Salud y bienestar
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Contenido Ejercitarse durante las
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vacaciones
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¿Cómo consumir
Al aire libre
carbohidratos
de una forma responsable? Director Hitler Cigarruista Editor de Suplementos José Hilario Gómez Diseño César B. Iglesias H.
fuente de vida y salud
Periodistas Leoncio Berrío, Karelia Asprilla y Sassha Fuenmayor.
o el gimnasio
13 Gerente General Nestor Altuve nestor.altuve@capital.com.pa Jefa de Circulación Briceida Meléndez briceida.melendez@capital.com.pa Ventas ventas@capital.com.pa
Central Telefónica 377-9600 Suscripciones: 377-9601 E-mail capital@capital.com.pa Fax 302-0159 Apartado postal 0833-0206 Oficinas Calle 50, cruce con Vía Porras, PH BMW Plaza. Piso 11
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¿Cómo consumir carbohidratos
de una forma responsable? Los granos enteros han sido un componente esencial de la dieta humana desde la civilización temprana
Rocío Río de la Loza* Especial para Capital Financiero
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uando pensamos en carbohidratos a menudo nos imaginamos a una cucharada de azúcar blanca o un pan dulce glaseado.
Sin embargo, debemos tener presente que las frutas y verduras también lo son. Si bien todos poseen un valor nutricional diferente, todos ellos son carbohidratos por lo que no hay necesidad de demonizarlos. Sino, aprender a diferenciarlos y saber cuáles consumir y en qué momento. A lo largo de la historia, hemos estado comiendo carbohidratos du-
rante un tiempo muy largo. Como ejemplo, los granos enteros han sido un componente esencial de la dieta humana desde la civilización temprana. Además, debemos tener presente es que se tratan de uno de los tres macronutrientes vitales en la dieta que necesitamos para ejecutar todas las funciones corporales naturales. Son
compuestos de carbono, oxígeno e hidrógeno que son convertidos fácilmente en glucosa, una forma de azúcar que alimenta nuestros cuerpos. Por esto, deben ser la principal fuente de calorías en una dieta saludable, ya que son la fuente preferida y primaria de energía para todas nuestras células y órganos clave como nuestro cerebro.
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¿Dónde encontrar carbohidratos? - Jugos de frutas naturales y bebidas de frutas con sabor artificial. - Las verduras como crucíferas y frondosos verdes. - Las raíces, bulbos y tubérculos. - Los cereales integrales como el trigo, quinua, arroz y maíz. - Los productos de granos enteros, tales como pan, cereales para el desayuno, y pasta. - Productos de granos refinados. - Legumbres como frijoles y lentejas. - Miel. - Bienes y postres al horno. - La leche y el yogurt. - Azúcar y bebidas azucaradas. - Los edulcorantes naturales y artificiales. - Leches de origen vegetal. - Nueces. - Semillas. Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales. Los que conservan fibra como las frutas, las verduras crudas, los frijoles y el pan de trigo integral se conocen comúnmente como «carbohidratos complejos», lo que significa que van a tomar más tiempo para ser transformados en glucosa y proporcionarán una fuente constante y segura de energía. Cada persona necesita conocer qué tipo de carbohidrato es el ideal para su cuerpo y su actividad física. Debemos tener presente que no es lo mismo el desgaste energético que tiene una persona que no realiza ninguna actividad física de las que se ejercitan de forma regular o las de alta competencia. Por esto, el recorte de ellas puede causar deficiencias nutricionales y las condiciones de salud importantes. En su extracto «El papel de los carbohidratos en la nutrición», la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO, por sus siglas en inglés) muestra que los carbohidratos intervienen en una gama amplia de funciones fisiológicas, incluyendo: - Prestación de energía. - Reglamento de la saciedad y el vaciado gástrico. - Control de la glucosa en sangre y
Cada persona necesita conocer qué tipo de carbohidrato es el ideal para su cuerpo y su actividad física el metabolismo de la insulina. - Glicosilación de proteínas. - Metabolismo del colesterol y los triglicéridos. - Funciones de ácidos biliares. - Fermentación y producción de hidrógeno, metano, y los ácidos grasos de cadena corta. - Control de las células epiteliales en el colon. - La actividad motora del intestino. - Mantenimiento de los grandes de la microflora intestinal. De esta forma, el consumo responsable de carbohidratos sirve para aumentar la vitalidad, man-
tener un peso corporal saludable, controlar el colesterol y los triglicéridos, ayuda a luchar contra enfermedades del corazón, el cáncer y otras enfermedades crónicas. Por otro lado, preserva la flora intestinal en buen estado y contiene minerales esenciales y vitaminas como complejo B. Por lo tanto, para disfrutar de las bondades de los carbohidratos, se recomienda antes que nada incorporar hábitos saludables de alimentación y realizar actividad física. A partir de esto se deben elegir aquellos que son ricos en nutrientes y los que han conservado su fibra. Se debe Recordar incluir
granos enteros y sus derivados en las comidas, limitar el consumo de alcohol y comer muchas hojas verdes, frutas y verduras, contando cinco porciones al día por lo menos. Además, de priorizar el consumo de productos lácteos sin azúcar, utilizar edulcorantes naturales como la miel y el jarabe de arce en lugar de los edulcorantes artificiales y reducir el consumo global de azúcar refinada. En una temporada navideña donde los excesos de comida suelen ser lo común, es importante ir incorporando este tipo de hábitos a la rutina diaria. Saber cuidarse no significa privarse de los antojos, sino que el punto importante es no caer en excesos. Por esto, una de las mejores formas de empezar el año es midiendo lo que comemos en diciembre y encarar un año de la forma más saludable. *La autora es Health Coach.
