Sport Life 140 by Motorpress Lisboa

número 140

ISBN 5601753001693 0 0 1 4 0

novembro 2013 | mensal 3,5€ Continente

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TUDO SOBRE PROTEÍNAS

TIRA TODAS AS DÚVIDAS

Reportagem

O EVENTO DO ANO SPORT LIFE!

Especial

PLANOS DE TREINO COMEÇA A CORRER MELHORA O TEMPO AOS 10KM TERMINA UMA MARATONA

TREINADOR PESSOAL FITNESS

HIIT – ALTA INTENSIDADE

TREINO EFICAZ

TREINO COM CORDAS

MODA NOS GINÁSIOS

MÚSCULOS FORTES

ALONGAMENTOSI ICERTOSI

Dicas que resultam

AOS 30, 40 E 50 ANOS TREINO INTELIGENTE RESULTADOS INICIAR OU DEFINIR 4

Pág.7

R REPORTAGEM

EVENTO SPORT LIFE

No dia 28 de setembro realizou-se o primeiro Aprende a Treinar organizado pela revista da Sport Life. O evento realizou-se no ginásio Kalorias e contou com a participação de especialistas Sport Life e do health club. Todos ficaram a saber mais sobre fisioterapia, treino e nutrição. Queres saber mais? Por: Isabel Pinto da Costa Fotografia: Manuel Portugal

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As sessões teóricas foram sempre acompanhadas de exemplos práticos

Ana Luís Martins (à esq.) colaboradora da Sport Life e especialista do método Pilates

Ter maior consciência do nosso corpo foi um dos objetivos do workshop Aprende a Treinar

á muito tempo que a Sport Life queria ter um evento assim: contactar com o público que nos lê e que tem muitas dúvidas que precisam de ser respondidas. Cara a cara, in loco, uma situação a que a revista, por muito que queira, não consegue chegar exceto em eventos como este. E como quem nos lê treina, pelo menos, três vezes por semana, existem sempre muitas questões que se levantam… Lesões que se vão acumulando ao longo do tempo, o tipo e volume de treino que se deve desenvolver, o que se deve comer antes, durante e depois do treino, porque é que se deve evitar certos alimentos, etc. As apresentações deram pano para mangas… O almoço convívio, servido no restaurante do Kalorias, com a contribuição do nosso chefe António Amorim, serviu como mote para um passatempo da Under Armour, onde se disponibilizaram dois equipamentos de treino completos da marca. Dois felizardos ficaram equipados dos pés à cabeça para treinar!

Vamos alimentar-nos melhor! Fica aqui um resumo geral sobre o IG alimentos que devem ser consumidos no pré, no durante e no pós treino. Pré treino Consumir alimentos de baixo a moderado IG, para evitar o aumento súbito da glicose sanguínea minutos antes de iniciar o exercício, porque isso causa uma libertação de insulina excessiva, interferindo com a libertação adequada de hormonas fundamentais na atividade física (como glucagon e cortisol) e poderá causar uma hipoglicémia reativa. Durante o treino Consumir alimentos de médio a alto IG, pois durante o exercício as hormonas presentes na corrente sanguínea inibem a ação da insulina, fazendo com que consigamos absorver a glicose dentro das células, através de uma ação metabólica estimulada pelo exercício, independente da insulina. Pós treino Após o exercício é bom consumir alimentos de alto IG, para inibir a ação de hormonas presentes na corrente sanguínea (Glucagon e Cortisol) e estimular a produção de insulina para repor o glicogénio hepático e muscular, que tem o papel de conduzir/auxiliar o músculo ao processo de recuperação muscular.

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R Uma sessão esclarecedora para todos aqueles que aceitaram o nosso desafio...

Luís Cerca, do Kalorias Club, partilhou connosco situações importantes sobre treino, exercício, saúde e motivação Alguns exemplos tornaram mais claro sobre o modo como devemos gerir o nosso treino. A nutrição é fundamental...

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ESPECIALISTAS

Luís Nascimento, evitar lesões

Um dia em cheio para as pessoas que passaram o dia com a Sport Life: sessões teóricas, almoço e uma sessão de treino no final para descontraír. Um público interessado ditou o sucesso do Aprende a Treinar...

O nosso fisioterapeuta está connosco há alguns anos e escreve regularmente para a revista, ao mesmo tempo que responde a dúvidas dos leitores. E existem muitas questões sobre lesões, principalmente como preveni-las e como tratálas quando elas já estão instaladas. Depois de uma explicação sucinta sobre as principais lesões resultantes dos desportos de impacto, levantaram-se muitas questões!

