RECETAS PARA TU BIENESTAR
ÍNDEX Bizcocho vegano....................................................................................................... 4 Tortilla de patatas vegana - SIN huevo.............................................................. 6 Mona de pascua vegana........................................................................................ 8 Sobrasada vegana con crackers......................................................................... 10 Sopa de miso básica............................................................................................... 13 Kimchi coreano ......................................................................................................... 15 Berenjenas veganas gratinadas.......................................................................... 18 Curri de verduras con quinoa............................................................................... 20 Snickers helado saludable..................................................................................... 22 Helado vegano de chocolate .............................................................................. 24 Gel desinfectante casero....................................................................................... 27 Bálsamo de manos.................................................................................................. 27 Limpiador facial en polvo....................................................................................... 28 Mascarilla facial......................................................................................................... 28 Hamburguesas de mijo con espinacas y uvas pasas................................ 30 Salsa de tahín y remolacha................................................................................... 32 Plátanos a la plancha............................................................................................... 33 Receta de kombucha.............................................................................................. 36 Doble fermentación de la kombucha................................................................ 38 Latte de snickers saludable.................................................................................. 41 Batido probiótico tropical....................................................................................... 42 Nutella saludable....................................................................................................... 44 Galletas con canela ................................................................................................. 45 Wrap vegetal .............................................................................................................. 47 Gnocchi con salsa de espinacas........................................................................ 50 Pan de brócoli con queso de anacardos......................................................... 52 Crema depurativa de primavera.......................................................................... 55 Tartar de aguacate y langostinos........................................................................ 57 Pesto de espinacas frescas, nueces, portobello y orejón encurtido..... 60 Deliciosa crema de habas..................................................................................... 63 Pollo a baja temperatura con calabacín rehogado ...................................... 65 Aprende a hacer un banana bread..................................................................... 68 Gofre sin gluten con virutas de chocolate....................................................... 71 Crepe de sarraceno rosa....................................................................................... 74
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MIRIAM FABÀ
Bizcocho vegano Si tu alimentación es 100% vegetal o si tienes intolerancia o alergia al huevo, te habrás dado cuenta de la dificultad de encontrar dulces esponjosos y caprichosos que, además, estén buenos. Este bizcocho que te propongo no contiene ningún ingrediente de origen animal. Está buenísimo, te encantará la textura tan agradable que tiene y disfrutarás mucho con el frescor que le añade la fruta fresca.
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INGREDIENTES - 200ml de yogur de soja natural - 70ml de bebida de soja natural - Zumo de ½ limón - 80g de azúcar integral de caña - 200g de harina de trigo - 3g de levadura en polvo - 3g de bicarbonato de sodio - 1 pizca de sal - 125g de arándanos frescos o congelados - 10 ml de AOVE - 1 cucharadita de azúcar
MIRIAM FABÀ 4
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ELABORACIÓN 1. Precalienta el horno a 200ºC, con calor por arriba y por abajo. 2. En un cuenco grande mezcla los ingredientes húmedos (yogur, bebida, aceite y limón). 3. Añade el azúcar y remueve muy bien para que se deshaga completamente. 4. En otro cuenco coloca los ingredientes secos (harina, sal, levadura, bicarbonato) y mezcla bien. 5. Seguidamente introduce la mezcla sólida en dos o tres tandas y remueve. 6. Incorpora los arándanos a la masa con cuidado de no aplastarlos. 7. Engrasa un molde redondo de 20 cm con el aceite. 8. Introduce la masa del bizcocho y dale unos toques para que suelte las burbujitas que hayan quedado dentro. 9. Decóralo con el azúcar por encima para conseguir un caramelizado por encima. 10. Hornea durante unos 30 minutos y déjalo enfriar mínimo una hora. 11. Corta ¡y a disfrutar!
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MIRIAM FABÀ 5
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Tortilla de patatas vegana - SIN huevo Tanto si tu alimentación es 100% vegetal como si tienes intolerancia o alergia al huevo, ¡estás de enhorabuena! Actualmente contamos con muchas alternativas. En esta ocasión te enseño a usar una de ellas preparando tortilla de patatas vegana: utilizaremos harina de garbanzo, que combinada con sal kala namak y cúrcuma, nos da un color, sabor y textura muy parecidos al huevo. Prueba ¡y alucinarás! :)
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INGREDIENTES • 3 patatas • 1 cebolla grande (opcional) • 60-80g de harina de garbanzo • Agua templada hasta conseguir textura • 2 bases generosas de AOVE • 1 cucharadita de ajo en polvo • 1 cucharadita de cúrcuma en polvo • 1 cucharadita de perejil seco • Una pizca de pimienta negra • Una pizca de sal negra kala namak • Una pizca de sal
MIRIAM FABÀ 6
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ELABORACIÓN 1. Pela y corta la cebolla en juliana. 2. Pela y corta las patatas en láminas finas. 3. Calienta una base de aceite en una sartén y añade la cebolla. 4. Cocina unos cinco minutos y añade las patatas. 5. Cocina hasta que estén blandas y escurre el exceso de aceite. 6. Mientras, en un cuenco grande, prepara el no huevo con la harina y las especias. 7. Añade agua poco a poco hasta que la textura sea parecida a la del huevo. 8. Incorpora las patatas y la cebolla al cuenco y mezcla bien. 9. Calienta una sartén con unas gotitas de aceite y agrega la mezcla para la tortilla. 10. Dale forma redondeada con la ayuda de una espátula y sigue cocinando a fuego medio. 11. Con cuidado coloca un plato encima de la sartén y voltéala. 12. Incorpórala de nuevo en la sartén para cocinarla del otro lado. 13. Sirve enseguida ¡y a disfrutar!
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MIRIAM FABÀ 7
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Mona de pascua vegana La receta dulce por excelencia de la Semana Santa, no puedo faltar en casa en estas fechas, estés o no en cuarentena. En esta ocasión la Mona es 100% vegetal, apta para intolerantes o alérgicos al huevo y a los productos lácteos, además de para personas veganas, por supuesto.
