12 minute read
Post
TIJEKOM OSAM SATI U KOJIMA JEDEMO OBROCI SE RASPOREĐUJU SLIJEDEĆI PRINCIPE URAVNOTEŽENE I ZDRAVE PREHRANE. MEĐU RAZNIM TIPOVIMA PREHRANE VAŽNO JE ODABRATI ONAJ KOJI VAM NAJBOLJE ODGOVARA, A SVI SE TEMELJE NA IZBJEGAVANJU PRERAĐENIH PROIZVODA, ZASOLJENE HRANE TE ZASLAĐENIH I GAZIRANIH NAPITAKA
Advertisement
u tjednu jedete normalno, a onda dva dana drastično smanjujete unos kalorija na oko 500 dnevno. Tzv. otkazivanje večere (dinner cancelling) propisuje da se dva do tri dana treba suzdržavati od večere. Tako se radi pauza od 14 sati, do doručka, kojeg se u tom slučaju ne morate odreći. Ipak, najpopularniji je 16-satni post, i to iz jednostavnog razloga: najlakše ga je provesti.
Razni oblici "Već nam sama pomisao na to da šesnaest sati ništa ne jedemo može zvučati zastrašujuće. No, ako je zadnji obrok u 18 sati, a idući dan doručak u 10 sati, postili smo 16 sati. Razdoblje spavanja omogućuje nam da se lakše pridržavamo posta. Druga mogućnost su dva obroka na dan. Odlučite li preskočiti doručak, započnite jutro nezaslađenom crnom kavom ili čajem kako biste ostali u režimu posta. Prvi će vam obrok biti ručak. Vikendom možete ustati kasnije ili se ujutro baviti sportom ili nekom fizičkom aktivnošću, pa od kasnog jutra do ranog popodneva uživati u 'brunchu', obroku koji objedinjuje doručak i ručak, a osam sati poslije toga večerati", savjetuju nutricionistica Margit Fensl, osobna trenerica Nathalie Karré i novinar, redatelj i trener intervalnog posta i meditacije Peter-Arthur Straubinger, autori uspješnice "Fontana mladosti: kako će vam 16-satni post promijeniti život". Knjiga je u Austriji među najprodavanijima prošle godine, autori su dobili mnogo nagrada, a još uvijek za knjigom vlada izniman interes. Hrvatsko izdanje izašlo je u nakladi Egmonta i kod nas je u samom vrhu popularnosti. Sve troje autora primjenjuje 16-satni post, a savjetuju ga i svojim klijentima iz najvažnijeg razloga - povremeni post tajna je zdravijeg, sretnijeg i vitalnijeg života.
Višesatno nejedenje dokazano potiče pomlađivanje stanica, proces tzv. autofagije omogućuje čišćenje i regeneraciju tjelesnih stanica. Učinci pomlađivanja intervalnog posta došli su u središte zanimanja javnosti osobito nakon što je japanskom biologu Yoshinoriju Ohsumiju dodijeljena Nobelova nagrada za medicinu 2016. za istraživanje procesa autofagije. Redovita kratka razdoblja posta ne usporavaju
samo starenje stanica nego štite i od brojnih bolesti, uključujući Alzheimerovu bolest i rak.
Što je autofagija - Autofagija je pojava tijekom posta koji nas može zaštititi od raznih bolesti, a također aktivira procese protiv starenja. Prvi je put primijećena u eksperimentima na štakorima 1960-ih, a 2016. je Yoshinori Ohsumi dobio Nobelovu nagradu za medicinu za svoje osnovno istraživanje o autofagiji. Kako djeluje? Naše stanice čine "pogreške" u svakodnevnom radu. Proteini se možda neće pravilno obraditi i stvorit će se nakupine, a neispravni mitohondriji mogu stvoriti otrovne tvari i utjecati na stanično zdravlje. Jednom kada stanica više ne može popraviti svoje neispravne dijelove, mora ih zbrinuti. Da bi to učinila, stanica identificira "smeće" i oko njega razvija sfernu strukturu, autofagosom, koja je na neki način slična vreći za smeće i doprema neispravne dijelove u vlastiti pogon za reciklažu stanice - lizosom. Lizosom je dio stanice u kojem se "smeće" razgrađuje na različite komponente i reciklira. Ovaj postupak ilustrira kako autofagija, uz to što proizvodi energiju tijekom gladovanja, pomaže zdravlju i regeneraciji stanica. Autofagija je važna jer previše metaboličkog otpada i ostalog "smeća" unutar stanice rezultira bolestima, preuranjenim starenjem i posljedično staničnom smrću - za Doktor u kući objašnjava jedna od autorica knjige "Fontana mladosti" Nathalie Karré, životna trenerica koja ljudima pomaže u ustrajanosti u svakodnevnom prakticiranju zdravih životnih navika.