Luís Cerca, treino Com uma experiência inquestionável na área do fitness, Luís Cerca, coordenador do Kalorias Club e colaborador da Sport Life, transmitiunos algumas ideias gerais sobre o panorama do fitness nacional e internacional. Defensor de um exercício moderado e regular, partilhou connosco ideias de como se deve levar o treino no dia a dia.

João Paulo Almeida, nutrição pré e pós treino Dietista do Aquafitness Health Club e nutricionista da Sport Life, João Almeida esclareceu algumas dúvidas respeitantes à alimentação de quem treina, desfazendo alguns mitos sobre as principais refeições do dia, o ‘não jantar’ como dieta de emagrecimento ou os benefícios e desvantagens do consumo de leite.

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E ENTREVISTA

PERFIL Nome: Lino Barruncho Data de nascimento: 05 / 11 / 1976 Profissão: Treinador de atletas de alto rendimento Site: linobarruncho.blogspot.com

TREINADOR

DE ALTO

RENDIMENTO Lino Barruncho foi duatleta e chegou a sagrar-se Campeão do Mundo de juniores de Duatlo e campeão nacional da modalidade. Depois de um trágico acidente de bicicleta, quando foi atropelado a treinar em 2011, Lino viu-se obrigado a interromper a sua carreira. Atualmente com 36 anos é treinador de atletas de alto rendimento, dedicando-se a 100% a esta função. Por: Isabel Pinto da Costa Fotografia: João Carlos Oliveira

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"É necessário 'despolitizar' o desporto nacional" Sport Life: Como é que um atleta que teve resultados brilhantes como júnior chega ao final de carreira? Lino Barruncho: Olhando para trás parece que foi ontem que

tudo começou, vejo todo o processo como uma aprendizagem de vida, penso que subi todos os degraus que tinha que subir, cada um no momento certo, só tenho pena que o fim da carreira de duatleta tenha sido imposta por um atropelamento que ditou uma lesão permanente; foi duro não ter tido a opção de ter sido eu a decidir quando parar. Mas na essência é precisamente isso que tento transmitir aos meus atletas - um degrau de cada vez para chegar ao topo.

juniores fazem uma carreira internacional a longo prazo? Os jovens com estas idades têm três grandes problemas: os pais, que muitas vezes em vez de desbloquearem certas situações só as tornam mais difíceis (eu uso várias vezes esta frase "Se queriam um campeão em casa tinham de ter treinado mais"), a paciência e o saber esperar pelo seu dia, já que como jovens os atletas juniores querem tudo para ontem e não entendem que primeiro têm de semear para um dia poder colher os frutos. Existe ainda a dificuldade acrescida de estes jovens verem o escalão como o fim de um processo e não como o início de um processo de formação desportiva.

SL.: Qual foi o teu melhor momento desportivo? LB.: Ao longo dos anos tive vários momentos que me deram

SL.: Como tem sido a tua carreira de treinador? LB.:Penso que a minha carreira de treinador tem sido um espelho

uma realização pessoal fenomenal, penso que só a competição desportiva pode proporcionar este tipo de realização, para apontar um momento talvez quando fui Campeão do Mundo. É fabuloso sentir que naquele dia fomos os melhores do Mundo a fazer algo, mas a sensação de dever cumprido depois de cada competição em que se atinge os objetivos delineados são também momentos marcantes. SL.: Quais as maiores dificuldades que um júnior enfrenta ao dedicar-se ao desporto de alta competição? LB.: Sem dúvida alguma a conciliação entre os treinos e os

estudos, o ensino não está minimamente preparado para que um atleta treine 6h diárias e tenha uma carga horária escolar de 8h. Eu enquanto júnior optei sempre por estudar em regime noturno para ter mais tempo para treinar durante o dia. SL.: O que marcou a tua carreira nos últimos anos? LB.: Acho que foi marcada por uma grande dedicação, um

grande profissionalismo e respeito pelos meus adversários, são estes três princípios que tento passar aos meus atletas. SL.: Existe potencial desportivo ‘junior’ em Portugal? LB.:Sem dúvida que existe um potencial muito grande, quer em

quantidade quer em qualidade, o problema é quantos destes

da minha carreira de atleta, as regras que sigo são as mesmas um degrau de cada vez - nunca querendo dar passos maiores que as pernas, até hoje não me arrependo de nenhuma opção que tenha tomado, penso que o balanço tem sido claramente positivo. SL.: Os resultados dos teus atletas têm sido satisfatórios na tua perspetiva? LB.: Sim, têm sido bastante positivos, temos conseguido quase

na totalidade atingir os objetivos que nos propusemos, tudo se torna mais fácil quando a entrega de ambas as partes é de 110%, só assim funciona. SL.: O que se pode fazer pelo Duatlo, Triatlo e desporto em geral nacional? LB.: Muita coisa, para começar tínhamos que "despolitizar"

o desporto nacional e começar a meter em cargos de decisão pessoas do terreno, ou então pelo menos pedir a sua opinião antes de tomar certas decisões pouco informadas. SL.: O que gostarias ainda de fazer como treinador? LB.:Primeiro de tudo gostava de ter condições para ser treinador

a 100% durante o maior tempo possível, com esta conjuntura económica acho que cada vez vai ser mais difícil. Quanto a resultados gostava de a curto prazo incluir o maior número

