ISBN 5601753001693
número 132
0 0 1 3 2
março 2013 3,5e Continente
5
601753 001693
FUTEBOL
FINTA COMO OS PROS Abdominais à vista
Exercícios certos e errados
Dieta sem glúten
ortagem Especial rep
Eles perderam até
100 kg
Comer para treinar melhor
Queres saber como? Pág. 22
TOP 50
dicas de corrida
Para começar hoje Fazer uma Meia Maratona treinador pessoal
nadar mais rápido na piscina pedalar 8 dúvidas do btt triatlo planos para todas as distâncias fitness como funcionam os teus músculos?
Entrevista
Carlos Sá melhor ultrarunner português pág. 28
R reportagem
022 | marรงo
14kg
H
á 2 anos fiquei desempregado. Se me perguntassem o que queria fazer da vida nessa altura, não saberia responder. Estava habituado à vida de casa-trabalho e pouco mais. De repente sem trabalho, a vida não se podia resumir à casa. Principalmente para alguém cujo apelo da natureza sempre existiu. Não gostava de correr, mas foi isso que fiz. Ainda me lembro do dia chuvoso em que fui para a praia de Carcavelos. Corri-a de uma ponta à outra e fiquei exausto. O corpo picava por causa da transpiração. Carregar sem treino um corpo de 88 kg revelou-se mais complicado do que pensava. Mas motivador. Tanto que voltei nos dias seguintes. E à medida que a distância ia aumentando, as dificuldades com que me havia deparado ao início iam-se transformando em metas a atingir. Estávamos em 2011 e em março participei na distância mais pequena da corrida da ponte 25 de Abril. Foi a primeira vez que participei numa prova a sério, isto é, com dorsal. Ainda o tenho bem guardado. Depois dessa experiência, comprometi-me com amigos a fazer uma maratona, ainda nesse ano. Para isso estabeleci um plano de treinos e só nos primeiros 4 meses perdi 10 kg de peso. Correr tornava-se mais fácil e, enquanto treinava para atingir este primeiro objetivo, decidi criar o projeto ‘De Sedentário a Maratonista’. O nome apareceu assim, de repente. Criei um site e uma página no Facebook para ir partilhando a paixão que correr se havia tornado. O objetivo do projeto foi desde o início servir de referência, não só para quem procura informações úteis e uma motivação adicional para se iniciar ou evoluir na prática de desporto, mas principalmente para quem pretende adotar um estilo de vida ativo e saudável. Depois de muito trabalho, participei em outubro na Maratona de Munique. Concluí-a em 3 horas e 38 minutos. Senti-me realizado. Era a minha primeira maratona. Depois veio um período interessante. Diria de redefinição. O que vem depois de uma maratona? Que novos objetivos ia agora estabelecer? Não sabia que se era hábito correr fora de estrada, até que um
José Guimarães, 38 anos O nosso atleta mudou radicalmente de vida quando ficou desempregado há dois anos. Atualmente é freelancer em marketing digital e dedica-se ao desporto tanto como praticante como na área de gestão, Desde a primeira maratona nunca mais parou e faz parte dos seus projetos terminar um Ironman.
