Kos vir ‘n wakker brein en hope energie Hanna Kruger Geregistreerde Dieetkundige SA
Inleiding • Alle kinders het sekere voedingstowwe nodig vir: – optimale funksionering op ‘n daaglikse basis – groei en ontwikkeling – om gesonde, produktiewe volwassenes te word • Sywurms • Daaglikse dieёt beinvloed hoe hulle – Dink – Optree – Prester
Wat beteken dit om gesond te eet? Minerale
Proteiene
6 Voedingstowwe
Water
Vitamiene
Koolhidrate
Vette
Koolhidrate
Koolhidrate Alle voedsel wat koolhidrate bevat word verteer tot sy eenvoudigste vorm, glukose Glukose is die PrimĂŞre energiebron vir Liggaam en Brein
Glukose =
Koolhidrate Graankosse
Peulgroente
Vrugte
Groente
Lekkers
Suiker
Styselagtige groente Melkprodukte
Gebak
Koolhidrate
Glukemiese Indeks (GI) • Insulienvlakke moet gereguleerd te hou – Hou bloedglukosevlakke binne normale grense • Alle voedsel het ‘n uitwerking op die bloedglukosevlakke – Koolhidrate direk – Proteiene en vette indirek • NB! Om te weet watter uitwerking ‘n voedselsoort op bloedglukosevlakke het • Nie alle koolhidrate word teen dieselfde tempo verteer en geabsorbeer nie
Glukemiese Indeks (GI)
Relatiewe mate waarin die konsentrasie van bloedglukosevlakke na die inname van ‘n bepaalde voedselsoort styg.
Koolhidrate Koolhidrate In die derm verteer
Glukose In bloedstroom
Pankreas stel Insulien vry
•
Enige voedsel verhoog bloedglukose- en bloedinsulienvlakke
•
Om insulienvlakke te beheer moet ons eers glukosevlakke beheer
•
Hoё insulienvlakke is geassosieer met talle lewensstylsiektes
Selle neem glukose op
Energie vir liggaam
Glukemiese Indeks (GI) • GI is ‘n maatstaf van hoe stadig of vinnig op ‘n skaal van 1-100 ‘n koolhidraatvoedsel verteer en opgeneem word. • Dit gee ‘n aanduiding van die tempo waarin die bloedglukosevlakke beinvloed word na die inname van die koolhidraatvoedsel Hoё GI
Intermediêre GI
Lae GI
≥70 Vinnige toename van bloedglukosevlakke
56-69 Matige toename van bloedglukosevlakke
≤55 Stadige toename van bloedglukosevlakke
Glukemiese Indeks (GI) Hoё GI voedsel – Vinnig verteer en geabsorbeer – Skerp styging in bloedglukosevlakke • Meer insulien moet vrygestel word om vlakke so normaal moontlik te hou • Ekstra insulien verlaag bloedglukosevlakke vining • Vlakke skiet op en daal dan weer vinnig
1
2
3
Glukemiese Indeks (GI) Hoё GI voedsel • Aanhoudende hoё glukose vlakke lei tot te veel insulien wat geproduseer word – Hipoglukemie (lae bloedglukose) Gevolge • Lae energie vlakke, Diabetes, Insulienweerstandigheid, Hiperinsulienemie, hipertensie, oorgewig
Glukemiese Indeks (GI) Lae GI voedsel – Stadig en deurlopend opgeneem – Klein stygings in bloedglukosevlakke • Liggaam het min insulien nodig om klein styging te beheer en ure lank konstant te hou
1
2
3
Glukemiese Indeks (GI) • Hoё GI voedsel verskaf energie vir omtrent net 1 uur 1
2
3
1
2
3
• Lae GI voedsel verskaf energie vir omtrent 2 ½ -3 ure
Glukemiese Indeks (GI) Hoe weet ons of iets Lae GI is of nie??
www.gifoundation.co.za
Glukemiese Indeks (GI)
Graankosse
Peulgroente
Vrugte
Groente
Melkprodukte
Styselagtige groente
www.gifoundation.co.za
Glukemiese Indeks (GI) Onmiddelike voordele: • Voorkom prikkelbaarheid en buierigheid • Meer energie • Verbeterde konsentrasie
Langtermynvoordele: • Oorgewig en vetsug • Hiperinsulienemie • Insulienweerstand • Hipoglukemie • Tipe 2-diabetes • Hoё trigliseriede • Hoё bloeddruk • Hartvatsiektes • Gedragsafwykings bv ADHD/ADD • Candida-infeksie
Proteiene
Proteien • Groei deur weefsel te bou • Instandhouding van spiere, organe en immuunstelsel • Help liggaam om te herstel
Proteien
Proteien verlaag die GI van die hele maaltyd
Proteien
Die brein gebruik proteien om te kommunikeer.