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possível de atletas nos Jogos Olímpicos do Rio de Janeiro e se possível a lutar por medalhas. Quais as tuas estratégias motivadoras para com os atletas? LB.: Tentar mostrar-lhes que vale a pena trabalharem muito, que

de certeza o dia deles vai chegar, e quando esse dia chegar vão ser compensados por cada sacrifício que tiveram de fazer.

"A vida de treinador espelha a vida de atleta...

SL.: Quais as características mais importantes de um treinador? LB.: Tem de ser uma pessoa dedicada, verdadeira, rígida,

convincente, amiga, e principalmente com a capacidade de convencer um atleta a treinar muitas horas durante muitos anos, arranjando estratégias para o mesmo nunca saturar quer física quer psicologicamente. SL.: Como se evitam as lesões? LB.: Com uma boa planificação do treino em conjunto com uma

boa alimentação e um bom acompanhamento médico.

SL.: Qua a importância para ti da alimentação e suplementação na performance desportiva? LB.: Não sou muito apologista da suplementação alimentar,

apesar de saber que em certos casos é fundamental determinados tipos de suplementos; em relação a alimentação todos os atletas têm que ter um cuidado especial com a mesma, a principal razão é porque é dessa fonte que vem o nosso combustível, em relação a este assunto a chave do sucesso é o bom senso. SL.: Qual o fator determinante na conquista de objetivos? LB.: Uma boa estratégia e planificação para atingir os mesmos,

como se diz na gíria ‘fazer os trabalhos de casa’.

SL.: Que conselhos podes dar aos atletas que estão no início? LB.: Ter muita paciência e saber esperar, um atleta só está

formado teoricamente ao fim de 10 anos, tentar também encontrar o melhor acompanhamento técnico para esta longa caminhada. A carreira de Lino terminou de forma abrupta com um atropelamento quando treinava de bicicleta

SL.: Qual a importância da capacidade mental para a obtenção de resultados? LB.: O treino está todo inventado, a metodologia do treino tem

muito pouco por onde evoluir, a nível do treino mental existe muita coisa por descobrir e testar nesta área, eu uso sempre esta frase : «A cabeça é que empurra as pernas.» SL.: Quais os teus próximos objetivos? LB.: Os objetivos da próxima época passam muito pelo início da

qualificação olímpica nos escalões de elite, nos Juniores preparar os atletas para ficarem no melhor momento de forma, quer no Campeonato da Europa, quer no Mundial. SL.: Que nomes apontarias como promessas do triatlo nacional? LB.: Temos já as certezas do João Silva, João Pereira e Miguel Lino Barruncho com Maria Areosa, numa sessão fotográfica para a Sport Life em fevereiro deste ano

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Arraiolos, atletas que seguiram os passos de Vanessa Fernandes e do Bruno Pais; atletas como a Melanie Santos, Luísa Condenso, Ana Ramos, Andreia Ferrum, David Luís, Pedro Mendes, Alexandre Nobre, Francisco Machado podem vir um dia a entrar na luta de uma qualificação olímpica.

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FITNESS

BATTLING ROPES TRAINING

Muito “na moda” atualmente, a utilização de cordas navais sempre foi uma das bases do treino old school sendo também uma das atividades preferidas de lutadores (nomeadamente de MMA) e jogadores de futebol americano. E tu, já experimentaste? Por: Miguel Lucena (Academy Trainer e Spartans Program Director - Training Academy Portugal Holmes Place Health Clubs) Fotografia: Rui Botas Agradecimentos: Holmes Place Miraflores

e certeza que já viste estas cordas em algum ginásio! O treino com as Battling Ropes inclui-se no conceito de Treino Metabólico – treino que pretende atingir o maior gasto calórico (tanto durante como depois do treino) e que consiste em exercícios compostos (multi-articulares) e estruturais (exercícios em que a coluna vertebral é envolvida e que têm algum grau de envolvimento dos membros inferiores). São tipos de treino anaeróbios e de alta intensidade e que 070 | novembro

idealmente envolvem a realização de alto número de repetições e descanso reduzido entre séries. Existem imensos exercícios que podes realizar quer seja para aumentar o teu ritmo cardíaco ou trabalhar a tua força de core. Os movimentos mais comuns incluem Ondas (Waves), Espirais (Circles), Chicotadas (Whips), Batidas (Slams) e todos eles envolvem determinado grau de balanço dos braços para cima e para baixo (ou de um lado para o outro).

