem produkowanym przez szyszynk?, bior?cym udzia? w regulacji rytmu dobowego, zw?aszcza cyklu snu- czuwania. Mówi?c pro?ciej, jej rola nie ogranicza si? jedynie do snu, chocia? to w?a?nie wtedy jest najwi?cej wydzielana, i mo?e pomóc w przypadku znacznych zaburze? rytmu (np. znacznego przesuni?cia czasu snu w stosunku do trybu ?ycia). Jednak decyduj?c si? na melatonin?, nie mo?emy ograniczy? si? jedynie do dora?nego brania jej ?od czasu do czasu?, w chwili problemów z zasypianiem ? a, ju? na pewno, nie do brania o ró?nych porach dnia i nocy, w zale?no?ci od chwilowej potrzeby. Chocia? na krótk? met? mo?e to wydawa? si? skuteczne, w rzeczywisto?ci taka praktyka mija si? z celem. Na d?u?sza met? mo?e wr?cz pog??bi? rozregulowanie rytmów. W takim razie, jak j? stosowa?? Przede wszystkim, regularnie (jak zawsze, w przypadku dbania o rytmy dobowe). Odpowiedni? dawk? melatoniny, zgodn? z zaleceniami lekarza lub ulotki, nale?y bra? codziennie, o dok?adnie tej samej porze, na godzin? przed snem, najlepiej przez co najmniej 30 dni.

Ponownie, wymaga to pewnej samodyscypliny, ale bez niej ani rusz. Po miesi?cu, je?li wida?

popraw?, a rytm si? bardziej ustabilizuje, mo?na odstawi? melatonin?. Je?li nie ma poprawy, nale?y skonsultowa? si? z lekarzem.

Ponownie, zanim zdecydujesz si? na terapi? z wykorzystaniem melatoniny, pami?taj o skonsultowaniu jej z lekarzem oraz farmaceut?, i dok?adnie przeczytaj ulotk? za??czon? do opakowania. W brew pozorom, nie s? to zwyk?e, oficjalne farmazony ? niew?a?ciwe stosowanie leków potrafi nie?? ze sob? ci??kie skutki!

Jeszcze prostsz? metod?, a jednocze?nie bezpieczn? (o ile nie wyst?pi?a reakcja alergiczna), jest stosowanie niektórych zió?, takich jak melisa. Regularne picie melisy (podobnie jak w przypadku melatoniny ? codziennie, o tej samej porze, przed snem) po ok. 3 tygodniach wspomaga regulacj? rytmu dobowego. Je?li utrzymanie regularno?ci zasypiania jest dla Ciebie zbyt trudne, to zanim zdecydujesz si? na inne leki, najpierw spróbuj takiej kilkutygodniowej kuracji melis?. Oczywi?cie, pami?taj, ?eby nawet tak proste zio?a skonsultowa? z farmaceut?.

Sen z klas?, czyli higiena snu Oprócz regularno?ci pory zasypiania i wstawania oraz odpowiednio d?ugiego czasu na wyspanie si?, istnieje wiele nawyków, zachowa? i czynników ?rodowiskowych, które maj? wp?yw na jako?? naszego snu. To znaczy, na to, czy obudzimy si? wyspani.

Czynniki maj?ce z?y wp?yw na sen to m.in.: warunki fizyczne (ha?as w sypialni, niewygodny materac, zbyt du?a ilo?? ?wiat?a, temperatura czy nawet ilo?? po?cieli); picie napojów zawieraj?cych kofein? na min. cztery godziny przed snem (a tak?e wszelkich innych substancji stymuluj?cych, w tym wyrobów tytoniowych); picie alkoholu jako sposobu na za?ni?cie (w rzeczywisto?ci proces rozk?adu alkoholu zak?óca sen); zerkanie na zegarek (gdy? rozprasza), oraz nadmierne

skupianie si? na próbie za?ni?cia, co paradoksalnie przynosi odwrotny skutek (nie mog?c zasn?? denerwujemy si? i stresujemy wizj? porannego wstawania); wykonywanie wa?nych czynno?ci (np. uczenie si?, p?acenie rachunków) zaraz przed snem, poniewa? mo?e to podnie?? poziom kortyzolu (neurohormonu, zwi?zanego ze stresem i pobudzaniem organizmu, który ma wp?yw na rytm snu- czuwania); przesadne zamartwianie si?, planowanie, b?d? rozmy?lanie przed za?ni?ciem, oraz k?adzenie si? do ?ó?ka podenerwowanym, z?ym, zestresowanym b?d? zasmuconym (wszystkie te stany powoduj? podniesienie si? poziomu kortyzolu); korzystanie z ?ó?ka w celach innych ni? sen b?d? seks (np. praca z laptopem w ?ó?ku), poniewa? lepiej aby ?ó?ko nie kojarzy?o si? z aktywno?ciami typowymi dla aktywno?ci dziennych; wpatrywanie si? w komórk?, tablet, telewizor czy ekran monitora, poniewa? ?wiat?o stanowi g?ówny czynnik zewn?trzny reguluj?cy rytm oraz pobudzaj?cy do trybu czuwania (nawet sztuczne, jak dowodz? badania); oraz, wbrew popularnej metodzie na ?zm?czenie si?? dla ?atwiejszego za?ni?cia, ?wiczenia fizyczne w ci?gu godziny przed snem, podobnie jak wszelkie inne pobudzaj?ce aktywno?ci (np. granie w gry komputerowe czy branie udzia?u w emocjonuj?cej dyskusji), co mo?e spowodowa? nie tylko podniesienie si? poziomu kortyzolu, ale równie? temperatury cia?a (zw?aszcza po ?wiczeniach fizycznych), podczas gdy zasypianiu zazwyczaj towarzyszy jej spadek. Poza tym, nie tylko nieregularne k?adzenie si? i wstawanie pogarsza jako?? snu, ale równie? inne nawyki zwi?zanie z zaburzaniem rytmu snu- czuwania, np. drzemki w trakcie dnia trwaj?ce ??cznie ponad dwie godziny oraz, oczywi?cie, binge sleeping.

W takim razie, jak mo?emy sobie pomóc? Przede wszystkim unikaj?c wy?ej wymienionych sytuacji.

I stniej? równie? nawyki, które mog? poprawi? jako?? naszego snu. Anga?owanie si? w relaksuj?ce czynno?ci przed snem pozwoli obni?y? poziom stresu i da odpowiednie nastawienie przed snem.

Odwracanie uwagi od strachu przed bezsenno?ci?, na przyk?ad czytaniem ksi??ki, równie? niekiedy okazuje si? przydatn? metod? (ale nale?y to robi? zawsze o tej samej porze).

Skrócenie czasu sp?dzonego w ?ó?ku do optymalnego minimum, trwaj?cego dok?adnie tyle, ile sen potrzebny do pe?nego wypocz?cia, te? bywa korzystne ? zbyt d?ugi sen wi??e si? z jego sp?yceniem, a przez to pogorszeniem jego jako?ci.

Dlatego, je?li najlepiej wysypiasz si? po 7 godzinach, nie ma sensu k?a?? si? 8 godzin przed planowana pobudk?.

K olejnym sposobem jest uprawianie ?wicze? fizycznych na sze?? do czterech godzin przed snem. Niektóre badania pokazuj?, ?e u osób cierpi?cych na bezsenno?? rytm temperatury cia?a (czyli jej zmienno?? w ci?gu doby) jest nieco ?sp?aszczony?, tzn. ró?nica mi?dzy maksymaln? a ?redni? temperatur? w trakcie doby jest ni?sza ni? u osób, których problem niewyspania nie dotyczy. ? wiczenia fizyczne powoduj? nag?y skok temperatury, a nast?pnie jej spadek po kilku godzinach, co stanowi odpowiednie warunki do za?ni?cia. Alternatyw? mo?e by? gor?ca k?piel od dwóch do czterech godzin przed snem, daj?ca podobny efekt.

Wa?ne te?, aby k?a?? si? do ?ó?ka odpowiednio najedzonym (ani g?odnym, ani przejedzonym)

oraz jak najwi?cej czasu sp?dza? na ?wie?ym powietrzu i mie? kontaktu z naturalnym ?wiat?em dnia. Jak wy?ej wspomina?am, przede wszystkim to ono reguluje cykl snu- czuwania. Zw?aszcza osoby maj?ce problem ze wstawaniem powinny o poranku wystawia? si? na jak najsilniejsze ?wiat?o (najlepiej, w?a?nie, s?oneczne), a ci, których zbyt wcze?nie chwyta senno?? - pó?nym popo?udniem i wieczorami.

Jednak najwa?niejsze jest zrozumienie w?asnych, indywidualnych potrzeb sennych, tj. odpowiedniej d?ugo?ci snu i pory k?adzenia si? spa? i wstawania.

W zgodzie ze sob?

To chyba najbardziej niedoceniany element dbania o zdrowy tryb ?ycia. Nie zawsze jeste?my w stanie dostosowa? si? do stawianych nam wymaga?, lub przyp?acamy to zbyt wysokim kosztem.

Problem ten jest dobrze znany zw?aszcza ludziom o silnym chronotypie wieczornym,

którzy musz? pracowa? w godzinach porannych, oraz tym o silnym chronotypie porannym, gdy musz? poradzi? sobie z senno?ci? podczas wieczornych obowi?zków.

Dlatego wa?ne, aby dobrze pozna? w?asne, indywidualne potrzeby.

Dotyczy to pory snu, jedzenia czy innych aktywno?ci. Jedni wol? poranne ?wiczenia fizyczne, inni preferuj? wieczorne. Jedni wol? trzy porz?dne posi?ki dziennie, inni pi?? drobniejszych. ? ycie w zgodzie z samym sob? stanowi klucz do zdrowego rytmu i pe?niejszego ?ycia.

Niestety, nadal w wielu firmach obowi?zuj? sta?e godziny pracy dla wszystkich pracowników.

Na szcz??cie coraz wi?cej du?ych firm, nie tylko z bran?y I T, ma elastyczne godziny pracy.

T rend dbania o odpowiedni work- life balance znacznie nasili? si? od wej?cia pokolenia millenialsów na rynek pracy, a firmy daj? coraz wi?ksze mo?liwo?ci indywidualnego dostosowania trybu pracy do w?asnych preferencji.

I bardzo s?usznie! T aki tryb przynosi obopóln? korzy??, zarówno dla pracownika, który ma poczucie realnego wp?ywu

na swoje warunki pracy, jak i dla pracodawcy. Czy nie lepiej mie? wyspanych, wypocz?tych i zadowolonych pracowników?

Na podstawie: Cho,S., K im, G- S., L ee, J- H. (2013).

Psychometric evaluation of the sleep hygiene index: a sample of patients with chronic pain. Health and Quality of L ife Outcomes, 11.

Hauri, P.J. (1991). Sleep hygiene, relaxation therapy, and cognitive interventions.

W : P.J. Hauri (red.), Case Studies in I nsomnia (s. 65- 84). New York: Plenum Medical Book Co. Roenneberg, T. (2012). I nternal T ime: Chronotypes, Social Jet L ag, and W hy You're So T ired. Cambridge, Massachusetts. L ondon, England: Harvard University Press.