INGREDIENTES - 200g de harina de trigo - 5g de levadura en polvo - 5g de bicarbonato de sodio - Una pizca de sal - 200g de yogur de soja a la vainilla - 80ml de bebida de soja natural - 50g de azúcar de caña integral - 150g de chocolate negro 75% - 100g de mermelada de melocotón - Granillo de almendras tostadas - Un chorrito de AOVE - 1 gallina de chocolate - Pollitos y plumas
No te resistas a este pastelito tan cuqui y fácil de hacer, ¡te encantará!
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MIRIAM FABÀ 8
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ELABORACIÓN 1. Precalienta el horno a 200ºC con calor por arriba y por abajo. 2. En un cuenco mezcla los ingredientes secos (harina, levadura, bicarbonato, sal). 3. En otro cuenco incorpora el yogur, la bebida de soja y el azúcar, remueve y deja reposar para que se derrita. 4. Introduce la mezcla seca en la húmeda, poco a poco, en dos o tres tandas. 5. Mezcla con una varilla para evitar que queden grumos en la masa. 6. Barniza el molde redondo de 16 cm con aceite para evitar que se pegue el bizcocho. 7. Agrega la masa al molde y hornea a 180ºC en el centro del horno, hasta que esté doradito por fuera y hecho por dentro (en mi horno tarda unos 30 minutos). 8. Déjalo enfriar por completo antes de desmoldar para evitar que se rompa. 9. Derrite el chocolate al baño María y resérvalo caliente. 10. Corta el bizcocho por la mitad y rellena la base con mermelada de melocotón. 11. Tápalo y cubre con el chocolate derretido, bien repartido con la espátula. 12. Coloca rápidamente la gallina de chocolate, los pollitos y las plumas. 13. Finalmente decora a tu gusto con el granillo de almendras tostadas. 14. Seca completamente el pastel a temperatura ambiente y consérvalo hasta el día siguiente, para que se asienten los sabores y las texturas. 15. Corta ¡y a disfrutar! :)
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MIRIAM FABÀ 9
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Sobrasada vegana con crackers INGREDIENTES SOBRASADA VEGANA
INGREDIENTES CRACKERS • • • •
• 150 g de tomates secos en aceite • 100 g de semillas de girasol crudas • 1 cucharadita de perejil seco • 1 cucharadita de ajo en polvo • 1 cucharadita de pimentón dulce • 2 cucharaditas de zumo de limón • 2 cucharaditas del aceite de los tomates • Una pizca de sal
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3 cucharadas de lino dorado 1 cucharada de cáñamo 1 cucharada de sésamo tostado 4 cucharadas de agua
MÍRIAM FABÀ 10
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ELABORACIÓN SOBRASADA VEGANA 1. Separa los tomates secos del aceite y colócalos en la batidora. 2. Añade las semillas de girasol y los condimentos. 3. Tritura hasta obtener una textura cremosa con pequeños grumos. 4. Sirve con los crackers o conserva en la nevera en un recipiente cerrado.
ELABORACIÓN CRACKERS 1. Introduce todas las semillas en un cuenco y mezcla. 2. Agrega el agua templada y remueve. 3. Deja reposar la mezcla durante unos 15 minutos. 4. Precalienta el horno a 150 °C con calor por arriba y por abajo. 5. Coloca las semillas hidratadas en un papel de horno bien estiradas. 6. Hornea hasta que estén secas y doraditas, unos 10-15 minutos aproximadamente. 7. Deja enfriar y corta en porciones a tu gusto.
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MÍRIAM FABÀ 11
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CAMILA LOEW
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Sopa de miso básica INGREDIENTES (PARA 4 RACIONES) - ½ bloque tofu japonés (silken), en cubos pequeños - 1 trozo alga wakame, remojada unos minutos con agua fría y escurrida - 2 tazas dashi (ver la receta) - 3 cucharadas miso (la variedad que más te guste) - 2 cucharadas cebolleta (o cebollino), cortada fina, para guarnición - Dashi - 30 gramos alga kombu - 4 tazas agua de calidad - 1 puñado copos de bonito (katsuobushi) (si prefieres hacer la versión vegana, omítelo)
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CAMILA LOEW 13
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ELABORACIÓN Para preparar el dashi: 1. Limpia un poco el alga para quitarle el exceso de sal y remójala en 4 tazas de agua durante 10 minutos en una olla mediana. 2. Calienta la olla poco a poco a fuego medio. Quita el alga justo antes de que hierva. Si usas los copos de bonito, añádelos ahora. 3. Deja reposar unos minutos. Luego quita los copos de bonito con un colador fino o espumadera. 4. Puedes guardar en la nevera en un bote hermético lo que no vayas a utilizar en seguida. Para la sopa de miso: 1. En una olla pequeña, calienta los cubos de tofu en agua tibia hasta que estén listos para usar, sin hervir. Reserva. 2. Limpia un poco el alga wakame para quitarle el exceso de sal y remójala unos minutos hasta que esté tierna. Córtala con unas tijeras en trozos pequeños. 3. En un cazo mediano calienta el dashi. Añade una cucharita colmada de miso a cada bol, y por encima un poquito de caldo, revolviendo hasta que se disuelva. 4. Pon la cuarta parte del tofu y el alga en cada bol y sirve la sopa por encima con un cucharón. Decora con unas rodajas finas de cebolleta.
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Kimchi coreano INGREDIENTES - 1 col china - 3% de sal del peso de la col - ½ daikon - 1-2 zanahorias - 2 cebolletas - ¾ de taza de agua - 2 cucharadas de harina de arroz - 6-8 cucharadas de gochugaru (chili coreano) - 1 cucharadita de sal - 1 manzana o pera - 1 cabeza de ajo - 1 trozo de jengibre fresco (de unos 3 cm) - 1 cebolla Opcionales: salsa de anchoa, semilla de sésamo, kombu
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ELABORACIÓN 1. La noche antes, corta la col por la mitad a lo largo y espolvorea la sal por todas partes. Coloca un peso por encima y deja reposar toda la noche. 2. Al día siguiente, escurre el agua de la col. 3. Prepara la salsa: corta bien fino en juliana el daikon, la zanahoria y la cebolleta, y mezcla con el agua y la harina de arroz. 4. Procesa con la minipimer o procesadora el gochugaru, la sal, la manzana o pera, el ajo, el jengibre y la cebolla. 5. Mezcla todo en un bol (utiliza guantes) y luego, con las manos, pasa toda la pasta entre las hojas de col. 6. Llena un bote de cristal limpio, apretando bien para que no quede aire. 7. Tapa el bote y deja a temperatura ambiente 1-7 días, y luego guárdalo en la nevera. 8. El kimchi estará listo para comer, aunque puedes seguir fermentando si quieres un sabor más fuerte. 9. Cuando vayas a servir, corta en trocitos. Opcionalmente, puedes cortar la col antes de poner la pasta.