BENEFÍCIOS DO TREINO COM BATTLING ROPES

Começa a fazer ondas!

O movimento constante das “chicotadas” da corda é um excelente trabalho de tonificação muscular e cardíaca (ficarás chocado com quanto tão poucos movimentos são necessários para acelerar drasticamente o teu ritmo cardíaco) sendo efetivamente um treino metabólico muito exigente e com muitos resultados, entre os quais: musculares (movimenta todo o corpo) > Exigência de muita força de

>A umento da força, potência e resistência >P ossibilidade de trabalho aeróbio e

anaeróbio

estabilização e desenvolvimento do core > Aumento da coordenação intermuscular (ativação de músculos primários e secundários) > Elevado gasto calórico

>D esenvolvimento da força de preensão

(os músculos das mãos e antebraços trabalham de forma dinâmica ou isométrica).

Especificações para a utilização das cordas Diamêtro: a maioria das cordas à venda têm 3,5 cm e 5 cm de diâmetro - o “ideal” são as de 3,5cm de modo a facilitar a pega (principalmente para mulheres) Comprimento: depende muito do espaço disponível mas no mínimo deve ter 10 metros. Alguns autores referem os 15 metros como tamanho mínimo para que os iniciantes (com pouca possibilidade de fazer o comprimento da onda igualar o comprimento da corda numa fase inicial) tenham uma motivação para aumentar o comprimento da

onda. Outro detalhe é que quanto maior o comprimento maior o peso da corda. Material: usualmente poliéster e sisal. O poliéster é mais maleável e permite uma maior frequência nas ondulações. A de sisal é mais rigida e é mais barata, porém o seu desgaste é maior (sujando também mais). Normas de segurança de utilização: A pega deve estar seca (cuidado com a sudação). Nada deve estar em redor da corda.

A treinar

x Deslocamento

> Envolvimento de muitos grupos

Onda

Distância Uma onda pode ser descrita com as variáveis: amplitude, comprimento da onda, frequência e período. Legenda > y - amplitude (magnitude da onda) > x - comprimento da onda (tamanho total) > Frequência (número de ocorrências de ondulação) Estas variáveis influenciam o treino do seguinte modo: > Amplitude: quanto maior significa uma maior quantidade de grupos musculares (ex: ao só utilizar os membros superiores a amplitude será pequena mas ao adicionar um agachamento a amplitude aumenta) > Comprimento: variável externa (está diretamente ligada ao tamanho da corda) > Frequência: tem relação direta com a velocidade de execução (quanto mais rápido maior vai ser a frequência)

Em cada um dos exercícios que te propomos começa por criar uma base sólida – “planta” firmemente os pés numa posição à largura dos ombros e estabiliza bem o teu core. Rapidamente irás descobrir que estes exercícios não envolvem apenas os braços e ombros, mas o corpo todo! Podes começar com 3 séries por exercício de 30 segundos de execução e 30 segundos de descanso. À medida que vais evoluindo a tua condição física aumenta o tempo de execução e diminui o de descanso (ex: 45”+ 15” /

50”+10”). Durante esse intervalo de tempo deves focar-te em conseguir manter a intensidade do ritmo do movimento desde o início até ao final independentemente de te sentires a “queimar” – e irás mesmo sentir os teus músculos a “arder”! Não te esqueças também de que vais precisar de um ponto de ancoragem das cordas – pode

ser um poste, uma árvore ou até um colega de treino. No caso de um poste ou de uma árvore podes colocar a corda à volta de modo a ficares com uma ponta em cada mão. No caso de um colega assegura que agarra a corda no meio (ou nas pontas no caso de teres 2 cordas) e que sobretudo têm força suficiente para aguentar a tua “fúria”!

1. Double Wave > Agarra fimemente cada uma das pontas da corda, flete ligeiramente as pernas e balança os braços para cima e para baixo de modo a criar uma onda perpendicular ao solo. Mantém a velocidade e a amplitude durante o tempo de execução da série. Como alternativa podes realizar o mesmo movimento ao mesmo tempo que fazes Lunges à retaguarda.

2. Alternating Wave > Usa a mesma técnica que na Double Wave mas desta vez alterna o movimento de um braço em relação ao outro (quando um está em cima o outro está em baixo). Como alternativa podes realizar o mesmo movimento ao mesmo tempo que fazes Lunges à retaguarda.