Proteien Hoog in proteien Bevat: Yster Sink Vitamien B12 Omega-3 vetsure
Proteien • Kies maer (laervet) vleissnitte • Verwyder alle sigbare vet en vel voor gaarmaak • Verwerkte vleis moet selde geёet word – Bv hoender ‘nuggets’, koue vleise, Weense worsies, wors, ens.
Proteien Suiwelprodukte (Lae GI) • Regdeur kinderjare aangemoedig word • Kies Laervet produkte • Bevat: – Proteien – Kalsium – Magnesium – Vitamien B2 – Vitamien A – Vitamien D
Peulgroente (Lae GI)
• Hoog in: – Proteien – Oplosbare vesel • Maak ‘n maaltyd: – Laer GI – Voeg vesel by – Voeg goeie voedingstowwe by – Verlaag vetinhoud
Vette
Vet • Gekonsentreerde bron van energie – Het nie groot hoeveelhede nodig nie • Bou blokkies vir sel membrane en verskeie hormone • Help met absorbering van vet-oplosbare vitamiene A,D,E,K en fitochemikalieё • Beskerm organe soos niere en lewer • Dien as isolering om te help met temperatuurregulering • Vertraag vertering en absorbering in ‘n maaltyd
Vet • Verskillende vorms en eienskappe • Goeie en slegte vette • Kinders het ‘n sekere hoeveelheid vet nodig
Mik vir laervet, nie vetvry nie
Vet
Vet Versadigde vette • Verhoog risiko vir hartvatsiektes – Moet beperk word • Diereprodukte • Kies laervet alternatiewe – Verwyder vel van hoender – Sny sigbare vet van vleis af – Droogbraaimetode • Nie meer as ‘n 1/3 van totale vetinname nie
Vet Transvetsure • Verhoog cholesterol – verhoog risiko vir hartsiektes • Beinvloed breinfunksionering • Hidrogeneringsproses – Onversadigde olies word verhard – Dit gee margarien – Kan goedkoop gedoen word – harde, blok margarien – Kan meer versigtig en duurder gedoen word – sagte margarien • Fokus op tuisgemaakte laevet voedsel
Vet Mono-onversadigde vette (MUFA)
• Gebruik van olyfolie – Kardio-beskermde effek as versadigde vette/transvette vervang – 30% verminderde kardiovaskulê siekte risiko – Verhoogde insulien sensitiwiteit
Vet Poli-onversadigde vette (PUFA) • Essentiele vetsure • Biologies aktief – Bloedstolling – Inflammasie • Breinontwikkeling en funksionering
•
Inflammasie kan beskermend of skadelik wees
Polionversadigde vetsure (PUFA)
Omega-3
Omega-6
(N-3)
(N-6)
Antiinflammatories
Proinflammatories
Vet Poli-onversadigde vette (PUFA) • Suid-Afrikaners neem groot hoeveelhede Omega–6 in – Sonneblom olie • 66% Omega-6 • Goedkoop
Vet Omega 3 vetsure • EPA & DHA – Sel membrane van die brein – Vetterige vis & visolies – Tekort
Omega3
EPA
• ALA – Vlassade, hennep-, chia-, okkerneute – Word nie effektief omgesit in EPA & DHA nie – Minder as 10%
DHA
ALA
Vet Omega 3 vetsure • • • • •
Volop in sel membrane van die brein – kommunikasie paadjies Boodskappe word oorgedra van sel tot sel deur sel membrane Te min Omega 3 – oneffektiewe oordra van boodskappe ADHD, swak konsentrasie, hiperaktiwiteit, depressie Voorkom neuro-degeneratiewe siektes bv Alzheimer’s
Vitamiene & Minerale
