Bike Magazine 237

N º 237

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JOANA MONTEIRO

DOS CABOS INTERNOS

TREINO

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APRENDE E A RECUPERAR

AVENTURA: DOIS DESTINOS (AÇORES E COLORADO), DUAS HISTÓRIAS DIFERENTES, MAS COM UM OBJETIVO COMUM

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Acompanha-nos no

Escola Os 10 erros mais comuns ao treinar

ESTÁ NAS TUAS

MÃOS O TREINO DESPORTIVO PROCURA SEMPRE SEGUIR UMA LINHA CIENTÍFICA NOS SEUS MÉTODOS. ISTO NEM SEMPRE É FÁCIL, POIS AINDA HÁ MUITO PARA DESCOBRIR E VALIDAR. A VERDADE É QUE EXISTE UM CONSENSO GENERALIZADO E COM SÓLIDO RECONHECIMENTO CIENTÍFICO EM MUITOS ASPETOS. NESTE ARTIGO QUEREMOS MOSTRAR-TE ALGUNS DESSES ASPETOS CONTRASTADOS, MAS QUE MUITOS BETETISTAS COM POUCA EXPERIÊNCIA OU POUCO INFORMADOS NÃO COSTUMAM CUMPRIR NOS SEUS TREINOS. VEREMOS QUAIS SÃO ESSES ERROS TÃO COMUNS E COMO EVITÁ-LOS. [texto] Jorge Blasco [imagem] Motorpress

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O

s erros que aqui comentamos dizem respeito a alguém que quer melhorar o seu rendimento. É importante diferenciar este perfil daqueles que somente querem desfrutar da bicicleta e pedalar sem fins competitivos. Para estes betetistas, o que vamos referir é totalmente secundário.

ERRO Nº1

Fazer sempre o mesmo

Se há algo que já comprovei por demasiadas vezes ao longo dos anos que levo de treinos prescritos a atletas, é que quando treinam por sua livre iniciativa (isto é, sem treinador e sem um plano de treinos estruturado e acompanhado por um profissional), o mais habitual é que repitam sempre os mesmos estímulos e a mesma carga de treino. Normalmente só varia o volume semanal, fazendo saídas mais longas à medida que avança a época. O princípio da variedade do estímulo é dos mais importantes, senão o principal. O organismo adapta-se a um tipo de carga e, se queremos evoluir, devemos alterar essa carga. Podemos

NÃO TREINES SEMPRE DA MESMA FORMA. PROCURA VARIAR PARA MELHORARES FISICAMENTE

pensar que se o fizermos, no início do ano estaremos um pouco mais lentos e logo ganharemos velocidade ao longo do ano. Normalmente isto não resulta pois apenas haverá uma variedade de estímulo real ao longo do ano. É preciso mudar o tipo de terreno, o ritmo, a duração dos treinos (e se é em grupo ou sozinho), garantir semanas de competição e de descanso, alternar dias duros ou fazer vários dias duros seguidos, incluir treinos em estrada…são infinitas as modificações que podemos fazer para que o organismo não fique estanque na sua progressão. Não se trata de mudar todas as semanas, mas sim de fazer modificações importantes em cada mês ou de dois em dois meses. Não só é mais eficaz, como também é mais divertido.

ERRO Nº2

Não registar o que fazemos

A única forma objetiva de saber se estamos a cair no erro número um é ter um registo dos treinos que vamos fazendo. É também a única maneira de poder aprender com os erros e

fazer acertos, ou poder comparar uma temporada com outra. Hoje em dia esse registo é tremendamente importante.

Só precisamos de um GPS com pulsómetro, ou um conta-quilómetros tradicional com pulsómetro e um programa onde possamos descarregar os dados. Aliás, é também perfeitamente válido se o fizermos numa folha de excel, apesar de nesse caso perdermos muita informação.

Programas como o Garmin Connect, Strava, Polar Pro Trainer, Suunto Movescount, Sports Track, ou as múltiplas aplicações que existem para smartphones com ferramentas imprescindíveis permitem-nos saber, realmente e de forma objetiva, o que fazemos. É importante que junto aos dados que gravamos no dispositivo anotemos as nossas sensações em cada treino e ao longo de toda a temporada.

ERRO Nº3

Não fazer testes

Não nos referimos a testes em laboratório. Estes são úteis e recomendáveis uma vez por ano, apesar de se basearem mais em

motivos de saúde. Referimo-nos a algo tão simples como ter cronometrado uma subida, uma parte do trilho ou de uma estrada, ou mesmo um circuito completo. Trata-se de medir um esforço máximo para poder avaliar o nosso estado de forma. Podem-se fazer diferentes tipos de teste, uns mais longos e outros mais curtos, mas se temos de referir um padrão, é sem dúvida um teste que dure entre 20´ e 40´ de duração. É importante que as condições entre os distintos testes sejam o mais similares possível (vento, estado do terreno, hidratação e nutrição…) para podermos comparar.