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ROPE TRAINING

3. In & Out Wave

>O pção: Podes também fazê-lo de um modo ligeiramente diferente, abrindo e fechando os braços em vez de os manteres paralelos.

> Tentando manter as mãos próximas uma da outra balança-as paralelamente para uma lado e para o outro – o objetivo é semelhante ao exercício Double Wave mas desta vez a onda será paralela ao chão.

5. Grapplers High Toss

4. Power Slam > Agarra a corda com força, salta levantando bem a corda e quando aterras simultaneamente “bate” com a corda com toda a força contra o solo. Tenta realizar o maior número de saltos possível e bate também com o maior grau de força que conseguires.

> Mantém os pés “plantados” no chão mas utiliza-os como pivot quando rodas o tronco. Durante cada rotação do tronco (para um lado e para o outro) e com os braços juntos ao corpo, bate a corda contra o chão.

6. Inside & Outside Circles (ou Around the World) > Com uma ponta da corda em cada mão desenha círculos (de dentro para fora) tentando sempre que a corda bata no chão. Na série seguinte podes alternar o sentido do movimento fazendo círculos de fora para dentro.

7. Rope Pulling

Podes começar com 3 séries por exercício de 30 segundos de execução e 30 segundos de descanso. À medida que vais evoluindo a tua condição física aumenta o tempo de execução e diminui o tempo de descanso! 072 | novembro

> Enrola a corda à volta de um pilar ou poste (quando mais voltas deres mais intenso se tornará o exercício) e puxa-a o mais rápido que conseguires até a conseguires desenrolar quase completamente. Quando isso acontecer larga essa ponta e puxa pela outra de modo a enrolá-la novamente.

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FITNESS

QUANTO

TE PESAM OS

ANOS

partir da terceira década da nossa vida irremediavelmente vamos perdendo rendimento e capacidades físicas, e será muito mais difícil manter os níveis adquiridos de melhoria física. Neste sentido, levar uma vida ativa permite-nos alargar a capacidade funcional com uma maior qualidade de vida física e motora, o que significa não só minimizar o processo de envelhecimento como evitar alterações. Mas nem tudo se resume em fazer musculação e começar a correr, em cada década surgem adaptações diferentes que irão ter influência sobre os conteúdos a aplicar, orientação do treino e sobretudo medidas de recuperação. De seguida vamos resumir o que podes introduzir em cada década para que tenhas uma orientação daquilo que não deve faltar no teu programa de atividade física.

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30, 40, 50 … Se prati cares desporto os anos ir ã o ficar muito mais leves. Fica a saber que ativid ade física d e v es introduzir em cada d é c ada para estar em fo rma e des frutar de muitos an os com um a grande qualidade de vida.

Por: Domin

go Sánch

>N ascimento

Capacidade funcional

> Inclui exercícios de potência para o trem inferior com saltos e pliometria.

>V elhice TreInado

Neste gráfico representa-se a capacidade funcional e rendimento das capacidades físicas ao longo do ciclo vital. O nível de máxima funcionalidade alcançado em etapas anteriores e a sua manutenção em etapas adultas determina a capacidade funcional na velhice e a sua velocidade de perda. Na linha contínua podes observar a evolução em pessoas ativas face à linha descontínua em pessoas sedentárias. Como podes verificar, a diferença torna-se muito mais evidente a partir da década dos trinta e quarenta.

>E tapa adulta

- Final adolescência

Sedentário

limiar de disfunção Reabilitação e reforço da qualidade de vida

Os trinta, o ponto de inflexão OBJETIVO manter a máxima condição física No final da década dos vinte e princípio dos trinta apresentam-se os maiores valores de capacidade funcional. O corpo funciona a pleno rendimento a nível fisiológico e muscular, no entanto a década dos trinta estabelece o ponto de inflexão a partir do qual começa a ser inevitável o processo involutivo, marcando o princípio do envelhecimento. A boa notícia é que representa uma etapa que podemos prolongar a nível físico e manter durante quase toda a década a nossa melhor condição física. Nesta etapa podem observar-se pessoas que se mantêm muito bem fisicamente e demonstram uma grande capacidade funcional, enquanto outras, geralmente por terem vidas sedentárias, iniciam um processo de envelhecimento acelerado onde além das mudanças estéticas aparecem alterações do sistema músculoesquelético que diminuem a qualidade de vida. É uma etapa onde o exercício físico e os hábitos saudáveis resultam num investimento em qualidade de