Roenneberg, T., Allebrandt, K . V., Merrow, M. i Vetter, C. (2012). Social Jetlag and Obesity. Current Biology, 22 (10), 939 ? 943.

Waterhouse, J.M., Redfern, P., Minors, D.S. (2003).An introduction to circadian rhythms. W : P. Redfern, Chronotherapeutics (s. 1- 30). L ondon: Pharmaceutical Press.

Zawilska, J. B., ? ytkowski, A., Woldan- T ambor, A., Nowak, M. A. i Andrzejczak, D. (2008). Oko?odobowy typ aktywno?ci (chronotyp) a pora i d?ugo?? snu u m?odzie?y i osób doros?ych.

Sen, 8(2), 61 - 66.

Adrianna Wójcik Uko?czy?a Psychologi?

Stosowan? na Uniwersytecie Jagiello?skim w 2016 roku. Na co dzie? pracownik marketingu, na nie co dzie? podró?nik, zakochana zw?aszcza w dalekowschodniej Azji, oraz rekonstruktorka, zakochana we wczesno?redniowiecznych S?owianach i wikingach. Zawodowo zafascynowana tematyk? zaburze? snu oraz ró?nic mi?dzykulturowych. Uwielbia na ka?dym mo?liwym kroku odwo?ywa? si? do psychologii, ku rozpaczy przyjació? i znajomych, którzy musz? tego wys?uchiwa?. Chocia?, podobno, ciekawie mówi.

Psychologia wyst?pie? publicznych - wywiad Edyta Zaj?c Psychologia jest wsz?dzie. Bez wzgl?du na to, jaka praca wype?nia nam ?ycie, co robimy zawodowo i w jaki sposób sp?dzamy najwi?cej czasu. K iedy zastanowimy si? nad tym, jakie szkolenia zwracaj? uwag? potencjalnych uczestników, zauwa?ymy, ?e cz?sto numerem jeden jest ?Sztuka wyst?pie? publicznych?. Wiele osób potrzebuje wsparcia, szuka rozwi?za?, sposobów na stres i magicznych trików, które u?atwi? im przebrni?cie przez prezentacj? na forum. T utaj psychologia a? rozpycha si? ?okciami. Postanowi?am zatem porozmawia? o psychologii wyst?pie? publicznych z Micha?em Zalewskim, rzecznikiem prasowym K rakowskiego Biura Festiwalowego oraz I CE K raków.

Micha? jest prawdziwym mistrzem ceremonii, którego mia?am okazj? obserwowa? podczas wielu okazji. To, co zwróci?o moj? uwag?, to pewno?? siebie na scenie, której wielu mog?oby pozazdro?ci?

Micha?owi. Czas dowiedzie? si?, co jest kluczem do sukcesu w tej dziedzinie!

EZ: W Magazynie BANG! lubimy najbardziej pokazywa? ró?ne kolory psychologii. Mamy tak? teori?, ?e bez wzgl?du na dziedzin? ?ycia, jest w niej psychologia w?a?nie.

Wywiera wp?yw, czasem poprawia sposób dzia?ania, u?atwia prac?, pomaga. Gdy pomy?lisz o psychologii w T woim zawodzie to w jakich obszarach j? dostrzegasz?

MZ: W procesie komunikowania si? z ró?nymi grupami odbiorców, psychologia pojawia si? jeszcze zanim s?owa zostan? wypowiedziane. Jestem zdania, ?e ka?de wyst?pienie publiczne mo?na podzieli? na trzy cz??ci. Najpierw zawsze musz? zastanowi? si?, co powiedzie?. Nie mog? mówi? spontanicznie, a ?eby wiedzie? co mam przekaza?, musz? przemy?le? do kogo mówi? oraz jaki skutek maj? odnie?? wypowiadane s?owa. To proces, który zachodzi jeszcze w g?owie, w my?lach.

Ca?kiem inaczej b?d? wi?c wypowiada? si?, rozmawiaj?c z radiowcem, inaczej mówi? do kamery, a ju? ca?kowicie odmiennie dobieram s?owa, mówi?c bezpo?rednio do osób, które na mnie patrz?. T utaj po raz drugi pojawia si? psychologia ? swojego odbiorc? trzeba zna? lub obserwowa?, by cel, który sobie zaplanowali?my zosta? osi?gni?ty. T rzecia cz??? to efekt, który obserwujemy po zako?czeniu przemowy. Czy wyst?pienie by?o satysfakcjonuj?ce zarówno dla nas samych, jak i dla s?uchaczy? K omunikacja i psychologia s? ze sob? wed?ug mnie nierozerwalnie po??czone. I warto o tym pami?ta? niezale?nie od tego, jaki typ mowy mamy wyg?osi?.

EZ: T woja praca wi??e si? z ci?g?ym kontaktem z lud?mi. Czy w jaki? szczególny sposób dba?e? o to, aby poprawi? umiej?tno?ci z tym zwi?zane?

MZ: Jestem ekstrawertykiem, ale nie oznacza

to, ?e zawsze jestem zdolny do ?atwego wej?cia w ka?d? relacj?, w ka?d? rozmow?. Zale?y to od nastawienia drugiej strony, od nastroju (wszyscy mamy przecie? czasem gorszy dzie?) oraz od czynników zewn?trznych otaczaj?cych nas d?wi?ków, ?wiate?, atmosfery miejsca, wydarzenia, spotkania lub uroczysto?ci. Dociera do nas wiele bod?ców, które najzwyczajniej w ?wiecie mog? nas rozproszy?.

T ak samo jak buduje si? muskulatur?, mo?na wy?wiczy? sposób w jaki rozmawiamy, gestykulujemy i poruszamy cia?em.

Podobno s? ludzie, którzy rodz? si? z umiej?tno?ci? pe?nej kontroli swojego zachowania, ja natomiast przyznaj?, ?e sporo

pracowa?em i t? zmian? widz?. Bardzo du?o da?y mi studia podyplomowe z public relations, a szczególnie zaj?cia z Pani?

K atarzyn? K olend? - Zalesk? oraz z Panem Adamem ? aszynem. By?o to praktyczne doskonalenie warsztatu: symulacje konferencji prasowych, praca z kamer? oraz reagowanie na sytuacje kryzysowe. T ak naj?atwiej zauwa?y? b??dy oraz zniwelowa? anomalie.

Mam to szcz??cie, ?e pracowa?em w miejscach, w których odbywa?y si? wydarzenia kulturalne, wymagaj?ce obecno?ci konferansjera. Dzi? sam takie wydarzenie wspó?tworz? w K rakowskim Biurze Festiwalowym. Zanim zacz??em je zapowiada?, cz?sto po prostu obserwowa?em tak zwanych mistrzów ceremonii i wy?apywa?em co robi?, jak si? zachowuj?, kiedy bior? oddech, jaka jest intonacja ich g?osu.

Prawdziwy poligon do?wiadczalny to tak?e kongresy i konferencje w Centrum K ongresowym I CE K raków, w którym znajduje si? moje biuro. To miejsce, w którym codzienne kto? mówi ze sceny. B?d?c rzecznikiem K BF i I CE K raków, sporo czasu sp?dzam na w?a?nie takich wydarzenia, dlatego okazje do doskonalenia warsztatu nadarzaj? si? same.

Nie oznacza to jednak, ?e nie planuje si? dokszta?ca?. Jestem osob?, która ci?gle czuje niedosyt wiedzy, dlatego w przysz?ym roku akademickim wybieram si? na kolejne studia podyplomowe lub kurs. Oferta jest jednak tak bogata, ?e jeszcze nie podj??em decyzji, co dok?adnie to b?dzie, ale kilka pozycji jest ju? na mojej li?cie.

EZ: Bardzo ciekawi mnie to, czy zawsze czu?e? si? swobodnie podczas wyst?pie? publicznych czy mo?e musia?e? poradzi?

sobie z trudno?ciami w toku swojego rozwoju zawodowego?

MZ: Wystarczy obejrze? kilka setek, które musia?em nagra? jeszcze 5 lub 6 lat temu. Od razu zobaczysz ró?nic?! By?em spi?ty, mia?em rozbiegane oczy i nerwowo wci?ga?em powietrze. Setka nie jest prost? form? wypowiedzi, poniewa? w ci?gu kilkudziesi?ciu sekund musisz przekaza? maksymalnie du?o tre?ci, bardzo prostym i zrozumia?ym j?zykiem.

To generuje spory stres i do tego kamera. Du?o si? jednak od tego czasu zmieni?o. Podobno ludzie dziel? si? na tych, którzy nadu?ywaj? w swoich wypowiedziach "eeee" albo "yyyy". Ja by?em wiernym wyznawc? wype?niacza "yyyy".

Co ciekawe, odchodz?c z poprzedniej pracy, znajomi

przygotowali mi po?egnalny film, w którym jedn? ze scen by?a moja wypowied? dla lokalnej telewizji, przemontowana w taki sposób, ?e stanowi?a blok moich westchnie? i wype?niaczy. Prawdziwy YYYY- movie. I to by? chyba ten moment, kiedy zrozumia?em, ?e czas nad sob? popracowa?.

Zacz??em wi?c zwraca? uwag? na to w jaki sposób mówi?, by pozby? si? wspomnianych wype?niaczy.

K olejna kwestia to walka ze zbyt szybkim tempem mówienia - kiedy cz?owiek jest podekscytowany, zestresowany lub jest ekspertem w danym temacie, zaczyna mówi? szybko i niezrozumiale.

Stosuje te? skróty my?lowe, wychodz?c z za?o?enia, ?e to co mówi, jest przecie? oczywiste lub powszechnie zrozumia?e.

Niestety to klasyczna kl?twa wiedzy.

Je?li natomiast ju? wiesz, czym ta kl?twa jest automatycznie zaczynasz mówi? w inny sposób. To dzieje si? naprawd?! Sam w my?lach upominasz siebie, ?e powiniene? wypowiada? s?owa wolniej i nie u?ywa? specjalistycznego j?zyka.

To jednak lata praktyki, a je?li nie lata, to po prostu ?mudna nauka kontrolowania samego siebie - swojego g?osu, oddechu, panowania nad gestami, które wp?ywaj? na rodzaj dobieranego s?ownictwa, a tak?e pe?ne skupienie. Bez niego nie mo?na wyst?powa? publicznie.

EZ: Wiele osób ma du?y problem w?a?nie z radzeniem sobie ze stresem podczas prezentacji w pracy, rozmów z nowo poznanymi

osobami, czy w trakcie konfrontacji na forum. Jakie rady zwi?zane z wyst?pieniami publicznymi móg?by? przekaza? takim osobom?

MZ: Cz?sto powtarzam, ?e mówienie jest czynno?ci?, bez której nie wyobra?amy sobie codziennego funkcjonowania.