A frequência ideal para repetir o teste é a cada dois ou três meses.

ERRO Nº4

Competir pouco

A competição é o treino mais intenso e que maior estímulo de adaptação supõe para o organismo. É habitual que aqueles que preparam uma maratona como o Alvalade Porto Covo ou algo similar, ou provas por etapas como o Titan Desert, só compitam nesse evento. É um erro tremendo. As bikemagazine 47

Escola

20 S A C I D

M U S E R E S A PAR

A T S I T E T E B R MELHO SELECIONÁMOS 20 DAS DÚVIDAS MAIS FREQUENTES LANÇADAS PELOS INTERNAUTAS NO MUNDO DO BTT E, DE SEGUIDA, PROCURÁMOS RESPONDER-TE A ESSAS PERTINENTES QUESTÕES. [texto] Redação Bike [imagem] Bike

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AJUSTAR A ALTURA DO GUIADOR

Enquanto que à altura do selim a generalidade dos betetistas dedica bastante atenção, já no que se refere à altura do guiador poucos são os que atentam a este pormenor com detalhe.

E este é um ajuste muito importante já que está diretamente relacionado com a forma como é repartido o peso sobre a bicicleta. Quanto mais alto está o guiador, em relação ao selim, menor peso suportarão as mãos. Isto é muito interessante, particularmente se pensarmos no controlo da bike em descida, já que a mesma se torna mais facilmente manejável se tiver pouco peso sobre a roda dianteira. Porém, fará com que a bike tenha uma resposta mais nervosa em subidas mais duras e com uma pendente média elevada, assim como levará a uma perda de aerodinâmica (fator pouco importante no BTT). Ao contrário, quanto mais baixo estiver o guiador respetivamente ao selim mais peso terão de suportar as mãos e a bike ficará menos manejável nas descidas. Em troca, melhoraremos substancialmente nas subidas. Portanto, o mais lógico será tentar um ponto de equilíbrio em função do uso que damos à nossa bicicleta e das nossas preferências ou debilidades. Não se podem dar referências acerca da altura do guiador a partir do solo, já que o importante é relacionar a altura do selim com a do guiador. Para medi-lo, o mais prático é colocar a nossa bike numa posição perfeitamente reta e medir a distância desde a parte central do selim até ao solo assim como desde a parte superior do punho até ao solo.

Assim se efetua o cálculo da diferença. Por exemplo, se o selim se encontra a 110 cm do solo e o guiador a 107 cm, a altura do guiador será de -3cm. Não existe nenhum método de cálculo próprio para determinar a altura do guiador. Porém, por experiência própria podemos estabelecer algumas referências em função da altura do betetista para bicicletas de XCO/Maratonas. > 160-170cm: entre 2 e -2 > 170-180cm: entre -2 e -5 > Mais de 180cm: entre -5 e -8

3 EXERCÍCIOS PARA FORTALECERES AS TUAS PERNAS Ganha uma maior força nas pernas com estes três simples exercícios sobre a bike. Um treino rápido e eficaz!

1º Exercício Consiste em pedalar sentado sobre o selim, usando uma desmultiplicação pesada (prato grande e carretos pequenos), com uma baixa frequência de pedalada (50 a 60 pedaladas por minuto). Cada repetição deve durar entre 10 e 20 minutos e deves efetuar 2 a 3 repetições.

Para recuperares pedala com uma desmultiplicação suave (prato médio e carretos grandes) e com agilidade (entre 80 a 90 pedaladas por minuto), durante 15 minutos. Este exercício trabalhará a tua força e resistência.

2º Exercício O segundo exercício que te propomos melhora a tua força máxima ou explosiva. Arrancando de uma posição de paragem absoluta, deves realizar entre 8 a 12 sprints constituídos por 10 a 15 segundos. Deves selecionar uma desmultiplicação em que te custe começar a pedalar, mas na qual termines sentindo-te ágil e confortável no final do sprint. Pedala com normalidade durante 5 minutos para conseguires recuperar do esforço de cada sprint e 15 minutos entre cada série de sprints. Realiza duas a três séries.

3º Exercício O último exercício consiste em pedalar de pé sobre os pedais durante, pelo menos, 5 minutos, sem que te sentes no selim em nenhum momento. Deste modo, irás fortalecer também a musculatura dos braços assim como do tronco, que também te ajudarão a conseguires pedalar mais forte.

Recupera, pedalando de forma ágil sentando sobre o selim, durante pelo menos 20 minutos.