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Ejercitarse
durante las vacaciones Caminar una hora diariamente mejora el rendimiento laboral, la autoestima y la salud mental Sassha Fuenmayor Yépez
sassha.fuenmayor@capital.com.pa Capital Financiero
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espués de un largo año de muchas jornadas de trabajo todos merecemos hacer una pausa para vacacionar, despejar nuestra mente y compartir en familia, y no hay mejor momento que durante el verano. Sin embargo, no podemos dejar de lado un punto fundamental que figurará como el complemento perfecto para mantenernos saludables y de buen humor, se trata de la actividad física. Realizar ejercicio durante las vacaciones, es la mejor forma para desintoxicar una mente saturada de estrés, el cual impide pensar, empobrece la memoria y hace que nuestra atención pierda flexibilidad, sin hablar de las cantidades de enfermedades que actualmente se producen por estrés.
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Libere la energía acumulada Según el deportólogo José Reinhart, existen tres hormonas que se liberan cuando una persona realiza actividad física, las cuales son la adrenalina, serotonina y endorfinas; por eso el tiempo que usted dedique a ejercitarse se convertirá en la mejor y la más económica medicina para vivir con gozo cada día. Cuando hablamos de esta práctica no tiene que verse encerrado en cuatro paredes con máquinas a su alrededor, ya que la puede realizar a donde quiere que vaya. La Universidad de Harvard demostró que caminar una hora diariamente mejora el rendimiento laboral, la autoestima, la salud mental y además de ello reduce un 50% la influencia genética de la obesidad. Y eso no es todo, ya que usted también podría aprovechar este tiempo para disfrutar en familia o para hacer actividades al aire libre como andar en bicicleta, nadar o bien, realizar caminatas en la montaña. En Panamá hay múltiples opciones para recreación.
Dele vida a sus paseos Quizás antes no había pensado en la posibilidad de ejercitarse mientras pasea, ya que lo más común es pensar que es un tiempo para tomar un descanso y un respiro, pero no se preocupe, acá le mostraremos como hacerlo. Consiste en algo tan sencillo y práctico como programar sus actividades con más pausas activas, un ejemplo de ello es que cuando vaya a estacionar su vehículo, elija los espacios más distantes de los locales. O incluso agregar actividades deportivas o que requieran de ejercicio, como caminatas, y ejercicios en el agua. “Para que este reto sea viable, usted debe comenzar a hacer esos cambios de forma paulatina, es decir, nada va a lograr con exagerar en las actividades como cargar cajas muy pesadas, si en los próximos días no lo va a realizar más, por eso mida sus fuerzas y determine qué cosas quiere y puede hacer” explica Reinhart.
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El ejercicio físico libera:Adrenalina, serotonina y endorfinas
Cuide de su salud Muchos de nosotros tomamos el salir de nuestras rutinas diarias como una excusa para descuidar nuestra alimentación, lo que podría generarnos grandes problemas a largo plazo. Por eso, es importante que usted recuerde siempre consumir alimentos y bebidas con moderación, evite los excesos, y acompañe siempre estos esfuerzos con la actividad física, intente cumplir con un programa de 30 minutos de actividad física cinco días a la semana, aún de vacaciones, esta práctica le ayudará a controlar cambios en el peso y prevenir enfermedades como la diabetes, la
obesidad y la hipertensión, males que según la Organización Mundial de la Salud (OMS) son cada vez más frecuentes en personas alrededor del mundo. Ahora que se comprometió con usted mismo a cambiar su agenda vacacional, no olvide que el hidratarse de forma correcta y constante juega un papel fundamental para que este proceso sea exitoso. Para esto usted, puede consumir cualquier bebida, ya que todas hidratan: Agua, jugos, gaseosas, café o té. Conviértase en un compañero ideal al evolucionar no solo sus vacaciones con actividad física, sino también la de aquellas personas que disfrutarán este tiempo a su lado.
