Više od straha

KAKO ZAUSTAVITI NAPADAJ

Ne morate biti u zastrašujućoj situaciji da biste imali napadaj panike. On se najčešće i dogodi na izletu, u restoranu ili dok ležite u krevetu. Odjednom osjetite jaki val straha koji izazove fizičke simptome poput lupanja srca, znojenja, kratkog daha, mučnine, bolova u prsima ili drhtanja. Grlo se steže i ne možete gutati. Možda mislite da ćete povratiti.

Napadaj panike više je od straha, to je iznenadan i intenzivan osjećaj straha, bespomoćnosti, ne možete se kretati niti jasno razmišljati. Tijekom napadaja panike imate osjećaj da će se nešto stvarno strašno dogoditi ili da ćete umrijeti, unatoč tome što znate da to nije istina. Može trajati od pet do 20 minuta.

Je li srčani udar?

Simptomi napadaja panike čak mogu biti slični srčanom udaru: bol u prsima, problemi s disanjem,

vrtoglavica, znojenje, čak i osjećaj gubitka kontrole. Ako vam se prvi put dogodi da se ovako osjećate, a vi ili bliski član obitelji imate bilo kakvih problema sa srcem, idite na hitnu kako biste bili sigurni da nije srčani udar. No, jednom kada naučite prepoznati dolazak napadaja, možete pronaći načine da ih zaustavite.

Ne gubite kontrolu

Iako po svaku cijenu želite izbjeći napadaj panike, važno je da ne dopustite strahu da kontrolira vaš život. Na primjer, nemojte izbjegavati mjesta na kojima ste imali napadaje

PANIKE

panike. Ako ga upravo imate, ostanite gdje jeste (ako je sigurno). Kad napadaj završi, shvatit ćete da se nije dogodilo ništa strašno.

Razgovarajte sami sa sobom

Kada osjetite napadaj panike, podsjetite se da osjećate tjeskobu, a ne stvarnu opasnost. Možete čak pokušati izravno odgovoriti na strah pa pokušajte vježbati odgovor poput: "Ne bojim se" ili "Ovo će proći".

Nemojte si skretati misli

Koliko god bilo primamljivo pokušati usredotočiti svoj um na nešto drugo, najzdraviji način da se

iStock

nosite s napadajem panike jest da ga priznate. Pokušajte se ne boriti protiv simptoma, ali i dalje se podsjećajte da će proći.

Duboko dišite

Napadaj panike može vas natjerati da brzo i plitko udahnete pa zadržavate dah. Ali pokušajte zatvoriti oči, staviti ruku na trbuh i udahnuti kroz nos polako i duboko. Onda polako izdahnite sav zrak kroz usta. Osjetit ćete kako se ruka na trbuhu diže i spušta. Ako pomaže, brojite od 1 do 5 na svaki udah i izdah. Nakon nekoliko minuta trebali biste se osjećati bolje. Držite svoj um u sadašnjosti

Osvijestite pet stvari koje možete vidjeti oko sebe. Zatim četiri stvari koje možete dotaknuti. Tri stvari koje možete čuti. Dvije stvari koje mirišete. Jednu stvar koju možete kušati. Kada ostanete prizemljeni u onome što se događa oko vas, vaš se umu neće usredotočiti na strah, već će odskočiti na drugu zanimaciju.

Zaustavite "što ako"

Napadaji panike hrane se mislima "što ako". Što ako ja to ne mogu? Što ako naletim na bivšu? Što ako mi se svi smiju? Priznajte taj strah, a zatim pokušajte prijeći sa "što ako" na "pa što?" Ponekad najgori scenarij nije tako loš kao što se čini.

Progresivno opuštanje

Kada osjetite napadaj panike koji dolazi ili ste usred njega, napnite jedan po jedan mišić, a zatim ga opustite. Ponavljajte dok se cijelo tijelo ne opusti.

Oprezno s kavom, pićem i pušenjem

Kofein može dovesti do toga da se osjećate nervozno, može vas držati budnima, što kasnije može izazvati umor. Nikotin i alkohol mogu u početku umiriti, ali će kasnije pojačati nervozu. Sve to može izazvati napadaje panike ili ih pogoršati, stoga ih je bolje izbjegavati.

Čak i hodanje pomaže

Tjelesna aktivnost smanjuje stres, što je jedan od glavnih uzroka napadaja panike. Trening, pogotovo onaj zbog kojeg vam srce jače kuca, također pomaže, a dobro je i samo 10 minuta hodanja u prirodi.

Usporite

Usporite li svoje tijelo, i um će to slijediti. Tehnike poput joge i tai chija temelje se na sporim pokretima tijela i treniraju um da bude miran i svjestan. (S. C.)