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Escola

A INTENSIDADE DO TREINO A GESTÃO DAS CARGAS E RECUPERAÇÃO

[texto] Tiago Aragão [imagem] Arquivo

A

atualidade do treino (quer na estrada quer no BTT) está cada vez mais baseada no recurso às novas tecnologias, nomeadamente a utilização da potência como instrumento de treino, quer na estrada quer na bicicleta de montanha. Na realidade, juntamente com o sensor de cadência formam a simbiose perfeita para regular o trabalho realizado pelo atleta ao longo das várias sessões. Contudo, todo este trabalho deve ser bem regulado e planeado em função dos objetivos a alcançar na soma das diferentes sessões de treino, onde o organismo reunirá e traduzirá o resultado do trabalho efetuado ao longo do tempo. Acontece que, esta é a parte mais complicada de gerir na dinâmica anual do atleta, havendo demasiados casos em que a harmonia pode não ser a ideal entre os ritmos de treino a utilizar, o descanso, a alimentação e outros fatores

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externos com influência direta no desempenho físicodesportivo. Vamos por partes:

Intensidade

Segundo as orientações internacionais, hoje trabalhase segundo oito níveis de intensidade de treino, sendo que, ainda é comum encontrar muitos treinadores com o sistema dos sete níveis. O novo ritmo “sweet spot” ainda está a ser implementado, sendo uma das novidades mais recentes do trabalho com atletas de resistência. O problema que se coloca está essencialmente relacionado com a quantificação do tempo de trabalho nas diferentes zonas de treino, apesar de para cada série estar tudo bem delimitado e não haver margem para dúvidas sobre o tempo em cada tarefa. Há depois a complexidade de gerir o número de séries a utilizar e a recuperação entre as mesmas.

OBJETIVO

INTENSIDADE (WATTS)

DURAÇÃO DE CADA SÉRIE

nível I

recuperação ativa

até 55% Lan

indefinido

nível II

endurance

56 a 75% Lan

2,5 horas a 14 dias

nível III

ritmo

76 a 90% Lan

2,5 a 8 horas

sweet spot

limiar anaeróbio

88 a 93% Lan

10 a 40 minutos

nível IV

limiar anaeróbio

91 a 105% Lan

10 a 60 minutos

nível V

VO2máx – consumo máximo de O2

106 a 120% Lan

3 a 8 minutos

nível VI

capacidade anaeróbia

121 a 150% Lan

30 seg. a 2 minutos

nível VII

Treino neuromuscular

N/A

5 a 15 segundos

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Pela tabela verificamos as diretrizes internacionais, por onde toda a comunidade velocipédica se guia para desenvolver o trabalho físico a implementar com atletas de diferentes ritmos competitivos. A mesma ajuda-nos a estruturar todo o trabalho, procurando não correr riscos de sobrecarga para o betetista, quer por exemplo por excesso de tempo na tarefa em determinada intensidade ou, pelo contrário, ajudarnos a estruturar o planeamento procurando induzir as intensidades alvo que pretendemos para desenvolver as capacidades em que o atleta está mais carenciado.

do tempo “alvo” estaremos a entrar noutros regimes energéticos e a adulterar completamente o efeito do treino que estamos a desenvolver. É importante alertar o atleta para o facto de respeitar os ritmos de treino (potência) e não os ultrapassar, quer em valor físico quer na duração da série estipulada, pois treinar acima dos regimes pretendidos compromete decisivamente a sua evolução e toda a dinâmica da carga de treino, com implicações diretas no rendimento, complicações mais ou menos severas na sua evolução e consequências lógicas na recuperação.

A. Considerações importantes acerca dos ritmos de Treino

A.1. Adaptação do tempo das séries à realidade do atleta

A duração de cada série é determinada pelo objetivo fisiológico a desenvolver e respetivo substrato/ sistema energético envolvido. Naturalmente que, se pretendermos alongar uma série de VO2máx para além

Apesar de, por exemplo, termos a indicação de que as séries de nível V poderem ter uma duração compreendida entre 3 e 8 minutos, devemos ter a consciência de que esse intervalo de tempo previsto bikemagazine 67

AVENTURA

NO TOPO DO COLORADO O QUE É QUE OS ATLETAS FAZEM ENTRE DUAS ETAPAS DA ENDURO WORLD SERIES NA AMÉRICA DO NORTE? DESCANSAM? OU TREINAM ARDUAMENTE? A MARCA DE ÓCULOS JULBO DESAFIOU TRÊS DOS SEUS MELHORES ENDURISTAS PARA CONQUISTAR UM PICO NO COLORADO. [texto] Pauline Dieffenthaler, Jérôme Clementz e François Bailly-Maitre [Imagem] Jérémie Reuiller

D

escansar? Treinar?

Ambas as opções seriam lógicas se François BaillyMaître e Jérôme Clementz fossem apenas atletas. Mas eles não são apenas alguns dos mais rápidos betetistas do planeta, também são motivados pela paixão, desafio, aventura e natureza.