K omunikujemy si? niemal automatycznie. Nie zastanawiamy si?, kiedy mówimy (chocia? cz??? z nas pewnie powinna <?miech>). Teoretycznie wi?c, przemawianie do wi?cej ni? jednej osoby, nie powinno sprawia? nam ?adnego problemu? a jednak! Uwa?am wi?c, a wiele osób mo?e stwierdzi?, ?e to kontrowersyjny pogl?d, ?e wyst?pienia mog? sta? si? w pewnym sensie nawykiem, tak samo jak mycie z?bów, czy jazda na rowerze. T rzeba si? z nimi oswoi?. W tedy nie b?d? stanowi? dla nas problemu, lecz b?d? co najwy?ej wyzwaniem.

Przede wszystkim publiczno?ci nie nale?y si? ba? - ona nie gryzie. Co najwy?ej mo?e zada? niewygodne pytanie, ale to od nas zale?y, czy na nie odpowiemy od razu, czy powiemy: nie b?d? przerywa? swojej prezentacji, ale ch?tnie wróc? do odpowiedzi na to pytanie po jej zako?czeniu.

Stresowi podczas prezentacji w pracy lub na konferencji, mo?na zapobiec. Przede wszystkim nie b?dziemy si? denerwowa?, je?li b?dziemy dobrze przygotowani. To jest podstawowa zasada ka?dego wyst?pienia, nawet je?li mamy mówi? o sprawach, w których nie czujemy si? ekspertami.

Czasem wystarczy po?wi?ci? 30 minut, ?eby przeczyta? kilka artyku?ów, pozna? kontekst lub zapozna? si? z histori? zagadnienia lub firmy.

K olejna kwestia to uspokojenie naszego cia?a i umys?u. Przed sam? prezentacj? nie powtarzamy jej sobie pod nosem i nie ?wiczymy pierwszego zdania przez ostatnie trzy minuty do wybicia godziny zero. Powstaje wtedy zjawisko, które nazywam ?interferencj? my?li?: widzimy co nas otacza, analizujemy to mimowolnie, zastanawiamy si? kto nas zaraz zobaczy, co sobie o nas pomy?li, czujemy niepewno??, a do tego jeszcze wizualizujemy sobie pierwsze trzy slajdy. ST OP! Przed rozpocz?ciem przemówienia robimy trzy wdechy, u?miechamy si?, tak?e oczami (to te? zawsze podkre?lam ? oczy tak?e si? u?miechaj?!) i wyci?gamy g?ow? tak, jakby?my chcieli zje?? gruszk? prosto z drzewa, a nast?pnie j? opuszczamy ? to rozlu?ni nasze struny g?osowe oraz aparat mowy i pierwsze zdanie powiemy bez ?adnego zaj?kni?cia.

EZ: Jaki kolor ma psychologia wyst?pie? publicznych?

MZ: Bardzo podchwytliwe pytanie. K a?demu rodzajowi przemówienia mo?na by?oby przyporz?dkowa? inny kolor ? od czerwonej i soczystej mowy politycznej, przez jasnozielon? i wype?nion? satysfakcj? mow? dzi?kczynn?, bia?? mow? pe?n? wiary w lepsz? przysz?o??, a? w ko?cu granatow? mow? racjonalisty, który po prostu mówi jak jest. Uwa?am jednak, ?e ka?de wyst?pienie publiczne powinno mie? w sobie nieco koloru ?ó?tego, który jest kojarzony z m?dro?ci?, otwarto?ci? i pobudzeniem. Chcemy przecie? zaciekawi? naszych s?uchaczy. T rzeba jednak pami?ta?, by przemawiaj?c, wystrzega? si? intensywnej ?ó?ci w naszym stroju, który swoj? krzykliwo?ci? b?dzie odci?ga? uwag? od naszych s?ów. Chyba, ?e w?a?nie na tym nam zale?y, bo nie mamy nic m?drego do powiedzenia. Oby jednak nigdy nikomu nie zdarzy?a si? taka sytuacja!

Micha? Zalewski - Obecnie jest zwi?zany z K rakowskim Biurem Festiwalowym i Centrum K ongresowym I CE K raków. Odpowiada za dzia?ania PR oraz nowe media. Pe?ni obowi?zki rzecznika prasowego K BF i I CE K raków (I CE - I nternational Conferences and Entertainment).

W spó?tworzy? strategi? marketingow? i komunikacji oraz identyfikacj? wizualn? Centrum K ongresowego. Jest cz?onkiem zespo?u Departamentu Marketingu K BF, nagrodzonego Grand Prix V edycji konkursu Marketing Roku 2014. Zdoby? drugie miejsce konkursie PRotony 2015 w kat. Debiut w PR oraz Z?ote Spinacze 2015 w kat. PR miejsca, miasta, regionu. Jest autorem bloga Dobrze Powiedziane.

Kiedy pr zyjaciel jest lepszy od coacha?

Anita Michalska Spotka?am si? kilka razy z zarzutami wobec rozwoju psychologicznego, ?e totaln? strat? pieni?dzy jest udzia? w sesji coachingowej, terapeutycznej czy w warsztatach grupowych. Po co p?aci? komu?, skoro mo?na wygada? si? przyjacielowi? Po co i?? do obcego cz?owieka, skoro mo?na porozmawia? z rodzicami, rodze?stwem, m??em albo ?on?. Po co wydawa? pieni?dze, aby samemu sobie znale?? rozwi?zanie dla swoich problemów? T roch? bez sensu, prawda?

Przyjaciel jest najlepszym rozmówc?, je?li? ? po prostu potrzebujesz si? wygada?, podzieli? si? swoimi troskami i sukcesami, po?ali? si? na osob?, która Ci? zdenerwowa?a albo zachowa?a si? wobec Ciebie nieadekwatnie. Przyjaciel jest najlepszym rozmówc?, gdy potrzebujemy poklepania po ramieniu, ale czasem te?, gdy potrzebujemy kopniaka w ty?ek. Je?li mierzysz si? z czym? du?ym, zastanawiasz si? nad zmian? kierunku studiów, rzuceniem pracy, rozstaniem lub chcesz po prostu schudn??, przyjaciel b?dzie ?wietnym rozmówc?, pod warunkiem, ?e masz pewno??, i? T wój temat go nie przero?nie. Za?ó?my hipotetycznie, ?e powa?nie rozwa?asz rzucenie pracy na etacie i rozpocz?cie pracy freelancerskiej. T wój najlepszy przyjaciel, na którym mo?esz zawsze polega?, jest akurat osob?, która uwa?a, ?e umowa o prac? daje najwi?ksze poczucie bezpiecze?stwa finansowego i najlepsze korzy?ci work ? life balance (bo nie musisz by? w pracy 24 godziny na dob?). Jak? masz gwarancj?, ?e w trakcie rozmowy T wój przyjaciel b?dzie potrafi? si? zdystansowa? do swoich przekona? i zupe?nie obiektywnie pomóc Ci podj?? najlepsz? dla Ciebie decyzj?? To mo?e by? naprawd? trudne. Dlaczego? K iedy jeste?my zwi?zani z drugim cz?owiekiem emocjonalnie i chcemy dla niego wszystkiego co najlepsze, niestety bardzo wymagaj?ce jest obiektywne popatrzenie na jego ?ycie, bez filtrowania tego poprzez swoje przekonania. T aki sam k?opot mo?e si? te? ujawni? w relacjach z rodzin?, a nie tylko przyjació?mi. W szyscy s? w rodzinie prawnikami, dlaczego akurat T y masz by? artyst? projektantem i czemu chcesz zrezygnowa? ze studiów prawniczych? Od pokole? wszyscy mieszkamy w Polsce, dlaczego akurat T y masz

wyprowadza? si? za granic??

Nigdzie nie b?dzie Ci tak dobrze jak tu.

Czasem takie zachowania najbli?szych mog? by? przez nas interpretowane, jako dzia?anie przeciwko nam. Ale mo?e zupe?nie nie o to chodzi?. Mo?e po prostu najbli?szym trudno jest zdystansowa? si? do naszej sytuacji? Mo?e po prostu jest tyle emocji w samej relacji, ?e trudno o racjonalno???

Coach b?dzie lepszym rozmówc?, je?li? ? zauwa?asz, ?e dotychczasowe rozmowy z najbli?szymi kr?c? si? troch? w kó?ko. Przegadujesz sprawy z ró?nych stron, ale wracasz ci?gle do punktu wyj?cia i trudno jest Ci samemu ruszy? z miejsca. To mo?e by? te? dobra decyzja, gdy zauwa?asz, ?e ci?gle

spotykaj? Ci? podobne sytuacje w pracy i w domu, powtarzasz wci?? dotychczasowe wzorce dzia?ania i nie wiesz jak je zmieni?. Praca z coachem b?dzie dobrym rozwi?zaniem, kiedy chcesz popracowa? nad swoimi celami nie tylko z perspektywy snucia wizji, ale kiedy chcesz u?o?y? konkretny plan i zastanowi? si? te? nad ryzykiem, które mo?e si? pojawi? po drodze. Coach, poniewa? nie jest zwi?zany z Tob? relacyjnie i emocjonalnie, jak rodzina, czy przyjaciele, b?dzie w bardziej obiektywny sposób patrzy? na T woje zachowanie i pomo?e Ci zmieni? swoje przekonania, które blokuj? T woje dzia?anie, pewno?? siebie lub poczucie w?asnej warto?ci. Sesje coachingowe b?d? równie? trafionym wyborem, je?li zastanawiasz si? nad zmianami w ?yciu prywatnym lub zawodowym lub po prostu chcesz podj?? wa?ne dla siebie decyzje, ale brakuje Ci do nich odwagi.

Terapeuta b?dzie lepszy od coacha, je?li? ? przeszed?e? przez ró?nego rodzaju do?wiadczenia traumatyczne w ?yciu doros?ym lub w dzieci?stwie, jeste? uzale?niony lub kto? z T wojego bardzo bliskiego otoczenia jest uzale?niony, straci?e? blisk? osob? lub nie mo?esz si? pogodzi? ze strat?, która mia?a miejsce nawet wiele lat temu.

Czasem nasza rodzina i przyjaciele, pomimo najszczerszych ch?ci, nie posiadaj? odpowiedniego wykszta?cenia psychologicznego. Dlatego mi?dzy innymi, mo?e im by? trudno wspiera? Ci? skutecznie w przej?ciu przez wa?ne punkty T wojego ?ycia.

Zanim zdecydujesz si? na prac? z coachem, psychologiem lub terapeut?.

Wielu specjalistów daje mo?liwo?? odbycia pierwszej 30 minutowej sesji bezp?atnie lub za symboliczn? op?at?.

Niektórzy nie maj? takiej opcji, ale za to traktuj? pierwsz? sesj? jako sesj? ?0?, czyli zupe?nie niezobowi?zuj?c? do dalszej pracy. Oznacza to, ?e zanim wybierzesz konkretn? osob?, która b?dzie Ci towarzyszy? w T woim rozwoju psychologicznym, mo?esz swobodnie sprawdzi? do kogo jest Ci bli?ej. Oczywi?cie sama metoda pracy mo?e mie? du?e znaczenie. Dla niektórych odpowiednie jest korzystanie z terapii wykorzystuj?cej wi?cej pracy z cia?em, dla niektórych lepsze b?d? metody poznawczo ? behawioralne. Moim zdaniem jednak, przed technik? stoi cz?owiek, dlatego najwa?niejsze jest, czy osoba, z któr? masz pracowa? wzbudza T woje zaufanie, czujesz si? przy niej komfortowo i bezpiecznie.