Vitamiene & Minerale Vitamiene • Essentiele nutriente • Liggaam kan nie genoeg maak vir normale funksionering van fisiologiese prosesse nie – Moet vitamiene deur dieet kry – Het net klein hoeveelhede nodig – Enige tekorte kan lei tot siektes • Deel van ‘n komplekse samestelling – Meer effektief as natuurlike voedsel konsentraat saam met ander vitamiene, minerale, ensieme, koёnsieme – Vitamien C en Yster; Kalsium en Vitamien D • Moenie gesonde voedsel vervang met aanvullings nie
B1
A
Tiamien
D B2
E
B5 Pantoteensuur
B12
Koёnsiem Q10
B9 Folaat
Riboflavien
B6
K
Piridoksien
B3
C
Niasien
B7 Biotien
Vitamiene & Minerale
P BioflavonoŃ—de
Kalsium
Kobalt
Sink Mangaan
Swael
Yster Magnesium
Fluoried
Kalium Chroom
Jodium
Natrium
Boor Selenium
Koper
Fosfor
Vitamiene & Minerale
Molibdeen
Chloried
Vitamiene & Minerale
Vitamiene & Minerale Energie metabolisme vir die brein B5
B1
B2
B3
Tiamien
Riboflavien
Niasien
Pantoteensuur
Magnesium
Yster
Mangaan
Koёnsiem Q10
B7 Biotien
Vitamiene & Minerale Neurotransmitter sintese B1 Tiamien
B9 Folaat
B2 Riboflavie n
B3
B6
Niasien
Piridoksien
B12
C
Sink
Vitamiene & Minerale Neurotransmitter binding aan reseptore B6 Piridoksien
Verspreiding van senuwee-impulse B1
B9
Tiamien
Folaat
B12
Yster
B1 Tiamien
B3 Niasien B6 Piridoksien
B9
B2
Vitamiene & Minerale
Riboflavien
B5 Pantoteen -suur
B7 Biotien
C Koёnsiem Q10
Magnesium Yster Sink
Folaat
B12
Mangaan
Water
Water • Brein is 73% water – 2% dehidrasie het negatiewe effekte op konsentrasie, geheue en kognitiewe vaardighede • Funksies: – Voorkom hardlywigheid – Help met minerale en water-oplosbare vitamien absorpsie – Help om nutriente en suurstof aan selle te dra – Raak ontslae van afvalstowwe uit die liggaam • 4-8 Glase per dag • Melk, sap, vrugtesap, gegeurde water, tee, koffie, koeldrank – TEL NIE • Kruietee en Rooibostee word gesien as water
Opsomming
Opsomming Lae GI koolhidrate
Water!!
Vermy versadigde en transvette
Lae vet proteiene
Gesonde onversadigde vette
Omega 3 vetsure Omega 6 vetsure
B Vitamiene, Vitamien C, CoQ10 Magnesium, sink, yster
Gebalanseerde inname van alle vitamiene en minerale
Gebalanseerde maaltye
Gebalanseerde maaltye
Gebalanseerde maaltye
Voorbeeld spyskaart
Voorbeeld spyskaart Ontbyt
Kosblik: 1ste pouse
Kosblik: 2de pouse
Lae GI Muesli
All-Bran Flakes (Bokomo)
Water om te drink
Water om te drink
Water om te drink
Water om te drink
Lae vet jogurt
Lae vet melk
3 Provita beskuitjies
1 sny volgraan Lae GI brood
Lae GI bloubessie kolwyntjie
Neut Granola
Aarbeie
Appel
30g Lae vet kaas
Grondboontjiebotter
Hand vol druiwe
Naartjie
Klein tamaties, komkommer skyfies
Wortels, Klein mielies, soet ertjies
Voorbeeld spyskaart Middagete 2 snye Lae GI volgraan brood
Middag-versnappering
Aandete
Lae GI pasta
Water om te drink
Water om te drink
Spaghetti Bolognaise
Herderspastei
Bone in tamatiesous
1 Eetlepel rosyntjies + 1 Eetlepel neute
1 koppie Tuisgemaakte springmielies
Wortel en pynappel slaai
Koolslaai
30g Laevet kaas
Tuna
Geroosterde groente
Groente kebab
Blaarslaai, tamatie, komkommer
Slaaigroente
200ml laevet melk
Tuisgemaakte Laevet Vla
100ml vrugtesap + 100ml water
½ koppie vrugteslaai