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CAMILA LOEW 16
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AMANDA THE GREEN FUEL
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Berenjenas veganas gratinadas INGREDIENTES - 2 berenjenas Para la boloñesa: - 1 taza de lentejas cocidas - ½ cebolla cortada en juliana - 6 champiñones portobello, laminados - 1 zanahoria en daditos - 2 cucharadas de vino tinto - 1 taza de tomate triturado - 1 cucharadita de orégano seco
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Para el queso: - 1 taza de anacardos crudos (remojados al menos 4 horas) - 1 cucharadita de ajo en polvo - ½ taza de agua - 2 cucharadas de levadura nutricional - Una pizca de sal
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ELABORACIÓN 1. Parte por la mitad las berenjenas, márcalas en cuadrados con un cuchillo y hornéalas 30-40 minutos, hasta que su carne quede tierna, a 180 °C. 2. Mientras las berenjenas están en el horno, saltea en una sartén la cebolla, la zanahoria y las setas. Ajusta de sal y cocina hasta que todo quede bien tierno y ligeramente dorado. 3. Añade el tomate triturado y el vino tinto. Cocina a fuego medio para que el alcohol del vino se evapore. Añade también el orégano seco. 4. Pasados unos 10-15 minutos añade las lentejas cocidas (1 taza aproximadamente). Mezcla todo muy bien y deja cocinar otros 10 minutos más a fuego medio-bajo. 5. Mientras se cocinan las berenjenas y la boloñesa, prepara el queso vegano. En una batidora tritura los anacardos remojados, ½ taza de agua (queremos una salsa cremosa, si te queda muy seca añade más agua), la levadura nutricional, el ajo en polvo y la sal. Bate muy bien y reserva el queso. 6. Las berenjenas ya estarán listas. Sácalas del horno y vacíalas con ayuda de una cuchara, dejando solo la piel, que será lo que rellenaremos. 7. Mezcla la carne de las berenjenas con el guiso de boloñesa y rellénalas bien. Añade un poco de salsa de queso por encima y espolvorea la levadura nutricional. Gratina en el horno 15 minutos a 180 °C antes de servirlas. 8. Acompáñalas con la salsa de queso sobrante, quedan deliciosas.
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Curri de verduras con quinoa INGREDIENTES - 1 taza de lentejas rojas - 1 lata de leche de coco (500 ml) - 250 ml de caldo de verduras - 3 cucharaditas de curri en polvo - 1 cucharada de jengibre fresco rallado - 1 cucharada de ajo rallado o 3 ajos picados - 1 cucharada de cúrcuma fresca rallada - ½ cebolla en juliana - 1 boniato pelado y en dados - ½ pimiento rojo en dados - ¼ de brócoli en flores - Sal y pimienta al gusto - 1 taza de quinoa tricolor cocida (para acompañar) - Rúcula fresca (para acompañar)
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ELABORACIÓN 1. Calienta un par de cucharadas de aceite de oliva en una olla y dora el ajo, el jengibre y la cúrcuma rallada a fuego medio. Remueve todo el rato para que no se queme. 2. Añade el curri en polvo y tuesta sin dejar de remover, sino se quemará. Puedes añadir un poco más de aceite si ves que queda muy seco. 3. Añade las verduras a la olla, excepto el boniato, y saltea todo junto unos minutos para intensificar los sabores. Seguidamente añade el caldo de verduras, la leche de coco y el boniato en dados. Lleva a ebullición. 4. Cuando rompa a hervir añade las lentejas rojas y baja el fuego. Cuece todo durante 15-20 minutos, comprobando cada 5 minutos que no se quede sin líquido. Si es necesario, añade agua o más caldo, ya que se puede quemar. 5. Mientras se cocina el curri puedes poner a cocinar arroz o quinoa para acompañar el plato. 6. Pasados los 15-20 minutos comprueba que las lentejas queden tiernas y ya estará listo el curri. Ajusta de sal y pimienta y sirve con arroz o quinoa y rúcula.
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Snickers helado saludable INGREDIENTES • 1 y ½ tazas de anacardos (remojados previamente 4 horas) • ½ taza de nata de coco (la parte más densa de la lata de leche de coco) • ¼ de taza de aceite de coco derretido • 2 cucharadas de sirope de agave • Una pizca de extracto de vainilla Para el caramelo salado: • 1 y ½ tazas de dátiles (deshuesados y remojados en agua caliente 15 minutos) • ½ taza de agua (o un poco más si la necesitas para batir) • Una pizca de sal Por encima: • ⅔ de taza de cacahuetes salados y tostados Para la cobertura: • 1 tableta de chocolate con un mínimo de 85% de cacao
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ELABORACIÓN 1. Prepara la base: bate todos los ingredientes de la base hasta conseguir una consistencia muy cremosa. Forra un molde o tupper rectangular con papel de horno o film, y añade la mezcla. Extiéndela igualándola y enfríala en el congelador al menos 1 hora, hasta que quede completamente sólida. 2. Mientras, prepara el caramelo salado triturando los dátiles con el agua de remojo y la sal hasta conseguir una textura cremosa. Reserva. 3. Una vez que la base esté fría y cuajada, sácala del congelador y cúbrela con una capa generosa de caramelo salado. Por encima del caramelo añade los cacahuetes. Lleva de nuevo al congelador otra media hora para que se enfríe, antes de añadir la cobertura del chocolate. 4. Derrite el chocolate al baño María, saca del congelador la base con el caramelo, que estará ya frío, y desmolda. Corta en barritas o cuadraditos, del tamaño que prefieras, y cubre con el chocolate derretido. 5. Vuelve a dejar enfriar en el congelador 15 minutos para que el chocolate se endurezca. 6. Conserva las barritas en el congelador (aguantan en un tupper hermético 3 meses sin problemas) y sácalas 5 minutos antes de comerlas.