vida para as décadas seguintes, uma vez que manter esta capacidade funcional elevada significará uma descida mais lenta de todo o processo de envelhecimento, forma física e mudanças corporais, ao longo desta década e seguintes. Não treines a mais, apenas o necessário Nesta década devemos ter consciência das nossas possibilidades e é necessário guardar um equilíbrio entre o exercício a intensidades elevadas e o risco de alterações. Já não temos 20 anos, e o nosso organismo talvez já não aceite as mesmas cargas de treino de antigamente, para além de que demoramos muito mais tempo a recuperar. Quando praticamos exercício podemos e devemos apostar na intensidade elevada e potência. Bem planeado, o trabalho de força torna-se a melhor ferramenta para manter a capacidade funcional, conservar a massa muscular e manter o custo metabólico elevado. Também os métodos como o HIIT ou o abata são uma boa opção.

> Não devem faltar os

> Para o trem superior, exercícios onde se manejem cargas com inércia como o trabalho com kettlebells ou bolas medicinais, que proporcionam estímulos de força funcional e coordenação.

exercícios básicos para elevar a intensidade como o peso morto ou o agachamento com cargas submáximas.

> O tradicional trabalho de musculação será sempre benéfico e seguro mas se quisermos uma maior capacidade funcional e aplicar exercícios com potência é interessante introduzir também meios e métodos alternativos às máquinas e musculação tradicional com um objetivo de hipertrofia. Neste sentido, não deverão faltar exercícios que demonstraram ser benéficos não só a nível de melhoria de força e estímulo hormonal como também na estabilidade e saúde das costas.

Mede as tuas possibilidades É habitual que a partir dos trinta muitas pessoas ativas se lesionem e isso costuma acontecer por mantermos a perceção que tínhamos aos vinte. Vemo-nos com possibilidades, acreditamos que podemos enfrentar cargas de há uma década e quando te deixas levar pelo estado emocional sem ter o racional em conta podes cair em lesões ou sobre treino. Não te deixes levar pela tentação de imitar os parceiros de treino mais jovens ou incluir meios ou cargas que podem ser muito funcionais mas pouco inteligentes a médio e longo prazo.

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PESSOAL

Nesta etapa a vida profissional, social e inclusivamente familiar podem provocar alterações nos padrões posturais. Longas jornadas no escritório, muito tempo sentado, gestos diários como carregar uma pasta ou

FITNESS

O PESO DOS ANOS

andar com os filhos ao colo são responsáveis por mudanças no equilíbrio muscular que acabam por alterar a postura e inclusivamente a estética na imagem corporal. Neste sentido, o exercício físico tem uma especial importância

para compensar estas mudanças nos padrões posturais. O objetivo é melhorar a condição física ao mesmo tempo que preparamos o nosso sistema músculo-esquelético para enfrentar gestos quotidianos.

Só aeróbio não funciona

Ana representa a mulher atual: trabalho, crianças e… uma vida com exercício físico em que inclui padrões de movimentos com exercícios de força próximos dos seus gestos quotidianos. Não há desafio maior que a própria vida diária!

> Por esta razão é conveniente que não baseies o teu treino na utilização de máquinas pensando que são mais seguras. É muito interessante utilizar o peso livre incluindo padrões de movimentos que ocorrem na tua vida quotidiana ou desportiva: suster cargas com estabilidade, implicar o core, etc.

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Muitas mulheres quando chegam aos trinta notam mudanças importantes na sua composição corporal e começam a preocupar-se e a praticar exercício físico e fazer dietas para perder esses quilos a mais. O problema é que se comete o erro de fazer dietas muito restritivas e pouco fundamentadas e ao nível do exercício fazer apenas treino cardiovascular suave. Esta opção em muitas ocasiões leva a descidas do gasto metabólico e consequências a médio prazo. A opção mais interessante nesta década para a mulher é sem dúvida incluir também um programa de força. Além de conseguir mais benefícios a nível físico evita algo tão importante como a queda dos estrogénios e sobretudo servirá de grande estímulo para prevenir alterações específicas da mulher, como a osteoporose.

> As mulheres querem sempre trabalhar glúteos e pernas. Pois então não há exercício melhor que o peso morto tipo sumo. Com uma barra realiza o movimento de flexão e extensão mantendo a estabilidade da coluna mas com as pernas bem afastadas. Vais ativar os músculos da coxa mais importantes para a mulher, como os adutores e sobretudo médio glúteo.

Alimentação aos 30

>P ara mamãs que levam os seus filhos ao colo, o agachamento frontal representa um exercício excelente para trabalhar o trem inferior e melhorar a estabilidade na coluna.

40 Ricardo complemente o seu trabalho de bombeiro com a prática de triatlo. Um desporto com três especialidades que permite uma variedade de gestos muito mais interessante que um só desporto. Ao repartir o esforço entre três meios, os impactos serão menores e implica-se mais musculatura.