Zanim zdecydujesz si? na prac? z konkretn? osob? dowiedz si? ile trwa taka praca ? czasem trwa 3 miesi?ce, czasem 3 lata, w zale?no?ci od nurtu i tematu. Sprawd? równie? jakie uprawnienia ma osoba, która ma Ci pomóc, czy korzysta z superwizji (czyli takich sesji, które pomagaj? udoskonala? w?asn? prac?) oraz z jakimi tematami pracuje najcz??ciej i w których ma najwi?ksz? skuteczno??. By? mo?e, kto? z T wojej rodziny albo przyjació? korzysta? lub zna coacha, psychologa albo terapeut?. I ch rekomendacja mo?e Ci pomóc przy poszukiwaniach, ale pami?taj, ?e to co by?o dobre dla nich, niekoniecznie musi by? dobre dla Ciebie.

Pr acuj w swoim r ytmie Monika K liber Codzienna praca nie musi by? czasem powinno?ci, obowi?zku, odcinania si? od swoich potrzeb i wykonywania polece? innych wbrew sobie, w trybie robota. Nie jeste? robotem! A je?li nawet czasem próbujesz nim by? w pracy, to na d?u?sz? met? takie podej?cie mo?e odbi? si? na T woich wynikach, zdrowiu fizycznym i psychicznym. Je?li chcesz czu? satysfakcj? z pracy i osi?ga? w niej wspania?e wyniki, spraw, by by?a ona zgodna z T woim rytmem. Dlatego tak wa?ne jest, by zadba? o siebie w ci?gu pracuj?cego dnia i sprawi? by praca wspó?pracowa?a z Tob? i T woim ?yciem osobistym. By pozosta? sob? - autentycznym, nikogo nie udawa?, by pracowa? w zgodzie ze swoim rytmem i potencja?em, by s?ucha? siebie i dzi?ki temu osi?ga? wspania?e wyniki. Jak to zrobi?? Oto kilka szybkich podpowiedzi: 1. Sprawdzaj, czy to, co robisz jest w zgodzie z T woimi warto?ciami Wypalenie zawodowe, stres, trudno?ci z koncentracj?, problemy w relacjach, to wszystko bywa efektem tego, ?e wykonujemy w pracy takie zadania, które s? sprzeczne z naszymi osobistymi warto?ciami. K a?dy z nas ma inny katalog warto?ci, nie ka?dy jednak je definiuje i ?wiadomie z nimi wspó?pracuje. Zastanów si?, co dla Ciebie w ?yciu jest wa?ne i sprawd?, czy to, co robisz na co dzie? w swojej pracy, te warto?ci realizuje. Je?li nie, zastanów si?, co mo?esz zrobi?, by T woja praca by?a w zgodzie z tym, co dla Ciebie wa?ne. Przyjrzyj si? równie? temu, czy faktycznie dany obszar jest dla Ciebie wa?ny. Mo?e to nie jest T woja warto???

2. S?uchaj swojego cia?a.

Nasze cia?o jest barometrem naszego stanu. Je?li czujesz w ci?gu dnia spi?cie w karku, to pos?uchaj, co przez te ból chce Ci zakomunikowa? T wój organizm. By? mo?e jest to czas na przerw? i odej?cie od komputera, a mo?e krzes?o na którym siedzisz jest za wysokie b?d? za niskie do pracy przy komputerze. Mo?e za krótko dzi? spa?e?. Reaguj na sygna?y p?yn?ce z cia?a.

Ono podpowiada Ci to, czego potrzebujesz.

3. Sprawd?, kiedy jeste? najbardziej efektywny.

K a?dy z nas mo?e by? ró?nie efektywny o ró?nych porach dniach. Poobserwuj siebie ?wiadomie przez kilka dni i sprawd?, o jakiej porze pracuje Ci si? najlepiej. O jakiej porze masz najbardziej skupion? uwag? na zadaniach, najwi?cej energii i ch?ci do pracy. W tym czasie wykonuj najbardziej wymagaj?ce zadania i wyzwania.

4. Ustanawiaj swoje zasady i je ?am.

T ak - ?am swoje zasady. Nie ma nic bardziej frustruj?cego od bycia zak?adnikiem w?asnych zasad.

Zmieniamy si? ca?y czas, zatem nasze zasady równie? si? zmieniaj?. Je?li postanawiasz, ?e od dzi? nie b?dziesz podgryza? s?odyczy w pracy, a tak si? z?o?y?o, ?e kole?anka mia?a urodziny i cz?stowa?a pysznym tortem - nie zamartwiaj si?. U?miechnij si?, zjedz pyszny kawa?ek tortu,

doce? dobry gest kole?anki i sprawd?, czy faktycznie nadal nie chcesz podgryza? czekolady w pracy.

Mo?e dojdziesz do wniosku, ?e by?e? wobec siebie zbyt restrykcyjny, a mo?e wr贸cisz do wcze?niejszego postanowienia. To tylko postanowienie, nie warto robi? z niego zasady, kt贸rej nigdy, przenigdy (tego przecie? nie wie nikt) nie zmienisz.

5. Sprawdzaj, czy to co robisz ma sens.

Sens wykonywanych zada? w pracy, jest tym, co bardzo nas motywuje wewn?trznie i sprawia, ?e praca przestaje by? tylko prac?, a staje si? czym? wi?cej. W s?uchuj si? w swoj? intuicj? i sprawdzaj, co

Ci podpowiada. Przygl?daj si? wykonywanym i planowanym przez Ciebie zadaniom i odpowiadaj sam przed sob? na pytanie: Jaki sens ma to co robi?? Nie b贸j si? rezygnowa? z zada?, kt贸re staj? si? tylko kolejnym punktem do odhaczenia, a to co czujesz po ich wykonaniu to wy??cznie poczucie straty czasu.

Powodzenia!

Monika K liber Coach, trener biznesu. Pomaga ludziom tak uporz?dkowa? swoj? codzienno??, by mogli zadba? o siebie, realizowa? si? w pracy w swoim rytmie oraz ze spokojem i satysfakcj? ??czy? ?ycie zawodowe i osobiste. Propagator idei work- life balance.

Wiosenny br ak ener gii czy to mo?liwe?

Natalia K iec Wiosna jest tak wspania?ym okresem w roku, ?e ci??ko by?oby znale?? cz?owieka, który nie cieszy si? na jej nadej?cie. Zm?czeni zimnem i niedoborem ?wiat?a ?apczywie wychylamy twarze ku pierwszym promieniom s?o?ca. Wi??emy z ni? wielkie nadzieje i czekamy na upragniony przyp?yw motywacji do realizacji tych wszystkich obietnic, które z?o?yli?my sobie 1 stycznia. W ko?cu b?dzie nam si? chcia?o.

W ko?cu ruszymy ze zdrowym od?ywianiem, regularnymi ?wiczeniami. Zamienimy leniwe seanse z ulubionym serialem na ksi??ki, które czekaj? na swoj? kolej. Mo?e nawet spróbujemy wyj?? ze swojej strefy komfortu (jak to dumnie brzmi) i zrobimy co? zupe?nie nowego? Czy mamy tego ?wiadomo?? czy nie, wci?? w pewnym stopniu podlegamy naturalnym rytmom natury. Prze?ywamy w?asne wiosenne przebudzenie, cho? przecie? nikt z nas nie przespa? zimy w dos?ownym znaczeniu. Budzimy si? jednak z pewnego rodzaju letargu i jest to naturalna kolej rzeczy. Naturalne jest te? to, ?e po tych kilku trudnych dla organizmu miesi?cach chcemy jak najszybciej zacz?? nowy, lepszy okres. Ale czy zrywanie si? z ?g??bokiego snu? to najlepszy sposób na powitanie wiosny?

Obni?enie nastroju zwi?zane z por? roku nie dotyczy tylko przesilenia zimowego. Równie cz?sto (cho? niech?tnie i z lekkim wstydem) zg?aszamy pogorszenie ogólnego samopoczucia wraz z pocz?tkiem wiosny. Jak to si? dzieje, ?e chyba najbardziej pozytywna pora roku przyprawia nas o smutek i apati??

Dzieje si? tak wtedy, gdy opuszcza nas pocz?tkowa euforia wywo?ana s?o?cem i pierwszymi, ciep?ymi dniami, a pojawia si? zm?czenie i poczucie winy, zwi?zane z kolejnymi niespe?nionymi postanowieniami, które sami sobie narzucili?my. Co gorsza, ci??ko jest si? przyzna? przed sob? i innymi, ?e mimo wielkich planów i oczekiwa? wcale nie chce nam si? wi?cej ni? zim?, przynajmniej nie od razu. Bo problem nie polega na tym, ?e tej energii na wiosn? nie mamy, ale na tym, ?e dysponujemy ni? zbyt rozrzutnie i zanim j? poczujemy, zaci?gaj?c u siebie energetyczny d?ug.

Chcemy za du?o i za szybko zapominaj?c, ?e pomi?dzy zim?, a wiosn? jest jeszcze czas na przedwio?nie?

K a?da zmiana, nawet ta upragniona, na lepsze wi??e si? ze stresem i wymaga odpowiedniego przygotowania, po to, by straty nie okaza?y si? wi?ksze ni? zysk. Podobnie jest z naszym funkcjonowaniem w odniesieniu do pór roku. Dlatego zach?cam Ci?, aby? w tym roku pozwoli? sobie na stopniowe, spokojne przebudzenie. Przygotuj odpowiednio swoje cia?o i umys? na wiosn?, tak by? móg?w pe?ni czerpa? z tego czasu to, co najlepsze.

Zacznij od cia?a, bo jest ono domem dla T wojego umys?u.

Sposób, w jaki dbamy o swój organizm przek?ada si? bezpo?rednio na nasze funkcjonowanie psychiczne.

Ci??ko znale?? w sobie motywacj? i dobre samopoczucie, kiedy organizm nie otrzymuje tego, co jest mu niezb?dne do funkcjonowania.

Zadbaj o swoj? diet? - usu? z niej cukier i produkty przetworzone, a wzboga? j? w warzywa i owoce (wbrew pozorom nawet pod koniec zimy wybór nie jest tak ograniczony jak nam si? wydaje), pij wi?cej wody.

W prowad? do swojej codzienno?ci wi?cej aktywno?ci fizycznej.

Nie musisz porywa? si? od razu na karnet do si?owni, wystarcz?

spacery na ?wie?ym powietrzu. Zorganizuj swój czas tak, by si? wysypia?. Zwró? uwag? tak?e na jako?? snu: wietrz sypialni?, godzin? przed pój?ciem spa? nie korzystaj z telefonu i komputera, pij zio?owe herbatki u?atwiaj?ce zasypianie, wykonuj ?wiczenia oddechowe.

Zadbaj o mentaln? higien? osobist?.