Autofagiju proučava i sveučilišni profesor, internist dr. Thomas Pieber, predstojnik Sveučilišne klinike za internu medicinu na Medicinskom fakultetu u Grazu. Sa skupinom znanstvenika okupljenih oko molekularnog biologa Franka Madea sa Sveučilišta Karl-Franzens u Grazu ubrajaju se među vodeće svjetske znanstvenike u istraživanjima autofagije i intervalnog posta. On sam posti jedan ili dva dana u tjednu, a F. Madeo savjetuje da se preskoči doručak ili večera, ali uvijek isti obrok kako bi se stvorio ritam. Već za tjedan dana, kaže on, tijelo zna da nema doručka ili večere pa ih više i ne traži. Tijekom faze nejedenja pijte (umjereno) crnu kavu i bavite se sportom, jer oboje pojačava proces autofagije. "Autofagija je bila dugo zanemarivana pri proučavanju procesa starenja. Propustilo se zamijetiti da njezin značaj nije samo u recikliranju staničnog otpada nego, što je vrlo važno, i u regeneraciji stanica. Istraživanja na životinjama pokazala su da se proces starenja može usporiti za trećinu kad se omoguće dovoljno duga razdoblja autofagije. Znamo da se autofagija aktivira tijekom posta, pa tako tvrdnja da nije zdravo postiti - nije istinita. Dakako, moramo imati na umu trajanje i vrstu posta, ali u ljudi zamjećujemo jednake pozitivne učinke koje smo zamijetili u pokusnih životinja", citiraju u knjizi poznatog austrijskog internista dr. Thomasa Piebera, koji naglašava da je došlo do promjene paradigme.
Lijek današnjice "U posljednjih deset godina saznali smo da post ne samo da nije štetan za metabolizam i organizam, kao što se prije smatralo, nego upravo suprotno, da je iznimno zdrav. Nekadašnje preporuke da treba jesti umjereno, ali redovito, zapravo su pogrešne jer su nas dovele do toga da redovito jedemo previše, a to pak izravno dovodi do prekomjerne težine, dijabetesa, srčanih bolesti...", smatra dr. Pieber.
Biolog i stručnjak za starenje Valter Longo sa Sveučilišta Južna Kalifornija uvjeren je da je post jedan od najučinkovitijih lijekova današnjice. "Proces autofagije počinje postupno tek kad se posve zaustavi dotok novih hranjivih tvari i kad se posve isprazne kratkotrajne i srednjoročne zalihe energije poput glikogena u mišićima i jetri. Autofagija započinje otprilike dvanaest sati nakon prestanka uzimanja hrane i postupno se pojačava, posve se aktivirajući u nekoliko sljedećih sati. Proces samočišćenja vrlo se brzo prekida - čim ponovno počnemo jesti. Već je
Kao trenerica za osobni razvoj Nathalie Karré često se susreće s ljudima koji bi rado promijenili svoju rutinu, primjerice više vježbali ili se zdravije hranili, no to im ne uspijeva. - Možda se pitate zašto su rutine tako učinkovite? Odgovor je da rutine ne ostavljaju prostora za aktivno razmišljanje, već se događaju automatski. Poput korištenja autopilota, ne moramo razmišljati, a upravo su zbog toga superučinkovite. To je dobra stvar kada rutine podržavaju osobne ciljeve i zdrav način života. Suprotno od toga je kada nas vode loše navike. Pušenje, loša prehrana, negativno društvo, odugovlačenje, pretjerano kupovanje, bezumno pijenje i druge ovisnosti koje nam dugoročno štete. Znamo da te navike nisu dobre i želimo se promijeniti, ali ne možemo. Potičem ljude da osmisle nove navike koje su najbolje za njih. Dakle, svi mogu promijeniti svoju rutinu i uspostaviti novu kako bi im život bio lakši i ugodniji. Na primjer, kada pokušavate promijeniti naviku naručivanja deserta u restoranu, neka vam postane navika odbiti pogledati jelovnik s desertima. Mnogo je teže odoljeti kad pogledate sočne opise nego kad odlučite i ne pogledati ponudu deserata. Ili, kada pokušavate započeti rutinu vježbanja nakon posla - neka vam prijeđe u naviku da ujutro ponesete već pripremljenu torbu za teretanu. Tako je lakše ravno otići u teretanu nego se vraćati kući po odjeću (i vidjeti primamljivi kauč i daljinski upravljač) - savjetuje Karré.