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Helado vegano de chocolate INGREDIENTES • ¾ de taza de agua • 1 y ¼ tazas de nata de coco (la parte más densa de una lata de leche de coco) • ½ taza de azúcar de coco • ⅔ de taza de cacao puro en polvo • Una pizca de sal • 1 cucharada de reishi en polvo (opcional) • Una pizca de extracto de vainilla Para el topping: • 1 tableta de chocolate 85% picada o chips de chocolate
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ELABORACIÓN 1. Coloca todos los ingredientes en una batidora y tritura a máxima potencia para conseguir una mezcla cremosa y sin grumos. 2. Si vas a usar heladera, el día anterior mete el vaso en el congelador para que esté muy frío. 3. Pon en marcha la máquina con el vaso frío y añade la mezcla. Deja en marcha hasta que el helado esté hecho (en mi máquina estuvo 45 minutos). 4. Si no tienes máquina, usa el método de los cubitos. Añade la mezcla a una cubitera y deja congelar. Después añade los cubitos a una batidora y tritura hasta conseguir un helado cremoso. 5. En cualquier caso, sirve con chocolate picado o chips de chocolate.
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ANNIE BROWN
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Gel desinfectante casero INGREDIENTES • 4 cucharadas soperas de alcohol • 1 cucharada sopera de gel de aloe vera puro • 4 cucharadas soperas de agua de rosas • 1 cucharada sopera de glicerina (o de aloe vera) • 5 gotas de aceite esencial de árbol del té
ELABORACIÓN 1. Vierte todos los ingredientes en un recipiente y agita para que se integren.
Bálsamo de manos INGREDIENTES • 3 cucharadas soperas de manteca de karité • 2 cucharadas soperas de aceite de almendras • 2 cucharadas soperas de gel de aloe vera puro • 4 gotas de aceite esencial de lavanda
ELABORACIÓN 1. Calienta al baño maría la manteca de karité hasta que se derrita. 2. Retira del fuego y añade el aceite de almendras y el aloe vera. Mezcla bien. 3. Cuando esté a temperatura ambiente, añade el aceite esencial de lavanda y vuelve a mezclar. 4. Puedes guardarlo en la nevera para que coja consistencia.
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Limpiador facial en polvo INGREDIENTES • 1 cucharada sopera de arcilla rosa • 1 cucharada sopera de harina de garbanzos • 1 cucharada de harina de arroz • 1 cucharada pequeña de manzanilla • 1 cucharada pequeña de té verde • ½ cucharada pequeña de cúrcuma • ½ cucharada pequeña de pimienta
ELABORACIÓN 1. Mezcla todos los ingredientes hasta conseguir una textura homogénea y guarda en un recipiente.
Mascarilla facial INGREDIENTES • 2 cucharadas soperas de arcilla verde • 1 cucharada sopera de aceite de cáñamo • 4 gotas de aceite esencial de lavanda
ELABORACIÓN 1. Mezcla los ingredientes hasta conseguir una textura homogénea y aplica al momento durante 15 minutos.
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ALF MOTA
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Hamburguesas de mijo con espinacas y uvas pasas INGREDIENTES • 1 vaso de mijo lavado • 1 pizca de sal marina • 3 vasos de agua • 1 cebolla cortada en daditos • 1 manojo de espinacas frescas lavadas y troceadas • 2 dientes de ajo picados • ½ vaso de uvas pasas (unos 30 minutos en remojo) • Aceite de oliva
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ELABORACIÓN 1. Pon el mijo en una olla con los 3 vasos de agua, equivalentes. Hierve con una pizca de sal marina. Cocina a fuego lento con la olla tapada entre 15 y 20 minutos. 2. Saltea la cebolla con un poco de aceite de oliva durante unos 5 minutos con una pizca de sal. Corta las espinacas en tiras y saltea otros 5 minutos más, con otra pizca de sal. Añade el ajo picado y las uvas pasas escurridas y saltea un par de minutos más. 3. Mezcla bien el mijo con las espinacas y extiéndelo en una bandeja, compactando bien la masa. Espera a que se enfríe un poco y coge porciones para darles forma de hamburguesa con las manos untadas con aceite. 4. Coloca las hamburguesas en una bandeja de horno y hornea a 180 °C unos 10 minutos, por los dos lados. También puedes pasar las hamburguesas por la plancha pincelada con un poco de aceite por los dos lados. 5. Retira las hamburguesas del horno y espera a que se enfríen un poco. Sírvelas acompañadas de una ensalada (variedad de hojas verdes, garbanzos cocidos, aguacate, zanahoria, chucrut y picadillo de nueces de Brasil) aliñada con una vinagreta (aceite de lino, mostaza, sirope de manzana y tamari) y un poco de salsa de tahín y remolacha.
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Salsa de tahín y remolacha INGREDIENTES • 1 remolacha hervida troceada • 1 diente de ajo • Zumo de ½ limón • 2 cucharadas soperas de tahín • 2 cucharadas de postre rasas de puré de umeboshi
ELABORACIÓN 1. Mezcla todos los ingredientes y bate hasta obtener una consistencia de salsa cremosa. Si hace falta, puedes añadir un poco de agua.
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Plátanos a la plancha INGREDIENTES - 1 plátano cortado por la mitad transversalmente - Aceite de coco - Sirope de arroz - 1 puñado de nueces troceadas - 1 cucharada de postres de jengibre en polvo - Canela en polvo - 2 cucharadas soperas colmadas de cacao y maca en polvo - Fresas deshidratadas - Nibs de cacao - Chips de coco
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ELABORACIÓN 1. Calienta la plancha unos segundos y derrite una cucharadita de aceite de coco. Marca las mitades del plátano por ambos lados. 2. Coloca el plátano planchado en un plato y aprovecha el calor residual para diluir 2 o 3 cucharadas de sirope con el jengibre en polvo y la canela. Añade las nueces y mezcla bien de manera que queden impregnadas con el sirope y las especias. Reserva las nueces garrapiñadas en un platito. 3. En la misma sartén añade 1 o 2 cucharadas de aceite de coco, el cacao y la maca en polvo y sirope al gusto. Remueve y a continuación coloca el chocolate en un bol pequeño. 4. Cubre los plátanos con el chocolate y coloca por encima de cada mitad las nueces garrapiñadas, las fresas deshidratadas, los nibs de cacao y las chips de coco. Termina espolvoreando más canela en polvo, al gusto.