Jeste?my w ci?g?ym kontakcie ze ?wiatem wirtualnym, czy to za pomoc? telefonu, internetu czy telewizji. Co gorsza, media obfituj? g?ównie w negatywne i niepotrzebne wiadomo?ci, a nasz umys? ch?onie je wszystkie jak g?bka, bez wyj?tku. Nie mamy ?wiadomo?ci, ile takich informacyjnych ??mieci? trafia do nas w trakcie jednego dnia. Nie rób z umys?u ?mietnika i zacznij filtrowa? to, co do niego trafia. Zaplanuj weekend bez mediów i internetu. Je?li na my?l o tym czujesz lekki niepokój, to jest to tylko sygna? dla Ciebie, ?e bardzo tego potrzebujesz.

Spróbuj a przekonasz si?, ?e pocz?tkowe zagubienie ust?pi miejsca przyjemno?ci i odpr??eniu. Zdziwisz si? jak lekko poczuje si? twój umys?po takim informacyjnym detoksie...

Postaw na kontakt z natur?.

Ten punkt wi??e si? mocno z poprzednim. Niech weekend bez mediów stanie si? czasem sp?dzonym blisko natury. Nie musisz

od razu wyje?d?a? w Bieszczady, na pocz?tek wystarczy ma?a wycieczka do lasu.

Obserwuj przyrod? i zachodz?ce w niej przemiany.

Oddychaj i ws?uchuj si? w cisz?. Namiastk? natury mo?esz sobie zorganizowa? równie? w domu - pomy?l o domowym mini- ogródku.

Uprawa w?asnych ro?lin wp?ywa na nas koj?co i relaksuj?co, a poza tym daje naprawd? wiele satysfakcji.

Skup si? na chwili obecnej.

Nasz umys? ma tendencj? do tkwienia w przysz?o?ci lub przesz?o?ci. Jeste?my tak poch?oni?ci

rozmy?laniem, ?e cz?sto zupe?nie nie zauwa?amy tego, co dzieje si? tu i teraz. W konsekwencji dni, miesi?ce zlewaj? si? w jedn? ca?o?? i mijaj? zbyt szybko. Zamiast przewija? ?ycie jak film, zacznij je prze?ywa? z uwa?no?ci?. Zamiast my?le? o tym, co zrobisz jak wiosna w ko?cu przyjdzie, skieruj swoja uwag? na chwil? obecn?. Dzi?ki temu na pewno nie przegapisz jej nadej?cia. W ?wiczeniu uwa?no?ci pomog? Ci rytua?y, które b?dziesz z przyjemno?ci? celebrowa?. Mo?e to by? np. 10 minut spokojnego poranka, w trakcie którego po prostu do?wiadczysz bycia sob? w tym miejscu i w tym czasie.

Przygotuj krótki i prosty plan na wiosn?.

T worzenie list i planów jest dobrym sposobem na organizacj? czasu, o ile nie narzucamy sobie zbyt wiele w zbyt krótkim czasie. Pu?apka, któr? sami na siebie zak?adamy potrafi bardzo skutecznie podkopa? w nas wiar? we w?asne mo?liwo?ci i poczucie skuteczno?ci. Zamiast tworzy? kilkustronicowe listy stwórz minimalistyczny, ale skuteczny plan na wiosn?. Wypisz sfery ?ycia, o które chcia?by? zadba? najbardziej i wyznacz dla ka?dej z nich po jednym celu. T ak, to wystarczaj?co du?o by zrobi? pierwszy krok ku zmianie na lepsze.

I wystarczaj?co ma?o, by mie? jeszcze czas na czerpanie przyjemno?ci z coraz d?u?szych i bardziej s?onecznych dni.

Na czym polega joga dla dzieci i jak mog? wygl?da? takie zaj?cia?

I zabella Napiera?a Jeszcze do niedawna joga kojarzy?a si? wielu ludziom z tajemniczymi religijnymi rytua?ami, surowym nauczycielem, ascetycznym ?yciem, egzotyk?. Czasy si? na szcz??cie zmieni?y, a wraz z nimi wzros?a ?wiadomo?? na temat jogi i coraz wi?cej osรณb decyduje si? na rozpocz?cie swojej jogowej przygody! Najlepsz? reklam? jogi s? chyba ci z nas, ktรณrzy ju? si? z ni? zetkn?li i zacz?li mรณwi? g?o?no o jej pozytywnych skutkach oraz zmianach, jakie dzi?ki jodze zauwa?yli w swoim ?yciu. My?l?, ?e ?mia?o mo?na powiedzie?, ?e joga prze?ywa teraz swoje ?5 minut? a ja mam nadziej?, ?e to 5 minut nigdy si? nie sko?czy! W szyscy wiemy zapewne jak wygl?daj? zaj?cia w studiu jogi, potrafimy sobie wyobrazi? doros?ych wykonuj?cych w skupieniu kolejne asany, pracuj?cych nad prawid?owym oddechem, koncentruj?cych si? na udoskonalaniu swojej techniki, czy le??cych spokojnie pod koniec zaj?? w trakcie relaksacji. S?ysz?c o jodze dla dzieci, wi?kszo?? z nas ma jednak trudno?ci z wyobra?eniem sobie jak takie zaj?cia mia?yby wygl?da?. Jak mo?na przekona?

dziecko do surowej dyscypliny, wykonywania asan w ustalonej kolejno?ci, skupienia si? na oddechu czy wewn?trznych odczuciach?

Przecie? dzieci s? bardzo ruchliwe czy b?d? w stanie usiedzie? miejscu d?u?ej ni? pó? minuty? Po co dziecku joga?

Czy ma ona jakikolwiek sens? Czemu mia?yby s?u?y? takie zaj?cia? Czy dzieci maj? w ogóle jakie? powody do stresu? Przecie? dzieci nie maj? jeszcze problemów z kr?gos?upem ? po co ?m?czy?? je ?wiczeniami?

T akich pyta?, gdy s?yszymy has?o ?Joga dla dzieci?, pojawia si?

w naszych umys?ach naprawd? wiele! Czym zatem jest joga dla dzieci i jak mog? wygl?da? takie zaj?cia?

Na wst?pie musz? podkre?li?, ?e joga dla dzieci to nie to samo co joga dla doros?ych i wiek uczestników nie jest tutaj jedyn? ró?nic?! Joga dla dzieci rz?dzi si? swoimi prawami (wymaga m. in. umiej?tnego po??czenia elementów statycznych i dynamicznych zaj??), jest dostosowana do wieku i stopnia rozwoju dzieci bior?cych udzia? w zaj?ciach, odpowiada na ich potrzeby oraz wspiera ich rozwój w aspekcie motorycznym, fizycznym, psychicznym, spo?ecznym, emocjonalnym, intelektualnym.

K orzy?ci, jakie przynosz? dzieciom zaj?cia jogi dla dzieci przedstawi? w kolejnym numerze. Chcia?abym tylko nadmieni?, ?e jest ich naprawd? wiele! ?mia?o mo?na powiedzie?, ?e zaj?cia jogi s? ?wietn? propozycj? dla ka?dego dziecka!

Oczywi?cie kluczow? rol? pe?ni nauczyciel prowadz?cy zaj?cia.

Jego pasja, wykszta?cenie, holistyczne spojrzenie na dziecko i jego rozwój, zmys? obserwacji, wiedza, indywidualne podej?cie do dziecka, kreatywno?? oraz umiej?tno?ci pedagogiczne s? podstaw? dobrze prowadzonych zaj?? jogi dla

dzieci. Nauczyciel przygotowuje oraz na bie??co modyfikuje scenariusz zaj??, bior?c pod uwag? indywidualne potrzeby dzieci w nich uczestnicz?cych. Na zaj?ciach jogi dla dzieci wykorzystuje si? takie elementy jak rozgrzewka, ?wiczenia oddechowe, nauka i praktyka asan (w formie zabawy, opowie?ci ruchowej, ?wicze? w parach, w grupie lub indywidualnych), relaksacja wzorowana na treningu Schultza lub Jacobsona, ?wiczenia medytacyjne, trening uwa?no?ci, wizualizacje, choreoterapia (terapia ta?cem), stymulacja sensoryczna, bajkoterapia, arteterapia (np. tworzenie lub kolorowanie mandali), ?piewanie mantr, gimnastyka mรณzgu (czyli kinezjologia edukacyjna), s?uchanie wyciszaj?cej muzyki lub d?wi?kรณw natury, chromoterapia (terapia kolorami) czy automasa?.

I zabella Napiera?a Fizjoterapeutka, instruktorka masa?u Shantala, mi?o?niczka jogi i ?wiadomego, uwa?nego ?ycia, zwolenniczka holistycznego podej?cia do rozwoju dziecka i terapii. Moj? pasj? jest wspieranie rozwoju dzieci i odkrywanie dzieci?cego potencja?u. Dzia?am bezpo?rednio - prowadz?c zaj?cia i terapi? dla dzieci oraz po?rednio ? pokazuj?c rodzicom, jak ka?dego dnia mog? stymulowa? prawid?owy rozwรณj swojego dziecka.

Wasze histor ie: ?ycie z chorob? dwubiegunow?

I ga B?dkowska I B: Prosz?, powiedz z jakim problemem si? zmagasz oraz czy zosta? ju? on zdiagnozowany?

M: Jestem Marcelina, mam 25 lat i od 19 roku ?ycia jestem ?wiadoma, ?e choruj? na chorob? afektywn? dwubiegunow? (ChAD), kiedy? zwan? depresj? maniakaln?. Zosta?am zdiagnozowana w wieku 19 lat przez psychiatr?, który prowadzi mnie przez chorob? do tej pory. Zosta?am zdiagnozowana w czasie du?ego epizodu depresji, który zosta? poprzedzony równie du?ym epizodem manii. My?l? jednak, ?e choruj? od d?u?szego czasu, prawdopodobnie od dzieci?stwa. T a choroba charakteryzuje si? zmiennymi nastrojami, które mog? zmienia? si? na przestrzeni dni, miesi?cy i lat. Pomi?dzy epizodami choroby wyst?puj? okresy remisji, czyli stabilnego samopoczucia.

I B: Jak objawia si? choroba afektywna dwubiegunowa?

M: Choroba afektywna dwubiegunowa to naprzemiennie wyst?puj?ce okresy depresji i manii. U mnie, oprócz tych dwóch, wyst?puj? tak?e l?ejszy rodzaj manii, czyli hipomania. Depresja to okres w którym moje samopoczucie jest bardzo obni?one. Cz?sto p?acz?, cierpi? na hipersomni?, mam wahania apetytu, nie mam motywacji do jakiegokolwiek dzia?ania. W depresji cz?sto traci?am prac?, bo nie by?am w stanie do niej

pój??. K ilka razy zosta?am w domu na zwolnieniu lekarskim. W czasie jednego z epizodów przebywa?am przez kilka tygodni w szpitalu psychiatrycznym. Depresja to okres, w którym najmniejsze i najbardziej b?ahe czynno?ci wymagaj? nadludzkiego wysi?ku. Ci??ko si? umy?, ubra?, pozmywa? naczynia, wyj?? na spacer z psem. W szystko jest bardzo trudne i do wszystkiego potrzeba pomocy. A cz?sto nawet ona nie jest wystarczaj?ca, bo depresja to stan, w którym nie zawsze da si? w jakikolwiek sposób pomóc. K iedy by?am w depresji spa?am ca?ymi dniami, zamiast dzia?a?, le?a?am w ?ó?ku, zamiast spotyka? si? z lud?mi ? izolowa?am si?. To prowadzi do b??dnego ko?a. Chory na depresj? uwa?a, ?e nikt nie chce si? z nim spotyka?, ?e on sam nie ma nic do zaoferowania, ?e nie jest towarzysko atrakcyjny. To sprawia, ?e izoluje si? jeszcze bardziej i jeszcze bardziej odstaje od ludzi, którzy ?yj?, kiedy on ?pi albo kr?ci si? po domu p?acz?c.