>U ma progressão possível é incluir exercícios de potência como lançamentos onde se obriga a trabalhar todos os grupos musculares além de conseguir um elevado custo metabólico, questão muito interessante para conseguir elevados consumos calóricos e representar uma ajuda eficaz para queimar gordura.

>A grande via que devemos garantir é a de favorecer a recuperação, neste sentido a nutrição tem um papel importantíssimo. Depois das tuas sessões de treino inclui alguma ajuda ergogénica como batidos de proteínas e hidratos de carbono, também os aminoácidos ramificados (BCAA´s) e a glutamina poderão ajudar-te. Também jogam um papel importante para manter a massa muscular, questão não só importante para manter o rendimento desportivo como para conseguir queimar mais calorias ao longo do dia. Lembra-te que o principal consumidor de calorias é o teu próprio músculo.

Chegam os 40, adapta-te às mudanças OBJETIVO travar o processo involutivo Os 40 marcam a década de queda da capacidade funcional, a condição física diminui progressivamente, aparecem as mudanças estéticas do amadurecimento, excesso de peso, alterações posturais e pequenos achaques que geram a denominada “crise dos quarenta”. O objetivo é minimizar ao máximo os efeitos do envelhecimento adaptando-nos com o treino e a alimentação às novas condições que o organismo apresenta a partir desta década. Se na década anterior se podia manter a carga de exercício com uma recuperação mais lenta, nesta etapa no entanto já se acusa uma diminuição do rendimento, já que não é possível manter as cargas elevadas uma vez que a capacidade funcional diminui significativamente, não só a nível físico como também nas capacidades motoras. O plano é um treino inteligente; não treinar muito, nem forte, mas o suficiente para conseguir melhorias.

O corpo muda, o treino também. Os músculos são constituídos por diferentes tipos de fibras, de forma resumida existem fibras tipo I (lentas) e fibras tipo II (rápidas). As primeiras mantêm um metabolismo aeróbio, demoram a cansar-se e estão desenhadas para o rendimento aeróbio, enquanto as últimas se adaptam a exercícios de alta intensidade como a força e a potência. Com a idade dá-se uma diminuição das fibras e além disso as de tipo II vão-se transformando em tipo I, ou seja tornamonos mais lentos. Por esta razão fisiológica inevitável, é conveniente que apostemos mais em conteúdos cardiovasculares do que alta intensidade. A partir da década dos quarenta verificamos como o rendimento é muito menor em gestos de força e desportos rápidos, enquanto no exercício cardiovascular o rendimento se mantém sem diminuições. Nesta década as atividades cíclicas e de caráter cardiovascular como a corrida, natação ou ciclismo são as mais indicadas, as que se adaptam melhor às características funcionais.

Apostar no aeróbio mas sem deixar a força O facto de o organismo responder melhor ao trabalho cardiovascular face ao desenvolvimento da força não significa que devamos abandonar este último. É importante manter conteúdos de trabalho de força, não só pela saúde articular como também para manter um elevado custo metabólico e favorecer o rendimento a nível cardiovascular como complemento. É especialmente importante no caso da mulher como prevenção face à osteoporose.

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FITNESS

O PESO DOS ANOS

>A lém de apostar no trabalho cardiovascular, o trabalho de força não deve ser orientado para a improdutiva hipertrofia muscular a partir destas idades, mas sim para melhorias funcionais como pode ser uma transferência para o desporto que praticamos, melhoria do controlo postural e aumento da força via coordenação intermuscular. Por esta razão, é muito interessante incluir elementos e meios de trabalho alternativos como pode ser o trabalho em suspensão. É um meio polivalente com o que podemos trabalhar movimentos e não músculos, é económico, de fácil instalação e um dos mais indicados como trabalho complementar.

> E xercícios de core em detrimento dos abdominais tradicionais devem fazer parte do programa de treino para pessoas que realizem outras atividades desportivas. Um bom condicionamento dos estabilizadores será uma grande garantia para evitar alterações.

>O s exercícios de mobilidade articular para evitar encurtamentos são importantes uma vez que nesta década costumam surgir desequilíbrios que modificam a postura correta. Inclui alongamentos que impliquem os principais grupos musculares tónicos como flexores da coxa, solear e fáscia plantar, trapézios e musculatura lombar.