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NEREA ZOROKIAIN
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Receta de kombucha El proceso de fermentación de la kombucha es muy similar al de la elaboración del SCOBY; solo deberás tener en cuenta algunos aspectos que te voy a explicar a lo largo de esta receta.
INGREDIENTES - 2 bolsitas de té - 60 ml de melaza de arroz (55 g de azúcar) - 120 ml de kombucha pura de una fermentación anterior - 1 L de agua - 1 SCOBY
La que te dejo es una receta base; si quieres preparar más o menos cantidad de kombucha, tendrás que multiplicar o dividir los ingredientes de la receta proporcionalmente.
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NEREA ZOROKIAIN 36
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ELABORACIÓN 1. Pon una cazuela al fuego con el agua, hasta que hierva. Entonces añade la melaza, disuélvela completamente, y añade las bolsitas de té. Deja que el té infusione hasta que el agua quede a temperatura ambiente. 2. En ese momento viértelo en el bote donde lo vas a dejar fermentar, añade la kombucha pura de una fermentación anterior, mézclalo e introduce el SCOBY. 3. Una vez que tienes la mezcla, comienza el proceso de fermentación. Elige un sitio con la temperatura recomendada –superior a 20 °C e inferior a 26 °C– y que no reciba luz solar directa. Si tienes más fermentados en casa, es importante que no los pongas en el mismo lugar; son cultivos de bacterias diferentes y pueden interferir entre ellas. Un buen lugar puede ser la encimera de la cocina o dentro de un armario. 4. El tiempo de fermentación dependerá de la temperatura, del oxígeno y del tamaño de tu SCOBY. Así que, como en todas las fermentaciones, debes tener paciencia para conseguir un buen resultado, que puede ser muy diferente según la temperatura. Con una temperatura elevada el sabor será más avinagrado y con una temperatura baja el resultado será un sabor más suave; así que también puedes jugar con este factor, según el resultado que prefieras. 5. Aproximadamente a los 10 días, mira si tu fermentado está listo. Para no contaminarlo, introduce una pajita por un lado del bote donde esté fermentando, y tapa la parte de arriba de la pajita para extraer una pequeña cantidad. Pruébalo. El tiempo de fermentación que necesita va a depender del sabor que más te guste y de la cantidad de azúcar que quieras consumir.
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Doble fermentación de la kombucha Una manera de conseguir un resultado más espumoso y diferentes sabores es hacer una doble fermentación de tu bebida kombucha. Esta es la que prefieren en mi casa; a las niñas les encanta porque parece la típica bebida carbonatada, y les hace mucha gracia poder prepararla en casa. Para llevar a cabo este proceso necesitas tener elaborada una primera fermentación, según la receta anterior.
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INGREDIENTES - 300 ml de zumo de frutas (por ejemplo: jengibre y limón, manzana, arándano, uva, pera…) - 700 ml de kombucha ya fermentada
UTENSILIOS - 1 botella de cristal que se cierre herméticamente
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ELABORACIÓN 1. Pon el zumo que hayas elegido en una botella o bote que cierre herméticamente, y agrega la kombucha ya fermentada. Asegúrate de que quedan unos cinco centímetros de espacio libre hasta la boca de la botella para que el gas quepa y la tapa no salga disparada. 2. Cierra herméticamente y déjalo fermentar en un lugar donde no reciba luz directa del sol, y con una temperatura media de unos 20 °C. 3. La kombucha comenzará a consumir el azúcar del zumo de frutas, y de esta manera provocará una doble fermentación y la aparición de burbujas. 4. Pasados dos o tres días ya puedes consumirla. Pero ten cuidado al abrirla, ya que saldrá el gas que se ha producido a lo largo de la fermentación.
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MAREVA GUILLIOZ
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Latte de snickers saludable INGREDIENTES - 1 taza de cacahuetes crudos (no fritos, ni salados) previamente remojados durante 6 horas, filtrados y ligeramente tostados - 2 y ½ tazas de agua filtrada - 3 cucharadas soperas de cacao en polvo - 3-4 dátiles deshuesados - 1 cucharada de postre de canela en polvo - ½ cucharada de postre de vainilla en polvo - Toppings: una pizca de sal y nibs de cacao (pepitas) - Opcional: se puede añadir 1 cucharada sopera de crema de cacahuete para aportar más densidad - Truco de aprovechamiento: seca la pulpa restante del cacahuete al horno o en un deshidratador para usarla en formato de polvo y topping tanto en platos salados como dulces www.terraveritas.es
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Batido probiótico tropical INGREDIENTES - 3 tazas de bebida kombucha al gusto (yo he usado de limón y jengibre) - 1 plátano (o más si se desea endulzar más) - 1 taza de piña pelada - 2 tazas de espinacas crudas bio - 1 tira de apio - Zumo de ½ limón - 1 cucharada sopera de crema de almendras(u otro fruto seco al gusto) - Toppings: polen
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GINA ESTAPÉ
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Nutella saludable INGREDIENTES - 200 g de avellanas tostadas - 100-120 ml de bebida vegetal de avellanas sin azúcar - 1-2 cucharadas de cacao puro en polvo - 4 dátiles medjool - 1 cucharadita de vainilla o canela en polvo
ELABORACIÓN 1. Tritura las avellanas hasta obtener una textura de crema para untar. 2. Añade la bebida vegetal, el cacao y las especias y mezcla hasta que queden muy integrados. 3. Añade los dátiles y tritura hasta obtener una crema homogénea. www.terraveritas.es
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Galletas con canela INGREDIENTES Para unas 30 galletas - 180 g de harina de almendras - 85 g de harina de arroz - 80 g de azúcar de coco - 80 g de aceite de coco virgen extra - 1 huevo ecológico - 1 cucharada de canela en polvo - 1 pizca de sal Opcional: 1 cucharadita de jengibre en polvo, chocolate 85% para decorar
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ELABORACIÓN 1. Derrite el aceite de coco al baño María. 2. En un bol, bate el huevo y mezcla con el aceite de coco derretido y el azúcar de coco. 3. Añade la harina de almendras, la harina de arroz, la canela y la sal, y mezcla hasta formar una masa compacta. Reserva durante 20-30 minutos en la nevera. 4. Calienta el horno a 180 °C. 5. Coloca la masa entre dos papeles vegetales antiadherentes y aplástala con la ayuda de un rodillo. 6. Haz formas con moldes de galletas. 7. Cubre una rejilla de horno con papel vegetal y pon las galletas encima. 8. Cocina en el horno durante 15 minutos. Después, retíralas y déjalas enfriar completamente. 9. Derrite el chocolate negro al baño maría y colócalo dentro de una manga pastelera o biberón. Decora las galletas y déjalas enfriar antes de consumir.