Mania to drugi biegun choroby. W tym okresie cz?owiek czuj? si? tak, jakby móg?zrobi? wszystko i jakby nie by?o dla niego rzeczy niemo?liwych. Ja lecz? si? na ten typ ChAD, w którym wyst?puj? g??bokie depresje i wysokie loty w manii. W tedy cz?owiek zabiera si? za bardzo wiele rzeczy, wszystko go interesuje, wszystko wydaje si? mu fascynuj?ce. Chce zajmowa? si? ka?d? dziedzin? ?ycia, chce rysowa?, ?piewa?, zak?ada? biznesy, ta?czy?, poznawa? nowych ludzi, imprezowa? i wiele innych. Ale mania ma tak?e negatywne strony. Osoby w manii zachowuj? si? w sposób nieodpowiedzialny, nieprzemy?lany. Zaci?gaj? po?yczki, których pó?niej nie s? w stanie sp?aci?, cz?sto chc? si? rozwodzi? ze swoimi ma??onkami, wpadaj? na pomys?y biznesowe, które ?ci?gaj? ich na dno. Mania nie jest jedynie okresem wzmo?onej aktywno?ci, ale tak?e czasem, w którym dzieje si? zbyt du?o. Na tyle du?o, ?e chory musi w ko?cu wpa?? w depresj?.

I B: Jak my?lisz, co mog?o spowodowa? wyst?pienie choroby?

M: Tego niestety nie wiem. Zazwyczaj chorzy nie wiedz? dlaczego choruj?. Mówi si?, ?e to kwestia genetyczna, ?rodowiskowa albo biologiczna. Ja sama nie jestem w stanie tego stwierdzi?.

I B: Czy w tych trudnych momentach znajdujesz w kim? oparcie?

M: Oczywi?cie, ?e tak. Moja rodzina wspiera mnie od pocz?tku, od momentu w którym dowiedzieli?my si?, ?e choruj?. Pomagali mi w depresji, a tak?e wspierali w sprz?taniu po epizodach manii. Bo po manii nale?y odbudowa? swoje ?ycie.

W róci? do pracy albo znale?? now?, sp?aci? d?ugi, przeprosi? ludzi, których skrzywdzili?my.

Czasem niestety nie da si? tego ?ycia odbudowa? i to jest prawdziwa tragedia. Mówi si?, ?e depresja to tragedia dla chorego, a mania jest tragedia dla bliskich. I jest w tym sporo prawdy. Na szcz??cie moi bliscy wspieraj? mnie od pocz?tku, a? do teraz. Mog? na nich polega? i wiem, ?e staraj? si? mnie zrozumie?, chocia? to wcale nie jest takie ?atwe.

I B: I le trwa i jak wygl?da leczenie ChAD? Czy w T woim przypadku przynosi ono jakie? rezultaty?

M: L ecz? si? do teraz, nie jest to sko?czony proces. Obecnie bior? kilka rodzajów leków ?

antydepresant, lek który ma pomóc mi unikn?? manii, lek przeciwpsychotyczny, a tak?e stabilizator nastroju.

L eki b?d? musia?a bra? do ko?ca mojego ?ycia i jestem na to przygotowana.

Oczywi?cie, na pocz?tku leczenia wiele razy je odstawia?am z ró?nych, zazwyczaj b?ahych powodów.

Teraz ju? tego nie robi?, bo wiem, ?e s? mi potrzebne.

Poza tym, mój organizm do?? mocno si? do nich przyzwyczai? i obecnie odstawianie ich jest bardzo niem?dre. I tak, leczenie przynosi bardzo dobre rezultaty. Gdyby nie tabletki to pewnie pope?ni?abym ju? dawno samobójstwo i wiem, ?e to jest do?? przykre wyznanie. Ale taka jest w?a?nie prawda, leki trzymaj? mnie obecnie przy ?yciu. Dzi?ki nim jestem stabilna i nie wpadam w kolejne epizody. A kiedy ju? jaki? si? pojawi, leki sprawiaj?, ?e szybko znika

z mojego ?ycia.

I B: Jak oceniasz rol? psychologa i psychiatry w procesie leczenia?

M: Do tej pory nie korzysta?am z pomocy psychologa czy terapeuty.

Oczywi?cie wiem, ?e to by mi pomog?o, ale na razie nie potrafi? si? do tego zmotywowa?. Natomiast rola psychiatry w moim leczeniu nie jest wybitnie du?a. Mój psychiatra to specjalista, który dobiera mi leki i je przepisuje, ale z ?yciem musz? ju? radzi? sobie sama.

Oczywi?cie teraz leki mi pomagaj?, bo s? odpowiednio dobrane, ale nie zawsze tak by?o. Obecny zestaw jest na szcz??cie skuteczny.

Je?li chodzi o wiedz? na temat choroby to zdoby?am j? w pe?ni samodzielnie.

Du?o czyta?am, ogl?da?am dokumenty na temat choroby afektywnej dwubiegunowej.

G?ównie

zagranicznego pochodzenia, bo w Polsce nadal niewiele jest ?róde?na ten temat.

I B: Co chcia?aby? przekaza? czytelnikom, a zw?aszcza osobom, które równie? cierpi? na chorob? afektywn? dwubiegunow??

M: Przede wszystkim, ?eby si? nie poddawali, bo nale?y walczy?. Wiem, ?e ci??ko to zrobi? kiedy jest si? w depresji i ma si? my?li samobójcze, ale nale?y pami?ta?, ?e wszystko mija, tak?e ten trudny czas. To zawsze mi pomaga?o. L udzie chorzy na ChAD powinni tak?e pami?ta?, ?e musz? zdobywa? wiedz? na temat swojej choroby. Nikt nie zrobi tego za nich i to oni s? za to odpowiedzialni. Mnie wiedza na temat choroby da?a sporo pewno?ci siebie i pomog?a z wieloma objawami. Poczucie odpowiedzialno?ci za siebie sprawi, ?e poczujecie wi?ksz? moc w walce z chorob?. Nale?y j? jednak akceptowa?, bo ta choroba nie jest uleczalna i b?dzie Wam towarzyszy? do ko?ca ?ycia. Wed?ug mnie bardzo wa?ne jest stworzenie w?asnego planu leczenia, samo branie leków nie wystarczy. Nale?y by? maksymalnie proaktywnym ? wa?na jest aktywno?? fizyczna, sp?dzanie czasu poza domem, dzia?anie, kontakt z lud?mi, odpowiednia suplementacja.

Ja staram si? sobie pomoc tak?e poprzez pisanie. Pisz? bloga o nazwie Sieczkarnia, na którym bardzo cz?sto poruszam tematy zdrowia psychicznego. Uwa?am to za swoj? misj?. Poza tym powtarzam, ?e nie jestem swoj? chorob?. To tak?e istotne. Jestem przede wszystkim sob?. Mam marzenia, plany i cele. Staram si? do nich d??y?, jak ludzie zdrowi. Chc? napisa? ksi??k?, tworzy? kursy wychodzenia z depresji, nadal rozwija? bloga. Nie chc? si? ogranicza? ze wzgl?du na chorob?. Potrzebuj? kontaktu z lud?mi, dzia?ania i zwyci?stw. Do ka?dego dnia podchodz? jak do wyzwania.

Szewska pasja dr Tomasz K oz?owski K to pami?ta film ?Ch?opaki nie p?acz?? z pewno?ci? kojarzy równie? L ask?, sympatycznego m?odzie?ca, który w ka?dej scenie urzeka? totalnym luzem po??czonym z delikatnym, rozkosznym hajem.

To on wypowiedzia? kultowe s?owa o bardzo wa?nym (w oryginalne wyra?one nieco dobitniej) pytaniu: co lubi? w ?yciu robi?? Na pytanie ? wed?ug L aski ? trzeba sobie szczerze odpowiedzie?, a potem, ot tak, po prostu, zacz?? to robi?. Nic prostszego. L aska szczerze chcia? ?jara? blanty? i by? ambasadorem.

Czytaj?c ?Sztuk? zwyci?stwa? Phila K nighta, twórcy marki Nike, jestem pewien dwóch rzeczy: po pierwsze, autor na pytanie L aski sobie odpowiedzia?, po drugie ? sama odpowied? nie wystarczy.

Potrzebna jest bardzo ci??ka praca.

I tym w?a?nie ? histori? d?ugiego, mozolnego wspinania si? na szczyt ? ksi??ka K nighta ró?ni si? od banalnych podr?czników przedsi?biorczo?ci, które ?ucz?? jak w paru krokach zbi? fortun?.

A przy tym ujmuje. Zbijanie fortuny to proces trudny, przeznaczony dla ludzi o niespotykanej sile woli, ale proces mo?liwy. ? ycie jest zbyt z?o?one, by zamyka? je w kilku punktach.

Popularno?? takich rozwi?za?

?wiadczy jedynie o ich potrzebie, ale nie o skuteczno?ci. Pocz?tki imperium Nike by?y przys?owiowym ci??kim kawa?kiem chleba. Szcz??liwie dla czytelników, ca?a historia opowiedziana jest nad wyraz wdzi?cznie, od ?Szalonego pomys?u? m?odo?ci (po??czeniu marzenia o bieganiu ze sposobem na ?ycie), od pierwszej sprzedanej pary butów, od otwarcia pierwszego sklepu, a? po projektowanie modeli, które zmieniaj? my?lenie ludzi o sporcie. T ym samym, nie jest to kolejna nudna biografia potentata. To, co zwraca uwag? ju? od pierwszych stron to nieprawdopodobna szczegó?owo??. K si??ka skrzy si? detalami.

K night z równym zaanga?owaniem opowiada o swojej pasji biegania i zafiksowaniu na stosownym obuwiu, jak i o ka?dej spotkanej na swej drodze osobie.

Wystarczy jedno wspomnienie, szczegó?, s?owo, i oto startuje ca?a kaskada dygresji i wspomnie?. I by? mo?e tutaj w?a?nie drzemie sekret sukcesu: na ?cie?ce do airmaksów trudno jest wskaza? postaci drugoi trzecioplanowe. K night w ka?dym dostrzega potencja? i wykorzystuje go. Z równym zapa?em po?wi?ca si? budowaniu bliskich relacji (tak biznesowych, jak i prywatnych), co poznawaniu strategii wrogów. Dlatego ?Sztuka zwyci?stwa? to ?wietna lekcja empatii, wytrwa?o?ci i? szacunku.