dia me falaram do Carlos Sá e de uma certa ultra-maratona no deserto (ultramaratona?). Foi assim, com grupo de amigos, que decidi participar na caminhada do 1º Trail da Serra d'Arga, organizado pelo próprio Carlos Sá. Mas o gosto pela aventura e por novas experiências levounos a alterar os planos durante a viagem e, quando chegámos à prova, alterámos a nossa inscrição para o trail. Esperavamnos 20 km no meio da serra. Não sabíamos o que nos esperava. As condições meteorológicas pioravam a cada minuto
e no momento da partida chovia. Serra acima, o tempo piorava cada vez mais. O nevoeiro não nos deixava ver a paisagem (que nos haviam dito ser fantástica), o frio aumentava e a chuva transformava-se por vezes em granizo. Sem equipamento adequado, corríamos em grupo para nos abrigarmos uns nos outros. Ainda a meio da nossa prova, disseram-nos que a prova de 42 km havia sido interrompida a meio por causa do mau tempo. Seria possível que ainda estivéssemos no meio da serra? A reboque com um membro da organização e com mais atletas chegámos ao fim, ensopados, exaustos, mas com a felicidade estampada no rosto. O próprio Carlos Sá, que esperava os últimos atletas (nós!) entregou-nos as medalhas de "finisher" (nome que se dá a quem termina uma prova de trail running), enquanto a organização desmontava o pórtico onde tirávamos a foto de grupo. Tínhamos chegado ao fim da nossa primeira corrida de trail running. Estava feliz e em forma. Com 74 kg de peso sentia que podia correr como gostava. Depois disto muitas corridas se passaram. Foram cerca de 1.000 km de provas oficiais em 2012 e 2013 será mais um ano de conquistas, para objetivos cada vez maiores. Não são difíceis. São trabalhosos. Tal como no dia-a-dia, se queremos resultados temos que trabalhar para os atingir. É esse o meu caminho. E é esse o desafio. www.sportlife.com.pt | 023
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Por Isabel Pinto da Costa
entrevista
Fotografia Pedro Lopes Luís Salgueiro
Carlos sá
o melhor ultrarunner português
Para quem está a par das últimas da corrida, principalmente do trail, Carlos Sá dispensa apresentações. O nosso atleta já realizou inúmeras provas e desta vez o objetivo foi bater o recorde de tempo na ascensão ao cume do Aconcágua... Por: Filipe Gomes Fotografia: João Oliveira
028 | março
“Passei 19 dias no Parque Aconcágua, fiz muitos amigos, foi uma experiência incrível que superou em muito os objetivos desportivos.“
Sport Life: Para quem ainda não te conhece, queres apresentar-te? Carlos Sá: Sou natural de Barcelos,
tenho 39 anos, casado, pai de dois filhos, sou uma pessoa calma e humilde, gosto de desporto e natureza. Nos últimos anos tenho-me dedicado com muita paixão ao Trail Running, conseguindo grandes resultados desportivos nas mais importantes competições Mundiais. S.L.: Conta-nos como foi atingir o recorde de ascensão ao cume do Aconcágua em condições tão adversas? C. S.: O meu objetivo era na realidade
fazer cume e viver uma grande experiência, tudo que viesse por acréscimo seria óptimo. Tinha a esperança de fazer cume em corrida em menos de 14h, sabia que seria difícil vencer os últimos 900m de desnível numa ascensão rápida porque o corpo não tem tempo de adaptação, mas com os treinos e ascensões que ia fazendo durante a aclimatação percebi que tal seria possível e estava muito confiante.
S.L.: Foi um tempo brilhante, mas uma ascensão destas num local tão remoto deve ter sido muito duro. Conta-nos como passaste esta temporada nos Andes? C. S.: Foi na realidade um tempo
brilhante para quem em apenas seis dia subiu ao cume duas vezes e ainda fez
uma tentativa até 400m do cume onde me esgotei por completo e tive princípio de congelações nas extremidades dos pés. Nesse dia acredito que ia para um tempo na ordem das 13h mas fui apanhado por uma tempestade inesperada, a Montanha mostrava-me que é ela que manda e dita as regras. Foi uma pena mas outra grande experiência de superação veio três dias depois quando já ninguém acreditava. Passei 19 dias no Parque Aconcágua, fiz muitos amigos e foi uma experiência de vida incrível que superou em muito a experiência desportiva. A oscilação de temperaturas, a falta de higiene, a má alimentação, a desidratação, as subidas íngremes foram obstáculos que consegui ultrapassar com muita determinação. S.L.: Desistir chegou a passar pela tua cabeça? C. S.: Sim, muitas vezes, quando temos a