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Wrap vegetal INGREDIENTES Ingredientes para la masa (para 1-2 personas): • 2 huevos ecológicos • 1 cucharada rasa de harina de coco • 1 cucharada rasa de harina de garbanzos • ½ cucharadita de cúrcuma • ½ cucharadita de comino en polvo • ½ cucharadita de sal marina Ingredientes para el hummus: • 250 g de garbanzos cocidos • 1 cucharada colmada de tahín • El zumo de ½ limón • 50 ml de aceite de oliva virgen extra • 1 cucharadita de comino en polvo • 1 cucharadita de pasta de umeboshi (o 1 cucharadita de sal) www.terraveritas.es
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INGREDIENTES Ingredientes para el relleno: • Zanahoria rallada • Calabacín rallado • Setas shiitake salteadas • Láminas de aguacate • Láminas de tomate • Albahaca fresca, perejil, cilantro o cebollino
ELABORACIÓN 1. Tritura todos los ingredientes para el hummus hasta formar un paté homogéneo. Reserva. 2. Bate los huevos y mezcla con la harina de coco, la harina de garbanzos, la cúrcuma, el comino y la sal, hasta que quede una masa sin grumos. 3. Calienta una sartén mediana con aceite de oliva virgen extra y, cuando esté caliente, vierte la masa. Extiende bien por toda la sartén. 4. Deja cocinar unos minutos y, cuando puedas darle la vuelta sin que se rompa, gira para dorar el otro lado. Sirve la masa en un plato. 5. Unta la masa con hummus y rellena con las hortalizas. 6. Enrolla la masa para formar un rollito grande y, luego, parte por la mitad para servir.
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BEATRIZ MOLIZ
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Gnocchi con salsa de espinacas INGREDIENTES (para 2 personas)
Para los gnocchi: - 3 patatas (300 g aproximadamente) - Entre 90-120 g de harina de trigo (si tienes problema con el gluten puedes utilizar harina de maíz) - 1 cucharadita de sal Para la salsa de espinacas: - 2 tazas de espinacas frescas - ½ taza de nueces - 1 diente de ajo - 1 cucharada de levadura nutricional - Zumo de medio limón - Sal y pimienta al gusto
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ELABORACIÓN 1. En primer lugar pon una olla con agua a calentar y cocina las patatas con su piel, durante 40 minutos aproximadamente, hasta que estén completamente hechas – prueba a pincharlas con un tenedor para saber que están en su punto-. 2. Quita la piel a las patatas –esto será más fácil si aún están calientes- y con un pasapurés, prensa-patatas, tenedor… aplástalas hasta que tengas una masa suave y sin grumos. A continuación añade la harina y combina con tus manos. La masa tiene que ser compacta y no pegajosa; ve añadiendo harina cuando la necesites. 3. Guarda la masa en un bol tapada con un trapo mientras haces los gnocchi. Con ayuda de una cucharita ve cogiendo pequeñas bolas y dándole la forma deseada. Primero haz una bola y luego estírala para que tenga una ligera forma alargada. Para darle forma tradicional ayúdate con un tenedor y pasa cada gnocchi contra el mismo –así harás pequeñas incisiones–. 4. Vuelve a calentar una olla con agua y sal, y añade la primera tanda de gnocchi. Cuando empiece a hervir deja que se cocinen durante 2-4 minutos, hasta que empiecen a flotar y salir a la superficie. Cuando esto ocurra espera otro minuto, sácalos del agua, escúrrelos y reserva. Haz lo mismo con la segunda tanda. 5. Mientras ve preparando la salsa: añade todos los ingredientes a un vaso de batidora y tritura hasta obtener una salsa homogénea. Prueba y corrige de sal. 6. Cuando tengas los gnocchi listos, añade la salsa de espinacas y a disfrutar.
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Pan de brócoli con queso de anacardos INGREDIENTES Para el pan: - ½ cabeza de brócoli (180 g aprox.) - ½ taza de harina de garbanzo (65 g aprox.) - ⅓ de agua templada - ½ cucharadita de sal y pimienta - ½ cucharadita de ajo - ½ cucharadita de comino
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Para el queso: - 1 taza de anacardos en remojo (6-8 horas) - ⅓ de taza de agua - Zumo de medio limón - 1 cucharada de levadura nutricional - Sal y pimienta - 1 cucharadita de orégano
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ELABORACIÓN 1. Precalienta el horno a 200 °C. 2. En primer lugar, corta el brócoli en flores y límpialo. Vierte el brócoli en tu procesadora y procesa hasta que tengas una textura parecida a la del arroz. A continuación, añade el resto de los ingredientes y vuelve a procesar hasta que tengas la masa lista. 3. Vierte la masa sobre una bandeja de horno preparada con papel pergamino y extiende creando una fina capa. Hornea durante 20 minutos. 4. Mientras, prepara el queso. Escurre los anacardos, añádelos a tu procesadora junto con el resto de los ingredientes y tritura hasta que combinen. Refrigera hasta que tengas listo el pan. 5. Saca el pan del horno y deja enfriar unos 10 minutos antes de cortar. 6. Prepara tu bocadillo y añade tus ingredientes favoritos.