W biznesie potrzebne s? nie tylko umiej?tno?ci. T rzeba mie? odrobin?

szcz??cia. Z socjologicznego punktu widzenia szcz??cie to odpowiednie aran?owanie spo?ecznego otoczenia. To umiej?tno?? zara?ania ludzi sw? wizj?, niegasn?cy entuzjazm i nieprzeci?tna charyzma. Gdy ma si? te elementy ? na ogó? ma si? te? szcz??cie. K night te? mia? szcz??cie: chc?c nie chc?c sprawi?, ?e jego wizja dojrzewa?a w wielu pozara?anych mózgach, a? urzeczywistni?a si? w postaci imperium.

By?bym zapomnia?. Znamienne, ?e na ponad 400 stronach nie znalaz?em ani jednego akapitu ?wiadcz?cego o ? jak to kiedy? ?piewa?a K ora ? ?rz?dzy pieni?dza?.

Dla twórcy airmaxów zysk nigdy nie by? najwa?niejszy. Najwa?niejsze by?o spe?nienie ?Szalonego pomys?u?. Warto o tej dyskretnej ró?nicy pami?ta?.

Phil K night, ?Sztuka zwyci?stwa.

W spomnienia twórcy Nike?. Pozna?, Rebis.

2016

Tomasz K oz?owski Socjolog, szef K atedry Edukacji i Nowych Mediów w Collegium Da Vinci w Poznaniu.

Stopie? doktora uzyska? w I nstytucie Socjologii UMK . Menad?er edukacji i wspó?twórca dwóch nowatorskich kierunków studiów: Mediaworkingu i Edukacji prorozwojowej.

Autor 170 publikacji, w tym trzech ksi??ek.

I nteresuje si? socjologi? i psychologi? ewolucyjn?, antropologi? popkultury i konsumpcji.

Eseista i felietonista.

Publikuje m.in. w "Odrze", "Dyrektorze Szko?y", "Slow". Popularyzator filozofii slow movement. Fan muzyki klasycznej i ksi??ek. Prawie koneser piwa. Na stronie "Charakterów" prowadzi eksperci blog popK iszka.

Kolor y psychologii wg redakcji Bang!

Joanna K otek Edyta Zaj?c

pomara?czowy

zielony

Ania Piotrowska fuksja i lawenda

I ga B?dkowska czerwony

Magda K owalska

Anita Michalska

niebieski

turkusowy

Natalia K iec cielisty

Magda Pardiak bia?y

Zobacz wi?cej na blogu!

Zar a? si?

MINDFULNESS Magda Pardiak K ocham mindfulness, ale czasem mnie dra?ni. Dra?ni mnie jego wizerunek w polskiej cz??ci I nternetu - zbyt jednostronny, troch? stereotypowy, a przez to niedoceniany.

Jak to wygl?da? Co tam znajdziemy? Mindfulness - uwa?no??, wspomaganie leczenia depresji i stresu, wspรณ?czucie, mi?uj?ca dobro?. Skojarzenia nie powoduj? natychmiastowej ekscytacji i zainteresowania. To co? dla ludzi z problemami, za?amanych i smutnych, a na dodatek wywodzi si? z buddyzmu, wi?c to na pewno jaka? sekta. To spore nieporozumienie, dlatego czas to odczarowa?. Zamierzam ujawni? ?swoj?? prawd?.

Co to za narz?dzie?

Mindfulness to technika pracy z umys?em, specyficzne podej?cie do ?ycia, a nawet styl ?ycia. Prawd? jest, ?e jej korzeni nale?y doszukiwa? si? w buddyzmie, gdy? pewne jej za?o?enia techniczne zbie?ne s? z zasadami klasycznej medytacji, jednak z wyznawaniem buddyzmu nie ma nic wspรณlnego. Sam Jon K abat- Zinn, guru uwa?no?ci, opisuj?c ten fenomen u?y? s?owa mindfulness, a nie meditation, aby nie budzi? niepotrzebnych skojarze? religijnych. G?รณwne za?o?enia tej techniki, to bycie w pe?ni obecnym w bie??cej chwili. ? ycie tu i teraz. A tak?e oparcie si? niezwykle kusz?cej, ci?g?ej pokusie oceniania.

Co jest wi?ksze - mindfulness czy medytacja?

Ja odpowiadam, ?e mindfulness. Bo to styl ?ycia - uwa?nego i ?wiadomego; to sztuka przemy?lanych wyborรณw i zdrowych decyzji; to umiej?tno?? aktywizacji wszystkich zmys?รณw, oddychania pe?n? piersi?; ch?? do pogodzenia si? z tym, co nam si? przydarza - dobrego i z?ego. Mindfulness to branie ?ycia takiego jakim jest i cieszenie si? nim. To zarazem najlepsza droga, do odnalezienia swojego miejsca na Ziemi. Z kolei medytacja mo?e by? jedn? z form wspomagania

mindfulnessowego stylu ?ycia. Podczas klasycznej medytacji pracujemy nad koncentracj? i utrzymaniem uwagi na konkretnym przedmiocie ?wiecy, mandali, wypowiadanej mantrze, czy oddechu, czyli d??ymy do bycia uwa?nym.

Zaryzykuj? wi?c stwierdzenie, ?e mindfulness jest celem medytacji.

Medytuj?c, w sposób tradycyjny praktykujemy przez 15- 30 min, a medytacyjny stan uwa?no?ci mindfulness mo?emy utrzymywa? przez ca?y dzie?, wykonuj?c ró?ne zaj?cia. T aka ot, medytacja w ruchu. Podczas spaceru, prowadzenia samochodu, prasowania, zmywania, wysy?ania maili, pisania listu i podczas rozmowy.

Zawsze i wsz?dzie.

Wi?c co wspó?czuciem?

z

tym

T roszk? za du?o. Mo?e to taka nietrafiona kalka z j?zyka angielskiego? To w?a?nie to przyklejone do uwa?no?ci wspó?czucie moim zdaniem, budzi stereotypowe skojarzenia i nie zach?ca do zag??bienia si? w t? technik?, odstrasza. Fakt, w j?zyku angielskim w parze z terminem mindfulness pojawia si? s?owo compassion - dos?. wspó?czucie, mi?osierdzie.

Ale dla mnie istota mindfulness polega bardziej, ni? na wspó?czuciu, na zrozumieniu. Postaraj si? zrozumie?, co Tob? kieruje, odkryj i zaakceptuj swoje emocje. Doceniaj

ka?dy aspekt swojego ?ycia. B?d? wdzi?czny za to, co masz. Pod??aj swoj? ?cie?k?, a z trudnych momentów wychod? silniejszy, m?drzejszy.

T rzeba pami?ta?, ?e to mózg jest narz?dziem, którym si? pos?ugujemy, a nie na odwrót. ? e my?li to tylko T woja reakcja na rzeczywisto??, a nie rzeczywisto??.

Sami podejmujemy decyzj?, czy co? nas stresuje, czy ekscytuje. W szystko zale?y od perspektywy.

Od nastawienia.

Wystarczy umiej?tnie korzysta? z niesamowitych umiej?tno?ci naszych umys?ów. Mindfulness to nastawienie pe?ne ekscytacji, a nie irytacji i znudzenia. To poczucie podniecenia na sam? my?l

o podró?y przez ?ycie pe?ne zwyk?ych momentów, które w ko?cu okazuj? si? by? ca?kiem niezwyk?e.

I m szybciej przekonamy si?, ?e mindfulness to nie samo wspó?czucie, a dobra zmiana, po?yteczna forma trenowania umys?u, w celu wydajniejszej pracy i szcz??liwszego ?ycia, tym lepiej.

K to ju? si? przekona??

Google, Apple, Facebook. Harvard Business School proponuje, aby do podstaw szkolenia przysz?ych liderów i mened?erów, wprowadzi? zaj?cia oparte o techniki mindfulness. W wielu najlepszych szko?ach ju? tak jest: Oxford, Claremont Graduate University i na wspomnianym Harvardzie wszyscy ucz? si? uwa?no?ci. Google jako jedna z pierwszych firm zacz??a uczy? swoich pracowników technik mindfulness. Pocz?tkowo program szkolenia by? wzorowany na MBSR (opartej na mindfulness terapii redukcji stresu, autorstwa Jon K abat- Zinna) i niewielu by?o zainteresowanych.

No tak mindfulness skojarzony ze wspó?czuciem, nieporadno?ci?, stresem, nie budzi entuzjazmu szczególnie w ?wiecie, gdzie ka?dy chce by? lepszy, silniejszy, pi?kniejszy, zdrowszy i w wiecznej, niezawodnej formie, by dokonywa? niesamowitych rzeczy. Dlatego Google opracowa? swój program Search I nside Yourself szkolenie bazuj?ce na za?o?eniach mindfulness, podczas którego ucz? swoich pracowników samo?wiadomo?ci, kontroli emocji, uwa?nej obecno?ci, umiej?tno?ci skupiania uwagi i sprawnego rozwi?zywania problemów.

Obecnie ka?dy pracownik z niego korzysta.

W biurowcach Apple do dyspozycji pracuj?cych osób s? sale ?wicze?, pokoje medytacyjne i strefy relaksacji.

K a?dy z potentatów odnotowuje wysokie wyniki efektywno?ci i zadowolenia pracowników, którzy nie wyzbywaj? si? stresu, ale potrafi? skutecznie z nim sobie radzi?, maj? poczucie celu, ochoczo podejmuj? nowe inicjatywy, s?

bardziej kreatywni, umiej?tnie zarz?dzaj? zasobami, ch?tnie wsp贸?pracuj?. Akceptuj? odczuwanie strachu, rezygnacji czy zniech?cenia, ale nie s? wyko?czeni psychicznie (?r贸d?o: siyli.org/results) Przenosz? mindfulnessowe triki do codziennego ?ycia, co jeszcze tylko wzmacnia ich poczucie zadowolenia z ?ycia i samospe?nienia. Wilk syty i owca ca?a. To jest mo?liwe. Mindfulness to znakomita technika, pomocna w walce z na?ogami, depresj?, trudnymi emocjami, jednak nale?y podkre?la?, ?e to r贸wnie? daj?ca znakomite efekty, forma pracy nad wykorzystaniem mo?liwo?ci umys?u. Jest w stanie podnie?? jako?? ?ycia, a nawet je wyd?u?y?. Bo zaczyna si? ?y? ju? w chwili podj?cia decyzji - chc? by? uwa?ny. Od tego momentu ju? si? nie traci czasu, ?yje si? pe?niej. ? yje si? tylko raz, ale je?li ?yje si? UWA? NI E, to ten jeden raz wystarczy.

Magda Pardiak Absolwentka krakowskiej AW F specjalizacja - zarz?dzanie o?rodkami SPA; instruktor metody Pilatesa i form psychofizycznych. Fanatyczka i propagatorka mindfulness i zdrowego stylu ?ycia. Cz?onek Polskiego Towarzystwa Mindfulness. Zafascynowana mo?liwo?ciami pracy nad umys?em, szuka holistycznej r贸wnowagi, zawieszonej gdzie? mi?dzy K rakowem, a L yonem.