Zadržavanje motivacije
Ljudi često pokušavaju promijeniti svoju rutinu ili u nju uvesti nove stvari i na početku im ide dobro, ali nakon nekoliko dana više nemaju motivacije, više nisu sigurni u svoju odluku. Nathalie Karré kaže kako je najbolji savjet za ohrabrenje ljudi da nastave s provođenjem zdravih navika čak i ako posustanu - olakšajte si! - Jedan od glavnih razloga zašto se mnogi ljudi ne pridržavaju svojih odluka jest to što si postavljaju preambiciozne ciljeve. Previše je rano, premalo je vremena za veliki cilj koji su zacrtali ili jednostavno zaborave. Znanost pokazuje da preskakanje rutine tijekom jednog dana smanjuje vjerojatnost njezina pridržavanja sljedeći dan za pet posto. Nakon drugog dana preskakanja vjerojatnost se svodi na 40 posto. Stoga je puno bolje postaviti si lagane ciljeve i držati ih se. Prvo utvrdite svoju rutinu, a zatim produljite njezino trajanje. Primjerice, započnite s dvije minute meditacije, pet minuta vježbanja i 10 sati isprekidanog posta svaki dan da biste dosegli 20 minuta meditacije, 40 minuta vježbanja i 16 sati isprekidanog posta nakon tri mjeseca (vremenski raspon koji nam je potreban da bismo uspostavili novu naviku). Što god želite unijeti u svoj život, učinite to malim i lakim koracima kako bi to bilo jednostavno učiniti. Drugim riječima, ne riskirajte da to ne učinite - kaže N. Karré. S koautorima knjige "Fontana mladosti" razvila je 12-tjedni program "Plan u djelo", koji se može preuzeti kao dodatak knjizi i za koji dobivaju puno pozitivnih povratnih informacija.
Što god želite unijeti u svoj život, učinite to malim i lakim koracima. Drugim riječima, ne riskirajte da to ne učinite, kaže N. Karré TRENERICA ZA OSOBNI RAST I RAZVOJ NATHALIE KARRÉ SAVJETUJE KAKO USTRAJATI U NOVIM ODLUKAMA
Staru rutinu zamijenite novom, cilj neka bude lako dohvatljiv i izdržite barem 21 dan
Rutine čine do 80 posto naših svakodnevnih aktivnosti. Svi mogu promijeniti postojeću rutinu i uspostaviti novu kako bi im život bio lakši i ugodniji
S vremenom postaje lakše
- Potrebno nam je određeno vrijeme da se prilagodimo novom ponašanju. Ako želimo uspostaviti novu rutinu, ključno je to učiniti nekoliko puta kako bi naš unutarnji autopilot prilagodio novo ponašanje kao zadanu naviku. Obično je 21 dan dovoljno dugo razdoblje da se to dogodi, barem za manje promjene. Ako želite biti sigurni da ćete dugoročno usvojiti rutinu, pridržavajte je se 84 dana (tri mjeseca) - savjetuje N. Karré. Upozorava i na uobičajene pogreške u nastojanju da postignemo ciljeve i kako ih možemo ispraviti. - Ključ je u tome da trebamo formulirati atraktivan cilj i uvijek ga imati na umu. Čim ovaj cilj postane dovoljno atraktivan, djeluje poput magneta. Drugo, naši ciljevi moraju biti konkretni - moramo zamisliti jasnu sliku onoga što želimo postići. Jednom kada je cilj obilježen kao pozitivan i atraktivan, može ostvariti svoj potencijal privlačnosti. To se također odnosi na zdravu prehranu, intervalni post i meditaciju: prvo, mora postojati određeni entuzijazam za ono što želite postići, a zatim to morate konkretizirati. To će generirati energiju za razvoj nove rutine - zaključuje Karré.
OBIČNO JE 21 DAN DOVOLJAN DA SE USVOJI NEKA NAVIKA, A NAKON TRI MJESECA ONA POSTAJE RUTINA, KAŽE KOAUTORICA KNJIGE FONTANA MLADOSTI
gutljaj jabučnog soka dovoljan da se 'program gladovanja' prekine i tijelo tada brzo kreće u preradu dostupnih hranjivih tvari", smatra V. Longo.
Prema dosadašnjim znanstvenim spoznajama za postizanje dostatnog učinka autofagije opskrbu hranom potrebno je prekinuti na najmanje 16 sati. "Slično nama i našem radnom vremenu, očito i stanice smatraju da je poslije osmosatnog radnog vremena potrebno najmanje šesnaest sati za oporavak i odmor", pišu autori Fensl, Karré i Straubinger.