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Causantes de resfríos
Falta de sueño, mala alimentación y estrés Leoncio Vidal Berrío M. lberrio@capital.com.pa Capital Financiero
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ada año, al llegar la época lluviosa, usted y su familia se preparan para frecuentes resfríos, éstos vienen con el frío. Pero lo grave de los síntomas o la cantidad de días que le afecten dependen de condiciones como el sueño, la alimentación y el estrés al que esté sometido su cuerpo, aseguran los expertos. Aunque no existe evidencia científica de que dormir mucho proteja contra los resfríos, lo que sí demostró un estudio reciente es que dormir menos de siete horas podría cuadruplicar el riesgo de contagiarse de resfríos. El estudio, indica que en un ensayo en el que se expuso a 164 adultos a un virus del resfriado, se encontró que quienes dormían menos de seis horas al día tenían más de cuatro veces más probabilidades de contraer un resfriado que los que dormían más de siete horas.
“El rol que el sueño tiene en el sistema inmunitario está bien establecido, aunque no se comprende del todo”, dijo el autor del estudio, Aric Prather, profesor asistente de psiquiatría de la Universidad de California, en San Francisco. El estudio no prueba que la falta de sueño en realidad provoque que se contraiga un resfriado, pero, investigaciones anteriores que han vinculado unos malos hábitos de sueño con un sistema inmunitario debilitado, y potencialmente un riesgo más alto de contraer varias enfermedades crónicas. Pero no sólo el sueño tiene un papel fundamental en disminuir el
riesgo, Ana Cristina Gutiérrez, asesora nutricional de Herbalife, asegura que “un 80% del sistema inmune esta hospedado en el tracto digestivo, por tanto para promover un adecuado estado de éste, se deben consumir alimentos ricos en fibra proveniente de leguminosas, granos integrales, vegetales y frutas”. Agregó que un sistema inmune fuerte, tendrá niveles de células blancas o leucocitos normales o altos para que su cuerpo luche contra virus y bacterias de manera que estos no afecten su salud. Hay nutrientes que son esenciales para esta labor “la vitamina C pro-
mueve la formación de colágeno que forma parte de las membranas de las células y mantiene barreras naturales contra las infecciones; la vitamina E por su parte aumenta la respuesta inmunológica; la vitamina A mantiene las superficies mucosas para servir como barreras naturales antes virus y bacterias; y las que forman parte del complejo B aumentan la presencia de leucocitos y mejoran la respuesta a anticuerpos”, asegura Gutiérrez. La experta manifestó que, además, el déficit de hierro, disminuye la multiplicación y crecimiento celular y la respuesta inmunológica, por tanto se debe consumir suficiente para mantenerlos los niveles adecuados en el organismo, y lo mismo con el zinc, dado que su carencia influye en las defensas, afectando principalmente los órganos que producen linfocitos. Y la recomendación final es mantener una actividad física constante, porque el ejercicio provoca cambios en anticuerpos y glóbulos blancos, haciendo que circulen más rápidamente detectando los virus o bacterias de forma más efectiva, además
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Dormir menos de siete horas podría cuadruplicar el riesgo de contagiarse de resfríos
durante el ejercicio se disminuye la secreción de hormonas relacionadas con estrés. Eso sí, la nutricionista recomienda que en caso de una gripe, donde hay dolor de cuerpo, fiebre y síntomas más graves que el resfriado común, lo mejor es descansar mientras el cuerpo se recupera. Y para diferenciar entre un estado y el otro, Gutiérrez afirma que “si los síntomas son del cuello para arriba, se puede realizar ejercicio moderado, pero si los síntomas ya afectan el resto del cuerpo lo mejor es descansar, recuperar poco a poco su rutina y consultar con su médico”, concluyó.