Alimentação aos 40 >A gora é mais importante que nunca darmos ao nosso corpo a proteção suficiente para ser capaz de fazer frente ao aumento de radicais livres, que estão relacionados com processos de envelhecimento e degeneração do organismo. Na atualidade também muitos estudiosos na matéria encontraram relação entre cancro e o aumento dos radicais livres. Os antioxidantes são um grupo de vitaminas e minerais que se encontram em vários alimentos. São antioxidantes naturais os alimentos que contêm vitamina C e vitamina E e todos aqueles que têm cor laranja ou avermelhada, conhecidos como betacarotenos. Os minerais como selénio, zinco, cobre e magnésio também se destacam pelas propriedades antienvelhecimento. Também importantes para a mulher são as isoflavonas, presentes na soja e alguns dos seus derivados como o tofu e o tempeh. Existem estudos científicos que demonstraram que as mulheres asiáticas que consomem soja habitualmente apresentam uma incidência menor de cancro da mama que as mulheres ocidentais.

090 | novembro

>P recisamente quando o sistema músculo-

Isabel, relações públicas, compensa os seus padrões posturais com o treino incluindo exercícios com controlo postural que melhoram a postura.

esquelético se torna mais vulnerável é quando a carga laborar é maior também. E é também nesta década quando aparecem os problemas na coluna e os desequilíbrios musculares que acabam por afetar a postura. Para os combater, é aconselhável introduzir trabalho com o peso do corpo com implicação dos estabilizadores da bacia e cintura escapular. Uma forma de tonificar ao mesmo tempo que se melhora a postura.

> E xercícios onde se dá protagonismo ao core, à estabilidade e soalho pélvico são muito mais interessantes que os clássicos e pouco produtivos exercícios localizados para uma determinada zona.

>U tiliza a bola suíça como elemento de trabalho, vai ajudar-te a trabalhar o trem inferior e core com diversas possibilidades, em casa e no ginásio.

> É muito conveniente incluir atividades dinâmicas que além de serem motivantes tenham um certo impacto, como as aulas de grupo ou a corrida. Vão proporcionar um grande estímulo para travar o avanço da osteoporose na mulher.

50 Alimentação aos 50 >A s necessidades calóricas ficam diminuídas, pelo que é interessante selecionar alimentos baixos em gorduras e não abusar dos hidratos de carbono. Também é conveniente hidratar-se de forma continuada, uma vez que os níveis de desidratação se apresentam mais elevados.

>A prancha lateral é um dos exercícios mais interessantes para a mulher, sobretudo se fizeres exercícios com impacto, como a corrida, uma vez que além de trabalhar os músculos do tronco implica o médio glúteo, que é um grande estabilizador da bacia, articulação mecanicamente muito frágil na mulher.

A partir dos 50, a lutar contra a gravidade OBJETIVO vencer a gravidade A partir dos cinquenta o sistema músculo-esquelético precisa de esforçarse mais para vencer a força da gravidade. Começam a adotar-se posturas cifóticas, aparece uma economia de esforço nos gestos motrizes e compensamos com outras estruturas ou limitando a amplitude articular, quer seja nos gestos quotidianos ou desportivos (por exemplo, arrastando os pés). Em estudos realizados em corridas de 15km com pessoas de 40 e 60 anos, os investigadores detetaram que a velocidade tendeu a reduzir-se 0,2% por cada ano de envelhecimento. A redução estima-se maior em corridas de maratona, entre 10,5 e 14,8% por década. O trabalho de força e controlo postural deve centrar-se na musculatura denominada antigravítica. Exercícios de extensão do joelho, bacia e coluna demonstraram proporcionar não só força como serem capazes de mudar padrões de flexão e extensão. Por outro lado, demonstrou-se que

o trabalho de força excêntrica, como descer escadas, consegue benefícios motores e de melhoria da capacidade de força. Nos exercícios propostos é conveniente dar ênfase à fase excêntrica, descendo de forma muito lenta e controlada. Muitos idosos têm uma qualidade de vida que está abaixo da funcionalidade quotidiana, são pessoas que precisam de meios externos para se deslocarem, como muletas. Cada vez temos mais longevidade, mas apresentamos menos capacidade funcional. Quer tenhas 30, 40 ou 50 anos, tens a oportunidade de escolher como queres viver. Um mecanismo poupador a vencer Nesta idade é frequente haver excesso de peso por aumento do tecido gordo, condicionado por uma drástica descida do metabolismo, muito mais significativa na mulher devido à queda de estrogénios com a chegada da menopausa. Continuar com uma vida muito ativa e uma alimentação cuidada são as ferramentas mais eficazes para evitar estas alterações corporais.

“Não deixamos de treinar porque envelhecemos, envelhecemos porque deixamos de treinar!” Fauja Singh, de 101 anos, começou a correr aos 89 anos, depois da morte da sua mulher e de um dos seus filhos, e completou desde então 19 maratonas, entre elas a de Londres e a de Nova Iorque.