noção que estamos no limite do aceitável esse pensamento não nos sai da cabeça. Estava lúcido mas sem força e sem controlo absoluto do meu corpo portanto reconheço que corri alguns riscos. S.L.: Depois do feito na América do Sul, qual será o próximo grande desafio? C. S.: Marathon des Sables será a minha
próxima grande prova, irei participar pela terceira vez consecutiva na mais
famosa prova desértica que se realiza do 7 ao 14 de Abril no Deserto do Sahara Marroquino. No ano passado consegui um brilhante quarto lugar da geral sendo mesmo o melhor não africano em prova. Este ano levo a esperança de defender este resultado. S.L.: O teu maior objetivo esta época? C. S.: Para esta temporada tenho
quatro grandes objectivos (Aconcágua, Marathon des Sables, Badwater e Ultra Trail du Mont Blanc). O primeiro está já superado com grande sucesso, para segundo estou a iniciar a preparação e espero estar entre os cinco melhores da geral; a Badwater será imprevisível, não sei se consigo ser selecionado nem como posso reagir a uma prova tão extrema num ambiente que normalmente não é o meu. Correr 220km non stop em estrada com temperaturas mínimas de 35 a 40º no ambiente mais hostil do deserto da Califórnia coloca-me muitas dúvidas que por si só poderá ser o meu maior desafio de 2013. Não quero terminar o ano sem ter uma boa prestação no UTMB mas essa poderá ser influenciada com a participação ou não na Badwater. Se conseguir correr na Califórnia a 16 de Julho e ter sucesso fico com muito pouco tempo para recuperar e estar a 100% no UTMB. www.sportlife.com.pt | 029
|treinador
pessoal
fitness
DÁ O SALTO
DOS ABDOMINAIS AO CORE
Continuas a fazer repetições intermináveis para treinar os abdominais? Há opções muito mais eficazes e funcionais, por isso ajudamos-te a treinar o abdómen de uma forma mais divertida. Por: Domingo Sánchez
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radicionalmente o trabalho dos abdominais significa exercícios estáveis sobre o solo, com ação de f lexão do tronco e repetições intermináveis. Trata-se de uma opção de trabalho segura, mas é algo pouco natural do ponto de vista da mecânica do tronco, além da monotonia que lhes está associada. Para criar novas adaptações e melhorar a eficiência é necessário um treino mais geral, real e funcional, apostando no treino de movimentos e não de músculos. Devemos por isso encarar a possibilidade de substituir os exercícios tradicionais de abdominais por um trabalho de core. O resultado será um melhor controlo postural e uma melhoria da forma física.
080 | março
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ABDOMINAIS PARA COMEÇAR Para começar a pôr em ação os músculos do tronco, a melhor opção é incluir exercícios estáveis com intensidades baixas a moderadas e sem elementos de pesos livres ou velocidades elevadas. O objetivo é conseguir movimentos muito localizados para termos consciência da ação do tronco e a intervenção de cada zona muscular. São exercícios que devem acompanhar o teu programa de força ou como complemento ao teu desporto no teu treino específico, sobretudo nas primeiras etapas. Escolhe dois ou três dos exercícios propostos e realizaos em forma de circuito, alternando-os com 15 repetições até completar 3 ou 4 séries.
Conselho
especialista
Cada pessoa deve ter consciência das suas limitações tanto técnicas como de força para escolher exercícios de um nível ou outro. A progressão adequada é subir de nível sempre e quando se dominem os conteúdos estabelecidos no nível anterior.
> Um dos exercícios mais estáveis e localizados nos músculos abdominais consiste em colocar os pés sobre uma superfície elevada e aproximar a mão do joelho contrário. > É um exercício que serve para começar a pôr em acção os músculos da parede abdominal. Solta o ar ao fletir a coluna. > Antes da prancha lateral começa a trabalhar a cadeia lateral. Deita-te de lado e elevando o braço e perna conseguirás ativar o médio glúteo e os oblíquos.
> Começa a trabalhar em quatro apoios, com os joelhos e mãos afastadas. Aproxima a mão do joelho contrário. É um exercício progressivo que nos levará para outros mais intensos, como em posição de prancha com as pernas esticadas.
> Deita-te e segura uma bola sobre os joelhos, flete a bacia aproximando os joelhos da cara. Desta forma conseguirás elevar a bacia favorecendo o seu movimento de retroversão.
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