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Agua Lunes 11 de enero de 2016
fuente de vida y salud
Proteja lo más que pueda su rostro y piel de los rayos solares Karelia Asprilla
karelia.asprilla@capital.com.pa Capital Financiero
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antener una salud plena, requiere de mucho dinero, pero sobre todo de sacrificios entre lo que figuran las limitaciones de cosas que el ser humano no debe hacer, ni comer con el fin de salvaguardar su bienestar. Sin embargo, el cuido de la salud y el bienestar dependerán de la temporada. Por ejemplo en el caso de Panamá, en estos momentos se encuentra en la estación de verano, por lo que hay que tomar en cuenta muchos aspectos para el cuidado de la salud y bienestar personal. Esto significa que cada temporada necesita de cuidados diferentes, porque no se puede hacer lo mismo en la estación seca (verano) y en la lluviosa (invierno), por ello, en este
caso se darán a conocer algunos aspectos que se deben tomar en cuenta en temporada de verano, con el propósito de mantener una excelente salud, sobre todo en cuanto a la belleza física se refiere. Estas declaraciones las emitió la propietaria de Beauty Saloon - Beauty & Spa Miner´s, Minerva Hernández de Batista, quien cuenta con el grado superior de estética integral por lo que aseguró que la belleza cuesta mucho dinero, pero sobre todo sacrificios, los cuales la mayoría de sus clientes no valoran en tiempo de verano, porque sin tomar precauciones se bañar en playas, piscinas y ríos. Sin tomar en cuenta el efecto negativo que puede causar en su belleza estética, tanto el agua de mar, piscina y ríos, lo cual se ven reflejado cuando visitan el salón de belleza y se quejan de ver en qué estado esta su cabello, piel, manos y pies, lo cual considera un acto irresponsable, porque asegura que luego, sobre todo las mujeres quieren que la estilista repare el daño causado por el sol de verano “en un abrir y cerrar de ojos”.
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En este verano tome más agua de lo habitual y use cremas hidratantes
Ante esta situación Hernández, recomienda que para esta temporada de verano se tomen varias precauciones como: Proteger lo más que se pueda el rostro y la piel de los rayos ultravioletas, los que cada vez son más peligrosos, aunque sea con protectores solares o evitando exponerse lo menos posible al sol. Además de utilizar lentes, en todo momento que se exponga a los rayos del sol, por el hecho que para dicha temporada está más fuerte que el resto del año. Otro detalle particular que no pueden olvidar, beber mucha agua, la cual hace que el ser humano conserve una buena salud, sobre todo
en cuanto a la piel se refiere, porque con ella la hidratar de forma permanente. Por su parte, la estilista y especialista en tratamientos faciales de la Sala de Belleza y Spa Cecil´s, Tatiana Rojas, aconseja que la principal clave para que la piel sobreviva a los rayos solares, el beber mucha agua, porque purifica, suaviza y mejora el estado de la piel, luego de haber tomado el sol de verano, especialmente cuando se va a la playa ríos y piscina. Al tiempo de asegurar que el uso de lentes para la temporada de verano es 100% indispensable, para salvaguardar el bienestar de los ojos contra los rayos solares con el cual
estará vestido a la moda. A su vez exhortó a que utilicen cremas hidratantes al salir de la playa y piscina, porque el agua salada reseca aún más la piel, porque sostuvo que los principales receptores de los rayos solares son los ojos y la piel. Según la experta, el agua salada reseca mucho la piel, por lo que no deben exponerse al sol sin tomar las debidas precauciones, y menos en Panamá que es un país muy caliente, tanto en tiempo de verano o en invierno, por lo que cuando visite estos lugares lleve en su bolso cremas, lentes, agua y frutas como la sandía y melón por mencionar algunas.
Por otro lado, el Ministerio de Salud (Minsa), en cuanto al tema de la situación de la salud en Panamá en el año 2015, emitió un documento con el fin de informar a los usuarios del sector salud, proveedores, sociedad civil, en general de una manera integral, quienes trabajan por el bienestar y desarrollo de la población y del ambiente. Al tiempo de divulgar en su página Web sobre la tasa de defunciones de acuerdo a las causas donde la tasa de defunciones de tumores malignos melanoma maligno de la piel, los cuales van en aumento, de acuerdo a las cifras registrada, los cuales pasaron de 0,2% en el año 2006 a los 0,4% en el año 2012.