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SILVIA ESCORIHUELA
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Crema depurativa de primavera INGREDIENTES (para 4 personas) - 1 manojo de espárragos verdes - 40 g de anacardos naturales - 1 manzana pelada y cortada en 4 trozos - 1 zanahoria - ½ cebolla grande o 1 pequeña - 400-500 ml de agua - Pimienta negra molida - Aceite de oliva virgen - Sal
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ELABORACIÓN 1. Pela la zanahoria y pícala a trocitos pequeños. 2. Pica la cebolla a dados o córtala a láminas. 3. En una sartén, echa un poco de aceite y añade la zanahoria y la cebolla. Sala un poco y saltea a fuego fuerte durante 2 minutos. Reserva. 4. Con las manos, rompe los espárragos en dos trozos eliminando la parte dura. Reserva 4 espárragos aparte para la decoración de la crema. 5. Con el túrmix o en una batidora tritura los espárragos junto con los anacardos, la manzana, el salteado y el agua. El agua puede ser caliente o fría dependiente de si prefieres consumir la crema fría o caliente. Tritura hasta conseguir una textura muy fina. Valora si la textura es la idónea o corrígela añadiendo algo más de agua, y rectifica de sal si lo consideras oportuno. 6. Mientras, saltea los espárragos (los reservados para la decoración) con un chorrito de aceite en la misma sartén donde has cocinado la cebolla y la zanahoria. Si los espárragos son muy gruesos, tienes la opción de cortarlos a tiras con la ayuda de un pelador. Saltea 1-2 minutos.
PRESENTACIÓN En un bol, sirve la crema, añade unas tiras de espárrago por encima, espolvoréala con un poco de pimienta negra y vierte un chorrito de aceite de oliva virgen. Sirve.
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Tartar de aguacate y langostinos INGREDIENTES (para 4 raciones completas) • 12 langostinos (frescos o congelados) hervidos 2 minutos con agua abundante y un poco de sal • 1 aguacate grande • ½ mango • El zumo de ½ limón • 10 hojas de cebollino, ½ cebolla pequeña o cebolla roja • 1 cucharada de pimienta rosa • Sal Maldon • Aceite de oliva virgen
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ELABORACIÓN 1. Saca la cabeza a los langostinos ya hervidos y pélalos. Reserva. 2. Pela el mango y corta medio a trocitos muy pequeños. Pon el mango cortado en un bol grande. 3. Parte por la mitad el aguacate, retira el hueso y córtalo a trocitos muy pequeños. Colócalo en el bol junto con el mango. 4. Corta los langostinos a trocitos y ponlos dentro del bol. 5. Pica el cebollino muy pequeño y añádelo al bol. 6. En el bol, añade el zumo de medio limón, la sal Maldon, la pimienta rosa y un chorrito de aceite. Remueve bien para que todos los ingredientes queden muy impregnados.
PRESENTACIÓN 1. Usa un disco para emplatar el tartar. Como alternativa, puedes usar una hoja de endibia o de cogollo de lechuga. 2. Añade un poco de pimienta rosa por el encima, sal Maldon y un chorrito de aceite.
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LAURA VERAGUAS
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Pesto de espinacas frescas, nueces, portobello y orejón encurtido INGREDIENTES • 2 manojos de espinacas frescas • 1 manojo de albahaca • 2 piezas de ajos tiernos • 2 piezas de seta portobello • 4 orejones de melocotón encurtidos • 50 g de nueces • 130 g de queso curado • Aceite de oliva virgen extra o 0.4 • Sal • Pimienta • 500 g de penne rigate
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LAURA VERAGUAS 60
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ELABORACIÓN 1. Calienta agua en una olla grande y reserva. 2. Pela y corta los ajos tiernos. Reserva. 3. Lava muy bien las espinacas en agua corriente. 4. Cocina los ajos tiernos y reserva. 5. Lleva a ebullición el agua caliente reservada y escalda 10 segundos las espinacas limpias. 6. Enfríalas con agua y hielo para posteriormente colarlas y absorber el agua excedente. 7. Seca las espinacas con papel de cocina. 8. Pon una olla con abundante agua para hervir la pasta, sala y espera a que hierva. 9. En un vaso triturador o robot de cocina añade las espinacas, el manojo de albahaca, el queso, las nueces, los ajos tiernos reservados, sal, pimienta y aceite de oliva. Tritura y ve añadiendo aceite de oliva en forma de hilo para empezar a realizar la emulsión. 10. Cuando tritures ve añadiendo aceite en función de lo que el pesto te pida; es decir, no tiene que quedar una elaboración aceitosa, ha de existir una buena ligazón. 11. Una vez que obtengas la textura deseada, reserva en un bol donde puedas añadir la pasta hervida. 12. Hierve la pasta los minutos indicados. Añade la pasta caliente al pesto frío, remueve enérgicamente. 13. Genera placas finas de portobello con una mandolina o cuchillo. 14. Emplata el penne rigate con el pesto. 15. Termina con los orejones de melocotón encurtido y los portobello laminados.
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MANEL GUIRADO
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Deliciosa crema de habas INGREDIENTES • 200 g de habas peladas • 1 diente de ajo • 1 cucharada sopera de tahín • 1 limón • 8-12 hojas de menta • 50 ml de aceite de oliva virgen extra • Pimienta • Sal
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ELABORACIÓN 1. En un cazo con agua hirviendo, escalda el diente de ajo pelado durante 20-30 segundos. Retira y deja enfriar. 2. En la misma agua, añade un puñado de sal y las habas. Déjalas hervir hasta que estén cocidas al dente (2-3 minutos). Escurre y deja enfriar en agua con hielo. 3. Pon las habas, el ajo y el resto de los ingrediente en un vaso para batidora y tritura. 4. Sirve junto con bastoncillos de hortalizas y pan de pita tostado para dipear.