Ksi??ki towar zysz? ?yciu naszych redaktorów niemal ka?dego dnia i dlatego postanowili?my podzieli? si? kilkoma propozycjami. Pod tytu?ami ksi??ek kr yj? si? linki do wydawnictw.

Zach?camy do pr zejr zenia naszej biblioteczki i zatopienia si? w inspir uj?cej lektur ze.

Si?a woli. Wykorzystaj samokontrol? i osi?gaj wi?cej Kelly McGonigal Na czym polega paradoks samokontroli? Nie lubi by? kontrolowana, a wszystkie ?nie my?l o? ?, ?nie mo?esz tego? ? dzia?a na ni? jak p?achta na byka. I tak, jak zawsze wszystko sprowadza si? do my?lenia o tym, co chcemy kontrolowa?. W swojej ksi??ce ?Si?a woli? K elly McGonigal po raz kolejny dok?adnie analizuje i przedstawia wiele bada? dotycz?cych samokontroli z dziedzin takich jak psychologia, neurologia czy ekonomia.

Po to, by na ko?cu przekona? nas, ?e rezygnacja z kontroli nad do?wiadczeniem wewn?trznym, pozwolenie my?lom na przep?yw, daje nam najwi?ksz? kontrol? nad dzia?aniem zewn?trznym. Na szcz??cie mo?emy si? nauczy? z tym wewn?trznym demotywatorem walczy?!

Trening intelektu dla dzieci Paulina Mech?o, Roksana Kosmala Rozwój dziecka jest tym, co sp?dza cz?sto rodzicom sen z powiek. Czy robimy wszystko dobr ze? Czy nie zaniedbujemy której? ze sfer ? Czy jednocze?nie dbamy o to, aby dziecko mia?o dzieci?stwo i wiele okazji do zabawy? Ta ksi??ka zapewnia jedno i dr ugie - pozwala na pr ac? nad intelektem dzieci, zach?ca do ?wicze? i wysi?ku, a jednocze?nie pokazuje, ?e zabawa jest doskona?ym momentem na nauk?.

Co- dziennik Lucyna Klimczak Jednym z najbardziej inspir uj?cych sposobów na wlasny rozwój jest uwa?no?? i poddawanie si? refleksji. Jak to zrobi?? Mo?e war to si?gn?? po ksi??k?- dziennik, któr a jest nie tylko miejscem na zapiski, ale i pr zewodnikiem na ?cie?ce do samodoskonalenia? Pytania, zadania i pomys?y, jakie podsuwa autorka s? zaskakuj?ce, cz?sto tr udne, wymagaj?ce, a nawet wymuszaj?ce kreatywno??. Ponad 350 stron ?wicze? to dobr y sposób na odbycie wzr uszaj?cej i rozwijaj?cej podró?y w g??b siebie.

Dla nas to pomys?numer jeden podczas tej wiosny!

Trening mentalny biegacza. Jak utrzyma? motywacj?

Jeff Galloway K si??ka jest bardzo przyst?pnym przedstawieniem zarówno podstawowych koncepcji treningu biegowego (w wersji autora), jak i treningu mentalnego. Zdecydowanie najbardziej przydatna b?dzie biegaczom (tak?e amatorom!), ale opisy ?wicze? mentalnych s? dok?adne i mog? by wykorzystane w ka?dej dyscyplinie. Si?? ksi??ki s? praktyczne wskazówki i scenariusze ?wicze? (np. wizualizacyjnych) oraz przyk?ady z ?ycia - jest tu jeden z najlepszych wzorów dziennika treningowego, jakie widzia?am.

30 dni do zmian. Dokonaj ?yciowej metamorfozy w kilka tygodni Edyta Zaj?c Wiosna to ?wietny czas na zmiany, ulepszenia i poszukiwanie nowych rozwi?za?. Wielu z nas w?a?nie w tym momencie roku stawia pr zed sob? najwa?niejsze postanowienia i nastawia si? na najwi?ksze rewolucje. Dlatego w?a?nie szczególnie polecamy ksi??k? naszej Redaktor Naczelnej. Progr am dotyczy pr acy w wielu obszar ach ?ycia, tak, aby zmiana mia?a bardziej ca?o?ciowy char akter.

Wi?cej projektów rozwojowych realizowanych pr zez Edyt? Zaj?c mo?na znale?? na jej blogu.

Przeszkoda czy wyzwanie? Stoicka przekuwania problemów w sukcesy

sztuka

Ryan Holiday Jak sobie r adzi? z pr zeszkodami? Za?amywa? si?? Wylewa? fr ustr acj? na ?wiat i zadawa? pytanie Dlaczego?! Sposobów jest mnóstwo - my dzi? sk?aniamy si? ku stoickiej postawie. Ksi??ka jest zbiorem inspir acji i pomys?ów, dzi?ki któr ym pr zestaniemy patr ze? na ?yciowe pr zeszkody jak na koniec ?wiata. Zamiast tego dzia?amy tam, gdzie mamy mo?liwo?ci i zmieniamy swoje podej?cie do sytuacji. Bardzo polecamy to podej?cie i t? ksi??k?!

Jakie ksi??ki trafi?y w Twoje r?ce ostatnio? Czekamy z niecierpliwo?ci? na Twoje propozycje zapraszamy na nasz? facebookow? stron? i do rozmów poprzez maila (redakcja@magazynbang.pl).

Wyci?nijmy z tego wiosennego czasu tyle pozytywnych emocji, zdarze? i dowiadcze?, ile si? da.

Mam nadziej?, ?e trzeci ju? numer Magazynu sta? si? dla Ciebie pretekstem do kilku odwa?niejszych decyzji, paru ciekawych rozmรณw i niezliczonych przemy?le?. T ak jak zwykle, wype?nili?my Magazyn rรณ?nymi odcieniami psychologii.

K olorowej wiosny!

Je?li masz ochot? podzieli? si? z nami swoimi refleksjami, wnioskami czy spostrze?eniami, z przyjemno?ci? przeczytamy T woj? wiadomo??. Nasza skrzynka mailowa z niecierpliwo?ci? czeka na naszych Czytelnikรณw - napisz koniecznie na redakcja@magazynbang.pl.

A my zabieramy si? do pracy - do zobaczenia ju? 7 lipca - czwarty BANG! ju? wtedy b?dzie dost?pny!

REDAK T OR NACZEL NA MAGAZYNU

Psycholog, cer tyfikowany trener, mentor, edukator, autor bestseller a "30 Dni do Zmian. Dokonaj ?yciowej metamor fozy w kilka tygodni" or az ciesz?cego si? du?ym uznaniem, kur su Projekt Sukces. Od kilku lat zar z?dza swoim por talem Psychologia w Polsce, gdzie ca?y czas poszer za swój zespó?. Twor zy blog edytazajac.pl. Jest ?on? i matk? dwójki dzieci.

E D Y T A Z A J? C psycholog, trener, pisar z

Z pasji trener rozwoju osobistego, trener kar ier y, z wykszta?cenia socjolog i pedagog. Wspó?twor zy por tal Psychologia w Polsce, gdzie pomaga klientom promowa? wa?ne wydar zenia zwi?zane z szeroko poj?t? psychologi? or az twor zy pr zestr ze? do rozwoju dla czytelników por talu.

ST A SI A SE R W I ? SK A socjolog, trener kar ier y

Psycholog ze specjalizacj? w psychologii spor tu, doktor antka w Instytucie Psychologii Stosowanej UJ. Pr acuje zarówno indywidualnie, jak i gr upowo - prowadz?c szkolenia i treningi (nie tylko z psychologii spor tu). Zajmuje si? równie? psychologi? w kultur ze; w wolnym czasie diagnozuje superbohaterów.

JO A N N A K O T E K psycholog spor tu

Politolog, cer tyfikowany trener i coach. W swojej pr acy najbardziej lubi zajmowa? si? takimi tematami jak r adzenie sobie ze stresem, szukanie rรณwnowagi mi?dzy ?yciem zawodowym i osobistym, wykor zystywanie nar z?dzi coachingowych w zar z?dzaniu. Uwa?a, ?e ka?dy ma w sobie ogromny potencja?, tylko nie ka?dy jeszcze o tym wie.

A N I T A M I C H A L SK A coach, trener Psycholog, psychodietetyk, specjalista ds. ?ywienia, ale pr zede wszystkim fanka holistycznego podej?cia do zdrowego stylu ?ycia i diety, ktรณr ym chce zar a?a? innych. W?a?cicielka Gabinetu Psychodietetycznego Flow by Ania w Wadowicach, wspรณ?autorka bloga po?wi?conego zdrowemu stylowi ?ycia dbamocud.pl, wspรณ?pr acuje z por talem Psychologia w Polsce or az ewadr zyzga.pl.

Prowadzi szkolenia z zakresu psychodietetyki.

A N I A P I O T R O W SK A psycholog, psychodietetyk Psycholog, psychoter apeuta, doktor nauk humanistycznych ze specjalno?ci? w gerontologii. Absolwentka Wydzia?u Pedagogiki i Psychologii Uniwer sytetu Kazimier za Wielkiego, Wy?szej Szko?y Psychologii Spo?ecznej, Studium Psychoter apii Psychodynamicznej or az Univer sity of Kansas (USA). Stypendystka Komisji Fulbr ighta.

Obecnie pr acownik naukowy Nor thwester n Univer sity na wydziale nauk medyczno- spo?ecznych. Specjalizuje si? we wczesnym wykr ywaniu choroby Alzheimer a.

M A G D A L E N A L E SZ K O

psycholog, gerontolog

Psycholog, bloger i trener. Prowadzi indywidualne konsultacje online or az war sztaty rozwoju osobistego, pr acuje g?รณwnie z m?odzie?? i m?odymi doros?ymi. Specjalizuje si? w temacie kr yzysu ?wierci wieku.

I G A B ? D K O W SK A psycholog, trener

Coach i trener, wsp贸?twor zycielka por talu inter netowego dbamocud.pl, pomys?odawczyni i prowadz?ca spor towego wyzwania "80 dni do lata - pi?kne cia?o", autorka war sztat贸w rozwoju osobistego, takich jak: "Odwa? si? mar zy?", "Cel idealny", "Znajd? motywacj? do dzia?ania", "Zosta? superbabk?".

M O N I K A GRO BEL N A

coach, trener Psycholog, psychoter apeuta w tr akcie cer tyfikacji. Jej celem jest wspier anie ludzi w d??eniu do lepszego i bardziej ?wiadomego ?ycia.

Pasjonuje si? zdrowiem, zw?aszcza wzajemnym wp?ywem cia?a i psychiki.

N AT A L I A K I EC psycholog Psycholog, redaktor por talu Psychologia w Polsce. Obecnie prowadzi konsultacje psychologiczne dla os贸b doros?ych w Polish Psychologists' Association w Londynie, wspier aj?cym Polak贸w mieszkaj?cych na Wyspach Br ytyjskich.

M A G D A K O W A L SK A psycholog

A G N I E SZ K A K O T E K

korektorka