Al aire libre
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o el gimnasio
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La Cinta Costera, es la principal área de esparcimiento en la capital panameña José Hilario Gómez
jgomez@capital.com.pa Capital Financiero
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a principal ventaja de entrenar al aire libre, “es la sensación de libertad y desconexión total que sentimos gracias al espacio libre disponible”, sostiene Fredy Riverón, entrenador personal en el artículo: Cómo entrenar al aire libre como si estuvieras en
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el gimnasio, publicado por elpaís. com. Pregunta válida para los panameños y residentes del país, sean niños, jóvenes o personas adultas que desean tener un cuerpo saludable a través de la combinación de ejercicios físicos y una alimentación balanceada. José y Daniel, dos jóvenes entre 22 y 24 años de edad, expresaron sus buenas intenciones de ir al gimnasio este 2016 para eliminar
el sobrepeso adquirido en los últimos dos años. Debido a que no han logrado la autodisciplina que los lleve a ejercitarse en los espacios disponibles al aire libre, tales como veredas y parques, que no representan costo como la ida al gimnasio. Fuerza de voluntad, es un factor clave para alcanzar la autodeterminación de hacer los ajustes necesarios para ejercitarse al aire libre por lo menos tres días a la se-
mana. La capital panameña registra modestos avances en acondicionar áreas al aire libre para ejercitarse, tales como parques y la mayor concentración de estas facilidades están en el lado pacífico, Cinta Costera (Bahía de Panamá). También destacan en este menú de opciones para mantenerse en forma: Cerro Ancón, Parque Omar, Camino de Cruces, Parque Metropolitano y la Ciudad Depor-
tiva Kiwanis (Ciudad del Saber). Ejercitarse físicamente al aire libre, permite mayor libertad para manejar el tiempo a la hora de ejercitarse y las diferentes superficies ofrecen la oportunidad de lograr un desgaste físico, es decir, quemar más calorías. Según el artículo: Los pros y contras de hacer deportes al aire libre, publicado en El Mercurio de Perú, los deportes al aire libre no siempre son beneficiosos para
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Tips para ejercitar al aire libre •
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Elige con cuidado el terreno donde harás el recorrido. Evita las superficies desgastadas para no lesionarte. Ten claros los objetivos: ¿Lo haces por placer, para alcanzar una meta de salud o con fines competitivos? Ya sea verano o invierno, utiliza protector solar resistente al agua, y re-aplícate cada cierto tiempo. Haz siempre ejercicios de calentamiento antes de empezar y estiramiento al terminar. Sieresprincipiante, andademenos a más, incrementa la intensidad del ejercicio progresivamente.
Fuente: www.elmercurio.pe.
Plan de entrenamiento en exterior de Juan Ruiz López •
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todos. Advierte que las personas con problemas de alergias o respiratorios deberán consultar a su medido antes de ejercitarse en áreas públicas. Según el entrenador personal, Gonzalo José Pomar Usquiano, citado por el medio periodístico, “ejercitarse al aire libre es mejor para el acondicionamiento físico”, pero si se busca “conseguir volumen, definición, hipertrofia, el gimnasio es la mejor opción”.
Ejercitarse al aire libre, permite mayor libertad para manejar el tiempo
Entre los contras de hacer ejercicios al aire libre, se encuentra la seguridad. Se recomienda elegir siempre áreas con gran afluencia de personas, bien iluminadas y de preferencia, con vigilancia. Cuando se ejercita no lleve consigo prendas o artículos de valor o llamativos. Excluyendo la Ciudad de Panamá, el resto del país carece de áreas públicas acondicionadas para ejercitarse al aire libre.
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Empezaríamos realizando un calentamiento corriendo durante 15 minutos a una intensidad media baja. Terminado el calentamiento, hay que subir a un a banco con una sola pierna, imitando un step up. En este caso, realizaremos 10 repeticiones con cada pierna. Flexiones de brazos: Dependiendo del nivel podremos realizarlas con los brazos sobre el banco, para los menos en forma, o con los pies sobre el banco, para aquellos que tengan más fuerza. Hip Thrust apoyando nuestra espalda sobre el banco y elevando nuestra cadera. Así, trabajaremos en mayor medida nuestro glúteos e isquiotibiales. Para aquellos más en forma, el ejercicio puede realizarse a una sola pierna. Hacer dominadas aprovechando la barra que une los columpios, aunque debido a su dificultad, este ejercicio estará destinado para aquellos más en forma. Abdominales sobre un columpio, apoyando los pies sobre él podemos mantener la posición realizando un puente boca abajo o, para aquellos que estén más en forma, realizar una oscilación desde los brazos imitando el ejercicio bodysaw. Repetir esta vuelta hasta un total de tres. Terminaremos realizando 10 minutos de carrera alternando periodos de alta intensidad con periodos de baja siguiendo una metodología tipo HIT.
Fuente: www.elpais.com.
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Innovación
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educativa Herramientas tecnológicas para este 2016 Nuevas herramientas educativas Juego y aprendizaje para niños: Una combinación que hace posible la tecnología
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Publica 18 de enero