Para além disso, não se pode pensar em desperdiçar tempo durante duas semanas seguidas entre as etapas do Enduro World Series de Aspen e Whistler.

O Colorado fica no meio das Montanhas Rochosas e depois de estudar o mapa das redondezas de Aspen, Jêrôme apercebe-se de que o Monte Elbert fica apenas a duas horas de carro do local da prova da EWS. Com 4401 metros 78

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de altitude, esta é a montanha mais alta do Colorado. Sem medo de um desafio e com uma inclinação para conquistar cumes nas suas bicicletas, os companheiros de viagem propuseramse atacar o Monte Elbert no dia seguinte à competição, depois de terem verificado cuidadosamente a rota e obtido as permissões devidas.

Após uma manhã a deambular por Aspen, deixam a atmosfera Hollywodesca deste lugar, com todos os seus jatos privados, hotéis de luxo, casas gigantes, relvados dignos de campos de golfe e restaurantes vegetarianos livres de glúten e encaminham-se para Independence Pass.

Esta passagem de estrada a 3687 m permite-lhes descer para os Twin Lakes, o campo base para a ascensão ao Monte Elbert. De lá de cima a vista

“O TERRENO ROCHOSO DÁ LUGAR A UM TRILHO QUE SERPENTEIA PELOS PASTOS MONTANHOSOS”

bikemagazine 79

Escola

7 TREINOS SOBRE ROLOS PARA ULTRAPASSAR MELHOR O INVERNO

TREINO INDOOR

O ROLO É UMA EXCELENTE FERRAMENTA DE TREINO, TANTO NOS DIAS DE MAU TEMPO COMO PARA QUANDO DISPOMOS DE POUCO TEMPO PARA TREINAR. CONTUDO, PODE SER UMA ATIVIDADE ABORRECIDA E QUE COLOQUE À PROVA A MORAL E A MOTIVAÇÃO. CONTRA A MONOTONIA, PROPOMOS-TE SETE EXERCÍCIOS . [texto] Jorge Blasco [imagem] Tacx e Arquivo

C

ada vez são mais os riders que ante os rigores do inverno e perante a necessidade de não estarem tanto tempo sem treinar adquirem um rolo. Igualmente, para os betetistas que durante a semana apenas dispõem de uma hora diária para treinar os rolos poderão apresentarse como uma grande salvação.

Na hora de treinar, a eficiência do rolo não deixa qualquer dúvida.

O gesto é totalmente transferível para a bicicleta real, ainda que não possamos trabalhar a vertente

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técnica (excepto alguns modelos topo de gama) a nossa condição física pode ser perfeitamente treinada nos rolos. Aliás, existem casos de alguns triatletas que preparam quase exclusivamente as suas competições no rolo e que obtêm bons resultados. O problema do treino em rolo não é que ele nos seja menos útil, mas sim o facto de poder ser uma atividade algo monótona e que coloca à prova a capacidade mental daqueles que o usam. Sendo algo de aborrecido para qualquer um de nós, em maior ou menor medida, existem tolerâncias muito díspares, pois podemos encontrar ciclistas

que realizam 4-5 sessões semanais com uma duração aproximada de duas horas sem qualquer problema, assim como aqueles que conseguem passar quatro a cinco horas em cima do rolo de forma ininterrupta. Todavia, existe ainda quem prefira enfrentar a chuva mais torrencial ou o frio mais gélido a ter de subir para cima de um rolo nem que apenas por escassos 20 minutos. Perante esta diversidade, recomendamos-te, como regra geral, sessões que não ultrapassem 1h30 de duração como modo de evitar a fadiga psicológica. Com sessões de uma hora de duração já podemos

conseguir uma carga de treino bastante exigente e suficiente para evitar a perda de forma e, inclusive, para melhorá-la durante bastante tempo, dependendo do nosso nível e carga máxima de treino no decurso da temporada. Se o rolo vai ser parte integrante do teu programa de treino durante toda a época, e não apenas no decurso dos meses de inverno, é recomendável que conjuntamente com o avançar da temporada se aumente o volume das sessões de treino até 1h30 ou, se possível, até às duas horas para que seja possível acumular um maior volume de treino.

O uso de um ventilador é quase obrigatório para evitar uma perda de rendimento de 5 a 10% devido à falta de refrigeração do corpo. Incluindo em rolos que estejam colocados ao ar livre, este procedimento é aconselhável. Mesmo que se utilize um ventilador, o rolo provoca uma grande sudação que favorece estados de desidratação pelo que é necessário beber quantidades abundantes de líquidos, sendo recomendável a ingestão de uma bebida isotónica de maneira a repor os sais perdidos.

Após o final da sessão prossegue com a ingestão de líquidos até que a tua urina apresente uma cor clara. bikemagazine 91