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Pollo a baja temperatura con calabacín rehogado INGREDIENTES (para 4 personas) Para la pechuga de pollo: • 2 pechugas de pollo de corral • 150 g de sal • Pimienta • Aceite de oliva virgen extra Para el calabacín: • 2 calabacines medianos • 40 g de mantequilla • 1 diente de ajo • Sal • Pimienta Para terminar: hojitas de perejil, albahaca o salvia
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ELABORACIÓN 1. Elabora una salmuera mezclando los 150 g de sal en 1.5 litros de agua fría. Sumerge en ella las pechugas de pollo entre 15 y 20 minutos (dependiendo del tamaño de las pechugas y el punto de sal que desees). Escúrrelas y sécalas. Añade pimienta y reserva. 2. Mientras tanto, corta el calabacín a dados grandes, para un solo bocado. Pica el ajo. Pon una sartén a fuego medio, derrite la mantequilla, añade el calabacín y el ajo, y salpimienta. Deja que se rehogue tapado, para que se vaya reblandeciendo todo y se dore muy sutilmente. Cuando el calabacín esté blando, rectifica y reserva. 3. Marca las pechugas de pollo por las dos caras en una sartén con un chorrito de aceite. Introduce en el horno a 120 °C durante unos 15-20 minutos. Retira del horno, cúbrelas y déjalas reposar 5 minutos antes de cortarlas a lonchas de 5 cm. 4. Pon una base de calabacín en el plato y coloca encima la pechuga cortada. 5. Refresca con las hojitas aromáticas escogidas.
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CHLOÉ SUCREE
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Aprende a hacer un banana bread INGREDIENTES • 1 cup / 100 g de harina de avena (o copos de avena molidos en harina) • ¾ de cup / 100 g de harina de sarraceno • 50 g de avellanas crudas troceadas (opcional) • 1 cucharadita de sal • 1 cucharadita de levadura • ½ cucharadita de canela en polvo • 1 cucharadita de vainilla en polvo • 5 plátanos maduros machacados (cuanto más maduros más dulces) • Ralladura de ½ naranja • 3-4 cucharadas de aceite de coco derretido a temperatura ambiente o de aceite de oliva • 4 huevos orgánicos • 1-2 zanahorias ralladas • 70 g de chocolate negro (opcional) www.terraveritas.es
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Tiempo de preparación: 60 minutos para 1 cake
ELABORACIÓN 1. Enciende el horno a 180 °C y prepara un molde con papel de hornear o bien untándolo con aceite de coco. Te recomiendo usar un molde de unos 23 x 10 cm. Es importante el tamaño del molde, ya que puede afectar a la textura y cocción final del cake. 2. Mezcla a mano en un bol las dos harinas con la levadura, la sal, las avellanas troceadas y la canela. 3. En otro bol, machaca los plátanos con un tenedor hasta que estén bien cremosos, tipo puré. Añade la ralladura de naranja, el aceite de oliva, los huevos y la vainilla. Mezcla bien. 4. Vierte la mezcla en el bol de ingredientes secos y mezcla con una cuchara de madera. Añade las zanahorias ralladas y el chocolate troceado. Es importante no mezclar demasiado. 5. Viértelo en el molde. Hornea unos 50-60 minutos o hasta que esté dorado y hecho por dentro. 6. Deja enfriar unos minutos, sácalo del molde y déjalo enfriar del todo sobre una rejilla. Los primeros días suelo taparlo con un trapo. Puedes cortarlo a rebanadas y congelarlas.
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ASTRID BARQUÉ
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Gofre sin gluten con virutas de chocolate INGREDIENTES • 175 ml de bebida de arroz • Una pizca de sal • 1 huevo • 60 g de mantequilla • 170 g de harina de trigo sarraceno • ½ sobre de levadura de repostería • 10 g de chocolate Blanxart 76%
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ELABORACIÓN 1. Procesa el licuado junto con el huevo y la mantequilla, a temperatura ambiente, hasta que quede bien mezclado. 2. Añade la sal, la harina y la levadura, y mezcla hasta que quede una masa homogénea. 3. Engrasa bien la plancha con aceite de coco. 4. Vierte la masa y espera a que se endurezca por el calor. 5. Mientras, con un pelador o mandolina, haz virutas de chocolate. 6. Emplata y pon el topping de virutas de chocolate con el complemento deseado o solo.
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DÚNIA MULET
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Crepe de sarraceno rosa INGREDIENTES • 100 g de harina de trigo sarraceno (o 1 medida) • 200 ml de líquido (o 2 medidas) de la mezcla del jugo de remolacha hervida envasada o del jugo de 2-3 remolachas hervidas • 1 huevo
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DÚNIA MULET 74
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ELABORACIÓN 1. Bate todos los ingredientes juntos. 2. Para cocinar las crepes, pon un chorrito de aceite en una sartén y, cuando esté bien caliente, echa la masa rápido con la sartén de lado. No tires mucha masa, hazlas finas. 3. Cuando los bordes de las crepes se empiecen a despegar de la sartén y la crepe esté ya muy cuajada (casi hecha), dale la vuelta y termina de cocinarla del otro lado. 4. Te invito a rellenarlas con una buena base de verdura (canónigos, espinacas, cebolla, rúcula), algo de proteína (caballa en aceite de oliva virgen extra, huevo, jamón ibérico, pollo…) y algo de grasa saludable (aguacate, aceite de oliva virgen extra, yogur de coco…). 5. Estas crepes no llevan endulzante ni sal, de modo que las puedes usar tanto en opciones más dulces como saladas. No te preocupes si la primera no te queda bien; a veces cuesta un poco hasta que la sartén no está del todo calentada.
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MYRTO KALLE
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Prepara una deliciosa salsa tzatziki INGREDIENTES • • • • • • • •
350 g de yogur griego sin azúcar 1 pepino pequeño ⅓ de un diente de ajo 2 cucharaditas de vinagre de manzana (opcional) Un poco de menta picada 2 cucharadas de aceite de oliva Sal Pimienta
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ELABORACIÓN 1. Corta el pepino en trozos pequeños; también lo puedes rallar. 2. En un bol grande añade todos los ingredientes y mezcla todo bien con una cuchara. 3. Lo puedes decorar con olivas y hojas de menta.
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