Tijekom osam sati u kojima se jede obroci se raspoređuju slijedeći principe uravnotežene i zdrave prehrane. Nekome odgovara vegetarijanstvo, netko je više mesni tip, netko će se odlučiti za manje ugljikohidrata, a više masti, a netko drugi za manje masti. Među tipovima prehrane važno je odabrati onaj koji vam najbolje odgovara, a svi se temelje na izbjegavanju prerađenih proizvoda, zasoljene hrane te zaslađenih i gaziranih napitaka.
Koliko god praksa i znanost potvrđivale dobrobiti posta, nema dovoljno istraživanja na temelju kojih bi se proglasio "svetim gralom" za sve. Žene koje su trudne ili doje, svi mlađi od 18 godina, oni s poviješću poremećaja u prehrani ili oni koji imaju opsesivne misli o hrani i mršavljenju te oni koji zbog lijekova ili terapija moraju redovito jesti, ne bi trebali provoditi post.
Hrana za dušu
Ključ uspjeha intervalnog posta je u hrani za dušu. Osim svog fizičkog tijela, treba zadovoljiti i emocionalno. Jedan od okidača za prejedanje ili nezdrave navike su i naše emocije. Emocionalno smo opterećeni. Ljudi se uglavnom prejedaju kako bi se utješili nakon napornog dana i stresa. Uz obitelj i posao teško je pronaći mir i vrijeme za sebe. - Prva, lagana i brza pomoć je disanje. Zatvorite oči, sjednite uspravno i duboko udahnite tri puta; koncentrirajte se samo na svoj dah i ništa drugo. To trenutačno povećava vašu energiju, smanjuje stres i osjećate se bolje već za nekoliko sekundi. Dugoročno je korisno svakodnevno puniti svoju tzv. životnu energiju. Za većinu ljudi to su aktivnosti poput meditacije, boravka u prirodi, druženja s najmilijima, slušanja glazbe, čitanja knjige i aktiviranja tijela. Najbolji radni trik je znati što vam daje energiju i to prakticirati kao svakodnevnu rutinu - kaže nam Nathalie Karré.
Njezin osobni trik je, kaže, svakodnevna rutina vježbanja, jer se tako osjeća bolje, puna je energije i svjesna da to pridonosi dugoročnom zdravlju. - Ali znam i to da mi je puno lakše ujutro se baviti sportom. Ako se prvo odlučim baviti nečim drugim, vjerojatnost da preskočim sport za taj dan je velika. Ponekad mi se teško motivirati, možda je vrijeme loše ili se jednostavno osjećam lijeno... Za takve dane iskoristim svoj trik 'samo pogledaj što je vani'. Odjenem se, obujem tenisice i samo pogledam van. Dogovorila sam se sama sa sobom da mogu vani odlučiti želim li trčati ili taj dan preskočiti trčanje (jer je, dok ležim u krevetu, puno teže odlučiti želim li trčati). Kad sam vani i spremna, osjećam svjež zrak, vidim drveće i odmah uzbuđeno potrčim. Još se nikad nisam odlučila vratiti u krevet umjesto da trčim. To je moj dokaz da ovaj trik uspijeva - kaže Nathalie Karré.
Može li se trik "idem samo pogledati van" iskoristiti i u ostalim aspektima života? - Naravno. Možete jednostavno sjesti, zatvoriti oči i udahnuti nekoliko puta, umjesto da započinjete cijelu meditaciju. U većini slučajeva naći ćete se u meditaciji od 10 do 20 minuta. To postaje više osobni odmor nego vježba. Meditacija nam pomaže da postanemo mirniji, koncentriraniji i povezaniji sa sobom. Čim počnemo slušati svoju unutarnju tišinu, počinjemo shvaćati što pomaže našem tijelu i umu. Svakodnevna meditacija podržava nas ne samo psihološki u strogom režimu intervalnog posta, ona također generira dodatni, neovisni efekt 'fontane mladosti'. Počnite s pet minuta meditacije pa je postupno produljujte.
Isto vrijedi i za bilo koji drugi aspekt života. Umjesto da počnete s velikim i često zastrašujućim ciljem, npr. učenje sviranja klavira, mogli biste započeti s nekim notama. Umjesto da uplatite članarinu u teretani, mogli biste započeti s jednim sklekom dnevno... - pojašnjava N. Karré.
Ključ uspjeha povremenog posta je i u pronalaženju vremena za sebe i otpuštanju stresa, čime izbjegavamo prejedanje
