Lilla fettguiden

Rybsolja, olivolja, solrosolja, avokadoolja, kokosolja, linfröolja, sesamolja eller bara smör? Det finns en hel uppsjö av olika matfetter – vilket fett ska man kombinera med vilken maträtt?

Text Sandra Mellberg Illustration Terese Bast

Matfett kan indelas i tre huvudgrupper och kategoriseras enligt fettsyrornas uppbyggnad: mättat fett, enkelomättat fett och fleromättat fet. Omättade fetter anses vara ”bra fetter”, medan det mättade fettet sägs öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar om det intas i alltför stora mängder. Inom kategorin fleromättade fetter ingår också så kallade essentiella fettsyror som vi måste få via kosten, eftersom kroppen inte själv kan tillverka dessa. De viktigaste är omega-3 och omega-6-fettsyrorna som kan inverka positivt på bland annat blodtryck, blodets levringsförmåga och immunförsvaret.

Vi använder fett även för dess tekniska egenskaper, till exempel när vi steker, för att maten inte ska bränna fast eller för att få en tjockare konsistens på en sås (emulgering). Mycket av det fett vi använder i matlagningen tillsätts också för att förhöja smaken – vad vore till exempel nypotatis utan smör?

Vilket fett till vilken maträtt?

OLIKA FETTER har olika funktioner i matlagningen. Alla omättade fetter lämpar sig till exempel inte för upphettning i alltför höga temperaturer. Oraffinerade oljor, det vill säga kallpressade och obehandlade oljor, börjar oxidera vid upphettning. I de flesta fall lämpar sig värmebehandlade, raffinerade oljor bäst vid varm matlagning, medan de kallpressade varianterna helst ska användas vid kall matlagning för att inte förstöra de nyttiga fettsyror, vitaminer och antioxidanter som ofta bibehålls i de kallpressade oljorna.

Dressingar: Använd gärna kallpressade oljor, de innehåller mycket näring som bibehålls när de används i dressingar och inte upphettas.

Stekning: Varmpressade oljor är i allmänhet mer värmetåliga och lämpar sig därför bättre för stekning. Välj gärna billiga oljor med neutrala smaker, såsom rybs-, solros- eller majsolja. En varmpressad olivolja fungerar också bra.

Majonnäs: För att smaken av olja inte ska ta över i en majonnäs är oljor med neutrala smaker att föredra. Neutrala smaker innebär oftast varmpressade oljor, såsom till exempel de inhemska rybs- eller solrosoljorna.

Fritering: En behandlad raffinerad olja får under förädlingsprocessen högre värmetålighet och lämpar sig därför bäst för fritering. Frityrolja består ofta av rybsoch solrosolja, vilka båda passar bra för fritering.

De vanligaste matfetterna

Smör används flitigt i det finländska köket och är ett fett med en mycket omtyckt smak. Det innehåller till största delen mättat fett, vilket är orsaken till att vi uppmanas minska på smöranvändningen och i stället använda oljor med en större andel omättade fettsyror. Smör fungerar som smakförstärkare och är för många en oersättlig produkt i köket. Vid upphettning börjar smöret bubbla när det är dags att börja steka. Till skillnad från oljor bränns smöret vid när temperaturen är för hög. Blanda i en klick smör med oljan för att veta exakt när det är dags att steka.

Margarin består av vegetabiliska oljor och har därför en betydligt bättre fettsammansättning än smör. Vissa margariner är dessutom hjärtmärkta produkter som indikerar ett nyttigare val. Å andra sidan tillsätts ofta palmolja och en del E-ämnen i margarinet för att uppnå rätt konsistens, så det gäller att vara uppmärksam på innehållsförteckningen ifall du vill undvika dem. Valet mellan margarin och smör beror främst på vad du är ute efter, ett fett som innehåller mer omättade fettsyror eller en renare produkt utan onödiga tillsatser.

Rybsolja är rik på omega-3- och omega-6-fettsyror och är ett billigt inhemskt alternativ till olivolja. Den innehåller också mycket E-vitamin som fungerar som antioxidant i oljan, vilket gör att hållbarheten förlängs. Oljan är mångsidig och har en mild smak och kan därför användas i maträtter där man inte är ute efter smak från oljan. Väljer man i stället den kallpressade varianten får man en rik och fyllig smak som med fördel kan användas i kalla rätter, till exempel i en salladsdressing. Rybsoljan tål upphettning ganska bra, och passar därför för stekning och fritering. På grund av dess milda smak lämpar den sig även bra vid tillagning av majonnäs.

Olivolja är hörnstenen i Medelhavskosten och har numera blivit en basvara i det finländska köket. Olivoljan förekommer i olika kvalitetskategorier med olika benämningar beroende på kvaliteten: extra jungfruolja (extra virgin oil), jungfruolja och klassisk olivolja. Oljan har en karakteristisk smak och ju bättre kvalitet, desto bättre smak.

Solrosoljan lämpar sig bra för såväl stekning som bakning, eftersom den är värmetålig och nästan smaklös. Den är också relativt billig och innehåller gott om E-vitamin.

Sesamoljan utvinns ur sesamfrön och har en stark nötig smak. Framställer man den på rostade sesamfrön, förstärks smaken ytterligare. Endast några droppar behövs för att få fram smaken av sesamolja, kombinera den därför gärna med någon annan neutral olja. Oljan används i asiatisk matlagning, till exempel i wokar och i marinader.

Kokosoljan har blivit något omtvistad i näringsdebatten, eftersom den sägs vara full av antioxidanter, vitaminer och mineraler samtidigt som den huvudsakligen består av mättat fett, vilket vi uppmanas minska på. Är du ute efter oljans nyttiga näringsämnen ska du välja den kallpressade kokosoljan, eftersom goda näringsämnen bryts ner i tillverkningsprocessen. Oljan har en ganska stark smak av kokos, men du hittar även lukt- och smakfria kokosoljor i butikshyllan. Kokosoljan är mycket värmetålig.